کمر باریک و قفسه سینه زیبا یک رویا نیست
آیا برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه ، حتماً باید به باشگاه برویم و از دستگاه های بدن سازی استفاده کنیم ؟
جواب ساده است خیر . درست است که این دو ناحیه از بزرگ ترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هاست. نتیجه ای که می توانید با استفاده از وزنه های آزاد و نوارهای مقاومتی، در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدن سازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برایتان در می آید.
مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه ها برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند.
اما با این که می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع متفاوت تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یک نواخت هم سر نخواهد رفت.
در این مقاله سه تمرین بدن سازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های ۸ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.
● پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای متفاوت سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های متفاوت از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود.
اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچک تر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.
در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه ها را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد.
به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه ها نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آن ها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.
● پوش آپ مقاومت با توپ بدن سازی
از توپ بدن سازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.
▪ پوش آپ مقدماتی:
توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانتی متر بالای آن ها قرار دهید، انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.
▪ پوش آپ متوسط:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.
▪ پوش آپ پیشرفته:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.
● پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای متفاوت عضلات کار شود. از آن جا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.
با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت، قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید.
آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرارگیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.
گرم و سرد کردن بدن در ورزش
یکی از راههای جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات ورزشی است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه ورزشی شما داشته باشد.
● مقدمه
یکی از راههای جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات ورزشی است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه ورزشی شما داشته باشد. شما با گرم کردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندونهای بدن را آماده تمرین سنگین می کنید.
همچنین این کار سیستم قلبی عروقی(جریان خون) شما را فعال می کند. این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات، پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیار قرار می گیرد.
در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنسازی را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیار قرار می گیرد.
در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنساز را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده می سازد.
● مزایای گرم کردن بدن
افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
افزایش جریان خون به عضلات.
افزایش تدریجی حرارت بدن.
کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،س یستم قلبی عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
● فیزیولوژی گرم کردن بدن
یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .
در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .
● چگونه قبل از ورزش بدن را گرم کنیم
▪ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
▪ حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
▪ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
● انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
▪ سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
▪ کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
▪ کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
▪ کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
▪ کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
▪ کاهش سطح آدرنالین درخون.
● فیزیولوژی سرد کردن بدن
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است.
کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند.
اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .
● چگونه در پایان ورزش بدن را سرد کنیم:
▪ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
▪ حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
▪ انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
▪ قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
▪ استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
▪ چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.
▪ تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
▪ سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
▪ حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:
▪ پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.
▪ ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰ ۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
▪ ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
● قلب و تمرینات
فعالیت جسمانی انسان تحت تاثیر قلب محدود می گردد و علتش این است که این قلب انسان است که با پلمپ خون، اکسیژن را به سلولهای بدن می رساند. مواد زائد داخل بدن ی مصرف مانند دی اکسید کربن و غیره نیز از این طریق خون از بدن خارج می گردد .
● قلب از سه لایه تشکیل شده است
اندوکارد، اپی کارد و میدوکارد که ترتیب لایه داخلی، لایه میانی و لایه بیرونی را شامل می شود. سیستم عصبی قلب بر خلاف عضلات سیستم حرکتی است. عضله قلب معمولاً تحت قلب برخلاف عضلات سیستم حرکتی است. عضله قلب معمولاً تحت کنترل ارادی نیست.
بافت عضلانی قلب خاصیت بخصوص به نام اتوریتمی سیتی، (Authorheytamicity) دارد. به این معنی که برای انقباض احتیاج به محرکه عصبی ندارد. انقباض قلب واسطه امواج و گره های سیسنوسی بطنی حاصل می گردد. این است که می گویند قلب ضربان خواهد داشت .
● گردش خون قلب
قلب دارای چهار حفره است. دهلیزهای راست و چپ و بطن های راست و چپ که تمام در حدود ۴۰۰ گرم وزن خواهد داشت. شایع ترین مفاصلی که دچار شکستگی رباط ها می شوند مفاصل مچ پا و زانو هستند. باید به درد حساسیت موضعی و تورم اطراف مفصل دقت کرد. هر حرکت می تواند موجب افزایش خونریزی در موضع آسیب و تشدید ضایعه گردد .
ورزشکار را در یک موقعیت راحت قرار دهید و ناحیه آسیب دیده را بی حرکت نگهدارید. به مدت ۲۰ دقیقه از کمپرس آب استفاده کنید.
در مواقعی که از یخ استفاده نمی کنیم عضو آسیب دیده را بانداژ کنید. این بانداژ از تورم بیشتر آن جلوگیری می کند .
دوران بهبودی کامل از آسیب پیچ خوردگی حداقل ۶ هفته می باشد .
در موارد آسیب جدی نیاز به عمل جراحی می باشد .
● کوفتگی
کوفتگی در حقیقت خونریزی داخل عضله به دلیل ضربه است. در این آسیب پوست محل پاره شده و خون به داخل عضله و زیر پوست گسترش می یابد و چند ساعت بعد از آسیب پوست محل آسیب دیدگی کبود می شود .
● درمان های اولیه
عضو آسیب دیده را بالا و بی حرکت نگهدارید .
از یخ برای کاهش خونریزی در محل آسیب دیده استفاده کنید .
