دانش تغذيه و تناسب اندام

پيرامون تغذيه مناسب و روش‌هاي صحيح غذا خوردن همواره به اين مطلب مي‌رسيم كه «چه چيزهايي بايد بخوريم»
بسياري از ما به اين موضوع واقف هستيم، اما به آن عمل نمي‌كنيم در صورتي كه اگر تغذيه صحيح و كامل و در جهت جذب ويتامين‌ها باشد ما را به سمت سلامتي و نشاط هر چه بيشتر سوق مي‌دهد. رعايت اين موارد به تحكيم اسكلت‌بندي و محكم شدن استخوان‌ها كمك مي‌كند و براي سالها بي‌دغدغه مي‌توان به زندگي ادامه داد.
يكي از ويتامين‌هايي كه به فعل و انفعالات دروني استخوان‌ها كمك مي‌كند ويتامينِ D است. ويتامين D به جذب كلسيم و هضم غذا كمك نموده و باعث حركت كلسيم در جريان خون و سپس استخوان‌ها مي‌شود، همچنين به كليه‌ها نيز كمك مي‌كند تا كلسيم اضافي در بدن را با ادرار دفع كنند.
يكي از منابعي كه ويتامين D توليد مي‌كند نور خورشيد است. به منظور بهره‌گيري از اين منبع كامل مي‌بايست در هفته سه بار به مدت 15-10 دقيقه‌ دست‌ها و صورت را در معرض نور خورشيد قرار داد. البته براي جلوگيري از سرطان پوست قبل از اين عمل حتماً بايد از كرم‌هاي ضد آفتاب استفاده كرد. از ديگر منابع مغذي ويتامين D زرده تخم‌مرغ، ماهي و جگر است. اين ويتامين را اغلب به شير و مارگارين نيز اضافه مي‌كنند.
متأسفانه با بالا رفتن سن، توانايي بدن در توليد ويتامين D كاهش مي‌يابد. به علاوه عملكرد كليه‌ها نيز مختل شده و قدرت جذب ويتامين D‌ نيز كاهش مي‌يابد به همين دليل پيشنهاد مي‌شود افرادي كه بالاي 60 سال دارند حتماً از ويتامين D مصنوعي استفاده كنند.(قرص‌هاي حاوي اين ويتامين)
منابع مهم تغذيه استخوان‌ها
منيزيم: به حد وفور در گياهان دريايي، حبوبات، سويا، غلات، برنج و مغزها يافت مي‌شود.
فسفر: زرده تخم‌مرغ، گوشت طيور، ماهي، حبوبات، غلات و مغزها.
پتاسيم: شير، ماست، گوشت، ماهي، طيور و مخصوصاً مقادير سرشاري در ميوه‌ها و سبزيجات مانند پرتقال، موز و سيب‌زميني وجود دارد.
سبزيجات، ميوه‌ها و مركبات مخصوصاً توت فرنگي، انبه، طالبي، فلفل سبز و قرمز و كلم بروكلي.
روي: غذاهاي دريايي، گوشت، تخم‌مرغ، مغزها، غلات و جوانه يونجه.

گلايسميك ايندكس در حقيقت درجه بندي مواد غذايي داراي كربوهيدرات بر اساس ميزان تاثيرشان بر روي قند خون در فاصله زماني كوتاهي پس از غذا خوردن است.

كربوهيدرات هايي كه در طول چرخه هضم سريعتر شكسته و جذب ميشوند باعث افزايش گلايسميك ايندكس غذاها مي‌شوند.


اما كربوهيدرات هايي كه طي مراحل مختلف هضم آرام تر شكسته و جذب ميشوند باعث ميگردند تا قند به آرامي وارد جريان خون شده و در نتيجه گلايسميك ايندكس غذاهاي حاوي اين دسته از كربوهيدرات ها پائين است.

نكاتي در مورد گلايسميك ايندكس:
گلايسميك ايندكس پائين يك غذا بدان معني است كه پس از خوردن آن غذا قند خون به ميزان كمي افزايش پيدا ميكند.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند براي افرادي كه قصد كاهش وزن دارند مفيد باشد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند در بهبود حساسيت بدن نسبت به انسولين موثر باشد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس بالا مي‌تواند ورزشكاران را در بازيابي ذخاير قندي بدنشان پس از انجام ورزش ياري رساند.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسمسك ايندكس پائين ميتواند براي بيماران ديابتي مفيد باشد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند براي مدت زمان طولاني تري احساس سيري در شما ايجاد نمايد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند مقاومت فيزيكي بدن شما را افزايش دهد.



گلايسميك لود (Glycemic Load)چيست؟
گلايسميك لود شاخص جديدي است كه بر اساس گلايسميك ايدكس يك غذا ميزان كلي واكنش بدن در مقابل يك غذا را نشان ميدهد.
گلايسميك لود=GI(%) * ميزان كربوهيدرات موجود در غذا بر حسب گرم
يك واحد گلايسميك لود تقريبا معادل تاثير يك گرم گلوكز بر قند خون است.
شما ميتوانيد ميزان گلايسميك لود غذاهاي خورده شده در طول يك روز را با هم جمع نماييد. ( كاري كه در مورد گلايسميك لود نميتوان انجام داد. )
رژيم هاي غذايي معمولي حاوي 100 واحد GL در طول روز هستند.

چگونه ميتوان گلايسميك ايندكس يك رژيم غذايي را كاهش داد؟
سعي كنيد صبحانه تان بيشتر حاوي غلاتي مانند جو دو سر و جو و سبوس باشد.
نان هاي حاوي غلات با سبوس كامل را مصرف نماييد.
ميزان سيب زميني مصرفي تان را كاهش دهيد
مصرف ميوه جات و سبزيجات(بجز سيب زميني) را در رژيم غذايي تان افزايش دهيد.
مقادير زيادي از سالاد سبزيجات را در رژيم غذايي تان قرار دهيد.

نویسنده مطلب :رضا دهقان

مهار كننده‌هاي آميلاز يا Amylase Inhibitor دسته‌اي از مواد هستند كه از جذب كربوهيدرات‌هاي پيچيده در داخل بدن جلوگيري به عمل مي‌آورند.


كربوهيدرات‌هاي پيچيده براي جذب در داخل بدن ابتدا بايد يه قند‌هاي ساده شكسته شوند . قسمت اعظم اين تغيير در داخل دهان و بوسيله آنزيمي به نام آميلاز كه در داخل بزاق هر فردي موجود است انجام مي‌پذيرد.

مكمل‌هاي حاوي مهار كننده آميلاز با جلوگيري از توليد آميلاز عملا كربوهيدرات‌هاي پيچيده را بلوكه مي‌كنند.

اين دسته از مواد بطور طبيعي در انواع بقولات و گندم و لوبيا‌ها يافت مي‌شوند.

در سال‌هاي ابتدايي استفاده از اين مكمل‌ها توفيق چنداني از مصرف آنها حاصل نمي‌شد اما با پيشرفت روش‌هاي فرآوري و استخراج اين دسته از مواد عملا تاثيرگذاري آنها نيز افزايش پيدا كرد.

اگر چه هنوز هم شواهد علمي زيادي در اين زمينه در دسترس نيست اما شركت‌هاي توليد كننده اين دسته از مواد تاكيد زيادي دارند كه استفاده از ۱۵٠٠ تا ۶٠٠٠ ميلي‌گرم از مهار كننده‌هاي آميلاز قبل از مصرف غذا به علت جلوگيري از جذب كربوهيدرات‌ها مي‌تواند نقش مهمي در كنترل وزن و ميزان قند خون و همچنين جلوگيري از بروز نوسانات قند خون در افراد معمولي و ديابتي ايفا نمايد.

آنچه بايد دقت نمود اين است كه احتمال دارد وجود مقادير زياد كربوهيدرات‌هاي هضم نشده در داخل روده بزرگ كه معمولا بعد از مصرف اين دسته از مكمل‌ها بوجود مي‌آيد موجب بروز اسهال در بعضي از افراد گردد.

بسياري از كتابهاي تغذيه اي ليستي از غذاها را به همراه گلايسميك ايندكس شان ارائه مي دهند و به شما توصيه مي كنند كه از مصرف غذاهايي كه داراي گلايسميك ايندكس بالا هستند خودداري نماييد.


بعد از مصرف غذاها قند خون افزايش مي يابد در اين ميان شكر خالص بيش از تمام انواع مواد غذايي موجب افزايش قند خون ميشود. گلايسمسك ايندكس در اصل نسبت بين مقدار افزايش قند خون در اثر مصرف يك غذا به مقدار افزايش قند خون در اثر مصرف مصرف شكر معمولي است.

غذاهايي كه كربوهيدرات موجود در آنها آرام‎ آرام شكسته و جذب شده و وارد جريان خون مي شود و از افزايش ناگهاني قند خون جلوگيري مينمايند داراي گلايسميك ايندكس پايين تر و غذاهايي كه قند موجود در آنها سريع تر وارد جريان خون شده و موجب افزايش ناگهاني قند خون ميگردند داراي گلايسميك ايندكس بالاتري هستند. اكثر دانه هاي غلات و حبوبات كامل و سبزيجات غير نشاسته اي داراي گلايسميك ايندكس پاييني هستند و بر عكس شكر، غلات و آردهاي تصفيه شده ، سبزيجات ريشه اي و نشاسته اي و ميوه ها داراي گلايسميك ايندكس بالايي هستند.

نگاه كردن به جدول گلايسميك ايندكس خالي از لطف هم نيست. مثلا هويج داراي گلايسميك ايندكسي در حد شكر است. با توجه به اينگونه تناقضات دانشمندان فرمول ديگري را براي دسته بندي مواد غذايي در نظر گرفتند بنام گلايسميك لود Glycemic Load.

براي بدست آوردن گلايسميك لود يك غذا بايد مقدار كربوهيدرات موجود در يك واحد از يك ماده غذايي را در گلايسميك ايندكس آن ضرب نماييد. گلايسميك لود(GL) يك غذا بجاي اينكه به شما بگويد يك ماده غذايي در مدت زماني ثابت چقدر قند خونتان را افزايش ميدهد بيان ميدارد كه اين ماده غذايي چقدر قند وارد جريان خونتان خواهد نمود. هويج و سيب زميني از مواد غذايي هستند كه داراي گلايسميك ايندكس بالايي هستند اما محاسبات جديد ميگويد به فرض در مورد هويج با اينكه گلايسميك ايندكسي معادل 131 دارد اما گلايسميك لود آن 10 ميباشد يا مثلا سيب زميني با گلايسميك ايندكس 121 داراي گلايسميك لود 45 مي باشد و پاپ كورن با گلايسميك ايندكس 79 گلايسميك لودي معادل چهار دارد.

غذاهايي كه قسمت زيادي از آنها را آب يا هوا تشكيل داده است حتي اگر داراي گلايسميك ايندكس بالايي باشند منجر به افزايش بيش از حد قند خون در بدن شما نميشوند.

به عبارت ديگر در مصرف غذاها بايد علاوه بر گلايسميك ايندكس گلايسميك لود را هم مد نظر قرار داد و اين براي افراد معمولي مقداري سردرگم كننده است و به عنوان يك توصيه فقط ميتوان گفت كه سعي كنيد غذاهاي داري گلايسميك ايندكس بالا را با غذاهاي داري گلايسميك ايندكس پايين بصورت توام مرد مصرف قرار دهيد و در عين حال گوشه چشمي هم به گلايسميك لود آن داشته باشيد.

تحقيقات نشان داده است كه كمبود اسيدهاي چرب امگا-3 ميتواند منجر به بروز افسردگي شود. مقاله اي در American Journal of Psychiatry درج شده است كه بيان ميدارد مطابق تحقيق انجام گرفته در كشور اسرائيل اسيدهاي چرب امگا-3 ميتواند در درمان افراد افسرده اي كه سطح اسيدهاي چرب خونشان پايين است مورد استفاده قرار بگيرد.

اسيدهاي چرب با چند پيوند دوگانه اشباع نشده يا اسيدهاي چرب چند غير اشباعي بر حسب ساختمانشان به دو نوع امگا-3و امگا -6 تقسيم ميشوند. نسبت متعادل چربي هاي امگا-3 به امگا-6 در انسان يك به دو است. اما به عنوام مثال اين رابطه در امريكاي شمالي يك به دوازده ميباشد. علت اين امر مصرف بيش از حد روغن هاي گياهيست كه در غذاهاي آماده و حاضري و كنسروي به وفور يافت مي گردد. به علت عدم استفاده از ماهي در رژيم هاي غذايي و از بين رفتن چربي هاي امگا-3 غلات در اثر سبوس گيري و تبديل به آرد ميزان دريافت اين ماده مغذي در افراد و جامعه كاهش يافته است.اگر فكر ميكنيد كه افسرده ايد از پزشكتان بخواهيد كه سطح Eicosapentaenoic يا ايكوزاپنتانوئيك اسيد خونتان را مورد آزمايش قرار دهيد. اگر مقدار اين آزمايش پائين بود احتمالا مصرف ماهي و غلات كامل و كاهش مصرف غذاهاي سرخ شده و آماده برايتان سودمند خواهد بود.

اگر ميخواهيد كه لاغرشويد يا از ميزان كلسترول خونتان بكاهيد و يا ديابت تان را كنترل كنيد انتخاب ورزش شنا شايد ار هيچ بهتر باشد اما بهترين روش نيست. گزارشي كه اخيرا بوسيله دانشگاه كلرادو University of Colorado منتشر شده است بيان ميكند كه طبق مشاهدات كساني كه دوره هاي منظم آموزش شنا را طي مي كنند به هيچگونه بهبود معنا داري در كاهش قند خون و انسولين و كلسترول بدLDL و كلسترول كلي و كلسترول خوب HDLخونشان دست نمي يابند. اين قضيه براي كاهش وزن نيز صادق است.


در حقيقت تاثير ورزشهاي آبي نظيرشنا بر عكس تاثير ورزشهاي خشكي نظير دويدن وتنيس و دوچرخه سواري و رقص هاي آرام(هوازي) مي باشد. هنگام انجام عمليات ورزشي در محيط خشكي بدن شما بوسيله هوا احاطه ميشود. هوا به عنوان يك انتقال دهنده ضعيف گرما باعث ميشود كه دماي بدن شما تا ساعتها پس از ورزش كردن-18 ساعت- همچنان بالا بماند. بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و كاهش وزن و سطح كلسترول ميگردد. در حقيقت هنگامي كه شما شنا ميكنيد بدنتان بوسيله آب احاطه مي شود و آب هم به عنوان يك هادي بسيار خوب براي گرما باعث ميشود كه دماي بدنتان به سرعت كاهش بيابد و اين دقيقا برعكس تاثير ورزشهاي آبي ميباشد.

تغذيه بهتر


بسياري از متخصصين تغذيه معتقد هستند كه صبحانه

از مهمترين وعده هاي غذايي است. پس بدون خوردن

آن از منزل خارج نشويد.


با انجام دادن اين توصيه ها موفق ميشويد از وزن خود كاسته و برنامه غذايي كاملي داشته باشيد. لزوما نبايد تمام اين موارد را يكجا وارد برنامه خود كنيد، بلكه بهتر است قدم به قدم پيش برويد و هر هفته يك نكته را به روش تغذيه خود اضافه كنيد. ناگهان متوجه ميشويد كه برنامه غذايي خود را به كلي تغيير داده ايد و در نزديكي هدف نهايي خود هستيد.



رژيمهاي غذايي مد روز و تبليغات مختلف درباره مواد لاغر كننده، اغلب بي اساس و روشهايي نا سالم هستند و شما را به نتيجه مطلوب نمي رسانند اما يك برنامه متعادل غذايي و ورزشي، اينكار را انجام ميدهد.


صبحانه بخوريد

بارها و بارها ثابت شده است كساني كه به خوردن صبحانه عادت دارند در كنترل وزن خود بسيار موفقتر از كساني هستند كه صبحانه نميخورند. علاوه بر اين، هنگامي كه مشغول ورزش صبحگاهي هستيد (و اين يكي را حتما بايد انجام دهيد) خيالتان راحت است كه ماهيچه ها بعد از بي غذا ماندن در طول شب، سوخت كافي دارند. صبح بهترين زمان سوزاندن چربي است زيرا مقدار گليكوژن (نشاسته حيواني)، قند خون و انسولين در بدن بسيار كم است.


اما اگر شما از صبحانه صرف نظر كنيد، اين زمان ميتواند بهترين موقع براي از بين بردن ماهيچه هم باشد زيرا ميزان كم گليكوژن صبحگاهي و ميزان بالاي هورمون كورتيزول (cortisol) كه مسئول دگرگوني بافتها است، ماهيچه ها را تحليل ميبرد.



تعجب نكنيد!

مصرف مواد قندي شما بيشتر را گرسنه ميكند.


قند كمتر مصرف كنيد

عادت كنيد نوشته هاي روي بسته بندي مواد غذايي را بخوانيد. قند تقريبا در تمام مواد غذايي و نامهاي تجاري پنهان شده است. يك قاشق غذا خوري سس گوجه فرنگي، 3 گرم از 4 گرم كربوهيدرات خود را از شكر ميگيرد. يك نوشابه گازدار، 350 ميلي ليتري، 40 گرم شكر دارد و تمام كربوهيدرات آن از قند است. حالا چرا اين مساله آنقدر مهم است؟



دليل آن ساده است، قند بسيار سريع هضم ميشود و موجب بالا رفتن سريع قند خون ميشود. در اين حالت بدن مقدار زيادي انسولين ترشح ميكند و انسولين به سرعت كلوكز موجود در خون را پاك ميكند تا ميزان قند خون پايين بيايد. كم شدن قند خون احساس ولع، گرسنگي، ضعف، بيحوصلگي را افزايش داده، انرژي بدن را كاهش ميدهد. احساس ولع براي مواد قندي در اثر همين چرخه هاي بالا و پايين رفتنهاي نادرست و بد فرجام قند خون است.


تعداد وعده هاي غذاي خود را افزايش دهيد

تحقيقات نشان داده است كساني كه تعداد 6-4 وعده كوچك در روز غذا ميخورند، نسبت به كساني كه 3-2 وعده غذا ميل ميكنند، حتا اگر ميزان كالري مصرفي هر دو گروه يكي باشد، چربي كمتري در بدن خود ذخيره ميكنند. دليل اين امر، حفظ ميزان قند خون در يك حد مشخص است.ترشح بيش از اندازه انسولين آنزيمهايي كه كار ذخيره چربي را بر عهده دارند را فعال ميكند و چربي را از درون جريان خون به سمت سلولهاي چربي ميراند.


همچنين ميزان بالاي انسولين،ترشح آنزيمهايي را كه موجب شكستن و دفع چربيهاي موجود در بدن هستند را متوقف ميكند. تنظيم ميزان قند خون و انسولين با استفاده كمتر از كربوهيدراتهاي ساده، مصرف بيشتر كربوهيدراتهاي مركب، خوردن مواد فيبر دار و مصرف كربوهيدراتها با پروتئين كم چربي در هر سه ساعت، انجام پذير خواهد بود.



طبخ درست و مصرف مواد پروتئيني علاوه بر

رساندن انرژي به بدن، تبديل به چربي نخواهد شد.


پروتئين مصرف كنيد

مراقب باشيد تا متناسب با ميزان فعاليت روزانه خود پروتئين مصرف كنيد. پروتئين سوخت و ساز بدن را سريع ميكند زيرا بدن براي هضم و آماده استفاده كردن آن بايد بيشتر از زماني كار كند كه به آن كربوهيدرات يا قند داده ايد. خاصيت ديگر پروتئين اين است كه بر خلاف بيشتر مواد غذايي، به چربي تبديل نميشود.



از غذاها و خوراكيهاي آماده بپرهيزيد

هرچه غذاي شما به طبيعت نزديكتر باشد، بهتر است. آيا اين روزها به فهرست مواد تشكيل دهنده خوراكيها دقت كرده ايد؟ در اغلب موارد بايد دانشمند باشيد تا بدانيد اين مواد چه هستند. بهترين كار اين است كه غذاهاي طبيعي و بي خطري مانند ميوه، سبزيجات، دانه هاي خوراكي و گوشت كم چربي مصرف كنيم.


از سبزيجات غافل نشويد

منظور از سبزيجات، سيب زميني سرخ كرده نيست! سعي كنيد هر قدر ميتوانيد به وعده هاي سبزيجات روزانه خود بيافزاييد. سبزي ها منبع غني فيبر هستند و شما را در بين وعده ها سير نگه ميدارند. آنها سرشار از آنتي اكسيدان (مواد ضد پيري)هم هستند. بهترين روش استفاده از آن هم، خام خوردن يا بخار پز كردن آنها است. فقط روي آن يك سس چرب و غليظ نريزيد!


پروتئين و كربوهيدرات را با هم مصرف كنيد

اگر ميخواهيد قند خون خود را ثابت نگه داريد، كربوهيدراتها را به تنهايي مصرف نكنيد. سعي كنيد همواره غذايي متعادل ميل كنيد كه در آن پروتئين، كربوهيدرات و چربيهاي سالم وجود داشته باشد. در اين حالت احساس سلامتي خواهيد كرد و ماهيچه هيتان هم تغذيه ميشوند.



غذاي خود را شخصا تهيه كنيد

اين كار چند دليل دارد، اول اينكه غذاي خانگي ارزانتر است و دوم اينكه شما دقيقا ميدانيد چه چيزي ميخوريد، در زمان هم صرفه جويي خواهيد كرد، زيرا زمان پختن شش قطعه فيله مرغ با پختن يك يا دو قطعه آن تفاوتي ندارد. شما ميتوانيد يك باره غذاي سه وعده خود را آماده كنيد و هر بار كمي برنج قهوه اي آب پز (بدون روغن) يا يكي دو سيب زميني به آن اضافه كنيد و غذايي سالم و سريع ميل كنيد.



آب بنوشيد

زياد هم بنوشيد. اكثر مردم بدون اينكه بدانند، دچار كمبود آب بدن هستند.نوشيدن روزانه 3 ليترآب بنوشيد.علاوه بر آن اگر چاي يا قهوه زياد مصرف ميكنيد، بايد در مقابل هر فنجان، يك ليوان بزرگ آب بنوشيد. تمرينهاي ورزشي هم اين ميزان را افزايش ميدهد و بايد براي هر تمرين سخت ورزشي دو ليوان آب در نظر گرفت.


بيشتر ورزش كنيد

براي به دست آوردن بهترين نتيجه در داشتن بدني سلامت، ورزش را به برنامه غذايي صحيح خود اضافه كنيد. سعي كنيد بيشتر روزهاي هفته برنامه ورزش و فعاليت بدني داشته باشيد. بهتر است ورزش شما هم قدرتي باشد هم ورزش ايروبيك.


اگر تازه كار هستيد، از هفته اي دو جلسه تمرين قدرتي شروع كنيد و آن را به 4 روز افزايش دهيد. تمرينات سرعتي و ايروبيك را تا حد امكان انجام دهيد و سعي كنيد در هفته حداقل سه مرتبه به آن بپردازيد. در صورت داشتن سن بالاي 40 سال يا داشتن مشكل خاص بدني، به خصوص تنفسي و قلبي قبل از آغاز هر نوع فعاليت ورزشي با پزشك خود مشورت نماييد.



