تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها
تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها
مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما رادر هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.
دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه
ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست
هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با
هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.
نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
دراز نشست عمودي
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا
و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.
پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
"ورزش" يكي از مهمترين عوامل موثر در پيشگيري ديابت است
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها گفت ورزش يكي از موثرترين روشهاي غير دارويي براي پيشگيري، كنترل و درمان ديابت نوع ۲در افراد است.
دكتر "عليرضا استقامتي" در حاشيه برپايي نخستين همايش ورزش و بيماريها در گفت‌وگو با خبرنگار علمي ايرنا گفت ابتلا به ديابت نوع ۲در نوجوانان به علت بي‌تحركي و رژيم غذايي چرب و پركالري رو به افزايش است.
وي گفت با ورزش مي‌توان جلوي پيشرفت اين بيماري را گرفت كه اين امر نشانگر نقش بسيار موثر ورزش در پيشگيري از بيماريها است.
دكتر استقامتي با اشاره به اينكه بيش از ۶۰درصد مرگ و ميرها بر اثر بيماريهاي غير واگير حادث مي‌شود افزود يكي از عوامل خطر ابتلا به بيماريهاي غير واگير از جمله ديابت، بيماريهاي قلبي و عروقي و فشار خون، بي تحركي و به دنبال آن چاقي و اضافه وزن است.
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها اضافه كرد يك سوم افراد جامعه يا چاق هستند و يا اينكه اضافه وزن دارند.
دكتر استقامتي گفت انجام ورزشهايي همچون پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا، دو و رقص نقش موثري در پيشگيري از بيماريها و افزايش سيستم ايمني بدن دارد.
وي افزود افرادي كه از فضاي مناسب براي انجام اين ورزشها برخوردار نيستند و يا اينكه به هر دليلي توانايي انجام اين حركات را ندارند مي‌توانند با وزنه زدن قدرت عضلاني خود را افزايش دهند.
دكتر استقامي با اشاره به اينكه همه افراد را نمي‌توان به انجام يك نوع ورزش تشويق كرد افزود الگوي ورزشي هر فردي بايد متناسب با شرايط بدني او باشد.
به گفته دكتر استقامتي با توجه به اهميت و نقش ورزش در كنترل و پيشگيري از انواع بيماريها، سياستگذاران كشور نيز بايد با ايجاد فضاهاي ورزشي امكان ورزش را براي همه مردم فراهم كنند.
نخستين همايش ورزش و بيماريها ۲۷و ۲۸ديماه در بيمارستان امام خميني برپا است.
"ورزش" يكي از مهمترين عوامل موثر در پيشگيري ديابت است
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها گفت ورزش يكي از موثرترين روشهاي غير دارويي براي پيشگيري، كنترل و درمان ديابت نوع ۲در افراد است.
دكتر "عليرضا استقامتي" در حاشيه برپايي نخستين همايش ورزش و بيماريها در گفت‌وگو با خبرنگار علمي ايرنا گفت ابتلا به ديابت نوع ۲در نوجوانان به علت بي‌تحركي و رژيم غذايي چرب و پركالري رو به افزايش است.
وي گفت با ورزش مي‌توان جلوي پيشرفت اين بيماري را گرفت كه اين امر نشانگر نقش بسيار موثر ورزش در پيشگيري از بيماريها است.
دكتر استقامتي با اشاره به اينكه بيش از ۶۰درصد مرگ و ميرها بر اثر بيماريهاي غير واگير حادث مي‌شود افزود يكي از عوامل خطر ابتلا به بيماريهاي غير واگير از جمله ديابت، بيماريهاي قلبي و عروقي و فشار خون، بي تحركي و به دنبال آن چاقي و اضافه وزن است.
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها اضافه كرد يك سوم افراد جامعه يا چاق هستند و يا اينكه اضافه وزن دارند.
دكتر استقامتي گفت انجام ورزشهايي همچون پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا، دو و رقص نقش موثري در پيشگيري از بيماريها و افزايش سيستم ايمني بدن دارد.
وي افزود افرادي كه از فضاي مناسب براي انجام اين ورزشها برخوردار نيستند و يا اينكه به هر دليلي توانايي انجام اين حركات را ندارند مي‌توانند با وزنه زدن قدرت عضلاني خود را افزايش دهند.
دكتر استقامي با اشاره به اينكه همه افراد را نمي‌توان به انجام يك نوع ورزش تشويق كرد افزود الگوي ورزشي هر فردي بايد متناسب با شرايط بدني او باشد.
