تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم:
▪ چه بپوشیم
۱) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع میکنیم. یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی میتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنید که کفش کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که معمولا یک پا کمی بزرگتر از پای دیگر است،کفش خود را
متناسب با اندازه پای بزرگتر خود انتخاب کنید.
۲) جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر میپسندید،ممکن است شما جورابهایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم میکنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ویا نوع نخی را ترجیح دهید.
۳) لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است به جای یک پوشش ضخیم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
● چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم
۱) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنید.برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
۲) پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و حرکات پایانی برای خنک کردن بدن.
۳) برای گرم شدن : ۵ دقیقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. بعد مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان میشود.اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید.کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند.
۴) پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید،از سرعت مناسب خارج نشده اید.
۵) شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید.بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
۶) قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
۷) گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.
۸) در ۵ دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.
● انتخاب سرعت مناسب
۱) به تدریج، برای مثال در طول یک هفته، ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
۲) هنگامی که زمان پیاده روی شما به ۳۰ دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چهارچوب زمانی افزایش دهید .
۳) برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل ۴ مرتبه در هفته و هربار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید.
۴) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتا اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید.(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
● چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم
۱) عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اینکه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنید وجود دارد و کاملا طبیعی است و در عرض ۴۸ ۲۴ ساعت برطرف میشود.
۲) مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید.
۳) اگربرای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهید، طبعا مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبل لازم است.
۴) در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نا منظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
پیاده روی مزایای بیشماری دارد:
۱) قلب شما را سالم نگه میدارد. فعالیتهای بدنی موجب کاهش فشار خون بالا شده و میزان کلسترول "مفید" را در خون افزایش می دهد که خود عاملی برای جلوگیری از حمله قلبی است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
۲) انرژی شما را افزایش میدهد. پیاده روی قابلیتهای شما را در انجام کارهای روزانه و مقابله با تنشهای روحی افزایش میدهد.
۳) به خوابیدن شما کمک میکند. اگر از بیخوابی رنج میبرید، پیاده روی کمک بزرگی برای داشتن یک خواب راحت و بدون تنش است.
۴) استخوانهای شما را سالم نگه میدارد. ییاده روی از پوکی استخوان جلوگیری میکند و اصولا هر ورزشی که موجب مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسیار موثر است. یک نکته مهم اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، حتما قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

یکی از عمده ترین راه های تصرف قلبها گسترش در جهان امروز، ورزش مدرن است. ورزش مدرن به عنوان محصول تفکر لیبرالیسم، بیش از آنکه در راستای تربیت جسمی جلوه گر باشد، یک صنعت تجاری قلمداد می شود.
در طول تاریخ فعالیت های ورزشی عمدتاً به منظورحفظ تندرستی و سرگرمی بشمار می رفتند اما در طول قرن بیستم و همراه با گسترش مدرنیته، با ورود دو عنصر رسانه و اقتصاد ماهیت ورزش به کلی دگرگون شده و به ورزشی مدرن تبدیل شد و همراه با گسترش آن موجب توده گیر شدن و پر رنگ تر شدن نقش آن در زندگی مردم شده است.
با توجه به ایده جان لاک در لیبرالیسم با موضوعیت نظریه بازار آزاد و با هدف دسترسی آزاد به رقابت و اعطای پاداش در قبال عملکرد، ورزش مدرن نیز به عنوان محصول تفکر لیبرالیسم دارای اصل ورود آزاد ورزشکاران به محیط ورزش و به و ارائه مهارتها و هنرهای فردی در برابر دیگران در شرایط مساوی می باشد که بر اساس مقررات پیش بینی شده، ورزشکاران پاداشی را متناسب با عملکرد خود دریافت خواهند کرد(۱).
بعضی از فیلسوفان بر این اعتقادند که ورزش مدرن به دلیل ماهیت لیبرالی خود از بسیاری جهات می تواند یک الگوی کاملی برای دستیابی به جامعه ای با تفکر لیبرال دموکراسی باشد زیرا انسانها به غیر از زمین ورزش از فرصت مناسبتری برخوردار نیستند تا بتوانند به طور آزادانه مهارت های خود را در معرض نمایش قرار دهند و پاداشی متناسب با آن دریافت کنند. به همین دلیل مطالعات امروز به سمتی می رود که ورزش مدرن به عنوان الگو در سیستم قضایی کشور قرار گیرد. چراکه محققان بر این باورند که سیستم پاداش در ورزش مدرن کارامدتر و سریعتر و آسان تر است. این بدان معناست که زمانی که ورزشکاری پیروز می شود در آن لحظه خوشحال است و به همین نحو نیز زمانی که شکست می خورد غمگین خواهد شد و از این حیث که مزد هر فردی متناسب و بلافاصله بعد از عملکردش به او داده می شود دارای مزایایی ویژه ای در نظام عدالت و انصاف است(۲).
تفاوتهای فاحشی میان ورزش مدرن با ورزش سنتی وجود دارد. ویژگی اصلی در ورزش سنتی جدای از تقویت قوای جسمانی، تعلیم و تربیت از طریق ورزش می باشد اما ورزش مدرن بیش از آنکه در راستای تربیت جسمی جلوه گر باشد، یک صنعت تجاری قلمداد می شود. به تعبیر برخی از جامعه شناسان ورزشی، تجاری شدن ورزش نشان از تلاش و جستجوی نظام سرمایه داری برای پیدا کردن عرصه ای دیگر است که در آن تولید سود و انباشت سرمایه امکان پذیر است”.ژان ماری بروم “ اندیشمند فرانسوی اشاره دارد که ورزش بین المللی و مدرن پدیده ای امپریالیستی است. به نظر وی، ورزش مدرن به گونه ای مستقیم با منافع سرمایه داران امپریالیست پیوند دارد.
وی با اشاره به پیوند میان بازی های المپیک با اتحادیه های تجاری، اذعان می نماید که ورزش به منزلة فعالیتی که وجه مشخصة جامعة صنعتی بورژوا است، بازتاب محضِ نظام سرمایه داری است. همچنین ”یان تیلور“ نیز با تاکید بر ماهیت لیبرالیستی ورزش مدرن اشاره دارد که به طور مثال ورزش فوتبال، ورزش طبقة کارگر بوده است و طرفداران آن از طریق دموکراسی مشارکتی احساس تعلق خود به باشگاه را متبلور می کردند. به تدریج مدیران باشگاه ها این احساس تعلق عمیق را نادیده گرفتند و به سمت مشتریان و حامیان پردرآمدتر روی آوردند. به این ترتیب نقش باشگاههای محلی در ابعاد اجتماعی کاهش یافت و فعالیت این باشگاه ها بیشتر به سوی فعالیتهای تجاری و جذب تماشاگر سوق پیدا کرد.
نشانه های این تغییر رویه را می توان در شهری کردن، تماشاگر پسندکردن، حرفه ای کردن(پرداخت دستمزدهای بالا) ورزش فوتبال متجلی دانست. در واقع، تیمهای فوتبال دیگر به طرفداران سنتی تعلق نداشتند، بازیکنان دستمزدهای بالا می گرفتند، مالکان باشگاهها را افراد ثروتمند تشکیل می دادند و محدوده ی عملکرد تیم ها از حالت محلی به بین المللی تغییر یافت. در چنین حالتی، طرفداران باشگاهها که عمدتاً از طبقه پایین جامعه بودند به تدریج احساس کردند که دیگر جزو باشگاه نیستند و کنترل موثری بر سرنوشت "تیمهایشان" ندارند. تیلور این فرایند را که به زاویه رفتن سوسیالیسم می انجامد را بورژوایی شدن فوتبال می داند(۳).
شکل گیری جریان اقتصادی در ورزش مدرن با رونق گرفتن بازار نقل و انتقالات بازیکنان و مربیان حرفه ای، خرید و فروش حق پخش تلویزیونی بازی های ورزشی، تبلیغات تجاری گسترده در جریان بازی ها و سرمایه گذاری کلان در حمایت از تیم های ورزشی، همگی بر ماهیت لیبرالی ورزش مدرن حکایت دارد. انگیزه بسیاری از دولت ها در جهان برای حمایت از ورزش جدای از کسب درآمد هنگفت و جذب توریسم ورزشی این بود که موفقیت در عرصه ورزش می تواند منجر به کسب اعتبار و حیثیت در عرصه بیت الملل شود. از این حیث بود که حتی کشورهای کمونیستی و سوسیالیستی مانند چین نیز برای پیروزی در میدان های ورزشی سرمایه گذاری های چشم گیری به عمل آوردند.
با گسترش حوزه ورزش مدرن، سیاست بین الملل به عنوان منبع تاثیرگذار در سیاست داخلی کشورهای جهان مطرح شد به گونه ای که روند تحولات خارجی به عنوان یک تحمیل برای سیاست گذاری داخلی تبدیل می شود. کمرنگ شدن نقش دولت در کنترل گردش مالی و اقتصادی ورزش و تاثیرات آن در اقتصاد و فرهنگ کشورهای سوسیالیستی و کمونیستی به ویژه با توجه به ماهیت لیبرالی ورزش مدرن، زمینه ای را برای ترویج تفکر لیبرالیستی در این کشورها به وجود آورد.
با توجه به سیر تحولات استعمار که در شیوه کلاسیک به صورت حکومت مستقیم انجام می گرفت. این فرایند در استعمار نو با گماردن حکام دست نشانده و یا تصرف بازارهای اقتصادی کشور مستعمره پیش رفت، اما در عصر جدید استعمار فرانو، قلبها و مغزها را تصرف می کند و یکی از عمده ترین راه های تصرف قلبها گسترش ورزش مدرن در جهان امروز است به طوری که آخرین نسخه رهایی بخش غرب برای جهان که "لیبرال دموکراسی" است به مثابه ویروسی می ماند که از طریق ورزش مدرن بارگیری می شود و اشاعه و بسط آن در فرایند پروژه غربی سازی جهان توسط غرب موجب آلوده شدن جهان به این ویروس خواهد شد.

خیلی ها بر این باورند که تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش کردن ، در خانه و یا محل کار می مانند ، اما ورزشکاران با تجربه و آنها که با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلکه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می کند.
● تمرین زمستانی موجب افزایش قدرت و استقامت می شود
خیلی ها بر این باورند که تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش کردن ، در خانه و یا محل کار می مانند ، اما ورزشکاران با تجربه و آنها که با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلکه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می کند . تمرین زمستانی ، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است .
● تمرین در هوای بسیار سرد
بر ای این که بتوانید در هوای سرد تمرین کنید ، باید به این شیوه تمرین عادت کنید . کسی که آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می کند ، ممکن است با مخاطراتی روبه رو شود . بنابراین سعی کنید کم کم خود را به این عادت دهید . در این صورت ، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید کرد .
اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید ، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر ، مطبوع و نیرو بخش باشد . در اینجا چند قاعده اساسی تمرنی در هوای سرد را ذکر می کنیم . ـ لباس مناسب بپوشید ، تا بدنتان گرمای خود را حفظ کند . توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه های پا و بینی داشته باشید . ـ غذایی مقوی بخورید این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد ، خود را گرم نگاه دارید. ـ برای خو گرفتن به سرما ، در سرما تمرین کنید .
ـ علایم ، هشدار دهنده کاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید
. این علایم عبارتند از : گنگی گفتار ناهماهنگی دستها ، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فکری .ـ علایم ، سرمازدگی در شرف وقوع ، یعنی سوزش پوست ، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید .
● بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می کند
“ گیپ مرکین ” ، پزشک ورزشی که سالها دویدن را تجربه کرده است ، می گوید : چند سال پیش “ دیوناتین ” دونده استقامتی و من در یک مسابقه ۳۰ کیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می کردیم . سوز یرد ، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود . هنگامی که مشغول دویدن بودیم ، احساس راحتی می کریدم و سرما آزارمان نمی داد . بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی که داخل خودروها بودند ، گرما تولید می کرد. حتی انان که هر ۱ کیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند ، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی که حرکت نمی کنند ، گرما تولید می کند . به این دلیل ، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی کنند ، اما تماشاچیان در سکوها بشدت می لرزند . به هر حال ، با پریدن به بالا و پایین ، می توانید تا اندازهای خود را در برابر سرما محافظت کنید .
بدن شما برای محافظت در برابر سرما واکنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد :
ـ مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیک کردن جریان خون به پوست می فرستد . این عمل ،گرما را نگاه میدارد . زیرا از طریق پوست ،گرما از بدن خارج می شود . اگر از دست دادن گرما ادامه یابد ، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واکنش بدن در برابر کاهش درجه برودت ، لرزیدن است . عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند . بیش از ۶۰ درصد انرژی که با لرزش بدن تولید می شود ، با گرما بیرون داده خواهد شد . زیر پوست شما چربی وجود دارد که بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می کند . چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد . پوست ، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارک می بینند . به این دلیل ، افرادی که بدنشان مقدار کافی چربی داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می کنند . سرخرگ های شما که خون گرم را به پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست به داخل بدن می برند ، قرار دارند . به این ترتیب گرمای سرخرگ ها ، مویرگ ها را که به اجزای داخلی بدن خون می برند ، گرم می کنند . زمانی که خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد ، کاملا گرم شده است .
● در هوای سرد برای ورزش چه بپوشیم
استفاده از لباس زمستانی مناسب یک ضرورت است ، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید ، بلکه باید خود را برابر باد محافظت کنید ، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود که در معرض سرما قرار گیرید.تاثیر روزی که برودت هوا یک درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ کیلومتر در ساعت باشد ، برابر روزی است که برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است .اگر ترکیب هوای سرد و باد شدید باشد ، بدنی که بخوبی پوشانده نشده است . در یک دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.
● نوع پوشاک زمستانی
مقدار و نوع لباسی که می پوشید ، به ورزش شما و هوا بستگی دارد . هنگام شرکت در رقابت های ورزشی ، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می کند به مقدار زیاد عرق می کنید . هنگامی که تمرین یا مسابقه به پایان می رسد ، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان کاهش می یابد. در نتیجه ، احساس سرما می کنید . این حالت معمولا در اسکی بازان سرعت که هنگام اسکی در سرازیر ، گرمای زیادی ببه وسیله بدن تولید می کنند ، اتفاق می افتد .آنها وقتی پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می کنند .
در نتیجه ، به ۲ نوع لباس نیاز مندند . لباس سبک برای زمان اسکی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم کردن بدنشان در زمان توقف پای پیست .
به این دلیل ، همه شرکت کنندگان در ورزشهای توققف و حرکت ، باید لباس خود را لایه بندی کنند .
● پوشاک نخی
از انجا که مواد گوناگون ، خواص عایقی مختلفی دارند ، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف کنید . به عنوان مثال ، چون پیراهن نخی عرق را بسرعت جذب می کند ، باید در مجاورت بدن باشد . این نوع پیراهن با گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنک شدن سریع دور نگاه می دارد . به همین دلیل ، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید . این را نیز باید افزود که جنس نخی بدترین ماده ممکن برای پوشش خارجی بدن است .
چون این نوع پیراهن ، آب را به سهولت جذب می کند و هنگامی که در اثر باران یا برف خیس شود ، همه خواص عایقی خودرا از دست می دهد . به این ترتیب ، لباس جین آبی رنگ که از جنس نخ است ، اگر خیس شود ، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود . این درباره ژاکت های نخی نیز صادق است . این لباس ها ، گرمای بدن را می گیرد .
● پوشاک پشمی
پشم ، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است که حتی اگر خیس باشد ، گرمای بدن را خارج نمی کند . این ماده از داخل خشک می شود . به این ترتیب ، قسمت درونی و خشک ژاکت پشمی ، خواص عایقی خود ررا همچنان حفظ می کند . البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به کار برید ، زیراعرق رازا سطح پوست دور نمی کند . برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن کنند ، اما اغلب ورزشکاران این نوع لباس را به کار نمی گیرند ، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق کردن می افزاید .
● پوشاک ضروری دیگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه های پا و گوشها احساس می شود . به همین دلیل ورزشکاران اگر دستکش ، جوراب گرم و کلاه بپوشند ، میتوانند با کمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند . دستکش ۴ انگشتی ، یعنی دستکشی که ۲ جای انگشت ( یکی برای شست و دیگری برایی ۴ انگشتی بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زیرا در این نوع دستکش ، انگشتان بر اثر اصطکاک با یکدیگر گرم می شوند .
بهتر است دستکش از جنس پر باشد ، زیرا هوا را بهتر حفظ می کند . هوایی که داخل دستکش پر است ، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشک شود . بنابراین ، در برابر کپک زدگی مقاوم است . اگر یک کلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت می کند . در هوای بسیار سرد ، استفاده از شال گردنی که قسمتی از صورت را بپوشاند ، مفید است .وقتی تمرین می کنید ، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می کند . تا زمانی که آنها را خشک نگاه دارید ، کفش و جوراب مناسب برای محافظتشان کافی خواهد بود .
● چه بخوریم
برای این که کالری لازم به منظور گرم کردن بدن در هوای سرد تامین شود ، باید مقدار زیادی غذا بخوریم . بیش از ۶۰ درصد سوختن کالری شما صرف گرم کردن بدنتان می شود . کمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما راعضلات مصرف می کنند . هر چه شدیدتر تمرین کنید ، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد کرد .بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن ، کربوهیدرات ا و چربی ها هستند . برای تمرینی که در هوای سرد انجام می گیرد ، کلوچه ، جو دو سر ، نان شیرینی وکره و شیره ، کشمش ، آجیل ، نان ومیوه بخورید.

این بیماران اگر بعد از اتمام درمان، تمرینات فیزیوتراپی ر ا ادامه دهند درد کمتری خواهند داشت.
طبق یک پژوهش هلندی هنگامی که بیماران دارای آرتروز زانو مفصل ران( oa) ،توصیه های پزشکشان مبنی بر ادامه فعالیت های ورزشی کلی نظیر پیاده روی و یا یک زندگی با فعالیت های بدنی خوب را ادامه دهند موجب تقویت قدرت ماهیچه های آنها و افزایش دامنه حرکت و ابراز درد کمتر در آنها می شود. فعالیت های بدنی باعث تقویت اثرات درازمدت درمان تحت نظر قبلی آنها می شود. تیم تحقیقاتی با مدیریت مارتیژن فیسترز از دانشگاه پزشکی اوترشت هلند و موسسه تحقیقاتی سلامت هلند با بررسی ۱۵۰ بیمار دارای آرتروز زانو مفصل ران(oa) برای ۵ سال بر روی چگونگی بهبود این بیماران بعد از درمان های انجام شده مطالعه کردند. نرمش های مفید صبحگاهیبهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.
عضلات مفصل مچ پادر مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید. با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید. یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید. پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید. همراه با عمل بازدم، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.
● عضلات پایین پا
الف) به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد) پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید. همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب) به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید. پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند) هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.همراه با عمل بازدم بازوها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.
● عضلات خلفی ران
الف) به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید. همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید. برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب) به حالت قائم بایستید و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید. همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید. همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید. به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.
عضلات نزدیک کننده های رانیبه حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید. همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید. بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.
عضلات چهار سر رانیصاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید. یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید. همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.

انجام فعالیت فیزیکی منظم جزء مهمی از یک شیوه زندگی سالم محسوب می شود و ثابت شده که طول عمر را افزایش می دهد و به طور کلی کیفیت زندگی را بهبود می بخشد...
اخیرا این موضوع دوباره به وسیله محققان مورد تاکید قرار می گیرد که فعالیت فیزیکی با مزایای گسترده جسمی و ذهنی برای همگان همراه است. این مسایل همواره از سوی پزشکان به بیماران گوشزد می شود، اما به رغم تمامی توصیه های علمی، شاید چندان خود پزشکان پایبند به انجام مرتب فعالیت های ورزشی نباشند و همچنان زندگی بدون تحرکی را سپری کنند.
بنابراین شاید وقت آن رسیده باشد که توصیه های خودمان را برای خود نیز به مرحله اجرا درآوریم و آنها را جدی بگیریم. باید خودمان را تشویق کنیم و به خود انگیزه دهیم تا حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (یعنی حداقل زمان ممکن) ورزش کنیم. البته شاید قبل از شروع، داشتن یک برنامه منظم و مشورت با همکاران متخصص در این زمینه، به ما کمک کند تا با توجه به نوع ورزشی که به آن نیاز داریم و شدت، میزان و مدت آن، به بهترین نتیجه ممکن دست یابیم. بنابراین یک نسخه ورزشی می تواند نیاز ما را در این زمینه برطرف کند.
● همین حالا شروع کنید
شروع یک برنامه ورزشی می تواند مانند یک وظیفه دلهره آور باشد، اما به یاد داشته باشید که هدف اصلی شما، ارتقای سلامتی تان با توصیه به انجام فعالیت فیزیکی است: ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط، حداقل ۵ روز در هفته یا فعالیت فیزیکی شدید، حداقل به مدت ۳ روز در هفته و همچنین انجام تمرین های قدرتی، حداقل ۲ بار در هفته.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، مانند شنا، دوچرخه سواری یا بازی بسکتبال با دوستان. اگر به انجام فعالیت هایی نیاز دارید که شما را با انگیزه نگه دارد، ترکیبی از چند ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید. فعالیت فیزیکی می تواند از طریق طیف گسترده ای از ورزش ها انجام شود و فقط در دویدن خلاصه نمی شود. پیاده روی، یک انتخاب خوب به عنوان ورزشی با شدت متوسط است.
لازم به ذکر است که طبق تعاریف جدید، فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به صورت انجام ورزش حداقل به مدت ۵ روز در هفته تعریف می شود و درواقع، تعریف قبلی که فرد ترجیحا در تمام روزهای هفته باید به فعالیت بپردازد، تغییر کرده است.
همچنین در دستورالعمل های جدید به این نکته اشاره شده که «هرچه بیشتر، بهتر»، زیرا هرچه بیشتر نسبت به حداقل فعالیت، ورزش کنید، از سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد. با انجام فعالیت بیشتر، شما از حالت بی حرکتی خارج خواهید شد و از شر بیماری های مزمن، خلاص. متخصصان معتقدند شما می توانید ۳۰ دقیقه ورزش روزانه تان را در دوره های ۱۰ دقیقه ای انجام دهید، اما واقعا این دوره ها نباید از ۱۰ دقیقه کمتر شوند.
● مزایای ورزش
در سال های اخیر، بررسی های زیادی به مزایای قابل توجه ورزش و داشتن فعالیت فیزیکی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد پرداخته اند و بر کسی پوشیده نیست که منافع آن بر همه جنبه های یک زندگی سالم تاثیرگذار است. به عنوان نمونه کاهش تمامی علل مرگ ومیر، بهبود وضعیت قلبی عروقی، کاهش متوسط خطر ابتلا به سرطان، کاهش خطر ابتلا به دیابت خصوصا نوع ۲، کم کردن ریسک پرفشاری خون، پوکی استخوان، دیس لیپیدمی و چاقی، بهبود وضعیت سلامت ذهنی و داشتن مزایای اقتصادی برای خانواده و جامعه از جمله این موارد است.
در حال حاضر، دستورالعمل های متفاوتی از سوی بعضی سازمان ها و انجمن ها منتشر می شود که در آنها کیفیت و کمیت انجام ورزش را برای پیشرفت و نگهداشت سلامت و تغییرپذیری سیستم های قلبی عروقی و عضلانی اسکلتی توضیح می دهند.
در این مقاله سعی بر آن است تا این توصیه ها را به تفکیک مورد بحث قرار دهیم که شامل شدت، تواتر، طول دوره و نوع فعالیت ورزشی است.
● خصوصیات یک ورزش مطلوب
▪ تواتر: انجام فعالیت فیزیکی به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته، توصیه ای جدی است. نشان داده شده که VO۲max با تکرار ورزش، افزایش پیدا می کند و وقتی تواتر انجام ورزش به بیش از ۳ بار در هفته برسد، به سطح ثابتی خواهد رسید. پیشرفت بیشتر در VO۲max که با انجام ورزش بیش از ۵ بار در هفته به دست می آید، ناچیز است.شدت/طول دوره: شدت مطلوب برای یک حرکت ورزشی ایده آل، رسیدن به تعداد ضربان قلب، معادل ۶۵ تا ۹۰ درصد حداکثر تعداد ضربان قلب یا رسیدن به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر دریافت اکسیژن یا حداکثر ذخیره تعداد ضربان قلب است. اگر ایروبیک کار می کنید، انجام آن به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طور مداوم مطلوب است. هدف نهایی، سوزاندن ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است.نوع فعالیت: هر فعالیتی که گروه بزرگی از عضلات را به طور مداوم و ریتمیک به کار گیرد، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکیت و فعالیت های مقاومتی مختلف، هدف مطلوب ما هستند. فعالیت های مقاومتی: شدت متوسط فعالیت برای پیشرفت و نگهداشت وزن بدون چربی کافی است. مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ نوع ورزش که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کند، به مدت ۲ تا ۳ روز در هفته، برای شما مناسب به نظر می رسند. افراد زیر ۵۰ سال باید هر ورزش را ۸ تا ۱۲ بار کامل انجام دهند و برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار مطلوب بوده یا تا حدی که خستگی عارض شود.
● چند توصیه ساده، اما کارساز!
اینکه چقدر سرتان شلوغ است، ممانعت های خانوادگی و دیگر بهانه هایی که همه ما می توانیم داشته باشیم، اغلب برنامه ریزی ورزشی مان را با مشکل مواجه می کند، اما شاید توجه به بعضی نکات ما را در این راه ثابت قدم تر کند تا ورزش، جزیی جدایی ناپذیر از زندگی ما شود:ورزش مورد نظر خود را در دوره های کوتاه مدت انجام دهید: تحقیقات نشان داده که فعالیت فیزیکی با شدت متوسط می تواند در هر زمانی از طول روز در یک دوره ۱۰ دقیقه ای انجام شود که معادل ورزش های کششی است که ۳۰ دقیقه انجام می شوند. این روش برای تلاش جهت منطبق کردن فعالیت فیزیکی با یک زندگی پرمشغله مفید است.مخلوط کنید: ترکیب فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط و شدید با هم روش مناسبی است. به عنوان نمونه می توانید برای مدت ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته سریع بدوید و دو روز دیگر را با شدت بیشتری بدوید.برنامه خود را تنظیم کنید: شاید برای شما آسان تر باشد که در ساعت ناهارتان، بدوید یا شاید پس از شام به پیاده روی بروید. کلید این مساله اینجاست که شما روز و زمان خاصی را برای ورزش اختصاص ندهید تا خود را مقید کنید. فقط آن را مانند هر چیز حیاتی دیگری، جزیی از برنامه منظم روزانه خود قرار دهید.نیازی به انجام ورزش های پرهزینه نیست: واقعا لازم نیست خود را درگیر باشگاه ها و ورزشگاه های پرهزینه کنید تا ورزشی انجام داده باشید. یک جفت کفش ورزشی و مقداری انگیزه، تمام چیزی است که شما برای کمی فعال تر بودن و زندگی سالم تر داشتن به آنها نیاز دارید.ورزش را به یکی از امور واجب خانواده خود تبدیل کنید: همسر و فرزندان خود یا یک دوست را با خود همراه کنید تا کمی خوشی به فعالیت خود اضافه کرده باشید. این روش برای تشویق فرزندان تان به انجام ورزش و درگیر کردن آنها در این امر از اوان زندگی شان نیز مفید است.
● توصیه های خاص برای افراد بالای ۶۵ سال
۱) ورزش هوازی با شدت متوسط را به مدت ۳۰ دقیقه در روز، به مدت ۵ روز در هفته انجام دهید یا ۲) ورزش هوازی با شدت شدید را به مدت ۲۰ دقیقه در روز، به مدت ۳ روز در هفته انجام دهید و ۳) ۸ تا ۱۰ ورزش قدرتی را با تواتر ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر ورزش، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و ۴) اگر در معرض خطر افتادن هستید، ورزش های تعادلی انجام دهید و ۵) برای خود برنامه ورزشی داشته باشید. به یاد داشته باشید که هر دو فعالیت هوازی و قدرتی عضلانی برای سلامتی تان در سن شما حیاتی هستند. فعالیت با شدت متوسط یعنی فعالیتی که از نظر شدت، در درجه ۶ از ۱۰ قرار گیرد. شما باید بتوانید در طول ورزش صحبت کنید.