SeniorFitness.com

دكتر منصور اشرفى


عضو كالج بين المللى جراحان


كلم برگ, سير, لوبيا, پرتقال و نوع مركبات, شير و ماست, سبزيها و ميوه ها, مواد غذايى بسيار مفيدى هستند كه خاصيت دارويى طبيعى دارند.



داروهائى كه طبيعت, به حكم خالق خلقت, در داخل مواد غذائى در دسترس ما قرار داده است, پربها هستند و در عين حال لذيذ و مانند برخى داروها تلخ و ناخوشايند نيستند. اينها در جلوگيرى از سرطان, بيماريهاى قلبى, شكنندگى استخوان و برخى عوارض ديگر موثر هستند.




كلم برگ و كلم بروكولى(1)


اين سبزيهاى خوب از تيره چليپائيان بوده و تقريبا در تمام دنيا, هم به صورت خام خورده مى شوند و هم به صورت پخته. اين سبزيها داراى تركيباتى هستند كه مى توانند از سرطان جلوگيرى نمايند. در پيش گيرى از بيماريهاى قلبى نيز, به سبب داشتن ويتامينC موثر هستند. چه; اين ويتامين ضد اكسيدان است و باعث نگاهدارى حالت ارتجاعى رگها مى شود و مى تواند از لخته شدن خون نيز جلوگيرى نمايد, و همچنين داراى نوعى آسيد آمينه به نام ((گلوتاتيون))(2) است كه از خطر تورم مفاصل, بيمارى قند و بيماريهاى قلب مى كاهد و نيز دستگاه ايمنى بدن را توانا مى كند. مقدار كلسترل خون را كم مى نمايد و وزن بدن را متعادل مى سازد. استحاله (دژنرسانس) مركز واقعى بينائى چشم (ماكول) را كه از علل مهم نابينايى است و نيز شروع آب مرواريد را به تإخير مى اندازد. اين سبزيها افزون بر گلوتاتيون كه ذكر شد, محتوى مقدارى ((بتاكارتن))(3) و ((لوتئين))(4) كه در جلوگيرى از عوارض ياد شده, بسيار موثر مى باشند.




سير:


سير بدون اين كه مدالى بر سينه داشته باشد, واقعا قهرمان سبزيهاست. خوردن آن بسيارى از ناراحتيها را رفع مى نمايد. خوردن اين سبزى به هر نحوى كه ممكن باشد, سودمند است. گرچه بسيارى از مواد غذائى ديگر نيز بهداشتى تر و طبى تر از سير هستند, ولى مانند سير داراى خواص جامع نيستند. يكى از اثبات شده ترين خواص سير توان آن در پائين آوردن ميزان كلسترل خون است و نيز مانند آسپيرين از لخته شدن خون و گرفتكى رگها جلوگيرى مى كند. سير, مانند پينى سيلين, خاصيت ضد ميكربى دارد به طورى كه در برخى از نقاط جهان, تا كشف پينى سيلين, به عنوان داروى ضد ميكرب مورد استفاده بود. خوردن اين سبزى تند ممكن است در بهبود گلو درد ((استرپتوكوكسى)) موثر باشد مشروط بر اين كه آن را به جاى آنتى بيوتيك مصرف نكنند. چه; در اين گونه گلودردها بكار بردن آنتى بيوتيك ضرورى است.


سير يك ضد اكسيد كننده نيز هست. تجزيه در لوله آزمايش و نيز روى حيوانات نشان مى دهد كه در پيش گيرى از سرطان روده بزرگ (كولون) و پستان موثر است. ((آلى سين))(5) يكى از مواد موجود در سير است كه مقدارى از بوى تند سير مربوط به آن است و موثرترين ماده سير نيز مى باشد.


سده هاست كه سير مورد توجه بشر قرار گرفته است و از فوايد آن مطالبى ياد كرده اند با وجود اين, هنوز به بسيارى از خواص آن پى نبرده ايم.


چه مقدار سير بايد خورد؟


براى حفظ سلامت قلب, روزانه يك قاچ پياز سير, خواه به شكل سير ترشى يا پخته و خام و خواه به صورت گرد كافى است. براى ديگر ناراحتيها نيز همين مقدار بس است.




لوبيا:


لوبيا يكى از بهترين سبزيهاست كه علاوه بر داشتن فيبر, در سلامت قلب به علت دارا بودن ((فولات))(6) اثر نيكو دارد. لوبيا داراى مقدار زيادى فيبر است به طورى كه در نصف فنجان لوبيا مقدار هفت گرم فيبر وجود دارد كه از آن 8 / 2 گرم فيبر به صورت محلول است و در كاهش كلسترل بسيار موثر مى باشد.


اين گونه مواد غذائى براى بيماران قندى نيز توصيه مى شود چون مواد قندى آنها به آرامى و به تدريج جذب مى شوند و ميزان قند را در خون در حد تعادل نگاه مى دارند و ((انسولين)) بدن نيز براى جذب آنها به طور طبيعى عمل مى كند. فولات در پيش گيرى از نقص مادرزادى نيز داراى اهميت است, نصف فنجان لوبيا داراى 114 ميلى گرم فولات است كه بيش از يك چهارم مورد نياز بدن مى باشد.


لوبيا از راه ديگر نيز حافظ قلب است چه حاوى ضد اكسيد كننده قوى به نام ((پولى فنوليكز))(7) است. در بررسى هاى آزمايشگاهى, اين ماده در جلوگيرى از اكسيده شدن چربى خون بهتر از ويتامينC عمل مى كند و مى دانيم كه اين اكسيده شدن نخستين گام در ايجاد گرفتگى سرخ رگهاست. در اين باره آزمايش هائى روى انسان نيز در حال انجام است.


چه مقدار لوبيا خوبست؟


روزانه 5 / 1 فنجان لوبياى پخته براى كم كردن كلسترل و نيز براى ديگر فوايد آن كافى است.





شير كم چربى:


شير يكى از بهترين منابع تإمين كلسيم بدن است كه در نتيجه از پوكى و شكنندگى استخوانها جلوگيرى مى كند. شكنندگى و پوكى استخوانها در بانوان بيش از 50 ساله زيادتر ديده مى شود درحالى كه كلسيم سازنده استخوان و ويتامينD باعث جذب و تثبيت آن در استخوانها مى گردد. افزون بر آن, خوردن شير كم چربى توإم با رژيم غذائى كم چربى و همراه با مصرف ميوه و سبزى, مى تواند در پائين آوردن فشار خون به اندازه هر داروى ديگر موثر باشد. و آنگهى علاوه بر كلسيم, پتاسيم و ((منيزيم))(8) شير نيز بى اثر نيست.


مصرف شير همچنين از خطر سنگ كليه مى كاهد چه در روده بزرگ, كلسيم با ((اگزالات)) تركيب مى شود و در نتيجه اين ماده كمتر جذب مى گردد. اگزالات ماده اى است كه در تشكيل سنگ كليه پيشرو و پيش قراول است.


چه مقدار شير كافى است؟ هر ليوان شير كم چربى محتوى 300 ميلى گرم كلسيم است. بانوان زير 50 سال و آقايان زير 65 سال روزانه به 1000 ميلى گرم (يك گرم) كلسيم نياز دارند اما افراد مسن تر به 1500 ميلى گرم احتياج دارند. تإمين اين مقدار كلسيم مورد نياز بدن فقط با خوردن شير دشوار است ولى مى توان نصف آن را از اين راه تإمين كرد.


شايان ذكر است كه ماست نيز داراى همان خواص شير است. كسانى كه از شير خوششان نمىآيد, مى توانند از ماست استفاده نمايند.




پرتقال:


در روزهاى كوتاه, با نور كم آفتاب, مركبات بهترين موادى هستند كه مى توانند كمبود نور خورشيد را جبران نمايند و بيشتر آنها شيرين ترين داروئى هستند كه مى توان تصور كرد. پرتقال يكى از بهترين ميوه هاى عالم است. اين ميوه آبدار شيرين پر از ويتامين و مواد مغذى و فيبركلول است كه در پيش گيرى از سرماخوردگى موثر مى باشد. كلسترل خون را كم و استخوانها را قوى مى نمايد. از تشكيل سنگ كليه جلوگيرى مى كند. از خطر سرطان كولون (روده بزرگ) مى كاهد. بهبودى از حمله قلبى را سرعت مى بخشد. محتوى مواد شيميايى مخصوص گياهى(9) است كه اين مواد حتى با سرطان پستان مبارزه مى كند.


ويتامينC موجود در پرتقال, نقش برجسته اى در سودمندى اين ميوه دارد. يك پرتقال متوسط داراى 70ميلى گرم ويتامينC است كه اين مقدار براى يك روز كافى است. افزون بر اين, مركبات داراى مقدارى فولات, گلوتاتيون, پتاسيم و سيترات(10) است كه به نظر مى رسد در حل كردن سنگ كليه موثر باشند.


خوردن اين ميوه براى ورزشكاران نيز بسيار سودمند است. چه; موقع ورزش انسان عرق مى كند و پرتقال يا ديگر مركبات, مواد معدنى ((والكتروليت))هاى(11) بدن را متعادل نگاه مى دارند.




چه مقدار پرتقال يا ديگر مركبات؟


روزانه دست كم يك پرتقال كافى است. بهتر است كل پرتقال را خورد يعنى پوست آن را هم ميل نمود. چون به اين عادت نكرده ايم. لازم است اقلا الياف داخل آن و ماده سفيد زير پوست را بخوريم چه همان ماده سفيد زير پوست و الياف وسط پرتقال(ونيز ديگر مركبات) پر از موادى هستند به نام ((فلاونوئيد))(12) كه در پيش گيرى از لخته شدن خون بسيار خوب عمل مى كنند در حالى كه شيره پرتقال فوايد كمتر از الياف آن دارد.


درباره فلاونوئيدها در شماره آينده به تفصيل بحث خواهد شد.


در صورت انجام دادن كارهاى سخت به ويژه در هواى گرم و مرطوب, كه باعث عرق كردن زياد مى شود, نوشيدن شيره اين ميوه با مقدارى آب بسيار سودمند است.




چگونه پرتقال بايد خريد؟


توجه كنيد كه پرتقال سفت و سنگين و پوست آن روشن و يا براق باشد. پرتقال سبك وزن نخريد. چه; احتمالا شيره آن كم است و نيز پرتقال مات و پوست خشك و يا اسفنجى نخريد كه اينها نشانه هاى كهنه بودن پرتقال است.


(ديگر مركبات مانند نارنگى, گريپ فروت و غيره همان خاصيت پرتقال دارند).


ادامه دارد




پى نوشتها:


1.Brocoli.


2. Glutathion.


3. Beta Carotene.


4. Lutein.


5. Allicin.


6. Folate.


7. PolYphenolics.


8. Maqnesium.


9. PhYtochemicals.


10. Citrate.


11. ElectrolYtes.


12. Flavonoids.



[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] (مكتب اسلام >> شماره ( 4 ) 1381 )

نوشيدن قهوه خطر ديابت نوع 2 را كم مي‌كند

يك بررسي جديددر آمريكا نشان مي‌دهد كه نوشندگان قهوه نسبت به افرادي كه اصلا قهوه نمي‌خورند در معرض خطر كمتر ديابت نوع 2 هستند.
به گزارش خبرگزاري رويترز خانم بسا اسميت و همكارانش در دانشگاه كاليفرنياي سان‌ديه‌گو در لايولا اين اثر محافظتي "در خور توجه" را در نوشنگان قهوه گزارش كرده‌اند.

او در اين باره گفت:" گرچه اين اثر حفاظتي با قهوه رخ مي‌دهد، اما ظاهرا به كافئين قهوه مربوط نيست، چرا كه قهوه‌‌هاي بي‌كافئين هم همين اثر را دارند."

اسميت و همكارانش به بررسي 910 مرد و زني كه همه آنها 50 ساله يا بالاتر بودند و در آغاز مطالعه ديابت نداشتند پرداخته بودند.اثر حفاظتي قهوه در برابر ديابت حتي در ميان افرادي كه اختلال تست تحمل گلوگز - نشانه اوليه هشدار دهنده بروز قريب‌الوقوع ديابت - را داشتند، مشاهده مي‌شد.

پژوهشگران نتوانستند تعيين كنند كه افراد بايد چه مقدار قهوه بنوشند تا اين اثر محافظتي ظاهر شود. اما افرادي كه در اين بررسي شركت داشتند، عموما در حد متعادلي قهوه مي‌نوشيدند.

دكتر اسميت و همكارانش نتيجه گيري مي‌كنند با وجود شيوع بالاي چاقي و ديابت، و مصرف روزمره قهوه در جوامع غربي، سودمندي ناشي از آن مي‌تواند اثر گسترده‌اي داشته باشد، بنابراين آنها تحقيق بيشتر در اين زمينه را پيشنهاد مي‌كنند.

HACCP مخفف hazard analysis and critica lcontrol point است, انديشه برقراري اين سيستم براي کاهش ريسک سلا مت مصرف کنند گان مواد غذايي از اقدامات شرکت pilsbury مشاور وهمکار سازمان ملي سفينه هاي فضا يي و فضا نوردي امريکا (نا سا) (NASA ) ريشه گرفته است . اصول ابتدا يي اين کار توسط ( Hoaward E .Bauman ) از شرکت پيلسبو ري با همکاري ناسا و ازمايشگا ههاي ارتش و نيروي هوايي امريکا از يافته هاي يک پروژه پژوهشي مشترک حاصل گرديده  به اين ترتيب که در سال 1959 از شرکت پيلسبو ري خواسته شد تا فرمولا سيون وتوليد ازمايشي يک غذاي بهداشتي  سالم وقابل استفاده در شرايط بي وزني در فضا انجام دهد  شرکت پيلسبو ري براي حل اين مشکل اغاز به کار کرد و در اولين مرحله با اين سوال مواجه شد که ايا مواد غذايي و به وﯾژه مواد غذايي که داراي ذرات ريز وپودري شکل هستند در شرايط بي وزني چه حالتي پيدا مي کنند ‘ جواب سوال کم وبيش روشن بود و به همين جهت محققين شرکت پيشنهاد کردند که غذاهاي وﯾژه سفر هاي فضا يي در اندازه هاي لقمه اي تهيه شده وبا يک لايه پوشش هاي خوارکي قابل انعطاف پوشانده شود تا از پخش شدن ذرات انها در فضا جاو گيري شود و سفينه فضا يي با ذرات معلق مواد غذا يي الوده نشود و ضمنا سلامت مصرف ان صد در صد تضمين شود ‘ مشکل ترين مسله در اين مورد تضمين صد در صدي عدم الودگي اين غذا با باکتري ها ‘ ويرو سها وساير عوامل بيماريزا ي بيو لو ژيکي و شيميا يي و فيزيکي بود .حين اجراي پروژبزودي روشن شد که روشهاي کنترل کيفي موجود ان زمان قادر به چنين تضميني نبود ‘ ضمن اين که ازمون هاي لازم براي تضمين سلامت نسبي محصول هم بسيار زياد و پر هزينه بود و اين مسله موجب شد که مجريان پروژه به فکر استفاده از تکنيک هاي جديد براي تضمين سلا مت فضا نوردان باشند .با مراجه به تکنيک هاي ناسا براي کاهش ريسک در اجزا ء و قطعا ت سفينه هاي فضايي معلوم شد براي ازمون دستگا ها وقطعا ت سفينه فضا يي از روشهاي اشعه ايکس و اولترا سونيک استفاده مي شود ‘ که اين روشها در مورد مواد غذايي قابل استفاده نبودند ‘ بنابراين لازم بود از تدابير ديگري استفاده شود . در جستجوي راههاي جديد براي حل اين مشکل محققين پروژه به اين نتيجه رسيدند که تنها راه استفاده از روش هاي پيشگيرانه از الودگي والودگي مجد داست . ولازمه اين کار کنترل دقيق مواد اوليه ‘فرايند ها ‘ محيط ‘شرايط اقليمي‘ نيروي انساني ‘ انبارها و چگونگي توزيع ومصرف است و چنا نچه اين کار به نحو مطلوب انجام گيرد نياز به کنترل فراورده نها يي نيست و به اين ترتيب سيستم HACCPپايه گذاري شد ‘ که در اصل نوعي سيستم داوطلبانه براي پيش گيري از الودگي مواد غذايي طي مراحل مختلف توليد است . اين سيستم در هر واحد توليدي مواد غذايي يا نقاطي از ان قابل پياده کردن است و موجب مي شود که عوامل مختلف الودگي مانند عوامل بيولوژيکي ‘شيمياي‘ و فيزيکي نتواند سلامت مصرف کننده را به خطر بياندازد .HACCP در واقع نوعي روش سيستماتيک بررسي مواد اوليه, فرآيند , فرآورده نهايي , شرايط جابه جايي ونگهداري , بسته بندي وتوزيع مواد غذايي است و اين امکان را مي دهد که نقاط حساس و خطر آفرين خط توليد شناسايي شد هو با دقت بيشتري تحت نظارت قرار گيرند. نقاطي از زنجيره توليد که در آنها امکان مخاطره سلامت مصرف کننده وجود دارد را نقاط بحراني يا به عبارت بهتر نقاط کنترل بحران (CCP)Crilical Control Point نامند, اين نقاط را از آن جهت يا به عبارت بختر نقاط کنترل بحران گويند که الزاما در آنجا بايد بحران ها کنترل شوند, تا اينکه شناسايي و فقط معرفي شوند, نقاط بحراني نقاطي از زنجيره توليد هستند که عدم کنترل انها مي تواند منجر به عدم ايمني مصرف ماده غذايي شود. اين نقاط از زنجيره توليد هستند که عدم کنترل آنها مي تواند منجر به عدم ايمني مصرف ماده غذايي شود. اين نقاط اعم از اين که در مرحله تامين مواد اوليه, آماده سازي آنها, فرمولاسيون , فرآوري , بسته بندي , نگهداري و مصرف باشند, ميزان خطر آفرين آنها بايد از روي نموداري (پيوست شماره ٦ ) که به نام درخت تصميم گيري معروف است معين شود.بديهي است تعيين نقاط HACCP در خط توليد کار مشکلي نيست, مشکل اصلي چگونگي پيش گيري از مخاطره سلامت مصرف کننده در اين نقاط است. در اجراي HACCP لازم است بطور کلي هريک از عوامل توليد مانند, مواد اوليه, نيروي انساني, ماشين آلات, ساختمان, روشهاي انجام کار توليد, روشهاي نظارت , کنترل و بازرسي و روشهاي مديريت به اجزاء مربوط به آنها تقسيم شود, و هر يک جداگانه مورد تجزيه و تحليل قرار گيرند. و موارد موثر در ايمني آنها جداگانه بررسي شودو پس از اين مرحله اين اجزا, کنار هم قرار گيرند, که در ادامه بحث بطور خلاصه درباره آنها بحث خواهد شد.به هر حال نتيجه بررسي هاي شرکت پيلسبوري در سال۱۹٧۱در کنگره ملي نگهداري مواد غذايي آمريکا ارايه شد, بدنبال اين اقدام Food and Drug Administration FDA آمريکا, يک برنامه آموزشي ضمن خدمت براي پرسنل خود ترتيب داد که در آن محققين پروژه HACCP , شرکت کنندگان را براي کنترل مواد غذايي آموزش دادند.اولين گزارش هاي علمي درباره HACCP در سال ۱۹۷۳توسط شرکت پيلسبوري انتشار يافت و از سال ۱۹۸۰ سيستم HACCP توسط سازمان بهداشت جهاني ICMSF,WHO پذيرفته شد. از سال ۱۹۸۵اکادمي ملي علوم آمريکا(1) اين سيستم را پذيرفت و کاربرد آنها را به صنايع غذايي توصيه نمود. در سال ۱۹۸۸کتاب HACCP توسط چاپ و منتشر شد.وبالا خره در سال ۱۹۹۱, HACCP وارد استاندارد هاي کد کس CAC گرديد
عوامل موثر در مخاطره سلامت مصرف کنندهدر بررسي موارد ريسک سلامت مصرف کننده به عوامل زير برمي خوريم :_عوامل بيولوژيکي _ عوامل شيميايي _ عوامل فيزيکي
ضرورت به کار گيري سيستم HACCP
براي به صفر نزديک کردن خطرا ت ناشي از عوا مل عوامل بيولوژيکي ٫عوامل شيميايي ٫عوامل فيزيکي گفته شده است ٫ سيستم HACCP پيشنهاد شده است ٫ اجزا تشکيل دهنده اين سيستم شامل وﻴژگي ها و شرايط گزينش مواد اوليه و ساير امکانات لازم براي توليد ،جا به جا يي ، نگهداري، فرايند، بسته بندي ، توزيع و مصرف است . که براي هر صنعت و حتي هر کارخانه جداگانه بايد تدوين شود .درغير اين صورت در شرايط فعلي که ارتباطات بين المللي رو به گسترش است و از طرف ديگر در درون کشورها بخش اعظم مواد غذا يي مورد نياز مردم از طريق کارگاه و کارخانه ها تامين مي شود . نگاهي به پاره اي از واقعيت ها گويا ي اين حقيقت است که خطرات عمده اي در کمين مصرف کنندگان است براي نمونه :
در کشورهاي صنعتي بيش از 90% غذاي مردم از طريق صنايع مربو طه در اختيار شا ن قرار مي گيرد . که الودگي انها فاجعه افرين است ._20_15 درصد از افراد جامعه در معرض بيماري هاي نا شي از مصرف غذاي الوده هستند ._50_20 درصد از جهانگردان طي سفرهاي خود دچار عوارض غذا يي مي شوند .
_در کشورهاي مانند سوئد 90_80% موارد سالمو نلا به جهانگردان نسبت داده شده .،در بيشتر کشورها به وﯾژه کشور هاي جهان سوم و کم درامد غذا هاي خيا باني روز به روز گسترش بيشتر ي پيدا مي کنند . و عدم رعايت بهداشت در اين گونه غذا ها خطري براي سلامت مصرف کنند گان انها است .
_ صادرا ت و واردا ت مواد غذا يي ٫ به وﯿژه واردا ت مواد غذا يي از کشورها ي جهان سوم به دليل عدم رعايت موارد ايمني و امکان الودگي محدود و محدود تر مي شود .
سيستم HACCP موثرترين راه براي ايمني مصرف مواد غذا يي است ، که اجراي ان در بسياري از واحد هاي صنايع غذايي کشور هاي پيشرفته صنعتي با مو فقيت روبرو بوده است ٫ برقراري اين سيستم به مصرف کنندگان فراورده اطمينا ن مي دهد که مديران واحد داراي توان علمي و فني لازم هستند ، و در قبال سلا مت انها احسا س مسوليت مي کند . برقراي اين سيستم همچنين به کار کنان انگيزه هاي رفتاري براي رعايت مسايل بهداشتي را مي دهد ، و اين امر خود به خود موجب ارتقا ء سطح فرهنگ بهداشتي واحد شود . در برابر بايد توجه داشت که در واحد هايي که نيروي انساني نا اگاه و بدون انگيزه باشند ، و از اهميت اين سيستم بي خبر باشند ، اصول بهداشتي را رعايت نکنند وجود سيستم HACCP نه تنها مفيد نيست ،بلکه ممکن است مضر هم باشد زيرا در شرايطي که مصر ف کننده و مسولين اجرايي با اتکاء به وجود سيستم به فراورد هاي حاصل اعتماد مي ورزند ، عدم کا رايي سيستم موجب به خطر انداختن سلا مت انان مي شود ، به همين جهت امروز در تمام سيستم هاي HACCP يک سيستم نظارت و کنترل دروني هم پيش بيني مي شود .
اصول کلي سيستم HACCP
سيستم HACCP بر 7 اصل استوتر است که توسط سازمان هاي بين المللي پذيرفته شده است و از سال 1993 توسط کميته مشترک سازمان بهداشت جهاني و سازمان خوار بار و کشاورزي جهان WHO/ FAO يا (CAC ) Codx Alimentarious Comission پذيرفته شده است . همچنين توسط سازمان National Adivisory ommitteon Microbiological of food پذيرفته شده است . ودر کارخانه هاي کشورهاي ﮋا پن , امريکا و اروپا در حد وسيعي به کار گرفته شده است .اصول هفتگانه HACCP که در قالب جملات امري تدوين شده است عبارتند از :
اصل اول :موارد خطر را تجزيه وتحليل کنيد براي اين منظور فهرستي از مراحل فرايند که در انها امکان بروز خطر عمده وجود دارد را تهيه و روش هاي مهار انها را تعين نمائيد ،اصل اول درواقع اغاز کار تيم اجرايي HACCPاست و به نظر سازمان کودکس ، در اين مرحله نمدار خط توليد که در بر گيرنده تمام مراحل کار است بايد در اختيار باشد ،از مرحله دريافت مواد اوليه تا مرحله خروج فراورده نها يي با استفاده از اين نمو دار تيم اجرا يي بايد تمام خطرات احتمالي در تمام مراحل را شناسي و معرفي نمايد و معيارهاي کنترل و مهار انها ،اعم از روش هاي موجود يا روش هاي مورد نياز را تعين نمايد .
اصل دوم : نقاط کنترل بحران خط توليد را شناسا يي نمايند.پس از شناسا يي موارد خطر افرين خط توليد و تعين معيارهاي و روش هاي مهار و کنترل خطر و بحران در اين نقاط ، تيم اجرا يي HACCP نقا طي کنترل بحران در انها براي تضمين سلامت محصول ضروري است را تعين مي کند ، که ممکن است در مواد اوليه ،فرمولاسيون ، فرايند ها، دانش فني، روش هاي کار، ازمون ها، دستگاه ها، محيط کار ، انبار ها و ... باشد .
اصل سوم : محدوده هاي بحراني را براي هر يک از نقاط کنترل بحراني تعيين نما ييد .محدوده هاي بحراني اختلا ف بين شرايط لازم براي توليد فراورده ايمن و سالم را براي نقاط ccp تعيين مي نمايد ، محدوده بايد کميت هاي قابل اندازه گيري باشند ، گاه ممکن است حد بالا و يا حد پايين تعيين شود .
مهم ترين پديد هاي که لازم است براي انها محدود ه تعيين شود عبارتند از دما ، فشار، زمان ،فعاليت ابي(aw )، رطوبت نسبي،pH، رطوبت فراورده، بريکس ، ويسکزيته ، اسيديته قابل تيتر، مقدار نمک ، باقيمانده سموم ومواد افزودني . مقدار اشعه جذب شده، حد الودگي ميکروبي، مقدار باقيمانده کلر ازاد در اب مصرفي براي مقاصد مختلف . که براي بسياري از انها در سيستم ها خودکار سنسور موثر وجود دارد .

