تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

اولین شواهد مرگ ناگهانی قلبی به سال ۴۹۰ قبل از میلاد برمی گردد که در آن سال فیدیپیدس یک سرباز یونانی فاصله بین ماراتن تا شهر آتن را دوید تا خبر فتح نظامی ارتش یونان را برساند و بلافاصله پس از انجام مأموریتش نقش بر زمین شده و از دنیا رفت. مرگ ناگهانی مرگی غیرمنتظره و بدون ارتباط با هر گونه صدمه یا ضربه است که به صورت ناگهانی طی مدت چند دقیقه به یکباره ایجاد می شود. در گفتگویی با دکتر منوچهر قارونی، متخصص قلب و عروق و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران به بررسی علل ایجاد مرگ ناگهانی پرداخته ایم.
▪ آقای دکتر! مرگ ناگهانی چیست و چه عللی در بروز آن موثرند؟
ـ مرگ ناگهانی یعنی آنکه در کمتر از چند ساعت فرد فوت شود و تا قبل از آن علایمی نداشته باشد. مهم ترین علل آن می تواند سکته قلبی و آنوریسم مغز یا گشادی عروق مغزی باشد. هیچ کس نمی داند در حال حاضر عروق مغزش دچار گشادی شده یا خیر. فرد ظاهرا سالم است ولی یک مرتبه با پاره شدن این عروق علایمی همچون سردرد شدید، تهوع، استفراغ، کما و در نهایت مرگ رخ می دهد. مرگ ناگهانی می تواند در اثر ایست قلبی باشد. عوامل دیگری که ایجاد مرگ ناگهانی می کنند عبارت اند از انفارکتوس قلبی که در راس همه عوامل قرار دارد. پس از آن سکته های قلبی، آنوریسم و پاره شدن آئورت، یا ایجاد لخته های خون در قلب بیمار و حرکت آن در رگ های خونی است که در نهایت در مغز به آمبولی مغزی و مرگ ناگهانی منجر می شود. بیماری قلبی دیگری هم به نام کاردیومیوپاتی هایپرتروفیک در ایجاد مرگ ناگهانی موثر است. کاردیومیوپاتی یک بیماری عضله قلب است که سبب گشادی قلب و ضخیم شدن دیواره های آن می شود که فرد مبتلا ممکن است هیچ علایم و نشانه ای نداشته باشد. اما همین طور که پیش می رود، علایم و نشانه های آن ظاهر می شوند که عبارت اند از تنگی نفس با فعالیت و حتی در حال استراحت، ورم پاها، باد کردن شکم با مایع، خستگی و کوفتگی، ریتم نامنظم قلب، سرگیجه، دوران سر، غش و ضعف. علت هایی که سبب ایجاد کاردیومیوپاتی قلب می شود معمولا عبارت اند از فشارخون بالای دایمی، مشکلات دریچه ای قلب، صدمه به بافت قلب در نتیجه حمله قلبی اخیر، بالا بودن ضربان قلب به صورت مزمن، اختلالات متابولیک مانند بیماری تیرویید یا دیابت، سوءتغذیه، بارداری، استفاده بیش از حد از الکل طی سالیان متوالی، استفاده از مواد مخدر یا داروهای ضد افسردگی، شیمی درمانی و برخی از عفونت های ویروسی. این افراد ممکن است در حمام، توالت و یا در رخت خواب دچار مرگ ناگهانی شوند.
▪ شیوع مرگ ناگهانی چه قدر است؟
ـ بر اساس آماری که داریم، حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیماران قلبی سکته کرده، دچار مرگ ناگهانی می شوند.
▪ چه علایم ظاهری را هنگام رخ دادن مرگ ناگهانی در یک فرد می توانیم ببینیم؟
ـ اگر مرگ ناگهانی ناشی از مشکلات قلبی باشد، بیمار کنترل خود را از دست داده و خودش را خیس می کند. چشمانش به یک طرف و به سمت بالا می چرخد و شروع به تشنج می کند، به این شکل که در ابتدا دست و پایش را می کشد و سپس شروع به تکان های شدید می کند که به آن اصطلاحا تشنج تونیک می گوییم که نشان دهنده نرسیدن خون به مغز است و اگر برای بیمار احیا به عمل نیاید در کمتر از سه دقیقه فوت می شود.
▪ اگر با فردی با این علایم برخورد کردیم، می توانیم کاری برایش انجام بدهیم؟
ـ زمان آن قدر کوتاه است که از دست کسی کاری بر نمی آید. بیمار گاهی اوقات در بیمارستان و روی تخت سی سی یو هم ممکن است از دنیا برود زیرا آن قدر فرصت کم است که شاید نتوان به بیمار کمکی کرد ولی دستگاه های شوک و پیس میکر کمک می کند که فرد احیا شده و دچار مرگ ناگهانی نشود اما اگر فرد در خانه یا خیابان باشد نمی توان کمکی به وی کرد.
▪ آیا می توان از رخ دادن مرگ ناگهانی جلوگیری کرد؟
ـ نه! البته معمولا در بیماران قلبی که شناخته شده هستند می توان پیشگیری کرد. به عنوان مثال برایشان پیس میکر می گذارند. پیس میکر یا ضربان ساز یک وسیله کوچک و باتری دار است که در بیماران قلبی در پوست قفسه سینه یا شکم کاشته می شود و به تنظیم ضربان قلب کمک می کند. پیس میکر خودش شوک می دهد، یعنی هرگاه فرد دچار آریتمی یا ضربان نامنظم قلبی شد و در نهایت خون به مغزش نرسید پیس میکر شوک می دهد و قلب را از این نامنظمی ضربان قلب درمی آورد ولی به طورکلی نمی توان تشخیص داد که شخصی دچار مرگ ناگهانی خواهد شد.
▪ آیا سن و جنس هم در بروز مرگ ناگهانی نقشی دارند؟
ـ نه! جنس هیچ ربطی در بروز مرگ ناگهانی ندارد اما در مورد سن، هر چه فرد سن بالاتری داشته باشد بیشتر در معرض خطر مرگ مغزی خواهد بود.
▪ چه افرادی بیشتر در معرض خطر مرگ ناگهانی هستند؟
تمام افراد جامعه در معرض خطر مرگ ناگهانی هستند و برای هر انسانی ممکن است این اتفاق رخ دهد ولی به طور کلی احتمال مرگ ناگهانی در افراد مبتلا به دیابت، افراد مبتلا به فشارخون بالا، افراد حساس و هیجانی، افرادی که سیگار می کشند و افراد عصبی و تندخو بیشتر است. اما گاهی اوقات هم دیده شده است که در اثر یک دیس ریتمی یا ضربان نامنظم قلب در فردی که کاملا سالم است به خصوص در جوان ها، مرگ ناگهانی رخ داده است.