چرا وزن تان ثابت می ماند و کم نمی شود؟ممکن است مقصر اصلی این قضیه ورزش و تمرینات ورزشی شما باشد. ما با مربی ها و فیزیولوژیست های زیادی صحبت کردیم و ۵علت که مانع کاهش وزن وتناسب اندام می شوند را دریافتیم. گرالین کوپراسمیت مدیر پژوهش های آموزش تناسب اندام در نیویورک می گوید: بسیاری از خانمها تصور می کنند که ۳۰ دقیقه نرمش اندامشان را تغییر می دهد اما این به صورت اتوماتیک و غیرارادی نیست. اگر شما روی چگونگی و کیفیت نرمش در آن نیم ساعت تمرکز کنید، نتایجی به دست می آورید که شگفت زده خواهید شد.در این مقاله بایدها و نبایدهایی ذکر شده که با انجام آنها متابولیسم بدن تان به گردش درخواهد آمد و به راحتی وزن تان کم می شود.
۱) شما شکل و ظاهر خوب را از دست می دهید و به آن توجهی نمی کنید.ورزشهای سنگین و با شدت زیاد ممکن است که کالری زیادی از بدنتان را بسوزاند اما گاهی ممکن است زندگی ارزشمند شما را به خطر بیاندازد. مهم این است که ضمن حفظ ظاهر و اندامتان، شدت ورزش تان را انتخاب کنید و ورزشهای سبک و مداوم انجام دهید. کوپراسمیت می گوید: وقتی کم تحرک هستید و ورزش نمی کنید ماهیچه ها کمتر پرورش می یابد و همچنین کالری کمتری هم می سوزانید.جیمز لوین دکتر و پروفسور کلینیک مایو در روچستر، می گوید بعضی ها ورزش های سخت و سنگین را ترجیح می دهند. جیمز لوین همان کسی که تحقیقاتش به این نتیجه رسید که ورزش کردن به صورت دائمی سوزاندن کالری را به میزان ۵۰ کالری در هر نیم ساعت بالا می برد.یک مطالعه نشان داد که بهترین حالت این است که اکسیژن بیشتری دریافت کنید بنابراین در این صورت ورزش کردن ساده تر است و کالری بیشتری هم می سوزانید.
▪ آهسته، آرام و کم ورزش کنید اما به صورت همیشگی.
ـ هرجلسه تمرین ۵۰ کالری بیشتر می سوزانید.
۲) زمانی که بدنتان خشک است ورزش می کنید؟کارشناسان دائما به خوردن ۸ لیوان آب در روز تاکید می کنند. بنابراین وقتی میخواهید ورزش کنید، اهمیت آب و مایعات خوردن چندین برابر می شود. دن جودلسون استادیار دانشگاه کالیفرنیا می گوید تقریبا هر سلولی که در بدن وجود دارد، از آب تشکیل شده است که سلولها بدون آن در طول تمرین و ورزش قادر به کار کردن نیستند. به این معنی که شما زودتر خسته می شوید و ورزش کردن تان سخت تر از آن چیزی که هست می شود.در مطالعات اخیر، دن کشف کرد که ورزشکارهایی که ورزشهای مقاومتی میکنند و بدنشان دچار کم آبی یا بی آبی شده است، در هر دوره از تمریناتشان کمتر به آب نیاز دارند. یک مشکل ناشی از آن این است که کم آبی بدن آنها، سطح هورمون آنابولیک بدنشان را پایین می آورد. هورمون آنابولیک برای قوی کردن ماهیچه ها لازم و ضروری است.روزهایی که می خواهید ورزش کنید، به ازای هر۱۰ پوند(حدود ۴۵۰۰ گرم) وزنتان یک اونس (۲۸.۳سی سی)آب بخورید. برای مثال اگر ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) وزن دارید حداقل ۵۰۰ سی سی آب نیاز دارید. همیشه ۱ الی ۲ ساعت قبل از ورزش آب بخورید. سپس در طول ورزش و بعد از آن جرعه جرعه و به مقدار کمی آب بخورید تا جبران آب از دست رفته بدنتان بشود.
▪ ۵۰۰ سی سی آب ۲ ساعت قبل از ورزش بخورید.
ـ انرژی بیشتری برای کم کردن وزنتان دریافت می کنید.
۳) می توانید روی دستگاه تردمیل مطالعه کنیدکوپراسمیت می گوید: اگر با خواندن مجله یا کتاب مورد علاقه تان روی دستگاه تردمیل، انگیزه بیشتری برای ورزش پیدا می کنید، این کار را انجامدهید. اما مطالعه همزمان با ورزش کردن حواستان را پرت می کند و باعث می شود یا به میزان کمتر و یا با شدت کمتری ورزش کنید و کالری کمتری بسوزانید.
در عوض، می توانید موسیقی گوش کنید تا مدت و شدت ورزش تان را بیشتر کند. محققان دانشگاه برنل در لندن دریافتند که دونده هایی که موسیقی راک یا پاپ گوش می کنند ۱۵ درصد بیشتر ورزش می کنند و احساس بهتری هم نسبت به ورزش شان دارند.
▪ موسیقی گوش کنید.
ـ ۱۵ درصد کالری بیشتری می سوزانید.
۴) ورزش مورد علاقه تان را انجام نمی دهیدمهم نیست با انجام یک فعالیت چه مقدار کالری می سوزانید، اگر از انجام آن لذت نبرید، به احتمال آن را کمتر انجام داده و از مزایا و منافع آن بهره مند نمی شوید.تصور کنید: اگر هر زمانی که ورزش می کنید ۳۰۰ کالری بسوزانید اما فقط آن را به یک جلسه در هفته محدود کنید، درعوض اگر تعداد جلسات آن را زیاد کنید ماهانه ۱۲۰۰ کالری می سوزانید یا بیشتر از۲کیلوگرم در سال وزن کم می کنید.درعوض، ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از انجام آن لذت می برید نه اینکه ورزشی را انجام دهید که مجبور به انجام آن هستید.وقتی محققان دانشگاه نبراسکا اوماها از خانم هایی که به صورت مداوم و بیشتر از یک سال ورزش می کردند تست گرفتند، آنها متوجه شدند، کسانیکه لذت بخش ترین فعالیتها را انتخاب کردند بیشتر و مداومتر ورزش می کردند. جنیفر هابرتی، محقق و نویسنده و دانشمند، پیشنهاد می کند که با ورزشهای جذاب و مورد علاقه خود شروع کنید و راههایی برای جذابتر کردن آن پیدا کنید. برای مثال، اگر پیاده روی را دوست دارید، از یکی از دوستانتان بخواهید تا به شما بپیوندد و با او پیاده روی کنید.
▪ ورزشهای مورد علاقه تان را انجام دهید.
ـ ۲کیلوگرم در سال وزن کم می کنید.
۵) ورزشهای آئروبیک را از قلم می اندازیدآخرین تحقیقاتی که توسط انجمن تولید کننده وسایل ورزشی انجمن تولید کنندگان لوازم ورزشی انجام شد، به این نتیجه رسیدند که بیشتر از ۸۰ درصد خانمها از ورزشهای سنگین چشم پوشی می کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، این موضوع یکی از دلایلی است که وزنتان ثابت مانده و کم نمی شود. شاید شنیده اید که ورزشهای سنگین متابولیسم را بالا می برد اما اینجا نکته ای را متذکر می شویم که تا به حال آن را نشنیده اید: افرادی که ایروبیک و ورزشهای سنگین را با هم انجام می دهند کمتر از آنهایی که فقط ورزشهای مقاومتی انجام می دهند می خورند(روزانه ۵۱۷ کالری کمتر). ورزشهایی که ترکیبی از ورزشهای آئروبیک و مقاومتی هستند،هورمون های سیری را افزایش می دهند و توانایی بدن را برای تجزیه کردن غذا و ثابت نگه داشتن قند خون بالا می برد. بنابر این، احساس سیری شما طولانی تر می شود. شما به مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
▪ ورزشهای ایروبیک را ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ بیشتر از از۶ کیلوگرم وزن در سال کم می کنید.

پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی ها می شود اما برای یک چربی سوزی اساسی، لازم است که موقع پیاده روی، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پیاده وری نیز میزان افزایش ضربان قلبتان باید کم وبیش ثابت بماند...
۱) اگر تازه کارید، بدانید که...
برای شروع بهتر است ۳ یا ۴ روز در هفته، روزی یک ساعت پیاده روی کنید و ۲ بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین های ورزشی دیگری انجام بدهید.
وقتی عصبی هستید، فشارخونتان بالا می رود و آدرنالین در خونتان ترشح می شود. این اتفاقات برای واکنش های سریع و به موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر این استرس در طولانی مدت ادامه داشته باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی تان می شود و مستعد ابتلا به بیماری های مختلف می شوید. پیاده روی سبب ترشح هورمون بتا آندورفین شود که با مورفین هم خانواده بوده و کاملا آرامش بخش است. پیاده روی با افزایش ترشح این هورمون حتی سبب ایجاد نوعی اعتیاد می شود؛ البته اعتیادی سالم و مفید.
۲) پیاده روی ۱۰ امتیاز دارد
۱) پیاده روی در پارک ها و فضاهای سبز، حافظه را تقویت می کند.
۲) پیاده روی منظم در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگلیسی پس از ۲۵ سال بررسی دریافتند که ۳.پیاده روی خطر ابتلا به این سرطان را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.
۳) برخی خانم های اهل پیاده روی در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پیاده روی حجیم نمی شود بلکه کشیده و سفت نیز می شود. این اتفاق به آن دلیل رخ می دهد که بیشتر حجم عضلات ران ما را چربی تشکیل می دهد و پیاده روی منظم، چربی سوز است.
۴) استروژن خون زنان در دوران یائسگی به کمترین حد ممکن می رسد و این می تواند به بروز مشکلات قلبی عروقی بینجامد اما پیاده روی باعث بالارفتن میزان HDL و پایین آمدن LDL می شود و خطر سکته قلبی را کاهش می دهد.
۵) کمبود استروژن کم خوابی می آورد اما پیاده روی خانم ها در دوران یائسگی روی کیفیت و کمیت خواب هم اثر مطلوبی دارد.
۶) یکی از عوارض دوران سالمندی، کاهش تراکم استخوان هاست و یکی از موثرترین روش های مقابله با آن، پیاده روی است.
۷) پیاده روی به افزایش عزت نفس، اعتمادبه نفس و نگرش مثبت در زندگی کمک می کند.
۸) پیاده روی می تواند در ترک سیگار و کنترل اشتها موثر باشد.
۹) وقتی پیاده روی می کنید سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پیاده روی، بلکه برای تمام روز، بالا نگاه می دارید.
۱۰) پیاده روی موجب بالا بردن انرژی می شود و این مهم از طریق افزایش ظرفیت استفاده از اکسیژن به انجام می رسد.
۳) کی پیاده روی کنیم؟
پیاده روی هنگام صبح مناسب است؛ به شرطی که بتوانید بعد از پیاده روی به منزل بازگردید و دوش بگیرید. نیم ساعت قبل از شروع پیاده روی صبحانه بخورید تا هم ضعف نکنید، هم زیادی سنگین نشوید.
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد؛ چون بدنتان طی روز از لحاظ دما و قابلیت تحرک در شرایط مناسبی قرار دارد. با این حال، به هیچ عنوان روزهای گرم تابستانی برای پیاده روی توصیه نمی شود، چراکه خطر از دست دادن آب و عوارض ناشی از آن وجود دارد.
پیاده روی در شب به خاطر پایین آمدن دمای هوا هم مفید است. در ضمن شما بعد از پیاده روی، امکان استراحت و دوش گرفتن را پیدا می کنید. اما پیاده روی قبل از خواب توصیه نمی شود؛ چراکه سبب افزایش ضربان قلب می شود و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد.
۴) برای پیاده روی چه می خواهیم؟
کفشی انتخاب کنید که در آن، به اندازه عرض یک انگشت شست بین انگشتان پای شما و جلوی کفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش های مقاومی که از قوس کف پایی و پاشنه حمایت می کنند، استفاده کنید.
در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمتان عینک آفتابی بزنید و ضدآفتاب هم یادتان نرود.
لباس های راحت بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
مسیرهای خوش آب وهوا را برای پیاده روی انتخاب کنید.
یک همراه مشتاق، علاقه مند و پرانرژی می تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود. از یافتن چنین همراهی غافل نشوید.
۵) چگونه پیاده روی کنیم؟
شانه هایتان را آزاد بگذارید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سرتان را تکان ندهید؛ فقط با حرکت چشم جلوی خودتان را ببینید.
در هر دقیقه باید چیزی حدود ۱۳۵ قدم بردارید.
هنگام پیاده روی دست هایتان را تکان دهید. آنها را از آرنج خم کنید به طوری که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
هنگام پیاده روی، پنجه پاهایتان را مستقیم به جلو بگذارید.
شکمتان و پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگه دارید.
با قدم های بلند راه بروید اما در حدی که برایتان ناراحت کننده نباشد.
سعی کنید جز پاها از سایر اعضای بدن نیز به هنگام پیاده روی کار بکشید.
شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دست هایتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهید و مطمئن باشید هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید.
۶) بهینه سازی پیاده روی
مسیرتان را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب باعث می شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام هایی که در سطح صاف پیاده روی می کردید، از شیب ها بالا بروید. با این کار، استقامت شما افزایش خواهد یافت و عضلات تان قوی تر خواهد شد.
برای افزایش مصرف انرژی در پیاده روی می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید یا از یک کوله پشتی حاوی چند کتاب استفاده کنید اما از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می شوند، خودداری کنید.
گوش دادن به موسیقی هایی با ضرب آهنگ تند و ورزشی به افزایش اشتیاق شما برای حرکات سریع تر و طولانی تر منجر می شود؛ به شرطی که صدایش در طولانی مدت گوش تان را آزار ندهد.
پیاده روی ای که با گام های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می کند. به طور متناوب سرعت تان را تغییر دهید. می توانید ۳ دقیقه آرام و ۳ دقیقه سریع پیاده روی کنید. سرعت شما در ۳ دقیقه با گام های سریع باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.
نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود؛ یعنی یک لیوان آب ۲۰ تا۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکت.
بهتر است برای پیاده روی به جای سطوح آسفالت و سنگفرش، زمین های نرم وخاکی را انتخاب کنید.

برای فوتبالی ها، مارادونا تداعی گر خاطرات متنوع و متعددی است؛ از اوج هنرنمایی در فوتبال تا حضیض آلودگی به اعتیاد و دوپینگ. پله، اسطوره فوتبال برزیل، درست در نقطه مقابل مارادوناست. او به تازگی نیز در یک اظهارنظر جنجالی، مارادونا را فوتبالیستی خوانده است ...
که هرگز نمی تواند و نباید برای جوانان دنیا الگو باشد. اعتیاد و ورزش نیز مثل این ۲ فوتبالیست سرشناس، درست در مقابل یکدیگرند. با این حال، برخی ورزشکاران به انواع اعتیاد آلوده می شوند و برخی دیگر از آن مصون می مانند. این تفاوت، ریشه در چه عللی دارد؟ این، پرسشی است که در صفحه «شوکران» این هفته از کارشناسان امر پرسیده ایم.
دکتر احمد پدرام، روان شناس و مشاور اسبق باشگاه ورزشی ذوب آهن، در پاسخ به پرسش بالا می گوید: «عمده ترین عامل اعتیاد، ناتوانی در مدیریت زندگی است؛ به بیانی ساده تر، وزشکار باید مهارت های زندگی را آموخته باشد. مهارت زندگی یعنی کنترل استرس های منفی و مثبت. ورزشکار باید همان طور که در میدان رقابت مدیر خوبی است، در زندگی خصوصی اش نیز مدیریت مناسبی داشته باشد.» به اعتقاد دکتر پدرام: «اگر هیجانات مثبت و منفی به درستی هدایت نشوند و سازگاری مناسبی با محیط وجود نداشته نباشد، ممکن است فرد به راحتی به سمت موادمخدر کشیده شود.» این استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، «پایین بودن سطح تحصیلات» را نیز یکی دیگر از این عوامل برمی شمرد و می گوید: «ناآگاهی و تحصیلات پایین و ضعف در کنترل هیجانات دست به دست هم می دهند و ورزشکار را از مسیر درست زندگی خارج می کنند. ورزشکار ممکن است در پیروزی ها، شکست ها، موهبت ها و محرومیت ها، واکنش های گوناگونی را از خود نشان دهد. منبع این واکنش ها شخصیت رشدیافته افراد در خانواده و اجتماع است. پله، زیدان، مسی و مارادونا شخصیت های متفاوتی دارند و بر همین اساس از محبوبیت و پذیرش اجتماعی متفاوتی برخوردارند.»
● اعتیاد یعنی خداحافظی با قهرمانی
دکتر پدرام در پاسخ به این سوال که «اعتیاد چه تاثیری در زندگی فردی ورزشکاران دارد» می گوید: «اعتیاد یعنی خداحافظی با ورزش و موفقیت های مرتبط با آن. علاوه بر این، آسیب های روانی، جسمی و اجتماعی و رفتار مربیان از دیگر مصایب گرایش به موادمخدر است.» وی با بیان این جمله که مربی ها باید آموزش خودشناسی و القای آن به ورزشکار را یاد بگیرند، ادامه می دهد: «مربیان هرگز نباید ورزشکاران را تحقیر یا به آنها توهین کنند. ورزشکار اگر از طرف تماشاگران تشویق می شود، نباید مربی عکس این عمل را انجام دهد؛ زیرا در این صورت، یک نوع تناقض به وجود خواهد آمد. در واقع، باید اعتدال را رعایت کرد.» او روی هوش عاطفی و مدیریت مشکلات زندگی تاکید می کند و می گوید: «نداشتن این مهارت، ورزشکار را در چاهی می اندازد که خارج شدن از آن بسیار دشوار است.» دکتر احمد پدرام با اشاره به الگو بودن ورزشکاران می گوید: «ورزشکار الگو است و رفتار او نباید با هنجار های جامعه در تناقض باشد.»
● ورزشکاران میان انبوه قرص و آمپول
استفاده از داروهای نیروزا در باشگاه های ورزشی ممنوع است. با وجود این، برخی ورزشکاران از این داروها یا به قولی مکمل ها استفاده نادرست می کنند. کارشناسان علمی و ورزشی از تبعات ناخوشایند اقتصادی و نتایج سوء جسمانی استفاده از این داروها می گویند و آن را زمینه ساز اعتیاد می دانند. در دسترس بودن، فراوانی و شرایط محیط نیز به این آتش دامن می زند. دکتر پویا دانشور، متخصص طب ورزشی، با بیان اینکه فلسفه شادی و نشاط در ورزش، آزاد شدن واسطه های شیمیایی است، می گوید: «از نظر علمی، با ورزش کردن هورمون هایی به نام اندورفین آزاد می شوند که باعث نشاط و شادی در بدن افراد می شوند و با دوری از ورزش حرفه ای، ترشح این مواد در بدن افت پیدا می کند و شادی و نشاط ورزشکار از بین می رود.» او در ادامه به نکته مهمی اشاره می کند: «آستانه تحمل برای این واسطه ها بالا نیست و طبیعتا این نشاط ها اعتیادآور نخواهند بود.» اما بعضی ورزشکاران به دنبال جایگزینی می گردند تا این کمبود را جبران کنند: «از نظر فیزیولوژیک، یک افت فشار روزمره در آنها وجود دارد ولی در حد وابستگی و اعتیاد نیست.»
دکتر پویا دانشور در پاسخ به این سوال که چرا عده ای به این مواد گرایش پیدا می کنند و عده ای دیگر نه، می گوید: «علت های روانی در این زمینه موثرترند تا عوامل هورمونی.» او ادامه می دهد: «مکانیسم های دفاعی روحی روانی در بعضی افراد بیشتر و در بعضی کمتر است و این مساله به آموزش هایی که فرد در خانواده و اجتماع دیده ، برمی گردد.» دبیر هیات تیم های ورزشی در اصفهان درباره راه های پیشگیری از اعتیاد در ورزشکاران می گوید: «انتظارمی رود ورزشکاران ورزش را به طور کامل قطع نکنند تا ترشحات هورمونی در بدنشان کماکان ادامه پیدا کند.» وی احترام به ورزشکاران و پیشکسوتان و ایجاد اعتما دبه نفس در آنها را از وظایف اطرافیان و مشاوران می داند و با تاکید بر اینکه باید از مصرف مواد نیروزای غیرمجاز جلوگیری شود، ادامه می دهد: «گزارش هایی رسیده که از بعضی محرک ها و مواد روان گران به جای مکمل ها در اماکن ورزشی استفاده می شود. بعضی از این مواد، کاهش اشتها و وزن و افزایش قدرت فیزیکی را به همراه دارند و اعتیادآور هستند.» او ۲ گروه را بیشتر از همه در معرض خطر می دانند و می گوید: «جوان هایی که تازه ورزش حرفه ای را شروع کرده اند و نیز کسانی که ورزش حرفه ای را به تازگی کنار گذاشته اند، بیشتر در معرض خطرند.»

ورزش آثار مفید متعددی در حفظ و ارتقای سلامت جنسی مردان دارد. بررسی ها نشان داده اند مردانی که به طور منظم ورزش می کنند، به علت خون رسانی بهتر به اعضای مختلف بدنشان، سلامت جنسی و لذت جنسی بیشتری را در مقایسه با مردانی که اهل ورزش نیستند، تجربه می کنند...
بررسی ها نشان می دهند ۳۰ دقیقه ورزش در روز نه فقط باعث بهبود سلامت جنسی می شود، بلکه توان و بنیه افراد را افزایش می دهد و باعث بهبود عملکرد قلب و گردش خون می شود و در نتیجه خون به بهترین نحو جریان پیدا می کند. حتی ورزش باعث تحریک حواس پنج گانه می شود.
ورزش های قلبی و عروقی، تحمل و توان فرد را بالا می برند و باعث می شوند بنیه جسمی فرد به حدی قوی شود که دیگر مانند قبل به سرعت خسته و درمانده نشود. ورزش به تناسب اندام فرد کمک می کند و درنتیجه جذابیت جنسی وی بیشتر می شود. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، احساس خوبی درباره خودشان دارند و حس می کنند جذابیت آنها بیشتر و احساس رضایت آنها از وجود خود و زندگی مشترک بیشتر می شود.
از سوی دیگر، مردانی که ورزش در برنامه روزانه زندگی آنها جایی ندارد، سطح پایین تری از هورمون تستوسترون در خون خود دارند و این امر بر سلامت جنسی آنها تاثیر نامطلوب می گذارد. پزشکان بر این باورند که مردان، به ویژه پس از ۴۰ سالگی، برای اینکه میل جنسی خود را در حد مطلوبی نگه دارند، باید در یک برنامه ورزشی منظم و منطبق بر اصول علمی شرکت کنند.
کم تحرکی می تواند به بروز دیابت، پرفشاری خون و چاقی منجر شود که همه این بیماری ها کاهش میل جنسی و اختلال های جنسی را در پی خواهد داشت. ورزش از طریق کاهش استرس و هیجان های روانی نیز به سلامت جنسی مردان کمک می کند. مشخص شده است که مردان کم تحرک یا بی تحرک سطح بالاتری از استرس را در مقایسه با مردان پرتحرک تجربه می کنند که این استرس با تاثیر بر هیپوتالاموس و هیپوفیز مغز باعث کاهش ترشح هورمون تستوسترون و در نتیجه اختلال عملکرد جنسی در مردان می شود. کاهش میزان تستوسترون، در مردان کم تحرک می تواند باعث اختلالات نعوظ، کاهش میل جنسی، خستگی، ضعف و کاهش لذت جنسی شود. از دیگر فواید ورزش این است که فرد ورزشکار تصویر ذهنی بهتری از بدن خود دارد که این امر تاثیر مثبتی بر عملکرد جنسی او می گذارد.
● تاثیر ورزش بر میل جنسی
نتیجه یک تحقیق، نشان داده است که ۸۰ درصد مردان و ۶۰ درصد زنانی که دست کم هفته ای ۲ تا ۳ بار در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، میل جنسی شان بیشتر از حد میانگین است. ورزش منظم، سن جنسی افراد را کاهش می دهد. به عنوان نمونه، در یک مطالعه، سن جنسی در افراد ۶۰ ساله ای که به طور منظم شنا می کنند، حدود ۲ دهه کمتر از سن شناسنامه ای آنها است. همچنین در یک مطالعه دیگر مشخص شد مردان بیش از ۵۰ سالی که به طور منظم ورزش می کنند، ۳۰ درصد کمتر از دیگر همسالان غیرفعال شان به ناتوانی جنسی دچار می شوند. افزون بر این، ورزش منظم باعث آزاد شدن مقدار زیادی ماده اندروفین در بدن می شود که این امر به نوبه خود باعث لذت جنسی بیشتر در فرد می شود. از سوی دیگر، ورزش منظم باعث افزایش استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی می شود و رابطه زناشویی را تقویت می کند و باعث می شود فرد در این رابطه، کمتر به ضعف و خستگی دچار شود. همچنین نتایج یک تحقیق دیگر نشان داده است که یوگا تاثیر بسزایی در ارتقای سلامت جنسی مردان و بهبود قوای جنسی و میل جنسی آنها دارد.
● نسخه ای برای ارتقای سلامت جنسی
برای بهره مند شدن از آثار سودمند ورزش در سلامت عمومی و سلامت جنسی، بهتر است در یک برنامه ورزشی مبتنی بر اصول علمی شرکت کنید. البته نباید فراموش کرد که نسخه ورزشی هر فرد همانند نسخه دارویی او باید دقیقا براساس ویژگی ها، نیازها و عوامل جسمانی و فیزیولوژیک وی تجویز شود.
▪ برنامه ورزش هوازی: از جمله ورزش های هوازی می توان به مواردی نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن آهسته، طناب زدن، شنا و استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت اشاره کرد.
طبق دستور العمل کالج پزشکی ورزشی آمریکا، همه افراد و از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش کنند باید دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در هفته یا ۹۰ دقیقه فعالیت ورزشی شدید در هفته داشته باشند که می توان این مدت را به جلسات ۳۰ دقیقه ای در روزهای مختلف هفته تقسیم کرد. برای افرادی که آمادگی جسمانی کمی دارند می توان در شروع برنامه ورزشی، جلسات را به دوره های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرد. برای تعیین شدت مناسب ورزش در افراد، متخصصان پزشکی ورزشی از شیوه های مختلفی بهره می گیرند که در این میان می توان به مواردی نظیر تعیین شدت براساس ضربان قلب هدف، معیار درک خستگی و تست تکلم اشاره کرد. به طور کلی شدت ورزش در هر فرد با توجه به شرایط جسمی و فیزیولوژیک وی و براساس نتایج آزمون های سنجش آمادگی جسمانی تعیین می شود.
▪ ورزش های کششی: همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش کنند، باید هر روز گروه های مختلف عضلانی خود را تحت کشش قرار دهند و کشش هر عضله باید دست کم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه طول کشیده و برای هر گروه عضلانی ۳ تا ۵ بار در هر دوره تکرار شود.
▪ ورزش های قدرتی یا مقاومتی: این گونه ورزش ها به منظور افزایش استقامت و قدرت عضلانی تجویز می شوند و از جمله آنها می توان به ورزش های ایزومتریک و ایزوتونیک، کار با ماشین های وزنه و کشش های ورزشی اشاره کرد. همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش می کنند، باید دست کم هفته ای ۲ بار گروه های بزرگ عضلانی خود را تقویت کنند که این کار در ابتدا با تعداد دوره های کمتر و با ۸ تا ۱۵ بار تکرار در هردوره شروع می شود و به تدریج تعداد دوره ها یا میزان وزنه ها با توجه به شرایط فرد اضافه می شود.
ناگفته نماند که همه افراد، به ویژه افرادی که سن بیش از ۴۵ سال دارند یا به بیماری خاصی دچارند، باید پیش از شروع یک برنامه ورزشی حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند تا برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط جسمانی و فیزیولوژیک خود را دریافت کنند.

انعطاف پذیری مفاصل با بالا رفتن سن به تدریج کاهش می یابد؛ مخصوصا تاندون ها و لیگامان ها انعطاف پذیری خود را به مرور از دست می دهند و این سبب کاهش حرکت مفاصل می شود. تحلیل مفاصل، مخصوصا در ستون مهره ها، رخ می دهد....
خطر سقوط و حوادث افزایش می یابد و در این میان، کاهش انعطاف پذیری قوزک پا نقش مهمی در سقوط دارد. تمرین های ورزشی و تمرین های «افزایش دامنه حرکتی» به حفظ یا افزایش انعطاف پذیری سالمندان کمک می کنند. اختلال های حسی (مخصوصا مشکلات شنوایی و بینایی) و آستانه بالاتر برای ادراک محرک ها، سبب افزایش میزان سقوط به میزان ۳۵ تا ۴۰ درصد در سنین بالای ۶۰ سال می شود. تحلیل عضلات از حوالی سن ۶۵ سالگی سبب افت ۲۵درصدی عملکرد عضلات می شود. میزان متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا ۵ درصد افت می کند. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام تر و محدودیت های عملکردی دیگر می شود.
توصیه می شود که تنها با یک نوع ورزش شروع کنید؛ تعادلی، قدرتی، استقامتی یا انعطاف پذیری. یعنی این امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پیدا کند و سپس ورزش بعدی اضافه شود. انتخاب نوع ورزش، شخصی است و بستگی به سابقه بیمار یافته های تست ورزش و مسایل شخصی او دارد. به عنوان نمونه، اگر قدرت عضلانی یا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازی، این عوامل بهبود یابد چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدودیت در پیشرفت هوازی شود.
برای گروهی از سالمندان، پیاده روی آهسته ممکن است شدت فعالیت متوسط داشته باشد؛ در حالی که ورزش متوسط در گروه دیگری از سالمندان ممکن است پیاده روی سریع باشد. این فعالیت ها باید اضافه بر فعالیت های سبک روزمره مانند استحمام، آشپزی، خرید یا فعالیت های روزانه با شدت متوسط کمتر از ۱۰ دقیقه مانند راه رفتن در خانه باشند.
● شدت ورزش قدرتی
ورزش با شدت متوسط، مناسب است. تمرین ها با شدت زیاد در سالمندانی که تحت نظارت قرار دارند یا سطح آمادگی جسمانی مناسب، تجربه و دانش کافی از ورزش های قدرتی دارند، ممکن است مفید باشد. توصیه می شود حداقل یک جلسه تمرین با ۸ تا ۱۰ تمرین باشد و عضلات بزرگ را درگیر کند و این ورزش ها ۲ تا ۳ روز غیرمتوالی در هفته انجام شوند.
● تمرین های هوازی استقامتی یا قلبی عروقی
هدف از این تمرین ها، افزایش میزان حداکثر کار هوازی است که فرد توان تحمل آن را دارد. گروه زیادی از فعالیت ها در این دسته جای می گیرند. پیاده روی شامل دویدن، لی لی کردن، دوچرخه سواری، شنا و ورزش های با توپ است. توصیه می شود سالمندان با شدت کمتری ورزش کنند. حجم ورزش مقاومتی به معنای تعداد جلسه های ورزش و تعداد تکرارها در هر ست برای هر گروه عضلانی است.
توالی تمرین ها باید ۳ روز در هفته باشد. اگر فردی مایل به انجام تمرین های قدرتی روزانه است، باید تمرین ها را گروه بندی کرده و به عنوان نمونه ۳ روز تمرین های اندام فوقانی و ۳ روز تمرین های اندام تحتانی را انجام دهد. حداقل فعالیت هوازی با شدت متوسط (استقامتی) برای مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز از هفته یا فعالیت شدید هوازی برای مدت۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته است. فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل فعالیت هایی است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد در سطح متوسط قرار گیرد. به این معنی که در سیستم نمره دهی ۱۰ شماره ای که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسمانی فرد نمره ۱۰ می گیرد، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ خواهد گرفت و سبب افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می شود. در همین سیستم فعالیت شدید به فعالیت هایی گفته می شود که نمره ۷ یا ۸ بگیرد و سبب افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شود. برای نمونه با توجه به گوناگونی سطح آمادگی جسمانی در سالمندان ممکن است فعالیت متوسط برای گروهی راه رفتن آهسته و برای گروهی دیگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.
ترکیب فعالیت های متوسط و شدید ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. این فعالیت های متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیت های سبکی هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام می دهد؛ مانند امور شخصی هر فرد، شستن ظروف یا فعالیت های متوسطی که ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام می شوند؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت یا دفتر کار.
● تمرین های قدرت عضلانی
سالمندان باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین های قدرتی عضلانی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزایش یابد. توصیه می شود ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش حداقل ۲ روز غیرمتوالی در هفته انجام شود. برای بالابردن میزان قدرت، باید یک مقاومت (وزنه) که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالابردن آن میسر باشد به کار رود. سطح تلاش برای بالابردن وزنه باید در حد متوسط تا بالا باشد. برای حفظ سطح انعطاف پذیری لازم جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیت هایی را جهت حفظ و ارتقای انعطاف پذیری حداقل ۲ روز در هفته برای مدت دست کم ۱۰ دقیقه انجام دهند.

