رژیم غذایی وزن 5/86 کیلوگرم
-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.
(صبحانه)
(2 کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 2 کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه + 2عدد خرما.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک ونیم کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +( 3 عدد کتلت یا 3عدد کوکو یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا 3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک و نیم کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک و نیم کفگیر پلو استامبولی) یا (یک و نیم کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک و نیم کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا دو کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : سه چهارم لیوان عدس پخته یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو).
جمعه شب :{4 عدد سیب زمینی متوسط یا 4 عدد لبو یا 2 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 5/2لیوان شیر} + سالاد.
ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلوگرم و بعد از آن هردوهفته 2 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
رژیم غذایی وزن 15/82 کیلوگرم
-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.
(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه + 2عدد خرما.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک ونیم کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک و نیم کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک و نیم کفگیر پلو استامبولی) یا (یک و نیم کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک و نیم کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا دو کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : سه چهارم لیوان عدس پخته یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو).
جمعه شب :{4 عدد سیب زمینی متوسط یا 4 عدد لبو یا 2 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 5/2لیوان شیر} + سالاد.
ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلوگرم و بعد از آن هردوهفته 2 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
رژیم غذایی وزن 35/79 کیلوگرم
-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.
(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه + 2عدد خرما.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک کفگیر پلو
استامبولی) یا (یک کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا 5/1 کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 5 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 5 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : سه چهارم لیوان عدس پخته یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان +30 گرم پنیر + 5 عدد گردو).
جمعه شب :{4 عدد سیب زمینی متوسط یا 4 عدد لبو یا 2 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 5/2لیوان شیر} + سالاد.
ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلو و بعد از آن هردوهفته 2 کیلو کاهش وزن خواهید داشت.
رژیم غذایی وزن 5/75 کیلوگرم
-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.
(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک کفگیر پلو
استامبولی) یا (یک کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا 5/1 کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا (دو سوم لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر +
3 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : دو سوم لیوان عدس پخته یا (دو سوم لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان +30 گرم پنیر + 3 عدد گردو).
جمعه شب :{3 عدد سیب زمینی متوسط یا 3 عدد لبو یا 5/1 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 2 لیوان شیر} + سالاد.
ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلو و بعد از آن هردوهفته 2 کیلو کاهش وزن خواهید داشت.
رژیم غذایی وزن 9/73 کیلوگرم
-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.
(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک کفگیر پلو
استامبولی) یا (یک کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا 5/1 کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا (دو سوم لیوان شیر +
3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر +
3 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : دو سوم لیوان عدس پخته یا (دو سوم لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان +30 گرم پنیر + 3 عدد گردو).
جمعه شب :{3 عدد سیب زمینی متوسط یا 3 عدد لبو یا 5/1 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 2 لیوان شیر} + سالاد.
ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلو و بعد از آن هردوهفته 2 کیلو کاهش وزن خواهید داشت.
10 فرمان طلایی و بدیهی جهت تناسب اندام
توصیه‌های زیر در عین سادگی و در ظاهر پیش پا افتادگی، توصیه‌هایی طلایی‌اند؛ طلایی از این جهت که در عمل جواب داده‌اند و از سوی حرفه‌ای‌های رژیم غذایی و تناسب اندام توصیه می‌شوند.
1- انگیزه داشته باشید
مهمترین و اولین اصل برای لاغری و تناسب اندام، داشتن انگیزه برای خوش‌اندام بودن است!
این توصیه با آنکه بدیهی به نظر میرسد، اولین شرط و قدم در مسیر دست‌یابی به هدفتان است. دوستی داشتم که دو سال پیش توانست با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی موضعی در عرض کمتر از یک ماه، نزدیک 20 درصد از وزنش (حدود 15 کیلوگرم) را کم کند. میدانید چرا؟ چون، همسرش بسیار مایل بود که او وزنش را کم کند و خب، او هم آن‌قدر خاطرِ طرف را می‌خواست و تأمین نظر ایشان برایش مهم بود که در مدتی کوتاه کاری کرد که از نظر بسیاری تقریباً غیرممکن بود.
2- ورزش کنید
حتی اگر برنامه ورزشی جدی برای کاهش وزن ندارید، لازم است فعالیت بدنی را در برنامه روزانه‌‌تان جایگزین کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فعالیت و ورزش باعث افزایش اشتها و در نتیجه بیشتر خوردن و نهایتاً افزایش وزن میشود. این در حالی است که ورزش با شرط آنکه اولاً هوازی (یعنی استقامتی، با فشار بیشتر روی سیستم قلبی- تنفسی تا عضلاتی- اسکلتی) و ثانیاً مستمر و درازمدت (و نه منقطع و کوتاه‌مدت) باشد، خیلی بیشتر از آنکه موجب پرخوری شود، باعث سوختن چربی‌های ذخیره شده در بدن خواهد شد.
ورزش باعث میشود سیکل‌های مغزی- بدنی شما که اصطلاحاً به آنها ساعت‌های بیولوژیک می‌گویند، هرچه منظم‌تر کار کنند و در نتیجه هم اشتها و هم خوابتان (که دو رکن اصلی سلامتند) تنظیم شود.
به علاوه، تمرین ورزشی موجب تحریک ترشح هورمون گلوکاگون از غده پانکراس و در اثر آن افزایش قند خون (از طریق هیدرولیز گلیکوژن) و در نهایت پایداری احساس سیری خواهد شد.
ضمناً ورزش، باعث تقویت و افزایش حجم نسبی و افزایش تونوس(تونوس به انقباض نسبی عضلات در هنگام استراحت عضله می‌گویند) عضلات میشود که نتیجه‌اش زیباتر شدن اندام شما است. (حتماً میدانید که ضعف عضلات شکم یکی از دلایل جلو آمدن شکم است.) در میان تمام ورزش‌های هوازی، شنا از این جهت معجزه می‌کند.
یادتان باشد که 3 ماه پیاده‌روی روزانه سبک تا متوسط که به تدریج به زمان (از 30 تا 90 دقیقه) و فشار آن (مثلاً شیب مسیر) افزوده میشود، به مراتب تأثیر بهتری از 3 هفته بدن‌سازی (یا حتی شنای) سنگین ولی غیر مستمر و با فواصل نامنظم دارد.
3- منظم غذا بخورید
یکی از دلایل ساده پرخوری، گرسنگی‌های طولانی‌مدت است. باید عادت کنید که با فواصل منظم غذا بخورید.
توصیه میکنیم فواصل میان سه وعده اصلی را کاملاً مساوی انتخاب کنید. به طور مثال، اگر شما هر شب ساعت 12 می‌خوابید و 30/6 صبح بیدار می‌شوید، بهترین ساعات برای صبحانه، نهار و شامتان (با فواصل 5/6 ساعته) به ترتیب 7 صبح، 30/1 بعد از ظهر و 8 شب است. (می‌بینید که مخصوصاً فاصله اتمام شام تا خوابتان را نزدیک 4 ساعت در نظر گرفته‌ایم، که به این نکته در دستور شماره‌ی 9 بیشتر خواهیم پرداخت.)
اگر به بیماری خاصی مثل دیابت مبتلا نیستید، هرگز توصیه نمی‌کنیم که از میان وعده‌های کالری‌دار (حاوی مواد نشاسته‌ای یا چربی) برای پر کردن فاصله‌ی بین دو وعده‌ی اصلی، مثلاً نهار و شام، استفاده کنید. اجازه دهید معده‌تان به اینکه در فواصل منظم خالی و پر شود عادت کند، تا اینکه به ریزه‌خواری و ساعت به ساعت پر شدن معتاد شود.
4- صبحانه را جدی بگیرید
از حکمای قدیم نقل می‌کنند که: «صبحانه را تنها میل کن، نهار را با دوستت بخور و شام را بده به دشمنت!»
