Printable View
سلام
اقا من اون باشگاهی که میرفتم اصلا برنامه حالیشون نبود از رو مال یکی دیگه برای منم نوشت این ماه باشگاه رو عوض میکنم :41:
برنامتو میبرم باشگاه جدید میپرسم
من اگه بخوام روزی 2 بار ورزش کنم یعنی ظهرها که میرم باشگاه و شبها هم برم بدوام اگه روزی 2 بار قرص بخورم اشکالی نداره؟ هر دفعه چند تا بخورم؟
lahij_web تشکر از راهنماییات :11:
یه چربی سوز دیگه هم پیدا کردم به اسم [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] این چه طوره ؟
مرسی
سلام .نقل قول:
خوب ... ديدي حالا ؟ اين مشكل رو خيلي ها دارند ! يعني copy & Paste برنامه تمريني !
روزي 2 بار پيشنهاد نميشه ... حتي خيلي از حرفه اي ها ردش كردن . همون روزي 1 بار رو شما طبق برنامه 3 بار در هفته تمرين كن تا موفق باشي. بيشتر تمرين كردن دليل بهتر شدن نيست .
جواب من درباره چربي سوزها رو يه بار ديگه مرور كن .ديگه حرف اضافه اي نميزنم ! :
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
موفق باشي .
lahij_web تشکر از راهنماییات
خواهش ميكنم عزيزم . اميدوارم موفق باشي و به اونچيزي كه مدنظرته برسي . فقط سعي و تلاش و صبر رو فراموش نكن .نقل قول:
برو تو کار برنامه پا که گفتم
دمت گرم
سلام محمد جان . شرمنده كه فرصت نشده بود . [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] . قسمت پرسش و پاسخ به روز شدنقل قول:
سلام lahij_web
1- آقا این ورزشکارا چی کار میکنن بدنشون خوش رنگه مخصوصا خارجیا
2- کرانچ همون دراز نشست هست؟ :9:
3- رو بازو هام جوش زیاد میزنه چی کار کنم؟
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
سلام عزيز .نقل قول:
1- خوب اولا اونا شايد نژادشون اينجوري باشه !
ولي روش هاي برنزه كردن پوست زياده . البته اگه از يه زيبايي كار بپرسي بهتر جوابتو بده ولي خب الان به جز روش ساحل ! و نور آفتاب از اشعه ماوراي بنفش و ليزر ئ همچنين از رنگ هاي مصنوعي براي رنگ كردن و برنزه كردن پوست استفاده ميكنن .
2- كرانچ شبيه دراز نشسته . البته انواع مختلف داره . ولي معمولي ترين و رايج ترينش حالت دراز نشست معموليه با اين فرق كه ساق پا به صورت افقي با زمين روي تختي قرار ميگيره جوري كه زانو زاويه 90 درجه داشته باشه و موقع بالال اوردن بالا تنه هم فقط بخش بالا تنه جدا ميشه نه كمر ... در اين صورت فشار از شكم برداشته ميشه .
اين حركت به بالاي شكم و كمي هم بقيه نواحي فشار مياره . همينطور هم كه گفتم انواع زيادي داره .
3- چند سال سن داري ؟ اگر از دارويي استفاده نميكني كمي مصرف نمك و شيرينيجات و روغن ها رو كمتر كن خوب ميشه . هر 1 روز در ميون هم يه دوش اب ولرم بگير ...
هيكل مورد علاقه ت خيلي خفنه ! در تاپيكمونو نبنده ؟! اين خودش فشنه ! ! !
سلام lahij_web عزیز
من بهتون میل زدم اما حتما سرتون شلوغه که نتونستین جواب بدین...
من سوالی داشتم از حضورتون در مورد حرکت صحیح شراگ دمبل / و پشت بازو خوابیده ...
البته موارد زیاد بود که اینا تقریبا شامل اونها هم میشه ...
شراگ دمبل و که اگه جزییاتشو ذکر کنید ممنون میشم ...
اما در مورد پشت بازو خوابیده یه سوالی داشتم که خیلی واسم مهم هستش و اونم اینکه موقع انجام این حرکت باید
دستها طوری باشن که باز نشه خیلی/ اما من با این قسمتش مشکل دارم و اگه دستام این حالتی باشه نمیتونم برم
این حرکت رو ... حالا من اشتباه میرم یا این حالت عادیه؟
ممنون از زحمتاتون...