اصل چهارم : سيستم هاي اندازه گيري ونمايش محدوده هاي بحراني نقاط کنترل بحران تعيين نمايد .تعيين اين سيستم ها براي اندازه گيري محدوده هاي بحراني براي تعديل فذايند و تحت کنترل در اوردن ان ضروري است . مانند دماسنج فشار، سنج زمان سنج ، ويسکوزمتر، هيگروف گراف و مانند اين ها، روش اندازه گيري ممکن است دستگاهي و گاهي دستي باشد . اما انچه مهم است اين که اين روش ها بايد از پيش توسط مسوولين تعيين شده باشد، و کارکنان اجرايي نبايد به ميل خود انها را تغيير دهند . ضمنا فاصله زماني بازرسي و کنترل هم بايد از پيش تعيين شده باشد . اصل پنجم : عمليات اصلا حي را براي موارد ي که فرايند از محدوده ايمن خارج شده برقرار نمايند .عمليات اين مرحله بايد در برگيرنده عمليات لازم براي تحت کنترل در اوردن فرايند و تصميم گيري درباره فراورده هنگامي که خارج بودن فرايند از محدوده کنترل توليد شده باشد .
اصل ششم : نوعي سيستم فعال و موثر براي ضبط داده ها و اطلا عات و مستند سازي سيستم HACCP برقرار نمايند .جمع اوري داده ها و اطلا عات براي اثبات اين که سيستم HACCP تحت کنترل بوده و عمليات اصلا حي مناسب در موارد لازم بطور موثر انجام شده ضروري است . و اين عمل بيانگر اين است که توليد در شرايط امن صورت گرفته است .
اصل هفتم : نوعي سيستم تأييد و نظارت بر قرار نماييد .
برقراري اين سيستم براي حصول اطمينان از اين که سيستم HACCP به طور موثر انجام ميگيرد ضروري است .
مراحل اجرايي HACCPبا توجه به اصول هفتگانه HACCP در پيش گفته شده ، موارد زير براي طراحي و اجراي سيستم بايد مورد توجه باشد :1_ برنامه ريزي براي تدوين اجراي HACCP بايد به طور جداگانه براي هر صنعت و حتي هر يک از کارخانه هاي صنعت خاص انجام گيرد .2_ گزينش اعضاي تيم اجرايي شامل تخصصهاي لازم مانند ميکروبيولوﮋيست _شيميست ،تکنولوﮋيست ، متخصص در امو بهداشت و مانند اينها، از بين کار کنان داخل کارخانه يا دانشگاه و مراکزﭙﮋوهشي و واحدهاي مشابه از خارج کارخانه .3_تعريف کاملي از وﻴﮋگي هاي توليد سيستم توزيع فراورده و تعيين سطح کيفيت قابل قبول براي فراورده مواد اوليه ، فرمولاسيون ، نحوه فراوري ، نوع بسته بندي ، سيستم توزيع و عوامل موثر بر ايمني .4_تعيين مصرف کننده فراورده هاي نهايي با توجه به اين که براي غذاي وﻴﮋه گروه هاي اسيب پذير جامعه مانند کودکان ، زنان باردار و شيرده ، بيماران و سالمندان معيارهاي دقيق تري لازم است تا غذاي مصرفي عامه مردم و موسسات خدمات غذايي.5_رسم نمدار کلي از خط توليد و تعيين نقلط کنترل ( cp ) control point و نقاط کنترل بحران ccp بر روي ان ، تعيين اين نقاط براي محدود کردن کار وانجام کار هاي با اولويت در نقاط ccp ضروري است .6 _ تأييد نمدار توسط متخصصين ذيربط .7_ تجزيه وتحليل خطر واينکه انجام نگرفتن کنترل چه عواقبي در بر خواهد داشت .در اين مرحله علاوه بر تعيين نقاط کنترل بحران، لازم است خطرات مربوط به هر مرحله با نقطه توليد و فراورده تعيين گردد ودستور العمل هاي اصلا حي براي مواردي که نوعي انحراف از محدود ه هاي بحراني اتفا ق فتاده نيز مشخص باشد و اين کار بايد از مرحله طراحي توليد هر فراورده ، فرمو لاسيون ، توليد صنعتي فراورده ، تغييرفرمول يا روش توليد ،تغيير خط توليد و مانند اينها انجام شود .8_برقراري سيتم هاي اگاهي دهنده مانند چراغ واﮋير براي مواردي که توليد از محدود ههاي بحراني تعيين شده خارج گشته است .9_انجام ﭙﮋوهش براي اعمال اصلا حات لازم در مواردي که نوعي انحراف از محدوده هاي بحراني اتفا ق افتاده .10_تشخيص و تأييد صلا حيت مصرف فراورده نها يي .11_اموزش پرسنل در رده هاي مختلف شغلي .در مورد اصل اول براي تعيين ريسک هاي مربوط به مراحل کاشت ، داشت برداشت ، جا به جايي ونگهداري ، فراورده وبسته بندي وتوزيع و مصرف ، براي شروع کار بايد نمودار خط توليد در دسترس بوده و محدوده هاي خطر از A تاF مشخص شود اين کا توسط سازمان NACMCF براي نمونه به شرح زير انجام گرفته است .
A _ براي دسته از مواد غذايي غير استريل است که مصارف انساني دارند ، و وﻴﮋه افراد ي است که سيستم ايمني ضعيف دارند و به عبارت ديگر اسيب پذير هستند . افرادي مانند ، کودکان ، بيماران و کسانيکه دوره نقاهت را مي گذارند ، و بزرگسالان .B _ براي دسته ديگري از مواد غذا يي است که محتوي مواد فساد پذير هستند .C _ براي مواد غذا يي است که فرايند ها کنترل شد ه اي روي انها انجام نگرفته و به عبارت ديگر بطور مطئمن سالم سازي نشد ه اند و براي نمو نه اگر پاستوريزاسيون براي سالم سازي انها انجام نگرفته دما و زمان ان با دقت لازم اندازه گيري نشده .D_ براي فراورده ها يي است که امکان الودگي درباره انها وجود دارد. براي نمونه بست هاي کنسرو نفوذپذيريا بسته هاي اسپتيک که ماده غذا يي انها سالم است اما ممکن است بسته انها سالم سازي نشده يا امکان نفوذ باکتري ، و هوا به داخل انها وجود دارد .E _براي مواردي است که امکان عملکرد نادرست و مصرف غير صحيح توسط واسطه ها يا مصرف کننده وجود دارد ، مانند مواردي که محصول فله اي دوباره بسته بندي مي شود، اما با روش نادرست . يا توصيه هاي توليد کننده به مصرف کننده رعايت نمي شود .
F_ براي مواردي است که هيچ فرايند دما يي پس از بسته بندي يا هنگام پخت در منزل روي محصول انجام نمي گيرد .

فراورده هاي غذايي از نظر نوع و ميزان ريسک الودگي به يکي از طبقات زير تقسيم مي شوند :
1_ فراورده ها يي که به هيچ وجه در معرض لاودگي و فساد نيستند .
2_ فراورده ها يي که در معرض يکي از خطرات عمومي هستند .
3_ فراورده ها يي که در معرض دو خطر عمومي هستند .
4_ فراورده ها يي که در معرض هر يک از سه خطر عمومي هستند .
5_ فراورده ها يي که در معرض هر يک از چهار خطر عمومي هستند .
6_ فراورده ها يي که در معرض خطر هاي پنجگا نه از B تا F قرار ردارند .
7_ فراورده ها يي که در معرض گروه خطر A هستند .
در مورد اصل 2 باي تعيين نقطه کنترل بحران ، مهم ترين موارد عبارتند از :
_ مراحلي که در ان بايد رابطه زمان ودما براي سالم سازي فراورده به دقت کنترل شود . مانند پاستوريزاسيون و استريليزاسيون ._مراحلي که در انجماد محصول بايد پيش از فرصت براي رشد ميکروارگانيسم ها انجام گيرد ._ مراحلي که در ان PH فراورده بايد براي فرمولاسيون ، گزينش نوع فرايند و تعديل PH براي جلوگيري از رشد باکتري ها ._مراحلي که بهداشت فردي و محيط داراي اهميت زيادي براي حفظ سلامت محصول است . نقاطي که ccp هستند داراي شرايط يکسان نيستند و براي تفکيک اين نقاط و بيان اختلاف انها ، به هريک کد عددي داده مي شود . براي نمونه در کارگاه هايي که با گوشت قرمز ، مرغ وماهي سرو کار دارند و کشتارگاه ها مي توان چنين عمل نمود .CCP1 براي مرحله پوست کني زيرا در اين مرحله به علت الودگي شديد پوست امکان انتقال الودگي به عضله زياد است و نمي توان ان را محدود نمود. CCP2 براي مرحله مقدما تي شستشو بعد از جدا کردن پوست که در ان بايد الودگي هاي مرحله اول برطرف شود .CCP3 شستشو موثر براي حذف باکتري ها با استفاده از عوامل شيميايي کشنده باکتري ها ماننداسيد استيک که براي کاهش بار ميکروبي حاصل از مرحله پوست گيري و خارج کردن محتو يات شکم ضروري است .CCP4 براي مرحله خارج کردن محتويات شکم با حداقل الودگي احتمالي .CCP5 شستشوي نهايي با اب محتوي مواد ضد عفوني کننده براي کاهش بار الودگي .CCP6 سرد کردن سريع براي جلوگيري از رشد باکتري ها .CCP7 نگهداري گوشت ومراحل کنترل روزانه امور بهسازي محيط

آلرژي غذائي چيست ؟

آلرژي غذايي عبارتست از از واکنش زياده از حد سيستم ايمني بدن به يک غذاي بي ضرر يا قسمتي از آن غذا . سيستم ايمني به اشتباه تصور مي کند که يک ماده بي ضرر ،‌ در اينمورد غذا ، مضر ميباشد . اين سيستم براي محافظت از بدن آنتي بادي هاي Ige اختصاصي بر ضد غذا توليد ميکند . بار ديگر که فرد آن غذا را مي خورد سيستم ايمني مقادير زيادي مواد شيميائي و هيستامين آزاد کرده تا از بدن محافظت کند . اين مواد شيميائي زنجيره اي از علائم آلرژيک را شروع مي کنند که مي توانند بر روي دستگاه تنفس ، سيستم گوارشي ، پوست و سيستم قلبي عروقي تأثيــــر بگذارند.

اگر چه تمامي افراد ممکن است مبتلا به آلرژي غذائي شوند ولي معمولاً زمينه ارثي در اينجا نقش دارد . در اطفالي که يکي از والدين آنها داراي آلرژي غذائي است خطر ابتلا به آلرژي غذائي دو برابر اطفالي است که والدين آنها آلرژي ندارند . اگر والدين هر دو آلرژيک باشند احتمال ابتلاء طفل ۴ برابر خواهد شد .

بسياري از اطفال مبتلا به آلرژي غذائي همچنين داراي حساسيت به آلرژي هاي استنشاقي مثل گردوخاک ، موي گربه و گرده گياهان هستند و يا ممکن است اينگونه آلرژي ها را بعداً پيدا کنند بعلاوه افراد بالغي که دچار آلرژي غذائي مي شوند اغلب تاريخچه آلرژي هاي تنفسي مانند آسم را دارند .

٪۲ بالغين و ۸٪ اطفال در آمريکا دچار آلرژي غذائي هستند .

چه غذاهائي مي توانند باعث آلرژي غذائي شوند ؟

اگر چه در واقع هر غذائي مي تواند ايجاد يک واکنش آلرژيک کند اما در اطفال شش غذا مسئــــــول ٪۹۰ آلرژي هاي غذائي مي باشد . شير ، تخم مرغ ، بادام زميني ، گندم ،‌ سويا ،‌ بادام و فندق .

چهار غذا مسئول ۹۰٪ آلرژي بالغين است بادام زميني ،‌ ماهي ، صدف و آجيل مثل بادام ، فندق.

علائم آلرژي غذائي چيست ؟

شايعترين علائم آلرژي در دستگاه گوارشي شامل تورم يا خارش لبها ، دهان و گلو مي باشد .

همچنين زماني که غذا وارد معده مي شود تهوع ، استفراغ ،‌ اسهال يا دل درد ممکن است رخ دهد .

خارش ، کهير و قرمزي يا بثورات پوستي نيز شايع هستند . موارد شديد مي تواند منجر به شوک آنافيلاکتيک شود .

( يعني اختلال شديد تنفس ، ضربان قلب نامنظم ، کاهش فشار خون و در صورت عدم درمان حتي مرگ )

واکنش هاي آلرژيک به غذا معمولاً ظرف چند دقيقه تا چند ساعت پس از صرف غذا شروع ميشود. در افراد بسيار حساس حتي فقط لمس يا بوکردن غذا نيز ممکن است باعث ايجاد واکنش آلرژيک شود حتي بوسيده شدن توسط کسيکه براي مثال بادام زميني خورده است مي تواند باعث واکنش در افراد شديداً آلرژيک شود .

آنافيلاکسي يک حالت نادر ولي کشنده اي است که در آن قسمت هاي متعدد و متفاوتي از بدن واکنش هاي آلرژيک به غذا را همزمان نشان مي دهند . علائم ممکن است به سرعت پيشرفت کند اين علائم شامل خارش شديد ، کهير ، تورم گلو ، اختلال تنفسي ، کاهش فشار خون ، عدم هوشياري يا حتي مرگ مي باشد . اگر شما در حال تجربه چنين واکنشي هستيد سريعاً به اورژانس مراجعه کنيد .

تفاوت بين آلرژي غذائي و عدم تحمل غذائي چيست ؟

بسياري از مردم فکر مي کنند که اين دو کلمه هر دو يک معني مي دهند اما اينطور نيست . عدم تحمل غذا يک واکنش جانبي است که سيستم ايمني را درگير نمي کند . يک نمونه عدم تحمل غذا لاکتوز است در فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ، آنزيمي که براي هضم قند شير لازم است وجود ندارد . زماني که فرد محصولات لبني صرف مي کند علائمي مانند گاز ، نفخ ودرد شکمي ممکن است رخ دهد .

بهترين درمان آلرژي چيست ؟

در حال حاضر داروهائي که باعث درمان آلرژي غذائي مي شود وجود ندارد . پرهيز کامل تنها راه جلوگيري از واکنش آلرژيک مي باشد . در اکثريت افراد با افزايش سن آلرژي هاي غذائي از بين مي رود اگر چه آلرژي به بادام زميني ، ماهي ، صدف و آجيل اغلب ممکن است تا آخر عمر باقي بماند .

همچنين اپي نفرين يا آدرنالين درمان انتخابي واکنش آنافيلاکتيک مي باشد .

مضرات پفك و چيپس

نظرات دكترسيد ضياءالدين مظهري - رئيس انجمن تغذيه ايران- در اين رابطه خواندني است.

رئيس انجمن تغذيه گفت: نمك زياد، رنگ و افزودني هاي خوراكي موجود در چيپس و پفك، ذائقه كودكان را به شوري يا بيش خواري هدايت مي كند.

دكتر سيدضياءالدين مظهري با اشاره به مصرف چيپس و پفك در كودكان گفت: اين مواد، كودكان را بي اشتها کرده و آنها را براي تامين غذاهاي روزمره دچار مشكل مي کنند و نيازهاي رشدي آنها را تحت الشعاع قرار مي دهند. وي با تاكيد بر عدم كنترل اين نوع توليدات تصريح كرد: اغلب روغن هايي كه براي تهيه چيپس به كار مي رود، احتمال دارد بارها و بارها بجوشد و در آن تركيبات سمي ايجاد شود كه مي تواند تاثير بسيار بدي بر سلامت جسمي و رشد كودكان داشته باشد.

رئيس انجمن تغذيه كشور، روند رشد دوران كودكي را سنگ بناي دوران نوجواني، جواني و ميانسالي دانست و تاكيد كرد : هرگونه تغيير در روند تغذيه مي تواند تغييراتي در پارامترهاي بيوشيميايي خون فرد به وجود بياورد. اين متخصص، تغذيه ي صحيح كودكان را نوعي سرمايه گذاري در جهت سالم سازي آنها در سنين بالا دانست و تاكيد كرد: توجه به تغذيه صحيح و جلوگيري از تاثير تبليغات سوء در جهت تغيير ذائقه كودكان در بلندمدت، تاثير بسزايي در جامعه دارد.

دكتر مظهري گفت: نتايج تحقيقات نشان مي دهد كه اگر در دوران ميانسالي، افراد دچار بيماري هاي قلبي ـ عروقي مي شوند، ريشه در تغذيه ي دوران كودكي آنها دارد و حتي كودكاني كه با وزن خيلي كم به دنيا مي آيند، مادران آنها در دوران بارداري از سيگار و مشروب استفاده كرده يا دچار سوتغذيه بوده اند .

وي با تاكيد بر اينكه به نوزادان تا 6 ماه اول غير از شير مادر هيچ ماده ديگري غير از قطره ويتامين D و A نبايد خورانده شود، تصريح كرد: اما متاسفانه در بررسي هاي انجام شده، به كودكان ايراني از 2 ماهگي پفك مي دهند.

دكتر مظهري با بيان اينكه سلامت كودكان از بعد اقتصادي، اجتماعي و فرهنگي بسيار مهم است، افزود: كودكان سالم بهتر از امكانات موجود در كشور بهره مي گيرند و هزينه هاي كمتري به دولت تحميل مي کنند و بازدهي بيشتري دارند. رئيس انجمن تغذيه كشور ادامه داد: تلاش بر اين است كه در بوفه هاي مدارس به جاي غذاهاي بي ارزشي مثل چيپس، پفك و نوشابه، از تنقلاتي همانند نخودچي، شاهدانه، كنجد بو داده، برنجك، دوغ و غذاهايي گرم استفاده شود.وي فرهنگ سازي قوي و اصيل تغذيه و رجعت به غذاهاي سنتي را كمك بزرگي به ذائقه كودكان دانست و توضيح داد: با يك فرهنگ سازي قوي مي توانيم از باورهاي غلط و گرايش هاي نابجا بكاهيم، زيرا اين مواد غذايي فاقد ارزش، نسل را فرسوده، كم توان و كم طاقت مي كند.

وي اعتقاد دارد كه در سياست گذاري هاي آينده بايد تعادل و ارتباط فرابخشي ايجاد گردد و سياست هاي بخش كشاورزي و صنايع غذايي با نيازهاي تغذيه اي هماهنگ شود.

ـــــلام
عرض شود
يك مشاور تغذيه و رژيم درماني گفت: استفاده از نرم افزارهاي رايانه‌اي براي تجويز رژيم غذايي مناسب نيست.

دكتر " رضا آمري‌نيا " در گفت و گو با ايرنا افزود: اساس كار اين نرم افزارها برپايه ميزان اضافه يا كمبود وزن و كسر يا افزايش مقدار كالري دريافتي روزانه است.

وي اظهار داشت: اين نرم افزارهاي رايانه‌اي توانايي تجزيه و تحليل موجود پيچيده‌اي همچون انسان را با ميليون‌ها عادات مختلف اجتماعي و نيز سطوح متفاوت فرهنگي و معيشتي كه دائما در حال تغيير است، ندارد.

آمري‌نيا افزود: چرا كه عادات غذايي يك كودك با حدود ‪ ۱۰‬كيلوگرم اضافه يا كمبود وزن با يك فرد ميانسال با همان ميزان اضافه يا كمبود وزن يكسان نيست.

اين مشاورتغذيه و رژيم درماني تاكيد كرد:اين نرم افزارها توانايي محاسبه ميزان نياز بدن انسان به پنج گروه اصلي مواد غذايي ( پروتئين‌ها، چربي‌ها، كربوهيدرات‌ها، ويتامين‌ها و املاح ) را در رده‌هاي سني مختلف ندارد.

وي افزود:كاهش يا افزايش وزن تنها دركاهش يا افزايش ميزان تغذيه روزانه محقق نمي‌شود بلكه بيمار چاق يا لاغر بايد در خصوص تغيير رفتارهاي نادرست غذايي يا شيوه نادرست زندگي، ميزان فعاليت روازنه لازم و نيز ميزان مصرف برخي از داروهاي مورد نياز، توسط پزشك آموزش داده شود.