صبحانه مهمترین وعده‌ی غذایی هر انسان است. صبحانه تنها وعده‌ای است که شما تا آن‌جایی‌که میتوانید اجازه دارید بخورید!
در توضیح این توصیه، فقط به این دو جمله با دقت تمام توجه کنید:
صبحانه مفصل طی فعالیت روزانه به تدریج می‌‌سوزد و در طول روز فرد را سیر نگه می‌دارد.
5- فیبر! فیبر! فیبر!
این سه بار برای تأکید! بارها شنیده‌اید و باز هم تکرار میکنیم که افزایش میزان غذاهای پرفیبر، یعنی سبزیجات و میوه‌ها، برای یک رژیم غذایی متعادل، سالم و کاهنده وزن، بسیار ضروری‌اند. چون فیبرها در عین حال که به غذا حجم می‌دهند و با اتساع معده باعث احساس سیری می‌شوند، در روده جذب نمیشوند و کالری اضافه‌ای نیز بر سلولهای بدن تحمیل نمی‌کنند. و صد البته که غذاهای پرفیبر، در عین حال غذاهایی پرویتامینی هستند و ذکر فواید بی‌شمار ویتامین‌ها هم که دیگر تکرار مکررات است و شما بهتر از ما میدانید.
6- پروتئین! پروتئین! پروتئین!
باز هم سه بار برای تأکید! وعده‌های غذایی کم‌پروتئین نمی‌توانند مدت زیادی فرد را سیر نگه دارند. زیرا با جذب قندهای حاصل از هضم پلی‌ساکاریدها (به طور عمده نشاسته)ی غذا، میزان قند خون پس از یک افزایش کوتاه‌مدت یکی- دو ساعته، با افزایش ترشح هورمون انسولین به سرعت افت می‌کند و احساس گرسنگی، دوباره دستش را بر سر کچل انسان می‌نهد! وعده‌های پروتئین‌دار و در واقع آمینواسیدها (اجزای سازنده پروتئین) که پس از هضم پروتئین‌ها جذب خون می‌شوند، محرک ترشح هورمون گلوکاگون هستند. گلوکاگون هورمونی است که درست عکس انسولین عمل و از کاهش سریع قند خون جلوگیری می‌کند و احساس سیری را در مدت بیشتری پایدار نگه می‌دارد.
بدین ترتیب مجبور نمی‌شوید در فاصله میان دو وعده، به هله هوله‌های چرب و شیرین برای رفع احساس گرسنگی پناه ببرید.
7- آب بنوشید
از نوشیدن آب غافل نشوید. بسیاری از مردم خیلی از اوقات روز، بی‌اختیار سراغ یخچال می‌روند و شروع به خوردن هرچه دم دستشان می‌آید می‌کنند! در حالی که در همین لحظه، دست بردن به سوی بطری آب و نوشیدن آرام حداکثر آبی که معده اجازه می‌دهد، (عجیب است، ولی باور کنید) مهار نشدنی را کاملاً فرو می‌نشاند.
نوشیدن یک لیوان آب پیش از هر وعده غذایی اصلی، به شما آرامش می‌دهد، از تند غذا خوردن پیشگیری می‌کند و از همه مهم‌تر، با اتساع نسبی معده، حجم غذای مصرفی را پایین می‌آورد.
8- استرس چاق می‌کند
همیشه به یاد داشته باشید که باید از استرس‌های قابل اجتناب، اجتناب کنید. بر خلاف تصور عامه مردم، فشارهای عصبی روزمره مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهد. بسیاری از مردم برای تسکین فشارهای روزمره خود به پرخوری پناه می‌برند، درست همان طور که برخی برای این منظور سیگار را انتخاب می‌کنند.
بد نیست بدانید که عوامل استرس‌زا تنها وقتی موجب کاهش اشتها می‌شوند که باعث اختلال افسردگی ماژور(بیماری‌ای که در روان‌پزشکی به MDD مشهور است) شوند. آنچه روان‌پزشکان به عنوان اضطراب (Anxiety) تعریف می‌کنند نیز، باز برخلاف تصور عوام، همیشه همراه «دلشوره» نیست. اضطراب گاه فقط به صورت یک سردرد تنشی رخ می‌نماید و در بسیاری موارد موجب افزایش اشتها البته به طور کاذب میشود. یک تابلوی شایع از اضطراب را حتماً از زبان برخی از اطرافیانتان خصوصاً خانم‌های خانه‌دار، زیاد شنیده‌اید که: «در خانه که هستم، از بس حوصله‌ام سر می‌رود هی می‌روم سر یخچال تا چیزی بخورم.»
تمام واقعیت‌های علمی که ذکر شد، ثابت می‌کند که اشتها ارتباط تنگاتنگی با وضع روحی شما دارد و زندگی سرشار از استرس و فشارهای روانی، حفظ نظم و محدودیت حجم وعده‌های غذایی را بسیار مشکل خواهد کرد.
9- فاصله خواب و غذا را حفظ کنید
پس از هر وعده غذا، غلظت مواد غذایی انرژی‌زا و در رأس همه آنها گلوکز، در عرض چند ساعت بالا می‌رود و همانطور که گفتیم، انسولین هورمونی است که با این افزایش غلظت مقابله می‌کند. انسولین علاوه بر آنکه موجب سوختن مقداری از گلوکز جذب‌شده غذا میشود، مقادیری از آن را به درشت مولکول‌ها شامل گلیکوژن، چربی‌ها و پروتئین‌ها تبدیل می‌کند. پس گلوکز اضافی جذب‌شده، صرف افزایش حجم بافت‌های بدن شما از جمله بافت‌های چربی، میشود.
دریک فرد طبیعی، غلظت گلوکز حدود 2 ساعت پس از یک وعده معمول به حداکثر مقدار خود در خون میرسد و حالا تصور کنید که او در این لحظه او خواب باشد و بدنش نیازمند حداقل انرژی. بدیهی است که نتیجه چیزی نیست جز افزایش حجم بافت‌های چربی.
جداً توصیه میکنیم که حداقل 3 ساعت بین لحظه پایان یک وعده غذایی تا لحظه آغاز خوابتان، فاصله بگذارید و یادتان باشد که در این فاصله باید فعالیت کنید؛ نه اینکه پای تلویزیون در حال چرت زدن باشید! اگر به خواب بعد از ظهرها عادت دارید، این قاعده را برای فاصله نهار و خواب هم باید رعایت کنید. (شاید هم به این نتیجه برسید که خواب بعد از ظهر، چندان هم با کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، متناسب نیست!).
10- خوب بخوابید!
دانشمندان در طول تاریخ بر ضرورت خواب کافی و با کیفیت، برای حفظ سلامت انسان تأکید داشته‌اند و این واقعیت امروزه هر چه بیشتر اثبات شده است.
باید مثل برنامه وعده‌های غذایی سه‌گانه، برنامه منظمی هم برای خوابتان تنظیم کنید.
زمان خواب شبانه‌روزی شما (اگر یک فرد بالغ و سالم هستید) علی‌القاعده کمتر از 6 ساعت و بیشتر از 8 ساعت نباید باشد، تا بتوانید حداکثر کارآیی ذهنی و فیزیکی را در طول فعالیت روزانه و اشتهایی مناسب با نیاز بدنتان داشته باشید.
در بسیاری از افراد، بی‌خوابی باعث افزایش اشتهای کاذب میشود.
چند توصیه برای داشتن یک خواب خوب:
1- حداقل 3 ساعت قبل از خواب، غذای پرحجم یا پرکالری مصرف نکنید (توصیه شماره 9).
2- شبها از مصرف نوشیدنی‌های محرک دستگاه عصبی مرکزی مثل چای و قهوه پرهیز کنید.
3- مطلقاً سیگار نکشید. سیگار، حتی یک نخ و خصوصاً شبها، شما را بدخواب می‌کند.
