Printable View
اساتید برای از بین بردن لایه ی یک سانتی چربی زیر پوست چه مکمل یا روشی رو پیشنهاد میکنید؟!
خودم نظرم روی مصرف CLA و ال کارنتین هستش.............
البته بعد از 5 هفته که این دوره ای که الان توش هستم تموم میشه میخوام مصرف کنم،شاید هم بینشون بیشتر فاصله بندازم..................
ال کارنیتین خوبه ولی CLA نه.... برای از بین بردن چربی باید ورزش هوازی + رژیم غذایی انجام بدی ، بقیه مکملها فقط به هوازی و رژیم کمک میکنن!
آخه حامد این چربیا دیگه خیلی سمج شدن............نقل قول:
هرکاری میکنم نمیرن،قبل از دوره هفته ای 3 روز هوازی کار میکردم،الان دیگه انقد سنگین تمرین میکنم واقعا هیچ توانی واسه هوازی نمیمونه...................
CLA مشکلش چیه؟!
بخاطر عوارصش میگی؟!
راستی در مورد عوارض استروئید ها هم هم نگفتی بهما!!!!
CLA رو اونایی که مصرف کردن راضی نبودن عوارضش رو هم میگن بالا بوده...
بعد از دوره از تمرینات با وزنه ت کم کن تا توان برای هوازی بمونه برات ، از مولتی ویتامین ها هم استفاده کن تا کم نیاری.
مکمل ال کارنیتین و ویتامین سی توی چربی سوزی نقش عمده ای دارن. از کافئین یا قهوه هم میتونی استفاده کنی همچنین از هورمون تیروئید و بعضی داروهای مقلد سمپاتیک (در صورت نیاز) که فکر نمیکنم نیاز بهشون پیدا کنی.
عوارض استروئید ها اینقدر مطلب درباره ش زیاد هست که یه سرچ بزنی همینجور میریزه رو سرت! ولی کلا عوارضش به نظر من به سه دسته تقسیم میشن ، عوارض حین دوره و عوارض تکرار دوره (مخصوصا دوره های غیر اصولی استروئید) و دسته ی سوم عوارض طولانی مدت استروئید ها.
دوستان من یه دوره پمپ 700 گرمی mp استفاده کردم الانم داره تموم میشه نمیدونم بازم باید پمپ استفاده کنم یا مکمل دیگه ای؟ البته من خیلی حرفه ای نیستم و اما دوست دارم وضعیتم رو تو بدنسازی بهتر کنم.پیشنهاد شما چه مکمل هایی هست؟
پمپ مکملی هست که خیلی به بدن فشار میاره کلا مصرفش توصیه نمیشه ، همچنین گفته میشه سه تا شیش ماه بین دو مکمل فاصله باشه.
شما اول بگو هدفت از مصرف مکمل چیه چه اتفاقی دقیقا میخوای بیوفته برات که میخوای پمپ بخوری.
والا من چون یکم توانم کم بود از پمپ استفاده کردم الانم راه افتادم تو تمرین و احتیاجی به پمپ نمیبینم.الان میخوام بدونم چه مکملی بهترین فایده رو برای من داره که استفاده کنم.
سلام ب همه دوستان مخصوصا اقا حامد
من الان 1سالی میشه میرم باشکا(قد 187 وزن70) ولاغر اندامم ولی چون سنگین کار کردم بدن تقریبا خطی دارم و شکمم 6پک داره میشه:n05:
میخام وزن زیاد کنم مربی گفت گینر بگیر ک کرفتم(4 کیلویی شرکت اینر(مسل پیک) ک اصلم نیست ب احتمل زیاد:n02: و کراتین منوهیدرات ک خودتون توصیه کردین)
میخام بدونم دیکه چی لازمه وتسه افزایش وزن؟نظرتون درمورد دیانابول و متان و... چیه؟
نقل قول:
خب دوست من شما میتونی به جای پمپ از کافئین استفاده کنی که عوارض هم خیلی خیلی کمتره البته برای یه دوره......
نقل قول:
داداش اینو دوستانه بهت میگم اگه وزنت شد 40 هم طرف متان و دیانابول و ایجور مزخرات نرو.....
کراتین هم موقعی جواب میده که تغزیه خوبی همراهش باشه
اون گینر هم در استفاده ازش مراقب باش یه موقع دیابت نگیری.....
