تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید كه فكر می‏كنند ورزش كردن فقط به بیرون از خانه و در فضای آزاد یا به باشگاه‏ های ورزشی اختصاص دارد، سخت در اشتباهید. چون شما می‌توانید با انجام دادن حركاتی ساده در منزل كه نوعی ورزش محسوب می‏‌شود، در حفظ تناسب اندام‏تان كوشا باشید.

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]



قرار نیست كه فقط با صرف هزینه ‏های گزاف دستگاه‏ های وزرشی آنچنانی تهیه كنید یا این كه فكر كنید وسایل ورزشی باشگاه‌ها فقط می ‏تواند اندام شما را زیبا كند.

باور كنید خیلی هم سخت نیست. همین حیاط خانه‏ تان كه شاید روزی چند بار از آن برای رفت و آمد استفاده می‏ كنید، می‌تواند بهترین مكان برای این یك ورزش 20 دقیقه‏ ای در طول شبانه‏ روز باشد.

ورزش سن و جنس نمی‏شناسد

«كسانی كه نمی‏توانند بیرون از منزل فعالیت ورزشی داشته باشند ولی می‏خواهند سالم بمانند، می‏توانند در منزل ورزش‏هایی انجام دهند كه هم جنبه پیشگیرانه دارد و هم درمان.»

اینها صحبت‏های دكتر مصطفی نجاتیان، فیزیكال‏تراپیست و رییس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران در گفت‌وگو با «جام‏جم» است.
ضمن این كه به عقیده او انتخاب ورزش‏ها براساس سن و جنس می‏تواند متفاوت باشد، ولی یك سری از اصول در همه آنها جاری است.

گرچه تمام ورزش‏های خانگی باید زیر نظر متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام شود، اما به گفته این فیزیكال‏تراپ این ورزش‏ها ضمن این كه نیاز به وسایل و تجهیزات پیچیده و گران قیمت ندارد، ولی باید درست انجام شود و ارزش انجام آنها زمانی است كه منظم و مرتب باشد.
گام اول: حركات كششی

برای انجام هر ورزشی باید از حركات كششی شروع كرد. به عقیده دكتر نجاتیان بعد از آن حركات گرم كردن بدن، بعد حركات ایروبیك هوازی و در نهایت حركات مقاومتی هم باید انجام شود. تمام این حركات به حركات كششی مجدد و پایان سیكل ورزشی ختم می‏شود. فقط این كه تقدم و تاخر این حركات باید حتما رعایت شود وگرنه این ورزش‌ها می‏تواند مضر باشد.

مراقب نواحی حساس باشید

«فرد باید در ابتدای ورزش از حركات كششی گردن، شانه، اندام‏های فوقانی و مچ شروع كند و بعد حركات كششی ستون فقرات به صورت كشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حركت بعد كشش لگن، زانو و مچ پاست. این كار دو تا سه دقیقه زمان می‏ برد.»

رییس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران ضمن توضیح موارد بالا می‏ گوید: حركات روی عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتیاط كامل انجام دهید و مواظب باشید این حركات، آسیبی به این نواحی از بدن شما وارد نسازد، زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با كوچك‏ترین ضربه‏ ای آسیب می‏بینند.

البته به گفته این فیزیكال‏تراپ، این نكته را هم باید یادآور شد كه شما در یك یا دو ماه اول این حركات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می‏توانید انجام دهید، اما بعد از مدتی، شما می‏توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. زیرا پس از گذشت یك یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش كردن دارد و با مشكل جدی مواجه نخواهید شد.

هر جایی ورزش نكنید

این نكته را هیچ‌وقت نباید فراموش كرد كه مكانی را كه برای ورزش كردن انتخاب می‏كنید، باید محیطی كاملا آزاد باشد و شما حین ورزش كردن نگران این موضوع نباشید كه دست یا پای شما حین انجام حركات ورزشی به گلدان یا میز می‏خورد و باعث دغدغه خاطر ‏شود.
این توصیه دكتر نجاتیان است ضمن این كه به گفته او اگر هنگام حركات ورزشی متوجه شدید كه در نواحی مانند كمر، گردن و سر دچار عارضه شده‏ اید، بهتر است ورزش را متوقف كنید، زیرا این موضوع نشانه ‏ای است كه شما آن حركت ورزشی مربوط به این ناحیه را درست انجام نداده‏ اید. به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می‏ كنید.

