تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

منظور ما از حقوق ورزشی مجموعه مقرراتی است که بر تمامی امور ورزش حاکم است اعم از ورزشکاران، مدیران فنی، تماشاگران، مدیریت های ستادی ورزش، پزشکان ورزشی، سازندگان لوازم ورزشی و فروشندگان لوازم ورزشی و بالاخره کارکنان سازمان های ورزشی.
● منظور از حقوق ورزش چیست؟
ـ منظور ما از حقوق ورزشی مجموعه مقرراتی است که بر تمامی امور ورزش حاکم است اعم از ورزشکاران، مدیران فنی، تماشاگران، مدیریت های ستادی ورزش، پزشکان ورزشی، سازندگان لوازم ورزشی و فروشندگان لوازم ورزشی و بالاخره کارکنان سازمان های ورزشی. این یک تعریف کلی است یعنی مجموعه قواعد و قوانین حاکم بر کل ورزش.
▪ ظاهراً مهم ترین بخش حقوق ورزش، قواعد و مقررات مرتبط با ورزشکاران و مسؤولیت های ناشی از حوادث ورزشی است؛ لطفاً بفرمایید که در کشورهای مختلف جهان با این قبیل حوادث که در حین رویدادهای ورزشی رخ می دهند، چه برخوردی شده است؟
به طور کلی در همه ی کشورهای دنیا ورزش از حمایت های عمومی خاصی برخوردار است، چون اهداف ورزش در واقع تربیت نسل، برومندی، توانمندی، نشاط، سلامتی و بالاخره آماده سازی مهم ترین رکن توسعه یعنی انسان است و نباید از جنبه های سیاسی و اقتصادی و اجتماعی آن به سادگی گذشت و به همین دلیل برای حمایت از این فعالیت و این نهاد، قوانین و امتیازات بسیار ویژه ای را در نظر گرفته اند. منتها شکل اعطای این امتیازات متفاوت است؛ گاهی به صورت قوانین صریح و گاهی به صورت ضمنی و گاهی هم در قالب رویه های قضایی عملیات ورزش از این امتیازات برخوردار می شود. ولی چون هدف ورزش به طور کلی در تمام دنیا همین مباحثی است که عرض کردم، حکومت ها هزینه ی آن را پرداخت می کنند و حوادث ورزش را از شمول حوادثی که در کوچه و خیابان اتفاق می افتد کاملاً جدا می کنند؛ هر چند از لحاظ نتیجه یکی باشند. چون در اینجا اهداف دیگری مدّنظر است.
▪ حقوق ایران چگونه به این بحث پرداخته است؟
ـ در ایران، خوش بختانه از سال ۵۲ به طور صریح در مورد صدمات ناشی از حوادث ورزشی قانون داریم و بعد از انقلاب هم همان ماده (۴۲) سابق، در قانون مجازات عمومی تأیید شد و فقط یک جمله ای به آن اضافه شد و آن این که: «آن مقررات هم با موازین شرعی مغایرت نداشته باشد.» بنابراین ما در حال حاضر، در مورد عملیات ورزشی و حوادث ناشی از آن قانون خاص داریم که به موجب آن، این حوادث از امتیاز علل موجهه استفاده می کنند و مرتکب با رعایت شرایط مذکور در ماده قانونی هیچ گونه مسؤولیت اعم از کیفری و مدنی نخواهد داشت.
▪ آیا ورزشکاران در برابر تمام رخ دادهایی درحین عملیات ورزشی صورت می گیرد؛ مثلاً فحاشی های نژادپرستانه که بعضاً برخی به خاطر هیجانات ناشی از عملیات ورزشی مرتکب آن می شوند نیز مصون هستند؟
ببینید اولاً ماده قانونی مذکور، ناظر است به حوادث ناشی از عملیات ورزشی، تماشاگران مشمول این امتیاز نیستند، توهین و فحاشی عملیات ورزشی محسوب نمی شود تا از امتیاز مصونیت برخوردار باشد. تازه خود آن عملیات ورزشی که در هر ورزش مشخص است، در صورتی در شمول علل موجهه قرار می گیرد که دو شرط داشته باشد. یکی این که آن عملیات ورزشی در چارچوب مقررات خاص آن ورزش انجام گیرد؛ بنابراین اگر ورزشکاری در جریان عملیات ورزشی مرتکب خطا بشود و خطای او منتهی به قتل، ضرب و جرح شود، او مجرم است و مجازات می شود اما با رعایت مقررات هر حادثه ای اتفاق بیفتد، جرم نیست. یعنی در واقع ورزش مجوز انتقام جویی و خشونت نیست. ورزش وسیله سلامتی، برومندی و نشاط است. اگر ورزشکار لگد بزند و این لگد برخلاف مقررات باشد، مثل این است که این کار را در خیابان انجام داده است و تعقیب می شود.پس اگر در فوتبال یا هر ورزش دیگری ورزشکار در چارچوب مقررات اقدام کرد و طرف مقابل فوت کرد، مسؤول نیست. مثلاً فرض کنید یک کشتی گیری، حریفش را روی پل می برد و برابر مقررات، او را روی پل نگه می دارد، کشتی گیری که مقاومت می کند ممکن است قطع نخاع شود. ما برای مجری فن مسؤولیت قائل نیستیم؛ مشروط بر این که در چارچوب مقررات فنی اجرای فن کرده باشد. یا در فوتبال، به هنگام ضربات ایستگاهی، بازیکن اجازه دارد با تمام قدرت به توپ ضربه بزند. اگر توپ به حریف برخورد کند و منجر به فوت او شود، بازیکن مسؤول نیست؛ چون مطابق مقررات این عمل را انجام داده است.
▪ حالا اگر مخالف مقررات ورزشی ولی در حین عملیات ورزشی صدمه ای به یک ورزشکار وارد شود، وضعیت به چه منوال است?
فرض کنید در کشتی بعضی از فنون ممنوع اعلام شده است؛ اگر کشتی گیر مثلاً فن کلاته را اعمال بکند و منتهی به نقص عضو و مرگ بشود، جرم محسوب شده و مجری فن مجازات می شود و یا در همین فوتبال اگر ضربه ایستگاهی که باید با اجازه داور زده شود، بازیکن قبل از سوت ضربه بزند و به حریف اصابت کند، خطا است و نتایج مجرمانه اش هم گریبان گیر خاطی خواهد شد. مصونیت از مسؤولیت در ورزش شرط اولش رعایت کامل مقررات فنی همان ورزش است. و شرط دومش این است که این مقررات با موازین شرعی مغایرت نداشته باشد.
▪ پس آیا هیجانات و عصبانیت های ناشی از عملیات ورزشی که در حین مسابقات ایجاد می شود، دلیل موجهی برای مصونیت از مسؤولیت نیست؟
عصبانیت عملیات ورزشی نیست، بله؛ ورزشکار در جریان عملیات ورزشی ممکن است عصبی شود. اگر دچار هیجان شد و عمل خطا کرد، خطا است و باید مجازات شود. مثل این است که کسی به دیگری فحاشی کند، او عصبانی شود و فحاش را بکشد که باید او را قصاص کرد. ممکن است هیجانات موجب تخفیف مجازات بشود ولی هیجان مجوز ارتکاب جرم نیست.
▪ بعد از بررسی مقررات مربوط به ورزشکاران، نوبت بحث از مدیران ورزشی است. مسؤولیت های مدیران ورزشی چگونه است؟
مدیران دو گروه هستند. یک عده مدیران فنی مثل مربیان، سرمربیان، و معلمین ورزش که این ها نظارت مستقیم بر فعالیت های ورزشکار دارند. این افراد بر حسب شرایط ذهنی، جسمی و مهارت های ورزشکار و نوع ورزش، وظایف خاصی دارند و به طور کلی موظفند قبل از شروع ورزش از سلامتی کامل ورزشکار اطلاع حاصل کنند و تناسب بین میزان فعالیت و توانایی ورزشکار را تنظیم کنند. ملزم هستند در فعالیت ورزشی حضور مستمر داشته باشند. موظفند علاوه بر حضور مستمر، مراقبت کافی کرده، از خطرات جلوگیری نمایند. موظفند کمک های اولیه را بدانند و به هنگام ضرورت آن ها را اعمال کنند. در واقع مربی ورزش مسؤول حفاظت از تمامیت جسمانی، روانی و حیثیتی ورزشکار است. مثلاً فرض کنید اگر داور ببیند بازیکنی فن خطا اعمال می کند و از اعلام خطا خودداری بکند و فن اجرا شود، هم ورزشکار و هم داور هر دو ضامند.
یا اگر ناجی غریق محلش را ترک کند و برود و در غیابش کسی در استخر خفه شود، این ها ضامن اند. یعنی حضور، مراقبت، توجه به توانایی ها، بررسی شرایط جوی، همه ی این ها برای یک معلم ورزش ضروری است. اگر در هوای بسیار گرم بچه های مدرسه را مجبور به انجام فعالیت ورزشی کنند و دچار گرمازدگی شده و فوت کنند، معلم ضامن است. در بعضی از ورزش ها که ما به آن ها ورزش های بسیار خطرناک می گوییم، مثل ژیمناستیک، مربی فقط باید یک ورزشکار را تحت مراقبت قرار دهد.
حق ندارد که ده تا ورزشکار را هم زمان روی ده تا اسباب، مراقبت و کنترل کند. پس هر ورزش تابع شرایط و اوضاع و احوال مخصوص خودش است. مثلاً در مورد شنا، مساحت استخر، تعداد ورزشکار و تعداد ناجی غریق را آیین نامه مشخص کرده است. همچنین مربیان موظفند از وسایل ورزشی هم نظارت به عمل آورند زیرا در مورد ایمنی وسایل ورزشی مسؤولیت دارند. در استخر باید در مواردی مثل آلوده نبودن و درجه حرارت آب و فضای اطراف استخر مراقبت شود که بررسی همه ی این ها به عهده ی سرناجی است.
دسته دوم مدیران، آن هایی هستند که با ورزشکار مواجه نیستند، بلکه مدیریت سخت افزاری ورزش را بر عهده دارند، مثل مدیر ورزشگاه. او مربی نیست ولی ملزم است به ایمنی تمامی اماکن ورزشگاه و تجهیزات آن توجه کند. باید بر سقف ها، برق، آب و همه ی تجهیزات ورزشگاه نظارت کامل داشته باشد و فضای ورزشگاه را محیطی امن و سالم، برای فعالیت های ورزشی نگه دارد. مثلاً اگر می بیند که سقف ورزشگاه در حال ریزش است و تعمیر نکند و سقف سقوط کند، به علت خودداری از انجام وظیفه، ضامن است. تجهیزات را باید به طور مرتب بازدید کند و در رفع اشکال آن ها بکوشد. در خصوص تعداد تماشاگران با توجه به ظرفیت ورزشگاه نظارت داشته باشد.
