رژيم غذايي دركلسترول بالا
خطر ابتلا به بيماري قلب و عروق و بروز حمله قلبي را مي‌توان با بوجود آوردن تغييراتي كه ميزان كلسترول را پايين بياورد كاهش داد. توجه به اين نكته ضروري است كه به ازاي هر 1 درصد كاهش در مقدار كلسترول خون درصد خطر كاهش مي‌يابد. براي مثال پايين آوردن كلسترول خون به ميزان دو تا پنج درصد ميتواند خطر حمله قلبي را براي شما سي درصد كاهش دهد. اكثر افراد ميتوانند مقدار كلسترول خون خود را تا ميزان مطلوب پايين بياورند. مقدار كلسترول خون اساسا تحت تاثير مواد غذايي مصرفي و زمينه ارثي مقدار كلسترول خون ميباشد. خوردن غذاهايي كه چربيهاي اشباع شده زيادي دارند بيش از هر چيز شما را در خطر بالا رفتن كلسترول خون قرار مي‌دهند. كاهش كلسترول خون با كاهش دريافت كلسترول و چربي رژيم (مخصوصا چربي اشباع شده)، افزايش مصرف فيبرهاي غذايي محلول و ثابت نگهداشتن وزن در حد ايده‌آل امكان‌پذير است
چربي هاي اشباع در گوشتها مخصوصا در گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گوساله و لبنيات مانند خامه و كره وجود دارد. بعضي از محصولات قنادي مثل پاي ها كيك ها و كلوچه ها نيز مي توانند حاوي مقادير زيادي چربي هاي اشباع شده باشند - همراه با كاهش مصرف چربي هاي اشباع شده لازم است غذاهاي غني از نشاسته - كربوهيدراتها - را بيشتر مصرف كنيم مثل غلات صبحانه‌اي، سيب‌زميني آب‌پز يا كبابي، برنج پخته، لوبيا، ماكاروني
بايد به خاطر داشت كه اگر شما اضافه وزن داريد و مقدار كلسترول خونتان بالاست كاهش وزن ميتواند به پايين آوردن كلسترول خون كمك كند. براي كساني كه به درمان پيشرفته تري نياز دارند درمانهاي دارويي مؤثر در دسترس ميباشد.
سبوس جو يك منبع غني از فيبر محلول ميباشد. نكته‌اي كه درباره اين ماده مطرح است اين است كه به نظر ميرسد اين ماده كلسترول ال دي ال كه سبب رسوب چربي در سرخ‌رگها مي شود را كاهش داده، ولي سطح كلسترول محافظت كننده - اچ دي ال - را بالا مي‌برد. غذاهاي ديگر غني از فيبر محلول شامل انواع لوبيا، عدس و بعضي از ميوه‌ها ميباشند. از آنجا كه تمام اين غذاها از دو جنبه كمچربي بودن و فيبر بالا مفيد هستند، مصرف روزانه آنها مفيد است.
چند راهنمايي ساده براي شروع در اينجا آورده شده است. اين تغييرات در رژيم غذايي ميتواند به كاهش مقدار كلسترول خون كمك كند.
ـ مواردي كه بايد در رژيم غذايي كاهش داد:
به جاي غذاهاي سرخ شده، از كباب شده استفاده كنيد.
چربي هاي اضافي را از خوراكها و غذاهاي گوشتي حذف كنيد.
بجاي پنير چرب از انواع كم چربي استفاده كنيد.
سعي كنيد به جاي خامه از ماست كم چربي استفاده كنيد.
به جاي شير چرب از شير پاستوريزه كمچربي استفاده كنيد.
مصرف شيريني ها پاي ها و كلوچه ها و كيك ها را محدود كنيد
از قسمت هاي كم چرب گوشت استفاده كنيد و تمام چربي هاي قابل رويت را جدا كنيد و از مرغ و ماهي بيشتر از گوشت قرمز استفاده كنيد.
ـ مواردي كه بايد در برنامه غذايي خود افزايش دهيد:
غذاهاي گياهي: سبزيجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبيا و عدس و غيره
غذاهاي تهيه شده از غلات، غلات صبحانه، ماكاروني، برنج، نان، ميوه‌ها
آنچه مسلم است هيچ يك از مواد غذايي به خودي خود مضر نمي‌باشند، بلكه تركيب غلط آنها در يك رژيم غذايي نامناسب است كه مشكل آفريني ميكند.
چه تغييرات ديگري بايد انجام گيرد؟
علاوه بر اين كه يك رژيم خوب ميتواند نقش مهمي در كاهش بيماري قلبي داشته باشد، موارد ديگري را نيز بايد رعايت كرد. پس براي اينكه يك قلب سالم داشته باشيد:
ـ سيگار را ترك كنيد.
ـ وزنتان را در محدوده مطلوب نگه داريد.
ـ استرس نداشته باشيد.
ـ به طور مرتب ورزش كنيد.
به نقل از پایگاه اطلاع رسانی پزشكان ایران
مغذي‌ترين ميوه‌ها و سبزيجات كدامند؟
طبق آخرين گزارشهاي ارايه شده از سوي سازمان كشاورزي آمريكا، فهرست‌هاي زير نشان مي‌دهد كه كدام از ميوه‌ها و سبزيجات بهترين منابع خوراكي حاوي ويتامين A (كاروتنوئيدها)، ويتامين C، فوليت و پتاسيم و به عبارتي جزو بهترين مواد مغذي هستند.
به نقل از منابع اينترنتي، منابع سرشار از ويتامين A به 4 دسته تقسيم مي‌شوند. دسته اول سبزيجات نارنجي رنگ مانند هويج، سيب‌زميني شيرين و كدو تنبل هستند.
دسته دوم سبزيجات داراي برگ سبز تيره از جمله اسفناج و برگ شلغم ميباشند. گروه بعدي ميوه‌هاي نارنجي رنگ از قبيل انبه، طالبي و زردآلوست و در نهايت در گروه چهارم گوجه فرنگي‌ها جاي ميگيرند. منابع سرشار از ويتامين C نيز شامل 3 گروه هستند. گروه نخست مركبات، آب ميوه‌ها، كيوي، توت فرنگي و طالبي هستند. دسته دوم عبارت از گل كلم، فلفل، گوجه فرنگي، كلم قرمز و سيب زميني ميباشد و دسته سوم را نيز گياهان سبز برگدار مانند برگ شلغم، كاهو و اسفناج تشكيل مي‌دهند. دسته سوم منابع سرشار از فوليت هستند كه به 4 گروه تقسيم مي‌شوند. اين گروهها شامل نخودها و دانه‌هاي خشك پخته شده و بادام زميني در گروه اول، مركبات و آب پرتقال در گروه دوم، سبزيجات داراي برگ سبز تيره مانند اسفناج و گياه خردل سبز و كاهو در گروه سوم و بالاخره نخودها و دانه‌هاي سبز در گروه چهارم هستند. دسته آخر نيز مواد غذايي سرشار از پتاسيم ميباشند. سبزيجات سرشار از پتاسيم شامل سيب زميني سفيد يا سيب زميني شيرين تنوري، سبزي‌هاي پخته مانند اسفناج و كدوي نارنجي زمستاني در گروه اول، موز، بارلنگ، ميوه‌هاي خشك از قبيل زردآلو و آلوخشك و آب پرتقال در گروه دوم و دانه‌هاي خشك پخته مانند نخود تنوري و عدس در گروه سوم اين تقسيم بندي قرار ميگيرند.
به نقل از انجمن درمانگران ايران
خوردن صبحانه كامل , به كاهش وزن كمك مي كند
يك صبحانه كامل كه شامل غلات كامل , شير و ميوه است علـاوه بـر اينكه بـاعـث مي شود وزن فرد كاهش يـابـد ازابتلاي وي بـه بيماريهايي همچون ديـابـت نيز جلوگيري مي كند.
از اي بي سي نيوز , به گفته محققان خوردن صبحانه كامل از بـروز بيماري هاي قلبي و سكتـه هـاي مغـزي نيـز جلوگيري مي كنـد و افـرادي كـه از خـوردن صبحانه امتناع مي كنند چهار برابر بيش از افرادي كه صبحانه ميخورند با خطر افزايـش وزن روبرو هستند.
پژوهشگران مصرف نان تهيه شده از غلات كامل يا سبوس دار را به علت وجود مــواد فيبري بسيار مهم توصيه مي كنند و معتقدند كه حداقل بـايـد شـش گرم فيبر در هر وعده مصرف شود .
در ضمن ميزان شكر مـوجـود در غـذا در هـر وعده نيز بايد از ده گرم كمتر باشد. همچنين مصرف ميوه هاي مغذي كه قنـد مـورد نياز بدن را نيز تامين مي كنند مثــل سيب ياموز نيز در صبحانه افراد توصيه مي شود.
خوردن غذاهايي مثل گوشت , سبزيجات سرخ شده داراي چربی بسيار زيادي هستند كه با يد از خوردن آنها اجتناب كرد.
به نقل از سایت ستاره سرخ
۱۰ قانون تغذيه برای افزايش وزن !!!
بسياري از جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود.
هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد.
همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).
3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد.
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد.
مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.
4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد.
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.
5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد.
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود.
هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.
7 – با شكم پر به رختخواب برويد.
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد.
مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.
8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.
9 – مايعات زياد بنوشيد.
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار ، آب از دست مي دهيد ، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.
10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.
سعي كنيد ميزان كالري روزانه ، خود را از 1250 به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.
« تغذيه در بيماران دچار افزايش چربي خون ( هيپرليپيدمي ) »
افزايش چربي خون همراه با بيماريهايي مانند کم کاري تيروييد، بعضي از بيماريهاي کبدي و کليوي ، بيماريهاي قند( ديابت) ، نارسايي مزمن کليه، چاقي، بعضي از عفونتها ، اعتياد به الکل ، ايدز و ... ديده مي شود.
همچنين افزايش چربي خون ممکن است علامت بيماري ديگري نبوده و بيمار به صورت اوليه دچار آن شود. براي تشخيص بالا بودن چربي خون، اندازه گيري دو نوع چربي خوني يعني کلسترول و تري گليسيريد انجام مي شود. در اين ميان معمولا افزايش کلسترول به عنوان عامل بيماري زاي جديدتري مطرح مي شود.
کلسترول انواع مختلفي دارد. افزايش کلسترول با تراکم پايين ( LDL ) منجر به عوارض عروقي به صورت تصلب شرايين ( اترواسکروز) در عروق مختلف مي شود که مي تواند باعث سکته هاي قلبي و مغزي شود. از طرف ديگر افزايش کلسترول با تراکم بالا ( HDL ) بر خلاف افزايش LDL عمل کرده و منجر به جلوگيري از عوارض ذکر شده مي گردد.
با توجه به وجود انواع مختلف هيپرليپيدمي، بيماران حتما بايد به توصيه هاي دارويي و تغذيه اي پزشک معالج خود توجه دقيق داشته باشند، چون هر کد
ام از اين انواع، درمان دارويي و رژيم غذايي خاص خود را نياز دارد.
رعايت نکات زير به همه بيماران دچار افزايش چربي خون توصيه مي شود. بهتر است بدانيم افراد سالم نيز با رعايت اين نکات از احتمال هيپرليپيدمي تا حد زيادي مصون خواهند بود و همه افراد خانواده مي توانند از رژيم غذايي ضد افزايش چربي خون سود ببرند:
1- انجام ورزش به صورت منظم، حداقل هفته اي سه روز، در کنترل وزن و متعادل نگه داشتن چربي ها خون اثر واضحي دارد. بهترين ورزش پياده روي ، دوچرخه سواري و شنا است.
2- وزن ايده آل حفظ شود و در صورت وجود چاقي، کاهش وزن اکيدا توصيه مي شود.
3-از مصرف الکل و سيگار به شدي پرهيز شود.
4- توصيه مي شود از رژيم غذايي حاوي کم ترين ميزان چربي استفاده شود. به خصوص بايد از مواد غذايي حاوي کلسترول و چربي هاي اشباع شده پرهيز نمود. از شير و فرآورده هاي لبني کم چرب و يا بدون چرب استفاده شود . از مصرف کره و خامه خودداري شود. هر گونه چربي گوشت قرمز و همچنين پوست مرغ قبل از پخت جدا شده و دور ريخته شود. از تخم مرغ به صورت محدود استفاده شود. حتي الامکان از سرخ کردن مواد غذايي خودداري شده و مواد غذايي به صورت آب پز و کبابي ، تنوري ( فر) ته
يه شود.
مصرف گوشت ماهي با توجه به وجود چربي هاي مفيد در آن توصيه مي شود. البته بايد توجه داشت که ماهي نيز بهتر است سرخ نشود.
سبزيجات و ميوه هايي که حاوي چربي ناچيزي هستند مي توانند به صورت آزادانه مورد مصرف قرار گيرند.
مصرف مغزها ( گردو، آجيل) و روغن زيتون مي تواند موجب اثر مفيدي در کاهش LDL ( چربي با تراکم پايين ) شود. البته بايد توجه داشته باشيد که مصرف زياد و بي رويه اين مواد مي تواند باعث چاقي شود.
