دانش تغذيه و تناسب اندام

طرح باشگاه چاقی پس از ارائه در دومین جشنواره انتخاب برترین‌های پژوهش و نوآوری در حوزه مدیریت شهری به منظور ارتقای سلامت شهروندان در سطح شهر تهران اجرایی خواهد شد.

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

به گزارش سما، تغییر رفتار و شیوه‌های غلط شهرنشینی، ارائه‌ی الگوی تغذیه مناسب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی از جمله مهمترین اهداف باشگاه چاقی محسوب می‌شوند.

کارشناسان امور تغذیه و همچنین مربیان رشته‌های مختلف ورزشی در باشگاه‌های چاقی برای کمک به افزایش کیفیت زندگی شهری الگوها و شیوه‌های زندگی سالم را به شهروندان آموزش می‌دهند.

افراد مختلف می‌توانند با مراجعه به باشگاه چاقی راهنمایی‌های لازم جهت حفظ وزن طبیعی خود را دریافت کنند و یا در صورت نیاز جهت کاهش اضافه وزن از مشاوره، خدمات و حمایت و پیگیری این مراکز بهره‌مند شوند.

برگزاری تورهای کوهنوردی و پیاده روی وعرضه تسهیلاتی چون تخفیف ویژه مراکز مختلف ورزشی برای مراجعین از دیگر فعالیت‌های باشگاه‌های چاقی خواهد بود.

لازم به ذکر است که تهیه و تدوین این طرح بر عهده کمیته مطالعات راهبردی بهداشت و سلامت شهری شهرداری تهران می‌باشد که گزارش کامل آن در ‌دومین جشنواره انتخاب برترین‌های پژوهش و نوآوری در حوزه مدیریت شهری ارائه می‌شود.

امروزه همراه با افزايش سطح آگاهي مردم نسبت به مضرات چربي، تلاش براي كاهش ميزان چربي در رژيم غذايي روزانه جدي‌تر شده است.

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

در اين بين راهكار‌هاي ساده‌اي وجود دارد كه با پيروي از آنها مي‌توان به طور قابل ملاحظه‌اي ميزان چربي دريافتي در روز را محدود كرد.

يكي از اين راه‌ها كه همه آن را مي دانند اما كمتر مورد توجه قرار مي‌گيرد، گريل كردن و بخار‌پز كردن مواد غذايي به جاي سرخ كردن آنها در روغن زياد است.

همچنين مي‌توان قبل از پختن گوشت و مرغ، چربي‌ها را به طور كامل از آنها جدا كرد تا چربي وارد غذا نشود.

در صورتي كه ناگزير به استفاده از روغن هستيد، براي چرب كردن ته ماهيتابه از يك برس مخصوص استفاده كنيد.

اگر هم مي خواهيد در غذا روغن بريزيد به جاي اينكه روغن را مستقيما از شيشه داخل غذا بريزيد آن را قاشق قاشق به غذا اضافه كنيد تا كنترلش از دستتان خارج نشود.

يك نكته جالب اين است كه افزودن سبزيجات و ميوه‌ها به وعده‌هاي غذايي، تمايل براي استفاده از دسر‌هاي چرب را كاهش مي‌دهد.

علاوه بر اين استفاده از لبنيات كم چرب هم به كاهش ميزان چربي در رژيم غذايي روزانه كمك شاياني مي‌كند.

اگر جزو آن دسته از افرادي هستيد كه براي ثبت‌نام در كلاس‌هاي ورزشي تنبلي مي‌كنيد و ورزش‌كردن طبق برنامه زمان‌بندي شده را نمي‌پسنديد، هرچه سريع‌تر يك دوچرخه بخريد

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

تحقيقات نشان مي‌دهد كه دوچرخه‌سواري تاثير فوق‌العاده‌اي بر كاهش وزن، سوزاندن چربي و كالري دارد و در عين حال به تناسب اندام كمك مي‌كند.

حتي اگر امكان دوچرخه‌سواري در فضاي آزاد را نداريد مي‌توانيد يك دستگاه دوچرخه ثابت خريداري كرده و آن را در اتاق خود بگذاريد. براي شروع به 30 دقيقه دوچرخه‌سواري اكتفا كنيد و تا هفته ششم زمان آن را به 45 دقيقه برسانيد.

گفتني است دوچرخه‌سواري با سرعت متوسط، موجب سوزاندن 190 كالري در نيم ساعت مي‌شود. براي مثال اگر يك چيزبرگر مي‌خوريد، بايد 90 دقيقه دوچرخه‌سواري كنيد تا 600 كالري كه به بدن رسانده‌ايد، بسوزد.

اين در حالي است كه دوچرخه‌سواري به انعطاف زانو‌ها و لگن كمك مي‌كند. يك نكته جالب اين است كه هنگام دوچرخه‌سواري نوعي هورمون موسوم به « احساس خوب» در مغز ترشح مي‌شود.