▪ ولی انگار مرگ ناگهانی در ورزشکاران بیشتر است؛ این طور نیست؟
ـ در مطالعات بزرگی که در مورد تعیین شیوع مرگ ناگهانی انجام شده است، احتمال مرگ ناگهانی در ورزشکاران کمتر یا حداکثر برابر با افراد عادی جامعه است ولی به دلیل محبوبیت و موقعیت ورزشکاران، بدیهی است که مرگ آنان در مطبوعات و رسانه ها نمود بیشتری پیدا کرده و بازتاب های گسترده تری را در سطح جامعه به دنبال دارد.
▪ ورزشکاران که قلب سالمی دارند. آنها چرا دچار مرگ ناگهانی می شوند؟
ـ ورزشکارانی که دچار مرگ ناگهانی می شوند معمولا زیر ۳۰ سال سن دارند و قلب شان دچار بیماری کاردیومیوپاتی هایپرتروفیک شده است که طی صحبت هایم به آن اشاره کردم. این ورزشکاران علایمی ندارند و معمولا بعد از تمرینات یا بازی های شدید و طولانی دچار مرگ ناگهانی می شوند ولی ورزشکاران بالای ۳۰ سال معمولا در اثر یک ورزش سنگین دچار سکته قلبی و در نهایت مرگ ناگهانی می شوند.
● مرگ ناگهانی در فوتبال
در سال های اخیر مرگ ناگهانی تعدادی از ورزشکاران مطرح از جمله مارکوپانتانی دوچرخه سوار ایتالیایی، فاتح تور دوفرانس سال (۲۰۰۴)، میکلوس فهر، بازیکن تیم ملی فوتبال مجارستان و بنفیکای پرتغال (سال ۲۰۰۴)، مارک ویوین فوئه، بازیکن تیم ملی فوتبال کامرون (سال ۲۰۰۳)، سرگی گرینکوف دارنده مدال طلای اسکیت المپیک (سال ۱۹۹۳)، فلوهایمن قهرمان والیبال المپیک (سال ۱۹۸۶)، سرجینهو، بازیکن تیم پالمیراس در دیدار مقابل سائوپائولو، جونیور، بازیکن باشگاهی ایندیا و مجید پاشامقدم، ملی پوش تیم ملی بسکتبال ایران توجه عموم را نسبت به این رخداد دردناک (مرگ ناگهانی) جلب نموده است.
● ۷نکته درباره مرگ ناگهانی
۱) بیش از سه چهارم موارد مرگ ناگهانی در ورزشکاران، مربوط به اختلالات قلبی عروقی است.
۲) مرگ ناگهانی قلبی در رشته های ورزشی بسکتبال و فوتبال شایع تر است.
۳) خطر مرگ ناگهانی در مردان ورزشکار حدود ۵ بار بیش از زنان ورزشکار است.
۴) احتمال بروز آن به هنگام فعالیت فیزیکی بیشتر از زمان استراحت است.
۵) خطر وقوع مرگ در زمان مسابقه به مراتب بیش از هنگام تمرین است.
۶) ایست قلبی بیشتر اوقات در ساعات بعد از ظهر و عصر رخ می دهد.
۷) بیماری قلبی عروقی به ندرت در معاینات مرسوم پیش از ورزش شناسایی می شود.

امروزه یکی از دلایلی که ما را از تحرک و فعالیت های بدنی دور می کند مشغولیت ها و پیچیدگی هایی است که همگان با آن مواجه هستند و این مسئله باعث دوری ما از ورزش کردن می شود. اما چه دلایلی وجود دارد که ما از ورزش کردن دور باشیم، در اینجا عواملی را که می تواند تا حدود زیادی موثر باشد شرح می دهیم.
۱) نداشتن فرصت کافی:
این دلیل رایج ترین بهانه ای است که از آن استفاده می شود. مثلا درگیری با کار، دیدن اقوام و دوستان، رسیدگی به امور منزل و غیره که می تواند از جمله کارهایی باشد که ما در طی شبانه روز با آن سر و کار داریم. حال باید به چه صورت عمل کنیم؟ اول اینکه زمان را طوری تنظیم کنید که به همه فعالیت ها برسید یعنی برای زمان خودتان برنامه ریزی کنید و سعی کنید طبق جدول زمانبندی جلو بروید، کار بعدی این است که در حین ورزش از تمام عضلات خود کار بکشید. لازم نیست چند ساعت را به ورزش کردن اختصاص بدهید، در همان مدت کوتاه هم می توانید نتیجه بهتری را حاصل کنید. اما به شرط آنکه خوب کارکنید. دوم محلی را برای ورزش انتخاب کنید که برای رفتن و آمدن دچار خستگی مضاعف نشوید.
۲) ورزش می کنید ولی نتیجه نمی گیرید:
مدتی است در حال ورزش کردن هستید و فکر می کنید که در همان نقطه آغاز ایستاده و تغییر در وزنتان پیدا نشده است. نگران نباشید و انگیزه خود را از دست ندهید و باز هم ادامه دهید. برای این کار می توانید از یک مربی متخصص کمک بگیرید تا با یک برنامه ریزی بهتر انگیزه از دست رفته خود را جبران کنید، به راستی هدفتان از ورزش کردن چیست؟ اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید از راه ورزش به وزن مورد علاقه تان برسید، عجله نکنید. باید کمی صبر و حوصله به خرج دهید و نگاهی هم به تغذیه خود بیندازید، اگر هم موقع تماشای تلویزیون عادت دارید تنقلاتی مصرف کنید که از حجم بالای کالری برخوردار هستند، نباید انتظاری از ورزش داشته باشید که تغییراتی را در شما حاصل کند. مسلما در عرض چند هفته نمی شود تمام چربی های انباشته شده را از بین برد. اگر حرکاتی که شما انجام می دهید پیوسته و آهسته باشد به اهدافتان خواهید رسید.
۳) در ورزش صدمه دیده اید:
اگر در انجام تمرینات ورزشی آسیب دیده اید، دلیلی بر آن نیست که ورزش را کلا کنار بگذارید. اما ناامید هم نشوید. حال باید چه کاری انجام داد؟ به جنبه های دیگر ورزش توجه کنید. اگر تا به حال وزنه های سنگین می زدید، از این به بعد سبکتر کار کنید و بیشتر مراقب خود باشید.
