محاسبه میزان خواب مورد نیاز بدن
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
آیا در تمام طول روز احساس خواب آلودگی می کنید؟ همیشه در حال خمیازه کشیدن هستید؟ گیج و بی حوصله اید؟ خوب شاید واقعاً به اندازه ی کافی نمی خوابید! استراحت کافی یکی از ضروریات زندگیست. حتی یک شب خواب ناقص، واکنش هایتان را کند کرده و عملکرد ذهنیتان را با اختلال مواجه می سازد. محرومیت از خواب کافی بر روی سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی گذاشته و به عنوان یکی از عوامل ایجاد بسیاری از بیماری های جدی و خطرناک به شمار می رود. اگر می خواهید به راحتی میزان خواب مورد نیاز بدن خود را محاسبه نمایید، مطالب ذیل را مطالعه فرمایید.
مراحل
1- ساعت معینی را برای بیدار شدن از خواب مشخص نمایید و زنگ ساعت را روی آن تنظیم کنید. می توانید مدتی قبل از ساعت مورد نظر بیدار شده و به تدریج از جای خود بلند شوید.
2- از مصرف الکل، کافئین، سیگار، و سایر داروهایی که سبب ایجاد بی خوابی می شوند پرهیز نمایید. اگر داروی خاصی مصرف می کنید برای قطع آن حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
3- هر شب هر زمان که احساس خستگی و خواب آلودگی به شما دست داد، به رختخواب بروید. اگر احساس کردید که به سرعت خوابتان نمی برد، بلند شوید و کتاب بخوانید و یا کاری که نیاز به فعالیت فیزیکی کم و فعالیت چشمی بالا دارد را انجام دهید تا چشمانتان کم کم خسته شوند. در ابتدا این امکان وجود دارد که صبح ها زودتر از زمان مقرر بیدار شوید، اما بدن شما ظرف چند روز خودش را با شرایط جدید وقف می دهد.
4- سعی کنید در طول روز نخوابید. البته یک چرت کوچک در حد 10 تا 15 دقیقه بلامانع است. همانطور که می دانید چرخه ی یک خواب کامل و عمیق 90 دقیقه به طول می انجامد، بنابراین هر چقدر در طول روز استراحت نکنید، شب ها بهتر به خواب می روید.
5- مراحل فوق را برای دو هفته بصورت مکرر انجام دهید. پس از دو هفته بدن به شرایط جدید عادت می کند و شما به صورت خودکار صبح ها به عنوان مثال ساعت 7 بیدار می شود. هرچقدر که بدن شما به خواب بیشتری نیاز داشته باشد، ناخودآگاه مجبور می شوید که شب ها زودتر برای خوابیدن آماده شوید.
6- برای جبران میزان خواب، زمان به خواب رفتن را تعدیل کنید.
سایر متدها
1- از مصرف موادی که باعث ایجاد بیخوابی میشوند و پیشتر در گزینه 2 روش بالا به آنها اشاره کردیم، خودداری نمایید.
2- شب موقعی بخوابید که تا صبح چیزی در حدود 7 تا 9 ساعت وقت برای خوابیدن داشته باشید. اگر از شنبه تا پنج شنبه کار می کنید، تمرین خود را از جمعه شب شروع کنید.
3- این کار را ادامه دهید و شب های بعد هم تقریباً همان ساعتی که جمعه شب به رختخواب رفتید، بخوابید تا بتوانید 7-9 ساعت استراحت داشته باشید.
4- پنج شنبه هفته ی بعد از ساعت زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکنید و به خودتان اجازه دهید هرچقدر که می خواهید بخوابید. با این کار به راحتی متوجه می شوید که به چه میزان خواب نیاز دارید. اگر به اندازه ی کافی خوابیده باشید، جمعه صبح پس از همان 7-9 ساعت از خواب بیدار می شوید و کاملاً سرحال هستید؛ اما اگر میزان خوابتان کافی نباشد ممکن است طبق عادت همیشگی دقیقاً راس همان ساعت از خواب بلند شوید، اما احساس خستگی می کنید. بهتر است که زنگ ساعت را قطع کنید تا اگر بطور موقتی از خواب بیدار شدید، مجدداً به خواب بروید.
