رژيم غذايي مناسب براي افراد ميانسال
جايي ميان بهار كودكي و پاييز سالمندي، ميانسالي منتظرتان است. اين دوران فرصتي است براي شما تا رهتوشه سلامتيتان را براي روزگار سالمندي ببنديد و به همين دليل بايدها و نبايدهاي تغذيه در اين دوران مهم ميشود و آن وقت است كه شما ميان سبزيها، ميوهها، گوشتها، حبوبات، لبنيات، غلات، نانها، شيرينيها و... سرگردان ميشويد و نميدانيد كدام را انتخاب كنيد تا سالم بمانيد.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
براي آن كه بهتر بتوانيد درباره رژيم ميانساليتان تصميم بگيريد ابتدا بايد با هرم غذايي آشنا شويد. اين همان هرمي است كه گاهي آن را در درمانگاهها يا مطب برخي پزشكان و بويژه متخصصان تغذيه ميبينيد. اين هرم در واقع يكي از ابزارهاي مورد نياز براي معرفي انواع گروههاي غذايي است كه ميزان مصرف هر يك از مواد غذايي و نسبت مصرف آنها را با شكل به مخاطبان ميفهماند.
اين هرم از پايين به بالا شامل آب ، نان و غلات، ميوهها، سبزيجات، گوشت و جانشينهاي آن، لبنيات، چربيها و شيرينيهاست و بايد بدانيد هيچ كدام از اين مواد غذايي از ديگري مهمتر نيست و براي داشتن سلامت كامل بايد همه آنها را در برنامهتان بگنجانيد، مگر آن كه پزشك نوع خاصي از ماده غذايي را از برنامهتان حذف كند. در همين زمينه، ايسنا هم گزارشي منتشر كرده كه در آن به چگونگي مصرف مواد غذايي در گروه ميانسالان پرداخته شده است. بر اساس اين گزارش و با توجه به هرم سني، بزرگسالان بايد روزانه حداقل 6 سهم نان و غلات، 3 واحد سبزي، 2 واحد ميوه، 2 واحد گوشت و جانشينهاي آن و 3 واحد لبنيات مصرف كنند. اين مقدار ميتواند بر حسب نياز در افراد مختلف افزايش يابد. بهتر است در هر وعده غذايي حداقل از 3 گروه غذايي و در هر ميان وعده از يك يا 2 گروه غذايي استفاده شود. آنچه در پي ميآيد ميزان مصرف مواد غذايي را به ترتيبي كه در هرم آورده شده، توضيح ميدهد.
چربيهاي بدجنس!
مصرف چربي براي تامين بخشي از انرژي مورد نياز، بهبود طعم غذا، كمك به جذب ويتامينهاي محلول در چربي و تامين اسيدهاي چرب ضروري لازم است؛ اما مصرف زياد چربي سبب چاقي، بيماريهاي قلبي ـ عروقي، فشار خون بالا، ديابت و برخي سرطانها ميشود.
بنا بر اعلام دفتر سلامت جمعيت، خانواده و مدارس و اداره سلامت ميانسالان وزارت بهداشت، روغنهاي خوب عبارتند از روغنهاي زيتون، كانولا، آفتابگردان، ذرت، سويا، هسته انگور، ماهي، كره بادام زميني، روغن كنجد و... همچنين روغن نباتي جامد، روغن محلي، پيه، دنبه، خامه، سرشير و روغن نارگيل از روغنهاي بد محسوب ميشوند.
براي كاهش مصرف چربي مضر، كاهش مصرف غذاهاي سرخ شده (چيپس، زولبيا، باميه و...) كاهش مصرف ته ديگ، كاهش مصرف سس و كاهش مصرف غذاهاي حاوي كلسترول بالا (زرده تخممرغ، كله و پاچه، سوسيس، كالباس و...) را بايد مورد توجه قرار داد. سوسيس و كالباس جزو غذاهاي پرچرب محسوب ميشوند و بهتر است همراه اين محصولات سبزيجات خام مصرف شود.
ماهيها از گاوها بهترند
با توجه به اين كه گوشت قرمز از مواد غذايي پرچربي محسوب ميشود، بنابراين بهتر است گوشت سفيد شامل مرغ و ماكيان و ماهي به مقدار بيشتري در برنامه غذايي روزانه گنجانده شوند. در افراد كم خون نبايد گوشت قرمز را حذف كرد. هنگام مصرف گوشت قرمز چربيهاي قابل رويت و هنگام مصرف مرغ، پوست آن را بايد جدا كرد.