سعی تان بر این باشد که روی قسمت های مختلف بدنتان هم کار کنید. اگر در حین ورزش عضوی از بدنتان صدمه دید روی قسمت های دیگر خود کار کنید. در تمرینات به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و بعد از پایان ورزش عضو آسیب دیده را به پزشک نشان دهید.
۴) کار زیادی در محل ورزش انجام نمی دهید و بیشتر وقت تلف می کنید:
این موضوع تا حدودی به برخوردهای اجتماعی شما در محل ورزش مربوط می شود. اگر بیشتر از ورزش استراحت دارید و یا با افراد مشغول صحبت کردن می شوید، وقتش رسیده است که ببینید دلیل ورزش کردنتان چیست و برای این کار چه باید انجام بدهید؛ سعی کنید تمرینات را در یک زمان مشخص شروع کرده و به اتمام برسانید و بعد از فعالیت یا در حین استراحت با دوستان خود صحبت نکنید از فکر کردن به مشکلات روزمره جدا خودداری کنید و فقط بر روی تمرینات تمرکز کنید.
۵) خجالت یا ترس دارید:
خیلی وقت است ورزش نکرده اید و خجالت می کشید که سایرین شما را با وضعیتی ببینند که دوست ندارید.
و یا چون تازه کار هستید و برای اولین بار است که با دستگاه ها آشنا می شوید. حال باید چه کاری انجام داد؟ قبل از هر چیز از یک مربی بخواهید تا شما را با محیط و وسایل آن آشنا کند و در مسیر راحت تری قرار بدهد. برای اینکه در ورزش شروع خوبی داشته باشید بهتر است از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند تا در انجام عمل نتیجه بهتری را حاصل کنید.
۶) محیطی که می روید برایتان جالب نیست:
اگر مدت هاست که به یک باشگاه ورزشی می روید و فکر می کنید که این باشگاه شما را از ورزش زده کرده یا پیشرفتی در رشته ورزشی خود نمی بینید، اکنون وقت خوبی است که محل ورزش خود را عوض کنید برای این کار در باشگاهی جدید عضو شده و تمرینات بعدی را در آن محیط دنبال کنید.
۷) مورد حمایت کسی نیستید:
از اینکه شما ساعاتی را در باشگاه سپری می کنید ممکن است برای خانواده ناراحت کننده باشد، به این دلیل که رسیدگی به امور منزل و افراد خانواده خیلی کم باشد و وقت کمتری برایشان داشته باشید و یا دوستانتان از اینکه در کنار آنها نیستید از شما جدا شوند. طوری رفتار کنید که احساس نکنند دیگر تمایلی به ادامه دوستی ندارید از آنها بخواهید شما را یاری کنند و کنارتان باشند.
۸) از ادامه ورزش منصرف شده اید:
اگر این احساس در شما پدید آمده که ورزش کردن تکراری شده و انگیزه ای برای استمرار آن ندارید، خود را به خاطر این موضوع ناراحت و نگران نکنید. حال برای رفع این مشکل چه باید کرد، بهتر است برای این کار به خود استراحت کافی بدهید و به هدفتان فکر کنید. با این کار انگیزه ای را که از دست داده اید دوباره به دست خواهید آورد. این بار از تمرینات جدیدتری که به روز هستند استفاده کنید، بعد از حاصل شدن نتیجه دلخواه برای خود وسیله ای را بخرید که خیلی دوستش دارید. دلایل زیادی که برای شما پیش می آید و باعث می شود که دیگر ورزش نکنید نباید شما را نگران و ناراحت کند، چراکه این موضوع ممکن است برای همه به وجود بیاید. فقط باید فکر کرد که چه چیزی باعث کناره گیری شما از ورزش می شود و در آن موقع است که باید به دنبال راه حل درست باشید تا انگیزه از دست رفته خود را باز گردانید. کلام آخر این است که ورزش و فعالیت بدنی جزء جدا نشدنی زندگی و وسیله ای برای تضمین سلامتی جسم و روان آدمی است. ورزش نکردن موجب توقف رشد و بروز افسردگی و از دست دادن نشاط و شادابی می شود.

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :
۱) محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
۲) استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
۳) استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
۴) فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
۵) بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
۶) عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
▪ استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
ـ روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی عضلانی بکار می روند.
آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
▪ چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
ـ طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.
▪ فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟ آیا گرما هم موثر واقع میشود؟
ـ یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازه ای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را ۱ تا ۲ دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
▪ روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
ـ از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت۶۰ تا۹۰ ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا ۵/۱ سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،۷ دقیقه و در نواحی بزرگ تا۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.
غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان ۲۰ تا۳۰ دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل ۳۰ دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
▪ خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
ـ این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.
▪ اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
ـ در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.
▪ علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
ـ عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.
▪ چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ـ ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.
فوتبال، بازی ای است که بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می کند.یک فوتبالیست در سطح عالی از ۷ تا ۱۲ کیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های کناری، هافبک ها و فورواردها دارند و کمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود ۱۰۰۰ فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می کند.
با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از۱۰۰۰ فعالیت را نوع راحت ترآن تشکیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار کمتر حدود ۵ برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند.نبض هر فوتبالیست حین بازی بین ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیکن درهر بازی فوتبال حدود ۱۷۰ است.
نکته بسیارمهم در تغذیه یک فوتبالیست این است که به هیچ وجه خود سرانه نباید مکمل های غذایی مصرف کند، چون هر فرد با دیگری از شرایط کاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛بنابر این استفاده ازمکملهای غذایی برای یک فوتبالیست باید استفاده می کند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.
اشتباهاتی تغذیه ای که یک فوتبالیست می تواند انجام دهد :
ـ عدم دریافت مایعات به مقدارکافی
عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم
دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم
● تنظیم برنامه ی غذایی
تنظیم برنامه غذایی فوتبالیست باید به گونه ای باشد که ، تأمین کننده انرژی مورد نیاز آنها باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند.
به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:
مایعات کافی بنوشند.
در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.
در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای ۳ وعده غذایی حجیم، از ۶ وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.
بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات (۹ ۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.
نیاز پروتئینی در این ورزش کاران ۷/۱ ۶/۱ گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.