تحقيقات نشان مي‌دهد افرادي كه به طور مرتب دوچرخه‌سواري مي‌كنند، 10 سال جوان‌تر به نظر مي‌رسند.

ريسك دچار شدن به ديابت و حملات قلبي هم با دوچرخه‌سواري كاهش مي‌يابد. از سوي ديگر از آنجايي كه تحمل وزن بدن در جريان دوچرخه‌سواري بر عهده دوچرخه است به مفاصل فشار كمتري وارد مي‌شود.

دانشمندان دو آغازگر ژنتیکی را یافته‌اند که باعث ایجاد چربی "خوب" در موش‌ها می‌شود، و ممکن است این یافته به ایجاد شیوه ای برای درمان چاقی منجر شود.

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

به گزارش خبرگزاری فرانسه پژوهشگران دانشگاه هاروارد همچنین دریافته‌اند که این چربی "خوب" یا سلول‌های چربی قهوه‌ای - که کالری‌‌ها را به جای ذخیره‌کردن می‌سوزانند - از همان سلول‌های بنیادی نابالغی منشا می‌گیرند که عضله را تولید می‌کنند.

با این که اغلب افراد ترجیح می‌دهند، چربی کمتری در بدن‌شان وجود داشته باشد، چربی برای سلامتی ضروری است. چربی به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می‌کند و بدن را گرم نگه می‌دارد.

اما دو نوع چربی در بدن وجود دارد:

چربی سفید که از مولکول‌هایی تشکیل شده است، که کالری‌ها را ذخیره می‌کنند و موج فزاینده چاقی که به پیامدهایی از دیابت تا بیماری قلبی انجامیده است، ناشی از آن است.

و چربی قهوه‌ای که در کودکان بیشتر از بزرگسالان وجود دارد، بسیار متفاوت‌تر از آن چیزی است که دانشمندان تصور می‌کردند.

گروهی از پژوهشگران به سرپرستی یو - هوآ تسنگ از مرکر دیابت جاسلین در دانشکده پزشکی هاروارد برای اینکه دریابند که چه مواد شیمیایی در بدن تولید چربی قهوه‌ای را تحریک می‌کنند، بر روی موش‌های تغییر ژنتیکی‌یافته آزمایش‌هایی را انجام دادند.

آنها کشف کردند که پروتئینی به نام BMP7 برای این فرآیند ضروری است: بدون این پروتئین، چربی قهوه‌ای نمی‌تواند ایجاد شود، و موش می‌میرد. اضافه‌ کردن دوزهای بالای BMP7 به طور مصنوعی اثر معکوسی به جای می‌گذارد.

اما تسنگ و همکارانش دریافتند که ایجاد چربی سفید به ماده‌ شیمیایی مربوط اما متفاوتی وابسته است.

مهم تر این که این پژوهشگران ثابت کردند که چربی سفید و قهوه‌ای از سلول‌ پیش‌ساز مشابهی منشا نمی‌گیرند.

در محله اولیه نمو، این دو نوع سلول چربی مشابه به نظر می‌رسند، و برای همین اغلب دانشمندان گمان کرده بودند که آنها منشاء یکسانی دارند.

در بررسی دوم بروس اسپیگلمن از مرکز سرطان دانا فاربر در دانشگاه هاروارد - با کمال تعجب - دریافت که چربی قهوه‌ای از همان سلول‌های بنیادی منشاء می‌گیرد که بافت عضلانی را تولید می‌کنند.

کلید اصلی در این مسیر نمویی یک پروتئین "تنظیم‌کننده اصلی" به نام PRDM16 است که تعیین می‌کند سلول‌های بنیادی در کدام مسیر تکامل پیدا می‌کنند.

گرچه انسان‌های بالغ مقدار نسبتا کمی چربی قهوه‌ای دارند، تصور می‌رود که نقش مهمی در سوخت و ساز بدن داشته باشند.

اسپیگلمن می‌گوید یافتن منبع بالقوه جدید برای چربی "خوب"- سلول‌های بنیادی بالغ یا میوبلاستها که برای جایگزین‌شدن با سلول‌های بالغ عضلانی به وجود آمده‌‌اند- راهی جدید برای تشدید کردن این کارکرد سوزاندن کالری و مقابله با چاقی می‌گشاید.

نتایج هر دوی این بررسی‌ها در نشریه علمی و پزشکی Nature منتشر شده‌اند.

چنانچه خوراکیهایی را که در طول روز مصرف می کنید، ثبت نمائید، به تدریج قادر خواهید بود که عادات غذایی خود را شناسایی کنید و سپس در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.
دائماً در حال کنترل رژیم غذایی خود هستید اما به محض آنکه کمی سهل انگاری می کنید، به سرعت وزن از دست داده شده، جایگزین می شود و حتی در مقایسه با گذشته کمی بالاتر هم می رود1. نمی دانید که چگونه با این پدیده برخورد کنید. مایلید که وزنتان مجدداً به تعادل پایداری برسد. نکات زیر به شما کمک می کنند که با یک روش صحیح وزن خود را کاهش دهید.

1- مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید

BMR که فرم مختصر شده Basal Metabolic Rate است، کالری مورد نیاز روزانه شما است. برای محاسبه BMR (برحسب کیلوکالری) به روش زیر عمل کنید:

BMR = وزن (kg) x 33 + فعالیت فیزیکی ملایم (min/day) x 3.5

از مقدار به دست آمده در فرمول فوق 500 کیلو کالری کم کنید (برای کاهش وزن) تا میزان کالری مجاز در عرض 24 ساعت به دست آید. برای مثال اگر وزن فردی 63 کیلوگرم بوده و هر روز 20 دقیقه فعالیت فیزیکی ملایم (همچون پیاده روی) داشته باشد، BMR وی برابر است با

BMR = (63 x 33) + (20 x 3.5) = 2149 kcal

با کسر 500 کیلوکالری از عدد 2149، مقدار 1650 کیلوکالری به دست می آید. در این مثال اگر فرد مورد نظر مقدار کالری تامین شده از رژیم غذائیش را به 1650 کیلوکالری محدود کند، هر هفته موفق خواهد شد، تقریباً 500 گرم از وزن خود بکاهد.

2- هر روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات میل کنید

میوه ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. این مواد معده شما را پر می کنند که به شما احساس سیری کاذب می دهد. میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و به شما امکان می دهند که میزان کالری مصرفی خود را پائین نگه دارید.

3- حجم غذایی را که میل می نمایید، کنترل کنید

یک وعده برنج به معنی نصف پیمانه است. اما وعده غذایی غالبی که در اداره یا رستوران سرو می شود بیش از این مقدار است. هیچ دلیلی ندارد که شما تمام غذایی را که برایتان می کشند در یک وعده مصرف کنید. شما می توانید [بدون آنکه خجالت بکشید] غذای باقیمانده را برای وعده های دیگر نگه دارید.

4- هرگز هیچ وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید

مصرف غذا به مقدار کم ولی مستمر، ضمن آنکه کالری مورد نیاز شما را تامین می کند باعث می شود که سطح قند خون در حد نرمال باقی بماند. به جای سه وعده غذای مفصّل، در هر شبانه روز 5 تا 6 وعده غذای مختصر میل کنید.

5- غذای سالم و خانگی مصرف کنید

حتی المقدور غذاهای سالم و خانگی مصرف کنید و از مصرف غذاهای آماده و بسته بندی شده همچون فست فودها دوری کنید. غذاهای بسته بندی شده و فست فودها اغلب دارای درصد سدیم و چربی بالایی هستند. بسیاری از مردم از کشف این حقیقت که تنها با مصرف غذای خانگی می توانند از وزن خود بکاهند، شگفت زده می شوند.

6- بیش از حد خود را مقید نکنید

همه ما دارای علاقمندیهای خاص خودمان هستیم. بعضی اوقات می توانید به خودتان اجازه زیاده روی بدهید، اما این کار را با چشم باز و در نظر گرفتن کمیت و کیفیت انجام دهید. اگر هر از گاهی به خودتان اجازه بدهید که کمی زیاده روی کنید، این می تواند در مقام جایزه باعث ایجاد انگیزه و مداومت در نگهداری رژیم غذایی شود. در صورتیکه تقیّد بیش از حد می تواند خیلی زود باعث خستگی و سرخوردگی شود.

7- برچسب روی مواد غذایی را بخوانید

وجود برچسب “بدون چربی” روی یک ماده غذایی لزوماً به معنی کم کالری بودن آن نیست. همینطور وجود برچسب “بدون قند” نیز نمی تواند به معنی کم کالری بودن یک محصول باشد. بنابراین همیشه برچسب روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و سپس آنرا مصرف کنید.

8- مواظب نوشیدنهایی شیرین باشید

آب میوه ها، شیر و شکری که به داخل چای و قهوه خود می ریزید و … همه می تواند دارای کالری زیادی باشند. سعی کنید در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید تا ضمن تامین آب مورد نیاز بدن، احساس گرسنگی را نیز اندکی تعدیل نماید.

9- ثبت خوراکیهایی که مصرف می کنید

چنانچه خوراکیهایی را که در طول روز مصرف می کنید، ثبت نمائید، به تدریج قادر خواهید بود که عادات غذایی خود را شناسایی کنید و سپس در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. در صورت امکان برنامه رژیم غذایی خود را به یک متخصص تغذیه نشان بدهید و از وی راهنمایی بگیرید.

