تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

● چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد نکته ۲ – ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲٫۲ تقسیم کنید.
۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱٫۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
۲) سیر بخورید.سیر ماده ای است که بطرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد.همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک میکند.
۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.
● راز لاغری
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
الف) از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
ب) کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
ج) اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
د) به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
هـ) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
و) خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
● زمانی برای حرکات کششی.
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵ ۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
● برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.
چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.
● چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.
● بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
● سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
● سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
● آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.
● آب بخورید و وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.
● آجیل= قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.
● از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.
● خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B۶ می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B۶ را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.
● بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد

این روزها تعداد آقایانی که بیشترشان هم جوان اند و برای خوش تیپ تر شدن و عضلانی تر شدن به کلاس های بدن سازی مراجعه می کنند و سراغ رژیم های غذایی آنچنانی را می گیرند، بیشتر شده. اما متاسفانه خیلی از آنها تحمل چند سال ورزش مداوم را ندارند و برای همین، به توصیه های اشتباهی رو می آورند که اگرچه در کوتاه مدت، اندام آنها را به شکل دلخواه شان درمی آورد اما در طولانی مدت به سایر اعضای بدن شان، مخصوصا به کلیه های شان آسیب خواهد رساند....
افرادی که می خواهند بدنی ماهیچه ای داشته باشند در درجه اول باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. این پروتئین باید در درجه اول از گوشت قرمز و سفیده تخم مرغ تامین شود. سایر مواد غذایی حاوی پروتئین مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)، لبنیات و پروتئین های گیاهی موجود در مغزها و حبوبات چندان در این میان کارآمد نیستند. در بسیاری موارد دیده شده که ورزشکاران به مکمل ها و پودرهای پروتئین روی می آورند. استفاده از این پودرها به نوع ورزشی که فرد انجام می دهد بستگی دارد. ورزشکارانی که در سطح حرفه ای کار می کنند و می خواهند عضلات شان را بیش از حالت معمول افزایش دهند، این کار با مصرف موادغذایی معمولی امکان پذیر نیست و به ناچار از مکمل ها استفاده می کنند. مصرف مکمل هایی که دارای مهر وزارت بهداشت است به ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود اما برای افراد عادی که می توانند میزان پروتئین موردنیاز خود را از مواد غذایی تامین کنند، مصرف مکمل ها مناسب نیست. میزان مصرف پروتئین در روز هم در افراد عادی و ورزشکار متفاوت است. یک فرد عادی معمولا به ازای هر کیلوگرم از وزنش به یک گرم پروتئین در روز احتیاج دارد، اما برای یک ورزشکار که خواهان افزایش بافت ماهیچه ای است مصرف ۲ تا ۳ گرم پروتئین برحسب هر کیلوگرم از وزن در طول هر روز توصیه می شود.
● چربی کمتر، پروتئین بیشتر
یکی از باورهای اشتباهی که وجود دارد این است که مصرف چربی می تواند آدم را عضلانی تر کند. البته چربی ها برای سوخت و ساز بدن مورد نیاز هستند اما به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند قدرتی باشند، سوخت بدن باید از طریق دیگری غیر از چربی ها تامین شود. درواقع هم برای تولید انرژی و هم برای تشکیل توده عضلانی مصرف چربی چندان سود مند نیست. به همین دلیل نسبت مصرف چربی را باید کم کرد. درواقع، ما برای فردی که می خواهد بافت عضلانی اش را افزایش دهد نسبت کربوهیدرات ها (قندها) را در حد ۵۰ تا ۶۰ درصد ثابت نگه می داریم و در عوض، مصرف پروتئین ها را در حدود ۲۰ درصد افزایش می دهیم و در حدود ۲۰ درصد هم مصرف چربی را توصیه می کنیم.
چربی سوزها به دردتان نمی خورد!مصرف مکمل ها و قرص های چربی سوز که متاسفانه گاهی از سوی مربیان بدن سازی به ورزشکاران توصیه می شود از نظر ما تایید شده نیست. در واقع، این مکمل ها متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند ولی ما در ورزشکاران دنبال ساخت و ساز هستیم و می خواهیم میزان سوخت و ساز را کاهش دهیم تا پروتئین و مواد موردنیاز در بدن باقی بمانند. بحث افزایش سوخت و ساز چربی با هدف عضله سازی ورزشکاران مغایرت دارد. از سوی دیگر این مکمل ها حاوی مواد ناشناخته ای هستند که توضیحی در رابطه با آنها روی برچسب نیز نیامده است و ممکن است خطرناک بوده و عوارض کلیوی به دنبال داشته باشند به همین دلیل مصرف شان به هیچ وجه توصیه نمی شود.
● می خواهید چاق بشوید یا عضلانی؟!
