راهکارهایِ ثمربخشی فعالیت بدنی در کاهش وزن!
حتی اگر ورزش مهیج ترین فعالیت برای شما نباشد، بازهم شروع می کنید به تجربه احساسی بهتر و لذت بردن از مشاهده نتایج موثر تلاشتان. شاید شما هم از افرادی هستید که زمان خود را مدیریت می نمایید به طوریکه هر روز زودتر از خواب برخیزید و زمانی را برای ورزش صرف کنید تا بدون تلاش زیاد از از برنامه خود پیروی کنید و غیره..
ولی به تدریج این تازگی و شور و شوق ابتدای کار رو به افول می گذارد و شما توجیه ها و بهانه هایی برای خوابیدن جور می کنید و گزینه های جذاب تر از ورزش را برای پر کردن وقت هایتان می یابید. سپس بدون اینکه متوجه شوید یک هفته را از دست می دهید و تدوام حرکت شما به سمت مقصدتان در عمل از دست می رود. در این مواقع چه باید کرد و چگونه می توان انگیزه لازم برای ورزش و فعالیت را دوباره بازسازی نمود؟ در این مقاله ۴ علامت را که نشان دهنده آنست که برنامه فعالیت بدنی شما دیگر جذابیت و کارایی لازم را ندارد و باید آن را تغییر دهید، اشاره می نماییم:
۱) وقتی برنامه ورزش و فعالیت بدنی برایتان کسل کننده گردد:
برای مثال شما عادت کرده اید که روی تردمیل راه بروید. اگر همواره به روال قدیمی برای طولانی مدت پای بند باشید خیلی راحت می تواند منجر به کسالت و خستگی شما گردد. لذا گاهی اوقات اینکه کمی تنوع به پیاده روی تان ببخشید به شما کمک خواهد کرد. سعی کنید پیاده روی را به بیرون از منزل ببرید و در فضاهایی که سرگرم کننده هستند انجام دهید. می توانید به هنگام پیاده روی از شنیدن موسیقی لذت ببرید و یا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان را همراه خود به پیاده روی ببرید. اگر تمام راهکارهای مذکور را برای اجرای پیاده روی رعایت کردید اما جواب نگرفته اید، شاید وقتش فرا رسیده باشد که یک ورزش دیگر را امتحان کنید.
ممکن است همیشه به یک ورزش خاص (برای مثال شنا) علاقه مند بوده اید و یا دوست داشته اید در یک باشگاه ورزشی محل ثبت نام کنید، پس بهتر است اکنون به تمایلات خود جامه عمل بپوشانید. ایجاد تغییرات می تواند برنامه ورزشی شما را سرگرم کننده و لذت بخش سازد و انگیزه لازم را به شما می دهد.
۲) وقتی که برنامه ورزشی شما مدتی است که دیگر ثمربخش واقع نمی شود و نتیجه نمی دهد.
شواهد نشان داده اند که کسی که همواره یک فعالیت بدنی یکسان و مشابه را انجام می دهند بسیار زود تر از کسی که در فعالیت های بدنی اش تنوع ایجاد می کند به حالت ثابت و عدم تغییر وزن می رسد. به نظر می آید همانطور که انجام یک فعالیت یکنواخت می تواند برای شما کسل کننده باشد، بدن شما نیز به انجام فعالیت های ثابت و یکنواخت سازگار می گردد و دیگر مزایای آن مانند سابق نخواهد بود.
احتمالا کمی تنوع برای تکان دادن مجدد عقربه ترازو و پشت سر گذاشتن حالت ثبات (عدم تغییر وزن) لازم است. تنوع می تواند شامل تغییر دادن هر عملی باشد که شما را از روال یکنواخت جاری خارج سازد (از جمله؛ افزایش سرعت، فاصله، پیاده روی از مسیرهای سربالایی یا کوه نوردی، افزایش شدت یا مقاومت ورزش و غیره) و یا کلا می توانید یک فعالیت بدنی متفاوت دیگر را امتحان کنید. اگر کمی سازگاری و ثبات را دوست دارید و نمی خواهید که برنامه فعالیت بدنی تان را تغییر دهید می توانید در مراجعات خود به باشگاه روال تمرینات خود را حداقل هر ۴ ۸ هفته یکبار تغییر دهید (این تغییر می توانید در در هر دو مورد تمرینات هوازی و قدرتی باشد). عقیده متخصصین بر آنست که اجرای تغییرات در روال تمرینات بدنی، عضلات بدنتان را به چالش وا می دارد و برایتان ثمربخش خواهد بود.
۳) اگر برنامه فعالیت بدنی تان شما را خسته تر و آسیب پذیر تر از سابق کرده است
فعالیت بدنی صحیح می بایست به شما انرژی بیشتری بخشد نه اینکه شما را خسته و ناتوان سازد. اگر شما در اثر ورزش احساس خستگی و کوفتگی دائم دارید، ممکن است بیش از حد لازم ورزش کرده باشید، و بدن شما به زمانی برای استراحت و بهبود نیاز دارد. در این دوره زمانی که به عضلات تان اجازه ترمیم و بازسازی را می دهید، قدرت و تحمل بدن مجددا تقویت می گردد.
اگر به بدنتان زمان کافی برای بهبود و تجدید قوا را ندهید به جای قوی تر شدن ضعیف تر خواهید شد. بر همین اساس توصیه می شود که فعالیت بدنی را به طور ناگهانی و با شدت بالا شروع نکنید. اگر بیش از حد ورزش و تمرین کرده اید، اولویت اول شما باید استراحت و تجدید قوا باشد. احتمالا تا ۱ هفته باید به خود استراحت دهید تا به لحاظ روحی و جسمی دوباره شارژ شوید. هنگامی که احساس کردید حالتان بهتر شده است به آهستگی به روال فعالیت بدنی باز گردید. برنامه ورزشی خود را مورد بازنگری قرار دهید و راهکارهایی برای ایجاد تغییراتی که از وقوع مجدد این واقعه پیشگیری خواهند نمود، در نظر بگیرید.
۴) وقتی احساس می کنید که بدن شما برای انجام فعالیت بدنی متحمل چالش یا تلاش کافی برای سوخت و ساز نمی شود
برای مثال دویدن برای یک کیلومتر در ۱۰ دقیقه با گذشت زمان آسان تر خواهد شد. اگر فعالیت بدنی برای شما خیلی آسان شده است و دیگر اصلا شما را به چالش نمی کشد.
می توانید تحت نظر یک متخصص از روی میزان ضربان قلبتان، شدت ورزش و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید. پوشیدن یک ابزار سنجش ضربان قلب می تواند مفید باشد، میزان ضربان قلب شما با گذشت زمان به موازات بهبود تناسب اندامتان تغییر خواهد نمود. با استفاده از یک ابزار سنجش ضربان قلب شما خواهید فهمید که چه زمان باید شدت ورزش خود را افزایش دهید و یا آن را تغییر دهید و اطمینان حاصل خواهید کرد تا به میزان مورد نیاز برای افزایش ضربان قلب مورد نظرتان فعالیت خواهید نمود.
قدری به چالش انداختن بدنتان سطح فعالیت بدنی تان را بهبود می بخشد و همچنین به موازات قوی تر شدن و دست یابی به اهدافتان، به لحاظ روحی نیز احساس فعال بودن و انجام دادن صحیح ورزش را به شما می بخشد. باید دقت کنید که در مراحل اولیه شما نباید به میزان شدت فعالیت بدنی خود فکر کنید بلکه پس از آن که به انجام فعالیت بدنی روزمره عادت کردید آن موقع باید راهی برای به چالش کشیدن بدن و عضلات خود بیابید.
در پایان خاطر نشان می کنیم که ورزش نباید به یک اقدام طاقت فرسا و رنج آور تبدیل شود که از انجام آن بیم داشته باشید و علاقه مند به اجرای آن نباشید، بلکه یک الگوی فعالیت بدنی صحیح به شما احساس خوبی در مورد خودتان می بخشد و موجب شادابی و خرسندی شما می گردد.
مانیتورِ اندازه گیری ضربانِ قلب در تردمیل
بسیاری از افراد را در باشگاه می بینم که از آنها استفاده می کنند اما نمی دانم که من هم باید حتماً این کار را بکنم ؟
من عضو یک باشگاه هستم و می بینم که مردم از دستگاههای تنظیم ضربان قلب و مانیتور مربوط به آندر هنگام استفاده از تردمیل استفاده می کنند . این دستگاهها چه مزیتی دارند و آیا من هم باید از آنها استفاده کنم یا خیر ؟
اغلب این دستگاهها ، مانیتور دارند . بنابراین تا زمانی که شما دستهایتان را روی دسته های مناسب قرار بدهید متوجه می شوید که سرعت ضربان قلب شما چه میزان است . سؤال این است که آیا اصلاً نیازی به استفاده از این وسیله هست ؟ این دستگاهها برای اندازه گیری شدت تمرین و میزان سختی کار شما استفاده می شوند . بهترین روش برای تشخیص شدت تمرینات ورزشی شما در آزمایشگاه است یعنی جایی که می توانید وارد شبکه دستگاه بشوید که در آن ورودی و خروجی اکسیژن و دی اکسید کربن شما را نشان می دهد .
● بخش حرف زدن و اندازه گیری تنفس
هرچه بیشتر نفس نفس بزنید و هن و هن کنید ، سختی کار شما بیشتر است . اگر خودتان بخواهید شدت تمرینتان را محاسبه کنید فقط می توانید میزان سختی آن را بفهمید . چندین روش برای این کار وجود دارد که شامل "تست حرف زدن "می شود که اگر بتوانید در حال ورزش ، آواز بخوانید نشان می دهد که شدت سختی فعالیت شما سبک است . اگر به سختی حرف بزنید ، شدت آن زیاد است . یا اینکه می توانید میزان تنفس خود را بسنجید . هرچه شدت نفس نفس زدن و هن و هن کردنتان بیشتر باشد ، شدت فعالیت شما بیشتر است .
● میزان فعالیت دریافتی مشاهده شده
شما با محاسبه میزان فعالیت دیده شده در خود می توانید سطح کوشش خود را نیز اندازه گیری کنید . این روش میزان سنجش قابل اطمینانی است که آن را یک روانشناس ورزش از سوئد توسعه داد که طبق آن سطح کوشش و درصد حداکثر میزان ضربان قلب را برابر می دانست با شماره ای که سختی ورزش شما را منعکس می کند . میزان اصلی از عدد ۶ تا ۲۰ بود ( اینجا را ملاحظه بفرمایید ) . اما در بررسی مجدد ، میزان سنجش را به صفر تا ۱۰ رساندند . هنگام استفاده از وزنه ، با خودتان می گویید چقدر سخت دارید کار می کنید و هنگامیکه متوجه شدید آن را با دستگاه هماهنگ می کنید . بعد از آن می توانید کمی سخت تر کار کنید یا راحت تر بالا و پایین بروید .
