سلام
من یه میل هالتر گرفتم با چند وزنه ( دمبل ندارم ) ببینید آیا این برنامه برای من خوب هست یا نه ؟ ( خودم نوشتم )
روزهای زوج ( نمای جلو - پا - شکم )
جلوبازو هالتر ایستاده 4*8
سرشانه هالتر از جلو 4*8
شکم بدون وزنه دو ست در حد توان
پرس سینه هالتر 4*8
پا بدون وزنه سه ست در حد توان
روزهای فرد ( نمای پشت - کمر - زیربغل )
پشت بازو هالتر خوابیده 4*8
سرشانه هالتر از پشت 4*8
فیله کمر بدون وزنه در حد توان در دوست
زیر بغل شنا باستانی 2*15 + زیر بغل خوابیده با وزنه 2*10
کول هالتر از جلو 2*10 + کول هالتر از پشت 2*10
در ضمن شنا و بارفیکس رو هر روز برای گرم و سرد کردن انجام میدم ...
بازم میگم من میخوام یه تمرین کلی برای بدنم برای خوش اندام شدن انجام بدم نه برای پرورش اندام !!