بانداژ عضو آسیب دیده .
مصدوم سریعاً به بیمارستان منتقل گردد .
بر مبنای محل آسیب طول دوران بهبودی بسیار متغیر است .
آسیبهای شایع در ورزش فوتبال چیست؟!
حدود نیمی از آسیب ها در فوتبال آسیب اندام تحتانی است . ( زانو به تنهایی ۳۶% موارد را تشکیل می دهد ) . اندام فوقانی ۳۰% آسیب ها و ستون فقرات و احشاء باقی موارد را تشکیل می دهند . اگر بخواهیم اختصاصی تر و بر حسب نوع آسیب این طبقه بندی را انجام دهیم به شرح زیر خواهد بود .
▪ کشیدگی ۴۰%
▪ کوفتگی ها ۲۵%
▪ در رفتگی ها ۱۵%
▪ شکستگی ها ۱۰%
▪ ضربه های خفیف ۵%
▪ و سایر موارد ۵%
فردی که در ارتباط با مراقبت از ورزشکاران است ، لازم است ماهیت و شدت این آسیب ها را بشناسد و با تشخیص ، درمان و توان بخشی آنها آشنا باشد . همچنین تدابیر برای ئیشگیری کننده یا کاهش دهنده اثرات ناتوان کننده صدمات در ورزش های تماسی اهمیت به سزا دارد .
در این نوشتار با آسیب های شایع در فوتبال و سایر ورزش های تماسی که سرعت و شدت بالا دارند آشنا می شویم .
● صدمات مغزی
صدمات مغزی در ورزش های تماسی از علل ناتوانی و مرگ به شمار می رود . صدمات مغزی به عنوان علت منتهی به مرگ در زمین بازی شناخته شده است . آمار نشانگر ثابت ماندن میزان مرگ در محدوده ۱۰ ۵ مرگ در سال است که معادل نسبت خطری برابر ۶۵% به ازای هر ۱۰۰۰۰۰ بازیکن است .
▪ آسیب های ناحیه ای مغز : شامل خونریزی های مغزی ، کوفتگی مغز و خونریزی های زیر سخت شامه و بین سخت شامه و استخوان جمجمه می باشد . هماتوم داخل مغز و کوفتگی مغز معمولا باعث سردردهای دائم و دوره هایی از گیجی و فراموشی می شوند . این صدمات نیاز به CT اسکن و ارزیابی دقیق عصبی دارند .
یکی از وخیم ترین صدمات مغزی ، خونریزی و تشکیل هماتوم در فضای بین سخت شامه و استخوان جمجمه است . این خونریزی به دنبال آسیب شریان های ممنژ و در ضربات وارده به گیجگاه رخ می دهد . در ابتدای آسیب ممکن است حال عمومی مصدوم خوب باشد و احیاناً به جز سردرد مختصر علامت دیگری نداشته باشد . اما سریعا وضعیت دماغی مختل می شود ، مردمک ها تغییر می کنند و کوما و مرگ حادث می شود . بنابراین در مواجهه با این صدمات نهایت دقت باید اعمال گردد .
صدمات جدی مغزی با بیهوشی آنی و طولانی ( بیش از ۵ ۳ دقیقه ) همراهند . پس از به هوش آمدن ممکن است مصدوم دوباره بیهوش گردد . این حالت اغلب در هماتوم های زیر سخت شامه و بین سخت شامه و استخوان جمجمه دیده می شود . در این موارد باید احتمال آسیب ستون مهره ها و بی ثباتی آن را نیز در نظر داشت .
در صورت بروز صدمات جدی مراقبت های پزشکی اور ژانس و ارزیابی های تشخیصی کامل باید صورت گیرد . ورزشکارانی که صدمات متوسط تا شیدد مغزی دیده اند اجازه ادامه بازی های رقابتی را ندارند .
● صدمات گردن
آسیب های گردن طیف وسیعی از صدمات کششی ریشه های اعصاب تا در رفتگی و ( شکستگی را در بر می گیرد . طی یک دوره ۱۱ ساله ، ۱۱۶ مورد آسیب دائم نخاع گردنی در فوتبالیست ها گزارش شده است که عمده آنها در مدارس عالی فوتبال رخ داده است . هنوز هم در هر سال ۱۵ ۳ مورد آسیب دائم نخاع در فوتبال رخ می دهد . اغلب این آسیب ها حاصل نیروی محوری طولی وارد شده بر گردنی است که اندکی خم شده است و به دنبال تماس توپ با سر حادث می شود .
در هر ورزشکار بیهوش باید احتمال آسیب گردن را در نظر داشت . توجه به بی حرکتی گردن وحضور حداقل ۳ نفر برای جابه جایی مصدوم لازم است . آمادگی برای انجام تمام مراحل عملیات احیاء باید وجود داشته باشد .
درد در ناحیه گردن با یا بدون یافته های عصبی نیازمند انتقال به مرکز پزشکی جهت ارزیابی های دقیق تشخیصی است . در تمامی لحظات هدف نهایی حفظ نخاع از آسیب بیشتر باید باشد .
کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن در ورزش های تماسی شایع است . تشخیص این حالت بر مبنای رد سایر علل ، معاینه عصبی طبیعی و بررسی رادیولوژیک طبیعی است . درمان شامل استفاده از گردن بند و داروهای ضدالتهاب است . هر ورزشکاری که دامنه کامل حرکات گردن را نداشته باشد از ورزش های تماسی منع می گردد .
آسیب شایع دیگر حاصل اصابت به زمین از ناحیه حدفاصل شانه و گردن به گونه ای است که شانه از یک سو و گردن از سوی دیگر تحت فشار قرار گیرند . درد شدید سوزشی ممکن است همراه با مورمور شدن و بی حسی بازو باشد . این احساس کوتاه مدت است و گردن به راحتی حرکت می کند . اگر ورزشکار قادر به کشش کامل و متقارن دست ها و حرکات کامل گردن بدون درد شد می تواند به بازی باز گردد . تکرار صدمات مشابه ، علایم عصبی ماندگار و علایم دو طرفه نیاز به بررسی تشخیصی بیشتر قبل از برگرداندن ورزشکار به بازی دارد .
رعایت چند نکته در پیشگیری از صدمات نخاع گردنی در ورزش های تماسی حائز اهمیت است . همه مربیان ، پرسنل و کادر پزشکی باید استفاده از سر را در حرکت ورزشی منع نمایند . وسایل ایمنی باید کاملا متناسب و اندازه باشد و در نوجوانان متناسب با رشد آنها از وسایل جدید و به اندازه باید استفاده شود . بر تمرینات وضعیتی برای تقویت عضلات گردن باید تاکید گردد . صدمات وارده به گردن نیاز به بررسی فوری دارند و تدابیر لازم برای جلوگیری از حرکت گردن و آسیب بیشتر در حین انتقال ورزشکار به مراکز پزشکی باید صورت گیرد .
● صدمات پشت
صدمات پشت در ورزش های تماسی عمدتا در ناحیه کمر ایجاد می شوند . این آسیب ها بیشتر شامل رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات است ولی آسیب های استخوانی و دیسک نیز دیده می شود . رگ به رگ شدن و کشیدگی پشت به دنبال پیچش و خم شدن در کمر ایجاد می شود .
درد در ناحیه کمر متمرکز است و علائم انتشار درد به دیگر نواحی وجود ندارد . برای رد کردن احتمال آسیب استخوانی عکسبرداری لازم است .
التهاب حاد را را با استفاده از یخ و استراحت تسکین می دهند . توان بخشی انجام می گیرد و بازگشت به حالت طبیعی ۱۰ روز تا ۳ هفته به طول می انجامد .
کمردرد که همراه با درد سیاتیک یا دردهای انتشاری دیگر باشد ، در ابتدا به شیوه ای مشابه درمان می شود . درصورت باقی ماندن علایم بدون ضعف ، اقدامات تشخیصی نظیر MRI یا CT اسکن برای بررسی ضایعه دیسک باید صورت گیرد . درصورت نارسایی درمان اولیه و وجود دیسک ممکن است درمان دیگر نظیر تزریق موضعی یا جراحی لازم شود .
کمردردی که با خم شدن به پشت بدتر می شود می تواند نشانه ای از شکستگی کمان مهره باشد . تشخیص با رادیوگرافی و اسکن داده می شود . درمان شامل محدودیت فعالیت ، تمرینات انعطاف پذیری و کششی و استفاده از کرست کمری – پشتی می باشد .
شکستگی بدون علامت منعی برای فعالیت ورزشی نیست . شکستگی پیشرونده یا علامت دار ممکن است علائم فشار به ریشه عصبی را ایجاد کند و نیاز به مداخله جراحی پیدا کند .
● اندام فوقانی
▪ کمربند شانه ای
شایع ترین صدمات کمربند شانه ای در ورزش های تماسی ، شکستگی استخوان ترقوه و دررفتگی شانه می باشد .
شایع ترین استخوانی که در کمربند شانه ای در این ورزش ها دچار شکستگی می شود ترقوه است که در ورزشکاران نوجوان در اثر ضربه مستقیم به ترقوه ایجاد می شود . معمولا ثلث میانی ترقوه می شکند و تورم و تغییر شکل واضح پیدا می شود . شکستگی با عکسبرداری تایید می شود . درمان ، باندا ژ به شکل هشت لاتین ( ۸ ) برای عقب نگه داشتن شانه ها و استفاده از باند آویزان کننده دست برای راحتی بیشتر است .
بازگشت به ورزش پس از ۸ هفته در صورت فقدان علائم بالینی و جوش خوردن شکستگی بر اساس شواهد رادیولو ژیک صورت می گیرد . توان بخشی و حرکات کششی شانه پیش از بازگشت ورزش باید انجام گیرد .
در اثر افتادن روی شانه یا اصابت دو بازیکن ، اگر در وضعیتی که بازو در کنار بدن است نیرویی به نوک شانه وارد شود جداشدگی یا کشیدگی مفصل شانه رخ می دهد . آسیب از کشیدگی لیگامانی تا پارگی کامل آن متغیر است . حساسیت موضعی روی شانه وجود دارد . ضایعه در عکس رادیولوژیک تشخیص داده می شود . درمان شامل استراحت ، استفاده از یخ و آتل در موارد کشیدگی لیگامان است . در پارگی ها بر حسب مورد جراحی یا آتل گذاری صورت می گیرد . بازگشت به ورزش نیازمند دامنه کامل حرکات و کشش است . محافظت شانه با باندا ژ مفید خواهد بود . عارضه تاءخیری این آسیب می تواند ورم مفصل باشد .