فضای ورزشگاه را از لحاظ اخلاقی برای کودکان سلامت نگه دارد. بر کارمندان نظارت کامل داشته باشد. در واقع ورزشگاه محیطی است که والدین فرزندان خودشان را با اطمینان خاطر به دست مربی ورزش می سپارند و معلم ورزش امین مردم است، والدین امانتگذار هستند و تا زمان حضور کودکان در باشگاه، مربیان جانشین والدین اند و وظایف آن ها را برعهده دارند.
▪ با توجه به فرمایشات حضرت عالی درمورد مسؤولیت مدیران سخت افزاری ورزشی، در قضیه فوت پنج نفر از هموطنانمان در وزشگاه آزادی، به هنگام بازی فوتبال بین ایران و ژاپن، چه کسانی مقصر بوده اند؟
اشخاص مختلفی از جمله مدیر ورزشگاه، نیروی انتظامی و... می تواند ضامن باشند. این قضیه برمی گردد به صورت جلسه هایی که در آن تقسیم وظایف شده است. اگر چنین چیزی نباشد، در درجه اول مسؤولیت با مدیر ورزشگاه است. ولی در مسابقات بزرگ معمولاً یک دستورالعملی است که هر بخشی از مدیریت ها مسؤولیت مشخصی دارد و در صورت وقوع حادثه، باید بررسی شود که علت وقوع حادثه چه بوده است؟ دیر بازکردن درها بوده، یا تعداد درهایی که باید باز می شده کم بوده که موجب هجوم شده است؟ نکات متعددی در وقوع یک حادثه می توانند نقش داشته باشند. بنابراین به طور کلی نمی شود گفت مدیر ورزشگاه مسؤول است. باید بررسی شده و تقصیر افراد محرز شود.
▪ موضوع دیگری که حقوق ورزش در مورد آن بحث می کند، تماشاگران هستند. مباحث حقوقی مرتبط با تماشاگران ورزش به چه ترتیب است؟
راجع به تماشاگران باید گفت که وقتی آن ها وارد ورزشگاه می شوند، به طور کلی حوادث طبیعی ناشی از روی داد ورزشی را می پذیرند. یعنی کسی که بلیط می خرد ودر قسمت تماشاگران می نشیند، پذیرفته است که ممکن است توپی سرگردان به او اصابت کند. اما با این حال مدیریت ورزشگاه در قبال آن ها مسؤول است یعنی باید جایگاه ها ایمن باشد. ما شاهدیم که در نقاط مختلف دنیا، گاهی جایگاه سقوط می کند و چند صد نفر کشته می شوند. در این جا مسؤول، مدیر ورزشگاه است که باید با بازدیدهای دوره ای از این حوادث، جلوگیری می کرده است. پس یکی وظایف حمایتی است که باید از تماشاگران در ورزشگاه به عمل بیاوریم.
حوادث بیرون ورزشگاه به حقوق ورزش ارتباطی ندارد. مثلاً فرض کنید مشکلات ناشی از تردد اتومبیل ها و خساراتی که به وسایل نقلیه عمومی وارد می شود به جامعه ی ورزش و درنتیجه حقوق ورزش مربوط نیست. تماشاگران از وقتی که داخل ورزشگاه می شوند، موضوع حقوق ورزش واقع می شوند. به هنگام مسابقات بزرگ، حضور آمبولانس نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای تماشاگران هم ضروری است تجهیزاتی که در ورزشگاه است مثل آب بهداشتی باید مورد توجه واقع شود. پس اگر در ورزشگاهی به این امر توجه نشده و تماشاگران به خاطر استفاده از آب غیر بهداشتی مسموم شوند، مدیریت ورزشگاه ضامن است. مسؤول برگزاری مسابقه باید جواب گو باشد. تماشاگر اجازه دارد که در ورزشگاه تیم خودش را تشویق کند، ولی به هیچ وجه در قبال تخلفات مجرمانه اش از مصونیتی برخوردار نیست. توهین کردن، پرتاب سنگ، پرتاب نارنجک، ضرب و جرح، این ها همه اعمال مجرمانه است؛ چه در ورزشگاه و چه در بیرون. یعنی تماشاگر فقط درچارچوب مقررات اجتماعی مجاز است تشویق بکند. بنابراین به کاربردن اصطلاحات موهن، فحاشی و الفاظ رکیک بدون تردید جرم بوده و مرتکب قابل مجازات است. صرف آمدن به ورزشگاه هرگز به معنی مصونیت از این گونه مسؤولیت ها نیست.
▪ آیا بحث حضور بانوان در ورزشگاه ها، با توجه به مباحث مرتبط با حقوق زنان، وارد در موضوع حقوق ورزش است ؟
ـ ببینید ورزشگاه یک مکان عمومی است که مقررات خاصی راجع به زنان، در مورد آن جاری نیست. اماکن عمومی جاهایی مثل سالن های تئاتر و سینما، سالن اجتماعات، رستوران ها، ورزشگاه ها و... هستند. آیا رفتن زنان به سالن های سینما ممنوع است؟ زن ها و دخترها تنها هم به آنجا می روند. تازه سینما تاریک هم هست. چرا ورود زنان به آنجا آزاد است و چرا در ورزشگاه ها، اگر ما مکان مخصوصی برای بانوان تهیه کنیم که شأن آن ها رعایت شود، حضور بانوان ممنوع است؟ چه بسا که همسر، خواهر و یا مادر ورزشکارند و یا نه؛ شهروند عادیند که تمایل دارند مسابقه را از نزدیک تماشا کنند. من می خواهم این مطلب را عرض کنم که اگر حضور تماشاگران خانم با این شرایط، یعنی در مکان های مخصوص و در ورزش هایی که پوشش ورزشکاران نامناسب نیست، در ورزشگاه ها مهیا شود، چه مشکلی به وجود می آید. مسابقات فوتبال را به طور زنده و مستقیم از تلویزیون جمهوری اسلامی پخش می کنیم.
پس معلوم است که این پوشش خلاف شرع نیست. ضمناً فاصله ی سکوهای تماشاگران تا ورزشکاران زیاد است و در سال های گذشته خانم ها به تماشای مسابقات والیبال و بسکتبال هم می رفتند که پوشش آن ورزشکاران با پوش فوتبالیست ها تفاوت چندانی ندارد. اگر حضور بانوان با توجه به این شرایط بازهم مشکل شرعی دارد که همه باید تسلیم شرع باشیم. نکته دیگر این است که بعضی ها استناد می کنند به بدآموزی. من سؤال می کنم که پس به چه دلیل اجازه می دهند بچه های چهار _ پنج ساله به ورزشگاه بروند؟ آن ها آسیب پذیرترند یا مثلاً یک خانم سی وپنج ساله؟ باید به این موضوع هم توجه کرد که خانم ها بیش از نیمی از جمعیت کشورند و ورزشگاه ها یکی از محل های تفریحی است که در کشور وجود دارد. حداقل از خیلی دیگر از اماکن عمومی، سالم تر است و تازه حضور خود خانم ها در آنجا به تجربه خود من می تواند موجب تلطیف و تعدیل خشونت ها بشود. وقتی که در ورزشگاهی که بیست هزار نفر تماشاگر دارد و پنج هزار نفر آن با خانواده اشان هستند، ایرانی مسلمان رعایت حرمت خانم ها را می کند؛ همان طور که در سایر جوانب هم این اتفاق می افتد.
▪ مبحث بعدی مسؤولیت تولیدکنندگان و فروشندگان لوازم ورزشی است که لطفاً در مورد آن هم توضیحاتی بفرمایید ؟
ـ ورزش از خطرناک ترین فعالیت های اجتماعی است و بسیاری از حوادث آن غیر قابل جلوگیری است، ولی بخشی از حوادث آن ناشی از نقص وسایل ورزشی است. اگر حادثه، ناشی از وسایلی مثل بارفیکس، وزنه، دوچرخه و... باشد، هم سازنده و هم فروشنده مسؤولند. در عین حال خریدار هم اگر مدیر ورزشی باشد یا معلم ورزش باشد و به رغم اطلاع از این اشکالات، به خاطر مثلاً صرفه جویی، وسیله ی غیر مرغوب بخرد و مثلاً به خاطر شکستن میله بارفیکس ورزشکار سقوط کرده و فوت بکند، همه ی این افراد بر حسب مورد، ضامن و پاسخگو هستند. وسایل ورزشی را باید مطابق استانداردهای علمی بفروشند و شرایط استفاده از آن را به مصرف کننده به طور کامل ابلاغ کنند. مثلاً در بروشورهایی اعلام کنند که حداکثر وزنی که این میله بارفیکس تحمل می کند، یک صد کیلوگرم است که افراد سنگین تر از آن استفاده نکنند.
▪ آیا رجوع شهروندان به دستگاه قضایی در ایران به علت حوادث ناشی از نقص وسایل ورزشی، تناسب خاصی با حجم عظیم این گونه حوادث در کشور دارد یا خیر ؟
بله در حال حاضر به علت رشد فرهنگی که در زمینه ی ورزش وجود دارد، مثل سابق نیست که هر حادثه ای که اتفاق افتد، والدین فکر کنند که طبیعی است. در حال حاضر، پرونده های زیادی در مراجع قضایی داریم. مثلاً بچه ای که در استخر غرق می شود، والدینش اعلام شکایت می کنند. ناجی، سرناجی، مدیر ورزشگاه همه احضار می شوند و به حبس و پرداخت دیه محکوم می شوند. بحث شکایت در واقع بستگی به میزان آگاهی و فرهنگ زیان دیده دارد. اشخاص ممکن است آگاهی های حقوقی نداشته باشند، نمی دانند که حقشان را چگونه باید اعمال کنند. وقتی که این گونه اطلاع رسانی ها صورت بگیرد و ما به مردم بگوییم که تولید کنندگان وسایل ورزشی در مقابل شما ضامنند، هم فروشندگان و سازندگان حواسشان راجمع می کنند و هم شهروندان به حقشان آگاه می شوند و اعلام شکایت می کنند. این اطلاع رسانی از حقوق ورزش است.