"ماهیچه های کف لگن" گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان شرمگاهی (در جلوی بدن) تا انتهای ستون فقرات (در پشت) کشیده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جای خود و نیز به ماهیچه هایی که مقعد، مجاری ادراری و واژن را می بندند، کمک می کنند.
● کدام ماهیچه ها را " ماهیچه های کف لگنی" می نامند؟
"ماهیچه های کف لگن" گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان شرمگاهی (در جلوی بدن) تا انتهای ستون فقرات (در پشت) کشیده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جای خود و نیز به ماهیچه هایی که مقعد، مجاری ادراری و واژن را می بندند، کمک می کنند. ضعیف شدن یا آسیب دیدن این ماهیچه ها، مثلا در نتیجه زایمان، موجب می شود که دیگر نتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند. این امر ممکن است منجر به بی اختیاری ادرار ، کاهش میزان لذت جنسی هنگام آمیزش و همچنین بروز عارضه پایین افتادگی رحم شود. بی اختیاری ادرار بدین معناست که ممکن است در زمان سرفه، عطسه، خنده یا حرکات ورزشی، مقدار کمی از ادرار فرد خارج شود. تخمین زده می شود که حدودا ۲۵% خانمهای حامله به این عارضه دچار می شوند.
● این تمرینها چه کمکی به من می کنند؟
این تمرینها به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند و نهایتا منجر به بهبود فعالیت آنها می شود. مانند هر عضو عضلانی دیگر، این ماهیچه ها نیز هر چه بیشتر به کار گرفته شوند، قویتر خواهند شد.
اگر این عضلات به اندازه کافی قوی باشند، می توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگی کمک کنند، در مرحله دوم زایمان سودمند باشند و با افزایش گردش خون، موجب بهبود سریعتر پرینه (ناحیه بین مقعد و واژن) پس از زایمان شوند. با انجام منظم این تمرینات از بروز بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم پس از زایمان، به میزان زیادی جلوگیری می شود. یکی دیگر از مزایای این تمرینها آن است که قویتر بودن ماهیچه های کف لگن در خانمها موجب ارگاسمهای بهتر و زندگی جنسی رضایت بخش تر خواهد شد!
● چگونه می توانم ماهیچه های کف لگنی خود را پیدا کنم؟
تصور کنید که می خواهید از خروج باد شکم خودداری کرده و همزمان، از خروج جریان معمولی ادرار نیز خودداری نمایید. در این حالت، احساسی مشابه با "فشردن و بالا کشیدن" به شما دست می دهد که حس خواهید کرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا کشیده شدن هستند. اگر برای مدتی این تمرین را تکرار کرده باشید، می توانید در زمان مقتضی همین عمل را برای واژن هم بکار برید!
مسلما این کار، ساده به نظر می رسد. اما نکته این است که شما باید حرکات "فشردن و بالا کشیدن" را بدون:
فرو دادن شکم به سمت داخل
فشار دادن شدید پاها به یکدیگر
منقبض کردن کفلها
نگه داشتن نفس
انجام دهید. به بیان دیگر، فقط باید ماهیچه های کف لگنی شما کار کنند و نه عضلات شکم، رانها یا باسن.
دقیقا همانطور که کودکان در ابتدا یاد می گیرند با حرکت دادن ماهیچه های صورت خود چشمک بزنند، استفاده از عضلات کف لگنی به صورت جداگانه از سایر ماهیچه های بدن نیز ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد، اما با تمرین و تکرار ساده تر می شود. ممکن است به این نتیجه برسید که قرار دادن یک دست بر روی شکم خود در هنگام تمرین (به منظور اطمینان از راحتی و آرام بودن وضعیت شکم)، برایتان مفید است.
اگر می خواهید مطمئن شوید که تمرین را به نحو صحیح انجام می دهید، این کار را امتحان کنید: در صورتی که نشانه ای مبنی بر مشکل در این زمینه وجود نداشته باشد، و با فرض اینکه شما دوران نقاهت پس از زایمان را گذرانده اید، یک یا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو کرده و همین تمرین را انجام دهید. در این صورت باید مختصری فشار (شبیه نشگون گرفتن) حس کنید.
● چه زمانی باید این تمرینها را انجام دهم؟
شما می توانید این تمرین را هنگامی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده اید و یا هنگامی که مشغول فعالیتهای روزمره از قبیل جوشاندن آب در کتری، صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون می باشید، انجام دهید. این تمرینها را می توانید به این صورت انجام دهید:
ـ ماهیچه های مقعد و ماهیچه های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا می خواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.
ـ این ماهیچه ها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.
ـ آنها را در همین حالت نگه دارید، اما به تنفس خود ادامه دهید.
ـ آنها را رها کنید.
ـ هنگامی که بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حرکتی است که می تواند به شما در بیرون راندن کودک از مجرای واژن در هنگام زایمان کمک کند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید). آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض کنید.
این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهای روزمره، تکرار کنید.
اکنون وقت آن است که تمرین "فشردن و بالا کشیدن" را به دو صورت "آرام" و "سریع" انجام دهید. می توانید در هر یک از حالات دراز کشیده، نشسته و ایستاده باشید فقط باید پاهای خود را کمی از هم جدا نمایید. آنگاه بصورت زیر عمل کنید:
▪ "فشردن و بالا کشیدن آرام" : ماهیچه های کف لگنی را به آرامی، تا جایی که می توانید، منقبض و فشرده کنید. سپس آنها را تا زمانی که می توانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها کنید. برای درک بهتر کف لگن خود را مانند آسانسوری در نظر بگیرید که با بالا کشیدن باید ۵ طبقه را طی کند. به آرامی از یک تا ۵ بشمارید و آسانسور را در طبقه پنجم تا جایی که می توانید نگه دارید. سپس عضلات کف لگن را به آرامی شل کنید، گو اینکه آسانسور با هر شماره یک طبقه پایین می رود تا به شماره ۱ برسید.
▪ "فشردن و بالا کشیدن سریع" : مراحل کشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. می توانید با شماره ۱ بالا بکشید و با شماره ۲ رها کنید. این عمل را مکررا و با سرعت انجام دهید.
هر دو تمرین فوق را ۵ بار یا تا زمانی که خسته شوید، انجام دهید.
با قویتر شدن عضلات، می توانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید. پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید؛ اما باید این تمرینها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداکثر قدرت خود برسند.
چه تعداد دفعاتی باید تمرینهای مربوط به ماهیچه های کف لگن را انجام بدهم؟
بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچه ها در هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است؛ اما تلاش کنید تا این تمرینها را با ۵۰ مرتبه در روز آغاز کرده و ظرف چند هفته به میزان ۱۲۰ بار در روز برسانید. اگر با مشکل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرینها را آنقدر انجام دهید تا مطمئن شوید که این عارضه مجددا بروز نمی کند.
گاهی قدرت ماهیچه های کف لگن خود را با جلوگیری از خروج ادرار و منقطع کردن جریان ادرار چک کنید؛ البته این کار را نباید در ابتدای صبح یا بعد از نزدیکی انجام دهید، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزایش می دهد.
هنگامی که در آزمایش فوق کنترل مناسب را به دست آوردید، آنگاه می توانید ماهیچه های خود را به این ترتیب امتحان کنید:
اول اطمینان حاصل کنید که مثانه شما تقریبا پر شده است،
بعد چند بار روی یک خط در جا بپرید،
اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرینها را برای حداقل یک ماه دیگر نیز ادامه دهید. هنگامی که ماهیچه های کف لگن شما به اندازه کافی تقویت شدند، باید این قدرت را در آنها تثبیت کنید؛ پس تمرینها را روزانه ۲ یا ۳ بار برای تمام عمر ادامه دهید.
● چند نکته سودمند دیگر
از این تمرینها در زمانی که نگران ترشح ادرار هستید (مثلا قبل از عطسه یا بلند کردن اشیاء سنگین)، استفاده کنید. به تدریج کنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
از انجام حرکت دراز و نشست با پاهای کاملا کشیده و همچنین از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداری کنید، زیرا فشار شدیدی بر کف لگن و پشت شما وارد خواهد کرد.
به مقدار معمول آب بنوشید، و به طور مرتب و دائم به توالت نروید؛ تنها هنگامی به توالت بروید که احساس می کنید مثانه شما کاملا پر شده است.
وزن خود را تحت نظر داشته باشید: اضافه وزن، فشار اضافی بر ماهیچه های کف لگن شما وارد می کند.
اگر ظرف چند هفته پس از زایمان، وضعیت کف لگن شما به حالت طبیعی برنگشت، بهتر است آن را با پزشک خود در میان بگذارید. تمرینها را به مدت طولانی رها نکنید. هر چه مدت زمانی که شما این تمرینها را رها می کنید طولانی تر باشد، بازگشت کف لگن به حالت طبیعی نیز سخت تر خواهد شد. البته به یاد داشته باشید که اولین سوالی که پزشک از شما می پرسد، این خواهد بود که: آیا تمرینهای خود را انجام می دهید؟
اگر شما یکی از معدود مادرانی باشید که هنوز پس از گذشت ۳ ماه از زایمان نیز از عارضه بی اختیاری ادرار رنج می برید، از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک فیزیوتراپیست که در زمینه عوارض پس از زایمان تخصص دارد، معرفی کند.

یک برنامه ورزشی متعادل، عضلات شما را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد و برای آمادگی مراحل زایمان بسیار مفید است. همچنین ورزش موجب آرامش، کاهش ناراحتیهای فیزیکی دوران حاملگی از قبیل درد کمر و تهوع صبحگاهی (ویار)، و همچنین آسانتر شدن بازگشت بدن شما پس از زایمان به حالت طبیعی، می شود. اما اکنون که حامله هستید، با محدودیتهایی در ورزش مواجهید. بدن شما تغییر کرده است: محل مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده، وزن بیشتری دارید و سریعتر خسته می شوید. به همین دلیل باید با احتیاط بیشتری ورزش کنید و به دقت وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. در این صورت، هنگامی که فعالیت بدنی شدید داشته و به وضعیت خطرناک نزدیک می شوید به سرعت از این مسئله آگاه خواهید شد.
اگر هریک از عوارض زیر را مشاهده کردید ورزش را متوقف کرده و در اولین فرصت به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید. نشانه های خطر عبارتند از:
▪ تهوع
بروز این حالت به معنای تولید مقادیر زیادی اسید لاکتیک است که در نتیجه متابولیسم عضلات در حین فعالیت شدید و سنگین، ایجاد می شود.
▪ سرگیجه
سرگیجه دائمی، یا سرگیجه به همراه تاری دید و سردرد یا تپش قلب، می تواند نشانه کم خونی شدید یا دیگر بیماریهایی باشد که بر حاملگی شما تأثیر می گذارند.
▪ کم آوردن نفس
اگر در هنگام ورزش، نمی توانید یک مکالمه عادی داشته باشید یا اینکه بسیار عرق می کنید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود.
▪ تپش قلب
اگر هرگونه احساس عجیب، مثلا لرزش در سینه خود حس کردید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. شدت فعالیت خود را به تدریج کمتر کرده و سپس آن را به کلی متوقف کنید. با مامای خود تماس گرفته و مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود.
▪ تورم زیاد در دستها، پاها و قوزک پاها
دستها و پاهای شما ممکن است پس از ورزش کمی متورم شوند. اما اگر میزان تورم بیش از حد معمول باشد، ممکن است دچار عارضه پره اکلامپسی شده باشید.
▪ تغییرات ناگهانی دمای بدن
اگر دستهای شما ناگهان سرد شدند، یا ناگهان احساس گرمی یا سردی کردید، نشانه اختلال در تنظیم دمای بدن است که ممکن است برای جنین شما خطرناک باشد. در صورت افزایش بیش از حد دمای بدن یا گرما زده شدن، ممکن است همین حالات برای جنین نیز پیش بیاید و در نتیجه ممکن است جریان خون از سمت رحم به طرف پوست تغییر مسیر یابد تا دمای بدن پایین آورده شود که این امر ممکن است جنین را در مخاطره قرار دهد.
موارد زیر جدی تر هستند؛ لذا در صورت مشاهده این عوارض، اگر به پزشک یا مامای خود دسترسی نداشتید، فورا به اورژانس مراجعه کنید:
▪ خونریزی از واژن
هرچند برخی از خانمها در تمام طول حاملگی، مقداری لکه خون مشاهده می کنند، اما خونریزی می تواند موجب نگرانی شود. در اوائل دوران حاملگی، خونریزی مهبلی می تواند نشانه سقط جنین باشد. در سه ماهه های دوم و سوم، خونریزی ممکن است به زایمان زودرس، جفت سرراهی (پلاسنتا پرویا) و یا عارضه جدا شدگی جفت (دکولمان جفت) مربوط باشد که در هر یک از این موارد مداخله فوری پزشکی ضروری خواهد بود.
▪ تاری دید
اگر بینایی شما در طول تمرین تار می شود، احتمالا گرما زده شده اید و بدن شما آب زیادی از دست داده است، که موجب کاهش فشار خون و فعالیت شدیدتر قلب می شود. در نتیجه، ممکن است خون کافی به اندامهای حیاتی در حال رشد کودک نرسد. همچنین ممکن است دچار عارضه ای به نام پره اکلامپسی شده باشید. علامتهای این عارضه عبارتند از: تورم و تجمع غیر عادی مایع در بافتهای بدن، فشار خون بالا و وجود پروتئین در ادرار. از آنجا که بروز این عارضه ممکن است مانع رسیدن خون کافی به جفت شود، می تواند برای کودک در حال رشد شما بسیار خطرناک باشد.
▪ غش کردن
چه در حال ورزش کردن باشید یا نباشید، غش کردن در دوران حاملگی می تواند نشانه وجود یک بیماری باشد و در نتیجه وضعیت شما باید مورد بررسی قرار گیرد. غش کردن ممکن است در نتیجه یک عامل ساده مانند گرمازدگی و از دست دادن آب، یا نشانه یک بیماری جدی در سیستم گردش خون شما باشد. در این حالت ممکن است اکسیژن کافی به مغز شما نرسیده باشد، که مسلما وضعیت کودکتان نیز مشابه بوده و اکسیژن کافی به او هم نرسیده است.
▪ درد شدید در ناحیه شکم یا سینه
ممکن است رباطهای عضلات شما کشیده شده باشند، اما در عین حال ممکن است که این درد شدید نشانه انقباضات عضلانی نیز باشد. جنین شما باید به سرعت مورد بررسی قرار گیرد و پزشک یا ماما تشخیص دهد که آیا زمان زایمان فرا رسیده است یا خیر.

بیشتر مردم با معنای عام واژه دوپینگ آشنایی دارند. دوپینگ به معنی استفاده غیرمجاز از داروها یا محصول های خونی است که ورزشکاران برای عملکرد بهتر در طول مسابقه مصرف می کنند...
اما ریشه این واژه چیست؟ در گذشته، مردم آفریقای جنوبی مشروبی خاص می ساختند که به زبان بومیان منطقه، دوپینگ نامیده می شد. افراد قبیله قبل از شروع مراسم محلی خود از این مشروب می نوشیدند تا نیرو و استقامت بیشتری حین مسابقه ها داشته باشند. امروزه دوپینگ با مواد گوناگون و به اشکال بسیار متنوع اما با همان دلایل قدیمی، یعنی کسب قوای بدنی بیشتر، استفاده می شود.
از سال ۱۹۶۰ میلادی به بعد، دوپینگ به معنای امروزی آن و به شکل معضلی همه گیر و بین المللی تعریف شد. ولی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قبل از این تاریخ هم برخی ورزشکاران از موادی تحت عنوان «ماده بهبوددهنده عملکرد» استفاده می کرده اند. به عنوان نمونه، در قرن نوزدهم، شناگران مواد محرک مصرف می کردند. همچنین قبل از شروع مسابقه های دوچرخه سواری اروپا بعضی شرکت کنندگان، معجونی را که از کافیین، اتِر و شکر ساخته شده بود، می نوشیدند. در سال ۱۹۶۰ میلادی، دوچرخه سواران برای اولین بار از دارویی به نام باربیتورات استفاده کردند. باربیتورات ها در حقیقت باعث تاخیر در شروع خستگی و نیز سریع ترشدن رفلکس های بدن می شوند. بازیکنان بیس بال در اکثر تیم های آمریکای شمالی حتی تا قبل از سال ۲۰۰۵ میلادی هم به طور معمول از «علف» یا آمفتامین برای کسب توانایی بیشتر حین بازی ها استفاده می کردند. در سال ۲۰۰۵ میلادی بالاخره کمیته برگزاری مسابقه های بیسبال در آمریکا مصرف محرک ها را قبل از بازی ممنوع اعلام کرد و این مواد در لیست دوپینگ قرار گرفتند.
● انواع و اقسام دوپینگ
حدود یک قرن پیش، در سال ۱۹۲۸ میلادی کمیته بین المللی المپیک (IOC) مصرف هرگونه ماده ای را که باعث ایجاد نیروی غیرطبیعی در ورزشکاران شود، ممنوع کرد. اما در آن زمان، کمیته ملی المپیک روشی برای کشف این مواد نداشت و مجبور بود به گفته های خود مسابقه دهندگان اعتماد کند! اما این وضع از سال ۱۹۷۰ میلادی به بعد کمی بهتر شد. متخصصان کمیته ملی المپیک به کمک فدراسیون ملی ورزشکاران آماتور، موفق به پیدا کردن تست های قابل اعتمادی برای تشخیص و کشف دوپینگ شدند. بدون اغراق می توان گفت هر سال مواد و داروهای جدیدی کشف می شوند که ورزشکاران به کمک آنها دوپینگ می کنند. اما بدون شک، استروییدها جزو ابتدایی ترین و مشهورترین این مواد بوده اند. در المپیک ۱۹۸۸ سئول، بن جانسون رسوایی بسیار بزرگی به بار آورد. آزمایش های کمیته ملی المپیک نشان داد این قهرمان دوی ۱۰۰ متر دنیا با استرویید دوپینگ کرده است. پس از آن، انجام تست دوپینگ روی ورزشکاران به شکل جدی تری دنبال شد. اما ماجرا به همین سادگی ها هم نیست. هر چقدر تست های تشخیصی پیشرفت می کنند، روش های دوپینگ کردن هم بیشتر و مدرن تر می شوند. بعضی از مشهورترین موادی که قهرمانان دوپینگی مصرف می کنند عبارتند از:
▪ استروییدهای آنابولیک (با فرمولاسیون های بسیار متنوع)
▪ محرک ها (شامل آمفتامین و کوکایین)
▪ تتراهیدروژسترون (این ماده نوعی هورمون رشد است و و TGH هم نامیده می شود)
▪ مودافینیل (نوعی دارو مربوط به درمان اختلال خواب که خواص محرک هم دارد)
▪ اریتروپویتین (این ماده که EPO هم نامیده می شود، در واقع، هورمونی است که در کلیه ساخته شده و باعث تحریک ساخت گلبول های قرمز می شود)
▪ داروهای ادرارآور (این داروها باعث سریع تر بیرون ریختن مواد حاصل از سایر داروهای دوپینگی می شوند. علاوه بر این، اگر قبل از مسابقه هایی که نیاز به وزن کشی دارند، داروهای ادرارآور استفاده شود وزن شخص کمتر نشان داده خواهد شد)
▪ دوپینگ ژنی (دستکاری ژنتیکی روی سلول های عضلانی و عروقی ورزشکار بدن او را پرتوان تر از حالت عادی می کند!)
● طرز تشخیص دوپینگ
در حال حاضر، انجام تست های تشخیص دوپینگ در اکثر مسابقه های جهانی یکی از ارکان اصلی محسوب می شود.
کمیته بین المللی المپیک، سازمان جهانی ضددوپینگ (WADA)، اتحادیه بین المللی فدراسیون های دومیدانی(IAAF) و فدراسیون بین المللی بسکتبال (FIBA) همگی جزو سازمان های بین المللی هستند که آزمایش دوپینگ برای ورزشکاران حاضر در مسابقه های بین المللی را اجباری می دانند. این تست ها از لحاظ تکنیکی روی نمونه خون، بیوپسی بافت یا روی هر یک از تولیدات بدن مانند مدفوع، مایع منی یا مو قابل انجام هستند. البته سازمان ملی (سازمان جهانی ضد دوپینگ) پروتکل خاصی را برای تایید دوپینگ تصویب کرده است. بر اساس این پروتکل، نمونه ادرار و در موارد خاصی نمونه خون فرد ورزشکار بلافاصله پس از اتمام مسابقه بررسی می شود. روند انجام تست دوپینگ کاملا دقیق و از پیش تعیین شده است.
همه مراحل از زمان تهیه نمونه تا انجام آزمایش و در نهایت چاپ نتایج، تحت نظر مامور کنترل دوپینگ صورت می گیرند. نتایج تست دوپینگ چه برای ماموران انجام آزمایش و چه برای ورزشکار موردنظر، حساسیت بالایی از لحاظ امنیتی دارند. حتی قبل از انجام آزمایش هم ورزشکار توسط یک گروه اسکورت همراهی می شود. ادرار فرد ورزشکار در ۲ ظرف جداگانه جمع آوری می شود که یکی را نمونه A و دیگری را نمونه B می نامند. بعد از تهیه این ۲ نمونه ورزشکار باید تایید کند که این ۲ ظرف مربوط به اوست. سپس تحت نظارت یک شاهد از کمیته سازمان جهانی ضد دوپینگ، ۱۰۰ میلی لیتر از ادرار نمونه A وارد دستگاه آزمایش کننده می شود. اگر نتیجه آزمایش دوپینگ مثبت شد آن وقت ادرار نمونه B هم آزمایش می شود. وقتی جواب آزمایش دوم هم مثبت شد، دیگر جای هیچ حرفی باقی نمی ماند. در واقع، با توجه به اقدام های حفاظتی و دقت علمی که در طراحی این تست ها صورت گرفته، احتمال اشتباه بسیار کم خواهد بود. ورزشکاری که چنین خطایی مرتکب شده از دور بازی ها حذف می شود و اگر جایزه ای هم به او داده شده پس گرفته می شود. بدتر از همه اینکه دولت، مردم و تیم هم او را طرد خواهند کرد.
● تشخیص دوپینگ با آزمایش مو
سوءمصرف موادمخدر و مسمومیت با برخی داروها از طریق بررسی موی سر یا حتی بدن قابل تشخیص است. اما نکته جالب این است که حتی دوپینگ کردن هم روی موها آثاری به جا می گذارد که قابل ردیابی است. داروهایی مانند
کلن بوترول، کورتیکواستروییدها، افدرین، متنولون، متابولیت های ناندرولون، سالبوتامول، استانوزول و تستوسترون ها همگی روی مو شواهدی به جا می گذارند. این شواهد به نحوی است که حتی تعداد دفعات دوپینگ و فاصله زمانی موارد دوپینگ هم قابل کشف است. بعضی کارشناسان معتقدند به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای، موهای خود را همیشه از ته می تراشند. اما نکته اینجاست که آزمایش دوپینگ روی موهای همه نواحی بدن مانند موی زیربغل، ناحیه تناسلی و موهای پوشاننده سطح بدن هم قابل انجام است. البته هر چه مو بلندتر باشد، بهتر است ولی تفاوتی در اصل ماجرا ندارد. با این حال، آزمایش مو هم همیشه نتیجه قطعی و درستی ندارد. به عنوان نمونه، اگر فرد در اتاقی باشد که دیگران آنجا مشغول مصرف کراک یا کوکایین هستند، دود حاصل از این مواد روی موهای او می نشیند و نتیجه را مثبت می کند. از طرفی موهای رنگ شده هم باعث اختلال در نتیجه می شوند.چیزی که در این میان ارزشمند است جواب منفی تست دوپینگ روی مو است چون این نتیجه با درصد بسیار بالایی احتمال دوپینگ توسط فرد را رد می کند.
● دوپینگ ژنی؛ بلای جدید
هرگونه استفاده غیردرمانی از سلول ها، ژن ها یا مولکول های تنظیم عملکرد ژنتیکی در صورتی که به منظور بالا بردن توان ورزشکاران باشد، نوعی دوپینگ محسوب می شود. این تعریفی است که آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) از «دوپینگ ژنی» ارایه داده و آن را ممنوع اعلام کرده است. اصولا در مورد دوپینگ ژنی به جز جنبه تقلب در مسابقه های ورزشی، بحث های اخلاقی و فلسفی هم مطرح می شود. چون این کار در واقع قدرتمندکردن بیش از حد بعضی انسان هاست؛ همان چیزی که مدت ها دستمایه ساخت بسیاری از فیلم های تخیلی و اکشن بوده است.
ایده اصلی این کار در واقع از سال ۱۹۷۰ وجود داشت. در آن زمان تغییرات ژنتیکی روی سلول های انسان برای درمان بیماری ها صورت می گرفت. به عنوان نمونه این متد، انقلاب بزرگی در درمان بیماری «تحلیل عضلانی» به وجود آورد. اما تغییر یا به عبارت دیگر «تصحیح ژنتیکی» هم مانند بسیاری از پیشرفت های علمی دیگر به سرعت مورد سوءاستفاده قرار گرفت.
ژن هایی که در روند دوپینگ ژنی وارد بدن ورزشکار می شوند، کارکردهای متفاوتی دارند. بعضی از آنها باعث رشد عضلانی، برخی باعث تولید بیشتر سلول های خونی یا نیاز کمتر خون و عضله به اکسیژن و گروهی دیگر هم باعث کاهش احساس درد می شوند. به طور کلی می توان گفت این تغییرات در زمینه بالا بردن توان فرد مسابقه دهنده و دیرتر خسته شدن جسم او هستند.
البته این روش هم مانند همه انواع دیگر دوپینگ ممنوع است. اما واقعیت این است که تشخیص چنین دوپینگی بسیار سخت و حتی در اکثر موارد غیرممکن است چون هیچ ماده خارجی و قابل کشفی وارد جریان خون یا ادرار فرد نمی شود پس چیزی هم برای ردیابی وجود ندارد. به هر حال چون این ژن ها اکثرا از طریق ناقل های ویروسی به بدن فرد فرستاده می شوند، دانشمندان دنبال یافتن راهی برای پیگیری این ناقل ها هستند.
اگرچه در نگاه اول دوپینگ ژنی کم خطرتر از سایر انواع دوپینگ به نظر می رسد اما در واقع این روش عوارض وحشتناک شناخته شده و حتی ناشناخته بسیار زیادی دارد؛ از جمله اینکه:
▪ بزرگ شدن غیرطبیعی عضله ها می تواند باعث پارگی تاندون ها یا شکستگی استخوان ها شود.
▪ تولید بیش از حد گلبول های خونی ممکن است به دلیل غلیظ شدن خون به سکته قلبی منجر شود.
▪ برخی افراد هم ممکن است به دلیل حساسیت به ناقل ها یا حتی حساسیت به روش های نقل و انتقال دچار حساسیت شدید و شوک آنافیلاکسی بشوند.

