Printable View
کمک کمک
سلام دوستان
من قبلا یک سایت بدن سازی انگلیسی میشناختم که در صفحه اول اون سایت عکس 2 نفر(یک زن و یک مرد)بود ؛ در این عکس روی عضلات مختلف که کلیک میکردیم تمرینات مربوط به آن عضله خاص را کاملا تفکیک شده دریافت میکردیم.
حتی امکان انتخاب وسیله را نیز داشتیم.متاسفانه این سایت را گم کردم و سرچ کردن هم کمکی به من نکرد.
اگر کسی از شما این سایتو میشناسه لطفا آدرسشو به من بدید.
سلام دوستان
من حدودا2 هفتهی می که میرم باشگاه
ولی چون باشگامون بی صاحابه کسی نیست که یه برنامه درست غذایی به ما بده
البته مربی داریم ولی به همه یه چیزرو میگه
من قدم 15 و وزنم 60 کیلو
دوستان اگه ممکنه برنامه غذایی بهم بدید.پیشاپیش ممون
نقل قول:کد:http://www.bodybuilding.com/exercises/
یه سوال چه طوری می تونیم تمام فیلم های این سایت را یکجا دانلود کنیم ؟نقل قول:
سلام
اساتيد من تغريبا شكم سفتي دارم و رو شكم زياد كار ميكنم ولي از تيكه تيكه شدن خبري نيست مشكل كار چيه؟
يه سوال ديگه اينكه من 180 قدم هست و 80 كيلو وزنم وزنم خوبه؟؟؟
برای برنامه غذایی نکات زیر رو ذکر کنید:نقل قول:
سلام دوستان
من حدودا2 هفتهی می که میرم باشگاه
ولی چون باشگامون بی صاحابه کسی نیست که یه برنامه درست غذایی به ما بده
البته مربی داریم ولی به همه یه چیزرو میگه
من قدم 15 و وزنم 60 کیلو
دوستان اگه ممکنه برنامه غذایی بهم بدید.پیشاپیش ممون
1- برنامه کاری روزانه مثل ساعت بیدار شده و خوابیدن و ساعت کاری.
2- برنامه تمرینی چه با وزنه و چه هوازی.
3- مکمل های مورد استفاده.
4- اگر دارویی استفاده میکنین حتما نوع و دوز مصرف و دلیل استفاده رو ذکر کنید.
5-مشکلات پزشکی یا بیماری خاص و یا حساسیت به مواد غذای.
6- هدف از برنامه. حجم-چربی سوزی- افزایش قدرت-رژیم مسابقه...
7- قد- وزن- سن- دور بازو-دور ران-دورن کمر-دور سینه -دور باسن و دور مچ. اندازه گیری ها در حالت سرد انجام شود.
8- تر جیحا 3 عکس از نماهای روبرو - پهلو - پشت در حالت ریلکس و بدون فیگور.
چند نمونه برنامه غذايي:
نقل قول:
1-روزهای زوج ساعت 8 صبحانه 4 عدد سفیده + 1 عدد زرده کامل + 2 قاشق آرد + 1 قاشق گلوتن با 1 قاشق روغن سرخ می کنم و با نصف نان +2 قاشق عسل و 1 لیوان شیر تازه + 1 لیوان چایی شیرین بزرگ
روزهای فرد - نصف ساقه طلایی با 1 لیوان چایی + 1 لیوان شیر
2- ساعت 9 دو لیوان آب
3- ساعت 10 دو عدد موز + یک شکلات سبک نانی یا شیرین عسل بزرگ
4- ساعت 11 یک لیوان آب
5-ساعت 12 یک عدد کنسرو لوبیا یا عدسی یا لوبیا آب پز
6- ساعت 1 یک لیوان آب
7- ساعت 3 ناهار عادی + ماست و سالاد و ماء شعیر گازگرفته شده
+ یک عدد مولتی ویتامین فارماتون یا سنتروم
8- ساعت 4 یک تا دو لیوان آب
9- ساعت 5 نصف ساقه طلایی با شیر کاکائو ، یا آب پرتقال ساندیسی ------ بعضی روزها آب هویج با 2 عدد کیک --------- بعضی روزها کیک دست ساز نارگیلی (دستورش را قبلا دادم) + آبمیوه ساندیسی
10- ساعت 6 تا 7 دو عدد سیب زمینی آب پز + 2 عدد تخم مرغ کامل خالی + نمک
11- ساعت 8 تمرین تا 9 (3 روز در هفته)
12- در حین تمرین مصرف نیم لیتر آب + 1 قاشق کوچک نمک + 1 قاشق غذاخوری بزرگ شکر
13- ساعت 9 بالافاصه بعد تمرین پودر وی
14- ساعت.5 9 یک لیوان آب یا ساندیس (تو مسیر برگشت به منزل )
15- ساعت 10 میوه (خیار ، هندوانه ، طالبی ، آلوچه و امثالهم )
16- ساعت 11.5 شام
17- ساعت 12.5 مصرف 1 قرص کلسیوم با یک لیوان شیر ---------- یا یک لیوان شیر + 2 قاشق بزرگ شیر خشک
18- ساعت 1 تا 1.5 یک لیوان آب و خواب
برنامه ي رژيمي:
نقل قول:
صبح: یه لیوان وی 100%
ناهار:فیله مرغ یا تخم مرغ با یک کفه دست نان
عصر:یه واحد میوه
شام:یک لیوان شیر با 3 تا دونه ساقه طلایی
1 روز در هفته رو هم درست حسابی میخورم یعنی برنج....
