دانش تغذيه و تناسب اندام

كليه كتب پيام نور را از ما بخواهيد.

نقل قول:

---

کد:

---

www.pnu30.persianblog.ir

---

کد:

---

www.pnu.coo.ir

---

---

با سلام خدمت همه ي بروبچ باحال p30 world
اميدوارم که حالتون خوب باشه
بابا دمتون گرم سايتاتون عاليه :10::10::10::10:
مخلصيم بااجازه:31::31:

انجمن علمی مواد پرانرژی ایران در نظر دارد سری دوم کارگاههای آموزشی - تخصصی و دوره های کوتاه مدت آموزشی مواد پرانرژی را بزودی در سال جاری برگزار نماید.

کد:

---

http://www.isaem.org/new.htm

---

ساخت مواد منفجره و ....

رژيم غذايي سواحل جنوبي







در رژیم غذایی ساحل جنوبی—متاسفانه نباید همه ی روز را لبِ ساحل دراز بکشید، یا اینکه همه ی شب را در یک کلوب شیک جشن بگیرید. البته همانند اسم فریبنده ای که دارد، رژیمی بسیار ساده و آسان است.
هدف این رژیم غذایی این است که مصرف نوعی از کربوهیدرات ها و چربی ها که باعث افزایش وزن می شود را از غذای شما حذف می کند. این رژیم کربوهیدرات های بد را از کربوهیدرات های خوب جدا می کند و عقیده دارد که با حذف کربوهیدرات های بد از رژیم غذایی روزانه خود، سطح کلسترول و انسولین بدنتان را پایین می آورید، و همین مسئله منجر به کاهش وزن خواهد شد.
در این مقاله شما را با این رژیم غذایی آشنا می کنیم، شاید بتوانید از طریق آن به وزن ایده آل خود برسید!

رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟
برخلاف آنچه ممکن است تصور کنید، این رژیم توسط یک دسته موج سوار چاق ابداع نشده است. این رژیم بر این عقیده استوار است که کربوهیدرات های با گلیسمی بالا—آن دسته از کربوهیدرات ها که گلیسمی آنها بالای 55 است—یا همان کربوهیدرات های بد، مثل برنج و نان سفید باعث افزایش وزن می شود.
این نوع کربوهیدرات های ساده بسیار سریع هضم شده، انسولین بدن را بالا می برند. بالا رفتن انسولین بدن، باعث کاهش سطح قند خون شده و بدنتان میزان بیشتری از این نوع کربوهیدرات طلب خواهد کرد.
اما رژیم غذایی ساحل جنوبی توصیه می کند که افراد بیشتر از نوع کربوهیدرات های با گلیسمی پایین یا کربوهیدرات های خوب مثل حبوبات و سبزیجات استفاده کنند که هضم آنها مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید، انرژی بیشتری صرف خواهد کرد.

چه افرادی می توانند از این رژیم استفاده ببرند؟
با اینکه این رژیم دراصل برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی ساخته شده است، اما همه ی آنهایی که می خواهند سطح قند خون خود را پایین بیاورند و کاهش وزن داشته باشند، می توانند از این رژیم استفاده کنند.
این رژیم توسط پزشک قلب، دکتر آرتور آگاستون، برای کمک به بیماران قلبی برای حفظ سلامتی و کاهش وزنشان، ابداع شده است. و پس از اینکه بیماران بسیاری توانستند با استفاده از این رژیم وزن خود را کاهش دهند، صورت جدی تری گرفت و توسط عموم مورد استفاده قرار گرفت.

مراحل کار
این رژیم سه مرحله دارد، که ابتدا مصرف برخی موادغذایی را ممنوع کرده و بعد در مراحل پایانی استفاده ی آن را آزاد می کند.