5- این کار را 2 تا 3 هفته بطور مداوم تکرار کنید . اگر احساس کردید که صبح روز جمعه به سختی از خواب بیدار می شوید، بدانید که نیاز به خواب بیشتری دارید. اما اگر سر موقع همیشگی از خواب بیدار شدید و در طول روز هم شاداب و سرحال بودید، می توانید مطمئن باشید که به اندازه ی کافی استراحت می کنید.
6- باید توجه داشت که دهها هزار متغیر مختلف وجود دارند که می توانند برروی میزان خواب شما تاثیر بگذارند و تنها در طول یک بازه ی زمانی طولانی است که می توانید تشخص صحیحی از میزان خواب مورد نیاز بدن خود داشته باشید.
نکات
- اگر بصورت مکرر از تنباکو، و یا الکل استفاده می کنید، طبیعی است که وقتی مصرف آنها را قطع می نمایید، مشکلاتی در زمینه ی خوابیدن برایتان بوجود می آید. بنابراین باید خیلی قبل از اینکه تصمیم به محاسبه ی میزان خواب مورد نیاز بدن خود بگیرید، مصرف این مواد را قطع کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.
- سن افراد در میزان خواب آنها تاثیر می گذارد. البته فاکتورهای زیادی هستند که در این امر دخیل می باشند، اما دانشمندان بر این باورند که هرچقدر سن افراد بالاتر می رود (تا 60 سالگی) به میزان خواب کمتری نیاز پیدا می کنند. در این میان نوزادان به 16 ساعت خواب، نوجوانان 9 ساعت و بزرگسالان 6-8 ساعت خواب نیاز داند.
- اگر زیاد بی خوابی کشیده باشید، شب های بعد به میزان خواب بیشتری نیاز پیدا می کنید.
- میزان خواب خانم ها در زمان بارداری افزایش پیدا می کند.
- پژوهشگران هنوز توجیه موثقی دال بر میزان قطعی خواب هر انسان پیدا نکرده اند؛ برخی همان عدد قدیمی 8 ساعت را پیشنهاد می دهند و عده ای دیگر هم می گویند این رقم متفاوت است و ممکن است برخی به 3 ساعت خواب در طول شبانه روز و عده ای دیگر بیش از 12 ساعت خواب نیاز داشته باشند.
- اگر در خوابیدن مشکل دارید، خرناس می کشید، و در خواب بیش از اندازه تحرک دارید، این امکان وجود دارد که مبتلا به یکی از اختلالات خوابیدن باشید. در این صورت باید به پزشک مراجعه نمایید.
- به خاطر داشته باشید که چرخه ی یک خواب کامل حداقل 90 دقیقه است. پس میزان خواب خود را به بازه های 90 دقیقه ای تقسیم کنید تا وسط این 90 دقیقه از خواب بیدار نشوید. در اینصورت همیشه سرحال هستید و احساس گیجی و خواب آلودگی نمی کنید.
هشدارها
- زیاد خوابیدن هم مثل کم خوابی مضر است.
- کم خوابی تاثیرات منفی مصرف الکل در بدن را افزایش می دهد، بنابراین فرد خسته ای که الکل هم مصرف می کند خیلی بیشتر در معرض آسیب های جسمانی قرار می گیرد.
- در تصادفات بین شهری "خواب آلودگی" بالاترین آمار علل تصادفات رانندگی را به خود اختصاص می دهد.
- موقع خواب تلویزیون نگاه نکنید. تماشای تلویزیون عملکرد مغز را افزایش داده و سبب می شود که فرد دیرتر به خواب رود.
- بدون تجویز پزشک داروهای خواب آور استفاده نکنید. مصرف و یا قطع مصرف برخی از داروها مشکلات فراوانی از جمله بیخوابی را در پی دارند
خانه را بتكانيد؛ سلامت را نه!