بدن به عنوان ذخیره انرژی از ۳ نوع ماده استفاده می کند:
۱) قندها ( کربوهیدرات ها)
۲) چربی ها
۳) پروتئین ها.
به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:
۱) تغذیه ورزشکاربا فرد معمولی کاملا متفاوت است.
۲) نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.
۳) مکمل رشد بدن باشد.
۴) بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.
۵) از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.
۶) تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.
۷) سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند
● وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه
ـ این وعده ی غذایی ۴ ۳ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود ۷۰ ۶۰ درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.
ـ از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.
ـ غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.
ـ مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.
ـ در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.
ـ ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.
ـ جهت تأمین ذخایر
آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، ۴ ۲ لیوان آب نوشیده و ۲۰ ۱۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، ۲ ۱ لیوان آب بنوشید.
● در حین ورزش یا مسابقه
ـ در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.
ـ نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.
ـ در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.
● وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه
یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.
در طی ۳ ۲ ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل ۶ لیوان آب بنوشید.
بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، ۲ گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست ۶۰ کیلوگرمی ، نیاز به مصرف ۱۲۰ گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:
۲ برش نان ( تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی ۶۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات).
● تجدید ذخایر انرژی روزانه
ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.
برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند.
در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر ۴ ۳ ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:
در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.
مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.
یک میان وعده حدود ۲ ۱ ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.
بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.
بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.
● مایعات بنوشید
تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است.
برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
▪ عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
ـ پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
● فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
● انواع حرکات کششی
▪ بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
▪ استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
▪ ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
● چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
● ماهیچه های مختلفی را بکشید
▪ سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
▪ شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
▪ عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
▪ عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
▪ کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
▪ کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
▪ عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
▪ عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
▪ به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می کنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می شوند. مچ پا به وسیله ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می شود.
● توانبخشی در آسیب مچ پا:
مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می کنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می شوند. مچ پا به وسیله ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می شود.
● آسیبهای مچ پا:
پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباطهای مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می شود. از هم گسیختن رباطها می تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده روی ممکن است منجر به آسیب دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می باشند.
● اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:
آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت، نرمشهای کششی و قدرتی برای بهبودی کامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.
● کمکهای اولیه در آسیب مچ پا:
استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می کند. به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.
● تمرینات کششی:
تمرینات کششی عضلات پا قدم مهمی در توانبخشی محسوب می شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی که مچ پا را احاطه کرده اند سفت و کوتاه می شوند. تغییراتی که در عضلات رخ می دهد موجب کاهش محدوده ی حرکتی مفصل می شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود شدن حرکات، انجام حرکات کششی در اولین فرصتی که پزشک آن را توصیه کند اهمیت زیادی دارد.
● تمرینات تقویت کننده:
تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می کند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند.
● برنامه ی توانبخشی:
▪ به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشک خود مشورت کنید.
▪ برنامه ای که توصیه می کنیم هرگز نمی تواند جایگزین پزشک شود. مدت این برنامه ۲۰ دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی که بهبودی کامل حاصل شود انجام می شود.
▪ کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد. برای انجام حرکات کششی مناسب، آهسته حرکت کنید و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کنید.
● تمرینات کششی:
۱) تمرین اول:در حالیکه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد. به جلو خم شوید تا حدی که کششی در ساق پا احساس کنید. ممکن است برای ایجاد کشش لازم باشد کمی پای خود را به دیوار نزدیک کرده یا از آن دور کنید.
۲) تمرین دوم: با دستها روی دیوار تکیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم کنید و نگه دارید. پاشنه ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی که در پای خود کشش احساس کنید. انجام حرکات کششی ۱۵ ثانیه است و می توانید حرکت را ۴ ۲ بار انجام دهید.
▪ تمرین برای افزایش محدوده ی حرکتی:
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه ی پایی که بالاتر قرار گرفته دایره های کوچک در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت ۲۰ ۱۵ ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته تر می توانید حروف الفبا را با پنجه ی پا بسازید.
▪ تمرین برای تقویت عضلات:
۱) تمرین اول : روی یک صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست شروع کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه ی پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.
۲) تمرین دوم : در حالیکه روی یک پا ایستاده اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده ی حرکتی که می توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. می توانید مدتی استراحت کرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.
▪ بالا بردن پنجه ی پا:
بایستید و با دست به پشت یک صندلی تکیه دهید. پنجه ی پای خود را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه ها را پایین برده و ۲ ثانیه نگاه دارید. این کار را به آرامی انجام دهید. تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
▪ ضربه با پنجه:
روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع کنید. پاشنه ی پا روی زمین باشد. پنجه ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.
▪ جهش:
با استفاده از نوار چسب، روی زمین یک علامت به اضافه (+) نصب کنید. سپس هر کدام از خانه ها را از ۴ ۱ شماره گذاری کنید.
هر دو پا را روی خانه ی اول قرار داده و به خانه ی ۲ بپرید. سپس از خانه ی ۲ به ۳ و بعد به خانه ی ۴ بپرید و در نهایت به خانه ی اول جهش کنید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.
در همه ی جهش ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید. توجه کنید که جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید.
همین تمرین را این بار با جهش از ۱ به ۴، از ۴ به ۳، از ۳ به ۲، و از ۲ به ۱ انجام دهید.
۵ مرتبه آن را تکرار کنید. آهسته شروع کنید ولی به تدریج می توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید.
این برنامه می تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می کنند.
ـ در انجام همه ی تمرینها دقت و احتیاط داشته باشید. هیچکدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.
ـ در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف کنید. قبل از آغاز هر برنامه ی تمرینی و ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

علم پزشکی علاوه بر معاینات و تجویز داروها و اعمال جراحی که در مورد بیماری های مختلف انجام می دهد، از ورزش نیز به عنوان وسیله ای به منظور بهبود و سلامتی بیماران بهره می برد. بعضی از پزشکان در مواردی مثل کم خوابی، کم کردن وزن و ضعف های عضلانی مثل کمردرد، کسب هماهنگی های عصبی و عضلانی در بعضی از انواع بیماری ها، نداشتن اشتها، داشتن اضطراب یا هیجانات روحی، بی قراری ، افسردگی ، احساس پوچی و بسیاری دیگر از موارد، بیمار خود را به ورزش کردن تشویق می کنند. در اسلام نیز به ورزش شنا ، تیراندازی، سوارکاری و حتی پیاده روی سفارش شده است. انواع ورزش را می توان بر حسب میزان فعالیت جسمانی و انرژی مصرفی در واحد زمان به ورزش های سبک ، نیمه سنگین و سنگین تقسیم کرد. به طور کلی ورزش های سبک آثار مفیدی بر جسم و روان انسان دارد که در زیر به شرح آن می پردازیم.