مصرف ماهي به دليل داشتن چربي امگا 3 نقش بسيار مهمي در پيشگيري از بيماريهاي قلبي ـ عروقي و فشار خون دارد. متخصصان تغذيه توصيه ميكنند كه حداقل هفتهاي دو بار ماهي مصرف شود.
امگا 3 نيز يك اسيد چرب ضروري است كه در غذاهاي دريايي بويژه ماهيهاي چرب وجود دارد. 20 درصد چربي بافت مغز انسان از اين نوع چربي شكل گرفته است. اين اسيد چرب روي متابوليسم چربي و كلسترول موثر بوده و اثر محافظتي روي استخوان و عضله دارد. كمبود اين اسيد چرب فرد را مستعد ابتلا به بيماري قلبي ـ عروقي، ديابت، استئوپورزيس، آرتريت، افسردگي و ساير اختلالات رواني، آلزايمر و دمانس، كاهش عملكرد ايمني و انواع سرطان ميسازد.
حبوبات جايگزين خوبي براي انواع گوشت و از بهترين منابع پروتئين گياهي محسوب ميشوند. توصيه ميشود حبوبات هفتهاي 2 بار در برنامه غذايي در نظر گرفته شود. براي پيشگيري از نفخ، حبوبات بايد قبل از مصرف به مدت حداقل 12 ساعت در آب خيسانده شده و آب آن دور ريخته شود.دانههاي روغني و مغزها جايگزين ديگري براي انواع گوشت محسوب ميشوند. افزايش مصرف دانههاي روغني (بادام، گردو، فندق، پسته و...) سبب كاهش كلسترول بد (ال دي ال) و افزايش كلسترول خوب (اچ دي ال) ميشود. تعادل در مصرف انواع آجيل را نيز براي جلوگيري از افزايش وزن بايد مورد توجه قرار داد.
شير بنوشيد
گروه لبنيات كلسيم مورد نياز بدن را تامين و از پوكي استخوان پيشگيري ميكنند. مقدار كلسيم غذاي دريافتي لازم براي گروه 20 تا 50 سال روزانه يك هزار ميلي گرم و براي 51 سال و بالاتر يك هزار و 200 ميليگرم است.
در افراد بالاي 25 سال مصرف لبنيات بايد به نوع كم چربي محدود شود. اين افراد بايد تنها از شير 1.5 درصد چربي استفاده كنند. همچنين مصرف لبنيات از نوع چرب مانند پنير پيتزا، پنير خامهاي و خامه و كره نيز در افراد بالاي 25 سال بايد محدود شود. اين نوع پنيرها علاوه بر آن كه چرب هستند، ميزان كلسيم پايينتري دارند.
ميوهها و سبزيجات، راز سلامتي
مصرف منظم ميوه و سبزي، تامين انواع ويتامينها از جمله ويتامينهاي A،E و C، تامين برخي املاح و موادمعدني مانند سلنيوم و روي، تامين فيبر مورد نياز بدن و تامين آنتياكسيدانها را سبب ميشود. مهمترين تاثير مصرف ميوه و سبزي پيشگيري از اثرات مخرب راديكالهاي آزاد در بدن انسان است كه تحت تاثير فرآيند اكسيداسيون، آلودگي هوا و تخليه لايه ازن، مصرف اسيدهاي چرب ترانس در غذاهاي سرخ شده و غذاهاي آماده ايجاد ميشوند.
نان، فقط سبوسدار
ميزان مورد نياز نان و غلات روزانه 6 سهم است، ولي برحسب وزن يا ميزان فعاليت فيزيكي روزانه ميتوان دريافت نان و غلات را افزايش داد. بهتر است از نانهاي سبوسدار مانند سنگك يا نانهايي كه خمير آنها به طور طبيعي ورآمده است، استفاده شود. از مصرف نانهايي كه در فرآوري آنها از جوش شيرين استفاده شده است، خودداري شود.
آب را فراموش نكنيد
هر روز 8 ليوان آب و مايعات نياز است. با افزايش وزن نياز به آب افزايش مييابد و يادتان باشد براي كاهش وزن بدن، آب مصرفي را كاهش ندهيد.
7 حرکت برای کنترل نامحسوس وزن!
