نكاتي در مورد حفظ رژيم غذايي
نكاتي در مورد حفظ رژيم غذايي
بسـیـاری از رژیـم هـای مـعـجـزه آسـایـی کـه هـر روزه مـعـرفی میـشـوند هیچ گاه نمی توانند تاثیرات پایداری را در امر لاغری، بر روی فرد ایجاد کنند. بـهـمین دلیل بهتر است که آداب غذایی خود را در طول زمان تغییر دهید و انتخابـهـای غـذایی خود را براساس مدارک علمی و نه برپایه قهرمانان امور تغذیه، برگزینید.
بالاخره تابستان نیز از راه می رسد و بیشتر افراد دوست دارند که اندام های زیبایی داشته باشند. مصرف غذاهای سالم و کنترل رژیم غذایی به شما این اجازه را می دهد که اندام جذاب خود را برای کنار دریا آماده نگه دارید. در این قسمت 3 راه متفاوت برای نگه داشتن یک رژیم غذایی سالم را شرح می دهیم.
غذاهای متنوع میل کنید
استفاده از انواع و اقسام مختلف غذاها فواید بسیار زیادی را در بر دارد. پیش از هر چیز شما می توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف نموده اید، همچنین از این راه مواد مورد نیاز بدن برای مقابله با بیماری های متفاوت نیز را به آن رسانده اید.
به عنوان مثال زمانی که از میوه های مختلف استفاده می کنید، مواد مورد نیاز بدن را به طور کامل جذب خواهید کرد. زمانی که یک سیب را گاز می زنید میزان معینی فلاونوئید (ترکیباتی که برای عملکرد و شاداب نگه داشتن قلب مفید هستند) را به آن می رسانید. با توجه به خواص بیشماری که در میوه ها یافت می شود، پرتقال نیز یکی دیگر از میوه هایی است که بسیار مغذی بوده و دارای فواید بسیار زیادی می باشد.
پرتقال حاوی ویتامین C ، نوعی فیبرهای مخصوص و مقداری فلاونوئید می باشد که روی هم رفته از ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری می کند. از سوی دیگر موز نیز به عنوان منبع خوبی برای پروتئین به شمار می رود. انگور، انبه، و میوه های خانواده توت (توت فرنگی، شاتوت و ...) فواید بیشماری را دارا هستند.
خوردن انواع میوه ها یکی از راه هایی است که شما با به کار گیری آن در یک رژیم غذایی سالم می توانید مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید. استفاده از تنوع و مصرف مواد خوراکی متفاوت یکی از مهمترین راه های حفظ تندرستی است.
سعی کنید به جای غذاهایی که در کره و یا روغن سرخ می شوند، از غذاهای تازه استفاده کنید. به عنوان مثال سعی کنید اسفناج و سایر سبزیجات را به صورت سالاد مصرف کنید. در این سبزی های سبز پر رنگ میزان زیادی کارتوتنوئید وجود دارد که از ایجاد آب سیاه چشم (یکی از مهمترین دلایل ایجاد کوری در میانسالی) جلوگیری میکند.
غذاهی واقعی بخورید نه اینکه صرفا چیزی خورده باشید
دانشمندان و محققان در سراسر جهان در حال بررسی انواع مختلف غذاها و تاثیر آنها بر روی زندگی و سلامت افراد می باشند. آنها مکمل های غذایی بیشماری را وارد بازارهای جهانی می کنند اما باز هم معتقد هستند که این محصولات به هیچ وجه نمی توانند جای مواد غذایی که در طبیعت یافت می شوند را بگیرند. این مواد میتوانند کمبود ویتامین و پروتئین را در بدن جبران کنند اما نکته این جاست که فقط در صورتی جواب می دهند که شما آنها را به همراه مخلوطی از غذاهای موجود در طبیعت استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
مثلا هنگامیکه شما از یک مکمل غذایی گیاهی استفاده می کنید، شاید تا حدودی از ویتامین هایی که برای نمونه در "بروکلی" وجود دارد را به بدن خود رسانده باشید اما به طور قطع هیچ گاه نمی توانید تمام خواص بروکلی به ویژه فواید ضد سرطان بودن آنرا دریافت کنید.
خوردن غذاهای طبیعی حتی برای آندسته از افرادی که ورزش می کنند و می خواهند بدن های تنومندی را برای خود درست کنند ضروری است. هیچ چیز جای مرغ و ماهی واقعی را نمیگیرد حتی محلولهاي های مملو از پروتئین. به همین دلیل بهتر است به یک رژیم غذایی متعادل بچسبید و اگر به کمبود یکی از مواد معدنی و یا ویتامین ها مبتلا شدید آنگاه از مکمل ها کمک بگیرید.
