دوپینگ در بدنسازی از دیدگاه روانشناسی
اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می ترسند و می خواهند از آن ایمن باشند. همین طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می خواهند، تقلب می کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند
دکتر "مهناز حق شعار" روانشناس و کارشناس مشاوره نگاه خاصی به دوپینگ دارد و به این شرح به دلایل ورزشکاران برای دوپینگ اشاره می کند: ۱) دوپینگ یک تقلب است. اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می ترسند و می خواهند از آن ایمن باشند. همین طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می خواهند، تقلب می کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند.
۲) دوپینگ یک رهاورد علم است.
۳) دوپینگ یک پدیده اجتماعی فراگیر است. به دلایل تغییرات فیزیولوژیکی که ماده دوپینگی در بدن افراد ایجاد می کند و به آن اشاره شد، این عمل برای افراد لذت بخش است. این مواد باعث خواهند شد که "سروتونین" خون بالا رفته و فرد تصویر بدنی و فکری بهتری از خود پیدا کند. درست همان اتفاقی که افراد در استفاده از مواد مخدر انجام می دهند. در دسترس بودن این مواد نیز باعث خواهد شد تا استفاده و تجربه آنها حتی برای یک بار برای مردم امکان داشته باشد و لذت بخش شدن بودن آن باعث تکرار این امر شده و همین امر به فراگیر شدن این موضوع در جامعه کمک خواهد کرد.
۴) دوپینگ وسیله ای برای چهره پردازی است. رسانه ها و مطبوعات با قهرمان سازی هایی که از ورزشکاران انجام می دهند به جذابیت عمل دوپینگ برای این قشر دامن می زنند. رسانه، یک لحظه و آنهم لحظه اوج قهرمان را نشان می دهد و این تصویر حتی بیش از تصور ذهنی خود ورزشکار است و به این ترتیب افراد فریفته چهره پردازی رسانه ها می شوند. بنابراین، این انگیزه ای است برای رفتن به سمت دارو و مکمل تا آن لحظه زیبا را رقم بزند و تجربه کند.
۵) دوپینگ تیری در تاریکی است. در این مورد فیلترهای عبور ورزشکاران به تیم های ملی بسیار حایز اهمیت هستند. یک ورزشکار باید در وهله اول مرحله پهلوانی را پشت سر گذارد تا بتواند برای قهرمانی تلاش کند. ورزشکاران باید از نظر هویت اخلاقی، فردی و اجتماعی و نیز خصوصیات رفتاری گزینش شوند و سپس به جایگاهی به نام تیم ملی راه یافته و برای قهرمانی خود را آماده سازند. وجود نداشتن این فیلترها و یا نبودن معیارهای مناسب برای محک زدن آنان باعث خواهد شد که ورزشکاران راحت تر از آنچه که باید، به تیم ملی راه یابند. تصور کنید این جوانان اکنون در شرایطی قرار دارند که میلیونها جوان آرزوی آن را دارند اما امکانش برای آنها فراهم نشده است و این جوان از این موضوع آگاهی دارد و آن را فرصتی مغتنم می شمارد. بنابراین می تواند به یک ریسک دست بزند، دوپینگ می کند، یا همه چیز به یکباره به دست می آورد و یا اینکه هیچ چیز خاصی را از دست نمی دهد چرا که مجازات مناسبی برای این عمل او
▪ وظایف ورزشکار: در اینجا ورزشکاران هم وظایفی برای مقابله با این مشکل (دوپینگ) دارند. ورزشکار باید در جهت درونی کردن صفات والای انسانی که از یک ورزشکار و قهرمان انتظار می رود، گام بردارد و روح خود را توسعه دهد. برای انجام این وظایف باید ورزشکار آموزش ببیند و از تخصص های مناسب مانند تحصیلات دانشگاهی و نیز تجارت برخوردار شود. ورزشکاری که بتواند معلومات خود را پس از دوره قهرمانی به مراکز دیگر انتقال دهد، احساس امنیت خواهد کرد و دیگر به دنبال رهایی تیری در تاریکی نخواهد بود. پرورش حس مردم دوستی و کمک به همنوعان از مواردی است که باعث خواهد شد سلطه گری در آنان به وجود نیاید. همچنین اعتقاد داشتن به اینکه بعد از دوره ورزشی، بازهم می تواند کار کند، باعث می شود که نخواهد در این چند سال که فرصت دارد، برای بقیه عمر قدرت و ثروت به دست آورد.