● تاثیر ورزش بر قلب و عروق
قلب یکی از اعضای حساس و مهم بدن است. در انسان، هر گونه اختلالی در عملکرد قلب، موجب اختلال در فعالیت های روزانه خواهد شد. یکی از راه های مراقبت از قلب، انجام فعالیت های جسمانی و ورزش های مناسب به تناسب وزن و سن است. تأثیرات مثبت ورزش بر سیستم قلبی عروقی عبارت است از:
۱) تقویت عضله قلب و دیگر عضلات بدن
۲) تسریع در جریان خون و انتقال بهتر اکسیژن به قسمت های مختلف بدن
۳) پیش گیری از بروز بیماری فشار خون به دلیل کاهش کلسترول و باز شدن عروق
۴) به دلیل تقویت عضله قلب و افزایش قدرت انقباضی آن، تعداد ضربان قلب در حالت استراحت در هر دقیقه کمتر می شود و در مقابل، خون با نیروی بیشتری به جریان می افتد.
۵) با انقباض عضلات پا هنگام ورزش، خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز واریس در پاها جلوگیری می شود.
● تاثیر ورزش بر دستگاه تنفس
علاوه بر آثار مثبت ورزش بر سیستم قلب و عروق و افزایش توانمندی عضلات بدن، دستگاه تنفس نیز توانایی بیشتری پیدا می کند. در زمان انجام فعالیت جسمانی و ورزش، مقدار مصرف اکسیژن اعضای مختلف بدن افزایش پیدا می کند و حجم و سرعت جریان خون برای رساندن مواد مغذی و اکسیژن به اعضا و بافت های مختلف افزایش می یابد.
مهم ترین آثار ورزش بر دستگاه تنفس عبارت است از:
۱) با ورزش کیسه های هوایی شش ها بیشتر باز می شود و بازده آن ها افزایش می یابد.
۲) افزایش حجم تنفسی در طول شبانه روز، موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام های بدن می شود.
۳) قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن بیشتر ، موجب می شود کارآیی جسمانی افزایش یابد و دیرتر خسته شویم.
● تاثیر ورزش بر دستگاه گوارش
کارکرد صحیح دستگاه گوارش تا حدود زیادی بیانگر صحت و سلامت انسان است به گونه ای که بسیاری از متخصصان داخلی معتقدند بیشتر بیماری های انسان مربوط به اختلال در دستگاه گوارش است.
آثار مثبت ورزش بر دستگاه گوارش عبارت است از:
۱) تمرینات بدنی موجب تحریک اشتها و میل به غذا می شود، به مخصوص در افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند، این اثر بسیار مشهود است.
۲) ورزش با تحریک دستگاه گوارش مانع ایجاد یبوست می شود.
● تاثیر ورزش بر دستگاه حرکتی
آثار مفید ورزش بر سلامت و کارکرد بسیار خوب دستگاه عضلانی اسکلتی بر کسی پوشیده نیست و نخستین عضوی که با ورزش کردن، تغییرات مطلوبی را در آن احساس می کنیم، عضلات اندام های حرکتی است.
مهم ترین آثار مفید ورزش بر دستگاه حرکتی عبارت است از:
۱) عضلات بدن با انجام ورزش مناسب تقویت می شود و قدرت کارآیی جسمی افزایش می یابد.
۲) ورزش صحیح از آرتروز جلوگیری می کند، موجب سلامت و استحکام مفاصل می شود و مقاومت مفاصل را در مقابل صدمات افزایش می دهد.
۳) موجب کشش عضلات و انعطاف پذیری بیشتر بدن می شود.
۴) ورزش موجب استحکام استخوان ها می شود و از پوکی آن جلوگیری می کند.
۵) با تقویت عضلات ستون مهره ها از بروز کمر درد پیش گیری می شود.
۶) هم چنین ورزش از شل شدن عضلات جلوگیری می کند و ذخیره انرژی عضلات را افزایش می دهد.
● تأثیر ورزش بر غدد داخلی
با تمرین های مناسب ورزشی، ترشحات غدد داخلی تنظیم و در شرایط مختلف به مقدار لازم در بدن هورمون مورد نیاز ترشح می شود. در نتیجه، ورزش تاثیرات مطلوبی بر جسم و روان انسان خواهد گذاشت. در بیماران دیابتی و افرادی که مستعد به دیابت هستند، قند خون به شکل قابل توجهی کاهش می یابد.
● تاثیر ورزش بر دستگاه عصبی
تمرینات مرتب ورزش موجب بهبود کار سیستم عصبی و هماهنگی لازم بین اعصاب و عضلات خواهد شد.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که تمرینات فیزیکی انجام می دهند، سلول های مغزی آن ها بهتر پرورش می یابد. دانشمندان در مطالعات مؤسسه تحقیقات بیولوژیکی دریافتند موش های بالغی که تحت ورزش کردن قرار گرفته اند، سلول های جدید بسیاری در قسمت هیپوکامپوس مغز آن ها (بخشی که مربوط به یادگیری و حافظه است) رشد کرده است. از طرف دیگر ثابت شده است که انجام حرکات ورزشی دلخواه و مورد علاقه تأثیرات چند برابر نسبت به انجام یک سری حرکات ورزشی مشخص دارد. این مطلب می تواند به این معنی باشد که راهی بیابید تا از ورزش کردن لذت ببرید، نه این که فقط مجبور به انجام آن باشید. به این طریق هم باهوش تر می شوید و هم شادتر زندگی می کنید. در این ارتباط، یک ورزش را به طور مستمر انجام دهید، مانند دو ماراتن و دویدن تفریحی یا این که یک نفر را در تمرین کردن با خود همراه کنید. هیچ کس نمی تواند به درستی مشخص کند که چه مقدار ورزش برای سلول های مغز کافی و مناسب است.
● آثار ورزش بر طول عمر
به طور کلی طول عمر افرادی که تمرینات ورزشی مناسبی دارند، بیشتر از افراد غیر ورزشکار است. سن بیولوژیکی افراد ورزشکار در ورزش های سبک کمتر از افراد غیر ورزشکار است. بنابراین این گونه افراد از نظر ظاهری نیز افرادی شاداب و جوان اند. یک علت طول عمر ورزشکاران ، مقاومت بدنی آنان در مقابل بیماری های عفونی است.