▪ آیا یکی از موضوعاتی که به عنوان حقوق شهروندی باید توسط دستگاه ذی ربط مورد اطلاع رسانی عمومی قرار گیرد همین مسأله است؟
ـ بله یکی از موارد حقوق شهروندی، این است که جامعه را به حقوق خودش آشنا کنیم که شما در قانون اساسی چه حق و حقوقی داری و چگونه باید از آن دفاع کنی.
▪ به عنوان آخرین سؤال، در رابطه با بحث مسؤولیت پزشکان ورزشی و مخصوصاً در مورد پدیده دوپینگ، توضیحاتی را بیان بفرمایید؟
ـ "دوپینگ" یعنی استفاده ی ورزشکار از مواد شیمیایی غیرمجاز. این عمل تا زمانی که در محدوده ی غیر مسابقات انجام بگیرد وارد در حقوق ورزشی نیست. استفاده از مواد شیمیایی نیروزای غیر مواد مخدر به طور کلی جرم نیست اما وقتی نوبت به مسابقه و رقابت جوانمردانه می رسد، دوپینگ می شود یک اقدام ناجوانمردانه. این اقدام که ضد اخلاق ورزشی است متضمن ضمانت اجراهای انضباطی ورزشی است؛ یعنی محرومیت از مسابقات، پرداخت جریمه و مانند آن. در حال حاضر در کشور ما مثل بسیاری از کشورها دوپینگ جرم محسوب نمی شود اما یک عمل مخالف مقررات و اخلاق ورزشی است که برایش ضمانت اجرای ورزشی در نظر گرفته اند.
اما در مورد این مسأله که دوپیگ چگونه انجام شده است، گاهی اوقات ورزشکار خودش رأساً این کار را انجام می دهد که در این صورت خودش فقط ضامن است.ولی گاهی اوقات ممکن است که این عمل را به هدایت پزشک تیم و یا مربیان انجام دهد که در چنین صورتی اگر ثابت شود آن ها هم دست اندرکار بوده اند، مقررات ضمانت اجرایی در مورد آن ها نیز اعمال می شود. اما اگر ورزشکار به خاطر دوپینگ صدمه ببیند، در این صورت اگر خودش رأساً اقدام کرده باشد که کسی ضامن نیست و اگر پزشک تیم او را هدایت کرده باشد، ممکن است که به اتهام ارتکاب جنایت به شکل تسبیب و یا سبب اقوی از مباشر مجازات شود.

کسی که می خواهد چربی سوزی کند، خیلی کنجکاو است که ببیند بقیه از چه روش ها و متدهایی استفاده می کنند. مخصوصاً خیلی علاقه مندند که از برنامه تمرینی هنرپیشه ها و متخصصین فیتنس باخبر شوند. به همین خاطر وقتی یک برنامه به دست می آورند، آنرا منحصراً استفاده می کنند. خیلی ها همه سال از یک برنامه غذایی و یک مقدار مشخص کالری استفاده می کنند و برنامه تمرینی و کاردیو یکسانی دارند. مسئله این است که وقتی یک برنامه را پشت سر هم و در طولانی مدت دنبال کنید، بدنتان به آن عادت می کند.
اگر خیلی وقت است که یک برنامه تمرینی خاص را دنبال می کنید و وزنتان پایین نمی آید، باید برنامه تان را تغییر دهید. خیلی ها هستند که همه سال یک برنامه تمرینی کاردیو انجام می دهند و یک مقدار مشخص کالری در روز مصرف می کنند و متعجبند که چرا وزن کم نمی کنند.
مثلاً فرض کنید که دوستتان به شما پیشنهاد کرده است که یک برنامه کاهش وزن خاص را دنبال کنید که خودش با آن جواب گرفته است. دو مرتبه در هفته تمرین کاردیو و ۳ مرتبه در هفته تمرین بدنسازی انجام می دهید، و در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید. از موادغذایی سالم استفاده می کنید و در رژیمتان هم تقلب نمی کنید. اما با همه این حرفها وزنتان پایین نمی آید و اگر هم می آید مقدار خیلی کمی است.
پس اگر نمی توانید وزن کم کنید، حتماً باید تغییراتی در برنامه تان اجرا کنید. مثلاً اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، سعی کنید آنرا به ۱۸۰۰ کالری برسانید. برای وزن کم کردن باید بدنتان کمبود کالری داشته باشد. هرچه این کمبود بیشتر باشد، وزن بیشتری هم کم می کنید. حتی می توانید جلسات تمرینی کاردیو خود را هم به ۳ جلسه در هفته برسانید. اگر این هم جواب نداد، شدت تمرینتان را بالا ببرید و سعی کنید در همان میزان زمان، کالری بیشتری بسوزانید.
خیلی از رژیم های معروف بسیار سختگیر هستند. مربیتان ممکن است به شما بگوید که، “هر طور که شد، فلان مقدار کالری در هفته بسوزان، فلان دفعه در هفته و فلان دقیقه در روز تمرین کن.” اما اگر موثر نبود، حتماً باید در آن تغییر ایجاد کنید. این تغییرات می توانند خیلی کوچک و جرئی باشند اما در عین حال موثر عمل کنند. یک برنامه تمرینی باید قابل انعطاف باشد تا هر زمان که خواستید آنرا اصلاح کنید.
هرچه رویکردهای بیشتری را امتحان کنید، تغییراتتان بهتر خواهد بود. همیشه یک چیز جدید را امتحان کنید و هیچوقت ثابت و راکد از همان اصول و تکنیک های قدیمی استفاده نکنید. کارهای زیادی هست که می توانید انجام دهید. اگر چیز جدیدی به بدنتان ارائه نکنید، خسته خواهد شد.
● نکاتی برای چربی سوزی سریع
▪ پایین آوردن سرعت غذاخوردن: یکی از بهترین راه ها برای کم کردن سریع وزن کند غذا خوردن است. احساس گرسنگی که موقع نشستن سر غذا داشته اید، وقتی به اندازه کافی غذا بخورید از بین می رود اما ۲۰ دقیقه طول می کشد که این پیام به بدنتان برسد. هرچه مدت غذاخوردنتان بیشتر طول بکشد، زودتر احساس سیری خواهید کرد. به جای اینکه به لقمه بعدی غذا فکر کنید، روی هر لقمه ای که به دهان می گذارید تمرکز کنید. وقتی غذا را می جوید قاشق بعدی را پر نکنید. صبر کنید تا برای قاشق بعدی آماده شوید. این به شما کمک می کند کندتر غذا بخورید و سریعتر احساس سیری کنید.
▪ کمتر کردن حجم غذا: خیلی افراد به این خاطر زیاد غذا می خورند که بشقابشان را زیاد پر می کنند. اگر می خواهید بدانید که چطور سریع وزن کم کنید، این یک نکته رژیمی مهم است: هربار موقع غذاخوردن مقدار کمتری غذا برای خود بکشید. اگر واقعاً سیر نشدید می توانید دوباره بکشید اما وقتی بشقابتان را انباشته از غذا می کنید محبور می شوید که همه را تا ته بخورید حتی اگر سیر شده باشید.
▪ مصرف زیاد سبزیجات: همه انواع سبزیجات برای شما مفیدند، مخصوصاً اگر رژیم داشته باشید. استفاده از انواع و اقسام سبزیجات به شما کمک می کند سریع وزنتان را پایین بیاورید. سبزی هایی را امتحان کنید که قبلاً استفاده نکرده اید و در رژیم غذاییتان به کشف موادغذایی جدید بپردازید.
▪ متمرکز شدن روی نتیجه نهایی: عجله نکنید که ۱۰ کیلو در یک هفته کم کنید. چون بااین روش به جای چربی ها فقط عضلاتتان را می سوزانید. همچنین احتمال برگشتن وزنتان هم بیشتر است. هدف کاهش وزنتان را در ذهن داشته باشید و آهسته و پیوسته به سمت آن پیش روید. گرچه انحراف از رژیم خیلی ساده است اما اجازه ندهید که شما را از مسیرتان دور کند. هر انحرافی هم که پیش آمد، زود به مسیر سابقتان برگردید و دوباره روی هدفتان تمرکز کنید. زیاد به چیزهایی که از دست می دهید فکر نکنید. بعد از چند هفته سالم غذا خوردن دیگر هرگز نخواهید خواست که به گذشته برگردید. این یک قدم مهم در پایین آوردن سریع وزن است.

آسیب های صورت و بخصوص شکستگی های آن اهمیت زیادی دارند چرا که می توانند تهدید کننده حیات باشند.
● پیش زمینه
آسیب های صورت و بخصوص شکستگی های آن اهمیت زیادی دارند چرا که می توانند تهدید کننده حیات باشند. شکستگی های استخوانهای صورت در ورزشکاران علل مختلفی دارند : تماس و برخوردهای شدید بین ورزشکاران (مشت, آرنج و سر ) اصاب توپ به صورت ( شکستگی بینی ), افتادن روی زمین یا تشک ورزشی ( کشتی و ژیمناستیک ). اغلب آسیبهای ورزشی ناحیه صورت جزئی هستند اما این پتانسیل که می تونند عوارض شدید ایجاد کنند را باید همواره در نظر داشت لذا بررسی سریع و همه جانبه آسیبهای صورت هر چند جزئی لازم است. صدمات صورت می تواند در همراهی با صدمات گردن یا سر باشد و آنها را هم باید بررسی نمود. اغلب شکستگی های صورت نیازمند اعمال نیروی قوی به صورت است. نیروی لازم برای ایجاد شکستگی در نواحی مختلف صورت به شرح زیر است:
▪ بینی : g ۳۰
▪ استخوان گونه : g ۵۰
▪ استخوان فک تحتانی : g ۷۰
▪ استخوان فک فوقانی : g ۱۰۰
▪ کاسه چشم : g ۲۰۰
● فرکانس
▪ طبق آخرین تحقیقات ( ۲۰۰۵ ) , ۲۹ ۳% از آسیبهای صورت و ۴۲ ـ۱۰% از شکستگی های صورت مرتبط با ورزش است.
▪ ۱۱% از شکستگی های استخوان گونه ناشی از ورزش است.
▪ ۳۲% از شکستگی های استخوان فک تحتانی ناشی از ورزش است.
▪ ۷۵% از شکستگی های صورت در گونه , فک تحتانی و بینی رخ می دهد.