مصرف روغن ماهي نباتي جامد باعث افزايش LDL و کاهش HDL شده و بهتر است تا حد امکان از مصرف آن خودداري شود. بر خلاف آن کره هاي گياهي ( مارگارين) حاوي استانول ( Stanol ) باعث کاهش LDL مي شود .
برنامه غذايي که جهت تغذيه افراد جامعه در امريکا توصيه شده به صورت زير است:
کليه افراد بالاي 2 سال بايد 30% از کالري مورد نياز روزانه خود را از چربي تامين نمايند و کمتر از 10% کالاري روزانه از چربي هاي اشباع به دست آيد. همچنين ميزان مصرف روزانه روزانه کلسترول بايد کمتر از 300 ميلي گرم باشد.
در زماني که پرهيز غذايي براي درمان افزايش چربي خون مورد نظر است بايد ضمن تامين 30% کالري روزانه از چربي ، کمتر از 75 کالري از چربي هاي اشباع به دست آمده و روزانه کمتر از 200 ميلي گرم کلسترول مصرف شود.
جهت برنامه ريزي رژيم غذايي مي توانيد به جداول کالري و محتواي چربي انواع مختلف غذاها در فصل اول مراجعه نماييد.
دکتر کي نما
متخصص بيماريهاي غدد مترشحه داخلي
رژيم غذايي پيشنهادي سازمان بهداشت جهاني
سازمان بهداشت جهاني طي گزارشي که به دست دانشمنداني از کشورهاي مختلف جهان تهيه شده ، اعلام کرده است که مصرف مواد غذايي فرآوري شده عامل اصلي افزايش شديد ميزان چاقي و بيماريهاي مزمن در جهان است و از مردم جهان خواسته است بشدت از مصرف اين نوع مواد غذايي که حاوي مقدار زيادي چربي اشباع شده ، قند و نمک هستند بکاهد.
بنا براين گزارش ، افزايش مصرف ميوه وسبزيجات و تحرک جسمي بيشتر ، بهترين راه در امان ماندن ازبيماريهاي مزمن است . دانشمندان رهنمودهاي تازه اي براي تغذيه سالمتر پيشنهاد کرده اند که قرار است سازمان بهداشت جهاني اين رهنمودها را به عنوان بخشي از استراتژي جهاني خود در کاهش بيماريهاي قلبي ، سرطان ، ديابت ، چاقي مفرط ، پوکي استخوان و بيماريهاي دندان به کار گيرد.
اين گروه ازدانشمندان مردم جهان را ترغيب ميکنند به رژيم غذايي متعادل و سالم روي آورند و ازمصرف نمک ، قند و چربي اشباع شده بکاهند.
چربي اشباع شده عمدتا به روغنهايي گفته مي شود که منشا حيواني دارند و زياده روي در مصرف آنها باعث افزايش کلسترول خون مي شود.
دانشمندان همچنين هشدار مي دهند که بيماريهاي مزمن تنها ناشي از زياده روي درخوردن نيست ، بلکه مي تواند ناشي از زياده روي در مصرف غذاهاي ناسالم باشد.
آنها تغيير در سبک زندگي مردم را عاملي مي دانند که باعث شده است اعضاي خانواده ها فرصت کمتري براي نشستن سريک سفره پيدا کنند و کودکان به جاي بازي در فضاي آزاد به تماشاي تلويزيون و بازيهاي رايانه اي بنشينند.
براساس گزارش سازمان بهداشت جهاني ، اين معضلات بويژه ميان مردمي که در شهرها زندگي مي کنند شديدتر است؛ شهرنشينان بيش از ساير مردم در معرض غذاهاي " پر انرژي " اند وتحرک جسماني کمتري دارند.
تغذيه سالم
تغذيه سالمي که سازمان جهاني بهداشت در گزارش خود توصيه کرده چنين ويژگيهايي دارد.
کربوهيدارتها ( عمدتا نشاسته و قند طبيعي ) بايد ٥٥ تا ٥٧ درصد رژيم غذايي را تشکيل دهد.
قند تغليظ شده ( مانند شيرينيها ) بايد کمتر از ده در صد را تشکيل دهد.
رژيم غذايي روزانه بايد شامل ده تا پانزده درصد مواد پروتئيني باشد.
چربي بايد به پانزده تا سي در صد محدود بماند و سهم چربي اشباع شده بايد زير ده در صد کل رژيم غذايي باشد.
نمک بايد به کمتر از پنج گرم در روز محدود بماند.
ميزان مصرف سبزيجات و ميوه ها بايد روزانه حدود چهار صد گرم باشد.
داشنمندان همچنين نتيجه گيري کرده اند که افزايش فعاليت جسماني براي سلامتي لازم است .
اين گزارش اشاره مي کند که مردم بايد روزانه حداقل يک ساعت فعاليت جسماني داشته باشتند.
يک ميليارد آدم چاق
به گزارش سازمان بهداشت جهاني ، هم اکنون بيش از يک ميليارد نفر در سراسر جهان اضافه وزن دارند که از آن ميان سيصد ميليون نفر بنابر معيارهاي پزشکي دچار چاقي مفرطند.
در بريتانيا ، شما مرداني که چاق محسوب مي شوند از هشت در صد در دهه هشتاد به هفده در صد در حال حاضر افزايش يافته است و شمار زنان چاق از نه در صد به بيست ويک در صد رسيده است .
اين وضعيت در ميان کودکان نيز قابل مشاهده است و در بريتانيا يک پنجم کودکان اضافه وزن دارند.
تيم لنگ ، استاد برنامه غذايي دانشگاه " شهر " لندن که توصيه هاي مندرج در گزارش سازمان جهاني را تاييد مي کند مي گويد : " احتمالا سريعترين راه کاهش ميزان سکته هاي قلبي در بريتانيا، به نصف کاهش دادن مقدار نمکي است که به مواد غذايي فرآوري شده افزوده مي شود."
او مي افزايد: " لازم است مهارتهاي اوليه پخت و پز به عموم مردم آموزش داده شود تا بتوانند ميوه هاي تازه وسبزيجات را به خوراکيهاي دلخواه خود تبديل کنند."
bbc.comنقل از سايت
کم خوني فقر آهن و ارتباط آن با ديرآموزي کودکان و خستگي بزرگسالان
خون و نقش آن در بدن چيست ؟
خون مايعي است به نام " پلاسما" که گلبولهاي قرمز و ساير سلولهاي خوني درآن معلق ميباشند. پلاسما و گلبولهاي قرمز با هم عهده دار تامين غذا و اکسيژن نسوج و درواقع انرژي بدن هستند و کاهش انرژي يعني بروز خستگي .
کم خوني چيست ؟
کم خوني اغلب با کمبود هموگلوبين در گلبولهاي قرمز توجيه ميشود. کمبود هموگلوبين به علل مختلف ، از جمله نقص مواد غذائي ( فقر آهن ، ويتامين B12 ،و اسيد فوليک ) و يا کاهش گلبولهاي قرمز خون ( دراثر خونريزي ، هموليز و پرکاري طحال ) بوجود مي آيد .
هموگلوبين چيست ؟
هموگلوبين ، ترکيبي از يک ماده آهن دار به نام " هم " و يک پروتئين به نام " گلوبين " است . اين ترکيب درون گلبولهاي قرمز جاي گرفته و کاهش و يا افزايش آن معيار کم خوني ويا پرخوني است .
کم خوني چه ارتباطي با ذخيره آهن بدن دارد؟
چنانکه اشاره شد، آهن عنصر اصلي هموگلوبين خون است . گلبولهاي قرمز که در مغز استخوان بوجود مي آيند، آهن مورد نياز خود را از ذخيره موجود در کبد يعني " فري تين " تامين مي کنند چنانکه غلظت فري تين در کبد کاهش يابد ، انسان به کم خوني " فقر آهن " مبتلا مي شود.
علل کم خوني فقر آهن چيست ؟
الف ) خونريزي : در اثز خونريزيها ، ذخيره آهن بدن کاهش مي يابد که بايد توسط غذا واستفاده از قرصهاي آهن دار تامين شود. اين نوع کم خونيها درمورد زنان جوان که با خونريزي پرحجم ماهيانه روبرو هستند ، کاملا صدق ميکند . خونريزيهاي ضعيف و دنباله دار که به علت زخم معده و سرطان روده ، تومورهاي تخمدان ، مثانه ، کليه ها و همچنين فيبروز رحمي بوجود مي آيند. در بلند مدت منجر به فقر آهن ميگردند . به منظور پيشگيري از عواقب احتمالي کم خوني ، پزشکان انجام آزمايش ساليانه خون در مدفوع را توصيه مي کنند.
ب ) کمبود آهن در رژيم غذائي : عدم استفاده کافي ازغذاهاي آهن دار ، در دراز مدت منجر به کم خوني فقر آهن مي شود.
ج ) اشکال در جذب آهن : جذب آهن در بيماريهاي روده اي مانند پوليپ ، اسهالهاي مزمن و جراحيهاي انجام شده در روده ، مختل ميشود . با توجه به اينکه اسيد معده از عوامل موثر در جذب آهن مي باشد، مصرف زياد داروهاي ضد اسيد نيز در آن اختلال بوجود مي آورد.
د ) بارداري : با افزايش حجم خون در دوران بارداري ، نياز مادر و جنين به آهن افزايش مي يابد که بايد با تغذيه مناسب تامين شود، در غير اينصورت ،کم خوني مادر منجر به کندي رشد جنين و احيانا سقط آن ميگردد. مادران جوان جامعه ما اغلب اين واقعيت را ناديده گرفته و با کم خوني فقر آهن روبرو هستند.
عوارض کم خوني فقرآهن چيست ؟
کم خونيهاي ضعيف در مراحل اوليه علامتي ندارند ولي با ادامه آن به تدريج عوارض مربوطه ظاهر مي شود . اولين و مهمترين عارضه کم خوني ، خستگي است . فعاليت حياتي افرادي که هموگلوبين خون آنها پائين است ، کاهش يافته وزود خسته مي شود ضعف و رنگ پريدگي ،التهاب و سوزش زبان ، زخم کناره دهان وشکنندگي ناخن ها وهمچنين سردرد و سرگيجه از عوارض بعدي کم خوني است . تمايل غير طبيعي به مواد غير غذائي مانند جويدن يخ ، خوردن نشاسته خام نيز از نشانه هاي " کم خوني فقر آهن " است . اين مشکل درکودکان بيشتر ديده مي شود.
کودکانيکه به خوردن خاک تمايل پيدا مي کنند، به طور غير مستقيم از کم خوني خود خبر مي دهند بخشي از کم خوني اين کودکان نيز ممکن است دراثر مسموميت با سرب موجود در رنگ ديوار منازل تشديد شود. کودکان کم خون ، اشتهاي خود را به غذا از دست مي دهند و مقاومتشان در برابر عوامل عفوني کاهش مي يابد.
چه کساني د رمعرض کم خوني فقر آهن قرار دارند ؟
به طور کلي زنان بيشتر از مردان در معرض خطر " کم خوني فقر آهن " هستند . زيرا علاوه بر خونريزيهاي ماهيانه ، کلا ذخيره آهن بدنشان نسبت به مردان کمتر است . چنانکه اشاره شد ، زنان جوان ، به خصوص بانواني که گرفتار دفع پرحجم خون در عادت ماهيانه مي باشند و همچنين کودکان در مرحله رشد سريع ، نياز زيادي به آهن خوراکي دارند ، چنانکه نتوانند از مواد غذائي آهن دار استفاده کنند، به سرعت گرفتار کم خوني مي شوند از اين نظر ، کودکان پيش دبستاني و دبستاني در جهان براي جبران کم خوني از حمايتهاي اجتماعي بيشتري برخوردارند.
کم خوني فقر آهن چگونه مشخص ميشود؟
کم خوني با کاهش هموگلوبين خون مشخص مي شود.
محدوده طبيعي هموگلوبين خون در سنين مختلف درجدول زبر مشخص شده است .
زنان : ١٢ تا ١٦ گرم درصد
مردان : ١٤ تا ١٨ گرم درصد
نوجوانان : ١٢ تا ١٦ گرم در صد بچه ها : ١٠ تا ١٤ گرم در صد
شيرخواران : ١٠ تا ١٥ گرم در صد نوزادان : ١٦ تا ٢٥ گرم درصد
افرادي که هموگلوبين خون آنها پائين تر از مقادير نامبرده است ، کم خون محسوب مي شوند . لازم به ذکر است که ارقام اشاره شده تا حدي نسبي بوده و به عوامل ديگر خوني نيز ارتباط پيدا مي کنند. چنانکه ممکن است دو ورزشکار با هموگلوبين خون برابر ، آنکه ذخيره آهن يعني " فري تين " بيشتر دارد ، از انرژي بالاتري برخوردار باشد. " سي بي سي " آزمايش پر درخواستي است که با انجام آن علاوه بر غلظت هموگلوبين خون ، خصوصيات کلي سلولها از جمله شکل و رنگ و حجم و تعداد آنها نيز بررسي مي شود." فري تين " همواره غلظت هموگلوبين را در حد طبيعي حفظ مي کند و از کاهش آن جلوگيري مي کند . لذا پزشکان در موارد کم خوني فقر آهن ، قبل از هر اقدامي به سنجش " فري تين " خون مي پردازند و در مراحل بعد براي ريشه يابي علت کم خوني ، به آزمايش هاي تکميلي ديگر يعني اندازه گيري آهن خون و ترانسفرين ( پروتئين حامل آهن ) و همچنين در صد اشباع ترانسفرين مي پردازند.