فوتبال یکی از علل شایع دررفتگی شانه است . فرد مصدوم درد حاد و محدودیت حرکت دارد و کناره شانه صاف به نظر می رسد . برای تشخیص ؛ معاینه دقیق و عکسبرداری لازم است . درمان این آسیب جا انداختن آن توسط پزشک با تجربه است . شایع ترین عارضه آن ، دررفتگی مجدد است و تا ۸۵% بیماران زیر ۳۰ سال گزارش شده است .
● آرنج
دررفتگی آرنج به دنبال نیروی بازکننده و فشارنده شایع است . این آسیب در اولین فرصت به ملایمت و با دقت به وضعیت عروقی عصبی اندام جا انداخته می شود. پس از جااندازی عکس رادیولوژیک جهت حصول اطمینان لازم است . بازگشت به ورزش با استفاده از آتل محافظ ظرف ۳ تا ۶ هفته برحسب دامنه حرکات و کشش صورت می گیرد .
● دست و مچ
صدمات مچ و دست شامل کشیدگی لیگامان ها ، دررفتگی ، شکستگی استخوان های مچ و انتهای ساعد است . با بررسی دقیق حساسیت دامنه حرکت و وضعیت عروق و اعصاب تشخیص داده می شود .عکسبرداری ضروری است . درمان برحسب نیازفردی است و بازگشت به تمرینات از الگوی دقیقی تبعیت نمی کند . شکستگی انتهای استخوان های ساعد ممکن است به ۳ ماه التیام پیش از بازگشت به فعالیت نیاز داشته باشد . شکستگی های کف دست اگر چرخش نامناسب یا کوتاهی استخوان ها ایجاد نشده باشد ، بدون جراحی درمان می شوند . وقتی با معاینه و بررسی رادیولوژیک التیام مورد نظر به ورزش را می دهند . شکستگی انگشتان در اثر نیروهای پیچشی ، له کننده و خم کننده ایجاد می شوند . جااندازی و آتل بندی برای بسیاری از این صدمات مفید است و اجازه برگشت زودتر ورزشکار را به بازی می دهد .
برای صدمات ثابت و صدمات با التیام بستن انگشتان به هم اجازه حرکات کنترل شده را می دهد .
شستن دست به لحاظ موقعیت خود در معرض خطر می باشد . آسیب لیگامانی مفاصل آن شایع است . پارگی نسبی لیگامان به ۶ ۳ هفته بی حرکتی در آتل و بانداژ پس از آن نیاز دارد . پارگی های کامل نیاز به ترمیم جراحی دارد . دررفتگی انگشتان دست متعاقب صدمات بازکننده یا خم کننده رخ می دهد . جا اندازی به دقت صورت می گیرد و یک دوره بی حرکتی اعمال می شود .
● اندام تحتانی
لگن لبه های استخوانی لگن در ورزش های تماسی بسیار مستعد آسیب هستند . آسیب می تواند به صورت کوفتگی یا کنده شدن اتصالات عضلات شکمی به استخوان باشد . برای افتراق این دو حالت شرح حال و معاینه دقیق لازم است . کوفتگی به دنبال ضربه مستقیم حادث شده و به درمان علامتی ( یخ و پد ) نیازمند است .
کنده شدن اتصال عضلات ، نتیجه انقباض عضلات شکم با تنه رانده شده به سمت مخالف است . مصدوم به خاطر درد نمی تواند تنه را کاملا راست نگه دارد . کنده شدن کامل عضلات نیاز به جراحی دارد اما اغلب موارد کامل نیست و به درمان های موضعی با یخ کمپرس پاسخ می دهد . بانداژ تنه که حرکات را در ناحیه مصدوم محدود می کند ، تمرینات کششی ملایم به اضافه پد محافظت کننده بازگشت به ورزش را تسهیل می کند .
در ورزشکاران نوجوان ممکن است ناحیه اپی فیز استخوان ران بلغزد . چنین حالتی یک وضعیت وخیم است که لازم است در هر ورزشکار نوجوانی که لنگش و درد در لگن یا حتی زانو دارد در نظر گرفته شود .
● ران
علیرغم استفاده از پد محافظتی کوفتگی عضله چهارسر رانی یک آسیب مهم در ورزش های تماسی است . ورزشکار اغلب به بازی ادامه می دهد و آسیب اولیه را بی اهمیت می انگارد . با ادامه خونریزی به داخل ران عضلات سفت ، متورم و با حرکت دردناک می شوند .
سندرم کمپارتمنت می تواند به وجود آید و باید حتما با معاینه دقیق رد شود . در صورتی که تنها کوفتگی عضله چهارسررانی وجود داشته باشد . اقدامات لازم برای کاهش خونریزی استفاده از باندکشی بی حرکت کردن و یخ خواهد بود . در اولین فرصت توان بخشی صورت می گیرد .
برای پرهیز از صدمه بیشتر به عضله در حال بهبود دامنه کامل حرکات متقارن لگن و زانو پیش از بازگشت به ورزش لازم است .