▪ شکستگی بینی شایعترین شکستگی صورت بحساب می آید.
● آناتومی کاربردی
▪ سینوس ناحیه پیشانی : هم دیواره قدامی و هم دیواره خلفی آن ( جلوی مغز ) می تواند دچار شکستگی شود.
▪ کاسه چشم : کاسه چشم ۷ استخوان ریز و درشت دارد. کاسه چشم یک دیواره خارجی یک دیواره داخلی و کف و سقف دارد. کف و لبه تحتانی کاسه چشم از سایر نقاط نازکتر است و لذا بیشترین شکستگی های کاسه چشم در این بخش رخ می دهد.
▪ بینی : توضیح این بخش را در قسمت شکستگی بینی ملاحظه بفرمائید.
▪ گونه : مثل بینی یک ناحیه برجسته صورت است و لذا بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. این بخش استخوانی محکم و ضخیم است و لذا شکستگی آن نیازمند نیروی زیادی است و همین امر سبب می گردد که در شکستگی های گونه آسیب ساختارهای زیر آن بعلت قوی بودن نیرو شایع است.
▪ فک فوقانی : فک فوقانی در زیر کاسه چشم قرار دارد و دندانهای فوقانی روی آن قرار دارد. شکستگی های آن می تواند بصورت عرضی و در بالای دندانها و زیر بینی و یا همراه با آسیب بینی یا کف کاسه چشم باشد.
▪ فک تحتانی : فک تحتانی از یک قسمت میانی و دو تنه و دو زاویه فک و شاخ فوقانی شکل میگیرد. شکستگی می تواند در هر بخشی از آن رخ دهد در ضربات بوکس عمدتاً شکستگی در زاویه فک رخ می دهد.
● بیومکانیک ورزشی
بطور کلی شکستگی های صورت در ورزشکاران در نتیجه ضربات مستقیم شدید یا با سرعت بالا به یک ناحیه کوچک از صورت رخ می دهد مثل اصابت توپ به صورت. در ورزشهایی که در آنها تماس بین افراد زیاد است نیز احتمال آسیب و شکستگی صورت بالاست ( فوتبال, بسکتبال, ورزشهای رزمی, بوکس) استفاده از محافظ دندان و صورت می تواند به کاهش صدمات صورت بیانجامد.
● شرح حال
در شکستگی های صورت بخاطر شدید بودن ضربات اول باید علائم حیاتی ورزشکار چک شود. در صورت پایدار بودن علائم حیاتی ( فشار خون, نبض, سطح هوشیاری ) به شرح حال جزئیات می پردازیم.
▪ شکستگی سینوس پیشانی :
اصابت ضربه به ناحیه فوقانی کاسه چشم یا پیشانی فرد.
احتمال دارد فرد دچار بی حسی در ناحیه بالای کاسه چشم یا پیشانی همان طرف باشد.
▪ شکستگی کاسه چشم :
شرح حال اصابت یک جسم بزرگتر از قطر کاسه چشم به آن ( مثل مشت یا توپ بسکتبال )که منجر به آسیب کاسه چشم شده باشد.
می تواند قطعات شکسته استخوانی وارد کاسه چشم شده و ساختارهای چشمی را تحت فشار قرار دهد و یا سبب خونریزی چشم شود.
احتمال شکایت از دو بینی مهم است.
▪ شکستگی بینی :
ضربه به ناحیه بینی
خونریزی بینی
تغییر شکل بینی
▪ شکستگی گونه :
ضربه آرنج یا چوب به ناحیه گونه
انقباض شدید عضلات فک ( قفل شدن دهان )
بی حسی در ناحیه گونه
▪ شکستگی فک تحتانی:
بی حسی ناحیه فک
درد فکی
جابجایی واضح در قطعات شکسته
عمدتاً در اثر اصابت مشت در بوکس یا حوادث موتوری
▪ شکستگی آرواره فوقانی :
ضربه به وسط صورت یا بینی
شکستگی همراه دندانی
خونریزی دهانی
آسیب همراه در بینی یا کاسه چشم دارد یا خیر.
● معاینه بالینی
▪ شکستگی سینوس پیشانی :
فرورفتگی قابل مشاهده یا قابل لمس در ناحیه مذکور
شکستگی دیواره خلفی سینوس می تواند علائم مغزی مثل کاهش سطح هوشیاری بدهد.
▪ شکستگی کاسه چشم :
ادم و کبودی در اثر آسیب چشم
خونریزی زیر ملتهمه
دو بینی
محدودیت در حرکات چشم به بالا و پائین.
کاهش حس در لمس ناحیه زیر کاسه چشم و روی گونه
ورود هوا به زیر پلک ( آمفیزم زیر پوستی )
▪ شکستگی بینی :
شواهد شکستگی شامل : خونریزی , حساسیت در لمس, تغییر شکل, انسداد راههای هوایی بینی, کبودی دور چشم.
معاینه دیواره بینی از نظر انحراف یا هماتوم ( لخته خون )
▪ شکستگی گونه :
قفل شدن فک ( با دست دهان باز نمی شود )
فرورفتگی ناحیه گونه
کاهش حس در لمس ناحیه زیر کاسه چشم
در صورت وجود دو بینی آسیب همراه کاسه چشم ( کف کاسه چشم ) وجود دارد.
▪ شکستگی فک فوقانی :
قطعه متحرک استخوانی
ناپایداری خط وسط صورت.
شکستگی دندان
▪ شکستگی آرواره تحتانی:
ارزیابی قدرت زبان با معاینه دهان
معاینه فک از نظر جابجا شدن و حساسیت در لمس
● تصویربرداری
CT اسکن بهترین روش ارزیابی شکستگی های ناحیه صورت است.
در شکستگی سینوس پیشانی , عکس رادیوگرافی ساده PA و Lateral
در شکستگی سینوس پیشانی عکس CT اسکن با برش ۲ میلی متری بهترین روش برای بررسی شکستگی های دیواره خلفی است.
در شکستگی کاسه چشم : CT در مقاطع Axial و Coronal . وجود بیرون زدگی محتویات کاسه چشم به داخل سینوس فک فوقانی در CT و یا یک ناحیه روشن در عکس رادیوگرافی, شکستگی کف کاسه چشم را مطرح می سازد.
در شکستگی گونه ای: CT اسکن در محورهای axial و coronal بهترین روش است.
در شکستگی فک فوقانی : CT عالی است و ارزیابی رادیوگرافیک این نوع استخوان مشکل است.
در شکستگی فک تحتانی : بهترین روش Panoramic Radiography است. اگر نشد از رادیوگرافی در وضعیت های مایل چپ و راست, PA و نمای Towne استفاده می شود.
● درمان
▪ شکستگی سینوس پیشانی :
در نوع شکستگی دیواره خلفی ارزیابی برای طراحی لازم است. اما در شکستگی دیواره قدامی می توان تامل کرد و پس از بررسی کافی با معاینه و رادیوگرافی یا CT تصمیم گرفت.
▪ شکستگی کاسه چشم :
در فاز حاد باید سر را بالا نگه داشت و از ضد دردها استفاده نمود, در صورت وجود دو بینی بیش از ۲ هفته باید جراحی صورت گیرد.
▪ شکستگی بینی :
اول هدف کنترل خونریزی بینی و کاهش درد است. در صورت نیاز بهترین زمان برای جراحی بینی ۲ ۱ ساعت اول است اگر نشد بعد از فروکش کردن تورم در حدود ۵ ۴ روز بعد باید صورت گیرد.
▪ شکستگی گونه :
جراحی باز و ثابت کردن استخوانها به هم روش استاندارد است.
▪ شکستگی فک تحتانی :
جراحی باز و ثابت کردن استخوانها به هم روش استاندارد است.
▪ شکستگی فک تحتانی :
عمدتاً نیازمند بستری و جراحی اند.
● بازگشت به تمرین
▪ در صورت آسیب بینایی تا زمانی که اصلاح نشده نباید شروع به تمرین ورزشی نمود.
▪ در صورت ترمیم ناکافی استخوانی حتماً برای ورزش باید از محافظ صورت استفاده گردد.
▪ حمایت روحی مناسب ورزشکار تا دچار ترس از بازگشت به رقابت بخاطر آسیب دیدن پیدا نکند.

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند.
● عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
● فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد. تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند. بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
● انواع حرکات کششی
▪ بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
▪ استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
▪ ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
● چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید. در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
● ماهیچه های مختلفی را بکشید
▪ سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
▪ شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
▪ عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
▪ عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
▪ کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
▪ کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
▪ عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
▪ عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
▪ به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

با افزایش علاقه به ورزش بسکتبال ، تشخیص و درمان صحیح آسیب های آن اهمیت بیشتری می یابد . آسیب های گزارش شده در همه گروههای سنی و همه سطوح مسابقات یکسان می باشد .
▪ شایع ترین محل آسیب به ترتیب : اندام تحتانی ، اندام فوقانی و تنه .
شایع ترین نوع آسیب به ترتیب پیچ خوردگی مچ پا ، التهاب تاندون کشکک و پیچ خوردگی مهره های کمری
▪ شایع ترین شکستگی به ترتیب : در کف یا مچ دست ، کف پا و انگشتان آن .
▪ آسیب هایی که منجر به بیشترین زمان عدم حضور در بازی می شود : آسیب های زانو ، مچ دست ، کف دست و مچ پا می باشند .
● آسیب مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا شایع ترین آسیب حاد و عضلانی ، اسکلتی در تمام سطوح بازی بسکتبال می باشد .
▪ مکانیسم آسیب :
شایع ترین آن چرخش کف پا به طرف داخل ، زمانی که یک بازیکن بر روی پای بازیکن دیگر ضربه وارد می کند . در آسیب مداوم ، رباط های اطراف مچ پا نیز می تواند درگیر شوند .
شلی مچ پا در حین چرخش کف پا به داخل دلالت بر آسیب رباط پاشنه ای نازک نی و رباط قاپی نازک نی می کند .
برای تشخیص پیچ خوردگی مچ پا به داخل و یا به طرف خارج و بررسی شکستگی یا کندگی رباط معاینه و درخواست گرافی های لازم توسط پزشک ضروری است .
▪ درمان اولیه :
شامل اصول Rice، استراحت (Rest ) یخ ( Ice ) فشار ( Compres) و بالا نگه داشتن عضو ( Elevation ) .
۱و۲) آسیب خفیف درجه ۱یا ۲ . بستن باند یا باندکشی ، مصرف داروی ضدالتهاب ، ضداستروئیدی و استراحت .
زمانی که بازیکن عمل عضله مچ پا و نازک نی را به طور فعال انجام دهد ، تحمل وزن به طور کامل ، تقویت عضلات و به دنبال آن ورزش های کششی را می تواند شروع کند که اغلب بعد از چندین روز ، با استفاده از محافظ مچ پا یا بانداژ می توانند به بازی برگردند .
۳) در آسیب شدید درجه ۳: گرفتن گچ به مدت ۳ هفته و در صورت وجود ناپایداری مزمن مچ پا بررسی پزشکی بیشتر مورد نیاز است .
▪ پیشگیری :
استفاده از محافظ مچ پا یا بستن باند معمولی در حین انجام تمرین و بازی .
● آسیب زانو شامل :
درد ناحیه کشککی رانی ، پیچ خوردگی رباط ها و پارگی مینسک
۱) <LI dir=rtl>درد ناحیه کشککی رانی : به دو علت ایجاد شده :
۲) قرار گیری نامناسب استخوان کشککی رانی ناشی از اختلالات بیومکانیک اندام تحتانی .
ـ التهاب تاندون کشکک : مزمن بوده و به سن ورزشکار ، مدت زمان بازی ، تعداد بازی های انجام شده بستگی دارد و درمان آن به صورت موضعی ؛ استفاده از اولتراسوند ، محافظ کشکک و در موارد نادر جراحی است .
ـ پیچ خوردگی ها : شایع ترین رباط درگیر ، رباط طرفی داخلی سپس رباط متقاطع قدامی است .
ـ آسیب رباط طرفی داخلی : با درد در ناحیه داخلی خط مفصلی و اغلب با تجمع مختصر مایع همراه است و آسیب به سه درجه تقسیم شده :
۱و۲) درمان پارگی درجه ۱ و ۲ : تحمل وزن در حدی که قابل تحمل باشد و درد اجازه بدهد ، استفاده از بریس ( محافظ )
۳) درمان پارگی درجه ۳ : استفاده از بریس در زاویه خمیدگی زانو ۳۰ ۲۰ درجه به مدت ۲ هفته
▪ پیشگیری :
استفاده از محافظ زانو برای چندین ماه اول بازگشت به بازی . آسیب رباط متقاطع قدامی : ورزشکار احساس صدایی « تند و گویا » در زانو را به خاطر می آورد ؛ در معاینه اولیه تورم مختصر و درد موضعی در زانو دارد .
در صورت برگشت به بازی ، دومین مرحله ناپایداری بروز می کند .
« در صورت شک به پارگی رباط متقاطع قدامی ، ورزشکار باید از انجام بازی منع شود تا ارزیابی لازم صورت گیرد . »
▪ درمان اولیه :
یخ ، فشار ، بالا نگه داشتن عضو و اجازه تحمل وزن مختصر ، در پارگی خفیف ، استفاده از بریس و در صورت درگیری مینسک و یا آسیب ترکیبی رباطی ترمیم جراحی درمان انتخاب است .
در توان بخشی تأکید بر بازکردن مفصل زانو و عمل عضله چهارسررانی می باشد .
خم کردن مفصل زانو در طی ۲ ۱ هفته به تدریج امکان پذیر می گردد . با از بین رفتن درد و تورم حرکات با زنجیره بسته ( بالا رفتن از پله ، فشار پا ، ... شروع می شود .
بازگشت به بازی در ورزشکار با آسیب رباط ها متقاطع قدامی بستگی به خود فرد ، علاقه وی ، زمان فصل و میزان فعالیتی که آسیب مجدد را ایجاد می کند دارد .
▪ آسیب رباط متقاطع خلفی : در بسکتبال خیلی نادر است و مشکلات کمتری را ایجاد می نماید .
▪ پارگی های مینسک : نسبتاً شایع و اغلب در اثر حرکات چرخشی زانو ایجاد می شود . در پارگی های کوچک بدون علامت و در پارگی های بزرگ درد در خط مفصلی و تجمع مایع افزایش یابنده دیده می شود .
▪ درمان اولیه :
ـ یخ ،
بالا نگه داشتن عضو و مصرف داروی ضدالتهابی ضداستروئیدی برگشت ورزشکار به بازی بسته به هر فرد دارد زیرا امکان تبدیل پارگی قابل ترمیم وجود دارد .
در پارگی مینسک از نوع ناپایدار ، کاندید ترمیم جراحی است و زمانی که بازیکن دامنه کامل حرکات را بدون تجمع مایع در مفصل و با ۸۰٪ قدرت طبیعی انجام دهد می تواند به بازی بازگردد و اگر علایم مکانیکی و تجمع مایع مکرر باشد از بازی منع می شود . توان بخشی پس از ترمیم مینسک بسته به هر فرد و نوع پارگی آن دارد .
● آسیب عضلات ران شامل
الف) کوفتگی و کشیدگی ها
▪ کوفتگی :
کوفتگی عضله چهار سر شایع ترین آسیب ران است ، علائم آن درد موضعی در لمس ، اسپاسم و تورم می باشد .
▪ درمان اولیه :
یخ درمانی به فواصل ۲۰ دقیقه و بانداژکشی .
« ازماساژ عمقی عضله به طور حاد و تزریق موضعی استروئید باید اجتناب ورزید . »
بازگشت به بازی زمانی است که دامنه حرکت کامل و بدون درد داشته باشد .
▪ کشیدگی :
آسیب عضله پشت ران در اثر انقباض شدید و با احساس درد شدید ناگهانی همراه است .
▪ درمان اولیه :
ـ اصول Rice پیشگیری : گرم کردن و کشش عضلات به مدت زمان مناسب .
● آسیب مهره های کمری شامل
کشیدگی ، پیچ خوردگی ، کوفتگی و هرنی دیسک ، اسپوندیلولیز و اسپوندیلولیستزیس
▪ کشیدگی :
کشیدگی عضلات ناشی از فشار بیش از حد بر مهره های کمری است . درد موضعی ایجاد می کند.
▪ درمان :
کاهش التهاب با درمان فیزیکی مانند فنوفورز ، اولتراسوند و مصرف داروی ضدالتهابی ضداستروئیدی . پیشگیری . پیشگیری : تقویت تدریجی عضلات مربوطه .
▪ هرنی دیسک :
در اثر فشار وارده بر دیسک به دلیل زمین خوردن یا بلند کردن جسم سنگین ایجاد شده ، علامت به صورت درد انتشاری زیرزانو با یا بدون درد ناحیه کمری .
▪ درمان اولیه
شامل استراحت از فعالیتهایی که ایجاد درد می کند ، انجام فعالیت های ورزشی با دامنه حرکت سبک انجام ورزش های کششی ، اولتراسوند وفنوفورز در چندین هفته اول مؤثر است .
« از استراحت مطلق باید اجتناب ورزید . »
▪ اسپوندیلولیز :
نقص در ناحیه بین مفصلی استخوان مهره ای است .
در معاینه درد یک طرفه مهره های کمری و درمان استفاده از برایس است .
▪ اسپوندیلولیستزین :
مربوط به تغییرات دژنراتیو مهره های کمری است .
در موارد خفیف محدود کردن فعالیت و در موارد شدید درمان جراحی است .
● آسیب پا و انگشتان پا شامل
الف) پیچ خوردگی ، التهابات و شکستگی ها
▪ پیچ خوردگی :
شایع ترین آن مفصل بین استخوان های کف پا و انگشتان می باشد .
▪ التهابات :
التهاب فاسیای کف پا در اثر عدم تعادل بیومکانیک در پاشنه و قسمت میانی پا ایجاد می شود .
درمان اغلب غیرجراحی ، به صورت استفاده از پد پاشنه و استفاده از اسپلینت در شب ، مصرف داروی ضدالتهابی ضداستروئیدی ، تزریق استروئید در عمل اتصال فاسیا به برجستگی پاشنه است .
کشش فاسیای کف پا و طناب پاشنه بر روی سطح معمولی .
التهاب تاندون آشیل شایع ترین حالت التهابی در پای بسکتبالیست هاست . به دونوع می باشد :
۱) نوع غیراتصالی :
التهاب غلاف تاندون یا ضخیم و دردناک شدن تاندون و یا هر دو حالت
▪ درمان :
استفاده از گوه پاشنه ، داروهای ضدالتهابی ماساژ یخ ، وسایل ارتوپدی در نهایت جراحی است .
۲) نوع اتصالی :
ناشی از اثر فشار موضعی کفش بازیکن می باشد .
▪ درمان :
بالا بردن پاشنه به همراه ورزش های کششی ، ارزیابی نوع کفش بسکتبالیست .
▪ شکستگی ها :
ـ دو شکستگی شایع در بسکتبالیست ها شامل :
▪ شکستگی جونز :
در اثر فشار غیرطبیعی وارده بر کنار خارجی پا . قسمت فوقانی محل اصتال پنجمین استوان کف پا درگیرشده .
▪ درمان :
گرفتن گچ ساق کوتاه حدود ۷ هفته .
▪ شکستگی تارسوناویکولار :
غیر شایع ولی ناتوان کننده ، بازیکن از درد ناحیه روی مچ پا و کنارداخلی آن شکایت دارد .
▪ درمان :
▪ گرفتن گچ .
● آسیب مچ دست و انگشتان شامل
▪ آسیب شست :
شایع ترین محل آسیب در کف دست و بیشتر به صورت پارگی رباط طرفی اولنار می باشد .
در اثر زمین خوردن بر روی کف دست و با انگشتان باز ایجاد می شود .
▪ آسیب مفاصل بین استخوانهای کف دست و انگشتان ( MP ) :
آسیب به مفصل MP و به رباط طرفی به ویژه در انگشت کوچک و نشانه در بسکتبال شایع می باشد .
در معاینه لمس دردناک بر روی رباط داریم .
▪ درمان آسیب حاد :
بی حرکت گردن مفصل در زاویه ۴۵ برای ۶ هفته سپس بانداژ برای ۳ هفته یا بیشتر .
▪ آسیب انگشتان :
آسیب مفصل بین انگشتی فوقانی ( PIP ) شایع است و به صورت دررفتگی ، پارگی تاندون و آسیب کپسول رباط می باشد .
درمان آسیب خفیف استفاده از اسپلینت و در آسیب شدید ترمیم جراحی است.
انگشت چکشی و دفورمیتی بوتوبنر از دیگر آسیب های مفاصل بین انگشتی است .
▪ آسیب مچ :
شایعترین آسیب جدی مچ شکستگی استخوان اسکالوئید است .
در اثر افتادن روی زمین با کف دست و انگشتان باز ایجاد شده .
علامت بالینی آن درد در قسمت خارجی مچ دست و درمان گرفتن گچ است .
▪ آسیب شانه :
نسبتاً نادر است .
▪ التهاب تاندون عضله گرداننده بازو :
شایع ترین حالتی که نیازمند درمان است .
▪ درمان :
استراحت ، مصرف داروی ضدالتهاب ، ضداستروئیدی ، اولتراسوند ، تقویت و انعطاف پذیری عضلات .
▪ پیشگیری :
اجتناب از بلند کردن مکرر دست در بالای سر و دور کردن دست ها از بدن
▪ ناپایداری شانه :
به صورت دررفتگی و نیمه دررفتگی در اثر دورکردن دست ها از بدن و گردش به خارج دست و متوقف کردن شوت بازیکن دیگر ایجاد می شود .

شما می دانید که در آسیب دیدگی ها باید از خوددرمانی خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید تا دچار عارضه نشوید. اما آیا می دانید در آسیب دیدگیها چگونه باید از سرما و گرما استفاده کرد؟
بیشتر ورزشکاران می دانند که در برخی آسیب دیدگیها چگونه کمپرس سرد را به کار ببرند. اما در مورد کمپرس گرم بیشتر افراد اطلاعات چندانی ندارند.این مقاله به شما کمک می کند تا اطلاعاتی در مورد چگونه به کار بردن سرما و گرما در آسیب دیدگیها به دست آورید.
● آسیب دیدگی های حاد و مزمن
دو نوع اصلی آسیب دیدگی وجود دارد.حاد و مزمن.آسیب دیدگی حاد به صورت درد تیزی است که سریع و ناگهانی روی می دهد و درد شدیدی ایجاد می کند.این نوع آسیب دیدگی در اثر ضربه یا فشار،به علت زمین خوردن،تصادم و برخورد ایجاد می شود و علت ایجاد آسیب دیدگی کاملا مشخص است. در آسیب دیدگی حاد علائمی مانند درد،حساسیت،قرمزی،گرمی،تور م و التهاب وجود دارد.
آسیب دیدگی مزمن به صورت تدریجی و آهسته شکل می گیرد.برخی علائم ممکن است بیایند و بروند.درد خفیف و مبهم ممکن است متناوبا ایجاد شود.این آسیبها معمولا در اثر استفاده مفرط از مفاصل و عضلات ایجاد می شوند اما در برخی موارد اگر آسیب دیدگی حاد به طور کامل درمان نشود و بهبود پیدا نکند تبدیل به آسیب دیدگی مزمن می شود.در بسیاری از موارد که افراد در آسیب دیدگی حاد به پزشک مراجعه نمی کنند،آسیب دیدگی مزمن می شود و ممکن است برخی مشکلات برای همیشه باقی بمانند.به عنوان مثال برخی اوقات پیچ خوردن مچ پا در صورت عدم توجه و درمان به موقع ممکن است منجر به آسیب دائمی و حتی آرتروز مچ پا شود.
● کمپرس سرد
بهترین درمان فوری برای آسیب دیدگیهای حاد،استفاده از سرما با استفاده از کمپرس سرد یا یخ است. این کار تورم و درد را کاهش می دهد.سرما موجب انقباض عروق می شود و خونریزی داخل بافتی از محل آسیب دیدگی را کاهش می دهد. برای اینکه سرد کردن محل آسیب دیدگی ، از کیسه یخی که در حوله پیچیده شده استفاده کنید و آن را در محل آسیب دیدگی به مدت ۲۰ ۱۵ دقیقه قرار دهید.قبل از اینکه بخواهید برای دومین بار از کمپرس سرد استفاده کنید صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.در آسیب دیدگی حاد می توانید چند بار در روز به مدت سه روز از کمپرس سرد استفاده کنید.همچنین کمپرس سرد در درمان آسیب دیدگی در اثر استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل و در برخی از آسیبهای مزمن نیز موثر است.ورزشکاری که درد مزمن زانو دارد که در اثر دویدن تشدید می شود می تواند پس از دویدن از کمپرس سرد در ناحیه دردناک استفاده کند تا االتهاب را کاهش دهد و از التهاب بیشتر پیشگیری کند اما این کار در مورد آسیب دیدگیهای مزمن قبل از ورزش کردن کمک کننده نیست.
بهترین روش برای به کار بردن کمپرس سرد،استفاده از کیسه مناسب و با کیفیتی است که شکل آن با نقطه ای از بدن که آسیب دیده است تطابق پیدا کند.می توانید از شن نرم که در فریزر نگهداری شده، ماساژ با آب سردی که از یخ آب شده به دست آمده یا از کیسه حاوی یخ خرد شده استفاده کنید.برای اینکه به بافتهای بدن در اثر سرما آسیب وارد نشود بیش از چند دقیقه از آن استفاده نکنید و قبل از استفاده مجدد صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.
● کمپرس گرم
از گرما معمولا در آسیب دیدگیهای مزمنی که التهاب یا تورم ندارند استفاده می شود.در عضلات سفت و دردناک و درد مفاصل کمپرس گرم می تواند به کار رود.ورزشکارانی که آسیب دیدگی و درد مزمن دارند می توانند قبل از ورزش برای افزایش انعطاف پذیری بافتهای پیوندی مفصل و افزایش جریان خون از گرما استفاده کنند.گرما همچنین می تواند گرفتگی عضلات را برطرف کند. بعد از ورزش از گرما استفاده نکنید. پس از ورزش برای آسیب دیدگهای مزمن کمپرس سرد بهتر است.
گرما جریان خون را افزایش می دهد و دمای پوست را بالا می برد بنابرین نباید از گرما در آسیبهای حاد استفاده کنید. اگر هرگونه علامت التهاب وجود داشته باشد نباید از گرما استفاده کنید. باید مراقب سوختگی پوست باشید. با اطمینان از وجود چندین لایه پارچه بین کمپرس و پوست می توانید ۲۰ ۱۵ دقیقه آن را بر روی پوست قرار دهید. حرارت مرطوب بهتر از حرارت خشگ است. می توانید از حوله ای که با آب داغ مرطوب شده استفاده کنید. کیسه های مناسبی نیز در بازار وجود دارند که به همین منظور طراحی شده اند. هرگز کمپرس گرم را بیش از ۱۵ دقیقه روی پوست نگه ندارید و یا در حال استفاده از کمپرسها نخوابید.
در آسیب دیدگیهای جزئی نیز اگر پس از ۴۸ ساعت مشکل شما برطرف نشد حتما به پزشک مراجعه کنید چون برخی آسیبها می توانند جدی و خطرناک باشند.

اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیبدیدگی هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می کنند.
وقتی نوبت به درد عضلانی می رسد، به طور کل دو نوع درد داریم: یک درد هست که قابل تحمل است و می توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری هم هست که به هیچ وجه نباید نادیده اش بگیرید.
اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیبدیدگی هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می کنند.
یاد گرفتن تفاوت این دو درد، به خصوص اینکه بفهمید برای چه دردهایی باید احساس خطر کنید، به شما کمک می کنند همچنان به تمریناتتان ادامه دهید و از آسیبدیدگی ها هم دور بمانید.
حتماً یادتان باشد، مطالبی که در اینجا مطرح می کنیم، بااینکه ازجمله متداولترین موقعیت ها و مشکلات هستند، اما به هیچ وجه نمی تواند جای مشاوره با پزشک متخصص را برایتان بگیرد. اگر احساس مشکل می کنید و مطمئن نیستید چه اتفاقی برایتان افتاده است، حتماً در اولین فرصت ممکن به پزشک مراجعه کرده و با او در این مورد مشورت کنید.
در زیر به ۸ مورد از انواع دردهای بدن که نباید نادیده بینگاریدشان، اشاره می کنیم.
۱) درد ناگهانی سر و گردن
اگر به طور ناگهانی، مخصوصاً هنگام اسکات زدن با وزنه های خیلی سنگین، در ناحیه سر احساس درد کردید، بلافاصله دست نگهدارید و نگاهی به فرم حرکتتان بیندازید. این درد که نباید از آن غافل شوید، می تواند درنتیجه اورلود رگ های خونی به خاطر فشار تمرین باشد یا اینکه یکی از عضلات درگیر در برخورد با فشار و استرس وارده از طرف وزنه ها، مشکل دارد.
اگر شما هم از جمله بدنسازانی هستید که در حرکت اسکات با وزنه های شدیداً سنگین کار می کنید، اطمینان یابید که حین حرکت نگاهتان رو به جلو باشد و عضلات شانه و گردن را کاملاً شل و آزاد نگه دارید. اگر حالتتان به اینصورت نباشد، ممکن است مقداری از فشار وزنه ها روی گردن و سر وارد شده و باعث درد جدی در این ناحیه شود.
۲) سوزش شدید کشاله ران
اگر تمرینات سنگین اسکات، ددلیفت یا لانگز انجام می دهید و درد بسیار شدید و ناگهانی در ناحیه کشاله های ران احساس کردید، حتماً همان لحظه دست از تمرین بکشید چون این دردی است که به هیچ وجه نباید از آن غافل شوید. این درد برحسب شدت آسیبدیدگی، می تواند یک گرفتگی عضلانی ساده باشد یا کشیدگی جدی عضلات.
اگر خواستید همان حرکت را دوباره انجام دهید (مثلاً حرکت لانگز) و این درد همچنان ادامه داشت، اما با شدت کمتر، این نشانه کاملاً روشنی است که عضلات داخلی ران شما به طور جدی دچار کشیدگی شده اند.
بااینکه برخی گرفتگی های عضلانی حین تمرینات سنگین انتظار می رود اما این نوع درد و کشیدگی—که تقریباً مشابه گرفتگی است—نشانه این است که چیزی به طور جدی در بدنتان مشکل پیدا کرده و برای جلوگیری از آسیبدیدگی بیشتر حتماً باید دست بکشید. اگر مشکلتان همین است، آن حرکت را متوقف کرده و سراغ تمرین بعدی بروید، البته دقت کنید که تمرین بعدیتان روی عضلاتی کار کند که دیگر روی عضله مورد نظر فشار وارد نکند. همچنین بلافاصله بعد از تمرین عضله آسیبدیده را به دقت بکشید و درصورت امکان روی آن یخ بگذارید تا اگر تورم دارد برطرف شود. چهار روز تا یک هفته به آن عضله استراحت بدهید و بعد دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید.
۳) درد جدی کمر
بااینکه همیشه باید مراقب هر نوع درد کمر که برایتان اتفاق می افتد باشید، وقتی درد آن مستقیم و شدید باشد، باید بلافاصله دست از تمرین بکشید چون این مورد یکی از حادترین دردهایی است که به هیچ وجه نباید نادیده بگیرید. درد تند و تیز معمولاً نشانه ای آشکار است که مشکلی در بدنتان اتفاق افتاده و علت آن ممکن است جابه جا شدن دیسک یا وارد شدن فشار روی عصب باشد.
اگر تعداد بالایی لیفت انجام داده اید که نیاز به بالا بردن وزنه بالای سرتان داشته است (مثل وزنه برداری یکضرب، پرس سرشانه و از این قبیل) پس فشار زیادی روی استخوانهای مهره ها وارد کرده اید.
از جمله اصلاحاتی که باید صورت دهید، تغییر طرز قرارگیریتان است چون ممکن است حرکت را در حالتی انجام داده باشید که ستون مهره ها خارج از تراز رفته باشد که موجب درد عمیقی در بدن می شود.
دراولین فرصت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا ببینید کمرتان تا چه میزان آسیب دیده است و قبل از اینکه دوباره به سراغ وزنه ها بروید، حتماً مشکلتان را برطرف کنید. یادتان باشد درصورت داشتن چنین مشکلی به هیچ عنوان به تمرین ادامه ندهید، چون کوچکترین مشکلی که برای ستون مهره هایتان اتفاق بیفتد، سایر نقاط بدنتان هم در معرض آسیبدیدگی جدی قرار می گیرند.
۴) درد قوزک پا حین دویدن
خیلی از دونده ها خیلی به ورزششان متعهد هستند و خیلی برایشان پیش آمده که طی تمریناتشان دچار درد در قسمتی از بدنشان شده باشند. هر زمان که سعی می کنید به اندازه مسافتی که دونده ها می دوند، بدوید، مطمئناً درد جدی برای خودتان ایجاد می کنید.
متاسفانه این به آن معنی هم هست که دونده ها خود را به چنین دردهایی عادت داده اند و خودشان را مجبور می کنند که باوجود این درد به راهشان ادامه دهند، درصورتیکه خیلی از دردهایی که تحمل می کنند، ازجمله دردهای بسیار جدی است که به هیچ وجه نباید نادیده شان انگاشت.
وقتی حین دویدن چنین دردی در پای خود احساس کردید، زمانش رسیده که تردمیل را نگهداشته و به درد قوزکتان رسیدگی کنید. این درد می تواند نشانه کشیدگی قوزک یا رباطهایتان باشد و اگر نادیده گرفته شوند ممکن است باعث شود هفته ها از تمرینتان عقب بمانید.
مفصل قوزک پا تاندون ها و رباط های زیادی در خود دارد به خاطر همین این احتمال خیلی زیاد است که با یک گام اشتباه که برمی دارید صدمه ای به یکی از اینها وارد شود. داشتن یک جفت کفش مناسب و دویدن در سطوح صاف راه خوبی برای پیشگیری از بروز دردهای قوزک پا است اما به طور کامل نمی توان از بروز چنین دردهایی جوگیری کرد. پس وقتی می دوید، به بدنتان گوش دهید و هر زمان که احساس کردید که باید دویدن را متوقف کنید، دست نگهدارید.
۵) گرسنگی بیش از حد
برای خیلی از افراد، ساختن بدنشان مهمترین اولویت زندگی است. چه فکرشان شرکت در مسابقات بدنسازی باشد یا صرفاً بخواهند به این و آن پز بدهند که سعی و تلاشهایشان در باشگاه نتیجه بخش بوده است، خودشان را تا حد بیشتر از توانشان جلو می برند تا به اهدافشان برسند.
وقتی عضله ها ساخته شدند، به جایی می رسند که باید شدیداً مراقب رژیم غذاییشان باشند و هر چیزی را نخورند. اگر شما هم در رژیم غذایی خود جدی هستید و چند ماهی است که خورد و خوراک خود را شدیداً محدود کرده اید، واقعاً باید به زبان بدن خود گوش دهید.
گاهی اوقات بعد از رژیم های خیلی سخت، توازن هورمونی بدن برهم می خورد و شما احساس گرسنگی شدید خواهید کرد که به هیچ طریق از بین نمی رود. این وضعیت آشکارا نشان می دهد که بدنتان میخواهد چیزی به شما بگوید و شما باید یک تا دو هفته به خودتان مرخصی بدهید.
کالری های مصرفیتان را دوباره بالا بیاورید و بعد از این دوره دوباره به رژیم سفت و سخت سابقتان برگردید. اینبار متوجه خواهید شد که وقتی مرخصیتان از رژیم به سر آمد، چربی سوزیتان بسیار شدیدتر از قبل ادامه می یابد.
۶) احساس سرگیجه
درد دیگری که موقه تمرین نباید نادیده بگیرید، احساس سرگیجه است. این مشکل بیشتر زمانی اتفاق می افتد که در حرکتی تا نیمه خم هستید و دوباره به وضعیت ایستاده برمی گردید. بااینکه در خیلی افراد سرگیجه انتظار می رود—اگر موضوعی همیشگی برایتان باشد—خیلی خوب است که فشارخونتان را اندازه گیری کنید چون ممکن است این نشانه ای از مشکل فشارخون باشد.
بااینکه خیلی ها باید مراقب باشند فشارخونشان بالا نرود، شما اگر دچار چنین مشکلی شدید، احتمالاً فشارخونتان پایین آمده است. باتوجه به خطری که احساس سرگیجه می تواند در پرس های بالای سر برایتان ایجاد کند، باید حتماً دقت و توجه کافی به این مشکل داشته باشید.
یک کاری که باید بکنید این است که مقدر کافی نمک در رژیمتان مصرف کنید. بااینکه نباید در مصرف نمک زیاده روی هم بکنید، اما مصرف به اندازه آن را نباید فراموش کنید. پس تازمانی که کاملاً سالم باشید و هیچ مشکل سلامتی خاصی هم نداشته باشید، کمی مصرف اضافه تر نمک برای شما که فعالیت فیزیکی بالایی دارد می تواند مفید باشد، چون با عرق کردن حین تمرین این نمک ها دفع خواهند شد.
به خاطر داشته باشید که مطالبی که گفتیم نباید برایتان پاسخ کامل باشد و اگر این مشکل مداوماً برایتان اتفاق افتاد حتماً باید به دنبال پزشکی مجرب برای تشخیص مشکل خود بروید.
۷) درد ساق پا
درد و ورم ساق پا یکی دیگر از مشکلات متداول در ورزش دو می باشد که به خاطر اعمال فشار مداوم بر استخوان درشت نی ایجاد می شود. بااینکه خیلی از دردهای ساق ممکن است به خاطر کار کشیدن بیش از حد از پا باشد و بعد از چند روز دوباره سلامت شود، اما اگر از مشکل درد و ورم ساق پا مزمن رنج می برید باید حتماً دوره ریکاوری را به طور کامل طی کنید.
اگر می بینید که این مشکلتان بیشتر از دو هفته است که ادامه پیدا کرده است، حتماً به دنبال یک پزشک متخصص ورزشی رفته و درمان را جویا شوید.
۸) خستگی مفرط و مداوم
و آخرین نوع درد که به شما معرفی می کنیم، خستگی است، آنهم خستگی که به هیچ طریق از بین نمی رود. هرچه خوابتان را بیشتر می کنید، تغذیه تان را متعادل تر می کنید، چند روز مرخصی می گیرید و استراحت می کنید و هر کاری که می کنید این خستگی بهتر نمی شود که نمی شود. این می تواند نشانه بارزی از تمرین زدگی باشد.
خیلی از آقایون عادت دارند که با درد مداوماً کنار بیایند و باوجود آن به فعالیتشان ادامه دهند، درمورد شدت و حجم تمرین هم وضع به همین منوال است.
اگر می بینید که انگیزه و اشتیاق کمتری برای سایر جوانب زندگیتان که سابقاً از آن لذت میبردید، به جز تمرین، دارید می تواند نشانه ای از تمرین زدگی باشد. اما اگر خیلی وقت است که از باشگاه به خودتان مرخصی نداده اید و در چند وقت گذشته هم پیشرفتی در کارتان مشاهده نکرده اید، حتماً زمان استراحتتان رسیده است. تمرین زدگی، برحسب شدت آن، ممکن است از دو هفته تا چند ماه طول بکشد تا درمان شود. به همین دلیل است که اگر می خواهید خیلی از تمریناتتان عقب نمانید، باید توجه خاصی به این مشکل داشته باشید.
مقابله با دردها
به هیج عنوان نسبت به هیچکدام از این دردها بی توجه نباشید. وقتی می خواهید فراتر از توانتان از خودتان کار بکشید، داشتن آستانه درد بالا چیز خوبی است اما اگر از دردهایی که می تواند واقعاً به شما صدمه بزند، مطلع نباشید، ممکن است خودتان را در معرض مشکلات بسیار جدی و بزرگی قرار دهید.

معمولا در تعطیلات، خیلی ها ورزش کردن را با این بهانه که بعد از تعطیلات آن را ادامه خواهند داد، قطع می کنند؛ در حالی که حفظ یک برنامه ورزشی منظم بسیار آسان تر از این است که بعد از تعطیلات بخواهید دوباره آن را از نو برقرار کنید....
به علاوه، کنار گذاشتن ورزش ممکن است خیلی سریع رخ دهد. بنابراین همیشه بهتر است در روزهای تعطیل، به جای متوقف کردن ورزش و
از دست دادن مزیت هایی که به سختی کسب کرده اید، فعالیت جسمی را در حد متعادلی ادامه بدهید. اگر چه کنارگذاشتن ورزش در تعطیلات وسوسه کننده است، به خصوص هنگامی که در روزهای تعطیل تان برنامه های فشرده ای دارید، اما به تان توصیه می کنم ورزش را همچنان در اولویت نگه دارید. ورزش وسیله ارزشمندی برای مقابله با مشکلات تان در سال آینده است.