معضلات کم خوني چيست ؟
چون آهن علاوه بر فعاليت خون سازي در ساختمان عضلات و بعضي از آنزيم هاي مهم بدن نيز وارد مي شود، کمبود آن منجر به کندي رشد جسمي و به خصوص مغزي نوزادان و شيرخواران مي گردد. اين ضايعه در موارد شديدتر ممکن است برگشت ناپذير شده و کودک را در کند ذهني هميشگي نگه دارد . خردسالان کم خون ، اغلب نا آرام و تحريک پذير مي باشند. کودکان کم خون در مرحله پيش دبستاني و دبستاني با ضعف يادگيري ودرک مطالب روبرو مي شوند . " کم خوني فقر آهن " در بانوان باردار ، بر رشد جنين اثرگذاشته و ممکن است زمينه ساز سقط آن شود . نوزاداني که از مادران مبتلا به فقر آهن به دنيا مي آيند ، اکثرا کم وزن و ضعيف مي باشند.
روش درمان کم خوني فقر آهن چيست ؟
علت کم خوني هاي شديد، بايد قبلا ريشه يابي شود. مواد غذائي به تنهائي جوابگوي تخليه آهن ذخيره شده بدن نمي باشند. بنا براين متخصصين زنان و زايمان و همچنين متخصصين کودکان براي درمان کم خوني بيماران خود از داروهاي آهن دار استفاده مي کنند. آهن خوراکي نقص کمبود را در بانوان باردار تامين مي کند. خونريزي هاي پر حجم ماهيانه بانوان نيز با داروهاي مخصوص قابل کنترل مي باشند.
چگونه مي توان از کم خوني فقر آهن پيشگيري نمود؟
" کم خوني فقر آهن " را مي توان با تنظيم رژيم غذايي مناسب کنترل نمود.عمده ترين مواد غذائي آهن دار عبارتند از جگر گوسفند ، زرده تخم مرغ ، گوشت قرمز بي چربي ، گوشت مرغ و بوقلمون ، ماهي وساير آبزيان است . اغذيه گياهي نيز مانند جوانه گندم ، شيره چغندر ( ملاس ) ، حبوبات ( عدس و نخود) سبزيجات سبز به خصوص اسفناج ، نان و ميوه هاي خشک ( کشمش و زرد آلو و گردو ) ، دانه هاي گياهي و خشکبار از آهن غني برخوردارند.شدت جذب آهن غذاهاي گياهي کندتر از حيواني است . بنابراين اغلب همراه با غذاهاي گوشتي مصرف مي شوند . صرف يک ليوان آب پرتقال و يا ساير مرکبات در روز ويا استفاده از قرصهاي ويتامين C شدت جذب آهن را افزايش مي دهد.
صرف چاي و قهوه با غذا ، باعث محدوديت جذب آهن مي گردد. به همين دليل استفاده از آنها همراه غذا توصيه نمي شود . در بيماري هاي عفوني ، آهن به صورت عامل دفاعي از محيط فعاليت باکتريها خارج شده و به کم خوني منتهي مي گردد. لذا براي پيشگيري از کم خوني فقرآهن و گريز از خستگيهاي بي دليل ، توجه به حفظ بهداشت و رعايت رژيم غذائي غني از آهن به خصوص در کودکان و بانوان جوان و باردار بسيار لازم است .
مصرف اضافي آهن چه مضراتي دارد ؟
داروهاي آهن دار به هيچوجه نبايد بدون تجويز پزشک مصرف شوند، با وجوديکه جذب آهن در جهاز هاضمه بر حسب نياز بدن تنظيم مي گردد، ولي در مواردي که بيش ازحد مصرف شود، در نسوج مختلف بدن از جمله کبد رسوب کرده و مشکلات فراواني را بوجود مي آورد.
زيادي آهن ، ميتواند مغز استخوان را مهار کرده و خود عامل کم خوني شود. مردان که چرخه آهن بدنشان متعادل است ، نياز چنداني به آهن اضافي ندارند و قرصهاي آهن داري که گاهي در رقابتهاي ورزشي مصرف مي کنند ، ممکن است به علت نقص ژنتيکي ، با خطر شديدي روبروشوند.
کودکان نوپا نيز با خوردن قرصهاي آهن دار که در دسترس آنها است ، دچار مسموميت مي شوند . مسموميتهائي که به علت بي مبالاتي در حفظ داروها از دسترس کودکان پيش مي آيد زياد است .
طبق گزارشات موجود، تعداد کودکانيکه با مسموميت آهن به درمانگاههاي اورژانس آمريکا روانه شده اند ، به بيش از ٢٠هزار مورد در سال بوده است .
نکته های تغذيه پس از عمل جراحی- روزنامه شرق15/1/85
دکتر رضا آمری نيا: بيماراني که عمل جراحي مي شوند مسلما چند روز و گاهي يک هفته و يا بيشتر در بيمارستان بستري هستند و در اين مدت از نظر غذايي زير نظر پزشک، متخصصان تغذيه و پرستاران مراقب مي شوند زماني که اين بيماران به منزل منتقل مي شوند بايد در مورد تغذيه آنها اطرافيان و يا خود بيمار دستورات پزشک و يا متخصصان تغذيه را اجرا نمايند. نوع رژيم غذايي اين بيماران در منزل ادامه رژيم غذايي در بيمارستان مي باشد و با بهبود و پذيرش او براي مصرف غذايي بيشتر لازم است رژيم غذايي او نيز تغيير يابد و از ؤزيم هاي غذايي کامل تري استفاده نمايد.
تجربه نشان داده است که بيماراني که قبلا با رژيم غذايي آشنا شده اند، در پيروي از رژيم هاي غذايي همکاري بيشتري دارند و با رعايت اصول صحيح تغذيه سريع تر بهبود يافته و با عوارض کمتري مواجه مي شوند، ما با توجه به اين اصل عقيده داريم که حتي بيماران قبل از آنکه جراحي شوند بهتر است با رژيم هاي غذايي بعد از آن آشنا شوند.
شما ممکن است جراحي در پيش داشته باشيد و يا تحت جراحي قرار گرفته باشيد و حالا در وضعي هستيد که بايد شخصا در تغذيه خود اقدام نماييد، توصيه ما اين است که سفارشات پزشک معالج خود و متخصص تغذيه اي که با شما در ارتباط بوده اند را دقيقا در نظر داشته و به آنها عمل کنيد. و براي آشنايي بيشتر با رژيم هاي غذايي بعد از جراحي به مطالب اين قسمت توجه نماييد.
قبل از شرح رژيم هاي غذايي بعد از جراحي توجه به اين نکته نيز ضروري است که متخصصين عقيده دارند بيماراني که لازم است جراحي بشوند، قبل از آن بايد از نظر تغذيه اي مورد مطالعه و مراقبت قرار گيرند، زيرا ثابت شده است افرادي که قبل از عمل خوب تغذيه شده اند جراحي را بهتر تحمل مي کند، و زودتر بهبود مي يابند و به عوارض بعد از آن به خصوص سوء تغذيه کمتر مبتلا مي شوند. بعد از جراحي بيمار مدتي نمي تواند از رژيم غذايي کامل و کافي از نظر تغذيه اي استفاده نمايد. معولا بي اشتهايي و استفراغ و تب از مشکلات عمومي بعد از جراحي است که در اين شرايط بيمار نمي تواند غذاي کافي مصرف نمايد. چنانچه اعمال جراحي بر روي دهان يا فک، مري و دستگاه گوارش انجام شده باشد به علت محدوديت هاي زيادي که بيمار براي خوردن دارد احتياج به مراقبت هاي تغذيه اي ويژه اي دارد.
رژيم غذايي
بيماراني که جراحي شده اند ويا مشکلات ديگري داشته اند و توانسته اند رژيم هاي غذايي مايعات رقيق و مايعات غليظ را تحمل نمايند قبل از اينکه از رژيم غذايي معمولي استفاده کنند غالبا لازم است براي مدتي از رژيم غذايي نرم استفاده نمايند. اين رژيم غذايي به خصوص براي بيماراني که قدرت جويدن ندارند، مناسب مي باشد.
رژيم غذايي نرم شامل غذاهايي است به صورت مايع، خميري و يا پوره بوده و از موادي تهيه مي شود که هضم آنها آسان باشد بنابراين مصرف مواد غذايي که حاوي فيبر هستند مانند سبزيها و ميوه هاي خام و سبوس غلات وپوسته حبوبات و غذاهاي سرخ شده در روغن، ادويه ها، چاشني هاي تند و مواد محرک مجاز نمي باشد. ولي مي توان سبزي و ميوه هاي پخته، نان بدون سبوس، آرد غلات بدون سبوس را مصرف نمود، براي تهيه سوپ و پوره مي توان از گوشتهاي تازه استفاده نمود. مواد خوراکي مجاز را مي توان پس از ريختن به کمک شير، آب ميوه، خامه، کره، تخم مرغ به صورت پوره يا خميري و نرم در آورد.
اگر مصرف چربي براي بيمار منع نشده باشد با اضافه کردن خامه و کره مي توان کالري دريافتي بيمار را افزايش داده و با افزودن شير خشک و يا تخم مرغ به مايعات مي توان پروتئين رژيم غذايي را افزايش داد. شير برنج و فرني از غذاهاي مناسب در اين رژيم هستند. تخم مرغ را مي توان به صورت خام مخلوط باشير استفاده نمود و يا مي توان تخم مرغ را آب پز نمود و سپس آن را له کرد و کمک شير و کره به شکل پوره درآورد مصرف آب ميوه هاي تازه و شيرين براي تامين ويتامين ها و مواد معدني مجاز مي باشد.
رژيم غذايي نرم در صورتي که با دقت تهيه گردد از نظر تغذيه اي کمبودي ندارد و براي مدت طولاني مي تواند ورد استفاده قرار گيرد.
رژيم غذايي مايعات رقيق
اين رژيم غذايي در دوران حاد بيماريهاي سخت، در مواردي که بيمار دچار تب، تهوع، استفراغ، بي اشتهايي شديد، نفخ و اسهال و بلافاصله بعد از اعمال جراحي توصيه مي شود مايعاتي که در اين رژيم غذايي مجاز هستند شامل آب معمولي، چاي کم رنگ، شربت قند ساده و رقيق، آب ميوه هاي شيرين صاف شده و رقيق و سوپ تهيه شده از گوشت تازه بدون چربي و صاف شده مي باشد.
در شروع استفده از اين رژيم، حجم مايعات حدود نصف استکان کوچک ( 30 ميلي ليتر ) و ساعت به ساعت مي باشد و با بهبودي بيمار به يک استکان کامل ( 60 ميلي ليتر ) در ساعت مي رسد. مسلما در اين مدت در صورتي که لازم باشد دستور تزريق سرم داده خواهد شد. رژيم غذايي مايعات رقيق از نظر تغذيه اي کامل نيست و بعد از يک يا چند روز بر حسب دستور پزشک مي توان از رژيم غذايي مايعات غليظ که کامل تر است استفاده نمود.
رژيم غذايي مايعات غليظ
بيماراني که دوران حاد بيماريها را تا حدودي سپري نموده اند، با بهبودي نسبي خود مي توانند از رژيم غذايي مايعات غليظ استفاده نمايند.
مواد مجاز در اين رژيم غذايي علاوه بر مايعات مجاز در رژيم غذايي مايعات رقيق شامل مواد ديگري مي شود که تدريجا مي توان وارد برنامه غذايي بيمار نمود. اين مايعات شامل شير بدون چربي، شير معولي، مخلوط شير و تخم مرغ و سوپ هاي تهيه شده از گوشت تازه، حبوبات يا غلات و سبزي مي باشد. اين سوپ ها پس از آماده شدن بايد صاف شوند و سپس مصرف شوند. بايد دقت شود که اين مايعات تدريجي و با حجم کم وارد برنامه غذايي بيمار شود و به تدريج حجم مايعات هر وعده را افزايش داده و فاصله وعده ها را زيادتر کرد، تا اينکه به 6 وعده در شبانه روز برسد. در صورتي که بيمار منعي در مصرف خامه نداشته باشد مي توان به مايعات مجاز در اين رژيم غذايي خامه اضافه نمود و به اين ترتيب کالري دريافتي بيمار را افزايش داد در صورتي که بيمار بتواند رژيم غذايي مايعات غليظ را به خوبي تحمل نمايد با بهبودي بيشتر و کاهش عوارض بيماري مي تواند از رژيم هاي غذايي نرم که رژيم کامل تر است استفاده کند.