مرحله ی اول:
این مرحله که دشوارترین مرحله است، 14 روز به طول می انجامد. در طی این مرحله شما موظف هستید که مصرف اکثر کربوهیدرات ها را از برنامه ی غذایی روزانه خود حذف کنید. از اینرو، نباید دیگر کربوهیدرات های با گلیسمی بالا مثل نان، برنج، سیب زمینی، شیرینی جات، میوه، پاستا، مشروبات الکلی، شکلات، بستنی و قند، استفاده کنید.
البته گرسنه نیز نخواهید ماند؛ در این مرحله می توانید موادغذایی پروتئین دار مثل گوشت، مرغ، ماهی، صدف خوراکی، آجیل، پنیر، تخم مرغ، و همچنین سبزیجات و روغن زیتون بخورید.
البته ممکن است مرحله ی اول به نظر کمی مشکل و محدود کننده بیاید، اما همین مرحله است که باعث می شود افراد بتوانند 8 تا 13 پوند وزن کم کنند، به خصوص از قسمت های میانتنه. و بنا بر گفته های دکتر آگاستون، در پایان این مرحله اشتیاق و میل فرد برای مصرف کربوهیدرات های بد، از بین خواهد رفت.
غذاهای پیشنهادی برای مرحله ی اول: سبزیجات سرخ شده (البته بدون سیب زمینی)، سالاد به همراه روغن زیتون.
مرحله ی اول را به خوبی پشت سر گذاشتید؟ پس ما را تا مرحله ی بعدی همراهی کنید!

مرحله ی دوم:
مرحله ی دوم این رژیم غذایی تا زمانی طول می کشد که شما به وزن دلخواه خود رسیده باشید. این مرحله نسبت به مرحله ی قبل ساده تر بوده و محدودیت های کمتری دارد. در این مرحله باید بتوانید حداقل هفته ای یک تا دو پوند وزن کم کنید.
در طی مرحله ی دوم، کربوهیدرات های خوب مثل نان جو، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و پاستا، و همچنین میوه جات به تدریج وارد برنامه ی غذایی روزانه تان خواهند شد. همچنین می توان شکلات و مشروب را هم به میزان کم مورد استفاده قرار داد.
غذاهای پیشنهادی برای مرحله ی دوم: کلم بروکلی سرخ شده، مرغ به همراه لیمو
مرحله ی دوم مثل یک روز کنار دریا مطلوب و دلچسب خواهد بود، اما در مرحله ی سوم است که واقعاً نتیجه ی کار خود را خواهید دید.

مرحله ی سوم:
مرحله ی سوم درست پس از اینکه شما به وزن ایدآلتان رسیدید، آغاز می شود. این مرحله به صورتی خواهد بود که گویی اصلاً در رژیم نیستید. باز هم می توانید در برنامه ی غذایی خود از کربوهیدرات ها استفاده کنید، اما میل و اشتیاق شما به نوع کربوهیدرات های بد باید از میان رفته باشد.
دکتر آگاستون عقیده دارد که همه ی ما گهگاه باید در مصرف میوه برای خود محدودیت هایی قائل شویم و شکلات را نه هر روز بلکه هر از گاه استفاده کنیم.
غذاهای پیشنهادی برای مرحله ی سوم: روست بیف، اسفناچ با پیاز قرمز، شکلات و زردآلو

معایب و مزایا
مزایای رژیم غذایی ساحل جنوبی:
این رژیم خیلی محدود کننده نیست و شما می توانید اکثر گروه های موادغذایی را مصرف کنید.
با مصرف کم کربوهیدرات و چربی ترنس، این رژیم شما را از ابتلا به بیماری های قلبی حفظ می کند.
می توانید از مصرف سبزیجات، حبوبات و پروتئین لذت ببرید.
نیازی به حساب کردن کالری های مصرفی نیست.
هیچ زمان از روز گرسنه نخواهید ماند.
این رژیم نسبت به سایر رژیم های غذایی محدودیت غذایی کمتری دارد.
کاهش وزن پس از 14 روز رخ خواهد داد. اگر شما خیلی زود متوجه تغییرات شوید ممکن است از ادامه ی رژیم سرباز بزنید.

معایب رژیم غذایی ساحل جنوبی:
آماده کردن اکثر غذاهایی که این رژیم توصیه می کند، وقت گیر است.
اکثر موادغذایی که در این رژیم باید مورد مصرف قرار گیرد، تقریباً گران هستند.
دلتان می خواهد چیزی بخورید که رژیم آن را قدغن کرده است.
کاهش وزن اولیه ممکن است از آب بدن باشد، نه چربی ها. مرحله ی اول مصرف اکثر کربوهیدرات ها را منع میکند و وقتی انرژی از طریق این کربوهیدرات ها به بدن نرسد، بدن از آب به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد کرد. و این کاهش آب بدن شما را لاغرتر نشان خواهد داد.
این رژیم تقریباً جدید است و هیچ پشتوانه ای ندارد.