مثل پیچ خوردگی ها, دررفتگی ها, کبودی ها, خراشیدگی ها, کشیدگی عضلات, رباطها, شکستگی ها, آسیب مغزی, کمر درد حاد, زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند. شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند.آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود.
علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:
۱) درد شدید و ناگهانی
۲) تورم
۳) عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی
۴) حساسیت در لمس ناحیه
۵) عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن
۶) ضعف شدید اندام
۷) در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده
● آسیبهای ورزشی مزمن
معمولاً ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.
علایم و نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :
۱) دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.
۲) درد از نوع گنگ و مبهم است.
۳) تورم
● انواع شایع آسیبهای ورزشی
۱) کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها
Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها ۳ درجه دارند که درجه ۱ آن کشیدگی خفیف و درجه ۳ آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست است.مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل, درد, التهاب, تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است. Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون میشود . علائم و نشانه های آن شامل درد, اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله, در درجات شدید پارگی عضله.
۲) آسیب های زانو
بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود ۵۵ میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند.
آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.
آسیبهای شدید زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.
آسیب دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی و گرم کردن نامناسب روی دهد.
۳) درد ساق بدنبال ورزش ( shin splint )
درد ساق در هنگام ورزش مسئله شایعی است. درد معمولاً در جلوی قسمت تحتانی ساق پا و نزدیک مچ و یا در سمت داخلی ساق رخ می دهد. این عارضه در دوندگان مشاهده میشود ومعمولا ناشی از شکستگی های استرسی یا خونرسانی ناکافی است. ریسک فاکتورهای این عارضه عبارتند از :
تمرین بیش از حد
روش دویدن نادرست
تمرین های کششی نادرست
گرم کردن ناکافی
دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت
کفش نا مناسب ورزشی
۴) آسیب های تاندون آشیل
آشیل تاندون عضله پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود. عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.
۵) شکستگی ها : در ورزش دو نوع شکستگی داریم :
الف) شکستگی حاد
ب) شکستگی مزمن ( stress fracture )
▪ شکستگی حاد :
ناشی از اعمال ضربه مستقیم به استخوان است. می تواند از نوع ساده ( شکستگی ساده استخوان با کمترین آسیب به بافت نرم اطراف ) و یا ترکیبی ( بیرون زدگی استخوان شکسته از سطح پوست ) باشد. اغلب شکستگی های حاد اورژانس بحساب می آیند و باید به سرعت درمان شوند بخصوص نوع ترکیبی که در معرض عفونت زخم قرار دارد.
▪ شکستگی مزمن ( stress fracture ) :
عمدتاً در پا و ساق و بخصوص در ورزش هایی که تماس تکرار شونده با سطح زمین وجود دارد دیده می شود در ژیمناستیک, ورزشهای رزمی, دو میدانی شایعتر است. اصولاً در این نوع شکستگی واضح استخوانی نمی بینیم بلکه شکستگی ها ریز و کوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نیرو روی استخوان نشان می دهد. البته گاهی هم تورم و حساسیت در لمس محل داریم.
۶) در رفتگی ها
جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال , بسکتبال و ... ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از : شانه, آرنج, مچ دست.

تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست.
چاقی و عادت غذایی: هنگامی که انرژی وارده به بدن بیش از میزان مورد نیاز باشد باعث افزایش وزن و اگر مصرف انرژی بیش از دریافت آن ( از طریق تغذیه ) باشد باعث کاهش وزن خواهد شد. میزان احتیاج انرژی افراد به هیچ وجه ثابت و یکسان نیست بلکه به سن، جنس، وزن، شغل، میزان فعالیت آنها و شرایط بدنی بستگی دارد.
تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست. پرخوری و کم تحرکی در زمان تعطیلی مسابقات باعث چاقی ورزشکار می شود. در این شرایط عادت صحیح غذایی برای ورزشکار بسیار مهم است برای مثال باید مصرف غذاهای پر چرب را محدود و مصرف غذاهای قندی را تعدیل کند و از پر خوری نیز بپرهیزید.
● تعریف چاقی
تجمع بیش از حد چربی در بدن را چاقی می نامند. به طور کلی چاق به افرادی گفته می شود که به دلیل ازدیاد چربی در بدنشان بیش از ۱۵ % وزن مناسبشان اضافه وزن داشته باشند.
نتایج حاصل از مطالعات انجام شده نشان می دهد که مرگ و میر در افراد چاق ۷۵ _ ۲۵ % بیش از افراد عادی است و با افزایش سن وخامت عواقب ناشی از چاقی نیز افزایش می یابد.
خطر مرگ ومیر در بین افرادی که سن آنها بین ۵۰ _ ۴۵ سال است نسبت به افراد عادی به تناسب اضافه وزن افزایش می یابد برای مثال :
۵/۴ کیلو گرم اضافه وزن ۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد.
۹ کیلو گرم اضافه وزن ۱۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد
۵/۱۳ کیلو گرم اضافه وزن ۲۸ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد
۲۳ کیلو گرم اضافه وزن ۵۶ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد
شایع ترین علل مرگ و میر افراد چاق در مقایسه با افراد عادی ناشی از بیماری های قلبی _ عروقی و کلیوی است. آمار مرگ و میر ناشی از تصادفات رانندگی نیز در بین افراد چاق بیش از افراد عادی است و آن نیز به دلیل عدم چابکی آنها است. همچنین مرگ ومیر ناشی از دیابت در بین آنها ۴ برابر بیشتر گزارش شده است.
● علل چاقی
علل چاقی موارد بسیری دارد که در اینجا به پنج مورد از آن اشاره می شود :
۱) عوامل ژنتیکی
۲) عوامل محیطی
۳) عوامل روانی
۴) عدم تحرک کافی
۵) کم کاری غده تیروئید
الف) عوامل ژنتیکی :
تقریبا ۱۰ % از فرزندان والدین چاق از وزن طبیعی برخوردارند. اگر یکی از والدین چاق باشد این احتمال ۵۰ % و اگر هر دو چاق باشند ۸۰ % خواهد بود.
ب) عدم تحرک کافی :
متخصصان معتقدند مهمترین عامل چاقی در جامعه پیشرفته عدم انجام فعالیت های بدنی و ورزشی است. پیشرفت سریع علم و زندگی ماشینی باعث کاهش ساعت کار، عدم مصرف انرژی و در نتیجه چاقی مفرط در بین افراد جوامع پیشرفته شده است.
ج) عوامل محیطی :
عدم داشتن رژیم غذایی مناسب و عادت نامناسب در رژیم غذایی یکی دیگر از عوامل چاقی است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات و چربی ها باعث تجمع چربی و در نتیجه چاقی است.
د) کم کاری غده تیروئید :
در اثر کم کاری غده تیروئید به دلیل کاهش هورمون های تیروئید در متابولیسم بدن اختلالاتی ایجاد می شود که یکی از پیامد های آن افزایش وزن ودر نتیجه چاقی است.
پیامدهای دیگر آن عبارت است از :
۱) ایجاد خستگی
۲) تغییر در کار قلب
۳) تغییر در میزان کلسترول خون
۴) تغییر در وضعیت پروتئین عضلات
۵) تاثیر روی مصرف اکسیژن به وسیله بافت ها
د) عوامل روانی :
برخی از متخصصان معتقدند افرادی که دچار فشارهای روحی و روانی هستند گاه سعی می کنند با خوردن غذاهای مختلف ناراحتی خود را فراموش کنند که نتیجه این پر خوری ناخواسته چاقی است.
هـ) عوارض چاقی :
افراد چاق آگاهی دقیقی نسبت به عوارض ناشی از چاقی ندارند بنابراین زمانی به عوارض آن پی می برند که دیگر با مشکلات متعددی دست به گریبان شده اند. چاقی ممکن است باعث بیماری تنفسی، قلبی، فشار خون، دیابت، سنگ مثانه، ناراحتی های مربوط به دستگاه گوارش، کلیه و واریس های وریدی شود. جالب است بدانید تعداد مبتلایان به بیماری دیابت در بین افراد چاق ۴ برابر افراد عادی است.
▪ درمان چاقی : اولین گام در درمان چاقی تشخیص علت آن است. اغلب تشخیص بیماری هایی که منجر به چاقی می شوند بسیار ساده است اما شایع ترین نوع چاقی ناشی از فیزیولوژی ناشناخته مربوط به اشتها و گرسنگی است و عوامل روانی نیز در آن موثر است در نتیجه این نوع چاقی درمانی مشکل و اکثرا نا موفق دارد.
استفاده از رژیم غذایی حاوی کالری کم و افزایش فعالیت بدنی در درمان چاقی بسیار موثر است اما گاه بیمار قادر به اجرای دقیق آن نیست بنابراین در درمان های کلینیکی با استفاده از رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد از نظر بیمار مبتلا به چاقی قابل تحمل بوده می توان نتایج نسیتا خوبی را به دست آورد.
● ورزش و چاقی
ورزش تاثیرات گوناگونی بر وزن و ترکیب (نسبت مقدار چربی به وزن کل) بدن دارد. اغلب با فعالیت جسمانی یا تمرین بدنی می توان نسبت بافت بدون چربی را به چربی افزایش داد اما از آنجا که بافت بی چربی متراکم تر از بافت چربی است ممکن است وزن بدن تغییر نکند. قهرمانان ورزیده که فعالیت ها و تمرین های سنگین و سختی دارند اغلب لاغر هستند ( دوندگان استقامت ). ورزش و فعالیت بدنی هم در افراد چاق و هم در افراد عادی باعث از دست دادن چربی می شود.
ورزش نقش بسیار مهمی در درمان چاقی دارد. فعالیت بدنی بخش مهمی از برنامه کاهش وزن محسوب می شود. اگر ورزش و رژیم غذایی هم زمان به کار گرفته شوند نسبت به زمانی که رژیم غذایی به تنهایی استفاده شود چربی بیشتر و بافت چربی کنتری از دست می رود.
● کاهش وزن در رشته های خاص ورزشی
سر وزن بودن همواره موضوعی پر دردسر برای رشته هایی بوده است که نیاز به کاهش وزن دارند. این ورزشکاران همیشه متحمل رنج بسیار زیادی می شوند تا سر وزن لازم برسند.
کاهش وزن باعث ایجاد نارسایی های فیزیولوژیکی در بدن و حتی گاه عوارض روحی و روانی نامطلوبی می شود. وزن کلی بدن شامل استخوان، عضله، چربی، خون و ارگان های داخلی است و به طور کلی به دو قسمت توده بدون چربی و توده چربی تقسیم می شود.
در اینجا باید متذکر شد که چربی در بدن ضروری است زیرا :
۱) یکی از منابع انرژی برای استفاده سلول ها است.
۲) در ساخت بخشی از غشای سلول و اعصاب شرکت دارد.
۳) عایقی در برابر از دست دادن گرما است.
علاوه بر این چربی بدن بیشتر در بافت چربی ذخیره می شود و این نوع چربی ( چربی زیر پوستی ) ارگان های مختلف داخلی را پوشش می دهند.
● تاثیر کاهش زیاد وزن
کاهش زیاد وزن به شدت سلامت فرد را به مخاطره می اندازد و باعث ضعف در توانایی ها و قابلیت های بدنی می شود. ورزشکاران برای کاهش وزن از روش های مختلفی مانند رژیم غذایی، اجتناب از مصرف مایعات و تعریق استفاده می کنند.
در شرایط خاص و گاه به دلیل محدودیت زمانی از روش های دیگری مانند ایجاد تهوع، استفاده از سونا، انجام تمرین های ورزشی با لباس های پلاستیکی نیز استفاده می شود. به کارگیری این روش ها باعث کاهش قدرت عضلانی کاهش زمان انجام فعالیت، کاهش جحم پلاسما و خون، کاهش عملکرد قلب، کاهش میزان مصرف اکسیژن، کاهش جریان خون کلیوی و حجم خون تصفیه شده به وسیله کلیه، کاهش ذخایر گلیکوژنی کبد، نامنظم شدن تنظیم گرمای بدن می شود.
● کنترل وزن ورزشکاران
کنترل وزن ورزشکاران نیاز به برنامه ای دقیق و طولانی مدت دارد. تغذیه باید کاملا متعادل باشد به گونه ای که مقدار کالری مورد نیاز بدن در ان کنجانده شود اما هرگز بیش از حد نیاز نباشد زیرا در این صورت وزن بدن افزایش می یابد. مایعات باید به اندازه کافی مصرف شود. برنامه های تمری برای حفظ وزن مطلوب باید منظم و دراز مدت باشد.
اندازه ترکیبات بدنی ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند ( درصد چربی بدن، درصد وزن بدون چربی بدن ) باید چند هفته قبل از مسابقه انجام شود و اگر درصد چربی بدن کمتر از ۵ % وزن مطلوب باشد ورزشکار باید به وسیله پزشک معاینه شود و گواهینامه شرکت در مسابقه را دریافت کند.
استفاده از روش های مرسوم کاهش وزن مانند لباس های پلاستیکی، حمام بخار، اتاقک های داغ، سونا، داروهای ملین و مسهل و ادرار زا باید کاملا ممنوع شود.
کاهش وزن برای ورزشکارانی که در سن رشد هستند آسیب بیشتری را دربردارد. ورزشکار باید حداقل ۶ _۵ هفته قبل از زمان لازم به وزن ایده آل خود برسد. استفاده از داروهای کاهش وزن به هیچ وجه توصیه نمی شود.

دکتر جاسپر اسمیت در مرکز تحقیقاتی خود در دالاس آمریکا، پروژه ای را کلید زده که برای خیلی ها عجیب و نامانوس به نظر می رسد...
او برای درمان اختلال های اضطرابی و خلقی شیوه ای را به کار می برد که نه هزینه ای دارد و نه عوارضی. آمریکایی ها سالانه ۱۰ میلیارد دلار از درآمد خود را صرف شرکت های سازنده قرص های ضدافسردگی می کنند. در کنار مصرف این قرص ها، البته بیمار باید با عوارضی همچون اختلال های خواب، افزایش وزن، لرزش دست و نهایتا مشکل های گوارشی هم کنار بیاید. به هر حال درمان جدید و جذاب روان شناس آمریکایی چیزی نیست جر ورزش کردن!
اینکه ورزش و تحرک فیزیکی برای سلامت جسم و روان مفید است، یافته تازه ای محسوب نمی شود. یک مطالعه میدانی گسترده در خلال سال های دهه ۷۰ نشان داد افسردگی میان شهروندان آمریکایی که ورزش می کنند نه تنها پایین تر است بلکه در آینده نیز احتمال ابتلا به افسردگی در این افراد پایین تر خواهد بود. در سال ۱۹۹۹ هم یک تیم تحقیقاتی از دانشگاه دوک پس از یک کارآزمایی بالینی نشان داد بالغان افسرده ای که در کلاس های آیروبیک شرکت می کنند همان قدر به سمت بهبود پیش می روند که مصرف کنندگان سرترالین. زولفت یا همان سرترالین تا سال ۲۰۰۶ سالانه ۳ میلیارد دلار به جیب شرکت پفیزر سرازیر می کرد. پفیزر تا سال ۲۰۰۶ میلادی امتیاز انحصاری تولید این داروی ضدافسردگی را در جهان از آن خود داشت.
مطالعه های پی درپی باز هم روی این نتایج صحه گذاشتند. آنهایی که در برنامه روزانه خود نرمش های آیروبیک را جای داده بودند همانند آنهایی که دارو مصرف می کردند در مقایسه با مصرف کنندگان دارونماها از نظر وضعیت روحی، شرایط بهتری داشتند اما یک جای کار همیشه ایراد داشت. کمتر کسی حتی بعد از مشاهده معجزه ورزش، تمریناتش را ادامه می داد.
به همین دلیل همواره مطالعه های دامنه دار با یک محدودیت مواجه بوده اند و آن افرادی هستند که مطالعه را با کنار گذاشتن تمرین های منظم ترک می کنند. این رفتار از نظر منطقی آدم را به تعجب وامی دارد. درست مثل احساسی که دکتر اسمیت دارد. استادیار دپارتمان روان شناسی دانشگاه متودیست جنوبی می گوید: «من واقعا شگفت زده می شوم وقتی می بینم مردم حتی پس از اثبات تاثیر ورزش باز هم از این فضا فاصله می گیرند.» بیولوژیست های مولکولی و نورولوژیست ها در سال های اخیر تلاش کرده اند تا از مکانیسم تاثیر ورزش بر افسردگی آگاه شوند. به اعتقاد آنها ورزش در بهبود وضعیت روحی ما همان راهی را می رود که داروهای ضدافسردگی طی می کنند. اگرچه سازوکار اصلی اثر درمانی ورزش مشخص نیست ولی به نظر می رسد که ترشح برخی مواد (مثل آندروفین، دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین) با ورزش کردن در بدن بیشتر می شود و این مساله به بهبود روحیه کمک می کند.
از سوی دیگر نتایج یک تحقیق روی مدل های حیوانی نشان داده است که در میمون ها افزایش فعالیت فیزیکی، تولید یک فاکتور نوروپپتیدی به نام (BDNF) را در مغز زیاد می کند. این ماده موجب رشد و استحکام سلول های مغزی می شود. مطالعات دیگری نشان داده است که BDNF موجب ترمیم آتروفی در مغز افراد افسرده می شود. البته بدیهی است که این ترمیم موجب کاهش علایم افسردگی خواهد شد.
علاوه بر این پروفسور فیلیپ هولمس از دانشگاه جورجیا و همکارانش نشان داده اند که ورزش پس از چند هفته می تواند یک ژن خاص را برای ساختن بیشتر گالانین فعال کند. گالانین یک ناقل عصبی پپتیدی است که سطح نورواپی نفرین را تعدیل می کند. به عبارت دیگر ورزش به مرور زمان موجب می شود تا مغز ما در برابر عوامل بیرونی استرس زا، واکنش کمتری از خود نشان دهد. اگر خوب به اطراف مان نگاه کنیم متوجه می شویم که بسیاری از محرک های استرس زا اطرافمان را احاطه کرده اند و اگر به طریقی بتوانیم واکنش مغزی خود را نسبت به آنها تعدیل کنیم بار زیادی از فشار روحی که روزانه بر ما وارد می شود، کاسته خواهد شد. بخش مهمی از این محرک های استرس زای روزانه موارد بی ضرری چون دیر آمدن بر سر قرار، گم کردن دسته کلید یا جاگذاشتن مدارک کاری را شامل می شوند.
ورزش کردن باعث می شود توجه بیمار از نگرانی ها و سایر مسایل ناراحت کننده به نکات دیگر برگردانده شود و به علاوه به بهبود اعتماد به نفس کمک می کند. این مسایل هم می تواند به کاهش افسردگی بینجامد.
دکتر اسمیت استراتژی درمان افسردگی با استفاده از ورزش را مبتنی بر ۲ فایده اصلی می داند. اول آنکه ورزش کردن نه تنها آن بار منفی ای که جامعه روی داروهای افسردگی را ندارد، بلکه عملی تحسین برانگیز هم به شمار می آید.
دوم آنکه تاثیر ورزش روی کاهش افسردگی به مراتب زودتر از بقیه تاثیرات آن همچون کاهش وزن و سلامت قلبی – عروقی ظاهر می شود.
دکتر اسمیت به بیماران خود توصیه می کند هفته ای ۵ نوبت و به مدت ۳۰ دقیقه به ورزش سبکی چون پیاده روی و دوچرخه سواری بپردازند یا آنکه ۳ نوبت در هفته ورزش های هوازی با شدت بیشتر را انجام دهند. با وجود این خود او هم اذعان می دارد که نمی توان گفت این مقدار کافی است یا آنکه بیشتر از آن دیگر فایده ای ندارد. از طرف دیگر هنوز معلوم نیست ورزش های بی هوازی چون وزنه برداری هم می توانند موثر واقع شوند یا خیر.
سرانجام آنکه استفاده درمانی از ورزش در موارد شدید افسردگی عملا در بسیاری از افراد قابل اجرا نیست.
با این حال همچنان تا رسیدن به ورزش به عنوان یک شیوه درمانی استاندارد و پذیرفته شده راه زیادی باقی است. مطالعه ها تا امروز حداکثر روی جمعیتی ۲۰۰ نفره انجام شده اند و از طرفی بسیاری از سوالات همچنان بی جوابند. چقدر ورزش کافی است؟ برای چه مدت؟ چقدر بس است؟ شاید لازم است در مورد ورزش هم سازمان غذا و داروی آمریکا به میدان بیاید.

دمبل یکی از تجهیزات ورزشی است که در گروه وزنه های آزاد گنجانده می شود و به طور وسیع در تقویت، افزایش حجم و کارایی عصبی عضلانی بخش های مختلف بدن کاربرد دارد...
این وسیله، علاوه بر ارزان بودن، دارای اندازه های مختلفی است و جای کمی نیز می گیرد. با این حال، خیلی از ما به دلیل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده می کنیم و از فوایدش بهره مند نمی شویم.
قدمت استفاده از دمبل به بیش از ۲هزار سال قبل برمی گردد؛ یعنی دمبل جزو قدیمی ترین تجهیزات ورزشی است. این وسیله در گذشته صرفا به صورت یک میله فلزی کوتاه با ۲ وزنه فلزی در طرفین بود ولی در حال حاضر، طیف گسترده ای از دمبل ها با اشکال متنوع و با قابلیت تنظیم و نگهداری راحت تر و امکان حمل و نقل آسان تر به بازار آمده اند. حتی برخی از دمبل ها توخالی هستند و می توان هنگام استفاده، درون آنها را با آب پر کرد.
● دمبل؛ انواع و اقسام
به طورکلی دمبل بر ۲ نوع است؛ دمبل هایی با وزن ثابت و دمبل هایی با قابلیت تنظیم وزن. نوع دوم نسبت به نوع اول ارزان تر بوده و فضای کمتری را اشغال می کند. دمبل ها بسته به جنس و سن فرد استفاده کننده قابل تغییر هستند.
● چه دمبلی را انتخاب کنیم؟
دمبل ها را معمولا براساس وزنشان دسته بندی می کنند. وزن دمبل از ۲۵۰ گرم تا ۵۰ کیلوگرم متغیر است. ورزشکاران باید بسته به شرایط فیزیکی خود، وزن مورد نظر دمبل شان را انتخاب کنند اما افراد مبتدی باید حتما از دمبل های کم وزن استفاده و به مرور زمان و زیر نظر مربی به وزن دمبل شان اضافه کنند. بنابراین اگر مبتدی هستید، سعی کنید درباره شرایط بدنی خود با یک مربی پرورش اندام مشورت کنید و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهید.
● آمادگی با نرمش
چنانچه سابقه انجام فعالیت های ورزشی را از قبل ندارید و تازه می خواهید ورزش را شروع کنید، حتما قبل از شروع ورزش با وزنه، بدنتان را با انجام حرکات نرمشی گرم کنید. این حرکات، عضلات شما را گرم و آماده تمرین با وزنه می کنند. این نرمش ها عبارتند از نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ ها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آن و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. در ضمن، نرمش هایی مانند شنا، دراز نشست و طناب زدن نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.
● مزایای استفاده از دمبل ها
دمبل ها نسبت به دستگاه های ثابت بدن سازی مزیت هایی دارند؛ از جمله اینکه ارزان ترند، فضای کمتری را اشغال می کنند، آسان تر و راحت تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم هستند، برخلاف دستگاه ها، دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به طور متناسب ایجاد خواهد شد، معمولا در تمرین ها افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند؛ مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از این وسیله. در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام های طرفین وجود دارد و نهایتا اینکه در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرین ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.
● معایب استفاده از دمبل ها
دمبل ها برخلاف سایر دستگاه ها، توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم مقاومت ها با دمبل، مشکل تر است. از همه مهم تر، به علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی شود.
در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می شود و خطرهای احتمالی ناشی از این مشکلات را تشدید می کند. بنابراین باید از محکم گرفتن دمبل خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از آن رعایت شود. به علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز استفاده از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین های هوازی چند هفته ای موکول شود. قبل از تمرین با دمبل باید حتما با پزشک معالج و پزشک متخصص طب ورزشی مشورت کنید و تمرین ها را زیر نظر کارشناسان آموزش ببینید.
● ۵ توصیه طلایی
۱) به مبتدی ها و به خصوص سالمندان، توصیه می شود در مراحل ابتدایی ورزش، به جای استفاده از دمبل، از دستگاه های بدن سازی که ایمنی بیشتری دارند، استفاده کنند.
۲) تکنیک مناسب استفاده از دمبل از اهمیت زیادی برخوردار است:
▪ در تمام مدت تمرین باید کمر در وضعیت مستقیم قرار داشته باشد.
▪ از قرارگیری صحیح پاها و استحکام کمر به منظور تعادل و ثبات کافی باید اطمینان حاصل شود.
▪ هنگام بلندکردن وزنه ها نباید خم شوید.
▪ دمبل ها را همیشه نزدیک به بدن خود نگه دارید، مگر در موارد خاص.
▪ دمبل ها را در تمام دامنه حرکتی مفصل حرکت دهید و منحصر به زاویه ای محدود نکنید تا دچار ضعف در نقطه خاصی از زاویه حرکتی نشوید.
▪ روی عضلاتی که باید منقبض شوند، تمرکز کنید.
▪ تکنیک تنفس بسیار مهم است و باید هنگام انقباض کوتاه شونده عضله، عمل بازدم و هنگام انقباض طویل شونده عضله، عمل دم را انجام داد. به عنوان نمونه هنگام جمع کردن آرنج عمل بازدم و هنگام بازکردن آرنج عمل دم را باید انجام داد.
۳) عمل گرم کردن و بعد از آن، کشش عضله و مفاصل را حتما باید انجام داد.
۴) ابتدا باید از وزنه های سبک شروع کرد.
۵) هیچ گاه دمبل را از دست تان رها نکنید چون احتمال آسیب های عضلانی با مکانیسم رفلکسی وجود دارد.

یک تحقیق جدید حکایت از آن دارد که زنانی که به ورزش شدید می پردازند ۳۰درصد کمتر از زنانی که ورزش نمی کنند در معرض خطر سرطان رحم قرار می گیرند.
به گزارش آسوشیتدپرس محققان مؤسسه سرطان آمریکا با بررسی ۱۴ تحقیق قبلی متوجه شدند که فعالیت ورزشی حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد خطر ابتلا به سرطان رحم را کاهش می دهد.مدت هاست که محققان درباره تأثیر مثبت ورزش بر کاهش ابتلای افراد به بیماری های سرطان سینه، روده بزرگ، مری و کلیه تحقیقاتی انجام داده اند و اثبات کرده اند که ورزش می تواند در کاهش خطر ابتلا به این سرطان ها مؤثر باشد.
همچنین بر مبنای تحقیقات محققان، وجود چربی زیاد در بدن می تواند باعث افزایش میزان هورمون ها و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به سرطان در افراد شود.
استیون مور، محقق ارشد این تحقیق از مؤسسه سرطان آمریکا می گوید: ما هم اکنون در نتیجه تحقیقات خود متوجه شده ایم که علاوه بر اینکه وزن بدن می تواند عامل مؤثری در کاهش خطر بروز سرطان رحم باشد، ورزش نیز اثرات مثبت خود را در این رابطه دارد.
در نتیجه این تحقیق مشخص شده است که درصورتی که زنان ۵روز در هفته به مدت ۲۰دقیقه به ورزش بپردازند، می توان جلوی ۲۰درصد از موارد سرطان رحم را گرفت. مور و همکارانش با ادامه تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که زنانی که بیش از ۹ساعت در روز می نشینند، دو برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان رحم یا سرطان آندومتر قرار دارند. در این تحقیق مشخص شده زنانی که بیشتر فعالیت می کنند و کمتر می نشینند کمتر در معرض ابتلا به سرطان رحم قرار می گیرند.
سارا هیوم، مدیر اطلاعات بهداشتی مؤسسه تحقیقاتی سرطان انگلیس می گوید: ورزش می تواند میزان بالای استروژن که ممکن است برای بدن خطرناک باشد را کاهش دهد. میزان بالای هورمون استروژن در بدن زنان می تواند باعث ابتلای آنان به سرطان رحم شود.
سرطان رحم نیز مانند اکثر سرطان ها با تشخیص زودرس و معالجه به موقع می تواند به بهبود کامل منجر شود. ابتلا به بیماری سرطان گردن رحم اگر در مراحل اولیه با آزمایش معروف به پاپ اسمیر تشخیص داده شود، معالجه آسان و در دسترس خواهد بود.
رحم از دو بخش تشکیل شده است: قسمت حفره مانند توخالی رحم که ساختار ماهیچه ای دارد و از لایه ای سلولی به نام آندومتر پوشیده شده است. قسمت دوم گردن رحم است که بین جسم رحم و قسمت خارجی دستگاه تناسلی زنانه قرار گرفته است.
پس از ختم قاعدگی در یک زن باردار، آندومتر شروع به رشد کرده و پر خون می شود. با شروع قاعدگی بعدی، این آندومتر رشد یافته، ریزش می کند و به همراه مقداری خون خارج می شود. این چرخه به طور مرتب طی دوران باروری زن ادامه می یابد که به آن عادت ماهانه می گویند.
سرطان رحم تمام خصوصیات عمومی سرطان ها را داراست. وقتی درباره سرطان رحم سخن گفته می شود در واقع به دو نوع مختلف سرطان اشاره می شود؛ یکی از این دو، سرطان گردن رحم و دیگری سرطان لایه پوشاننده داخلی رحم یا سرطان آندومتر است.
این دو نوع سرطان، در دو گروه سنی متفاوت شیوع بیشتری دارند. سرطان گردن رحم در سنین پایین تر ایجاد می شود و سرطان آندومتر معمولا مخصوص سنین بالاست.
در بیشتر موارد سرطان گردن رحم، سلول های پوشاننده دهانه رحم قبل از سرطانی شدن تغییرات خفیف تا شدیدی را طی چند سال پیدا می کنند. این تغییرات پیش سرطانی را دیسپلازی می گویند. معمولا در رحم نیز بافت پوشاننده یا آندومتر تغییرات پیش سرطانی خفیف یا شدیدی را قبل از تبدیل شدن به سرطان پیدا می کند که به آن هیپرپلازی می گویند.
این تغییرات پیش سرطانی همیشه به سرطان تبدیل نمی شود ولی هر دوی این تغییرات به عنوان علائم هشداردهنده بوده و درصورت مشاهده آنها باید درمان شده و پیگیری و معاینه مرتب صورت گیرد.
کشف زود هنگام سرطان های رحم و گردن رحم اهمیت حیاتی دارد. وقتی که سرطان رحم در مراحل اولیه و محدود به رحم پیدا شود، احتمال بهبود کامل آن بیش از ۸۰درصد است ولی اگر بیماری در مراحل اولیه درمان نشود، سرطان به لایه های عمقی رحم و بعد از آن به اعضای مجاور گسترش می یابد یا حتی به اعضای دور دست بدن تهاجم می کند.
در این مرحله، درمان مؤثر سرطان رحم دشوار و گاه ناممکن است. علت اصلی ایجاد سرطان گردن رحم به خوبی شناخته شده است ولی عواملی وجود دارند که می توانند احتمال ابتلا به سرطان گردن رحم را افزایش دهند. این عوامل عبارتند از: ازدواج در سنین پایین، به دنیا آوردن فرزندان زیاد، ابتلا به بعضی از بیماری های عفونی، استعمال دخانیات و برخی از عوامل ژنتیک. وجود هر یک از عوامل فوق، لزوما به معنی ابتلای حتمی به سرطان گردن رحم نیست بلکه عوامل ذکر شده همه می توانند خطر ابتلای به سرطان را افزایش دهند.
برای کاهش خطر ابتلا به سرطان گردن رحم، دوری از عوامل خطرزا که در سؤال دوم ذکر شد، می تواند کمک کننده باشد ولی پیشگیری صددرصد امکان پذیر نیست. با این حال سرطان گردن رحم را می توان در مراحل بسیار ابتدایی که به طور کامل درمان پذیر است، شناسایی کرد. راه شناسایی زودرس سرطان گردن رحم انجام مرتب آزمایش پاپ اسمیر است. این آزمایش تغییرات خفیف سلولی را که ممکن است به سرطان منجر شود، نشان می دهد. برای انجام این آزمایش هر زن لازم است که به طور مرتب به پزشک مراجعه کند.
تمام زنان ازدواج کرده که بین ۲۰ تا ۷۰ سال سن دارند، باید هر ۳سال یک بار به طور مرتب آزمایش پاپ اسمیر را انجام دهند. سرطان آندومتر نیز نوع دیگری از سرطان رحم است. هنوز علت اصلی سرطان آندومتر شناخته نشده است ولی عوامل مختلفی وجود دارد که ممکن است باعث افزایش ابتلا به این نوع سرطان شود. از این عوامل می توان چاقی، فشار خون بالا، بیماری قند و استفاده از برخی داروها و هورمون ها را نام برد.