همچون تمام ورزش هایی که با دویدن همراهند کشش عضلات خلف ران ، در فوتبال نیز شایع است . تغییر ناگهانی نیرو می تواند باعث کشش یا حتی پارگی اتصال عضلانی – تاندونی گردد . شدت کشش از پارگی خفیف تعدادی فیبر عضلانی تا پارگی کامل عضله متغیر است .
برای درمان در ابتدا از یخ و بانداژ فشاری استفاده می شود . با تخفیف درد ، توان بخشی شروع می شود . بازگشت تدریجی به فعالیت با طبیعی شدن ، انعطاف پذیری ، کشش و تحمل عضلات صورت می گیرد .
پرهیز از آسیب بیشتر مهم است و با ادامه تمرینات کششی ، تکنیک صحیح و بانداژ مناسب برای جلوگیری از بازشدن بیش از حد زانو میسر می گردد.
● زانو
آسیب زانو در فوتبال و ورزش های تماسی بسیار شایع است . تقریبا تمام ساختمان های زانو می توانند صدمه ببینند که در هر مورد تست های تشخیصی و اقدامات لازم تشخیصی و درمانی توسط پزشک معالج صورت می گیرد .
آسیب لیگامان داخلی زانو بسیار شایع است . در این حالت حساسیت موضعی در تمام طول لیگامانی و در انتهای رانی و ساقی آن وجود دارد .
در صدمات زانو در ورزشکاران نوجوان بررسی رادیولو ژیک برای اطمینان از عدم آسیب صفحه رشد ضروری است .
در تکمیل اقدامات درمانی و برای بازگرداندن مصدوم به ورزش توان بخشی نیز صورت می گیرد .
دررفتگی زانو یک آسیب نادر است . مصدوم باید در عین محافظت از اندام آسیب دیده سریعاً از زمین خارج شود . ساق پا نباید در وضعیت آویزان قرار گیرد . جاندازی باید در اولین فرصت صورت گیرد .
● قوزک پا
صدمات قوزک پا در فوتبال شایع است . علت عمده آن پیچش پا و خم شدن پاست که بر ساختارهای لیگامانی پا صدمه می زند . شرح حال برای تعیین مکانیسم آسیب و کمک به تشخیص مهم است .
درد در محل قوزک داخلی یا قوزک خارجی بر حسب جهت گردش پا در هنگام آسیب وجود دارد .
تورم و حساسیت موضعی نیز دیده می شود . در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول درمان با توجه به حروف کلمه « Rice » انجام می گیرد : Rest استراحت – تحمل وزن در حد توان Ice استفاده از یخ ۲۰ دقیقه یا کمتر – چهار بار در روز Compression بانداژ یا آتل هوا Elevation بالا نگه داشتن عضو مصدوم جهت کنترل ورم سپس توان بخشی و آماده سازی برای بازگشت به ورزش صورت می گیرد .
آشنائی با بانداژ و Taping در آسیبهای ورزشی
ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند...
● آشنائی
ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند . درمراحل ابتدائی بروز ضایعات فوق بی حرکتی موضوع آسیب دیده ازاهمیت بسیارزیادی برخورداراست به گونه ای که از آن به عنوان اولین اقدام درمانی نام می برند.یکی از روشهای بی حرکتی درضایعات سیستم عضلانی اسکلتی استفاده ازتکنیک های بانداژو Taping ( کاربرد نوارهای چسبنده ) می باشد. البته درموارد استثنائی نظیر شکستگی ها ، در رفتگی ها وضایعات عصبی از آتل یا اسپیلینت برای بی حرکت ساختن موضع استفاده می شود.
اما درآسیب های مفاصل لیگامانها ، عضلات ، تاندونها ( وترها ) و.... تکنیک های مختلف بانداژ کاربرد زیادی دارد.برای مثال درضایعه لیگامانی ( رباط ) ، بکاربردن نوارهای چسبنده غیر ارتجاعی ( غیر الاستیک ) لیگامان آسیب دیده را بیحرکت ساخته ، ازحرکات ناخواسته مفصلی درموضع ضایعه پیشگیری می کند ویا درضایعه عضلانی استفاده ازنوارهای چسبنده الاستیک ضمن حفظ گردش خون موضع ، حمایت مناسبی را ازعضله به عمل می آورد.یکی ازمهمترین اقدامات درمانی برای پیشگیری ازضایعات و نیز حفاظت موضوع آسیب دیده استفاده از روش های گوناگون بانداژ ( بانوارهای چسبنده الاستیک یاغیر الاستیک ) می باشد.
بانداژ، موضع ضایعه را ازصدمات بیشترمحافظت می کند،ضمن اینکه اجازه حرکات دردامنه مناسب وکنترل شده به ورزشکار می دهد.علاوه براین بانداژ درکاهش تورم وتسریع روند ترمیم نقش مهمی را ایفاء می کند.
همچین درحین رقابت های ورزشی ، بانداژ امکان بازگشت سریع ورزشکار را به میادین مسابقه فراهم می سازد.