راستی اگه میشه جلو بازو چکشی رو هم یه توضیح بدین جزییاتش رو ممنون میشم... .
نقل قول:سلام دوست خوبم . ميلت رو ديدم ولي براي جواب دادن بهش بايد وقت بدي . تعطيلات تموم شده و منم برگشتم پادگان يه كم وقت كم آوردم .نقل قول:
راستی اگه میشه جلو بازو چکشی رو هم یه توضیح بدین جزییاتش رو ممنون میشم... .
به طور خلاصه :
شراگ دمبل رو به اين صورته كه دو تا دمبل دستت ميگيري و با منقبض كردن عضلات كول دمبل رو بالا مياري تا جايي كه سرشونه ها با نرمه گوشت يكي بشه . موقع پايين بردن هم سرت رو بالا بگير .
پشت بازو هالتر هم اگه آرنجت به بيرون متمايل ميشه با ميه Ez امتحان كن .
درباره جلوبازو چكشي براي مجتبي توضيح دادم . بگو ميلش رو برات بخونه .
ميتوني پاسخ هاي كامل اين سوالات رو تو صفحات همين تاپيك و وب من پيدا كني . ممنون و شرمنده م داداشم . درك كن ! سربازيه ديگه ! :46: :10: :40:
سلام
یعنی چی این حرفت lahij_web یعنی من نمیتونم اینجوری شم؟ :45: :37:
راستی این قرصهای چربی سوز تقلبی نداره؟
بازم مرسی از جواب هات lahij_web
سلام . يعني چي كه نميتوني بشي ؟ واضح تر ميپرسي ؟!نقل قول:
سلام من حدود يك ماه هست كه دارم
ورزش دو (دويدن) را انجام مي دهم و حدود 6 كيلومتر را در كمتر از يك ساعت مي دوم مي خواستم ببينم كه شما برنامه اي داريد كه من بتوانم سرعتم را افزايش بدهم
دوست عزيز شما بايد تو برنامه دويدنتون تمرين اينتروال رو هم جا بديد . به اين صورت كه بعد از دويدن مسافت مورد نظرتون 15 دقيقه رو به اين طرح اختصاص بديد .نقل قول:
يعني يه مسافت 100 متر رو در نظر بگيريد . با استارت مسابقه اي با نهايت سرعت در صدد ركورد زدن 100 متر باشيد . بعد از اتمام 100 متر مسير رو به صورت دوي اهسته برگرديد . همينطور دوباره ادامه بديد تا 5 تا 7 سري انجام بشه . بعدش هم تمرين كششي و سرد كردن بدن . اين تمرين باعث افزايش چگالي عضلاني بدن و سرعت و قدرت انفجاري عضلات چهارسر و ساير عضلات پا ميشه .
موفق باشيد
خيلي ممنونمنقل قول:
كمي سخت نيست
من روزي 8 تا 9 كيلومتر را با سرعت متوسط مي دوم
بهتر نيست كه من در هر 2 كيلومتر 30 ثانيه تا 1 دقيقه سرعتر بدوم و يك بعد يك يا دو كيلومتر ديگر را معمولي بدوم
ببخشيد يك سوال ديگر هم دارم ما بايد چيز هاي شيرين را مثل خرما ؛شير موز و ... را قبل از ورزش بخوريم يا بعد از ورزش تا به بدن بهتر باشد
منتظر جواب شما هستم
مصرف کربوهیدرات های ساده به هیچ وجه قبل از تمرین توصیه نمیشه.نقل قول:
ببخشيد يك سوال ديگر هم دارم ما بايد چيز هاي شيرين را مثل خرما ؛شير موز و ... را قبل از ورزش بخوريم يا بعد از ورزش تا به بدن بهتر باشد
وقتی شما از قندهای ساده استفاده می کنید , قند خونتون در زمان کم به میزان زیااد بالا می ره .بعد از اون به سرعت پایین میاد که به لین حالت اثر یو یو (Yo Yo effect) گفته میشه و باعث خستگی عضلانی , گیجی , عصبانییت و سر درد خواهد شد.