آمري‌نيا گفت: سطح درآمد، عادات غذايي، ميزان فعاليت، شاغل يا بيكار بودن، سطح فرهنگي و اجتماعي خانواده، بيمار يا سالم بودن فرد، داروهايي كه مصرف مي‌كند و در كاهش يا افزايش وزن تاثير دارد نيز، از ديگر نكاتي است كه‌اين نرم افزارها با هوش مصنوعي توانايي تجزيه و تحليل آن را ندارد.

وي يادآور شد: چرا كه اين مشخصات دائما در حال تغيير است و بر اين اساس ارتباط بيمار با پزشك معالجش به منظور ارائه گزارش بيمار در خصوص تغيير در شيوه زندگي و عادات غذايي‌اش بايد حفظ شود.

لينک مصاحبه در خبرگزاری: [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ـــــلام
عرض شود حضور دوستان عزیز. دکتر رضا آمری نيا متخصص علوم تغذیه میگه: شايد شما هم از زمره افراد چاقى باشيد كه بارها رژيم هاى مختلف درمانى را امتحان كرده ولى در حين دوره رژيم لاغرى از ادامه آن صرف نظر كرده ايد. بسيارى هم پس از كاهش وزن و با گذشت مدت زمانى كوتاه دوباره شروع به پرخورى كرده و به وزن قبلى و يا حتى به بيشتر از آن مى رسند اين مسأله باعث سرخوردگى شده و معمولاً تمايل به ادامه رعايت رژيم غذايى يا شروع مجدد آن از بين مى رود. در مطلب زير به بررسى علل شكست در رژيم هاى غذايى مختلف پرداخته مى شود.
انگيزه رسيدن به وضعيت سلامت جسمى و تناسب اندام:
اولين و مهم ترين انگيزه لازم براى رعايت يك رژيم غذايى علمى و خوب اين است كه شما هدف خود را از كاهش وزن دقيقاً مشخص كرده و هميشه در طول دوره رژيم غذايى به آن فكر كنيد. چاقى منشأ بسيارى از بيمارى هاست. امروزه در هر مجله و كتاب و يا سايت اينترنتى كه مطالعه مى كنيد به طور حتم در خصوص مضرات چاقى مطالب بسيارى را مشاهده مى كنيد. اگر ما مى خواهيم از رژيم غذايى مناسب براى كاهش وزن استفاده كنيم بايستى بدانيم كه از منشأ بسيارى از بيمارى ها پيشگيرى مى كنيم.در نظر گرفتن اين موارد انگيزه كافى براى رعايت رژيم غذايى جهت رسيدن به يك وزن مناسب همراه با تناسب اندام را مى تواند در شخص ايجاد كند.
تعجيل در كم كردن وزن:
بسيارى از بيماران چاق كه براى كاهش وزن مراجعه مى كنند اولين خواسته شان اين است كه سريعاً وزن كم كنند. تبليغات وسيعى هم در اين زمينه صورت گرفته و اين باعث شده تا بيماران از مسير اصلى خود منحرف شوند اما بايد گفت صرفاً «نخوردن» باعث تحقق آمال و آرزوها نخواهد بود بلكه فرد بايد خود را تغيير دهد يعنى عادات غلط غذايى و فعاليت هاى تغذيه اى خود را عوض كنيد و اين ترك عادت مستلزم گذر زمان مناسبى است مطمئن باشيد اگر در رفتارهاى تغذيه اى خود تغيير ندهيم نمى توانيد وزن خود را كم كرده و معده يك بافت عضلانى است و مثل همه عضلات ديگر بدن در صورت كار زياد بزرگتر مى شود. بايد سعى كنيد با رعايت رژيم غذايى مناسب و تغيير در رفتارهاى غلط تغذيه اى براى يك دوره زمانى كاملاً مشخص كار كمترى از معده خود بكشيد و حجم معده خود را كوچك نماييد. نقطه آرمانى شما جايى است كه روزى برسد نه اينكه غذايى را «نخواهيد» بخوريد بلكه اصلاً «نتوانيد» آن را مصرف كنيد بنابراين تعجيل در كم كردن وزن نه تنها راه موفقى نخواهد بود بلكه عوارض بسيارى از جمله سرگيجه، سردرد، عصبانيت و موارد ديگر را به دنبال خواهد داشت.
رعايت رژيم هاى غذايى غير استاندارد
امروزه كتب مختلفى در زمينه رژيم نوشته شده است در اين كتب روش هاى آب درمانى، رژيم هاى گياه خوارى، رژيم هاى ميوه خوارى، رژيم بستنى و هزاران مورد ديگر توصيه شده است. علم تغذيه رژيم هاى تك خوارى را نفى مى كند و پيشنهادش اين است كه رژيم غذايى مفيد و مؤثر رژيمى است كه از هر پنج گروه مواد غذايى تشكيل شده باشد يعنى در تركيبات آن پروتئين، كربو هيدرات (قند و شيرينى)، چربى، ويتامين ها و املاح به طور مشخص و دقيق لحاظ شده باشد. گروه هاى غذايى مختلف حاوى مواد موردنياز براى بدن است كه مكمل هم هستند همه چيز در يك نوع ماده غذايى وجود ندارد بنابراين عدم رعايت رژيم صحيح غذايى سبب كمبودهاى جبران ناپذيرى مى شود كه ممكن است عوارض مهلكى را به دنبال داشته باشد. افرادى كه از رژيم هاى گياه خوارى استفاده مى كنند بايد بدانند كه آهن موجود در گياهانى مثل اسفناج از نوع غير قابل جذب براى بدن است و درصد كمى از آن جذب مى شود. آهن قابل جذب براى بدن آهنى است كه منشأ پروتئينى داشته باشد (گوشت قرمز). بنابراين كمبودهاى ناشى از رژيم هاى گياه خوارى مثل كمبود آهن عوارض خطرناكى چون كم خونى، ريزش مو و موارد ديگرى را كه مربوط به آهن بدن است به دنبال خواهد داشت كه همين مسأله خود باعث ترس از رژيم به خاطر عوارض بد آن و بالاخره شكست در برنامه هاى مذكور مى گردد.
عدم پشتكار در رعايت رژيم غذايى
بسيارى از افراد چاق هستند كه براى كاهش وزن به متخصص تغذيه مراجعه و رژيم غذايى دريافت مى كنند اين گروه در ابتدا انتظار دارند كه رژيم ارائه شده معجزه اى ايجاد كرده و بتواند به راحتى وزن آنها را كم كند ولى اين افراد يك يا دو سال بعد و با وزن بيشتر از وزن اوليه مراجعه و اظهار مى كنند مى خواهند دوباره شروع كنند. آنها كسانى هستند كه يك يا چند سال يك وعده غذايى را با خيال راحت نخورده اند چرا كه دائماً اين احساس را داشته اند كه در رژيم هستند و يا اينكه غذاى كمترى خورده اند. ولى از تنقلات نتوانسته اند چشم بپوشانند در صورتى كه با رعايت رژيم غذايى مناسب مى توانستند در عرض چند ماه به وزن ايده آل خود رسيده و بعد از آن با خيالى راحت تر غذا خورده و فقط در فكر ثابت نگه داشتن وزنشان باشند. توصيه مى شود سعى كنيد تمام عمر خود را در رژيم گرفتن صرف نكرده و خود را دائماً عذاب ندهيد يك بار با جديت و پشتكار فراوان شروع كرده، ادامه داده و به قول معروف تمامش كنيد.
آيا رژيم غذايى تنها راه حل است؟
طى تحقيقات به عمل آمده اگر روزانه ۱۱۰۰ كيلوكالرى از ميزان غذايى كه مى خوريد كم كنيد در عرض يك هفته يك كيلوگرم از وزن بدن شما كاسته خواهد شد. در تحقيق ديگرى همين مقدار كالرى كاسته شده است با اين تفاوت كه ۶۰۰ كيلوكالرى از مواد غذايى روزانه كم شده و ۵۰۰ كيلوكالرى فعاليت بدنى جهت به اصطلاح سوزاندن مواد غذايى و در حقيقت دفع انرژى مصرفى تجويز شده است ولى جالب است كه در حالت دوم بيش از يك كيلوگرم در هفته كاهش وزن مشاهده شده است حال اگر ۷۰ كيلوگرم هستيد حدود ۲۵۰۰ كيلوكالرى نياز روزانه شما به مواد غذايى است در حالت اول شما بايستى غذايتان را تقريباً نصف كنيد چرا كه بايستى ۱۱۰۰ كيلوكالرى روزانه كمتر بخوريد و بتوانيد هفته اى يك كيلوگرم وزن كم كنيد ولى در حالت دوم شما فقط يك چهارم غذاى خود را كم مى كنيد و با افزودن فعاليت بدنى بيش از يك كيلوگرم در هفته كاهش وزن مشاهده مى كنيد در حقيقت در حالت دوم شما گرسنگى كمترى احساس خواهيد كرد چرا كه غذاى بيشترى را مصرف مى كنيد بنابراين توصيه مى شود رژيم غذايى را تنها راه حل براى كاهش وزن در نظر نگرفته و وزن خود را توأم با رژيم غذايى و فعاليت بدنى كم كنيد.
تكيه بر داروهاى لاغرى
اگر به دنبال ميانبرهايى براى كم كردن وزن خود مى گرديد بدانيد كه داروهاى لاغرى ميانبر صحيحى براى شما نيستند. استفاده از اين گروه از داروها صرفاً در موارد خاصى كاربرد دارد كه بايستى با تجويز پزشك و تحت نظر آن صورت گيرد. داروهاى مورد تأييد كتب مرجع تغذيه انگشت شمار بوده كه لازم است اطلاعاتى از آنها داشته باشيد. گروهى از آنها باعث كاهش اشتها مى شوند (مثل سيبوترامين) كه با توجه به اينكه روى آزاد شدن هورمونهاى خاصى مثل سروتونين و كاته كولامين ها اثر مى كند عواض خطرناكى از جمله افزايش فشار خون، افزايش ضربان قلب، اضطراب، تعريق و عصبانيت است گروه ديگر روى جذب مواد غذايى چرب تأثير كرده (مثل اورلى استات) كه فقط ۳۰ درصد از چربى هاى خورده شده را دفع مى كند و اين در حالى است كه روى جذب ساير مواد غذايى مثل شكلات و شيرينى هيچ تأثيرى ندارند بنابراين تصور نكنيد كه با مصرف اين داروها شما هر اندازه كه دلتان بخواهد مى توانيد از مواد غذايى گوناگون استفاده كنيد بدانيد كه اين داروها از صد گرم چربى مصرف شده تا حدود سى گرم را دفع مى كند و البته عوارضى چون اسهال چرب، كاهش ويتامين هاى محلول در چربى مثل A، D، E، K را شاهد خواهيد بود.
تكيه بر ليپوساكشن و جراحى هاى مختلف براى چاقى
ليپوساكشن و جراحى هاى شكم تحت عنوان ابدومينو پلاستى امروزه در گروه درمان هاى چاقى مطرح نبوده و صرفاً به عنوان يك عمل جراحى زيبايى محسوب مى شوند اگر شما تصور مى كنيد كه با انجام اين روشها چاقى خود را مى توانيد درمان كنيد سخت در اشتباه هستيد چرا كه همان گونه كه قبلاً هم يادآورى شد عدم تغيير در شيوه زندگى باعث خواهد شد جاى خالى چربى هاى برداشته شده سريعاً پر شود. از طرف ديگر عوارض بسيار خطرناك آن كه ممكن است شما را حتى تا سر حد مرگ هم پيش ببرد قابل تأمل است.
انگيزه لازم براى رژيم گرفتن را براى خود مشخص كرده و دائماً به فكر آن باشيد رژيم غذايى مناسب دريافت كنيد، از ورزش غافل نشويد در كارتان جديت و پشتكار به خرج دهيد. عادات غذايى بد خود را شناسايى كرده و آنها را تغيير دهيد. هيچ دارويى نيست كه بتوانيد با آن يك شبه ره صد ساله بپيماييد.

لينک روزنامه: [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]




.

ــــــلام
عرض شود حضور دوستان كه يائسگى يا منوپوز به حالتى از گذران طبيعى زندگى زنان گفته مى شود كه در آن عادات ماهيانه قطع مى گردد. اين مسأله بين ۴۵ تا ۵۵ سالگى رخ مى دهد. در اين وضعيت علائم و نشانه هاى كاهش هورمون استروژن مثل برافروختگى، گرگرفتگى، تغييرات در خلق و... در زنان ديده مى شود. البته بايستى توجه داشت كه زنان بين ۴ تا ۶ سال قبل از يائسگى اين علائم را كم و بيش تجربه مى كنند.
مصرف برخى از مواد غذايى كه حاوى استروژن گياهى هستند، در حفظ تعادل اين هورمون و كاهش علائم و عوارض مربوط به يائسگى بسيار مفيدند. فيتو استروژن ها (استروژن هاى گياهى) از نظر ساختمانى شبيه استروژن بوده و مصرف آن توصيه مى گردد. از جمله اين مواد غذايى «لوبياى سويا» است كه حاوى تركيبات طبيعى از استروژن به نام ايزوفلاون مى باشد كه در درمان پوكى استخوان، بيمارى هاى قلبى _ عروقى و سرطان هاى مربوط به هورمون استروژن مثل سرطان سينه بسيار مفيد است.
همچنين طى تحقيقات به عمل آمده «تخم بذرك» نيز در زنانى كه دوران يائسگى را تجربه مى كنند، باعث فعالتر شدن اثرات استروژنيك در بدن مى شود. يك استكان از «لوبياى سويا» حدود ۳۰۰ ميلى گرم ايزوفلاون دارد كه معادل استروژن موجود در قرص «پرمارين» (كه براى اين بيماران تجويز مى گردد) است. در اينجا لازم مى دانم عرض كنم كه دو ماده غذايى معرفى شده در عطارى هاى ايران نيز موجود هستند.
جايگزينى هورمون استروژن در اين افراد بايستى همراه با پروژسترون نيز باشد. آنتى هيستامين ها، داروهاى ادرارآور، كافئين و الكل باعث افزايش خشكى مخاطات بدن مى شود، بنابراين بايستى از مصرف اين تركيبات حتى المقدور پرهيز نمود. ورزش منظم باعث كاهش گرگرفتگى، برافروختگى و ساير علائم مربوط به يائسگى مى شود.
* مواد مغذى مفيد براى افرادى كه در دوران يائسگى هستند:
- ويتامين E :همراه با توكوفرول باعث كاهش علائم مى شود. اين ويتامين را مى توان به شكل تركيبات موضعى براى جلوگيرى از خشكى مخاط بدن استفاده كرد.
- ويتامين C :بهتر است با تركيبات حاوى بيوفلاونوئيد مصرف شود.
* مواد غذايى مفيد براى افراد يائسه
لوبياى سويا، شير سويا، گندم كامل، برنج سبوس دار، تخم بذرك، ميوه هاى تازه، سيب، توت فرنگى، گلابى، انگور، خرما، انجير، كشمش، بادام، جعفرى، آجيل، انار، هلو، گوجه فرنگى، سبزيجات تازه، مارچوبه، كلم بروكلى، چغندر، سيب زمينى، فندق، عسل، شويد، زيره، دارچين، گشنيز، رازيانه، آب سيب، كرفس، آب هويج، آب انگور و اسفناج.

منبع: روزنامه ايران


.

ــــــلام
عرض شود حضورتون كه در تحقيقاتى كه بر روى افراد چاق انجام گرفته ثابت شده است كسانى كه از رژيم هاى غذايى حاوى مقادير فراوان لبنيات استفاده كرده اند كاهش وزن بيشترى را نسبت به افرادى كه به همان ميزان كالرى دريافت كرده اند ولى لبنيات كمترى در رژيم غذايى داشته اند، تجربه كرده اند. در اين مطالعه كه بر روى دو گروه از افراد چاق انجام شد نتايج به شرح زير بود: گروه اول: رژيم غذايى براى كاهش وزن كه حاوى لبنيات فراوان بود در عرض ۱۲ هفته حدود ۱۰ كيلوگرم وزن كم كردند.گروه دوم: رژيم غذايى براى كاهش وزن كه بدون محصولات لبنى بوده در عرض ۱۲ هفته حدود هشت كيلوگرم وزن كم كردند. توضيح اينكه ميزان كالرى تجويز شده در اين دو گروه مساوى بود.در اين مطالعه توصيه شده است براى كم كردن وزن و داشتن وزن ايده آل بايستى يخچال را پر از شير و پنير و ماست كنيم چرا كه كلسيم عامل مهمى در كنترل و تنظيم كالرى دريافتى بوده و باعث تسريع در از بين رفتن چربى و كاهش وزن مى شود كه البته اين كاهش در توده هاى چربى بيشتر در ناحيه تنه بوده است. در اين مطالعه اظهار شده كه كلسيم از طريق افزايش تجزيه چربى در سلول هاى چربى باعث تسريع در كاهش وزن شده كه البته دلايل بيوشيميايى آن در سطح مولكولى فعلاً ناشناخته است.مصرف كلسيم به تنهايى و در اشكال دارويى اثر كمترى در كاهش وزن نسبت به مصرف لبنيات داشته و اين به علت وجود مواد ديگرى در لبنيات مثل منگنز و فسفر است كه احتمالاً روند تجزيه سلول هاى چربى را تسريع مى كنند و همچنين پروتئين موجود در محصولات لبنى سبب حفظ عضلات شده و از ضعف عضلانى پيشگيرى مى نمايد بنابراين كلسيم صرفاً از طريق دريافت لبنيات باعث تسريع در كاهش وزن مى شود و مصرف بى رويه آن خارج از محصولات لبنى و به اشكال دارويى مثل قرص كلسيم نه تنها نتيجه مطلوبى ندارد بلكه ممكن است سبب ايجاد عوارض خطرناكى چون سنگ هاى صفراوى، سنگ هاى كليوى و مشكلات قلبى عروقى گردد.

لينک روزنامه: [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


.

ـــــلام
عرض شود حضور رفقاي خودم كه: طبق يك سنت غلط اجتماعى، نوزادان و كودكان چاق مايه مباهات پدر و مادر هستند و اين مسئله باعث شده فرزندان با وزن ايده آل و پايين براى خوردن بيش از حد تحت فشار قرار گيرند. بارها مشاهده شده فرزندانى با وزن ايده آل توسط پدر و مادرشان مراجعه كردند و تقاضاى داروهاى اشتهاآور يا رژيم هاى مخصوص براى افزايش وزن داشتند. بايستى توجه داشت كه نياز به انرژى در سنين مختلف رشد كودكان بسيار متفاوت است به طورى كه در سال هاى اول زندگى با توجه به رشد سريع ميزان نياز بيشتر است و بنابراين ميزان مصرف مواد غذايى توسط كودك بالاست. با افزايش سن با توجه به كاهش سرعت رشد، نياز كودك به انرژى كاهش مى يابد و پدران و مادران نبايستى انتظار داشته باشند كه فرزندانشان به همان ميزان قبلى مصرف مواد غذايى داشته باشند. بايستى توجه داشت كه حجم معده كودكان در سنين پايين كوچك است و گنجايش حجم زياد مواد غذايى را ندارد بنابراين بايستى سعى شود مقدار غذاى كم ولى در وعده هاى زياد به كودك داد.
براى پيشگيرى و درمان عادات بد غذايى در كودكان بايستى ابتدا پدران و مادران آشنايى كافى با عادات طبيعى كودك داشته باشند، چيزى كه به عنوان رفتارهاى فطرى از آنها ياد مى شود. كودكان دوست دارند غذا را با دقت بخورند و با انگشتانشان با غذا بازى كنند. آنها غذاهاى گرم را بر سرد ترجيح مى دهند و معمولاً به مدت ۵ تا ده دقيقه سر سفره مى نشينند و سپس آن را ترك كرده و دوباره برمى گردند. كودكان پس از سير شدن، غذا را به اطراف پخش مى كنند و در اين حالت به نظرات ديگران كمتر اهميت مى دهند. آنها در غذا خوردن از پدر، مادر، برادر و خواهر خود تقليد مى كنند بنابراين اولين قدم اصلاح رفتارهاى تغذيه اى در خود پدران يا مادران است. والدين بايستى بدانند موارد ذكر شده جزء عادات طبيعى كودك است.
براى اصلاح عادات بدغذايى در كودكان ذكر اين نكته ضرورى است كه كودك بايستى در يك محيط آرام و بدون تنش و كاملاً شاد تغذيه شود. مهمترين علت بدغذايى كودكان ترس و نگرانى است. ترس از دعوا كردن، ترس از اصرار پدر و مادر براى غذا خوردن و نگرانى از خرابكارى در حين غذا خوردن مثل ريختن آب يا غذا روى زمين و موارد ديگر. براى اصلاح عادات بدغذايى توصيه هاى زير مفيد خواهد بود:
۱- عدم اصرار و اجبار براى كودك در جهت مصرف بيش از حد مواد غذايى ۲- در نظر گرفتن جايزه براى كودك جهت خوردن باعث انتظار بيش از حد شده و در صورت عدم وجود جايزه غذا نمى خورد. ۳- تبديل مواد غذايى به اشكال ساده و راحت تر (به طور مثال كودكان مصرف گوشت چرخ كرده را بر حالات ديگر گوشت ترجيح مى دهند.) ۴- سعى شود قاشق فرزندان از نوع گودتر انتخاب شود تا احتمال ريختن غذا از آن كمتر باشد. ۵- قاشق و ليوان و بشقاب سبك و نشكن انتخاب شود. ۶- سعى شود از قاشق هايى كه به كودكان با آنها دارو داده شده براى مصرف غذاها استفاده نشود، چرا كه خاطرات بد ناشى از بيمارى در تغذيه كودك تاثيرگذار است. ۷- كودك بايستى آموزش داده شود كه خودش غذا بخورد و فقط زمانى كه خسته شد توسط والدين كمك شود. ۸- در بين اعضاى خانواده بايستى فردى كه نزديك ترين ارتباط عاطفى با كودك دارد به وى غذا دهد. ۹- براى كودك ساعات و مكان هاى مشخص براى تغذيه در نظر گرفته شود و سعى شود اين ساعات به هم نخورد. ۱۰ - از دادن ميان وعده هاى شيرين و پرچرب به كودك پرهيز شود، چرا كه روى اشتهاى كودك تاثير مى گذارد .۱۱- اجازه دهيم كودكان ما در مورد زمان سير شدن، خودشان تصميم بگيرند. ۱۲- از دادن مواد غذايى آماده مثل كيك و پفك و چيپس و... حداقل تا ۲ ساعت قبل از وعده غذايى اصلى به كودك داده شود تا تاثيرى بر اشتهاى كودك نداشته باشد.