موضوع دیگری كه فوق‏العاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش كردن است. شما باید بدرستی تنفس خود را كنترل كنید و بدانید چه زمانی باید دم یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت حین انجام حركات ورزشی با كمبود اكسیژن مواجه می‏شوید.

ضربان قلب را بالا ببرید

پس از انجام حركات كششی باید ضربان قلب را 50 تا بیشتر از ضربان قلب در حالت عادی بالا ببریم. این توصیه دكتر نجاتیان است.

برای این كار اگر وسیله‏ ای مثل دوچرخه ثابت داشته باشیم، خیلی خوب است. یادمان باشد كه برای ورزش كردن لباس مناسب داشته باشیم و اگر قرار است حركات جهشی انجام شود باید كفش ورزشی داشته باشیم. حتی اگر این كار در منزل انجام شود. چون به گفته این فیزیكال‏تراپ انجام ورزش بدون كفش برای برخی اندام‌ها خطرناك است.

دكتر نجاتیان یادآور می‏شود كه باید ضربان قلب را نیز از روی نبض رادیال در طول ورزش‏های ایروبیك گرفت: مثلا اگر ضربان قلب 70 بود، باید آن را تا 120 بالا برد. می‏توان حتی برای بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده كرد.
باندهای درمانی: بهترین وسایل ورزشی خانگی

«توصیه‏ ای كه امروزه برای تقویت عضلات و بهبود وضع مفاصل می‏شود، استفاده از تراباند یا باندهای درمانی است.»

این باندها كشی است و قیمت بسیار ناچیزی دارد. البته دكتر نجاتیان در مورد این باندها به این نكته اشاره می‏كند كه آنها رنگ‏بندی مختلف دارد و هر كدام از رنگ‏های آن میزان كشش خاصی را به عضو وارد می‏كند. به‌طوری كه معمولا رنگ زرد آنها سبك و رنگ نقره‏ای آن محكم است.
حركات تحت كنترل این باندها كه بسیار هم متنوع است، می‏تواند تك تك مفاصل و عضلات را تقویت كند.

گام آخر، سرد كردن بدن

بعد از استفاده از این كش‏ ها و انجام تمامی حركات ورزشی باید به حركات كششی پایین به بالا پرداخت كه این كار برای سرد كردن بدن انجام می‏ شود. در نهایت ما یك سیكل ورزشی 20 دقیقه تا نیم ساعت را انجام داده‌ایم و به سلامت روان و جسم كمك زیادی كرده‌ایم، اما دكتر نجاتیان می‏گوید: برای این‌كه انگیزه بیشتری برای ورزش كردن در منزل داشته باشید، توصیه می‏شود هنگامی كه می‏خواهید حركات ورزشی را آغاز كنید، بهتر است موزیكی در سالن یا اتاقی كه در حال ورزش كردن هستید، پخش شود زیرا در این صورت حركات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می‏دهید.

ضمن این كه تمام افراد از كودكان گرفته تا افراد مسن می‏توانند این حركات را انجام دهند. البته كسانی كه آرتروز گردن یا زانو دارند یا پا پرانتزی هستند، یا آسیب‏ دیدگی تاندون دارند، باید زیر نظر متخصص ورزش‏های خاص خود را آموزش ببینند.

ورزش زمان نمی‏ شناسد

«ما الان گرفتار زندگی شهرنشینی شدیم. اما با این حال خیلی از مردم فكر می‏كنند كه ببینند كدام ساعت شبانه‏ روز برای انجام حركات ورزشی برای آنها بهتر است. واقعیت این است كه بهترین زمان زمانی است كه به شما استرس نمی‏دهد.»

اینها عباراتی است كه رئیس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران به آنها اشاره كرده و می‏گوید: اگر ما بگوییم ساعت شش صبح بهترین زمان برای ورزش است، در نهایت كسی كه باید همین ساعت از منزل بیرون برود، بعد از ظهر هم ورزشی نخواهد كرد. چون تصور او این است كه شش صبح از هر زمان دیگری برای ورزش مناسب‏تر است. البته این را هم بگویم كه از نظر فیزیولوژیك ساعت صبح بهتر است.