سلام به همه دوستان من همگي شما را دعوت مي كنم تا از فروم سايت تخصصي پرورش اندام ايران ديدن كنيد و اينگونه اطلاعات را بطور دقيق تر مشاهده كنيد [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] اين سايت در رابطه با مسائل مكملها و داروهاي بدنسازي و ساير موارد به بحثو گفتگو مي پردازد
نقل قول:
با سلام خدمت كينگ جان ميخواستم درباره عوارض كراتين كه يك مكمل محسوب ميشه توضيح بدي.
براي يك تازه كار كه يه ماهه داره بدنسازي كار ميكنه و هيكل لاغرش هيچ پيشرفتي نداشته چه مكملي توصيه ميكني كه مجوز بهداشتي داشته باشه.....با تشكرات پيشاپيش:20:
عنوان اثر : پرورش اندام
موضوع : پزشکی و سلامت
نویسنده : امین حیدریان
فرمت : Pdf
معرف : امین حیدریان
تاریخ درج : 01/04/1386
حجم: 850 کیلو بایت
توضیحات : آموزش حرکات و نکات پرورش اندام به صورت کامل در 71 صفحه
ممنون مطلب كاملا اموزنده بود پيشنهاد ميشه دانلود بشه.........
سلام
تیم ملی پرورش اندام ایران با کسب 1مدال طلا ، 2 نقره و 2 مدال برنز در میان 22 کشور شرکت کننده عنوان نایب قهرمانی رقابتهای پرورش اندام مردان آسیا را کسب کرد.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
به گزارش واحد مرکزی خبر؛ در روز پایانی این مسابقات که در شانگهای چین برگزار شد بیت الله عباسپور در وزن 80 کیلوگرم موفق به کسب مدال طلا شد ، غلامعباس گلشنی فر در وزن سنگین تر از 90 کیلو گرم به مدال نقره دست یافت . حریف گلشنی فر در مرحله پایانی این رقابتها علی تبریزی ورزشکار ایرانی الاصل قطری و قهرمان چند دوره مسابقات جهانی و اسیایی بود.
در وزن85 کیلوگرم هم مهدی عیاری به عنوان دوم این مسابقات و مدال نقره دست یافت و کمال عبدالسلام دارنده 4 مدال طلای جهانی و 7 مدال طلای آسیایی مقام نخست را کسب کرد اما افشین محی الدین در وزن 90 کیلوگرم صاحب مدال برنز شد.
پیش از این هم مهدی کامرانی در وزن 75 کیلو گرم دیروز صاحب مدال برنزاین مسابقات شده بود.
به این تر تیب در پایان این رقابتها در مجموع نتایج تیمی مردان و زنان تیمهای چین ، ویتنام و کره جنوبی بترتیب اول تا سوم شدند.
میزبانی دوره بعدی رقابتهای قهرمانی پرورش اندام آسیا در سال 2009 به ایران واگذار شد .
دررقابتهای پرورش اندام قهرمانی آسیا در شانگهای چین 250 ورزشکار زن و مرد از 22 کشور آسیایی حضور داشتند.
پیش از آغاز این مسابقات و در نشست مجمع عمومی فداسیون آسیایی پرورش اندام و پاورلیفتینگ، ناصر پور علی فرد رئیس فدراسیون پاور لیفتینگ و پرورش اندام کشورمان با کسب اکثریت آراء پس از 30 سال به عنوان نایب رئیس فدراسیون آسیایی این رشته ورزشی انتخاب شد.
تیم پرورش اندام کشورمان با 5 ورزشکار دراین رقابتها شرکت کرده بود که همگی به مدال دست یافتند.
این تیم قرار است فردا به تهران باز گردد.