کلید افزایش وزن بدن، افزایش کالری مصرفی است. هر فردی که می خواهد وزن اش را افزایش دهد، باید میزان کالری مصرفی خود را بالا ببرد. این کالری معمولا به شکل پروتئین ذخیره نمی شود، بلکه به شکل چربی در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین، افزایش کالری در ورزشکارانی که به دنبال افزایش بافت عضلانی هستند تنها باید به اندازه رفع نیازهای روزانه باشد؛ نه برای افزایش وزن. برای افزایش توده عضلانی باید مصرف پروتئین را بالا برد. پروتئین ها ارزش کالری بالایی ندارند. ورزشکاران قدرتی و عضلانی تنها به اندازه مصرف انرژی روزانه باید کالری دریافت کنند. اگر می خواهند افزایش وزن داشته باشند، باید با مصرف پروتئین و افزایش حجم ماهیچه ها از طریق ورزش که ایجاد بافت عضلانی را تحریک می کند، این افزایش وزن را ایجاد کنند. به عبارت ساده تر، میزان مصرف کالری در این ورزشکاران باید افزایش پیدا کند اما به شکل کربوهیدرات ها نه به شکل چربی ها و آن هم تنها به اندازه نیاز روزانه نه با هدف افزایش وزن.
برای تامین کربوهیدرات ها (قندها)، مصرف نوشیدنی های قنددار به ورزشکاران توصیه می شود. البته در این میان نسبت هایی وجود دارد که باید رعایت شود، یعنی در سطوح پایین بین ۷ تا ۸ درصد کربوهیدرات و به ورزشکاران حرفه ای تر تا ۲۰ درصد مصرف کربوهیدرات موجود در مایعات توصیه می شود. در ورزش های استقامتی غیر از کربوهیدرات املاح هم به مایعات اضافه می شود اما در ورزشکاران قدرتی تنها کربوهیدرات کفایت می کند. باز هم تاکید می کنم میزان کربوهیدارت مصرفی تنها به اندازه نیاز روزانه است، نه برای افزایش وزن. کربوهیدرات ها اگر بیش از میزان مورد نیاز روزانه مصرف شوند در بدن به شکل چربی ذخیره می شوند. به همین دلیل ورزشکار زیرنظر پزشک کربوهیدرات موردنیاز روزانه خود را حساب کرده و به همان مقدار مصرف می کند.
● مصرف مایعات؛ چرا و چقدر؟
ورزش های استقامتی با ورزش های قدرتی تفاوت دارد. در ورزش های استقامتی مثل دومیدانی و شنا، ورزشکار نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارد اما در ورزشکاران قدرتی که حرکات سریع و کوتاه مدت انجام می دهند، به اندازه ورزشکاران استقامتی نیاز به مصرف مایعات بیش از حد معمول ندارند اما در مجموع، با توجه به کنترل وزن قبل و بعد از تمرینات و میزان کاهش وزنی که در اثر تعریق پیدا می کنند، معمولا تا حدی افزایش مصرف مایعات توصیه می شود. معمولا به تمام ورزشکاران گفته می شود که یک ربع تا نیم ساعت قبل از ورزش، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ سی سی و ۲ ساعت قبل از آن نیز حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ سی سی مایعات بنوشند. در بین تمرینات نیز برحسب تعریق و کاهش وزن مقدار کمبود آب هم باید مجددا جایگزین شود.

برخی مردم معتقدند بهتر است ۶ صبح آهسته بدوند تا قلب آمادگی لازم را پیدا کند سپس باید حرکت را سریعتر کرد تا مغز و بدن آمادگی کار و فعالیت را در طی روز پیدا کند. عده ای خواب صبح را از دست نمی دهند و قبل از ظهر به خاطر ورزش عرق نمی ریزند و ترجیح می دهند شبانگاه بعد از شام پیاده روی کنند. با این تفاصیل چه زمانی بهترین زمان ورزش کردن است؟ اینکه چه زمانی از روز برای سوزاندن کالری بدن مناسب تر است، مدرک ثابت شده ای وجود ندارد، بنابراین هر زمان از روز که تمایل دارید می توانید ورزش کنید.
مهمترین مسأله ای که کارشناسان تأکید دارند اینکه ساعتی از روز را انتخاب کنید و هر روز به طور منظم همان ساعت ورزش کنید.
● ساعت زیستی بدن
تعیین ریتم شبانه روزی بدن طوری ساخته شده است که اگر شخص شب زنده یا سحرخیز باشید می توانید این عادات خود را تغییر دهید. ریتم شبانه روزی زمین ۲۴ ساعت براساس الگوی چرخش زمین به دور خودش تعیین می شود. این ریتم بر کارکرد بدن مثل فشار خون، دمای بدن، سطح هورمونها و ضربان قلب و همه سیستم هایی که در آمادگی برای ورزش عمل می کنند نقش مؤثر ایفا می کند.