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
خانواده- مریم غفاری:
براساس آيين كهن كشورمان، هرساله از روزهاي مياني اسفند ماه با شروع خانه تكاني به استقبال نو شدن ميرويم. فرشهاي شسته شده از بالاي پشت بام خانههاي شهر آويزان ميشوند، پنجرهها بيپرده ميشوند، دهها نفر را ميببيني كه بالاي نردبان رفته و شيشهها و ديوارها را تميز ميكنند. اين سنت زيبا گاه در اثر عدمرعايت نكات ايمني و سلامتي تبديل به عاملي ميشود كه سلامت اعضاي خانواده بهويژه خانمها را در معرض خطر قرار ميدهد.
بيماريهاي تنفسي، كتف درد، گردن درد، مسموميتها، كمردرد، سوزش و خارش پوست دست و ... از جمله رايجترين عواقب و پيامدهاي خانه تكاني غيراصولي و نادرست است. اين مطلب توصيههاي متخصصان است كه با درنظرداشتن نكات خيلي ساده ميتوان خانه تكاني ايمني داشته باشيم بدون آنكه به سلامتي ما لطمهاي وارد شود و مجبور نباشيم كه ايام نوروز را با كلكسيوني از انواع بيماريها شروع كنيم.
آسيبهاي تنفسي و مخصوصاً آسيب به حنجره، بهدليل استفاده بيرويه و عدمرعايت نكات ايمني در استفاده از مواد سفيدكننده و پاككنندههاي شيميايي در اسفند ماه شايعتر از هميشه است.
بدترين شيوه استفاده از مواد پاككننده و شوينده اين است كه آنها را با آب گرم مخلوط كنند و يا از آنها در محيطهاي بستهاي كه بخار آب وجود دارد، استفاده كنند.
در واقع پيشنهاد اين است كه از مواد شوينده و پاك كنندهاي استفاده شود كه آسيب كمتري ميرساند، مثلاً استفاده از پودرهاي شوينده كه آنزيم هم دارد، بسيار امنتر از استفاده ازمواد سفيدكنندهاي است كه بخار دارند. در كل مواد شوينده شيميايي را كه بخار ميكند، از برنامه تميزكاري حذف كنيد، مگر آنكه در جايي باشيد كه جريان سريع هوا، بخارات را پراكنده ميكند. در غيراين صورت هر چقدر هم كه احتياط كنيد، باز هم احتمال آسيب وجود دارد.
اولين و بهترين اقدام پس از بروز اختلال، قرار گرفتن در معرض جريان هواست، چرا كه استنشاق هواي تازه، تنفس را تسهيل ميكند و باعث ايجاد آرامش ميشود. خوردن شير نيز در اين روزها توصيه ميشود، چرا كه مواد شويندهاي نظير وايتكس، علاوه بر آسيب رساندن به ريه و حنجره، مسموميتهاي داخلي را هم باعث ميشود.
مواد شيميايي فوق الذكر داراي تركيبات آلي فراري هستند كه به سرعت در فضا منتشر شده و داراي اثرات سوء متعدد از جمله سوزش چشم و آلرژيهاي مختلف تا سرطان هستند. بهترين اقدام براي مسمومان ريوي، خروج سريع فرد از محل سربسته و استفاده از هواي آزاد و تماس با اورژانس جهت تجويز اكسيژن و مصرف داروهاي ضدالتهابي است.
زنان خانهدار از مصرف مواد شوينده در فضاهاي بسته خودداري كنند و ماسكهاي تنفسي و دستكش حتما مورد استفاده قرار بگيرد. ضمنا از ياد نبريدكه يكي ازخطرات نظافت نوروزي، برق گرفتكي در اثرشستوشوي لوازم برقي مانند لوستر، چراغ روشنايي كليد برق و... است، لازم است اول برق وسيله برقي را قطع كنيد و بعد آن را تميز كنيد.
حملات آسمي
حملات بيماري آسم از جمله مواردي است كه در شب عيد در اورژانسها زياد ديده ميشود. امروزه اغلب زنان براي شستوشوي سرويسهاي بهداشتي خود از مايعهاي شيميايي نظير انواع سفيدكنندهها و جوهر نمك استفاده ميكنند و از آنجا كه سرويسهاي بهداشتي در فضاي بسته و كوچك قرار دارد قرارگرفتن زياد در اين فضاهاميتواند آسيب زيادي را به ريه افراد وارد كند. همچنين استفاده از اين شويندهها باعث تشديد بيماري در افراد مبتلا به بيماري آسم ميشود.