نتیجه گرفتن
این رژیم ادعا می کند که اکثر افراد تقریباً پس از 2 هفته شروع به کاهش وزن از 8 تا 13 پوند میکنند. از اینرو اگر بتوانید مراحل دو و سه را نیز طبق دستور پیش ببرید، مطمئناً قادر خواهید بود به وزن دلخواه خود برسید.
این رژیم همچنین کمک می کند تا سطح کلسترول خونتان را نیز پایین بیاورید. ذخیره ی کربوهیدراتها در بدن نیز متوقف می شود چون شما مصرف کربوهیدرات های ساده را کنار گذاشته اید.

از امروز شروع میکنید؟
اگر بتوانید خود را با شرایط مرحله ی اول رژیم غذایی ساحل جنوبی وفق دهید، مطمئناً خواهید توانست این رژیم را با موفقیت به پایان برسانید. به این علت که مرحله ی دوم و سوم این رژیم بسیار ساده هستند و هیچ موارد منع آنچنانی ندارند.
بااینکه این رژیم متدی ساده و آسان برای کاهش وزن به نظر می رسد، اما به یاد داشته باشید که جادو نمی کند. شما خود تعیین کننده هستید.
با ترکیب این رژیم با ورزش و فعالیت های بدنی، می توانید کاهش وزن خود را سریعتر کرده و نتیجه ی بهتری بگیرید.

به این تاپیک هم نگاه کنید

کد:

---

http://forum.p30world.com/showthread.php?t=48830

---

مرکز مظالعات استراتژیک دانشگاه آزاد اسلامی

کد:

---

http://www.iaucss.org/Home.php

---

همه ما ميدانيم با افزايش سن، ضع ، شكستگي استخوان ها، خميدگي پشت و كوتاه شدن قد ايجاد مي گردد و اغلب به عنوان يك قسمت طبيعي از پير شدن ازآنها ياد مي شود.
اما در واقع اين علايم، نشانه هايي از يك بيماري است به نام پوكي استخوان كه اگر زودتر متوجه آن شويم مي توانيم از بروز آن پيشگيري نماييم.
اگر اجازه دهيم پوكي استخوان پيشرفت كند و آن را درمان نكنيم، اين بيماري مي تواند باعث درد، معلوليت و مرگ افراد در سالخوردگي شود. خوشبختانه امروز، هم در ميان پزشكان و هم در ميان مردم عادي، آگاهي از اين بيماري افزايش يافته و تشخيس و درمان آن در مراحل اوليه بيماري انجام مي گردد.