مجازات برای یک ورزشکار دوپینگی در آیین نامه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ، برای فردی که دوپینگی شناخته می شود، براساس ضوابط ویژه ای که مقرر شده، به میزان اتهامات وارده به وی، مجازات و محرومیت هایی درنظر گرفته شده است. دکتر حق شعار در پاسخ به این سوال که با ورزشکار دوپینگی چه رفتاری باید داشت، می گوید: اشد مجازات را برای ورزشکاری که دوپینگ می کند، باید در نظر گرفت. او با تعریف دیگری از دوپینگ، دیدگاه خود را به طور واضح تری بیان می کند: دوپینگ شکل تغییر یافته نامردی، بی معرفتی و خیانت در زمان های قدیم است. در آن زمان ورزشکاران بر سر و صورت حریف خاک می پاشیدند و یا نقطه ضعف آنها را می یافته و از آن راه او را آزار می دادند و این وظایف جامعه :
"گفته شد که برخی از این ورزشکاران تصویر درستی از شخصیت خود نداشته و دچار سلطه گری می شوند. این افراد عزت نفس یا خودپنداره پایینی دارند و بنابراین تصور خوبی از خود ندارند و به عبارتی خودشان را قبول ندارند و تایید نمی کنند. بنابراین به تایید دیگران نیازمندند و این یک رفتار نوروتیک (روان نژندانه یا روان رنجورانه) را برای آنان رقم می زند. یکی از وظایف مهم جامعه ورزش رسیدگی به این افراد روان رنجور است و باید علت آن را یافته و سپس روشهای درمان آن را یافته و به کاربندند. وظیفه اصلی سازمان ورزش بررسی علت بیماری ورزشکاران روان نژند است. قضاوت های ناعادلانه، حمایت های نامناسب و یا ناکافی ، فراهم نبودن نیازهای ورزشکاران، نداشتن امنیت بعد از دوره ورزشی و قهرمانی، نداشتن تعریف خاص از ورزشکار، پهلوان و قهرمان، الگوسازی های نادرست از ورزشکاران به عنوان الگوهای اجتماعی از مهمترین مسایلی است که این رفتار و یا بیماری را در ورزشکاران رقم می زند.
دکتر حق شعار در پاسخ به این سوال که آیا نباید برای ورزشکاران شرایط روحی خاصی در نظر گرفت و به این شدت با آنان برخورد ننمود، می گوید: وقتی شخصی ورزش می کند، اتفاقی در بدن و ترکیب هورمون های او می افتد که به طور ناخودآگاه تصویر مثبت تری از خود، جهان و پیرامونش خواهد داشت و به دنبال این تغییرات، قدرت تصمیم گیری او نیز بالاتر می رود. همچنین حس های دیگر او مانند مسوولیت پذیری ورزشکار در قبال خود و جامعه و نیز مردم بهبود خواهد داشت و در نهایت او در یک وضعیت جسمانی و روانی ایده آل قرار دارد و در کمال سلامت است. بنابراین از چنین شخصی انتظار می رود تا همیشه بهترین تصمیم را بگیرد اما ورزشکار دوپینگی کاملا" عکس آن عمل کرده و در بهترین شرایط بدترین و زشت ترین تصمیم را می گیرد و بنابراین اشد مجازات را باید برای او در نظر گرفت و طرد کردن او مجازات خوبی است.
مقصر اصلی کیست؟ برای شناخت مقصر اصلی باید بیشتر تحقیق کرد اما در نهایت یک موضوع واضح است و آن اینکه فیلترهای مناسب برای انتخاب ورزشکاران ملی پوش و شناخت ورزشکار، پهلوان و قهرمان وجود ندارد.
حق شعار به رسالت خطیر ورزش اشاره می کند و می گوید: هدف و رسالت ورزش، چیزی بیش از هنر است و در ورزش هدف پرورش جسم نیست. ورزشکار در تعریف، فردی است دارای عقل و جسم سالم بوده و رابطه میان او دو را دریافته و درک کرده است. دوپینگ یعنی سوء استفاده از حس اخلاق، نجابت درونی ، اعتماد خالصانه مردم و همین طور اعتماد قهرمانان دیگر حاضر در مسابقه و به همین دلیل هم بزرگترین جرم است چرا که هیچگاه ورزش و دنیای فریب در کنار هم نمی گنجند. بنابراین می توان صفت بزرگترین فریب را به دوپینگ نسبت داده و آن را ننگ آور و بی شرمانه خواند.در حالیکه انصاف، شجاعت و صداقت،وجود ندارد
بنابراین اگر فیلترهای مناسب برای حضور آنان به تیم ملی و نیز مجازات مناسب برای دوپینگ کردن آنان وجود داشت، آنان دوپینگ را تیری در تاریکی نمی دیدند.
