تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.
۱) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
۲) به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
۳) سخت تمرین کنید اما مختصرتر
۴) از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
۵) واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید
۶) سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
۷) واقع گرا باشید
۸) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می شود به سلول های عضلانی و هورمونی آنها.
▪ سلول های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی شود و تنها سایز سلول ها است که افزایش می یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه ای دست یابند.
▪ هورمون: هورمون ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می گردند. هورمون ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی ترین هورمون مردانه تولید می گردد تستسترون نام دارد و قوی ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید می گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه را در زنان عهده دار می باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.
به صورت اتوماتیک تعداد سلول های عضلانی و سیستم هورمونی به طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم های تمرینی و راه کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می نماید.
● به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول ها در صورتی که آندروژنیک مربوط می شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون های مردانه می باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون ها مبادرت می کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی که این مسئله به ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می گردد.
داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به دلیل فقدان تستسترون در زن ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می باشند. با این وجود عوارض جانبی آنها برای زن ها به مراتب بیشتر از مردها می باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی شا ن دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می باشند که مسئولیت اصلی اش توسعه ارگان های مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و…) می باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می باشند. به همین خاطر هنگامی که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده می کند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به داخل بدنش می باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون ها او مبدل می شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می نماید.
مصرف داروهای استروئیدی علی الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده اند بسیار خطرناک می باشد. طبق بیانه ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می باشد.
۱) افزایش صفات مردانگی
۲) توقف زود هنگام رشدقد۳ آکنه
۳) کلفت شدن صدا
۴) پرموئی
۵) بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه
عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به صورت کامل شناخته نشده است ولی به طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می باشند. به هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.
به دلایل فوق بر تمامی دست اندرکارا ن و مربیان و آنهائی که مسئولیتی در تمرین زنان عهده دار هستند واجب می باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.
البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی شود. و مردها نیز می بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.
به هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.
● سخت تمرین کنید اما مختصرتر
تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می باشد برای زن ها نیز کارا می باشد. از آنجائی که اکثر زن ها از پائین تنه قوی تر نسبت به بالاتنه شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می باشد.
برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان
۱) پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲) سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
۳) پرس سینه
۴) شراگ با دمبل
۵) پول اور با دمبل
۶) نشر جانب با دمبل
۷) جلوبازو لاری با هالتر
۸) پشت بازو با دمبل تک دست خوابیده
۹) بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می نمائید.
۱۰) پارالل (منفی کامل)
۱۱) پشت پا با دستگاه
۱۲) جلو پا با دستگاه
۱۳) ساق پا ایستاده با دستگاه
۱۴) پشت پا با هالتر
۱۵) شکم (کرانچ)
همانطورکه مشاهده می کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین تنه تمرین داده می شود.
از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.
● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
هنوز خیلی از زن هائی که به بدنسازی علاقه مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه یافته می ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می مانند حال چه برسد به زنان.
همانطورکه می دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک چنین خصوصیتی یک در هزار می باشد حال چه برسد به زن ها.
قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک تر از مردی می باشد که تا به حال به تمرین نپرداخته است.
به عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه شان باز می گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به دست می آید. بنابراین زن ها می بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی شان بهتر شده و بافت استخوانی شان قوی تر می گردد و در نهایت به مادران تندرست تری مبدل می گردند که فرزندان سالم تری را به دنیا می آورند.
واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و... برای سالیان زیاد به عنوان حرکات آب کننده چربی و باریک کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می باشد که به آن لیپید (Lipid) می گویند برای اینکه لیپید به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک چنین تبدیلی جهت به کارگیری لیپید به عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می باشد. به طور ساده می توان این طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این جای کار همه چیز منطقی به نظر می رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول های چربی به سلول های عضلانی وجود ندارد. هنگامی که چربی به عنوان سوخت به مصرف بدن می رسد، روند متابولیزه شدن آن به طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول های چربی سراسر بدن تأمین می گردد و همان طور که می دانید نحوه این اولویت بندی در مصرف سلول های چربی برمی گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می باشد و هر کسی که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می کند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می باشد.
● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می شوند هنگامی که یک چنین حالتی رخ می دهد بافت های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم تر شدن و سفت تر شدن می کنند و در نتیجه یک سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می شود.
چربی برآمده تنها در بخش های مشخصی از بدن ظاهر می شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن ها در قسمت پشت ران، **** و شکم می باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت های مشخصی از بدن ظاهر می شود؟
دلیل یک چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می باشد. تمرکز یک چنین آنزیم هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می گویند به مراتب در قسمت هائی همچون سینه ، و ران در زنان بیشتر می باشد. البته تمرکز این آنزیم ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می باشد. با وجودی که سلول های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می باشند و به همین دلیل می توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می بایست به این چربی برآمده هم به عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می شود و می توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی که فرد وزن کم می کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف می کند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می شود و بدین ترتیب از سایز سلول های چربی کاسته می شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می افتد این است که حجم خود را از دست می دهد. به صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می شود از حجم کاسته می گردد و دیگر به نظر نمی رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی ها مفید می باشد.
سلولایت چیزی بیش تر از چربی ذخیره شده نمی باشد.
تمام چربی های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می باشد.
زن ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و ذخیره می نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه دار شدن.
زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت های اتصال دهنده اشاره کرد.
روش های سریع خلاصی از دست این قبیل چربی ها بر پایه برداشت های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می باشد.
چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی شود.
راه علاج رهائی از دست چربی های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم کالری جهت کوچک تر کردن حجم سلول های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم تر صبور بودن خلاصه می شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی تان است و شما را از هدف اصلی تان دور سازد.
واقع گرا باشید
در دنیای واقعی خیلی از زن ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می شوند. البته بیشتر این گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه فرد می باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.
تنها نکته ای که متذکر شدن آن لازم به نظر می رسد نادیده گرفتن این حقیقت می باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت.

این روزها با نزدیک شدن به فصل تابستان شاید ورزش کردن برای بسیاری از ما سخت شود و حتی بعضی از ما کلا دور ورزش و پیاده روی را خط بکشیم و به فعالیت های ساده تر و فرح بخش تری مثل شنا بسنده کنیم. اما در رابطه با تاثیر گرما بر ورزش و مشکلاتی که می تواند به دنبال داشته باشد، دکتر احمد باقری مقدم، متخصص طب ورزشی، نکته ها و توصیه های جالبی دارند که خواندنش خالی از لطف نیست....
▪ آقای دکتر! آیا ورزش در هوای گرم می تواند سبب گرمازدگی شود؟
ـ بله؛ گرمای هوا می تواند تاثیر عمیقی بر پاسخ فیزیولوژیک بدن بگذارد و خطر گرمازدگی را افزایش دهد. در یک فرد سالم محدوده دمای مرکزی بدن بین ۱/۳۶ تا ۸/۳۷ درجه سانتی گراد است. انسان با دمای مرکزی بیش از ۴۱ درجه سانتی گراد مدت کوتاهی می تواند دوام آورد زیرا در دمای ۴۵ درجه سانتی گراد پروتئین های بدن تخریب می شوند. افزایش دمای بدن می تواند ناشی از منابع درونی مانند فعالیت عضلانی و متابولیسم و منابع بیرونی مانند گرمای محیط باشد. بدن در زمان افزایش دما به طرق مختلف حرارت را دفع می کند که مهم ترین آن تعریق است. زمانی که تولید گرمای بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمایی حاصل خواهد شد.
▪ و عواقب ثانویه این استرس گرمایی؟
ـ استرس گرمایی بسته به شدت و مدت آن می تواند باعث بروز اختلالات و عوارضی شود. مهم ترین این عوارض شامل کرامپ عضلانی، سنکوپ گرمایی، خستگی گرمایی، حمله گرمایی و در نهایت هیپوناترمی (کمبود سدیم خون) هستند.
▪ ممکن است معانی این اصطلاحات را هم توضیح بدهید؟
ـ بله؛ از کرامپ عضلانی شروع می کنم. کرامپ عضلانی به صورت انقباض غیرارادی، دردناک و مکرر به صورت ناگهانی در حین و بعد از ورزش و فعالیت فیزیکی در گرما بروز می کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ریختن تعادل الکترولیت و خستگی سیستم عصبی عضلانی است. درباره سنکوپ گرمایی نیز باید بگویم که ناشی از کاهش سطح هوشیاری در پایان ورزش به خصوص ورزش های استقامتی طولانی در هوای گرم به علت تجمع بیش از حد خون و آب بدن در نواحی تحتانی است. خستگی گرمایی هم در حین ورزش خود را به صورت تعریق شدید، کاهش آب بدن، از دست دادن سدیم و کاهش انرژی نشان می دهد. حمله گرمایی نیز در حین ورزش در هوای گرم اتفاق می افتد. دمای مرکزی بدن در این حالت بیش از ۴۰ درجه سانتی گراد است و همراه با اختلال و نارسایی حاد در سیستم حیاتی خود را نشان می دهد. افزایش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعیت شناختی و استفراغ از علایم آن بوده که می تواند به مرگ منجر شود. در نهایت هیپوناترمی یا کمبود سدیم خون است که این اختلال به علت مصرف بیش از حد آب قبل از ورزش های استقامتی مانند دویدن رخ می دهد. ورزشکار با این تصور که مصرف هر چه بیشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارایی وی خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقیق شدن خون به ویژه سدیم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علایم آن به صورت اختلال در قوه شناختی، سردرد، استفراغ و از همه شاخص تر تورم دست ها و پاها است و از همه مهم تر تورم ریوی و مغزی است که می تواند کشنده باشد لذا در صورتی که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن بند یا مچ بند و جوراب را داشته باشید و قبل از ورزش هم مقادیر معتنابهی آب مصرف کرده باشید، نشانه هیپوناترمی است.
▪ اگر به هر یک از این موارد دچار شدیم، چه باید بکنیم؟
ـ اگر به کرامپ عضلانی مبتلا شدید، با توقف فعالیت، کشش، ریلکسیشن، ماساژ و جایگزینی آب و املاح به خصوص مایعات حاوی نمک طعام باید این علایم را بهبود ببخشید. در مورد سنکوپ گرمایی لازم است فرد در وضعیت طاق باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها برای مدتی، هوشیاری را به سطح عادی برگرداند. برای پیشگیری از این حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعالیت به میزان سبک و تفریحی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه الزامی است. اگر فردی دچار خستگی گرمایی شد و نشانه های آن در وی ظهور کرد، باید فعالیت هایش را متوقف کرده و فورا به محیط خنک و سایه انتقال یابد و لباس هایش را از تن اش در آورند. همچنین بیمار در وضعیت طاق باز با پاهای بالاتر از سطح قلب قرار می گیرد و جایگزینی مایعات انجام می شود. در صورت بهبود نیافتن باید به اورژانس اطلاع داد.
درمان حمله گرمایی نیز نیاز به اقدامات سریع و شدید دارد که به صورت سرد کردن کل بدن به شکل غوطه وری در آب سرد با دمای ۵/۱۴ درجه سانتی گراد تا ۷/۱۶ درجه سانتی گراد انجام می پذیرد. یادتان باشد که اطلاع فوری به اورژانس باید صورت گیرد. در نهایت در مورد کاهش سدیم خون باید توجه داشته باشید که از دادن آب به بیمار خودداری کرده و بیمار را سریع به اورژانس منتقل کنید. مصرف به اندازه و کافی آب طبق دستورالعمل های مربوطه می تواند باعث پیشگیری از این مشکل شود.
▪ شما به طور کلی انجام چه نوع ورزشی را در فصل گرما توصیه می کنید؟
ـ کلا ورزش هایی که دارای ویژگی شدت بالا و مدت طولانی هستند (دویدن طولانی) و ورزش هایی که در زیر اشعه خورشید انجام می شود (ورزش های خارج سالنی) و ورزش هایی که در محیط های بسته بدون تهویه مناسب و تجهیزات خنک کننده انجام می شوند و ورزش هایی که به علت پربرخورد بودن نیاز به تجهیزات محافظتی دارند (بوکس و فوتبال آمریکایی) در فصل گرما مناسب نیستند. لذا توصیه می کنم به جای دویدن طولانی مدت یا ورزش های مشابه آن مانند دوچرخه سواری یا راه پیمایی در یک فاز طولانی در ساعات گرم روز، همین فعالیت ها را در چند فاز کوتاه مدت و با فاصله زمانی مشخص در روز انجام بدهید. در ضمن، به کسانی که مستعد گرمازدگی هستند مانند افراد چاق یا تمرین نکرده ها یا بیماران خاص توصیه می شود ترجیحا شنا در سالن سرپوشیده را انتخاب کنند و ورزش های کوتاه مدت (چه با شدت بالا یا پایین) مانند کار کردن با وزنه ها که خطر گرمازدگی دارند را برگزینند.

پیدایش زورخانه برمی گردد به زمانهای خیلی قدیم که جنگهای تن به تن انجام می شد و تعلیم فنون جنگی در آن عصر به سبک و شیوه مخصوص انجام می گرفت زیرا عملیات جنگی آن روز عبارت بود از اسب سواری ، چوگان بازی، تیر اندازی و کشتی که تعلیمات آن برای هر مملکتی ضروری بود.
● ساختمان زورخانه
زورخانه جایی است که مردان در آن ورزش می کنند و بیشتر در کوچه پس کوچه های شهر ساخته شده است. بام آن به شکل گنبد و کف آن گودتر از کف کوچه است . درب آن کوتاه و یک لختی است و هر که بخواهد از آن بگذرد و داخل زورخانه بشود، باید خم شود. می گویند درب زورخانه را از این رو کوتاه می گیرند که ورزشکاران و کسانی که برای تماشا به آنجا می روند به احترام ورزش و ورزشکاران و آن مکان خم شوند. این درب به یک راهروی باریک با سقف کوتاه باز می شود و آن راهرو به "سردم زورخانه" می رود.
درمیان زورخانه گودالی هشت پهلو و گاهی شش پهلو به درازی ۵ یا ۴ متر و پهنای ۴ متر و ژرفای ۳ چارک تا یک متر کنده شده که گود نامیده می شود. در کف گود چند لایه بوته و خاشاک گذاشته و روی آن بوته و خاشاک خاک رس ریخته و هموار کرده اند. بوته و خاشاک را برای نرمی کف گود می ریزند و هر روز روی این کف را پیش از آن که ورزش آغاز شود با آب گل نم می زنند تا از آن گرد برنخیزد. سراسر دیواره گود ساروج اندود شده است و لبه آن به جای هزاره آجری با چوب پوشانده شده است تا اگر ورزشکاران هنگام ورزش به لب گود بخورند تنشان زخمی نشود. در بالا و دور گود غرفه هایی ساخته شده که جای نشستن تماشاچیان و گذاشتن جامه ورزشکاران و لنگ بستن تُنُکه پوشیدن آنان است . یکی دو غرفه از این غرفه ها نیز جایگاه افزارهای ورزشی است .
● سَر دم زور خانه
سر دم زورخانه در یکی از غرفه های چسبیده به راهروی زورخانه درست شده است و آن صفه ای است نیم گرد که کف اش از کف زورخانه یک متر تا یک و نیم متر بلندتر است. در جلوی "سر دم" چوب بستی است که به آن زنگ و پوست پلنگ و زره و سپر و پر قو آویخته است. بر روی سکو زیر چوب بست، اجاقی کنده شده که در آن آتش میریزند و هرگاه اجاق نداشته باشند منقلی زیر چوب بست می گذارند و مرشد تنبک خود را با آتش اجاق یا منقل گرم می کند تا صدای آن رساتر درآید . می گویند نخستین کسی که طرح ساختمان زورخانه را ریخت "پوریای ولی" بود.
نام پوریای ولی (محمود قتالی خوارزمی) است و او در نیمه دوم سده هفتم و نیمه نخستین سده هشتم هجری می زیسته است . او پهلوان و شاعر و عارف بوده و دمی گرم و گیرا داشته است.
● تخته شنا
چوبی است هموار به درازای ۷۰ سانتی متر و پهنای ۷ و ستبری ۲ سانتیمتر و گاهی کوچکتر و بزرگتر از این اندازه هم ساخته می شود. به زیر تخته نزدیک دو سر آن دو پایه زنخی (ذوزنقه ای) به بلندی چهار سانتیمتر میخکوب شده است.
میل ورزش
افزاری است چوبی و کله قندی و توپر، ته آن گرد و هموار و سر آن تخت یا گرد است و در میان آن دسته ای به درازای پانزده سانتیمتر فرو برده اند . وزن هر میل از پنج کیلو تا چهل کیلو گرم است .
● میل باز
مانند میل ورزش است ولی دسته آن بلندتر از میل ورزش و وزنش کمتر از آن است تا در هنگام بازی و پرتاب کردنش آسان باشد .وزن هر میل بازی از چهار تا شش کیلو گرم بیشتر نمی شود .
● سنگ
دو پاره و راست گوشه است که از درازا با بست های فلزی به یکدیگر چسبانیده شده و یک بر آن هلالی است، درازای سنگ یک متر و پهنای آن هفتاد سانتیمتر است. در میان سنگ سوراخی است که در آن دستگیره ای گذاشته اند و روی آن را با نمد یا کهنه پوشانده اند تا دست ورزشکار را هنگام سنگ گرفتن زخم نکند. وزن هر دو سنگ از بیست کیلو تا صد و بیست کیلو است. سنگ را در قدیم (سنگ زور) و (سنگ نعل) هم می نامیدند زیرا به شکل نعل است.
● کباده
افزاری است آهنی، مانند کمان و سراسر تنه آن از آهن است و در میانش "جا دستی" دارد. درازای آن نزدیک به صد و بیست تا صد و سی سانتیمتر است. چله کباده زنجیری است شانزده حلقه ای و گاهی کمتر یا بیشتر و در هر حلقه شش پولک آهنی دارد و میان آن جا دستی گذاشته شده است. وزن کباده از ده کیلو تا چهل کیلو است. گاهی نیز کباده های سنگین تر و سبکتر هم می سازند و بکار می برند.
● جامه های ورزش باستان
▪ تنکه یا تنبان نطعی : شلوار کوتاهی است که ران را تا زیر زانو می پوشاند و آن را هنگام ورزش کردن و کشتی گرفتن می پوشند. این تنبان از یک رویه چرمی یا پارچه ماهوتی ستبر و چند لایه آستر کرباسی دوخته شده است . رویه آن بیشتر به رنگ آبی مایل به سبز است. کمر و نشیمنگاه و سر دو زانوی تنکه از چرم است. روی رانهای تنکه گل و بوته های بزرگی بیشتر بوته جقّه سرکج قلاب دوزی شده است . بالای تنکه را "برج"، پیش روی تنکه را که زیر شکم می افتد "پیش قبض"، روی زانو را (پیش کاسه) یا ( سر کاسه) و پشت زانو را (پس کاسه) می نامند.
▪ لُنگ: همان لنگی است که مردان در گرمابه می بندند. در روزگار ما به جای پوشیدن تنکه ، ورزشکاران لنگی روی "زیر شلوار" خود می بندند و در گود می روند و بستن آن چنین است : دو سر از پهنای لنگ را در کمر گاه بر روی ناف گره می زنند و پایین لنگ را که آویزان است از پشت پا می گیرند و از میان دو پا بالا می برند و در "پیش قبض" که همان "گره است فرو می کنند.
● گردانندگان زورخانه
▪ مرشد: امروز در زورخانه مرشد به کسی می گویند که آوازی خوش دارد و هنگام ورزش روی "سر دم" می نشیند و با آهنگ های گوناگون که هر کدام ویژه یکی از حرکات ورزشی است ضرب می گیرد و شعرهای رزمی که بیشتر از شاهنامه فردوسی برگزیده می شود می خواند و صدای ضرب و آواز خود را با حرکات ورزشکاران ، هماهنگ می کند و آنان را به ورزش بر می انگیزد. در قدیم " مرشد" یا "کهنه سوار" کسی بود که کار آموزش ورزشکاران و پهلوانان با او بود. کهنه سوار در هنگام ورزش لنگی به دوش می انداخت و چوبی هم که به آن "تعلیمی" می گفتند در دست می گرفت و در کنار گود می نشست و باستانی کاران یا کشتی گیران را در کارهای ورزشی و کشتی گیری راهنمایی می کرد. کهنه سواران یا مرشدان از چابک ترین و آزموده ترین پهلوانان و ورزشکاران بودند . ( گویا مرشد امروزی را "ضرب گیر" می خواندند.)
▪ مُشتُ مالچی: کسی است که پیش از ورزش به ورزشکاران و پهلوانان لنگ و تنکه میدهد و پس از ورزش آنها را مشت و مال میکند، تا کوفتگی و خستگی از تنشان بدر رود و پادویی زورخانه نیز با مشت مالچی است.
● مقام ورزشکاران در زورخانه
▪ پیش کِسوَت: پیش کسوت در زورخانه به کسی می گویند که سالمندتر و آزموده تر از ورزشکاران دیگر باشد . پیش کسوت از همه گونه ورزشهای باستانی و ریزه کاریهای یکایک آنان آگاه است و می تواند بهتر و سنگین تر از دیگران ورزشهای باستانی را انجام دهد. میاندار: ورزشکاری است که در گود روبروی مرشد و میان ورزشکاران دیگر می ایستد و گرداندن ورزش و پیش و پس انداختن کارهای ورزشی را به عهده می گیرد. ورزشکاران هنگام ورزش به او نگاه و از حرکات ورزشی او پیروی می کنند. میاندار باید مانند پیش کسوت آزموده و آگاه از همه گونه ورزش و ریزه کاریهای یکایک آنها باشد. معمولاً پیش کسوت هر زورخانه میاندار آنجا می شود. پهلوان: به کسی گفته می شود که بسیار آزموده و چابک و کار کرده باشد و هماوردی نداشته باشد.
▪ نوخاسته: جوان نوچه ای است که آزمودگی یافته و پهنه کارهای ورزشی خود را گسترش داده و برای کشتی گرفتن و ورزشهای "تو گودی" به زورخانه های دیگر می رود. نوچه: به جوان ورزشکاری گفته می شود که زیر نظر پهلوانی، فن های کشتی را می آموزد و شاگرد او به شمار می رود. او از نظر تردستی و چابکی برگزیده ترین شاگردان آن پهلوان است.
● شیوه ورزش باستانی
▪ سنگ گرفتن: سنگ گیرنده در بالای گود در جایی از زمین که لنگ انداخته اند به پشت می خوابد و سه بالش، یکی را زیر سر و دوتای دیگر را زیر بازوی راست و چپ می گذارد و دو سنگ با دو دست خود چنان می گیرد که سرهای هلالی آن دو به سوی سرش باشد و پی در پی به پهلوی چپ و راست می غلطد. هنگامی که بر پهلوی چپ است سنگی را که در دست دارد مستقیم چنان بالا می برد که بازوی خمیده اش راست شود و به همان شیوه هنگامی بر پهلوی راست است سنگی را که در دست چپ دارد مستقیم به بالا می برد.
این گونه سنگ گرفتن را "غلطان" می گویند. گونه دیگر سنگ گرفتن آن است که ورزشکار به پشت می خوابد و پاهایش را دراز می کند و دو سنگ را باهم پی در پی روی سینه بالا و پایین می برد، این سنگ گرفتن را (جُفتی) می نامند. مرشد، سنگ گرفتن ورزشکاران را تا (۱۱۷) یا (۱۱۴) بار می شمارد و اگر سرگرم ضرب گرفتن برای ورزشکاران درون گود باشد، یکی از دوستان سنگ گیرنده سنگهای او را می شمارد. شماره (۱۱۷) و (۱۱۴) برای باستانی کاران مقدس است و مرشد یا دیگران از این دو شماره بیشتر نمی شمارند. (۱۱۷) اشاره به صد و هفده تن کمر بسته مولا است و (۱۱۴) اشاره به یکصد و چهارده سوره قرآن است. سنگ شمار یا مرشد پیش از سنگ گرفتن برای شور بخشیدن به سنگ گیرنده (سرنوازی) می خواند.
● جای ایستادن ورزشکاران در گود
در گود هر یک از ورزشکاران به فراخور مقام خود در جایی می ایستند. کار کُشته ترین و کار آزموده ترین و سالمندترین آنها که پیش کسوت دیگران خواهد بود "میاندار" می شود و میان گود روبروی مرشد می ایستد. ورزشکاری که پس از او از ورزشکاران دیگر سالمندتر و آزموده تر است پای (سر دم) می ایستد. اگر در میان ورزشکاران "سیّد" ی باشد و در ورزش باستانی پختگی چندان هم نداشته باشد پای (سر دم) می ایستد و اگر شایستگی میانداری داشت در میان گود می رود و میانداری می کند. در این صورت پیشینه ترین ورزشکار روبروی او (پای سر دم) یا پشت او می ایستد. ورزشکاری که از دیگران ناآزموده تر و ناپخته تر است و به او (تازه کار) می گویند، جایش در گود پشت سر میاندار است. دیگر ورزشکاران از بزرگ تا کوچک (از نظر آزمودگی) به ترتیب کنار گود دورادور میاندار می ایستند.
▪ شنا:
پیش از شنا رفتن، میاندار یکی از تخته شناها را که در غرفه ای روی هم ریخته شده است برمی دارد و به دنبال او ورزشکاران یکی پس از دیگری ، تخته ای را برمی دارند و دور گود می ایستند. سپس میاندار دور گود می گردد و به هر یک از ورزشکاران میانداری کردن را تعارف می کند. آنگاه از همه رخصت می طلبد و تخته اش را در میان گود می گذارد و زانوان و پنجه پا در کف گود قرار می دهد و دو لبه تخته شنا را با دست می گیرد . گاهی مرشد یا میاندار از ورزشکاری که آوازی خوش و گیرا دارد درخواست می کند که چند بیتی به مناسبت حال و مقام بخواند و پیش از اینکه او خواندن را آغاز کند "میاندار" یا "مرشد" می گوید: (مزد دهنش به محمد صلوات) و همه صلوات می فرستند و با صلوات فرستادن ورزشکاران، آوازه خوان کمی خستگی در می کند و سرانجام آواز خود را چنین به پایان می رساند:
یا رب به حّق ناد علیاً سینجلی یا رب به حّق شاه نجف مرتضی علی
افتادگان وادی غم را بگیر دست یا مصطفی محمد و یا مرتضی علی
و آنگاه همه صلوات می فرستند سپس میاندار دو پایش را پس می برد و از یکدیگر باز می گذارد و به مرشد نگاه می کند. ورزشکاران هم به پیروی از میاندار چنان می کنند مرشد زنگ را به صدا در می آورد و به ضرب می زند و با هر تک ضربه محکمی که می کوبد ورزشکاران سینه خود را به سوی تخته شنا خم و نزدیک می کنند . گاهی در کشاکش شنا رفتن میاندار با صدایی که از خستگی بریده به گوش می رسد فریاد می زند (علی بابا) و با دست به مرشد اشاره می کند که آهنگ ضرب را تندتر کند تا آنها شیوه شنا رفتن را عوض کنند.