تمرین در کنترل میزان غذای مصرفی
برای سالم ماندن کنترل میزان غذایی که مصرف می کنید جزء یکی از عوامل مهم به شمار می رود. سعی نکنید به خاطر صرفه جویی در هزینه ها، خودتان را چاق کنید. یکی از کارهایی که امروزه خیلی رواج پیدا کرده این است که اگر بسته های غذایی بزرگتری را خریداری کنید هزینه کمتری باید در قبال آنها پرداخت نمایید. برای مثال یک شیشه نوشابه برای دادن وزن اضافه به یک خانواده 4 نفره به اندازه کافی زیان آور میباشد. یک پرس غذای کامل آنقدر زیاد است که شما بتوانید مادر، پدر و کل همسایه هایتان را سیر کنید.
بهترین راه برای کنترل میزان مصرف این است که کم بخورید اما وعده های غذایی تان را افزایش دهید. میزان غذایی را که می خواهید مصرف کنید را از قبل معین کرده و مطمئن شوید که هر 3 ساعت یکبار میان وعده سالمی می خورید. این کار سبب میشود که شما آنقدر گرسنه نباشید که مجبور شوید پیش از رفتن به رخت خواب یک وعده کامل و حجیم غذایی مصرف کنید. انجام این کار در دراز مدت باعث می شود که میل شما به خوردن غذاهای ناسالم نیز رفته رفته از بین برود.
خوشبختانه نکاتی را که در این قسمت برای شما ذکر کردیم کمک می کنند که شما بتوانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و در عین حال از غذاهایی که می خورید لذت نیز ببرید. به خاطر بسپارید که باید تعادل را در مصرف مواد مورد نیاز بدن برقرار سازید. به ذائقه خود اهمیت دهید، ورزش کنید و بدن خود را به فعالیت وادارید. .
رژيم غذايي مخصوص بيماران فشار خوني
رژيم غذايي
مخصوص بيماران فشار خوني
ارتباط بین رژیم غذایی و فشارخون
عادات بد غذایی تا حد زیادی باعث بالا رفتن فشارخون حتی در افراد میانسال میشود که سطح فشارخون به اقتضای سن رفته رفته رو به بالا می رود. ممکن است به پزشک مراجعه کرده باشید و داروهایی نیز برایتان تجویز شده باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم (و البته کم چربی) مطمئناً جزء مهمترین دستورات پزشکتان برای پایین آوردن یا جلوگیری از بروز فشارخونتان، خواهد بود. اما قبل از شروع طرح ریزی برای بهترین برنامه غذایی بهتر است نگاهی به عوامل، علائم و عواقب این بیماری بر روی سلامتی بیندازیم.
شیوع و تاثیرات فشار خون بر روی سلامتی
در کشورهای توسعه یافته، چیزی درحدود 15 تا 30 درصد از افراد بزرگسال مبتلا به فشارخون بالا هستند. این بیماری روی قلب و رگ های خونی فشار وارد می کند و به بافت های حساس آن آسیب وارد می کند.
فشارخون می تواند یکی از علائم بیماری هایی مثل مشکلات قلبی-عروقی و اختلالات کلیه و چشم ها باشد. هرچه میزان فشارخون بالاتر باشد، احتمال تصلب شراین (بسته شدن و سخت شدن رگ ها)، انفارکتوس میوکار (حمله قلبی) و سکته بیشتر می شود.
عوامل و علائم فشارخون
به طور طبیعی، فشارخون برحسب فعالیت فیزیکی تغییر می کند. حین ورزش و استرس بالا رفته، و هنگام استراحت پایین می آید. به علاوه، فشارخون با بالا رفتن سن و وزن هم افزایش می یابد، چاقی می تواند یکی از عوامل مهم برای فشارخون بالا باشد. برخی افراد هم ممکن است ژنتیکی دچار این مشکل باشند. فشارخون معمولاً عوامل قابل ملاحظه ای ندارد اما آسیب های پنهانی به اعضاء و رگ های خونی وارد می کند. زمانیکه این تاثیرات مخرب آشکار شدند، آسیب های برگشت ناپذیری به بدن وارد شده است که احتمالاً منجر به سکته های قلبی کشنده خواهد شد. به همین دلیل است که گاهاً از فشارخون به عنوان "کشنده خاموش" نام برده می شود.