پوكي استخوان يا اسم علمي آن(اوستئوپوروز) (osteoporosis) به معني پوكي شدن يا نازك شدن استخوانها به هر علتي مي باشد و در اكثر افراد يالخورده ديده ميشود. از دست رفتن استخوانها با افزايش سن يك پديده كلي مي باشد، اما وقتي كه توده استخواني به حدي مقدارش كم مي شود ه احتمال بروزشكستگي ايجاد مي گردد، يك بيماري تلقي مي شود. در افراد جوان و سالم، استخوانها قوي هستند و فقط وقتي كه با يك ضريه شديد برخورد مي كنند دچار شكستگي مي شود (مثلاٌ در يك تصادف اتومبيل). با افزايش سن و در بعضي بيماريها، استخوانها نازكترمي شوند و در نتيجه آنقدر ضعيف مي گردند كه به آساني دچار شكستگي مي شود. اين شكستگيهاي شكننده، علامت بارز پوكي استخون هستند و بخصوص در استخوانهاس مچ دست، ستون فقرات و گردن استخوان ران ديده مي شود.
خطر بروز شكستگي استخوان براثرپوكي استخوان با افزايش سن زياد مي گردد. در سن 80سالگي مي توان انتظار داشت كه ازهر3 خانم يك نفروازهر5 آقا يك نفردچارشكستگي هاي ستون فقرات شود. درسن 50 سالگي، يك خانم40 درصد احتمال دارد كه در طي باقي عمرش دچار شكستگي استخوان براثرپوكي استخوان شود. براي مردان اين احتمال 13 درصدمي باشد. در انگلستان درهرسال حدود250/000شكستگي به علت پوكي استخوان رخ مي دهد كه 60/000 مورد آن در گردن استخوان ران و 50/000 مورد آن در استخوانهاي مچ دست رخ مي دهد.
گرچه پوكي استخوان در خانمهاي سالخورده خيلي شايع است اما اين بيماري مي تواند مردان را هم گرفتار سازد و در هر سني از كودك تا بزرگسالي هم مي تواند رخ دهد. فراواني پوكي استخوان در نقاط مختلف جهان فرق مي كند ودر اروپاي غربي و آمريكاشايع تر مي باشد و افراد سفيد اروپايي و نيز آسياييها را نسبت به سياه پوستان آمرسكائي بيشتر گرفتار مي سازد.
در طي 50 سال گذشته با پيشرفت بهداشت، مردم جهان طول عمر بيشتري پيدا كرده هند و در نتيجه تعداد افراد سالخورده جهان افزايش يافته است. به همين علت تعداد شكستگي هاي استخوان بر اثر پوكي استخوان هم دو برابر يا بيشتر شده است.
درد معلوليتي كه بر اثر شكستگي هايي كه به علت پوكي استخوان پديد مي آيد باعث بروزيك مشكل بهداشتي در جمعيتهاي سالخورده جهان غرب شده است. اين شكستگي ها يك علت مهم مرگ در افراد سالخورده مي باشند و 15 تا 20 درصد كساني كه دچا شكستگي گردن استخوان ران مي شوند درطي 6 ماه مي ميرند.
هزينه‌اي كه مصرف درمان شكستگي هاي ايجاد شده به علت پوكي استخوان مي شود بسيارزياد است و هر ساله ميليون ها دلار در اين موارد صرف مي شود كه با افزايش تعداد افراد سالخورده، اين مبلغ افزايش مي يابد.

تغییر عادت های غذایی و مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم به میزان کافی و انجام حرکات ورزشی همچون پیاده روی حداقل 2 بار در هفته و هر بار یک ساعت، از ابتلا به پوکی استخوان در بانوان جلوگیری می کند.
به گزارش مهر، دکتر فاطمه خشتی عضو کمیته اجرایی هفتمین کنگره بین المللی بیماریهای زنان و مامایی که از 18 تا 22 آبان ماه جاری در مرکز همایشهای رازی برگزار می شود گفت: ابتلا به پوکی استخوان می تواند با عوارضی به مراتب بدتر از سرطانهای شایع در زنان همراه باشد و به عنوان مثال شکستگی استخوانها بویژه استخوان لگن در سنین بالا که به دلیل پوکی استخوان رخ می دهد؛ معمولا همراه با مشکلات وعوارض متعدد بوده و درمانهای طولانی و پرهزینه ای را در پی خواهد داشت.

وی توجه به اصلاح عادات غذایی و تحرک کافی در زندگی از سنین جوانی و مصرف داروهای حاوی کلسیم از شروع دوران یائسگی را مهمترین راه پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان در بانوان عنوان کرد و گفت: از جمله راه های درمان پوکی استخوان که از طریق تست تراکم استخوان تشخیص داده می شود، مصرف کلسیم مناسب و کافی و هورمون درمانی برای گروههای خاص است .

فايده نوشيدن شير پس از ورزش

پژوهشگران كانادايي اعلام كردند نوشيدن دو ليوان شير پس از ورزش، به سوزاندن بيشتر چربي و افزايش حجم ماهيچه اي كمك مي كند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
محققان دانشگاه مك مستر در هميلتون ايالت اونتاريو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طي يك دوره 12 هفته اي بررسي كردند. براي اين افراد برنامه ورزشي بلند كردن وزنه، طي پنج روز در هفته ارايه شد.
شركت كنندگان در اين مطالعه به سه گروه تقسيم شدند:
گروه اول) پس از ورزش، دو ليوان شير كم چربي مصرف كردند.
گروه دوم) پس از ورزش، نوشيدني سويا (با همان ميزان پروتئين و انرژي موجود در شير) مصرف كردند.
گروه سوم) پس از ورزش، نوشيدني كربوهيدراتي مصرف كردند.
بعد از 12 هفته معلوم شد گروهي كه شير نوشيده بودند، حدود يك كيلوگرم چربي و گروهي كه كربوهيدرات مصرف كرده بودند، نيم كيلوگرم چربي از دست داده بودند. اين در حالي است آنهايي كه نوشيدني سويا خورده بودند، چربي از دست نداده بودند.
در عين حال گروهي كه شير نوشيده بودند، در مقايسه با آنهايي كه سويا مصرف كرده بودند 40 درصد يا 1135 گرم به حجم ماهيچه اي خود افزوده بودند.
علاوه بر اين گروهي که شير مصرف کرده بودند، 36 درصد يا 1500 گرم حجم ماهيچه اي بيشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشيدني كربوهيدرات پيدا کرده بودند.