آب بخورید، هم قبل و هم حین ورزش

فردی كه بیماری ندارد، بهتر است با خوردن مایعات ورزش را شروع كند. این توصیه دكتر نجاتیان است. چون با ورزش و عرق كردن تعادل الكترولیت بدن به هم می‏ریزد و سرگیجه و ضعف به همراه دارد.
به خاطر همین قبل از ورزش و حین ورزش باید آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. برای بیماران دیابتی توصیه می‏ شود ماده‏ای كم‏حجم و قند‏دار مثل خرما یا موز قبل از ورزش بخورند. همچنین برای كسانی كه فشار خونشان پایین است، نیز این كار توصیه می‏ شود.

گرم کردن بدن قبل از مسابقه با حرکات مناسب




ورزشکاران از حرکات مختلفي براي گرم کردن بدن استفاده مي‌کنند. محققان قصد دارند بفهمند که چه حرکاتي براي گرم کردن بدن مناسب‌ترند.
پايگاه اينترنتي MNT در اين‌باره نوشته است: آيا تفاوت بين حرکات کششي ايستاد و گرم کردن بدن پويا را مي‌دانيد؟ آيا مي‌دانيد که انجام نادرست يکي از اين روش‌ها مي‌تواند کارآيي را پايين بياورد؟
جيمز زويس از دانشکده علم ورزش دانشگاه ويکتوريا استراليا در مورد روش درست گرم کردن بدن قبل از ورزش تحقيقاتي انجام داده است. اين تحقيقات بر روي تاثير حرکات کششي ايستا و گرم کردن پويا برکارآيي پرشي ورزشکاران انجام شده است.
او به اين نتيجه رسيده که حرکات کششي ايستا تا 8% کارآيي پرشي را کاهش مي‌دهد. در حالي که گرم کردن بدن به شيوه‌ي پويا تا 3% کارآيي پرش عمودي را افزايش مي‌دهد. حرکات کششي ايستا شامل کشيدن ساق پا، عضلات چهار سر و عضلات لگن است. گرم کردن به شيوه‌ي پويا شامل حرکاتي مانند بالا بردن زانو، چرخاندن پا، دويدن و حرکات فيزيکي است که در آنها تغيير جهت حرکت وجود دارد.
زويس مي‌گويد: «بيشتر ورزشکاران از حرکات کششي ايستا بيش از حد قبل از ورزش استفاده مي‌کنند. استفاده بيش از حد از اين حرکات کارآيي و قدرت ورزشکاران را کم مي‌کند. اين کار در بين ورزشکاران بسيار شيوع پيدا کرده است. در بازي‌هاي تنس و فوتبال ديده مي‌شود که ورزشکاران در کنار زمين خود را به شيوه کششي ايستا گرم مي‌کنند.»
در حقيقت زويس عقيده دارد که انجام حرکات کششي ايستا قبل از مسابقه بدتر از گرم نکردن بدن است. معني گرم کردن بدن، بالا بردن سرعت پورسه‌هاي متابوليک مانند ضربان قلب، دماي بدن، رساندن اکسيژن به عضلات و غيره است. زويس بيان کرده است که تحقيقات نشان داده است 11% اختلاف کارآيي بين انجام حرکات کششي ايستا و گرم کردن به شيوه‌ي پويا وجود دارد.
اين نتايج بدين معنا نيست که حرکات کششي ايستا بي‌فايده هستند بلکه بايد بدانيم چه وقت بهترين زمان براي استفاده از آنهاست. اين حرکات براي پايان بازي و هنگامي که مي‌خواهيد بدن را آرام کنيد مناسب است.
در زماني کمتر از يک ساعت مانده به مسابقه نبايد حرکات کششي ايستا انجام داد. با اين وجود اين حرکات براي افرادي که دچار مصدوميت مزمن و سفتي عضلات هستند مناسب است.
در حال حاضر زويس تکنيک‌هاي درست گرم کردن بدن را به فوتباليست‌ها تيم کولينگوود استراليا ياد مي‌دهد. وي هم‌چنين مدير «کارايي قدرتي و شايسته‌سازي» در تنيس ويکتوريا است.