4- شبها از مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز پرهیز کنید. الکل باعث اختلال در دوره‌های پیاپی REM و non-REM خواب میشود. به زبان ساده، الکل کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
5- فعالیت بدنی روزمره‌تان را کم نکنید. شما باید آن‌قدر فعالیت کنید که به طور طبیعی در آخرین ساعات شب (قبل از ساعت خواب هر شبتان) احساس نیاز به خواب کنید و حالت خواب‌آلودگی داشته باشید، تا وقتی به بستر می‌روید، خوابتان از «عمق» مناسب برخوردار باشد. خواب «سطحی» خوابی است بی‌کیفیت و به اندازه کافی خستگی را از مغز و بدن شما بیرون نمیکند. پس نتیجه‌اش عوارض کم‌خوابی است.
و اما......
آیا داروهای لاغری مفیدند؟
داروهای لاغری که این روزها در انواع و اقسام و مارک‌ها و قیمت‌های مختلف در داروخانه‌ها فروخته می‌شوند، با مکانیسم‌های مختلفی به کاهش وزن یا کاهش حجم چربی‌های موضعی کمک می‌کنند که توضیح آنها در این مقال نمی‌گنجد.
قیمت یک بسته از این داروها برای مصرف 20 تا 30 روزه، بسته به نوع آن، در ایران از 10 تا 35 هزار تومان متغیر است. صرف‌نظر از اینکه چنین هزینه‌ای اساساً چقدر ارزشش را دارد، هرگز فراموش نکنید که مصرف داروهای لاغری اگر همراه با محدودیت کالری در رژیم غذایی و حفظ فعالیت بدنی نباشد، هرگز مؤثر نیست.
به 10 فرمان طلایی عمل کنید و اطمینان داشته باشید که با هزینه‌ای کمتر و احساس تندرستی بیشتر، به تناسب اندام طبیعی نزدیک خواهید شد.
چند توصيه تغذيه‌اي سودمند براي ماه مبارك رمضان
چند توصيه تغذيه‌اي براي بهتر سپري كردن ماه رمضان سودمند است.
1 - صرف غذا در 2 وعده افطاري و سحري صورت گيرد آنچه قرار است به عنوان افطاري و شام صرف شود همزمان البته با حجم كمتر صرف شود و در فاصله ميان اين وعده و غذاي سحر، آب و آشاميدني‌ها صرف شود. مصرف غذاي سحر براي همه به ويژه نوجوانان توصيه ميشود.
2 - به هنگام افطار، تغذيه با يك ماده غذايي مناسب مثل شير، خرما، فرني، چاي كمرنگ آغاز شود و از آشاميدن آب سرد در شروع افطار خودداري شود.
3 - غذاي افطار و سحر نبايد پر حجم باشد و حتي‌الامكان از مصرف غذاهاي پرچرب و ديرهضم خودداري شود در وسط غذا آب زياد نوشيده نشود زيرا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و دشواري هضم ميشود اما در فاصله يك ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از مصرف غذاي سحري، مقدار كافي آب نوشيده شود.
4 - مصرف سبزي ضد عفوني شده به هنگام افطار و ميوه در هنگام سحر توصيه ميشود. توصيه ميشود از مصرف تنقلات به مقدار فراوان جدا خودداري شود.
5 - نوجوانان حداقل يك ليوان شير يا معادل آن ماست ميل كرده و در ماه مبارك رمضان در غذاي افطارشان از گوشت، پنير و تخم‌مرغ استفاده كنند.
6 - نوجوانان دست كم به 7 ساعت خواب آرام احتياج دارند بنابراين توصيه ميشود شبها زودتر بخوابند تا هنگام سحر بتوانند با نشاط از خواب برخيزند و از بركات معنوي سحرهاي ماه مبارك بهره‌مند شوند.
7 - ساعات مطالعه و درس خواندن را طوري تنظيم كنيد كه بلافاصله پس از صرف غذا احساس گرسنگي زياد نكنيد.
8 - براي پيشگيري از يبوست مصرف سبزيجات به صورت پخته و خام، خودداري از مصرف چاي پررنگ، استفاده از غذاهاي ملين مثل خورشت آلو و كرفس و آشاميدن مقدار كافي آب البته نه همراه غذا بلكه در فاصله بعد از افطار سودمند است.
9- در ماه مبارك رمضان به بهداشت دهان و دندان بيشتر توجه شود. ماه مبارك رمضان فرصت خوبي براي ترك استعمال دخانيات است.
10 - از تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در طول ماه مبارك رمضان خودداري شود؛ همچنين غذاهايي را كه به طور معمول براي شما ايجاد ناراحتي ميكنند در اين ايام مصرف نكنيد.
11 - هميشه و بخصوص در ماه مبارك رمضان به بهداشت مواد غذايي توجه كنيد و از مصرف مواد غذايي مشكوك غذاهايي كه به طور كامل طبخ نشده است و يا در خارج از يخچال نگهداري شده خودداري كنيد.
روش صحيح تغذيه در ماه مبارك رمضان
هر ساله پس از ماه مبارك رمضان افراد افزايش وزن پيدا مي كنند و يا ضعيف مي شوند و يا دچار بيماري هاي گوارشي مي شوند كه پرخوري و بدخوري دليل عمده اين عوارض است.
بر پايه اين گزارش فرهنگسراي علوم ، تغذيه صحيح در ماه رمضان بسيار پراهميت است و مواد غذايي چون گوشت ، مرغ ، ماهي ، لبنيات و سبزي ها بايد قسمت اعظم رژيم غذايي شخص را بربگيرد. مصرف تمام مواد غذايي بايد روي اصول و برنامه باشد. مثلا مصرف بالاي لبنيات بدون مصرف آب به ميزان كافي ، احتمال ايجاد سنگهاي مجاري ادراري را بسيار افزايش مي دهد.
همچنين مصرف مواد پروتئيني (گوشت ، مرغ ، ماهي) به تنهايي كافي نيست ، بلكه در كنار آنها بايد از سبزيجات ، سالاد ، آب و حبوبات استفاده كرد تا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت كه مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعث تشنگي مي شود. اين گزارش حاكي است ، مصرف چاي به دليل خاصيت ادرارآوري و كافئين موجود در آن توصيه نمي شود.
در خصوص كودكان و نوجواناني كه براي اولين بار روزه مي گيرند بايد تمام مواد غذايي در رژيم غذايي آنها گنجانده شود.
اين نوجوانان بايد در وعده سحر به مقدار كافي غذا بخورند و آب ميوه هايي مثل آب هويج و آب گوجه فرنگي را بسيار مصرف كنند. طبق نظر محققان ، روزه گرفتن هيچ تاثيري روي بينايي چشم ندارد ولي در هر حال جهت اطمينان از سلامت چشم پيشنهاد مي شود مواد غذايي مانند جگر ، زرده تخم مرغ ، سبزي ، هويج و گوجه فرنگي در رژيم غذايي قرار گيرد.
روزه داري ، عيوب انكساري چشم را تشديد نمي كند
عضو هيات علمي پانزدهمين كنگره سراسري چشم پزشكي ايران ، در آستانه حلول ماه مبارك رمضان با اعلام اين كه روزه داري ، عيوب انكساري چشم (نزديك بيني و دوربيني) را تشديد نمي كند ، گفت : جز در موارد نادري مثل نزديك بيني شديد با نمره عينك بالاتر از 18 ، در موارد ديگر منعي براي روزه داري وجود ندارد.
دكتر علي عبداللهي ، جراح و فوق تخصص شبكيه چشم اظهار كرد: تغذيه عصب بينايي در افراد مبتلا به نزديك بيني شديد با نمره عينك بالاتر از 18 ، در اثر روزه داري مختل مي شود و به همين دليل متخصصان چشم به اين افراد توصيه مي كنند روزه نگيرند. وي بيماران مبتلا به آب سياه با فشار طبيعي را دسته ديگري از بيماران چشمي دانست كه روزه داري براي آنان ممنوع است.
دكتر عبداللهي با بيان اين كه هنوز آثار سويي ناشي از گرسنگي طولاني مدت و روزه داري بر روي بيماري هاي ديگر چشمي مثل آب مرواريد و پيرچشمي تاييد نشده است ، گفت : روزه داري سبب تشديد ضعف بينايي يا به عبارتي افزايش نمره عينك افراد نمي شود.