10- تمرین و تحرک

اغلب گفته می شود که 30 تا 60 دقیقه فعالیت فیزیکی در روز باعث حفظ سلامت و تندرستی می شود. همچنین هر هفته حداقل دو بار ورزشهایی را انجام دهید که شما را وادار به راه رفتن و دویدن می کنند. ورزش کردن مقداری از کالری اضافی شما را می سوزاند.

wheight_Loss

1- به این پدیده yo-yo dieting نیز اتلاق می شود که به معنی کاهش و افزایش متناوب وزن در پی گرفتن رژیم غذایی است. این اصطلاح اولین بار توسط دکتر برونل از دانشگاه یل به کار برده شود. نک به wikipedia

منبع: سایت HealthCastle

جنبش آهسته‌خوري

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


رژيم- صدف كوه‌كن:
حلزوني به آهستگي راه مي‌رود تا ياد ما بياورد كه در اين دنياي شلوغ بد نيست كمي هم به ياد خودمان باشيم و گاهي آهستگي را تجربه كنيم. اين حلزون، نماد جنبشي است كه چندين سال از شروع آن در اروپا مي‌گذرد و كم كم اعضايي از سرتاسر دنيا از آمريكا تا آسيا به آن ملحق شده‌اند. غذاي آهسته(slow food) در نقطه مقابل غذاي سريع (Fast Food) و الزاماتي كه در سبك زندگي به همراه دارد، قرار مي‌گيرد.
كارلوپتريني، خبرنگار ايتاليايي در زمينه غذا و نوشيدني، اولين كسي بود كه در سال 1986 جنبش غذاي آهسته را پايه ريزي كرد. او كه از فست فود‌ها زده شده بود، به‌دنبال راهي مي‌گشت تا غذاهاي سنتي و سالم ايتاليايي را احيا كند. اين اتفاق همزمان با افتتاح شعبه مك دونالد در رم بود و پتريني قصد داشت كه حركتي كند و به مردم بفهماند كه آرامش در سايه لذت بردن از غذاهاي سالم به دست مي‌آيد.
اما نكته ديگري هم كه اين خبرنگار ايتاليايي به آن توجه كرده بود اين بود كه با حرف زدن و نصيحت كردن مردم، چيزي درست نخواهد شد بلكه لازم است تا جنبشي صورت بگيرد تا هر كدام از افراد درگير در اين جنبش به‌عنوان عضو فعالي عمل كنند و با اين كار، تحولات شروع مي‌شود. اين طوري هر كسي سعي مي‌كند تا اختيار كار، زندگي و خوردن خودش را به دست بگيرد و كم كم اصلاحات به همه جاي دنيا خواهد رسيد.
در واقع اعتقاد پتريني و چيزي كه پيروان اين جنبش در حال حاضر دنبال مي‌كنند، اين است كه بازگشت به سنت‌ها، تربيت ذائقه و حمايت از گونه‌هاي زيستي باعث مي‌شود كه نه تنها از غذايي كه مي‌خوريم لذت ببريم بلكه در سايه آن كيفيت زندگي خودمان هم ارتقا پيدا مي‌كند و اينگونه بود كه جنبشي با هدف حمايت از آهستگي در دنياي سرعت و عجله متولد شد.
نگرش‌هاي فلسفي در شكل‌گيري تمامي معرفي نامه‌هايي كه اعضاي جنبش آهسته خوري از خودشان ارائه داده‌اند، به وضوح به چشم مي‌آيد. اين افراد در توضيح فلسفه اين جنبش مي‌گويند: ما معتقديم كه لذت بردن، حق اوليه هر كسي است بنابراين مسئوليت حفاظت از ميراث غذا، سنت‌ها و فرهنگي كه اين لذت بردن را ممكن مي‌كند هم بر عهده همه مردم است. حركت ماهم براساس اين مفهوم اقتصادي_ غذايي شكل گرفته كه مي‌گويد، رابطه محكمي بين بشقاب شما و سياره‌تان وجود دارد.
غذاي آهسته هم در واقع چيزي نيست مگر، غذاي خوب، پاك و منصفانه! ما معتقديم غذايي كه مي‌خوريم بايد مزه خوبي داشته باشد، تميز به دست بيايد به اين مفهوم كه نه به محيط‌زيست صدمه بزند، نه حيوانات را آزار بدهد و نه براي سلامتي خودمان ضرري داشته باشد و حتي كاري كه فراهم كننده‌هاي غذا مي‌كنند هم جبران شود.