یک پیشنهاد خوب اینکه از ساعت زیستی بدنتان کمک بگیرید تا شما را در مورد زمانی که برای پیاده روی یا ورزش می روید راهنمایی کند. البته ملاحظات دیگر مثل فهرست برنامه کاری و خانوادگی تان یا زمانی که دوستانتان بتوانند شما را در پیاده روی همراهی کنند، مد نظر بگیرید. چون یک دوست یا همراه در ورزش کمک موثری به شما در تداوم آن دارد.
● در مورد ورزش صبحگاهی هوشیار باشید
برخی کارشناسان معتقدند اگر برای تعیین زمان ورزش دچار تردید هستید، صبحگاه را برای ورزش انتخاب کنید.
پروفسور سدریک برایانت می گوید:«طبق تحقیقات نشان داده شده که عادت ورزش به صورت فردی و به طور مداوم در افرادی که صبح ورزش می کند بیشتر است.» «عاقل کسی است که قبل از هر فشار زمانی و بیماری، خودش زمان مناسب ورزش را پیدا کند.» برایانت می گوید:«من ۶ صبح ورزش می کنم، به غیر از حسن نیت من به صبح، اگر هر موقع دیگر غیر از صبح ورزش کنم عوامل دیگری من را از ورزش در آن ساعت منع می کند.» او توصیه می کند اگر صبح ورزش می کنید چون دمای بدن نسبت به دیگر ساعات روز پایین تر است فرصت بیشتری برای گرم کردن به بدن دهید.
● زمانی که بیخواب می شوید
متأسفانه به علت برخورد زمانی خواب صبحگاهی و ورزش، ورزش به طور مداوم و همیشگی ادامه نمی یابد. اما اگر بتوانید بیخوابی شب قبل را بخاطر ورزش صبحگاهی کاهش دهید، بیرون جستن از رختخواب و انجام ورزش ورزش صبحگاهی بسیار لذت بخش خواهد شد. پس با تنظیم وقت خواب تبدیل آن به یک عادت، با بی خوابی هم مبارزه کرده اید.
پروفسور سالی ای وایت، رئیس دانشکده آموزش دانشگاه لیهای می گوید: بدنتان نیاز به آماده شدن برای خواب دارد. ضربان قلب و دمای بدن باید مناسب استراحت بدن باشد. بنا براین شبها با زود به رختخواب رفتن به مرور بدن شما خو گرفتن به خواب را یاد می گیرد.
ورزش و خوردن اصرار بدن برای خواب را تا دیر وقت به تاخیر می اندارد. وایت می گوید:«هم ورزش و هم خوردن ضربان و دمای بدن را بالا می برند که این مسأله مساعد برای خوابیدن نیست.»
● کدام موقع مناسب ورزش کردن است؟
وایت روی انگیزه های موفق ورزش در زمانهای متفاوت مطالعه کرده است وی می گوید: «با وجود تصورات مفید و سودمند در بیدار شدن و ورزش صبحگاهی، من بیشتر بعد از ظهرها ورزش می کنم. چون بدنم در بعد از ظهر راحت تر به ریتم موزون می رسد در حالی که در صبح این آمادگی را ندارم.»
برای برخی مردم بعدازظهر بهترین وقت ورزش است به ویژه وقتی همکاران و کارگران یک شرکت با هم باشند و شرط کنند که عصرانه را فقط بعد از ورزش میل کنند نه قبل از آن.
برایانت در کنفرانس بین المللی ورزش، تناسب و تغذیه می گوید: «فوراً بعد از خوردن غذا ورزش نکنید، خون بایستی در هنگام ورزش به ماهیچه ها برود در حالی که خون بعد از صرف غذا برای هضم آن در دستگاه گوارش است. پس ۹۰ دقیقه بعد از هر وعده سنگین غذایی به بدن فرصت دهید.»
● بهترین زمان ورزش را کشف کنید
اگر یک کارشناس در زمینه ریتم شبانه روزی در تعیین بهترین زمان برای ورزش کردن نیستید، پروفسور استیون آلدانا پیشنهاد می کند زمانهای مختلف روز را برای ورزش امتحان کنید. و زمانی که شما را در استمرار در ورزش کردن ترغیب می کند، کشف و انتخاب کنید.

همه می دانند که اجرای ورزش و تمرین جسمانی خون را به گردش وا می دار، چربی و کالری ها را می سوزاند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، چاقی مزمن و بیماریها دیگر را کاهش می دهد. اما اکنون در منابع فراوانی چنین گزارش شده است که حتی اجرای ۱۰ دقیقه فعالیت جسمانی در روز سلامتی روانی و روحی افراد را تقویت می نماید، سبب می شود فرد واضح تر و شفاف تر تفکر کند، احساس شادی نماید و استرس و نگرانیهایش کاهش یابد. دکتر دانیل ام. لندرز استاد تربیت بدنی و ورزش در دانشگاه ایالتی آریزونا بر این عقیده است که کسانی که ورزش می کنند حتی پس از فقط یکبار اجرای فعالیت جسمانی بطور کلی احساس بهتر ومطلوبتری دارند.