● ضربان قلب
چک کردن میزان ضربان قلب چه با روش دستی با انگشت چه با پوشیدن مانیتور اندازه گیری ضربان قلب باشد ، یکی دیگر از روشهایی است که می توانید به وسیله ی آن به میزان سختی فعالیت خود پی ببرید . برخی از افراد فکر می کنند که چک کردن میزان ضربان قلب درست ترین روش است چون تکنیک بسیار خوبی به نظر می آید . اما لازم نیست حتماً از این روش استفاده کنید . تحقیقات نشان داده اند که با تمرینات ورزشی منظم به خصوص با استفاده از آر پی ای ، بیش از هر چیز می توان دقیقاً میزان ضربان قلب را چک کرد . درضمن ، ضربان قلب با عوامل دیگر تفاوت دارد به همین دلیل همیشه نمی تواند به طور دقیق میزان سختی تمرین را در رابطه با مصرف اکسیژن منعکس کند . اگر آب بدنتان کم شده باشد و در هوایی گرم و مرطوب فعالیت کرده باشید ممکن است ضربان قلبتان بالا برود که این انعکاس سختی تمرینات شما نیست .
مسلماً قلب شما سخت تر کار می کند تا از گرمای بیش از حد شما را حفظ کند . طبق آخرین توصیه های ورزشی دانشکده پزشکی ورزشی امریکا و انجمن قلب امریکا ، به جای در نظرگرفتن میزان ضربان قلب ، توصیه های مربوط به فعالیت های فیزیکی را در چارچوب قرار داده و آن را سطح بندی کرده اند ( متوسط یا شدید ) . شما می توانید فعالیت خودتان را با اندازه گیری ضربان قلب یا تلاشی که می بینید مطابقت بدهید . شاید برخی از ورزشکاران مبتدی با شرایط ورزشی از مانیتورهای نشان دهنده ی ضربان قلب بهره بگیرند . افراد تازه کار اکثراً فعالیت سنگین ندارند و ضربان قلبشان زیاد بالا نمی رود .
با اینکه لزوماً خطرناک نیست اما ممکن است احساس بدی که اکثر تازه واردها دارند ( سرگیجه یا بند آمدن نفس ) را داشته باشند . بزرگترین نکته ی منفی ای که در مورد تازه واردان ورزش وجود دارد این است که ممکن است دست از فعالیت منظم بردارند زیرا نفس کم آوردن باعث می شود تا جذابیت ورزش از بین برود . برخی از شرایط پزشکی مانند بتا بلاکرها ممکن است روی ضربان قلب و سطح فعالیت ورزشی تأثیر بگذارند . مثلاً ممکن است به بیماران قلبی توصیه شود ، بالاتر از یک حد خاصی فعالیت نکنند و به آنها هشدار داده شود که ضربان قلبشان را بالاتر از حد مشخصی نبرند تا ریسک * قلبی بالا نرود . بنابراین ، استفاده از مانیتورهای ضربان قلب می تواند حرکت درستی باشد . اگر شرایط خاص پزشکی ای دارید باید با مربی ورزش خود در مورد ضربان قلبتان مشورت کنید . پس پاسخ این است که حتماً نیازی نیست که از مانیتور استفاده کنید گرچه می تواند کمک خوبی برای شما باشد اما واقعاً باید این کار را کرد ؟
● استفاده از ضربان قلب به عنوان وسیله ای برای تمرینات تناسب اندام
میزان سختی فعالیت شما ، نوع بهره ای که گرفته اید را مشخص می کند . یک فعالیت ساده می تواند قلب شما را تقویت کند اما نه به اندازه فعالیت سخت که با قلب درگیر می شود تا سریعتر از معمول پمپاژ کند . هنگامیکه سخت کار می کنید ، هر دقیقه مقدار زیادی کالری می سوزانید و اگر هدفتان تقویت قلب و عروق است نشان دادن ضربان قلب در سطوح مختلف ، تمرینات شما را مؤثرتر می سازد . یک بدنساز ممکن است برای مدت کوتاهی در سطح بالا کار کند ( مثلاً ۸۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب ) .
بعد از آن ، به طور هدفمند زمان مشخص و از قبل تعیین شده ای را برای فعالیت های ساده تر خود در نظر می گیرد ( ۵۰ درصد ) . تا برای دفعه ی بعد که می خواهد فعالیت سنگین داشته باشد ، تجدید قوا کند . فرمولهای مختلفی برای این فواصل وجود دارند اما همه ی آنها اساس کار را بر یک دوره فعالیت سخت می گذارند و مدت زمانی را برای فعالیت سبک به منظور ایجاد نیرو و آمادگی برای فعالیت سنگین مجدد در نظر می گیرند .
آیا ورزش فشارِ خون را کاهش میدهد؟
چنانچه شما هم با یکی از این موارد درگیر هستید و می خواهید از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کنید، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم را نباید نادیده بگیرید. در ضمن چنانچه از داروهایی که پزشک برای شما تجویز کرده استفاده می کنید، بدانید ورزش به اثربخشی بهتر آنها کمک خواهد کرد.
البته به یاد داشته باشید ورزش نباید برای شما خسته کننده و آزاردهنده باشد. به همین دلیل بهتر است فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش بوده و موجب سرگرم شدن و ایجاد رضایت روحی شما بشوند. به این ترتیب می توانید حداقل روزی ۳۰ دقیقه مشغول ورزش شوید و از فواید آن بهره ببرید. پس از هر فرصتی در طول روز برای ورزش کردن استفاده کنید.
هرچند برخی افراد با عضو شدن در یک باشگاه ورزشی فعالیت خود را افزایش می دهند؛ اما این شرطی لازم برای شروع و تداوم ورزش نیست. شما فقط باید بخواهید و اراده ای قوی را پشتوانه فعالیت های خود کنید.
● ورزش و سلامت قلب
ورزش های هوازی و مقاومتی به تقویت قلب کمک می کنند و می توانند در حفظ سلامت شما موثر باشند. یکی از دلایل مهم همین است؛ ورزش با کاهش فشار خون می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. ورزش های مقاومتی با کاهش فشار خون و چربی و همچنین افزایش حجم عضلانی و متابولیسم می توانند در این راه به شما کمک کنند. علاوه بر این موارد، ورزش در کاهش وزن هم موثر بوده و از این راه به حفظ سلامت افراد کمک می کند.
● تحمل گرما در ورزش
ورزش هایی که باعث افزایش ضربان قلب می شوند نیز به کاهش فشار خون کمک کرده و می توانند برای سلامت شما مفید باشند. اما برخی افراد نمی توانند گرمای ناشی از ورزش را تحمل کنند و به همین دلیل از این کار اجتناب می کنند. این بهانه خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نیست. اگر شما هم از این گروه افراد هستید، شنا را امتحان کنید. ۳۰ دقیقه شنا کردن می تواند به شل شدن عروق خونی کمک کرده و فشار خون را کاهش دهد.
● چقدر ورزش کافی است؟
اگر فشار خون شما فقط کمی افزایش یافته است، ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع می تواند به بهبود شرایط کمک کند. اما چنانچه شما با تشخیص پزشک داروهای مربوط به فشار خون را مصرف می کنید، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ـ به حدی که بتواند ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث عرق کردن بدن شود ـ می تواند به تاثیر بیشتر داروها کمک کند. در صورتی که هیچ یک از این مشکلات را ندارید، فعالیت بدنی می تواند همیشه شما را در وضعیتی طبیعی و سالم حفظ کند.
اما اگر مدت زمانی است که ورزش نکرده اید و به این کار عادت ندارید، باید فعالیت های ورزشی را آرام و آهسته شروع کنید. پس از مدتی تمرین و در صورتی که با مشکل خاصی مواجه نشدید، می توانید بتدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید. به عنوان مثال می توان با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش لذتبخش شروع کرد و هر چند روز این زمان را کمی افزایش داد تا حداقل به روزی ۳۰ دقیقه برسد. این نکته را هم همیشه به یاد داشته باشید که با سرعتی مناسب خودتان ورزش کنید. بخصوص در روزهای اول، ورزش هایی مانند یوگا، دوچرخه سواری تفریحی، قدم زدن یا شنا کردن با سرعتی آرام را انتخاب کرده و به آرامی شدت و مدت آنها را بیشتر کنید. البته برای رسیدن به هدف، باید مطمئن شوید که ورزش با برنامه کاری شما نیز هماهنگ است؛
چرا که رها کردن ورزش در میانه راه، تمام تلاش شما و وقتی را که صرف کرده اید از بین می برد. همچنین در روزهای شلوغ می توانید، ورزش ها و فعالیت های سبکی را انتخاب کنید. با همین فعالیت های ساده و کوتاه مدت می توانید سلامت قلب خود را حفظ کنید.علاوه بر این موارد، فراموش نکنید که گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن نیز برای افراد مبتلا به فشار خون اهمیتی ویژه دارد. این فعالیت ها به شما اجازه می دهد ضربان قلبتان آرام و بتدریج با ورزش هماهنگ شود.
● ورزش و داروها
مصرف برخی از داروها می تواند سبب کاهش ضربان قلب و آهسته شدن آن شود. در صورتی که از چنین داروهایی استفاده می کنید، بهترین کار مشورت با پزشک است تا از میزان ورزش مناسب برای خود آگاه شوید. همچنین به خاطر داشته باشید که نوع ورزشی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست، بلکه باید محدودیت های خود را درست بشناسید. اگر ورزش و فعالیتی به شما صدمه می زند و احساس ناراحتی در قفسه سینه، بازوها یا گلو دارید یا باعث سرگیجه شما می شود، سریع آن را متوقف کنید.
لزوم نهادینه سازی اخلاق در ورزش
امروزه جایگاه ورزش در میان کشورهای جهان از ویژگی خاصی برخوردار است و به عنوان یک پدیده فرهنگی و اجتماعی مطرح شده و گستره آن از حیطه های فردی به حیطه های اجتماعی رسیده است. به همین دلیل مطالعه ورزش و بررسی ابعاد فرهنگی و اجتماعی آن امری لازم و ضروری به نظر می رسد. اکثر کشورها به دلایل مختلف از جمله شناساندن فرهنگ و تمدن کشور خود به دیگر کشورها و جذب گردشگران و توسعه صنعت توریسم، درصدد برپایی المپیکها، جامهای جهانی و غیره می باشند و رقابت نزدیکی برای گرفتن سهمیه و برگزاری مسابقات ورزشی در کشورشان با کشورهای دیگر دارند. در کنار موارد و مزایای مطرح شده، ورزش کردن عاملی برای تحرک جامعه و شادی و نشاط اجتماعی است.