وي درباره علت بروز تاري ديد ناشي از گرسنگي گفت : تاري ديد در برخي از افراد روزه دار هيچ ارتباطي به عيوب چشم ندارد و عموما به دليل كم خوني ، كاهش قند خون ، افت فشار خون و يا ناشي از اختلالات خون رساني به چشم و مغز است.
ماه رمضان و تغذيه ورزشكاران
ورزشكاران با مصرف مواد قندي مشكل تغذيه‌اي نخواهند داشت
روزه گرفتن تاثيري در فعاليت ورزشكاران ندارد
با توجه به اينكه بيشتر ورزشكاران ما را مردم عادي تشكيل ميدهند كه مشغول به انجام ورزش‌هاي عمومي و همگاني هستند توجه به تغذيه اين قشر از جامعه امري مهم و ضروري است.
دكتر محمدرضا رمضان‌پور، استاد تغذيه دانشگاه آزاد مشهد با بيان اين مطلب افزود: نحوه تغذيه ورزشكاران حرفه‌اي و غيرحرفه‌اي در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.
وي در ادامه افزود: در روزهاي عادي سال وعده غذايي روزانه سه وعده است كه در روزهاي ماه مبارك رمضان تبديل به دو وعده ميشود كه از لحاظ انرژي دريافتي تغييري حاصل نميشود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندي احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.
رمضان پور در خصوص نيازهاي بدن ورزشكار در اين ماه اظهار داشت: نيازهاي ورزشي كه براي اكثر ورزشكاران وجود دارد بيشتر در مواد قندي و كربوهيدرات‌هاست كه مقدار ذخيره آنها در بدن محدود است و در مردم عادي كه به صورت غيرحرفه‌اي ورزش ميكنند، حداكثر ميزان ذخيره اين مواد 350 گرم است و به دليل اينكه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف ميكند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندي در بدن مواجه شود.
وي افزود: به همين دليل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزه‌دار ميتوانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدراتها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيريني‌جات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.
وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرين ميكنند نيز بايد پس از تمرين با مصرف مواد قندي از بروز مشكلات در بدن خود جلوگيري كنند.
دكتر رمضان‌پور در خصوص ميزان مصرف مايعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرايط آب و هوايي معتدل ميزان آب مورد نياز براي بدن غير ورزشكاران 2/5 ليتر آب است كه از اين مقدار 35 گرم در بدن ساخته ميشود و بقيه آن را بايد از مواد مصرفي به بدن وارد كرد.
وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران به دليلي فعاليتي كه دارند و تعريق زيادي كه در بدن آنها به دليل تمرين وجود دارد، با مصرف يك و نيم تا دو ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.
اين استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيم مي توانيم آب يا مايعات بنوشيم ولي مصرف مايعات با غلظت 5 درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن ميتواند مفيدتر باشد.
رمضان‌پور در پايان اظهار داشت: روزه گرفتن درماه رمضان هيچ تاثيري در فعاليت ورزشكاران نخواهد داشت و هيچگونه ضرري براي آنها ندارد و آنها ميتوانند با مصرف كافي مواد قندي مشكلي از اين بابت نداشته باشند.
تأثيرات روزه داري بر سلامتي
مطالعات جديد نشان مي دهد که روزه داري متناوب حتي اگر در ميزان مصرف کالري تغيير بوجود نيايد مي تواند به اندازه کم کردن ميزان کالري مصرفي مفيد باشد .
محققين در حال بررسي اين نکته هستند که آيا نتايج بدست آمده در موشها در مورد انسانها هم صدق مي کند يا خير . مطالعات اخير نشان داده اند که استفاده از رژيم هاي غذائي محدود باعث منافع متعدد از جمله طول عمر بيشتر ، عملکرد بهتر انسولين و مقاومت در برابر استرس مي شود .
در يک مطالعه جديد نشان داده شده موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شدند ولي در روز تغذيه مجاز بودند هر چه مي خواستند بخورند به اندازه موشهائي که روزانه بصورت مداوم ۴۰ درصد کاهش مصرف غذائي داشتند نتايج مفيدي گرفتند .
علت بهبود سلامت در نتيجه کاهش مصرف مواد غذائي بطور دقيق مشخص نمي باشد . اگر چه بسياري از محققين کاهش مصرف کالري در طولاني مدت را علت اين امر مي دانند .
در حال حاضر در بعضي از کشورها پرخوري يک مشکل بزرگ محسوب مي شود . بخصوص اينکه تعداد زيادي از کودکان دچار افزايش وزن مي باشند و هنوز روش مشخصي براي کم خوري وجود ندارد . البته يک راه پيشنهادي حذف يک وعده غذائي در روز مي باشد .
مطالعات انجام شده نشان مي دهد که موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شوند طول عمر بيشتري داشته و همچنين آسيب هاي ناشي از ديابت و صدمه عصبي مغزي در بيماري آلزايمر در آنها کمتر مشاهده شده است .
اين تصور وجود دارد که تأثيرات بي غذائي به شکل وارد شدن يک استرس ملايم به سلول ها و در نتيجه افزايش قدرت مقاومت سلولها در برابر استرس ها ي بيشتر است . اين مکانيسم مشابه تأثيرات فيزيکي ورزش بر روي سلولهاي عضلاني مي باشد .
بطور تجربي ديده شده موشهائي که ۴۰ درصد کمتر از موش هائي که بطور معمول غذا مي خورند ، نيمي از وزن خود را از دست مي دهند . در حاليکه موشهائي که يکروز در ميان تغذيه مي شوند فقط کمي از وزن بدنشان را از دست مي دهند .
محققين بر اين عقيده اند که موش هائي که يکروز در ميان تغذيه مي شوند و آنهائي که رژيم غذائي محدود دارند داراي سطح خوني قند و انسولين کمتري نسبت به موشهائي مي باشند که اجازه دارند هر زماني که مي خواهند غذا بخورند . در حقيقت سطح انسولين در موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شوند کمي کمتر از موش هائي است که رژيم غذائي محدود دارند .
رژيم لاغرى مناسب در ماه رمضان
دكتر رضا آمرى نيا
بسيارى از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژيم هاى درمانى هستند و با آمدن ماه مبارك رمضان دچار سردرگمى مى شوند. به طورى كه از يك طرف يكسرى محدوديت هاى ويژه غذايى در محدوده هاى خاص زمانى داشتند و حال مى بينند كه در ماه مبارك اين زمان بندى ها به هم مى خورد. در اين يادداشت توضيح خواهم داد كه هيچ نگران نباشيد؛ چرا كه رژيم غذايى شما با چند جابه جايى جزيى و رعايت چند مسئله مهم هيچ تغييرى نمى يابد و به همان نتايجى كه مقرر بود برسيد، دست خواهيد يافت.
در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين فاصله غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت طولانى بسيار مضر است. چرا كه كليه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسيد و آنزيم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات مذكور و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بى خوابى و عصبانيت ديده مى شود. بنابراين توصيه مى شود افرادى كه از رژيم غذايى استفاده مى كنند، وعده ناهار رژيم خود را به جاى سحرى مصرف كنند. با توجه به اينكه استفاده از غذاهاى فيبردار مثل سبزيجات كه داراى حجم زياد و كالرى كمى هستند، در اين گروه از افراد آزاد است. بنابراين توصيه مى شود از اين گروه مواد غذايى بيشتر مصرف نمايند؛ چرا كه مواد پرفيبر آب زيادى را در خود نگه مى دارند و به كندى و در طول روز آزاد مى كنند و سبب مى شوند كه تشنگى عارض نشود. از طرف ديگر ميان وعده هايى كه معمولاً شامل ميوه ها است را مى توان هم در وعده سحرى و هم بعد از شام مصرف كرد. با توجه به اينكه قند ميوه ها از نوع مركب بوده و به كندى جذب بدن مى شود، توصيه مى شود براى اينكه سطح قند خون ثابتى را در طول روز داشته باشيد از اين گروه غافل نشويد.