به روایت مجله های آمریکایی، میشل اوباما (همسر رییس جمهور کنونی ایالات متحده) هر روز همراه با دخترش هولاهوپ بازی می کند! هولاهوپ، همان حلقه های رنگی است که شما را به یاد دوران کودکی تان می اندازد؛ یعنی ورزشی نیست که تازگی ها به دنیا معرفی شده باشد. این ورزش سال ها پیش در یونان وجود داشته و حتی در المپیک های دوران باستان هم طرفدارانی داشته است. در آن زمان از چوب درختان، فلز و بامبو برای ساختن حلقه های هولاهوپ استفاده می کردند. در واقع، کارخانه های تولید لوازم ورزشی، این ورزش را در سال های اخیر دوباره به دنیا معرفی کرده اند. هولاهوپ های جدید از جنس پلاستیک و سایر مواد مصنوعی ساخته می شوند...
هولاهوپ در واقع همان حلقه های رنگی است که در تمام دنیا میان کوچک ترها و البته برخی بزرگ ترها طرفداران زیادی دارد. در سال های اخیر پای هولاهوپ به سالن های ورزشی هم باز شده و بخشی از کلاس ایروبیک به این ورزش اختصاص می یابد. هولاهوپ هایی که برای کودکان ساخته می شوند، ۷۰سانتی متر قطر دارند و هولاهوپ های بزرگسالان باید ۱متر قطر داشته باشد ولی هولاهوپ های جدید از قطعات جداگانه ایی ساخته شده اند که مانند پازل در هم می روند و هرکس به تناسب دور کمرش می تواند قطر این حلقه را زیاد و کم کند. تغییر دیگری که در هولاهوپ های جدید داده شده است، این است که سطح داخلی آن عاج دار شده است. این عاج ها کمک می کنند که حین چرخاندن آن به دور بدن ضربه های متوالی به چربی ها وارد شود و باعث بهتر سوختن این چربی ها می شود.
● چربی سوزی در کو تاه ترین زمان
اگر شما پای صحبت مربیان باشگاه های ورزشی بنشینید، هولاهوپ را راهی سریع برای سوزاندن کالری و خوش اندام شدن می دانند و بخشی از کلاس های ورزش ایروبیک به این کار و ورزش با هولاهوپ اختصاص داده می شود. به گزارش ریدرز دایجست، استفاده از حلقه هولاهوپ برای افرادی که می خواهند در کمترین زمان نتیجه بهتری به دست بیاورند، بسیار موثر است. این فعالیت بدنی بچه مدرسه ای ها که به ورزش بزرگسالان تبدیل شده است، در تقویت ماهیچه و سوزاندن چربی به طور چشم گیری موثر است. به گفته یک کارشناس، در عرض دو ماه با انجام این ورزش افراد موفق شده اند به میزان دو سایز چربی کم کنند! فواید ورزش با هولاهوپ عبارت است از: تقویت و فرم دادن به پایین تنه، دست و ران افزایش انعطاف بدن تقویت ماهیچه های بدن خارج کردن سموم بدن تقویت سلامت قلب.
هولاهوپ ورزشی است که شما برای انجام آن نیاز به زمان و مکان خاصی ندارید و می توانید آن را حتی در خانه در بین کارهای منزل انجام دهید. بیشتر افراد عادت دارند که حلقه هولاهوپ را دور کمر خودشان بچرخانند که این کار باعث تقویت عضلات شکم، ران، پشت و پاها می شود و در عین حال به سوختن چربی در اطراف شکم و پهلوها کمک می کند ولی بعضی ها هم آن را دور بازوی شان می چرخانند که این کار به تقویت عضلات شانه، سرشانه و بازوها کمک می کند.
● راه و رسم ورزش با هولاهوپ
برای ورزش کردن با هولاهوپ باید جلوی آینه قرار بگیرید و هولاهوپ را دور کمرتان بیندازید. نکته اصلی در این ورزش این است که شما باید تمرکز خود را برای نگه داشتن حلقه دور کمرتان به کار بگیرید و حین چرخاندن آن دور کمرتان از سقوط آن جلوگیری کنید. برای این کار باید حرکات موزونی به کمر و باسن خودتان بدهید تا از افتادن آن حین چرخش پیشگیری کنید که این کار باعث تقویت عضلات شما و سوزاندن کالری می شود شما با هریک ساعت ورزش با هولاهوپ حدود ۴۰۰ کالری می سوزانید که دقیقا مشابه همین میزان انجام حرکات ایروبیک خواهد بود. شما می توانید در ابتدا ورزش کردن با هو لاهوپ را با انداختن آن دور کمرتان و چرخاند آن آغاز کنید ولی بعد از آن اجازه دهید که همه بدن شما در این ورزش سهیم شوند و چرخاندن آن را دور گردن و بازوهایتان نیز تجربه کنید. نکته اصلی این است که شما کشش زیادی به عضلات تان وارد نکنید. وقتی شما در چرخاندن یک حلقه هولاهوپ دور کمرتان استاد شدید، بد نیست چرخاند چند حلقه را تجربه کنید این کار به تمرکز شما کمک می کند و در عین حال موجب می شود کالری بیشتری بسوزانید.
به عنوان پیشنهاد دیگر، می توانید حلقه های دیگر هولاهوپ را روی زمین بگذارید و در حین چرخاندن یک حلقه دور کمرتان از روی دیگر حلقه ها بپرید. اگر به فروشگاه های عرضه لوازم ورزشی بروید، حتما ویدیو هایی را خواهید یافت که انواع حرکات ورزشی با هولاهوپ را به شما آموزشی می دهند. وقتی حرفه ای تر شدید می توانید با این فیلم ها ورزش کنید. در دنیای غرب حتی رقص های ویژه ای با هولاهوپ وجود دارد که به خصوص در هاوایی رایج است و انواع حرکات نمایشی با آن مانند گرداندن هولاهوپ های آتشین در برخی از نمایش ها و سیرک ها به دور بدن رایج است.