فشارخون عادی و فشارخون بالا
میزان فشارخون عادی در یک فرد بزرگسال در زمان استراحت باید 120 روی 80 یا کمتر از این باشد. فشارخون بالاتر از 80/120 و پایین تر از 90/140 پیش فشارخون و میزان بالای 90/140 فشارخون بالا به حساب می آید. براساس رهنمودهای موسسه ملی قلب و خون (2003)، رژیم غذایی، ورزش، و تغییر در شیوه زندگی هم برای پیش فشارخونی ها و هم آنها که فشارخون بالا دارند الزامی است تا بتوانند از حملات فشارخون جلوگیری کنند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
تاثیر وزن بر فشارخون
حفظ یک وزن متناسب کمک شایانی به فشارخون می کند. بالا بودن وزن به طور قابل ملاحظه، مستقیماً با بالا رفتن فشارخون در ارتباط است. تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق دوبرابر افراد معمولی به این اختلال دچار می شوند. به علاوه، تقریباً چیزی درحدود 7 نفر از هر 10 نفر بزرگسال چاق به فشارخون مبتلاست. اما خوب است بدانید که حتی کم کردن 10 پوند از وزن هم می تواند در وضعیت سلامتی فرد بهبودی ایجاد کند.
توصیه های رژیمی برای فشارخون
اگر به فشارخون مبتلا هستید اما چاق نیستید و اضافه وزن هم ندارید، در این قسمت توصیه هایی را برایتان مطرح می کنیم تا با بهبود بخشیدن به عادات غذایی خود فشارخونتان را کاهش دهید.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل انتخاب کنید
خلاصه بگوییم که بهترین و ایده آل ترین برنامه غذایی برای کاهش فشارخون باید سرشار از میوه جات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و استفاده کمتر از چربی های اشباع و ترانس باشد. همچنین باید حاوی میزان کمی کلسترول، میزان زیادی فیبر، پتاسیم، کلسیم، و منیزیم و میزان متوسطی پروتئین باشد.
تاثیر مصرف سدیم (نمک) بر فشارخون
مصرف بالای نمک و غذاهایی که حاوی میزان زیادی سدیم هستند، نیاز بدن را به مایعات بیشتر کرده و در نتیجه نیاز به میزان بیشتری خون برای وارد شدن به سیستم گردش خون است. همچنین میزان فشار را بر روی رگ های خونی افزایش می دهد. هر دو این تاثیرات باعث بالا رفتن فشار خون می شود. میزان متوسط سدیم برای افراد متوسط، 2،400 میلی گرم می باشد.
چطور مصرف سدیم خود را کاهش دهیم؟
به طور کلی، باید خوردن غذاهای آماده را پایین آورده و بیشتر از موادغذایی تازه استفاده کنید. سدیم به طور طبیعی در موادغذایی تازه مثل گوشت، خشکبار، حبوبات، میوه جات، سبزیجات، و مواد لبنی موجود است، اما میزان آن بسیار کمتر از غذاهای آماده (مثل غذاهای کنسروی) می باشد.
موادغذایی پر سدیم
موادغذایی زیر به طور کلی حاوی میزان بسیار زیادی سدیم هستند. برای بالا نرفتن میزان سدیم بدن بهتر است کلاً از خوردن این غذاها پرهیز کنید یا انواع کم سدیم آن را انتخاب کنید.
سُس ها: سُس سویا، سُس استیک، سُس سالاد، بکینگ پودر، بگینگ سودا، سُس باربکیو، سُس کچاپ یا گوجه فرنگی، نمک سیر، سُس خردل، نمک پیاز، نمک های فصلی مثل فلفل لیمو، ماده مخصوص ترد کردن وخواباندن گوشت، و نمک اسید گلوتامیک.
گوشت ها: راسته، دنده، روده کوچک خوک (در کالباس و غیره)، گوشت های دودی و نمک سود شده مثل بِیکِن، سوسیس دودی، هات داگ، گوشت گاو نمک سود شده، و سوسیس.
سوپ: سوپ های آماده و کنسروی
اسنک های نمکی: چیپس، پفک، بادام زمینی، چوب شور، و ...
موادغذایی ترش مزه: شاه ماهی، ترشیجات، زیتون، کلم رنده شده و آبپز با سرکه
لبنیات: اکثر انواع پنیر
سیریال: سیریال های آماده سرد و گرم
غذاهای آماده: برنج زودپز، رشته فرنگی نیمه آماده، سیب زمینی های نیمه آماده، ماکارونی و پنیر، پیتزا و برخی غذاهای آماده.