● اهداف بانداژ
جهت کسب اهداف ذیل از بانداژ استفاده می شود
۱) حفاظت موضع ضایعه
۲) پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی
۳) محدود ساختن حرکات غیرطبیعی ونامناسب مفاصل
۴) اجازه انجام حرکات بادامنه کنترل شده وبدون درد
۵) بازگشت سریع ورزشکار به فعالیت ورزشی
● منافع بانداژ
استفاده از تکنیک های بانداژ درمواقع مناسب دارای منافع زیادی برای ورزشکاراست که دراینجا به طورفهرست واربه برخی از آنها اشاره می کنیم :
۱) افزایش جریان خون موضع بانداژ شده درحین حرکت
۲) کنترل تورم
۳) کاهش درد
۴) پیشگیری ازافزایش شدت ضایعه
۵) پیشگیری ازبروز آسیب درمناطق دیگر ( مخصوصا" نواحی اطراف محل ضایعه )
۶) کاهش ترس وافزایش اعتماد به نفس ورزشکار دربرابر بروز آسیب های ورزشی
۷) افزایش کارایی وعملکرد ورزشکار
منافع بانداژ زمانی کسب می شود که شدت ووسعت ضایعه به درستی ارزیابی شده وازتکنیک های صحیح بانداژ برای آن استفاده گردد.
بدیهی است که تکنیک های نادرست بانداژ موجب بروز کشیدگی و Strain درنواحی مجاور محل ضایعه گشته ، التهاب آن نواحی را درپی دارد. به علاوه شدت ضایعه را درموضع اولیه آسیب افزایش داده ، روند بهبودی آن را به تأخیر می اندازد. به منظور اجتناب ازچنین عوارضی باید اهداف بانداژ وموقعیت ضایعه را درنظر داشت.
● وسایل مورد نیاز بانداژ Taping
برای به کاربردن روش های گوناگون بانداژ و Taping به نوارهای متعدد وخاصی نیاز است که باید درکیف یا جعبه کمک های اولیه موجود باشد. توصیه می شود که برای موفقیت درکسب اهداف درمانی بانداژ باید نوارهای لازم ا ازبهترین نوع موجود انتخاب نمود.
دراینجا بابرخی نوارهای موجود آشنا می شویم :
▪ نوارهای چسبنده الاستیک ( الاستو پلاست Elastoplast )
این نوارها ضمن چسبنده بودن دارای خاصیت ارتجاعی ( الاستیک ) نیز می باشند. از آنها به منظورکسب اهداف ذیل استفاده می شود.
ـ حفظ فشارموضعی درمنطقه ضایعه
ـ حفظ فشار حداکثر ( ماکزیمم ) درضایعات لیگامانی
ـ حفظ بی حرکتی درضایعات عضلانی
ـ حفظ ارتز یا آتل درموضع آسیب
لازم به ذکر است که قبل ازانجام بانداژ یا Taping درموضع خراشیدگی ، پارگی ، زخم های باز ، تاول ها و... باید سطح زخم ها را بامحلول ضد عفونی کننده ( بتادین ) تمیزکرد وازپمادهای آنتی بیوتیک یا اسپری های ضد قارچ درسطح آن استفاده نمود.
▪ نوارهای سفید اکسید روی ( White Zinc Oxide Tape)
این نوارها ، نوارهای غیر ارتجاعی وچسبنده بوده که حاوی مواد داروئی اکسید زینک ( اکسید روی ) می باشند واز آنها برای پوشاندن سطح زخم ها وبرخی التهابات پوستی می توان استفاده کرد.
بدیهی است که کلیه نوارهای حاوی مواد داروئی راباید درجای خشک وخنک نگهداری نمود.
▪ اسپری های چسبنده (Adhesive Spray )
اسپری های چسبنده حاوی مواد آئروسل مانندی است که بلافاصله پس از استفاده مستقیم برسطح پوست ، لایه حفاظتی وچسبنده ای را درموضع ایجاد می کنند ، این لایه مانع تماس مستقیم نوارهای چسبنده با پوست شده ، به علاوه مانع لغزیدن وپائین آمدن نوارهای چسبنده ازموضع می گردند.
▪ مواد لوبریکانت
مواد لوبریکانت یا لغزنده کننده نظیر وازلین یا ژل K.Y باعث کاهش اصطکاک بین سطح پوست ونوار می شوند . بکاربردن مواد لغزنده کننده درمناطقی که اصطکاک زیادی وجود داد نظیر پاشنه پا یا ناحیه تاندون آشیل ضرورت دارد.
▪ پد پاشنه پا
نوارهای نازک چهارگوشی هستند که موجب کاهش اصطکاک پوست ونوارهای چسبنده می شوند . این پدها مخصوص ناحیه پاشنه پا تهیه می شوند.
▪ گاز استریل
درصورت وجود زخم های باز ، از گاز استریل همراه بامحلول های ضد عفونی کننده جهت تمیز کردن سطح زخم استفاده می شود.
همچنین ازگازهای استریل برای حفاظت تاول ، زخم های باز و بریدگی ها نیز استفاده می گردد.
▪ گاز غیراستریل
گاز غیر استریل جهت تمیز کردن نواحی اطراف محل زخم وبریدگی کاربرد داد.
همچنین برای اعمال فشار روی بافتهای اطراف زخم برای قطع خونریزی ازگاز استریل استفاده شود. از دیگر موارد استفاده گاز غیراستریل برای پوشاندن مناطق شکستگی و دررفتگی هنگام بکارگیری آتل است.
▪ باندهای الاستیک
باندهای الاستیک دراشکال ، رنگها واندازه های مختلف تهیه شده ودارای خاصیت ارتجاعی می باشند.