در بسیاری از موارد، ممکن است فکر کنیم با حذف یک وعده، حتما کالری کمتری به بدن می رسد، ولی تجربه ثابت کرده است این رفتار در طولانی مدت منجر به افزایش حس گرسنگی و در نتیجه افزایش ولع خوردن می شود.
عادت کردن کنترل میزان وعده ی غذایی، آن قدر ها هم که فکر می کنیم سخت و ناممکن نیست!
این جا راه حل هایی برای کاهش کالری دریافتی، بدون این که از لذت خوردن آن چه دوست داریم محروم شویم، پیشنهاد شده است:
نصف کردن
ما می توانیم به سادگی فقط نیمی از کالری غذای دلخواه مان را دریافت کنیم، فقط کافی است نیمی از غذا را بخوریم. مثلا اگر هر روز 20 قاشق غذاخوری برنج می خوریم، فقط 10 قاشق آن را بخوریم و ما بقی حس گرسنگی امان را با آهسته خوردن سبزیجات خصوصا سبزیجات خام بر آورده کنیم. فراموش نکنیم سبزیجات را هم زمان با غذا نخوریم! یا قبل از غذا و یا بعد از غذا، البته این جا منظور از سبزیجات سبزی خوردن نیست، بلکه سایر سبزیجات مانند سالاد و... می باشد. اگر غذا در ظرف آماده برای ما آورده می شود، همان ابتدا سهم جدید خودمان را در ظرف دیگری جدا کرده و از مابقی آن دوری کنیم، بهتر است مابقی را دست نزده با دوست دیگری شریک شویم.
دو برابر کردن
تعداد لقمه ها را با کوچک کردن اندازه ی آن ها دو برابر کرده و زمان جویدن را نیز افزایش دهیم.
فارغ از زمان بودن
بر حسب عادت زمانی سراغ غذا نرویم. زمان، فراخوان غذا خوردن ندهد، بلکه حس گرسنگی مان ما را دعوت به غذا خوردن کند، البته در این میان حس دیگری که دعوت کننده ی ما است، حس بینایی یعنی همان چشم های ما است، بسیاری از مواقع چشم های ما به ما دستور خوردن می دهد تا حس گرسنگی.
آن چه در مذهب مان در آداب غذا خوردن آمده را رعایت کنیم، که دقیقا همان چیزی است که تمام تجربیات ما در حال حاضر به آن رسیده است
حس بینایی و حس بویایی در شراکت با هم بسیار اغوا کننده عمل می کنند، به قول معروف برای مقابله " گاو نر می خواهد و مرد کهن ". البته کنترل این قضیه فقط در ابتدا سخت است، مطمئن باشیم اگر اجرا کنیم بسیار به خود می بالیم!
حذف نکردن وعده ها
در بسیاری از موارد، ممکن است فکر کنیم با حذف یک وعده، حتما کالری کمتری به بدن می رسد، ولی تجربه ثابت کرده است این رفتار در طولانی مدت منجر به افزایش حس گرسنگی و در نتیجه افزایش ولع خوردن می شود. در واقع با گرسنه نگه داشتن خود، به خود اجازه می دهیم در وعده ی بعد بیشتر بخوریم. چرا؟ چون بر این باوریم که کمتر خورده ام، پس حالا می توانم به راحتی بیشتر بخورم! ولی در حقیقت داریم به خودمان دروغ می گوییم!
عدم زیاده روی در غذاهای رژیمی
در بسیاری از موارد که خوشحالیم داریم غذای دلخواه مان را با انرژی کمتر می خوریم، درست داریم سر خودمان را کلاه می گذاریم، مثلا اگر نوشیدنی رژیمی می خوریم، اگر همیشه یک لیوان می خوردیم، این بار دو لیوان می خوریم، چرا؟ چون رژیمی است! دقیقا انرژی دریافتی همان می شود و چه بسا بیشتر از قبل.
به راحتی نه بگوییم
در بسیاری از موارد با توجه به فرهنگ مان نمی توانیم بگوییم " الان سیرم یا الان نمی خورم "؛ فقط فکر می کنیم " اگر نخورم بد می شود یا الان ناراحت می شود " ، بهتر است تعارف را کنار گذاشته و با کمال احترام و ادب چنین جملاتی را به کار ببریم " سعی می کنم اگر توانستم بخورم یا حتما خوشمزه است، در اولین فرصت می خورم. "
اصرار نکنیم
هیچ وقت در خوردن به دوست یا میهمان مان پافشاری نکنیم و اگر او در خوردن مردد است و یا نمی خورد، به پای بی ادبی او نگذاریم، اگر یک دوست یا میزبان واقعی هستیم، آن چه تدارک دیده ایم در اختیار میهمان مان بگذاریم و دست او را در انتخاب و میزان خوردن او آزاد بگذاریم، به قول معروف لقمه ها را نشمریم!