منبع: [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ـــــلام
عرض شود خدمت شما كه:
يك مشاورتغذيه ورژيم درماني گفت: مصرف يك هزارو ‪ ۱۰۰‬كيلوكالري بيشتر از غذاي عادي روزانه، در هفته به‌ميزان يك كيلوگرم وزن راافزايش مي‌دهد.
دكتر "رضا آمري نيا" : برنامه‌غذايي، خواب كافي و رعايت فواصل بين خواب و تغذيه در افزايش وزن نقش موثري دارد.
وي اظهار داشت: در رژيم چاقي فرد بايد صبحانه را ديرتر از وقت معمول و با رعايت فاصله زماني حداقل ‪ ۱/۵‬تا دو ساعت پس از بيدار شدن بخورد.
آمري نيا افزود: افراد لاغر بايد در طول رژيم چاقي از فعاليت‌هاي بدني شديد پرهيز كنند چرا كه براي افزايش وزن ميزان دريافت انرژي بايد بيشتر از درصد از دست دادن انرژي باشد.
وي برخورداري ازسلامت جسمي و روحي كامل براي افزايش وزن را مهم دانست و گفت: عدم ابتلا به‌بيماري‌هايي همچون پركاري غده‌تيروئيد، بيماري‌هاي انگلي و بيماري‌هاي دستگاه گوارش از آنجا كه در كاهش وزن موثر است، براي افزايش وزن ضروري است.
وي تاكيدكرد: بي‌اشتهايي دراغلب افراد منشا رواني دارد كه‌بر اين اساس برخورداري از سلامت رواني نيز براي تاثيرگذاري رژيم چاقي و افزايش وزن ضروري است.
آمري نيا اظهارداشت: مصرف داروهايي همچون "بكواكتين"، "سيپراكتام" و "سيپروهپتادين" در افزايش اشتهاي فرد نقش موثري دارد.
اين كارشناس افزود: مصرف مولتي ويتامين‌ها به خصوص مولتي ويتامين‌هاي حاوي مينرال نيز در افزايش اشتهاي فرد موثر است.
وي گفت: دررژيم‌هاي چاقي، فرد بايدازمصرف غذاهاي پرحجم كم‌كالري همچون سبزيجات قبل از غذا، به‌دليل پركردن سريع معده و ايجاد سيري زودرس، پرهيز كند.
آمري نيا خاطرنشان كرد: باتوجه به اينكه در تركيبات رژيم‌هاي منجر به چاقي از مواد پركالري همچون چربي‌ها بيشتر استفاده مي‌شود، پس از رسيدن به وزن ايده‌آل تغيير شيوه تغذيه ضروري است.
وي افزود: رژيم‌هاي چاقي در افراد مسن و مبتلايان به بيماري‌هاي قلبي - عروقي، ديابت و آسم توصيه نمي‌شود زيرا ممكن است عوارض ناشي ازدريافت بيش از حد انرژي در فرد افزايش يابد.


منبع: [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


.

ـــــلام
عرض شود حضورتون كه: اگر مثل بيشتر مردم هستيد ، از بين رفتن اشتها فرصت خوبي براي کاهش وزنتان است . ( پوشيدن لباس هاي تنگ شده پارسال شما را وسوسه مي کند ) . اما اگر بي اشتهايي به جاي چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادي باعث آب رفتن شما شود ، اين بي اشتهايي علت خاصي دارد .
کم خوراکي يا بي اشتهايي علامت شايعي است که مي تواند علل مختلفي داشته باشد ، که بسياري از آنها اهميت چنداني ندارند .
قريباً تمام عفونت ها مي توانند باعث بي اشتهايي شوند . مثلاً ويروس سرماخوردگي يا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . يا علل جدي تر مثل سل ، کم کاري غده تيروئيد ، بيماري هاي قلبي يا ريوي ، يا گرفتاري هاي کبدي داشته باشد .
متأسفانه يکي از شايعترين علائم اخطاردهنده اوليه سرطان بي اشتهايي است که معمولاً با تغيير در حساسيت به مزه ها همراه است .
بي اشتهايي مقاومت بدن در برابر خوردن هر چيزي است که به فرايند بهبود کمک کند .
با اين همه بيماري تنها علت کاهش اشتها نيست . گاهي چيزي که به دليل خاصي خورده ايد ، مثل يک دارو ،‌ مي تواند عامل آن باشد . آنتي بيوتيک هايي مثل اريترومايسين جوانه هاي چشايي را غيرفعال کرده و باعث کندي حرکت غذا در روده شده و احساس پري بعد از خوردن غذا را طولاني مي کنند . تمام آمفتامين ها - که براي کاهش وزن تجويز مي شوند - احساس گرسنگي را از بين مي برند .
داروهاي مسکن و ضد التهاب مفصل مي توانند معده را تحريک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . ديژيتاليس ( که يک داروي قلبي است ) و داروهاي مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پايين مي آورند ) نيز ميل به غذا خوردن را کم مي کنند .
گاهي چيزي غيرخوراکي مشکل ساز شده است . کمبودهاي کلي تغذيه اي مي توانند نيروي حياتي يک اشتهاي طبيعي را تضعيف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روي در رژيم غذايي باشند که مي تواند جوانه هاي چشايي را از بين ببرد .
خود پيري بر روي اشتها تأثير مي گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته مي گردد ، وزن ماهيچه ها کم مي شود و ضعف جسماني مانع فعاليت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشايي و ترشحات معدي قرار دارد که همه باعث بي اشتهايي مي شوند .
گاهي نيز اتفاقي در زندگي بر اشتها تأثير مي گذارد . اگر اخيراً يک برنامه ورزشي را شروع کرده ايد ،‌ ممکن است دچار بي اشتهايي شويد تا بدن خود را با نيازهاي جديد تطبيق دهد .
به طور کلي ، سلامت رواني نقش مهمي در اشتهاي شما دارد ، در هنگام گرفتاري طولاني ، تنش رواني مي تواند شما را به پرخوري بکشاند . ولي فشارهاي کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بين مي برند . افسردگي نيز در برخي افراد باعث بي اشتهايي مي شود .
بي اشتهايي عصبي اختلالي است که در افراد مبتلا - معمولاً دختران جوان - تقريباً باعث ترک کامل غذاخوردن مي شود . بيماري وسوسه غذا خوردن دارند ، ولي از ترس چاق شدن چيزي نمي خورند . براي آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .

درمان بي اشتهايي

کمي بي اشتهايي جاي نگراني ندارد . اما اگر آخرين باري را که از غذا خوردن لذت برده ايد به ياد نداريد ، بايد سعي کنيد عادت عادي خوردن را باز به دست آوريد . در اينجا مواردي را که بايد به ان توجه کنيد گفته مي شود .
به اندازه بخوريد . اشتهاي طبيعي دقيقاً چگونه است ؟ اشتهاي طبيعي خوردن به اندازه اي است که وزن بدن را طبيعي نگاه مي دارد .
اگر اشتهاي طبيعي داريد ، بايد انواعي از غذاها را بخوريد ، اشتهاي زياد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهاي طبيعي نيست .
اگر مرتباً خود را وادار به خوردن مي کنيد ، اين هم علامت خوبي نيست .
ويتامين بخوريد . خوردن روزانه مکمل مولتي ويتامين و کاني ها به بازشدن اشتهاي کاهش يافته کمک مي کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذيه شده است ، مواد غذايي اضافي آسيبي به شما نمي رساند . گاهي افراد مسن تر با خوردن روي کمي اشتهاي خود را باز مي يابند . درباره لزوم خوردن روي با پزشک مشورت کنيد .
داروهايتان را کنترل کنيد . درباره احتمال اينکه داروهاي مصرفيتان يا مقدار آنها باعث بي اشتهايي شده باشد سئوال کنيد . پزشک ممکن است دارو را با داروهاي ديگري که اشتها را ازبين نمي برند عوض کند .
هر چه را که دوست داريد بخوريد . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذايي خود را عوض کنيد . ببينيد کدام غذاها برايتان اشتها آور است و از آنها بخوريد . اگر فقط بستني دوست داريد ،‌ هر قدر که مي خواهيد بخوريد . ما رژيم غذايي ناسالمي را توصيه نمي کنيم ، اما اگر بستني تنها راه رساندن کالري مورد نياز به بدن است ، هر قدر که مي خواهيد بخوريد . هدف بالا بردن ضريب اشتهاست .
حجم غذا را کم کنيد . غذا را با حجم کم و دفعات بيشتر بخوريد . معده شما غذاي کمتر را بهتر مي پذيرد .
آب زياد بخوريد . اگر برنامه ورزشي تازه اي شروع کرده ايد ، مهم ترين نياز شما آب است . کم آبي بدن مي تواند بي اشتهايي ايجاد کند . پيش از شروع تمرين و بلافاصله بعد از آن يک ليوان آب بنوشيد . به علاوه هر روز شش تا هشت ليوان آب بخوريد .
نزد پزشک برويد . اگر بعد از دو هفته اشتهاي خود را بازنيافتيد ، براي معاينه کلي پيش پزشک خود برويد . قبل از درمان بايد اختلالات جسماني تشخيص داده شود . شايد فقط به يک دوره درمان با آنتي بيوتيک براي از بين بردن يک عفونت خفيف نياز داشته باشيد .
سلامت رواني خود را بيازماييد . اگر افسرده هستيد ، داروهاي ضد افسردگي تجويز شده توسط پزشک اشتهاي شما را بر مي گرداند . با بازگشت سلامت رواني اشتهاي شما نيز بازمي گردد .
از متخصص کمک بگيريد . بي اشتهايي عصبي معمولاً به درمان خانگي جواب نمي دهد و افراد مبتلا به آن بايد در بيمارستان بستري شوند . معالجه آن مشکل است و نياز به درمان شديد روان شناختي و تغذيه اي دارد . ممکن است تغذيه اجباري از طريق تزريق درون سياهرگي يا لوله معدي لازم شود .


.

وعده هاي هنگام غروب موجب بالا رفتن بيش از حد معمو مهمترين زمان ورزش كردن براي ديابتي ها بعد از صرف وعده غذايي غروب فرا مي رسد. وقتي كه شما غذا ميخوريد ميزان قند خونتان افزايش مي يابد و ميزان اين افزايش براي وعده هاي هنگام غروب بيشتر از وعده هاي هنگام صبح است.

قندي كه شما ميخوريد در بافتهاي ماهيچه اي و كبدي و دستگاه گردش خون ذخيره ميگردد و اگر شما بتوانيد با ورزش كردن مقدار قند ذخيره شده در بافتهاي ماهيچه اي را بسوزانيد بعد از صرف غذا بجاي اينكه قند اضافي در خون باقي بماند وارد بافت ماهيچه اي شده و از افزايش سريع قند خون جلوگيري به عمل مي آورد. از آنجايي كه اكثر مردم در صبح بيشتر از زمان عصر و شب فعاليت ميكنند و مقداري از ذخاير ماهيچه اي را كاهش ميدهند لذا در هنگام صبح ميزان افزايش قند خون نسبت به هنگام عصر و شب كمتر است. لذا ميتوان نتيجه گيري كرد كه يك فعاليت سبك بعد از وعده هاي هنگام صبح و عصر بسياري از مشكلات ديابتي ها را حل ميكند.

تحقيقات ادره كل دارو و غذاي آمريكا بر روي موشها نشان داد كه محدود كردن ميزان غذاي موشها مقداري به عمر آنها مي افزايد. موشهاي آزمايشگاهي كه رژيم غذايي متعادلشان را دريافت كردند ده درصد بيشتر از موشهايي كه غذاي زياد دريافت كردند عمر كردند.همچنين اين موشها بيشتر از موشهايي كه تحت رژيم هاي سخت غذايي قرار داشتند عمر نمودند.

اين موشها داراي بدن و كبد و طحال و پروستاتي كوچكتر و طول بدن كمتري بودند اما اندازه كاسه سر و مغز و دستگاه توليد مثلي شان متعادل بود.

در اين گزارش به اين نكته اشاره شده است كه اكثر انسانها حتي هنگامي كه سير هستند به پرخوري ادامه ميدهند كه اين امر ميتواند برايشان خطرناك باشد. متناسب نمودن ميزان دريافت غذا ميتواند منجر به طول عمر بشود اما به اين نكته هم توجه داشته باشيد كه محدوديت غذايي در حدي كه بيش از ده درصد كمتر از نياز بدنمان غذا مصرف نماييم در طولاني مدت ميتواند منجر به از از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذي بدنمان و نهايتا كاهش طول عمرمان گردد.

بهترين راه براي كاهش اشتها و نتيجتا جلوگيري از پرخوري كاهش دادن دريافت غذاهايي است كه منجر به افزايش زياد و سريع قند خون ميشوند، غذاهايي مانند فرآورده هاي نان و شيريني و كلوچه ها و غذاهايي كه به آنهات شكر افزوده شده است. استفاده از دو وعده سالاد در روز هم ميتواند ما را در اين امر ياري نمايد.

هنگامی که شما از رژیم غذایی کاهش وزن استفاده مینمایید در حقیقت با کاهش دادن حجم غذای مصرفی خود و به تبع آن با کاهش میزان انرژی دریافتی بدن را در حالتی از گرسنگی قرار میدهید. در چنین حالتی بدن به مدت چند وقت از ذخایر چربی خود استفاده مینماید. در چنین موقعی حالتی مانند قحطی بر بدن عارض میشود آنچه طبیعی است این است که بدن شما برای مقابله با این کسر انرژی سعی میکند که در مصرف انرژی صرفه جویی نماید.

بدن هر فرد در طول 24 ساعت مقداری انرژی صرف انجام فعالیت های حیاتی خود مینماید که این مقدار انرژی متابولیسم پایه شما نامیده میشود در حقیقت متابولیسم پایه مقدار انرژی است که بدن یک فرد در طول 24 ساعت و در حالت استراحت مصرف مینماید. یکی از کارهایی که یدن یک فرد برای مقابله با کمبود انرژی به کار میبندد کم کردن متابولیسم پایه است. نتیجه این است که مقداری از کمبود انرژی بدن جبران میشود و بدین ترتیب روند کاهش وزن کند میشود. بدن بعضی از افراد به قدری متابولیسم پایه را کاهش میدهد که حتی میتواند این روند را متوقف نماید. عارضه کاهش روند کاهش وزن مخصوصا هنگامی بیشتر دیده میشود که افراد از رژیم های غذایی نامعمول و نا متعارفی که توسط افراد غیر متخصص صادر میشود استفاده مینمایند.این دسته از افراد معمولا حس میکنند که درجه حرارت بدنشان در مقایسه با زمانی که تازه رژیم غذایی شان را استفاده نمده بودند کاهش یافته است. برای جبران این باید راههای زیر را بکار برد.
1. انجام حرکات ورزشی : البته دقت نمایید چنانچه در هنگان کاهش و یا توقف روند کاهش وزن ورزش هم میکنید باید میزان انجام حرکات ورزشی را افزایش دهید. دقت نمایید استحمام دقیقا پس از ورزش موجب میشود که بدن شما سرد شود و ورزش نتواند تاثیر مطلوب ود را بگذارد به همین دلیل حتما بین زمان انجام حرکات ورزشی و استحمام تان حداقل 6 ساعت فاصله بگذارید.2. استفاده از ادویه های تند و سس های تند و همچنین استفاده از لباس های زیر قرمز رنگ : البته شاید این قسمت از توصیه ها زیاد علمی به نظر نیاید اما من در مورد چند نفر توصیه نمودم و نتیجه هم گرفته اند

متين سبحاني

در مورد چربي هاي زياد در قسمت رانها و پهلوها بايد بگويم كه به نظر ميرسد علت ازدياد بيش از حد چربي در اين ناحيه ها مصرف بيش از اندازه مواد غذايي حاوي قندهاي ساده باشد. مواد غذايي نظير نان و برنج و انواع شيريني ها و ....

راه كم كردن اين چربي ها هم استفاده از يك رژيم غذايي كم كالري و حاوي مقادير زياد مواد غذايي فيبردار نظير سبزي ها و ميوه ها و غلات و حبوبات پوست گيري نشده و محدود كردن ميزان استفاده از مواد غذايي داراي قند هاي ساده مانند قند و شكر و انواع سس ها و ... ميباشد.
در اين ميان به تحقيقات نشان داده است كه حركات ورزشي ائروبيك تاثير بيشتري در از بين رفتن اينگونه چاقي ها دارد. پس در انتخاب روش ورزشي تان سعي كنيد از ورزشهاي متداوم اما كم فشار كه موجب فعاليت شديد و تعريق نشود استفاده نماييد. مثلا پياده روي را بر دويدن ترجيح دهيد.
به نظر من استفاده از ورزش و رژيم غذايي به عنوان دو پاي نيرومند ميتواند شما را به قله سلامتي برساند. دراين ميان اگر گاهي فكر كرديد كه اين دو پا نميتوانند شما را به اين قله برسانند استفاده از عصايي به نام «مكمل هاي رژيمي» ميتواند مفيد باشد . ال – كارنيتين نيز از همين دسته است . تحقيقات نشان داده است كه استفاده از اين مكملها ميتواند در شرايطي مفيد باشد البته مشروط بر اينكه تحت نظر كارشناس و متخصص تغذيه و يك پزشك اين كار را انجام دهيد .
البته راههاي ديگري هم در اين زمينه وجود دارد يكي از اين راهها عمل جراحي و برداشتن چربي هاي موجود در اين ناحيه ميباشد . اما عمل جراحي در واقع پرهزينه ترين و سخت ترين و خطرناك ترين روش است و در آخرين مرحله و پس از اينكه تمام راهها يعني رژيم غذايي و ورزش و مكمل هاي رژيمي را آزمايش نموديد و نتيجه اي نگرفتيد توصيه ميگردد.

امروزه شواهد علمي بسياري وجود دارد كه اهمييت و نقش تغذيه را در حفظ سلامت بيماران MS ثابت كرده. اگرچه اكثر دستورات توصيه هاي عمومي است و تمام افراد بايد از آن پيروي كنند, ولي مواردي نيز وجود دارد كه در بيماران MS بر آنها تاكيد شده. افراد با عادات غذايي نادرست بايد بعد از آگاهي از برنامه تغذيه صحيح به تدريج و در چند مرحله از برنامه غذايي مناسب استفاده كنند. لذت بردن از غذا يك اصل مهم در تغذيه است و محروميت مطلق از مواد غذايي مورد علاقه وجود ندارد وبه همين علت اگر خوراكي هايي خارج از چهارچوب برنامه توصيه شده هستند مي توانند به مقدار كم و در دفعات كمتر استفاده شوند.

مصرف چربي ها:

به خاطر تشكيل تركيبات سمي و مضر براي بافت دستگاه عصبي مركزي و اثر مصرف چربي هاي ضروري كه نقش مهمي در ترميم و نگهداري سلولهاي عصبي دارند از اهمييت خاصي برخوردار است, خصوصا با توجه به عملكرد آن در بروز بيماريهاي قلبي و عروقي و افزايش وزن, مقدار چربي دريافتي و نوع آن بايد مشخص شود.

چربي هاي گياهي ( چند زنجيره اي ) بايد به جاي چربي هاي حيوانيجايگزين شوند.

انواع چربي هاي گياهي مثل روغن آفتابگردان و روغن گلهاي پامچال (Omega3), مواد با چربي هاي حيواني مثل ماهي تن, شاه ماهي و ماهي خالدار

دستورات كلي

اجتناب از:

1.پختن و مصرف غذاهاي چرب خصوصا گوشتهاي چرب و تمام چربي هاي با منشا حيواني

2.فرآورده هاي لبني پرچرب

3.سس هاي مايونز و تمامي سس هاي داراي چربي زياد

4.غذاهاي بسيار شيرين, كيك, بيسكوئيت شيريني , آبنبات

5. غذاهاي حساسيت زا مثل تخم مرغ, شير, سيب زميني, گوجه فرنگي, بادمجان, مخمرها, نان گندم و شكر, برخي از ميوه ها (بسته به واكنش بيمار), مواد غذايي با رنگهاي افزودني (نوشابه ها) و يا مواد نگهدارنده (كنسروها), ادويه, تمام ميوه ها و سبزيهايي كه خوب شسته نشده اند يا با افزايش دهنده هاي رشد تغذيه شده اند (سموم باقيمانده روي آنها مي تواند سمي و حساسيت زا باشد)

بيماران خود بايد با دقت به برنامه غذايي روزانه, غذاهاي حساسيت زا را شناخته و آنها را حذف كنند.

6.مصرف قهوه, الكل, كولا و چاي

توصيه هاي غذايي

مصرف:

1.چربي هاي محدود و انتخاب شده ( چربي هاي داراي Omega3, Omega6)

2.ميوه ها و سبزيهاي تازه و تميز (سبزيهاي داراي برگ سبز پررنگ)

3.جوانه دانه ها خصوصا(دانه يونجه) كه بايد موقع شروع به جوانه زدن ميل شوند.

4. پودر جلبك آبهاي تازه (بصورت بسته بندي شده در برخي فروشگاهها موجود است)

5.مايعات: آب تازه و تصفيه شده 2 ليتر (8ليوان) در روز, ساير چاي هاي گياهي (به جاي چاي معمولي) و آبميوه رقيق شده

اثر و خواص برنامه غذايي مناسب:

مواد غذايي علاوه بر رساندن انرژي اوليه به بدن موجب حفظ عملكرد مناسب و تقويت دستگاههاي مختلف(دستگاه ايمني, قلب و عروق, اعصاب و . . . ) مي شوند كه نتيجه آن احساس خوب بودن و قرارگرفتن در وضعيت روحي و جسمي مطلوب است كه در بيماريهاي مزمن اهمييت مضاعفي پيدا كنند.

برنامه غذايي بايد انتخاب شده و شامل مواد مورد نياز باشد (مغذي و مطلوب) پس بايد قبل از خريد فهرست كليه احتياجات سبد خريد خود را از نظر نوع و مقدار اقلام مورد نياز تهيه كنيد.

مصرف مناسب و به اندازه ويتامين هاي لازم مانند ويتامين هاي C و E و گروه B و املاح معدني چون منگنز, منيزيم, موليبدن, سلنيم و روي نيز در حفظ سلامتي بيماران ضروري مي باشد و در عين حال مصرف زياد و نابجاي ويتامين هاي چون A و B6 مي تواند خطرناك باشد.

با عنايت به نقش مهم چربي ها در سوخت و ساز بدن و به وجود آوردن انرژي لازم براي اعمال حياتي و لزوم حضور آن براي ساخت بافتهاي حياتي انواع چربي هاي مفيد ( مخصوصاً چربي هاي داراي تركيبات Omega3و Omega6 كه نقش محافظتي را نيز در بروز بيماريهاي قلبي و عروقي دارند ) توصيه مي شود.

تاثير تغذيه در كاهش اسيداوريك خون و بيماري‌ نقرس

نقرس بيماري است كه خود را با علايم افزايش اسيداوريك خون، التهاب مفصلي دردناك و رسوب كريستال‌هاي اورات سديم و سنگ‌هاي كليوي اسيداوريكي نشان مي‌دهد.

طبق آمار موجود از هر هزار مرد حدود 7 نفر و از هر هزاران زن حدود يك نفر به اين بيماري مبتلا مي‌شوند. ميزان بروز اين بيماري در مردان با ميزان اسيداوريك خون ارتباط دارد، بطوري كه در اسيد اوريك كم‌تر از 7 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر، اين ميزان 1/0 و در اسيد اوريك بالاي 9 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر، ميزان بروز اين بيماري به 5 درصد مي‌رسد. (عدد طبيعي اسيداوريك در خانم‌ها بين 6 ـ 2.6 و در آقايان 7.2 ـ 3.5 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر است)

نقرس در اثر توليد بيش از حد يا دفع كم‌ترازحد اسيد اوريك (يا هر دو) بوجود مي‌آيد. از ميزان600 تا 700 ميلي‌گرم اسيد اوريكي كه روزانه دفع مي‌شود، يك سوم از رژيم غذايي (پورين موجود در مواد غذايي مصرفي) و دو سوم از منابع داخلي بدن حاصل مي‌شود.