شکمتان را منقبض کنید. یک بطری پر آب را در دست چپ بگیرید و تا تراز شانه بالا بیاورید....
اگر شاغل هستید و وقت کافی برای ورزش ندارید، کافی است همین ۱۳ حرکت ساده را یاد بگیرید و در دفتر کارتان انجام بدهید. این تمرین ها متشکل از حرکات کششی و قدرتی اند و شما می توانید به راحتی آنها را روی صندلی و پشت میزتان، تنها به کمک یک بطری آب یا دمبل سبک، انجام بدهید. در ضمن، اگر صندلی تان چرخ دار است، به دیوار تکیه اش بدهید تا حین تمرین حرکت نکند.
۱) حـرکـات کشـشـی بـرای مـچ و بـازو
یک دست خود را به سمت جلو بیاورید؛ به طوری که کف دست رو به جلو باشد. با دست دیگر، انگشت ها را آهسته به عقب فشار دهید؛ طوری که جلوی بازویتان احساس کشیدگی کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگرتان هم انجام بدهید.
کف دست ها را مقابل بدن و تراز سینه به هم فشار دهید. در این حالت، باید آرنج ها خم شده و بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند. حالا مچ دست هایتان را ۱۰ مرتبه به آرامی به چپ و راست خم کنید.
کمرتان را صاف کنید و صاف بنشینید. دست چپتان را کنار نشیمنگاه قرار دهید و آهسته به چپ بچرخید.۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
۲) اسکـات روی صـنـدلــی۲
نشیمنگاه را از صندلی بلند کنید؛ طوری که بدنتان همچنان حالت نشسته را داشته باشد.
۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس کامل بایستید.
این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
ابتدا صندلی را محکم کنید تا ناگهان سُر نخورد. بعد، دست هایتان را روی لبه صندلی، کنار ران تان قرار دهید و با فشار به دست هایتان، آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و نشیمنگاه تان را کمی پایین تر از صندلی ببرید. کمر، صاف و شکم منقبض باشد. دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
صندلی را محکم سر جایش ثابت کنید سپس یک پایتان را جلوی دیگری ببرید؛ بدون اینکه زانو خم شود. دست هایتان را لبه صندلی بگیرید و با فشار به دست ها، از صندلی بلند شوید؛ طوری که پای عقبی حالت نشسته اش را حفظ کند. این حرکت را برای هر پا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۳) تـمـریـنـات پـایـیـن تـنه
شکمتان را منقبض کنید و صاف بنشینید. با زانوی خم شده، پای چپتان را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و ۲ ثانیه مکث کنید. این حرکت را ۱۶ بار انجام دهید و سپس برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت قبل را انجام دهید ولی این بار پایتان را کاملا بالا بیاورید؛ طوری که کف کفشتان رو به جلو باشد.
برای حفظ تعادل، لبه های صندلی را با دست بگیرید.
صاف روی صندلی بنشینید. بطری آب را بین زانوهایتان قرار داده و فشار دهید.
کمی از فشار بکاهید و سپس دوباره فشار را از سربگیرید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
۴) حـرکـات بـالاتـنــه
مکث کنید و سپس دستتان را بالاتر ببرید و هنگامی که به تراز گوش رسید آرنج تان را خم کنید و بطری را پشت سرتان ببرید. عضله سه سر بازویتان را منقبض کنید و دستتان را در همین مسیر باز گردانید. حرکت را برای هر بازو ۱۲ بار تکرار کنید.
بطری آب را در دست راست تان بگیرید. شکم را منقبض کنید و ستون مهره ها را صاف نگاه دارید.
در حالی که انگشت هایتان رو به صورت قرار دارند، بطری را به سمت شانه بیاورید و این حرکت را برای هر سمت ۱۶ مرتبه انجام دهید.
۵) حـرکـات شـکــم
بطری آب را با ۲ دست بگیرید و در حالی که هر ۲ دست به سمت جلو کشیده شده اند، بطری را بالا ببرید.
به آرامی تا آنجا که می توانید به سمت چپ خم شوید و شکمتان را منقبض کنید. برگردید و این بار آهسته به راست بروید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بطری را با ۲ دست هم تراز با سینه نگاه دارید. در حالی که ران ها و زانوهایتان رو به جلو هستند، آنقدر به سمت چپ بچرخید تا انقباض را در شکمتان احساس کنید.
برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید و در مجموع، این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.

استپ یکی از ابزارهای ورزشی است که کسانی که در کلاس های نرمش و ورزش شرکت می کنند این ابزار را می شناسند.
یادداشت زیر به موضوع فواید استپ و تاثیری که این ابزار در کلاس های ورزشی دارد می پردازد.
استپ که در سال ۱۹۸۶ در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله مورد استفاده اش (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است. این روزها استپ در اغلب سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.
● ورزش در کلاس استپ
یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن ۳۰ الی ۴۵ دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروههای کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود.
هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین ها قابل تنظیم است.
دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات منظم و به هم ربط دادن حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند نیم دور و ...) است. حرکات استپ از ساده ترین حرکات (استپ ابتدایی) تا پیچیده ترین (استپ دوگانه)، از تعداد زیادی ترکیب و حرکات موزون تشکیل شده اند.
باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، اما دست ها نیز نباید به هیچ وجه بی حرکت باقی باشند. در طول انجام استپ، دست ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند.
● فواید استپ
استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد:
استپ، باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری می شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت)
استپ توده های ماهیچه ای را تقویت می کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله ای می کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می شود.
استپ سیستم قلبی و عروقی، استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می کند.
استپ ورزشی به شیوه بازی است. استپ، که در گروه و با موسیقی انجام می شود و بر روی حرکات موزون مانند تمرکز یافته، باعث می شود که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشید.
● زیان ها
اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، به ویژه با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکات استپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است.
پرش به همه جهت ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود.
استپ نیزمانند بقیه ورزش های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود.
● قواعدی برای تمرین سالم
برای اجتناب از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی جوانب احتیاط ضروریست:
▪ تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید.
▪ کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد.
▪ هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۳ جرعه آب بنوشید.
▪ مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند.
▪ حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید.
▪ متناسب با سطح توانایی هایتان حرکت انجام دهید.
نه فقط برای اعضای حرکتی بدنتان که برای قلب تان نیز، این ۳ نکته را از یاد نبرید: ۱ احتیاط کنید، ۲ به تدریج و به آرامی حرکاتتان را شدت بخشید ۳. به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.

تحقیقات جدید حکایت از آن دارد که انجام حرکات و تمرینات ورزشی در زنان مسنی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند باعث پیشرفت در حفظ تعادل و سرعت در راه رفتن آنان می شود.
بر مبنای این تحقیقات، ورزش همچنین می تواند باعث پیشگیری از شکستگی ناشی از پوکی استخوان و افزایش میزان سال های زندگی زنان مسن شود.محققان در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که تنها ۲۰دقیقه ورزش روزانه و تداوم آن به مدت ۶ ماه در سال تحت نظارت یک مربی می تواند طی ۵سال باعث کاهش ۳۲درصدی خطر احتمال شکستگی در زنان شود.
دکتر رایجا کورپلانین و همکارانش در بخش پزشکی ورزش مؤسسه اولو در فنلاند، در پایان تحقیقات خود روی افراد مسن به این نتیجه رسیدند که روند بهبود در زنان مسن حتی ۲سال پس از پایان تمرینات ورزشی نیز دوام آورده بود. طی این مدت نیز خطر شکستگی و مرگ در افراد مسنی که ۵سال تمرینات ورزشی کرده بودند به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود.
کورپلانین و همکارانش ابتدا تحقیقاتی را به مدت ۳۰ماه روی ۱۶۰زن مسنی که دچار بیماری های استخوانی و پوکی استخوان(Osteoporsis) بودند و به منظور مداوای خود ورزش می کردند، انجام دادند.
آنها در نتیجه تحقیقات خود متوجه شدند که زنانی که تمرینات ورزشی انجام داده بودند سریع تر از زنانی که ورزش نمی کردند راه می رفتند و می توانستند در مهارت های قدرتی تعادلی، بهتر عمل کنند.
زنان مشارکت کننده در این تحقیق به ۲گروه ورزشکار و کنترل(گروهی که تمرینات ورزشی انجام نمی دادند) تقسیم شده بودند. از گروه ورزشکاران ۵۵ نفر و از گروه کنترل ۴۵نفر برای انجام ارزیابی نهایی محققان حاضر بودند. بنابر گزارش محققان، طی دوران انجام این تحقیق ۱۷مورد مداوای شکستگی از گروه ورزشکاران و ۲۳مورد شکستگی در گروه کنترل در بیمارستان مورد مداوا قرار گرفتند. هیچ یک از زنان مسنی که در تیم ورزشکاران قرار داشتند دچار شکستگی در ناحیه کفل ران نشده بودند درحالی که در گروه کنترل ۵ نفر از زنان مسن دچار شکستگی از این ناحیه شده بودند.
در میان تمام زنان مشارکت کننده در این تحقیق، آن دسته از زنانی که در دوران زندگی خود به طور متوسط به فعالیت های ورزشی پرداخته بودند ۷۸درصد از سایر زنان مسن کمتر در معرض خطر شکستگی قرار داشتند.
پوکی استخوان یا Osteoporsis حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. پوکی استخوان از گرفتاری های شایع در جوامع بشری است که بعد از ۳۵سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از ۴۵سال و ۹۰درصد از زنان مسن تر از ۷۵سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان دچار می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر ۳زن یک نفر و از هر ۱۲مرد یک نفر به پوکی استخوان دچار می شوند. این امر در سال، منجر به ده ها هزار شکستگی ناتوان کننده در مبتلایان می شود که متأسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند.
این شکستگی ها به طور عمده در این نواحی رخ می دهد: گردن، استخوان ران، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست؛حتی گاهی شکستگی های خودبه خود مهره ها، گردن و استخوان ران هم دیده می شود.
می توان بافت استخوانی را به زبان ساده به صورت زیر تقسیم کرد: استخوان انسان همانند یک ساختمان است که دارای اسکلت بندی، دیوار چینی و ملات بین آجرهاست. اسکلت این استخوان ها از رشته های قوی و محکمی به نام رشته های کلاژن تشکیل شده که بین رشته ها را املاح کلسیم پر می کند. پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید، در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود.
استخوان انسان در دوران کودکی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیاد را دارد و به تدریج سفت و محکم می شود؛ این مسئله در سن ۲۰سالگی به اوج خود می رسد و بین سن ۲۰ تا ۳۵سالگی استحکام استخوان ها به همان قوت باقی می ماند، به همین دلیل ضربات شدید، مثل تصادفات می تواند منجر به شکستگی استخوان شود. اما از این سن به بعد، به تدریج و با سرعتی کم، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالارفتن سن، پوک می شوند. در زنان، بعد از سن یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می شود.
به طور تقریبی و به احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم و افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.
همانگونه که در تحقیق محققان فنلاندی نیز به آن اشاره شد، تحرک بدنی و ورزش، باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.
گاه پوکی استخوان در برخی از خانواده ها بیشتر دیده می شود، همچنین در بعضی از نژادها مثل نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است.
متأسفانه پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علائم هنگامی ایجاد می شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات، می تواند از علائم شکستگی های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیمار دیده شود. اگر چه عکسبرداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می کند ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست؛ پس بهتر است تمامی افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، قبل از شروع عوارض، مورد معاینه قرار گیرند و درصورت مبتلا بودن، اقدامات پیشگیرانه صورت گیرد.
بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه های جدیدی ساخته شده که می توانند با دقت نسبتاً زیادی، تراکم استخوانی و نسبت آن با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می کشد، همچنین نیاز به آمادگی قبلی ندارد و طی آن دارویی مصرف نمی شود. این سنجش، پزشک را قادر می سازد تا شدت پوکی استخوان را اندازه گیری کرده و در نتیجه استحکام استخوان را بسنجد.
بنابراین بهترین روش پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان، مانند استعمال دخانیات تا قبل از سن ۳۵سالگی و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوان است.

اولین قدم در ورزش های موثر برای آرتروز، انجام ورزش هایی برای انعطاف پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت شدن بافت های اطراف مفصل است...
ورزش های انعطاف پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می دهند و دراز می کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است نباید احساس درد کنید اما احساس مقاومت ایجاد می کنند، حرکت می دهند. شما این ورزش ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می خورید، هنگامی تمرین های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی کنید به تدریج میزان ورزش تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
۱) کشش داخل ران با زانوهای خم شده، در حالی که کف های پاهای تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای تان را به نزدیک بدن تان بکشید. ساق یا قوزک پای تان را با دست های تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه تان را خم کنید و به آرامی با آرنج های تان زانوهای تان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲) کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران های تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه سینه تان نگاه کنید. هر دو زانوی تان را خم کنید و آنها را با دست های تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه های تان بکشید. تا جایی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس تان را بیرون می دهید، زانوها را به بدن تان نزدیک تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهای تان را در این حالت نگه دارید.
۳) چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه های تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
▪ تمرین های قدرتی
شما با تقویت عضلات تان می توانید از مفاصل مبتلای خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به طور کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می دهد.
تمرین های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل تان و میزان دردتان ورزش های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین ها عضلات نباید تا حد خسته شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرین های مقاومتی توصیه می شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین ها با چهار تا شش حرکت شروع می شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده روی کرده اید. شما نباید ورزش های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
۴) ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها ی تان خم شده باشد و کف پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای تان متقاطع و دست های تان روی شانه های تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته اید، بالاتنه تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.
۵) باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته اید، تنه تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو ی تان را خم کنید یا بدن تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می توانید هنگام بالا بردن پای تان از وزنه های قوزک استفاده کنید.
۶) پل زدن
روی پشت تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست تان را نزدیک لگن تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید باسن تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست های تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸ تا ۱۲ برسانید.

«ورزش منظم بعد از زایمان فواید بسیار زیادی برای مادر دارد؛ از جمله اینکه می تواند سبب کاهش تدریجی وزن مادر شود، احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد و به او کمک کند تا با شرایط جدیدش وفق پیدا کند....
حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم بعد از بارداری می تواند سبب افزایش میزان شیر مادران ورزشکار، نسبت به مادرانی که بی تحرک ترند، شود.» اینها گوشه ای از صحبت های دکتر هاله دادگستر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران است که درخصوص فواید ورزش در دوران شیردهی با وی به گفت وگو نشسته ایم.
▪ خانم دکتر! ورزش کردن در دوران شیردهی واقعا سبب افزایش شیر مادر می شود؟
ـ بله! دیده شده است که اگر ورزش با شدت متوسط انجام شود و مادر هم زمان با ورزش، غذای کافی نیز بخورد، روی تولید شیر هیچ تاثیر منفی نخواهد داشت و حتی همان طور که گفتم، شاید سبب افزایش شیر تولید شده هم بشود اما مادر باید حتما به نحوه وزن گیری نوزادش، به خصوص در ۶ ماه اول زندگی، توجه کافی داشته باشد. چنانچه مادر متوجه شد که وزن گیری نوزاد به خوبی افزایش نیافته است باید به ۳ فاکتور توجه کند: چقدر غذا می خورد؟ آیا مایعات کافی می نوشد؟ و اینکه، ورزش را با چه شدتی انجام می دهد؟
▪ به نظرم هدف بیشتر خانم ها از ورزش، کاهش وزن است تا فواید دیگر. به همین دلیل سعی می کنند کالری کمتری مصرف کنند. این طور نیست؟
ـ درست است اما خانم ها باید در درجه اول بهبود روحیه و پیشگیری از افسردگی را هدف خود برای ورزش های پس از زایمان قرار بدهند. به همین دلیل توصیه می شود که هدف از ورزش در ابتدای امر، کاهش وزن و تناسب اندام نباشد و اگر هم خانمی بخواهد وزنش را کم کند کاهش وزن نباید بیشتر از نیم کیلو گرم در هفته یا ۲کیلو گرم در ماه باشد.
▪ مادران از کی می توانند ورزش را شروع کنند؟
ـ زمان شروع ورزش معمولا در افراد متفاوت است. به طور کلی، از ۴ تا ۶ هفته بعد از زایمان انجام ورزش های هوازی توصیه می شود اما واقعا برحسب اینکه آمادگی جسمی و روحی مادر چطور باشد، این زمان متفاوت است.
▪ انجام چه ورزش هایی را به خانم ها در دوران شیردهی توصیه می کنید؟
ـ ورزش هایی که توصیه می شود، بیشتر ورزش های ایروبیک است که سبب افزایش ظرفیت و آمادگی قلبی عروقی مادر شده و روی میزان شیر نیز تاثیر سویی ندارد. دیده شده است که ورزش حتی اگر هم سبب کاهش وزن مادر شیرده نشود، به صورت معناداری ظرفیت قلبی عروقی او را نسبت به مادران بی تحرک بالا می برد.
▪ و چه نوع ورزش هایی را نباید انجام داد؟
ـ خانم شیرده باید تا حد ممکن از ورزش هایی که برای انجام آنها مجبور است روی شکم دراز بکشد، خودداری کند زیرا در این حالت به سینه ها فشار می آید و از آنجا که سینه ها در این زمان نسبت به حالت عادی بزرگ تر هستند و شیر دارند، ممکن است روی نحوه شیردهی آنها تاثیر بگذارد. در ضمن، توصیه می شود مادران شیرده از انجام ورزش های برخوردی هم خودداری کنند. اگر هم فردی تمایل دارد که این ورزش ها را انجام دهد باید حتما از محافظ های فردی استفاده کند.
▪ شما استفاده از دستگاه های بدن سازی را به مادران شیرده توصیه می کنید؟
ـ همان طور که گفتم، بهترین ورزش برای مادران شیرده، ورزش های هوازی است و بنابراین کار با دستگاه ها را توصیه نمی کنم. معمولا در ورزش های قدرتی است که ورزشکاران با دستگاه ها کار می کنند. ورزش های قدرتی هم ۲ ماه پس از زایمان به صورت ورزش های تقویتی عضلات لگن و شکم توصیه می شود و قبل از آن مناسب نیستند.
▪ از کجا باید فهمید ورزشی که انجام می دهیم، با شدت متوسط است یا نه؟
ـ بسته به شدت ضربان قلب و بسته به سن و وضعیت افراد، متفاوت است اما به طور کلی ورزش شدید ورزشی است که ورزشکار برای صحبت کردن بیشتر از یکی ، دو کلمه نمی تواند نفس بگیرد و بیان کند.
▪ خیلی ها ممکن است نتوانند نوزادشان را به کسی بسپارند و ورزش ها را خارج از خانه انجام دهند. شما توصیه می کنید چه ورزش هایی را داخل خانه انجام دهند؟
ـ تیپ ورزش هایی که به صورت هوازی یا ایروبیک انجام می شود مانند حرکات موزون و انواع نرمش ها به صورت سی دی یا دی وی دی در بازار موجودند که تاثیرشان معادل پیاده روی و ورزش های خارج از خانه است. بنابراین خانم ها می توانند با ورزش های داخل خانه هم ظرفیت قلبی و عروقی شان را افزایش دهند.
▪ برخی خانم ها ممکن است قبل از بارداری شان ورزشکار بوده باشند و بعضی خانم ها هم کاملا بی تحرک. بین این ۲ دسته، چه فرقی برای ورزش کردن بعد از زایمان وجود دارد؟
ـ گفته شده که خیلی از خانم هایی که در دوران قبل از بارداری ورزش نمی کرده اند، در زمان بارداری شان می توانند ورزش را شروع کنند. بنابراین توصیه می شود خانم هایی که قبلا ورزشکار نبوده اند ورزش های ساده ای مانند پیاده روی سریع و دویدن آهسته را شروع کنند و بعد به تدریج بر شدت آن بیفزایند. بنابراین برای این دسته از خانم ها در ۳ ماهه اول بارداری ورزش خاصی توصیه نمی شود. در مورد خانم هایی که از قبل ورزش می کرده اند، این مطلب کمی متفاوت است. این خانم ها بعد از زایمان اندام مناسب تری دارند و از نظر روحی و روانی هم آمادگی بهتری برای شروع ورزش خواهند داشت.
▪ خیلی ها معتقدند ورزش کردن مادر روی طعم و ترکیب شیرش تاثیر دارد. نظر شما چیست؟
ـ مطالعات بسیار زیادی در این زمینه انجام شده و دیده شده است که ورزش با شدت متوسط سبب بالا رفتن اسیدلاکتیک در شیرمادر نمی شود. این اسیدلاکتیک است که سبب تغییر طعم و مزه شیرمادر می شود و این تغییر مزه باعث می شود که نوزاد از خوردن شیرمادر امتناع کند اما در مورد ورزش های شدید، مطالعات ضد و نقیض است. با این حال، به مادران توصیه می شود که قبل از آنکه ورزش را شروع کنند، به نوزادشان شیر بدهند یا شیرشان را بدوشند و نگهداری کنند تا کودک از همان شیر تغذیه کند. ضمن اینکه دوشیدن شیر سبب می شود مادر حین ورزش احساس بهتری داشته باشد.
▪ به مادران شیردهی دارید که تمایل ورزش را آغاز کنند چه توصیه هایی دارید؟
ـ توصیه می کنم چنانچه برای آنها مقدور است، یک همراه مانند دوست یا مادری که دقیقا شرایطش یکسان است را برای ورزش خودشان پیدا کنند و برنامه ریزی کنند که برای بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه به طور منظم ورزش کنند. اگر هم نمی توانند این ۳۰ دقیقه را به طور منظم انجام دهند، آن را به ۳ تا ۱۰ دقیقه تقسیم بندی کنند. ضمن اینکه می توانند در ابتدا از ۱۰ دقیقه شروع کرده و سپس مدت زمان را زیاد کنند. در ضمن، حتما حین ورزش کردن به تقویت عضلات لگن توجه ویژه ای داشته باشند. مادران شیرده باید این نکته را در نظر بگیرند که ورزش کردن باید سبب افزایش انرژی در زندگی روزمره شان شود نه آنکه سبب کاهش انرژی و خستگی زودرس شود. بنابراین، حتما همراه با شروع ورزش یک رژیم غذایی مناسب را در پیش بگیرند و به هیچ وجه در ماه های اول شیردهی از رژیم های سفت و سخت استفاده نکنند زیرا صددرصد روی ترکیب و میزان شیرشان تاثیر می گذارد.

هر نوع فعالیت بدنی، حتی پیاده روی نیز اگر درست انجام نشود، در طولانی مدت به ماهیچه ها و مفاصل آسیب می رساند.
از سوی دیگر احتمال بروز آسیب در ماهیچه ها و تاندون ها و حتی در موارد نادر، شکستگی استخوان نیز در ورزشکاران بیش از مردم عادی است. پس، چه بهتر که هنگام ورزش، احتیاط های لازم را به عمل آورید تا احتمال بروز آسیب های جسمی به حداقل برسد.
ساختار بدن هر انسانی متفاوت از دیگری است و در برخی ساختارها، نقاط ضعیفی وجود دارد که می تواند احتمال آسیب های ورزشی را افزایش دهد؛ به عنوان مثال آسیب دیدگی اعضای پایینی می تواند به دلیل داشتن کف پای صاف ، بلندی یا کوتاهی قد در مقایسه با قد طبیعی و زانوهای پرانتزی باشد، اما دلیل اصلی این آسیب ها، بد آماده کردن بدن خود برای ورزش است.
برای انجام تمامی فعالیت های ورزشی ابتدا باید بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه ها نرم شوند. حرکات کششی، عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد و بهترین حرکت برای پایان ورزش و آرام کردن بدن است.
وقتی ورزش را آغاز می کنید، نباید اعتماد بیش از حد به خود داشته باشید و با حرکات سنگین شروع کنید. لازم نیست همان ابتدا رکوردها را بشکنید. ورزش باید به تدریج و با بالا رفتن استقامت بدنی سنگین شود. وقتی روزه اید، ورزش نکنید.
در طول ورزش باید مرتبا آب بنوشید. آب رسانی به بدن، به جریان خون درون فیبرهای ماهیچه ای کمک می کند.
نکته مهم تر اینکه همیشه از وسایل و تجهیزات مناسب بهره ببرید، مثلا کفش مناسب ورزشی بپوشید و قبل از آغاز هر ورزشی به دوره آموزشی آن بروید تا حرکات صحیح به شما آموزش داده شود. فکر نکنید ذاتا تنیس باز یا فوتبالیست به دنیا آمده اید.
در اینجا قصد داریم شما را با برخی آسیب های عضلانی ناشی از ورزش آشنا کنیم.
● کوفتگی
کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه ای طولانی و شدید روی ماهیچه ای که به خوبی آماده نشده، یا آب رسانی به آن کم بوده پیش می آید.
کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می شود و به شکلی نوعی هشدار است.
چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.
● گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.
گرم کردن ماهیچه و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می تواند از جمله درمان های اساسی باشد.
● درد عضلات بعد از ورزش
▪ کبودی
کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.
وقتی نقطه ای از بدن کبود می شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.
بهترین راه حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.
▪ کشیدگی عضلات
این آسیب به زمانی گفته می شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.
▪ پارگی ماهیچه
وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.
● چگونه آسیب ورزشی را درمان کنیم؟
درمان آسیب های ورزشی در سه کلمه «استراحت»، «یخ» و «کمپرس» خلاصه می شود.
۱) استراحت به شما کمک می کند دچار آسیب جدید و خون ریزی نشوید.
۲) یخ سبب فروکش کردن التهاب می شود و درد را ساکت می کند.
۳) کمپرس هم مانع از کبودی می شود.
یخ تنها می تواند برای ۱۰ دقیقه رگ های خونی را سفت کند، اما بعد از این مدت، محل آسیب دیده ورم می کند. بهتر است ابتدا برای ۱۰ دقیقه یخ را روی محل بگذارید. بعد ۱۰ دقیقه به آن استراحت دهید و بعد مجددا برای یک تا دو ساعت این کار را تکرار کنید.