رژيم تك غذايي مفيد است يا مضر؟
حتما اسم رژيم شير و يا سوپ كلم را شنيده‌ايد. به طور كلي رژيم‌هاي لاغري كه در آنها از يك غذاي خاص در طول مدتي معين مثلا يك هفته و گاهي تا دو هفته استفاده ميكنند، رژيم‌هاي بسيار كم كالري هستند. اين رژيم‌هاي لاغري داراي 200 تا 800 كالري انرژي بوده و از مواد غذايي پر پروتئين تشكيل شده‌اند.
گاهي از اين برنامه‌هاي غذايي براي 12 تا 16 هفته استفاده ميشود و كاهش بسيار سريع وزن ، جذابيت فراواني را براي افرادي كه از چاقي خود رنج ميبرند، ايجاد ميكند.
عوارض شناخته شده
از عوارض اين نوع رژيم‌ها مي‌توان به مشكلات قلبي و خطر مرگ ناگهاني اشاره كرد. از آنجايي كه با مصرف اين نوع رژيم‌ها در كنار دفع پروتئين، پتاسيم فراواني از دست مي‌رود، در حين اين رژيم‌ها بايد الكتروليت‌هاي خون را دائما كنترل كرد.
البته اين موضوع در افرادي كه چاقي كمتري دارند، مشهودتر است. يافته‌هاي جديد در اين زمينه نشان داده‌اند كه، در حين پيروي از اين رژيم‌هاي لاغري، كتون‌هاي ادراري زياد شده و اسيد اوريك از طريق كليه دفع نمي‌شود، در نتيجه اسيد اوريك خون بالا مي‌رود. به علاوه، با حركت ذخاير چربي ميزان كلسترول خون افزايش يافته و همين چربي موجب بروز سنگ كيسه صفرا ميشود. از ديگر عوارض ناشي از اين رژيم‌ها مي‌توان به بي‌تابي، درد، گيجي خفيف، عصبانيت، سردرگمي، يبوست، گاهي اسهال، خشكي پوست، ريزش مو، كم خوني و كمبود شديد مواد معدني و انواع ويتامين‌ها اشاره كرد كه در هر كسي شدت و ضعف دارد.
يك نگاه كلي
دفتر مطالعات كشاورزي و اقتصاد آمريكا، پس از بررسي رژيم‌هاي لاغري گوناگون آنها را به چند دسته متفاوت از نظر مواد مغذي تقسيم ميكند، كه شامل رژيم‌هاي پرچربي، كم كربوهيدرات، چربي عادي، كم چربي و بسيار كم چرب هستند.
رژيم‌هاي پرچربي و كم كربوهيدرات داراي كمتر از 20 درصد كربوهيدرات بوده و 55 تا 65 درصد چربي دارند. در اين نوع رژيم‌هاي لاغري توليد كتون بالاست و اشتها تا حدود بسيار كمي تعديل ميشود. از اين نوع رژيم‌ها مي‌توان به انقلاب رژيمي دكتر اتكينز و رژيم‌هاي معتادان به كربوهيدرات اشاره كرد.
در رژيم‌هاي لاغري با چربي عادي و مواد مغذي متعادل، 20 تا 30 درصد كالري از چربي‌ها، 15 تا 20 درصد كالري از پروتئين‌ها و حدود 55 تا 60 درصد مابقي انرژي از كربوهيدراتها تامين ميشود. اما در رژيم‌هاي لاغري بسيار كمچربي، فقط 10 تا 19 درصد كالري و يا حتي كمتر انرژي تامين ميشود كه با كاهش سريع وزن همراه است. اما رايج‌ترين نوع آن رژيم سنت است كه 20 درصد كالري از گروه چربي‌هاست.
در مطالعه بر روي افرادي كه از رژيم لاغري كمچربي انجام گرفته، ديده شد افرادي كه از رژيم دسته اول پيروي ميكنند 4/6 كيلوگرم كاهش وزن داشته‌اند در حالي كه، در دسته دوم 8/3 كيلوگرم كاهش وزن ديده شده است. اما همواره متخصصان تغذيه به افرادي كه از رژيم‌هاي لاغري متعدد استفاده كرده و در همه ناكام مانده‌اند، كاهش تدريجي وزن را توصيه ميكنند.
همه رژيم‌هاي لاغري موجب كاهش وزن مي‌شوند و تا حدودي بافت چربي را كم ميكنند اما بايد توجه داشت كه در ازاي اين سود تا چه اندازه ضرر مي‌كنيد؟ به طور مثال، در رژيم‌هاي لاغري پرچرب و كم كربوهيدرات وجود كتون‌ها و بروز كتوژنز باعث از دست دادن آب فراوان در ابتداي رژيم شده و كاهش وزن شديدي را ايجاد ميكند.
در اين نوع رژيم‌هاي لاغري، كمبود ويتامين‌هايي نظير ويتامين A، E، B1 و B6 ايجاد ميشود كه همواره براي جلوگيري از بروز آن بايد اقدام كرد. به علاوه، كمبود مينر‌ال‌هايي نظير كلسيم، منيزيم، آهن و پتاسيم در آنها بسيار شايع است.
در ضمن در رژيم‌هاي لاغري بسيار كمچربي، كمبود ويتامين E و B12 بسيار شايع است . در حالي كه، انتخاب غذاهاي مناسب، چربي متعادل و مواد مغذي كافي ميتواند بسيار موثر عمل كند.
جالب تر آنكه، هيچ يك از اين رژيم‌هاي لاغري براي كاهش اشتها و گرسنگي مناسب نبوده‌اند. مطالعات درباره رژيم‌هاي پرچربي، كم كربوهيدرات، كمچربي و بسيار كمچربي جهت كنترل وزن بسيار محدود است. از اين رو، اطلاعات كافي در زمينه ميزان ثبات وزن جديد بدست آمده و حفظ وزن كاهش يافته، وجود ندارد.
به هرحال همواره به خاطر داشته باشيد كه <بيشتر هميشه بهتر نيست> مقدار زيادي از يك غذا و حذف غذاي ديگر حكايت از عدم توازن رژيم و بروز كمبودهاي گوناگون است.
کاهش وزن عوارض آرتریت را کاهش میدهد
نتایج چند مطالعه نشان میدهد، بزرگسالان مبتلا به استئوآرتریت که اضافه وزن دارند می‌توانند تنها با کم کردن پنج درصد از وزن بدن خود میزان ناتوانی جسمی ناشی از این بیماری را کاهش دهند. استئوآرتریت شایع‌ترین شکل بیماری التهاب مفاصل است.
دکتر "هنینگ بلیدال" از بیمارستان "اچ.اس فریدریکسبرگ" در کپنهاگ به رویترز هلث در نیویورک گفت: اکنون کم و بیش ثابت شده است که کاهش وزن موثرترین درمان برای استئوآرتریت زانو است.
"رابین کریستنسن" از بیمارستان "اچ.اس فریدریکسبرگ" که در نوشتن این مطالعه همکاری داشت، نیز گفت: کاهش وزن در بیمارانی که اضافه وزن دارند هم برای کاهش درد و ناتوانی ناشی از این بیماری و هم برای فواید کلی سلامت بخش آن مانند کاهش خطر بیماری قلبی و عروقی یک هدف بسیار مطلوب است.
بلیدال و همکارانش برای بررسی این ارتباط، بانک‌های اطلاعاتی مختلفی را جستجو کردند تا بتوانند به مطالعات انجام شده بر روی مبتلایان به استئوآرتریت زانو که وزن خود را تغییر داده بودند، دست یابند.
در ۲۳مطالعه‌ای که این معیار آنها را داشت، دیده شد افراد شرکت کننده در این مطالعات زمانی که وزن خود را کاهش دادند درد و ناتوانی کمتری تجربه کردند.
محققان گزارش دادند، بر اساس نتایج این مطالعات ارتباط میان کاهش وزن بیماران و کاهش ناتوانی جسمی آنها متقاعدکننده است.
طبق یافته‌های این مطالعه، در حقیقت بر اساس پیش بینی الگوهای رایانه‌ای، کاهش دستکم ۵/۰۲درصد وزن در یک مدت زمان معین بطور قابل ملاحظه‌ای ناتوانی جسمی مبتلایان به استئوآرتریت را که اضافه وزن دارند کاهش میدهد.
کریستنسین متذکر شد، در گزارشهای شخصی بیماران مشاهده شد کاهش ۱۰ درصدی وزن به بهبود نسبی تا زیاد ناتوانی جسمی منجر شده است.
بلیدال به افرادی که اضافه وزن دارد توصیه میکند که ۱۰درصد از وزن خود را در عرض دو ماه کاهش دهند.
بلیدال گفت: افزایش فعالیت بدنی بهترین راه برای کاهش وزن نیست.
وی افزود: تنها با ورزش کردن نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید و باید در غذای خود نیز تغییراتی ایجاد کنید.
بلیدال گفت: این بیماران ابتدا باید وزن خود را کاهش داده و بعد ورزش کنند.
وی افزود: با انجام چنین کاری زانوها مدت زمان بیشتری سالم می‌مانند.
نتایج این مطالعه هفته گذشته در هفتمین کنگره سالانه روماتولوژی اروپا در آمستردام ارائه شد.
آشنایی با برخی انواع رژیم های غذایی معتبر در جهان
آدمها معمولا از وضعی که دارند راضی نیستند. کسی که چاق است دوست دارد لاغر باشد و کسی که لاغر است ، تمام سعی خود را می کند که چاق شود.البته در دنیای ماشینی و بی تحرک امروزی که آدمها حتی حاضر نیستند دو قدم پیاده راه بروند، مشکل اصلی ، چاقی است و البته متاسفانه آدمهای چاق دوست دارند با کوتاه ترین راه به هدف خود برسند؛ قرصهای لاغری ، داروهای گیاهی ، توصیه های غیرعلمی اطرافیان و...ولی باید بگوییم که این راهش نیست. از نظر علمی رژیمهای غذایی خاصی وجود دارد که باتوجه به وضعیت هر فرد، از سوی متخصص تغذیه ، توصیه می شود.