سوالی بود در خدمتیم....
همین برای حجم عالیه. اگه خواستی یه گلوتامین هم بگیر ولی خیلی نیازی نیست.نقل قول:
متان و دیانابول و... اینا همه هورمون هستند! نه مکمل! در مورد عوارضش هم که من نیازی نیست توضیح بدم... اصلا جدای از عوارضش شما فعلا نیاز به اینا نداری.
پروتئین!نقل قول:
در درجه ی بعد کربوهیدرات و گلوتامین. مولتی ویتامین ها فراموش نشه اگه غذاتون کامل نیست.
یه پروتئین خوب به ما معرفی میکنین؟
دوستم حدود 100تا دیانابول همراه با گینر مصرف کرده بود حدود 5 کیلو وزن تو ی ماه زیاد کرد ب منم گفت مصرف کنم.از مربی پرسیدم گفت اره ضرر داره ولی این ضرر مال اوناییه ک روزی 7و8تا میخورن:n04:نقل قول:
چن تا پست قبلیم دیدم خودتون ب یکی پیشنهاد امپولی رو دادید ک اون میخاست قرصشو بخوره چون گفتید واسه کبد ضرر داره
یادمه اونم استروید و هرمون بود:n29::n13:
ببینید مصرف دارو خودش اصول داره ، همینجور الکی نیست.
اگه دقت کرده باشید منم گفتم فعلا برای شما نیازی نیست یعنی در آینده اگه قید سلامتی صد در صد رو بزنید میشه یه چیزایی اونم اصولی و علمی مصرف کرد.... وقتی که بدن دیگه با تغذیه ی معمولی رشد نمیکنه. تازه همونم روشهای دیگه ای به جز مصرف دارو وجود داره برای اینکه بدن رو وادار کنیم به ادامه ی رشد!
اون چیزی که مربی گفته نشون میده که کلا نمیدونه دیانابول چیه!
دیانابول داروییه که حدود سه تا پنج ساعت بیشتر توی خون فعال نمیمونه ، یعنی کسی که میخواد مصرف کنه قطعا باید هر چهار ساعت یک قرص بخوره تا جواب بگیره... وگرنه بدن توی پنج ساعت بعد از مصرف قرص رشد میکنه و بعد از اینکه دارو اثرش رفت شروع میکنه به تحلیل رفتن.... اینا رو من به زبان ساده گفتم که شما متوجه بشید اینا مباحث تخصصی پزشکی هستش که هر مربی نمیدونه ، مربی باید درس اینکارو خونده باشه تا بتونه دارو تجویز کنه. من ادعایی ندارم ولی حداقل چیزی که مصرف میکنم یا تجویز میکنم کامل کامل میشناسم و راههای اثرش مدت اثرش عوارضش راههای کاهش عوارض و....... رو میدونم.
دیانابول رو بعد از اینکه مصرف کردید دیگه بدن شما بدون قرص یا آمپول کوچکترین رشدی نخواهد کرد ، اینو میدونستید؟؟!
عوارض کبدی دیانابول هم زیاده به دلیل ساختار مولکولیش... دیگه بیشتر از این توضیح بدم تخصصی میشه اگه خواستید و حوصله داشتید بگید توضیح میدم.
اون دوست شما هم یا دیانابول مصرف نکرده یا تقلبی بوده یا اشتباه مصرف کرده ، مردم از یه گینر معمولی بیشتر از پنج کیلو وزن میگیرن چطوری از صد تا دیانابول و گینر پنج کیلو وزن گرفته؟
به علاوه ی اینکه دیانابول فقط توی بازار سیاه پیدا میشه و دست دلالها هستش. بنابر این تشخیص اصل بودن دارو به عهده ی خود شماست.. یه دوستی داشتم دیانابول تقلبی بهش انداختن هرچی گفتم مصرف نکن گوش نکرد... جوشهایی به صورتش زد وحشتناک. فقط نسخه ای که دکتر پوست براش نوشت حدود 90 هزار تومن شد! و دو ماه طول درمان داشت تا خوب شد...
سلام
من از امروز میرم باشگاه که لاغر کنم
اگه میشه بگید که کذوم دستگاه هارو چقدر بزنم ...