توصیه های نادرست و باورهای غلطی در حوزه تناسب اندام و کاهش وزن وجود دارند که می توانند مانع رسیدن شما به هدف تان شوند. این مطلب به ۹ نمونه از این باورهای رایج، اما غلط می پردازد.واقعیت این است که افراد به تمرین های مختلف، واکنش های متفاوتی نشان می دهند و تمرین هایی که برای یک نفر موثرند، ممکن است برای فرد دیگر، کارآیی چندانی نداشته باشند. در این مواقع شما باید ورزش و تمرینی که برای شما مفید است و مشکل تان را حل می کند، بیابید.
۱) «دویدن روی تردمیل، در مقایسه با پیاده روی یا دویدن روی آسفالت،فشار کمتری به زانوها وارد می کند.» یکی از مربیان ورزشی در مرکز درمانی دانشگاه نیویورک می گوید: «دویدن،ورزشی عالی است، ولی روی زانوها اثر می گذارد، چون فشار ناشی از وزن بدن بر مفاصل وارد می شود و فرقی نمی کند که روی آسفالت بدوید یا روی دستگاه دوی ثابت.»او می گوید: «بهترین راه برای کاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیت های ورزشی که باعث سلامت قلب می شوند بیامیزید، مثل نوار غلتان یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را کاهش می دهید و در نتیجه می توانید سال ها بدوید.»
۲) «ورزش های ایروبیک (هوازی)، میزان متابولیسم بدن را تا ساعت ها بعد از ورزش بالا نگه می دارند.» در حقیقت این فرضیه درست است، ولی مقدار کالری مصرفی آن گونه که شما فکر می کنید نیست! کارشناسان می گویند، درست است که متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیک با مقدار اندکی افزایش، همچنان ادامه می یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این کار فقط بیست کالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف می کند. با وجود اینکه مقدار کمی افزایش در متابولیسم، بعد از انجام ورزش های استقامتی دیده می شود، ولی نمی تواند نقشی اساسی ایفا کند. این مساله واقعا به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمی شود.
۳) «احساس سلامتی در حین ورزش نشان می دهد که زیاده روی نمی کنید.» یکی از بزر گ ترین اشتباهات مردم این است که وقتی یک برنامه ورزشی را شروع می کنند، فشار زیادی را به خود وارد می کنند، زیرا آنها در هنگام ورزش، احساس تندرستی می کنند و در خود مشکلی نمی بینند. پیامدهای زیاده روی در ورزش، یک یا دو روز بعد از ورزش آشکار می شود.
۴) «شنا کردن برای کاهش وزن عالی است.» درست است که شناکردن به افزایش ظرفیت شش ها و بزرگ کردن ماهیچه ها بسیار کمک می کند و استرس های اضافی بدن را از بین می برد، اما تا وقتی که برای ساعت ها شنا نکرده اید، شناکردن به کاهش وزن بدن کمکی نمی کند. به علت اینکه خاصیت شناوری و رانش آب، بدن شما را حمایت می کند، فعالیت بدنی شما هنگام راه رفتن در آب کمتر از راه رفتن در شرایط عادی می شود. وقتی از آب بیرون می آیید، احساس گرسنگی شدیدی می کنید که ممکن است موجب شود که بیشتر از حالت معمولی غذا بخورید و این موضوع، پیروی از یک رژیم غذایی را سخت می کند.
۵) «تمرینات یوگا برای تمام انواع کمردردها توصیه می شود.» واقعیت این است که یوگا می تواند به بهبود کمردرد کمک کند، ولی نه برای هر نوع کمردردی. اگر کمردرد شما منشا ماهیچه ای داشته باشد، برخی از حرکات کششی و بعضی وضعیت های یوگا می تواند به شما کمک کند، ولی اگر کمردرد شما ناشی از مشکلات دیگری باشد (مثل بیماری دیسک کمر)، به نظر نمی آید که یوگا بتواند کمکی کند، بلکه باعث بدتر شدن مشکل و درد بیشتر خواهد شد.
۶) «اگر در حال ورزش کردن عرق نکنید، یعنی به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارید.» عرق کردن، لزوما نشان دهنده فعالیت سخت بدنی نیست. بدن شما از این طریق دمای خود را پایین می آورد. بدون عرق کردن هم می توان مقدار قابل توجهی انرژی مصرف کرد. شما می توانید پیاده روی یا بدن سازی سبک را امتحان کنید.
۷) «کار کردن با وسایل چربی سوز، چربی شکم را از بین می برد.» چیزهایی را که در تبلیغات می بینید،باور نکنید. دستگاه چربی سوز ممکن است به محکم کردن ماهیچه های بخش میانی بدن کمک کند و حالت بدن را متناسب نماید، ولی توانایی مشاهده ماهیچه های شکمی، با مقدار کلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی های شکمی خود را از دست ندهید،ماهیچه های شکمی را نخواهید دید. اما آیا استفاده از این دستگاه ها می تواند به شما در کم کردن چربی های شکم کمک کند؟ کارشناسان می گویند: نه! شما نمی توانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی های آن قسمت را بسوزانید، بنابراین این دستگاه ها نمی توانند به کاهش وزن در آن قسمت های بدن کمکی کنند. برای سوزاندن چربی بدن، باید تمریناتی را انتخاب کنید که هم شامل ورزش های کمک کننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش ها و تمرینات استقامتی هستند.
۸) «دستگاه های ورزشی، مطمئن ترین راه برای ورزش هستند و به کمک آنها همیشه می توانید به روشی علمی و صحیح، ورزش کنید.» ممکن است فکر کنید که یک دستگاه ورزشی، بدن شما را در وضعیتی درست تنظیم می کند و باعث می شود تمام حرکات را به روش صحیح انجام دهید. این گفته، زمانی درست است که دستگاه مورد نظر برای قد و وزن شما به طور دقیق و صحیح تنظیم شده باشد. این نظر کارشناسان است. تا زمانی یک مربی ورزشی و یا فردی که شایستگی لازم را دارد، تنظیمات لازم را برای شما انجام ندهد، در شیوه ورزش کردن دچار اشتباهات فراوانی خواهید شد و اگر بدون نظارت مربی، با هر دستگاهی یا حتی بدون استفاده از دستگاه ورزشی ورزش کنید، خطر آسیب دیدن بدن خود را افزایش خواهید داد.
۹) «اگر می خواهید ورزش برایتان مفید باشد، باید در هنگام ورزش کردن، اندکی احساس درد کنید.» از بین تمام شایعات پخش شده در مورد پرورش و زیبایی اندام، کارشناسان معتقدند که بحث بدون رنج، چیزی به دست نمی آید، بیشترین خسارت را به افراد می زند. درست است که یک یا دو روز بعد از ورزش، نوعی درد را در عضلات احساس خواهیم کرد، ولی این حس تفاوت بسیاری با درد عضلات در هنگام ورزش کردن دارد. شما نباید در هنگام انجام فعالیت ورزشی، احساس درد و ناراحتی کنید، زیرا در غیر این صورت یا حرکات را به روشی غلط انجام می دهید و یا از قبل، نوعی آسیب دیدگی داشته اید. کارشناسان، ورزش با درد را توصیه نمی کنند. اگر در حین ورزش، در بخشی از بدن احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید. بعد کمی استراحت کنید تا درد متوقف شود. اگر نشد و یا با ورزش مجدد، دوباره درد شروع یا حتی بیشتر شد، به پزشک مراجعه کنید.

زانوها تکیه گاهی استوار برای بدن مهیا می کنند. آنها همچنین اجازه به پاها می دهند که خم و راست شوند.هر دو عمل خم و راست کردن و ثبات مرد نیاز ایستادن ،راه رفتن، دویدن، دولا شدن، پریدن، چرخیدن است.دیگر قسمت های بدن کمک به زانوها برای انجام کارشان می کنند.
● زانوها چه کاری انجام می دهند؟
زانوها تکیه گاهی استوار برای بدن مهیا می کنند.آنها همچنین اجازه به پاها می دهند که خم و راست شوند.هر دو عمل خم و راست کردن و ثبات مرد نیاز ایستادن ،راه رفتن، دویدن، دولا شدن، پریدن، چرخیدن است.دیگر قسمت های بدن کمک به زانوها برای انجام کارشان می کنند.
اینها عبارتند از:
استخوان ها
غضروف
ماهیچه ها
لیگامنت ها
تاندون ها
اگر هر کدام از این قسمتها صدمه ببیند ، به زانو ممکن است خسارت وارد آید و قادر به انجام کار خود نباشد.
● چه کسانی مشکلات زانو به هم می زنند؟
مردان، زنان، و بچه ها می توانند مشکلات زانو داشته باشند. آنها در مردم از همه نژادها و سلبقه قومی اتفاق می افتد.
● چه چیزهایی موجب مشکلات زانو می شود؟
مشکلات مکانیکی زانو می تواند ایجاد شود به وسیله:
ضربه مستقیم یا حرکت ناگهانی که موجب در رفتگی و ضرب زانو شود
استئو آرتریت در زانو ، در نتیجه فرسایش و پارگی در قسمتهایش مشکلات التهابی زانو می تواند به وسیله برخی بیماری های روماتیسمی ، مانند آرتریت روماتوئیدrheumatoid arthritis و لوپوس اریتما توز(لوپوس) systemic lupus erythematosus ایجاد شود. این بیماری ها موجب ورم می شود که می تواند صدمه دائم به زانو ها بزند.
● مشکلات زانو چگونه تشخیص داده می شود ؟
پزشکان مشکلات زانو را تشخیص می دهند به وسیله استفاده از :
تاریخچه پزشکی
معاینه بالینی
تست های تشخیصی ( مانند عکس برداری، اسکن استخوان، سی تی اسکن، ام آر آی ، آرتروسکوپی، نمونه برداری).
آرتریت در زانوها شایعترین نوع آرتریت زانوها استئو آرتریت است. در این بیماری ، غضروف داخل زانو به تدریج دچار فرسایش شده . درمان های استئو آرتریت عبارتند از:
داروهای کاهش درد، مانند آسپرین و استامینوفن
داروهای کاهش ورم و التهاب، مانند ایبوبروفن و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی(NSAIDs)
ورزش برای بهبود حرکت و قوی کردن
کاهش وزن
روماتوئید ارتریت نوع دیگری از التهاب مفصل (آرتریت) است که بر زانو تاثیر می گذارد. در روماتوئید ارتریت ،زانو ملتهب شده و غضروف ها ممکن است تخریب شوند. درمان شامل:
فیزیوتراپی
دارو درمانی
جراحی تعویض زانو( برای زانوهای شدیدا صدمه دیده).
● صدمات غضروف و اختلالات آن
نرمی غضروفchondromalacia اتفاق می افتد وقتی که غضروف کپسول زانو نرم شود. این می تواند به علت صدمه ، استفاده بیش از حد، یا ضعف ماهیچه ای باشد، یا اینکه قسمتی از زانو خارج از محور باشد.نرمی غضروف می تواند ایجاد شود اگر یک ضربه به کپسول زانو موجب پارگی تکه ای از غضروف یا یک تکه از غضروف که شامل تکه ای از استخوان است.
منیسک ها Meniscus تکه هایی C شکل از غضروف هستند که مانند یک بالشتک بین استخوان فمور (استخوان ران) و درشت نی (قلم پا) هستند. بسادگی صدمه می بیند اگر زانو بچرخد در حالی که دارد وزن بدن را تحمل می کند.ممکن است قسمتی یا کاملا پاره شود.اگر پارگی بسیار کوچک باشد منیسک بهم متصل می ماند از جلو و عقب زانو. اگر پارگی بزرگ باشد ، منیسک ممکن است آویزان بماند به وسیله رشته ای از غضروف. شدت صدمه بستگی به محل و اندازه پارگی دارد.
درمان برای صدمات غضروف عبارتند از:
ورزش برای قوی کردن ماهیچه ها
تحریک الکتریکی برای قوی کردن ماهیچه ها
جراحی برای صدمات شدید
● صدمات رباط(لیگامنت)
دو تا از لیگامنت هایی که به طور شایع در زانو صدمه می بینند لیگامان های جلویی و پشتی صلیبی Cruciateهستند.یک صدمه به این رباط ها اغلب اوقات موسوم به پیچ خوردگی است. لیگامان صلیبی جلوییACL اغلب اوقات کشیده یا پاره می شود( یا هردو) با یک حرکت چرخشی. لیگامنت پشتی PCL معمولا به وسیله ضربه های مستقیم ، مانند تصادف اتومبیل یا تکل در فوتبال صدمه می بیند.
لیگامنت های میانی و جانبی هم برcollateral معمولا به وسیله یک ضربه به سطح بیرونی زانو ایجاد می شود . این می تواند موجب کشش و پارگی رباط شود. این ضربه ها خیلی از اوقات در ورزش هایی مانند فوتبال و هاکی اتفاق می افتد.
صدمات لیگامنت درمان می شوند با:
گذاشتن بسته یخی درست بعد از صدمه برای کاهش ورم.
ورزش برای تقویت ماهیچه ها
یک حایل brace
جراحی ( برای بیشتر صدمات شدید)
صدمات تاندون Tendone و اختلالات آن
۳ نوع اصلی صدمات تاندون و اختلالات آن عبارتند از:
۱) التهاب تاندونTendinitis و پارگی تاندون ها
۲) بیماری Osgood Schatter
۳) سندرم Iliotibial band
صدمات تاندون دارای دامنه ای از التهاب تاندونtendinitis تا پارگی تاندون متغیر است.پارگی تاندون ها اغلب اوقات اتفاق می افتد در نتیجه:
استفاده بیش از حد از تاندون ( عمدتا در بعضی از ورزش ها).تاندون مانند یک باند کشی زهوار در رفته و کهنه کشیده و ملتهب می شود.
سعی کنید یک راحت باش داشته باشید. اگر ماهیچه های ران منقبض شوند، تاندون می تواند پاره شود. این بیشتر در افراد پیرتر با تاندون های ضعیف اتفاق می افتد.
یک نوع از التهاب تاندون زانو موسوم به زانوی پرش کننده هاJumpers knee است. در ورزش هایی که نیاز به پریدن دارد، مانند بسکتبال، تاندون ملتهب شده و می تواند پاره شود.
بیماری Osgood – Schlatter بوسیله فشار stress یا کشش بر قسمتی از ناحیه رشد بالای استخوان قلم پا ایجاد می شود. این موجب ورم در زانو و قسمت بالایی استخوان قلم پا می شود. این می تواند اتفاق افتد اگر تاندون شخصی از استخوان کنده شود ، و تکه ای از استخوان را با خود داشته باشد. افراد جوان که می دوند و می پرند در هنگام ورزش می توانند این نوع صدمه را داشته باشند.
سندرم Iliotibial band وقتی اتفاق می افتد که تاندون بر استخوان خارجی زانو سائیده شده و ایجاد ورم می کند. این اتفاق می افتد اگر زانو برای مدت زیاد خیلی مورد استفاده قرار گیرد. این اغلب اوقات در تمرینات آموزشی ورزش اتفاق می افتد.
درمان ها برای صدمات تاندون و اختلالات آنها شامل:
استراحت
یخ
بالا نگه داشتن
داروها مانند آسپیرین یا ایبوبروفن برای از بین بردن درد و کاهش ورم
کاهش فعالیت های ورزشی
ورزش برای کشش و تقویت
گچ گیری، اگر پارگی نسبی باشد
جراحی برای پارگی کامل یا صدمات خیلی شدید
● دیگر صدمات زانو
بیماری استئو کوندریتOsteochondritis زمانی اتفاق می افتد که خون کافی به قسمتی از استخوان زیر سطح مفصل نرسد. استخوان و غضروف بتدریج شل شده و ایجاد درد می کند. برخی از غضروف ها ممکن است شکسته شده و ایجاد درد حاد، ضعف، و قلف شدن مفصل کنند. فردی با این وضعیت ممکن است به استئو آرتریت تبدیل شود. جراحی درمان اصلی است.
اگر تکه های غضروف شل و ول و شکسته نباشد ، یک جراح ممکن است آنها را با پیچ آنها را سرجای بگذارد.این می تواند موجب تحریک جریان خون تازه ای به غضروف شود.
اگر تکه غضروف شل باشد، جراح ممکن است حفره را تراشیده تا به استخوان تازه برسد و یک پیوند استخوان برای ثابت نگه داشتن قطعه غضروف در محل استفاده کند.
تحقیقات برای پیوند غضروف و بافت در حال انجام است.
سندرم پلیکاPlica syndrome اتفاق می افتد زمانی که رشته هایی از بافت در زانو موسوم به پلیکا در نتیجه استفاده زیاد و صدمه ورم می کند. درمان های این سندرم عبارتند از:
داروهای نظیر آسپرین یا ایبوبروفن برای کاهش ورم
استراحت
یخ
باند کشی بر روی زانو
ورزش برای تقویت ماهیچه ها
تزریق کورتیزون به داخل پلیکا
جراحی برای برداشتن پلیکا اگر درمان های اولیه مشکل را مرتفع نکرد.
● چه نوع پزشکی مشکلات زانو را درمان می کند؟
صدمات و بیماری های زانو معمولا به وسیله یک ارتوپد درمان می شوند(یک پزشک که درمان می کند مشکلات استخوانها، مفاصل، تاندون ها، لیگامانت ها و ماهیچه ها).
● چگونه افراد می توانند از مشکلات زانو پیشگیری کنند؟
بعضی از مشکلات زانو ( مانند آنهایی که در نتیجه یک تصادف است) می تواند پیشگیری شوند. ولی خیلی از مشکلات زانو می توان با انجام اقدامات زیر پیشگیری کرد:
گرم شدن قبل از انجام ورزش ها. دویدن و نرمش تمرینات گرم کننده خوبی هستند. کشش ماهیچه ها به جلو و عقب ران ها بهترین راه برای گرم کردن زانو هاست.
قوی کردن ماهیچه های پا با انجام برخی ورزش ها ( به عنوان مثال، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه پایی ثابت، یا کار کردن با وزنه ها).
از تغییر ناگهانی در شدت ورزش بپرهیزید.
افزایش قدرت یا زمان فعالیت ورزشی به تدریج.
کفش های مناسب و اندازه بپوشید.
حفظ وزن مناسب . وزن اضافی بر زانو ها فشار می گذارد.
● چه نوع از ورزش برای افراد با مشکلات زانو بهترین است؟
سه نوع از ورزش برای افراد با آرتریت بهترین است:
ورزش های دامنه حرکتی Range of Motion . این ورزش ها کمک به ثبات یا افزایش قابلیت انعطاف می شود.آنها همچنین سفتی در زانو ها را از بین می برند.
ورزش های قوی کنندهStrengthening exercise . این ورزش ها کمک به ثبات یا افزایش قدرت ماهیچه می شود. ماهیچه های قوی کمک به حمایت و حفاظت از مفاصل با آرتریت می کنند.
ورزش های هوازی یا استقامتی. این ورزش ها عمل قلب و جریان خون را بهبود می بخشند. آنها همچنین کمک به کنترل وزن می کنند . برخی مطالعات نشان داده که ورزش های هوازی می تواند ورم را بعض از زانو ها کاهش دهد.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴ ۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷ ۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.
● انواع آسیبهای ورزشی
حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
● آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.
آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین حالت آسیب دیدگی ها می باشد.
● آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.
عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
▪ لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
▪ سقوط
▪ برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
▪ آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند
علائم این آسیبها عبارتند از :
▪ لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
▪ تورم
▪ ضعف
● بررسی آسیب شناسی
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.
یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
▪ از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
▪ قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
▪ کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است
را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.
علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.
● شیوه های درمان
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.
برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.
معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.
● پیشگیری
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،
▪ هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
▪ در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
▪ به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
▪ حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
▪ اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
▪ استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
▪ عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
▪ مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
▪ پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

متخصصان توصیه می کنند بچه ها هنگام ورزش از تجهیزات مناسب و زمین های بازی استاندارد و ایمن استفاده کنند تا صدمات ناشی از این فعالیت ها به حداقل برسد.
آنها همان طور که مشارکت کودکان و نوجوانان را در هر ورزشی چه دوچرخه سواری تفریحی باشد یا فوتبالی کودکانه امری مهم برای آموزش و سلامت آنها می دانند، از ضرورت دقت در صدمات و آسیب های ناشی از آن نیز یاد می کنند.
بچه ها به طور خاص مستعد صدمه دیدن هنگام بازی و ورزش هستند. کودکان و نوجوانان بخصوص در سنین کمتر از ۸ سال از آنجا که در دوره رشد هستند، هماهنگی کمتری داشته و آهسته تر عکس العمل نشان می دهند. علاوه بر این، رشد بچه ها نیز یکسان نیست. اغلب تفاوتی قابل توجه در قد و وزن بچه های همسال وجود دارد. هنگامی که بچه ها با قد و وزن های مختلف در کنار هم بازی می کنند، خطر آسیب دیدن آنها بیشتر می شود.
از سوی دیگر همان طور که بچه ها بزرگ شده، رشد می کنند و قوی تر می شوند، احتمال آسیب دیدن آنها هم بیشتر می شود. به عنوان مثال برخورد میان ۲ بازیکن ۸ساله فشاری به اندازه برخورد ۲ بازیکن ۱۶ ساله ایجاد نمی کند. همچنین کودکان ممکن است به اندازه بزرگسالان متوجه خطرات ناشی از این گونه فعالیت ها نباشند و از این رو به خودشان آسیب جدی تری بزنند. پس مشخص می شود که انجام ورزش و تفریح آنها به چه اندازه نیازمند دقت است.
با همه آنچه بیان شد، خوب است بدانید که با رعایت نکاتی ساده می توان کودک را از آسیب دیدن در هنگام ورزش و تفریح محافظت کرد.
● تجهیزات مناسب
استفاده از تجهیزات مناسب و ایمن به وسیله کودکان و نوجوانان اهمیت بسیاری دارد. بعضی از ورزش ها نیازمند استفاده از تجهیزات ایمنی خاصی مانند کلاه، عینک محافظ، زانوبند و... هستند.
به عنوان مثال بچه ها باید هنگام دوچرخه سواری یا اسکیت حتماً کلاه مخصوص داشته باشند.
می توانید از مربی ورزش فرزند خود در مورد کلاه، کفش، محافظ دهان، زانوبند و... سوال کنید.
البته این تجهیزات باید به درستی هم نگهداری شوند تا کارایی شان را در طول زمان حفظ کنند و همچنین باید کاملاً اندازه کودک باشند.
● محوطه بازی
محیط بازی و ورزش هم باید ایمن و بدون هرگونه خطری باشد. زمین بازی را حتما بررسی کنید تا فاقد چاله و شیار باشد. این عوامل می توانند موجب سقوط و زمین خوردن بچه ها شوند.
همچنین انجام ورزش هایی که شدت بیشتری دارند مانند دویدن یا بسکتبال نباید روی سطوحی مانند بتون و آسفالت انجام شوند.
● نظارت کافی بزرگسالان
هر ورزشی یا فعالیت گروهی که کودکان در آن شرکت می کنند باید توسط فردی بزرگسال و ماهر نظارت شود. علاوه بر این، مطمئن شوید که فرزند شما با توجه به مهارت، قد، وزن و بلوغ فیزیکی و روانی آمادگی انجام آن ورزش خاص را دارد.
● آمادگی کافی قبل از ورزش
همان طور که هیچ وقت کودکی را که شنا بلد نیست به استخر نمی اندازند، مهم است که وقتی کودک برای ورزشی آماده نیست، او را وادار به انجام آن نکنید. پس ابتدا اطمینان پیدا کنید که فرزند شما می خواهد و می داند چگونه بازی کند.
فرزند شما باید به اندازه کافی، قبل از ورزش و ورود به زمین بازی، آماده شده و خودش را گرم کند. این کار درصد صدمه دیدن او را کمتر خواهد کرد.
بعلاوه او باید مقدار مناسبی آب و مایعات کافی نوشیده و بین بازی ها هم استراحت کند.
● صدمات ناشی از ورزش
آسیب های حاد به طور ناگهانی و معمولاً همراه نوعی آسیب اتفاق می افتند. در کودکان کوچک تر این صدمات به طور معمول کبودی و کوفتگی جزئی، پیچ خوردگی، فشار و کشیدگی است. ورزشکاران نوجوان احتمال صدمات شدیدتری دارند، از جمله شکستگی استخوان ها.
صدمات شدیدتر که معمولاً به سن و سال هم ارتباطی ندارد شامل وارد شدن صدماتی به چشم، ستون فقرات و حتی مغز است. همچنین شکستگی استخوان ها نیز جزو صدمات شدید محسوب می شود. خیلی از اینها معمولاً به دلیل عدم وجود تجهیزات مناسب یا استفاده از انواع نامناسب آنها رخ می دهد.
گروهی از آسیب ها نیز به دلیل حرکات تکراری که فشار زیادی روی استخوان ها و عضلات ایجاد می کند بروز می کند.
عدم تعادل بین قدرت و انعطاف پذیری، گرم کردن ناکافی، فعالیت بیش از حد (مانند شدت، مدت یا تکرار تمرین ها)، روش ها یا تجهیزات نامناسب باعث بروز یا تشدید این صدمات می شوند. همچنین هیچ وقت نباید به کودک اجازه داد در صورتی که آسیب دیده است باز هم ورزش کند.
نکته آخری که مورد تاکید متخصصان نیز می باشد این که آسیب های ورزشی کودکان باید به دقت و بدرستی درمان شوند تا خدای نکرده موجب اختلال در رشد یا بروز ناتوانی در آنها نشوند.
با توجه به این توصیه ها و با آگاهی از عوامل ایجاد آسیب و چگونگی پیشگیری از آنها می توان خاطره خوبی از ورزش در ذهن بچه ها به جا گذاشت.