تعداد این رژیمها بسیار زیاد است ، اما ما چند مورد از معروف ترین آنها را برای آشنایی شما مورد بحث قرار می دهیم. یادتان باشد رژیم غذایی باید با نظر متخصص تغذیه و باتوجه به شرایط هر فرد، تعیین شود.رژیم کم کربوهیدرات اساس این رژیم مصرف کم مواد دارای کربوهیدرات است. مواد حاوی کربوهیدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سیب زمینی و انواع برنج و ماکارونی باید در حداقل میزان مصرف شوند یا اصلا مصرف نشوند.توصیه این رژیم به افراد به این شرح است: با هر وعده غذایی ، مواد پروتئینی مصرف کنید. تقریبا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودتان ، باید 3 گرم پروتئین مصرف کنید یعنی اگر شما 80 کیلوگرم هستید، باید هر روز 240گرم پروتئین دریافت کنید.برای این که وزن بدنتان کم شود، باید مصرف مواد دارای کربوهیدرات را به حداقل برسانید. یعنی بیشتر از صفر تا 30 گرم در روز مواد کربوهیدرات دار مصرف نکنید.سعی کنید تا جایی که ممکن است ، از سبزیجات و میوه های خام بیشتر استفاده کنید. از مصرف هر نوع ماده غذایی کربوهیدرات دار سفید مثل سیب زمینی ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غیره به طور کلی اجتناب کنید. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفید اگرچه سفیدند، ولی شامل این قانون نمی شوند و هر قدر دلتان بخواهد می توانید از آنها استفاده کنید.صبحانه فقط میوه بخورید و بخصوص از میوه هایی استفاده کنید که شیرین نیستند مثل هندوانه ، توت فرنگی ، آلو و کیوی.نصف موز هم برای صبحانه شما کافی است. مصرف خامه و کره ممانعتی ندارد، ولی باید بسیار بسیار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهای گیاهی استفاده کنید و به هیچ وجه روغن جامد و مارگارین مصرف نکنید.شام را حذف نکنید. شام را زود بخورید، اما به مقدار بسیار کم و البته یادتان باشد در هیچکدام از وعده های غذایی خود از کربوهیدرات استفاده نکنید یا اگر استفاده می کنید، میزان آن بسیار کم باشد. مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافی است و البته نان سفید توصیه نمی شود و باید از نان سنگک یا نان تهیه شده از آرد سبوس دار استفاده کنید.رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مناسب است و این رژیم مورد تایید مجامع علمی معتبر جهان است.این که فرد برای چه مدت باید این رژیم را رعایت کند، با نظر متخصص تغذیه است. کاهش وزن با این رژیم حتمی است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسیار مهم است. در غیر این صورت دوباره وزن قبلی تشریف فرما می شود!باتوجه به این که عمده مصرف مواد غذایی در این رژیم حاوی مواد غذایی پروتئینی است (گوشت سفید مثل گوشت مرغ و ماهی که البته ترجیحا آب پز یا کباب شده باشند) اما هیچ مشکلی برای کلیه های سالم ایجاد نمی کند. مصرف میوه و سبزیجات خام در این رژیم محدودیت ندارد. اگرچه اکثر میوه ها حاوی قند (کربوهیدرات) هستند، اما چون املاح معدنی ، ویتامین ، مواد فیتوشیمیایی و فیبر در این مواد فراوان است ، بدن با هیچ کمبودی روبه رو نمی شود. به عنوان مثال ناهار فرد در این رژیم می تواند شامل هویج آب پز، گل کلم ، باقلای پخته یا نخود فرنگی و یک تکه ماهی کباب شده باشد.خود فرد می تواند باتوجه به مزاج و امکاناتی که دارد، این ناهار را تغییر دهد؛ اما تقریبا می توان گفت مصرف برنج ، سیب زمینی ، انواع ماکارونی و لازانیا، شیرینی ، مربا و موادی از این قبیل ممنوع است.در صورتی که این رژیم را انتخاب کرده اید، بدانید که روزی نیم ساعت ورزش برای شما ضروری است. رژیم غذایی اورنیش که آن را دکتر دین اورنیش پیشنهاد کرده است ، یک رژیم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکی است ؛ زیرا در جلوگیری از انسداد عروق قلبی بسیار خوب عمل می کند.رژیم اورنیش بسیار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس این رژیم بر مصرف غذاهای پرفیبر (سبزیجات و میوه جات) و کم چربی است ؛ زیرا نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه سلامت فرد را نیز تضمین می کند.توصیه دکتر اورنیش ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی است. رژیم اورنیش می گوید شما هر وقت گرسنه شدید، تا هر چقدر که دوست دارید می توانید موادغذایی زیر را مصرف کنید:حبوبات میوه جات غلات سبزیجات اما مواد زیر باید در حد متوسط مصرف شوند:لبنیات غیرچرب (بدون چربی) مثل شیر، ماست و پنیر بدون چربی و سفیده تخم مرغ غذاهای بدون چربی و کم کم وارد منطقه ممنوعه می شویم یعنی مواد زیر را اصلا نباید مصرف کنید:هر نوع گوشت چه سفید، چه قرمز، ماهی یا گوسفند روغن و موادغذایی حاوی روغن مثل مارگارین و مایونز زیتون دانه های روغنی (تخمه ها و آجیل) خامه و کره شکر، قند و محصولات حاوی آن مثل عسل و عصاره های شیرین موادغذایی آماده و تجاری (کنسرو یا غذاهای آماده) رژیم اورنیش را به راحتی می توانید به خاطر بسپارید.اگر این برنامه را رعایت کنید، کمتر از 10 درصد کالری شما از راه چربی تامین می شود بدون این که نیازی باشد میزان چربی یا کالری را محاسبه کنید.به پیشنهاد رژیم اورنیش باید تعداد وعده های غذایی زیاد و حجم آن کم باشد. موادی که در این رژیم پیشنهاد می شود، معده شما را به سرعت پر می کند و شما کالری کمی مصرف می کنید. علاوه بر آن باید روزی حداقل نیم ساعت ورزش کنید و از روش های تنش زدایی استفاده کنید تا آرامش فکری بیشتری داشته باشید.در رژیم اورنیش وقتی شما کالری کمی مصرف می کنید، میزان سوخت کالری نیز در شما کاهش می یابد و به یک کفه ثابتی می رسد یعنی ابتدا به سرعت وزن کم می کنید، اما بعد از مدتی مقدار کاهش وزن شما کم می شود.اما با توجه به این که در این رژیم میزان مصرف فیبر بالاست ، جذب غذا آهسته تر می شود و شما احساس پری می کنید و میل به غذای بیشتر ندارید.طبق این رژیم ورزش باید طولانی مدت ولی آرام آرام انجام شود تا چربی بدن را بسوزاند.اگر یک ورزش متعادل به طور منظم انجام شود، متابولیسم بدن به حالت متعادل درمی آید.در رژیم اورنیش به تقویت اعتماد به نفس فرد و توان او برای مقابله با تنش اهمیت زیادی داده می شود، به نحوی که در این رژیم اعتقاد بر این است که اگر روح شما تغذیه شود، کمتر پرخوری می کنید.معمولا در افرادی که زندگی پرمعنی دارند، پرخوری کمتر دیده می شود. رژیم آتکینز این رژیم را هم دکتر آتکینز پیشنهاد کرده است و طرفداران زیادی دارد.آتکینز این قول را به مخاطبان خود می دهد: نه تنها شما وزن کم می کنید و گرسنه نمی شوید بلکه در جاده سلامت می افتید، حافظه شما تقویت می شود و از نظر سلامت به حد متعادل درمی آیید.این رژیم بر این اساس است که مردم چاق کربوهیدرات بسیار زیادی مصرف می کنند (مثل شکر، قند، نان سفید، برنج ، مربا و...) از طرفی بدن ما برای تولید انرژی ، چربی و کربو هیدرات را می سوزاند، اما ابتدا کربوهیدرات می سوزد. حالا اگر مقدار مصرف کربوهیدرات کم شود و چربی و پروتئین مصرف شود، بدن با سوزاندن چربی ذخیره ، وزن کم می کند.اکثر مردمی که از این رژیم پیروی می کنند، می خواهند وزن خود را حفظ کنند (وزن متعادل)، سالم بمانند و بیمار نشوند.رژیم آتکینز توصیه می کند: در میزان مصرف غذا سختگیری بیش از حد نداشته باشید و خود را در مورد حجم غذا زیاد مقید نکنید، اما در مصرف نوع غذا به شدت محدودیت را رعایت کنید.شکر، قند، شیرهای مخلوط (مثل شیرکاکائو و...)، برنج سفید و آرد سفید اصلا نباید مصرف کنید.آتکینز به شما اجازه می دهد که از گوشت ، تخم مرغ و پنیر استفاده کنید! با این رژیم اشتهای شما به تدریج کم می شود.در این رژیم ، محور غذاهای شما بر اساس پروتئین و چربی خالص می چرخد. می توانید از گوشت قرمز، ماهی ، گوشت گوسفند و پنیر معمولی استفاده کنید.می توانید کره ، تن ماهی و روغن زیتون را هم نوش جان کنید. اما کربوهیدرات در دو هفته اول باید به شدت محدود شود (کمتر از 20 گرم در روز).در این دو هفته تنها دو فنجان سالاد همراه با دو سوم فنجان غذای پخته حاوی سبزیجات ، کافی است در این دو هفته به طور ناگهانی کاهش وزن شروع می شود.لزومی هم ندارد کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. بعد از دو هفته ، مصرف کربوهیدرات به صورت غذاهای غنی از فیبر (مثل هندوانه) آغاز می شود، اما اصلا از مواد شیرین مصنوعی (مثل شیرینی جات برنج سفید، نان سفید، سیب زمینی ، ماکارونی ، دسر و غیره) نباید استفاده کنید.یادتان باشد در این رژیم مصرف این مواد به طور کلی ممنوع است. در ادامه باید سبزیجات ، میوه جات و غلات را بعد از دو هفته به رژیم غذایی اضافه کنید.بعد از رسیدن به وزن دلخواه با افزودن تدریجی و اندک کربوهیدرات ، وزن در حد متعادل نگه داشته می شود. در این رژیم به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات ، چربی های بدن سوزانده می شوند و به این دلیل فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و به دنبال آن کمتر می خورد.در این رژیم به طرفداران توصیه می شود فعالیت جسمی خود را افزایش دهند. ضمنا به دلیل مصرف سبزی و میوه فراوان مشکل کمبود ویتامین وجود ندارد.البته رژیمهای غذایی بسیار زیادی هستند که می توان با آنها آشنا شد و یا تک تک ، هرکدام از آنها را به تفصیل مورد بحث قرار داد. هر قدر شما در این موارد بیشتر بدانید با آگاهی بیشتری رژیم مناسب را انتخاب می کنید
فواید کاهش کلسترول بد در بیماران دیابتی
به گفته محققان، پایین آوردن کلسترول نوع بد یا ال‌دی ال( (LDLبه میزان بیش از آنچه اکنون توصیه میشود، خطر بروز سکته مغزی و حمله قلبی را در مبتلایان به بیماری قلبی و دیابت را کاهش میدهد.
به گزارش رویترز هلث از نیویورک، دکتر "جیمز شپرد" از بیمارستان رویال در گلاسگو در انگلیس و همکارانش می‌گویند یک مطالعه قبلی نشان داده بود کاهش شدید کلسترول خون با مصرف روزانه ۸۰میلی‌گرم داروی استاتینی "لیپیتور" Lipitorبه جای روزی ۱۰میلی‌گرم، فواید بالینی زیادی برای مبتلایان به بیماری کرونر به همراه دارد.
در تحقیق جدید محققان برای پی بردن به اینکه آیا مصرف دوز بالاتر استاتین برای بیماران دیابتی نیز مفید است یا خیر، زیرمجموعه‌ای از بیماران شامل هزار و ۵۰۰بیمار دیابتی مطالعه قبلی را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
سطح کلسترول نوع بد LDLدر این افراد پیش از آغاز تحقیق زیر ۱۳۰ بود. اخیرا سطح ال‌دی ال LDLبرای این بیماران کمتر از ۱۰۰تعیین شده است.
محققان دریافتند پس از حدود پنج سال میانگین کلسترول ال‌دی ال‌در گروهی که دوز پایین این دارو را مصرف می‌کردند ۹۹و در گروهی که دوز بالای آن را مصرف می‌کردند ۷۷بود.
حوادث مهم قلبی عروقی که عبارتند از مرگ و میر، سکته مغزی، حمله قلبی و یا ایست قلبی در ۱۳۵تن از افرادی که دوز پایین دارو را مصرف می‌کردند یعنی ( ۱۷/۹درصد) و در ۱۰۳تن از بیمارانی که دوز بالای دارو را دریافت می‌کردند یعنی ( ۱۳/۸درصد) مشاهده شد.
محققان در یک آزمایش قطعی بالینی نتیجه گرفتند که مصرف دوز بالای استاتین‌ها برای بیماران قلبی و دیابتی بدون توجه به سن و کنترل قند خون، مناسب است.
مشروح این مطالعه را میتوانید در شماره ژوئن ، ۲۰۰۶مجله "Care " Diabetesمطالعه کنید.
فقر ریزمغذیها/ گرسنگی پنهانی که جامعه را تحلیل میبرد
گرسنگی عموما خاص مناطق و کشورهای فقیر و عقب مانده جهان است اما در این سالها شاهد نمونه‌ای از گرسنگی در سطح وسیعی از کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه هستیم که حتی اقشار غنی هم گرفتار آن هستند.
در واقع گرسنگی همیشه ناشی از خوردن نیست و چه بسا بسیاری از مردم که امروز دچار گرسنگی پنهان هستند بسیار هم پر خور باشند.
"گرسنگی پنهان" نوعی از فقر و کمبود مواد غذایی است که از چشم فرد، جامعه و حتی مسوولان سلامت در کشورها پنهان می‌ماند و آرام آرام در میان جمعیت می‌خزد و خود را در قالب عوارض بعدی نشان میدهد که چندان هم ملموس نیست.
سلولهای بدن برای رشد، اعمال حیاتی و ترمیم بافتها نیاز به مواد مغذی دارد که شامل درشت مغذیها همچون کربوهیدارتها، چربی، پروتئین و ریز مغذیهایی همچون انواع ویتامینها و املاح معدنی است.
نیاز به این مواد مغذی در افراد مختلف با توجه به سن، جنس و جثه متفاوت است چنانکه در این زمینه رعایت تنوع و تعادل در انتخاب مواد غذایی منجر به یک رژیم غذایی مطلوب میشود اما شرایط اقلیمی و برخی عادات غذایی ممکن است گروهی از جمعیت یا همه افراد یک منطقه را مبتلا به کمبود ماده مغذی و عوارض ناشی از آن کند.
اصطلاح "سوء‌تغذیه ریزمغذیها" برای بیماریهایی که به دلیل کمبود این مواد روی میدهد به کار برده میشود. این کمبود ریزمغذیها همان گرسنگی پنهان است.
امروزه سوء‌تغذیه ریزمغذیها بزرگترین مانع برای توسعه اجتماعی و اقتصادی است زیرا در درازمدت سلامت، توانایی یادگیری و توان تولید افراد جامعه را تحت تاثیر قرار میدهد.
فقر و عدم دسترسی به مواد غذایی متنوع، فقدان آگاهی از عملکرد مطلوب یک رژیم غذایی مناسب، آب و محیط آلوده، شیوع بیماریهای انگلی و عفونی عواملی هستند که منجر به کمبود ریزمغذیها میشوند.
نتیجه این سوء تغذیه افزایش مرگ و میر، ابتلا به بیماریها به دلیل ضعف سیستم ایمنی بدن، ناتوانی جسمی و کاهش بهره‌هوشی و کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی، تغییرات رفتاری به صورت بی‌حوصلگی، بی‌تفاوتی و انزواطلبی است که روند توسعه کشورها را به مخاطره میاندازد.
از جمله ریزمغذیهایی که کمبود آن اثر نامطلوب بر بدن می‌گذارد "آهن" است که سازنده هموگلوبین و ید میباشد که در جریان تولید هورمونها فعالیت می کند و همچنین سازنده برخی ویتامینها که گاه به صورت کوآنزیم فعالیتهای سلولی را سامان میدهند و به همین دلیل گرسنگی سلولی نیز نام دیگری است که به کمبود ریزمغذیها اطلاق میشود.