ده درصد موارد نقرس بر اثر توليد بيش از حد اسيداوريك و 90 درصد آن بر اثر كاهش دفع اسيداوريك است. برخي از داروها و اختلالات و بيماري‌ها هم مي‌توانند عامل افزايش غلظت سرمي ‌اسيد اوريك باشند. داروهايي كه مي‌توانند در اين زمينه نقش داشته باشند عبارتند از: مصرف طولاني مدت و زياد داروهاي مدر، لوودوپا، اسيد نيكوتينيك،‌ پيرازيناميد و … . مصرف الكل و مشروبات الكلي نيز از عوامل افزايش اسيد اوريك خون مي‌باشد.

از اختلالاتي كه مي‌تواند منجر به افزايش اسيداوريك خون شود مي‌توان به لوسمي‌ها (سرطان خون)، لنفوم، نارسايي كليه، گرسنگي‌هاي طولاني و مفرط، چاقي، مسموميت با سرب و … اشاره كرد.

شايع‌ترين علامت بيماري نقرس در كنار افزايش سطح اسيداوريك خون، التهاب مفصلي دردناك است. همان طور كه گفته شده معمولا به صورت درد در مفصل اندام تحتاني و در درجه اول انگشت شست پا است كه البته ساير محل‌هاي گرفتاري به ترتيب شيوع بعد از مفصل انگشت شست پا، مي‌تواند مچ پا،‌ پاشنه‌ها، زانوها، مچ انگشتان دست‌ها و آرنج باشد.

درمان تغذيه‌اي در بيماري نقرس و افزايش اسيد اوريك خون

همانطور كه گفته شد، نقرس يك ناهنجاري متابوليسم پورين است كه علامت مشخصه آن سطوح غيرطبيعي و بالاي اسيد اوريك در خون و رسوبات اورات سديم در بافت‌هاي نرم و استخواني نظير مفاصل و غضروف‌ها و تاندون‌ها است. بنابراين يكي از مهم‌ترين مسايل در رژيم غذايي اين بيماري اعمال برخي محدوديت‌ها در پورين رژيم دريافتي، خصوصا در مرحله حاد بيماري مي‌تواند باشد.

رژيم محدود از پورين به مثابه يك كمك فرعي براي درمان دارويي جهت كاهش ترشح اسيد اوريك تا ميزان 200 تا 400 ميلي گرم در روز مي‌تواند كمك كننده باشد (همان طور كه گفته شد حدود 700 ـ 600 ميلي‌گرم اسيد اوريك از يك فرد عادي روزانه دفع مي‌شود) و ميزان سطح اوريك را تا يك ميلي‌گرم در دسي‌ليتر پايين بياورد.

در رژيم محدود از پورين، دريافت پورين به حدود 150 ـ 120 ميلي‌گرم در مقايسه با دريافت روزانه معمولي آن كه عددي بين 600 تا 1000 ميلي‌گرم در روز است، محدود مي‌گردد. اين رژيم به عنوان يك عامل كمكي در بيماري نقرس و ساير ناهنجاري‌هاي موثر بر متابوليسم پورين تجويز مي‌شود و براي پايين آوردن سطح اوريك در بدن طراحي شده است. در اين رژيم منابع غذايي سرشار از پورين نظير جگر، اندام‌هاي غده‌اي، ماهي و غذاهاي دريايي، گوشت، لوبيا، نخود، زردچوبه، قارچ خوراكي، گل كلم و اسفناج با توجه به شرايط بيمار محدود مي‌شود. مصرف اين غذاها در طي حمله حاد نقرس مجاز نمي‌باشد و هنگامي‌كه مرحله حاد فروكش مي‌كند فرد مجاز به مصرف يك سهم غذايي 60 گرمي ‌از اين غذاها خواهد بود.

بيماران مي‌توانند غذاهايي را كه اساسا عاري از پورين است به دلخواه مصرف نمايند. اين غذاها عبارتند از نان و غلات، شير و فرآورده‌هاي لبني، تخم‌مرغ، ميوه‌جات،‌ سبزيجات و نوشيدني‌هاي غير الكلي.

مصرف روزانه پروتئين به حدود 8/0 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن محدود مي‌شود (ميزان مصرف پروتئين يك فرد عادي حدود 1 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن است. مثلا يك فرد 70 كيلوگرمي‌به 70 گرم پروتئين نيازمند مي‌باشد). مصرف روزانه گوشت نبايد از 120 ـ‌90 گرم بيش‌تر باشد.

براي افزايش دفع اسيد اوريك لازم است بيماران رژيم غذايي سرشار از كربوهيدرات (مثل نان، برنج، ماكاروني، غلات و …) و كم‌چربي داشته باشند و خصوصا در وعده‌هاي شام از خوردن غذاهاي سنگين و زياد پرهيز كنند.

كنترل و حفظ وزن مطلوب براي اين بيماران از اهميت خاصي برخوردار است. بنابراين بايد سعي كنند با رعايت رژيم غذايي متعادل و انجام حركات ورزشي و خصوصا پياده‌روي وزن خود را در حد ايده‌آل حفظ كنند.

براي رقيق كردن ادرار و تسريع دفع اسيد اوريك و پيشگيري از رسوب اورات در كليه‌ها و تشكيل سنگ‌هاي كليوي نوشيدن آب و مايعات به مقدار فراوان براي اين بيماران توصيه مي‌شود، بطوري كه روزانه نوشيدن حدود 3 ليتر مايعات براي اين بيماران ضروري و لازم دانسته شده است. بيماران بايد از نوشيدن نوشيدني‌هاي حاوي الكل اجتناب كنند. زيرا الكل ترشح دفع اورات توسط كليه‌ها را مهار مي‌كند.

در انتها قابل ذكر است كه داشتن وزن ايده‌آل و رژيم غذايي مطلوب و مناسب مي‌تواند تا حدود زيادي بيماران را از مصرف دارو و عوارض حاصل از بيماري محفوظ نگه دارد

به نقل ازپایگاه اطلاع رسانی پزشكان ایران

متخصص بيماريهاي غدد مترشحه داخلي

افزايش چربي خون همراه با بيماريهايي مانند کم کاري تيروييد، بعضي از بيماريهاي کبدي و کليوي ، بيماريهاي قند( ديابت) ، نارسايي مزمن کليه، چاقي، بعضي از عفونتها ، اعتياد به الکل ، ايدز و ... ديده مي شود.

همچنين افزايش چربي خون ممکن است علامت بيماري ديگري نبوده و بيمار به صورت اوليه دچار آن شود. براي تشخيص بالا بودن چربي خون، اندازه گيري دو نوع چربي خوني يعني کلسترول و تري گليسيريد انجام مي شود. در اين ميان معمولا افزايش کلسترول به عنوان عامل بيماري زاي جديدتري مطرح مي شود.

کلسترول انواع مختلفي دارد. افزايش کلسترول با تراکم پايين ( LDL ) منجر به عوارض عروقي به صورت تصلب شرايين ( اترواسکروز) در عروق مختلف مي شود که مي تواند باعث سکته هاي قلبي و مغزي شود. از طرف ديگر افزايش کلسترول با تراکم بالا ( HDL ) بر خلاف افزايش LDL عمل کرده و منجر به جلوگيري از عوارض ذکر شده مي گردد.

با توجه به وجود انواع مختلف هيپرليپيدمي، بيماران حتما بايد به توصيه هاي دارويي و تغذيه اي پزشک معالج خود توجه دقيق داشته باشند، چون هر کد
ام از اين انواع، درمان دارويي و رژيم غذايي خاص خود را نياز دارد.

رعايت نکات زير به همه بيماران دچار افزايش چربي خون توصيه مي شود. بهتر است بدانيم افراد سالم نيز با رعايت اين نکات از احتمال هيپرليپيدمي تا حد زيادي مصون خواهند بود و همه افراد خانواده مي توانند از رژيم غذايي ضد افزايش چربي خون سود ببرند:

1- انجام ورزش به صورت منظم، حداقل هفته اي سه روز، در کنترل وزن و متعادل نگه داشتن چربي ها خون اثر واضحي دارد. بهترين ورزش پياده روي ، دوچرخه سواري و شنا است.

2- وزن ايده آل حفظ شود و در صورت وجود چاقي، کاهش وزن اکيدا توصيه مي شود.

3-از مصرف الکل و سيگار به شدي پرهيز شود.

4- توصيه مي شود از رژيم غذايي حاوي کم ترين ميزان چربي استفاده شود. به خصوص بايد از مواد غذايي حاوي کلسترول و چربي هاي اشباع شده پرهيز نمود. از شير و فرآورده هاي لبني کم چرب و يا بدون چرب استفاده شود . از مصرف کره و خامه خودداري شود. هر گونه چربي گوشت قرمز و همچنين پوست مرغ قبل از پخت جدا شده و دور ريخته شود. از تخم مرغ به صورت محدود استفاده شود. حتي الامکان از سرخ کردن مواد غذايي خودداري شده و مواد غذايي به صورت آب پز و کبابي ، تنوري ( فر) ته
يه شود.
مصرف گوشت ماهي با توجه به وجود چربي هاي مفيد در آن توصيه مي شود. البته بايد توجه داشت که ماهي نيز بهتر است سرخ نشود.

سبزيجات و ميوه هايي که حاوي چربي ناچيزي هستند مي توانند به صورت آزادانه مورد مصرف قرار گيرند.

مصرف مغزها ( گردو، آجيل) و روغن زيتون مي تواند موجب اثر مفيدي در کاهش LDL ( چربي با تراکم پايين ) شود. البته بايد توجه داشته باشيد که مصرف زياد و بي رويه اين مواد مي تواند باعث چاقي شود.

مصرف روغن ماهي نباتي جامد باعث افزايش LDL و کاهش HDL شده و بهتر است تا حد امکان از مصرف آن خودداري شود. بر خلاف آن کره هاي گياهي ( مارگارين) حاوي استانول ( Stanol ) باعث کاهش LDL مي شود .

برنامه غذايي که جهت تغذيه افراد جامعه در امريکا توصيه شده به صورت زير است:

کليه افراد بالاي 2 سال بايد 30% از کالري مورد نياز روزانه خود را از چربي تامين نمايند و کمتر از 10% کالاري روزانه از چربي هاي اشباع به دست آيد. همچنين ميزان مصرف روزانه روزانه کلسترول بايد کمتر از 300 ميلي گرم باشد.

در زماني که پرهيز غذايي براي درمان افزايش چربي خون مورد نظر است بايد ضمن تامين 30% کالري روزانه از چربي ، کمتر از 75 کالري از چربي هاي اشباع به دست آمده و روزانه کمتر از 200 ميلي گرم کلسترول مصرف شود.

جهت برنامه ريزي رژيم غذايي مي توانيد به جداول کالري و محتواي چربي انواع مختلف غذاها در فصل اول مراجعه نماييد.

کار کيسه صفرا در انسان انباشتن و تغليظ صفرا است تا به هضم چربي کمک نمايد.

وقتي که چربي وارد اثني عشر مي شود باعث تحريک و ترشح هورمون Cholecystokinin توسط مخاط روده مي شود. هورمون مذکور از راه خون وارد کيسه صفرا شده و باعث انقباض آن مي شود که در نتيجه صفراي غليظ شده وارد مجراي کلدوک و بعد به روده کوچک وارد مي شود که وجود آن براي امو لسيفيکسا سيون ( ذره – ذره شدن) ( Emulsification ) چربي هاي مورد نياز است. قطع شدن جريان صفرا که بيماريهاي کيسه صفرا به وجود مي آيد مي تواند باعث اختلال هضم چربي ها شود .

در حدود 5 تا 10 درصد از افراد بالغ دچار بيماريهاي کيسه صفرا مي شوند التهاب و عفونت کيسه صفرا را کولسيستيت ( Cholecystitis ) و به وجود آمدن سنگ کيسه صفرا کوله ليتياز ( Cholelithiasis ) مي نامند تشکيل سنگ کيسه صفرا وقتي رخ مي دهد که کلسترول ، رنگ دانه هاي صفراوي ، املاح صفراوي، کلسيم و مواد ديگر در کيسه صفرا رسوب مي کنند. علت اصلي تشکيل سنگ کيسه صفرا نامعلوم است. رکود ، عفونت و اختلال متابوليک و يا تغييرات شيميايي به نظر مي رسد نقش داشته باشند. نشانه ها و علائم باليني ( Symptoms ) در بيماريهاي کيسه صفرا : درصد بالايي از ناراحتي هاي کيسه صفرا بدون علامت و ( Silent ) خاموش هستند.

در زماني که عفونت و يا مسدود شدن کيسه صفرا توسط سنگ در
مجراي ( Cystic ) ( درد هاي کوليکي شديد در صورت انقباض کيسه صفرا پيش مي آيد- هضم و جذب غذاهاي چرب باعث ناراحت شدن Discomfort ) بيمار و اختلال در هضم و جذب Imgaired Digestion چربي ها به علت مختل شدن ترشح صفروي به وجود مي آيد.

در بعضي از بيماران به دلائل نامعلوم تحملشان نسبت به بعضي از سبزيجات ( Legumes ) – خربزه و ميوه هايي مانند توت ( Berries ) کم مي شود.

در کليه سيستيت هاي حاد – شکم درد – نفخ شکم، حالت تهوع، استفراغ و تب نيز مي تواند از علائم باشد.

براي رژيم غذايي بيماران کيسه صفرا اصل اين است که ناراحتي بيمار را با دادن غذاهاي کم چرب به حداقل برسانيم. از لحاظ کالري اکثر بيماران کيسه صفراوي وزن بالاتر از طبيعي داشته و رژيم کم کالري توصيه مي شود.

Serles et al در سال 1970 ثابت کردند بيماراني که کالري بالا از هر نوع غذا بگيرند باعث زياد شدن ترشح کلسترول در صفرا و تشکيل بيشتر سنگ صفراوي مي شوند. با کم کردن غذاهاي کم چرب و Carbohydrates مي توان بيماران را تا اندازه اي راحت نگه داشت .

رژيم غذاهاي کم چربي براي بيماران کيسه صفراوي

1-غذاهايي که مي توان از آن استفاده کرد، عبارتند از:

شير کم چربي- قهوه و چاي و آب ميوه و نان – Cereals ، Cornflakes ( برشتوک ) پنير کم چرب- تخم مرغ هفته اي سه عدد چربي هاي گياهي و انواع ميوه جاتي که بيمار بتواند آنها را تحمل کند. گوشت ها اعم از گوسفند و گوساله و مرغ ويا ماهي ها سرخ شده نباشد و به صورت آب پز يا کباب
و يا بريان شده مي توان مورد استفاده قرار داد.

سوپ هاي صاف شده و ادويه جات از قبيل نمک، فلفل، ادويه به حد اعتدال شيريني جات همه رقم از قبيل مربا- ژله- مارمالات و شکر آزاد است.

سبزيجات از قبيل هويج – سيب زميني – کلم و غيره همه نوع در صورت تحمل موقعي که بدون اضافه کردن کره و يا خامه آب پز شده باشند.

ميوه جات همه نوع در صورت تحمل بيمار مي تواند مصرف شود.

2-غذاهايي که ميبايد پرهيز شود.

شير چرب -بستني که از شير پر چربي درست شده باشد- کيک ها و شيريني هايي که خامه و چربي داشته باشند.

تخم مرغ نيم رو و چربي هاي حيواني و چربي هايي مانند خامه و سس سالاد .

از گوشت هايي که به صورت کنسرو شده پرچربي و يا گوشت هاي چرب – سوسيس- کالباس مي بايد پرهيز شود.

سوپ هايي که با خامه و شير چرب درست شده اند، شيريني هايي از قبيل شکلات ها و غيره همچنين در صورتي که بيماران نتوانند ادويه جات را تحمل نمايند بهتر است پرهيز گردد از ميوه جات اوکادو( Avocado ) –سيب کال و ميوه هاي توتي (Berries ) را ممکن است بيماران تحمل ننمايند به طور کلي بايد از غذاهاي سرخ شده: آجيل – زيتون- شورها ( از قبيل خيار شور) ذرت بوداده و چاشني ها ( Relishes ) پرهيز به عمل آورد .

بعد از عمل جراحي کيسه صفرا و بيرون آوردن کيسه صفرا بيماران پس از مدت کوتاهي که از غذاهاي کم چربي استفاده نمودند مي توانند رژيم غذايي خود را تغيير داده و هر نوع غذايي را آزادانه مصرف نمايند.

ناگفته نماند که ممکن است به بعضي ها غذاهايي از قبيل شير- سوسيس- کالباس و غيره حساسيت داشته و هضم اين غذاهاي برايشان مشکل باشد در اين صورت بهتر است از خوردن غذاهايي را که نمي توانند تحمل نمايند پرهيز نمايند.

دکتر حشمت الله کلباسي

متخصص بيماريهاي دستگاه گوارش

اگر از چربي پوست ، خواب ناقص و اضافه وزن خود ناراحت هستيد ، لطفا غذاي فلفل دار مصرف كنيد.
به گزارش پايگاه اينترنتي الرايه ، تحقيق نشان داد خوردن مقداري غذاي سبك فلفل دار پيش از خواب باعث مي شود تمامي مشكلات شما برطرف شود.
محققان دانشگاه پكن با نظارت پروفسور يانگ به اين نتيجه رسيدند غذاهاي داراي ادويه بويژه ادويه تند باعث مي شود انسان به خواب عميق برود.
پروفسور يانگ گفت: خوردن فلفل قرمز ، خردل و غذاي داغ باعث مي شود وزن شما كاهش پيدا كند.
وي افزود: اين مواد شما را تشنه مي كنند و شما با نوشيدن مايعات مانع جذب كالري هاي اضافي به بدن تان مي شويد.

۲۵ ترفند براي لاغر شدن

مترجم: طلوع رياضي

وزن اضافه بر معمول يا همان چاقي كه غالباً ناشي از كم تحركي و سوء تغذيه در جهان امروزي است در حال تبديل به يك معضل اجتماعي است. فراهم شدن وسايل رفاه و پي آمد آن تنبل شدن افراد در انجام بعضي از كارها و كم شدن ترددها از يك طرف و شتاب در امور از جمله صرف غذا باعث مشكلات عديده گوارشي و لاجرم چاقي شده است. عواملي از اين دست و عوامل استرس زاي ديگر كه منجر به اضافه وزن در افراد شده است، آنها را به حل اين نقيصه يا بيماري هدايت مي كند. پناه بردن به دارو درماني و يا پرداختن به ورزش و شبه ورزش هايي از جمله حمام سونا و استخر جكوزي، معمول ترين روش هايي است كه افراد مبتلا به چاقي به آنها مي پردازند.
ورزشهاي سنگين و كم كردن وزن با عمل از دست دادن آب بدن در زمان كوتاه و پناه بردن به انواع داروها، ممكن است در كوتاه مدت پاسخي رضايت برانگيز به فرد بدهد، اما در درازمدت علاوه بر عودت بيماري، ممكن است مسبب بيماري هاي ديگر در استخوان ها و مفاصل نيز گردد.
بعد رواني چاقي كه همانا جامعه گريزي و لاجرم افسردگي است، خطري به مراتب بيشتر از جنبه هاي جسمي آن دارد. اين كه چگونه برنامه هايي را در كارهاي روزانه مان بگنجانيم كه در سايه برنامه معمول و متعارف زندگي مان گم شده، ضمناً در كنترل وزن كمك مان كنند، همان دستورالعملي است كه ما به آن ترفند هاي لاغري مي گوييم، اتخاذ چنين روش هايي ارزان، شدني و مفيد است.
۱) هر روز ۵ وعده غذا ميل كنيد(۳ وعده كامل و ۲ وعده ميان وعده صبح تا ظهر و ظهر تا شب. در اين صورت متابوليسم بدن افزايش يافته و كالري ها سوخته مي شود.)
۲) وقتي احساس كرديد كه اشتهايتان برطرف شده است، از روي ميز بلند شويد، در اين صورت شما معده خود را آموزش مي دهيد كه به يك چاه بدون انتها تبديل نشود.
۳) غذايتان را با سبزيجاتي مثل جعفري، ترخون و آويشن مخلوط كنيد و با چاشني هاي خوشبويي مثل پياز، سير، ليمو، سركه يا ادويه هايي مثل زعفران، دارچين و كاري آن را ميل كنيد.
۴) گوشت و ماهي بايد در كباب پز پخته شوند و با كمي روغن و مواد معطر آب پز شوند.
۵) از برنامه غذايي تان، مواد غذايي شور را حذف كنيد(پنير، گوشت و ماهي دودي...)
۶) يك ليوان آب پرتقال، ليمو، گريپ فروت و... قبل از غذا ميل كنيد. آزمايش نشان مي دهد كه اين موضوع به حفظ اندام كمك مي كند زيرا دستگاه گوارش را آرام كرده اشتها را كاهش مي دهد.
۷) خوردن سبزيجات به صورت خام ضروريست، خصوصاً كاهو، پياز، رازيانه، مارچوبه، كدوحلوايي، لوبيازميني، فلفل و قارچ.
۸) به مقدار زياد آب بنوشيد، زيرا سموم زائد بدن و باقيمانده نمك موجود در بدن را دفع مي كند. بهتر است يك ليوان آب قبل از خواب نوشيده شود، زيرا اسيد اوريك بدن را رقيق مي كند. همچنين هر روز صبح بلافاصله بعد از بيداري، خوردن يك ليوان آب براي مبارزه با يبوست ضروري است.
۹) براي پختن سبزيجات از زودپز استفاده كنيد، زيرا طعم و رنگ و بوي آنها را حفظ مي كند.
۱۰) اگر در حال عبور از يك بحران هستيد، سعي كنيد يخچال خودتان را با مواد غذايي كم كالري پر كنيد.
۱۱) از شيريني ها و مارمالادهاي صنعتي و كارخانه اي اجتناب كنيد.
۱۲) از غذا خوردنتان لذت ببريد و در حين غذا خوردن سعي كنيد آرامش داشته و با نشاط غذا بخوريد.
۱۳) تلاش كنيد بعد از شام چيزي ميل نكنيد، زيرا زمان لازم جهت هضم غذا قبل از خواب از ميان مي رود.
۱۴) بعد از خوردن هر غذا يا در هر موقعيتي پياده روي كنيد و بدانيد كه پياده روي تنش و اضطراب را كاهش مي دهد.
۱۵) خوردن ميوه با پوست، راهي است براي مقابله با يبوست. در اين ارتباط مي توانيد آلبالو، گيلاس، آلو، توت فرنگي، سيب، انگور و هلو بخوريد.
۱۶) از آسانسور دوري كنيد و از پله ها براي رسيدن به خانه يا اداره استفاده كنيد. بالا رفتن از پله ها ۱۱۰۰ كالري در ساعت مي سوزاند و همچنين ران ها را تقويت مي كند.
۱۷) يك ايستگاه قبل از مقصد و يك ايستگاه بعد از مبدأ از اتوبوس سوار يا پياده شويد.
۱۸) از نوشابه هاي گازدار اجتناب كنيد و به جاي آن از آب يا نوشيدني بدون شكر استفاده كنيد.
۱۹) از ماشين شخصي تان كمتر استفاده نموده، به جاي آن پياده طي طريق كنيد.
۲۰) در مصرف نمك زياد روي نكنيد، چرا كه نمك آب را در نسوج بدن نگاه مي دارد.
۲۱) تنبل نباشيد و از راه هاي ميان بر و كوتاه براي رسيدن به مقصد خودداري كنيد. بهتر است كه از راه هاي طولاني تر استفاده كنيد و در زمان تردد صرفه جو نباشيد.
۲۲) كالري، پروتئين، چربي، شكر و چيزهايي را كه مي خوريد با هم مقايسه كنيد، در اين صورت يك رژيم سالم غذايي به دست مي آوريد.
۲۳) از غذاهاي اشتهاآور دوري كنيد و به جاي آن تا مي توانيد از ميوه يا مواد غذايي كم كالري در نيمروز استفاده كنيد.
۲۴) يك روش خوب براي شروع يك روز خوب، انجام حركات ورزشي به مدت ۲۵ دقيقه است.
۲۵) اگر فرزند كوچك داريد، بهانه خوبي است براي اين كه هر روز براي قدم زدن با او و رفتن به پارك از خانه خارج شويد. و اگر چنين نيست، شما مي توانيد از يك دوست و همسايه كمك بگيريد تا در پياده روي شما را همراهي كند.