برخی عقیده دارند که نیازی به این کار نیست. شاید برای بعضی این موضوع صدق پیدا کند. ولی بدن هر شخص با شخص دیگر فرق می کند.
به همین خاطر فرد می بایست کاری را انجام دهد که برایش کارائی دارد. من به شخصه پی برده ام که بدنم آب را در خود نگه می دارد. بنابراین من باید سدیم را کاهش بدهم. زمانی که قصد کاهش سدیم را دارید می بایست خیلی مراقب باشید. چون احتمال بروز یک سری مشکلات که شایع ترین آنها گرفتگی عضلانی است وجود دارد. اولین چیزی که اکثریت مواقع برای گرفتگی عضله توصیه می کنند اضافه کردن پتاسیم است. اما در این مورد این بدترین کاری است که می شود انجام داد می پرسید چرا؟
یکی از اصلی ترین کارهای سدیم و پتاسیم تنظیم مایعات درون بدن است. البته سدیم و پتاسیم دارای عملکرد دیگری نیز در بدن هستند. اما بحث ما در ارتباط با تأثیرات کاهش سدیم بر روی بدن است. پتاسیم که از آن به عنوان الکترولیت نیز نام می برند. در درون سلول حضور دارد و سدیم نیز در مایع بیرون سلول قرار دارد.
سلول های داخل بدن چندین وظیفه دارند که از جمله می توان به ارسال پیام های عصبی، انقباض عضلانی عملکرد قلب و… نام برد. مایعات داخل سلولی به تداوم بقاء بدن کمک می کنند. نسبت دقیق سدیم به پتاسیم در داخل و خارج سلول ها جزء یکی از موارد حیاتی است که بدن به آن وابستگی شدید دارد.
وقتی سطح سدیم و پتاسیم کاهش یابد چه اتفاقی می افتد؟ از علائم کاهش پتاسیم می توان به خستگی، ضعف عضلانی و گرفتگی عضلانی و فلج روده ها که نهایتاً منجر به تجمع گاز و نفخ و درد شکم اشاره کرد.
برخی از علائم کمبود سدیم می توان به سردرد، بی خوابی، استفراغ، گرفتگی عضلانی، خستگی، گیجی و… اشاره کرد.
همان طور که ملاحظه کردید علائم کمبود سدیم و کمبود پتاسیم خیلی شبیه به هم هستند و به همین خاطر هست که افراد دچار سردرگمی در خصوص افزایش هر یک از این دو می شوند. زمانی که فرد دچار گرفتگی عضله می شود. به صورت اتوماتیک وار فکر می کند که نیاز به پتانسیم دارد. در صورتی که شاید نیاز به افزایش سدیم دریافتی و یا کاهش پتاسیم دریافتی داشته باشد.
زمانی که سدیم را از برنامه غذائی کم می کنید و دچار گرفتگی عضله می شوید. نیازی به مصرف پتاسیم بیشتر ندارید. چون مشکل تان بر هم خوردن بالانس پتاسیم به سدیم است و اصل مشکل تان در عدم دریافت کافی سدیم است.
در این شرایط میزان مصرف آب تان خیلی بالا است بدن هم آب را در خود نگه نمی دارد.
وقتی در حال تمرین هستید بدن آب و سدیم بیشتری را از طریق تعریق از دست می دهد و در این دوران در رژیم غذای تان سیب زمینی که یک منبع غنی از پتاسیم است نیز به وفور وجود دارد. در ضمن مولتی ویتامین هایتان نیز حاوی پتاسیم هستند. این طور است که سطح سدیم کاهش قابل ملاحظه ای کرده و از سوی دیگر سطح پتاسیم خیلی بالا رفته بهترین راه به منظور برقراری توازن در کاهش پتاسیم دریافتی است.
با جابه جا کردن یک در میان سیب زمینی با برنج در وعده های غذائی می توانید تا حدودی از میزان پتاسیم دریافتی از طریق رژیم غذائی بکاهید. این کار امری بسیار حیاتی به شمار می آید. در آخرین مسابقه ای که حضور داشتم در آخرین مسابقه ام دو نفر از شرکت کنندگان کنار رفتند. که اولی قبل از پیش داوری به وسیله آمبولانس به بیمارستان انتقال یافت و دومی نیز در اواسط پیش داوری به دلیل گرفتگی شدید عضلانی مجبور به کناره گیری شد. من به شخصه از همان اولین مسابقه ام به اهمیت نسبت سدیم به پتاسیم پی بردم. خوشبختانه این شرایط برای من در دوران آماده سازی برای شرکت در مسابقه پیش آمد در آن دوران گرفتگی رنج می بردم و مربی ام به من توصیه کرد که باید موز بخورم. وقتی در خصوص مشکلم با متخصص تغذیه ام مشورت کردم او به من در ارتباط با خطرات پتاسیم بیش از حد نکاتی را گوشزد کرد.
در بیشتر مواقع در مورد خطرات سدیم بیش از حد چیزهائی می شنویم. اما در خصوص پتاسیم بیش از حد چطور. همین امر موجب کنجکاوی من گردید و به همین خاطر درصدد جمع آوری اطلاعات بیشتر در این ارتباط برآمدم.
مسمومیت ناشی از پتاسیم که از آن به عنوان (hyperkal lemia) نیز نام می برند.
در صورتی بروز می کند که سطح پلاسمای یون های پتاسیم بیش از حد بالا برود. این مشکل در افراد مسن بیشتر مشاهده می شود. در اکثر آدم های سالم بدن سطح پتاسیم را از طریق سلول های گوناگون و هم چنین یک سری از ارگان های تنظیم می کند و کلیه ها و در آخر استفراغ جزء این موارد به شمار می آیند.
زمانی که مقدار پتاسیم دریافتی بیش از حد باشد می تواند باعث برهم خوردن ریتم ضربان قلب شود که نهایتاً می تواند منجر به ایست قلبی گردد و مسمومیت ناشی از پتاسیم می تواند خطرساز باشد اما احتمال آن بسیار پائین است چون بدن به صورت طبیعی آن را از طریق استفراغ تنظیم می کند.
● کمبود پتاسیم یا همان hypokalemia
از شایع ترین دلایل کاهش پتاسیم می توان به استفراغ شدید، اسهال و استفاده از داروهای دیورتیک (ادرارآور) و یک سری از نارسائی های کلیوی و یا تغییرات اساسی در متابولیسم نام برد.
● مسمومیت ناشی از سدیم
مسمومیت ناشی از سدیم بسیار خطرناک است و می تواند منجر به حمله صرعی و یا حتی مرگ شود. از عوارض دیگری که سدیم بیش از حد می تواند در پی داشته باشد می توان بالارفتن فشارخون، تپش قلب، اختلال در تنفس، پف کردن بدن و تشنج اشاره کرد.

زیاده روی در هر چیزی ناسالم است! این یک ضرب المثل قدیمی آلمانی است و برای استرس هم مطلا است، که در موارد مختلفی در زندگی فعلی ما جایگزاری شده است.
آیا استرس همیشه در زندگی ما موجود نبوده است؟ اگر به تاریخ حیات نگاه کنیم، دیده می شود که انسان ها حتی زیر فشار بیشتری هم بوده اند، این فشار بیشتر در مورد ابقاء کردن، یعنی به دنبال تغذیه و دنبال تهیه مکان زندگی بوده که برای خود و همبستگان خود امکان سکونت برقرار کنند. از این موارد می توان متوجه شد که استرس همیشه بخش مهمی در زندگی ما داشته، البته به انحاء مختلف.
● استرس در حقیقت چیست؟
در روانشناسی استرس را به عنوان یک فشار روحی و فیزیکی تعریف می کنند. کلمه استرس بیشتر برای فشارهای بی نهایت و حداکثر تشخیص داده می شود که انسان امروزه به آن برخورد کرده است. علامت هایش به صورت خستگی، عصبانیت، فشار روحی، عجله کردن، زودخشمی، ترس و… بروز می کند.
با این همه تعریف کلام، باز هم علما می گویند که استرس نمک زندگی ما است، این را حداقل یکی از معروفترین جستجوگرهای استرس عصر ما می گوید. هانس سلیه از کانادا که البته همزمان هم ما را به این امر متوجه می سازد که استرس زیادی به خصوص به مدت طولانی انسان را بیمار می کند.
چطور می توانیم تناقض ظاهری را حل کنیم؟
اول از بررسی های ورزشی اثبات می کنیم: مقدار حداکثر گنجایش بار و فشار هر ورزش متفاوت است، یعنی باید هر ورزشکار در حد خود ورزش کند و به خود فشار آورد. در نتیجه گذشتن از این حد و مرز، موجب فروریختن تعادل کلی بدن می گردد. به عنوان مثال در فوتبال این موضوع ممکن است اعمال غیرقابل کنترل و همین طور ناپایداری یا ترس از موفق نشدن در بازی را ایجاد کند.
و از طرف دیگر عملکرد ناکافی در ورزش می تواند جرأت یک ورزشکار را ضعیف کند و بی میلی و بی انگیزگی ایجاد کند که باعث کمبود حرکت و بروز بیماری خواهد گردید.
از این جهت برای یک ورزشکار و بازیکن، فوتبالی مطلوب است که میزان فشار و استرس و تحرک در آن متعادل باشد تا بازیکن به نیرو و قدرت برتری برسد. در ذیل چندین دستور روانشناسی است که انشاءالله برای موفقیت شما عزیزان مفید واقع گردد:
▪ سعی کن خود را با انتقاد سالم تحت کنترل درآوری.
▪ بعد از مراحل کوشش و تقلا، دوره استراحتی برای خود در نظر بگیر و از وقت آزاد خود خلاقانه استفاده کن.
▪ با خود صبور باش. به فن ها و استعدادهای خود اعتماد داشته باش زندگی خود را از بابت بدنی و روحی قابل انعطاف کن.
این لیست می تواند با افزودن مواد مورد علاقه خود به آن ادامه یابد. هدف مورد نظر این است که افکار خود و حد و مرز خود را بهتر بشناسیم. البته در روانشناسی درمانی با ورزشکار، از این مثال ها کمتر استفاده می شود. چون در آن جلسات بیشتر روان خود ورزشکار را بررسی می کنند. یک ورزشکار می تواند تمرین کند، در مراحل استرسی خود را کنترل کند و یاد بگیرد استرسش را در دست بگیرد.
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر به صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیاد بمباران می شود و دستگاه های عصبی ـ عضلانی ما دائماً در حالت تنش به سر می برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبه رو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت های بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.
● استرس و روش های کنترل آن با ورزش
ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد، در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، یکی از مهمترین عوامل به شمار می رود و این واقعیتی است که فعالیت بدنی، استرس عاطفی را به طور مؤثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند. اگرچه ورزش مشکلات موجود در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید، کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد؛ به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآیید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند:
۱) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۲) پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۳) همانند حالتی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۴) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آن را نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی گردانیم، آنگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می دهیم.
۵) نشیمنگاه را منقبض کنید و آنگاه آن را خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آن را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۶) عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۷) عضلات شکم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۸) نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۹) بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۰) با بالا بردن دست ها به طرف شانه ها آرنج را خم کنید و آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۱) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۲) شانه ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۳) سر را به ملایمت به عقب بکشید و به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۴) سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۵) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۶) چشم هایتان را محکم ببندید و آنها را کاملاً بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۷) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید، سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

شما درباره آمادگی جسمانی خودتان چقدر آگاهی دارید؟ با شرکت در آزمون ۱۰سوالی زیر و مراجعه به پاسخنامه ای که در انتهای این آزمون آمده، اطلاعات خودتان را در این خصوص محک بزنید....
۱)کسی که وزنش ایده آل است و نیازی به کاهش وزن ندارد، مجبور نیست ورزش کند.
ـ صحیح/ غلط
۲) برای دستیابی به تناسب اندام، عضویت در یک باشگاه ورزشی و استفاده از لوازم ورزشی ضرورت دارد.
ـ صحیح/ غلط
۳) حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی و ورزش در روز توصیه می شود.
ـ صحیح/ غلط
۴) ورزش های لازم برای تناسب اندام شامل ورزش های ایروبیک یا هوازی، آمادگی عضلانی، ورزش های کششی و.... است.
ـ صحیح /غلط
۵) اگر پرتحرک هستید و ورزش می کنید، می توانید بدون محدودیت، غذا بخورید.
ـ صحیح /غلط
۶) فعالیت جسمانی منظم، نیاز به مصرف برخی داروها را کاهش می دهد.
ـ صحیح /غلط
۷) ورزش بعد از ۶۵ سالگی ضرورت ندارد.
ـ صحیح/ غلط
۸) بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام شروع برنامه های ورزشی است.
ـ صحیح/ غلط
۹) اگر انرژی کافی برای انجام فعالیت های جسمانی ندارید، بهتر است آن را متوقف کنید.
ـ صحیح/ غلط
۱۰) برای بهره مندی از مزایای فعالیت های جسمانی و ورزش بهتر است هرگز آن را قطع نکنید.
ـ صحیح/ غلط
● پاسخنامه
▪ غلط. فعالیت بدنی نقش مهمی در سلامت دارد. مهم نیست که وزن تان ایده آل باشد یا نه؛ در کنار داشتن وزن ایده آل، ورزش مزایای دیگری هم برای بدن دارد که از آن جمله می توان به این موارد اشاره کرد: ورزش خلق و خوی شما را بهتر می کند، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را در شما می کاهد، سبب تقویت عضلات قلب و عروق و حتی ریه های تان می شود و خواب راحت تر و حتی بهبود روابط جنسی شما را به دنبال خواهد داشت.
▪ غلط. لازم نیست برای داشتن بدنی خوش فرم و اندام زیبا، هزینه صرف کنید و لوازم ورزشی گران قیمت بخرید. اگر کمی دقت کنید، می توانید ببینید که ورزش های گروهی در پارک نزدیک محل زندگی شما انجام می شود. شما هم می توانید به این گروه بپیوندید. حتی می توانید با پیاده روی شروع کنید، از پله بالا و پایین بروید، از کتابخانه ها یا مغازه های فروش لوازم ورزشی یک سی دی آموزشی ورزش بخرید. ببینید چه مکان هایی را می توانید بدون اینکه سوار خودروشوید پیاده بروید و کارهای معمول خود را با قدم زدن انجام دهید.
▪ غلط. طبق توصیه های انجمن قلب آمریکا، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، آن هم ورزش های آرام و سبک برای سالم ماندن کافی است. شنا و پیاده روی را پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. انجام این ورزش ها به همراه نرمش های کششی برای تقویت عضلات دو بار در هفته موجب سلامت شما می شود، البته اگر فرصت داشتید و بیشتر ورزش کردید که چه بهتر. اگر هم وقت نداشتید، ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ۱۰ دقیقه در طول روز هم کافی است.
▪ صحیح. برنامه های آمادگی جسمانی شامل ورزش های هوازی یا همان ایروبیک، ورزش های کششی برای تقویت عضلات، قوای جسمانی و... است.
غلط. اگر از نظر جسمانی فعال هستید و تحرک کافی دارید، کالری بیشتری می سوزانید اما این دلیلی بر بی رویه غذا خوردن نیست. برای داشتن وزن ایده آل باید بین دریافت کالری و مصرف کالری تعادل برقرار کرد.
▪ صحیح. فعالیت های جسمانی برای همه افراد خوب است اما بیشترین مزیت را برای کسانی دارد که مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دوم و فشارخون بالا هستند. فعالیت جسمانی سبب کاهش قند و فشارخون می شود و حتی در بسیاری از بیماران نیاز به مصرف داروها را می کاهد.
▪ غلط. شما برای انجام فعالیت های جسمانی هرگز پیر نخواهید شد. با افزایش سن توده عضلانی به طور طبیعی کاهش پیدا می کند. اگر ورزش نکنید، عضلات شما با توده های چربی جایگزین می شوند. به علاوه، ورزش کردن با افزایش سن می تواند باعث تقویت قوای جسمانی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن تان شود.
▪ غلط. افزایش فعالیت های بدنی بهترین راه سلامت ماندن شماست اما توجه کنید که ناگهان نباید به ورزش های سخت بپردازید. اگر برای مدتی ورزش را کنار گذاشته اید یا اصلا تاکنون ورزش نمی کردید، مثلا مبتلا به بیماری خاصی مثل ناراحتی قلبی، فشارخون بالا یا دیابت بوده اید، اول باید با پزشک خود مشورت کنید و از او اجازه بگیرید، سپس آهسته آهسته شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
▪ غلط. اگرچه باید برای انجام فعالیت های بدنی انرژی کافی داشته باشید اما بدون فعالیت بدنی هم انرژی نخواهید داشت.
▪ صحیح. حتی اگر سال های طولانی ورزش می کرده اید، در صورتی که دیگر ادامه ندهید آمادگی جسمانی شما به سرعت تحلیل می رود. پس به این کارتان ادامه دهید و هرگز زندگی بی تحرک را جایگزین زندگی پر از فعالیت و ورزش نکنید. در صورتی که به دلیل وجود بیماری مجبور به کنار گذاشتن ورزش شدید بعد از بهبود مجددا به آرامی و تدریجا ورزش را شروع کنید.

آیا برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه ، حتماً باید به باشگاه برویم و از دستگاه های بدن سازی استفاده کنیم ؟
جواب ساده است خیر . درست است که این دو ناحیه از بزرگ ترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هاست. نتیجه ای که می توانید با استفاده از وزنه های آزاد و نوارهای مقاومتی، در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدن سازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برایتان در می آید.
مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه ها برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند.
اما با این که می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع متفاوت تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یک نواخت هم سر نخواهد رفت.
در این مقاله سه تمرین بدن سازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های ۸ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.
● پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای متفاوت سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های متفاوت از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود.
اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچک تر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.
در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه ها را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد.
به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه ها نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آن ها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.
● پوش آپ مقاومت با توپ بدن سازی
از توپ بدن سازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.
▪ پوش آپ مقدماتی:
توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانتی متر بالای آن ها قرار دهید، انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.
▪ پوش آپ متوسط:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.
▪ پوش آپ پیشرفته:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.
● پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای متفاوت عضلات کار شود. از آن جا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.
با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت، قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید.
آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرارگیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

یکی از راههای جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات ورزشی است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه ورزشی شما داشته باشد.
● مقدمه
یکی از راههای جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات ورزشی است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه ورزشی شما داشته باشد. شما با گرم کردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندونهای بدن را آماده تمرین سنگین می کنید.
همچنین این کار سیستم قلبی عروقی(جریان خون) شما را فعال می کند. این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات، پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیار قرار می گیرد.
در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنسازی را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیار قرار می گیرد.
در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنساز را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده می سازد.
● مزایای گرم کردن بدن
افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
افزایش جریان خون به عضلات.
افزایش تدریجی حرارت بدن.
کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،س یستم قلبی عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
● فیزیولوژی گرم کردن بدن
یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .
در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .
● چگونه قبل از ورزش بدن را گرم کنیم
▪ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
▪ حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
▪ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
● انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
▪ سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
▪ کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
▪ کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
▪ کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
▪ کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
▪ کاهش سطح آدرنالین درخون.
● فیزیولوژی سرد کردن بدن
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است.
کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند.
اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .
● چگونه در پایان ورزش بدن را سرد کنیم:
▪ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
▪ حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
▪ انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
▪ قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
▪ استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
▪ چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.
▪ تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
▪ سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
▪ حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:
▪ پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.
▪ ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰ ۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
▪ ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
● قلب و تمرینات
فعالیت جسمانی انسان تحت تاثیر قلب محدود می گردد و علتش این است که این قلب انسان است که با پلمپ خون، اکسیژن را به سلولهای بدن می رساند. مواد زائد داخل بدن ی مصرف مانند دی اکسید کربن و غیره نیز از این طریق خون از بدن خارج می گردد .
● قلب از سه لایه تشکیل شده است
اندوکارد، اپی کارد و میدوکارد که ترتیب لایه داخلی، لایه میانی و لایه بیرونی را شامل می شود. سیستم عصبی قلب بر خلاف عضلات سیستم حرکتی است. عضله قلب معمولاً تحت قلب برخلاف عضلات سیستم حرکتی است. عضله قلب معمولاً تحت کنترل ارادی نیست.
بافت عضلانی قلب خاصیت بخصوص به نام اتوریتمی سیتی، (Authorheytamicity) دارد. به این معنی که برای انقباض احتیاج به محرکه عصبی ندارد. انقباض قلب واسطه امواج و گره های سیسنوسی بطنی حاصل می گردد. این است که می گویند قلب ضربان خواهد داشت .
● گردش خون قلب
قلب دارای چهار حفره است. دهلیزهای راست و چپ و بطن های راست و چپ که تمام در حدود ۴۰۰ گرم وزن خواهد داشت. شایع ترین مفاصلی که دچار شکستگی رباط ها می شوند مفاصل مچ پا و زانو هستند. باید به درد حساسیت موضعی و تورم اطراف مفصل دقت کرد. هر حرکت می تواند موجب افزایش خونریزی در موضع آسیب و تشدید ضایعه گردد .
ورزشکار را در یک موقعیت راحت قرار دهید و ناحیه آسیب دیده را بی حرکت نگهدارید. به مدت ۲۰ دقیقه از کمپرس آب استفاده کنید.
در مواقعی که از یخ استفاده نمی کنیم عضو آسیب دیده را بانداژ کنید. این بانداژ از تورم بیشتر آن جلوگیری می کند .
دوران بهبودی کامل از آسیب پیچ خوردگی حداقل ۶ هفته می باشد .
در موارد آسیب جدی نیاز به عمل جراحی می باشد .
● کوفتگی
کوفتگی در حقیقت خونریزی داخل عضله به دلیل ضربه است. در این آسیب پوست محل پاره شده و خون به داخل عضله و زیر پوست گسترش می یابد و چند ساعت بعد از آسیب پوست محل آسیب دیدگی کبود می شود .
● درمان های اولیه
عضو آسیب دیده را بالا و بی حرکت نگهدارید .
از یخ برای کاهش خونریزی در محل آسیب دیده استفاده کنید .
بانداژ عضو آسیب دیده .
مصدوم سریعاً به بیمارستان منتقل گردد .
بر مبنای محل آسیب طول دوران بهبودی بسیار متغیر است .