ایده کمتر ورزش کردن و بیشتر بهره بردن از فواید آن بسیار جذاب است. اما مگر این کار شدنی است؟ از طرفی کسی پیدا می شود که نخواهد وقت کمتری عرق بریزد و در عوض به کارهای مورد علاقه اش بپردازد و در عین حال از مزایای ورزش هم بهره مند شود؟ خوب است بدانید کارشناسان می گویند این کار ممکن است و راه حل آن هم این است که کارهای مورد علاقه تان را به فعالیت مفید بدنی تبدیل کنید. پیاده روی، بازی با بچه ها و باغبانی فعالیت هایی است که می تواند به شما کمک کند از مزایای ورزش بهره مند شوید. بری فرانکلین عضو انجمن قلب آمریکا می گوید ما در واقع هدفمان این است که نوع ورزش را تغییر دهیم. کارشناسان همواره عادت دارند اهمیت ورزش قاعده مند را بیش از حد جلوه دهند و نسبت به فعالیت های معمول ورزش به عنوان راهی برای رسیدن به سلامت جسمی بیشتر بی اعتنا بمانند.
در صورتی که تحقیقات نشان داده که تحرک داشتن طی روز می تواند به اندازه ورزش مفید باشد و عوامل خطر امراض قلبی را از ما دور کند. فرانکلین تاکید می کند شما می توانید با تحرک جسمی در فعالیت های روزانه به اندازه رفتن به باشگاه به سلامت جسمی خود کمک کنید. از سوی دیگر هرقدر بیشتر ورزش کنید، بیشتر از فواید آن لذت خواهید برد. یک مربی بدنسازی در تایید این مطلب اظهار می کند اگر تمام هفته بدون تحرک باشید، وقتی به باشگاه می آیید، نمی توانید ظرف چند ساعت شادابی که نتیجه تحرک جسمی درازمدت است به دست آورید. به علاوه فعالیت روزانه جسمی مزایای بیشتری نسبت به هفته ای یک بار ورزش کردن در باشگاه دارد.
تمام محیط باشگاه به ویژه اگر مجهز به ابزار بدن سازی باشد، به قاعده و روی اصول است اما بدن در شرایط عادی پایبند قاعده ای نیست. فرض کنید از خشکشویی برگشته اید دست هایتان پر از لباس است، کلیدتان روی زمین افتاده، خم می شوید و با آن همه بار کلید را برمی دارید و داخل منزل می آیید و وسایل را جابه جا می کنید. این چند کار مساوی چند حرکت ورزشی در باشگاه بدنسازی است. با این تفاوت که در باشگاه ممکن است به علت نداشتن تعادل و قدرت عضلانی کافی صدمه بخورید. اما هرقدر در منزل فعالیت جسمی بیشتری داشته باشید، توان جسمی تان افزایش پیدا می کند و راحت تر می توانید کارهای همیشگی را انجام دهید.یک کار دیگر برای افزایش تحرک جسمی متنوع کردن فعالیت های روزانه است. کارشناسان می گویند ما اغلب به یک سری حرکات ورزشی عادت می کنیم و همان ها را بارها و بارها تکرار می کنیم مثل تردمیل، دوچرخه سواری و غیره اما مهارت داشتن در یک فعالیت جسمی به معنای بهبود توانایی جسمی نیست حتی ممکن است به بعضی عضلات فشار بیش از حد بیاورد و ما را آسیب پذیر کند.
یک مربی بدنسازی می گوید وقتی بدن به یک ریتم عادت می کند، انرژی کمتری نسبت به انجام چند حرکت متنوع ورزشی، صرف می کند. بنابراین برای افزایش قدرت سوزاندن انرژی بدن باید به فعالیت های بدنی تنوع داد و تحرک جسمی را متنوع و در درجه های مختلف عادی، شدید و بسیار شدید انجام داد. به عنوان مثال اگر پیاده روی می کنید، تند بدوید بعد بایستید، دوباره شروع کنید به تند دویدن بعد یک باره بایستید. به این پیاده روی چرخیدن را هم اضافه کنید تا بدن انرژی بیشتری را بسوزاند. حتی وقتی به باشگاه بدنسازی می روید ۱۰دقیقه از پیاده روی برقی، ۱۰دقیقه دوی سرعت، ۱۰دقیقه حرکات قدرتی، ۱۰دقیقه طناب زنی را انجام دهید تا بدنتان سخت تر کار کند و بیشتر تحرک داشته باشد.
به عقیده اسپنسر کارشناس ورزش حتی تمرکز روی فعالیت بدنی در اثربخشی آن موثر است. بنابراین وقتی دوچرخه سواری می کنید یا از تردمیل استفاده می کنید بقیه کارها را تعطیل کنید. او می گوید: بیشتر مردم فکر می کنند به هنگام ورزش، فعالیت شدید بدنی انجام می دهند در صورتی که این طور نیست خواندن مجله به هنگام استفاده از پیاده روی برقی یا دوچرخه سواری باعث می شود از فعالیت جسمی آن طور که لازم است بهره نبرید.
فراموش نکنید که تمرکز روی فعالیت بدنی، وضعیت بدن، تکنیک و سرعت باعث می شود اثربخشی آن فعالیت چندبرابر شود. از طرفی ممکن است فکر کنید هفته ای ۶۰ یا ۹۰دقیقه ورزش برای بدن کافی است اما بعید است که واقعا این مقدار ورزش کرده باشید. و اگر این مقدار را در باشگاه بدنسازی گذرانده باشید بی گمان نصف بیشتر آن به خوش و بش با دوستان گذشته تا ورزش واقعی. بهترین راه حل این است که کمتر صحبت کنید، بیشتر تحرک داشته باشید و بین حرکات ورزشی کمتر استراحت کنید. اگر به بدن برای انجام ورزش بعدی فرصت ندهید بهتر خود را برای حرکت بعدی آماده می کند بنابراین به طور خودکار از فعالیت ورزش بهره بیشتری خواهید برد. بنابراین با کوتاه کردن زمان استراحت، می توانید در زمان کوتاهی چندین حرکت ورزشی انجام دهید و نتیجه بهتری بگیرید. حتی در یک مدت زمان ۳۰دقیقه ای کاهش زمان استراحت می تواند بدن را بیشتر به چالش بکشد و توانایی بدن برای انطباق با فعالیت های بیشتر را بالا ببرد. بنابراین طی مدت زمان ورزش، بهره بیشتری برده اید.