یکی از رازهای داشتن حافظه ای قوی ورزش کردن است. اگر می خواهید بدانید چگونه با ورزش کردن می توان حافظه را تقویت کرد این مقاله را بخوانید.
دیگر به دنبال مکملها، قرصها و نسخه های جادویی که همگی بهتر شدن حافظه را تبلیغ می کنند نباشید. مطالعات نشان می دهند که یکی از بهترین راهها برای بهتر شدن حافظه فعالیت فیزیکی است. اگر برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن دلیل بیشتری می خواهید باید بدانید که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش می دهد و کمک می کند تا از تاثیر افزایش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتی ممکن است از دمانس و آلزایمر پیشگیری کند.
● ورزش با بدن چه کار می کند و چگونه موجب بهبود حافظه می شود؟
مدتهاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می یابد. به نظر می رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع می شود کند می کند.
با افزایش سن فرایندی در مغز رخ می دهد که می تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود. همچنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی مشکل می شود. برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چکار کنید. مطالعات نشان می دهند که ورزش می تواند این فرایند را به تاخیر بیاندازد و حتی از برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز پیشگیری کرده و در مواردی باعث بهبود حافظه شود.
● برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن حافظه چقدر است، اما چیزی که می دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده اند که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقه ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.
اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی ۱۵ دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسنتر را کاهش می دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی کرده اند نیز مفید است.
پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی کنید ورزش کنید مدت زمان ۳۰ دقیقه ای را به سه بخش ۱۰ دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.
به مرور زمان که پیشرفت کردید می توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید.
● چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟
مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند اما محققان می گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز کمک می کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته اند که نشان می دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است.
ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جاگینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای مناسبی برای بهبود کارکرد قلب هستند. با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد.
برخی شواهد نشان می دهند که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارند. این تمرینات می توانند عضلات را ساخته و تقویت کنند. تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است.
● این ورزشها کی نتیجه می دهند؟
تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید. یک مطالعه نشان می دهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از ۶ ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید به دست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه دهید.
برای اینکه فعال باقی بمانید این نکات کمک کننده هستند:
▪ در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آنها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد می آورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما می شود.
▪ به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید. اگر گروهی ورزش کنید می بینید که دوستان ورزشی می توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا اینکه خودتان به تنهایی شروع کنید.
▪ یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید. اگر در هوای آزاد ورزش می کنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته بتوانید برنامه ی ورزشی خود را انجام دهید. باشگاهها و سالنهای ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید.
▪ فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
اگر تا کنون هیچگونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند نوعی از ورزش صحیح که برای شما بی خطر باشد را توصیه کند.

آرتریت یک واژه کلی به مفهوم التهاب مفاصل است که در بیش از ۱۰۰ بیماری مفصلی روی می دهد و شامل وضعیتی است که موجب درد، سفتی و خشکی مفصل شده و تورم در مفصل و بافت همبند اطراف آن ایجاد می شود. این بیماری، بیماری شایعی است و یک نفر از هر هفت نفر در هر سنی را گرفتار می کند و می تواند بافتهای حمایت کننده ی مفاصل که شامل عضلات، تاندونها، لیگامانها و سایر بخشهای بدن هستند را تضعیف کرده و وضعیت را بدتر کند. درمانهای طبی برای این مشکل وجود دارند و باید استفاده شوند اما برنامه ورزشی مناسب نیز می تواند درد و خستگی را کنترل کند و از ساختار مفصل و فعالیت آن محافظت می کند. اگر بدانید که التهاب مفصل شما از چه نوع است و چه علائمی دارید در این صورت با کمک پزشک و فیزیوتراپیست می توانید برنامه ورزشی متعادلی طراحی کنید تا بتوانید اثرات مخرب التهاب مفاصل را کاهش دهید و سلامت عمومی خود را افزایش دهید.
خشکی مفاصل، درد و تورمی که در اثر التهاب در مفاصل ایجاد می شود می تواند به شدت محدوده ی حرکات مفصلی را کاهش دهد. اجتناب از فعالیت فیزیکی به علت درد و ناراحتی منجر به کاهش شدید حجم عضلانی و افزایش وزن می شود. ورزش به عنوان بخشی از درمان، تحرک مفاصل، نیروی عضلانی و توانایی فیزیکی بدن را افزایش می دهد و کمک می کند که فرد وزن مناسب خود را حفظ کند.
● منافع ورزش در التهاب مفاصل
برنامه ی ورزشی ای که شامل نرمشهای قدرتی، استقامتی و افزایش محدوده حرکات باشد می تواند:
▪ علائم بیماری را تخفیف دهد.
▪ مفاصل را از تخریب بیشتر محافظت کند.
▪ حرکت طبیعی مفاصل را حفظ کند.
▪ انعطاف پذیری و نیروی عضلانی را افزایش دهد.
▪ وزن را کنترل کرده و فشار وارد شده به مفاصل را کاهش دهد.
▪ بافت غضروف و استخوان را قوی و سالم نگه دارد.
▪ وضعیت استقامتی بدن و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
● نرمش برای افزایش محدوده ی حرکتی
افرادی که مبتلا به التهاب مفاصل هستند، به خصوص در مراحل اولیه بیماری، برای جلوگیری از ایجاد درد، مفاصل درگیر مخصوصا زانو، دستها و انگشتان را در حالت خمیده نگه می دارند تا راحتتر باشند. این کار اگرچه در اوایل موجب تخفیف درد می شود اما نگه داشتن مفاصل در چنین حالتی به مدت طولانی موجب از دست رفتن همیشگی حرکات مفصل می شود و مانع فعالیتهای روزانه می شود. نرمشهای کششی و انعطاف پذیری به حفظ فعالیت طبیعی مفاصل کمک می کنند. کشش ملایم و خم کردن مفاصل به صورت کنترل شده و تا حدی که به راحتی حرکت می کنند موجب می شود توانایی حرکتی مفاصل به مرور بیشتر شود و نزدیک به حد طبیعی شود. پزشک یا فیزیوتراپیست می توانند نرمشهای مناسب را برای انگشتان، شانه ها، پشت، گردن، لگن، زانوها و مچ پیشنهاد کنند.
● نرمشهای تقویت کننده:
عضلات قوی، موجب می شوند که مفصلهای ضعیف پایدار شوند و از تخریب بیشتر آنها جلوگیری شود. برنامه تقویتی مناسب باید جزیی از برنامه ی درمانی باشد تا بافت عضلانی حمایت کننده را بدون اینکه تاثیر مخربی بر مفاصل داشته باشد حفظ کند یا افزایش دهد.
● با درد چه کنیم؟
افرادی که به التهاب مفاصل مبتلا هستند به علت ایجاد درد از ورزش کردن اجتناب می کنند. ورزشهای ایزومتریک برای این طراحی شده اند که بدون اینکه مفاصل درگیر، حرکت داشته باشند گروه خاصی از عضلات را تقویت کنند. ورزشهای ایزومتریک موجب حرکت مفصل نمی شوند اما با خم و راست کردن متناوب گروه خاصی از عضلات را تقویت می کنند.
ورزشهای ایزو تونیک مشابه نرمشهایی هستند که برای افزایش محدوده ی حرکتی مفاصل استفاده می شوند. این ورزشها شدیدتر هستند و برای تقویت عضلات نیز استفاده می شوند. برای این منظور به مرور به تعداد یا سرعت تمرینات افزوده می شود و یا از باندهای کشی یا دمبلهای کوچک استفاده می شود.
هیدروتراپی یا ورزش در آب نیز ورزش مناسبی است زیرا آب مقداری از وزن را کم می کند و فعالیت برای مفاصل دردناک ساده تر می شود.
● ورزشهای استقامتی
ورزشهای ایروبیک گروه بزرگی از عضلات را فعال می کنند و برای قلب، ریه ها و سیستم قلبی ـ عروقی شرایطی ایجاد می کنند که:
▪ اکسیژن بیشتری مصرف می شود
▪ خون اکسیژن دار بیشتری در کل بدن به جریان می افتد
▪ بافت عضلانی قوی تری ساخته می شود.
داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت ایروبیک برای کنترل وزن و داشتن وزن ایده آل ضروری است. کاهش وزن فشاری که به مفاصل وارد می شود را کم می کند و سلامت عمومی را افزایش می دهد.برای شروع ۱۵دقیقه ورزش ایروبیک به میزان سه بار در هفته داشته باشید و سپس آن را به ۳۰دقیقه برسانید. گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن بدن پس از ورزش نیز باید انجام شود. باید در مکان مطمئن و راحتی ورزش کنید و طی ورزش به راحتی بتوانید صحبت کنید. ورزش باید با توانایی فیزیکی شما متناسب باشد. پزشک یا فیزیوتراپیست شما می تواند شدت ورزش را با وضعیت بدنی شما تطبیق دهد.
شدت ورزش باید طوری باشد که ضربان قلب بین ۶۰ تا ۸۰ درصدبیشترین تعداد ضربان قلب شما باشد.فعالیتهایی مانند پیاده روی، شنا، حرکات ملایم ایروبیک، اسکی و دوچرخه سواری مناسب هستند. اگر در ورزش پیشرفت کردید می توانید چمن زنی، جمع آوری برگها یا گلف را امتحان کنید.
پیاده روی یکی از بهترین برنامه های ایروبیک است چون به مهارت خاصی نیاز ندارد. همچنین غیر از یک جفت کفش مناسب به تجهیزات ویژه ای نیاز ندارید. دوچرخه سواری نیز ممکن است برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل بسیار سودمند باشد زیرا زانوها، پاها و مفاصل مچ پا فعال می شوند.
برای شروع برنامه ی ورزشی در هر شرایط بدنی که هستید ابتدا با پزشک یا فیزیو تراپیست مشورت کنید. ورزش مناسب و تغییر نحوه ی زندگی ممکن است پیشرفت زیادی در درمان شما حاصل شود.
ورزش نادرست ممکن است موجب آسیب بیشتر شما شود. اگر دچار این علائم شدید فورا ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید:
▪ خستگی غیر معمول یا مداوم
▪ درد تیز یا افزایش یابنده در مفاصل
▪ ضعف پیشرونده
▪ کاهش محدوده ی حرکتی مفصلها
▪ تورم افزایش یابنده ی مفاصل
▪ درد مداوم ( بیش از یک تا دو ساعت درد شدید و مداوم بعد از ورزش)
در برنامه ورزشی مهم است که آهسته شروع کنید و از فعالیت خود لذت ببرید. ورزش را جزیی از برنامه هفتگی خود قرار دهید تا برایتان به صورت عادت در آید.

ورزش و فعالیت های بدنی موجب تقویت عضله قلب می شود. امروزه فعالیت های ورزشی به عنوان اقدامی برای پیش گیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شود. در اثر ورزش عروق خونی گشاد و این امر سبب تسریع جریان خون می شود. میزان هموگلوبین خون هم بیشتر و در نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود. ورزش منظم راهی مناسب برای پیش گیری از بروز بیماری فشار خون است. ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید. میزان کلسترول خون در اثر تمرین های ورزشی به حد مطلوبی می رسد، به خصوص اگر با رژیم غذایی همراه باشد. برای بیماران دیابتی، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پایین می آورد.
با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم می شود و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می کند. با انقباض عضله های پا در هنگام ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پا جلوگیری می کند.
کسانی که ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را به کار می گیرند. افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام های بدن می شود. کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمی شود و کارایی بیشتری خواهد داشت. افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آن ها در دقیقه می شود و این امر بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید.
● نسبت به قلب هوشیار باشید
اگر شما متقاعد شده اید که ورزش کنید، آن را درست انجام دهید و البته قبل از آن با پزشکتان مشورت کنید.اگر پزشک به شما گفته است که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید؛ یک حمله قلبی داشته اید؛ کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است؛ اغلب در سمت چپ یا وسط سینه، سمت چپ گردن، شانه، یا بازو در هنگام یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار می کنید؛ اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید؛ احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید؛ فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا این که نمی دانید فشار خونتان چند است؛ بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش کردن ندارید؛ و یا در یک وضعیت درمانی هستید مثلا انسولین مصرف می کنید، پزشک به شما می گوید ورزش کنید. دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید، ابتدا ۵ دقیقه خود راگرم کنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید. این سرعت را برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حفظ کنید. خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید. قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید. با هدف ورزش آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت طبیعی برگردد. اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم و یا آن را قطع کنید. به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید. هوشیار باشید.
● چه چیزی برای قلب خوب است؟
ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد. ورزش منظم یعنی تکرار فعالیت ها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست.
▪ ورزش های مناسب برای قلب
اسکی مارپیچ، بسکتبال، ورزش و تفریح خارج از شهر، دوچرخه، طناب بازی، راهپیمایی سریع، اسکی روی چمن، پاروزدن، هندبال، دویدن درجا، اسکواش، پا زدن دوچرخه، شنا، بالا و پایین پریدن و تنیس
● چگونه ضربان قلب را به دست آورید؟
بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت طبیعی در طی ورزش سریع تر بزند. این که چه قدر سریع تر بزند بستگی به سن شما دارد.
هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از این جدول به وسیله سن خود پیدا کنید.
▪ ضربان قلب بهداشتی
ـ ۲۰ سال ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربان در دقیقه
ـ ۲۵ سال ۱۱۷ تا ۱۴۶ ضربان در دقیقه
ـ ۳۰ سال ۱۱۴ تا ۱۴۲ ضربان در دقیقه
ـ ۳۵ سال ۱۱۱ تا ۱۳۸ ضربان در دقیقه
ـ ۴۰ سال ۱۰۸ تا ۱۳۵ ضربان در دقیقه
ـ ۴۵ سال ۱۰۵ تا ۱۳۱ ضربان در دقیقه
ـ ۵۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۷ ضربان در دقیقه
ـ ۵۵ سال ۹۹ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه
ـ ۶۰ سال ۹۳ تا ۱۱۶ ضربان در دقیقه
ـ ۷۰ سال ۹۰ تا ۱۱۳ ضربان در دقیقه
مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین بررسی کنید و ببینید که آیا در منطقه هدف هستید یا خیر. با انگشت شاخص (اشاره) نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.یک جلسه ورزش خسته کننده شامل ۳ قسمت است؛ گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن.ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.هر فعالیت فیزیکی بهتر از نبود ورزش است. ورزش های تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود اما مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.
شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید. در این جا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفیدی می شود.
۱) برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید. اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع و هدف های مناسب ایجاد و به سمت آن حرکت کنید.
۲) از کسی بخواهید که به شما ملحق شود.
۳) روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید. فعالیت ها را همین حالا شروع کنید و از این که حوصله تان سر برود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید.
۴) ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید. زمانی را برای قبل یا بعد از کار، و هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید.
ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد. اغلب ورزش ها می تواند برای کاهش فشار خون، از دست دادن وزن، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند. هم چنین سیگاری هایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند. مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید. نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود. همین طور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود. بعضی ورزش های مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن، شناکردن، اسکیت، پا زدن دوچرخه، هند بال، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری است.

همه ی افراد دوست دارند که شکمی صاف داشته باشند،چه غذاها و رفتارهایی باعث می شوند که شکممان بزرگ شود؟
معاون پژوهشکده غدد درون ریز و متابولیسم در مورد تحقیقی که درباره شیوع چاقی و چاقی شکمی در ایران انجام شد به فارس گفت: چاقی ۲ نوع است؛
۱) چاقی عمومی که از طریق محاسبه شاخص توده بدنی مشخص می شود
۲) چاقی شکمی که در ایران به وسیله اندازه گیری دور کمر مشخص می شود.
طبق تحقیقات دور کمر کمتر از ۹۰ طبیعی و دور کمر بین ۹۰ تا ۹۵ نشان دهنده چاقی شکمی است و نیاز به درمان دارد. اگر دور کمر بالاتر از ۹۵ سانتی متر باشد فرد به چاقی شکمی حاد مبتلا است و حتما نیازمند درمان های پزشکی است. به منظور بررسی بیشتر علل، عوارض و راه های پیش گیری از بروز چاقی شکمی با یکی از متخصصان تغذیه تماس گرفتیم.
دکتر حمیدرضا فرشچی، متخصص تغذیه در این باره می گوید: مشکل بزرگ بودن شکم شاید در کشورهای شرقی که حجم غذاها بسیار بالا است و افراد در هر وعده غذایی غذای سنگین و پرحجم مصرف می کنند بیشتر باشد. به تدریج افراد یاد می گیرند برای پر کردن آن حجم بیشتر و بیشتر بخورند و معده شان در واکنش به این پرخوری افزایش حجم پیدا خواهد کرد.
این مشکل در کسانی که عادات غذایی نامناسب دارند، بیشتر هم خواهد شد زیرا تا زمانی که سیگنال سیری به مغز ارسال شود ۱۵ دقیقه طول می کشد و به این ترتیب فرد تا آن زمان حجم بسیار زیادی از غذا را بلعیده است. معده بزرگ به صورت برآمدگی در بالای شکم قابل مشاهده است اما چاقی شکمی در پایین شکم وجود دارد. اختلالات گوارش، ترشحات اسید بیش از حد، ورم دستگاه گوارش فوقانی اعم از معده، مری و اثنی عشر نیز در طول زمان به همراه دلایل فوق الذکر به برآمدگی در ناحیه بالایی شکم منجر خواهد شد.اما چاقی شکمی که در پایین شکم به وجود می آید یکی از شایع ترین مشکلات در بسیاری از جوامع و در ایران است.طبق تحقیقات، چاقی شکمی سلامت فرد را به شدت به خطر می اندازد و هم اکنون عوارض آن از خود چاقی بیشتر شده است. چاقی ریشه بسیاری از بیماری های متابولیک مثل دیابت، افزایش چربی خون و فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی است. تجمع بافت چربی در ناحیه شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر در ناحیه ناف قابل اندازه گیری است.
به گفته دکتر فرشچی نمی توان از سبک زندگی شهرنشینی، افزایش فست فود و عدم تحرک در بروز چاقی شکمی چشم پوشی کرد. جالب این که کم نیستند کسانی که دچار اضافه وزن و چاقی نیستند اما مبتلا به چاقی شکمی هستند از طرفی ممکن است چاقی شکمی به دلیل نامتناسب کردن اندام شخص را آزار دهد اما تحقیقات نشان داده که چاقی شکمی حتی در کسانی که وزن طبیعی دارند می تواند عامل بروز بیماری های متابولیک در آن ها شود.
یکی دیگر از بیماری هایی که اخیرا شیوع بی رویه ای پیدا کرده است، کبد چرب است.
در کشوری مثل ایران که مصرف نوشیدنی های الکلی پایین است، انتظار می رود این بیماری کم باشد اما گرایش روزافزون مردم به مصرف فست فودها، غذاهای پرچرب و تحرک نداشتن به چاقی شکمی و سپس کبد چرب در بسیاری از مردم کشور ما منجر شده است.
البته نباید زمینه های ارثی را در بروز چاقی و چاقی شکمی انکار کرد اما نکته این جاست که افزایش شمار مبتلایان به چاقی شکمی و چاقی مفرط بیشتر به سبک زندگی مرتبط است تا تظاهرات ژنتیکی.
به عبارتی عوامل محیطی یعنی تغذیه نامناسب، تحرک نداشتن و مصرف برخی داروهای هورمونی مهم ترین عوامل افزایش چاقی شکمی در اکثر جوامع است.
البته در مورد خانم ها باید یادآور شد که آن چه باعث می شود چاقی شکمی بیش از گذشته در آن ها دیده شود، مصرف داروهای هورمونی است. استفاده از این داروها باعث می شود چربی ها به نوعی در ناحیه شکم تجمع پیدا کنند و سلول های چربی که به آن ها «سلولیت» می گوییم در شکم پیدا شوند، در نتیجه توجه به این نکته در مورد زنان به ویژه در نسل حاضر و نسل آ ینده ضروری به نظر می رسد.
این متخصص تغذیه درباره رابطه افزایش سن با چاقی شکمی توضیح می دهد: در هر دهه از زندگی به موازات افزایش سن و افزایش درگیری ها و در پیش گرفتن رژیم غذایی نامناسب، افراد در سنین میانسالی دچار چاقی شکمی می شوند. این امر به ویژه در سنین میانسالی بیشتر مشاهده می شود و هرچه افراد به دوران سالمندی نزدیک می شوند به دلیل بیماری ها و یا کاهش اشتها، از وزن کاسته شده و چاقی دور شکم خود به خود آب می شود.اگر بخواهیم در مورد پیشگیری از چاقی شکمی توصیه کنیم باید گفت ترکیبی از غذاهای سالم به همراه تحرک بدنی یعنی همان شیوه مقابله با چاقی، راه حل مقابله با چاقی شکمی نیز هست.
همواره و در همه حال متخصصان تغذیه استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را توصیه می کنند و در مقابل استفاده نکردن از شیرینی جات یا مواد قندی که سریع جذب بدن می شوند و در متابولیسم بدن تبدیل به بافت چربی می شوند، کنار گذاشتن فست فودها و نوشابه های معمولی و رژیمی برای مبارزه با چاقی شکمی توصیه می شود.
در کنار این ها فعالیت بدنی منظم می تواند در مقابله با افزایش وزن و چاقی بسیار موثر باشد. فعالیت بدنی می تواند ساده ترین آن یعنی پیاده روی باشد و تحقیقات نشان داده که پیاده روی منظم ۷ تا ۱۰ درصد از وزن مبتلایان به چاقی مفرط را کم می کند و چاقی شکمی آن ها قابل کنترل می شود. نکته این جاست که با همین مقدار کاهش وزن، بسیاری از اختلالات متابولیک ناشی از چاقی در افراد چاق کنترل خواهد شد. این متخصص تغذیه با اشاره به تلاش خانم ها برای کوچک کردن شکم و انواع وسیله هایی که برای کوچک کردن شکم در بازار با تبلیغات فراوان فروخته می شود، تاکید کرد: هیچ داروی معجزه آسایی در هیچ کجای دنیا برای ریشه کنی چاقی و چاقی شکمی وجود ندارد. بسیاری از این دستگاه ها فقط جنبه تبلیغاتی دارند و حتی داروهایی که استاندارد هستند و مجوز دارند، به طور لحظه ای اثرگذار نیستند یعنی باید ضمن رعایت رژیم غذایی سالم و تحرک بدنی کافی از این داروها با تشخیص پزشک استفاده کرد .
درباره دستگاه های کوچک کننده شکم نیز باید گفت مطالعه علمی در این زمینه وجود ندارد. حتی درباره لیپوساکشن باید گفت فرد به تنهایی نمی تواند با انجام این عمل از چربی اضافه بدنش برای همیشه راحت شود زیرا تناسب اندام جز با رعایت رژیم غذایی متعادل و داشتن تحرک بدنی کافی امکان پذیر نیست.
دکتر فرشچی درباره شیوه های سنتی کوچک کردن شکم به وسیله مصرف سرکه یا آب ولرم با آبلیمو می گوید: این شیوه ها تجربی است و پشتوانه علمی ندارد. اما واقعیت این است که به ۲ دلیل کارآیی ندارد از یک طرف افرادی که دچار چاقی شکمی هستند وابستگی شدیدی به مواد غذایی لذیذ دارند و در طولانی مدت نمی توانند روز خود را با خوردن سرکه شروع کنند و از طرف دیگر وقتی این مواد اسیدی به صورت ناشتا مصرف شود به ویژه در کسانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند و دستگاه گوارش آن ها دچار اختلال است، مشکلات گوارشی آن ها ۲ برابر می شود و گاه حتی پس از مصرف چند ماهه این مواد، قادر به در پیش گرفتن یک رژیم غذایی عادی نیز نخواهند بود.
در مورد مصرف برخی مواد غذایی مانند حبوبات نیز باید گفت نحوه پختن آ ن ها و نگه داشتن تعادل بسیار مهم است. بهتر است قبل از پختن، حبوبات را خیس کرده آب آن را دور بریزیم و سپس بپزیم و از طرفی آن را بیش از حد مصرف نکنیم.
از طرفی اصولا باید سعی کنیم سرعت خوردن غذا را کم کنیم، آهسته تر بخوریم تا مغز فرصت کند سیگنال های سیری را دریافت کند و کسانی که دارای چاقی شکمی هستند هم باید حتما در ابتدای غذا سالاد و سبزیجات بخورند تا حجم زیادی از معده شان که بزرگ شده پر شود و سپس اقدام به خوردن غذای اصلی کنند.
درباره ماساژ شکم نیز باید گفت واقعیت این است که این کار جنبه علمی ندارد این روش در افراد مختلف با اندام مختلف و با شرایط مختلف قابل اجرا نیست زیرا استاندارد نشده و از طرفی معجزه نمی کند و هیچ روش مقابله با چاقی بدون رژیم غذایی سالم و تحرک کافی جواب گو نخواهد بود.

بعضی از خانم ها خیال می کنند بارداری مساوی است با استراحت مطلق و ۹ ماه خوردن و خوابیدن؛ در صورتی که اصلا این طور نیست...
یک خانم باردار اگر بخواهد سلامت خودش و جنینش را حفظ کند و بعد از ۹ ماه یک نوزاد سالم را در شرایطی طبیعی به دنیا بیاورد، باید حتما از ماه اول تا آخر بارداری اش ورزش کند؛ البته گاهی کمتر و گاهی بیشتر، مگر اینکه از نظر طبی، منعی برای این کار وجود داشته باشد. البته حرکت های ورزشی در ۳ ماهه اول، دوم و سوم بارداری با هم متفاوتند و انجام حرکت هایی که برای ماه های اول بارداری به افراد توصیه می شود، ممکن است در ماه های آخر برای جنین خطراتی را به همراه داشته باشد. پس اگر در ۳ ماهه اول بارداری هستید، این حرکت های ورزشی را خوب به خاطر بسپارید و آنها را با دقت انجام دهید.
▪ حرکت اول
کف دست ها و یک زانوی خود را روی تشک قرار دهید؛ به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد. پای دیگرتان را به صورت مایل روی تشک بگذارید؛ به صورتی که پنجه پایتان روی تشک قرار بگیرد. حالا پنجه پایتان را از روی تشک بالا ببرید؛طوری که پا و کمرتان در یک راستا قرار داشته باشند. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید. این حرکت را با روزی ۵ بار شروع کنید و کم کم به ۲۰ بار در روز برسانید.
▪ حرکت دوم
به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج و کف دست چپتان را روی تشک بگذارید و پای چپ خود را کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا کف دست راستتان را هم روی تشک بگذارید و کف پای راست خود را جلوی ران پای چپتان روی تشک قرار دهید. ۸ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به پهلوی راستتان دراز بکشید و همین کارها را تکرار کنید. این حرکت را هم از روزی ۵ بار شروع کنید و کم کم به ۲۰ بار در روز برسانید.
▪ حرکت سوم
به پهلوی چپ دراز بکشید و کف دست چپتان را زیر سر خود قرار دهید. کف دست راستتان را روی تشک و درست مقابل شکمتان بگذارید. زانوی چپتان را به عقب خم کنید و پای راست خود را به صورت کاملا صاف و کشیده روی پای چپ بگذارید. حالا کمی پای راستتان را بالا بیاورید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. حرکت را با پای مقابل تان هم تکرار کنید و ۵ تا ۱۰ بار در روز این کار را انجام دهید.
▪ حرکت چهارم
سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان از هم باز کنید. انگشت های هر دو دست خود را در هم قفل کنید و کف دست هایتان را کاملا به هم بچسبانید. حالا دست های در هم گره خورده تان را مقابل قفسه سینه خود قرار دهید و تا جایی که زور دارید، آنها را به هم فشار دهید. تا ۵ بشمارید و ۲ ثانیه استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید. شما می توانید ۱۰ بار در روز این کار را انجام دهید و به مرور به ۲۰ بار هم برسانید.
▪ حرکت پنجم
این حرکت شامل ۳ بخش مختلف است که هر ۳ به صورت نشسته انجام می شوند. برای انجام دادن بخش اول این حرکت باید بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. حالا دست هایتان را به صورت کاملا صاف و مستقیم نگه دارید؛ به طوری که پشت دست هایتان رو به بالا باشد. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد بخش دوم را شروع کنید. برای انجام دادن بخش دوم این حرکت کافی است در همین حالتی که هستید کمی کمرتان را به سمت عقب متمایل کنید و ۵ ثانیه هم در این حالت باقی بمانید. حالا پس از ۲ ثانیه استراحت می توانید بخش سوم را شروع کنید. برای این کار باید در همان حالت نشسته، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و کف هر دست خود را روی شانه مقابل تان قرار دهید و سرتان را کمی به جلو خم کنید. ۵ ثانیه هم در این حالت بمانید و حرکت را از ۵ بار در روز شروع کنید و به ۲۰ بار برسانید. راستی، حواستان باشد که این حرکت را به هیچ وجه در ۳ ماهه سوم بارداری تان انجام ندهید!
▪ حرکت ششم
سرپا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید و دست های خود را در راستای بدن و در کنار پهلوهایتان قرار دهید. حالا خیلی آهسته زانوهایتان را خم کنید و حالت نیمه نشسته به خود بگیرید. ۸ ثانیه در این حالت بمانید و پس از ۲ ثانیه استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت هم باید از روزی ۵ بار شروع شود و به روزی ۲۰ مرتبه برسد.
▪ حرکت هفتم
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف هر ۲ پایتان را روی تشک قرار دهید. حالا دست هایتان را به صورت کاملا کشیده، موازی ران پایتان بالا بگیرید و شانه هایتان را از تشک جدا کنید. سعی کنید که ۵ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق هم بکشید. روزی ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. انجام دادن این حرکت ورزشی هم مانند حرکت پنجم، بعد از ۳ ماهه اول بارداری به هیچ وجه توصیه نمی شود.

آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.
حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل ۴ فاکتور بوده، می پردازیم. هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.
اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریبا در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.
فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود۰/۴۵از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتا طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.
● مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی
با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.
● مفهوم اول; علم تمرین
علم تمرین زاییده همه اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.
بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:
۱) علوم تمرین:
برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت; تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.
۲) طرح برنامه تمرین:
برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد; امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.
۳) بدنسازی و آمادگی جسمانی:
بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است; این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.
● مفهوم دوم; آمادگی
توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه مناسب تمرین است.
● مفهوم سوم; تمرین
این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید.