18 سالمه . قدم 175 . وزنم 105 ...
همه جای بدنم تپله ... در ضمن چربی های من سفت تر از رفیقامه ... این کارمو سختتر میکنه ؟
ممنون
لاغر شدن = رژیم غذایی + ورزش هوازی + صبر
این دو سه تا ارکان اساسی هستن. حتی چربی سوزها و مکملها هم فقط به این دو سه تا کمک میکنن!
شما فعلا اینو انجام بدید. ورزش هوازی یعنی مثلا دویدن آهسته
سلام وقتتون به خیر...سوالم این هست که در بدنسازی آیا میشه موضعی کار کرد؟مثلا شخصا دوست دارم جلو بازوم سفت و توپی بشه و سینم سفت بشه و شکمم هم عضله ای بشه(نه شش تیکه)...یعنی در کل هدف بزرگی ندارم.سوالم اینه که میشه موضعی فقط حرکت های تمرینی این سه تا قسمت رو زد یا اینکه باید کل بدن رو با هم ساخت؟...یکی از دوستان میگفت اگه این کار رو انجام بدی بدنت زشت میشه آیا این حقیقت داره؟...ممنون میشم راهنمایی کنید
بله بدن زشت میشه. شما این عضلاتی که گفتی رو وقتی کار کردی بدون سر شونه بزرگ بدنت زشته. سرشونه رو که کار کنی تقریبا بالاتنه رو کامل کارکردیش. میمونه زیر بغل و پا! فقط همین دوتا اضافی هستن برای شما؟
یه سوال مبتدیانه:دی
{پست بدن زشت میشه خوندم این سوال بوجود اومد!:دی}
بچه ها چندوقتیه تو خونه با دوتا دمبل کار میکنم( اصلا حس باشگاه نیست پلیز پیشنهاد ندید:دی)
اوایل فقط جلو بازو + پشت بازو بود چندتا کلیپ از یوتیوب گرفتم همونارو کار میکردم
دوبل ، تک ، چکشی و ....
الان چند روزیه یه میز درست کردم با تخته:دی
قفسه سینه کار میکنم (اسم حرکاتو نمیدونم)
1-دراز میکشم بعد دستارو باز میکنی
2-دمبل هاو جفتی میبرم پشت سرم بعد میارم بالای سینه و نزدیک سینه میکنم
+
و برنامه شنا هم ریختم که به مرور روزی 20-30 تا شنا برم
و 100 تا هم دراز نشست
از فردا هم بشین پاشو بصورت حرفه ای میاد تو برنامم(شنیدم خیلی برای استحکام خوبه!)
=> سوالات
1-الان با این حرکات باز بدن زشت میشه؟
2-برای زیر بغل ، پا و سرشونه چه حرکاتی میتونم بزنم؟
3-حرکت شنا + دراز نشست + بشین پاشو دقیقا برای چه قسمتهایی از بدنه؟
4-من تقریبا هفته ای چهار روز دو ساعته دارم کار میکنم
این چهار روز هم پشت سر همه بعد سه روز دانشگاه
اینجوری مشکلی پیش میاد؟ امروز یه مطلب در مورد ریکاوری خوندم واسم سوال پیش اومد
مثلا 4روز پشت سرهم همه ی این حرکات میزنم :
شنا+دراز نشست
با دمبل : صلیب + 2تا حرکت قفسه سینه که بالا گفتم+جلو بازو + پشت بازو + کول
اینجوری تو سه روز بعد ریکاوری میشه یا کارم اشتباست؟:n13:
دمتون گرم اگه میشه به همه سوالات جواب بدید ممنون:n12:
1- نه ، نمیخوام روحیه تو خراب کنم ولی با این روال رشد آنچنانی نخواهی کرد که بخواد زشت بشه بدنت.
2-شما بارفیکس + شنا+بشین پاشو با وزنه+ لیفت توی برنامه ت باشه بقیه حرکاتی هم که بلدی بزن بدنت همه جاش ورزیده میشه همه عضلاتت درگیر میشه و متناسب.
3- شنا مال سرشونه پشت بازو سینه شکم (پایه). دراز نشست مال شکم (اختصاصی). بشین پاشو با وزنه مال رشد عمومی بدن مخصوصا پاها و کمر. توی این حرکت حتی به شکم هم فشار میاد کلا همه جا رو درگیر میکنه.