۱) ورزش وتمرین، قدرت تفکر را تقویت میکند
دکتر لندرز ابراز می دارد: اجرای فعالیت های جسمانی زمان عکس العمل، تمرکز، خلاقیت و توانایی ذهنی را بهبود می بخشد چنان که مشهود است ورزش و تربیت بدنی موجب تقویت توانایی بدن برای به گردش در آوردن خون می گردد که این امر از طریق افزایش مقدار اکسیژن در جریان خون و انتقال خون به سمت مغز امکان پذیر می باشد. متخصصان
بر این عقیده اند که تمامی این تغییرات سبب پیشرفت در بروز واکنشهای جسمانی وذهنی سریعتر می گردد.
۲) اجرای ورزش راهی برای مبارزه با پیری و کهولت است
در مطالعه اخیری محققان دریافتند که اجرای فعالیتی ساده نظیر پیاده روی بر پایه اصولی منظم در پیشگیری از افت روانی زنان بالا تر از۶۵ سال مفید و موثر است و هر قدر این کار مدت طولانی تری اجرا گردد عملکرد روحی وروانی آنان تقویت و بهبود بیشتری می یابد مهم تر از هم اینکه بسیاری ازمردم منافع فوری بسیاری را فقط پس از اجرای ۹ هفته فعالیت جسمانی و به صورت ۳ بار در هر هفته به دست می آورند. لندرز بر این عقیده است که تمرینات نباید بسیار شدید باشند بلکه فقط کافی است کمی قدم بزنید و میزان ضربان قلب خود را تا حدودی افزایش دهید.
۳) تمرین جسمانی استرس را متوقف می نماید
دکتر ویلیام پر. مورگان مدیر آزمایشگاه روان شناسی ورزش در دانشگاه ویسکو نزین در مدیسون بر این عقیده است که: « ورزش می تواند نگرانی و استرس را از بین ببرد و حتی به افراد کمک می نماید تا بتوانند بر عصبانیت و ناراحتی خود فائق آیند» اجرای فعالیت های هوازی نظیرپیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دوی آهسته به طور منظم و مکرر، روش بسیار موثری در مبرزه با استرس و نگرانی محسوب می گردد. یوگا نیز فعالیتی است که در این زمینه پیشنهاد می گردد.
۴) اجرای ورزش و تمرینات جسمانی موجب احساس نشاط و شادابی فراوان می گردد
چنانچه شما ترجیح می دهید تمرینات را به طور سبک و در مدت طولانی و یا به طور شدید ودر کوتاه مدت اجرا نمایید. در هر حال مقدار بعضی از مواد شیمیایی موجود در خون نظیر: آدر نالین، سروتونین، دو پامین، و آندرو فین و همچنین داروهای مسکن طبیعی بدن که موجب احساس نشاط و شادابی می گردند از طریق اجرای ورزش وتمرین افزایش می یابد. لندرز می گوید « درمورد افرادی که به افسردگی خفیف یا متوسط مبتلا هستند، در یافته ایم که ورزش کردن حد اقل به مدت ۱۶ هفته اثری مشابه نظیر داروهای ضد افسردگی تجویز شده نظیر زولوفت و پروزاک خواهد داشت»
پژوهشگران دانشگاه دوک در یافتند که ۶۰% از کسانی که حدوداً چهار ماه از افسردگی رنج برده اند، با اجرای ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی به صورت ۳ بار در هفته توانسته اند بدون استفاده از داروهای تجویز شده بر افسردگی خود غلبه نمایند.
۵) اجرای ورزش اعتماد به نفس را تقویت می کند
قوی تر شدن، حفظ تناسب اندام و کسب مهارت در اجرای یک فعالیت ورزشی تأ ثیر بسزایی بر افزایش و تقویت اعتماد به نفس دارد. از نتایج مطالعات نوین آشکار شده است که نوجوانانی که به اجرای ورزشها و فعالیت بدنی می پردازند بیش ازهم سن وسالان دیگر خود احساس سلامتی، نشاط و اعتماد به نفس می نمایند. لندرز می گوید:« اگر چه داشتن بدنی استخوانی و حفظ تناسب اندام امری است که مورد توجه بسیاری از افراد می باشد اما باید توجه داشت که پرداختن به این مسایل سبب ایجاد نگرانی و ناراحتی نگردند. مهم ترین اموری که افراد باید مورد توجه قرار دهند کسب سلامتی وافزایش سطح آمادگی جسمانی میباشند.»

شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می شود.
● چگونه اندامی زیبا داشته باشیم ؟
شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می شود. روزهایی که سرکار و در مدرسه می گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی انجام می گیرند.
چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.
پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل ۹۰ می لیارد دلار دربر دارد.
گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن می تواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند. به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمی نه را برای پشت درد و آرتروز فراهم می کند.”
به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب می شود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همی ن موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق می دهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف می شوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده می شوند.
این طرز قرارگیری بدن می تواند غضروف می ان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت می تواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.
برای مبارزه با این خمی دگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر می رسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمی دگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.
او می گوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همی ن، مشکل را حل می کند.”
کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمی دگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:
▪ آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟
▪ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟
▪ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟
▪ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.
● چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟
▪ عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی “شکم خود را تو دهید” . این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت می کند.
▪ عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.
▪ عضلات پشت ران را کشش دهید. نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد. • عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.
گاهی نکات کوچک از اهمی ت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.
▪ همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.
▪ هرگز کیفی که روی یک شانه قرار می گیرد را پر و سنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.
▪ از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
▪ بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید.
▪ یک صندلی ارگونومی ک تهیه کنید.
▪ گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.
▪ صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه ۱۵ درجه قرار بگیرد.
▪ هر یک یا دو ساعت از پشت می ز بلند شده و در اتاق حرکت کنید.

امروزه خبرهای فراوانی در جراید به چشم می خورند که بر مبنای پژوهش و تحقیقات دانشمندان و متخصّصان است. این خبرها حاکی از تأثیر ورزش بر سلامتی جسم و روان است. اشاره به چند مورد از آن خالی از لطف نیست.
● مقدمه
▪ ورزش و اعصاب و سلامت روان
امروزه خبرهای فراوانی در جراید به چشم می خورند که بر مبنای پژوهش و تحقیقات دانشمندان و متخصّصان است. این خبرها حاکی از تأثیر ورزش بر سلامتی جسم و روان است. اشاره به چند مورد از آن خالی از لطف نیست:
پژوهشگران دانمارکی می گویند: «کسانی که به طور منظم پیاده روی می کنند و یا تمرینهای نسبتاً سنگینی انجام می دهند، هفت سال بیشتر از کسانی که چنین کاری انجام نمی دهند عمر می کنند». آنها دریافتند که میزان مرگ، در میان مردانی که چند سال پیاده روی کرده بودند، در مقایسه با مردانی که بیست سال تحرّکی نداشتند، به یک سوم رسیده است.
مدیر این پژوهش «پیتر شنوهر» که متخصّص بیماریهای قلب است می گوید: «برای سلامتی، مقداری فعالیت بدنی مفید است». این پژوهشگر معتقد است: «کسانی که بی تحرک اند در وضعیت فیزیکی ضعیفی قرار دارند... باید با سرعت زیاد پیاده روی کرد ؛ چون این کار، تأثیر بیشتری روی بدن می گذارد».
بسیاری از بیماریها مثل افسردگی، دیابت، فشار خون و بیماریهای قلبی با ورزش و نرمش قابل پیشگیری است.
شنا باعث شادی و نشاط انسان می شود. آب تنی و حرکت در آب، به خاطر خنک کنندگی، نشاط جسم و شادی روح را به همراه دارد و به پوست نیز طراوت و زیبایی می بخشد. آثار ماساژدهندگی آب، باعث کم شدن فشارهای ناشی از خستگی روزانه و تمدّد اعصاب می شود و آرامش خاطر را به انسان باز می گرداند.
ورزش، باعث تمرکز حواس می شود و قدرت اندیشیدن را زیاد می کند. تحقیقات نشان داده است که کاهش یا افزایش فشار خون ناشی از ورزش، وابسته به تداوم یا قطع برنامه های ورزشی است.
با این حساب، می توان نتیجه گرفت که ورزش، سلامتی را به ارمغان می آورد و کسی که جسم و روان سالمی داشته باشد، در کسب مهارتهای فردی و اجتماعی موفق تر است.
● نقش ورزش درسلامت روان و اعصاب
بسیار سخن و حدیث از تأثیر و اهمیت تربیت بدنی و ورزش بر ابعاد مختلف رشدی چون جسم و روان و اعصاب شنیده ایم یا خوانده ایم. البته بیشترین کوشش در ارائه چگونگی افزایش یا تقویت قوای جسمانی بوسیله تربیت بدنی ورزشی صرف گردیده و کمتر به مشخص نمودن ویژگیهای سلامت روان و اعصاب پرداخته شده است لذا بر آن شده ایم که حتی مختصر به تعریفی کلی از سلامت روان و اعصاب به شناخت اصول ویژگیهای آن پرداخته و بخش تربیت بدنی و ورزش را در این بعد مهم انسانی مشخص نمائیم.