و در نهایت این که آن چه در مذهب مان در آداب غذا خوردن آمده را رعایت کنیم، که دقیقا همان چیزی است که تمام تجربیات ما در حال حاضر به آن رسیده است
با تغذيه صحيح ، خستگي را از خود دور كنيد
افراد شاغل كه بخش قابل توجهي از جمعيت فعال را تشكيل ميدهند حداقل يك سوم روز و يا حتي نصف روز خود را در محيط كار ميگذرانند و بطور معمول يك وعده غذايي و يك ميان وعده خود را در محيط كار مصرف ميكنند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
نقش تغذيه مناسب در سلامت عمومي و بازده كاري به اثبات رسيده است. تامين غذاي مغذي و سالم سبب ارتقا سلامت و افزايش بازده كاري كاركنان ميشود.
كاركنان براي حفظ سلامت خود به تغذيه مناسب نياز دارند. اضافه وزن و چاقي از عواقب بيشتر ميزنشيني و كم تحركي درمحيطهاي كار است تغذيه در محيطهاي كار بايد متناسب با ميزان تحرك بوده و از تعادل و تنوع برخوردار باشد.
اصول كلي تغذيه در محيط كار
مصرف قندها و كربوهيدراتهاي ساده مانند قند و شكر، نانهاي سفيد و برنج سفيد در محيط كار اگر چه در كوتاه مدت به بالارفتن قند خون كمك ميكند اما با تحريك ترشح انسولين، ورود گلوكز به سلول را تسريع كرده و در نهايت كاهش قندخون و عوارض ناشي از آن مانند خستگي، خواب آلودگي و كاهش بازده كاري را به دنبال دارد.
چگونگي تغذيه درمحيط كار ميتواند در ايجاد استرس نيز موثر باشد. استرس همراه با تغذيه نامناسب و بيتحركي زمينه را براي ابتلا به بيماريهاي مزمن فراهم ميكند.
سطح هورمونهاي مولد استرس مانند كورتيزول با مصرف غذاهاي چرب و هورمون آدرنالين در اثر مصرف زياد قند و شكر و كافئين (در قهوه و نوشابههاي كولا) در خون بالا ميرود.
مصرف مداوم كربوهيدراتها و غلات همچون انواع كيك، كلوچه و بيسكويت با توجه به كالري بالايي كه دارند ميتواند سبب اضافه وزن و چاقي به ويژه در افرادي كه فعاليت بدني كمي در محل كار دارند، شود.
با تغييرات جزيي از جمله كاهش مصرف قند و كافئين (موجود در نوشابهها) در محيط كار و رعايت اصل تنوع در برنامه غذايي روزانه ميتوان به حفظ تعادل قند خون و افزايش دريافت مواد مغذي كمك كرد كه نتيجه آن علاو بر حفظ سلامت و كاهش عوامل خطر بيماريهاي مزمن، افزايش كارايي و بازده كاري كاركنان در محيطهاي كار است.
تغذيه كاركنان نوبت كار (شيفتي)
بنا بر اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، در مراكزي كه چند نوبت شيفت كاري دارند مانند كارخانهها، بيمارستانها، ادارات پليس و فرودگاهها رعايت نظم در برنامه غذايي روزانه، توزيع مناسب انرژي در وعدههاي غذايي، مصرف غذاهاي متنوع با گنجانيدن گروههاي غذايي اصلي (نان و غلات، شير و مواد لبني، ميوهها، سبزيها و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ) و توجه به زمان مصرف غذا در كاهش خستگي و بهبود عملكرد كاركنان موثر است.
افرادي كه نوبتهاي شب كاري دارند بهتر است:
وعده اصلي غذاي خود را در بعد از ظهر و يك وعده غذايي در نيمه زمان شيفت ميل كنند.
غذاهاي چرب و سنگين و پرادويه كه سبب خواب آلودگي و كاهش كارايي ميشود، مصرف نكنند.