بنابراین توصیه کارشناسان نه شدت بخشیدن به فعالیت ورزشی و نه طولانی کردن آن بلکه استفاده بهینه از همان مدت کوتاه ورزش است.طبق گفته کارشناسان انجمن قلب آمریکا بعضی فعالیت ها بدون شک نتایج بهتری دربردارد. قانون این است: هر قدر شدت تحرک بیشتر باشد، وقت کمتری برای رسیدن به ایده آل نیاز است و هر قدر شدت آن کمتر باشد، زمان بیشتری برای رسیدن به نتایج دلخواه نیاز است.به طور مثال ۱۵دقیقه بالارفتن از پله، طناب بازی، دوی سرعت مساوی با بازی والیبال و فوتبال در عرض ۴۵دقیقه است.بنابراین از نظر کارشناسان نوع فعالیت مهم نیست بلکه نتیجه آن مهم است. شواهد نشان می دهد که ورزش های متفاوت در مدت زمان کوتاه در طول زمان ثمرات بیشتری نسبت به انجام یک ورزش خاص دارد. بنابراین اگر یک ساعت به باشگاه می رفتید این بار یک ساعت پیاده روی کنید، هفته بعد یک ساعت دوچرخه سواری کنید.

پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید می توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی هایتان کمک شایانی می کند و یا اگر شما شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی در صبح تا محل کارتان اختـــصــاص می دهید باعث می شـــود شمـــا دارای روحیه شادتری باشید و روز خود را با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیـــاده روی انــــجـــــام داده ایــــــــد گــــرسنـــــه می شـویــد، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بـــر بدن شــما می گـذارد.
در این مقـــــالـــــه قــــصــــد داریــــم بــه تـــوضیــــح این موضوع در ساعت های مختلف روز بپردازیم و در انتها بهترین زمان برای پیاده روی و علت آن را متذکر می شویم :
● پیاده روی در صبح
پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید می توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی هایتان کمک شایانی می کند و یا اگر شما شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی در صبح تا محل کارتان اختـــصــاص می دهید باعث می شـــود شمـــا دارای روحیه شادتری باشید و روز خود را با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیـــاده روی انــــجـــــام داده ایــــــــد گــــرسنـــــه می شـویــد، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بـــر بدن شــما می گـذارد. پیــاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خوابتان ایجاد نمی کـــــنـــــد چــون شــمــا بـــیـــــدار شــــده ایـــــــد و بعد شروع به ورزش کرده اید و خوابتان تکمیل شـــــده اســـــت امـــــا ا گـــــر قـــبــــل از خـــواب پـــیــــاده روی کنید، چــون بــــه زمان استراحت وخــــواب شـــمـــــا نـــزدیــــــک اســــــت ممـــکـــن اســــت درخوابتــــان دچـار مشــکـــــلـــی شـــویـــد ونــتـــوانـــیـــد به راحتی بخوابید و مشــکلی در خوابتان به وجود آید، زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیـــــاد پـــیـــــاده روی کنــــیــــد قلبـــتـــان خوب استراحت نـــکــــــرده و در فـــــردای آن روز خـــــســـــتــــــه اســــت.
امـــا بعضی از افراد هنگامی که در روز ورزش وپیاده روی می کنند چون از خواب بیدار شده اند ممکن است نتوانند به خوبی ورزش کنند زیرا هـــنــوز درحـــال و هــــوای خــــواب هستند و شاید حتـــی در هنــگام پــیـــاده روی، دم و بـــــازدم را به خوبی انجام ندهند و در چند روز آینده برای آنها مشکلات تنفسی پیش آید و دلیل این امر را به پیـــــاده روی خـود مــــعـــــکــــــوس کنـــنـــد،گرچه این موضوع به پیاده روی مربوط است اما دلیل اصلی آن به همیــن نـحو بود که تــوضیـــح داده شد. در صبح شما مجبور هستید که به تنهایی بـــــه پــــیـــــاده روی بــــرویـــــد زیـــرا اگـــر شـاغـــل نباشــیـــد تمام افراد خانواده بــه مـــحل کارشــان رفتــه انــــد و اگر هم شاغل باشید هرکسی به محل کارش می رود اما هــــنـــــگـــامـــــــی کــــــه شــــب بـــه پیـــاده روی می روید، باعث می شــــود با خانواده یا همسر تان به پیاده روی بروید، به همین دلیل به کمک این موضوع می توانید لحظاتی را در کنار هم باشید؛ لحظاتی را که شاید در طول روز از آن بی بـــهره باشید. نکته مهمی که در این جا وجود دارد این اســــت که پـــیــــاده روی شمــــا نبـــایــــد خیـــلــی به طول بینجامد که خسته شوید و برای دفعه بعد، دیگر انگیزه ای نداشته باشید.
● پیاده روی در ظهر
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری را دارد، زیرا شما در طول ظهر بدنتان از لحاظ دما و قابلیت در شرایط مناسبی قرار گرفته است و این قابلیت بالا را داراست و شما در این زمان می توانید بر روی پیاده روی سریع کار کنید و بدنتان کالری را بــــه ســـرعـــت از دســــت مـــــی دهـــــد، زیــرا نـــه شــــما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت قصد استراحت دارید بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید دارای انرژی بیشتری هستید. صبحانه یکی از وعده های غذایی است که برخوردن آن بسیار تاکید می شـــــود زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شــما می شـــود.اگـرشمــا از آن دســـتـــه از افرادی هستیــد که تا صبحانه نخــورند نمی تـــوانــنـــد هیچ کــــاری را انــــجــــام دهـــنـــــد حتـــــی پـــیــــاده روی در صبح،به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از اینکه به پیاده روی بروید صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید. بلافاصله بعد از خوردن صبحانه به پیاده روی نروید حتـــما بـــایــد زمان ۳۰دقیقه سپری شده باشد.
● پیاده روی به هنگام شب
تمام کالری هایی که در طول روز دریافت کــــرده ایــــــد و شــایــــــد خیــــلی از ایـــن کالــــری هـــا بــیــش از نـــیـــاز شــما بـــاشــد، می تـوانــیـــد به سادگی و با انجام پـــیــاده روی هـــای شبــــانــــه،این حالت را از بین ببرید. مــــشکلی که پــــیـــــاده روی هـــای شبانـــــه دارد همــــت افراد است، زیرا در طول روز افراد به اندازه کافی خسته شده اند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند و بعد از مدتی ممکن است به دلیل خستگی مفرطی که در طول روز احساس می شود از این کار پشیمان شوند. اما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟ بهترین زمان برای پیاده روی،هر زمانی است که شما آن را ترجیح بدهید و احساس راحتی داشته باشید و بدانید مثلا در صبح،انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید. این موضوع از شخصی به شخص دیگر تغییر می کند و بستگی به میل و تمایل شما دارد.