● تعریف سلامت روان و اعصاب:
یک فرد زمانی دارای سلامت روان و اعصاب است که با شناخت و حفظ ویژگیهای شخصیتی، خود را با محیط تطبیق دهد. شناخت خود مجموعه ادراکات، ارزشها، افکار و عواطف را تشکیل می دهد که سبب و آگاهی فرد از موجودیت خود می شود. بدین معنی او می فهمد کیست و چیست. در تامین سلامت روان و اعصاب علاوه بر عوامل ژنتیکی عوامل محیطی نیز تاثیر فراوان خواهند داشت. اگرچه شناخت کامل ویژگیهای مربوط به سلامت روان و اعصاب در یک فرد بسیار مشکل است ولی زمانی افراد از نظر روان و اعصابی سالم می باشند که دارای خصوصیات شاخصی گردند:
۱) اعتماد به نفس دارند. از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کنند در عین اینکه به محدودیتها و نواقص خود آشنایی دارند توانائیهای خود را می شناسند و حداکثر استفاده از آن را می کنند این افراد واقعیت وجودی خود را انکار نمی نمایند بجای عذرتراشی و دلیل تراشی شکستها را براحتی پذیرفته و نگرانی به خود راه نمی دهند.
۲) احتیاجات اولیه را براحتی برطرف می نمایند. برآوردن نیازهای اولیه زندگی بخصوص نیازهای جسمانی باعث تلاش دائمی در این افراد می گردد. و با شناخت واقعیتها واقع بینانه تر با مشکلات زندگی مقابله می نمایند.
۳) به دیگران به دیده خوب می نگرند. ضمن دوست داشتن دیگران به آنها اعتماد می کنند و در حفظ روابط با دیگران کوشا هستند محبت خویش را مستقیماً ابراز می نمایند و برای آن شواهدی مناسب ابراز می دارند.
۴) مسئولیت پذیرند ضمن پذیرش مسئولیت مناسب با سن خود مسئولیت کارهایی که خود انجام می دهند را می پذیرند از کسب تجربه لذت برده و همیشه برای بهترین نتیجه در تلاش خواهند بود.
● تأثیر ورزش در سلامت روان و اعصاب:
مجموعه این ویژگیهای شاخص تشکیل دهنده سلامت روان و اعصاب در یک فرد می باشد. بدون شک رفتار بشر تابع تمامیت وجود اوست بدین معنی روان و اعصاب تابع جسم و جسم تابع روان و اعصاب است. امروزه تحقیقات نشان می دهد که ناراحتی های جسمانی اختلالات روان و اعصابی را بهمراه داشته و برعکس. ولی نکته برجسته در تقویت قوای جسمانی حفظ روان و اعصاب سالم می باشد.
دکتر آرترویدر روان و اعصابشناس معروف آمریکایی در تحقیق بسیار جامع خود اظهار می نماید عدم تعادل روان و اعصابی بسیاری بیماران نتیجه عدم فعالیت حرکتی و ورزشی در دوران کودکی است. جونز در قسمتی از تحقیق خود دریافت پسرانی که از نظر قوای جسمانی ضعیف می باشند علاوه بر ضعف جسمانی دارای مشکلات روان و اعصابی مانند احساس حقارت عدم توانائی تطبیق خود با دیگران می باشند. راویک و مک کی دریافتند دانش آموزانی که در مهارتهای حرکتی ضعیف می باشند اغلب خجول و گوشه گیر هستند و برعکس دانش آموزانی که از نظر مهارتهای حرکتی قوی می باشند دارای ویژگیهای برجسته بسیار نمایانی از نظر رفتار چون فروتنی، تدبیر، توجه و حس همکاری هستند.
شندل با استفاده از آزمون روان و اعصابی خصوصیات روان و اعصابی دانش آموزان ورزشکار و غیر ورزشکار را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید دانش آموزان ورزشکار دارای صفات ممتاز رفتاری چون رهبری، تحرکهای اجتماعی حس ارزشهای فردی و اجتماعی، عدم شک و تردید در خود عدم بهانه جوئی و نتیجتاً رشد اجتماعی بیشتر می باشد.
● چگونگی مبارزه با بیماری روان و اعصابی:
مسلماً عدم سازش وجود و اختلالات رفتاری در هر طبقه و صنفی و در هر گروه و جمعی بسیار مشهود است عوامل مختلفی را می توان در بوجود آوردن یا پایه ریزی عدم سلامت روان و اعصاب ذکر نمود: فشارهای اجتماعی، فقر مادی، اختلافات خانوادگی، تصادفات، بیماریها، مرگ و میرهای پیش بینی نشده و بسیاری از عوامل خانوادگی و اجتماعی همراه با عوامل وراثتی، افراد را دچار عدم تعادل روان و اعصاب می سازد. بنابراین برای پیش گیری از بیماری روان و اعصابی و حفظ سلامت روان و اعصاب توصیه های مختصری در نظر گرفته می شود:
۱) سعی کنید به انجام فعالیتهای ورزشی بپردازید زیرا ورزش تنشهای روان و اعصابی را از بین می برد و اخمها را به لبخند تبدیل می نماید.
۲) در رابطه با نگرانی خود با دیگران صحبت کنید و اگر مشکل شما جدی است از مراجعه به پزشک روان و اعصاب درمان مضایقه نکنید.
۳) موقعیت خود را بشناسید و بجای جنگیدن با آن خود را با ان سازگار سازید. با تغذیه مناسب ورزش مناسب، استراحت کامل مواظب سلامت جسم خود باشید.
۴) با دیگران معاشرت و دوستی نمائید.
۵) برای انجام هر کاری زمان خاص و منظمی را در نظر بگیرید.
۶) در نهایت یاد بگیرید که همیشه خونسرد و فرد راحتی باشید.
۷) در نهایت اگر دارای توانائی لازم برای تحمل درد و رنج باشید و در موقع لزوم با شهامت و بردباری برخورد نمودید به زندگی و رفاه دیگران علاقمند بودید و در این زمینه فعالیت داشتید شما از: سلامت روان و اعصاب برخوردارید.
● نتیجه گیری
پس لازم است که هر فردی برای به دست آوردن تواناییهای فردی و اجتماعی خود به ورزش روی آورد. با این حساب، می توان به این شعار همیشگی روی آورد که: «ورزش، هدف نیست، بلکه وسیله ای است برای رسیدن به هدفهای عالی تر و کسب مهارتهای جسمی، روحی و تواناییهای فردی و اجتماعی».
در نظر داشته باشیم که افراد جامعه ای که از راه ورزش، موفق به کسب مهارتهای فردی و اجتماعی می شوند، در زندگی موفق ترند و آن جامعه، سالم و پویاست.
نکته مهم تر این است که باید مادران را تشویق به ورزش کرد. این کار، کودکان را هم تشویق به ورزش می کند. به راستی چگونه از مادری که رنجور، سست و فاقد تحرّک است می توان توقّع داشت که فرزندی سالم و پویا داشته باشد. چگونه می توان از این گونه مادران انتظار داشت که یک قهرمان یا یک ورزشکار سالم و علاقه مند تربیت کنند.
معرّفی کردن ورزش به عنوان یکی از اصول زندگی به کودک، مانند آموزش صحیح راه رفتن، خوب تکلّم کردن و احترام به بزرگ تر، مهم و حیاتی است. و آخر اینکه تولستوی، نویسنده نامدار جهان، جمله ای دارد که می گوید: «ناچارم ورزش کنم، وگرنه عقل من فاسد خواهد شد».

با هماهنگی صورت گرفته این تاپیک به انجمن ورزش منتقل شد .
در اختیار تیم مدیریت انجمن ورزش .:10:

تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این ۱۰ قانون کریست کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.
● ۱۰ قانون کورمیرز عبارتند از:
۱) در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
۲) حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
۳) قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
۵) به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
۶) از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
۷) حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
۸) تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
۱۰) گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.

همه انسانها دوست دارند شکمی صاف و کوچک داشته باشند ، و به همین علت در هر سال هزینه های هم گفتی صرف تحقیقات جهت کشف روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.
در حال حاضر بیش از ۲۰۰ مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و … . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.
اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.
داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.
به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.
بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.
موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.
۱) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید.
عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.
برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :
▪ خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
▪ چرخاندن کمر به حالت دورانی
عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.
۲) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید.
ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :
▪ ۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
▪ مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
▪ مدت ۱ دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است
حرکات فوق را به تناوب ۶ الی ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
۳) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است.
زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.
به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر ۳ ۲ ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها ۲ یا ۳ وعده در روز غذا بخورید ؟
به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و …) را برسانید.
اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.
البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.
۴) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید.
مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.
اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : ” آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ “
اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.
اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با ۴ روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

ماساژ درمانی فوائد فراوانی برای بدن دارد از جمله : کاهش استرس , پائین آوردن فشار خون , آرامش بخشیدن به عضلات , کاهش سردرد و بسیاری فوائد دیگر. در هنگام استراحت پاها را ماساژ دهید . این کار به افزایش جریان خون و کاهش ورم پاها کمک می کند و خستگی پا را از بین می برد .
برای انجام ماساژ پاها ، روی یک صندلی کوتاه بنشینید و ، تمام قسمت های کف پا ، رویه پا ، پاشنه پا و انگشتان پا را به آرامی ماساژ دهید .
دست را مشت کنید و با برجستگی انگشتان ، کف پا را به صورت چرخشی ماساژ دهید .
با دو دست پا را بگیرید و با حرکت چرخشی انگشتان ، رویه پا را ماساژ دهید .
با کاهش خستگی پاها ، از خستگی کل بدن جلوگیری کنیم .
پاشنه پا را با دست گرفته و به صورت چرخشی حرکت دهید .