ماکاروني؛ غذاي ورزشکاران


[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ماکاروني يک غذاي پايه و اصلي براي ورزشکاران محسوب مي شود. اين گروه سعي مي کنند با استفاده از يک رژيم غذايي مناسب قدرت فيزيکي خود را در انجام مهارت مورد نظر افزايش دهند.
غذا، سوخت مورد نياز بدن است. براي اين که بدن کار خود را به خوبي به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانيسم بدن انسان به خوبي شناخته شود.

مواد انرژي زا و غير انرژي زا


مواد غذايي مصرفي به دو نوع انرژي زا و غير انرژي زا تقسيم مي شوند:
- گروه انرژي زا از طريق تغيير فرم دادن انرژي شيميايي موجود در پيوندها، طي فرايند اکسيداسيون، انرژي مکانيکي يا کالري مورد نياز را فراهم مي سازد. اين گروه شامل چربي ها , پروتئين ها و قندهاست. چربي ها 9 کيلو کالري و قندها و پروتئين ها 4 کيلو کالري در هر گرم انرژي توليد مي کنند.
- مواد غذايي غيرانرژي زا شامل آب، ويتامين ها و مواد معدني هستند که اگر چه قادر به توليد انرژي نيستند، اما در مقادير معيني جهت عملکرد صحيح مکانسيم بدن انسان لازم هستند، مانند آب براي رادياتور ماشين يا روغن براي موتور.
بنابراين بدن براي رفع نيازهاي خود از سوخت لازم بهره مي گيرد، اما اين نيازها با توجه به نوع فعاليت فيزيکي تغيير مي کند.

مقدار انرژي مورد نياز ورزشکار



بدن به طور ميانگين براي فعاليت هاي کم تحرک در حدود 1700 کيلو کالري انرژي نياز دارد. در فعاليت هاي پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، بايد انرژي مورد نياز به ميزان پايه اي 1700 کيلو کالري اضافه شود.



در مورد فعاليت هاي ورزشي، کالري اضافي مورد نياز قابل توجه است. براي مثال انرژي مورد نياز در طي شنا کردن به صورت تفريحي حدود 10 کيلوکالري در دقيقه، معادل 600 کيلو کالري در ساعت است. در شرايط رقابتي و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح مي شود، مقدار انرژي مورد نياز به حدود 25 کيلوکاري در دقيقه، معادل 1500 کيلوکالري در ساعت، يعني حدود 3 برابر افزايش مي يابد.
حال اين سؤال مطرح مي شود که:« وقتي فعاليت ماهيچه اي شديد و طولاني است و نياز به انرژي بسيار بالاست، رفع نيازهاي فزاينده ي مکانيسم سوختي بدن، چگونه ممکن است؟»
در پاسخ بايد گفت که اين نيازها در اصل توسط مصرف مواد غذايي انرژي زا تأمين خواهد شد (به ترتيب از قندها 55 تا 60 درصد، چربي ها 30 درصد و پروتئين ها 15 درصد يعني به نسبت 4-2-1).
بايد توجه داشت که منبع توليد انرژي نبايد فقط از قند باشد، چيزي که هنوز هم به اشتباه پيشنهاد مي شود.
انرژي ذخيره اي که براي انقباضات ماهيچه اي استفاده مي شود، به طور عمده از قند ها و چربي ها به دست مي آيد. ميزان اين سوخت مصرفي و تغييراتي که در آن ايجاد مي شود، بستگي مستقيم به مدت و ميزان کشش ماهيچه اي دارد.
سهم بروتئين ها در توليد انرژي نسبت به قند و چربي کم است، به ويژه در مواقعي که فعاليت ماهيچه اي شديد و طولاني مدت باشد.
ماهيچه ها جهت فعاليت مکانيکي خود قندها و چربي ها را به عنوان سوخت مصرف مي کنند. براي مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژي مورد نياز ماهيچه ها از اسيدهاي چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامين مي شود. براي کارهاي کمي سنگين تر يا براي فعاليت ورزشي کوتاه مدت، 50 درصد انرژي مورد نياز توسط مواد قندي تأمين مي شود. براي کارهاي خيلي سخت تر و شديد در طي يک دوره ي سه ساعته يا بيشتر، به طور عمده چربي هاي ذخيره اي مصرف مي شوند و 70 درصد انرژي مورد نياز را تأمين مي کنند.