زیرا کم تحرکی و عدم ورزش، موجب افسردگی افراد جامعه می شود.ورزش می تواند نقش مهم و بسزایی در هویت ملی و انسجام ملی ایفا نماید و از طریق آن می توان بر اختلافات فائق آمد. تقریباً در هر جامعه ای، ورزش یک نهاد اجتماعی بسیار برجسته به شمار می رود. باید به این نکته مهم توجه داشت که ورزش کردن فقط برای سلامتی بدن نیست، بلکه به منظور سلامتی روح و روان افراد نیز می باشد. در نتیجه یک ورزشکار می بایست در کنار تقویت بنیه بدنی به فکر سلامتی روحی و روانی خود باشد و این کار زمانی محقق می شود که اخلاق در ورزش گسترش و تعمیق یابد.
یکی از نتایج تجاری شدن ورزش، کاهش آماتورگرایی و رشد حرفه ای گرایی است. از ویژگیهای خاص آماتور این است که مشارکت در آن به جهت عشق و علاقه به ورزش است و نه به دلیل پاداشهای بیرونی؛ ولی در ورزش حرفه ای برعکس این موضوع است. متأسفانه با افزایش روند ورزش حرفه ای در کشور، برخی ورزشکاران فقط به فکر کسب مقام قهرمانی در رشته خود بوده و کمتر به اخلاق حرفه ای توجه می کنند. این موارد مختص به یک کشور خاص نمی شود، بلکه ورزشکاران سایر کشورها نیز با این موضوع درگیر هستند.
مسئله توجه به پرورش تن و ورزش در دنیای امروز به صورتی فراگیر شده است که کمتر جامعه یا مللی را می توان یافت که در امور ورزش و پرورش تن هزینه نکند و شاید بتوان ادعا کرد که بیش از نیمی از جمعیت جهان به عناوین مختلف با آن سروکار دارند. برخی از آنها ورزشکارند و برخی دیگر طرفدار و ورزش دوست هستند و برای دیدن مسابقات ورزشی حاضرند ساعتها وقت صرف کنند و هزینه نمایند؛ به همین دلیل دولتها برای آن تدارک فراوان دیده اند.
در کشور ما روح دینی در ورزش زورخانه ای تجلی یافته و به عنوان نماد اخلاق ورزشی محسوب می شود و ورزشکاران این رشته با توسل به امیر مؤمنان حضرت علی (ع)، اخلاق را به قهرمانی ترجیح می دهند و این ورزش مصداق بارز روح فتوت و دستگیری از افتادگان در آیین ورزشی ایرانیان است. در این ورزش تنها به تقویت جسم توجه نشده، بلکه تقویت روح و تربیت اخلاقی بخصوص در میان جوانان مورد توجه قرار گرفته است. در این ورزش، ورزشکاران یاد می گیرند که همراه تقویت بدن، ایمان خود را هم تقویت نمایند و هر چه بر قدرت بدنی آنان افزوده می شود، تواضع آنان نیز فزونی می یابد. ورزش زورخانه ای که به آن ورزش باستانی نیز اطلاق می گردد، ورزشی است که کاملاً بعد مذهبی دارد. ورزشکاران بنابر آنچه که اسلام آموزش داده است، متوجه می شوند که ورزش هدف نیست، بلکه وسیله ای برای بیشتر و بهتر خدمت نمودن به خدا و خلق اوست و می فهمند که قوی ترین مردم کسی است که بر هواهای نفسانی خود غلبه کرده و به هنگام خشم، آن را فرو برده و به هنگام پیروزی، شکرانه آن را به جا آورند.
در حقیقت ورزشکاران رشته های دیگر ورزشی ما نیز می بایست با الگو قرار دادن ورزشکاران زورخانه ای، ابتدا اخلاق و منش خود را پرورش و آماده کرده و سپس به فکر قهرمانی در مسابقات باشند. بنابر این یکی از روشهای مؤثر ترویج اخلاق در ورزش، نهادینه کردن فرهنگ پهلوانی در میان ورزشکاران از طریق توسعه ورزش زورخانه ای در میان قشر نوجوانان و جوانان است؛ و این مهم زمانی تحقق خواهد یافت که مسئولین فرهنگی به این امر توجه ویژه و کافی داشته باشند. با توجه به اهمیت موضوع، در این زمینه نیز شورای فرهنگ عمومی کشور، آیین نامه ترویج فرهنگ پهلوانی از طریق توسعه ورزش زورخانه ای در کشور را تصویب نموده است که پس از تائید شورای عالی انقلاب فرهنگی، به دستگاههای ذیربط به منظور اجرایی کردن آن، ابلاغ خواهد شد.از دیگر روشهای تثبیت اخلاق در ورزش، نقش و جایگاه رسانه هاست. رسانه ها از سویی با معرفی ورزشکاران متخلف و بد اخلاق و با ارائه توصیه هایی می توانند نقش عمده ای را در ایجاد سیاستهای اعمال قانون و ایجاد نظم داشته باشند؛ و از سوی دیگر
می توانند با بزرگ و برجسته نمودن یک ورزشکار، موجب غرور نابجا و کاذب وی شده و او را به سمت و سوی تفکر در قهرمانی منهای اخلاق نمایند. در نتیجه داشتن اخلاق ورزشی در تمامی ورزشکاران، امری ضروری است و این موضوع در ورزشکارانی که قصد شرکت در مسابقات ورزشی خارج از کشور را دارند، بیشتر نمود پیدا می کند، چرا که هنگامی که ورزشکاری پا به عرصه مسابقات بین المللی می گذارد، در مقابل دیدگان میلیونها بیننده و تماشاگر به عنوان نماینده یک ملت و سفیر فرهنگ و تمدن کشورش، محسوب می شود.
بنابر این اولین وظیفه او داشتن اخلاق حرفه ای و رفتار مناسب با شئون اسلامی بوده و سپس کسب عنوان قهرمانی در مسابقات ورزشی است.
راه رفتن روی تردمیل بهتر است یا روی زمین!؟
چرا فکر می کنیم وسیله ی ورزشی مثل ترد میل سخت است و پیاده روی در محیط بیرون ما را بیشتر لاغر می کند تا اینکه بر روی ترد میل راه برویم ؟!
من به تازگی یک دستگاه ترد میل خریداری کرده ام ٰ، هنگامی که بر روی این دستگاه راه می روم ، احساس می کنم راه رفتن بر روی این دستگاه از راه رفتن در یک جاده ناهموار نیز سخت تر است .
ابتدا که می خواهم راه رفتن را بر روی دستگاه ترد میل &#۶۵۱۵۳;غاز کنم ار درجه ی دو مایل در یک ساعت استفاده می کنم زیرا نمی دانم هنگامی که برای پیاده روی به بیرون می روم با چه سرعتی راه می روم &#۶۵۱۵۳;یا سرعت راه رفتنم بیش از این میزان است یا کمتر از این میزان ؟؟
اما با این سرعتی که برای دستگاه تنظیم می کنم تنها پانزده دقیقه می توانم راه بروم ، در صورتی که وقتی برای پیاده روی به بیرون و در فضای باز می روم حداقل زمانی که پیاده روی می کنم سی دقیقه می باشد . اگر هم سرعت ترد میل را کمتر کنم ، احساس می کنم پیاده روی و یا ورزشی انجام نداده ام .&#۶۵۱۵۳;یا تفاوتی در ورزش گردن با ترد میل و پیاده روی در محیط بیرون وجود دارد ؟؟ کدام یک بهتر است ؟؟
▪ خانم مارتیکا هینر اینگونه پاسخ می دهد:
شما در حال ورزش کردن هستید و بدن تان را ورزش می دهید چه در محیط خانه باشید و چه در محیط بیرون به پیاده روی ، خرید یا .... مشغول باشید . بین پیاد روی در محیط بیرون و قدم زدن یا دویدن بر روی دستکاه ترد میل تفاوت چندانی وجود ندارد اما تفاوت اصلی زمانی بروز می کند که شما هر روز و به مدت بیست دقیقه پیاده روی کنید ، این مساله اهمیت پیدا می کند و تفاوتی را به وجود می &#۶۵۱۵۳;ورد .
▪ تفاوتی که شاید بین دستگاه ترد میل و پیاده روی در محیط باز وجود دارد بدین ترتیب باشد :
شما هنگامی که بر روی ترد میل راه می روید تنها تمرکز تان بر روی راه رفتن است و دوباره همان حرکات تکرار می شود اما هنگامی که در محیط بیرون برای پیاده روی می روید توجه تان علاوه بر مسیری که راه می روید باید به این موضوع نیز باشد که خود و بدن تان را در مسیر مورد نظر به جلو برانید . در پیاده روی میزان و بلندی گام هایی که بر می دارید نیز بسیار مهم هستند . البته در پیاده روی بسته به زمینی که بر روی &#۶۵۱۵۳;ن راه می روید میزان کالری که می سوزانید تفاوت می کند
اگر بر روی زمینی که راه می روید پوشیده از شن ، ماسه ، یا زمینی باشد که دارای تپه های بلند و کوتاهی باشد مسلم است که میزان کالری که می سوزانید به مراتب بیشتر از میزان کالری خواهد بود که بر روی زمین صاف یا پیاده روی بر روی ترد میل انجام می دهید . تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده است و نتایج متفاوتی را داده است .
▪ برای پیاده روی که مثمر ثمر باشد باید این نگات را رعایت کنید :
گام های بلند و طولانی را به هنگام پیاده روی بر دارید ، تحقیقی که اخیرا در سال ۲۰۰۹ انجام شده است نشان می دهد که افرادی که دارای سنی بالای پنجاه سال هستند ، و تا کنون تجربه ی راه رفتن بر روی ترد میل را ندارند ، کالری را که به وسیله ی پیاده روی در محیط بیرون از دست می دهید به تناسب بیشتر از کالری است که به وسیله ی راه رفتن بر روی ترد میل از دست می دهید .
پس به افراد بالای پنجاه سال ترد میل را توصیه نمی کنیم . بعد از پیاده روی چه بر روی ترد میل باشد و چه در محیط بیرون به یک دوش &#۶۵۱۵۳;ب گرم احتیاج دارید .
برای افراد دیگری که کمتر از پنجاه سال سن را دارند، راه رفتن و یا قدم زدن بر روی ترد میل با یک سرعت معمولی با دویدن در محیط بیرون برابر است .