در افطار روزه دارانى كه تحت رژيم غذايى هستند، بايستى وعده صبحانه رژيم خود را به عنوان افطارى در نظر گرفته و روزه خود را با موادى كه دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز كنند (به طور مثال مصرف آب، چاى يا شير ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه اى كوتاه بين افطارى و شام وعده شام رژيم غذايى را به عنوان شام مصرف كنند.با انجام اين توصيه ها شما خواهيد توانست همان مقدار كالرى كه در رژيم غذايى تان تجويز شده را دريافت كرده و طبق همان برنامه وزن خود را كم كنيد.براى افرادى كه تحت رژيم هاى درمانى هستند، معمولاً يك فعاليت بدنى هم توصيه مى شود. بهترين زمان براى انجام فعاليت بدنى البته به صورت آهسته و پيوسته بعد از افطار است؛ چرا كه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژى و تعريق سبب اتمام ذخاير انرژى بدن و تشنگى شده كه ممكن است باعث ضعف و بى حالى و سرگيجه شود. توصيه مى شود بعد از افطار پياده روى به صورت آهسته ولى پيوسته انجام دهيد تا هم حركت انجام يافته باعث از دست دادن كالرى شود و هم حركات عضلات شكم با به حركت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذايى مصرف شده كمك كند.
▲چه كسي در غذاي ما سم مي ريزد؟
همين ميوه و سبزي كه اكثرا تازه تازه، مي‌خوريم ممكن است، چقدر سم وارد بدنمان كند. باور مي‌كنيد؟ داريم از تركيباتي حرف مي زنيم كه در مواد غذايي هستند، اما‌ارزش تغذيه اي ندارند و براي به عمل آوردن يك ماده غذايي با كيفيت بايد به آن افزوده شوند، اشتباه نكنيد، اين موادها افزودني‌‌هاي مجاز نيستند، بلكه هورمون‌ها، آنتي‌بيوتيك‌ها، سموم دفع آفات و خلاصه تمامي تركيباتي هستند كه به ناچار بايد به مواد غذايي اضافه شوند اما مقدار بيش از اندازه آنها زيانبار است . از گوشت‌ها شروع ميكنيم. گوشت‌ها از جمله مواد غذايي هستند كه خانواده‌ها حداقل 3 تا 4 بار در هفته بايد به طور متوسط از آنها استفاده كنند. دكتر آخوندي قائم مقام معاونت غذا و داروي وزارت بهداشت درباره مصرف اين ماده غذايي و تركيباتي كه به آن اضافه ميشود مي‌گويد: <متا‡سفانه ميزان آنتي‌بيوتيك‌هايي كه به گوشت و فرآورده‌هاي آن افزوده مي شود، بيش از حد مجاز است و مصرف مداوم آنها ميتواند بدن را در برابر آنتي‌بيوتيك‌هايي كه فرد هنگام بيماري مصرف ميكند، مقاوم كند و همين مانع بهبود فرد به هنگام بيماري ميشود.> او مي‌افزايد:<در دامداري‌هاي صنعتي به منظور جلوگيري از بروز مشكلات دام‌ها در برابر عفونت و انگل بايد به آنها آنتي‌بيوتيك بدهند ولي اين مقدار بيش از حد مجاز است و گاهي به دو برابر حد استاندارد مي رسد و مصرف تدريجي اين تركيبات، سلولهاي بدن را در برابر آنتي‌بيوتيك‌هاي دارويي مقاوم ميكند و هنگام بيماري با مصرف آنتي‌بيوتيك‌هاي تجويز شده، نتيجه مطلوب حاصل نميشود.> متاسفانه اين مشكل در لبنيات و تخم مرغ‌ها نيز وجود دارد. آخوندي مي‌گويد: <توليدكننده براي افزايش كيفيت محصول خود از تركيباتي استفاده ميكند كه تركيبي به نام دي‌اكسين را بالا مي برد در حالي كه اين تركيب در مواد غذايي نبايد از 20 درصد بيشتر باشد؛ زيرا سمي است و مسموميت حاد و مزمن براي مصرف كننده در پي دارد.> دكتر ربابه شيخ الاسلام، كارشناس تغذيه معتقد است: <سودجويي‌هايي كه متا‡سفانه بعضاً در كسب و كار وجود دارد، گاهي آن قدر وسوسه انگيز است كه توليدكننده سود خود را به همه چيز ترجيح ميدهد و اگر مسوولان كنترل و نظارت بر كيفيت غذا به وظايف خود عمل نكنند، غذايي كه براي حفظ و ادامه حيات لازم است، تهديدي جدي براي سلامت به حساب مي‌آيد.> وي در ادامه مي‌افزايد: <آلودگي‌ها در يك زنجيره پيوسته در حركتند و از طريق آب آلوده و خاك نامناسب، كودها، سموم، آفت‌‌كش‌ها، به زنجيره غذايي انسان و حيوان وارد ميشوند و اگر از حد معيني كه استانداردهاي جهاني و ملي تعيين كرده، بيشتر شوند، سلامت را تهديد خواهند كرد. غذاهاي صنعتي و مكمل هاي مورد استفاده در تغذيه دام و طيور نيز اگر از اين ويژگي‌ها عدول كنند، مشكل‌ساز ميشوند. براي مثال، تغذيه مرغ با روغن جامد براي سرعت بخشيدن به وزن‌گيري و تغذيه دام با نان كپك زده هر كدام به نحوي سلامت مصرف‌كننده را به خطر مي‌اندازد.>
مسموميت با سموم دفع آفات بسياري از ما هنگام شستن ميوه نگرانيم كه بقاياي سموم يا آفت كش‌ها كه با شستن و ضد عفوني كردن هم از بين نمي‌روند، باقي مانده باشند و با تا‡ثير در بافت ميوه، ما را در معرض خطر قرار دهند. حال سوِال اين است كه آيا اين باقيمانده‌ها واقعا ميتوانند براي سلامت انسان خطر آفرين باشند؟ جواب مثبت است. اگر باقيمانده‌ها، بيش از حد استاندارد در مواد غذايي كه ما به طور مرتب مي‌خوريم، وجود داشته باشد، سلامت ما به مخاطره مي افتد. محمد طاهر رجبي، رئيس گروه مبارزه بيولوژيك در سازمان حفظ نباتات كشور مي‌گويد: <سازمان حفظ نباتات كشور به عنوان متولي كنترل آفات و بيماريها، سموم مورد استفاده در محصولات كشاورزي را تحت كنترل و نظارت وارد ميكند و با دستورالعمل‌ها و توصيه‌هاي فني كارشناسان خود سموم با حجم كم و دوره كارنس پايين (دوره كارنس زماني است كه پس از سمپاشي بايد سپري شود تا باقيمانده سم در محصول به حداقل برسد) را البته پس از رعايت ساير روشهاي مبارزه غيرشيميايي توصيه ميكند.> او مي‌افزايد: <سموم شيميايي به چند دسته تقسيم مي شوند كه دو دسته مهم آنها عبارتند از: سموم سيستميك و سموم نفوذي كه در صورت استفاده از اين دو دسته در محصولات جاليزي و ميوه‌ها، اگر دوره خاصي طي نشده باشد، به هيچ عنوان با شستن، حرارت دادن و فريز كردن، باقيمانده سموم در محصولات از بين نمي‌رود و در بافت محصولات باقي مي‌ماند. از اين رو، همواره توصيه مي شود استفاده از سموم شيميايي به عنوان آخرين راهكار مبارزه و در صورت ضرورت، مورد استفاده قرار گيرد.> رجبي در ادامه مي‌گويد: <در محصولات گلخانه‌اي به دليل وجود شرايط مساعد براي رشد و توسعه گياه، چون شرايط مساعدي براي گسترش آفات و عوامل بيماري زا فراهم است، نياز به اعمال كنترل بيشتر براي جلوگيري از طغيان آفات و بيماري‌هاست؛ ولي متا‡سفانه كشاورزان به جاي استفاده از راهكارهاي كنترل غيرشيميايي بلافاصله براي كنترل آفات از سموم شيميايي استفاده ميكنند.>