همه ما شنیده ایم که ورزش کردن خوب است و بیشترمان هم دوست داریم ورزش کنیم اما ورزش نمی کنیم و علت اصلی مان برای ورزش نکردن هم کمبود وقت است...
با این حال، اگر بدانیم یک برنامه ورزشی منظم چه فواید شگفت انگیزی دارد شاید با هزاران بهانه انجام دادن آن را به تعویق نیندازیم. اگر ورزش را به مثابه یک درخت فرض کنیم، روی شاخه های این درخت ۷ نوع میوه می روید. این ۷ میوه در واقع، مهم ترین فوایدی هستند که با یک برنامه ورزشی منظم به دست خواهید آورد.
۱) خوش اخلاقی
تا حالا شده بعد از یک روز کاری سخت و پر از استرس وقتی کارهایتان به خوبی پیش نمی رود عصبانی شوید و با افرادی که در اطرافتان هستند با کج خلقی رفتار کنید؟ شاید خودتان هم نخواهید که عصبانی شوید اما کاری از دست تان برنیاید و کنترل از دستتان خارج شود. انجام پیاده روی به مدت نیم ساعت می تواند شما را کاملا آرام و حتی خوش خلق کند. ورزش، مواد شیمیایی موجود در مغز را که با احساس شادی و شادابی ارتباط دارند، فعال کرده و فرد احساس آرامش می کند. پس سعی کنید قبل از انجام کارهای روزانه مخصوصا اگر کارتان پراسترس است کمی ورزش کنید. ورزش منظم می تواند در شما احساس بهتری ایجاد کرده و اعتماد به نفس را در شما بالا ببرد. حتی ورزش افسردگی و اضطراب را هم در شما به حداقل ممکن می رساند.
۲) بیمار نشدن
اگر نگران هستید که بیمار شوید، بیماری قلبی گرفتارتان کند یا اینکه دچار پوکی استخوان و به دنبال آن شکستگی شوید به طور منظم ورزش کنید. انجام ورزش منظم به ما کمک می کند نه تنها از بیمارشدن مان جلوگیری کنیم بلکه بهتر بتوانیم بعضی بیماری ها را کنترل کنیم ازجمله وقتی به فشارخون بالا مبتلا هستیم. جالب است بدانید عادت کردن به ورزش باعث کنترل چربی خون شده و از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری کرده و احتمال بروز پوکی استخوان و حتی برخی از سرطان ها را کاهش می دهد.
۳) تناسب اندام
اگر می خواهید وزن تان را کم کنید یا می خواهید وزن خود را در حد ایده آل نگه دارید باید ورزش کنید. ورزش باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید و بهتر وزن خود را کنترل کنید. برای چاق نشدن لازم نیست وقت زیادی برای ورزش کردن بگذاریم فقط کافی است به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروید. ناهار کمتر بخورید و زمانی را به قدم زدن اختصاص دهید. تلویزیون را خاموش کنید و به جای دیدن برنامه هایی که به شما ارتباطی ندارد، با قدم زدن کمی کالری بسوزانید.
۴) تقویت عضلات
تا حالا شده وقتی به خرید می روید بعد از بلند کردن وسایل تان نفس نفس بزنید؟ یا وقتی می خواهید از سر بالایی خیابان عبور کنید چند بار مجبور شوید بایستید و نفس تازه کنید؟ این برای آن است که ورزش نمی کنید چون ورزش کردن تنفس شما را آسان تر می کند. ورزش کردن باعث می شود اکسیژن و مواد مغذی بهتر به بافت های بدن برسند. در واقع این عادت موجب تقویت دستگاه قلبی ـ عروقی شما می شود و جریان خون به قلب و عروق خونی عملکرد بهتر این ارگان را به همراه خواهد داشت.
۵) خواب آرام
اگر با به خواب رفتن مشکل دارید یا خواب خوبی ندارید و بعد از خوابیدن هم خستگی تان درنمی رود، ورزش کنید. انجام ورزش و فعالیت های جسمی در طول روز می تواند باعث بهتر شدن خواب شبانه شود حتی ورزش کلید بهتر خوابیدن است. ورزش کردن باعث می شود که ما سریع تر بتوانیم بخوابیم و حتی خواب عمیق تری داشته باشیم و بعد از خواب هم با احساس خوبی بیدار شویم. یادتان نرود که به طور طبیعی باید ۵ تا ۶ ساعت بعد از انجام ورزش بخوابید.
۶) بهبود روابط زناشویی
اگر فردی هستید که در روابط زناشویی مشکل دارید یا فکر می کنید دیگر برای همسر خود جذابیت ندارید و شکل بدنتان از حالت زیبایش خارج شده می توانید با ورزش کردن از زندگی با همسرتان لذت ببرید. ورزش منظم سبب می شود شما ظاهری جذاب تر داشته باشید حتی روی روابط جنسی شما تاثیر مثبت دارد و احساس رضایت جنسی ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد مردانی که به طور منظم ورزش می کنند احتمال کمتری دارد تا دچار اختلالات نعوظی شوند مخصوصا وقتی سن شان بالا می رود.
۷) تفریح دسته جمعی
اگر نمی دانید تعطیلات آخر هفته تان را چگونه بگذرانید به این توصیه ما گوش کنید. با همه اعضای خانواده مخصوصا بچه هایتان، دسته جمعی برای پیاده روی به پارک یا به کوهنوردی بروید. حالا که فصل تابستان است می توانید عصرها پیاده وری را انتخاب کنید و یا در حیاط خانه به دو گروه تقسیم شوید و فوتبال یا هر بازی دسته جمعی دیگر را انجام دهید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید و سبب شود که شما بخندید. این ورزش ها نه تنها موجب حفظ سلامت شما می شوند بلکه حس دوستی را میان شما افزایش می دهند.

خیلی ها برای داشتن زندگی سالم تر، خودشان را ملزم به رعایت رژیم غذایی و ورزش های منظم می کنند. با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، فرصت خوبی پیش می آید تا فرد، بیش از پیش، به سلامت جسم و روان خود توجه کند...
یکی از پرسش هایی که احتمالا با فرارسیدن این ماه، در ذهن روزه داران شکل می گیرد، این است که آیا می توان فعالیت ورزشی همیشگی را در کنار روزه داری، آن هم در این هوای گرم، ادامه داد یا نه؟ دکتر لیلا اتفاق، متخصص طب فیزیکی، به این سوال پاسخ می دهد.
▪ خانم دکتر! شما ورزش کردن در ماه مبارک رمضان را توصیه می کنید؟
ـ بله؛ ورزش در کنار روزه داری خطرناک نیست. اگر شخص به اصول تغذیه ای صحیح دقت داشته باشد و روزه داری او همراه با برنامه ورزشی منظم و ملایمی باشد، می تواند از فواید بیشتری در این زمینه نظیر کاهش وزن، تقویت عضلات، تنظیم قند و چربی خون و پیشگیری از پوکی استخوان برخوردار شود. به طور کلی، ورزش به بهبود سیستم قلبی عروقی، سیستم لنفاوی و عضلانی بدن کمک می کند و باعث می شود افراد از روحیه قوی تر و سالم تری برخوردار شوند. ورزش همراه تقویت عضلات علاوه بر تقویت بدن به دفع مواد زاید و سموم هم کمک می کند. آمارها نشان داده اند افرادی که همراه روزه داری ورزش هم می کنند در مقایسه با افرادی که تنها روزه می گیرند، بهتر وزن خود را کنترل می کنند اما نباید فکر کرد با ورزش زیاد و سنگین در ماه رمضان می توان وزن بیشتری در مقایسه با سایر زمان ها کم کرد زیرا این عقیده کاملا اشتباه است.
▪ در این ماه، انجام چه نوع ورزش هایی بیشتر توصیه می شود؟
ـ طبیعتا بهتر است ورزش های سبک انجام شود و از انجام ورزش های سنگین و خصوصا ورزش در محیط های گرم که موجب تعریق زیاد می شود، پرهیز کرد. ورزش طولانی مدت نیز توصیه نمی شود. نرمش، پیاده روی، کشش عضلات، انجام تمرین های هوازی و به ویژه یوگا از جمله ورزش های مناسب برای ماه رمضان هستند. البته میزان فعالیت ورزشی در افراد مختلف، متفاوت بوده و بهتر است برای آن برنامه ریزی منظمی داشت.
▪ در صورتی که همراه با روزه داری، به ورزش شدید و سنگین قبلی مان ادامه بدهیم، چه اتفاقی می افتد؟
ـ ممکن است دچار سردرد، تهوع و گیجی شوید و به دنبال آن، عوارض ثانویه ای ایجاد شود.
▪ بهترین زمانی که برای ورزش توصیه می کنید، چه ساعت هایی از روز است؟
ـ توصیه همیشگی من این است که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. حداقل فاصله ورزش با صرف غذا حدود ۲ تا ۳ ساعت است. از بهترین زمان های ورزش سبک همان طور که ذکر شد ۲ تا ۳ ساعت بعد از صرف افطار سبک است. بعد از اتمام ورزش هم می توانید مایعات و مواد قندی مصرف کنید. نکته دیگری که باید به یاد داشته باشید اینکه ورزشکاران روزه دار در مقایسه با سایر افراد به پروتئین، قند و ویتامین بیشتری نیاز دارند.
▪ اگر فردی بعد از افطار نتواند ورزش کند و مثلا تنها صبح ها فرصت ورزش کردن را داشته باشد به چه نکاتی باید توجه کند؟
ـ این افراد باید از خوردن غذاهای قندی، حتی قندهای ساده، در وعده سحری خودداری کرده و موادغذایی دیرهضم و چای کم بخورند. به این افراد، مصرف حلیم و فیبرها را نیز در وعده سحری توصیه می کنم.
▪ برخی نیز ورزش های منظمی مثل ایروبیک یا بدنسازی را دنبال می کنند. آیا در ماه رمضان باید این ورزش ها را به علت شدتی که دارند، کنار بگذارند؟
ـ اگر می خواهند این نوع ورزش ها را ادامه دهند باید تغذیه مناسبی داشته باشند و ترجیحا بعد از افطار در کلاس ها حاضر شوند. نکته مهم این است که ورزش در این ماه نباید به گونه ای باشد که سبب تعریق زیاد شود. توصیه من ورزش کوتاه مدت و سبک همراه با تمرین های هوازی است.
▪ برای افرادی که مبتلا به بیماری هستند ولی از پزشک مجوز روزه گرفتن را دارند و در عین حال می خواهند برنامه ورزشی خود را نیز دنبال کنند، چه توصیه ای دارید؟
ـ به این افراد (مانند مبتلایان به بیماری های زمینه ای مثل دیابت، پرفشاری خون، ناراحتی های کلیه، ناراحتی های گوارشی و اعصاب و روان) توصیه می کنم قبل از ماه رمضان حتما با پزشک خود مشورت کنند.
▪ برای پیشگیری از چاقی در این ماه چه باید کرد؟
ـ ما باید ۲ تا ۳ وعده در روز موادغذایی مصرف کنیم. در ماه مبارک رمضان این ۳ وعده شامل سحری، افطار و شام است و می تواند به ۲ وعده سحری و شام تبدیل شود. توصیه می کنیم در وعده سحری غذاهای سنگین و سرخ کرده مصرف نکنید و تا جای ممکن از خوردن شیرینی، به ویژه شیرینی خامه ای و زولبیا و بامیه بپرهیزید. در ضمن، فراموش نکنید فردی که در این ماه، رژیم معمول خود را ادامه دهد و در کنار آن، ورزشی سبک داشته باشد، چاق نخواهد شد.
▪ چرا برخی افراد در ماه رمضان برنامه ورزشی خود را رها می کنند و بعد چاق می شوند؟
ـ به طورکلی، در ماه رمضان متابولیسم بدن کاهش می یابد. وقتی متابولیسم کاهش پیدا می کند نیاز بدن به موادغذایی هم کمتر می شود. ورزش، متابولیسم و مصرف کالری را بالا می برد. بالطبع وقتی فردی ورزش را کنار می گذارد، چون سیستم متابولیسم و دفع انسولین و هورمون های بدن به هم می ریزد، اگر فرد به همان میزان قبلی کالری مصرف کند چون مصرف کالری پایین آمده چاق می شود. البته گاهی نیز این حس چاق شدن، به دلیل آن است که فرد طی ورزش، مایعات زیادی دفع می کند. با قطع ورزش، چون این مایعات در بدن بیشتر می شود، فرد حس می کند چاق شده و نکته دیگر این است که ورزش به برطرف شدن سلولیت کمک می کند. با کنار گذاشتن ورزش چون عضلات حرکت ندارند تجمع سلولیت هم افزایش می یابد و فرد حس می کند چاق شده است.
▪ حرف آخر؟
ـ همیشه باید در کنار رژیم مناسب غذایی فعالیت منظم، مرتب و متعادل ورزشی داشته باشیم تا بدنمان کنترل وزنی بهتری داشته و حتی با قطع ورزش، کاهش وزنمان به سرعت برنگردد.

خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم های یائسه با آن روبه رو می شوند اما خیلی ساده می توان با این گونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید. راه حل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم ها می توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....
● حرکت اول؛ پُل
زانوهای تان را روی یک تشک بگذارید و ساق پای تان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست تان را روی تشک بگذارید؛ به گونه ای که دست ها و ران پاهای تان در موازات یکدیگر قرار بگیرند.
به این ترتیب، بدن تان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم های تان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنج های تان را کمی خم کنید و به بدن تان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیک تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید.
از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره های پایین ستون فقرات تان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن تان را (که منقبض کرده اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهای تان هم این طرف و آن طرف بروند.
حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست های تان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به طوری که از پایین چانه تا زیر ناف تان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که می توانید ستون فقرات تان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن های عمیق و طولانی تان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمی شوید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید البته اشکالی ندارد که در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.
● حرکت دوم؛ هشت
برای انجام دادن این حرکت، بدن تان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجه های پای تان را روی تشک قرار دهید و کف دست های تان را هم روی تشک بگذارید، به گونه ای که آرنج و زانوهای تان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی، حواس تان باشد که دست ها را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دست های تان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید.
نفس عمیق تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج تان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم کم بدن تان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال می شوید و خستگی را از جسم و ذهن تان دور می کنید.
● حرکت سوم؛ تنفس شفابخش
یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست های تان را روی زانوهای تان قرار دهید، به گونه ای که آرنج تان خم نشود. دهان تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه های تان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم تان را هم به سمت داخل فرو می برید و سینه های تان را جلو می دهید. پس از یک دم عمیق، دهان تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه های تان برده اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
● حرکت چهارم؛ سرسره
به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست های تان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونه ای که دست های تان دو طرف قفسه سینه تان قرار بگیرند و صورت تان در حال نگاه کردن به روبه رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات تان یک حالت سرسره ای به خود می گیرد و از شکم تا پنجه های تان هم محکم به زمین می چسبد.
حالا باید انقباض کامل انتهای ستون فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می شود، خوب حس کنید. آرنج های تان را کمی خم و راست و سینه های تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن تان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن تان را به حال سرسره دربیاورید. گردن تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می چرخانید.
● حرکت پنجم؛ دویدن
یکی دیگر از ورزش های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. خانم هایی که پا به سن گذاشته اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد شان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغ شان نیاید. دویدن در سطوح شیب دار اصلا توصیه نمی شود.

هر فرد دیابتی در زندگی خود در معرض عوارض گوناگونی قرار دارد اما با اطمینان می توان گفت که اغلب مشکلات قابل پیشگیری هستند و تنها کمی توجه و اراده لازم دارند....
در واقع به کار گرفتن سه اصل مهم در مواجهه با دیابت، این بیماری و عوارض آن را تحت کنترل بیمار و پزشک درمی آورد:
۱) انجام فعالیت های منظم ورزشی
۲) تغذیه سالم و متناسب با بیماری
۳) مصرف داروهای تجویز شده و به کار گرفتن توصیه های پزشک معالج
محققان ثابت کرده اند که انجام ورزش و فعالیت بدنی قادر است گلوکز خون را به شکل موثری پایین بیاورد. علاوه بر این کلسترول بد یا LDL هم در اثر ورزش کم می شود و کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا کند. افرادی که فعالیت بدنی منظمی را دنبال می کنند، فشارخون پایین تر و قلبی قوی تر دارند. همه این آثار مثبت باعث می شوند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی در افراد دیابتی در حد قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند.
ورزش کردن همچنین باعث استحکام استخوان ها و مفاصل می شود و چربی اضافه بدن را از بین می برد. به جز مطالب ذکر شده، ورزش کردن اثر مهم دیگری هم دارد. تحقیقات نشان داده که انجام تمرین های منظم ورزشی باعث به تاخیر افتادن و یا اصولا جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع۲ می شود.
● ورزش های مناسب برای دیابتی ها
برای فرد مبتلا به دیابت ۴ دسته ورزش توسط متخصصان پیشنهاد شده است:
▪ فعالیت بدنی بیشتر هنگام انجام دادن کارهای روزمره: اگر عادت کنید کارهای روزانه و معمولی را فعال و باانرژی انجام دهید، کالری بیشتری مصرف می شود و سطح سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند. مثلا خود را مجبور کنید اگر با تلفن بی سیم حرف می زنید، راه بروید. با بچه ها بازی کنید و یا کارهای مربوط به باغچه و حیاط را خودتان انجام بدهید. حتی می توانید ماشین را دورتر از مقصد پارک کنید و مقداری از راه را پیاده بروید.
▪ انجام ورزش های هوازی: ورزش هوازی، ورزشی است که اکثر ماهیچه های بدن در آن فعالیت دارند و درنهایت هم باعث افزایش ضربان قلب می شود.
برای کسب نتیجه بهتر باید ۵ روز در هفته و هر روز حدود ۳۰ دقیقه چنین تمرینات ورزشی ای را انجام داد. البته می توان این ۳۰ دقیقه را به چند دوره کوتاه تر تقسیم کرد. مثلا پس از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده روی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید ورزش کردن را تازه شروع کنید، حتما باید یک معاینه پزشکی روی شما صورت بگیرد. اگر پزشک به شما اجازه تمرینات منظم ورزشی را داد، آن وقت می توانید از ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و میزان آن را کم کم به ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. اما چه نوع فعالیت هایی جزو ورزش های هوازی طبقه بندی می شوند؟ بالا رفتن از پله ها، شنا کردن، رقصیدن، تمرینات ایروبیک، بسکتبال، والیبال، اسکیت و اکثر ورزش های مشابه آنها جزو گروه هوازی ها هستند.
▪ تمرین های استقامتی: کار با دمبل و وزنه برداری جزو این گروه از ورزش ها هستند.
در واقع تمرین های استقامتی روی عضلات خاصی کار می کنند. این تمرین ها باعث استحکام استخوان ها و بهبود عملکرد مفاصل بدن می شوند. می توانید پس از مشورت با پزشک معالج خود هفته ای سه بار چنین ورزش هایی را حتی در خانه انجام بدهید.
▪ ورزش های کششی: این تمرین ها باید پس از انجام سایر تمرینات ورزشی انجام شود تا از گرفتگی عضلانی ناشی از فعالیت عضله جلوگیری کند. انجام تمرین های کششی همراه با تنفس عمیق و منظم باعث رفع خستگی روزانه و کاهش فشارها و استرس ها نیز می شود.
● ورزش های خطرناک برای دیابتی ها
اگر شما به برخی عوارض دیابت مبتلا هستید، ممکن است بعضی تمرین های ورزشی برای شما خطرناک باشند. مثلا وزنه برداری چون فشار عروق ته چشم را افزایش می دهد، برای بیمارانی که دچار عوارض چشمی دیابت شده اند بسیار خطرناک است و یا فردی که اعصاب حسی پای خود را در اثر دیابت از دست داده، بهتر است برای انجام ورزش های هوازی به جای دویدن از ورزش شنا استفاده کند. با این کار احتمال آسیب هایی مثل زخم شدن یا تاول زدن به کمترین حد خود خواهد رسید. نکته مهم این است که در صورت وجود عوارض دیابت باید قبل از انجام هر ورزش جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
● آیا فرد دیابتی می تواند در هر زمان از طول روز ورزش کند؟
پاسخ این سوال منفی است. بیمار دیابتی باید حتما در مورد ساعت مناسب ورزش کردن با پزشک خود مشورت کند. به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ ممکن است گاهی میزان کتون خون یا ادرار بالا باشد و به طور هم زمان قندخون بسیا بالا و سطح انسولین بدن هم بسیار پایین باشد. در چنین شرایطی اگر فرد فعالیت بدنی انجام دهد ممکن است به کما برود اما همین فرد می تواند با کمک پزشک خود برنامه ای تهیه کند و در ساعات مشخص تمرینات ورزشی را انجام دهد و حداکثر استفاده را از آنها ببرد.
آیا فعالیت بدنی باعث افت قندخون نمی شود؟ورزش و تحرک باعث مصرف گلوکز بدن و ایجاد حالتی به نام هیپوگلیسمی می شود. در این وضعیت ممکن است حتی تا یک روز بعد به دلیل کاهش قندخون بیمار دچار ضعف و خستگی، لرز و تعریق شود و درنهایت حالت تشنج به فرد دست بدهد. برای جلوگیری و کنترل هیپوگلیسمی انجام مراحل زیر ضروری است:
▪ قبل از ورزش: از پزشک خود سوال کنید آیا دیابت شما به شکلی است که لازم است قندخون خود را هر بار قبل از شروع ورزش چک کنید یا نه؟ ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند قبل از ورزش میزان قرص یا انسولین خود را کمتر کنید و یا غذای شیرینی بخورید.
▪ در طول ورزش: همیشه خوراکی یا غذای شیرینی همراه خود داشته باشید. اگر برای ورزش کردن بیرون از خانه می روید حتما روی کاغذی بنویسید که دیابتی هستید و چه دارویی مصرف می کنید و آن کاغذ را در جیب خود بگذارید. این کار باعث می شود در صورت وقوع هر حادثه ای تیم درمانی بتوانند با سرعت بیشتری به شما کمک کنند.
▪ پس از اتمام ورزش: بهتر است هر بار پس از پایان تمرین های ورزشی قندخون خود را چک کنید.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری های روانی دارد.
شرکت در فعالیت های ورزشی به اجتماعی شدن و کسب مهارت و کفایت و همچنین دوست یابی و ارتباط سالم با همسالان کمک می کند. در جریان یکی از پژوهش های اخیر در ایالات متحده ۶۵ درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از اعتیاد به الکل و مواد مخدر باز داشته است. در جریان فعالیت های ورزشی شدید میزان ترشح اندورفین ها افزایش می یابد و به همین دلیل ورزشکاران پس از انجام تمرین ها احساس لذت و آرامش خاصی می کنند. با توجه به شباهت بین اندورفین ها و ترکیبات افیونی، ورزش کردن می تواند جایگزین سوء مصرف مواد مخدر در معتادان شود.
در نتیجه تمرین های ورزشی مدام میزان جریان خون در مغز را افزایش می یابد. افزایش جریان موجب اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر نرون های مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگیری می کند. این تأثیرات خود موجب پیشگیری از فراموشی و زوال توانمندی های ذهنی در سالمندی می شود. تمرین های ورزشی همچنین موجب آزادسازی نوعی فاکتور رشد به نام B.D.N.F می شود که می تواند نرون ها را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم نموده و از بروز بیماری های آلزایمر و پارکینسون تا حدود زیادی جلوگیری کند.
● تأثیر تمرین های یوگا
آزمایشی که در بنیاد کلیولند بر روی ۷۰ نفر از سالمندان بالای ۵۵ سال دارای پرتنشی خفیف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تأثیر تمرین های یوگا بر متغیرهای روان شناختی است. در این آزمایش سالمندان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت ۱۲ هفته دو بار در هفته به انجام تمرین های ساده یوگا پرداختند و گروه دیگر در همین مدت به انجام تمرین های ورزشی همراه با موسیقی پرداختند. وضعیت بالینی دو گروه در زمینه های اضطراب، افسردگی، پرتنشی، احساس خستگی، عصبانیت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرین ها و همچنین ۱۲ هفته بعد از خاتمه تمرین ها (به عنوان پیگیری) بررسی شد. نتایج نشان داد که گروهی که تمرین های ساده یوگا را انجام می داد در تمام زمینه های یاد شده در مقایسه با دیگر گروه تمرین های ورزشی همراه با موسیقی بیشتر بهبود یافته بود. تحقیقی که در جنبش سالمندان امریکا در فلوریدا بر روی بیش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد که انجام تمرین های یوگا می تواند اضطراب، تنش و عصبانیت را کاهش داده و عزت نفس را افزایش دهد.
● تأثیر ورزش بر حافظه
تحقیقات دکتر هیتر.س. اولیف در دانشگاه علوم تندرسی اورگان در امریکا نشان داد که سالمندانی که یک برنامه تمرینی شامل راه رفتن سریع بر روی نوارگردان را سه بار در هفته و به مدت یک ساعت، در طول چهار ماه انجام می دادند حافظه و زمان واکنش آنها، بهبود یافته بود. تحقیقات بیشتر نشان داد که آهسته دویدن (Jogging)، راهپیمایی، دوچرخه سواری و حرکات موزون نیز مانند راه رفتن سریع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش در سالمندان می شوند.
پژوهشگران همچنین دریافتند که سالمندانی که در یک برنامه تمرینی قدرتی و انعطافی به مدت یک ساعت سه بار در هفته و در طول ۴ ماه شرکت کردند عملکردشان در اجرای آزمون های حافظه، بهبود یافت. اگر چه این گونه بهبود حافظه بیشتر در سالمندانی که تمرین های هوازی انجام می دهند رخ می دهد اما تحقیقات بیشتر نشان داده است که هیچ تمرین ورزشی نسبت به تمرین های ورزشی دیگر از لحاظ تأثیر بر حافظه برتری ندارد. به عبارت دیگر بین ورزش های مختلف از حیث تأثیر بر حافظه تفاوت معنی داری مشاهده نمی شود.
در تحقیقی دیگر، سالمندانی که به تازگی بازنشسته شده بودند و زندگی کم تحرکی را آغاز کرده بودند، در طول ۴ سال مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج بررسی ها، نشان داد که توانمندی های شناختی این سالمندان از زمان بازنشستگی تا ۴ سال بعد از آن به طور فزاینده ای کاهش می یابد. از سوی دیگر، سالمندانی که پس از بازنشستگی در تمرین های منظم از قبیل راهپیمایی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و حرکات پژوهشگران معتقدند که ممکن است فرآیندهای مشابهی در مغز انسان وجود داشته باشد. به عبارت دیگر، تمرین های ورزشی ممکن است موجب تقویت ساختار هیپوکامپ در انسان شوند.
دکتر نیکل برکتولد معتقد است که تمرین های ورزشی برای سلامت جسم و روان، به یک اندازه، ضرورت دارد. کشف هیجان انگیزی که صورت گرفته این است که تمرین های ورزشی علاوه بر افزایش جریان خون در مغز، میزان تولید مولکول BDNF را هم افزایش می دهند. BDNF نوعی فاکتور رشد است که نرون های مغز را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم می کند و به بقای آنها کمک می کند. این مولکول همچنین می تواند از تباهی سلولها در اثر بیماری های آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کند.
او مدعی است که بر طبق نتایج آزمایش هایی که اخیراً در رابطه با تأثیر ورزش بر حافظه انجام شده، افزایش میزان تولید BDNF می تواند بر یادگیری و حافظه تأثیر مثبت داشته باشد. بنابراین در نتیجه تمرین های ورزشی، میزان جریان خون در مغز، تعداد سلول های مغز در ناحیه هیپوکامپ و ترشح مولکول های حفاظتی مانند BDNF افزایش می یابد. مجموعه این فرآیندها می تواند موجب بهبود حافظه و به تعویق انداختن بیماری آلزایمر شوند.
به طور کلی پژوهشگران دریافتند که محیط های چالش برانگیز که شامل سه عامل موقعیت های یادگیری فشرده، تعامل های اجتماعی و فعالیت های فیزیکی هستند نقش مهمی در افزایش تعداد سلول های مغز در جانداران مختلف و حتی در انسان دارند.