اين افراد خودشان را مصرف‌كننده قلمداد نمي‌كنند بلكه به عقيده آنها همگي ما در توليد با هم شريك هستيم. اين جنبش، به جاي كلمه مصرف كننده‌ها، شركاي توليد را پيشنهاد مي‌كند چرا كه با آگاهي از فرايند توليد چيزي كه مي‌خوريم، درگير شدن در آن و حمايت از كسي كه آن را توليد مي‌كند بخشي از كار را به‌عهده گرفته‌ايم.
در اهدافي كه براي اين حركت ذكر شده، آمده است: جنبش غذاي آهسته از تنوع زيستي در فراهم آوري غذاها حمايت مي‌كند، دانش افراد در رابطه با مزه‌ها را بالا مي‌برد و در جشن‌ها و مناسبت‌ها سعي مي‌كند تا شركاي توليد را با توليد كننده‌هاي برتر غذاهاي سالم ارتباط دهد.
شايد دوست داشته باشيد بدانيد كه حمايت از تنوع زيستي در فراهم آوري غذاها چيست؟ چيزي كه جنبش غذاي آهسته در نظر دارد، اين است كه لذت خوردن و نوشيدن غذاها و نوشيدني‌هاي عالي بايد با تلاش براي حفظ تنوع بي‌حد و اندازه دانه‌ها، غلات، سبزيجات، ميوه‌ها و حتي گونه‌هاي حيواني تركيب شود و حتي سعي شود تا روش‌هاي كشت و توليدي كه منجر به توليد غذاي سالم مي‌شده اما در معرض نابودي در دنياي جديد است نيز مورد حمايت قرارگيرد.
مزه شناسي
اعضاي جنبش غذاي آهسته، معتقدند كه با بيدار كردن و تربيت كردن ذائقه‌ها مي‌توان اولين درس‌هاي مزه شناسي را آموزش داد. غذاي آهسته به مردم كمك مي‌كند تا لذت خوردن غذاها را دوباره كشف كنند و همچنين دريابند كه اين غذاها از كجا مي‌آيند، چه كسي و چطور آنها را مي‌سازد. اين جنبش براي افرادي كه عضو آن هستند و حتي براي آنهايي كه عضو هم نيستند كارگاه‌هاي آموزشي با حضور متخصصان علوم و صنايع مرتبط با غذا مي‌گذارد. براي دانش‌آموزها هم برنامه‌هايي دارد كه علاوه بر اينكه به آنها مزه‌شناسي آموزش داده مي‌شود، اينكه اين غذاها را چگونه به عمل بياورند هم ياد داده مي‌شود و در واقع لذت بردن و حمايت از آنچه مي‌خوريم در سال‌هاي نخستين تحصيل به بچه‌ها آموزش داده مي‌شود.
جنبش غذاي آهسته، دانشگاهي را هم تاسيس كرده تا علوم مرتبط با غذا به شكل كاملا آكادميك در آن تدريس شود. اين دانشگاه درس‌هايي در زمينه سنت‌هاي غذايي و لزوم توجه به فرهنگ هر منطقه براي حفظ سنت‌ها دارد. در اين دانشگاه از دانش كشاورزان و توليد‌كنندگان سنتي و برتر هم استفاده مي‌شود تا آموزش‌هايي كه مي‌دهند بسيار فراگير باشد.
ارتباط بين توليد كننده‌ها و شركاي توليد، نكته ديگري است كه جنبش غذاي آهسته به آن توجه ويژه‌اي دارد. اين جنبش سعي مي‌كند از هر فرصتي مثل جشن‌ها و مناسبت‌ها استفاده كند، نمايشگاهي بگذارد و عالي‌ترين غذاها چه از لحاظ كيفيت و چه از لحاظ سلامتي را به مردم معرفي كند. همچنين فرصتي را ايجاد كند تا افراد با توليد كننده‌هاي آنها ملاقات كنند و به‌اين شكل در پروسه توليد خودشان را شريك بدانند.
با دانستن همه اينها شايد دوست داشته باشيد بدانيد كه چطور مي‌توانيد عضوشويد يا اصلا اين افراد كجا هستند؟
جالب است بدانيد كه هر كدام از 80هزار نفر عضوي كه در سرتاسر دنيا پراكنده‌اند بخشي از اين جنبش را تشكيل مي‌دهند، جنبشي كه براساس پايه‌هاي فلسفي شكل گرفته و قصد دارد تا كيفيت زندگي افراد را بالا ببرد. هر كدام از اعضاي اين جنبش هم مي‌توانند در هر مراسمي كه مربوط به غذاي آهسته باشد در هر جاي دنيا شركت كنند. شما كافي است به‌دنبال كلمه slow food در اينترنت بگرديد تا نزديكترين تشكل به‌خودتان را پيدا كنيد و اين سرآغازي باشد براي فاصله گرفتن از دنيايي كه سرعت، لذت‌ها را در آن از بين برده است.