در غذاي خود گوشت كم چربي (بويژه ماهي و مرغ) به شكل كبابي و يا آبپز، سبزيهاي تازه و سالاد، نانهاي سبوسدار، حبوبات و ماست كم چرب مصرف كنند.
از انواع مواد پروتئيني مانند گوشت (بويژه ماهي و مرغ)، حبوبات، تخم مرغ (آبپز) استفاده كنند. شير و مواد لبني كم چرب از جمله ماست، پنير و كشك نيز علاوه بر تامين املاحي مانند كلسيم و فسفر، از منابع خوب پروتئين به شمار ميروند. غذاهاي پروتئيني با افزايش ناقلهاي شيميايي مانند «نوراپي نفرين» سبب افزايش هوشياري و رفع خواب آلودگي ميشود.
مصرف يك ليوان شير كم چرب همراه با دو عدد خرما قبل از خواب در بهبود خواب كاركنان موثر است.
در بين دو وعده غذايي ميوه مصرف كنند تا ويتامينهاي مورد نياز به ويژه ويتامينهاي B و C كه در كاهش فشارهاي كاري و استرس سودمندند را به مقدار كافي دريافت كنند.
براي داشتن تغذيه مناسب در محل كار لازم است:
با توجه به اينكه تداوم كار نشسته و بدون تحرك ميتواند موجب اختلال در كاركرد دستگاه گوارش و ايجاد يبوست شود، بهتر است از نان و غلات كامل (سبوسدار) استفاده شود. به عنوان مثال به جاي مصرف نانهاي تهيه شده از آرد سفيد (مانند نان لواش و باگت) نان سنگك و يا نان جو مصرف شود.
در صورتي كه امكان انتخاب غذا در رستوران محل كار وجود دارد، از غذاهاي بخارپز، آبپز و يا كبابي به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده استفاده شود.
بجاي گوشت قرمز، غذاهايي كه با ماهي و يا مرغ تهيه شدهاند مصرف شود و در صورتي كه امكان انتخاب نيست، تمام چربيهاي گوشت قرمز را قبل از مصرف بايد جدا كرد.
به جاي نوشابههاي گازدار كه مقدار زيادي مواد قندي و كافئين وارد بدن كرده و منجر به چاقي ميشوند از نوشيدنيهاي سالمتر مانند آب و دوغ كم نمك و بدون گاز استفاده شود.
اگر در محيط كار غذاهايي مانند عدسي و يا خوراك لوبيا سرو ميشود، به خورشتهاي چرب و غذاهاي سرخ شده ترجيح داده شود. غذاهايي كه با حبوبات تهيه شدهاند مانند عدسي و خوراك لوبيا، وقتي همراه با نان مصرف شود نه تنها منبع خوب پروتئين هستند بلكه به علت دارابودن فيبر به سلامت بدن كمك ميكنند. فيبر علاوه بر تنظيم حركات دستگاه گوارش، جذب چربيها و مواد قندي را نيز كاهش ميدهد.
در ميان وعدهها، بجاي مصرف مواد قندي، شيريني و يا بيسكويت بهتر است انواع سبزي و صيفي جات مانند خيار، گوجهفرنگي، كاهو، هويج، ميوهها و يا لقمههايي كه در منزل تهيه شدهاند مانند نان و پنير و سبزي مصرف شود.
به خاطر داشته باشيد كه با پيروي از يك الگوي غذايي سالم در محيط كار نه تنها از اضافه وزن و چاقي، ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت و ساير بيماريها پيشگيري كردهايد، بلكه با بهبود عملكرد و افزايش بازده كاري موجبات ارتقاء خود را در محيط كار نيز فراهم ميكنيد.
خطر خوردن آب سرد بعد از غذا
خوردن آب سرد بعد از غذا یعنی خوش آمدگفتن به سرطان!
شاید نوشیدن یک لیوان آب سرد بعد از غذا، بسیار لذت بخش است اما آب سرد مواد روغنی که در آن لحظه مصرف کرده اید را سفت میکند روند هضم غذا را کند میکند.
دکتر استفان مارک، بیمارهای سرطانی در مرحله آخر را با استفاده از روش های “نامتعارف” درمان کرده است و بسیاری از آنها بهبود یافتند او به درمان طبیعی درمقابل با بیماریها معتقد است.