حدود نیمی از آسیب ها در فوتبال آسیب اندام تحتانی است . ( زانو به تنهایی ۳۶% موارد را تشکیل می دهد ) . اندام فوقانی ۳۰% آسیب ها و ستون فقرات و احشاء باقی موارد را تشکیل می دهند . اگر بخواهیم اختصاصی تر و بر حسب نوع آسیب این طبقه بندی را انجام دهیم به شرح زیر خواهد بود .
▪ کشیدگی ۴۰%
▪ کوفتگی ها ۲۵%
▪ در رفتگی ها ۱۵%
▪ شکستگی ها ۱۰%
▪ ضربه های خفیف ۵%
▪ و سایر موارد ۵%
فردی که در ارتباط با مراقبت از ورزشکاران است ، لازم است ماهیت و شدت این آسیب ها را بشناسد و با تشخیص ، درمان و توان بخشی آنها آشنا باشد . همچنین تدابیر برای ئیشگیری کننده یا کاهش دهنده اثرات ناتوان کننده صدمات در ورزش های تماسی اهمیت به سزا دارد .
در این نوشتار با آسیب های شایع در فوتبال و سایر ورزش های تماسی که سرعت و شدت بالا دارند آشنا می شویم .
● صدمات مغزی
صدمات مغزی در ورزش های تماسی از علل ناتوانی و مرگ به شمار می رود . صدمات مغزی به عنوان علت منتهی به مرگ در زمین بازی شناخته شده است . آمار نشانگر ثابت ماندن میزان مرگ در محدوده ۱۰ ۵ مرگ در سال است که معادل نسبت خطری برابر ۶۵% به ازای هر ۱۰۰۰۰۰ بازیکن است .
▪ آسیب های ناحیه ای مغز : شامل خونریزی های مغزی ، کوفتگی مغز و خونریزی های زیر سخت شامه و بین سخت شامه و استخوان جمجمه می باشد . هماتوم داخل مغز و کوفتگی مغز معمولا باعث سردردهای دائم و دوره هایی از گیجی و فراموشی می شوند . این صدمات نیاز به CT اسکن و ارزیابی دقیق عصبی دارند .
یکی از وخیم ترین صدمات مغزی ، خونریزی و تشکیل هماتوم در فضای بین سخت شامه و استخوان جمجمه است . این خونریزی به دنبال آسیب شریان های ممنژ و در ضربات وارده به گیجگاه رخ می دهد . در ابتدای آسیب ممکن است حال عمومی مصدوم خوب باشد و احیاناً به جز سردرد مختصر علامت دیگری نداشته باشد . اما سریعا وضعیت دماغی مختل می شود ، مردمک ها تغییر می کنند و کوما و مرگ حادث می شود . بنابراین در مواجهه با این صدمات نهایت دقت باید اعمال گردد .
صدمات جدی مغزی با بیهوشی آنی و طولانی ( بیش از ۵ ۳ دقیقه ) همراهند . پس از به هوش آمدن ممکن است مصدوم دوباره بیهوش گردد . این حالت اغلب در هماتوم های زیر سخت شامه و بین سخت شامه و استخوان جمجمه دیده می شود . در این موارد باید احتمال آسیب ستون مهره ها و بی ثباتی آن را نیز در نظر داشت .
در صورت بروز صدمات جدی مراقبت های پزشکی اور ژانس و ارزیابی های تشخیصی کامل باید صورت گیرد . ورزشکارانی که صدمات متوسط تا شیدد مغزی دیده اند اجازه ادامه بازی های رقابتی را ندارند .
● صدمات گردن
آسیب های گردن طیف وسیعی از صدمات کششی ریشه های اعصاب تا در رفتگی و ( شکستگی را در بر می گیرد . طی یک دوره ۱۱ ساله ، ۱۱۶ مورد آسیب دائم نخاع گردنی در فوتبالیست ها گزارش شده است که عمده آنها در مدارس عالی فوتبال رخ داده است . هنوز هم در هر سال ۱۵ ۳ مورد آسیب دائم نخاع در فوتبال رخ می دهد . اغلب این آسیب ها حاصل نیروی محوری طولی وارد شده بر گردنی است که اندکی خم شده است و به دنبال تماس توپ با سر حادث می شود .
در هر ورزشکار بیهوش باید احتمال آسیب گردن را در نظر داشت . توجه به بی حرکتی گردن وحضور حداقل ۳ نفر برای جابه جایی مصدوم لازم است . آمادگی برای انجام تمام مراحل عملیات احیاء باید وجود داشته باشد .
درد در ناحیه گردن با یا بدون یافته های عصبی نیازمند انتقال به مرکز پزشکی جهت ارزیابی های دقیق تشخیصی است . در تمامی لحظات هدف نهایی حفظ نخاع از آسیب بیشتر باید باشد .
کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن در ورزش های تماسی شایع است . تشخیص این حالت بر مبنای رد سایر علل ، معاینه عصبی طبیعی و بررسی رادیولوژیک طبیعی است . درمان شامل استفاده از گردن بند و داروهای ضدالتهاب است . هر ورزشکاری که دامنه کامل حرکات گردن را نداشته باشد از ورزش های تماسی منع می گردد .
آسیب شایع دیگر حاصل اصابت به زمین از ناحیه حدفاصل شانه و گردن به گونه ای است که شانه از یک سو و گردن از سوی دیگر تحت فشار قرار گیرند . درد شدید سوزشی ممکن است همراه با مورمور شدن و بی حسی بازو باشد . این احساس کوتاه مدت است و گردن به راحتی حرکت می کند . اگر ورزشکار قادر به کشش کامل و متقارن دست ها و حرکات کامل گردن بدون درد شد می تواند به بازی باز گردد . تکرار صدمات مشابه ، علایم عصبی ماندگار و علایم دو طرفه نیاز به بررسی تشخیصی بیشتر قبل از برگرداندن ورزشکار به بازی دارد .
رعایت چند نکته در پیشگیری از صدمات نخاع گردنی در ورزش های تماسی حائز اهمیت است . همه مربیان ، پرسنل و کادر پزشکی باید استفاده از سر را در حرکت ورزشی منع نمایند . وسایل ایمنی باید کاملا متناسب و اندازه باشد و در نوجوانان متناسب با رشد آنها از وسایل جدید و به اندازه باید استفاده شود . بر تمرینات وضعیتی برای تقویت عضلات گردن باید تاکید گردد . صدمات وارده به گردن نیاز به بررسی فوری دارند و تدابیر لازم برای جلوگیری از حرکت گردن و آسیب بیشتر در حین انتقال ورزشکار به مراکز پزشکی باید صورت گیرد .
● صدمات پشت
صدمات پشت در ورزش های تماسی عمدتا در ناحیه کمر ایجاد می شوند . این آسیب ها بیشتر شامل رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات است ولی آسیب های استخوانی و دیسک نیز دیده می شود . رگ به رگ شدن و کشیدگی پشت به دنبال پیچش و خم شدن در کمر ایجاد می شود .
درد در ناحیه کمر متمرکز است و علائم انتشار درد به دیگر نواحی وجود ندارد . برای رد کردن احتمال آسیب استخوانی عکسبرداری لازم است .
التهاب حاد را را با استفاده از یخ و استراحت تسکین می دهند . توان بخشی انجام می گیرد و بازگشت به حالت طبیعی ۱۰ روز تا ۳ هفته به طول می انجامد .
کمردرد که همراه با درد سیاتیک یا دردهای انتشاری دیگر باشد ، در ابتدا به شیوه ای مشابه درمان می شود . درصورت باقی ماندن علایم بدون ضعف ، اقدامات تشخیصی نظیر MRI یا CT اسکن برای بررسی ضایعه دیسک باید صورت گیرد . درصورت نارسایی درمان اولیه و وجود دیسک ممکن است درمان دیگر نظیر تزریق موضعی یا جراحی لازم شود .
کمردردی که با خم شدن به پشت بدتر می شود می تواند نشانه ای از شکستگی کمان مهره باشد . تشخیص با رادیوگرافی و اسکن داده می شود . درمان شامل محدودیت فعالیت ، تمرینات انعطاف پذیری و کششی و استفاده از کرست کمری – پشتی می باشد .
شکستگی بدون علامت منعی برای فعالیت ورزشی نیست . شکستگی پیشرونده یا علامت دار ممکن است علائم فشار به ریشه عصبی را ایجاد کند و نیاز به مداخله جراحی پیدا کند .
● اندام فوقانی
▪ کمربند شانه ای
شایع ترین صدمات کمربند شانه ای در ورزش های تماسی ، شکستگی استخوان ترقوه و دررفتگی شانه می باشد .
شایع ترین استخوانی که در کمربند شانه ای در این ورزش ها دچار شکستگی می شود ترقوه است که در ورزشکاران نوجوان در اثر ضربه مستقیم به ترقوه ایجاد می شود . معمولا ثلث میانی ترقوه می شکند و تورم و تغییر شکل واضح پیدا می شود . شکستگی با عکسبرداری تایید می شود . درمان ، باندا ژ به شکل هشت لاتین ( ۸ ) برای عقب نگه داشتن شانه ها و استفاده از باند آویزان کننده دست برای راحتی بیشتر است .
بازگشت به ورزش پس از ۸ هفته در صورت فقدان علائم بالینی و جوش خوردن شکستگی بر اساس شواهد رادیولو ژیک صورت می گیرد . توان بخشی و حرکات کششی شانه پیش از بازگشت ورزش باید انجام گیرد .
در اثر افتادن روی شانه یا اصابت دو بازیکن ، اگر در وضعیتی که بازو در کنار بدن است نیرویی به نوک شانه وارد شود جداشدگی یا کشیدگی مفصل شانه رخ می دهد . آسیب از کشیدگی لیگامانی تا پارگی کامل آن متغیر است . حساسیت موضعی روی شانه وجود دارد . ضایعه در عکس رادیولوژیک تشخیص داده می شود . درمان شامل استراحت ، استفاده از یخ و آتل در موارد کشیدگی لیگامان است . در پارگی ها بر حسب مورد جراحی یا آتل گذاری صورت می گیرد . بازگشت به ورزش نیازمند دامنه کامل حرکات و کشش است . محافظت شانه با باندا ژ مفید خواهد بود . عارضه تاءخیری این آسیب می تواند ورم مفصل باشد .
فوتبال یکی از علل شایع دررفتگی شانه است . فرد مصدوم درد حاد و محدودیت حرکت دارد و کناره شانه صاف به نظر می رسد . برای تشخیص ؛ معاینه دقیق و عکسبرداری لازم است . درمان این آسیب جا انداختن آن توسط پزشک با تجربه است . شایع ترین عارضه آن ، دررفتگی مجدد است و تا ۸۵% بیماران زیر ۳۰ سال گزارش شده است .
● آرنج
دررفتگی آرنج به دنبال نیروی بازکننده و فشارنده شایع است . این آسیب در اولین فرصت به ملایمت و با دقت به وضعیت عروقی عصبی اندام جا انداخته می شود. پس از جااندازی عکس رادیولوژیک جهت حصول اطمینان لازم است . بازگشت به ورزش با استفاده از آتل محافظ ظرف ۳ تا ۶ هفته برحسب دامنه حرکات و کشش صورت می گیرد .
● دست و مچ
صدمات مچ و دست شامل کشیدگی لیگامان ها ، دررفتگی ، شکستگی استخوان های مچ و انتهای ساعد است . با بررسی دقیق حساسیت دامنه حرکت و وضعیت عروق و اعصاب تشخیص داده می شود .عکسبرداری ضروری است . درمان برحسب نیازفردی است و بازگشت به تمرینات از الگوی دقیقی تبعیت نمی کند . شکستگی انتهای استخوان های ساعد ممکن است به ۳ ماه التیام پیش از بازگشت به فعالیت نیاز داشته باشد . شکستگی های کف دست اگر چرخش نامناسب یا کوتاهی استخوان ها ایجاد نشده باشد ، بدون جراحی درمان می شوند . وقتی با معاینه و بررسی رادیولوژیک التیام مورد نظر به ورزش را می دهند . شکستگی انگشتان در اثر نیروهای پیچشی ، له کننده و خم کننده ایجاد می شوند . جااندازی و آتل بندی برای بسیاری از این صدمات مفید است و اجازه برگشت زودتر ورزشکار را به بازی می دهد .
برای صدمات ثابت و صدمات با التیام بستن انگشتان به هم اجازه حرکات کنترل شده را می دهد .
شستن دست به لحاظ موقعیت خود در معرض خطر می باشد . آسیب لیگامانی مفاصل آن شایع است . پارگی نسبی لیگامان به ۶ ۳ هفته بی حرکتی در آتل و بانداژ پس از آن نیاز دارد . پارگی های کامل نیاز به ترمیم جراحی دارد . دررفتگی انگشتان دست متعاقب صدمات بازکننده یا خم کننده رخ می دهد . جا اندازی به دقت صورت می گیرد و یک دوره بی حرکتی اعمال می شود .
● اندام تحتانی
لگن لبه های استخوانی لگن در ورزش های تماسی بسیار مستعد آسیب هستند . آسیب می تواند به صورت کوفتگی یا کنده شدن اتصالات عضلات شکمی به استخوان باشد . برای افتراق این دو حالت شرح حال و معاینه دقیق لازم است . کوفتگی به دنبال ضربه مستقیم حادث شده و به درمان علامتی ( یخ و پد ) نیازمند است .
کنده شدن اتصال عضلات ، نتیجه انقباض عضلات شکم با تنه رانده شده به سمت مخالف است . مصدوم به خاطر درد نمی تواند تنه را کاملا راست نگه دارد . کنده شدن کامل عضلات نیاز به جراحی دارد اما اغلب موارد کامل نیست و به درمان های موضعی با یخ کمپرس پاسخ می دهد . بانداژ تنه که حرکات را در ناحیه مصدوم محدود می کند ، تمرینات کششی ملایم به اضافه پد محافظت کننده بازگشت به ورزش را تسهیل می کند .
در ورزشکاران نوجوان ممکن است ناحیه اپی فیز استخوان ران بلغزد . چنین حالتی یک وضعیت وخیم است که لازم است در هر ورزشکار نوجوانی که لنگش و درد در لگن یا حتی زانو دارد در نظر گرفته شود .
● ران
علیرغم استفاده از پد محافظتی کوفتگی عضله چهارسر رانی یک آسیب مهم در ورزش های تماسی است . ورزشکار اغلب به بازی ادامه می دهد و آسیب اولیه را بی اهمیت می انگارد . با ادامه خونریزی به داخل ران عضلات سفت ، متورم و با حرکت دردناک می شوند .
سندرم کمپارتمنت می تواند به وجود آید و باید حتما با معاینه دقیق رد شود . در صورتی که تنها کوفتگی عضله چهارسررانی وجود داشته باشد . اقدامات لازم برای کاهش خونریزی استفاده از باندکشی بی حرکت کردن و یخ خواهد بود . در اولین فرصت توان بخشی صورت می گیرد .
برای پرهیز از صدمه بیشتر به عضله در حال بهبود دامنه کامل حرکات متقارن لگن و زانو پیش از بازگشت به ورزش لازم است .
همچون تمام ورزش هایی که با دویدن همراهند کشش عضلات خلف ران ، در فوتبال نیز شایع است . تغییر ناگهانی نیرو می تواند باعث کشش یا حتی پارگی اتصال عضلانی – تاندونی گردد . شدت کشش از پارگی خفیف تعدادی فیبر عضلانی تا پارگی کامل عضله متغیر است .
برای درمان در ابتدا از یخ و بانداژ فشاری استفاده می شود . با تخفیف درد ، توان بخشی شروع می شود . بازگشت تدریجی به فعالیت با طبیعی شدن ، انعطاف پذیری ، کشش و تحمل عضلات صورت می گیرد .
پرهیز از آسیب بیشتر مهم است و با ادامه تمرینات کششی ، تکنیک صحیح و بانداژ مناسب برای جلوگیری از بازشدن بیش از حد زانو میسر می گردد.
● زانو
آسیب زانو در فوتبال و ورزش های تماسی بسیار شایع است . تقریبا تمام ساختمان های زانو می توانند صدمه ببینند که در هر مورد تست های تشخیصی و اقدامات لازم تشخیصی و درمانی توسط پزشک معالج صورت می گیرد .
آسیب لیگامان داخلی زانو بسیار شایع است . در این حالت حساسیت موضعی در تمام طول لیگامانی و در انتهای رانی و ساقی آن وجود دارد .
در صدمات زانو در ورزشکاران نوجوان بررسی رادیولو ژیک برای اطمینان از عدم آسیب صفحه رشد ضروری است .
در تکمیل اقدامات درمانی و برای بازگرداندن مصدوم به ورزش توان بخشی نیز صورت می گیرد .
دررفتگی زانو یک آسیب نادر است . مصدوم باید در عین محافظت از اندام آسیب دیده سریعاً از زمین خارج شود . ساق پا نباید در وضعیت آویزان قرار گیرد . جاندازی باید در اولین فرصت صورت گیرد .
● قوزک پا
صدمات قوزک پا در فوتبال شایع است . علت عمده آن پیچش پا و خم شدن پاست که بر ساختارهای لیگامانی پا صدمه می زند . شرح حال برای تعیین مکانیسم آسیب و کمک به تشخیص مهم است .
درد در محل قوزک داخلی یا قوزک خارجی بر حسب جهت گردش پا در هنگام آسیب وجود دارد .
تورم و حساسیت موضعی نیز دیده می شود . در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول درمان با توجه به حروف کلمه « Rice » انجام می گیرد : Rest استراحت – تحمل وزن در حد توان Ice استفاده از یخ ۲۰ دقیقه یا کمتر – چهار بار در روز Compression بانداژ یا آتل هوا Elevation بالا نگه داشتن عضو مصدوم جهت کنترل ورم سپس توان بخشی و آماده سازی برای بازگشت به ورزش صورت می گیرد .

عواملی که سبب بروز سلولیت می شوند کاملا شناخته شده اند. وقتی میزان چربی در برخی سلول های چربی که حدود ۳۰ میلیارد از سلول های بدن را تشکیل می دهد، افزایش می یابد و این افزایش همراه یا بدون همراهی جذب آب وابسته به جریان بد خون و نامتعادلی های هورمونی است، سلولیت تشکیل می شود.
سلولیت گرچه یک بیماری نیست اما نشانه نوعی عدم تعادل در بدن است و نیاز به درمان دارد. در اینجا برحسب اینکه سلولیت در کدام قسمت از بدن تجمع یافته و سبب چاقی شده، راهکارهایی را به شما توصیه می کنیم:
▪ اگر به طور یکسان دچار چاقی هستید.بهترین کار در درجه اول تنظیم نوع تغذیه و مصرف متعادل غذاهای پرچرب و پرکالری برحسب سوخت و ساز بدن تان است. در صورتی که شما به طور یکسان چاق شده اید یعنی نسبت به تغذیه ای که دارید، سوخت و ساز بدن تان پایین است. توجه کنید که تنها نباید کمیت غذاها را کاهش داد. در کنار کاهش موادغذایی پرکالری، کیفیت سایر موادغذایی را باید بالا برد. در اینجا نوعی برنامه غذایی را به شما توصیه می کنیم که شامل کاهش موادغذایی پرچرب و قندی یعنی گوشت قرمزچرب، مواد سرخ شده و انواع غذاهای آماده است. شما می توانید در برنامه غذایی صبح خود از قندهای دیرهضم مثل ۶۰ گرم نان جو و یک قوطی کبریت پنیر یا یک کاسه غلات استفاده کنید.
برای ناهار در کنار سبزیجات می توانید۱۵۰ گرم ماهی یا گوشت مرغ یا گوشت قرمز کم چرب به عنوان پروتئین مصرف کنید و درنهایت با یک میوه غذاهای خود را پایان دهید. شب هنگام به عنوان شام غذایی سبک شامل ۱۵۰ گرم گوشت مرغ یا ژامبون همراه با سبزیجات پخته و یک تکه شکلات سیاه مصرف کنید.فراموش نکنید در تمام طول روز آب به اندازه بنوشید.در کنار تغذیه درست لازم است یک برنامه ورزشی نه چندان شدید ولی دایمی را تکرار کنید. هدف از انجام حرکات ورزشی، استفاده از چربی های بدن است. در این میان پیاده روی سریع حداقل سه بار در هفته به شکلی که عرق کنید لازم است. در کنار پیاده روی این حرکات را هم در طول هفته تمرین کنید.
▪ سجدهبه منظور لاغر کردن بالاتنه چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرد. زانوها را به عرض شانه از هم باز کنید و به نحوی که انگار می خواهید به زمین بوسه بزنید، بدون آنکه باسن به عقب متمایل شود با خم کردن آرنج ها صورت را به زمین نزدیک کنید. بعد به همان ترتیب دوباره برخیزید. در دو هفته نخست لازم است دو مرتبه در روز هر بار ۲۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید.از هفته سوم به بعد روزی ۴ مرتبه هر بار ۲۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
▪ بشین و پاشوبرای لاغر کردن پایین تنه به ویژه باسن و ران لازم است در حالت ایستاده پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید و روی یک صندلی فرضی نشسته و بعد بایستید. در این حالت کمر باید کاملا صاف، دست ها کشیده به سمت جلو باشد و پاها در حالت نشسته کاملا موازی با زمین قرار بگیرد.این تمرین را در هفته نخست ۳ بار در روز هر بار ۲۰ مرتبه و در هفته های بعد ۴ بار در روز ۳ مرتبه ۲۰ حرکتی و یک مرتبه ۳۰ حرکتی انجام دهید.
▪ اگر بدن تان شل و افتاده شده استدر صورتی که حجم ماهیچه ای شما کاهش یافته، پوست تان شل شده و با نیشکون گرفتن درد احساس می کنید، بهتر است درمانی را با یک برنامه غذایی غنی از پروتئین آغاز کنید تا پوست حالت کششی خود را باز یابد.ماهیچه و پوست دو عضو مهم مصرف کننده پروتئین هستند. به همین دلیل توصیه می شود به عنوان صبحانه ماست یا پنیر همراه با ۸۰ گرم نان جو به همراه مقدار کمی کره یا یک کاسه غلات به همراه شیر کم چرب میل کنید. برای ناهار هم می توانید ۲۰۰ گرم تخم مرغ، گوشت مرغ یا گوشت قرمز گریل شده به همراه سبزیجات بخورید. مصرف میوه و لبنیات را هم به عنوان میان وعده از یاد نبرید. برای شام ۱۵۰ گرم پروتئین همراه با سبزیجات مصرف کنید. اگر شکم پیدا کرده اید، بهتر است مصرف قندهای سریع الجذب مثل کیک، بستنی و نان سفید را کنار بگذارید.در کنار مصرف موادغذایی غنی از پروتئین، تمرینات ورزشی را نباید فراموش کرد. پیشنهاد می کنیم در یک کلاس بدن سازی اسم نویسی کنید و در کنار آن در خانه تمرینات زیر را انجام دهید.
۱) برای ماهیچه ای کردن تمامی عضلات بدن شامل ران، باسن، شکم، بازوها و شانه ها ۴ دست و پا روی زمین بنشینید. پاها را دراز کرده و روی انگشتان قرار بگیرید. دست ها را هم از آرنج خم کرده و روی آنها قرار بگیرید. پاها باید ۳ تا ۵ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. در هفته نخست سعی کنید در این حالت برای ۴۵ ثانیه و در هفته های بعد برای یک تا یک و نیم دقیقه ثابت بمانید. لازم است ۳ مرتبه در هفته هر بار ۴ مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد کم کم هر روز هفته این تمرین ها را انجام دهید.
۲) در حرکتی دیگر می توانید به یک سمت بدن روی آرنج خود تکیه دهید و پاها را دراز کنید و یکی را روی دیگری قرار دهید. به این ترتیب تنها وزن بدن شما روی یکی از پاها و آرنج شما قرار می گیرد. در این حالت سعی کنید بدن خود را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بالا بکشید، به طوری که تنها آرنج و پای شما از مچ به پایین روی زمین باشد. دست دیگرتان را روی پهلو بگذارید یا اگر تعادل ندارید آن را روی زمین بگذارید. در دو هفته نخست این تمرین را ۴ مرتبه روی هر پهلو، ۳ بار در هفته هر مرتبه برای ۴۵ ثانیه انجام دهید و بعد آن را به تمام طول هفته گسترش دهید.
▪ اگر مبتلا به چاقی پایین تنه شده ایدقبل از آنکه بخواهید رژیم بگیرید باید دلیل چاقی پایین تنه مشخص شود. ممکن است شما مبتلا به نارسایی کلیه باشید. به عنوان برنامه غذایی بهتر است شما مصرف میوه و سبزیجات را افزایش داده و پروتئین های حاوی اسیدهای چرب مفید را بیشتر مصرف کنید.به عنوان صبحانه سعی کنید قندهای دیرهضم و آب میوه به جای قهوه و چای سیاه مصرف کنید. نوشیدن چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و مفید بودن آن برای دستگاه عروقی توصیه می شود. برای ناهار می توانید میوه و سبزیجات به همراه پروتئین گیاهی بخورید. به عنوان دسر هم یک میوه میوه کنید. شام باید شامی سبک بخورید. نمک را از غذای خود تا حد ممکن حذف کنید و غذاهای آماده یا کنسروی مصرف نکنید.به عنوان تمرینات ورزشی باید آن دسته از تمرینات را انجام دهید که ران و باسن را درگیر می کند.
▪ بالا و پایین بردن رانبایستید و با یک دست کناره میز را بگیرید. بعد یکی از پاهای تان را از زانو خم کرده و به حالت افقی بالا بیاورید، سپس زانو را تا حد ممکن به قفسه سینه نزدیک کرده و بعد در خط موازی با زمین به حالت اول بازگردانید. این ورزش را سه بار در هفته هر بار ۴ مرتبه ۲۰ باره تکرار کنید و به مرور تعداد دفعات را به ۳۰ بار در هر مرتبه برای هر پا افزایش دهید.
▪ بلند شدن روی پنجهبرای آنکه کشاله های ران و پشت باسن شما تقویت شود و خون راحت تر به سمت بالا جریان پیدا کند بهترین کار تمرین بلند شدن روی پنجه است. اگر در طول این تمرین احساس درد کردید، تعداد و شدت آن را کاهش دهید.برای انجام تمرین دست ها را از جلو به محلی تکیه دهید، بعد روی انگشتان پای تان بایستید. دوباره پا را کاملا روی زمین گذاشته و فورا تمرین را تکرار کنید. سرعت شما باید به گونه ای باشد که در هر ثانیه یک بار بالا و پایین بروید. در طول دو هفته نخست هر روز دو مرتبه هر بار ۳۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد از دو هفته تعداد آن را به ۴ مرتبه ۳۰ باره در روز ارتقا دهید.

ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند...
● آشنائی
ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند . درمراحل ابتدائی بروز ضایعات فوق بی حرکتی موضوع آسیب دیده ازاهمیت بسیارزیادی برخورداراست به گونه ای که از آن به عنوان اولین اقدام درمانی نام می برند.یکی از روشهای بی حرکتی درضایعات سیستم عضلانی اسکلتی استفاده ازتکنیک های بانداژو Taping ( کاربرد نوارهای چسبنده ) می باشد. البته درموارد استثنائی نظیر شکستگی ها ، در رفتگی ها وضایعات عصبی از آتل یا اسپیلینت برای بی حرکت ساختن موضع استفاده می شود.
اما درآسیب های مفاصل لیگامانها ، عضلات ، تاندونها ( وترها ) و.... تکنیک های مختلف بانداژ کاربرد زیادی دارد.برای مثال درضایعه لیگامانی ( رباط ) ، بکاربردن نوارهای چسبنده غیر ارتجاعی ( غیر الاستیک ) لیگامان آسیب دیده را بیحرکت ساخته ، ازحرکات ناخواسته مفصلی درموضع ضایعه پیشگیری می کند ویا درضایعه عضلانی استفاده ازنوارهای چسبنده الاستیک ضمن حفظ گردش خون موضع ، حمایت مناسبی را ازعضله به عمل می آورد.یکی ازمهمترین اقدامات درمانی برای پیشگیری ازضایعات و نیز حفاظت موضوع آسیب دیده استفاده از روش های گوناگون بانداژ ( بانوارهای چسبنده الاستیک یاغیر الاستیک ) می باشد.
بانداژ، موضع ضایعه را ازصدمات بیشترمحافظت می کند،ضمن اینکه اجازه حرکات دردامنه مناسب وکنترل شده به ورزشکار می دهد.علاوه براین بانداژ درکاهش تورم وتسریع روند ترمیم نقش مهمی را ایفاء می کند.
همچین درحین رقابت های ورزشی ، بانداژ امکان بازگشت سریع ورزشکار را به میادین مسابقه فراهم می سازد.
● اهداف بانداژ
جهت کسب اهداف ذیل از بانداژ استفاده می شود
۱) حفاظت موضع ضایعه
۲) پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی
۳) محدود ساختن حرکات غیرطبیعی ونامناسب مفاصل
۴) اجازه انجام حرکات بادامنه کنترل شده وبدون درد
۵) بازگشت سریع ورزشکار به فعالیت ورزشی
● منافع بانداژ
استفاده از تکنیک های بانداژ درمواقع مناسب دارای منافع زیادی برای ورزشکاراست که دراینجا به طورفهرست واربه برخی از آنها اشاره می کنیم :
۱) افزایش جریان خون موضع بانداژ شده درحین حرکت
۲) کنترل تورم
۳) کاهش درد
۴) پیشگیری ازافزایش شدت ضایعه
۵) پیشگیری ازبروز آسیب درمناطق دیگر ( مخصوصا" نواحی اطراف محل ضایعه )
۶) کاهش ترس وافزایش اعتماد به نفس ورزشکار دربرابر بروز آسیب های ورزشی
۷) افزایش کارایی وعملکرد ورزشکار
منافع بانداژ زمانی کسب می شود که شدت ووسعت ضایعه به درستی ارزیابی شده وازتکنیک های صحیح بانداژ برای آن استفاده گردد.
بدیهی است که تکنیک های نادرست بانداژ موجب بروز کشیدگی و Strain درنواحی مجاور محل ضایعه گشته ، التهاب آن نواحی را درپی دارد. به علاوه شدت ضایعه را درموضع اولیه آسیب افزایش داده ، روند بهبودی آن را به تأخیر می اندازد. به منظور اجتناب ازچنین عوارضی باید اهداف بانداژ وموقعیت ضایعه را درنظر داشت.
● وسایل مورد نیاز بانداژ Taping
برای به کاربردن روش های گوناگون بانداژ و Taping به نوارهای متعدد وخاصی نیاز است که باید درکیف یا جعبه کمک های اولیه موجود باشد. توصیه می شود که برای موفقیت درکسب اهداف درمانی بانداژ باید نوارهای لازم ا ازبهترین نوع موجود انتخاب نمود.
دراینجا بابرخی نوارهای موجود آشنا می شویم :
▪ نوارهای چسبنده الاستیک ( الاستو پلاست Elastoplast )
این نوارها ضمن چسبنده بودن دارای خاصیت ارتجاعی ( الاستیک ) نیز می باشند. از آنها به منظورکسب اهداف ذیل استفاده می شود.
ـ حفظ فشارموضعی درمنطقه ضایعه
ـ حفظ فشار حداکثر ( ماکزیمم ) درضایعات لیگامانی
ـ حفظ بی حرکتی درضایعات عضلانی
ـ حفظ ارتز یا آتل درموضع آسیب
لازم به ذکر است که قبل ازانجام بانداژ یا Taping درموضع خراشیدگی ، پارگی ، زخم های باز ، تاول ها و... باید سطح زخم ها را بامحلول ضد عفونی کننده ( بتادین ) تمیزکرد وازپمادهای آنتی بیوتیک یا اسپری های ضد قارچ درسطح آن استفاده نمود.
▪ نوارهای سفید اکسید روی ( White Zinc Oxide Tape)
این نوارها ، نوارهای غیر ارتجاعی وچسبنده بوده که حاوی مواد داروئی اکسید زینک ( اکسید روی ) می باشند واز آنها برای پوشاندن سطح زخم ها وبرخی التهابات پوستی می توان استفاده کرد.
بدیهی است که کلیه نوارهای حاوی مواد داروئی راباید درجای خشک وخنک نگهداری نمود.
▪ اسپری های چسبنده (Adhesive Spray )
اسپری های چسبنده حاوی مواد آئروسل مانندی است که بلافاصله پس از استفاده مستقیم برسطح پوست ، لایه حفاظتی وچسبنده ای را درموضع ایجاد می کنند ، این لایه مانع تماس مستقیم نوارهای چسبنده با پوست شده ، به علاوه مانع لغزیدن وپائین آمدن نوارهای چسبنده ازموضع می گردند.
▪ مواد لوبریکانت
مواد لوبریکانت یا لغزنده کننده نظیر وازلین یا ژل K.Y باعث کاهش اصطکاک بین سطح پوست ونوار می شوند . بکاربردن مواد لغزنده کننده درمناطقی که اصطکاک زیادی وجود داد نظیر پاشنه پا یا ناحیه تاندون آشیل ضرورت دارد.
▪ پد پاشنه پا
نوارهای نازک چهارگوشی هستند که موجب کاهش اصطکاک پوست ونوارهای چسبنده می شوند . این پدها مخصوص ناحیه پاشنه پا تهیه می شوند.
▪ گاز استریل
درصورت وجود زخم های باز ، از گاز استریل همراه بامحلول های ضد عفونی کننده جهت تمیز کردن سطح زخم استفاده می شود.
همچنین ازگازهای استریل برای حفاظت تاول ، زخم های باز و بریدگی ها نیز استفاده می گردد.
▪ گاز غیراستریل
گاز غیر استریل جهت تمیز کردن نواحی اطراف محل زخم وبریدگی کاربرد داد.
همچنین برای اعمال فشار روی بافتهای اطراف زخم برای قطع خونریزی ازگاز استریل استفاده شود. از دیگر موارد استفاده گاز غیراستریل برای پوشاندن مناطق شکستگی و دررفتگی هنگام بکارگیری آتل است.
▪ باندهای الاستیک
باندهای الاستیک دراشکال ، رنگها واندازه های مختلف تهیه شده ودارای خاصیت ارتجاعی می باشند.
مهمترین موارد کاربرد باندهای الاستیک برای حفاظت نواحی مختلف درآتل ، نگهداری یخ درموضع ضایعه ، نگهداری اندام های آسیب دیده ،اعمال بانداژ فشاری هنگام آسیب بافتهای نرم وحفاظت ازمفاصل و... است.
ـ اندازه ۱۵ سانتیمتر آن برای نواحی ران وکشاله ران
ـ اندازه ۱۰ سانتیمتری آن برای بازو ، شانه وساق پا
ـ اندازه ۸ سانتمتری آن برای مچ پا
ـ اندازه ۵ سانتیمتری آن برای مچ دست واندام های کودکان ورزشکار است.
● فوم های لاستیکی
فومها لایه هائی نازک ازلاستیک فشرده است که درنواحی بسیار دردناک ، کبود ویا ضرب دیده بکارمی رود وپس ازآن موضع بانداژ می شوند. برای مثال درشاین اسپلینت ( Shin Splint) قبل ازبانداژ ساق ازفوم روی موضع استفاده می شود.
▪ نوارچسب سفید ( لکو پلاست )
از لکوپلاست دراندازه های مختلف برای ثابت کردن بانداژ روی موضع آسیب استفاده می شود
▪ نوارهای ضد آب ( Water Proof )
درمواردی ه ورزش درشرایط بارانی یاهوای مرطوب یا درآب انجام می گیرد ازنوارهای واتر پروف برای موضع ضایعه استفاده می شود.
▪ باند سه گوش
ازاین باند برای آویزان نمودن اندام ( خصوصا" درضایعات اندام های فوقانی ) ویاجهت نگهداری آتل یا اسپیلینت استفاده می شود.

داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد .
● پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
۱) داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .
۲) سرم خیلی شلوغ است . فعالیت بدنی وقت زیادی می برد .
حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :۱۰ دقیقه پیاده روی سریع،۳باردر روزیا۲۰ دقیقه درابتدای صبح و۱۰ دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .
۳) کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند . نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند .
مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از ۳/۲ جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .
● فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .
▪ فعالیت بدنی منظم :
ـ خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد .
ـ خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .
ـ خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ۵٠% کاهش می دهد .
ـ خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ۵٠% کاهش می دهد .
ـ کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد .
ـ به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ۵٠% در زنان کاهش می دهد .
ـ خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد .
ـ باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .
ـ کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود .
ـ کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ۵٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد .
ـ کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند .
ـ می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .
همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .

معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط و تروما را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید، همیشه سرعت، قدرت و شدت تمرینات پله پله و آرام افزایش دهید.
● راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :
▪ همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.
▪ قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.
▪ حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت ۲۰ – ۱۰ ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید. دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.
▪ هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.
▪ برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. ۱۵دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا ۲ لیوان ) آب بنوشید. هر ۲۰ دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.
▪ در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید ۲ برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در ۱۰ دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.
▪ روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.
● صدمات ناشی از ورزش مفرط
تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها منجر به صدمات ریزی می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.
مثل :
▪ تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند
▪ بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری(Stress Fracture ) در دوندگان
▪ درگیری اعصاب در قایقرانان
▪ التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال
● آسیب های ضربه ای
برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله به بدن خود فشار وارد کنید.
زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی ( ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندونها (زردپی) و لیگامانها(رباط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.
● عوامل خطر ( ریسک فاکتور )
در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که :
▪ مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.
▪ زمین تمرین و آب و هوا نا مساعد باشد.
▪ استفاده از وسایل نا مناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی
▪ سابقه صدمات در گذشته
▪ سیگار کشیدن، استفاده از مشروبات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک
▪ فعالیت های آئروبیک ( هوازی ) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب
▪ داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نا مساوی پاها .
● کمک های اولیه
▪ پس از ایجاد آسیب از روش استاندارد کمک های اولیه در آسیب های اسکلتی – عضلانی استفاده کنید PRICE
▪ گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب نا پذیرند. اگر یک عضله دچار کشیدگی شد از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید. Protection
▪ استراحت محل آسیب Rest
▪ کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب Ice
▪ استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم Compression
▪ بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب برای جلوگیری از تورم Elevation
▪ شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی NSAIDS مثل ایبوپروفن استفاده کنید. ( کاهش درد و التهاب

● غذاهایی که شکم شما را آب می کنند :
۱) قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کاملهضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
۲) بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی سریع) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
۳) در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد.
۴) پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
۵) آب به میزان کافی مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.البته در مصرف آب نیز زیاده روی نکنید.میوه ، سبزیجات و لبنیات خود دارای میزان بالایی آب هستند
۴ حرکت شکم که معجزه می کند! با انجام این ۴ حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. ۳ تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی با اندازه جدید خریداری کنید.
دراز نشست استاندارد
● در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را در پشت و یا طرفین سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد.بالا بیایید و آرنج ها را به زانو بزنید و سپس کتف و شانه را پایین آورده تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـتسـر را صـاف نگه دارید و فـاصله چانه از سینه حفظ شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه
باز گردید.
▪ توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
● دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه ۴۵ درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید. نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
● دراز نشست عمودی
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود. نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی وسپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.
● پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع ۱۰ تا ۲۰ ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.
● ۶ تصور غلط در انجام تمرینات مربوط به شکم
۱) برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" !! اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
۲) تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
▪ دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته ۳ روز بیش از ۵ دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۳) دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت آهسته (slow motion) که انجام نمیدهید.
۴) بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
۵) با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید دلیل: اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
۶) بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
▪ دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
● نتیجه بیشتر در زمان کمتر
▪ نکاتی در انجام ورزشهای شکم:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با ۳ شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست که فشار بیشتر است باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
● شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

صبح که از خواب بیدار می شویداگر به علت درد و گرفتگی عضلات گردن نتوانید سرتان را بچرخانید چه می کنید؟
تا به حال برایتان پیش آمده که حین انجام کارهای عادی روزانه، به طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان شوید؛ مثلا وقتی خم شده اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه کردن به عقب بر گردانده اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید. این دردها معمولا آن قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید زیرا ماهیچه های اطراف ستون فقرات، از قوی ترین و در عین حال کاربردی ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می تواند منجر به بروز دردهای ناراحت کننده در ناحیه پشت و گردن شود.
گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.
گرفتگی عضلات یکی از عکس العمل های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی نامناسب ممکن است باعث کشش های شدید در بافت ماهیچه ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی ای برای ما ایجاد کند. این گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می تواند نشانه ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت های درونی خود ستون فقرات مثل مهره ها یا
دیسک ها و زردپی ها (رشته های پیوندی که مهره ها را به هم اتصال می دهند) باشد.
● این درد معنی دار
از اولین نشانه های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه دیده، در پشت یا گردن ظاهر می شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.
این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می روند.
● چه باید کرد؟
در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:
▪ تغییر در نحوه عملکرد روده ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید.
▪ ضعف ماهیچه ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده روی می کرده اید.
▪ احساس گسترش درد و بی حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.
▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی خوابی در طول شب از شدت درد.
▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه های بیماری.
اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل ساز آن را از بین ببرید.
● از تو حرکت
انجام فعالیت های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت های طولانی مدت خودداری کنید.
● کمپرس سرد
در ۷۲ساعت اولیه شروع گرفتگی عضلات فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ زده را در کیسه و سپس پارچه ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می دهد و با بی حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه دیده را کم می کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.
● کمپرس گرم
پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می دهد. برای این کار می توانید از انواع کمپرس های مرطوب مانند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آب گرم یا جکوزی استفاده کنید.
● داروهای ضد درد و آرام بخش
انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب ترین دارو را تهیه کنید.
● موضع بند های طبی
استفاده کوتاه مدت از سینه بند های طبی نیز می تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این گونه تجهیزات طبی (سینه بند یا گردن بند طبی) با ثابت نگه داشتن و گرم کردن ماهیچه های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.
فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن بند و سینه بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم را به شما بدهد.
البته هرگز روی این نگهدارنده های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.
اگر هیچ یک از روش های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ کدام از مراقبت های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.
● عضله هم بگیر نگیر داره
برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف پذیری ماهیچه ها، تاندون ها و زرد پی هایی که ستون فقرات پشت تان را نگهداری می کنند، برنامه ریزی و تلاش کنید. روش های زیر به این منظور پیشنهاد می شود:
▪ برای انجام ورزش های هوازی سبک که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی کنند مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا برنامه ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه های ثابت و غیره که در سالن های ورزشی موجود هستند استفاده کنید؛ حتی می توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.
▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن سازی) یک سینه بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.
▪ کشش های آرام در عضلات، انعطاف پذیری آنها را زیادتر می کند. کشش دادن همچنین باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات تان جریان پیدا کند.
● هشدار، هشدار!
اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می شوید، پیش از برنامه ریزی برای انجام هرگونه فعالیت های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت های ورزشی عادت دارید!). زمانی که ماهیچه ها، اعصاب و دیگر بافت های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

در سن ۴۰ سالگی و بیشتر تناسب و سلامتی شکل جدیدی به خود می گیرد . زمانیکه در سن ۴۰ سالگی ، ۵۰ یا ۶۰ سالگی هستید ، فعالیتهای ورزشی ممکن است گاهی دردناک و یا حتی غیرممکن باشد .
تفاوتی نمی کند که شما مرد باشید یا زن ، بوکسور باشید و یا فردی که فقط پیاده روی می کند ، دیر یا زود افزایش سن می تواند تأثیرات خاصی بر روی بدن شما داشته باشد .
« حتی اگر شما کاملاً تناسب اندام دارید و سالم هستید ، سن تأثیر خود را خواهد گذاشت . در واقع بدن تغییر خواهد کرد . حتی بنظر میرسد از دست رفتن بدن در سنین بالا کاملاً طبیعی می باشد . »
● عضلات و مفاصل شما
اکثریت مردم تأثیرات سن را ابتدا بر روی مفاصل خود احساس می کنند . با افزایش سن ، بافت پیوندی بدن ما ( شبکه حمایتی بدن مانند تاندونها ، غضروفها و رباطها ) خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند که این منجر به افزایش احتمال آسیب پذیری مفاصل می گردد .
بهمین دلیل است که در سنین ۲۰ تا ۴۰ سالگی افراد بیشتر به فعالیتهای ایروبیک و سنگین می پردازند و در سنین بالاتر از ۴۰ بیشتر دوچرخه سواری ، پیاده روی و شنا مورد توجه قرار می گیرد و حتی اگر بخواهید نمی توانید مانند سنین قبل خود به این ورزشها بپردازید .
باید توجه داشته باشید که با افزایش سن نباید فقط به تلطیف فعالیتهای ورزشی خود بپردازیم بلکه شاید مهمتر از آن توجه به انجام فعالیتهای ورزشی است که باعث افزایش قوای جسمانی می شود .
با افزایش سن شما ، بدنتان بافت عضلانی خود را از دست می دهد . حتی اگر شما کاملاً فعال باشید نمی توانید از تحلیل عضلات خود اجتناب نمائید . حتی اگر فعالیتهای ورزشی ایروبیک قبلی خود را انجام دهید ، باز عضلات خود را از دست داده و دچار افزایش چربی می شوید . فعالیتهای ورزشی ، افزایش دهنده قدرت جسمانی می تواند بافت عضلانی شما را حفظ نماید .ضمناً فعالیتهای ورزشی مرتبط با افزایش طاقت و تحمل نیز می تواند ارتجاع پذیری ، انحنا پذیری و تراکم استخوانی را افزایش دهند .
تحقیقات نشان داده ا ند که فعالیتهای ورزشی مرتبط با افزایش قدرت جسمانی حتی در افراد مسن و ضعیف تأثیر قابل ملاحظه تری نسبت به فعالیتهای ورزشی ایروبیک بر تراکم استخوانی این افراد داشته است .
● دیر بهتر از هرگز !
افراد خبره معتقدند که حتی در ۷۰ سالگی نیز برای انجام فعالیتهای ورزشی دیر نیست.
هر وقت که شروع کنید احساس خواهید نمود که بهتر هستید . لباسهایتان متناسب تر خواهند بود و بهتر خواهید خورد .
تحقیقی که در مارس ۲۰۰۵ توسط انجمن مراقبت از دیابتی ها انتشار یافت نشان میدهد که حتی افراد ۵۰ تا ۷۵ ساله که قبلاً کاملاً بی حرکت بوده اند از ورزش منفعت خواهند دید . محققین دو دسته از بالغین را به مدت یک هفته تحت نظر داشتند . آنها به این نتیجه رسیدند که افرادی که مجدداً فعالیت ورزشی منظم انجام می دادند نه تنها تناسب اندام بهتری داشتند بلکه سطح کلسترول بهتری داشتند ، کمتر بیمار شدند و کمتر علائم بیماریهای قلبی را نشان میدادند .
تحقیق دیگری نیز نشان میدهد که افرادی که در سنین بالا فعالیت ورزشی را مجدداً آغاز می کردند ، احتمال مشکلات قلبی کمتری داشتند و بیشتر عمر می کردند .
توجه داشته باشید که حتی اگر تمایلی به شرکت در فعالیتهای ورزشی ندارید ، می توانید از موانع تناسب اندام در زندگی خود خلاص شوید .بیاد داشته باشید که فعالیتهای روزمره مانند باغبانی ، پیاده روی و … می توانند شما را کماکان فعال نگهدارند ، وزن شما را کاهش دهند و سلامتی شما را حفظ کنند .
● توصیه هایی برای تناسب اندام در افراد ۴۰ سال و بالاتر
بدانید که زمان تغییر چه زمانیست : مفاصل و عضلات شما در حین فعالیت به شما پیغام می دهند و زمان تغییر را به شما اعلام می نمایند .
▪ فعالیتهایی را که باعث ناراحتی شما هستند را تغییر دهید : فعالیتهای ورزشی سخت و سنگین را کنار بگذارید و نرمتر ورزش کنید .
▪ اگر از فعالیتهای ورزشی افزایش دهنده قدرت و استحکام بدن دور هستید هر چه سریعتر آنها را آغاز کنید : به این ترتیب عضلات قویتری خواهید داشت و تراکم استخوانی شما افزایش خواهند یافت و به این ترتیب سرعت متابولیسم بدن شما افزایش می یابد و کالری بیشتری مصرف خواهید کرد .
▪ قبل از ورزش بدن خود را با حرکات کششی بخوبی گرم کنید : به این ترتیب از جراحتهای ناشی از ورزشهای ناگهانی در امان خواهید بود . حرکات کششی ضمناً سفتی مفاصل و عضلات که ناشی از افزایش سن می باشد را از بین می برد .
▪ از توصیه های افراد خبره استفاده کنید : به این ترتیب روشهایی بهتری برای انجام فعالیتهای ورزشی خواهید آموخت .
از کمترین و کوتاهترین زمانها برای انجام فعالیتهای ورزشی استفاده نمائید . مانند زمانیکه در صف اتوبوس ایستاده اید شانه ها ی خود را حرکت دهید ، کمر و گردن خود را حرکت دهید .

تحرک بدنی و ورزش، موقعیتی را برای زنان به وجود می آورد که در آن شرایط، آنها از مشکلات زندگی دور می شوند و در فاصله هایی متناوب و کوتاه، فرصتی پیدا می کنند تا تجارب شاد و خوشایندی را به دست آورند. ازنظر آماری نسبت به تفاوت جنسی زنان و مردان و بیماری های روانی آنها، بسیار چشمگیرتر است و زنان بستری در بیمارستان های روانی بسیار بیشتر از مردان هستند، در حالی که ارتباط میان جنسیت و وضعیت روانی کاملا معکوس گزارش شده است.به ظاهر زن بودن، خود عاملی در ابتلا به بیماری روانی محسوب می شود و شانس بستری شدن زنان را ۲ برابر مردان نشان می دهد.وضعیت تاهل نیز بر میزان پذیرش در بیمارستان های روانی، تاثیر معناداری دارد و نسبت پذیرش زنان مجرد آمار پایین تری را نشان می دهد ولی تاهل، زنان را کمتر از مردان محافظت می کند.
در مشکلات اجتماعی و انحراف هایی نظیر جنایت، سرقت، مصرف مواد مخدر، بدرفتاری و حتی خودکشی تعداد مردان بیشتر از زنان است در حالی که ممکن است بعضی مسائل باعث بروز مشکلات هیجانی و روحی شود اما ازدواج نقش و موفقیت اجتماعی یک زن را بیشتر از یک مرد تغییر می دهد.مادر شدن،احتمال رها کردن دائمی یا موقتی شغل و نقل مکان جغرافیایی، ممکن است در ایجاد ناراحتی روانی اینگونه زنان،سهم بسیار مهمی داشته باشد.زنان تنها زمانی که ازدواج می کنند نسبت به ابتلا به بیماری روانی، آسیب پذیرتر از مردان می شوند.
ازدواج ناموفق و موقعیت ناراحت کننده پس از آن برای زنان بسیار خطرناک است.خطر افسردگی در زنان به خصوص – تحصیل کرده، متاهل و بـدون شغل – بیشتر از مردان است.تحرک بدنی،با افزایش احساس برانگیختگی کمک می کند تا سطح اعتماد به نفس زنان به میزان چشمگیری افزایش پیدا کند. تجارب مثبت به منزله یک منبع درونی کنترل نابسامانی های روانی، به گسترش بهداشت روانی زنان کمک می کند. ورزش؛ موقعیتیرا برای زنان به وجود می آورد که با رهاسازی انرژی و مسیریابی مجدد، کاهش خستگی روانی و افزایش آمادگی جسمانی، شادابی عمیق تری را تجربه کند.
● ورزش زندگی را زیباتر می کند
بـرای اینکـه هـرکـس بتـواند با سلامت وتندرستی کامل از زندگی پرنشاطی بهرمند شود، باید درتمام طول عمر خود به طور مرتب ورزش کند؛ البته نوع ورزش با سن و وضع جسمانی هر فردی ارتباط مستقیم دارد ولی به هر حال انسان درهر سنی به ورزش نیازمند است. بیمارانی که از درد عضلات می نالند می توانند با انجام ورزش هایی به خصوص سلامت و شادابی خود را دوباره به دست آورند. افراد سالم نیز به وسیله ورزش می توانند اعتماد به نفس خود را بیشتر کنند و با بدنی سالم و روانی زیبا از زندگی خود لذت بیشتری ببرند.ورزش روزانه مرتب، موجب می شود جریان خون در بدن انسان بهتر گردش کند، در نتیجه ورزش، خون بیشتری به عضلات می رسد.
حرکات عضلات و اندام های بدن مانند ماساژی بر روی مویرگ های خون عمل می کنند، تعداد تنفس افزایش می یابد و هوای بیشتری به نقاط مختلف ریه می رسد،میزان تنفس که در حال استراحت در حدود ۱۸ بار در دقیقه است، به هنگام ورزش امکان دارد به ۲ برابر برسد.زیاد شدن فعالیت بدن موجب افزایش اکسیداسیون در بدن می شود و این عمل موجب می گردد که گاز کربنیک به مقدار ۳ تا ۱۰ برابر از بدن خارج شود.ورزش،نیاز بدن به اکسیژن را زیاد می کند و در نتیجه گلبول های قرمز خون در مغز استخوان بیشتر ساخته می شوند که منجر به ازدیاد هموگلوبین می گردد. پوست بدن در نتیجه تعرق، نرم شده و حالت زبری خود را از دست می دهد.بهترین اثر ظاهری ورزش بر روی اندام های بدن آن است که آمادگی بدن را برای انجام دادن فعالیت های سنگین افزایش می دهد؛ به این ترتیب قدرت عضلانی قلب افزایش می یابد و بدن خیلی دیر خسته می شود. همچنین ورزش، مقاومت بدن را در مقابل بیماری ها و خستگی ها افزایش می دهد.
در واقع میزان قدرت قلب، عامل مهمی است که می تواند ادامه زندگی یا مرگ را در بسیاری از بیمـاران تعییـن کنـد.البتـه سـایر اندام های داخلی بدن هم از ورزش بهره می برند. افرادی که کار به صورت نشسته دارند در احشاء و اعضای داخلی بدنشان معمولا مقداری خون به طور غیر عادی جمع می شود که همین مزاحم و مانع هضم و گردش خون می شود و رفاه و آسودگی بدن آنان را از بین می برد.