۶) دوپینگ راهی برای تثبیت و ماندگاری. همه نسبت به این موضوع آگاهند که قهرمانی یک ورزشکار عمر کوتاهی دارد و بسیار دیده شده که قهرمانان ورزشی ما و حتی المپیکی ها، به زودی و پس از کناره گیری از عرصه ورزش ، فراموش می شوند. این فراموشی یک ناکامی و حالت افسردگی و گاها" پرخاشگری را برای ورزشکارانی که روحیه پهلوانی آنان تقویت نشده، ایجاد می کند. بنابراین ورزشکاران در طول مدت نه چندان طولانی ورزشی خود به تثبیت خود در نقطه اوج فکر می کنند و می خواهند بیشتر از این فرصت بهره ببرند و به اصطلاح خود آخرین برگ برنده خود (دوپینگ) را به کار می گیرند.
راه کارهای مقابله از دیدگاه روانشناسی دکتر حق شعار در این بخش بعداز طرح عمده دلایل دوپینگی شدن ورزشکاران، به بیان راهکارهای مقابله با آنان می پردازد.
که برای بهره گیری از آن اشتیاق نشان خواهند داد. گذشته از آن، این پدیده با تغییرات فیزیولوژی که در بدن افراد خواهد داشت، امکان تجربه احساس نشاط و حس های خوب دیگری را به آنان می دهد و این موضوع "عزت نفس" افراد دوپینگ کننده را تحت تاثیر قرار داده و "خود پنداره" افراد را تغییر می دهد. از طرفی عوامل ایجادکننده این فرآیند (داروها ومکمل ها) ارزان، شایع و در دسترس هستند و این موضوعات همیشه عوامل خوبی برای فراگیر شدن آن به شمار می آیند. از طرفی جامعه، اطلاعات کافی در مورد عوارض این کار در اختیار مردم قرار نمی دهد و این موضوع عجیبی نیست چرا که همیشه در ابتدای کشف علوم جدید همین طور است. همان طور که هرویین برای درمان افراد معتاد به تریاک کشف شد و پس از مدتی مشخص شد که خود دارای عوارضی است. بنابراین دوپینگ ره آورد علمی است که جایگاه استفاده از آن و نیز عوارضش هنوز برای مردم مشخص نیست و بنابراین از آن استفاده می کنند
۲۷ اصل برای ورزش در دوران سالمندی
سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟ انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسب تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟
پرسش هایی از این دست، مسائلی هستند که برای ورزش در سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷بیست و هفت گانه زیر می تواند در همین زمینه کمک کننده باشد:
۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید ۵ دقیقه نرمش سبک کنید،یا آهسته قدم بزنید.
۲) اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
۳) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.
۴) شما می توانید ورزش هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را می توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.
به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نکته های زیر اشاره می شود.
۵) حرکات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.
۶) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.
۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید، آرام آرام باز و بسته کنید.
۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی.
۹) همان طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن تان را گرم می کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.
۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.
۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می کنیم.
۱۲) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود، می توانند استفاده کنند.
۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام ها و بخش های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می کند.
حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.
۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.
۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می شود: با وزنه، بی وزنه.
۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه های سبک و به دفعات انجام می شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه است.
۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره های کمرشان فشار وارد نشود.
۱۹) بین ورزش های کشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار کنید.
۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
۲۱) هردو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
۲۲) ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش هایی را که در آنها هشت تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.
۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
۲۶) بین نوبت ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای بگنجانید.
شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.
نکاتـــی مهم در مورد تــــردمیل
تردمیل (treadmill) ابزاری ورزشی است که برای انجام درجای راه رفتن، دوی آهسته و دوی سریع ساخته شده است یعنی کارهایی که ما میتوانیم به خوبی انجام دهیم، اما در اکثر اوقات برای انجام دادن آنها به اندازه کافی انگیزه نداریم. ما تنبلها معمولا با نگاه کردن از پنجره تصمیم میگیریم که امروز هوا برای پیاده روی مناسب نیست.