شاید نوشیدن یک لیوان آب سرد بعد از غذا، بسیار لذت بخش است اما آب سرد مواد روغنی که در آن لحظه مصرف کرده اید را سفت میکند روند هضم غذا را کند میکند زمانی که این رسوبها با اسید واکنش نشان میدهند و شکسته میشوند و سریعتر از غذاهای جامد، توسط روده جذب میشوند بسیار سریع این امر موجب چاقی و سپس سرطان میشود بهتر این است که بعد از غذا، سوپ گرم و یا آب ولرم مصرف کنید.
بر اساس حالات مختلف روحي غذا بخورید
اغلب افراد بعد از يک روز سخت و دشوار، يک وعده غذايي يا ميان وعدهاي را ميخورند که آنها را آرام کند، مانند کلوچهها، چيپس سيب زميني، بيسکوئيت و ...
به گزارش ايسنا، به عنوان مثال افراد وقتي جشن ميگيرند کيک ميخورند و وقتي ناراحت ميشوند، اغلب بستني را ترجيح ميدهند. مشکلي که در اين جا به وجود ميآيد اين است که به همان سرعتي که مزه اين خوراکيها در دهان فرد از بين ميرود، اندازه دور کمر نيز از بين خواهد رفت بويژه اگر اين غذاها مملو از قند و چربي نيز باشند.
خوراکيهاي مملو از قند و چربي موجب ميشوند که سطح قند خون به سرعت بالا رود و براي جبران اين حالت در بدن، انسولين به سرعت ترشح شده و در نتيجه قند خون خيلي سريعتر از آن پايين ميآيد. به همين دليل است که وقتي غذايي را ميخوريد که شيرين است، بعد از مدت کوتاهي احساس گرسنگي بيشتري ميکنيد و به اين ترتيب در واقع فرد در يک سيکل معيوب قرار ميگيرد.
با اين حال تحقيقات علمي نشان ميدهد که افراد ميتوانند وضع روحي - رواني خود را با غذاها بهبود ببخشند.
وقتي غمگين هستيم از چه غذاهايي استفاده كنيم؟
بهتر است زماني كه غمگين هستيم غذاهايي انتخاب شود که داراي اسيدهاي چرب امگا 3 و ويتامين D زيادي باشند. تحقيقات نشان ميدهد که اين مواد ميتوانند افسردگي را تخفيف دهند و موجب آرامش فرد شوند.
براي دريافت اسيدهاي چرب امگا 3 ميتوان بذر کتان و ماهيهاي چرب مانند قزل آلا را انتخاب كرد. از منابع خوب ويتامين D نيز ميتوان به شيرهاي غني شده با اين ويتامين و زرده تخم مرغ اشاره کرد. البته نور خورشيد نيز منبع خوبي از اين ويتامين است.
مواد غذايي موثر در كاهش استرس
هنگام استرس در جستجوي غذاهايي باشيد که غني از ويتامينهاي گروه B باشند تا توليد سرتونين در مغزتان افزايش يابد و در نتيجه آرامش به سراغ شما آمده و راحت شويد. براي دريافت ويتامين B6، بادام، پسته و گردو انتخابهاي خوبي هستند. قزل آلا، ميگو و ماست كم چرب منبع مناسبي براي ويتامين B12 است.
هنگامي كه در سختي هستيد نيز برويد سراغ غذاهايي که غني از ويتامين C هستند. اين ويتامين راديکالهاي آزاد را کاهش ميدهد و سيستم ايمني را تقويت ميکند. در واقع اين ويتامين يک آنتي اکسيدان فوق العاده است. کلم بروکلي، فلفل سبز، کيوي، توت فرنگي و گوجه فرنگي گزينههاي خوبي براي اين ويتامين هستند.
همچنين زماني كه عصباني هستيد نيز ميتوانيد اين حالت را با پتاسيم از بين ببريد. پتاسيم، الکتروليتي است که به کاهش فشار خون کمک ميکند. موز، ذرت، سيب زميني و لوبيا سفيد از منابع خوب اين ماده معدني هستند.
در مواقع بيخوابي چه مواد غذايي موثر هستند؟
براي يک خواب عميق به سمت غذاهاي غني از منيزيم مانند عدس، جو دوسر، تخم کدو و اسفناج برويد. اين ماده معدني به آرامش عضلات، رگهاي خوني و لوله گوارش کمک ميکند تا سطح ماده شيميايي آرام بخش يعني همان سرتونين در بدن افزايش يابد.