به آرامی انگشت شست دست را ، از مچ پا تا روی هر یک از انگشتان پا بکشید .
پا را با دو دست بگیرید و به سمت کف و رویه پا فشار دهید . مثل حالتی که می خواهید تکه ای نان خشک را از وسط بشکنید .
هر یک از انگشتان پا را به ملایمت بکشید و بچرخانید .
در پایان پا را بین دو دست نگهدارید .
● توجه :
در صورت بروز برآمدگی های گوشتی و میخچه در پا ، از دست کاری آنها خودداری کرده و برای درمان به پزشک مراجعه کنید . این برآمدگی ها ، به علت فشار کفش ایجاد می شوند . حتی پس از درمان میخچه توسط پزشک چنانچه کفش شما مناسب نباشد دوباره میخچه ایجاد خواهد شد .بنابراین بهترین کا ر انتخاب کفش مناسب است . گاهی تغییراتی که در پاها ایجاد می شود به دلیل سایر بیماریهاست . بعنوان مثال ورم پاها ، زخمی که خودبخود بوجود آمده و یا زخمی که خوب نمی شود ، می تواند نشانه بیماری در سایر نقاط بدن باشد . پس در صورت مشاهده این تغییرات به پزشک مراجعه نمایید
● چرا باید از پاها مراقبت کرد ؟
ما روی پای خود می ایستیم .به کمک پاهاست که تعادل خود را حفظ می کنیم و راه می رویم . پاها هستند که وزن بدن را تحمل میکنند .
بسیاری از مواقع خستگی و ناراحتی ما به دلیل وجود مشکل در پاهاست .
بروز یکسری مشکلات در پاها شایع است ، مثل:
خشکی پوست پا
ترک خوردن پاشنه پا
شکسته شدن ناخن های پا
عفونت قارچی در لای انگشتان پا
پاها بیشتر از سایر قسمتهای بدن در معرض خطر آسیب و حادثه هستند.
زخم ها و جراحت های پا بخصوص در ناحیه کف پا ، دیرتر از سایر نقاط بدن خوب می شود .
بنابراین لازم است از پاها بیشتر مراقبت کنیم .
● برای مراقبت از پاها چه باید کرد ؟
▪ نظافت پاها
۱) شستشوی پاها : هر روز پاها بخصوص لای انگشتان پا را با آب ولرم بشویید.
۲) کوتاه کردن ناخن ها :وقتی ناخن ها نرم باشند ،کوتاه کردن آنها آسان تر است.برای این کار می توانید قبل از کوتاه کردن ناخن ها ، بمدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پاها را در یک ظرف آب گرم قرار دهید و یا بعد از حمام کردن ناخن ها را کوتاه کنید.
هنگام کوتاه کردن ناخن های پا دقت کنید :
▪ لبه ناخن ها را گرد نکنید و بگذارید بشکل صاف بمانند .
▪ ناخن ها را خیلی از ته کوتاه نکنید ، زیرا باعث زخم شدن ناخن می شود.
۳) چرب کردن پاها: بعد از شستشوی پاها بهتر است با استفاده از وازلین یا سایر کرمهای نرم کننده ، پوست پا و بخصوص پاشنه پا را چرب کنید.
● پوشش پاها
۱) جوراب: جوراب های نخی بپوشید . کش جوراب نباید سفت باشد و بهتر است ساق آن بالاتر از برآمدگی مچ پا قرار گیرد.
۲) کفش :کفشی بپوشید که پاهای شما را محافظت بکند و از سر خوردن و افتادن جلوگیری کند .
کفشی مناسب است که:
▪ پا در آن راحت باشد ، بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش ، حدود یک سانتیمتر فاصله باشد .
▪ رویه کفش تمام عرض پا را بپوشاند ، اما به پا فشار نیاورد .
▪ پاشنه کفش پهن بوده و بلندی آن پیش از ۳ سانتیمتر نباشد .
▪ پا در آن عرق نکند ، مثل کفشهای چرمی و یآ گیوه های نخی
▪ کف آن لیز نباشد .
۳) دمپایی : یکی از حوادث شایع در منزل ، فرو رفتن اجسام نوک تیز یا برنده در کف پا است ؛ که می تواند موجب زخم یا سوراخ شدن کف پا شود بنابراین بهتر است که در منزل و روی فرش نیز دمپایی بپوشید .دمپایی باید کاملا اندازه پا باشد .با پوشیدن دمپایی های گشاد و یا دمپایی های کوچک که پا بطور کامل در آن قرار نمیگیرد ، احتمال زمین خوردن بیشتر می شود .
دمپایی های انگشتی بخوبی پارا محافظت نمی کند و مناسب نیستند . همچنین دمپایی ابری روی سرامیک ، کاشی ویا سنگ بخصوص اگر سطح زمین خیس باشد ، بسیار لیز و خطرناک است و باید از پوشیدن آنها اجتناب کرد.