مهمترین موارد کاربرد باندهای الاستیک برای حفاظت نواحی مختلف درآتل ، نگهداری یخ درموضع ضایعه ، نگهداری اندام های آسیب دیده ،اعمال بانداژ فشاری هنگام آسیب بافتهای نرم وحفاظت ازمفاصل و... است.
ـ اندازه ۱۵ سانتیمتر آن برای نواحی ران وکشاله ران
ـ اندازه ۱۰ سانتیمتری آن برای بازو ، شانه وساق پا
ـ اندازه ۸ سانتمتری آن برای مچ پا
ـ اندازه ۵ سانتیمتری آن برای مچ دست واندام های کودکان ورزشکار است.
● فوم های لاستیکی
فومها لایه هائی نازک ازلاستیک فشرده است که درنواحی بسیار دردناک ، کبود ویا ضرب دیده بکارمی رود وپس ازآن موضع بانداژ می شوند. برای مثال درشاین اسپلینت ( Shin Splint) قبل ازبانداژ ساق ازفوم روی موضع استفاده می شود.
▪ نوارچسب سفید ( لکو پلاست )
از لکوپلاست دراندازه های مختلف برای ثابت کردن بانداژ روی موضع آسیب استفاده می شود
▪ نوارهای ضد آب ( Water Proof )
درمواردی ه ورزش درشرایط بارانی یاهوای مرطوب یا درآب انجام می گیرد ازنوارهای واتر پروف برای موضع ضایعه استفاده می شود.
▪ باند سه گوش
ازاین باند برای آویزان نمودن اندام ( خصوصا" درضایعات اندام های فوقانی ) ویاجهت نگهداری آتل یا اسپیلینت استفاده می شود.
نکاتی در انجام فعالیتهای بدنی
داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد .
● پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
۱) داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .
۲) سرم خیلی شلوغ است . فعالیت بدنی وقت زیادی می برد .
حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :۱۰ دقیقه پیاده روی سریع،۳باردر روزیا۲۰ دقیقه درابتدای صبح و۱۰ دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .
۳) کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند . نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند .
مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از ۳/۲ جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .
● فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .
▪ فعالیت بدنی منظم :
ـ خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد .
ـ خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .
ـ خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ۵٠% کاهش می دهد .
ـ خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ۵٠% کاهش می دهد .
ـ کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد .
ـ به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ۵٠% در زنان کاهش می دهد .
ـ خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد .
ـ باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .
ـ کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود .
ـ کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ۵٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد .
ـ کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند .
ـ می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .
همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .
ساده ترین راهِ داشتن شکمی عضلانی
● غذاهایی که شکم شما را آب می کنند :
۱) قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کاملهضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
۲) بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی سریع) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
۳) در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد.
۴) پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
۵) آب به میزان کافی مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.البته در مصرف آب نیز زیاده روی نکنید.میوه ، سبزیجات و لبنیات خود دارای میزان بالایی آب هستند
۴ حرکت شکم که معجزه می کند! با انجام این ۴ حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. ۳ تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی با اندازه جدید خریداری کنید.
دراز نشست استاندارد
● در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را در پشت و یا طرفین سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد.بالا بیایید و آرنج ها را به زانو بزنید و سپس کتف و شانه را پایین آورده تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـتسـر را صـاف نگه دارید و فـاصله چانه از سینه حفظ شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه
باز گردید.
▪ توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
● دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه ۴۵ درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید. نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
● دراز نشست عمودی
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود. نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی وسپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.
● پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع ۱۰ تا ۲۰ ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.
● ۶ تصور غلط در انجام تمرینات مربوط به شکم
۱) برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" !! اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
۲) تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
▪ دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته ۳ روز بیش از ۵ دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۳) دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت آهسته (slow motion) که انجام نمیدهید.
۴) بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
۵) با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید دلیل: اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
۶) بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
▪ دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
● نتیجه بیشتر در زمان کمتر
▪ نکاتی در انجام ورزشهای شکم:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با ۳ شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست که فشار بیشتر است باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
● شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
تناسبِ اندام و سلامتی حتی بعد از ۴۰ سالگی
در سن ۴۰ سالگی و بیشتر تناسب و سلامتی شکل جدیدی به خود می گیرد . زمانیکه در سن ۴۰ سالگی ، ۵۰ یا ۶۰ سالگی هستید ، فعالیتهای ورزشی ممکن است گاهی دردناک و یا حتی غیرممکن باشد .
تفاوتی نمی کند که شما مرد باشید یا زن ، بوکسور باشید و یا فردی که فقط پیاده روی می کند ، دیر یا زود افزایش سن می تواند تأثیرات خاصی بر روی بدن شما داشته باشد .
« حتی اگر شما کاملاً تناسب اندام دارید و سالم هستید ، سن تأثیر خود را خواهد گذاشت . در واقع بدن تغییر خواهد کرد . حتی بنظر میرسد از دست رفتن بدن در سنین بالا کاملاً طبیعی می باشد . »
● عضلات و مفاصل شما
اکثریت مردم تأثیرات سن را ابتدا بر روی مفاصل خود احساس می کنند . با افزایش سن ، بافت پیوندی بدن ما ( شبکه حمایتی بدن مانند تاندونها ، غضروفها و رباطها ) خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند که این منجر به افزایش احتمال آسیب پذیری مفاصل می گردد .