از طرفی همه ما از محاسن و فواید پیاده روی و دویدن با اطلاع هستیم.پرداختن به این ورزشهای مفید و ساده بهترین راه برای "گرم کردن" بدن قبل از انجام حرکات ورزشی دیگر اعم از ایروبیک، بدن سازی، ورزشهای گروهی و...است. با داشتن ابزار ورشی تردمیل، شما میتوانید بدون ترک کردن محیط راحت خانه، به بهترین و کم خطرترین ورزش بپردازید.
هرچند دستگاههای ورزشی متعددی در بازار موجود هستند، اما برای سوزاندن کالری رکن اصلی کاهش وزن و همچنین حفظ تناسب اندام هیچ یک از دستگاهها مانند تردمیل عملی و مناسب برای همه، نیستند.
البته اینها تنها دلایل مفید بودن تردمیل نیستند. خروج از منزل به قصد پیاده روی یا رفتن به باشگاه برای افرادی که در شرایط خاص جسمانی از قبیل فشارخون بالا، درد ناحیه پشت یا پوکی استخوان قرار دارند، جذابیت چندانی ندارد. اما تردمیل میتواند برای هر شیوه زندگی مناسب باشد و شما میتوانید تصمیم بگیرید که کی و تا چه زمانی میل دارید ورزش کنید. این قابلیت هماهنگ شدن با برنامه روزانه مزیت بزرگی است زیرا با وجود اینکه همه میدانیم سلامت و تناسب اندام ما تا چه حد اهمیت دارند، اما هرچه مشغولیتهای بیشتری پیدا میکنیم، بیشتر از سلامت خود غافل میشویم.
● آیا تردمیل بخریم؟
شاید شما لطیفه ها و کارکاتورهای متعددی را که درباره خرید و استفاده نکردن از ابزارهای ورزشی ساخته شده است، شنیده یا دیده باشید. در این لطیفه ها از تبدیل شدن تردمیل به یکی از تزئینات خانه یا به "بند رخت" داستانهای متعددی نقل شده اند و بهترین راه برای جلوگیری از بروز چنین اتفاقاتی، آزمودن تردمیل است.
اگر باشگاهی در نزدیکی منزل یا محل کارتان وجود دارد، چند جلسه برای استفاده از تردمیل به آنجا بروید تا ببینید که اصولا کار با این وسیله برایتان قابل اجرا و مفید هست یا خیر. شاید این آزمودن تردمیل موجب شود که اصلا ترجیح دهید در باشگاه به ورزش بپردازید. اما اگر میل دارید یک تردمیل برای خود داشته باشید، ابتدا مطمئن شوید که واقعا قصد دارید از این دستگاه استفاده کنید. که صد البته این تصمیم به یک امکان مهم بستگی دارد:
داشتن محل مناسب برای قرار دادن تردمیل! شما باید منزل خود را به دقت و با حوصله بررسی کرده، از وجود محلی مناسب برای قرار دادن تردمیل مطمئن شوید. این محل باید فضایی مناسب برای حرکت و تنفس داشته باشد و در نزدیکی پریز برق باشد. زیر سازی کف خانه شما هم باید به قدری محکم باشد که وزن تردمیل و تکانهای ناشی از آن را تحمل کند.تردمیل نباید پشت به پنجره قدی و جایی که خطر سقوط در آن وجود داشته باشد قرار گیرد.
البته برای مصرف خانگی تردمیلهایی به بازار آمده که تاشو و دارای چرخ هستند و میتوان به سادگی آنها را به صورت عمودی تا کرده و جابجا نمود. که این ویژگی میتاند در فضاهای کوچکتر آپارتمانی بسیار مفید واقع شود. فقط توجه کنید که این نوع تردمیل به خاطر سبکتر بودن، وزن کمتری را تحمل میکند. حالا، شما در یک تردمیل به دنبال چه ویژگیهایی هستید؟
در حال حاضر تردمیل با طیف گسترده ای از ابزارها، خرده ریزها و گزینه های مختلف تولید میشود. برای اینکه از بودجه خود به بهترین شکل استفاده کنید، باید از ابتدا بدانید که از اجرای یک برنامه ورزشی چه قصدی دارید. آیا میخواهید ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنید یا بدانید که چند کالری سوزانده اید؟ این خصوصات از ویژگیهای استاندارد تردمیلهای جدیدتر است. بعضی تردمیلها نیز دارای یک پنکه هستند که هنگام تمرین شما را خنک خواهد کرد.