پاهای زیبا و خوش فرم داشته باشید


آیا می توانید یک ساق پای حجیم رازیباتر کنید؟یا آیا می توانید ساقی لاغر داشته باشید و آنرا تقویت کنید؟
مواردی که شما برای لاغر کردن پاهایتان به آن نیاز دارید



سوال:
می خواهم رانهایم را شکل دهم.کدام تمرین ماهیچه های ران را تقویت می کند؟ همچنین آیا هیچ روشی برای بهبود پاهایم وجود دارد؟

پاسخ:
مانند بینی،قسمت های تحتانی و بیشتر بخش های دیگر بدن، شکل ساق پاها نیز با هم تفاوت دارد.نه تنها تفاوت هایی در میزان چربی بدن که در بخش پایینی پاها ذخیره می شود وجود دارد بلکه تفاوتهایی نیز در ساختار عضلات ساق پا نیز وجود دارد.
عضلات ساق پا از یک باریکه بافت عضلانی تشکیل می شود که توسط تاندون به استخوان ران در نقطه بالایی آن متصل می شود و به استخوان پاشنه در قسمت پایین از طریق تاندون آشیل متصل می شود.میزان توده ماهیچه ای و بافت تاندون متفاوت است.برخی از افراد بافت ماهیچه ای دارند که تا حد کمی گسترش پیدا کرده است و به قوزک پا نزدیک است، و برخی دیگر تاندون های نازک تر و یا کلفت تر دارند.این تغییرات شخصی تعیین کننده اندازه و شکل قسمت پایینی پا است.
“تغییر ناگهانی شکل ساق پا ممکن است مشکل باشد چون جنبه های معینی از این آناتومی ممکن است تغییر ناپذیر باشد.”
چه مقدار چربی وجود خواهد داشت که همچنین به ضخامت یا تعریف ظاهر ساق پا و قوزک اختصاص پیدا می کند.(برای افرادی که نمی دانند “بزرگی قوزک” کلمه ای تحقیر آمیز برای قوزک باشد که ممکن است به بقیه قسمت های پا نیز گسترش یابد)همچنین، برخی از شرایط پزشکی ممکن است باعث تشکیل مایعاتی در بدن در بخش پایینی پا می شود که ممکن است همچنین اندازه قوزک یا ساق پا را افزایش دهد.

شکل دادن ساق های پا:
آیا می توانید یک ساق پای حجیم رازیباتر کنید؟یا آیا می توانید ساقی لاغر داشته باشید و آنرا تقویت کنید؟
ممکن است مشکل باشد که به سرعت شکل ساق پا را تغییر دهیم چون جنبه های معینی از این آناتومی ممکن است تغییر ناپذیر باشند.برای مثال، اگر شما تاندون آشیل کوتاهی داشته باشید،با توجه به تعریف،این عضله در بخش پایینی پا گسترش پیدا می کند و ممکن است پا کلفت تر به نظر برسد. بلند تر کردن تاندون امری نا ممکن است.
در حالی که توده عضلانی می تواند از طریق تمرین های مربوط به افزایش وزن افزایش یابد، چه میزان عضله ساق پا می تواند تشکیل شود این امر بستگی به تعداد فیبرهای عضلانی و نوع آنها دارد.
نوع فیبر عضلانی تا حد زیادی در بین افراد مختلف متفاوت است و این به دلیل ژنتیک انها است.اگر شما درصد بالاتری از فیبر نوع یک را داشته باشید، که به عنوان نوعی با حرکت آهسته ناخته می شود، ممکن است توده عضلانی کوچکتری را به دلیل این فیبرها داشته باشید این فیبرها به اندازه فیبرهای نوع 2 حجیم نمی شوند(نوع حرکت سریع)به همین نحو، اگر ساق پای شما در حال حاضر عضلانی است،ممکن است که این امکان وجود نداشته باشد که تمایل کمتری وجود داشته باشد که عضلانی باشد(کم کردن زیاد وزن ، که منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود)
هنوز، هیچ مشکلی نیست که چه نوع از فیبر غالب عضلانی در قسمت پایینی پای شما وجود دارد، یا ساختار آن چگونه است، شما می توانید مقدار و قدرت ساق پای خود را با تمرینات گوناگون افزایش دهید، این تمرین ها شامل تمرین هایی مانند پریدن یا دویدن می شود،مانند تمرین های استقامتی همچون کشیدن ساق پا.
میزان چربی موجود در بخش پایینی پای شما بر روی ضخامت آن تاثیر دارد.کاهش چربی بدن توسط انجام تمرین های هوازی بطور روزانه و یا خوردن و مصرف کردن کالری کمتر ممکن است چربی را کاهش دهد. اما کم بودن چربی بدن ممکن است باعث شود مقاومت بیشتری را نسبت به کاهش از خود نشان دهد.این امر با توجه به زیاد بودن چربی دیده می شود.
یک مورد وجود دارد که خواهان افزایش آن هستیم و آن این است که بدن شما چگونه به نظر می رسد، نکته دیگر این است که تثبیت و ثبات را در بخش دیگری از بدن ببینیم.خطری در بررسی بخش های بدن شما با مشاهدات میکروسکوپیک وجود دارد چون شما تصویر بزرگتری را از دست می دهید.اگر ساقهای پای عضلانی داشته باشید که بخواهید آن را لاغر کنید اما مشکلات زیادی در طی زمان خواهید داشت، بنابراین سعی کنید قدرت پاهای خود را افزایش دهید و بدانید چگونه به شما این امکان را می دهد که از نظر ورزشی بهتر عمل کنید.اگر ساقهای لاغر دارید و لاغر تر از آن چیزی هستند که شما انتظار دارید هر کاری را که می توانید برای تقویت آنها انجام دهید، اما همچنین بر روی آن با پذیرش آن تمرکز کنید، تا اینکه آنها را با دیده انکار نگاه کنید.دید شما به دیگران تصویری کلی است، نه مجموعه ای از بخش های مختلف بدن.
اگر شما اندامی متناسب دارید و متناسب هستید، و لبخندی برروی لب دارید، کاملا” خوب به نظر خواهید رسید