بهمین دلیل است که در سنین ۲۰ تا ۴۰ سالگی افراد بیشتر به فعالیتهای ایروبیک و سنگین می پردازند و در سنین بالاتر از ۴۰ بیشتر دوچرخه سواری ، پیاده روی و شنا مورد توجه قرار می گیرد و حتی اگر بخواهید نمی توانید مانند سنین قبل خود به این ورزشها بپردازید .
باید توجه داشته باشید که با افزایش سن نباید فقط به تلطیف فعالیتهای ورزشی خود بپردازیم بلکه شاید مهمتر از آن توجه به انجام فعالیتهای ورزشی است که باعث افزایش قوای جسمانی می شود .
با افزایش سن شما ، بدنتان بافت عضلانی خود را از دست می دهد . حتی اگر شما کاملاً فعال باشید نمی توانید از تحلیل عضلات خود اجتناب نمائید . حتی اگر فعالیتهای ورزشی ایروبیک قبلی خود را انجام دهید ، باز عضلات خود را از دست داده و دچار افزایش چربی می شوید . فعالیتهای ورزشی ، افزایش دهنده قدرت جسمانی می تواند بافت عضلانی شما را حفظ نماید .ضمناً فعالیتهای ورزشی مرتبط با افزایش طاقت و تحمل نیز می تواند ارتجاع پذیری ، انحنا پذیری و تراکم استخوانی را افزایش دهند .
تحقیقات نشان داده ا ند که فعالیتهای ورزشی مرتبط با افزایش قدرت جسمانی حتی در افراد مسن و ضعیف تأثیر قابل ملاحظه تری نسبت به فعالیتهای ورزشی ایروبیک بر تراکم استخوانی این افراد داشته است .
● دیر بهتر از هرگز !
افراد خبره معتقدند که حتی در ۷۰ سالگی نیز برای انجام فعالیتهای ورزشی دیر نیست.
هر وقت که شروع کنید احساس خواهید نمود که بهتر هستید . لباسهایتان متناسب تر خواهند بود و بهتر خواهید خورد .
تحقیقی که در مارس ۲۰۰۵ توسط انجمن مراقبت از دیابتی ها انتشار یافت نشان میدهد که حتی افراد ۵۰ تا ۷۵ ساله که قبلاً کاملاً بی حرکت بوده اند از ورزش منفعت خواهند دید . محققین دو دسته از بالغین را به مدت یک هفته تحت نظر داشتند . آنها به این نتیجه رسیدند که افرادی که مجدداً فعالیت ورزشی منظم انجام می دادند نه تنها تناسب اندام بهتری داشتند بلکه سطح کلسترول بهتری داشتند ، کمتر بیمار شدند و کمتر علائم بیماریهای قلبی را نشان میدادند .
تحقیق دیگری نیز نشان میدهد که افرادی که در سنین بالا فعالیت ورزشی را مجدداً آغاز می کردند ، احتمال مشکلات قلبی کمتری داشتند و بیشتر عمر می کردند .
توجه داشته باشید که حتی اگر تمایلی به شرکت در فعالیتهای ورزشی ندارید ، می توانید از موانع تناسب اندام در زندگی خود خلاص شوید .بیاد داشته باشید که فعالیتهای روزمره مانند باغبانی ، پیاده روی و … می توانند شما را کماکان فعال نگهدارند ، وزن شما را کاهش دهند و سلامتی شما را حفظ کنند .
● توصیه هایی برای تناسب اندام در افراد ۴۰ سال و بالاتر
بدانید که زمان تغییر چه زمانیست : مفاصل و عضلات شما در حین فعالیت به شما پیغام می دهند و زمان تغییر را به شما اعلام می نمایند .
▪ فعالیتهایی را که باعث ناراحتی شما هستند را تغییر دهید : فعالیتهای ورزشی سخت و سنگین را کنار بگذارید و نرمتر ورزش کنید .
▪ اگر از فعالیتهای ورزشی افزایش دهنده قدرت و استحکام بدن دور هستید هر چه سریعتر آنها را آغاز کنید : به این ترتیب عضلات قویتری خواهید داشت و تراکم استخوانی شما افزایش خواهند یافت و به این ترتیب سرعت متابولیسم بدن شما افزایش می یابد و کالری بیشتری مصرف خواهید کرد .
▪ قبل از ورزش بدن خود را با حرکات کششی بخوبی گرم کنید : به این ترتیب از جراحتهای ناشی از ورزشهای ناگهانی در امان خواهید بود . حرکات کششی ضمناً سفتی مفاصل و عضلات که ناشی از افزایش سن می باشد را از بین می برد .
▪ از توصیه های افراد خبره استفاده کنید : به این ترتیب روشهایی بهتری برای انجام فعالیتهای ورزشی خواهید آموخت .
از کمترین و کوتاهترین زمانها برای انجام فعالیتهای ورزشی استفاده نمائید . مانند زمانیکه در صف اتوبوس ایستاده اید شانه ها ی خود را حرکت دهید ، کمر و گردن خود را حرکت دهید .