منبع : سایت صدا و سیما
قربان شما
شاهین :10:
سلام يكي يه برنامه غذايي توووووووپ ميگه به من كه يه خورده وزنم بيشتر و حجم بيارم
آخه من 50 كيلو بيشتر نيستم:41::41::41:؟
سلام
عنوان :اطلاعات روز بدنسازی
حجم : 180 KB
[HTML]http://sharim.persiangig.com/book/Body_Building.pdf[/HTML]
به امید فردایی بهتر
:41:سلام من امين 21 ساله از تهران دانشجوي رشته ي حسابداري قدم 167 و وزنم 60 كيلو هستش هيكلم خيلي عضلاني نيست ميخوام بدنسازي رو شوروع كنم خيلي لاغر هم نيستم ميخوام يه برنامه ي سريع واسه بزرگ كردن عضلات دست بازو سينه سر شانه بهم بدي كه تمرينامو شروع كنم انواع مكملها رو هم بهم بگو مثل كراتين پروتيين وي هرچيزي كه لازم دارم يه برنامه بگو كه زود به نتيجه برسم مهم نيست كه چند وقت كار كنم ولي خواهش ميكنم تغيير تو بدنم بوجود بياد ميخوام بتركونم من سيگاري بودم حالا هم ترك كردم خواهش ميكنم كمكم كن و مدت زماني كه لازم دارم واسه ي رو اومدن بدنم بهم بگو منتظرتما ازت خيلي ممنون خسته نباشي
سلام..
آقا من کیک بوکسینگ کار میکنم...الان دو ساله ولی مزنم از 78 کیلو پایین تر نمیاد.....قدم هم 178 هستش..
بنده فقط دو وعده در روز میخورم الان خدودا 9 ماهه که شام نخوردم ولی وزنم تغییری نکرده..حتی تمرینات رو هم سختر کردم ...ممنون میشم جواب بدین!
براساس نتيجه يك پژوهش
شناي سوئدي عضلات كمر و شانه را تقويت ميكند
خبرگزاري فارس: بارفيكس ايستاده و شناي سوئدي روي فعاليت عضلات كمر و شانه دوسربازويي تأثير مثبت دارد.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
به گزارش خبرنگار اجتماعي باشگاه خبري فارس «توانا»، غلامحسين لاسجوري، حسن دانشمندي و محمد‌حسين عليزاده پژوهشي درباره عملكرد عضلات مؤثر در 3 آزمون كشش بارفيكس، شناي سوئدي و بارفيكس اصلاح شده به روش الكترومايوگرافي انجام دادند.
اين پژوهش با هدف بررسي و مقايسه عملكرد برخي از عضلات ناحيه كمر، شانه دوسربازويي و دلتوئيد و سينه‌اي بزرگ و3 سربازويي در آزمون‌هاي كشش بارفيكس شناي سوئدي و بارفيكس اصلاح شده انجام شد.
آزمودني‌هاي پژوهش حاضر را 14پسر 12 ساله با ميانگين قد 3+148 سانتي‌متر و وزن 4/2+23/39 كيلوگرم و حداكثر داراي شش ماه سابقه ورزشي تشكيل دادند.
عملكرد هر يك از عضلات كمربند شانه با نصب ليد و توسط جريان الكتريكي در هنگام اجراي آزمون‌ها ثبت شد و براي تعيين ميانگين انحراف معيار و اختلاف ميانگين درصد كارايي عضلات از آزمون استفاده شد.
بر اساس يافته‌ها، بيشترين ميزان فعاليت عضلات دو سربازويي و 3 سربازويي در آزمون بارفيكس ايستاده مشاهده شد.
نتيجه اين بود كه دو آزمون بارفيكس ايستاده و شناي سوئدي بر فعاليت عضلات فوق به يك نسبت تأثير‌گذار است. با توجه به موارد بالا و اجراي راحت‌تر و عدم نياز به وسيله آزمون، شناي سوئدي براي اهداف فوق توصيه مي‌شود.
با سلام
ضمن عرض تشکر از مدیران محترم جهت راه اندازی بخش متفرقه
این تاپیک راه اندازی شد تا افرادی که قصد انجام ورزش پرورش اندام به صورت حرفه ای دارند بتوانند به عنوان مرجع از این تاپیک استفاده کنند
کسانی که قصد دارند به صورت حرفه ای بدنسازی کار کنند میتوانند پرسش های خودشان را اینجا مطرح کرده تا افرادی که حداقل تجربه ای در این مورد دارند راهنمایی کنند و به پرسش ها پاسخ دهند
در صورت حداقل تجربه برنامه های تمرین خود را نیز این جا قرار دهید تا دیگران نیز استفاده کنند.
هر گونه سوالی هست اینجا مطرح کنید.