چربی ها: کره
نوشیدنی ها: انواع سودا
به برچسب های مواد غذایی دقت کنید
- موادغذایی را انتخاب کنید که روی برچسب آنها کم سدیم، یا بی نمک ذکر شده باشد. (نکته: اگر برای فشارخون شما داروهای خاصی تجویز شده است، بهتر است قبل از استفاده از جایگزین های نمک با پزشک خود مشورت کنید)
- مراقب موادغذایی که روی برچسب آنها ذکر شده حاوی میزان بالایی سدیم هستند باشید، مثل: مونوسدیم گلوتامات (نمک اسید گلوتامیک) سدیم بنزوآت، هیدروکسید سدیم، نیتریت سدیم، سدیم پروپریونات، فسفات دی سدیم، و سولفات سدیم.
عادات غذایی کم سدیم
- هنگام طبخ و آماده کردن غذا به آن نمک اضافه نکنید. سعی کنید غذاهایتان را با ادویه و مواد گیاهی بیشتر بپزید.
- سر میز غذا نمک نگذارید.
- اگر عادت به خوردن گوشت های دودی یا نمک سود دارید، به گوشت تازه و سرد روی بیاورید.
- اگر عادت به خوردن سیریال های آماده برای صبحانه دارید، از انواع کم سدیم آن استفاده کنید.
- اگر عادت به خوردن ماهی تن، ماهی آزاد، ساردین، یا ماکارل کنسرو شده در آب دارید، قبل از خوردن حتماً آنرا شستشو دهید.
- اگر عادت به خوردن سوپ های آماده دارید، سعی کنید انواع کم سدیم یا تازه آن را انتخاب کنید.
- اگر غذاهایتان را با روغن و شیر خالص می پزید، سعی کنید از شیر های یک درصد استفاده کنید.
اگر غذاهایتان را با نمک می پزید، سعی کنید به جای آن از فلفل قرمز، زنجبیل، و آبلیمو برای مزه دار کردن استفاده کنید.
منبع گروه مبين
آيا كمربندهاي لاغري موثر هستند
آيا كمربندهاي لاغري موثر هستند
عواملی مثل استرس و استفاده زیاد از کربو هیدرات از قبیل نشاسته و مصرف کم مواد پروتئینی موجب تجمع چربی در برخی نقاط بدن مثل شکم و رانها می شود .که این تجمع چربی را اصطلاحا سلولیت می گویند که در واقع علت آن کم شدن جریان خون و تجمع مواد سمی در این نواحی است .
اما چاقی با تجمع سلولیت تفاوت دارد و معمولا چاقی حالت عمومی دارد و به یک حالت هماهنگ از افزایش سایز و چربی کل بدن گفته می شود . سلولیت وابسته به هورمون است و بیشتر در خانمها دیده می شود (هورمون استروژن) و در خانمهائی که در معرض فشارهای عصبی قرار می گیرند و به پرخوری و همچنین فست فود و غذاهای شور عادت دارند بیشتردیده می شود .
اما ماساژ درمانی و استفاده از سیستمهای لرزاننده و حرارتی به تنهائی در درمان چاقی به هیچ وجه موثر نیست بلکه باید با تغییر رژیم غذائی و ورزشهای هوازی چربی های اضافه سوزانده شود و اما در مورد سلولیت با توجه به اینکه این دستگاه ها با ایجاد ارتعاش و ایجاد حرارت موضعی موجب تسریع جریان خون می شود به دفع مواد سمی و کوچک شدن سایز گلوله های چربی کمک می کند اما باید توجه داشت که به هیچ عنوان بدون رعایت رژیم غذائی و ورزش و همچنین نوشیدن اب زیاد (حهت کمک به دفع مواد سمی و کمک به افزایش متابولیسم )نمی توانید نتیجه مطلوب بگیرید . در تبلیغات این کالاها می بینیم که مردی که از این دستگاه استفاده می کند دارای شکم صاف و تفکیک شده ای است ولی دارای عضلات سینه و بازوی پرورش یافته ای هم می باشد از شما می پرسم آیا کمربند لاغری عضله می سازد !! مسلما با تمرینات با وزنه به چنین اندامی رسیده یک نکته حائز اهمیت اینکه برای چربی سوزی بهترین راه عضله سازی است چون موجب افزایش سوخت و ساز و متعاقب آن کاهش
منبع ایران سلامت
تمرين ورزشي براي داشتن كمر و قفسه سينه زيبا
تمرين ورزشي براي داشتن كمر و قفسه سينه زيبا
فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست استکـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید با اسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید. مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سینه در بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه
پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.
در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.
پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.
در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.
پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.
پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.
پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.
پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.
پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.
با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.