این روزها تعداد آنهایی که به قصد داشتن اندامی متناسب و ورزیده به کلاس های بدن سازی مراجعه می کنند...
کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال شان و اوضاع سلامت عمومی شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می کنند به استفاده از انواع دستگاه هایی که در سالن های ورزشی هست. این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت وگو با دکتر رامین کردی، متخصص طب ورزشی، به آن پرداخته ایم و جویا شده ایم که اصلا کار با این دستگاه های بدنسازی به چه کسانی توصیه می شود؟
▪ آقای دکتر! آیا این حرف از نظر شما درست است که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می تواند ورزش کند؟
ـ بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.
▪ یعنی چه؟
ـ ببینید؛ ما ۳ نوع ورزش را توصیه می کنیم؛ در درجه اول، ورزش های هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری که با دویدن آهسته یا پیاده روی تند بیش از ۴ دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می شود. در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش های دیگری انجام دهد، ما ورزش های قدرتی و انعطاف پذیری را توصیه می کنیم.
▪ در ورزش های قدرتی، استفاده از دستگاه های بدنسازی مرسوم است. شما کار با این دستگاه ها را به چه کسانی پیشنهاد می کنید؟
ـ به عموم مردم! البته منظورم از عموم، افرادی هستند که مشکل خاصی ندارند؛ یعنی دچار مشکل جسمی و بیماری خاصی نیستند و برای حفظ سلامت شان ورزش می کنند. اما باید به این مساله توجه داشته باشند که میزان وزنه متعادل و نوع دستگاه هم استاندارد باشد و آسیب رسان نباشد. من توصیه می کنم افراد قبل از آغاز تمرین حتما با مربی مشورت کنند و خودسرانه به استفاده از آنها اقدام نکنند.
▪ و اساسا هدف از کار با این دستگاه ها چیست؟
ـ دستگاه هایی که در سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند به شکل های مختلفی موجودند و مجموعه ای از این دستگاه ها، دستگاه هایی هستند که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند.
▪ به نظر شما، این تمرین های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟ چند بار در روز؟
ـ خب، برای ورزیده کردن عضله ها می توان از وزنه های مختلف استفاده کرد. بهتر است میزان فعالیت ورزشی کمتر از ۳ جلسه در هفته نباشد. اگر فرد فقط هفته ای یک جلسه تمرین داشته باشد قدرت وی در یک سطح باقی می ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از ۳ جلسه در هفته افزایش یابد، باعث افزایش قدرت عضلات می شود. نتیجه این تمرین ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می شود؛ در حالی که در خانم ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می افتد.
▪ و کار با این دستگاه های ورزشی را به همه توصیه می کنید؟
ـ نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند یا سن شان بالاست، کار با دستگاه های قدرتی توصیه نمی شود. دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده و باعث افزایش فشارخونشان شود.
▪ حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟
ـ کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه ای دارد. افراد باید در جلسه اول، نحوه استفاده درست از دستگاه ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند و حرکت های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵تایی با وزنه سبک انجام دهند. منظور از وزنه سبک، وزنه ای ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می کند یا با پا هل می دهد، به راحتی این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار بتواند انجام دهد.
▪ شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری های تشنجی چطور خواهد بود؟
ـ آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه های قدرتی در ۲ یا ۳ ست ۱۰تایی با وزنه سبک کار کنند تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود. وقتی این بیماران دمبل یا وزنه های آزاد را بالای سر و سینه خود می برند، ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب دیدنشان شود. اما اگر از دستگاه های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می کند.
▪ در افراد چاق، چطور؟ آیا کار با دستگاه می تواند چربی سوزی را درآنها افزایش دهد؟
ـ نه! بهترین ورزش برای چاق ها، ورزش های هوازی پی درپی (مانند دویدن و دوچرخه سواری طولانی مدت بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و به مدت ۵ تا ۶ روز در هفته) است. اخیرا توصیه می شود افراد چاق در کنار این ورزش ها، ورزش های قدرتی و انعطاف پذیر نیز انجام دهند. البته این توصیه صرفا برای کاهش وزن نیست، بلکه با افزایش قدرت باعث می شود آنها زندگی بهتری داشته باشند.
▪ چه توصیه ای به استفاده کنندگان از دستگاه های قدرتی دارید؟
ـ اول از همه اینکه بدون مشورت با مربی به یک باره سراغ دستگاه های قدرتی نروند؛ بلکه با توجه به شرایط جسمی، زمان خودشان را تقسیم و مدتی از آن را صرف فعالیت کنند. اگر فردی قصد دارد یک ساعت ورزش کند، در ابتدا باید۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت خود را صرف گرم کردن کند، سپس به مدت نیم ساعت به فعالیت های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بپردازد. بعد از آن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، خودش را با دستگاه مشغول کند. سپس۱۰ تا ۱۵ دقیقه با دستگاه های قدرتی کار کرده و در پایان فعالیت ورزشی نیز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به سرد کردن بپردازد. در فاصله بین گرم و سرد کردن نیز نباید ورزش های کششی فراموش شود.
▪ بهترین توصیه به افرادی که مدت زمان کمی برای ورزش کردن دارند، چیست؟
ـ اینکه وقت خودشان را صرف فعالیت با دستگاه ها نکنند، بلکه به جایش، به ورزش های هوازی بپردازند. ورزش هوازی در پیشگیری از بیماری ها موثرتر است و در اولویت قرار دارد.
▪ استفاده بیش از حد معمول از این دستگاه ها، به لاغری بیشتر کمک نمی کند؟
ـ ببینید؛ اگر منظورتان از دستگاه، تردمیل و دوچرخه باشد؛ روزی ۴۵ دقیقه فعالیت با این دستگاه ها برای کاهش وزن، مطلوب است اما این، تصور غلطی است که فکر کنید اگر زمان بیشتری روی تردمیل باشید، وزن بیشتری کم می کنید. برای کاهش وزن مطلوب باید رژیم غذایی تان را با ورزش همراه کنید. صرف زمان بیشتر روی تردمیل باعث ایجاد آسیب های عضلانی و مفصلی مانند درد زانو خواهد شد.
▪ موقع کار با دستگاه های قدرتی، نباید بیشتر مایعات مصرف کنیم؟
ـ نوع فعالیت ورزشی تان مهم نیست؛ به طور کلی باید در هوای گرم، قبل و حین ورزش مایعات مصرف کرد.
▪ عمده ترین عارضه استفاده نادرست از این دستگاه ها چیست؟
ـ کشیدگی عضلات و انقباض دردناک عضلانی. ضمن اینکه متناسب نبودن وزنه با قدرت فرد، آسیب های عضلانی و اسکلتی مانند درد مچ دست و شانه و گردن را ایجاد می کند.

قدیم ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم ها ترجیح می دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: «خوش به حال ات، چه هیکل خوبی داری!» خوش هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن. این مطلب، شما را با ۱۵ تمرین ورزشی آشنا می کند که انجام روزانه آنها می تواند شما را به همین معنا خوش هیکل تر کند....
۱) روی یک صندلی دسته دار بنشینید. ساعد دست های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران های تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای تان را حداقل ۶ سانتی متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از ۵ مرتبه در روز شروع کنید و کم کم به ۲۰ مرتبه در روز برسانید.
۲) روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن تان قرار دهید و پاهای تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید و حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می تواند از ۵ مرتبه در روز شروع شود و به ۲۰ تا ۲۵ مرتبه هم برسد.
۳) وقتی پیاده روی می کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم تان آب می شود و هم پهلوهای تان.
۴) از حلقه های ورزشی برای کوچک شدن شکم تان استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.
۵) دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
۶) هنگام پیاده روی، ضربه های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه های شکم خود را افزایش می دهید و باعث می شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.
۷) در طول روز شکم بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.
۸) همان طور که نشسته اید و مشغول کارهای روزمره تان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.
۹) طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی ۵۰ مرتبه طناب بزنید.
۱۰) زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی مدت باعث چاق شدن افراد می شود و این چاقی ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.
۱۱) سرپا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست تان بگیرید و دست های تان را به حالت عمود با بدن تان قرار دهید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم تان باید این حرکت را حداقل روزی ۱۵ مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به ۳۰ مرتبه در روز هم برسانید.
۱۲) به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای تان قرار دهید و دست های تان را در راستای پهلو های تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست هایتان را به صورت صاف ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل ۷ بار در روز انجام دهید.
۱۳) سرپا بایستید. دست های تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای تان را از روی زمین بردارید و بدن تان را به سمت جلو و پای بلند شده تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه دراین وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده تان را جابه جا کنید.
۱۴) به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه های تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای تان به صورت عمود با بدن تان قرار دارند.
۱۵) به پشت دراز بکشید. زانوهای تان را کمی خم کنید. دست های تان را پشت گردن تان قلاب کنید و سر و شانه های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.

در بسیاری از افراد، بیماری واریس پا هیچ نوع ناراحتی به وجود نمی آورد و بیماران فقط از ظاهر پا شکایت دارند. در گروهی، علایم خفیف تا شدید دیده می شود و در تعداد محدودی واریس می تواند عوارض خطرناکی در پی داشته باشد.
● کم تحرک ها در معرض ابتلا به واریس
در بسیاری از افراد، بیماری واریس پا هیچ نوع ناراحتی به وجود نمی آورد و بیماران فقط از ظاهر پا شکایت دارند. در گروهی، علایم خفیف تا شدید دیده می شود و در تعداد محدودی واریس می تواند عوارض خطرناکی در پی داشته باشد.
واریس را شایع ترین بیماری عروقی می دانند که حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد جمعیت را مبتلا می کند و بیشترین میزان شیوع واریس در زنان بین سن ۴۰ تا ۴۹ سالگی برآورد شده است.
هر ورید یا سیا هرگ دارای دریچه های کنترل کننده جریان خون است. واریس هنگامی رخ می دهد که این دریچه ها دچار نارسایی شده باشند و به فعالیت طبیعی خود ادامه ندهند.
ممکن است تعداد دریچه به دلیل مادرزادی کمتر از معمول باشند و یا درست کار نکنند، یا دیوار رگ آسیب دیده و ضعیف شده باشد و اجازه ندهد لبه های دریچه ها کاملا به هم برسند و از برگشت خون جلوگیری کنند. آسیب به دریچه ها به دلیل لخته شدن خون در داخل رگ ها و فشار غیرمعمول به رگ ها به دلیل چاقی، حاملگی و یا زیاد ایستادن است.
کوفتگی و خستگی پا بخصوص در پایان روز و یا بعد از ایستادن به مدت طولانی، ورم پا، خارش و یا تغییر در رنگ و احتمالا زخم شدن مچ پا، درد شدید و ناگهانی و سفت شدن برآمدگی های واریسی به علت لخته شدن خون داخل رگ از علایم معمول واریس محسوب می شوند.
دکتر حسن راوری، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در گفتگو با ایسنا، سابقه خانوادگی را از علل ایجاد بیماری واریس دانست و گفت: افراد کم تحرک و یا افرادی که به مدت طولانی در حالت نشسته یا ایستاده هستند در هر سنی در معرض خطر واریس قرار دارند.
وی مساله جنسیت را در ایجاد واریس موثر خواند و افزود: این بیماری در زنان به دلیل دوران حاملگی و وجود هورمون های خاص و همچنین در افراد چاق شایع تر است.
دکتر راوری درجات مختلف این بیماری را به ۲ دسته خفیف و شدید تقسیم بندی کرد و توضیح داد: درد مبهم در ناحیه ساق پا، سنگینی در عضلات پا به هنگام ایستادن و دردهای شبانه در پاها از علائم واریس است که در صورت عدم توجه به این علائم، کم کم تورم و ورم هایی در اندام تحتانی ایجاد خواهد شد و فرد بعد از چند ساعت ایستادن احساس می کند، ورم هایی در اطراف پا ایجاد شده است.
وی ادامه داد: با تداوم این حالت و عدم توجه به آن، ورم ها تبدیل به لکه های قهوه ای و سیاه رنگ در اطراف قوزک، مچ و ساق پا می شود که باز هم در صورت عدم توجه این تغییر رنگ ها تبدیل به زخم هایی تحت عنوان زخم های واریسی خواهد شد.وی افزود: به مرور لخته هایی در پا ایجاد می شود که بسیار خطرناک بوده و تنها با سونوگرافی قابل مشاهده هستند.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان این که بعضی از این لخته ها متحرک هستند، افزود: این لخته ها از طریق سیستم وریدی (سیاهرگی) وارد قلب می شود، بعد از ورود به حفره های قلب به ریه انتقال می یابد و باعث تنگی نفس می شود.
این فوق تخصص جراحی عروق با بیان این که امکان پیشرفت لخته به سیستم عمقی وجود دارد، تصریح کرد: در این حالت اندام فرد دچار تورم شده و فرد دردهای مبهمی را در ناحیه پا احساس می کند.
دکتر راوری درخصوص چگونگی جلوگیری از ابتلا به این بیماری به ایسنا گفت: افرادی که ناچار به ایستادن های طولانی مدت هستند، بهتر است هر چند دقیقه وزن خود را از روی یک پا به پای دیگر منتقل کنند و در صورت امکان راه بهتر این است که در حالت خوابیده قرار بگیرند و پاها را بالاتر از سطح بدن قرار دهند؛ به طوری که بازگشت وریدی از اندام های تحتانی به قلب صورت بگیرد.
وی درباره درمان واریس خاطرنشان کرد: درمان واریس با توجه به علایم، شدت و نوع واریس و سن مبتلایان به این بیماری متفاوت است.
وی واریس را از بیماری های بسیار شایع دانست و افزود: مهم ترین مساله در درمان واریس این است که هر فردی به گونه ای متفاوت از دیگران درمان می شود و افراد نباید صرف مشاهده درمان دیگران به وسیله روشی خاص تنها یک روش را صحیح بدانند.عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد استفاده از جوراب های واریس، داروهای شیمیایی، لیزر و عمل جراحی را از جمله راه های درمان واریس خواند و افزود: در صورت مراقبت و درمان در مراحل اولیه، به راحتی از نیاز به عمل های جراحی و حتی بروز عوارض بسیار خطرناک جلوگیری می شود.
دکتر راوری در پایان جوراب های مرغوب و استاندارد پیشگیری کننده از واریس را بسیار کم و نادر خواند و افزود: جوراب های پیشگیری کننده از واریس دارای سایزها و فشارهای متفاوتی است که در صورت عدم مشورت با پزشک و انتخاب ناآگاهانه نه تنها از واریس پیشگیری نمی کند بلکه باعث تشدید آن نیز می شود.

چند نوع ورزش می شناسید؟ آیا تا به حال به فکر شکل های تازه ورزش افتاده اید؟ در دنیا ورزش هایی وجود دارند که گاهی با تلفیق سایر ورزش ها به وجود آمده اند و گاهی خودشان به تنهایی ورزش جدیدی به حساب می آیند اما بعضی از ورزش ها هم هستند که واقعا عجیب و غریبند. به ۹ ورزش زیر نگاه کنید و خودتان قضاوت کنید.
۱) شطرنج بوکس در آلمان
با ترکیب هوش و توانایی جسمی، به دنیای عجیب ورزش شطرنج بوکس وارد می شوید. اگر شما از عهده پرداخت پول یک جفت دستکش بوکس برآیید و بتوانید کمی از فسفر مغزتان را در اختیار شطرنج قرار دهید، می توانید در این ورزش وارد شوید. این ورزش زاییده تفکر آلمانی است و از ترکیب ۶ دور شطرنج مابین ۵ راند بوکس تشکیل شده است. شرکت کننده می تواند یا در شطرنج، طرف مقابلش را کیش و مات کند و یا او را در رینگ <ناک اوت> کند؛ البته مانند تمام ورزش های دیگر، این ورزش هم داور می خواهد. با توجه به اینکه ممکن است مدت شطرنج برای هر حرکت طولانی شود، در وقت تعیین شده اگر شما بتوانید در شطرنج طرف مقابل را <آچمز> هم کنید، برنده محسوب می شوید. به علاوه در صورت تمام شدن زمان ۵ دور بوکس، نفری برنده اعلام می شود که امتیاز بیشتری دارد. شاید فکر کنید انجام آن آسان است اما گاهی کهنه کارهای عرصه ورزش هم در انجام این رقابت ورزشی، درمانده اند.
۲) حمل همسر در فنلاند
فنلاندی ها مبتکر مسابقه بزرگ سالانه قهرمانی حمل همسر هستند. مسابقه راحت است. کافی است شما در حالی که همسر خود را کول کرده اید، سریع تر از همه از خط پایان بگذرید. این ورزش در غرب فنلاند در شهرهای کوچک انجام می شود. مقررات خاصی درباره وزن همسر وجود ندارد. آخرین برندگان این مسابقه بنا بر اطلاعات سایت این ورزش، یک زن و شوهر <استونیایی> بوده اند و خود فنلاندی ها در آخرین دوره نتوانسته اند به مدالی دست پیدا کنند.
۳) راگبی زیر آب
بازی راگبی زیر آب در یک استخر شنا به عمق ۴ متر انجام می شود. هر تیم آن شامل ۱۱ بازیکن است که سعی می کنند توپ سنگین را به دروازه طرف مقابل بزنند. هر دروازه در ته استخر نصب شده است. این ورزش یک بازی هیجان انگیز است و هیچ قانون خاصی به جز قانون جاذبه بر آن حکم نمی راند. بنابراین برای راه یافتن به آن ممکن است لازم نباشد شما حتما شرایط خاصی داشته باشید.
۴) غواصی در لجن
شرکت کنندگان در این مسابقه باید مسیری گلآلود را به مسافت ۵۵ متر در یک لجن متعفن و بدبو غواصی کنند و هر کس بتواند در کمترین زمان این کار را انجام بدهد، برنده مسابقه خواهد شد. شرکت کنندگان مجهز به لوله تنفس در زیر آب و کفش غواصی هستند و نمی توانند از شناهای معمول استفاده کنند. رکورد این مسابقه یک دقیقه و ۳۵ ثانیه و متعلق به <فیلیپ جان> است. آخرین مسابقه در تاریخ ۲۷ آگوست برگزار خواهد شد.
۵) دنبال کردن پنیر در انگلستان
این مسابقه که به مسابقه غلتاندن پنیر مشهور است، ورزش خطرناکی است که با قدمت صدها ساله در انگلیس و بر <تپه هیل> انجام می شود. یک حلقه پنیر به وزن ۵/۲کیلوگرم از تپه ای با شیب تند به پایین غلتانده می شود و شرکت کنندگان برای گرفتن آن با هم به رقابت می پردازند. همه ساله در این مسابقه دست و پاهای زیادی شکسته می شود و جراحات زیادی به وجود می آید.
۶) <بُز> کِشی در افغانستان
بزکشی ورزش ملی افغانستان و قرقیزستان است. در این ورزش افراد تیم ها که روی اسب نشسته اند، سعی می کنند با استفاده از دست، لاشه سر بریده یک بز یا گوسفند را از دروازه حریف بگذرانند. این ورزش توانایی خیلی زیادی می خواهد و همه کس نمی تواند در این شرایط به مسابقه بپردازد. مسابقه ممکن است طی انجام آن به خشونت بینجامد؛ بنابراین داوران مسابقه از افراد پرسابقه و بالای ۴۰ سال انتخاب می شوند. هر بار که لاشه از دروازه تیم مقابل عبور داده شود، یک امتیاز به حساب می آید و در پایان مسابقه آنکه امتیاز بیشتری به دست آورده، برنده مسابقه اعلام می شود.
۷) هاکی روی چرخ در آلمان
اگر با دیدن تعداد زیادی از کانادایی های بی دندانی که در دست خود چوب هاکی حمل می کنند، معتقد شده اید که ورزش هاکی روی یخ، ورزش سختی است، حتما با یک بار بازی هاکی روی چرخ البته اگر از عهده اش بربیایید، نظرتان عوض می شود. این بازی با همان قوانین قدیمی هاکی روی یخ انجام می شود اما به جای کفش مخصوص هاکی روی یخ و زمین بازی یخ زده، باید از تک چرخ هایی استفاده کنید که در یک سالن معمولی رانده می شوند. چند سالی است که این بازی در آمریکا نیز رواج یافته است. پیش از آن در آلمان و انگلیس طرفداران و بازیکنان به این بازی پرداخته اند. لیگ این بازی در آلمان برقرار است و بازیکنان مشتاقی را می توانید پیدا کنید که صبح سحر تا غروب خورشید را روی چرخ های خود به تمرین این بازی مشغولند.
۸) ماراتن <انسان اسب> در ولز
مسابقه مشهوری در ولز وجود دارد که ماراتن <انسان اسب> نامیده می شود. هدف از این ورزش، فائق آمدن بر قدرت اسب های انتخاب شده ای است که در کنار ورزشکاران می دوند. طول زمین مسابقه ۳۵کیلومتر است که در تمام طول آن پستی و بلندی های طبیعی وجود دارد که هم تحمل انسان و هم تحمل و استقامت اسب برای گذشتن از آنها مهم است. تنها تفاوت موجود در طول مسابقه گذشتن از یک منطقه جنگلی است که انسان دونده می تواند از لابه لای درختان آن بگذرد اما اسب دونده باید آن را دور بزند. هدف نهایی این ورزش، زودتر گذشتن از خط پایان است. ممکن است انسان در مبارزه پیروز شود و یا اسب؟ شما چه فکر می کنید؟ اگر بدانید که جایزه این مسابقه مبلغ زیادی است که هر سال در حال اضافه شدن است چه طور؟
۹) <سپاک تاک راو> در مالزی
این ورزش در مالزی بسیار محبوب است. روش اجرای آن شاید زیاد، عجیب و غریب نباشد اما آنچه مایه حیرت شما می شود، مهارت و چابکی بازیکنان است که حتی ممکن است <مایکل جوردن> را هم شرمنده کند. با تلفیق فوتبال و والیبال و ژیمناستیک، این ورزش زیبا و حیرت آور به وجود آمده است. توپ این بازی با سایز ۴۰سانتی متر، توپ نرمی است که از خمیر خیزران تهیه می شود. هر تیم ۳ بازیکن دارد و بازیکنان که در دو طرف یک تور قرار گرفته اند، با پا توپ را به حرکت درمی آورند. آنها فقط می توانند از پا، شانه یا سر برای ضربه زدن به توپ استفاده کنند اما اجازه ندارند دست های خود را برای ضربه زدن به کار ببرند. به طور معمول بازیکنان را در حالت پشتک زدن به جلو یا عقب می بینید و در حالت هایی که ممکن است حتی تصورش در ذهن شما خطور نکند.

آرتریت روماتوئید و ورزش شایع ترین بیماری روماتیسمی آرتریت روماتوئید است. دکتر محمدرضا هاتف فوق تخصص روماتولوژی و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه مشهد درباره این بیماری به خراسان می گوید: در این بیماری ساختمان های داخل مفصل بنا به دلایل ناشناخته ورم کرده و ملتهب می شود و سپس موادی از آن ترشح می شود که به تجمع مایع در مفصل منجر می شود. این مواد کم کم باعث تخریب مفصل شده و پس از تخریب غضروف و مفصل محدودیت حرکتی برای مبتلا به همراه دارد. تقریبا همین مکانیزم در مورد سایر بیماری های مفصلی نیز صادق است. مفصل اندک اندک دچار محدودیت در انجام حرکات طبیعی می شود و در چنین شرایطی عضلات همجوار با مفصل لاغر می شوند و آتروفی عضلانی بروز می کند و استخوان های اطراف مفصل نیز دچار پوکی می شوند. ورزش در تمامی موارد به جز مواردی که مفصل دچار التهاب حاد و شدید شده ضرر دارد فرد مبتلا به توصیه پزشک تا چند هفته از فعالیت بدنی و ورزش محروم می شود اما بلافاصله پس از کنترل التهاب در مفصل می تواند ورزش کند.توصیه ما به بیشتر بیماران این است که ورزش هایی را انجام دهند که تحمل آن را دارند، در کشورهای پیشرفته مبتلایان به آرتریت روماتوئید توسط یک تیم شامل روماتولوژیست، متخصص فیزیوتراپی، توان بخشی و ارتوپد آموزش داده می شوند، حرکات مفید ورزشی به آن ها یاد داده می شود و محدوده فعالیت های ورزشی برای آن ها تعیین می شود. در این کشورها کلاس های ورزشی مخصوص مبتلایان به کمردرد و آرتریت روماتوئید برگزار می شود و کارشناسان به آن ها آموزش می دهند که چه حرکت هایی را برای بهبود درد و چه تمریناتی را برای این که درد مجدد به سراغ آن ها نیاید انجام دهند. در این کشورها بیماران انجمن هایی تشکیل می دهند و سعی می کنند به صورت گروهی درباره داروها و شیوه های معالجاتی و مشکلاتشان باهم صحبت کنند و از یکدیگر کمک بگیرند.این روماتولوژیست برجسته با اشاره به ضعف عضلات در بیماران روماتیسمی توضیح می دهد: وقتی مفصل دچار محدودیت حرکتی شد، عضلات مجاور آن لاغر می شوند و هرقدر عضله ضعیف تر شود، سرعت تخریب مفصل بیشتر می شود. خوب است بدانید عضله سالم نقش محافظتی برای مفصل دارد و زمانی که عضله لاغر شد، فشارهایی که باید عضله تحمل کند به مفصل وارد می شود و مفصل آسیب پذیر می شود. بنابراین توصیه ما تقویت عضلات است، هرقدر عضلات بیمار قوی تر باشد، مفصل تحت حفاظت بیشتری خواهد بود. توصیه ما به ورزش در واقع برای افزایش ضریب محافظت از مفصل توسط عضلات قوی است.
بیماری های مفصلی جزو شایع ترین بیماری ها در سراسر جهان است. طبق آمار سازمان جهانی بهداشت در حال حاضر حدود ۳۵۵میلیون نفر در سراسر جهان به بیماری های مفصلی مبتلا هستند که از این تعداد ۱۹۰میلیون نفر دچار استئوآرتریت و بیش از ۵/۱۶میلیون نفر دچار آرتریت روماتوئید هستند. بیماری های مفصلی در صورت عدم درمان می تواند به از کارافتادگی کامل بیمار و محدودیت حرکتی او منجر شود و فقر حرکتی و اختلالات در راه رفتن کیفیت زندگی فرد را به طور کلی تحت تاثیر قرار می دهد.علائم کلی این بیماری درد مفاصل، خشکی مفصل و خستگی مفرط است که در صورتی که به موقع تشخیص داده شود، قابل کنترل است. در این گزارش درباره نقش ورزش در بهبود عملکرد مفاصل در این بیماران با یکی از متخصصان روماتولوژی کشور گفت وگو کردیم. پیش از آن بد نیست بدانید محققان آمریکایی طی تحقیقاتی که نتیجه آن اخیرا در ژورنال تحقیقاتی آرتروز منتشر شده اعلام کرده اند که ورزش منظم می تواند در کاهش درد، بهبود عملکرد مفاصل و افزایش کیفیت زندگی بیماران تاثیر داشته باشد. به نوشته سایت هلث دی مطالعه بر روی ۱۰۰۰بیمار مبتلا به آرتریت روماتوئید بین سنین ۴۳ تا ۶۸ ساله نشان داد که بیمارانی که بیماری آن ها به مرحله ثبات رسیده است می توانند از مزایای ورزش منظم بهره گرفته و شاهد افزایش کیفیت زندگی خود باشند.
آب درمانی
آب درمانی یکی از بهترین روش های درمانی برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید است، معمولا آب حدود ۳۲ تا ۳۳ درجه باعث کاهش التهاب عضلات، بالارفتن آستانه درد، راحتی در انجام حرکات ورزشی و افزایش دامنه حرکتی عضلات می شود. آب درمانی حتی برای بیماران مبتلا به آرتروز که این روزها بسیار فراوان است نیز کارساز است. مبتلایان به آرتروز هم می توانند با حرکات ورزشی یا پیاده روی منظم عضلات خود را تقویت کرده و از درد و التهاب مفصل کم کنند.
البته تاکید می کنیم که ورزش هایی که با جهش و پرش همراه است برای این دسته از بیماران مفید نیست زیرا باعث فشار ناگهانی به مفصل می شود اما ورزش های ایروبیک عموما برای بیماران مفید است. نکته این جاست که مبتلایان به آرتریت روماتوئید و یا سایر بیماری های روماتیسمی توجه کنند که این ورزش ها در طولانی مدت ثمربخش است و اگر تداوم داشته باشد می تواند از التهاب و درد بیماران کم کند. برای بیشتر بیماران پیاده روی منظم بسیار کارساز است زیرا باعث تقویت عضله شده و از روند تخریب مفصل جلوگیری می کند. بیماران باید بدانند که این روند طولانی است و این طور نیست که پس از یک ماه پیاده روی علائم بهبودی را ببینند. باید پیاده روی را جزو برنامه های زندگی خود قرار دهند و تا سال ها آن را ادامه دهند تا اثرات آن را در درازمدت بر سلامت خود مشاهده کنند پیاده روی فقط در کسانی که دچار التهاب های شدید هستند ممنوع است.در مورد این دسته از بیماران ابتدا با استفاده از متخصص فیزیوتراپیست سعی می کنیم توان حرکتی فرد بیمار را بالا ببریم. سپس او را به پیاده روی تشویق می کنیم.استاد دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به نقش ورزش در مبارزه با افسردگی تصریح می کند: اصولا بیماری های مزمن روان بیمار را تحت تاثیر قرار می دهند و بیمار پس از مدتی دچار علائم افسردگی می شود. بیمار متوجه می شود مجبور است مدت های طولانی دارو استفاده کند بدون این که ظاهرا در بیماری اش بهبودی حاصل شده باشد. این حالت به اضافه گوشه گیری و تنهایی باعث افسردگی فرد می شود.در چنین شرایطی است که ورزش نه فقط به بهبود سلامت جسمی بلکه به سلامت روان بیمار نیز کمک می کند زیرا با ترشح هورمون اندروفین به هنگام ورزش کردن، فرد دچار احساس شادی و شعف می شود.
همین جا خوب است اشاره کنیم که بسیاری از بیماران روماتیسمی از آب یا ورزش وحشت دارند. آن ها می ترسند که تماس با آب برای مفصل روماتیسمی یا مبتلا به آرتروز بد باشد اما ما می گوییم آب یا رطوبت یا هوای بد از نظر علمی باعث تشدید روند روماتیسم نمی شود. ممکن است بیماران در آب احساس ناراحتی در ناحیه مفصل خود داشته باشند اما مطمئن باشند که آب به تنهایی نمی تواند این عارضه را بدتر کند، بلکه بالعکس می تواند به آن ها کمک زیادی بکند تا آستانه دردشان بالاتر رود و از میزان التهاب مفصل کم شود و در نهایت در طول زمان عضله مجاور مفصل آسیب دیده قوی تر شود و از میزان تخریب مفصل کاسته شود.
توجه داشته باشید که مفصل یا غضروفی که در بیماری آرتروز یا روماتیسم تخریب شده متاسفانه قابل برگشت نیست اما نکته این جاست که محدودیت حرکتی و درد بیماران فقط به مفصل مربوط نمی شود بلکه گاه به تاندون ها، عضلات و زردپی مربوط می شود و می توان با تقویت عضلات و تاندون ها توان حرکتی را به بیمار برگرداند و از تخریب بیشتر مفصل یا غضروف جلوگیری کرد. دکتر هاتف با اشاره به شیوه های جدید درمان روماتیسم می گوید: ظرف سه چهار سال گذشته محققان به این نتیجه رسیدند که ظرف ۳ تا ۴ ماه اول باید قوی ترین درمان ها را برای بیماران روماتیسمی به کار بگیرند زیرا تخریب مفصل ظرف چند ماه اول صورت می گیرد و سپس با تمهیداتی دیگر باید به افزایش محدودیت های حرکتی کمک شود. ورزش می تواند از ادامه تخریب مفصل در کنار داروها جلوگیری کند و نقش اساسی در این زمینه دارد.