در این تاپیک مواردی همچون غذاها و مکمل ها و داروهایی که می شناسید معرفی کنید.در صورتی که استفاده کرده و شناخت کاملی از آن داشته باشید.
این تاپیک را به دوستان خود معرفی کنید.
با تشکر
سلام
من 3 سال پيش ميرفتم باشگاه و تا 6 ماه كار كردم و اونموقع تونستم 8 كيلو اضافه كنم و به هدفم دست پيدا كردم ولي بخاطر خستگي زياد شب كه ميخوابيدم تا ظهر بيدار نميشدم و تمام كلاسها رو خواب ميموندم و كلا بيخيال شدم تا اينكه امسال تصميم گرفتم برم و تحقيق كردم باشگاههاي نزديك خونه همشون تعطيل شدن و بقيه جاها هم تا خونه ما فاصله زيادي دارن . فعلا 2 تا دمبل گرفتم تو خونه كار ميكنم . ميشه بگين با اين دو تا دمبل چه كارايي ميشه كرد و آيا كافيه واسه ورزش كردن يا نه؟(من ميخوام فقط يه فعاليتي كرده باشم خيلي حرفهاي نميخوام كار كنم). ممنون .:40:
با دوتا دمبل فقط میتونی حرکت های جلو بازو وپشت بازو وپرس سینه رو انجام بدی...چند تا حرکت سرشانه و زیر بغل هم میتونی...
البته با دوتا دمبل میتونی خیلی کارا بکنی ولی همونجور که گفت محدود...مثلا اگه یه هالتر ودوتا وزنه هم داشتی دیگه چه بهتر...:46:
یادش بخیر ....
من 1 ماهی میرفتم باشگاه , لباس گشاد و مربیگری از خصوصیات من بود :دی
وقتی تو خیابون راه میرفتم فکر میکردم کول من نظر همه رو جلب میکنه ! بعد از یک مدتی رفتم یک عکس از خودم گرفتم , تازه متوجه شدم پشه ای بیش نبودیم .
حدود 200 تومن هزینه کراتین و پروتئین و قرص شده بود . البته قرص زیاد مصرف نکردم .
اگه خواستین عکس بزارم :دی
اقایون
معادل اسم هر حرکت به انگلیسی چی میشه ؟!!!!!!
مثلا زیر بغل سیم کش دست جمع برعکس از جلو ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟:weird:
زیر بغل سیم تنگ از جلو = Reverse Grip Pulldownنقل قول:
دست باز جلو = Wide Grip Pulldown to Front
این دو تا کتاب هم خوبه برای کسانی که وقت باشگاه رفتن رو ندارند و میخوان تو خونه کار کنند!!
کتاب بدنسازی در 12 هفته
کتاب آموزش بدنسازی تالیف آرنولد شوارتزنگر
اینم قسمتی از کتاب آرنولد برای کسایی که قصد دارند انفرادی در منزل کار کنند:
برای شروع کار شما نیاز به مجموعه ای از دمبلها هالتر نیمکت تمرین و میل بارفیکس خواهید داشت.سعی کنید دمبلی را بخرید که قابل تغییر بوده و وزنه هایش را بتوان کم و زیاد کرد.بعضی از دمبلها پلاستیکی هستند که داخل آنها از مواد سنگینی پر شده است.
همچنین شما نیاز به یک نیمکت تمرین خواهید داشت این نیمکت ها در انواع مختلفی ساخته شده اند که بر اساس نیاز خود میتوانید یکی از آنها را انتخاب کنید
وسیله دیگر که در تمرین لازم است میل بارفیکس می باشد که از آن برای تقویت عضلات پشت استفاده می شود.انواع میل بارفیکس طراحی شده است که قابل نصب در چهار چوب در میباشند.
ميشه يك وسيله مناسب براي دراز نشست در منزل معرفي كنيد . يك وسيله كه پا ها رو محكم نگه داره ؟
دیوار !نقل قول:
برای دراز نشست حرکات بسیاری هست و خیلی ساده می تونید از دیوار کمک بگیرید !
سعی کنید همیشه در حرکت دراز نشست تنوع ایجاد کنید تا عضلات شکم عادت نکنند .
بعنوان مثال به پشت بخوابید و تا جای ممکن به دیوار نزدیک بشید و پاهاتون رو صاف به دیوار بزنید ، هر چه به عمود نزدیکتر بهتر و شکم بزنید.