در این مقاله ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.
آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در ۱۰ دقیقه ماهیچه ها را تا ۳۰ درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.
● تمرین را شروع کنید
▪ وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
▪ چگونگی انجام آن: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
▪ برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.
۱) حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
▪ حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.
▪ حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.
۲) حرکت اصلی:
دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
▪ حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.
▪ حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید.
۳) حرکت اصلی: تعادل
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.
▪ حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.
▪ حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.
۴) حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.
▪ حرکت را سخت تر کنید
دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.
▪ حرکت را ساده کنید
دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید...

دغدغه های روزمره زندگی افراد در عناوین مختلف و پیشتازی تکنولوژی های پیشرفته و صنعتی موجب کم تحرکی و حتی بی تحرکی آدم ها شده است.
نتیجه این بی تحرکی که از معایب تمدن نوین به شمار می آید، تنبل شدن عضلات بدن و گرفتگی آن ها و خشک شدن مفاصل در مکانیزم جسمانی و احساس خستگی، کم حوصلگی، استرس و اضطراب در حالت های روانی می باشد.
تمرینات کششی، به عنوان راه حلی برای دوری از این امراض یکی از ساده ترین و ارزان ترین روش هایی است که می تواند مضرات کم تحرکی را کم رنگ کند یا دست کم زمینه ساز افزایش توان جسمانی گردد. زیرا تمرینات کششی عضلات و مفاصل را آماده و متحرک نگاه می دارد و هماهنگی بهینه ای بین تحرک و تنفس را موجب می شود.
● فواید تمرینات کششی
بعضی ها فکر می کنند که اجرای این تمرین ها تنها قبل از پرداختن به ورزشهای مختلف مفید است و هدف آن آمادگی بدن برای فعالیت های جسمانی سنگین است. اما برخلاف تصور این افراد، هدف از اجرای حرکات کششی این است که انسان وضعیت جسمانی خود را بشناسد، جریان انرژی را در بدنش لمس کند، تنش را بشناسد و روش های تنش زدایی را فرا گیرد، روش های آرام سازی بدن را با تمرکز فراوان در اجرای تمرین ها دریابد و صبور بودن و با قاعده زندگی کردن را بیاموزد، خوب تنفس کند و سیستم عصبی خود را کنترل نماید.
پژوهش های پزشکی در سال های اخیر یقینا ثابت کرده است که بخش چشمگیری از بیماری های جسمانی و روانی از بی تحرکی افراد نشات می گیرد و هرچه فعالیت جسمانی بیشتر و با قاعده تر شده است، اثرات بیماری کم تر و ضعیف تر گشته است.
تمرینات کشیشی اعمالی با قاعده هستند و اجرای آن ها همیشه و هرجا امکان پذیر است. در منزل، محل کار، پشت ترافیک و در صف نان و هرجایی که انسان حضور داشته باشد. با اجرای این تمرینات علاوه بر افزایش توان جسمانی، آرامش روانی پدیدار می شود و با از بین رفتن تنش های فکری، منطق و ملایمت در رفتار فرد بیش از پیش نمایان می گردد، انسان را برای اندیشیدن بهتر و عمیق تر در تعهدات و کارهای روزانه آماده می سازد. شمار ضربان قلب با انجام حرکات کششی پیوسته و متعادل بالا می رود و موجب افزایش دریافت اکسیژن بدن می شود.
با اجرای حرکات کششی عضلات فعال مانند عضلات ران و بالاتنه تقویت می شوند و در کارهای روزانه یا برای برادشتن چیزی از روی زمین و چرخش بدن به چپ و راست احساس درد و ناراحتی نمی کنند.
● چه زمانی برای تمرینات کششی مناسب است؟
تمرینات کششی را در هر زمان و هرمکان که اکسیژن و هوای کافی وجود داشته باشد می توان انجام داد.
اما بهترین زمان برای اجرای تمرنات کششی عبارتند از:
▪ صبح ها پیش از صرف صبحانه و بعد از بیدار شدن از خواب
▪ پس از نشستن و ایستادن های طولانی یا کار با کامپیوتر و مشاهده تلویزیون
▪ هنگامی که عضلات و استخوان های بدن خشک و کرخ شده اند.
▪ پس از اتمام کار جهت آرامش بخشیدن به عضلات و اعصاب
▪ قبل و بعد از استحمام
▪ مابین و پس از مطالعه
▪ مابین رانندگی های طولانی و پس از رانندگی های درون شهری
▪ پس از حمل اجناس و لوازم مانند کیسه های میوه یا حمل کیف دستی
▪ هنگام مشاجرات استرس زا و بروز عصبانیت
▪ هنگام شوک روحی جهت کنترل اعصاب
▪ قبل و بعد از فعالیت های ورزشی سنگین یا شرکت در مسابقات ورزشی(این مورد از اهمیت فوق العاده ای برای سرد کردن متعادل بدن برخوردار است و شدیدا توصیه می شود.)
● چگونه حرکات کششی درست و مفید انجام دهیم؟
انجام حرکات کششی می تواند درست یا اشتباه باشند، روش درست به گونه ای است که آرام و پیوسته در کمال آرامش صورت پذیرد.
در زمان کشش توجه فرد باید کاملا به عضلاتی باشد که مورد کشش قرار گرفته است.
حرکات بایدبدون درد باشد و هرگاه که فرد احساس درد بکند نشان از اشتباه بودن حرکات دارد.
یکی از روش های اشتباه در حرکات کششی این است که فرد بالا و پایین بپرد و با سرعت عضلات را تحت کشش و فشار قرار دهد.
هنگام انجام تمرینات هماهنگی ریتم دم و بازم با حرکات ضروریست.
روش صحیح انجام حرکات و توجه به آن ها از اهمیت بالایی برخوردار است و بی توجهی به آن ها موجب ایجاد درد و مشکل در عضلات و مفاصل می شود.
هنگام انجام تمرینات از لباس سبک و مناسب استفاده شود.
دقت داشته باشید که دمای محل انجام تمرینات بیش از اندازه بالا نباشد و هوای تازه به میزان کافی در جریان قرار بگیرد.
تمرینات کششی را با طرفی از بدنتان که حرکات را با آن راحت تر انجام می دهید آغاز کنید.
حرکات به صورت متداول و سریالی در ادامه یکدیگر دنبال شوند نه به صورت پرشی و تصادفی
در صورت داشتن بیماری، قبل از انجام هر حرکت با پزشک متخصص درباره آن مشورت کنید.
● مراحل حرکات کششی
۱) کشش مقدماتی
برای شروع کار باید هر حرکت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش نرم آرام انجام شود و از حرکات تند و فنرگونه تاکید شود.
حرکات در هر شرایط و مرحله ای نباید دردآور باشند.
۲) کشش پیشرفته
بعد از آن که بدن فرد به خوبی حرکات مقدماتی را پذیرفت و سرعت ضربان قلب افزایش یافت ، می توان برای دفعات دوم و سوم هر حرکت شدت فشار حرکات و مدت آن ها را در حالت بدون درد افزایش داد.
۳) تنفس
در طول اجرای نرمش ها باید آرام و یکنواخت و کنترل شده نفس کشید. ضمن این که هوای محل باید کاملا پاک و عاری از هرگونه آلودگی شیمیایی و عفونی باشد.
همواره دم و بازدم باید با تمرکز و هماهنگ با حرکات به صورت ریتم وار انجام شود.
هیچگاه نفس حبس نشود و از تنفس های تند خودداری شود.
تنفس صحیح و هماهنگ با حرکات موجب ایجاد آرامش و کاهش استرس می شود.

بدن شما بسته به شدت و طول زمان فعالیت تان، چربی و کربوهیدرات (قند) می سوزاند. این در حالی است که خیلی ها فکر می کنند در طول بعضی فعالیت ها فقط چربی بدن و در طول برخی فعالیت های دیگر فقط کربوهیدرات های بدن شان می سوزد...
وقتی قرار است وزن تان کاهش پیدا کند، باید کالری مصرف کنید و منبع این کالری ممکن است یا چربی باشد یا کربوهیدرات (قند) یا هر دو. باورهای درست و غلط زیادی درباره سوختن چربی و کاهش وزن در بین مردم رایج است. این مطلب به ۳ مورد از شایع ترین آنها اشاره می کند و صحیح را از سقیم جدا می کند.
● باور اول
وقتی مشغول فعالیت هستیم، بدن ما تنها از یکی از منابع سوخت اش (یا چربی ها یا قندها) برای سوزاندن کالری استفاده می کند.
▪ این باور، درست است یا غلط؟
غلط است! متأسفانه بین بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف، این باور رایج است. بدن در طول فعالیت، انرژی خود را به نسبت های مختلف هم از منابع چربی و هم از کربوهیدرات ها (قندها) کسب می کند. همین الان که شما نشسته ­اید و مشغول مطالعه این مقاله هستید، بدن تان برای کسب انرژی ­اش حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد چربی و ۴۰ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات می سوزاند. مطالعه، کار سنگینی نیست و بدن به نسبت های برابر برای انجام آن کربوهیدرات و چربی می سوزاند اما اگر همین حالا بلند شوید و تصمیم بگیرید کمی بدوید، بدن تان برای برقراری تعادل و حفظ متناسب ذخایر درونی ­اش شروع به سوزاندن ۷۰ درصد کربوهیدرات (در مقابل ۳۰ درصد چربی) می کند و اگر دویدن تان را برای مدت طولانی ­تری ادامه دهید، بدن میزان استفاده از سوخت های اش را از ۶۰ به ۴۰ به نفع چربی بدل می کند؛ یعنی برای کسب انرژی ۶۰ درصد چربی و ۴۰ درصد کربوهیدرات می سوزاند و هرچه که طول مدت ورزش و فعالیت بیشتر شود، ترازو هم به سمت سوزاندن چربی سنگین­ تر می شود و به ۶۵ تا ۷۵ درصد هم می رسد. بنابراین هر چه زمان ورزش و فعالیت طولانی­ تر شود، چربی بیشتری در بدن سوزانده می ­شود. پس اگر قصد دارید زودتر لاغر شوید و وقت و انرژی لازم را هم در اختیار دارید، حداقل ۳ ساعت در روز ورزش کنید. برای کاهش وزن، بدن شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه کسب می کند، بسوزاند و سوزاندن این کالری اضافه تنها در گروی فعالیت های خارج از برنامه معمول است بنابراین، ورزش کردن یکی از بهترین گزینه­ های این فعالیت های خارج از برنامه محسوب می شود. در ضمن، فراموش نکنید که مهم، سوزاندن کالری است؛ نه منبع آن.
● باور دوم
در طول انجام ورزش های سبکی مانند راه رفتن، بدن چربی بیشتری نسبت به ورزش های سنگین ­تری مثل دویدن می سوزاند.
▪ این باور، درست است یا غلط؟
درست است! هرچه شدت فعالیت ورزشی کمتر باشد، درصد بیشتری از چربی در بدن سوزانده می شود اما این را هم نادیده نگیرید که در طول فعالیت های سبک، بدن کالری کمتری هم نسبت به انجام دادن ورزش های سنگین و حرفه­ ای می سوزاند؛ مثلاً اگر شما قصد کم کردن یک کیلو اضافه وزن را داشته باشید، باید ۱۰ روز، روزی یکی دو ساعت پیاده ­روی کنید یا ۲ روز، روزی سه چهار ساعت بدوید. در حقیقت، درست است که هنگام ورزش های سبک، چربی بیشتری سوزانده می شود اما با ورزش های سنگین کالری بیشتری از دست می رود و فرد زودتر به وزن ایده­ آل خودش نزدیک تر می شود. درواقع، وقتی شما چربی بیشتری در اثر فعالیت های سبک می سوزانید، آن میزان چربی را در وعده غذایی­ تان جایگزین می کنید، در حالی که در طول فعالیت های سنگین، چربی و کربوهیدرات اضافه ­تر از حد معمول سوزانده می شود. بنابراین اگر اضافه وزن ندارید، بهتر است به همان ورزش های سبک که انرژی زیادی هم برای انجام دادن شان لازم نیست، بسنده کنید اما اگر از اضافه وزن رنج می برید و نمی توانید بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز به ورزش اختصاص بدهید، حتماً این ۳۰ دقیقه را صرف ورزش های سنگین و درست و حسابی مثل دویدن کنید.
● باور سوم
اگر ورزش های استقامتی مثل دویدن یا دوچرخه­ سواری بیشتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد، سرعت سوختن چربی بعد از این زمان در بدن چند برابر خواهد شد و در نتیجه فرد زودتر به وزن ایده­ آل اش می رسد.
▪ این باور، درست است یا غلط؟
غلط است! وقتی طول مدت ورزش کردن تان از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فراتر برود، منبع تأمین انرژی بدن، سوخت بیشتری را از طریق مصرف چربی به دست می ­آورد؛ اما همان طور که گفته شد، مسأله مهم در کاهش وزن، میزان کالری از دست رفته است، نه اینکه این کالری از طریق سوختن چربی از دست برود یا کربوهیدرات. مثلا در ورزش های هوازی، بیشتر چربی سوزانده می شود و کالری کمتری از بین می رود اما در ورزش های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری، چربی و کربوهیدرات به میزان متناسبی سوزانده می شوند و کالری بیشتری هم از دست می رود. اگر دوست دارید بهتر از این جملات سردربیاورید، نگاهی به جدول این صفحه بیندازید.
می بینید که بر اساس اعداد و ارقام این جدول، هرچه فعالیت تان شدیدتر و سنگین ­تر باشد، کالری ازدست رفته تان توسط چربی ها کمتر می شود و بنابراین سوزاندن چربی زیاد در روند کاهش وزن تأثیر چشم­گیری ندارد
▪ نوع فعالیت/ میزان کالری سوزانده شده/ درصد چربی سوزانده شده/ میزان کالری از دست رفته در اثر سوختن چربی
ـ ۲۰ دقیقه تماشای تلویزیون/ ۴۰ کالری/ ۶۰ درصد/ ۲۴ کالری
ـ ۲۰ دقیقه قدم زدن/ ۱۰۰ کالری/ ۶۵ درصد/ ۶۵ کالری
ـ ۲۰ دقیقه دویدن/ ۲۵۰ کالری/ ۴۰ درصد/ ۱۰۰ کالری

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش کـنید. در این مقاله ۱۰ نکته و قانون مخصوص عضله سازی را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.
۱) در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.
۲) تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود
به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.
۳) روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.
۴) ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است
با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.
۵) مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.
۶) در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های ۱۶ تا ۲۰ تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های ۱۲ تا ۱۶ تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.
۷) تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.
۸) تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد. او قادر است وزنه ی ۴۵ پوندی را ۱۰ بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.
۹) تا حد ماکسیمم کار کنید
هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.
۱۰) گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد.

فکر می کنید که وقت ورزش کردن را ندارید ؟ این استراتژیها به شما کمک خواهند کرد که با فعالیت هایی طی فقط چند دقیقه در روز اندامی متناسب پیدا کنید .
همه ی ما می دانیم که ورزش کردن می تواند به سلامت و کاهش وزن ما کمک کند . با این حال طبق نظر جراحان عمومی امریکا ۲۵٪ از بزرگسالان اصلا ورزش نمی کنند . شاید بگویید " کار از سر و رویمان بالا می رود .
کی وقت ورزش کردن دارد ؟ مدرسه – خانواده – چه و چه ......." اما ورزش ارزش این را دارد که برایش وقت بگذارید .چون ورزش به صورت مرتب می تواند استرس روزمره شما را از بین ببرد و روحیه اتان را تقویت کند . در عین حال خطر ابتلاء به دیابت – فشارخون بالا و بیماری قلبی نیز در شما پایین می آید . تصمیم بگیرید که حداقل روزی ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید اما بهتر است کم کم شروع کنید . فعالیتهایی را بیابید که از آن لذت می برید. شما فقط به چند دقیقه در روز نیاز دارید تا به فواید سلامتی دست پیدا کنید . قبل از شروع یا افزایش سطح فعالیت ابتدا با پزشک خود در میان بگذارید .
۱) نکته هایی در مورد رسیدن به تناسب اندام
یک کم زودتر از خواب بلند شوید : ساعت زنگ بیداری خود را فقط ۵ دقیقه زودتر کوک کنید . قبل از اینکه دوش بگیرید حرکات کششی و پرشی را انجام دهید یا یک سی دی ورزشی کوتاه بگذارید و با آن همراهی کنید .
یک رفیق و همراه برای خود پیدا کنید و فعالیت هایتان را با هم انجام دهید : ورزش کردن همراه با یک دوست بسیار جذاب تر از تنها کار کردن است و می تواند انگیزه ی خوبی برای شما باشد . از یکی از همکارانتان خواهش کنید که موقع ناهار با شما به پیاده روی بیاید یا شاید یکی از همسایه ها این کار را بکند .
۲) قبل از ترک محل کارتان لباس ورزشی بپوشید :
با این کار به محض رسیدن به خانه آمادگی یک پیاده روی کوتاه را دارید .
۳) فعالیت های تناسب اندام خود را با یک برنامه پیش ببرید :
اگر ورزش کردن را مانند دیگر برنامه ها و قرارهای خود وارد تقویم کنید بیشتر به انجام آن علاقه پیدا می کنید .
۴) موفقیت خود را به رسمیت بشناسید و از خود قدردانی کنید :
تمام ساعتهایی که برای حفظ سلامتی اتان به فعالیت بیشتر پرداخته اید را یک جا ثبت کنید . مثلا به جای اینکه ازآسانسور استفاده کنید از پله ها رفت و آمد کرده اید . پس از هفته ی اول یک جفت کتانی جدید به خودتان جایزه بدهید یا یک قمقمه آب نو بخرید .
۵) یک باشگاه خانگی درست کنید :
اگر همیشه لوازم ورزشی در دسترس داشته باشید راحت می توانید ۵ دقیقه از آن استفاده کنید . یک طناب یا یک توپ محکم جای زیادی از اتاق را اشغال نمی کند .
۶) زمانیکه تلویزیون تماشا می کنید تحرک داشته باشید :
بیکار یک جا ننشینید یا بدتر از آن موقع پخش پیامهای بازرگانی چیپس و پفک نخورید . به صورت درجا بشینید و بلند شوید یا تکان تکان بخورید .
۷) با کودکان خود بازی کنید :
وقتی فرزندانتان بیرون بازی می کنند فقط آنها را تماشا نکنید . در شادی آنها نیز شرکت کنید . گرگم به هوا – لی لی یا با هم توپ پرتاب کنید . اگر کودک شما به بازی کامپیوتری علاقه دارد به فکر این باشید که تغییری در آن ایجاذ کنید . همه ی اعضاء خانواده با به کارگیری داورانی مخصوص برای رقابت در بوکس – گلف و بولینگ فعالیت کنند .
۸) هنگام کار ورزش کنید :
سطح فعالیت های خود را با چرخش گردن و بالا بردن دست ها افزایش دهید ( دستها را به سمت بیرون از هر دو طرف فشار دهید و سپس به سمت سقف بالا ببرید ) یا چند بار به لبه ی میز فشار دهید و خود را بالا بکشید .
۹) فعالیت خود را بیشتر کنید :
پس از یک دوره کوتاه فعالیت در طول روز به این فکر کنید که چه موقع هایی می توانید هر کدام از این فعالیت ها را چند دقیقه ای بیشتر کنید . کلید موفقیت این است که کم کم شروع کنید و به تدریج آن را بالا ببرید . حتی اگرروز پرکاری داشته اید سعی کنید وقتی را برای فعالیت های زیبایی اندام خود در نظر بگیرید . ورزشهای منظم در واقع سطح انرژی شما را تقویت می کنند . ورزش درکنار محدود کردن کالری برای کاهش وزن و حفظ وزن سلامتی بسیار حائز اهمیت است . دفعه ی بعد که به دنبال بهانه ای برای رها کردن ورزش می گردید فواید آن را به خاطر بیاورید . اینطوری به خودتان کمک می کنید تا روحیه ی بهتری داشته باشید – زیباتر به نظر برسید و به طول عمرتان افزوده شود . چه کسی است که این را نخواهد ؟

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند.
صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴ ۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷ ۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.
● انواع آسیبهای ورزشی
حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
● آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است.
استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.
● آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین
▪ آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.
عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
▪ لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
▪ سقوط
▪ برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
▪ آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند
علائم این آسیبها عبارتند از :
▪ لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
▪ تورم
▪ ضعف
● بررسی آسیب شناسی
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.
● یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
▪ از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
▪ قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
▪ کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است
را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند.
اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.
علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.
● شیوه های درمان
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.
برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.
معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.
● پیشگیری
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،
▪ هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
▪ در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
▪ به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
▪ حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
▪ اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
▪ استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
▪ عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
▪ مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
▪ پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از سایت پزشکان ایران ، وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند.
عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی)
● قدرت عضلانی
همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.
تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.
● استقامت عضلانی
عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.
معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.
● انعطاف عضلانی
توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.
انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.
● استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن را ارتقاء بخشید.
● فیزیولوژی عضلات
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند و حرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند.
در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی ـ عضلات صاف و عضله قلب) که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم. عضلات مخطط حاوی ۷۰ درصد آب،۲۰درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند.
در بخش عضلات مخطط ۲ مطلب را بررسی می کنیم :
۱) انقباض عضله،
۲) منابع انرژی عضله.
● انقباض عضله
اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود.
سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل آن قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعاً منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
● منابع انرژی
عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود.
اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود.
انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می گویند.
اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید می شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای می ماند.
در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.
تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام می گیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:
۱) سیستم ATP CP
در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند. ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)
۲) سیستم اسیدلاکتیک
در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضله است.
۳) سیستم هوازی
هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد. در ورزشهایی که بیش از ۳ دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن بدست می آورند.
در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.
● برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری)
همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند.
ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند.
انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می شود.
مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده است)
● فیزیولوژی گردش خون
دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبه ای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن می فرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر می گردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر می گرداند.
سلولهای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را می سوزانند و مواد دیگری را دفع می کنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلول ها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شده است.
دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن می گویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن می شود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطن ها است.
در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض می شوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض می شوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول می کشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول می کشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت می گیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که می دانید در حدود تا وزن بدن را خون تشکیل می دهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل می دهند.
کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون می شود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکان های مرتفع فشار نسبی اکسیژن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی اکسیژن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب می گذارد.
● فیزیولوژی تنفس
طبق تعاریفی که در کتاب های فیزیولوژی انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اکسیژن و دفع انیدریدکربنیک به وسیلة سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی.
عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام می شود :
▪ تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریه ها، انتقال اکسیژن از ریه ها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریه ها.
▪ تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب اکسیژن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها می شود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین می شود.
همزمان با این عمل عضلات شکم بتدریج شل می شود و با انقباض عضلات بین دنده ای، دنده ها به بالا کشیده می شود و استخوان جناغ را به جلو می راند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب می برد و از طرفین بزرگ می کند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریه ها از فشار جو کاهش می یابد و باعث حرکت هوا به داخل ریه ها می شوند این عمل آنقدر ادامه پیدا می کند تا فشار هوا در ریه ها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند.
اما عمل بازدم در نتیجه شل شدن عضلات دمی و بازگشت ریه ها به حالت قبل صورت می گیرد با بالا رفتن عضله دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریه ها از جو بیشتر می شود و آن قدر هوا از ریه ها خارج می شود تا فشار ریه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.
● حجم جاری و تهویه ریوی
حجم هوایی که با هر بار حرکت به داخل ریه ها جریان می یابد را حجم جاری می نامند و مقدار آن بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر است و تهویه ریوی عبارت است از حجم جاری ضرب در تعداد حرکات تنفسی در دقیقه که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ بار در حالت استراحت است.
در هنگام ورزش تعداد حرکات تنفسی افزایش پیدا می کند و عمیق تر می شود تا جایی که در فعالیتهای شدید ورزشی عضلات دمی و بازدمی فعال می شوند و تهویه ریوی تا حدود ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش می یابد.
حداکثر تهویه ریوی ممکن است به ۱۵۰ لیتر در دقیقه هم برسد ولی افزایش تهویه ریوی اگر از ۱۰۰ لیتر در دقیقه بیشتر شود به افزایش جذب اکسیژن کمکی نمی کند زیرا به نظر می رسد که انتقال اکسیژن بیش از این مقدار به بافتها، توسط عضلات قلب و عضلات تنفس محدود می شود.