مردان، ميوه و سبزي بيشتري بخورند


[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

موادغذائی- تا كنون هميشه تصور بر اين بوده كه زنان به ميوه و سبزي بيشتري نياز دارند اما با وجود اينكه مصرف سبزيجات براي همه ضروري است تازه‌ترين تحقيقات نشان مي‌دهد كه مردان بايد بيشتر ميوه و سبزي بخورند. بنا بر گفته كارشناسان، مردان در مقابل برخي از بيماري‌ها از جمله بيماري‌هاي قلبي آسيب‌پذير‌ترند و به همين دليل بايد تا مي‌توانند ميوه و سبزيجات مصرف كنند.
توصيه كارشناسان بر اين است كه مردان بايد روزي 9 وعده ميوه و سبزيجات مصرف كنند و اين در حالي است كه اين ميزان براي زنان به 7 وعده كاهش مي‌يابد.
ميوه و سبزيجات حاوي مقادير زيادي ويتامين، فيبر و مواد معدني هستند كه ريسك ابتلا به سرطان، بيماري‌هاي قلبي و عروقي و فشار خون را كاهش مي دهد.
اما چگونه مي‌توان مصرف سبزيجات را در رژيم غذايي روزانه افزايش داد؟ به گفته متخصصان، مصرف ميوه قبل از صبحانه، اضافه كردن سالاد به وعده‌هاي ناهار و شام و استفاده از ميوه و سبزي به عنوان ميان‌وعده از جمله روش‌‌هايي است كه كمك مي‌كند مصرف ميوه و سبزي افزايش يابد.

معجزه عسل و دارچين


همه ما در مورد خواص عسل و دارچين و تاثير معجزه‌ آساي آنها بر درمان بيماري‌ها، اطلاعاتي داريم اما شايد تا كنون كمتر كسي به تركيب اين ۲ اكسير جادويي با يكديگر براي درمان بيماري‌ها توجه كرده باشد.

براي مثال تركيب عسل و دارچين با يكديگر و ماليدن آن روي محل دندان درد يا درد‌هاي آرتروزي، تا حدود زيادي درد را كاهش مي‌دهد. معجون عسل و دارچين و روغن زيتون هم به جنگ ريزش مو مي‌رود.


گاز معده هم با خوردن تركيب عسل و دارچين درمان مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌‌دهد كه افزودن عسل و دارچين به چاي ، ظرف مدت ۲ ساعت، سطح كلسترول خون را تا10 درصد كاهش مي‌دهد.

اگر هم سرما خورديد تا ۳ روز، روزي ۳ بار تركيب عسل و دارچين نوش‌جان كنيد تا سرفه ها قطع شده و سينوس‌ها تميز شوند. همچنين اگر به دنبال كاهش وزن هستيد صبح‌ ناشتا يك فنجان مخلوط آب جوشيده، عسل و دارچين ميل كنيد.

به گفته پزشكان، عسل و دارچين سيستم دفاعي بدن را تقويت مي‌كند و ضعف را از بين مي‌برد. همچنين اين اكسير، پوست را جوان و شفاف مي‌كند و روند پير شدن سلول‌ها را به تاخير مي‌اندازد.

منبع : پزشکی امروز

نکته بهداشتی روز: تغذیه و کارکرد ورزشی

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


موادغذائی- همشهری آنلاین:

اگر دارید برای یک مسابقه ورزشی تمرین می‌کنید،‌ مهم است که غذاهای مناسبی برای حمایت از بدن‌تان، در این هنگام که بیشترین نیاز را به تغدیه درست دارید، بخورید این توصیه‌ها می‌تواند به تغذیه ورزشکاران کمک کند:

• سه تا چهار ساعت پیش از مسابقه ورزشی، غذا بخورید.
• به بدن‌تان غذاهای پرکربوهیدرات برسانید.
• غذاهایی را بخورید که هضم آنها برای بدن شما، آسان باشد؛ از غذاهای سرخ‌کرده پرهیز کنید.
• برای دست کم یک ساعت پیش از مسابقه از خوردن غذاها یا نوشیدنی‌های پرقند، پرهیز کنید.
• مقدار زیادی مایعات بنوشید. یک تا دو ساعت قبل از مسابقه نیم‌لیتر (دو لیوان) آب بنوشید؛ 15 تا 30 دقیقه قبل از مسابقه 250 تا 400 سی‌سی (یک لیوان تا یک لیوان و نیم) آب بنوشید. در صورت امکانٔ هر 10 تا 20 دقیقه در حین مسابقه 75 تا 150 سی‌سی (یک چهارم تا سه‌چهارم لیوان) آب بنوشید.

سبد غذايي مطلوب هرايراني تعريف شد


[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


رژيم- افشين شاعري:
دولت موظف است به‌منظور نهادينه كردن مديريت، سياستگذاري، ارزشيابي و هماهنگي امنيت غذا و تغذيه در كشور، تامين سبد مطلوب غذايي و كاهش بيماري‌هاي ناشي از سوء تغذيه و گسترش سلامت همگاني، سبد غذايي مطلوب ايرانيان را تدوين و اجرايي كند برنامه‌هاي آموزشي لازم را براي ارتقاي فرهنگ و سواد تغذيه‌اي جامعه اجرا كند و منابع اعتباري لازم را براي توليد، تامين، توزيع و مصرف مواد غذايي براي دستيابي به سبد مطلوب غذايي را طي برنامه توسعه چهارم اختصاص دهد و اقدامات لازم را براي ترويج غذاي سالم در قالب ميان وعده غذايي دانش‌آموزان و كمك غذايي به اقشار نيازمند انجام دهد. اكنون با گذشت نزديك به 4 سال از شروع اجراي برنامه توسعه چهارم بايد ديد دولت تا چه اندازه توانسته است اين الزام قانوني را اجرا كند.