حالا با دقت پيشنهادات غذايي فوق را نگاه کنيد و ببينيد همه اينها علاوه بر اين که نيازهاي تغذيهاي شما را به خوبي برآورده ميسازند از افزايش وزنتان نيز جلوگيري ميکنند.
با تغذیه مناسب، استرس را مدیریت کنید
استرس یکی از عوامل تاثیرگذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده ترین و به صرفه ترین روش های کنترل استرس است. غذاها به واسطه ویتامین ها و املاح خود کاهش استرس را سبب می شوند.
به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، مهم ترین تغییراتی که در بدن در زمان استرس اتفاق می افتد عبارتند از افزایش هورمون های استرس (آدرنالین و کورتیزول)، افزایش قند و چربی خون، افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش تنفس، تجمع سمومی مانند دی اکسید کربن ولاکتات ها در بدن، تغییرات هیجانی در نتیجه تغییرات شیمیایی در مغز، اختلالات گوارشی (شبیه سندرم روده تحریک پذیر) و تضعیف ایمنی بدن.
نقش تغذیه در مدیریت استرس چیست؟
یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی ها تحریکات قوی در بدن ایجاد می کنند و مستقیما سبب بروز استرس می شوند. این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند اما در درازمدت می توانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.
از مواد غذایی زیر که علائم و نشانه های استرس را افزایش می دهند کمتر مصرف کنید:
چای، قهوه، کاکائوو شکلات
نوشیدنی های حاوی جوش شیرین و نوشابه های کولا
غذاهای آماده و هله هوله ها
زرده تخم مرغ
کره، پنیر، میگو و گوشت
روغن نارگیل
بادام هندی و سایر مغزها (بادام، پسته، گردو و ..)
شکر
مهم ترین عوامل تشدید کننده و یا ایجاد کننده حالاتی شبیه استرس عبارتند از:
کافئین:
این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزادشدن هورمون آدرنالین دربدن و افزایش استرس می شود. زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می رود. مصرف بیش از اندازه کافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می کند. به نظر می رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشارخون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده اید باید مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
شکر:
شکر یک ماده غذایی اساسی محسوب نمی شود. این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت برخی غدد و تحریک پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می شود. مصرف زیاد شکر بار زیادی به غده لوزالمعده برای تولید انسولین نیز وارد می کند که احتمال پیشروی به سوی دیابت را افزایش می دهد. بنابراین میزان قند خون را ثابت نگهدارید و در مصرف شکر احتیاط کنید.
نمک:
نمک سبب افزایش فشارخون و عدم ثبات هیجانی می شود. نمک پتاسیم در این خصوص می تواند جایگزین بهتری برای نمک سدیم باشد. از مصرف هله هوله ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل های شور پرهیز کنید.
غذاهای حیوانی:
افزایش میزان پروتئین در غذاهای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می شود. بنابراین توصیه می شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را کاهش دهید.
غذاهای سرخ کرده و پرچربی:
اینگونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می شود. از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع (چربی های گوشت و …) پرهیز کنید. چربی ها سبب چاقی می شوند که خود بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می سازد. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات است.
سیگار:
برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار می کشند. به نظر می رسد این عمل در کوتاه مدت سبب رهایی از استرس می شود اما اثرات زیانبار مصرف سیگار درطولانی مدت بسیار شدید است. این مضرات که در نهایت گریبانگیر فرد می شود با اثر زودگذر آن قابل مقایسه نیست. سیگار مسوول انواع سرطان ها، فشارخون بالا و انواع بیماری های قلبی و ریوی است.
مواد غذایی موثر در بهبود استرس
غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا:
کربوهیدرات ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می کنند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، ذرت بوداده و کلوچه های کم کالری، برای رهایی از استرس توصیه می شود معادل یک لیوان ماکارونی یا برنج یا یک عدد سیب زمینی تنوری میل شود. به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشانه ای می تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.
غذاهای پرفیبر:
استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می شود. در اینگونه موارد مواد فیبردار مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش شما تنظیم شده و روده ها به خوبی کار کنند. در غذای روزانه شما باید حداقل ۲۵ گرم فیبر وجود داشته باشد. میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار منابع بسیار خوب فیبر هستند. در وعده صبحانه، میوه میل کنید و از غلات کامل و نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده کنید.
سبزی ها:
تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه شما بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزی ها تولید سروتونین را در مغز شما افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا براسترس خود غلبه کنید.