وقتی سلول گرسنه باشد فعالیتش دچار مشکل میشود لذا بدن خود را به طرق مختلف با کمبودها تطبیق میدهد و همین تطابق بدن و حیات، انسانها را از رسیدن به توانمندیهای بالقوه‌ای که دارند باز میدارد.
جامعه‌ای که کودکانش با فقر مواد غذایی و کمبود ریزمغذیها مواجه است از هوشمندی و قدرت یادگیری بی‌بهره می‌ماند، کودکان معمولا قدرت تمرکز نداشته و ناموفق در امتحانات درس را رها میکنند و یا چند سال در یک کلاس می‌مانند.
عدم توانایی در کسب مهارتهای پیچیده این جوامع را به تدریج در چرخه معیوب فقر و توسعه نیافتگی از رقابت در صحنه دانش فنی جهان حذف کرده و به کشورهای عقب مانده و محتاج تبدیل میکند.
امروزه کارشناسان تغذیه غلبه بر گرسنگی سلولی را پیش شرط اصلی برای رسیدن به سلامت جسمی و ذهنی و راه وصول به توسعه میدانند.
سیاستها و برنامه‌های تغذیه‌ای کشورها باید بگونه‌ای طراحی و اجرا شود که از دریافت ریزمغذیها و غذای کافی و مناسب برای همه گروههای سنی و جنسی جمعیت و در تمام مناطق شهری و روستایی اطمینان حاصل شود.
عواقب و خسران غفلت از گروههای در معرض خطر و آسیب پذیر و محرومان جامعه معمولا به کل جامعه برمی‌گردد و دولتها با سرمایه‌گذاری در پیشگیری از کمبود ریزمغذیها و حمایت از طبقات آسیب پذیر شاهد برگشت سرمایه به صورت افزایش بهره‌وری نیروی کار، خلق دانش فنی و توسعه یافتگی خواهند بود.
*ويتـامين D چيست وچه خصوصيات دارد ؟
ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي است كه توسط چربي‌ها در سراسر بدن حمل شده و در بافت‌هاي چربي ذخيره ميشود. از آنجا كه اين ويتامين از نوع محلول در چربي است، لذا مصرف بيش از حد آن براي بدن مضرست. ويتامين D هم در بدن توليد ميشود و هم از طريق مصرف مواد غذايي حاوي آن وارد بدن ميشود. مهمترين منابع حاوي ويتامين D شير همچنين در پنير، مسكه، مارگارين، قيماق، تخم‌مرغ، جگر، ماهي‌هايي چون ساردين و ماهي آزاد، روغن ماهي و غلات غني شده از ويتامين D موسوم به ويتامين خورشيدي يافت ميشود. علت اين نامگذاري اين است كه بدن ميتواند پس از قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشيد يا تماس نور فرابنفش به پوست بدن ويتامين D توليد كند. 10 تا 15 دقيقه 3 بار در هفته قرار گرفتن در نور آفتاب ميتواند تمام نياز بدن به اين ويتامين را تامين كند، البته اين تغييرات در افراد مسن به مراتب كمتر است. در مورد تاثير اين ماده مغذي بر بدن بايد گفت، ويتامين D باعث استحكام و سلامت استخوانها و دندانها ميشود و اين كار را با كمك به بدن در جذب مواد معدني از جمله كلسيم، فسفر و انتقال آنها به دندان و بافت‌هاي استخواني انجام مي‌دهد. اگر بدن به اندازه كافي ويتامين D و كلسيم دريافت نكند، فرد در معرض خطر فقدان تراكم استخواني قرار مي‌گيرد كه پوكي استخوان نام دارد. همچنين كمبود اين ويتامين در بزرگسالان باعث افزايش خطر ابتلا به نرمي استخوان ميشود. كودكاني هم كه در يك دوره طولاني به اندازه كافي ويتامين D دريافت نمي‌كنند، مبتلا به بيماري راشيتيسم يا نرمي استخوان كودكان ميشود كه رشد ناقص استخوانهاست. مقدار مورد نياز مصرف روزانه اين ويتامين براي مردان و زنان 25 تا 50 سال 5 ميكروگرم در روز است. اما كودكان از آنجا كه در مرحله رشد استخوانها قرار دارند، 2 برابر هر فرد بزرگسال به اين ويتامين نيازمند هستند. به علاوه زنان باردار و شيرده نيز نيازمند مصرف 10 ميكروگرم از اين ويتامين در روز هستند. مصرف بيش از اندازه مورد نياز بدن از اين ويتامين حالت مسموميت ايجاد كرده و باعث تشكيل سنگ كليه(گرده) و يا آسيب اين عضو، ضعف ماهيچه‌ها، ضعف استخوانها و خونريزي زياد ميشود.
رژيم غذايي مديترانه اي خطر ابتلا به ناراحتيهاي قلبي را كاهش مي دهد
طبق مطالعات و پژوهشهاي انجام شده در هند، رژيم غذايي " مديترانه اي " مي تواند خطر حمله قلبي و مرگ ناشي از آن را در افرادي كه مبتلا به بيماري قلبي هستند، كاهش دهد. اين رژيم، سرشار از ميوه جات، سبزيجات، آجيل، حبوبات و روغنهاي خاص است.
طبق گفته دكتر Ram B.Singh در مركز پژوهش هند، اين رژيم غذايي، بسيار مفيدتر از رژيم هاي غذايي ديگر است كه فقط بر نخوردن چربي اشباع شده و كلسترول تكيه دارد.
در تحقيق دكتر Singh، دو رژيم غذايي بررسي شد. يك گروه هزار نفري از افراد بومي و محلي به پيروي از رژيم غذايي مديترانه اي ترغيب شدند. گروه ديگر كه گروه كنترل نام داشت، از رژيمي پيروي كردند كه بسيار شبيه رژيم ارائه شده توسط NCEP است ( برنامه ملي آموزش كاهش كلسترول در آمريكا ).
هر دو گروه به توصيه هاي NCEP عمل كردند كه شامل محدود كردن چربي رژيم به 30 درصد كالري دريافتي است كه از اين 30 درصد، كمتر از 10 درصد آن از چربيهاي اشباع شده تامين مي شود. گروهي كه از رژيم غذايي مديترانه اي پيروي كرده بودند، ميوه جات، سبزيجات و آجيل ( مثل گردو و بادام )، حبوبات و روغن سويا يا دانه خردل را در مقادير تعيين شده مصرف مي كردند.
دو سوم از افراد شركت كننده در اين تحقيق، گياهخوار بودند و اغلب كارمند، معلم، دكتر و افرادي بودند كه در شغل آنها تحرك، بسيار كم بود. همه شركت كنندگان سابقه بيماري قلبي داشتند و اغلب آنها دچار حمله قلبي شده بودند يا انواع ديگري از بيماريهاي قلبي داشتند. بعد از دو سال تحقيقات نشان داد افرادي كه در گروه رژيم غذايي مديترانه اي بودند، در مقايسه با افراد گروه ديگر كمتر احتمال داشت كه به حملات قلبي كشنده دچار شوند يا بر اثر ايست قلبي جان خود را از دست دهند. در هر دو گروه، كاهش كلسترول ديده شد، اما افرادي كه داراي رژيم غذايي مديترانه اي بودند، كلسترول پايين تري نسبت به گروه ديگر داشتند.
محققان به اين نتيجه رسيدند كه " شواهد موجود در ميان افراد غير اروپائي نشان داده است كه مصرف مواد غذايي و رژيم غذايي مديترانه اي كه حاوي سبزيحات، ميوه جات، آجيل، حبوبات، خردل، و روغن سويااست، موجب كاهش مرگ و مير بر اثر بيماريهاي قلبي عروقي مي شود. فوايد دراز مدت داشتن رژيم غذايي مديترانه اي مي تواند بيشتر از اين نيز باشد. "
رژيم غذايي پرپروتئين و پوكي استخوان
موسسات و شركتهاي غذايي ممكن است بخواهند شما را متقاعد كنند كه عدم مصرف مواد غذايي غني از كلسيم باعث پوكي استخوان خواهد شد. تحقيقات اخير نشان داده است كه مصرف زياد پروتئين و نوشيدن زياد نوشيدنيهاي كربوهيدراتي جزو مهمترين عوامل بروز استئوپرز است.
اگر خدا قسمت كند و عمر طولاني بدهد تقريبا تمام مردان و زنان مسن از پوكي استخوان كه يكي از عوامل مستعد كننده شكستگي استخوانها است رنج خواهند برد!!مقاله اي كه در New England Journal درج گرديده است بيان ميكند كه رژيم غذايي كم پروتئين موجب بهبود پوكي استخوان مي شود. تحقيقي ديگر نشان داده است كه گياهخواران حتي هنگامي كه از غذاهاي غني از كلسيم استفاده نمي كنند اگر رژيم غذايي شان حاوي مقادير زيادي فيتات و اكسالات -كه باعث كاهش جذب پروتئين مي گردد- باشدمعمولا از ريسك بالايي براي ابتلا به پوكي استخوان برخوردار نيستند. رژيم غذايي كم پروتئين شان آنها را در مقابل استئوپرز خفاظت مي نمود. تحقيق ديگري نشان داد كه مصرف زياد پروتئين منجر به دفع مقادير زياد كلسيم از كليه ها مي گردد. همچنين تحقيق ديگري كه در دانشگاه كاليفرنيا انجام شد نشان داد كه رژيم غذايي پرپروتئين موجب ضعف استخوانها در زنان يائسه ميگردد. تحقيقي ديگر كه در بوستون انجام شد نشان داد دختراني كه به ميزان بيشتري از نوشيدنيهاي كربوهيدراتي استفاده ميكنند استخوانهاي ضعيف تر و نازكتري نسبت به بقيه هخمسالان خود دارند.
البته اين نتايج نبايد باعث گردد گه شما از مصرف پروتئين ها خودداري كنيد. شما بايد بدنيد كه پروتين ها براي سلامتي شما مفيد هستند و فقط مقادير بالاي آنها است كه براي شما مضر است. لذا اگر رژيم غذايي تان حاوي مقادير زيادي پروتين است سعي كنيد با محدود كردن دريافت پروتئين ها رژيم غذايي تان رااصلاح كنيد.
چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟
قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به 5 نکته مهم اشاره میکنیم:
1. مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
2. در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.
3. ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
4. در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین 4 تا 6 کیلو سنگین تر خواهید شد.
5. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نخواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، 250 کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.
چند توصیه دیگر:
1. از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
2. آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
3. خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.
سیمرغ
تغذيه و مواردي كه بايد بدانيد
تغذیه سالم ، رمز سلامتی
آیا در مورد تغذیه درست و رژیم غذایی مناسب وضعیت بدنتان چیزی می دانید ؟
آیا می دانید اهمیت تغذیه مناسب در سلامت جسمی و روانی شما تا چه اندازه است؟ آیا شما شرایط فیزیولوژیکی خاصی دارید؟ بله همه ما شرایط فیزیولوژیک خاص و استرس های مخصوص به خود را داریم. در هر مرحله از زندگی ؛ نوزادی ، کودکی ، نوجوانی و پیری نیازهای تغذیه ای بدن ما متفاوت است . بارداری ، زایمان ، شیردهی ، فشارهای روحی و غیره تغییراتی بر بدن ما تحمیل می کند که نیازهای ما را تغییر می دهد . بدن ما در مرحله ای از زندگی نیاز بیشتری به یک ویتامین خاص دارد و در مرحله ای دیگر به یک عنصر معدنی خاص، بیشتر نیازمند است .
از کجا بدانیم نیاز ما چیست و با چه ماده غذایی تأمین می شود؟ علم تغذیه و تحقیقات بسیاری که در این زمینه صورت گرفته می تواند به ما کمک کند تا به نیازهای بدنمان واقف شویم و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب در بهترین وضعیت سلامت قرار بگیریم .ما تلاش می کنیم تا از طریق این پایگاه ، اطلاعاتی مفید و به روز ، درباره تغذیه در اختیار شما قرار دهیم .
مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با آن در تماس هستیم ، سلامت غذا و مواد غذایی ، رژیمهای غذایی برای بیماریهای خاص خصوصاً بیماری های قلب و عروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورهای صنعتی به شمار می آیند ؛ رژیمهای غذایی مناسب برای کنترل وزن : چگونه وزن کم کنیم تا به سلامت بدنمان لطمه ای وارد نشود و ... مطالبی هستند که می توانند اطلاعات شما را در زمینه تغذیه افزایش دهند .به زودی مطالبی در این موضوعات ارائه می گردد.
تغذیه و تندرستیرژیم های لاغری" معرفی هرم غذایی "
با سلام ، در ادامه مبحث رژیم درمانی به نکات مثبتی رسیدیم . شما وضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید . حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم ؟ آیا مصرف غذا هم دستور العمل دارد ؟! بله .خوردن ، یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر روی اصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولانی و با سلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیکه بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود . اما چه چیز و به چه اندازه مصرف کنیم ؟روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربی و ریز مغذی ها که املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم . یک رژیم شناس تعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می کند .هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان می دهد .ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطان و ... بسیار بالاست . در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی - درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود:
راهنماهای رژیمی
1- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی در مصرف نمک و سدیم
7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه کردند.