4- اگه یک روز در میون باشه بهتره ولی اینجوری هم اگه مجبوری خب دیگه چاره ای نیست
شما سعی کن هر روزی یک یا دو عضله رو درگیر کنی. مثلا شنا و پشت بازو . روز بعد بارفیکس و کول و زیربغل. روز بعد بشین پاشو و... اینطوری خودت تقسیم کن. تغذیه ت رو هم قبل و بعد باشگاه خوب مصرف کن تا رشد بکنی. از پروتئین ها زیاد استفاده کن. سعی کن ورزش هوازی (مثل دویدن) رو هم حتما بذاری توی برنامه. با شکم پر تمرین نکن نیم ساعت تا یک ساعت بعد از غذا خوردن شروع کن تمرینو
آقا من فعلا فقط پشت بازو میخوام:n02: 17 سالمه و نمیخوام برم باشگاه و میخوام تو خونه تمرین کنم هر چی هم لازم باشه توان خریدنش رو دارم:n02: به نظر شما چی برا پشت بازو در آوردن لازمه!؟
طبق معمول تمرین و تغذیه خوب...
خوب تمرین به چه شکل؟!
ممنون داداش که به همه سوالاتم کامل جواب دادی:n12:
بیشتر از اون ممنون که رک جواب دادی و منو نبردی تو رویا و ...
فقط واقعا با این حرکات نمیشه رشد کرد؟نقل قول:
1- نه ، نمیخوام روحیه تو خراب کنم ولی با این روال رشد آنچنانی نخواهی کرد که بخواد زشت بشه بدنت.
نمیخوام در حد خفن و رویایی هیکلم رشد کنه فقط در حد اینکه لاغر دیده نشم
من 22سالمه 74کیلو و قدم تقریبا 1.85 یا 1.90 این حدودام
پروتئین چی مصرف کنم؟
الان مکمل گین آپ میخورم (ایرانی)
چند سال پیش یه چیزی گرفتم نمیدونم پروتئین بود یا ... اسمش (مز تچ) یه همچین تلفظی داشت دقیق یادم نیست
تو اینترنت به مزه توت فرنگی معروف بود خیلی خوشمزه بود
اینو که میخوردم اصلا تمرین نمیکردم بعد تقریبا 40% موهای سرم ریخت
از اون به بعد از پروتئین و ... بدجوری میترسم
حالا نمیدونم چون تمرین نمیکردم و مصرفش کردم موهام ریخت
یا کلا بدنم به اینجور چیزا سازگار نیست!
شما چیز خاصی سراغ نداری بهم معرفی کنی؟
بعد بهترین موقع برای مصرف پروتئین و مکمل قبل از تمرینه یا بعد از تمرین؟
بازم دمت گرم داداش که کامل به سوالاتم جواب دادی:n12:
{شرمدنده اینجارو با دفتر انشاء اشتباه گرفتم:دی خلاصه نویسیم =0 :دی)
تمرینانتی مثل شنا پرسی. انوع پشت بازو با دمبلنقل قول:
خب اینکه موهات ریخته هیچ ربطی به پروتئین نداره. تنها چیزی که میتونم بگم اینه که احتمالا اون چیزی که مصرف کردی پروتئین نبوده... (یه چیز تقلبی بوده)نقل قول:
پروتئین وقتی میخوای مصرف کنی اول غذا رو توی اولویت قرار بده. بعد از پروتئین سفیده تخم مرغ ، شیر ، ماهی و سویا استفاده کن. در کنارش اگه مکمل مطمئن گیرت اومد بگیر مصرف کن به نظر من خود گین آپ داروخونه مطمئنه به شرطی که از خود داروخونه بخری.
هم قبل تمرین و هم بعد تمرین. ولی بعد از تمرین واجب ترین موقع هستش...
فرق مکمل با پروتئین چیه؟(واقعا نمیدونم فرقشون چیه!:n02:)
هر پروتئینی یه مکمل غذایی هست ولی هر مکملی پرتئین نیست. مکمل های مختلف داریم....