همه افراد مبتلا به دیابت می دانند نخستین مطلبی که پزشکان به آنان توصیه می کنند <ورزش کردن است> اما برخی پزشکان شاید به دلیل کمبود وقت، فرصت نمی کنند درباره نوع ورزش با بیمارانشان به گفتگو بپردازند. در این نوشته قصد داریم در همین خصوص با شما صحبت کنیم... همان طور که می دانیم فعالیت بدنی برای همه افراد مفید است اما شما که یک فرد دیابتی هستید با فعالیت بدنی و ورزش می توانید قندخون خود را بهتر کنترل کنید زیرا زمانی که ورزش می کنید قندخونتان سریع تر به مصرف می رسد. همچنین می توانید وزن مناسب تری داشته باشید و باایجاد نشاط درونی جلوی تنش های عصبی خود را بگیرید. در این حالت حتما قلب تان هم بهتر فعالیت خواهد کرد.
بدن ما برای کار انداختن ماهیچه ها نیاز به انرژی دارد که این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به دست می آید. قند از جمله موادی است که در سلو ل های ماهیچه ای بدن مورد استفاده قرار می گیرد. در فرد سالم تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده هنگام ورزش و فعالیت بدن به طور خودکار کم می شود. در واقع میزان انسولین خون کاهش می یابد، بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار کاهش قندخون می شود و در حقیقت این یک دفاع طبیعی در برابر پایین افتادن قند خون است.
در کسانی که انسولین تزریق می کنند، این دفاع طبیعی وجود ندارد. ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدن دچار افت قند خون شود بنابراین اگر یک فرد دیابتی که انسولین تزریق می کند، بیش از حد لازم به فعالیت بدنی بپردازد، عضلات بدنش مقدار قابل ملاحظه ای قند را می سوزانند و فرد دچار افت قندخون می شود. علامت های مهم پایین افتادن قندخون عبارتند از: لرز، عرق کردن، سستی زانوها، تپش قلب، رنگ پریدگی و اختلال در بینایی.
● با پیاده روی شروع کنید
پیاده روی یک تمرین ورزشی خوب برای شروع فعالیت جسمانی است، به شرط اینکه بدن در وضعیت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد اما باید به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش جوراب کتانی و کفش مناسب بپوشید. پیاده روی از جمله ورزش هایی است که به علت سهولت انجام آن در بین افراد دیابتی معمول است اما پیش از آغاز پیاده روی به سوالات زیر پاسخ دهید: آیا تا به حال، پزشک به شما گفته است که مشکل قلبی دارید؟
زمانی که ورزش می کنید، آیا احساس درد در سمت چپ بدن (گردن، شانه ها یا بازو) داشته اید؟ آیا تاکنون دچار حالت بیهوشی شده اید؟ آیا پس از یک فعالیت معمولی دچار تنگی نفس شده اید؟ آیا پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستید؟ آیا پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل یا استخوان ها (آرتریت و...) هستید که با انجام ورزش جسمی بدتر می شود؟ آیا بیش از ۵۰ سال دارید و تاکنون زیاد فعالیت بدنی نکرده اید؟ اگر به برخی از سوالات پاسخ مثبت دادید، لطفا قبل از شروع پیاده روی یا هر نوع ورزش دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
● چگونه باید پیاده روی کرد؟
برای پیاده روی باید یک برنامه منظم طراحی کنید و جهت برنامه ریزی به نکات زیر توجه کنید: در محلی مناسب و با نور کافی پیاده روی کنید و مواظب اطراف خود باشید. با یک دوست یا یک گروه از افراد پیاده روی کنید. هنگام پیاده روی کفش مناسب بپوشید.
● لباس مناسب با فصل بپوشید
پیش از آغاز پیاده روی از ورزش های کششی استفاده نمایند و خود را گرم کنید. برنامه پیاده روی خود را به ۳ قسمت تقسیم کنید. ۵ دقیقه آهسته قدم بزنید. به تدریج در طول ۵ دقیقه بعدی سرعت خود را افزایش دهید و در پایان بدن خود را به تدریج سرد کنید یعنی در طول ۵ دقیقه سوم، سرعت خود را کم نمایید. سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته به پیاده روی بپردازید و هر هفته ۲ تا ۳ دقیقه به زمان سریع دویدن خود اضافه نمایید. برای اجتناب از آسیب عضلات و مفاصل، ورزش را به تدریج افزایش دهید. هر چه بیشتر پیاده روی کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
● چه طور باید خود را گرم کرد؟
ابتدا یک بازو را بالای سر ببرید و به یک طرف خم شوید. زانوها را محکم نگه دارید. در این وضعیت ۱۰ ثانیه بمانید و مجددا در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید. دست ها را روی دیوار بگذارید و پاها را تقریبا یک متر از دیوار فاصله دهید. یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را صاف نگه دارید. در این حالت ۱۰ ثانیه بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید . به دیوار تکیه دهید، به گونه ای که سر مفصل ران و پاها در یک خط قرار گیرند . یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. پاها را با دست مخالف به طرف باسن ببرید. زانو را مستقیم نگه دارید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. نکته آخر: اگر کمتر از ۳ بار در هفته پیاده روی می کنید، باید مدت زمان سریع راه رفتن خودتان را به تدریج افزایش دهید.

در شنا، بدن با آب در تماس است و بنابر این در معرض آلودگی است. آلودگی ممکن است در اثر تماس آب با محیط مانند هوا، باد، باران و یا به وسیله ی شناگران ایجاد شود.
● پیشگیری از بیماریهای ناشی از شنا
در شنا، بدن با آب در تماس است و بنابر این در معرض آلودگی است. آلودگی ممکن است در اثر تماس آب با محیط مانند هوا، باد، باران و یا به وسیله ی شناگران ایجاد شود. در رودخانه ها، دریاچه ها و دریا نیز ممکن است آب آلوده باشد. فاضلاب، فضولات حیوانی، زباله ها و مواد شیمیایی و صنعتی ممکن است در این آبها وجود داشته باشند. در چند سال گذشته افزایش در میزان عفونت و بیماریهای عفونی در استخرها روی داده است. متاسفانه جلوگیری از ورود باکتریها و ویروسها به استخر امکانپذیر نیست. مخصوصاً در استخرهایی که تعداد زیادی شناگر دارد میزان آلودگی بیشتر است.
افراد بیمار یا کسانی که در حال بهبودی هستند، باید از شنا کردن اجتناب کنند.
اما بسیاری از افراد چنین کاری نمی کنند. افراد سالم نیز آب را آلوده می کنند. قسمتهای تحتانی تنه در هر فردی، حاوی مقادیر کمی از مواد مدفوعی است که در تماس با آب وارد آب می شود. به همین دلیل افراد باید پیش از ورود به آب، این قسمتها را با آب و صابون به خوبی بشویند.
بیماریهایی که از طریق آب آلوده ی استخر منتقل می شوند شامل این موارد هستند:
▪ اسهال،
▪ اسهال خونی،
▪ وبا،
▪ تیفوئید،
▪ هپاتیت A،
▪ ژیاردیا،
▪ کریپتوسپوریدیوم،
▪ سالمونلا،
▪ شیگلا،
▪ عفونتها و التهاب در پوست،
▪ چشم گوش،
▪ بیماریهای تنفسی و…
عوامل بیماریزا از طریق بلع آب، تماس با چشم، بینی، دستگاه تنفسی و … ممکن است وارد شوند. اسهال یکی از بیماریهایی است که ابتلا به آن در حال افزایش است. در اثر بلع آب انواع بیماریهای اسهالی ممکن است روی دهند. شناگران نسبت به کسانی که شنا نمی کنند بیشتر دچار عفونتهای چشم، گوش و پوست می شوند. علت این رویداد بالا بودن میزان باکتریها و ویروسها در استخر است.
● مگر کلر عوامل بیماریزا را از بین نمی برد؟
اگرچه کلر بسیاری از عوامل بیماریزا را از بین می برد اما این کار به زمان نیاز دارد. عواملی هستند که حتی تا چند روز زنده می مانند. برخی از ویروسها و باکتریها می توانند در مقابل کلر مقاومت کنند. برای از بین رفتن برخی دیگر نیز مدت زمان زیادی مورد نیاز است. به همین دلیل تمایل به ضد عفونی کننده های جایگزین کلر که اثر بیشتر و سریعتری داشته باشند رو به افزایش است. اینها نشان می دهند که بدون کمک شما در رعایت برخی نکات، بیماریها می توانند منتشر شوند.
برای جلوگیری از بیماری، رفتارهای سالم در شنا برای سلامت شما و افراد دیگر لازم است.
عموماً تصور می شود که بالا بودن دمای آب ممکن است برخی عوامل بیماریزا را از بین ببرد. اما در دمای بالا، کلر موجود در آب سریعتر از بین می رود و بی اثر می شود. در استخر های روباز به علت اشعه ی فرابنفش و گرما و در استخرهای سرپوشیده به علت آلودگی بالا و تعداد زیاد شناگران میزان موثر کلر به سرعت پایین می آید.
● چرا از کلر بیشتری استفاده نمی شود؟
بسیاری از استخرها به دلیل پیشگیری از بیماری، از کلر زیادی استفاده می کنند. اما این مسئله نیز خطراتی برای سلامتی ایجاد می کند وبه هر قیمتی باید از آن اجتناب شود. مواد ضد عفونی کننده ی معدنی نیز هستند که می توانند میزان کلر مصرفی را تا ۷۵% کاهش دهند و محیط سالمتری فراهم کنند. ضد عفونی موثر می تواند باکتریهای مضر، ویروسها و جلبکها را از بین ببرد. عناصری مانند مس و نقره نیز می توانند به عنوان عوامل ضد باکتری و ضد ویروسی عمل کنند. تنفس بخارات مربوط به کلر و مواد ضد عفونی کننده نیز، می تواند منجر به بروز تنگی نفس یا آسم شناگران مخصوصاً در کودکان خردسال شود. در مواردی از مواد ضد عفونی کننده ی مناسب استفاده نمی شود. حتی ممکن است برخی از این بخارات، مشکلات کلیوی، کبدی، سیستم عصبی مرکزی ایجاد کنند و حتی درمواردی احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهند. جذب نسبی کلر از پوست، تحریک و سوزش چشم و بینی، مشکلات معده و کم خونی ممکن است در اثر وجود Cl۲ ، ClO۲ یا کلرامین روی دهد.
● پیشگیری از بیماری در شناگران :
احتمال ابتلا به اسهال با شنا در آبی که به خوبی ضد عفونی و نگهداری می شود، کم است. در بیشتر موارد علت بیماری این است که افراد، آب را به عنوان منبع احتمالی بیماری به حساب نمی آورند. اگر افراد به این موضوع واقف باشند بیشتر مراقب خواهند بود. برای لذت بردن از شنا و پیشگیری از ابتلا به بیماری موارد زیر را انجام دهید:
▪ قبل از ورود به آب کاملا پوست بدن را پاک کنید و بشوئید.
▪ اگر مبتلا به اسهال هستید حتی اگر در حال حاضر مشکلی ندارید به هیچ وجه وارد آب نشوید.
▪ تا حد امکان از ورود آب به منافذ بدن و به خصوص از بلعیدن آب خودداری کنید. همواره به خاطر داشته باشید که این آب چقدر می تواند آلوده باشد و کلر همه ی عوامل بیماریزا را نمی کشد.
▪ بعد از اجابت مزاج و پیش از ورود به آب استخر، دستها و قسمت تحتانی بدن را به خوبی با آب و صابون بشویید.
▪ در صورتی که رفتارهای غیر بهداشتی، مواد آلوده یا مواد دفعی در آب مشاهده کردید از آب خارج شده و به مراقبان استخر اطلاع دهید.
▪ در صورت وجود رفتارهای ناسالم، نیمکتها و صندلیها و اطراف استخر نیز ممکن است بسیار آلوده باشند. چنین مواردی رانیز اطلاع دهید.
▪ از مواد آرایشی استفاده نکنید. چون علاوه بر آلوده کردن آب، واکنش یونهای کلر و ترکیبات ضد عفونی کننده با ترکیبات مختلف آرایشی موجب آسیب به پوست شما می شود. بعد از اتمام شنا و دوش گرفتن از نرم کننده مناسب و ضد آفتابها استفاده کنید و موها را با شامپوی مناسب و یا نرم کننده به خوبی شستشو دهید.
● توصیه برای والدین
▪ پیش از شنا و نیز هرچند وقت یکبار در طی شنا کردن کودک را به دستشویی ببرید.
▪ در صورتی که لباس کودک آلوده شد از تعویض لباس و شستشو در نزدیکی آب اکیداً خودداری کنید. ▪ پیش از شنا پوست و خصوصاً قسمتهایی تحتانی بدن کودک را به خوبی با آب و صابون بشویید.
* همیشه از کودک، مقابل چشمان خود، مراقبت کنید. به خاطر داشته باشید که کودکان ممکن است بدون هیچ سر و صدایی غرق شوند.
* به کودک اجازه ی جویدن آدامس یا خوردن خوراکی را ندهید. مصرف خوراکی هنگام شنا یا بازی ممکن است منجر به خفگی گردد.

● چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد نکته ۲ – ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲٫۲ تقسیم کنید.
۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱٫۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
۲) سیر بخورید.سیر ماده ای است که بطرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد.همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک میکند.
۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.
● راز لاغری
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
الف) از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
ب) کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
ج) اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
د) به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
هـ) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
و) خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
● زمانی برای حرکات کششی.
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵ ۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
● برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.
چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.
● چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.
● بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
● سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
● سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
● آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.
● آب بخورید و وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.
● آجیل= قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.
● از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.
● خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B۶ می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B۶ را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.
● بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد

این روزها تعداد آقایانی که بیشترشان هم جوان اند و برای خوش تیپ تر شدن و عضلانی تر شدن به کلاس های بدن سازی مراجعه می کنند و سراغ رژیم های غذایی آنچنانی را می گیرند، بیشتر شده. اما متاسفانه خیلی از آنها تحمل چند سال ورزش مداوم را ندارند و برای همین، به توصیه های اشتباهی رو می آورند که اگرچه در کوتاه مدت، اندام آنها را به شکل دلخواه شان درمی آورد اما در طولانی مدت به سایر اعضای بدن شان، مخصوصا به کلیه های شان آسیب خواهد رساند....
افرادی که می خواهند بدنی ماهیچه ای داشته باشند در درجه اول باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. این پروتئین باید در درجه اول از گوشت قرمز و سفیده تخم مرغ تامین شود. سایر مواد غذایی حاوی پروتئین مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)، لبنیات و پروتئین های گیاهی موجود در مغزها و حبوبات چندان در این میان کارآمد نیستند. در بسیاری موارد دیده شده که ورزشکاران به مکمل ها و پودرهای پروتئین روی می آورند. استفاده از این پودرها به نوع ورزشی که فرد انجام می دهد بستگی دارد. ورزشکارانی که در سطح حرفه ای کار می کنند و می خواهند عضلات شان را بیش از حالت معمول افزایش دهند، این کار با مصرف موادغذایی معمولی امکان پذیر نیست و به ناچار از مکمل ها استفاده می کنند. مصرف مکمل هایی که دارای مهر وزارت بهداشت است به ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود اما برای افراد عادی که می توانند میزان پروتئین موردنیاز خود را از مواد غذایی تامین کنند، مصرف مکمل ها مناسب نیست. میزان مصرف پروتئین در روز هم در افراد عادی و ورزشکار متفاوت است. یک فرد عادی معمولا به ازای هر کیلوگرم از وزنش به یک گرم پروتئین در روز احتیاج دارد، اما برای یک ورزشکار که خواهان افزایش بافت ماهیچه ای است مصرف ۲ تا ۳ گرم پروتئین برحسب هر کیلوگرم از وزن در طول هر روز توصیه می شود.
● چربی کمتر، پروتئین بیشتر
یکی از باورهای اشتباهی که وجود دارد این است که مصرف چربی می تواند آدم را عضلانی تر کند. البته چربی ها برای سوخت و ساز بدن مورد نیاز هستند اما به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند قدرتی باشند، سوخت بدن باید از طریق دیگری غیر از چربی ها تامین شود. درواقع هم برای تولید انرژی و هم برای تشکیل توده عضلانی مصرف چربی چندان سود مند نیست. به همین دلیل نسبت مصرف چربی را باید کم کرد. درواقع، ما برای فردی که می خواهد بافت عضلانی اش را افزایش دهد نسبت کربوهیدرات ها (قندها) را در حد ۵۰ تا ۶۰ درصد ثابت نگه می داریم و در عوض، مصرف پروتئین ها را در حدود ۲۰ درصد افزایش می دهیم و در حدود ۲۰ درصد هم مصرف چربی را توصیه می کنیم.
چربی سوزها به دردتان نمی خورد!مصرف مکمل ها و قرص های چربی سوز که متاسفانه گاهی از سوی مربیان بدن سازی به ورزشکاران توصیه می شود از نظر ما تایید شده نیست. در واقع، این مکمل ها متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند ولی ما در ورزشکاران دنبال ساخت و ساز هستیم و می خواهیم میزان سوخت و ساز را کاهش دهیم تا پروتئین و مواد موردنیاز در بدن باقی بمانند. بحث افزایش سوخت و ساز چربی با هدف عضله سازی ورزشکاران مغایرت دارد. از سوی دیگر این مکمل ها حاوی مواد ناشناخته ای هستند که توضیحی در رابطه با آنها روی برچسب نیز نیامده است و ممکن است خطرناک بوده و عوارض کلیوی به دنبال داشته باشند به همین دلیل مصرف شان به هیچ وجه توصیه نمی شود.
● می خواهید چاق بشوید یا عضلانی؟!
کلید افزایش وزن بدن، افزایش کالری مصرفی است. هر فردی که می خواهد وزن اش را افزایش دهد، باید میزان کالری مصرفی خود را بالا ببرد. این کالری معمولا به شکل پروتئین ذخیره نمی شود، بلکه به شکل چربی در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین، افزایش کالری در ورزشکارانی که به دنبال افزایش بافت عضلانی هستند تنها باید به اندازه رفع نیازهای روزانه باشد؛ نه برای افزایش وزن. برای افزایش توده عضلانی باید مصرف پروتئین را بالا برد. پروتئین ها ارزش کالری بالایی ندارند. ورزشکاران قدرتی و عضلانی تنها به اندازه مصرف انرژی روزانه باید کالری دریافت کنند. اگر می خواهند افزایش وزن داشته باشند، باید با مصرف پروتئین و افزایش حجم ماهیچه ها از طریق ورزش که ایجاد بافت عضلانی را تحریک می کند، این افزایش وزن را ایجاد کنند. به عبارت ساده تر، میزان مصرف کالری در این ورزشکاران باید افزایش پیدا کند اما به شکل کربوهیدرات ها نه به شکل چربی ها و آن هم تنها به اندازه نیاز روزانه نه با هدف افزایش وزن.
برای تامین کربوهیدرات ها (قندها)، مصرف نوشیدنی های قنددار به ورزشکاران توصیه می شود. البته در این میان نسبت هایی وجود دارد که باید رعایت شود، یعنی در سطوح پایین بین ۷ تا ۸ درصد کربوهیدرات و به ورزشکاران حرفه ای تر تا ۲۰ درصد مصرف کربوهیدرات موجود در مایعات توصیه می شود. در ورزش های استقامتی غیر از کربوهیدرات املاح هم به مایعات اضافه می شود اما در ورزشکاران قدرتی تنها کربوهیدرات کفایت می کند. باز هم تاکید می کنم میزان کربوهیدارت مصرفی تنها به اندازه نیاز روزانه است، نه برای افزایش وزن. کربوهیدرات ها اگر بیش از میزان مورد نیاز روزانه مصرف شوند در بدن به شکل چربی ذخیره می شوند. به همین دلیل ورزشکار زیرنظر پزشک کربوهیدرات موردنیاز روزانه خود را حساب کرده و به همان مقدار مصرف می کند.
● مصرف مایعات؛ چرا و چقدر؟
ورزش های استقامتی با ورزش های قدرتی تفاوت دارد. در ورزش های استقامتی مثل دومیدانی و شنا، ورزشکار نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارد اما در ورزشکاران قدرتی که حرکات سریع و کوتاه مدت انجام می دهند، به اندازه ورزشکاران استقامتی نیاز به مصرف مایعات بیش از حد معمول ندارند اما در مجموع، با توجه به کنترل وزن قبل و بعد از تمرینات و میزان کاهش وزنی که در اثر تعریق پیدا می کنند، معمولا تا حدی افزایش مصرف مایعات توصیه می شود. معمولا به تمام ورزشکاران گفته می شود که یک ربع تا نیم ساعت قبل از ورزش، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ سی سی و ۲ ساعت قبل از آن نیز حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ سی سی مایعات بنوشند. در بین تمرینات نیز برحسب تعریق و کاهش وزن مقدار کمبود آب هم باید مجددا جایگزین شود.

برخی مردم معتقدند بهتر است ۶ صبح آهسته بدوند تا قلب آمادگی لازم را پیدا کند سپس باید حرکت را سریعتر کرد تا مغز و بدن آمادگی کار و فعالیت را در طی روز پیدا کند. عده ای خواب صبح را از دست نمی دهند و قبل از ظهر به خاطر ورزش عرق نمی ریزند و ترجیح می دهند شبانگاه بعد از شام پیاده روی کنند. با این تفاصیل چه زمانی بهترین زمان ورزش کردن است؟ اینکه چه زمانی از روز برای سوزاندن کالری بدن مناسب تر است، مدرک ثابت شده ای وجود ندارد، بنابراین هر زمان از روز که تمایل دارید می توانید ورزش کنید.
مهمترین مسأله ای که کارشناسان تأکید دارند اینکه ساعتی از روز را انتخاب کنید و هر روز به طور منظم همان ساعت ورزش کنید.
● ساعت زیستی بدن
تعیین ریتم شبانه روزی بدن طوری ساخته شده است که اگر شخص شب زنده یا سحرخیز باشید می توانید این عادات خود را تغییر دهید. ریتم شبانه روزی زمین ۲۴ ساعت براساس الگوی چرخش زمین به دور خودش تعیین می شود. این ریتم بر کارکرد بدن مثل فشار خون، دمای بدن، سطح هورمونها و ضربان قلب و همه سیستم هایی که در آمادگی برای ورزش عمل می کنند نقش مؤثر ایفا می کند.
یک پیشنهاد خوب اینکه از ساعت زیستی بدنتان کمک بگیرید تا شما را در مورد زمانی که برای پیاده روی یا ورزش می روید راهنمایی کند. البته ملاحظات دیگر مثل فهرست برنامه کاری و خانوادگی تان یا زمانی که دوستانتان بتوانند شما را در پیاده روی همراهی کنند، مد نظر بگیرید. چون یک دوست یا همراه در ورزش کمک موثری به شما در تداوم آن دارد.
● در مورد ورزش صبحگاهی هوشیار باشید
برخی کارشناسان معتقدند اگر برای تعیین زمان ورزش دچار تردید هستید، صبحگاه را برای ورزش انتخاب کنید.
پروفسور سدریک برایانت می گوید:«طبق تحقیقات نشان داده شده که عادت ورزش به صورت فردی و به طور مداوم در افرادی که صبح ورزش می کند بیشتر است.» «عاقل کسی است که قبل از هر فشار زمانی و بیماری، خودش زمان مناسب ورزش را پیدا کند.» برایانت می گوید:«من ۶ صبح ورزش می کنم، به غیر از حسن نیت من به صبح، اگر هر موقع دیگر غیر از صبح ورزش کنم عوامل دیگری من را از ورزش در آن ساعت منع می کند.» او توصیه می کند اگر صبح ورزش می کنید چون دمای بدن نسبت به دیگر ساعات روز پایین تر است فرصت بیشتری برای گرم کردن به بدن دهید.
● زمانی که بیخواب می شوید
متأسفانه به علت برخورد زمانی خواب صبحگاهی و ورزش، ورزش به طور مداوم و همیشگی ادامه نمی یابد. اما اگر بتوانید بیخوابی شب قبل را بخاطر ورزش صبحگاهی کاهش دهید، بیرون جستن از رختخواب و انجام ورزش ورزش صبحگاهی بسیار لذت بخش خواهد شد. پس با تنظیم وقت خواب تبدیل آن به یک عادت، با بی خوابی هم مبارزه کرده اید.
پروفسور سالی ای وایت، رئیس دانشکده آموزش دانشگاه لیهای می گوید: بدنتان نیاز به آماده شدن برای خواب دارد. ضربان قلب و دمای بدن باید مناسب استراحت بدن باشد. بنا براین شبها با زود به رختخواب رفتن به مرور بدن شما خو گرفتن به خواب را یاد می گیرد.
ورزش و خوردن اصرار بدن برای خواب را تا دیر وقت به تاخیر می اندارد. وایت می گوید:«هم ورزش و هم خوردن ضربان و دمای بدن را بالا می برند که این مسأله مساعد برای خوابیدن نیست.»
● کدام موقع مناسب ورزش کردن است؟
وایت روی انگیزه های موفق ورزش در زمانهای متفاوت مطالعه کرده است وی می گوید: «با وجود تصورات مفید و سودمند در بیدار شدن و ورزش صبحگاهی، من بیشتر بعد از ظهرها ورزش می کنم. چون بدنم در بعد از ظهر راحت تر به ریتم موزون می رسد در حالی که در صبح این آمادگی را ندارم.»
برای برخی مردم بعدازظهر بهترین وقت ورزش است به ویژه وقتی همکاران و کارگران یک شرکت با هم باشند و شرط کنند که عصرانه را فقط بعد از ورزش میل کنند نه قبل از آن.
برایانت در کنفرانس بین المللی ورزش، تناسب و تغذیه می گوید: «فوراً بعد از خوردن غذا ورزش نکنید، خون بایستی در هنگام ورزش به ماهیچه ها برود در حالی که خون بعد از صرف غذا برای هضم آن در دستگاه گوارش است. پس ۹۰ دقیقه بعد از هر وعده سنگین غذایی به بدن فرصت دهید.»
● بهترین زمان ورزش را کشف کنید
اگر یک کارشناس در زمینه ریتم شبانه روزی در تعیین بهترین زمان برای ورزش کردن نیستید، پروفسور استیون آلدانا پیشنهاد می کند زمانهای مختلف روز را برای ورزش امتحان کنید. و زمانی که شما را در استمرار در ورزش کردن ترغیب می کند، کشف و انتخاب کنید.