شکل هرم
هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد و از گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بکارگیری راهنمائی های ارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد. با آرزوی تندرستی و سلامتی شما عزیزان کارشناس تغذیهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy
تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری " گروههای غذایی هرم "
عزیزان ، با مطلب گذشته دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آن مصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد. گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامینهای خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
گروه سبزیها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A , C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر، ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 می باشند. چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است . میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
11- 6 واحد در روز 5- 3 واحد در روز 4- 2 واحد در روز 3-2 واحد در روز 3-2 واحد در روز گروه نان گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟ § 1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست 30 گرم 2/1 لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته 4/3 لیوان از غلات آماده خشک § 1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد ) 2/1 لیوان سبزی پخته § 1 واحد از گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط 4/3 لیوان آب میوه § 1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ 2/1 لیوان حبوبات پخته § 1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست 2 لیوان دوغبیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزانها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید ؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست. ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
درباره روي فلز معجزه آسا و مفيد
روی
:rolleye:
یک ماده معدنی اصلی کمیاب است که بعد از آهن، بیشترین میزان را در بدن داراست. روی به طور عمده در ماهیچه‌ها ذخیره میشود، اما در یاخته‌های خونی سفید و قرمز، پرده شبکیه چشم، استخوانها، پوست، کلیه ها، کبد و پانکراس نیز یافت میشود. غده پروستات در مردان نسبت به سایر اعضا، بیشترین مقدار روی را داراست. بعضی از تحقیقات و مطالعات نشاندهنده مؤثرترین قرصهای روی در جلوگیری و کاهش علایم سرماخوردگی بوده است. شما میتوانید قرصهای روی را به راحتی از داروخانه برای درمان سرماخوردگی بخرید.
کاربردها در پزشکی
:tongue:
مکمل‌های روی می‌توانند به طرق زیر در بدن کمک کننده باشند:
کمک به جلوگیری از سرطان
جلوگیری ودرمان سرماخوردگی
یادآوری فعالیت سیستم ایمنی
تسریع بخشیدن به بهبود زخمها
درمان و جلوگیری از آکنه
جلوگیری از دژنراسیون ماکولار، از بین رفتن بینایی که در افراد پیر اتفاق
می افتد)
درمان بعضی از موارد بی اشتهایی عصبی (بی اشتهایی نشانه‌ای از کمبود روی است و افراد در دهه دوم زندگی بیشتر در معرض خطر کمبود روی ناشی از فقر غذایی هستند).
تقویت و بهبود باروری مردان. مخصوصاً در بین سیگاریها.
درمان روماتیسم مفصلی (با داشتن آثار ضد التهابی).
درمان بیماری ویلسون (یک اختلال ناشی از ذخیره بیش از حد مسن).
کاهش تغییرات در حس چشایی طی درمان سرطان.
تقویت حس چشایی و بویایی.
بعضی از بیماریها، بر روی جذب روی در شما تأثیر می‌‌گذارند یا باعث افزایش نیاز به روی میشوند. اگر شما یکی از بیماریهای زیر را دارید از مکمل‌های روی سود می‌‌برید:
آکرودرماتیت آنتروپاتیکا (بیماری ارثی که به علت سوء جذب روی ایجاد میشود).
الکلیسم
دیابت قندی
بیماری کلیه
بیماری سلیاک
بیماری روده التهابی، کولیت زخمی
اسهال مزمن
بیماریهای پانکراس
مشکلات پروستات (بزرگی خوش‌خیم پروستات، تورم پروستات، سرطان پروستات) زنانی که حامله هستند یا بچه شیر میدهند و یا اینکه از قرصهای خوراکی ضد حاملگی استفاده میکنند، نیز نیاز بیشتری به روی دارند.
منابع غذايي
ما 20 تا 40 درصد میزان روی موجود در غذا را جذب میکنیم. غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون، آماده‌ترین شکل قابل دسترس روی قابل جذب هستند. روی موجود در سبزیجات کمتر برای بدن ما قابل دسترس است و فیبر سبزیجات به تنهایی میزان روی را که قابل جذب و استفاده است کمتر میکند. محصولات لبنی و تخم مرغ دارای میزان نسبتاً خوبی روی هستند اما جذب روی از این مواد مشکلتر است.
غذاهای زیر بهترین منبع قابل استفاده روی است:
صدف نرم تن(غنی‌ترین منبع)، گوشت قرمز، میگو، خرچنگ و دیگر ماهی‌های صدف، منابع دیگر روی که کمتر قابل جذب است شامل لوبیا، نخود چشم سیاه، سویا، بادام زمینی) غلات کامل، فیبرو، توفو، مخمر آبجو، سبزی پخته شده، قارچ، لوبیا سبز و دانه کدو است.
اشکال دیگر
:puke:
سولفات روی رایجترین مکمل قابل استفاده روی است. این ترتیب نسبت به سایر اشکال کمترین قیمت را دارد. اما حداقل جذب را دارد و باعث آشفتگی معده میشود. پزشک معالج معمولاً 220 میلی گرم از سولفات روز را که حاوی تقریباً 55 میلی گرم عنصر روی است، تجویز میکند. شکل‌های قابل جذب تر که قابل دسترس هستند عبارت‌اند از: پیکولینات روی، سیترات روی، استات روی، گیسرات روی و مونومیتونین.
اشکال مختلف روی دارای میزان متفاوتی از روی در ترکیب هستند. در برچسب این ترکیبات، همیشه به دنبال میزان عنصر روی بگردید. معمولاً ترکیبات روی دارای 30 تا 50 میلی گرم از عنصر روی هستند. به خاطر داشته باشید که از غذای روزانه چیزی حدود 10 تا 15 میلی گرم روی جذب میکنید، پزشک معالج شما هنگام تجویز مکمل‌های روی، باید این میزان دریافتی روزانه از طریق غذا را در نظر داشته باشد. قرصهای روی در داروخانه‌ها و بقالی‌های قابل دسترس هستند و برای درمان سرماخوردگی مفید هستند.
نحوه مصرف
:blink:
قبل از اینکه از مکمل‌های روی استفاده کنید یا پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. وقتی شما بهترین فایده را از مکمل‌های روی می‌‌برید که آن را با آب و یا آب میوه (نه با شیر) در بین غذاها مصرف کنید و هم‌زمان با مکمل‌های آهن و کلسیم، آنها را مصرف نکنید. اگر برای معده شما مشکل ایجاد کرده باشد میتوانید آن را همراه غذا مصرف کنید.
موارد احتیاط
بیشتر مواد معدنی کمیاب، در صورت مصرف بیش از حد برای بدن سمی هستند و این نکته در مورد روی صدق میکند. نشانه‌های مسمومیت عبارت‌اند از: آشفتگی معده، و استفراغ و معمولاً وقتی ایجاد میشود که 2000 میلی گرم و یا بیشتر مصرف شده باشد. مطالعات نشان میدهد که تا 150 میلی گرم روی خطری ندارد اما معمولاً این میزان مورد نیاز نیست و با استفاده بدن از عناصر دیگر تداخل دارد. تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه کمتر از 50 میلی گرم مصرف مطمئنی است اما اطلاعاتی در مورد مصرف طولانی مدت این مقدار روی در دسترس نیست.
قبل از استفاده از روی و یا سایر مکمل ها، با پزشک خود مشورت کنید.
یک عارضه جانبی منفی شناخته شده از روی این است که میزان زیاده روی باعث کاهش HDL (کلسترول خوب بدن) و افزایش LDL (کلسترول به بدن) میشود. بعضی از تحقیقات نشان میدهد که مصرف خیلی زیاد روی باعث کاهش عملکرد ایمنی میشود در حالی که مطالعات دیگر این نظر را تایید نمی‌کند. اگر سولفات روی باعث تحریک معده شود شکل دیگری از روی، برای مثال سیترات روی را مصرف کنید و قبل از آن با پزشک مشورت کنید. سایر عوارض جانبی از مسمومیت با روی عبارت‌اند از: سرگیجه، سردرد، خواب آلودگی، افزایش تعریق، ناهماهنگی عملکرد عضلات، عدم تحمل الکل، توهم و کم خونی.
تداخل‌های احتمالی
چون روی با دیگر عناصر تداخل دارد شما میتوانید از مولتی ویتامین، یا عناصر خونی آماده شامل روی، آهن و فولات استفاده کنید. این به شما کمک میکند تا میزان عناصر را در یک حد تعادل نگه دارید. مصرف زیاد روی میتواند با جذب مس تداخل کرده و باعث کمبود مس شود. این مسئله به میزان آهن بدن اثر گذاشته و میتواند منجر به کم خونی شود.
مصرف زیاد آهن و مس با جذب روی تداخل می کند. روی با جذب فولات تداخل دارد. قبل از مصرف روی یا هر مکمل دیگر با پزشکتان مشورت کنید.
تداخل‌های احتمالی عبارت‌اند از:
ویتامین ب-12 سطح تولید ملاتونین را تغییر میدهد. اگر سطح ملاتونین خون شما پایین میزان ویتامین ب-12 نیز پایین است. مصرف ویتامین ب-12 (1/5 میلی گرم متیل کوبالامین در روز) میتواند باعث بهبود اختلالات خواب شود، زیرا این ویتامین تولد ملاتونین را افزایش میدهد.
داروهای ضد التهابی غیر استروییدی (NSAIDs)، مانند آسپیرین و ایبوپروفن سطح تولید ملاتونین در بدن را کاهش میدهد. بنابراین بهتر است قبل از خواب از این داروها استفاده نکنید. بتابلاکرها نیز مانع بالا رفتن ملاتونین در شب میشوند.
پروتئین، ویتامین ب-6، نیاسین آمید و استیل کارنیتین همگی به تولید ملاتونین کمک میکنند.
بعضی از داروهای ضد افسردگی سطح ملاتونین مغز را افزایش میدهند. بنزودیازپینها، مانند والیوم و زاناکس (Xanax)، مانع از تولید ملاتونین میشوند.
الکل و کافئین و دیورتیک و بلوک کننده‌های کانال کلسیم مانع از تولید ملاتونین میشوند.
میزان مورد نیاز روزانه
بررسی‌های انجام شده نشان میدهد که نیاز خانمها به این عنصر مهم وضروری روزانه، حداقل 10 میلی گرم و نیاز آقایان روزانه، حداقل 12 میلی گرم است. بیشتر دیده میشود که مقدار مصرفی روی بسیار کم تر از مقدار نیاز بررسی شده است. مرکز تغذیه کشور آلمان (DGE) و امریکا (RDA) توصیه میکنند که برای پیشگیری از امراض حاصل شده از کمبود روی، خانمها روزانه 12 میلی گرم و آقایان 15 میلی گرم روی به بدن خود برسانند. البته دوز و مقدار درمانی که توسط دکتر ورباخ بیان شده، روزانه بین 100- 20 میلی گرم است. اصولا” دوز 15 میلی گرم در روز را حد متوسط دریافت روزانه میدانند.
دوز درمانی
دوز درمانی توسط روی روزانه حدودا” 50 میلی گرم است. تأمین روی به صورت ترکیبات گلوکونات روی برای بدن بسیار خوب و قابل تحمل و با جذب خوب است. به یاد داشته باشید که کلیه مکمل‌های حاوی روی بایستی همراه غذا مصرف شده تا از ایجاد تهوع جلوگیری شود. توجه داشته باشید، افرادی که به مدت طولانی روزانه 50 تا 300 میلی گرم روی مصرف کرده‌اند، می‌توانند دچار اختلال جذب املاح آهن ومس شده و همچنین به کمبود این دو املاح در بدن دچار شوند. حتی دیده شده است کسانی که روزانه 2 گرم به مدت طولانی روی خورده‌اند، علائمی مثل استفراغ، تهوع، دردهای شکمی و تب را نشان داده‌اند. افرادی که دچار ناراحتی‌های کبد ی و روده‌ای اند، بایستی قبل از مصرف مکمل‌های حاوی روی، حتما با پزشک خود مشورت داشته باشند.
روی و بیماریهای پوست
:sad:
دیده شده است که غلظت روی در پوست و چشم بیشتر از هر عضو و اندامی در بدن است. مصرف روی در سوختگی ها، اعمال جراحی وبهبود زخم‌های بدن، ضروری است. روی باعث بهبود هر چه سریعتر زخمها میشود و کمبود روی بهبود زخمها را به تعویق میاندازد، به ویژه در بیماران دیابتی، زخم‌های پا و عفونت این زخمها است که حتی میتواند به قطع عضو هم منجر شود. بنابراین وجود روی به مقدار کافی در برنامه غذایی این افراد بسیار مهم است. مصرف روی در ترمیم سوختگی ها، زیاد بوده و به طور معمول در خون بیماران دچار سوختگی، کمبود روی مشاهده میشود و با دادن روی اضافی می‌توان، بهبود و ترمیم زخم و پوست را تسریع کرد. این مسئله حتی در سوختگی‌های درجه 3 به دنبال مصرف محلول‌ها و ترکیبات حاوی روی به اثبات رسیده است و هم اکنون نیز از این ترکیبات (مانند پماد زینک اکساید و ...) استفاده میشود. به عبارتی روی به عنوان ترمیم کننده بافتی و پوستی شناخته شده است. افرادی که از اگزما و حساسیت زجر می‌‌برند، به طور معمول دارای سطح پایین روی در خون هستند و می‌توان با دادن 30 میلی گرم روی (معادل 200 میلی گرم گلوکونات روی است) بهبود بیماری آنها را تسریع کرد.