سلام نمیدونم به این تاپیک مرتبط هست یا خیر
ولی سوالم اینه که بدنسازها موهای بدنشون رو با چی میزنند که دیرتر در بیاد؟...کرم؟چسب؟چی؟
کدوم بهتره؟
البته نمیخوام جوری بشه که اصلا در نیاد...در بیاد ولی دیرتر
یه سوال دیگه
آیا ترتیب و پشت سر هم بودن تمرین های مختلف مهمه؟....مثلا مهمه اول پرس سینه بزنی بعد بالا سینه بعد زیر سینه؟
مچکرم
والا من از مسائل آرایشی بهداشتی خیلی سر در نمیارم.... ولی میدونم میشه موها رو جوری لیزر کرد که دیگه در نیاد یعنی از ریشه از بین برد... همچنین میشه مرتب بزنیشون.
در مورد ترتیب ، کسی که برنامه رو مینویسه باید تشخیص بده که کدوم حرکت رو کی بنویسه با توجه به موقعیت بدنی شاگرد. ولی در مورد سینه بهتره بالا سینه اول زده بشه چون خیلی سخت تر از بقیه حرکاته
سلام عزایزنم
من 23 سالمه و قدم 172 هست و وزنم 62 ، آقا اصلا یه وضعی دارم من که الان براتون توضیح میدم
اولا هیکلم خیلی لاغره اصلا اینقدر زشته شبیه ترول های مسخره شدم ، اعتماد به نفسم هم که صفر شده اگه دختر بودم پز هیکلم رو به همه دوستام میدادم اما واقعا شبیه یه دختره زشت بدترکیب شدم
باشگاه رفتم به مربیه گفتم جون مادرت منو ازین وضع در بیار ، گفت 900 تومن میشه یه دوره 3 ماهه 15 گیلو بالا میای ، من گفتم نمی خوام خیکی بشم گفت نه ردیف میشی اما برای ماه اول باید طبق روال پیش بری ، من از تردمیل خیلی خوشم اومده بود همش دعوام میکرد میگفت نباید سمتش بری منم دیگه باشگاه نرفتم بهش پولی هم ندادم ، همش هم ازین وا اون دارم راجع عوارض بدنسازی میشنوم که تو پیری داغون میشی کچل میکنه کمرت دیسکش میزنه بیرون و سیاتیکت گره میخوره و ازین جو حرفا
شانس ما اگه دختر هم بودیم ازین چاق های سیاه بدبو میشدیم
چیکار کنم اصلا تو خیابون بچه دبستانی ها هم چشم تو چشم میکنند و مجبورم فرار کنم
تروخدا یه راه حلی بهم نشون بدین
آهان یه رهنمایی دیگه برای اینکه بدونید چه شکلی شدم ، شبیه مرد ملخی یا حشری یا مگسی تو فیلم کیک اس 2 شدم ، اینطوری :
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
حتی نزدیکترین دوستام هم مسخرم میکنند میگن شبیه یدونه یک شدم که با دست چپ نوشتنش خیلی اوضام داغونه امضام رو هم حذف کردن دلم میخواد برم از بالای پل عابر پیداه بپرم پایین
میخوام بدونم راهی هست که ازین شکل بدریخت دربیام ؟
یعنی منم میتونم مثل کیک اس که اول شبیه شبیه من بود البته یکم بهتر از من یعنی خیلی بهتر بوود ولی اوضاع منو داشت مثل قسمت دومش بشم ؟ توی چند وقت مثلا ؟
اول از همه شما باید بری پیش دکتر یه آزمایش تیروئید برات بنویسه احتمال زیاد تیروئید شما زیادی پرکاره...
بعد از اصلاح تیروئید ، با یه تغذیه ی خوب و تمرین با وزنه راحت میتونی هیکل بیاری. اصلا نگران نباش. تمام این حرفایی هم که در مورد بدنسازی میزنن مصداق اون ضرب المثله که میگن گربه دستش به گوشت نمیرسید میگفت اه اه بو میده...
شما هر سنی رو که بگی من برات بدنساز میارم که صحیح و سالمه. اصلا کسانی رو داریم که توی سن بالای چهل یا پنجاه سال اولین بار رفتن باشگاه... الان هیکلا همه ردیف.
البته تمرین غیر اصولی توی هر ورزشی باعث آسیب دیدگی های جبران ناپذیر میشه.
آقا دستت درد نکنه . خیلی کمک کردی بهم الان احساس بهتری دارم و فکر میکنم کلی تن درست شدم .
من رفتم آزمایش دادم 23 تا آزمایش بود . امروز جواب آخریش اومد که هیچ مشکلی بجز بالا بودن پلاسمای خون نداشتم . کبدم هم یذره مشکل داره که دارو گرفتم با یه رژیم غذایی کوچولو .
دکتر ه گفت ورزش برات خیلی مفیده ، بدنسازیهم برام مشکلی درست نمیکنه گفت چه بهتر که بجای تمرین سنگین ، تمرینم تداوم داشته باشه و بهتره حداقل 3 روز در هفته ورزش کنم .
حالا نظر شما دوست عزیزم که ناجی من هستی چیه ؟
اینو سرلوحه کارت قرار بده:
بدنسازی => هیکل روی فرم
بدنسازی= 99 درصد انگیزه و پشت کار و تلاش ، نیم درصد تغذیه نیم درصد تمرین
سلام دوستان ورزش دوست و ورزشکار
از این بارفیکسها تو ایران هست ؟
اگه بله , قیمتش چنده ؟
با تشکر
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
با سلام
من هر وقت فوتبال سالنی اجام میدم عضلات ساق پام میگیره و سفت میشه قبل بازی هم تمرین میکنم ولی بازم اینطوری میشه ، چه تمرین هایی برای تقویت عضلات ساق پام بکنم ؟؟
سلام بر شما./نقل قول:
کلا اگه توی طول روز خسته باشی و مثلا شبش فوتبال بازی کنی باعث میشه عضلات پشت پاهات یا همون ساق پا به قول شما دچار اسپاسم بشن............
بهترین راه برای جلوگیری از این وضعیت گرم کردن خیلی خوب قبل از ورزش سنگین هستش،به طوری قشنگ عرقتون دربیاد،الان هم سرده و گرم کردن هم باعث بهتر کارکردن عضلات میشه و هم از مصدومیت ها و گرفتگی ها جلوگیری میکنه............
چندین ورزش مختلف برای پرورش عضلات پشت پا هستش که بیشتر اونها از انداختن وزن بدن روی عضلات calf یا همون ساق استفاده میکنن و خیلی هم موثر هستند../
اگه سالن بدنسازی میرید و حرفه ای کار میکنید احتمالا بلدید اگه هم نه میتونید از مربی سوال کنید تا روش درستش رو نشونتون بده ولی اگه می خواید توی خونه انجام بدید به این صورت هستش که پنجه پاهاتون رو روی یه قسمت بلندتر از سطح زمین بذارید،به صورتی که پاشنه پا روی هوا معلق یاشه،بعد از اون وزن بدنتون رو با استفاده از پنجه پا ببرید بالا و بیارید پائین.............
انقد تکرار کنید تا عضله پشت پاهاتون دچار سوزش بشه،3 بار در روز و 3 بار در هفته انجام بدید،توی همون هفته اول تاثیرش رو میبینید./
چقد تایپ کردم:n02:
دوستان تبلیغات ممنوع
نقل قول:
صحبت های دوستمون [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] رو تکمیل میکنم
برای هر نوع ورزشی باید گرم کنید، که شمال دویدن نرم وحرکات کششی میشه.
فوتسال بدلیل مساحت کم زمین باید بعد از گرم کردن و حرکات کششی (طوری که عرقت در بیاد) باید استارت های کوتاه و بلند بزنی. مثلا 5 متر استارت، 5 متر گام برداشتن آروم بعد مجدد استارت (5 بار)
فقط رو به جلو نباشه ( به طرفین و پست سر هم انجام بدین )
یا 5 متر استارت به جلو و برعکسش حرکت رو به عقب.
سلام من یه چند تا سوال دارم ممنون میشم جواب بدید
من رزمی کار میکنم و میخوام در کنارش تو خونه با بارفیکس و دمبل کار کنم هیکلم رو فرم بیاد
چه حرکت هایی رو میتونم با این دوتا انجام بدم
و این که وزنم 65 هست و اصلا بالا و پایین نمیره ولی میخوام 75 باشه از نظر تغذیه و ورزش چه کارهایی باید بکنم؟
خیلی ممنون