يه نمونه ي بدون رژيم خاص :
نقل قول:
1 صبحانه :1 لیوان شیر کم چرب نون پنیر گردو چای سبز
2 ناهار آزاد می خورم اما برنجش رو از یک بشقاب بیشتر نمی کنم وسالد رو حتما قبل غذا می خورم که توی معده فاسد نشه.کنار غذا هم ماست کم چرب یا فلفل دلمه ای خام می خورم
3 بعد از تمرین 5 تا سفیده تخم مرغ با یک لیوان شیر کم چرب
4 شام یا استیک گوساله یا سینه مرغ یا گوشت شیر ماهی یا هر 3 گزینه.هفته ای 1 بارم 2 تا همبرگر 90% با یک نون همبرگر و گوجه فلفل دلمه ای
اگر شب به جز اینا بخورم صبح فقط میوه می خورم. با معده خالی در طول روز 1-2 واحد میوه می خورم.شیرینی هم 1-2 تا میخورم قبل تمرین هم موقع نرمش یک شکلات مترو
يه نمونه ي ديگه:
نقل قول:
اول صبح ناشتا يه وعده وي ميخورم و ويتامين سي ميندازم بالا
صبحانه بستگي داره چي فاز بده اما بيشتر مواقع سفيده تخم مرغ رو از زرده جدا ميكنم و نيمرو ميكنم البته با حداقل روغن(روغن مايع رو ريختم توي ابپاش مانند يه فس ميزنم همين) با گوجه و خيار و نيم ليتر شير كم چرب
تا وقت ناهار ميوه ميخورم هر وقت حس كردم ميطلبه خيار هويج قارچ كاهو و سيب هر چي باشه( البته نه ميوه هاي قند دار)
ناهار يا گوشت بوقلمون يا ماهي كوسه ميندازم ماهيتابه بغلشم قارچ و مختلفات ميخورم يه تيكه نون كوچيك هم بر ميدارم تا اخر غذا باش ور ميرم و گاز كوچيك ميزنم
قبل تمرين امينو مايع ميخورم و ويتامين سي و كلسيم جوشان و مولتي ويتامين
بعد تمرين بلافاصله وي
ميام خونه هم يه كاسه سالاد(شيرازي-كلم-كاهو) با يه تن ماهي توي روغن زيتون يا غذاي شب رو بدون نون ميخورم
موقع خوابم يه ويتامين سي و امينو مايع
---------- Post added at 09:55 AM ---------- Previous post was at 09:52 AM ----------
يه برنامه تخصصي:
نقل قول:
صبح بعد تمرین هوازی 1 پیمانه وی خالص با آب + 2 کف دست نان سنگک یا نان جو + 2 قاشق غذاخوری عسل + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + نصف بسته پنیر رژیمی کاله + یک عدد مولتی ویتامین.
3 ساعت بعد 4 عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد کامل + یک سیب با پوست
نهار 200 گرم فیله یا راسته گوساله یا فیله مرغ یا ماهی شیر به صورت کبابی یا سرخ شده با روغن زیتون + سالاد شامل کاهو و کلم و گوجه و قارچ با سرکه و اگر غذا به صورت کبابی هست روغن زیتون در سالاد مصرف شود.
وعده قبل تمرین ( 1 ساعت قبل) 2 تکه نان سنگک یا جو + یک پیمانه وی با آب + 2-3 عدد خرما + 500 میلی گرم ویتامین c
بلا فاصله بعد تمرین: یک پیمانه وی با آب + 2 قاشق غذا خوری عسل + 3-4 عدد سفیده تخم مرغ + 2-3 عدد خرما + 500 میلی گرم ویتامین ث
وعده شام: 150 گرم گوشت کبابی فیله یا راسته گوساله یا سینه مرغ یا ماهی کم چربی + یک کاسه ماست کم چربی + سالاد که شرح آن در نهار رفت.
قبل خواب : یک پیمانه وی با شیر کم چربی + یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک روز در میان 400 واحد ویتامین e + یک وعده مکمل zma.
به عنوان میان وعده قارچ کبابی یا میوه هایی مثل گریپ فروت یا خیار آزاد است.
سلام
من 21 سالمه و حدود 8 ماهه كه باشگاه ميرم و وزنم هم خيلي پايينه 56 كيلوام . سه چهار ماهه كه هر كاري مي كنم وزنم بالا نميره يعني رشد ندارم ، يه ماهي رو دوره رفتم و كربو و كراتين مصرف كردم اما هيچ تاصيري نداشت .
خيلي دلسرد شدم و يه هفته س باشگاه نرفتم و احساس مي كنم وزنم داره كمتر و كمتر ميشه .
از يه طرف هم ميگم برم باشگاه باز همين وضعه بهتر كه نميشه . چند بار شده دلسرد شدم و دوباره به خودم گفتم برم بلكه اين دفعه وزنم بالا رفت اما هيچي به هيچي !
خواستم بپرسم شما چيز ارزون سراغ نداريد كه من مصرف كنم وزنم بره بالا چون ديگه پول هم برام نمونده .
نظرتون درباره پودر بومبا چيه ؟ مي تونم با باشگاه رفتن از اين پودر هم استفاده كنم تا وزنم بره بالا ؟؟
به 60 هم برسم راضيم !!
تو رو خدا يه راهي جلو وم بزاريد !
شما تا غذا نخوری که چاق نمیشی اگه نمیتونی یک وعده رو درست حسابی بخوری وعده های غذات رو بیشتر کن یا بین وعده های غذاییت نودل بخور باید معده رو هر چی میتونی بزرگترش کنی اینم چیزی نیست کمه یه روزه یا دو روزه به دست بیاد باشگاه رفتن رو هم ادامه بده راستی قدت چقدره؟؟
170
اقا خوردم وزنم اصلاً تكون نمي خوره ! در مورد مكمل نگفتي !:11: