اهمیت گرم کردن و سرد کردن بدن برای انجام تمرینات
گرم کردن مهمترین قسمت هر ورزشی هست ، از رزمی گرفته تا توپی ، دوچرخه سواری ، کوهنوردی و ..... آماده سازی ماهیچه ها برای انجام تمرینات و فشار آوردن به اونها خیلی مهمه و اگه خوب کار شود از 80% آسیب دیدن ها جلوگیری خواهد شد . بیشتر مواقعی که هنرجوها دچار درد مفاصل یا گرفتی ماهیچه ها میشوند بخاطر گرم کردن بد یا ناقص هست ، در گرم کردن باید تمام قسمت های درگیر همان رشته رزمی برای انجام تمرینات آماده گردد در غیر اینصورت حتما هنرجو دچار مشکل خواهد شد .
انجام تمیرنات هر چند کوتاه مدت باشد باز هم گرم کردن بدن را فراموش نکنید . بسیار دیده شده است ورزشکارانی که با عجله برنامه خود را برگزار می کنند ، پس از آن دچار مشکلاتی چون کشیدگی و کوفتگی عضلات می شوند . حتی کسانیکه که ورزشکار نیستند اما برای حفظ سلامت و شادابی خود ورزش می کنند نباید در مورد گرم کردن سهل انگاری کنند . پس گرم کردن را جدی بگیرید . در هر فصلی که تمرین می کنید گرم کردن یک ضرورت است ، گاهی برخی از ورزشکاران تصور می کنند که تمرین در هوای گرم به گرم کردن اندکی نیاز دارد در صورتی که چنین نیست و در هر فصل و قبل از فعالیت شدید ورزشی باید بدنتان را خوب گرم کنید .
یک ضرورت برای همه با افزایش سن ، اهمیت گرم کردن بدن بیشتر می شود چون عضلات و مفصلها انعطاف پذیری گذشته را ندارند و زودتر آسیب می بینند . البته جوانان نیز که به فعالیت شدید بدنی در ورزش خود می پردازند ، فشار سنگینی بر اندام هایشان وارد می آید اما اگر خود را خوب گرم کنند مقاومت بدنشان افزایش یافته و خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا می کند . وقتی عضلات گرم می شوند پیام های عصبی سریع تر حرکت می کنند و بدن زودتر واکنش نشان می دهد . با گرم کردن موثر ، خواهید توانست از آسیب دیدگی هایی مثل پیچ خوردگی مچ پا و پارگی عضلات جلوگیری کنید . البته در گرم کردن ، برخی از فعالیت ها مثل دویدن نرم در ورزش های مختلف یکسان است اما با توجه به رشته ورزشی خود ، باید در گرم کردن روی برخی اندام ها بیشتر تمرکز کنید . هر چه بدن شما گرمتر باشد ، عضلات مختلف راحت تر عمل می کنند و حرکات ورزشی خود را بهتر و سریع تر انجام خواهید داد . یک عضله غیر فعال ، مقدار کمی خون و دمای نسبتا پایینی بین 35 و 36 درجه ساتی گراد را داراست که البته بستگی به آن دارد که دمای کدام عضله را اندازه گیری کنیم . برای آنکه یک عضله فعال و به طور کامل عمل کند باید دمای 38 درجه سانتی گراد داشته باشد . در یک فعالیت بدنی فشرده حدود 10 تا 15 دقیقه طول می کشد تا تمام بدن به این دما برسد .
توصیه می شود تمرین های ورزشی با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن پایان یابد بنابراین هر جلسه تمرین علاوه بر خصوصیات خاص خود که با توجه به نیاز ورزشکار تامین می شود مانند نوع فعالیت ، شدت و مدت باید شامل مرحله گرم کردن اولیه و مرحله سرد کردن انتهایی نیز باشد . گرم کردن وسرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز صدمات ورزشی دارد.
گرم کردن بدن برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود. اکثر مطالعات نشان می دهد گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی فیبر های عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری می کند یا از میزان آنها را کاهش می دهد.
در زمان فعالیت عضلات هر یک از اندام ها به دو دسته تقسیم می شوند :
۱٫ عضلاتی که منقبض می شوند تا اندام در یک قسمت خم شود.
۲٫ عضلاتی که در مقابل این عضلات قرار دارند و باید شل شوند تا سایر عضلات بتوانند منقبض شوند و اندام خم شود که به این عضلات ، عضلات متضاد می گویند.
باید به این نکته توجه کرد که بیش از همه محل عضلات متضاد دچار پارگی می شوند ، عدم توانایی این عضلات در شل شدن سریع ، به اضافه قوه انقباضی عضلات همراه باعث می شود عضلات متضاد در معرض ضرب دیدگی شدید و ناگهانی قرار گیرند که این امر خود می تواند باعث پارگی تارهای عضلانی و پارگی از محل اتصال تاندونی آنها شود.
فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کند یا میزان آن را کاهش بدهد .
اهداف گرم کردن
هدف اصلی گرم کردن افزایش دمای عمومی بدن و عضلات است تا قدرت کشسانی در بافت های کلاژنی بالاتر رود و امکان انعطاف پذیری بیشتری در بدن ایجاد شود . با این حال احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی های تاندونی کاهش می یابد و در پیشگیری از درد های عضلانی نیز موثر است . برای اینکه فرآیند گرم کردن بدن را به حالت آماده در بیاورد حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه وقت لازم است تا دمای بدن نیز افزایش یابد. علاوه بر افزایش دمای بدن تغییرات زیر نیز انجام می شود :
۱٫ افزایش دسترسی عضلات به شبکه مویرگی برای فعالیت بیشتر
۲٫ فراهم کردن قند خون و آدرنالین مورد نیاز برای اینکه بدن به طور رضایت بخش گرم می شود
باید به این نکته توجه داشت که این تغییرات در افراد مختلف متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد.
فرآیند گرم کردن
فرآیند گرم کردن به دو بخش اصلی تقسیم می شود :
۱٫ گرم کردن عمومی
۲٫ گرم کردن اختصاصی
در اینجا هریک به طور جداگانه توضیح داده می شود .
۱٫ گرم کردن عمومی
گرم کردن عمومی شامل دویدن به صورت آهسته یا تمرین های عمومی و کششی است. این فعالیت ها باید از شدت و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافت های عمقی بدون ایجادخستگی افزایش یابند. هنگامی که ورزشکار عرق می کند دمای داخلی بدن او به حد مطلوب رسیده است در این مرحله بدن برای فعالیت آماده شده است.
طبیعت گرم شدن بدن متغیر و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است و باید در کنار سایر فعالیت هایی انجام شوند که برای رشته های ورزشی تخصصی طراحی شده اند.
گرم کردن اختصاصی
ورزشکار پس از گرم کردن عمومی باید به تمرین هایی بپردازد که مختص رشته ورزشی خود اوست. ورزشکار باید با سرعت متوسط کار را شروع کند و سپس هنگامی که متوجه افزایش دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شد به شدت عمل خود بیفزایند. اثرات فرآیند گرم کردن بدن ممکن است تا مدت ۴۵ دقیقه نیز ادامه یابد اما هر چه دوره گرم کردن به فعالیت نزدیکتر باشد اثرات مثبت آن روی فعالیت بیشتر خواهد بود.
سرد کردن
سرد کردن بدن نیز برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود ودر این مرحله فرد باید از شدت فعالیت و تمرین خود بکاهد یعنی شدت فعالیت خود را از سمت تمرین های سنگین به سمت تمرین ها و حرکات سبک سوق دهد و سپس با انجام تمرین های کششی فعالیت خود را به اتمام رساند.
اهداف سرد کردن
دو هدف اصلی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ها عبارت است از :
۱٫ هنگام سرد کردن و تمرین بازگشت به حالت اولیه سطح اسید لاکتیک عضله و خون سریع تر از هنگام استراحت کاهش می یابد بنابراین سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک خون و کاهش خستگی بدن می شود.
۲٫ فعالیت سبک باعث ادامه انقباض عضلات اندام ها می شود که با ایجاد حرکات تلمبه مانند شان باعث کاهش تجمع خون در اندام ها به خصوص پا می شود. جلوگیری از تجمع خون امکان کوفتگی و سفتی به تاخیری عضلات و حتی گرایش به ضعف و سر گیجه را نیز کاهش می دهد.