نقش مواد پروتئيني در ورزش


در حقيقت پروتئين ها به عنوان يک منبع ضروري جهت سوخت بدن محسوب نمي شوند. در ورزشکاران، پروتئين روزانه ي مورد نياز يک گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است و هنگامي که افزايش حجم ماهيچه ها در يک دوره ي تمريني مد نظر باشد يا در مواقعي که فرد در سن رشد قرار دارد، ميزان پروتئين مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن افزايش مي يابد.

با مصرف يک وعده ي غذايي داراي پروتئين بالا قبل از ورزش، کار کليه ها سنگين تر مي شود، آن هم در شرايطي که به طور هم زمان تحت فشار ناشي از حضور مواد سمي حاصل از کار ماهيچه است.



افزايش سهم پروتئين هرگز مفيد نيست؛ حتي مصرف مواد پروتئيني به ميزان معمول، در وعده ي غذايي قبل از فعاليت هاي ورزشي مي تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف يک وعده ي غذايي پروتئيني مانند استيک گوشت معمولي و سالاد در عملکرد يک ورزشکار اثر سوئي به جا مي گذارد، زيرا نخست آن که مصرف پروتئين بيشتر، عمل هضم بيشتري را طلب مي کند که در نتيجه ي آن سطح خون درعروق داخلي ماهيچه کاهش مي يابد. دوم اينکه يک وعده ي غذايي مملو از پروتئين باعث مي شود که در طي سوخت و ساز اين ترکيبات نيتروژن دار، مواد زايدي ايجاد شود که بايد از طريق کليه ها دفع شوند. در طي اين عمل در کليه، ايسکمي (کاهش جريان خون در يک قسمت بدن به علت انقباض عروق يا انسداد جريان خون) ايجاد مي گردد که اين امر خود به کاهش 90 درصدي جريان خون در کليه مربوط مي شود.

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

غذاي قبل از تمرين و مسابقه:


در ورزش هاي هوازي، وعده ي غذاي اصلي بايد به طور عمده شامل قندها و چربي ها باشد. هنگامي که فعاليت ورزشي ماهيچه ها از حدود 30-20 دقيقه بيشتر مي شود، قندها و چربي ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب مي شوند.

به طور طبيعي غذا بايد 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دريافت شود. غذا بايد متشکل از کربوهيدرات پيچيده که در غذاهايي مانند نان، ماکاروني، سيب زميني و... وجود دارد، باشد و به آن چربي و کمي پروتئين اضافه شود.



در ميان چربي ها، اسيدهاي چرب کوتاه زنجير، سريع تر تجزيه مي شوند و جذب و دفع آن 40 بار بيشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقيقه طول مي کشد؛ به ويژه اگر زنجيره ي کربني آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراين روغن هاي گياهي (مثل روغن زيتون) يا کره براي اين منظور توصيه مي شود.
اسيد اوليئک يک اسيد چرب نيرو بخش و مقوي براي ماهيچه است؛ به ويژه در مواردي که ورزش هاي استقامتي انجام مي شود. بنابراين روغن زيتون در اين مورد توصيه مي شود که سرشار از اسيد اولئيک است.
يک وعده ماکاروني که با سس گوجه فرنگي و روغن زيتون يا کره مصرف شود، غذاي ايده آلي بوده و به خوبي مشخص است که نسبت دريافت انرژي به نسبت 4-2-1 از قندها، چربي ها و پروتئين ها را تأمين مي کند.
استفاده از قندهاي ساده به منظور افزايش کارآيي ورزشکار قبل از شروع فعاليت، کاملا غير منطقي و حتي خطرناک است و منجر به هيپرگليسمي (افزايش قند خون) و در نتيجه افزايش ترشح انسولين و ضعف شما در حين ورزش مي شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خيلي شيرين مفيد که نيست، ضرر هم دارد.