● نکات مهمتر در انتخاب تردمیل کدامند؟
▪ استواری و استحکام: برای احتراز از تردمیلی با افزایش سرعت حالت لنگ زدن یا تکان خوردن داشته باشد، باید به دو مورد توجه کنید: اول اینکه تردمیل موردنظرتان دارای امکاناتی برای محکم و ثابت شدن در جای خود باشد یا اینکه به قدری سنگین باشد که بتواند بدون توجه به سرعت شما، در طول ورزش شما از جای خود حرکت نکند.
دقت کنید که تردمیلها برا یک طیف وزنی خاص عرضه میشوند و برای مثال اگر شما بالای ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید، باید تردمیلی قویتر و مناسب با وزن خود تهیه کنید. مدلهای ارزان قیمت تر تردمیل معمولا برای ۹۰ کیلوگرم تنظیم شده اند و مدلهای سنگینتر میتوانند وزنهای بالای ۱۱۰ و بیشتر را نیز تحمل کنند.
▪ جذب ضربه: تردمیل نیز مانند اتوموبیل باید مجهز به سیستم جذب ضربه باشد . اگر سطح متحرک دستگاه تردمیل هنگام راه رفتن یا دویدن شما بیش از حد بالا و پایین بپرد یا بیش از حد سخت و بی انعطاف باشد، مفاصل شما بیش از آنکه تقویت شوند، صدمه خواهند دید. البته اگر شما تردمیلی را پسندیدید که دارای تمام ویژگیهای مورد نظرتان بود اما سطح آن کمی بیش از حد سخت و بی انعطاف به نظر میرسید، به این نکته توجه کنید که این نقص را میتوانید به یک جفت کفش دو عالی با کف منعطف جبران کنید.
ایمنی: توجه به ویژگیهای ایمنی یک ابزار ورزشی اهمیت بسیاری دارد. تردمیل نیز از این قاعده مستثنی نیست. بعضی از انواع تردمیل در صورتی که یک میزان حداقل وزن بر روی نوار چرخان آنها وجود نداشته باشد، حرکت نمیکنند که این ویژگی به خصوص برای خانواده هایی که دارای فرزندان کم سن هستند مناسب است. زیرا کودکان میتوانند به سادگی با روشن کردن تردمیل به عقب پرتاب شده و آسیبهایی جدی به خود وارد کنند. بعضی از انواع تردمیل نیز دارای یک دگمه توقف اضطراری هستند که با دور شدن بیش از حد کاربر از صفحه کنترل و امکان سقوط او ، فعال شده و دستگاه را خاموش میکند.
در نهایت، با دانستن نیازهای خود و اطمینان یافتن از داشتن محل مناسب برای قراردادن دستگاه، برای تحقیق زمان کافی بگذارید و بسته به شرایط، بهترین تردمیل را انتخاب کنید.
۸ راه ساده برای کسانی که فرصت ورزش ندارند!
اگر به علت تنبلی و یا فشرده بودن برنامه ی کار و زندگی خود وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارید روشهای ساده ای را به شما پیشنهاد می کنیم که با استفاده از آنها می توانید در سرتاسر روز فعال باشید و به کاهش وزن خود کمک کنید.
می دانیم که هیچ بهانه ای برای ورزش نکردن پذیرفته نیست اما با مشغله ی کارهای روزانه بعضی اوقات اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن مشکل می شود.
۱) عضلات خود را سفت کنید:
شاید اوایل مشکل باشد اما با انقباض ارادی عضلات خود در سرتاسر روز می توانید بدون اینکه کسی متوجه شود کالری مصرف کنید.این تمرین را در مورد عضلات مختلف بدن به خصوص در ناحیه شکم انجام دهید.بدون هیچ حرکتی می توانید عضلات خود را سفت کنید و حالت انقباض را به مدت ۵ دقیقه حفظ کنید. این تمرین را چندین بار در روز و در حین انجام کارهای روزانه می توانید انجام دهید. این حرکت ایده ورزشی بسیار مناسبی برای افرادی است که ورزش مفید ندارند. پس از چند هفته انجام این تمرین متوجه فواید آن خواهید شد.