روی و مرض قند
:sad:
نکته دیگر در مورد مصرف روی و بیماران دیابتی این است که تأثیر انسولین به طور مستقیم با روی در ارتباط است. میزان عنصر روی در پانکراس افراد سالم دو برابر دیابتی‌ها است که میتواند نشانهٔ نقش آن در تولید انسولین باشد. مشاهده شده است که نقصان روی در خون باعث هیپوانسولینیمیا (کاهش انسولین خون) میشود. کمبود روی به صورت مزمن ودائمی صدمهٔ بزرگی به یاخته‌های بتا پانکراس که انسولین ترشح میکنند، می‌‌زند و در سنین بالا، افراد دارای کمبود طولانی مدت روی می‌توانند دچار دیابت نوع 2 بشوند. به طور کلی می‌توان گفت که در خون اکثر افراد مبتلا به دیابت، کمبود روی دیده میشود و متاسفانه دفع روی در ادرار آنها مشاهده میشود. بنابر این رساندن روی اضافی به بدن بیماران دیابتی ضروری است. فقر روی به ویژه در دیابتی‌ها زخم‌های مزمن ورید پا را ایجاد میکند که گاهی منجر به قطع انگشتان یا پا میشود. با دادن روی اضافی نه تنها زخم‌های دیابتی زودتر ترمیم شده بلکه علاوه بر آن سطح سیستم اینمی نیز افزایش مییابد.
عوارض کمبود روی در سایر موارد
;)
به دنبال افت سیستم ایمنی در اثر کمبود روی، بیماریهای اتوایمیون (خودایمنی) مثل آرتریت روماتویید، لوپوس، شوگرن، پسوریازیس و. .. افزایش مییابد. نقصان روی در مردان وزنان موجب اختلالات باروری میشود. اغلب مردان وزنان که جهت درمان مشکل خود اقدامات زیادی انجام داده اند، باید مسئلهٔ کم بودن روی را نیز در نظر گرفته و نسبت به رفع آن اقدام کنند.
نقصان روی در بدن خانم‌های باردار میتواند منجر به رشد ناکافی و کند جنین و یا زایمان زودرس شود. یکی از علل میوم رحم و کیست‌های پستان در خانم ها، کمبود روی میباشد و دیده شده است که با تجویز روی به بدن آنها بهبودی حاصل شده است. هم چنین دیده شده است که در خانم‌هایی که دچار عفونت‌های راجعه قارچی دستگاه تناسلی میشوند و به هیچ درمان منظم دارویی جواب نمی‌دهند، تجویز روی به مقدار کافی، باعث بهبود آنها شده است. هم چنین مصرف روی در بهبود ریزش مو به اثبات رسیده است و امروزه کمبود روی را از علل مهم ریزش مو میدانند، که البته بایستی سایر علل ریزش مو مانند کمبود ویتامینها، کم خونی و. .. نیز مد نظر قرار گیرد.
کمبود روی در کودکان همراه با بی اشتهایی، اختلال چشایی طعم غذا، پیکا (حالتی شبیه ویار حاملگی)، بی حالی، غش، اختلال رفتاری و وقفه در رشد، خود را نشان میدهد، هم چنین در نوجوانان به صورت تاخیر بلوغ جنسی و ظهور نکردن صفات ثانویه جنسی بروز میکند. کمبود روی در افراد مسن، در هنگام راه رفتن، اختلال تعادل را ایجاد میکند که با تجویز داروی روی قابل درمان است.
روی در تشکیل هموگلوبین دخالت دارد و در مواردی فقط تجویز روی همراه دیگر نیازها، این عارضه را درمان میکند. روی در رشد فیزیکی بدن مؤثر است، هم چنین کوتاهی قد و کمبود وزن در کودکان ایرانی با تجویز روی قابل درمان است و بهتر میباشد که رساندن روی به مقدار کافی به بدن مادر در دوران بارداری و شیردهی مد نظر قرار گیرد.
جذب روی در بدن
جذب روی آسان نبوده و دفع آن نیز به سختی صورت میگیرد و به همین دلیل در تجویز روی و استفاده از آن باید رعایت این مشکل، منظور شود. به علت آن که روی در ناحیهٔ اولیهٔ روده کوچک جذب میشود، پروتئین در جذب آن دخالت دارد و لازم است کمبود پروتئین در افراد دچار نقص روی نیز درمان شود.
.....
لطف كنيد اين مطالب را تمام و كمال كپي و سر فرصت بخوانيد . :cool: متشكرم از توجهتون
سفارش های عمومی برای تغذیه در ماه مبارک رمضان
1 ـ هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد نوشابه و مانند این ها جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید.
2 ـ افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و زیاده خوری کمتر پیش می‌آید.
3 ـ خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم‌روغن در آغاز افطار مناسب است.
4 ـ نان و پنیر و سبزی (ضد عفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز خوب است.
5 ـ سبزی را در افطار میل کنید. سبزی در سحری گاهی منجر به تشنگی در طول روز میشود.
6 ـ از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم میشود.
7 ـ در زمان بین افطار تا سحر، البته با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
8 ـ حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا در سحر ندارید، آب، چای، شیر و مانند اینها را فراموش نکنید.
9 ـ از خوردن تنقلات فراوان خودداری کنید.
10 ـ حتماً در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه‌جات فصل، از خیسانده برگة آلو، زردآلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه فرنگی هم می تواند نقش میوه را داشته باشد.
11 ـ اگر در ماه رمضان دچار یبوست میشوید. علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده کنید.
12 ـ در طول زمان امساک (روزه) از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی‌حالی میشود خودداری کنید.
13 ـ معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب‌تر است.
14 ـ اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم‌بند (به شرط آن که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده کمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل کنید. تخم مرغ نیمرو زیان بخش بوده و همچنین دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب‌پز است.
15 ـ سالاد (بدون پیاز) مکمل خوبی برای غذاها در ماه مبارک رمضان است.
16 ـ بادنجان، فلفل و سایر ادویه‌ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز میشود.
17 ـ آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی زیان بخش است.
18 ـ اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیتهای بدنی، در طول روزه‌داری زیاد عرق کردید، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت‌های مختلف در افطار و سحر جبران کنید.
19 ـ از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می‌آورد لااقل در ماه رمضان خودداری کنید.
20 ـ کله‌پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد میشود. لذا بهتر است میل نکنید ولی اگر مایلید میل کنید به صورت کم آب، کم نمک و آن هم در افطار میل کنید.
21 ـ مصرف نوشابه‌های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص معده افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.
22 ـ در ماه مبارک بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید. حتماً بعد از صرف افطاری و سحری دندان‌های خود را به دقت مسواک کنید. مسواک را طوری در لیوان قرار دهید که قسمت موئین آن بیرون بماند و زود خشک شود.
23 ـ سیگار، دشمن سلامت شما و هم‌نشینان شما و باعث آزار مردم و انجام چند گناه آشکار است. به برکت معنویت ماه رمضان برای ترک دائمی این عادت زیان‌بخش و مایة اذیت انسانها تصمیم بگیرید و از خدا کمک بخواهید. همچنین شیطان را از روشن کردن مجدد سیگار مایوس کنید.
به امید قبولی طاعات و عبادات شما : دکتر سعید مرتضوی مقدم
برنامه غذایی مناسب برای روزه داران
اصل کار برای پیروی از برنامه غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارک رمضان نیز حائز اهمیت است. مسئله قابل توجه این است که بر خلاف تصور عموم، نیازی نیست که در این ماه حجم زیادی از غذا را در وعده‌های افطار و سحر مصرف کنید، بلکه باید از رژیم غذایی سبک و ساده در چهار وعده شامل:سحر، افطار، شام و بعد از شام استفاده کنید. آن هم به صورتی که بین وعده‌های مصرفی بعد از افطار 2 ساعت فاصله باشد. توجه کنید که وعده افطار و شام دو وعده مجزا هستند و نباید آنها را در یک وعده خلاصه کنید.
در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش مییابد و ساز و کارهای تنظیم کننده شروع به فعالیت میکنند. مهمترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که میتواند میزان کلسترول خون را کنترل کند و به همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پر کالری نیست.
برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچار کاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه مهمترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است.
برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروههای غذایی به صورت زیر مصرف شوند:
1 ـ نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.
توصیه میشود از نانهای کامل مانند نان سنگک و جو، که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.
2 ـ شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.
3 ـ گوشت و جانشین‌های آن
این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین، ویتامینهای گروه B و آهن میباشند.
هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی‌های قابل رویت گوشت را پاک کرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.
4 ـ سبزیها:
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامینهای A ، C و فیبر هستند.
5 ـ میوه‌ها:
این گروه شامل انواع میوه‌های تازه و خشک مانند برگه‌ها، کمپوت و آب میوه‌ها بوده و منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند.
توصیه میشود از مرکبات که منبع خوب ویتامین C هستند، به طور روزانه استفاده کنید و در صورت تمایل از آب میوه و کمپوت حتماً از نوع خانگی و با میزان قند کم مصرف کنید.
گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه‌های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغنهای مایع، جامد، کره، خامه، سس سفید هستند، هم چنین منابع خوبی برای تامین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( K، E، D، A ) به شمار میروند.
توصیه میکنیم مصرف روغنهای جامد نباتی و حیوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شرینی‌ها و شکلات را کاهش دهید و از روغنهای مایع گیاهی مانند زیتون و دانه‌های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق، بادام زمینی و… استفاده کنید.
چند توصیه مهم برای روزه داری
1. از غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نکنید.
2. از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.
3. از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.
4.از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید. مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز میشود.
5. با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه. انواع شربت و شله زرد افطار کنید.
6. شام را سبک وکم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
7. مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.
8. پس از مصرف شام، حتماً وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.
9. از زمان صرف افطار تا قبل از خواب مایعات، زیاد بنوشید.
10. از مصرف انواع دسرها و شیرینیها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
11. مصرف قند‌ها و شیرینی‌های طبیعی را مانند خرما و توت که منابع خوبی از املاح، ویتامینها و انرژی هستند به جای انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه میکنیم.
12. مصرف غذا در وعده‌های سحر، افطار، شام و بعد از شام به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید
13.. با وجود این که روزه داری میتواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی، نارسایی‌های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، به طور حتم با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاح دید پزشک می‌توانند روزه بگیرند
نوشیدن آب میوه و سبزی از ابتلا به آلزایمر پیشگیری می‌كند
مطالعات نشان میدهد نوشیدن آب میوه و سبزی چندین بار در هفته میتواند از بروز آلزایمر پیشگیری كند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
به گزارش پایگاه اینترنتی خبرگزاری فرانسه، نتایج یك تحقیق ۹ساله بر روی ۲هزار تن نشان داد احتمال ابتلا به آلزایمر در كسانی كه بیش از سه نوبت در هفته آب میوه یا سبزی می‌نوشند ۷۶درصد كمتر است.
نتایج این تحقیقات كه به سرپرستی پروفسور كی دای از دانشگاه واندربیلت در تنسی انجام شده است در مجله american journal of medicine منتشر شده است.
آلزایمر یك بیماری تحلیل برنده مغزی است كه بر حافظه و تفكر تاثیر می‌گذارد.
احتمال ابتلا به آلزایمر در كسانی كه یك نوبت در هفته آب میوه و سبزی نوشیدند ۱۶درصد كمتر بود.
این تحقیق در سال ۱۹۹۱بر روی ۱۸۳۶فرد سالم در سیاتل شروع شد.
عادات غذایی و شیوه زندگی این افراد از طریق پرسشنامه پیگیری شد و هر دو سال آزمونهای عملكرد ادراكی از آنها گرفته شد.
هر چند پزشكان از دیر باز می‌دانستند ویتامینهای آنتی اكسیدان مانند ویتامین سی ،ای و كاروتن نقش حفاظتی در برابر آلزایمر ایفا می‌كند، اما این مطالعه نشان داد مواد دیگری مانند پلی فنول‌ها كه آنتی اكسیدهای طبیعی در آب میوه و چای است در این میان نقش دارند.
مطالعات حیوانی و كشت سلولی تایید كرده است برخی پلی فنول‌های موجود در آب میوه نقش حفاظتی قویتری در مقایسه با ویتامینهای آنتی‌اكسیدان دارند.
این تحقیق فواید بیشتر برخی آب میوه‌ها را بررسی نكرده است.
این تحقیق بخشی از مطالعه بزرگتری است كه بیماری آلزایمر را در ژاپن، هاوایی و سیاتل بررسی می‌كند.
۴/۵میلیون تن در آمریكا و ۵/۴میلیون تن در غرب اروپا به این بیماری مبتلا هستند.