اهميت تغذيه در وررزش*هاي زمستاني
ورزش*هاي زمستاني مثل اسكي، چند سالي است در ايران رواج بيشتري يافته است. كوهنوردي در زمستان نيز از تفريحات لذت*بخش و بسيار موثر در ارتقاي سطح سلامت بدن به حساب مي*آيد. بررسي*ها نشان داده*اند، در ميان عوامل مهم و موثر در موفقيت ورزشكاران، تغذيه از اهميت ويژه*اي برخوردار است اما بسياري از ما پس از كمي ورزش كردن و يك روز كوهنوري ممكن است آنقدر غذا بخوريم كه روزمان را با مشكلات گوارشي به پايان برسانيم يا از طرف ديگر، آنقدر به وضعيت تغذيه* خود بي*تفاوت باشيم كه بر اثر ضعف و بي*حالي از كارهاي روزمره خود باز بمانيم، در حالي كه هميشه گفته مي*شود، ورزش چه كوهنوردي و چه اسكي شادابي و نشاط به همراه دارد.

در كل، ظرفيت ورزشكاران براي انجام هر چه بهتر ورزش با دريافت انرژي، مايعات و ساير موادمغذي بالا مي*رود. مطمئنا در ذهن ورزشكاران اين سوال*ها مطرح مي*شود كه چه ميزان غذا بخورد؟ نياز مايعات بدن او چقدر است؟ و چه مقدار پروتئين و ويتامين نياز دارد؟

چقدر انرژي؟

مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي*شود. به علاوه، گرسنگي و ضعف از شما دور و انرژي عضلات و مغز تامين مي*شود.

اگر قبل از فعاليت، كربوهيدرات مصرف شود، ذخيره*هاي گليكوژني بدن پر شده و در حين ورزش عضلات و مغز، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نيازي نيست با سوزاندن چربي*ها كه زمان زيادي مي*طلبد و بدن را خسته مي*كند انرژي مورد نياز خود را تامين كنند.

خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل، حرارت بدن و ثبات قند خون كمك مي*كند، انرژي عضلات و مغز تجديد و خستگي ديرتر ظاهر مي*شود. خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ذخيره بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي*كند.

حتما اين سوال براي شما ايجاد شده است كه به چه مقدار انرژي نياز داريم؟ ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و جثه ورزشكار است. به ازاي هر ساعتي كه ورزش مي*كنيد، اين مقدار انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي*شود كه متوسط آن در خانم*ها 2 هزار و در آقايان 220 كيلوكالري است.

پس از محاسبه كالري مورد نياز، لازم است به نسبت موادغذايي كه بايد مصرف شود، توجه كنيم. ورزش*هاي كوهنوردي و اسكي، ورزش*هاي استقامتي و قدرتي هستند. از اين رو، ورزشكار به غذاهاي كربوهيدراتي بيشتر نياز دارد 60-55( درصد انرژي مصرفي) تا ذخائر گليكوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود. پروتئين بايد نسبتا زياد 20 - 15( درصد انرژي مصرفي) و چربي بايد كم 25( درصد انرژي مصرفي) مصرف شود.

لزوم مايعات در زمستان

يك ورزشكار حتي در زمستان بايد آب و نوشيدني زياد مصرف كند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود. حتما مي*پرسيد چرا؟

60 تا 70 درصد بدن ما از آب تشكيل شده است. بافت عضلاتي، ميزان زيادي آب دارد. از اين رود هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود، درصد آب مورد نياز بالاتر مي*رود. به طور كلي، با انجام فعاليت*هاي ورزشي، حرارت بدن بيشتر مي*شود. به اين دليل كه عضلات حركت مي*كنند و اين حركت مداوم گرما توليد مي*كند كه بايد از طريق تعريق از بدن خارج شود.

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي*كند و كافي نبودن آب، اثرات مخربي بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق، زياد و كم شود، حجم خون كاهش مي*يابد و فعاليت قلب به مخاطره مي*افتد.

چقدر آب بنوشيم؟

ميزان آب مورد نياز، به ميزان كالري مصرفي بستگي دارد. به ازاي هر كيلوكالري مصرفي، يك تا 1.5 ميلي*ليتر آب لازم است، مثلا يك ورزشكار روزانه 3500 كالري انرژي به 3.5 تا 5 ليتر آب نياز دارد. به ياد داشته باشيد دريافت آب كافي مانع بروز خستگي زودرس مي*شود و به اين ترتيب ورزشكار فعاليت*هايش را به خوبي انجام خواهد داد.

2 ساعت قبل از شروع ورزش، نوشيدن حداقل 2 ليوان آب بسيار مفيد است، اما در طول ورزش، بهتر است به فواصل، مايعات مصرف شوند. به طور مثال، در زمستان زماني كه كوهنوردي شديد مي*كنيد، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي*كنيد،* هر نيم ساعت يك ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش، بيش از يك ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم كربوهيدارت هم مصرف كنيد. (يك ليوان چاي كمرنگ و يك عدد بيسكويت شيرين) اما پس از ورزش، اگر كاهش وزن داشتيد، به ازاي هر 450 گرم، نيم ليتر آب بنوشيد. در اسكي طولاني نيز به همين ترتيب، آب و كربوهيدارت ميل كنيد. پس با اينكه زمستان است بطري آب را فراموش نكنيد، حتي اگر تشنه نيستيد.

بهترين غذاها براي زمان اسكي

با توضيحات داده شده، يك ورزشكار نياز دارد منابع كربوهيدارت*دار زيادي ميل كند. غذاي قبل از ورزش (صبحانه) بهتر است از نان و پنير و گردو، عدسي، يك يا 2 تخم*مرغ، نان و حليم كم روغن به همراه يك ليوان شير تشكيل شود.

در حين ورزش نيز بهتر است نان و مربا و چاي، آب ميوه و كيك، قهوه (يك تا 2 فنجان) و بيسكويت و... خورده شود. پس از ورزش نيز به عنوان ناهار بهتر است پلوي كم چرب، كباب (با گوشت كم چربي)، ماكاروني با گوشت كم چربي يا سويا، نان و لوبياي پخته يا كنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ميل شود. در همه اين غذاها منابع كربوهيدراتي بايد چند برابر منابع پروتئيني باشد و چربي*ها به حداقل برسند.

به اين ترتيب، قواي خود را به سرعت به دست و براي ورزش بعدي ذخاير غني*تري فراهم خواهيد كرد. در عين حال، غذا سريع هضم شده و به دليل كم*چرب بودن، زياد در معده نمي*ماند.*

گرسنگى نامرئى «يد»!

دورى فلات ايران از دريا عامل اصلى گرسنگى نامرئى ((يد)) است زيرا سالها زمين را آب باران و رودخانه ها شسته و شبه فلز ((يد)) آنرا در خود حل كرده و به قعر زمين و به سوى كوير و دريا برده و اكنون مسير رودخانه ها عارى از اين شبه فلز شده است و كسانى كه با آب رودخانه مشروب مى شوند كمبود ((يد)) دارند، كمبود اين شبه فلز توليد خنازير گواترى مى نمايد كه به آن در زبان فارسى غمباد گويند. در شهريار كه مردم از آب رودخانه كرج مشروب مى شوند اين بيمارى زياد ديده مى شود و در تهران هم از موقعى كه استفاده از آب قناتهاى قديم متروك شده و همه از آب تصفيه شده رودخانه كرج استفاده مى كنند روزبروز اين مرض زيادتر مى شود. فقر و ناقه عمومى و همچنين افزايش ميزان استعمال مواد الكلى بر شدت اين بيمارى مى افزايد و بطور كلى ضعف و ناتوانى جسمى نيز مزيد علت است . انحطاط جسمى و روحى و عصبانيت فوق العاده نيز در مبتلايان ديده مى شود، اختلال در امر رشد - كوتاهى قد - بدشكلى هاى موضعى و ضعف حافظه ، حماقت و هزاران عوارض ديگر بدنبال اين مرض ‍ مى آيد.
عدم مقاومت ساكنان تهران در برابر پاره اى از امراض و سرماخوردگيهاى گوناگون كه همه ساله در اين شهر و چند شهر ديگرى كه از آب رودخانه استفاده مى كنند، رنگهاى زرد و پريده ، دندانهاى سست و كرم خورده و زياد شدن بيماريهاى روحى و جسمى ، هيكلهاى ناجور و بى قواره و زياد شدن گواتر بدخيم و غيره دلائل محكمى بر وجود يك سلسله گرسنگى هاى ناآشكار رايج در بين ما ايرانيان است . گرسنگى خواه حاد باشد خواه مزمن خواه علنى باشد خواه مخفى در روان و جسم انسان اثر مى كند و آنرا دگرگون مى سازد و در حقيقت مى توان گفت كه ريشه اصلى بيماريهاى جسمى و روانى ما ايرانيان يك سلسله گرسنگيهاى مجهول و ناآشكار مى باشد كه در راس آن ها گرسنگيهاى پنهانى شبه فلز ((يد)) و شبه فلز فلوئور مى باشد.
بارى گرسنگى مزمن ((يد)) يكى از بيماريهاى رايج تهران است كه تظاهر آن بصورت گواتر در بين عده اى ظاهر مى شود.
با اينكه پر كارى غده ى سيب آدم ((تيروئيد)) در بين خردسالان كمتر ديده مى شود و پزشكان اطفال معمولا بيشتر با كم كارى اين غده در بين كودكان سر و كار دارند معذلك در سالهاى اخير يعنى پس از توسعه ى شبكه ى لوله كشى تهران متخصصين اطفال با تعدادى از اين بيماران روبرو شده اند و عجيب اينكه از نه طفل بيمار چهار نفر آنها به كم كارى و پنج نفر ديگر به پر كارى اين غده مبتلا مى باشند و به دلائلى كه بعدا شرح داده مى شود پركارى غده ى سيب آدم بعلت كمبود شبه فلز ((يد)) در آب آشاميدنى است و با خوردن محلول املاح اين شبه فلز، به آسانى قابل معالجه است با در نظر گرفتن موقعيت جغرافيايى تهران زياد بودن بيمارى غمباد در اين شهر عجيب نيست ، در قسمت هاى ديگر ايران و ممالك ديگر هم شهرهايى كه در مناطق كوهستانى با دامنه هاى پر شيب قرار داشته و دور از دريا مى باشند اين بيمارى ديده مى شود و آنچه مهم و قابل توجه است افزايش روزافزون آن مى باشد و در اينجا باز هم تكرار مى كنيم كه اين افزايش دليلى جز گرسنگى مزمن شبه فلز يد ندارد.
انسان مى تواند از راه هوا - غذا و آب ((يد)) مورد نياز بدن خود را بدست آورد ولى عملا مقدارى از آن حتما بايستى از راه آب وارد بدن شود و به همين جهت است كه بايستى كمبود ((يد)) ابتدا افراد لاغر و نحيف ساخته و باعث ضعف عمومى آنها مى گردد ولى استثنائا در بعضى از اشخاص توليد چاقى مى كند و بطورى كه مشاهده مى شود اكثر افراد مبتلا به غمباد ضعيف و لاغر مى باشند ولى در هر حال پس از بهبودى چاق و فربه مى گردند و روى اين اصل بايستى قبلا از چاقى خود جلوگيرى نمايند. بالا رفتن آمار فلج مغزى اطفال و كودكان ناقص الخلقه و اطفال كر و لال نيز يكى ديگر از عوارض اين گرسنگى پنهانى است ولى خوشبختانه چون بعضى از معادن نمك ايران كم و بيش از اين ماده ى حياتى دارند. ميزان گرسنگى در ايران خيلى زياد نيست و با محاسباتى كه شده است اگر به هشت كيلو نمك آشپزخانه يك گرم يدوروپتاس اضافه نمايند اين گرسنگى از بين مى رود و تمام اين مصائب و بلايا از بين ما رخت بر مى بندد.
وجود شبه فلز ((يد)) در معادن نمك ايران تا حدى از شدت اين گرسنگى كاسته و با اينكه ميزان ((يد)) شبكه ى لوله كشى تهران كم مى باشد معذلك بيمارى غمباد در تهران عموميت ندارد.
غذاى گواترزا
تربچه - كلم - ترتيزك و چند گياه ديگر با اينكه داراى ((يد)) هستند و على الاصول معالج غمباد مى باشند معذلك گاهگاهى به ايجاد اين مرض ‍ كمك مى كنند تا حدى كه عده اى اين گياهان مفيد را گواترزا مى دانند، با مطالعاتى كه نويسنده زبان خوراكيها روى اين گياه ها نموده است نتايج شگفت آورى بدست آورده و اين معما را بخوبى حل كرده است .
علت گواترزا بودن بعضى از گياهان گرسنگى ((يد)) در آن گياه است و چنانچه مقدارى يد به اين گياهان به عنوان كود بدهيم نه تنها گواترزا نيستند بلكه معالج قطعى بيمارى گواتر خواهند بود و از عجايب اينكه با افزودن ((يد)) بخاك آن ها، تغييرات مهمى در رشد و شكل آن ها ديده ميشود و شما مى توانيد اين تغيير شكل را در فرآورده هايى كه از سواحل درياى مازندران مى آورند مشاهده نماييد چنانچه تربچه شهريار با تربچه ى بندرانزلى فرق بسيار دارد.
بولاغ اوتى كه نوعى شاهى است فقط در جاهايى رشد مى كند كه آب آنجا داراى يد بسيار باشد و الا پس از چندى تغيير جنسيت داده شبيه شاهى و تره تيزك مى شود. سيرى كه محصول شمال و اطراف درياى مازنداران است با سيرى كه در جاهاى ديگر به عمل مى آيد فرق بسيار دارد و اين خود دليل ديگرى بر لزوم يد براى كشت است .

آهسته خوردن موجب کمتر خوردن می‌شود

یک مطالعه جدید برای اولین بار با ارائه یک مدرک علمی نشان می‌دهد که آهسته غذا خوردن موجب کمتر

خوردن می‌شود و شخص از غذا لذت بیشتری می‌برد. به گزارش سرویس بهداشتی رویترز از نیویورک، در این مطالعه دیده شد زمانیکه افراد یک غذای ایتالیایی (پاستا و سس) را با حوصله و آهسته خوردند ‪ ۷۰‬کالری کمتر از زمانی مصرف کردند که به آنها گفته شد این غذا را تا آنجاییکه می‌توانند سریع بخورند.

همچنین افراد شرکت‌کننده در این مطالعه زمانیکه این این غذا را آهسته خوردند آنرا را مطبوع‌تر ارزیابی کردند.

دکتر "کتلین ملانسون" از دانشگاه "رود آیلند" در "کینگستون" زمانی تصمیم گرفت این مطالعه را انجام دهد که دریافت مدرک علمی برای اثبات این امر که آهسته خوردن موجب کاهش اشتها می‌شود، وجود ندارد.

در این مطالعه وی و همکارانش در دو وضعیت متفاوت به ‪ ۳۰‬زن جوان یک نوع غذایی ایتالیایی دادند.

این زنان قبل از صرف هر وعده غذا یک صبحانه استاندارد حاوی ‪ ۴۰۰‬کالری خورده بودند و سپس مدت چهار ساعت هیچ چیز نخوردند.

در یک وضعیت به افراد شرکت‌کننده در این مطالعه یک قاشق بزرگ داده شد و به آنها گفتند تا جاییکه می‌توانند سریع غذا بخوردند.

در وضعیت دیگر افراد با قاشق کوچک غذا خوردند و به آنها گفته شد که لقمه‌های کوچک بگیرند و هر لقمه را ‪ ۱۵‬تا ‪ ۲۰‬بار بجوند.

در این مطالعه دیده شد، زمانیکه افراد سریع غذا می‌خوردند بطور متوسط ‪ ۶۴۶‬کالری در ‪ ۹‬دقیقه بدست آوردند.

اما طبق مطالعه آنها که در نشست سالانه "انجمن مطالعه چاقی آمریکای شمالی" ارائه شد، زمانیکه افراد آهسته غذا می‌خوردند ‪ ۵۷۹‬کالری در عرض ‪۲۹‬ دقیقه مصرف کردند.

همچنین زمانیکه افراد آهسته غذا خوردند بلافاصله پس از صرف غذا احساس سیری و رضایت بیشتری کردند.

ملانسون گفت آهسته غذا خوردن به راستی موجب کاهش وزن می‌شود و یا به مردم در حفظ وزن مطلوب کمک می‌کند.

با سلام به شما دوستان
شما همتون كه ماشالا دكتر تغذيه تشريف داري آيا مصرف غذاهاي پركالري وپرتئيني كربوهيدرات وفيبرها مرتب استفاده كردن باعث افزايش وزن يا حجم اعضلات خواهد شد يا بايد از مكملهاي غذاي پرتئيني استفاده شود؟

به آرامی شروع کنید

افزایش وزن هم درست مانند کاهش وزن، کار دشواری است و ثابت نگه داشتن وزن بدن نیز امر کم و بیش سختی به نظر می آید. به جای اینکه هر چند وقت یکبار چیزی را به عنوان میان وعده میل کنید باید سعی کنید که در طول مدت روز میزان کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن مصرف می کند، دریافت کنید. افزودن ورزش و نرمش به این عامل به طور حتم می تواند مثمر ثمر واقع شود.

باید برای خود اهداف واقع گرایانه معین کنید و سپس راه رسیدن به آنها را برای خود هموار سازید؛ این کار صرفاً با گذشت زمان امکان پذیر خواهد بود. به عنوان مثال هر ماه 1 کیلو گرم به وزن خود اضافه کنید. برای رسیدن به این مطلوب، باید به طور روزانه در حدود 300 تا 350 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود بیفزایید. بهتر است با بهره گیری از یک روش علمی و با رعایت تعادل در رژیم غذایی خود این کار را انجام دهید؛ تصور نکنید که صرفاً با مصرف غذاهای سرخ کرده و شکلات می توانید وزن خود را افزایش دهید.

نکات اصلي

* برای خود یک دفترچه یادداشت غذایی تهیه کنید و برای چند روز تمام موادی را که میل می کنید، در آن یادداشت نمایید تا با وضعیت خورد و خوراک خود بیشتر آشنا شوید.
* به جای اینکه اینطور برنامه ریزی کنید که یک وعده غذایی زیاد میل کنید، همان سه وعده معمول روزانه را مصرف نموده و مابین آن از میان وعده ها استفاده کنید.
* اگر عادت دارید که بدون هیچ برنامه ریزی مناسبی غذا بخورید، باید از این به بعد یک برنامه خاص را انتخاب کرده و برای مدت زمان مقتضی از آن پیروی کنید.

* وعده های غذایی را کمی زیاد تر و یا پر کالری تر کنید. به عنوان مثال هنگام صرف صبحانه یک نان تست بیشتر میل کنید، به جای آب پرتقال، آب انگور بنوشید، قهوه خود را با شیر مخلوط کنید، یک قاشق اضافه برنج یا پاستا به وعده های خود اضافه کنید، سعی کنید در رژیم غذایی خود از چربی ها و روغن های اشباع نشده بیشتر استفاده کنید، سالاد و مخلفاتش را بیشتر کنید، سرو دسر را هرگز فراموش نکنید.
* چند میان وعده مناسب در دسترس خود بگذارید تا هیچ موقع با کمبود مواد غذایی روبرو نشوید. چند نمونه مناسب عبارتند از: آجیل، جوانه گندم، کشمش، فرنی، کلوچه و ماست، حبوبات، کیک، شیر، کماج میوه ای، بیسکوییت، پنیر و نان شیرینی، میوه به علاوه یک تکه کوچک شکلات.

تمرین های ورزشی مناسب

هر چند ورزش کردن موجب سوختن کالری می شود، اما به هر حال باید در برنامه خود قدری نرمش بگنجانید تا استخوان ها و ماهیچه هایتان توان و نیروی خود را از دست ندهند.

* 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ( یا 2 ست 15 دقیقه اي) فعالیت بدنی در برنامه خود بگنجانيد. پیاده روی یک گزینه مناسب می باشد.

* این کار را با چند حرکت اسقامتی توسط دستگاههای باشگاه ورزشی و یا وزنه هایی که در خانه دارید، همراه سازید. اما در ابتدا باید از یک متخصص تناسب اندام کمک بگیرید.
* مراقب باشید که فعالیت هایتان بیش از اندازه زیاد نشوند. اگر شغلتان ایجاب می کند که بیش از اندازه بر روی پای خود بایستید، باید زمان بیشتری را برای استراحت کردن در نظر بگیرید.

* رژیم غذایی خود را به طور مکرر افزایش دهید تا میزان انرژی دریافتی، بیشتر از حد نیاز شود. با این روش رفته رفته می توانید وزن خود را افزایش دهید.

ثابت نگه داشتن وزن بدن

زمانیکه به وزن دلخواهتان رسیدید، برای ثابت نگه داشت آن باید همچنان به انجام تمام برنامه هایی که که اجرا کرده اید، ادامه دهید.

زمانی که مبتلا به کلسترول بالا باشید، معمولاً هر کسی شما را از خوردن یک نوع غذا منع می کند؛ غذاهایی که مردم شما را از خوردن آنها محروم می کنند، دقیقاً همان خوراک هایی هستند که می توانند طعم واقعی غذا را زیر دهان شما ببرند؛ مانند: گوشت و کره، سوسیس، و کیک و کلوچه؛ آنها در عوض پیشنهاد می کنند که تنها میتوانید از اسفناج، جوانه گندم و غلات استفاده کنید. اما جای نگرانی نیست: برخی از غذاهای خوشمزه هم هستند که می توانند میزان کلسترول خون شما را کاهش دهند. پس پیش به سوی میل کردن آنها! ما می خواهیم با این کار زندگیتان را نجات دهیمj

اجزاء کلسترول

دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتیئن های کم تراکم یا (ldl) و لیپوپروتئین های پر تراکم یا (hdl). همانطور که شاید قبلاً هم شنیده باشید، Ldl به عنوان کلسترول بد شناخته می شود، زیرا در امتداد رگ های خونی انباشته شده و مسیر خون را مسدود می نماید. از سوی دیگر، Hdl چون سبب از بین بردن کلسترول بد شده و آنها را از دیواره های رگ ها می شویند و مسیر جریان خون را پاکسازی می نماید، به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. نتیجه می گیریم که داشتن Hdl یک امتیاز محسوب می شود. بر طبق پژوهش های دانشمندان انباشته شدن زیاد Ldl در خون، یک مشکل اساسی برای سلامت بدن به شمار می رود.