۲) راه پله :
به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید حتی اگر آپارتمان شما در چندمین طبقه قرار گرفته و پله های زیادی دارد. البته در ابتدا انجام دادن چنین کاری به نظر غیر منطقی می رسد اما حداقل یک بار در روز به قصد ورزش کردن این کار را انجام دهید. به تدریج می توانید پیشرفت کنید و پس از مدتی به راحتی چندین بار در روز از پله ها بالا بروید.
۳) بی قراری را شروع کنید:
بی قرار بودن واقعا کالری مصرف می کند. خصوصا افرادی که قبلا غیر فعال بوده و همیشه نشسته اند اگر شروع به فعالیت بیشتر کنند واقعا متوجه تفاوت آن خواهند شد.به تحرک خود بیفزایید. البته منظور ما این نیست که با حرکات غیر معمول موجب تعجب دیگران شوید! بلکه حتی حرکات کوچک پنهان از چشم دیگران نیز می تواند کالری مصرف کند.مثلا پاهایتان را که سر تا سر روز پشت میز قرار گرفته تکان دهید ، مدتی بالا نگه دارید ، منقبض کنید و خلاصه با هر حرکت اضافه ای که می توانید فعالتر از قبل باشید.
۴) منزل خود را تمیز کنید:
انجام دادن کارهای منزل کالری مصرف می کند و علاوه بر اینکه فعالیت بدنی انجام داده اید محل زندگیتان نیز آراسته و تمیز خواهد شد. با ۳۰ دقیقه استفاده از جاروبرقی ، زدودن گرد و غبار وسایل و سایر کاهای منزل می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و از منافع آن بهره مند شوید.
۵) خلاق باشید:
اگر واقعا انتخابهای شما محدود است سعی کنید به هر نحو ممکن زمان و روشی برای فعالیت بیشتر پیدا کنید. مثلا در زمان صرف ناهار ، استراحت عصرانه و هر وقت دیگری که می توانید ۵ دقیقه پیاده روی کنید. در هر زمانی که نشسته اید و کاری ندارید بلند شوید و فعالیت کنید.
تنبلی را کنار بگذارید. خودتان می دانید که اگر واقعا بخواهید و قصد فعالیت داشته باشید می توانید زمان آن را پیدا کنید.
۶) پاهای پشت میز:
بیشتر افراد به نحوی پشت میزنشین هستند. فعالیت پاهای پشت میزتان را جدی بگیرید. به راحتی می توانید زانو ها را راست کنید و پاهای خود را تا زمانی که می توانید بالا نگه دارید. در ابتدا ساده به نظر می رسد اما اگر این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چندان کار ساده ای هم نیست و انرژی زیادی مصرف می کند. در سرتاسر روز چندین بار این کار را انجام دهید.
۷) سالن ورزشی محل کار:
اگر در شرکت بزرگی کار می کنید در مورد سالن ورزشی که احتمالا برای کارمندان در نظر گرفته شده سوال کنید. امروزه اکثر کارفرمایان می دانند که کارمندان سالم که روحیه ی خوبی دارند بهره وری را افزایش می دهند به همین دلیل اکثر آنان از اهمیت فراهم کردن مکان ورزشی برای کارمندان آگاه هستند. در مورد آن سوال کنید و در زمان ناهار یا پیش از شروع کار و یا پس از پایان کار و پیش ازبازگشت به منزل از سالن ورزشی استفاده کنید. اگر محل کار شما چنین امکاناتی نداشت دست به کار شوید و با چند تن از همکارانتان یا محلی برای آن در نظر بگیرید و یا بیرون از محل کار با همکارانتان کمی ورزش یا پیاده روی کنید.
۸) دستگاههای پدالی:
می توانید از تردمیلهای کوچک بی صدا و یا دستگاههای پدالی سادهای که زیر میز جا می شوند استفاده کنید. در این صورت بدون اینکه دیگران متوجه شوند میتوانید سرتاسر روز پدال بزنید و سالمتر شوید. برخی از این دستگاها خیلی کوچک هستند ، برقی نیستند و فقط با نیروی پاها به حرکت در می آیند و بنابرین صدایی تولید نمی کنند. این روش راه جالبی برای ورش کردن در ساعات کاری شماست.
زانوی پرانتزی، اطلاعات و درمـــان
اگر کندیل های داخلی از هم فاصله بگیرند ویا زاویه Val gum فیزیولوژیک زانو کاهش پیدا بکند زانو ، زانوی پرانتزی خواهد بود.
● علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی
۱) وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
۲) زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
۳) بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
۴) راشیتیسم نرمی استخوان.
۵) رشدکندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».
۶) شکستگی.
۷) در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
۸) فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
۹) کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
۱۰) کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید
۱۱) صافی کف پا اگر زاویه به ۹۰ درجه برسد.
۱۲) طبیعی ۱۳۰ ۱۲۰ درجه می باشد Coax Veraگویند.
۱۳) پارگی خارجیLCL .
۱۴) اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
۱۵) کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.
۱۶) کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
۱۷) قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W sitting
● روش تشخیص زانوی پرانتزی و درمان
بچه زمان متولد شدن دارای زانوی پرانتزی طبیعی است.این روند تا دو سالگی تداوم دارد ،در دو سالگی چرخه حرکتی از پرانتزی به ضربدری ادامه می یابد،بعداً بتدریج از ضربدری خارج شده به سمت طبیعی می رود.در هر سنی قابل اصلاح می باشد اما زمان طولانی تر است.
۱) تصحیــح راه رفتن به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشرفت قرار گیرد.
۲) زمان راه رفتن زانوها را بهم نزدیک کنید.
۳) زانوها در زمان نشستن بهم نزدیک کنید و یا ببندید.
▪ همسترینگ خارجی: رو به شکم خوابیده مچ پا را به خارج چرخانیده از فرد می خواهیم زانو را خم کند در مقابل مقاومت اعمال می نمائیم .
▪ همسترینگ داخلی:فرد طاق باز خوابیده مچ پا را به خارج چرخانیده زانو را صاف کرده پا را بالا می آوریم.
● Flexion Deformity = Genu Flessum
کاهش میزان باز شدن زانو نسبت به حالت طبیعی را Genu Flessum یا زانوی خم می گویند،زانوها خم می باشد،باسن پائین است و بیشتر در سنین بالا اتفاق می افتد،که مهم ترین عامل در زانوی افراد بزرگسال می باشد.
۱) سائیدگی مفاصل خود زانو.
▪ در رابطه با عکس:
هر فردی دارای سیستم بدن خاص می باشد با توجه به ساختار بدنی باید برنامه طراحی گردد.
ورزش های مناسب عبارتنداز:
۱) ماساژ با روغن زیتون،روغن با بونـه،روغن گردو،روغن بادام تلخ،که مقداری گرم شده باشد صبح و شب.
۲) پیاده روی در مسیرمناسب با کفش مناسب تا بهبودی عارضه.
۳) تقویت عضلات ساق،زانو،ران،کمـر.
۴) راه رفتن در استخر آب گرم در هفته حداقل دو روز.
۵) تنظیم برنامه ورزش وحرکات اصلاحی.
۶) کاهش هرگونـه فشاری از روی سیستم عصبی و بدنـی.
۷) تغییر برنامه تقویت عضلات با توجه بـه بهبودی حاصل شده در بدن.
۸) توجـه خاص نسبت به تغذیه با توجه به شرایط سنی.
۹) ورزش های پیشنهادی:
الف) قبل از اجرای هر کدام از برنامه ماساژ بدن به مدت ۵ ۷ دقیقه خصوصاً مفاصل بدن.
ب) پیاده روی و دویـــدن در مسیرهای صاف و هموار (خاکی یا چمن) توأم با کفش وجوراب مناسب در هفته سه مرتبه.
ج) پیاده روی و دویــدن در داخل آب استخر در صورت امکان هفته ای دو مرتبه.
د) استفاده از حرکات کششی و مقاومت فزاینده با تنظیم برنامه { هر هفته دو تکرار به هر حرکات اضافه می گردد ( این حرکات بخشـی از حرکات یـوگا می باشد)}.
هـ) استفاده از دوچرخــه ثابت ( ترد میل). با توجه به شرایط بدنی که دارید (اجرای حرکات با شدت درد).
و) در تمام ورزش ها بغیر از اجرای حرکات فیزیکی باید بـه خود سازی درونی و روانی توجه خاص مبذول نمود(لازمه کار تمرکز،برقراری ارتباط با خالق یکتا،ارزش نهادن به شخصیت والای انسانی خود و دیگران، با عینک سفید و شفاف بـه دنیا و انسان ها نگریستن،در فلسفــــه فرو رفتن است ،بـه بنـد d توجـه نمائیـد).