زیرا هنگامی که شما بر روی ترد میل راه می روید با یک سرعت معمولی و مدام راه می روید اما در محیط بیرون با همین سرعت نمی توانید راه بروید زیرا زود احساس خستگی می کنید . به همین دلیل بعضی از افراد احساس می کنند که راه رفتن بر روی ترد میل به مراتب بهتر از زاه رقتن در محیط بیرون است .
بخصوص اگر شما در محیطی که دستگاه ترد میل تان در &#۶۵۱۵۳;نجا قرار دارد دستگاه ضبط صوتی قرار داشته باشد و همزمان با ورزش کردن به موسیقی نیز گوش دهید در این صورت زمانی را که بر روی ترد میل راه می روید به نظرتان کوتاهتر می رسد یا این که یک دستگاه تلویزیون را در محیط قرار دهید و به هنگام ورزش کردن تلویزیون نیز ببینید همین اثر را ایجاد می کند .
اما اگر شما دستگاه ترد میل ندارید و در محیط بیرون به پیاده روی مشغول هستید به شما توصیه می کنیم هنگامی که برای پیاده روی به محیط بیرون می روید به اطراف تان زیاد دقت نداشته باشید و بیشتر ذهن خود را بر حرکات ورزشی تان متمرگز کنید مثلا به هنگام راه رفتن چند ثانیه شکم تان را به داحل ببرید و بعد شکم تان را رها کنید ، اگر این فعالیت را به هنگام راه رفتن انجام دهید باعث می شود که شکم شما بیش از پیش کوچک شود .
در نهایت باید گفت راه رفتن چه در محیط خانه و چه در بیرون از منزل و در فضای باز تقریبا اثر یکسانی دارد و تفاوت چندانی ندارد فقط به شما توصیه می کنیم به هنگام پیاده روی گام هایتان را بلند بر دارید ، سریع راه بروید ، پیاده روی را هر روز و به مدت بیست تا سی دقیقه انجام دهید تا اثرات &#۶۵۱۵۳;ن را سریعتر مشاهده کنید.
چگونه میتوانید اندامی زیبا داشته باشید؟
شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می شود. روزهایی که سرکار و در مدرسه می گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی انجام می گیرند.
چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.
پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل ۹۰ میلیارد دلار دربر دارد.
گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن می تواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند.
به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم می کند.”
به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب می شود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همین موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق می دهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف می شوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده می شوند.
این طرز قرارگیری بدن می تواند غضروف میان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت می تواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.
برای مبارزه با این خمیدگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر می رسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمیدگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.
او می گوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همین، مشکل را حل می کند.”
کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمیدگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:
▪ آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟
▪ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟
▪ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟
▪ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.
● چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟
▪ عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی “شکم خود را تو دهید” . این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت می کند.
▪ عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.
▪ عضلات پشت ران را کشش دهید. نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد. • عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.
گاهی نکات کوچک از اهمیت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.
▪ همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.
▪ هرگز کیفی که روی یک شانه قرار می گیرد را پر و سنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.
▪ از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
▪ بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید.
▪ یک صندلی ارگونومی ک تهیه کنید.
▪ گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.
▪ صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه ۱۵ درجه قرار بگیرد.
▪ هر یک یا دو ساعت از پشت میز بلند شده و در اتاق حرکت کنید.
۱۰ اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه
هنوز هم بین خیلی از مردانبدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود (که شاید متداول ترین آنها انجامتمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد) بنابراین عجیب نیست که اشتباهاتبیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .
در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .
۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم
کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای ازکسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .
هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر همبشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .
۲) حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !
همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد کند .
۳) من رژیم دارم !
رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را از یک سری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید خستگی و کلافگی عارض فردمی شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد)
دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند ) وجود دارد
۱) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی
۲) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک مقوی – متنوع و متعدد در طول روز
۳) تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و ششهفته ای
جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن راثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .
۴) اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .
ورزش هوازی یکی از راههای چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کارکنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .
۵) من باید قرصهای چربی سوز مصرف کنم .
اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیدهاید؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید؟
اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکملهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .
۶) من سالاد می خورم .
سالاد می تواند منبع خیلی عالی از موادغذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربوهیدرات است ولی دقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالری زیادی خواهد شد. برای تهیه سالاد از سبزیجات برگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو لوبیا – پنیر کم چرب و ... استفاده کنید
۷) من معمولا صبحانه نمی خورم .
کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی ازمنابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شودضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربیهای بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .
۸) برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .
در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن ( کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روییک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم ششت که بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.
۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .
تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم ازآنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشتهباشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .
۱۰) این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم.
توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم می شود می توانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید.
نکاتی در مورد برنامه ورزشی سالم و کم خطر
واقعیت این است که شاید در جامعه ما به اندازه کافی در مورد مزایای ورزش در دوران حاملگی (به شرطی که متعادل بوده و شما را در خطر لیز خوردن یا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حالیکه فعالیتهایی همچون شنا، پیاده روی و آیروبیک سبک، انتخابهای مناسبی در بارداری هستند.
حتی اگر بدن شما به طور طبیعی نیز به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد، هورمون ریلکسین (که مفاصل لگن را برای آمادگی جهت زایمان، شل و نرم می کند و در نتیجه بر همه مفاصل و رباطهای بدن تأثیر می گذارد)، بدن شما را مستعد پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و یا سایر آسیب دیدگی ها می کند. به همین دلیل است که انتخاب فعالیت و ورزش مناسب، از اهمیت مضاعفی برخوردار است.
اگر شما باید در شرایط بدنی مناسب باقی بمانید، بهتر است که فعالیتهای خود را بر پایه یک برنامه منظم انجام دهید. بهترین راه آن است که حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. ورزش به صورت نامنظم و پراکنده شما را در معرض جراحت و آسیب دیدگی قرار می دهد. بعلاوه، در صورتی که هر از چند گاهی یکبار ورزش کنید، از مزایا و محاسن ورزش در دوران حاملگی بهره نخواهید برد.
نکات دیگری که باید رعایت کنید عبارتند از:
▪ پیش از آغاز برنامه ورزشی، نظر پزشک یا مامای خود را جویا شوید.
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش می کردید، در صورتی که حاملگی شما "پر خطر" ارزیابی نشود، احتمالا می توانید برنامه ورزشی خود را در طول دوران حاملگی نیز ادامه دهید. مشورت با پزشک یا ماما در مورد اطمینان از انتخاب مناسب فعالیت ورزشی، بسیار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز یک ورزشکار حرفه ای نبوده اید، آنها می توانند برای چگونگی شروع برنامه ورزشی، راهنماییهایی برای شما داشته باشند.
▪ لباسهای چند تکه و خنک بپوشید، به نحوی که هوا به پوست شما برسد و از کفشهای سبک و در عین حال محکم ورزشی استفاده کنید.
برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن در حین ورزش، چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید به راحتی بخشی از آنها را از بدن درآورید؛ یا اینکه از لباسهای ورزشی مخصوص استفاده کنید. هر چند مطالعه ای که خطرات گرم شدن بیش از حد بدن برای بارداری انسان را اثبات کند وجود ندارد، اما برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند که این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود. بنا به نظر متخصصین، دمای بدن شما (یعنی دمای زیر بازوی شما) باید پس از ورزش، کمتر از ۳۸.۲ درجه سانتیگراد باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که سوتین دوران حاملگی شما به اندازه کافی محکم است تا از پستانهای شما مراقبت کافی به عمل آورد.
شما به کفشهای ورزشی نیز نیاز خواهید داشت تا رباطها و تاندونهای عضلات پای شما را حمایت کنند. در صورتی که اندازه کفش شما در اثر تورم خفیف پاها تغییر کرده است، یک جفت کفش نو و راحت بخرید.
▪ قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید.
گرم کردن بدن قبل از تمرین، ماهیچه ها و مفاصل را برای تمرین و ورزش آماده می کند، و کمک می کند تا ضربان قلب شما به تدریج افزایش یابد. اگر شما از این مرحله صرف نظر کنید و بلافاصله به سراغ فعالیت شدید بدنی بروید (پیش از آنکه بدن شما آماده شده باشد)، ممکن است فشار شدیدی بر رباطهای عضلات خود بیاورید که موجب در رفتگی یا ضرب دیدگی آنها و آسیب دیدن شما شود.
▪ دائما به حرکت ادامه داده و متوقف نشوید.
ایستادن بدون حرکت در یک نقطه برای مدت زمان طولانی و در حالت کششی (کشیده نگه داشتن برخی عضلات)، که در بعضی تمرینهای یوگا یا برخی رقصها دیده می شود، ممکن است موجب کاهش جریان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهای شما شود، که نهایتا ممکن است منجر به احساس سرگیجه شود. پس حرکت خود را متوقف نکنید و وضعیت بدن خود را مدام تغییر داده یا در جا حرکت کنید.
▪ پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالیکه بر روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.
صرف نظر از احساس ناراحتی، این وضعیت بدن ممکن است منجر به بروز سرگیجه شود. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (که یک رگ خونی بزرگ است و مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنجهای خود تکیه دهید یا به پهلو دراز بکشید.
▪ از خم شدن کامل، پرش یا جهش، و یا درازنشست کامل خودداری کنید.
این حالتها ممکن است فشار شدیدی بر رباطها وارد کنند و ممکن است احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش دهند. در عوض، تمرینهای دیگری را انجام دهید که همان عضلات را در حالت کشیده قرار می دهند. شنا و پیاده روی، به جای حرکتهایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر و همچنین کفل را به حرکت وادارند.
▪ از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید شما بشود. برخی از خانمها مایل هستند که ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تکیه کنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی خوب آن است که: اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.
▪ اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، فورا ورزش را متوقف کنید.
به وضعیت بدن خود دقت کنید. هنگامی که ناراحتی یا درد بروز می کند، حتما مشکلی در کار است؛ پس فعالیت خود را متوقف کنید. شما باید با بدن خود کار کنید و به ندای آن گوش دهید، نه آنکه آن را تنبیه کنید. مراقب علامتهای خطر باشید.
▪ پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات مقادیر زیادی از آب بنوشید.
اگر مایعات ننوشید، ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست بدهد؛ که به نوبه خود ممکن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شما شود. برخی اوقات، ممکن است این موارد به حدی برسند که برای شما و کودکتان خطرناک باشد. دو ساعت پیش از آغاز برنامه ورزشی، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش نیز، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، یک یا دو لیوان آب بنوشید.
▪ در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
محل مرکز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می کند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید. بلند شدن سریع از زمین، موجب بروز احساس سرگیجه شده و حتی ممکن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روی زمین بشود.