محسن بوستاني- کارشناس ارشد علوم و صنايع غذايي
آزاده جوادي سيگارودي- کارشناس علوم و صنايع غذايي

5 ماده غذایی که در این مقاله به آن اشاره مي کنيم، مواد غذایی است که باید به صورت روزانه مصرف کنید. این مواد که مملو از ویتامین و مواد مغذی هستند، می توانند نیازهای بدن شما را به خوبی برطرف کنند.
1- گوجه فرنگی
ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: لیکوپن
اگر خودتان هم در حیاط پشت خانه تان گوجه فرنگی نکارید، مطمئناً این ماده غذایی را از بازار خریداری کرده و در یخچال خود نگاه می دارید. گوجه فرنگی از آندسته مواد غذایی است که سالیان سال مورد استفاده قرار گرفته و هنوز هم طرفداران بسیار زیادی دارد. اینطور برآورد شده است که هر نفر هر ساله به طور متوسط 80 پوند گوجه فرنگی مصرف می کند.
از این ماده ی غذایی قرمز رنگ می توان در پخت غذاهای بسیاری استفاده کرد. و به صورت های مختلف، چه کنسرو شده، چه فریز شده و یا به صورت تازه در اختیار همگان می باشد و تقریباً هم ارزان هستند. علاوه بر مزایایی که گفته شد، گوجه فرنگی یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به بدنتان برسانید.
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن، نوعی کاروتینوئید که باعث قرمز بودن گوجه فرنگی میگردد، می باشد. لیکوپن یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که خواص ضد سرطانی نیز دارد و برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه بسیار مفید شناخته شده است. لیکوپن نیز مثل سایر آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد را در بدن که ممکن است منجر به آسیب رسانی به سلول ها شود، از بین می برد. این مواد روند بالا رفتن سن را نیز کاهش می دهند.
گوجه فرنگی همچنین حاوی میزان بسیار بالایی ویتامین A و C است که برای مقابله با سرماخوردگی بسیار مفید است. همچنین حاوی میزان کمی فیبر، پتاسیم، نیاسین، و سایر مواد معدنی مفید نیز می باشد.
2- ماست
ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کشت زنده و فعال باکتریایی، و کلسیم
ماست از جمله ی آن مواد غذایی است که در همه ی خانه ها یافت می شود. ممکن است وقتی کودکی بیش نبودید، مادرتان شما را با ماست تغذیه می کرده است، البته این کاری بسیار هوشمندانه است، چون ماست نه تنها سرشار از کلسیم است که باعث استحکام استخوان ها و دندانهایتان می شود، بلکه مملو از کِشت باکتری است. این کِشت ها فعال معمولاً منتسب به لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و سترپتوکوکوس ترمائوفیلوس می باشد که دو ارگانیسمی هستند که شیر پاستوریزه شده را طی عملیات تخمیر به ماست تبدیل می کنند.
آیا تا به حال تصور می کردید که ارگانیسم های زنده ی موجود در موادغذایی می توانند برای شما مفید باشند؟
میکروب های زنده ای که در ماست یافت می شوند، باکتری مناسب برای عمل گوارش را تقویت می کنند و باعث می شود که شما غذاهای خود را بهتر هضم کرده و مواد مغذی را جذب کنید. به علاوه، این ارگانیسم ها در ساخت سیستم دفاعی قوی نیز بسیار کمک کننده هستند، و همچنین پتانسیل کاهش کلسترول را نیز دارا می باشند. درحال حاضر تحقیقات بسیاری بر تاثیر این ارگانیسم ها بر بیماری های معده و روده و همچنین سرطان انجام می گیرد.
ماست همچنین حاوی پروتئین و میزان زیادی ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و پتاسیم میباشد. همچنین با طعم های مختلف در بازار در دسترس شما قرار می گیرد، از اینرو از خوردن آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.
3- آوکادو
ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: پتاسیم و گلوتاتیون