براي بررسي اين موضوع به سراغ پريسا ترابي، رئيس اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت رفتيم كه از شروع اجراي اين برنامه در وزارت بهداشت در اين حوزه فعاليت دارد، گر چه اداره كل بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت به يك اداره تنزل جايگاه داد اما هنوز رسيدگي به امور تغذيه در اين وزارتخانه به فراموشي سپرده نشده است.

• براساس قانون برنامه توسعه چهارم قرار بود، سبد غذايي مطلوب ايرانيان، تدوين و معرفي شود، آيا اين كار انجام شده است؟

بله، سبد غذايي مطلوب براي همه گروه‌هاي سني شامل كودكان يك تا 2 سال، كودكان 3 تا 6 سال، افراد 8 تا 18 سال، گروه سني 18 تا 60 سال كه بزرگسالان هستند و گروه سني 60 سال به بالا كه سالمندان هستند به‌طور جداگانه تعريف شده است. يك سبد غذايي جداگانه نيز براي گروه مادران باردار تنظيم شده است. قرار بود، اين سبد غذايي از سوي، وزارت رفاه، وزارت بازرگاني و دستگاه‌هاي مختلف ديگر اجرايي شود و علاوه بر اصلاح سرانه مصرف مواد غذايي در كشور، گروه‌هايي كه به‌علت مشكلات مالي امكان تهيه سبد غذايي مطلوب را ندارند، مورد حمايت قرار گيرند.

• محتواي سبد مطلوب غذايي تعريف شده چيست؟

سبد غذايي مطلوب براي هر يك از گروه‌هاي سني مختلف به‌صورت جداگانه تعريف شده است، اين سبد غذايي براساس غذاهاي اصلي طراحي شده است، اگر بخواهيم سبد غذايي مطلوب تمام گروه‌هاي سني را تشريح كنيم بحث طولاني مي‌شود. اما مي‌توان سبد غذايي مطلوب بزرگسالان را به‌عنوان يك معيار ميانگين معرفي كرد، منظور از بزرگسالان، گروه سني 18 تا 25 سال و 25 تا 60 سال است كه به‌عنوان معيار اصلي و استاندارد در نظر گرفته مي‌شود، البته در هر خانواده ممكن است يك كودك يا سالمند نيز باشد، به همين علت اين معياراستاندارد را مي‌توان به‌عنوان سبد مطلوب غذايي مطلوب و ميانگين براي هر فرد در يك خانواده معرفي كرد.
براساس اين سبد غذايي، هر فرد ايراني بايد روزانه 320 گرم نان، 100 گرم برنج، 20 گرم ماكاروني، 26 گرم حبوبات، 70 گرم سيب زميني، 280 گرم سبزي، 260 گرم ميوه، 48 گرم گوشت قرمز، 50 گرم گوشت سفيد، 24 گرم تخم مرغ، بين 225 تا 240 گرم شير يا لبنيات، 35 تا 40 گرم روغن و 40 تا 50 گرم قندوشكر مصرف كند. اين ميزان تخميني براي يك سبد غذايي مطلوب است، البته در سبد غذايي مطلوب ايرانيان كه براساس قانون برنامه توسعه چهارم بايد تا سال 88 براي هر فرد ايراني اجرايي شود، جزئيات بيشتري در سبد غذايي هر فرد ايراني از جمله ميزان مصرف مغزها، چاي يا ماهي هم آمده است.
در اين برنامه الگوي عرضه مواد غذايي در سال 83 مشخص شده و مشخص شده است كه تا سال 88 بايد به چه الگوي عرضه مواد غذايي در كشور برسيم، مهم‌ترين موضوعي كه در الگوي مصرف مواد غذايي ايرانيان در سال 83 وجود دارد و بيشترين تفاوت را با الگوي مواد غذايي مطلوب نشان مي‌دهد، ميزان بالاي مصرف نان و غلات است كه حتماً لازم است، تعديل شود و از طرفي بايد ميزان مصرف گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها در كشور افزايش يابد؛ البته اين افزايش به‌طور سريع اتفاق نمي‌افتد و نمي‌توانيم انتظار داشته باشيم، ميزان متوسط مصرف ميوه‌ها در كشور يك دفعه از 40 گرم به 60 گرم افزايش يابد؛

انتظار ما اين است كه هر سال يك گرم يا دو گرم، ميانگين مصرف هر كدام از اين گروه‌هاي غذايي اصلاح شود تا به حد مطلوب برسيم. براي برنامه پنجم توسعه هم بايد وزارت بازرگاني و وزارت جهاد كشاورزي مشخص كنند كه در اين مدت پنج‌ساله چهارم چقدر به اهداف برنامه رسيده‌اند و انتظار داريم تا پايان برنامه توسعه پنجم در سال 88 به چه ميزان برسيم. اين اطلاعات را ما در وزارت بهداشت نداريم و اين 2 وزارتخانه هستند كه براساس اين الگوي تعريف شده ميزان واردات و عرضه مواد غذايي را دركشور تعيين مي‌كنند.