به گفته دكتر استقامتي با توجه به اهميت و نقش ورزش در كنترل و پيشگيري از انواع بيماريها، سياستگذاران كشور نيز بايد با ايجاد فضاهاي ورزشي امكان ورزش را براي همه مردم فراهم كنند.
نخستين همايش ورزش و بيماريها ۲۷و ۲۸ديماه در بيمارستان امام خميني برپا است.
يك مطالعه از ارتباط بين ورزش سنگين و ناراحتي قلبي خبر مي‌دهد
يك مطالعه نشان مي‌دهد احتمالا ميزان ورزشي كه قلب قادر به تحمل ان است، حد و اندازه دارد و افرادي كه ورزش‌هاي استقامتي انجام مي‌دهند، ممكن است خود را در آستانه نارسايي قلبي قرار دهند.
به گزارش خبرگزاري فرانسه از شيكاگو، اين موضوع ناشي از استهلاك فيزيكي ناشي از انجام سالها تمرين سخت بدني است كه ظاهرا ماهيچه قلب را ضعيف ميكند و ورزشكار را در معرض ابتلا به يك مشكل نادر اما بالقوه كشنده به نام بي‌نظمي بطني قرار مي‌دهد. بي‌نظمي يا آريتمي بطني باعث نامنظم شدن ضربان قلب مي‌شود.
پروفسور"هاين هايدبوشل" متخصص قلب در"بيمارستان دانشگاهي گاستويزبرگ" در دانشگاه "لوي‌ون" در بلژيك و نويسنده اين مقاله گفت: "احتمالا ميزان ورزشي كه قلب قادر به تحمل آن است، حد و مرزي دارد."
محققان از مدتي قبل مي‌دانند كه ورزشكاران حرفه‌اي سطح بالا مانند دوچرخه‌سواراني كه در رقابت "تور دو فرانس" (دور فرانسه) شركت مي‌كنند مستعد ابتلا به بي‌نظمي بطني هستند اما نمي‌دانستند كه آيا اين مشكل عوامل وراثتي دارد و يا از ورزش بيش از حد ناشي مي‌شود.
در اين مطالعه هايدبوشل و گروه تحقيقاتي وي عملكرد قلب يك گروه متشكل از ۲۲ورزشكار مبتلا به بي‌نظمي بطني را بررسي كردند و نتيجه آنرا با عملكرد قلب ۱۵ورزشكار سالم و ۱۰نفر ديگر كه ورزشكار نبودند و در گروه كنترل قرار داشتند، مقايسه كردند.
بيشتر اين ورزشكاران دوچرخه سوار و تعداد انگشت شماري از آنها دونده، قايقران و فوتباليست بودند. همه آنها مردان هلندي و بلژيكي ۱۸تا ۵۵ ساله بودند.
اين آزمايش نشان داد كه از اين ۲۲ورزشكار ۱۸تن به مشكلات قلبي يعني نامنظمي ضربان قلب كه از بطن راست قلب سرچشمه مي‌گرفت، مبتلا بودند.
هايدبوشل گفت، هنوز مطالعات بيشتري لازم است تا بتوان ژنتيك را به عنوان يك عامل در ابتلا به اين بيماريها رد كرد اما يافته‌هاي اين مطالعه تاكيدي است بر اين نظريه كه تنش‌هاي فيزيكي ناشي از انجام ورزش‌هاي استقامتي شديد و در سطح بالا مي‌تواند به بطن راست قلب صدمه بزند و ريتم و ضربان عادي قلب را بر هم زند.
وي گفت: "انجام مادام‌العمر ورزش‌هاي استقامتي به ويژه در ورزشكاران مذكر جوان مي‌تواند به اختلالات قلبي منجر شود."
هايدبوشل گفت، هرچند اين وضعيت به ندرت پيش مي‌آيد، اما ورزشكاران بايد هنگام ورزش مراقب علائمي مانند تنگي ناگهاني تنفس باشند و به دنبال انجام آزمايش‌هاي مناسب بروند.
وي هشدار داد اين نوع آسيب قلبي احتمالا جبران ناپذير است و در صورت تشخيص مثبت، پايان دادن به ورزش حرفه‌اي ضروري است.
اين مطالعه در مجله اروپايي "قلب" منتشر شده است
ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است
ايروبيك چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.
جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه ميكند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.
قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ ميكند.
تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.
افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روشهاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.
آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.
ايروبيك دشمن بيماريها
بيماري قلبي: بيماريهاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند، اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري ميكند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!
ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك ميكند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك ميكند.
زندگي بدون سرماخوردگي: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماريهاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.