▪ در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
چه حامله باشید یا نباشید، از ورزش در هنگامی که تابش خورشید بسیار داغ بوده و هوا نیز بسیار مرطوب است، خودداری کنید. اینگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی (گرم شدن بیش از حد بدن) را در شما افزایش می دهد. در روزهای بسیار گرم یا بسیار مرطوب، فعالیت شدید نکنید و یا در یک محیط سربسته با تهویه هوایی مناسب، ورزش کنید.
▪ از ورزشهای خطرناک دوری کنید.
از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شل تر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که ممکن است موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شوند (که احتمال آسیب دیدن شکم شما را افزایش می دهند)، خودداری کنید. اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و بسیاری از ورزشهای برخوردی (از قبیل: فوتبال، بسکتبال و...)، به هیچ وجه توصیه نمی شوند. همچنین بهتر است از ورزشهایی که در آنها از راکت استفاده می شود (از قبیل پینگ پونگ، تنیس یا اسکواش) نیز خودداری کنید، زیرا ممکن است این فعالیتها برای زانوهای شما سنگین باشند.
▪ در انتهای برنامه ورزشی، حتما به تدریج بدن خود را خنک کنید.
به مدت چند دقیقه درجا حرکت کرده یا حرکات کششی سبک انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب شما به تدریج به مقدار طبیعی خود باز می گردد.
تمرینات مفید برای ورزش صبحگاهی
تمرینات کششی و عمومی مفیدی برای نرمش های صبحگاهی وجود دارند که برای شروع با آنها آشنا میشویم.
خوب ابتدا بهتر است این تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است.
این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.
● عضلات مفصل مچ پا:
در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.
با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.
یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.
پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.
همراه با عمل بازدم، پاشنه ی پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.
● عضلات پایین پا:
الف)
به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)
پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.
همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب)
به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)
هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.
همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.
● عضلات خلفی ران:
الف)
به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.
همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.
برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب)
به حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.
همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.
همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.
به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.
● عضلات نزدیک کننده های رانی:
به حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.
پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.
همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.
بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.
● عضلات چهار سر رانی:
صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.
یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.
همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.
● عضلات لگن و سرینی ها:
به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید.
زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.
دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.
● عضلات ناحیه تحتانی تنه:
به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.
با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.
● عضلات ناحیه فوقانی تنه:
به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و آنها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.
● عضلات ناحیه سینه:
روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.
همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.
● عضلات شانه ها:
روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.
آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.
این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.
● عضلات ناحیه دست و مچ:
صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.
دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب کنید
این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.
بهترین حرکات بازو به گواهی دستگاه الکترومیوگراف
آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکات مؤثرترین حرکات برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می باشد.
۱) پشت بازو با دمبل خوابیده روی میز زیر سینه:
آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکت مؤثرترین حرکت برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می باشد. بر روی میز زیر سینه و یا شکم شیب دار به پشت دراز بکشید و پاها را پشت تشک استوانه ای شکل مخصوص قلاب کنید. بهتر است در این حرکت دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند. سپس مثل حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده، دمبل ها را از بالاترین نقطه و با حفظ بخش بالاآرنج (بازو) به صورت عمودی تا جائی پائین بیاورید که ساعد با بازو تماس پیدا کند. در این نقطه به احتمال زیاد دمبل ها با سر شانه تماس خواهند داشت پس از رسیدن به نقطه دمبل ها را به طرف بالا و رسیدن به این نقطه شروع حرکت. پرس کنید سعی کنید در این حرکت بخش بالای آرنج (بازو) کاملاً ثابت باقی بماند و تنها بخش پائین آرنج (ساعد) را حرکت کند.
۲) پشت بازو، پرس کالیفرنیائی
وزنه انتخابی بر این حرکت چیزی بین وزنه تمرینی تان در حرکت پرس پشت بازو خوابیده (پشت بازو دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده است. دست ها را بر روی میله با فاصله حدود ۳۵ سانت از یکدیگر بگیرید. در همان وضعیت پرس سینه خوابیده میله هالتر را از روی پایه بردارید و از بالاترین نقطه شروع کنید و با کنترل هالتر را تا بخش فوقانی عضلات سینه (بالاسینه) پائین بیاورید. به خاطر داشته باشید که در مسیر پائین آوردن هالتر مفصل آرنج در یک مسیر قائم حرکت کند و از باز کردن آرنج تا جای ممکن خودداری کنید. در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت ساعد می بایست با بازو و میله هالتر هم با بالاسینه تماس پیدا کند. حال مسیر را معکوس کنید و از پائین ترین بخش هالتر را به سمت بالا پرس کنید و آن را یک تا دو درجه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید و به همین منوال حرکت را برای تکرارهای معین شده اجراء کنید.
۳) پارالل پشت بازو (دیپ)
برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع تر گرفتن دست ها و به حداقل رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا حد ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید.
آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد. اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل فوق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید. سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید. برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی به نظر می رسد ولی پس از قوی تر شدن پشت بازوها می توانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.
۴) پرس پشت بازو بر روی میز با شیب ۱۰ درجه منفی (زیر سینه با شیب ۱۰ درجه) این حرکت را شبیه به حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) بر روی میز پرس سینه اجراء کنید ولی با این تفاوت که آن را بر روی میز با شیب منفی و با قلاب کردن پاها بر روی تشک های استوانه ای اجراء شود. برا ی بلند کردن وزنه از روی پایه بهتر است که از حریف تمرینی تان بخواهید این کار را برایتان انجام دهد. پس از بالا آوردن میله هالتر تا بالاترین بخش از دامنه حرکت روند پائین بردن آن را با کنترل و تا رسیدن میله هالتر بر روی قفسه سینه ادامه دهید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و پس از اینکه میله هالتر ۱۰ الی ۱۵ سانت بالا رفت تمرکز خود را در عین بالا بردن به فشار دادن میله به سمت عقب متمرکز سازید و از ساعدها برای اهرم کردن بیشتر وزنه کمک بگیرید. یادتان باشد که تا ۹۵ درصد کل مسیر حرکت به سمت بالا بیائید و از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
۵) پرس پشت بازو نشسته در داخل پایه اسکوات
برای اجراء این حرکت به یک میز با پشتی قابل تنظیم نیاز می باشد. میز مورد نظر را در داخل فضای پای اسکوات قرار دهید و زاویه آن را بین ۸۰ تا ۹۰ درجه تنظیم کنید. ضمناً بخش نشیمن گاه میز نیز می بایست شیب سر بالا داشته باشد تا از سر خوردن موقع اجراء حرکت جلوگیری شود. پین های مخصوص را در ارتفاع موی سر ثابت کنید و سپس میله هالتر را بر روی آنها قرار دهید.
پس از تثبیت موقعیت خود، میله هالتر را از روی پایه بردارید و سپس آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا رسیدن به پین ها تحت کنترل پائین بیاورید. سپس در همین نقطه میله هالتر را برای مدت زمان مشخصی به حالت سکون نگاه دارید و فشار ممتد عضلانی را بر روی عضلات پشت بازو احساس کنید. سپس میله را جهت تکمیل تکرار به سمت بالا پرس کنید. درتمامی طول دامنه حرکت آرنج، می بایست به سمت بیرون باشد. مکث های ۲ تا ۴ ثانیه ای در پائین ترین بخش از دامنه حرکت بهترین نیجه را در پی خواهد داشت. ریتم های حرکتی پیشنهادی برای این حرکت ۰ ۱ ۲ ۲ و ۰ ۱ ۲ ۳ می باشد. یعنی برای مثال ۳ ثانیه بخش پائین آوردن، دو ثانیه مکث پائین، یک ثانیه زمان بالا بردن و صفر ثانیه مکث بالا.
۶) جلو بازو گردشی (زات من) با دمبل تک دست به روی میز لاری
بر روی میز لاری بنشینید و با خودتان و یا از حریف تمرینی تان بخواهید که یک عدد دمبل به شما بدهد. سپس حرکت جلوبازو با دمبل لاری به صورتی که کف دست ها به سمت بالا قرار دارد را انجام دهید. پس از بالا آوردن دمبل تا بالاترین بخش از دامنه حرکت مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت کف دست و به پائین و یا کنترل اجراء کنید. با این چرخش باعث خواهید شد که بخش بالا آوردن دمبل عضله براچیالیس (Brachialis) جلوبازو درگیر شود و در بخش پائین رفتن عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلوبازو درگیر شوند. پس از اجراء تکرارهای یک ست برای یک دست دمبل را به دست مخالف داده و تکرارهای مربوط به آن دست را آغاز کنید به خاطر داشته باشید که در پائین ترین بخش به حداکثر کشش عضلانی در عضلات( فلکسور (منقبض کننده بازو قبل از چرخاندن مچ دست یابید.
۷) جلو بازو مچ صاف با میله خم (EZ) مکثی
میله خم را بردارید آن را به صورت مچ صافی همان دست از رو و با فاصله عرض شانه ها و یا خم دوم بگیرید. در نوع گرفتن موقعیت کف دست ها نسبت به یکدیگر به صورت روبرو با زاویه ۴۵ درجه خواهد بود. سپس از پائین ترین نقطه از دامنه حرکت هالتر را تا نقطه ای که بالای ساعد یا جلوبازو تماس پیدا کرد بالا بیاورید. پس از آن یک مکث یک کرده و میله هالتر را با کنترل به سمت پائین هدایت کنید. نکاتی که می بایست در اجراء این حرکت به آنها توجه داشته باشید ضربه نزدن و کمک نگرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه و باز نکردن آرنج ها به طرفین می باشد.
۸) جلو بازو با دمبل نشسته گردشی (زات من)
برای اجراء این حرکت در انتهاء یک میز پرس سینه و یا یک میز تکیه گاه بنشینید و دو عدد دمبل را بردارید. سپس از پائین ترین بخش از دامنه حرکت دمبل را به صورت مچ برعکس به سمت بالا و تا حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و پس از رسیدن به این نقطه مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت مچ صاف انجام دهید. یک از موارد مهم در اجراء این حرکت حفظ آرنج ها در کنار پهلو و جلوگیری از باز شدن آنها می باشد. اکر بازویتان از بدن فاصله گرفت در این شرایط بهتر است از وزنه ای سبک تر استفاده کنید تا روند قوی تر شدن عضلات جلوبازویتان به صورت متناسب پیش برود.
۹) جلو بازو با دمبل نشسته موازی (چکشی)
بر روی یک میز مسطح بنشینید و دمبل را به صورتی در میان کف دست ها بگیرید که قسمت داخل دمبل با انگشت نشانه و شصت تماس داشته باشد و زاویه مچ دست هم مثل حرکت جلوبازو با دمبل چکشی باشد.