به هنگام استفاده از شويندههاي شيميايي، استفاده از ماسك بسيار ضروري است اما وجود هواكش و بازكردن پنجرهها در اين زمينه، ميتواند تا حد زيادي از بروز آلرژيها جلوگيري كند.
كمردرد
بدون شك كمردرد بزرگترين مشكلي است كه زنان خانهدار هنگام خانه تكاني با آن مواجه ميشوند. معمولا كمردرد روزهاي آغاز سال نو، خانم خانه را آزار ميدهد. جابهجا كردن و يا بلند كردن اجسام سنگين بدون رعايت اصول صحيح، مهمترين عامل ابتلا به كمر درد است كه گاه تا آخر عمر فرد مبتلا را رنج ميدهد.
در اين ايام خانمها فشار مضاعفي به جسم خود وارد ميآورند، درصورتي كه با يك برنامهريزي صحيح ميتوان قدم به قدم تمام امور مربوط به نظافت و تميز كردن منزل را بدون به خطر انداختن سلامت و تندرستي جسم انجام داد.
براي آنكه دچار كمردرد نشويد بهتر است هنگام برداشتن اجسام از روي زمين و يا جابهجا كردن آنها، پشت خود را صاف نگه داريد و قوز نكنيد بلكه زانوها را خم كرده و براي تحمل وزن جسم به عضلات پاي خود تكيه كنيد.
اين كار موجب ميشود فشار ناشي از وسايل سنگين بهجاي كمر به مفصل ران منتقل شده و از گرفتگيهاي عضلاني و دردهاي ناگهاني عضلات بهويژه كمر جلوگيري شود. همچنين اگر جسم سنگيني را از زمين بلند كردهايد، براي چرخش به جهت خاصي، هرگز بالاتنه خود را از محل كمر به آن سمت نچرخانيد، بلكه تمام بدن را از محل پاها به آن سمت برگردانيد.
متخصصان توصيه ميكنند اشياي سنگين را به سرعت و با يك حركت سريع و ناگهاني از روي زمين بلند نكنيد. هرگز در حالي كه جسم ديگري را با يكي از دستهايتان بلند كردهايد، سعي نكنيد با دست ديگر جسم سنگين ديگري را بلند كنيد.اگر اصرار داريد هر دو بار را همزمان حمل كنيد، ابتدا باري را كه در دست داريد زمين بگذاريد و سپس هر دو جسم را بهطور همزمان و با هم بلند كنيد.
حساسيتهاي پوستي
هيچ خانمي دوست ندارد در ايام عيد پوست ترك خورده يا حساسيت پوستي داشته باشد. دستكش در اين موارد نقش بسيار مهمي دارد. سعي كنيد تا آنجا كه ممكن است از تماس مستقيم دستها با انواع مواد شوينده و پاككننده خودداري كنيد. اكثر مواد شوينده ازPH استاندارد برخوردار نيستند و به همين دليل ميتوانند سبب تحريك پوست دست شوند. اگر پوست حساسي داريد بهتر است ابتدا يك دستكش نخي و سپس روي آن يك دستكش لاستيكي دست كنيد؛ زيرا گاهي اوقات پوست به لاستيك دستكش حساسيت نشان ميدهد.
سقوط آزاد
گاهي در صفحه حوادث خبر ناخوشايند سقوط مرد خانواده را به همراه فرش از پشت بام ميخوانيم. بررسيها نشان ميدهد ميزان حوادث و سقوط از ارتفاع در اين ايام افزايش مييابد. دست شكسته و پاي شكسته از صحنههاي تكراري روزهاي خانه تكاني است.
البته تنها پشت بام خطر ندارد، نردبان نامطمئن هم به همان اندازه ميتواند خطرناك باشد. درصورت استفاده از نردبان يا چهار پايه بايد از سطح اتكاي آن با زمين كاملا مطمئن شد و از نوع استاندارد و نردبان دو طرفه استفاده كرد. كارشناسان ايمني توصيه ميكنند كه در زمان پاك كردن شيشه و پنجرههاي منزل احتياط لازم ضروري است و از رفتن روي نردهها يا قرنيزها بايد جداً خودداري كرد.