همه می دانند که اجرای ورزش و تمرین جسمانی خون را به گردش وا می دار، چربی و کالری ها را می سوزاند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، چاقی مزمن و بیماریها دیگر را کاهش می دهد. اما اکنون در منابع فراوانی چنین گزارش شده است که حتی اجرای ۱۰ دقیقه فعالیت جسمانی در روز سلامتی روانی و روحی افراد را تقویت می نماید، سبب می شود فرد واضح تر و شفاف تر تفکر کند، احساس شادی نماید و استرس و نگرانیهایش کاهش یابد. دکتر دانیل ام. لندرز استاد تربیت بدنی و ورزش در دانشگاه ایالتی آریزونا بر این عقیده است که کسانی که ورزش می کنند حتی پس از فقط یکبار اجرای فعالیت جسمانی بطور کلی احساس بهتر ومطلوبتری دارند.
۱) ورزش وتمرین، قدرت تفکر را تقویت میکند
دکتر لندرز ابراز می دارد: اجرای فعالیت های جسمانی زمان عکس العمل، تمرکز، خلاقیت و توانایی ذهنی را بهبود می بخشد چنان که مشهود است ورزش و تربیت بدنی موجب تقویت توانایی بدن برای به گردش در آوردن خون می گردد که این امر از طریق افزایش مقدار اکسیژن در جریان خون و انتقال خون به سمت مغز امکان پذیر می باشد. متخصصان
بر این عقیده اند که تمامی این تغییرات سبب پیشرفت در بروز واکنشهای جسمانی وذهنی سریعتر می گردد.
۲) اجرای ورزش راهی برای مبارزه با پیری و کهولت است
در مطالعه اخیری محققان دریافتند که اجرای فعالیتی ساده نظیر پیاده روی بر پایه اصولی منظم در پیشگیری از افت روانی زنان بالا تر از۶۵ سال مفید و موثر است و هر قدر این کار مدت طولانی تری اجرا گردد عملکرد روحی وروانی آنان تقویت و بهبود بیشتری می یابد مهم تر از هم اینکه بسیاری ازمردم منافع فوری بسیاری را فقط پس از اجرای ۹ هفته فعالیت جسمانی و به صورت ۳ بار در هر هفته به دست می آورند. لندرز بر این عقیده است که تمرینات نباید بسیار شدید باشند بلکه فقط کافی است کمی قدم بزنید و میزان ضربان قلب خود را تا حدودی افزایش دهید.
۳) تمرین جسمانی استرس را متوقف می نماید
دکتر ویلیام پر. مورگان مدیر آزمایشگاه روان شناسی ورزش در دانشگاه ویسکو نزین در مدیسون بر این عقیده است که: « ورزش می تواند نگرانی و استرس را از بین ببرد و حتی به افراد کمک می نماید تا بتوانند بر عصبانیت و ناراحتی خود فائق آیند» اجرای فعالیت های هوازی نظیرپیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دوی آهسته به طور منظم و مکرر، روش بسیار موثری در مبرزه با استرس و نگرانی محسوب می گردد. یوگا نیز فعالیتی است که در این زمینه پیشنهاد می گردد.
۴) اجرای ورزش و تمرینات جسمانی موجب احساس نشاط و شادابی فراوان می گردد
چنانچه شما ترجیح می دهید تمرینات را به طور سبک و در مدت طولانی و یا به طور شدید ودر کوتاه مدت اجرا نمایید. در هر حال مقدار بعضی از مواد شیمیایی موجود در خون نظیر: آدر نالین، سروتونین، دو پامین، و آندرو فین و همچنین داروهای مسکن طبیعی بدن که موجب احساس نشاط و شادابی می گردند از طریق اجرای ورزش وتمرین افزایش می یابد. لندرز می گوید « درمورد افرادی که به افسردگی خفیف یا متوسط مبتلا هستند، در یافته ایم که ورزش کردن حد اقل به مدت ۱۶ هفته اثری مشابه نظیر داروهای ضد افسردگی تجویز شده نظیر زولوفت و پروزاک خواهد داشت»
پژوهشگران دانشگاه دوک در یافتند که ۶۰% از کسانی که حدوداً چهار ماه از افسردگی رنج برده اند، با اجرای ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی به صورت ۳ بار در هفته توانسته اند بدون استفاده از داروهای تجویز شده بر افسردگی خود غلبه نمایند.
۵) اجرای ورزش اعتماد به نفس را تقویت می کند
قوی تر شدن، حفظ تناسب اندام و کسب مهارت در اجرای یک فعالیت ورزشی تأ ثیر بسزایی بر افزایش و تقویت اعتماد به نفس دارد. از نتایج مطالعات نوین آشکار شده است که نوجوانانی که به اجرای ورزشها و فعالیت بدنی می پردازند بیش ازهم سن وسالان دیگر خود احساس سلامتی، نشاط و اعتماد به نفس می نمایند. لندرز می گوید:« اگر چه داشتن بدنی استخوانی و حفظ تناسب اندام امری است که مورد توجه بسیاری از افراد می باشد اما باید توجه داشت که پرداختن به این مسایل سبب ایجاد نگرانی و ناراحتی نگردند. مهم ترین اموری که افراد باید مورد توجه قرار دهند کسب سلامتی وافزایش سطح آمادگی جسمانی میباشند.»

شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می شود.
● چگونه اندامی زیبا داشته باشیم ؟
شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می شود. روزهایی که سرکار و در مدرسه می گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی انجام می گیرند.
چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.
پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل ۹۰ می لیارد دلار دربر دارد.
گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن می تواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند. به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمی نه را برای پشت درد و آرتروز فراهم می کند.”
به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب می شود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همی ن موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق می دهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف می شوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده می شوند.
این طرز قرارگیری بدن می تواند غضروف می ان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت می تواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.
برای مبارزه با این خمی دگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر می رسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمی دگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.
او می گوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همی ن، مشکل را حل می کند.”
کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمی دگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:
▪ آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟
▪ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟
▪ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟
▪ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.
● چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟
▪ عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی “شکم خود را تو دهید” . این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت می کند.
▪ عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.
▪ عضلات پشت ران را کشش دهید. نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد. • عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.
گاهی نکات کوچک از اهمی ت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.
▪ همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.
▪ هرگز کیفی که روی یک شانه قرار می گیرد را پر و سنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.
▪ از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
▪ بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید.
▪ یک صندلی ارگونومی ک تهیه کنید.
▪ گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.
▪ صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه ۱۵ درجه قرار بگیرد.
▪ هر یک یا دو ساعت از پشت می ز بلند شده و در اتاق حرکت کنید.

امروزه خبرهای فراوانی در جراید به چشم می خورند که بر مبنای پژوهش و تحقیقات دانشمندان و متخصّصان است. این خبرها حاکی از تأثیر ورزش بر سلامتی جسم و روان است. اشاره به چند مورد از آن خالی از لطف نیست.
● مقدمه
▪ ورزش و اعصاب و سلامت روان
امروزه خبرهای فراوانی در جراید به چشم می خورند که بر مبنای پژوهش و تحقیقات دانشمندان و متخصّصان است. این خبرها حاکی از تأثیر ورزش بر سلامتی جسم و روان است. اشاره به چند مورد از آن خالی از لطف نیست:
پژوهشگران دانمارکی می گویند: «کسانی که به طور منظم پیاده روی می کنند و یا تمرینهای نسبتاً سنگینی انجام می دهند، هفت سال بیشتر از کسانی که چنین کاری انجام نمی دهند عمر می کنند». آنها دریافتند که میزان مرگ، در میان مردانی که چند سال پیاده روی کرده بودند، در مقایسه با مردانی که بیست سال تحرّکی نداشتند، به یک سوم رسیده است.
مدیر این پژوهش «پیتر شنوهر» که متخصّص بیماریهای قلب است می گوید: «برای سلامتی، مقداری فعالیت بدنی مفید است». این پژوهشگر معتقد است: «کسانی که بی تحرک اند در وضعیت فیزیکی ضعیفی قرار دارند... باید با سرعت زیاد پیاده روی کرد ؛ چون این کار، تأثیر بیشتری روی بدن می گذارد».
بسیاری از بیماریها مثل افسردگی، دیابت، فشار خون و بیماریهای قلبی با ورزش و نرمش قابل پیشگیری است.
شنا باعث شادی و نشاط انسان می شود. آب تنی و حرکت در آب، به خاطر خنک کنندگی، نشاط جسم و شادی روح را به همراه دارد و به پوست نیز طراوت و زیبایی می بخشد. آثار ماساژدهندگی آب، باعث کم شدن فشارهای ناشی از خستگی روزانه و تمدّد اعصاب می شود و آرامش خاطر را به انسان باز می گرداند.
ورزش، باعث تمرکز حواس می شود و قدرت اندیشیدن را زیاد می کند. تحقیقات نشان داده است که کاهش یا افزایش فشار خون ناشی از ورزش، وابسته به تداوم یا قطع برنامه های ورزشی است.
با این حساب، می توان نتیجه گرفت که ورزش، سلامتی را به ارمغان می آورد و کسی که جسم و روان سالمی داشته باشد، در کسب مهارتهای فردی و اجتماعی موفق تر است.
● نقش ورزش درسلامت روان و اعصاب
بسیار سخن و حدیث از تأثیر و اهمیت تربیت بدنی و ورزش بر ابعاد مختلف رشدی چون جسم و روان و اعصاب شنیده ایم یا خوانده ایم. البته بیشترین کوشش در ارائه چگونگی افزایش یا تقویت قوای جسمانی بوسیله تربیت بدنی ورزشی صرف گردیده و کمتر به مشخص نمودن ویژگیهای سلامت روان و اعصاب پرداخته شده است لذا بر آن شده ایم که حتی مختصر به تعریفی کلی از سلامت روان و اعصاب به شناخت اصول ویژگیهای آن پرداخته و بخش تربیت بدنی و ورزش را در این بعد مهم انسانی مشخص نمائیم.
● تعریف سلامت روان و اعصاب:
یک فرد زمانی دارای سلامت روان و اعصاب است که با شناخت و حفظ ویژگیهای شخصیتی، خود را با محیط تطبیق دهد. شناخت خود مجموعه ادراکات، ارزشها، افکار و عواطف را تشکیل می دهد که سبب و آگاهی فرد از موجودیت خود می شود. بدین معنی او می فهمد کیست و چیست. در تامین سلامت روان و اعصاب علاوه بر عوامل ژنتیکی عوامل محیطی نیز تاثیر فراوان خواهند داشت. اگرچه شناخت کامل ویژگیهای مربوط به سلامت روان و اعصاب در یک فرد بسیار مشکل است ولی زمانی افراد از نظر روان و اعصابی سالم می باشند که دارای خصوصیات شاخصی گردند:
۱) اعتماد به نفس دارند. از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کنند در عین اینکه به محدودیتها و نواقص خود آشنایی دارند توانائیهای خود را می شناسند و حداکثر استفاده از آن را می کنند این افراد واقعیت وجودی خود را انکار نمی نمایند بجای عذرتراشی و دلیل تراشی شکستها را براحتی پذیرفته و نگرانی به خود راه نمی دهند.
۲) احتیاجات اولیه را براحتی برطرف می نمایند. برآوردن نیازهای اولیه زندگی بخصوص نیازهای جسمانی باعث تلاش دائمی در این افراد می گردد. و با شناخت واقعیتها واقع بینانه تر با مشکلات زندگی مقابله می نمایند.
۳) به دیگران به دیده خوب می نگرند. ضمن دوست داشتن دیگران به آنها اعتماد می کنند و در حفظ روابط با دیگران کوشا هستند محبت خویش را مستقیماً ابراز می نمایند و برای آن شواهدی مناسب ابراز می دارند.
۴) مسئولیت پذیرند ضمن پذیرش مسئولیت مناسب با سن خود مسئولیت کارهایی که خود انجام می دهند را می پذیرند از کسب تجربه لذت برده و همیشه برای بهترین نتیجه در تلاش خواهند بود.
● تأثیر ورزش در سلامت روان و اعصاب:
مجموعه این ویژگیهای شاخص تشکیل دهنده سلامت روان و اعصاب در یک فرد می باشد. بدون شک رفتار بشر تابع تمامیت وجود اوست بدین معنی روان و اعصاب تابع جسم و جسم تابع روان و اعصاب است. امروزه تحقیقات نشان می دهد که ناراحتی های جسمانی اختلالات روان و اعصابی را بهمراه داشته و برعکس. ولی نکته برجسته در تقویت قوای جسمانی حفظ روان و اعصاب سالم می باشد.
دکتر آرترویدر روان و اعصابشناس معروف آمریکایی در تحقیق بسیار جامع خود اظهار می نماید عدم تعادل روان و اعصابی بسیاری بیماران نتیجه عدم فعالیت حرکتی و ورزشی در دوران کودکی است. جونز در قسمتی از تحقیق خود دریافت پسرانی که از نظر قوای جسمانی ضعیف می باشند علاوه بر ضعف جسمانی دارای مشکلات روان و اعصابی مانند احساس حقارت عدم توانائی تطبیق خود با دیگران می باشند. راویک و مک کی دریافتند دانش آموزانی که در مهارتهای حرکتی ضعیف می باشند اغلب خجول و گوشه گیر هستند و برعکس دانش آموزانی که از نظر مهارتهای حرکتی قوی می باشند دارای ویژگیهای برجسته بسیار نمایانی از نظر رفتار چون فروتنی، تدبیر، توجه و حس همکاری هستند.
شندل با استفاده از آزمون روان و اعصابی خصوصیات روان و اعصابی دانش آموزان ورزشکار و غیر ورزشکار را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید دانش آموزان ورزشکار دارای صفات ممتاز رفتاری چون رهبری، تحرکهای اجتماعی حس ارزشهای فردی و اجتماعی، عدم شک و تردید در خود عدم بهانه جوئی و نتیجتاً رشد اجتماعی بیشتر می باشد.
● چگونگی مبارزه با بیماری روان و اعصابی:
مسلماً عدم سازش وجود و اختلالات رفتاری در هر طبقه و صنفی و در هر گروه و جمعی بسیار مشهود است عوامل مختلفی را می توان در بوجود آوردن یا پایه ریزی عدم سلامت روان و اعصاب ذکر نمود: فشارهای اجتماعی، فقر مادی، اختلافات خانوادگی، تصادفات، بیماریها، مرگ و میرهای پیش بینی نشده و بسیاری از عوامل خانوادگی و اجتماعی همراه با عوامل وراثتی، افراد را دچار عدم تعادل روان و اعصاب می سازد. بنابراین برای پیش گیری از بیماری روان و اعصابی و حفظ سلامت روان و اعصاب توصیه های مختصری در نظر گرفته می شود:
۱) سعی کنید به انجام فعالیتهای ورزشی بپردازید زیرا ورزش تنشهای روان و اعصابی را از بین می برد و اخمها را به لبخند تبدیل می نماید.
۲) در رابطه با نگرانی خود با دیگران صحبت کنید و اگر مشکل شما جدی است از مراجعه به پزشک روان و اعصاب درمان مضایقه نکنید.
۳) موقعیت خود را بشناسید و بجای جنگیدن با آن خود را با ان سازگار سازید. با تغذیه مناسب ورزش مناسب، استراحت کامل مواظب سلامت جسم خود باشید.
۴) با دیگران معاشرت و دوستی نمائید.
۵) برای انجام هر کاری زمان خاص و منظمی را در نظر بگیرید.
۶) در نهایت یاد بگیرید که همیشه خونسرد و فرد راحتی باشید.
۷) در نهایت اگر دارای توانائی لازم برای تحمل درد و رنج باشید و در موقع لزوم با شهامت و بردباری برخورد نمودید به زندگی و رفاه دیگران علاقمند بودید و در این زمینه فعالیت داشتید شما از: سلامت روان و اعصاب برخوردارید.
● نتیجه گیری
پس لازم است که هر فردی برای به دست آوردن تواناییهای فردی و اجتماعی خود به ورزش روی آورد. با این حساب، می توان به این شعار همیشگی روی آورد که: «ورزش، هدف نیست، بلکه وسیله ای است برای رسیدن به هدفهای عالی تر و کسب مهارتهای جسمی، روحی و تواناییهای فردی و اجتماعی».
در نظر داشته باشیم که افراد جامعه ای که از راه ورزش، موفق به کسب مهارتهای فردی و اجتماعی می شوند، در زندگی موفق ترند و آن جامعه، سالم و پویاست.
نکته مهم تر این است که باید مادران را تشویق به ورزش کرد. این کار، کودکان را هم تشویق به ورزش می کند. به راستی چگونه از مادری که رنجور، سست و فاقد تحرّک است می توان توقّع داشت که فرزندی سالم و پویا داشته باشد. چگونه می توان از این گونه مادران انتظار داشت که یک قهرمان یا یک ورزشکار سالم و علاقه مند تربیت کنند.
معرّفی کردن ورزش به عنوان یکی از اصول زندگی به کودک، مانند آموزش صحیح راه رفتن، خوب تکلّم کردن و احترام به بزرگ تر، مهم و حیاتی است. و آخر اینکه تولستوی، نویسنده نامدار جهان، جمله ای دارد که می گوید: «ناچارم ورزش کنم، وگرنه عقل من فاسد خواهد شد».

با هماهنگی صورت گرفته این تاپیک به انجمن ورزش منتقل شد .
در اختیار تیم مدیریت انجمن ورزش .:10:

تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این ۱۰ قانون کریست کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.
● ۱۰ قانون کورمیرز عبارتند از:
۱) در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
۲) حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
۳) قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
۵) به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
۶) از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
۷) حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
۸) تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
۱۰) گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.

همه انسانها دوست دارند شکمی صاف و کوچک داشته باشند ، و به همین علت در هر سال هزینه های هم گفتی صرف تحقیقات جهت کشف روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.
در حال حاضر بیش از ۲۰۰ مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و … . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.
اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.
داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.
به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.
بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.
موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.
۱) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید.
عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.
برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :
▪ خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
▪ چرخاندن کمر به حالت دورانی
عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.
۲) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید.
ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :
▪ ۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
▪ مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
▪ مدت ۱ دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است
حرکات فوق را به تناوب ۶ الی ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
۳) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است.
زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.
به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر ۳ ۲ ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها ۲ یا ۳ وعده در روز غذا بخورید ؟
به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و …) را برسانید.
اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.
البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.
۴) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید.
مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.
اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : ” آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ “
اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.
اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با ۴ روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

ماساژ درمانی فوائد فراوانی برای بدن دارد از جمله : کاهش استرس , پائین آوردن فشار خون , آرامش بخشیدن به عضلات , کاهش سردرد و بسیاری فوائد دیگر. در هنگام استراحت پاها را ماساژ دهید . این کار به افزایش جریان خون و کاهش ورم پاها کمک می کند و خستگی پا را از بین می برد .
برای انجام ماساژ پاها ، روی یک صندلی کوتاه بنشینید و ، تمام قسمت های کف پا ، رویه پا ، پاشنه پا و انگشتان پا را به آرامی ماساژ دهید .
دست را مشت کنید و با برجستگی انگشتان ، کف پا را به صورت چرخشی ماساژ دهید .
با دو دست پا را بگیرید و با حرکت چرخشی انگشتان ، رویه پا را ماساژ دهید .
با کاهش خستگی پاها ، از خستگی کل بدن جلوگیری کنیم .
پاشنه پا را با دست گرفته و به صورت چرخشی حرکت دهید .
به آرامی انگشت شست دست را ، از مچ پا تا روی هر یک از انگشتان پا بکشید .
پا را با دو دست بگیرید و به سمت کف و رویه پا فشار دهید . مثل حالتی که می خواهید تکه ای نان خشک را از وسط بشکنید .
هر یک از انگشتان پا را به ملایمت بکشید و بچرخانید .
در پایان پا را بین دو دست نگهدارید .
● توجه :
در صورت بروز برآمدگی های گوشتی و میخچه در پا ، از دست کاری آنها خودداری کرده و برای درمان به پزشک مراجعه کنید . این برآمدگی ها ، به علت فشار کفش ایجاد می شوند . حتی پس از درمان میخچه توسط پزشک چنانچه کفش شما مناسب نباشد دوباره میخچه ایجاد خواهد شد .بنابراین بهترین کا ر انتخاب کفش مناسب است . گاهی تغییراتی که در پاها ایجاد می شود به دلیل سایر بیماریهاست . بعنوان مثال ورم پاها ، زخمی که خودبخود بوجود آمده و یا زخمی که خوب نمی شود ، می تواند نشانه بیماری در سایر نقاط بدن باشد . پس در صورت مشاهده این تغییرات به پزشک مراجعه نمایید
● چرا باید از پاها مراقبت کرد ؟
ما روی پای خود می ایستیم .به کمک پاهاست که تعادل خود را حفظ می کنیم و راه می رویم . پاها هستند که وزن بدن را تحمل میکنند .
بسیاری از مواقع خستگی و ناراحتی ما به دلیل وجود مشکل در پاهاست .
بروز یکسری مشکلات در پاها شایع است ، مثل:
خشکی پوست پا
ترک خوردن پاشنه پا
شکسته شدن ناخن های پا
عفونت قارچی در لای انگشتان پا
پاها بیشتر از سایر قسمتهای بدن در معرض خطر آسیب و حادثه هستند.
زخم ها و جراحت های پا بخصوص در ناحیه کف پا ، دیرتر از سایر نقاط بدن خوب می شود .
بنابراین لازم است از پاها بیشتر مراقبت کنیم .
● برای مراقبت از پاها چه باید کرد ؟
▪ نظافت پاها
۱) شستشوی پاها : هر روز پاها بخصوص لای انگشتان پا را با آب ولرم بشویید.
۲) کوتاه کردن ناخن ها :وقتی ناخن ها نرم باشند ،کوتاه کردن آنها آسان تر است.برای این کار می توانید قبل از کوتاه کردن ناخن ها ، بمدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پاها را در یک ظرف آب گرم قرار دهید و یا بعد از حمام کردن ناخن ها را کوتاه کنید.
هنگام کوتاه کردن ناخن های پا دقت کنید :
▪ لبه ناخن ها را گرد نکنید و بگذارید بشکل صاف بمانند .
▪ ناخن ها را خیلی از ته کوتاه نکنید ، زیرا باعث زخم شدن ناخن می شود.
۳) چرب کردن پاها: بعد از شستشوی پاها بهتر است با استفاده از وازلین یا سایر کرمهای نرم کننده ، پوست پا و بخصوص پاشنه پا را چرب کنید.
● پوشش پاها
۱) جوراب: جوراب های نخی بپوشید . کش جوراب نباید سفت باشد و بهتر است ساق آن بالاتر از برآمدگی مچ پا قرار گیرد.
۲) کفش :کفشی بپوشید که پاهای شما را محافظت بکند و از سر خوردن و افتادن جلوگیری کند .
کفشی مناسب است که:
▪ پا در آن راحت باشد ، بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش ، حدود یک سانتیمتر فاصله باشد .
▪ رویه کفش تمام عرض پا را بپوشاند ، اما به پا فشار نیاورد .
▪ پاشنه کفش پهن بوده و بلندی آن پیش از ۳ سانتیمتر نباشد .
▪ پا در آن عرق نکند ، مثل کفشهای چرمی و یآ گیوه های نخی
▪ کف آن لیز نباشد .
۳) دمپایی : یکی از حوادث شایع در منزل ، فرو رفتن اجسام نوک تیز یا برنده در کف پا است ؛ که می تواند موجب زخم یا سوراخ شدن کف پا شود بنابراین بهتر است که در منزل و روی فرش نیز دمپایی بپوشید .دمپایی باید کاملا اندازه پا باشد .با پوشیدن دمپایی های گشاد و یا دمپایی های کوچک که پا بطور کامل در آن قرار نمیگیرد ، احتمال زمین خوردن بیشتر می شود .
دمپایی های انگشتی بخوبی پارا محافظت نمی کند و مناسب نیستند . همچنین دمپایی ابری روی سرامیک ، کاشی ویا سنگ بخصوص اگر سطح زمین خیس باشد ، بسیار لیز و خطرناک است و باید از پوشیدن آنها اجتناب کرد.