گرفتن دمبل بدین شکل باعث درگیری بیشتر سر کوتاه عضله جلوبازو خواهد شد. سپس دمبل را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت تا ۴۰ درجه مانده به رسیدن به بازو بالا بیاورید. در این نقطه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید و از این بخش از دامنه حرکت به بعد را به صورت جلوبازو با دمبل مچ برعکس انجام دهید و دمبل را تا حداکثر انقباض در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و به همین ترتیب آن را دوباره به نقطه شروع بازگردانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر دست جمع لاری
در این حرکت از وزنه سبک تر در قیاس با حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده استفاده کنید.
صندلی میز لاری را در سطحی تنظیم کنید که ران هایتان موازی با زمین قرار گیرند. اگر نشیمنگاه صندلی به صورت شیب دار (سرپائینی) باشد برا ی کمر مناسب تر خواهد بود.
میله هالتر را با فاصله (کف دست ها از یکدیگر) حدود ۲۰ تا ۲۵ سانت بگیرید و حرکت را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت شروع کنید و آن را تا رسیدن به نقطه انقباض نهائی عضله و قبل از عبور از نقطه اتمام فشار بر روی عضله جلوبازو بالا بیاورید. سپس مسیر برگشت را با کنترل و تا کشش نهائی عضلات فلکسور (منقبض کننده) جلوبازو ادامه دهید. یکی از نکات مهم در اجراء این حرکت صاف نگه داشتن امتداد کف دست با مچ و جلوگیری از چرخش مچ دست به سمت پائین می باشد.
۱۲ تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن
تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.
۱) دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها:
در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.
۲) چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت:
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳) حرکت زانوها به سمت قفسه سینه:
روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۴) حرکت گربه و شتر:
روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می برید، بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۵) خم کردن جانبی گردن:
سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
۶) چرخش شانه:
با حرکتی ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید، و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۷) خم کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.
۸) باز کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.
۹) کشش عضله سر پشت بازو:
دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.
۱۰) کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۱۱) کشش عضله پیریفورم (عضله ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می دهد):
به پشت دراز بکشید. زانوی چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید. باسن هایتان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.
۱۲) کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک کننده):
در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات تان خسته شود، در این حالت بمانید.
۱۳) کشش عضلات پشت ساق:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۱۴) کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده:
در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
۱۵) کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می کند):
در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو فشار دهید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.
گامهایی بزرگ برای لاغر شدن
گام های کوچک در مسیر تحرک داشتن، گام هایی بزرگ برای لاغر شدن هستند
تابستان طولانی از راه رسیده و شما باز هم در محل کار یا در خانه، ساعت ها در مقابل کامپیوترتان، بر روی صندلی حبس شده اید. این همان بی تحرکی است که باعث چاقی می شود. چگونه می توان از این بی تحرکی فرار کرد؟
● آیا کار کردن باعث چاقی می شود؟
این فرضیۀ یک محقق جوان کانادایی است که آن را در رسانه ها منتشر کرده است. بنا بر نظر او، « کار ساکن و ایستا که هزاران کارمند را مجبور می کند از صبح تا شب یک جا بنشینند، رشد موارد چاقی از ۳۰ سالگی به بعد را توجیه می کند» و « به نظر می رسد که فواید فعالیت های جسمی و ورزش به خاطر بی تحرکی در محل کار از بین می روند». او برای رسیدن به این نتیجه، تحقیق های متعددی را که بر روی سلامت کانادایی ها و اطلاعات محاسبه شده از ۱۷۰۰۰ تا ۱۳۲۰۰۰ نفر، انجام داده را، تشریح می کند.
به عبارت دیگر، حتی اگر کسی تمام روز یکشنبه (روز تعطیلش) را بدود و در روزهای دیگر به خاطر شغلش، ساعات طولانی بدون حرکت و جنب و جوش در یک دفتر کار کند، باز هم چاق می شود زیرا مصرف انرژی او بسیار اندک است. در حقیقت، زمانی که فردی نشسته است، در ساعت حدود ۶۰ تا ۷۰ کالری انرژی مصرف می کند که خیلی بیشتر از انرژی مصرفی زمان خواب نیست (انرژی مصرفی زمان خواب به طور متوسط ۵۰ کالری است).
تقریباً مدت زمان زیادی است که همه می دانند بی تحرکی یکی از عوامل چاقی است. اما زمانی که کار در دفتر عامل اصلی اضافه وزن است، فقط دو راه حل وجود دارد: یا توقف کار کردن یا تحرک و جنب و جوش داشتن در زمان کار.
● گام به گام
زمانی که آب از شیر قطره قطره می چکد، بدون اینکه به حسابش بیاوریم تبدیل به چندین لیتر آب می شود. در مصرف انرژی هم، وضع به همین ترتیب است.
چند بار قدم زدن، ۲ تا۳ کالری مصرف می کند. اما اگر این کار بیست یا سی بار در روز، در دفتر تکرار شود، به راحتی ۶۰ تا ۹۰ کالری در یک زمان مشخص می سوزد. شاید خیلی به نظر نرسد که حرکت کرده اید: بیست بار بلند شدن از روی صندلی و قدم زدن در همان حوالی طی ۸ ساعت، یعنی دو سه بار در ساعت.
جابه جا شدن تان را افزایش دهید:
▪ به طور مثال به جای اینکه با تلفن از کسی چیزی بپرسید یا به او ایمیل بزنید، به دفترش بروید. اگر در یک فضای باز کار می کنید، مسیرها کوتاه تر اما مفیدترند.
▪ اگر تلفن قدیمی تان سیم بلندی دارد، هر بار که زنگ می زند از جایتان بلند شوید و طی مکالمۀ تان راه بروید. اگرباید به مانیتورتان رجوع کنید، در یک جا ثابت ننشینید.
▪ تنها جایی که توصیه نمی شود در مسیرش حرکت و جابه جایی داشته باشید، بوفه ای است که در آن تنقلات پخش یا فروخته می شود. این مکان به تنهایی می تواند تمام آنچه را که در طی روز انجام داده اید، از بین ببرد. با دقت و احتیاط آن مکان را دور بزنید و مکان نمای شخصی تان را به سمت منبع آب تنظیم کنید، در آنجا دیگر هیچ گونه خطر چاق شدنی وجود ندارد!
● با ذخیره کننده های انرژی قهر کنید!
در این استراتژی ضد بی تحرکی، واضح و مبرهن است که وقتی به دفتر کارتان می رسید از پله ها بالا می روید [به جای استفاده از آسانسور] یا اگر خوش شانس باشید و محل کارتان در یک ساختمان چند طبقه باشد، در آن محل جا به جا می شوید.
علاوه بر این باید پله های برقی را هم نادیده بگیرید، برای مسافت های کوتاه از از ماشین استفاده نکنید: اگر تا به حال چرخ دستی نداشته اید، حالا وقتش است که یکی از آنها را به خود هدیه دهید!
در هر یک از این جابه جایی های کوچک، کپل هایتان را به هم بفشارید و عضلات شکم تان را منقبض کنید، شما می توانید این دو حرکت را هم زمان و بدون تلاش چندانی انجام دهید!
● در خانه
بی تحرکی فقط مختص دفتر کار نیست، بلکه در خانه هم قربانی می گیرد. تازه اگر تحقیقاتی را که نشان می دهند، تلویزیون باعث چاقی می شوند، به حساب نیاوریم!
بنابراین زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، در فاصلۀ تبلیغات به جای اینکه شبکه ها را عوض کنید، از این فرصت برای بلند شدن از روی کاناپه بهره ببرید. بروید وسایل را مرتب کنید، یک لیوان آب بنوشید، تیتراژ پایان آگهی به شما اطلاع می دهد که زمان بازگشت برای تماشای بقیۀ برنامه است.
اصلاً چرا موقع تماشای فیلم، چند حرکت شکمی انجام نمی دهید؟ این کار به هیچ وجه خجالت ندارد! کافیست که گاهی پاهایتان را بلند کنید.
اگر باید شب را پای کامپیوتر بگذارنید، همین روش را برای مقابله با بی تحرکی در دفتر تان به کار ببرید.
با حرکت دادن پاها و انجام حرکات مختلف در طول روز، مصارف کوچک انرژی تان را که دشمن بی تحرکی است، افزایش می دهید. شما می توانید به راحتی میزان مصرف انرژی تان را تا صدها کالری و یا حتی بیشتر بالا ببرید: این کار مانع چاق شدن می شود و می تواند به لاغر شدن کمک کند.
۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل
بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخوان دارد و این یعنی ۸۰۰ دلیل برای پرداختن به تمرین های قدرتی! عضلات، کالری ها را سریع تر از بافت چربی می سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...
در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد ورزش های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می رساند و برخلاف عقاید قدیمی کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می دهند و در افراد مبتلا به آرتریت، به خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می دهند.
بررسی ها نشان داده اند تمرین های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک تان اجازه بگیرید.
برای انجام ورزش های قدرتی در سطح پایه می توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می توانید سراغ دمبل وزنه های تغییریابنده و وزنه های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین های ورزش مقاومتی که در باشگاه های ورزشی موجودند، می توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش ها به کار می روند. تمرین های قدرتی ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می خوانید، می توانید با یک وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنید و ۶ تا ۸ بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسانید.
۱) پرس نظامی
▪ (برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)
بایستید؛ به طوری که پاها اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا بازوی هایتان کامل باز شود، بعد به آرامی دمبل ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۲) بلندکردن وزنه از پهلو
▪ (برای تقویت عضلات بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)
در حالی که ایستاده اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳) پارو زدن به سمت بالا
▪ (برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به طوری که کف دست هایتان به سمت ران هایتان باشد. به آرامی دمبل ها را به سطح شانه ها بالا بیاورید؛ بعد با اجازه دادن به آرنج ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل ها را با دست هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به سطح ران ها بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴) پیچش
▪ (برای تقویت عضلات بازو، شانه ها و بخش بالایی پشت)
در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند، بایستید یا بنشینید. با هر دست تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه سینه تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به طور متناوب موقعیت دست هایتان را عوض کنید، ابتدا کف دست هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).