یا به پشت بخوابید پاهاتون رو تک تک تویه سینه جمع کنید یا جفت با بالا بیارید و به سمت پایین پرتاب کنید .
---------- Post added at 11:33 AM ---------- Previous post was at 11:29 AM ----------
نقل قول:
برای هدف شما بد نیست یعنی داشتن تحرک تا حدی . در کنارش بارفیکس و شنا رو هم اضافه کنید و تعداد تکرارهای هر ست رو در حرکات بالا ببرید . با دمبل دست شما آزادی حرکت بیشتری داره و طبعا اگه نحوه صحیح حرکات رو بلد باشید(که هستید) تاثیر خوبی داره .
من به یک سری دارو نیازمندم که حداکثر در مدت 6 ماه یکمی پر بشم..هیکل لاغر ولی عضله ای دارم ولی میخوام سینه و سر شون پیشرفت کنن..متاسفانه مثل اینکه در این قسمت ها خوب کار نمیکنم یا شایدم استعدادم توی این نقاط کوره :دی
دارو+یه برنامه برای این قسمتها بدین
چکار کنم؟؟
دوست عزیز شما چه مدته که شروع به ورزش کردی؟نقل قول:
من به یک سری دارو نیازمندم که حداکثر در مدت 6 ماه یکمی پر بشم..هیکل لاغر ولی عضله ای دارم ولی میخوام سینه و سر شون پیشرفت کنن..متاسفانه مثل اینکه در این قسمت ها خوب کار نمیکنم یا شایدم استعدادم توی این نقاط کوره [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
دارو+یه برنامه برای این قسمتها بدین
چکار کنم؟؟
تازه میخوای شروع کنی؟؟یکم بیشتر توضیح بده...اگه تازه شروع کردی ومیخوای 6ماهه پربشی!!!!کلی هورمون مختلف هست که میتونی استفاده کنی!!!ولی عوارضشو باید قبول کنی...ولی اگه عجله نکنی وصبر داشته باشی باهمون بودجه میتونی چندتا مکمل غذائی مثل پروتئین خالص...کراتین وکربوهیدرات وامثال این تهیه کنی ودر عرض یک سال یه بدن طبیعی داشته باش...
(پروتئین برای ساخت بافت ماهیچه ای وافزایش وزن...کربوهیدرات برای انرژی گرفتن موقع تمرین وکراتین جلوگیری از تخریب سلولها ونیرو گرفتنه...)البته مکملهای زیادی وجود دارن که باید یا توجه به فیزیک بدنت بهت داده بشه...
بهترین روش هم مراجعه به مربی یا متخصصه تا بادیدن بدنت وشرایط وصحبتائی که باهات میکنه بهترین مکملها وبهترین برنامه رو بهت بده...
موفق باشی...:46:
نقل قول:
دارو اگه منظورت مکمله، اگه میخوای بیشتر تاثیر بذاره یه مدت استفاده بدون مکمل ورزش کن تا بدنت راه بیافته و احساس نیاز کنه. برای شروع هم کراتین پیشنهاد میشه و بیشتر از اون پروتئین. البته بسته به نیاز بدن میتونی آمینو یا کربو و ... هم استفاده کنی. به هر جهت 6 ماه مدت زیادیه که بتونی بدون مکمل یا حداکثر با یه کراتین بدن خودت رو روفرم بیاری.
اما برنامه ای که اکثرا برای شروع میدن:
پرس سینه هالتر *
پرس بالاسینه هالتر *
(در صورت نیاز پرس زیرسینه هالتر)
پرس سینه دمبل
قفسه سینه دمبل و یا فلای *
سرشونه هالتر (عقب یا جلو) *
سرشونه دمبل
نشر از جلو دمبل
نشر از بغل
کول هالتر یا دمبلپ
کار یه مربی اینه که به عضلات بدنت دقت کنه و ببینه که کدوم حرکن رو بیشتر نیاز داری. ولی اونایی که ستاره زدم جزء حرکات پایه هستن که همیشه باید انجام بدی.
دوستان برای از بین بردن موهای بدن بهترین راهکار چیه؟؟؟
راهی که به پوست زیاد آسیب نرسونه!!!