دیگر زمانش رسیده است که آوکادو را نیز به برنامه ی غذایی روزانه تان اضافه کنید. دیر زمانی بود که گفته می شد این ماده ی غذایی به خاطر درصد بالای چربی، برای بدن ضرر دارد، اما حال به عنوان یکی از بهترین و مفیدترین مواد غذایی باید در برنامه ی روزانه ی غذاییتان گنجانده شود.
آوکادو سرشار از پتاسیم و یکی از بهترین منابع گلوتاتیون، آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که رادیکال های آزاد را در بدن از بین می برد.
علاوه بر میزان بالای گلوتاتیون، حاوی میزان زیادی چربی اشباع مونو است که باعث پایین آوردن کلسترول بد و بالا بردن کلسترول خوب می شود. این فواید برای افزایش سلامت قلب در افراد فشارخون بالا و دیابتی اهمیت بسیاری دارد.
آوکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین E است، که نوع دیگری آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها و تنظیم میزان کلسترول بدن می باشد.
گرچه آوکادو تعداد زیادی ماده ی مغذی برای بدن فراهم می کند، اما از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید، چراکه خوردن بیش از حد آن باعث چاقی می شود.
4- سبزیجات تیره
ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کلسیم
محصولات لبنی تنها منبع کلسیم نیستند. سبزیجات برگ دار تیره، مثل اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، و چغندر نیز راه های خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند.
کلسیم برای استحکام استخوان ها، دندان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان بسیار مفید است.
علاوه بر این، کلسیم برای تنظیم ضربان قلب، انتقال تکانه های اعصاب و عملکرد لخته شدگی خون لازم است.
این سبزیجات همچنین حاوی ویتامین A، C و فیبر هستند که همه برای مصرف هرروزه ی بدن مورد نیاز هستند.
پس بهتر است از این به بعد به جای سیب زمینی سرخ کرده، کنار غذای خود سالاد سفارش دهید!
5- ماهی قزل آلا
ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: اسید چرب امگا 3
همه ی ما می دانیم که خوردن هر روزه ی ماهی بسیار مفید است، اما بعد از خواندن این قسمت، تجدیدنظر خواهید کرد.
ماهی آزاد حاوی اسید چرب امگا 3، گروهی از چربی غیر اشباع پلی می باشد. این چربی ها برای بدن لازم هستند، چون بدن قادر به تولید آنها نیست و فقط از طریق خوردن مواد غذایی جذب می شوند.
اسید چرب امگا 3 برای ارتقاء سلامتی، حفاظت از بدن در مقابل بیماری های مخرب و کاهش التهاب بسیار مفید است. به علاوه، این چربی های سالم برای ارتقاء عملکردهای شناختی و رفتاری نیز موثر بوده و در برخی موارد، به طور موثری علائم ناشی از اختلالات روانشناختی مثل افسردگی را کاهش می دهد.
علاوه بر میزان بالای امگا 3، ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین است و نسبت به سایر گوشت ها، از چربی کمتری برخوردار می باشد. منبعی از نیاسن، ویتامین B12، منیزیم، فسفر و ویتامین B6 نیز می باشد.
ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغن دار گرچه سالم هستند، اما گاهي میزان زیادی فلزات مثل جیوه و سایر سموم نیز دارا می باشند. البته این میزان نسبت به سایر ماهی ها بسیار کمتر است و بیشتر خطرات آن متوجه زنان باردار و کودکان است و ضرری متوجه افراد معمولی نیست.

هر روز بخورید، سالم باشید!
همانطور که مطالعه کردید، در این مقاله تعدادی از مواد غذایی مفید و لازم برای بدن را به شما توصیه کردیم که برای ارتقاء سلامتیتان خوردن آنها الزامی است.
حتی اگر ورزش هم بکنید، اما باید موادغذایی مفیدی برای بدنتان فراهم کنید که سلامتیتان را افزایش دهد. اگر مواد غذایی که در بالا ذکر شد را هر روز مصرف کنید، می توانید مطمئن باشید که بدنتان خوب عمل خواهد کرد. پس از این دفعه که برای خرید به بازار می روید، حتماً یادتان باشد که این 5 ماده ی غذایی را هم به لیست خریدتان اضافه کنید.