۵) نیمه چمباتمبه
▪ ( برای لگن و ساق ها)
در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد، بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به طور مستقیم رو به پایین نگه می دارید، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را ۲۰ سانتی متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۶) بازکردن مفصل لگن
▪ (برای لگن و ساق پا)
یک وزنه قوزک پا بپوشید، با فاصله ۲۰ سانتی متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه تان را با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۷) بلند کردن جانبی ساق پا
▪ (برای لگن و زانوها)
در حالی که وزنه قوزک پا دارید، پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
۸) باز کردن زانو
▪ (برای لگن و ساق پا)
در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به طوری که زانوهایتان ۲۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران هایتان بگذارید. به آرامی پای راست تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۹) بلند کردن پاشنه در پلکان
▪ (برای لگن و ساق پا)
روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه های پا هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۱۰) دراز و نشست با زانوی خمیده
▪ (برای شکم و تنه)
در حالی که زانوهایتان خم شده است، روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست هایتان را پشت سرتان قلاب کرده اید، بازوهایتان را در روی قفسه سینه تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
کارهایی که شکم شما را آب میکنند
بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند
● غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
▪ قطع مصرف هله هوله
دکـتر لزلی بونسی از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند
▪ بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر دیانا تیلور از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که:ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.
▪ در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
● پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
▪ H۲Oبیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
● ۴ حرکت شکم که معجزه می کند!
۱) دراز نشست استاندارد.....
۲) دوچرخه.....
۳) دراز نشست عمودی ...
۴) ورزش پهلوها
● ۶ تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
۱) برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
▪ دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. کتی کیلر مربی و نویسنده کتاب تمرین های کتی برای هنر پیشگان اظهار می دارد که: انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.
۲) تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
▪ دلیل: کیلر معتقد است.اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. ...نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۳) دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
▪ دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
۴) بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
▪ دلیل:گیلبرت ویلت محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید:هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد. بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
۵) با انجام حرکات پایلیت (Pilates )(حرکات بدن سازی که بر روی شکم انجام میشود) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید
▪ دلیل: کیمبرلی لیون یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که:این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.
۶) بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
▪ دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
● نتیجه بیشتر در زمان کمتر
لیو جردن، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
● شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
رابـطـه هـد زدن و ضـربـه مـغـزی!
برخی از نوجوانان فوتبالیست با اینکه علائمی از آسیب مغزی نشان نمی دهند از تغییراتی در عملکرد مغزی خود رنج می برند و بدون اینکه مشکل آنها تشخیص داده شود به بازی خود ادامه می دهند...
بررسی ها نشان می دهد که آسیب های مغزی مکرر باعث آسیب مغز می شود. اگر چه ممکن است فرد در ضربات مکرر علامتی از ضربه مغزی مشاهده نکند، باید برای به حداقل رساندن آسیب های آتی، تشخیص و شناسایی آسیب های مغزی را سریعا انجام داد. آسیب های وارده به مغز صدمات مغزی هستند که باعث بروز کاهش عملکرد گذرا می شوند. این افراد علائمی چون اختلال های شناختی، جسمی و احساسی را تجربه می کنند و بر اثر ضربه وارده معمولا فرد هوشیاری خود را از دست نمی دهد. بسیاری از نوجوانان فوتبالیست آمریکایی از آسیب های مغزی خود اطلاعی ندارند. محققان ?? بازیکن فوتبال را مورد بررسی قرار دادند و کلاه هایی را که مجهز به سنسورهای ویژه ای بود روی سر آنها قرار دادند. این سنسورها اطلاعات دریافتی مانند ضربه های وارده را به صورت بی سیم به ابزارهای قرار گرفته در کنار زمین ارسال کرد. سپس از مغز هر فرد اسکن گرفته شد و تست های شناختی را قبل و بعد از هر جلسه ورزش از آنها به عمل آوردند. جلسه های ورزشی را نیز ضبط کردند تا ضربه ها را مشاهده کنند. سپس اسکن های گرفته شده را با اطلاعات ضربه ای که به دست آورده بودند، مقایسه کردند. نتایج به دست آمده، نشان داد که ضربه مغزی در ?? نفر از آنها توسط یک پزشک تشخیص داده شد و تعداد ضربات زیادی به سر آنها وارد شد و یک ضربه سنگین داشتند. ضربه مغزی در ? نفر از آنها طی جلسات ورزش تشخیص داده شد، در ? نفر تغییری مشاهده نشد در حالی که در ? نفر دیگر تغییراتی در عملکرد مغزی آنها مشاهده شد.
● هد زدن مانند برخورد با خودروی در حال حرکت است!
نورولوژیست ها در بررسی های خود نشان دادند ضربات سر که در فوتبال از محبوبیت بالایی برخوردارند، برای بازیکن بسیار خطرناک هستند به طوری که ضربه سر به توپ با سرعت ۶۵ کیلومتر بر ساعت برابر آسیبی است که در اثر برخورد با یک خودروی در حرکت با سرعت ۵۰ کیلومتر بر ساعت وارد می شود!
گروهی از محققان نروژی با بررسی مغز ۷۰ فوتبالیست تیم ملی با دستگاه های سی تی اسکن و الکتروآنسالوگرام به این موضوع پی بردند که ۳۵ درصد از این موارد علائمی از تغییر ریتم های نرمال و آتروفی مغز را نشان دادند در حالی که در بسیاری از فوتبالیست های نروژی که فعالیت حرفه ای خود را کنار گذاشته بودند، کاهش ضخامت کورتکس مغز همراه با اختلالات شناختی مشاهده شد. نتایج مشابه این تحقیقات در مطالعات دیگری که روی تیم های ملی فوتبال هلند و آمریکا انجام شد به دست آمد. برپایه این نتایج، نورولوژیست ها هشدار دادند که بازیکنان فوتبال استفاده از ضربات سر را در طول مسابقات کاهش دهند. به گفته این محققان، فوتبالیست هایی که در پست های حمله و مرکز میدان بازی می کنند بیشترین مشکلات نورولوژیکی از قبیل اختلال های حافظه و اختلال درک بصری را نشان می دهند. اریک متسر، نورولوژیست دانشگاه «آمستردام» در این خصوص توضیح داده: «در بیش از یک سوم از فوتبالیست های هلندی (فعال و بازنشسته) علائم مشکلات نورولوژیکی مانند سردرد، سرگیجه و پرخاشگری مشاهده می شود.» همچنین نتایج دو تحقیق موازی که اولی در نروژ روی ۵۳۵ فوتبالیست و دومی در سوئد روی ۴۴ فوتبالیست زن انجام شد افزایش برخی پروتئین ها را در خون نشان داد. این افزایش پروتئین ها با آسیب های مغزی ارتباط داشت. در تحقیق سوئدی، افزایش این مواد با تعداد ضربات سر و جراحات جمجمه ای که در طول مسابقات به وجود آمده بود ارتباط مستقیم داشت. آمارها در آمریکا نشان می دهند که در طول ۱۰سال در جمعیت عمومی به طور متوسط ۸۷ هزار مورد، جراحت جمجمه به ثبت رسید، در حالی که در «فوتبال آمریکایی» این رقم ۲۰۴ هزار و در «هاکی» ۱۷ هزار مورد بود. این در حالی است که در «فوتبال» مشکلات از این قبیل ۲۰۰ درصد وخیم تر است.
جالب اینکه فدراسیون فوتبال هلند در ادامه این تحقیقات استفاده از ضربات سر را چه در طول تمرینات و چه در طول مسابقه برای فوتبالیست های با سن کمتر از ۱۶سال ممنوع اعلام کرد.
● علایمی که به شما می گوید ضربه مغزی شده اید
عدم آگاهی از اتفاق، رقیب، نتیجه بازی، زمان، تاریخ و مکان، گیجی، از دست دادن حافظه و از دست دادن هوشیاری.
سردرد، سرگیجه، تهوع، لرزش، عدم تعادل، سیاهی رفتن چشم، خیره شدن چشم یا گیجی، به یاد نیاوردن یا نشناختن، احساس برق زدگی چشم، صدا کردن گوش ها و دوبینی.
سایر علائم مانند خواب آلودگی، خواب سنگین، احساس کندی و خستگی مفرط نشان دهنده بروز آسیب های مغزی یا مشکلاتی است که حل نشده است.
از دست دادن هوشیاری، آسیب دیدگی بافت محل ضربه خورده، تشنج شدید، حمله ناگهانی مغزی، راه رفتن غیرطبیعی، اختلال و بی تعادلی بدون حرکت اعضای بدن، از دست دادن تعادل، تاخیر بسیار در پاسخ به سوالات یا تعقیب مسایل، احساس هراس، عدم توانایی تمرکز، بروز رفتار غیرمناسب و غیرطبیعی و بالاخره کاهش مشخص توانایی بازی.
پیاده روی، حداکثر استفاده از حداقل ورزش!
پیاده روی بسیار ساده است و هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص به جز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد...
● پیاده روی را دست کم نگیرید
مارک فنتون، مربی پیشین مسابقات گروهی پیاده روی آمریکا مدعی است شواهد بی شماری در دست است که پیاده روی بهترین نوع ورزش بدنی است. او برای اثبات این موضوع می گوید: «پیاده روی بسیار ساده است و هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص به جز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد.»
اگر بخواهید پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنید، امکان آن وجود دارد. مزایای پیاده روی برای سلامت قلب مجموعه پژوهش هایی که از سال ۱۹۷۶ در هاروارد به عمل آمده نشان می دهد، خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که سه بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت پیاده روی می کنند، بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از اشخاصی است که ورزش نمی کنند.
● پیاده روی؛ بی خطرترین ورزش
پیاده روی از نظر ایمنی با سایر ورزش ها قابل مقایسه نیست. در پژوهشی که طی ۲۸ هفته در دانشگاه کلرادو صورت گرفته است، دو گروه دونده و قدم زن که هفته ای چهاربار با ضربان قلب تعیین شده ورزش کردند و از نظر سطح تناسب ایروبیک با یکدیگر مقایسه شدند. به طور میانگین کسانی که دویده بودند، به دلیل آسیب دیدگی، یازده روز از فعالیت جسمانی را از دست دادند، در حالی که پیاده رونده ها تنها یک روز و نیم از برنامه تعیین شده عقب ماندند.
● پیشگیری از پوکی استخوان
ورزش هایی چون شنا و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و رگ ها بسیار مفیدند اما به اندازه پیاده روی، استخوان ها را قوی نمی کنند. دکتر سوزان جانسون، نویسنده کتاب راهنمای پیاده روی، ضمن تاکید بر این نکته می افزاید: «ورزش هایی مانند پیاده روی، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان به خصوص برای زن ها حیاتی است.»