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

نقل قول:

---

201- منبع مطالب و اخبار را حتما ذکر کنید و ترجیحا لینک صفحه حاوی اون‌ها رو بصورت غیرفعال قرار دهید.

---

سلام . بله متوجه م اما من از فیس بوک برداشته بودم اخه . .
الان دیگه مطلب نزارم ؟

اتفاقاً من یه دوتی دارم که همیشه از پر بودن بیش از حد ساق پاش میناله.در حالیکه سایر اندامهای بدنش تناسب زیبایی داره.چه راه چاره ای هست واسه اینکه ساق پاش لاغرتر شه؟

نقل قول:

---

نوشته شده توسط شاهزاده خانوم [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

سلام . بله متوجه م اما من از فیس بوک برداشته بودم اخه . .
الان دیگه مطلب نزارم ؟

---

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

پدال زدن قدرت و استقامت ماهیچه های ساق پا، ران و تنه را بهبودی می بخشد.


- پدال زدن قدرت و استقامت ماهیچه های ساق پا، ران و تنه را بهبودی می بخشد. بنابراین
با تمرین
مرتب و منظم و طبق یک برنامه دقیق، عملکرد ماهیچه های ذکر شده بهتر می شود و بنابراین
فشار کمتری بر مفاصل پاها و مهره های ستون فقرات در طول کارعایروزمره وارد می شود.
2- از طریق تقویت ماهیچه های تنه شامل ماهیچه های شکم، پشت و ستون فقرات، تعادل فرد
زیاد می شود و بنابراین قامت را بهبود بخشیده، خستگی کمتری در طول روز احساس خواهد شد.
3- پدال زدن ضربان قلب را تا حدی زیاد می کند و تنفس را تندتر می کند. افزایش ضربان قلب
و تنفس در یک حد معین و حفظ این افزایش برای چند دقیقه فواید زیر را برای بدن به ارمغان
خواهد آورد.
v ماهیچه های قلبی (میکارد) و ماهیچه های تنفسی تقویت می شوند بنابراین
آماده تحویل فشارهای ناگهانی یا اضطراری در موقعیت های پیش بینی نشده خواهند بود.
v سیستم گردش خون و جذب اکسیژن توسط بدن بهبود خواهد یافت.
v کلسترولها و چربیهای مازاد موجود در رگهای خونی را می سوزاند و برطرف
می کند.
v چربی های ذخیره ای بدن را برای سوخت و ساز مورد استفاده قرار می دهد و
لذا باعث تناسب قد و وزن می شود.
v فشار خون را بع طبیعی ترین دامنه آن می رسان


منبع : فیتنس بانوان . فیس بوک .