چرا غذاهاي ارگانيك؟ توليد انواع مواد غذايي مانند ميوه، سبزي و گوشت به روش كاملا طبيعي و بدون استفاده از هرگونه ماده شيميايي نظير كود شيميايي، سموم، حشره كش، قارچ كش، هورمون يا آنتي بيوتيك، روشي است با سابقه‌اي صد ساله كه طرفداران زيادي در دنيا پيدا كرده و غذاهايي كه به اين روش توليد ميشوند به نام غذاهاي ارگانيك مشهور هستند. دكتر شيخ الاسلام در اين باره مي‌گويد: <مواد غذايي كه اين گونه توليد مي شوند، گاهي از نظر شكل ظاهري مطلوب نيستند، با اين حال گران تر به فروش مي روند. اين نوع مواد غذايي به دلايل زياد مشتري مخصوص خود را دارند و روز به روز بر تعداد متقاضيان اين گونه غذاها افزوده مي شود. اين غذاها حتي روش نگهداري مخصوص خود را دارند. به علاوه، هيچ يك از تركيباتي كه در انبار و سردخانه براي نگهداري غذاهاي معمولي استفاده مي شوند به اين دسته از مواد غذايي اضافه نمي شوند.> وي‌در‌ادامه مي‌افزايد: <بيش از 7 هزار نوع افزودني مصنوعي مجاز در غذاهاي معمولي مورد استفاده قرار ميگيرد تا اين غذاها ماندگاري بيشتر و بهتري داشته باشند و بيشتر از زمان طبيعي قابل نگهداري باشند. طرفداران و حاميان غذاهاي طبيعي يا ارگانيك، بيماريهاي بسياري از جمله انواع آلرژي‌ها، مشكلات گوارشي و انواع سرطانها را به اين تركيبات مرتبط مي دانند.> رجبي درباره كشت محصولات ارگانيك مي‌گويد: <در محصولات سبزي و جاليزي به دليل تازه خوري آنها اين روش توليد از اهميت بالايي برخوردار است. در ايران نيز محصولات عاري از آفتكش از سال 1374 توليد مي شود كه طي سال زراعي جاري در سطحي معادل 120 هزار هكتار با استفاده از عوامل طبيعي مبارزه بيولوژيك صورت گرفته و محصولات سالم و عاري از آفتكش در اين سطح توليد ميشود كه اين محصولات عبارتند از برنج، سويا، گوجه فرنگي، نخود، ذرت، مركبات، چاي، انار، توت، پسته و سيب درختي.> استفاده طولاني مدت از مواد غذايي كه حاوي باقيمانده سم، آنتي‌بيوتيك يا هورمون هستند، باعث تجمع تدريجي در بافت‌هايبدن و مسموميت‌هاي گوناگون ميشوند. كارشناسان و متخصصان مرتبط در سطح جهان استانداردهايي را براي استفاده از اين مواد مطرح ميكنند و كشورها را نيز تشويق ميكنند در سطح ملي به تدوين استانداردهاي ملي بپردازند. ولي آيا در كشور ما اين استانداردها تدوين شده‌اند؟ چه ارگاني مسوول نظارت بر مصرف اين مواد و پيشگيري از مصرف بي‌رويه آنها است؟ دكتر شيخ الاسلام مي‌گويد:< استفاده از سموم و آفت كش‌ها ديگر طبيعت را نيز تخريب ميكند. به همين دليل سازمان محيط زيست به‌عنوان يكي از علاقه‌مندان طبيعت بكر و سالم تلاش دارد، سازمان‌هاي متولي را براي كاهش مصرف سموم تشويق كند. استفاده از روشهاي بيولوژيك و طبيعي براي مبارزه با آفات وظيفه‌اي بسيار مهم است كه عمدتا سازمان حفظ نباتات مسوول آن است.>
بازار فروش ارگانيك ها در صورتي كه متوليان مبارزه با آفات، هماهنگ عمل كنند، مردم نتيجه آنرا در بازار فروش خواهند ديد. شيخ الاسلام اعتقاد دارد كه: <در اغلب كشورهايي كه به طبيعت بكر و سبز علاقه‌مند هستند و برنامه‌هاي پيشگيري از ابتلا به بيماريها به خصوص انواع سرطان‌هاي پيشرو را دارند در كنار بازارهاي اصلي، بازارچه ديگري نيز وجود دارد كه غذاي ارگانيك يا طبيعي مي‌‌فروشد. اين مواد غذايي بعضا از نظر شكل ظاهر بدتر از مواد غذايي مشابه هستند كه به طور معمول تهيه ميشوند، ولي افرادي كه از موضوع آگاهند و به سلامت خود علاقه دارند، تمايل بيشتري براي خريد مواد غذايي سالم و طبيعي دارند، هرچند آنها را گران تر بخرند. استفاده مجاز و معين از هر نوع ماده شيميايي در تمامي مراكز توليد بايد چنان تحت كنترل باشد كه خريداراني كه مواد غذايي معمولي و غيرارگانيك مصرف ميكنند، در معرض خطر قرار نگيرند. در كشور ما اين موضوع مهم تر از توليد غذاي ارگانيك است چون راه درازي براي توليد اين گونه غذاها در پيش‌است.> شيخ‌الاسلام در ادامه مي‌گويد: <قدر مسلم اين است كه از هر زاويه اي به سلامت و غذا و تغذيه نگاه كنيم، نياز به هماهنگي ارگان‌هاي متولي احساس ميكنيم اگر همه نيروها را در يك جهت و با هدف معين بسيج كنيم، راه دستيابي به موفقيت كوتاه‌تر مي شود.>
افراد چاق مصرف روغن‌های جامد و شیرینی‌جات را كاهش دهند
« افراد چاق استعداد ابتلا به بیماریهای غیرواگیر را دارند و قطعا باید در صدد كاهش وزن خود باشند.»
دكتر انصاری، متخصص تغذیه، اظهاركرد: « افراد چاق به ۲ گروه تقسیم می‌شوند گروه نخست هرگز درصدد كاهش وزن نبوده و نیستند و گروه دوم كسانی كه اضافه وزن دارند و از چاقی خود بیزارند. گروه دوم با مشاوره متخصصان تغذیه باید كاهش وزن را آغاز كنند و یا خود با حذف گروههایی نظیر قندها، چربی‌ها و... این اقدام را انجام دهند.»
وی متذكر شد:« گروه اول به نوعی طبق عادات و فرهنگ خود سحری و افطار و میان وعده شب را می‌خورند و چه بسا هم انتظار كاهش وزن را دارند. به این گروه توصیه میشود كه مصرف روغن‌های جامد، گوشت‌های قرمز و شیرینی‌ها را كاهش دهند زیرا مصرف قندهای ساده و كربوهیدراتهای تصفیه شده برای افراد كم فعال و میانسال نه تنها نفعی ندارد بلكه ضرر هم دارد.»
انصاری گفت:« امید است این دسته از افراد روزه‌دار و چاق هر چه زودتر به فكر سلامتی خود باشند و بدانند كه هرگز روزه آنها را لاغر نمی‌كند حتی اگر تنها یك نوبت غذا نظیر افطار مصرف كنند.»
کاهش وزن آهسته، کنترل شده و تدریجی بهترین راه مؤثر کاهش وزن دائمی
در مقایسه با دیگر رژیمهای غذایی در روزه‌داری ماه رمضان، هیچ سوء تغذیه یا دریافت ناکافی کالری بوجود نخواهد آمد چرا که هیچ محدودیتی در نوع یا مقدار دریافت غذا در طی افطار تا سحر وجود ندارد.