● تناسب اندام همه جانبه
ویشاسدلاک، بنیان گذار انجمن پیاده روی آمریکا می گوید: «در اتحاد جماهیر شوروی سابق، دانشمندان از دهه ۶۰، طی چهار دوره از بازی های المپیک به مطالعه ورزشکاران خود پرداختند تا ببینند ورزشکاران کدام رشته از تناسب و سلامت جسمی بیشتری برخوردارند. برای پی بردن به این موضوع، آنها عوامل انعطاف پذیری، نبود آسیب دیدگی، سرعت، مقاومت و قدرت پلیو متریک را که در پرش به کار می رود، ملاک قرار دادند. نتایج تحقیقات نشان داد که از میان تمام ورزشکاران، پیاده رونده ها در هر یک از این موارد از سایرین برتر بودند.
● تقویت کننده قوای ذهنی
براساس پژوهشی در دانشگاه ایلی نویز، گروهی از بزرگسالان بین ۶۰ تا ۷۵ سال که در گذشته عادت به نشستن داشتند، وادار به انجام سه دفعه پیاده روی های سریع در هفته شدند. پس از شش ماه، عملکرد ذهنی آنها ۱۵ درصد بیشتر شده بود.
● کاربرد آسان
جانسون می گوید: «مردم پیاده روی را راحت تر از ورزش های دیگر انجام می دهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان می دهند. افزون بر این، پیاده روی می تواند فعالیتی اجتماعی باشد.»
سولان مک فرسن، بازیگر دیرپای تلویزیون و دونده سابق ماراتن که اکنون هفته ای چند بار به این ورزش می پردازد، می گوید: «هنگامی که صبح ها با عده ای از دوستان به پیاده روی می رویم، گفتگوهای جالبی میان ما رد و بدل می شود که من در دورانی که می دویدم، از آن بی بهره بودم! در این پیاده روی ها فرصت های مناسب برای ما فراهم می آید که به خوب و بد زندگی خود بهتر آگاهی یابیم و آگاهی خود را در زمینه موضوعات گوناگون افزایش دهیم». این دونده سابق ماراتن بر این اعتقاد است که برای تداوم انجام ورزش پیاده روی باید نکاتی چند را در نظر داشت:
۱) پیاده روی های خود را براساس یک برنامه زمانی تنظیم کنید.
۲) به منظور پرتحرک کردن ورزش پیاده روی، پیشرفت خود طی مسافت بیشتر را درنظر داشته باشید.
۳) برای خود هدف تعیین کنید: «برای این منظور کفش هایتان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده روی کنید تا به محل مورد نظر برسید. پس اگر خواستید از همان مسیری که طی کرده اید، برگردید و به این ترتیب دو ساعت قدم زده اید.
۴) مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده روی انتخاب کنید.
۵) به هنگام پیاده روی از لباس های راحت استفاده کنید و از پوشیدن لباس های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
۶) در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده کنید.
۷) پیاده روی را می توانید با گوش فرادادن به موزیک آرام دلپذیرتر کنید.
● چگونه پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنیم؟
برای آنکه پیاده روی در کاهش وزن مؤثر باشد، پنج تا شش روز در هفته و هر بار ۶۰ دقیقه یا بیشتر قدم بزنید. برای تقویت ماهیچه های سرینی و ران و فرم گرفتن آن در مسیرهای سربالا پیاده روی کنید. سعی کنید قدم هایی تندتر و نه بلندتر بردارید. هنگام پیاده روی قامت خود را صاف کنید و چشم به افق بدوزید. برای آنکه کالری بیشتر بسوزانید، در هر دقیقه ۱۳۵ قدم بردارید. به هنگام پیاده روی، دست ها را از آرنج خم کنید، به طوری که زاویه ای ۹۰ درجه تشکیل دهند. در این حالت، نوسان دست ها در هوا کم و بیش مانند آن است که وزنه بلند کرده باشید، با این تفاوت که در این حالت خطر هیچ آسیبی شما را تهدید نمی کند. افزون بر این توصیه می شود در هر قدم که برمی دارید، روی پنجه پا فشار بیاورید. نوعی از کفش های پیاده روی را انتخاب کنید که از قوس کف پا به راحتی خم نشود بلکه از برآمدگی زیر شست قابل خم شدن باشد. در ضمن، رویه کفش را بلند انتخاب نکنید و همچنین کفشی را بپوشید که دارای پاشنه ضخیم و بلند نباشد.
ورزش، مشکـلات قاعدگـی را کمتـر میکنـد یا بیـشتـر؟
برخلاف تصور عموم، به نظر می رسد کار و فعالیت، تداخلی در افزایش درد و خون ریزی دوران قاعدگی ندارد و ورزشکاران حرفه ای و غیرحرفه ای با انجام برخی تمهیدات ساده، می توانند در این دوران نیز به ورزش ادامه دهند...
دکتر لاله حاکمی، متخصص داخلی و نایب رییس فدراسیون ورزشی پزشکی ایران نه تنها مسایل روانی را ریشه بسیاری از مشکلات دوران قاعدگی می داند بلکه معتقد است فعالیت های بدنی و قاعدگی، باعث از دست رفتن آب بدن می شوند بنابراین برای جبران آن و تعادل فشار خون تاکید می شود در این دوران مایعات بیشتری استفاده شود.» بر اساس بسیاری از پژوهش ها، قطع ورزش به مدت ۷ تا ۱۰ روز به ویژه برای ورزشکاران حرفه ای مناسب نیست چراکه ورزش باعث تطابق های عضلانی اسکلتی و قلبی عروقی در افراد می شود بنابراین برای حفظ این تطابق ها بهتر است در دوران قاعدگی نیز ادامه یابد.
هنوز در رابطه با اینکه ورزش مناسب دوران قاعدگی چه نوع ورزشی است، اختلاف نظر هایی وجود دارد تا جایی که برخی از کارشناسان در افرادی با درد شدید قاعدگی، ورزش های سبکی مثل پیاده روی یا یوگا را پیشنهاد می کنند. نایب رییس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران نیز در این باره می گوید: «برخی مطالعات قطع ورزش در این دوران را تایید نکرده اند و ما توصیه نمی کنیم برنامه ورزشی در این دوران قطع شود و تنها در برخی موارد محدود مثل ورزش های آبی به دلیل آلودگی های احتمالی محدودیت هایی وجود دارد.»
● باورهای شایع
یک دوره قاعدگی از اولین روز خون ریزی قاعدگی در یک ماه تا اولین روز خون ریزی در ماه بعد است. خون ریزی قاعدگی قسمتی از این سیکل قاعدگی است. یک سیکل قاعدگی به طور متوسط روز است. اما یک سیکل طبیعی ممکن است از ?? تا ?? روز متفاوت باشد. سیکل قاعدگی به دو نیمه تقسیم می شود؛ نیمه اول فاز فولیکولرو نیمه دوم که فاز لوتئال نامیده می شود. بر اساس اظهارات دکتر حاکمی، طبق برخی پژوهش ها، فعالیت ورزشی حرفه ای می تواند در مرحله فولیکولار قاعدگی باعث افزایش آسیب رباط های متقاطع قدامی زانو شود و در رابطه با ورزشکارانی که به طور حرفه ای ورزش می کنند یا به دنبال ورزش شدید دچار کاهش وزن و لاغری شده اند، به دلیل اختلالاتی که در مسایل هورمونی بدن ایجاد می شود احتمال قطع یا اختلالات قاعدگی وجود دارد که می تواند در باروری این افراد در آینده مشکلاتی ایجاد کند. دراین موارد باید با پزشک متخصص تماس گرفت تا مشکل برطرف شود. وی در ادامه به این نکته مهم اشاره کرد: «در زنان، حداکثر ذخیره توده استخوانی تا سنین ۳۰ سالگی صورت می گیرد. هورمون استروژن در تراکم استخوانی نقش بسزایی دارد. خانم ها باید دقت داشته باشند که ورزش های خیلی شدید می تواند باعث اختلال در این هورمون و در نتیجه کاهش تراکم استخوانی شود که در نتیجه در سنین بالا عاملی برای شکستگی های استخوانی باشد. البته از آنجایی که عواملی مثل تغذیه، اضطراب و بیماری ها نیز بر قاعدگی تاثیر دارند، در موارد اختلالات قاعدگی باید قضاوت نهایی را بر عهده پزشک گذاشت.»
● تأثیر ورزش بر درد و خون ریزی
آنچه مسلم است بسیاری از زنان در طول چند روز اول قاعدگی دچار دردهایی در ناحیه کمر، شکم، ران و پاها می شوند. زنانی که بر این باور هستند که ورزش باعث تشدید درد و خون ریزی قاعدگی می شود باید به این گفته های دکتر حاکمی دقت بیشتری داشته باشند: «به نظر می رسد زمان طولانی مدت انجام ورزش به کاهش دردهای قاعدگی کمک می کند و حتی مشخص شده در کاهش علایم نشانگان پیش از قاعدگی مانند خستگی، خواب آلودگی، و... که چند روز قبل از شروع خون ریزی قاعدگی شروع می شوند می توان از ورزش سود برد.» حرکت بیشتر، خون ریزی را افزایش می دهد. اما ورزش باعث خون ریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بی هوشی و کم خونی نمی شود. در نهایت میزان خونی که هر ماه از دست می رود با فعالیت و بدون فعالیت، ثابت است و هنگام حرکت و جنبش بدنی به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر می شود، احساس می کنید خون ریزی شما نیز شدت پیدا کرده است در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. بسیاری از متخصصان بر قطع قاعدگی با داروهای هورمونی هنگام مسابقه های ورزشی اعتقادی ندارد و آن را نمی پذیرند هرچند که برای کاهش درد در این دوران استفاده از برخی مسکن های ساده آن هم تحت نظر متخصصان پیشنهاد می شود.
● پژوهش ها
براساس مطالعه ای در سوئد که در سال انجام شد، در برخی زنان فوتبالیست، آسیب های ناشی از ضربه در دوره پیش قاعدگی و حین قاعدگی افزایش داشت که این آسیب در افراد با علایم پیش از قاعدگی بیشتر بود. در تحقیقی دیگر عملکرد ضعیف تر قبل از قاعدگی در بعضی از شناگران دیده شد. در حالی که هنگام قاعدگی رکوردهای بهتری را از خود به جا گذاشتند. همچنین بر اساس پژوهش های دیگر اسکی بازان پس از قاعدگی نتایج بهتری کسب کردند و ورزشکاران پرش طول در دوره قاعدگی موفقیت بیشتری به دست آوردند. آنچه مسلم است بسیاری از زنان در دوران قاعدگی نیز توانسته اند مدال هایی کسب کنند و از آنجا که در همه سنین و در همه جای دنیا، زنان کمتر از مردان به ورزش تمایل نشان می دهند و بسیاری از فواید ورزش نصیب آنها نمی شود در نهایت تاکید دکتر حاکمی بر این اساس است: «خانم ها ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنند.»