• آيا وزارت بازرگاني وضعيت عرضه مواد غذايي و ميزان متوسط مصرف مردم را در هر يك ازگروه‌هاي غذايي اعلام كرده است؟

نه متأسفانه، وضع موجود مصرف مواد غذايي در هيچ‌يك از اين اقلام به وزارت بهداشت اعلام نشده است.

• اما حتماً ميزان سرانه مصرف را در سال پايه كه ابتداي سال 83 است در اختيار داريد؟

بله، اما در مورد آن هم با اعداد متفاوتي مواجه هستيم، مثلاً در مورد آرد يا نان اعداد مختلفي بين 140 تا 160 كيلوگرم در سال مصرف اعلام شده است، اما به‌طور مشخص مي‌توان گفت متوسط ميزان مصرف آرد يا نان توسط هر ايراني 160 كيلوگرم در سال بوده است، كه انتظار داشتيم در سال 87 به 153 كيلوگرم كاهش يابد كه نشد. در اين جدول البته معيار اندازه‌‌گيري با معيار جدول استاندارد كه گرم در روز بود تفاوت دارد. معيار ميزان متوسط مصرف بر حسب كيلوگرم در سال تعيين شده است كه براي مقايسه بايد اين دو مقياس به هم تبديل شوند.

ميزان متوسط مصرف برنج در سال 83 حدود 37 كيلوگرم در سال بوده است، سيب زميني 40 كيلوگرم، حبوبات 7 كيلوگرم، قندوشكر 26 كيلوگرم، گوشت قرمز 8.11 كيلوگرم، گوشت مرغ 5.16 كيلوگرم، ماهي 7 كيلوگرم، تخم مرغ 2.9 كيلو و شير90 كيلوگرم مصرف سرانه هر ايراني در سال 83 بوده است. انتظار مي‌رفت ميزان متوسط مصرف لبنيات نيز در سال 87 به حدود 113 كيلوگرم برسد كه بايد مسئولان وزارت بازرگاني و جهادكشاورزي اعلام كنند آيا به اين رقم رسيده‌ايم يا نه.

• مسئله ديگر گروه‌هايي هستند كه توان تامين مواد غذايي را براساس جدول استاندارد و تعريف شده دارند، اما سواد و اطلاع كافي ندارند كه چه غذايي را و به چه ميزان مصرف كنند تا سالم‌تر باشند. وزارت بهداشت براي اطلاع رساني در اين زمينه چه اقدامي انجام داده است؟

يكي از مسئوليت‌هاي اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، فرهنگ‌سازي‌ براي ارتقاي سواد تغذيه‌اي مردم است، يكي از اقداماتي كه انجام مي‌دهد نيز همين است كه از طريق دانشگاه‌هاي علوم پزشكي انجام مي‌شود. اين آموزش‌ها به‌صورت آبشاري به كارشناسان تغذيه ستاد دانشگاه‌ها منتقل مي‌شود و از آنجا به كارشناسان تغذيه سطوح پايين‌تر منتقل مي‌شود و در ادامه به محيطي‌ترين سطوح گسترش مي‌يابد تا به مردم برسد. كتاب‌هاي آموزش تغذيه را هم براي پزشكان خانواده و گروه‌هاي مختلف تهيه كرده‌ايم و در حال تهيه كتب ديگر براي ساير گروه‌ها هم هستيم. يكسري اطلاعات سواد تغذيه‌اي نيز ازطريق رسانه‌ها مثل راديو، تلويزيون و نشريات هم در اختيار عموم مردم قرار مي‌گيرد.

• نمي شود كار آموزش تغذيه سالم را به بخش خصوصي مانند انجمن‌ها سپرد تا مشكلات اعتباري آن حل شود؟

بله، البته اين كار به‌صورت مقطعي و موردي ازسوي برخي سازمان‌ها و دستگاه‌هاي مختلف با مشاوره وزارت بهداشت انجام شده اما بسيار پراكنده و موردي بوده است، تلاش ما بيشتر اين است كه اين آموزش‌ها از طريق شبكه بهداشتي كشور و وزارت بهداشت در اختيار همه مردم قرار گيرد كه بايد از طرف وزارت بهداشت تامين بودجه شود.