دکتر سعید صحبتی کارشناس مرکز بهداشت كرمان گفت: در بخش هیپوتالاموس مغز مرکزی بنام لیپواستات وجود دارد که میزان توده بدن را کنترل می‌کند و هنگامی که کاهش وزن شدید و سریع به واسطه رژیمهای گرسنگی ایجاد میشود این مرکز این پدیده را طبیعی تشخیص نمی‌دهد بنابراین مجدد خود را برنامه‌ریزی می‌کند تا موجب وزنگیری سریع به محض پایان گرفتن رژیم گرسنگی شود.
وی در ادامه تصریح کرد: تنها راه موثر کاهش وزن دائمی، کاهش وزن آهسته، کنترل شده و تدریجی به وسیله رفتار و نگرش به تغذیه است و چون ماه رمضان ماه مراقبت شخصی و تمرین تغذیه صحیح است موجب تغییرات دائمی در تنظیم مرکز لیپوستات خواهد شد.
این کارشناس اظهار كرد: در روزه‌داری اسلامی به رژیم غذایی محدود به نوع خاصی از غذاها توصیه
نمی‌شویم و بایستی در سحر و غروب آفتاب تغذیه‌ای در حد صبحانه داشته باشیم و روزه باید با غذاهای شیرینی مانند خرما و آب میوه پایان یابد تا از هرگونه افت قند خون پس از صرف شام جلوگیری شود.
دکتر صحبتی بیان کرد: روزه‌داری در واقع تمرینی در انضباط فردی است و روزه برای آنهایی که سیگاری هستند یا به خوردن دائمی تنقلات یا نوشیدن ساعتی چای و قهوه عادت دارند روش خوبی برای ترک این عادت است.
اضافه وزن در میانسالی عملكرد ذهنی را كاهش می‌دهد
پژوهشگران می‌گویند افراد میانسالی كه اضافه وزن دارند در آزمونهای قدرت یادگیری، حافظه و دقت، ضعیف‌تر از همسالان لاغرتر خود ظاهر شدند.
به گزارش سرویس خبرهای بهداشتی رویترز از نیویورك، این یافته‌ها بیانگر آن است كه اضافه وزن در میانسالی احتمال زوال عقل را در سنین بالاتر افزایش می‌دهد.
محققان می‌گویند بالاتر بودن موارد بیماری قلبی عروقی یا دیابت در افرادی كه اضافه وزن دارند، به كشف علت این ارتباط كمك می‌كند. اما این احتمال نیز مطرح است كه موادی كه سلولهای چربی تولید می‌كنند مانند هورمون لپتین تاثیر مستقیمی بر مغز می‌گذارد.
دكتر "ماكزیم كورنوت" از بیمارستان دانشگاهی تولوز در فرانسه می‌گوید میزان بروز چاقی و زوال عقل از جمله آلزایمر هر دو رو به افزایش است.
نتایج این مطالعه و مطالعات قبلی بیانگر آن است كه افرادی كه در میانسالی اضافه وزن دارند در معرض خطر زوال عقل هستند.
این مطالعه روی دو هزار و ۲۲۳بزرگسال سالم ۳۲تا ۶۲ساله انجام شد.
در سال ۱۹۹۶از شركت‌كنندگان آزمونهای استاندارد ادراكی به عمل آمد و توانایی حافظه، توجه و سرعت یادگیری آنها ارزیابی شد. پنج سال بعد دوباره این آزمونها تكرار شد.
در كل، محققان دریافتند افرادی كه شاخص جرم بدن آنها بالا بود در مقایسه با افرادی كه شاخص جرم بدن آنها پایین بود نمرات پایین تری گرفتند و افت ادراكی بین دو دوره آزمون در این افراد نیز بیشتر بود.
عواملی مانند سن، تحصیلات و سلامت عمومی این ارتباط را روشن نكرد.
آزمونهای مورد استفاده در این تحقیق به حدی دقیق است كه تغییرات اندك در قدرت ادراكی را تشخیص می‌دهد. این تفاوتها كه در بزرگسالان میانسال سالم دیده میشود در زندگی روزمره مشهود نیست.
اما به مرور زمان آثار آن بر میزان كاهش قوای ادراكی آشكارتر میشود.
احتمال دارد كه سلولهای زیاد چربی تاثیر مستقیمی بر عملكرد مغز بگذارند. برای مثال برخی مطالعات نشان می‌دهد هورمون گرسنگی لپتین كه سلولهای چربی تولید می‌كنند، در كاهش حافظه و قدرت یادگیری نقش دارد.
هرچند شركت‌كنندگان در این مطالعه از سلامت عمومی برخوردار بودند، اما اختلالاتی مانند فشار خون بالا و دیابت می‌تواند همانند پلی بین شاخص جرم بدن بالا و كاهش عملكرد ادراكی عمل كند.
ضخیم و سخت شدن عروق خون رسان به مغز می‌تواند در زوال عقل نقش داشته باشد. دیابت یا از طریق تاثیر مستقیم هورمون انسولین بر سلولهای مغزی و یا نقش آن در بروز بیماری سرخرگی به قوای ادراكی آسیب می‌رساند.
تاثیر بالقوه اضافه وزن بر عملكرد ذهنی انگیزه دیگری برای كاهش وزن و تغییر عادات زندگی فراهم می‌كند.
این یافته‌ها در شماره ماه اكتبر مجله neurologyمنتشر شده است.
تغذيه مناسب در سردرد و ميگرن
سردرد معمولاً به صورت دردى مبهم تعريف مى شود كه به دنبال ناراحتى يا استرس ايجاد مى شود. از علل مهم آن بعد از موارد مذكور مى توان به مشكلات مربوط به عضلات پشت يا گردن اشاره كرد. اگر درد متعاقب بيدار شدن از خواب ايجاد شود، معمولاً نشان دهنده فشار خون بالا است. حدود ۱۰درصد از سردردها به عنوان سردردهاى ميگرنى ناميده مى شوند كه معمولاً علل ژنتيكى دارند. اين نوع سردردها ناشى از گشاد شدن يا تنگ شدن عروق مغز است. توجه كنيد اگر به صورت ناگهانى و شديد دچار سردرد شديد براى تشخيص علت آن حتماً بايستى به پزشك مراجعه نماييد.مواد غذايى حساسيت زا ممكن است در حين خوردن غذا آشكار شود و پس از مدتى كه هضم و جذب صورت گرفت، باعث ايجاد ميگرن شود. تغييرات هورمونى و استرس نيز ممكن است از علل مهم ميگرن باشد.مواد غذايى حاوى عناصر و تركيباتى هستند كه عروق خونى را تحت تاثير قرار مى دهند و در افرادى كه مستعد به سردردهاى ميگرنى هستند ايجاد مشكل مى نمايند. اين تركيبات در غذاهايى چون شير گاو، شكلات و نوشابه هاى الكلى، پنير سفت و كهنه، مركبات، كنسروهاى گوشت و ماهى، محصولات تخميرى، آجيل، انجير، خرما، كشمش، پياز، آسپارتام يا قندهاى رژيمى و كافئين ديده مى شود. بنابراين از مصرف آنها بايستى پرهيز نماييد. سيگار و قرص هاى ضدباردارى نيز در ايجاد سردرد نقش دارند. چربى هاى اشباع شده نيز يكى از علل مهم ايجاد سردردهاى ميگرنى هستند كه علت آن به واسطه افزايش ترشح مواد ايجادكننده سردرد است.• مواد مغذى مفيد در سردردها- ويتامين B12: ممكن است كه باعث كاهش علائم شود.- منيزيوم: باعث كاهش سردردهاى ميگرنى بالاخص در زنان مى شود. لازم به توضيح است منيزيوم بايستى همراه با ويتامين B6 مصرف شود، چرا كه اين ويتامين باعث تجمع داخل سلولى منيزيوم شده و در ميگرن هاى شديد و حاد تجويز اين دارو تحت نظر پزشك بسيار موثر است. - كلسيم: ممكن است باعث كاهش علائم شود و بايستى همراه با ويتامين D مصرف شود.يك نكته بسيار مهم آنكه روغن گل پامچال داراى خاصيت ضدالتهابى بوده و باعث كاهش درد در اين بيماران مى شود.• مواد غذايى مفيد در سردردها و ميگرنسبزيجات و ميوه هاى تازه،حبوبات ، ماهى،زيتون،سير،زنجبيل، چغندر، خيار، آب هويج، كرفس، جعفرى، اسفناج.