بهترین زمان برای چربی سوزی

بهترین زمان از روز برای انجام تمرینات هوازی کی است؟ پاسخ این است که هر وقت که دوست داشتید. مهمترین مسئله این است که فقط باید فعالیت هوازی داشته باشید. تمرینات قلبی-عروقی مداوم مثل پیاده روی، دو، پله نوردی، یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه چربی سوزی می کند و مهم نیست در چه ساعتی از روز باشد. اما اگر می خواهید بیشتری فایده ممکن را از هر دقیقه تمرینتان ببرید، باید صبح ها زودتر بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه تمرین خود را انجام دهید. فعالیت های ایروبیک در صبح ناشتا نسبت به انجام این تمرینات در طول روز سه مزیت عمده دارد:
در اول صبح وقتی شکمتان خالی است، سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره بدن) عضلات و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شب شام خورده باشید و صبحانه تان را نیز 7 صبح بخورید، یعنی بدنتان 12 ساعت بدون غذا بوده است. طی این روزه 12 ساعته سطح گلیکوژن کم کم پایین می آید تا گلوکز لازم برای عملکردهای مختلف بدن را حتی در موقع خواب فراهم کند. درنتیجه، شما با گلیکوژن و قند خون بسیار پایین از خواب بیدار می شوید—که بهترین محیط برای سوختن چربی ها به جای کربوهیدرات است. اینکه چقدر بیشتر چربی سوزی می کنید مشخص نیست اما برخی تحقیقات نشان داده که وقتی تمرینات کاردیو وقتی گلییکوژن بدن خالی است انجام شود، تا 30% بیشتر خواهد بود.
حالا باید دید که این فرایند چطور انجام می شود. تقریباً ساده است. کربوهیدرات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی بدن است. وقتی ذخیره این منبع انرژی کم باشد بدن مجبور می شود به سراغ منابع ثانویه انرژی یا ذخائر بدن برود که چربی هاست. اگر تمرینات کاردیو را بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام دهید، باز هم چربی سوزی خواهید کرد اما مقدار کمتری چربی خواهید سوزاند چون اول کربوهیدرات هایی که مصرف کرده اید خواهد می سوزد. همیشه ترکیبی از کربوهیدرات و چربی بعنوان سوخت در بدن می سوزد اما برحسب زمان انجام تمرینات کاردیو، می توانید نسبت سوختن چربی ها را به کربوهیدرات تغییر دهید. اگر نمی توانید اول صبح تمرینات هوازی را انجام دهید، بهترین زمان دیگر برای این کار بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی فعالیت غیرهوازی است (کربوهیدرات سوز) و درنتیجه گلیکوژن عضلات را تخلیه می کند. به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی دقیقاً همان اثر تمرینات اول صبح را دارد.
دومین فایده انجام تمرینات در اول صبح تاثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد. وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام می دهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی می کنید، بلکه این چربی سوزی با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. اما چرا؟ به این دلیل که یک جلسه شدتی تمرین قلبی-عروقی متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها بعد از اتمام جلسه تمرین بالا نگه می دارد. اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید هنوز هم طی تمرین چربی سوزی می کنید و می توانید از آن استفاده ببرید اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمی توانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین هم استفاده کنید چون متابولیسم شما وقتی به خواب می روید به شدت زیادی پایین می آید.
چربی سوزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات هوازی در اول صبح نیست.