تعطیلات اگرچه به طور معمول با لذت و شادی همراه است، استرس های ویژه ای هم دارد. خرید های اضافی، تهیه غذاهای اضافی، مهمانانی که به خانه می آیند و بازدیدهای مکرر، استرس مالی، لزوم صرف وقت بیشتر برای این برنامه های فشرده و درنهایت خود تغییر برنامه عادی روزانه باعث افزایش استرس می شود. تغییر در زندگی، چه خوب و چه بد، استرس ایجاد می کند. ورزش با آزاد کردن آندورفین های درونی بدن، باعث احساس راحتی می شود. به علاوه، دریچه ای است برای آزاد کردن استرس های تجمع یافته که اگر به حال خود رها شوند، ممکن است به پرخوری شما بینجامند.
● ورزش به زندگی نظم می دهد
یک مزیت مهم ورزش، این است که به روز شما نظم و ساختار مشخصی می بخشد. یکی از مقصرهای اصلی که با استرس، افسردگی و افزایش وزن ارتباط دارد، به هم ریختن نظم زندگی روزانه است. با حفظ برنامه ورزشی منظم تان در مواجهه با تقاضاهای فزاینده مربوط به تعطیلات، شما در خودتان پایداری و راحتی به وجود می آورید. داشتن یک نظم روزانه به شما کمک می کند که در مورد مصرف غذا تعادل را رعایت کنید، ریتم شبانه روزی بدن تان را پایدار کنید، به تداوم برنامه خواب عادی تان کمک کنید و یک چارچوب پایدار برای برنامه های روزانه تان به وجود آورید که در قالب آن بتوانید به اولویت بندی نیازهای روزانه تان بپردازید.
● برای ورزش، برنامه ریزی کنید
اگر قرار است مسافرت کنید، به گزینه هایی که برای ورزش در سفر در اختیارتان است، توجه داشته باشید. مسیرهای پیاده روی، دویدن یا پارک هایی که در محلی که به آن مسافرت می کنید، شناسایی کنید. در مورد این که هتل محل اقامت تان اتاق ورزش دارد یا نه تحقیق کنید. اگر به خانه بستگان یا دوستان می روید، از آنها بپرسید تجهیزات ورزشی دارند یا نه. در نهایت می توانید یک سالن ورزش نزدیک محل اقامت تان پیدا کنید و به آنجا بروید. البته بهتر است با اعضای خانواده تان هم مشورت کنید تا برنامه های ورزشی شما با برنامه های خانوادگی در تعطیلات تداخل پیدا نکند. خودتان را برای بدترین وضعیت، از لحاظ دسترسی به امکانات ورزشی در ایام تعطیلات، آماده کنید؛ مثلا اگر در مسافرت در خانه یکی از بستگان هستید که هیچ وسیله ورزشی در آنجا وجود ندارد و تنها ۱۰ دقیقه وقت آزاد دارید، می توانید این کارها را انجام دهید:
▪ یک برنامه ورزش ۱۰ دقیقه ای برای خود طراحی کنید که بتوانید آن را در اتاق خواب انجام دهید. مثلا تمرین های یک دقیقه ای تمرین تنفسی، دراز و نشست، شنا رفتن و مشابه آن.
▪ می توانید با خود نوارهای کشی مقاومتی همراه ببرید و در چند دقیقه آزادی که دارید از آنها برای انجام ورزش سریع قدرتی استفاده کنید.
▪ اگر لپ تاپ به همراه دارید می توانید یک دی وی دی ورزشی به همراه ببرید یا به صورت آن لاین به سایت های ورزشی متصل شوید و به همراه آنها ورزش کنید.
▪ اگر میزبان بستگان تان در ایام تعطیلات هستید، تجهیزات ورزشی را به اتاق خواب تان منتقل کنید تا بتوانید در شب یا صبح مقداری ورزش کنید.
▪ تا جایی که می توانید کفش های مخصوص دویدن یا پیاده روی بپوشید. می توانید از مدت زمانی که دیگران در بعدازظهر چرت می زنند برای پیاده روی سریع یا دویدن استفاده کنید.
▪ همچنین می توانید برای بالا بردن انگیزه تان از سایر اعضای خانواده برای پیاده روی دعوت کنید. گاهی دیگرانی هستند که آنها هم دوست دارند ورزش کنند و تنها منتظر کسی هستند که پیشگام شود.
● از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید
طراحی و آماده شدن خوب است، اما عملی کردن حتی بهترین طرح ها ممکن است به خصوص در ایام تعطیلات با مشکلاتی روبه رو شود. در این موارد باید خلاقیت به خرج دهید و راه هایی را پیدا کنید و بدن تان را تا جایی که امکان دارد، به فعالیت بیندازید؛ مثلا به کمک توصیه های زیر:
▪ تا جایی که ممکن است پیاده راه بروید. به پیاده روی در فروشگاه ها بپردازید. از پله ها استفاده کنید و برای گرداندن بچه ها در بیرون خانه داوطلب شوید.
▪ اگر نگهداری بچه ها به عهده شما افتاده است، بازی هایی مانند فوتبال یا قایم باشک به همراه آنها راه بیندازید.
▪ در انجام کارهای خانه مانند تمیزکاری های قبل از عید فعال باشید.
▪ اگر همه نشسته اند و دارند تلویزیون نگاه می کنند، روی زمین دراز بکشید و حرکات ساده ورزشی مانند دراز و نشست یا شنا رفتن انجام دهید.
همچنین گرچه ممکن است برای دیگران عجیب به نظر رسد، می توانید تمرین های ورزشی ایزومتریک دیگر مانند فروبردن شکم و منقبض نگه داشتن عضلات آن، منقبض کردن عضلات باسن یا حتی فشار دادن دست ها همراه هم برای به کار انداختن عضلات قفسه سینه را انجام دهید.
▪ اگر تجهیزات ورزشی در اختیار ندارید، از یک بطری پر آب یا قوطی کنسرو به عنوان وزنه استفاده کنید و به همراه آنها به طور سریع بالا بردن جانبی بازوها یا پرس روی پیشانی را انجام دهید. انجام دادن کاری بهتر از هیچ کار نکردن است.

اولین قدم در ورزش های موثر برای آرتروز، انجام ورزش هایی برای انعطاف پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت شدن بافت های اطراف مفصل است....
ولین قدم در ورزش های موثر برای آرتروز، انجام ورزش هایی برای انعطاف پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت شدن بافت های اطراف مفصل است. ورزش های انعطاف پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می دهند و دراز می کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است نباید احساس درد کنید اما احساس مقاومت ایجاد می کنند، حرکت می دهند. شما این ورزش ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می خورید، هنگامی تمرین های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی کنید به تدریج میزان ورزش تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
۱) کشش داخل ران
با زانوهای خم شده، در حالی که کف های پاهای تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای تان را به نزدیک بدن تان بکشید. ساق یا قوزک پای تان را با دست های تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه تان را خم کنید و به آرامی با آرنج های تان زانوهای تان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲) کشش لگن و کمر
به پشت دراز بکشید، در حالی که ران های تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه سینه تان نگاه کنید. هر دو زانوی تان را خم کنید و آنها را با دست های تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه های تان بکشید. تا جایی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس تان را بیرون می دهید، زانوها را به بدن تان نزدیک تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهای تان را در این حالت نگه دارید.
۳) چرخش دوگانه مفصل لگن
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه های تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
● تمرین های قدرتی
شما با تقویت عضلات تان می توانید از مفاصل مبتلای خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به طور کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می دهد.
تمرین های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل تان و میزان دردتان ورزش های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین ها عضلات نباید تا حد خسته شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرین های مقاومتی توصیه می شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین ها با چهار تا شش حرکت شروع می شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده روی کرده اید. شما نباید ورزش های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
۴) ایستادن روی صندلی
یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها ی تان خم شده باشد و کف پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای تان متقاطع و دست های تان روی شانه های تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته اید، بالاتنه تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.
۵) باز کردن مفصل لگن
در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته اید، تنه تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو ی تان را خم کنید یا بدن تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می توانید هنگام بالا بردن پای تان از وزنه های قوزک استفاده کنید.
۶) پل زدن
روی پشت تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست تان را نزدیک لگن تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید باسن تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست های تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸ تا ۱۲ برسانید.

خیلی از افراد عادت دارند که ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوند و ورزش کنند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن است، چون برای سپری کردن روز به آنها انرژی می دهد، اما خیلی های دیگر ترجیح می دهند که بعد از شام، کمی پیاده روی کنند.
اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟ واقعیت این است که هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یک ساعت خاص، کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما دارد.
مهم تر از همه این که، متخصصان می گویند بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود انتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
● ساعت بدن
آهنگ شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید، مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد، شب ها بیدار بمانید.
ریتم شبانه روزی با چرخش ۲۴ ساعته زمین کنترل می شود.
این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشار خون ، دمای بدن، سطح هورمون ها و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه این ها برای آمادگی شما جهت انجام تمرینات مهم هستند. استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد، اما مسایل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.
● ورزش اول صبح
تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و همیشگی، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند، زیرا در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشار زمانی و سایر برنامه ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام دهند.
توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
● وقتی پای بی خوابی به میان می آید
متاسفانه وقتی شب گذشته بی خوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات منظم برای خوابیدن، به شما برای مقابله با بی خوابی کمک می کند.
بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند.
این مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند، ولی ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام، آمادگی بدن شما را به خواب کاهش می دهد، چون هر دوی این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیستند.
● وقتی دیرتر بهتر است
برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد، عصرها بعد از اتمام کار است.
در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند. برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند، اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا خوردن صحیح نیست، چون جریان خون از سمت دستگاه گوارشی به طرف عضلات شما می رود، لذا هضم مواد غذایی دچار اختلال می شود.
برای ورزش کردن باید حداقل ۹۰ دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.
● بهترین ساعت
لازم نیست حتماً تخصص چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید؛ مثلا چند هفته اول صبح ورزش کنید، بعد، ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید در کدام یک از این ساعات، لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید.
ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
● ایجاد عادت ورزش کردن
یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی می شود.
در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید.
برای حفظ فعالیت بدنی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید.
اما اگر هنوز به ورزش کردن عادت نکرده اید و از آن غفلت می کنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات بدنی به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزو عادات زندگی خود درآورید.