رژيم غذايي درسرما خوردگی و آنفلوآنزا
سلامتي مجاري تنفسي وابسته به دريافت هواي فاقد ميكروب و آلودگي است. بيش از 200 نوع ويروس شناخته شده است كه به دستگاه تنفسي فوقاني اثر گذاشته و باعث سرماخوردگي ميشوند. در اغلب موارد سرماخوردگي‌ها خفيف بوده و به طور معمول براي حدود يك هفته باقي مي‌مانند. آنفلوانزا نامي‌است كه به عفونت ويروسي بسيار شديد نسبت داده ميشود و اين عفونت نيز بر دستگاه تنفسي فوقاني تاثير مي‌گذارند. نام آنفلوانزا از اين باور قديمي منشاء ميگيرد كه اين بيماري را ناشي از تاثيرات ماوراالطبيعه مي‌دانسته‌اند.
علايم سرماخوردگي به طور معمول دو تا سه روز پس از ورود ويروس به بدن ظاهر ميشود. شايع‌ترين علايم شامل: گلودرد، گرفتگي و يا ريزش آب بيني، سرفه، عطسه و درد قسمت‌هاي دست و پاست. خستگي، ريزش آب از چشم‌ها و مشكلات خوابيدن نيز ممكن است رخ دهند. در صورتي كه علائم، بيش از يك هفته باقي بمانند و به همراه سردرد شديد، ضعف، از دست دادن اشتها و تهوع نيز باشند احتمال اين كه بيماري به علت ويروس آنفلوانزا باشد بيشتر است. بروز تب نيز به طور معمول شايع است. بايد توجه كرد كه در موارد عفونتهاي ويروسي دستگاه تنفسي فوقاني، علت بيماري را نمي‌توان برطرف كرد و فقط درمان علائم امكان پذير است.
به هنگام سرماخوردگي استراحت زياد، مصرف فراوان مايعات و قرقره كردن آب نمك ولرم به بهبود علائم كمك ميكند. مصرف قرصهاي مسكن به رفع سردرد و كاهش تب كمك ميكنند. تنها در مواردي كه به دنبال عفونت ويروسي، عفونت باكتريايي نيز بروز ميكند، آنتي‌بيوتيك‌ها مفيد واقع ميشوند. كودكان، سالمندان، زنان باردار و افرا د دچار مشكلاتي از قبيل ديابت و بيماريهاي كليوي به توصيه‌هاي پزشكي بيشتري نياز دارند. گاهي اوقات، براي گروه سالمندان (در خطر) به منظور پيشگيري از ابتلا به عفونت، استفاده از واكسن توصيه ميشود.
چه غذاهايي براي سرماخوردگي مفيد هستند؟
براي اين كه سيستم ايمني بدن به بهترين نحو به وظيفه‌اش كه مبارزه عليه ويروس‌هاي سرماخوردگي و آنفلوانزا است، عمل كند بايد مواد مغذي حياتي را دريافت كند.
از جمله منابع اصلي طبيعي تامين‌كننده ويتامين ث كه در درمان سرماخوردگي موثرند عبارت اند از:
ـ پرتقال، گريپ فروت، انواع توت، فلفل دلمه‌اي، توت فرنگي، سيب زميني و سبزيجات برگ سبز از قبيل انواع كلم. دريافت زياد و منظم ويتامين ث به كاهش بروز، شدت و طول مدت سرماخوردگي كمك ميكند.
ـ غلات سبوسدار و حبوبات، منابع غذايي خوب يكي از ويتامينهاي گروه ب به نام پانتوتنيك اسيد هستند. كمبود پانتوتنيك اسيد، سبب بروز عفونتهاي مكرر دستگاه تنفسي فوقاني ميشود.
ـ سير داراي آهن، روي و آليسين است كه سبب تقويت سيستم ايمني و كمك به كاهش خطر عفونتهاي ويروسي ميشود.
ـ ماهي قباد، قزل‌آلا، ساردين و ماهي‌هاي روغني غني از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند. همچنين تخم كتان، دانه كدو حلوايي و روغن شاه‌دانه نيز از ديگر منابع خوب امگا 3 هستند.
ـ دانه كنجد، تخمه كدو حلوايي و آفتابگردان منابع غني اسيدهاي چرب امگا 6 هستند. اين اسيدهاي چرب در مبارزه عليه عفونتهاي سرماخوردگي به سلولهاي دستگاه تنفسي كمك ميكنند.
ـ جگر، انواع ماهي از جمله قزل‌آلا، قباد و شاه ماهي، كره و تخم‌مرغ منابع ويتامين آ هستند. هويج، انبه، سيب‌زميني، زردآلو، كدو حلوايي و سبزيجات سبز تيره نيز تامين‌كننده بتاكاروتن هستند كه در بدن به ويتامين آ تبديل ميشوند. عفونتهاي مكرر تنفسي در كودكان با كاهش ذخاير ويتامين آ مرتبط است. يك رژيم غذايي متنوع و مخلوط حاوي اين غذاها، مواد كافي براي يك كودك در حال رشد را تامين ميكند.
ـ ماهي، مرغ، گوشت قرمز بدون چربي، لبنيات و مخلوطي از حبوبات مغزها، دانه‌ها و غلات سبوسدار، تامين كننده پروتئين هستند. كمبود دريافت پروتئين خطر ابتلا به عفونت را افزايش ميدهد.
ـ گوشت، شير، غلات و حبوبات تامين كننده ويتامينهاي ب‌ـ6 و پانتوتنيك اسيد هستند كه براي تامين سلامتي سيستم ايمني از اهميت بسياري برخوردارند.
ـ غلات صبحانه (برشتوك)، نان و عصاره مخمر، تامين كننده اسيدفوليك هستند كه براي سلامتي و تقويت سيستم ايمني ضروري است. به علاوه چغندر، لوبيا چشم بلبلي و انواع كلم منابع خوب فولات (فرم طبيعي اسيد فوليك) هستند.
ـ انواع صدف، گوشت‌هاي قرمز بدون چربي و غلات سبوسدار حاوي روي هستند. روي يك ماده معدني مورد نياز براي سيستم ايمني است.
از چه غذاهايي پرهيز كنيم؟
غذاهاي آماده بسته بندي شده و كنسروها از لحاظ ويتامين‌ها و مواد معدني فقير هستند. بنابراين به جاي مصرف اين نوع غذاها از انواع ميوه و سبزيجات تازه، گوشت، ماهي، غلات، مغزها و دانه‌ها استفاده كنيد.
نكته:
استفاده از بخور براي رفع گرفتگي بيني كمك ميكند. براي اين كار، به مدت 10 دقيقه سر را بر روي بخارات يك ظرف آب در حال جوشيدن بگيريد. بهتر است دستمال يا حوله‌اي را روي سر بگذاريد و اين عمل را سه بار در روز تكرار كنيد. مي‌توان مقداري روغن منتول يا اوكاليپتوس به آب در حال تبخير اضافه كنيد تا عمل تنفس را تسهيل كند.
ـ مقدار زيادي مايعات مصرف كنيد. در طول حملات شديد آنفلوانزا، بهتر است از مايعات مقوي و مغذي مثل انواع سوپ‌ها و آش‌ها به عنوان جايگزين وعده اصلي استفاده كنيد. البته به شرطي كه تعادل صحيحي از انواع مواد مغذي را دارا باشد.
ـ تا جايي كه ميتوانيد استراحت كنيد. سيستم ايمني براي تجديد قوا به استراحت نياز دارد. عدم توجه به علائم يك عفونت ويروسي و سعي در ادامه كار و فعاليت در حين بيماري، مدت ابتلا را طولاني مي‌سازد