فایده سوم انجام این تمرینات در صبح آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود. ورزش می تواند تجربه ای دلپذیر و لذت بخش باشد اما هرچه سخت تر و چالش انگیزتر شود، صبح ها زود بیدار شدن هم برایتان مهم تر می شود. وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند می آید طفره بروید، آن کار تا پایان روز گریبانتان را می گیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه در شما ایجاد می کند.
شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن به نظرتان سخت بیاید اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام دادید و موفق شدید. آیا بعد از آن احساس فوق العاده ای نداشتید؟ انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، نوسانی در شما ایجاد می شود. وقتی اینکار ورزش باشد،این نوسان فیزیولوژیکی و روانی می شود. از نظر فیزیولوژیکی ورزش باعث می شود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفین ها هورمون های شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قوی ترین مروفین ها هم قوی تر هستند. این اندورفین ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می کند، استرستان را پایین می آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می کند و درد را تسکین می دهد. به این ترتیب وقتی صبحها زود از خواب بیدار شوید و وزش کنید، تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود واسترس کمتری حس خواهید کرد.
هنوز هم می گویید نمی توانید صبحها زود از خواب بیدار شوید؟ اشکالی ندارد خیلی از ما اینطور هستیم اما فقط باید بدانید که سختی این کار واقعاً ارزشش را دارد. اول ممکن است خیلی برایتان سخت باشد اما بعد از گذشت چند هفته آنقدر به آن عادت می کنید که اتوماتیک وار خودتان سر ساعت مشخص از خواب بیدار می شوید. فقط کافی است که امتحان کنید. با خودتان قرار بگذارید که این کار را اول فقط به مدت 21 روز انجام دهید. وقتی آن 21 روز تمام شود شما هم لاغرتر شده اید و صبح ورزش کردن هم دیگر برایتان به شکل عادت درآمده است. هرچه بیشتر اینکار را انجام دهید، میلتان برای انجام آن بیشتر می شود



lمنبع : مجتبی فیت نس . فیس بوک

ورزش و بى خوابى

برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی هستند و اختلالاتی در چرخه‌ی خواب داشته و یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.
افرادی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود و دوره‌های خواب مرتب‌تر می‌شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم‌تر به یکدیگر تبدیل می‌شوند.
ورزش متوسط به مدت ۳۰- ۲۰ دقیقه و ۴- ۳ بار در هفته کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح و یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.
ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می‌کند تا راحتتر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیقترین مرحله‌ی خواب است) به سر می‌برید را افزایش می‌دهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می‌رود.
محققان دانشگاه استانفورد، تاثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد ۷۵- ۵۵ ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بی‌خوابی رنج می‌بردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت ۳۰- ۲۰ دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمشهای سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.
نتیجه‌ی مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.

● منافع ورزش:
ورزش باعث کاهش استرس می‌شود چون اسید لاکتیکی که انباشته شده پراکنده می‌گردد. ورزش تنش عضلات را برطرف می‌کند.
ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری می‌شود.
باعث تحریک و تقویت ریه ها و قلب می‌گردد.
موجب سر زندگی و آرامش اعصاب می‌شود.
سیستم غدد درون ریز را فعال می‌کند.
تولید اندورفین توسط بدن را افزایش می‌دهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد می‌شود.
ورزش ترشح اپی‌نفرین را تحریک می‌کند که این هورمون موجب ایجاد احساس شادی و هیجان می‌شود.
ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
ورزش باعث بهبود خواب می‌شود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل می‌کند. مغز استرسهای بدن را با افزایش خواب جبران می‌کند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیقتر به خواب می‌روید.

● ورزش برای غلبه بر بی‌خوابی:
ورزش با دو مکانیسم با بی‌خوابی مقابله می‌کند.
▪ افراد مبتلا به بی‌خوابی زندگی کم تحرک‌تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می‌شود و می‌تواند در بروز بی‌خوابی موثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند.
▪ ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می‌شود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می‌دهد. افت دمای بدن ۴- ۲ ساعت پس از ورزش روی می‌دهد و موجب می‌شود راحتتر به خواب بروید و در خواب بمانید.

● چه ورزشی مناسب است؟
ورزشی که شما انتخاب می‌کنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد می‌شود مانند داروی خواب آور عمل می‌کند.
▪ ورزشهای هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی‌خوابی است. این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش می‌دهند.
برای مثال ورزشهایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از ترد‌میل و پیاده روی مناسب هستند.
▪ در ابتدا ورزش ملایم به مدت ۲۰- ۱۵ دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید کافی است.
▪ نرمشهای کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمشها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
▪ برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود بهتر است. ولی برای مقابله با بی‌خوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است.
البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید زیرا ورزش بدن را تحریک می‌کند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
▪ ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با تنفسهای عمیق ورزش مناسبی است.
▪ حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک می‌کند و در به خواب رفتن شما موثر است

منبع : فیتنس. اف . بی