بدن شما در حد نیاز خود کلسترول تولید می نماید، هر چه که اضافه تر از این مقدار در بدن شما جمع شود، (حال دلیل آن هر چیزی می تواند باشد: رژیم غذایی نادرست، کم تحرکی، و استرس و ...) موجب ایجاد بیماری های گوناگون در بدنتان می شود. این امر بدان معناست که شما با تغییر رژیم غذایی خود به راحتی می توانید میزان کلسترول خون را تغییر دهید. غذاهایی زیر می توانند میزان Ldl را کاهش داده و در عین حال Hdl را نیز افزایش دهند.

آجیل

گردو شامل اسیدهای چرب با حلقه های اشباع نشده می باشد که موجب حفظ قابلیت ارتجاعی رگ های خونی شده و سلامت آنها را تضمین می کند. بادام نیز شامل همان نوع اسیدهای چرب بوده و عملکرد مشابهی دارد. اما پیش از آنکه بخواهید سیل آجیل های مخلوط را به دهان خود روانه سازید، به یک نکته توجه کنید: خشکبار از کالری بسیار زیادی برخوردار است و برای حفظ تناسب اندام، روزانه تنها یک مشت از آنها برایتان کافی می باشد. تحقیقات حاکی از این امر هستند که مصرف روزانه یک سوم فنجان گردو، می تواند به راحتی 12% از کلسترول بد خون را کاهش دهد.

جو

جو، محافظ قلب است. به طور کلی غلات شامل فیبرهای انحلالپذیری هستند که کلسترول را در درون معده به خود جذب می کنند و به آن اجازه نمی دهند که وارد جریان خون شما شود. می توانید به طور روزانه یک فنجان و نیم جوی پخته استفاده کنید و ببیند تا چه حد کلسترول خونتان کاهش پیدا می کند.

اگر از جو خسته شدید، گزینه های مشابه دیگری نیز وجود دارند: جوانه بروکسل، لوبیا، باقلا، سیب، گلابی و آلو بخارا. سعی کنید در حدود 10 گرم به طور روزانه استفاده کنید. این کار Ldl خون را تا 5% کاهش می دهد.

ماهی

اسکیموها قلب سالمی دارند. البته میزان سلامت قلب اسکیموهایی که در گرینلند زندگی می کنند، نسبت به سایر اسکیموهایی ساکن سرزمین های یخی بالاتر است. چرا؟ فقط مربوط به این مطلب می شود که تمام غذاهایی که آنها مصرف می کنند، از ماهی درست می شود. ماهی دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب با نام امگا 3 میباشد که میزان کلسترول بد خون را کم می کند، فشار خون را پایین می آورد، و ریسک ایجاد لخته خون را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد؛ اما همه ماهی ها مثل هم نیستند؛ ماهی اسقومری، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، تون و آزاد از بیشترین میزان امگا 3 برخوردار می باشند.

سعی کنید در طول هفته حداقل 3 مرتبه از ماهی استفاده کنید. اگر احیاناً جزء افرادی هستید که ماهی دوست ندارند، می توانید به جای آن از بادام، روغن سویا، و یا دانه کتان در رژیم غذایی خود استفاده کنید. تمام مواد ذکر شده حاوی مقادیر بسیار زیادی امگا 3 می باشند و می توانید به راحتی مقدار کمی از آنها را به غذای روزانه خود اضافه کنید، البته بدون اینکه طعم اصلی غذا تغییر چندانی پیدا کند.

استورال و استانول گیاهی

شاید اسمشان به نظر خوشمزه نیاید، اما به طور چشم گیری می توانند میزان کلسترول خون شما را کاهش دهند. این دو ترکیب نیز مانند فیبرهای انحلال پذیر، در داخل معده به کلسترول می چسبند و کار فوق العاده ای انجام می دهند. موادی که حاوی استرول و استانول هستند، می توانند میزان کلسترول خون شما را تا 10% کاهش دهند.

خوب کجا می توانید این دو ماده را پیدا کنید؟ شاید کمی عجیب باشد، اما می توانید آنرا در آب پرتقال های غنی شده پیدا کنید. برخی از انواع جدید آب پرتقال ها حاوی مقدار زیادی استرول هستند. فقط کافی است به برچسب روی پاکت آنها توجه کنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه 2 گرم از آن را مصرف کنید. این مقدار در یک لیوان آب پرتقال یافت می شود.

لوبیا

آیا کسی به دنبال بهانه است تا بشقاب لوبیای خود را نخورد؟ تمام انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقادیر بسیار زیادی فیبرهای انحلال پذیر می باشند و همانطور که پیش تر نیز به آنها اشاره شد، میتوانند به کلسترول های بد خون چسبیده و آنها را جذب نمایند. 4 اونس یا نیم فنجان از آن می تواند مقدار قابل توجهی از کلسترول خون را کاهش دهد.

میوه و سبزیجات

کلاً مصرف زیاد میوه و سبزی ایده جالبی است. اگر دچار بیماری کلسترول هم باشید، اهمیت این امر چند برابر می شود. میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی فیبرهای انحلال پذیر هستند. سعی کنید به طور روزانه 5 وعده میوه و سبزی میل کنید تا از فواید چند جانبه آنها برخوردار شوید. اما قبل از شروع باید بدانید که یک وعده، تنها نیم فنجان است. بهترین میوه ها و سبزیجات شامل موارد زیر هستند: - آنهایی که بیشترین فیبرهای انحلال پذیر را دارا هستند- سیب، مرکبات، انواع توت ها، هویج، زردآلو، آلو بخارا، کلم، سیب زمینی شیرین، گل کلم بروکسل.

با جان و دل غذا بخورید

اگر در تمام طول زندگی خود تنها به خوردن هله هوله عادت داشتید، نباید انتظار داشته باشید که این غذاها بتواند یک شبه مشکل کلسترول خون شما را برطرف کنند. مطمئناً به شما کمک می کنند، اما باید در کنار آن راهکارهایی نظیر: ورزش کردن، تمدد اعصاب، و حفظ رژیم غذایی سالم را نیز فراموش نکنید. اگر تمام این موارد را با هم انجام دهید، شانس خوبی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، و حملات قلبی پیدا خواهید کرد

اگر پس از صرف غذا خصوصاً پس از مصرف شيريني جات دچار خواب آلودگي شديد، ،امري طبيعي است و شما آدم نرمالي هستيد.

خوردن غذاهاي داراي قند يا مواد تهيه شده از آرد مثل شيريني، نان و ماكاروني و غيره موجب افزايش قند خون مي شوند. اين امر موجب مي شود، لوزالمعده مقدار زيادي انسولين ترشح كند كه انسولين موجب مي شود تريپتوفان ( يك نوع اسيدآمينه) موجود در خون را كه از اجزاء سازنده پروتئين است وارد مغز مي كند. تريپتوفان در مغز تبديل به ماده اي بنام سروتونين مي گردد كه اين ماده باعث خواب آلودگي مي شود. پس قند مصرف شده بطور غير مستقيم توليد مواد خواب آور را در مغز افزايش مي دهد.

بسياري از افراد با كاهش مصرف مواد قندي و نشاسته اي از ايجاد اين حالت جلوگيري مي كنند. زماني كه نياز است هوشيار باشيد و نمي خواهيد احساس خواب آلودگي كنيد، غذاهايي را مصرف كنيد كه قند خون را زياد بالا نمي برند.

مصرف انواع سبزيجات خام بصورت سالاد يا غذاي تهيه شده از سبزيجات پخته، گوشت قرمز، ماهي ، مرغ ،دانه ها خوراكي وآجيل مثل بادام،بادام زميني، 1پسته و ... باعث احساس خواب آلودگي نشده و شما را سر حال نگه مي دارند.

همواره شاداب و با نشاط باشيد.

يكي از جالب‌ترين و در عين حال خطرناك‌ترين عقايدي كه در بين برخي افراد جامعه رايج است، كاهش چربي خون با مصرف ترشيجات نظير سرکه، آب‌غوره يا آب ليمو است. اين افراد با مصرف غذاهاي چرب و به دنبال آن مصرف اين نوع ترشيجات به قول معروف وجدان خود را آرام مي‌كنند.

شايد اين ترشي‌جات اثري بسيار كمي بر روي چربي ها داشته باشند( كه هيچ تحقيق مستندي هم درا ين رابطه وجود ندارد) ولي اولاً كاملاً موقتي است. ثانياً ترشيجات با افزايش ترشح اسيدمعده، منجر به ايجاد اشتهاي كاذب در فرد شده و ميل به خوردن را در او افزايش مي‌دهند كه ممكن است با شدت بيشتري چربي خون را بالا ببرد.

پس اگر به دنبال كاهش چربي خون هستيد، رعايت يک رژيم غذايي مناسب و کم چرب، و داشتن فعاليت بدني و تحرك مناسب مي‌باشد.

دكتر منصور ريسمانچيان

هر روز صبح زود برای رفتن سر کار از خواب بیدار می شوید. به جای خوردن صبحانه، یک فنجان چاي می خورید. هنگام ناهار، فشار کاری به سرتان هجوم می آورد، و به محض اینکه کمی وقت آزاد پیدا می کنید، فوراً به کافه تریای نزدیک شرکت رفته و غذایی سفارش می دهید. وقتی به خانه برمی گردید، غذایی که مناسب سه نفر است برای خودتان تدارک می دهید و پس از صرف آن جلوی تلویزیون رفته و وقتتان را می گذرانید تا روزتان تمام شود.

این شیوه ی زندگی برای خیلی از ما آشنا است. اما باید بدانید که این برنامه ی روزانه پُر از عادات بدی است که باعث چاقی می شود. فرقی نمی کند که رژیم غذایی کم-چربی یا کم-کربوهیدرات داشته باشید، اگر گذران روزتان مثل نمونه ای است که در بالا ذکر شد، دلیل چاق شدنتان دیگر کاملاً واضح است.

حال ممکن است بپرسید منظور از این عادات چاق کننده چیست. پس با دقت بخوانید...

پُرخوری
خیلی از ما عادت به خوردن غذاهای پرحجم داریم و فکر می کنیم که اگر یک یا دو وعده غذایی را جا انداخته ایم، می توانید در وعده ی بعدی جبران کنیم. امروزه زیاده روی و پرخوری یکی از مهمترین دلایل چاق شدن است.

هرچه بدن مجبور به هضم حجم بیشتری غذا در یک زمان شود، مقدار بیشتری از آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند. چون بدن هرچه را قادر به هضم آن نباشد، یا آن را دفع میکند و یا به صورت چربی در بدن انباشته می کند. این روزها برای جلوگیری از این مسئله، توصیه می کنند که روزانه در 5 تا 6 وعده ی غذایی کوچک غذا بخورید.

گرسنگی کشیدن
بعد از پُرخوری معمولاً گرسنگی می آید. اگر آخرین وعده ی غذایی شما ساعت 6 بعد از ظهر است، بدنتان 14 ساعت مجبور به تحمل گرسنگی می شود تا وعده ی بعدی برسد. و اگر شما از خوردن صبحانه هم صرف نظر کنید، این گرسنگی کشیدن به 18 ساعت می رسد.

حال ممکن است بپرسید که چرا گرسنگی کشیدن بد است؟ فرض کنید جایی زندانی هستید، و فقط وقتی غذا می خورید که نگهبان زندان به یاد شما بیفتد. وقتی غذا میگیرید با آن چه می کنید؟ تا میتوانید از آن غذا ذخیره می کنید تا اگر باز نگهبان شما را فراموش کرد آذوقه داشته باشید. بدن شما هم همین کار را می کند، وقتی دیر به دیر غذا بخورید، بدن بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می کند.

اگر ندانید چه می خورید
کاری که اکثر مردم هیچوقت انجام نمی دهند، حساب کردن کالری ها و چربی های مصرفی روزانه شان است و غذا خوردن در رستوران ها و کافه تریاها بیشتر باعث این مسئله می شود.

اگر روزانه بیش از مقدار توصیه شده کالری مصرف کنید، باعث می شود که بدن کالری های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. برای فردی متوسط و فعال مصرف روزانه 2000 کالری کافی است، و چربی باید %20 کالری های مصرفی روزانه را تشکیل دهد.

شکر و کربوهیدرات های ساده
شکر باعث بالا رفتن قند خون بدن تولید انسولین که سوخت و ساز بدن را برهم میزند می شود. با گذشت زمان، کسی که مقدار زیادی شیرینیجات استفاده می کند، مقدار بیشتری از آن به صورت چربی در بدنش ذخیره می شود. چیزهای شیرین معمولاً کالری بالایی هم دارند. آنهایی که عادت به مصرف زیاد سودا دارند، اگر وزنشان اضافه شد نباید شکایتی داشته باشند.

عادت بد دیگری که بین مردم شایع است استفاده زیاد از کربوهیدرات های ساده است. نان سفید، کلوچه و شیرینی همه باعث چاق شدن می شود. به جای کربوهیدرات های ساده بهتر است که از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان جو، پاستا و برنج استفاده کنید.

نخوردن صبحانه
تحقیقات ثابت کرده است که صبحانه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می بردو 8 ساعت اول روز چربی سوزی می کند. نخوردن صبحانه و حذف آن از برنامه ی غذایی روزانه باعث کند کردن متابولیسم بدن می شود.

تند غذا خوردن
وقتی غذا تند و با سرعت خورده شود، بدن ارضا نخواهد شد و مغز فرمان نخواهد داد که میزان کافی غذا مصرف شده است. متاسفانه این ارتباط بین مغز و بدن 20 دقیقه طول می کشد.

افرادی که سریع غذا می خورند، معمولاً مقدار بیشتری غذا مصرف می کنند چون به مغز فرصت نمی دهند که به بدن برساند که میزان کافی غذا استفاده شده است. به این دلیل توصیه می شود که غذا را آرام بخورید.

ننوشیدن میزان کافی آب
متابولیسم بدن برای سوزاندن چربی به آب نیاز دارد، به همین دلیل مصرف کم آب باعث چاقی می شود. توصیه می شود که روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.

بیش از حد سالم غذا خوردن
البته خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات و غذاهای کم چربی خوب است، اما خیلی سالم غذا خوردن عادت بدی به حساب می آید. چون وقتی فرد به این شیوه عادت کند روزی خسته خواهد شد و از شور و شوق آن خواهد افتاد و به سمت غذاهای دیگر هجوم خواهد برد که باعث چاقی می شود.



لاغر شويد
گاهی اوقات کم کردن وزن با خوردن غذاهای صحیح ایجاد نمی شود، بلکه با انجام کارهای صحیح انجام می شود. با رعایت این نکات خواهید دید که خیلی زود وزنتان کاهش پیدا می کند .

*** بهداشت در سفر ***

تاريخ : 20 / 10 / 1385 # شماره : 018/137- 85/الف # پيوست : تك قسمتي 0

مسافرت، به علت استراحت كم، خستگي راه، تغيير شرايط آب و هوايي و تهيه آب و مواد غذايي از منابع گوناگون در شهرها و روستاهاي مختلف مسير سفر، كاهش مقاومت بدن را به همراه دارد و از طرفي مسافر بيش از ساير مواقع در معرض بيماريها قرار مي گيرد و عوامل خطر آفرين بيش از هميشه او را احاطه مي كنند. لذا رعايت ضوابط و نكات ايمني و بهداشتي ضرورت بيشتري مي يابد و با حساسيت مضاعف بايد مورد توجه قرار گيرد.

*** عمده مسائلي را كه در سفر بايستي بدان توجه نمود مي توان به شرح زير خلاصه كرد:

آب آشاميدني خود را از منابع مطمئن تهيه نماييد. با توجه به كيفيت پايين آبهاي زيرزميني در مناطق كويري، شبكه عمومي آب آشاميدني طبس، با ايستگاههاي متعدد برداشت آب در سطح شهر، طراحي و اجرا شده كه آب آشاميدني با كيفيت شيميايي مطلوب را در اختيار اهالي و مسافرين مي گذارد. پيشنهاد مي شود آب آشاميدني خود را حتما از ايستگاههاي برداشت آب تامين كنيد. در ييلاقهاي اطراف شهر نيز بهترين منبع تهيه آب آشاميدني، شبكه هاي لوله كشي روستايي است كه تحت كنترل و نظارت خانه هاي بهداشت بوده و آب بهداشتي مورد نياز ساكنين محل را تامين مي نمايد.
به كودكان خود بياموزيد كه آب برخي از شيرهاي آب پاركها و معابر عمومي، ممكن است غير آشاميدني باشد. مواد غذايي مورد نياز خود را از فروشگاههاي معتبر تهيه و قبل از خريد مواد غذايي بسته بندي شده، از درج شماره پروانه ساخت و سپري نشدن تاريخ انقضاي مصرف آن اطمينان حاصل كنيد. از خريد مواد غذايي مخصوصا ساندويچ، بستني، فالوده و آبميوه از فروشندگان دوره گرد جدا بپرهيزيد. از خريد كنسرو و كمپوت متورم، زنگ زده يا ضربه خورده و پنير تازه محلي خودداري نماييد. كنسرو را قبل از بازكردن درب آن به مدت 20 دقيقه در آب جوش قرار دهيد. توجه داشته باشيد آلودگي كنسرو به سم كشنده و مرگ آور بوتوليسم هيچ گونه علامتي (مانند بادكردگي قوطي) ندارد و فقط با حرارت مي توان آن را خنثي نمود. از مصرف باقيمانده مواد غذايي پاستوريزه كه پس از باز شدن درب ظرف، در خارج از يخچال نگهداري شده خودداري نماييد.

*** در سفر از چگونه غذاهائي بايد استفاده كرد :

در سفر از غذاهاي ساده و حتي الامكان مواد غذايي مطمئن كه خودتان تهيه كرده ايد استفاده نماييد. آجيل و خشكبار مورد نياز را حتي الامكان به صورت بسته بندي تهيه كنيد. از خريد خشكبار و آجيل كه آثار آفت زدگي، رطوبت و كهنگي در آنها ديده مي شود پرهيز كنيد. حتي الامكان از مصرف سالاد و سبزيجات در رستورانها خودداري كنيد.
سالمسازي سبزيجات، قبل از مصرف، در پيشگيري از ابتلا به بيماريهاي عفوني و انگلي روده اي موثر است. سالمسازي سبزيجات در چهار مرحله پاكسازي، انگل زدايي، گندزدايي و شستشو انجام مي شود.
ميوه جاتي را كه خريداري مي كنيد، با آب تميز و بهداشتي، يكي يكي و به دقت بشوييد. ريختن ميوه ها در داخل لگن دستشويي اماكن، مي تواند بر آلودگي سطح آن بيافزايد. در صورت نياز به گوشت تازه حتما آن را از فروشگاههاي معتبر و گوشت داراي مهر نظارت دامپزشكي تهيه نماييد.

*** مرغ و ماهي را فقط از فروشگاههاي مواد پروتئيني تهيه نماييد.

ظروف و وسايل پخت و پز را در داخل كيسه هاي نايلون تميز نگهداري كنيد تا در مدت سفر آلوده نشوند. براي شستن ظروف و البسه حتما از آب سالم استفاده نماييد. شستشو در آب جوي و رودخانه خطر آلودگي بيشتر را به دنبال دارد.

*** در صورتيكه با وسيله ي نقليه ي شخصي سفر نمي كنيم چه مواردي لازم است :

هنگام مسافرت با اتوبوس حتما از ليوان شخصي استفاده نماييد يا از راننده ليوان يكبار مصرف نو بخواهيد. راننده موظف به تامين درخواست شما است. ظروف يكبار مصرف را كه در اماكني مانند رستوران، آبميوه فروشي يا اتوبوس در اختيار شما گذاشته مي شود پس از استفاده خرد كرده در سطل زباله بياندازيد تا امكان استفاده مجدد از آنها ميسر نشود. از ريختن زباله در اماكن و معابر عمومي جدا خودداري نماييد. زباله هاي خود را در طول سفر، در كيسه هاي نايلون نگهداري و در اولين سطل زباله شهري بريزيد.

*** در حمل و نگهداري وسايل آتشزا و گازسوز مانند كپسول پيك نيك دقت نماييد.

همواره در مسافرت، صابون به همراه داشته باشيد و پس از توالت رفتن، دستهاي خود را با آب و صابون بشوييد. قبل از تشرف به اماكن زيارتي، پاها را شسته و از جوراب نخي تميز استفاده كنيد. سيگار كشيدن در مراكز زيارتي، اماكن عمومي و وسايل نقليه همگاني، تجاوز به حقوق عمومي جامعه محسوب مي شود و از نظر قانوني نيز ممنوع است. از اين عمل غير اخلاقي جدا خودداري كنيد. جهت پيشگيري از بيماريهاي پوستي، هنگام اقامت در هتل، حتي الامكان از ملافه و وسايل شخصي استفاده نماييد. مطالعه در داخل وسيله نقليه در حال حركت، موجب خستگي چشم و وارد شده آسيب جدي به آن مي شود.

*** از تعويض روغن در حاشيه جاده ها و ييلاقها جدا خودداري كنيد.

توقف مكرر در مسير راه براي استراحت و رفع خستگي، توان رانندگي و آمادگي راننده جهت مقابله با خطرات احتمالي را افزايش مي دهد.
برخي از رانندگان به اشتباه ، در جاده هاي مختلف ، « خصوصاً كوهستاني » و « سرسبز » بنا به تفريح ، بصورت مكرر توقف مي كنند ، و خود را توجيه مي كنند كه براي (( استراحت _ فضاي زيبا _ صرف چاي و . . . )) ، در حاليكه يك راننده يا رانندگي ، اغلب بر اين تفكر هستند كه صرفاً روش عملكرد با اتومبيل را مي دانند كافي مي دانند ، در اينجا با نكات فني كاري نداريم ولي رانندگي در جاده هاي مختلف ، كه اغلب جاده ها فريبنده هستند ، نياز به دانستن رياضي ، هندسه ؛ فيزيك بايد اطلاعات كافي داشت. شايد برخي ها بگويند ؛ يك رانندگي كه اين همه قانون ندارد. البته زماني مي توان اين مورد را اجراء كرد كه تعداد ماشينهاي موجود در جاده كم بوده و جاده نيز پيچهاي خطرناكي نداشته باشد ، وقتي در جاده كماكان ديده مي شود كه همانند قطار ( كوپه هاي يك قطار ) آيا لازم نيست راننده درباره ي تمام حركات خود دقيق تر عمل كند؟
من اميدوارم ، از تغذيه گرفته تا رانندگي هيچگونه خطري دوستان ما را تهديد نكند .

(انواع ميوه ها و ارزش غذايی آنها)

نوع ميوه= کيلوکالری در ازای کيلوگرم

سيب= ۵۰۰

آناناس= ۳۰۰

موز= ۶۵0

گلابی= ۳۰۰

توت فرنگی= ۳۶۰

طالبی= ۱۸۰

انگور= ۵۰۰

گيلاس= ۵۲۰

نارنگی= ۴۴۰

پرتقال= ۳۹۰

هلو= ۵۹۰

آلو= ۵۹۰

خربزه= ۱۱۰