تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.
۱) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
۲) به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
۳) سخت تمرین کنید اما مختصرتر
۴) از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
۵) واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید
۶) سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
۷) واقع گرا باشید
۸) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می شود به سلول های عضلانی و هورمونی آنها.
▪ سلول های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی شود و تنها سایز سلول ها است که افزایش می یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه ای دست یابند.
▪ هورمون: هورمون ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می گردند. هورمون ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی ترین هورمون مردانه تولید می گردد تستسترون نام دارد و قوی ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید می گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه را در زنان عهده دار می باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.
به صورت اتوماتیک تعداد سلول های عضلانی و سیستم هورمونی به طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم های تمرینی و راه کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می نماید.
● به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول ها در صورتی که آندروژنیک مربوط می شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون های مردانه می باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون ها مبادرت می کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی که این مسئله به ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می گردد.
داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به دلیل فقدان تستسترون در زن ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می باشند. با این وجود عوارض جانبی آنها برای زن ها به مراتب بیشتر از مردها می باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی شا ن دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می باشند که مسئولیت اصلی اش توسعه ارگان های مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و…) می باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می باشند. به همین خاطر هنگامی که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده می کند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به داخل بدنش می باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون ها او مبدل می شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می نماید.
مصرف داروهای استروئیدی علی الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده اند بسیار خطرناک می باشد. طبق بیانه ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می باشد.
۱) افزایش صفات مردانگی
۲) توقف زود هنگام رشدقد۳ آکنه
۳) کلفت شدن صدا
۴) پرموئی
۵) بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه
عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به صورت کامل شناخته نشده است ولی به طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می باشند. به هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.
به دلایل فوق بر تمامی دست اندرکارا ن و مربیان و آنهائی که مسئولیتی در تمرین زنان عهده دار هستند واجب می باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.
البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی شود. و مردها نیز می بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.
به هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.
● سخت تمرین کنید اما مختصرتر
تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می باشد برای زن ها نیز کارا می باشد. از آنجائی که اکثر زن ها از پائین تنه قوی تر نسبت به بالاتنه شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می باشد.
برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان
۱) پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲) سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
۳) پرس سینه
۴) شراگ با دمبل
۵) پول اور با دمبل
۶) نشر جانب با دمبل
۷) جلوبازو لاری با هالتر
۸) پشت بازو با دمبل تک دست خوابیده
۹) بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می نمائید.
۱۰) پارالل (منفی کامل)
۱۱) پشت پا با دستگاه
۱۲) جلو پا با دستگاه
۱۳) ساق پا ایستاده با دستگاه
۱۴) پشت پا با هالتر
۱۵) شکم (کرانچ)
همانطورکه مشاهده می کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین تنه تمرین داده می شود.
از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.
● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
هنوز خیلی از زن هائی که به بدنسازی علاقه مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه یافته می ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می مانند حال چه برسد به زنان.
همانطورکه می دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک چنین خصوصیتی یک در هزار می باشد حال چه برسد به زن ها.
قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک تر از مردی می باشد که تا به حال به تمرین نپرداخته است.
به عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه شان باز می گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به دست می آید. بنابراین زن ها می بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی شان بهتر شده و بافت استخوانی شان قوی تر می گردد و در نهایت به مادران تندرست تری مبدل می گردند که فرزندان سالم تری را به دنیا می آورند.
واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و... برای سالیان زیاد به عنوان حرکات آب کننده چربی و باریک کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می باشد که به آن لیپید (Lipid) می گویند برای اینکه لیپید به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک چنین تبدیلی جهت به کارگیری لیپید به عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می باشد. به طور ساده می توان این طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این جای کار همه چیز منطقی به نظر می رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول های چربی به سلول های عضلانی وجود ندارد. هنگامی که چربی به عنوان سوخت به مصرف بدن می رسد، روند متابولیزه شدن آن به طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول های چربی سراسر بدن تأمین می گردد و همان طور که می دانید نحوه این اولویت بندی در مصرف سلول های چربی برمی گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می باشد و هر کسی که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می کند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می باشد.
● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می شوند هنگامی که یک چنین حالتی رخ می دهد بافت های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم تر شدن و سفت تر شدن می کنند و در نتیجه یک سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می شود.
چربی برآمده تنها در بخش های مشخصی از بدن ظاهر می شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن ها در قسمت پشت ران، **** و شکم می باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت های مشخصی از بدن ظاهر می شود؟
دلیل یک چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می باشد. تمرکز یک چنین آنزیم هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می گویند به مراتب در قسمت هائی همچون سینه ، و ران در زنان بیشتر می باشد. البته تمرکز این آنزیم ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می باشد. با وجودی که سلول های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می باشند و به همین دلیل می توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می بایست به این چربی برآمده هم به عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می شود و می توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی که فرد وزن کم می کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف می کند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می شود و بدین ترتیب از سایز سلول های چربی کاسته می شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می افتد این است که حجم خود را از دست می دهد. به صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می شود از حجم کاسته می گردد و دیگر به نظر نمی رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی ها مفید می باشد.
سلولایت چیزی بیش تر از چربی ذخیره شده نمی باشد.
تمام چربی های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می باشد.
زن ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و ذخیره می نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه دار شدن.
زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت های اتصال دهنده اشاره کرد.
روش های سریع خلاصی از دست این قبیل چربی ها بر پایه برداشت های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می باشد.
چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی شود.
راه علاج رهائی از دست چربی های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم کالری جهت کوچک تر کردن حجم سلول های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم تر صبور بودن خلاصه می شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی تان است و شما را از هدف اصلی تان دور سازد.
واقع گرا باشید
در دنیای واقعی خیلی از زن ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می شوند. البته بیشتر این گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه فرد می باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.
تنها نکته ای که متذکر شدن آن لازم به نظر می رسد نادیده گرفتن این حقیقت می باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت.

این روزها با نزدیک شدن به فصل تابستان شاید ورزش کردن برای بسیاری از ما سخت شود و حتی بعضی از ما کلا دور ورزش و پیاده روی را خط بکشیم و به فعالیت های ساده تر و فرح بخش تری مثل شنا بسنده کنیم. اما در رابطه با تاثیر گرما بر ورزش و مشکلاتی که می تواند به دنبال داشته باشد، دکتر احمد باقری مقدم، متخصص طب ورزشی، نکته ها و توصیه های جالبی دارند که خواندنش خالی از لطف نیست....
▪ آقای دکتر! آیا ورزش در هوای گرم می تواند سبب گرمازدگی شود؟
ـ بله؛ گرمای هوا می تواند تاثیر عمیقی بر پاسخ فیزیولوژیک بدن بگذارد و خطر گرمازدگی را افزایش دهد. در یک فرد سالم محدوده دمای مرکزی بدن بین ۱/۳۶ تا ۸/۳۷ درجه سانتی گراد است. انسان با دمای مرکزی بیش از ۴۱ درجه سانتی گراد مدت کوتاهی می تواند دوام آورد زیرا در دمای ۴۵ درجه سانتی گراد پروتئین های بدن تخریب می شوند. افزایش دمای بدن می تواند ناشی از منابع درونی مانند فعالیت عضلانی و متابولیسم و منابع بیرونی مانند گرمای محیط باشد. بدن در زمان افزایش دما به طرق مختلف حرارت را دفع می کند که مهم ترین آن تعریق است. زمانی که تولید گرمای بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمایی حاصل خواهد شد.
▪ و عواقب ثانویه این استرس گرمایی؟
ـ استرس گرمایی بسته به شدت و مدت آن می تواند باعث بروز اختلالات و عوارضی شود. مهم ترین این عوارض شامل کرامپ عضلانی، سنکوپ گرمایی، خستگی گرمایی، حمله گرمایی و در نهایت هیپوناترمی (کمبود سدیم خون) هستند.
▪ ممکن است معانی این اصطلاحات را هم توضیح بدهید؟
ـ بله؛ از کرامپ عضلانی شروع می کنم. کرامپ عضلانی به صورت انقباض غیرارادی، دردناک و مکرر به صورت ناگهانی در حین و بعد از ورزش و فعالیت فیزیکی در گرما بروز می کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ریختن تعادل الکترولیت و خستگی سیستم عصبی عضلانی است. درباره سنکوپ گرمایی نیز باید بگویم که ناشی از کاهش سطح هوشیاری در پایان ورزش به خصوص ورزش های استقامتی طولانی در هوای گرم به علت تجمع بیش از حد خون و آب بدن در نواحی تحتانی است. خستگی گرمایی هم در حین ورزش خود را به صورت تعریق شدید، کاهش آب بدن، از دست دادن سدیم و کاهش انرژی نشان می دهد. حمله گرمایی نیز در حین ورزش در هوای گرم اتفاق می افتد. دمای مرکزی بدن در این حالت بیش از ۴۰ درجه سانتی گراد است و همراه با اختلال و نارسایی حاد در سیستم حیاتی خود را نشان می دهد. افزایش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعیت شناختی و استفراغ از علایم آن بوده که می تواند به مرگ منجر شود. در نهایت هیپوناترمی یا کمبود سدیم خون است که این اختلال به علت مصرف بیش از حد آب قبل از ورزش های استقامتی مانند دویدن رخ می دهد. ورزشکار با این تصور که مصرف هر چه بیشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارایی وی خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقیق شدن خون به ویژه سدیم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علایم آن به صورت اختلال در قوه شناختی، سردرد، استفراغ و از همه شاخص تر تورم دست ها و پاها است و از همه مهم تر تورم ریوی و مغزی است که می تواند کشنده باشد لذا در صورتی که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن بند یا مچ بند و جوراب را داشته باشید و قبل از ورزش هم مقادیر معتنابهی آب مصرف کرده باشید، نشانه هیپوناترمی است.
▪ اگر به هر یک از این موارد دچار شدیم، چه باید بکنیم؟
ـ اگر به کرامپ عضلانی مبتلا شدید، با توقف فعالیت، کشش، ریلکسیشن، ماساژ و جایگزینی آب و املاح به خصوص مایعات حاوی نمک طعام باید این علایم را بهبود ببخشید. در مورد سنکوپ گرمایی لازم است فرد در وضعیت طاق باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها برای مدتی، هوشیاری را به سطح عادی برگرداند. برای پیشگیری از این حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعالیت به میزان سبک و تفریحی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه الزامی است. اگر فردی دچار خستگی گرمایی شد و نشانه های آن در وی ظهور کرد، باید فعالیت هایش را متوقف کرده و فورا به محیط خنک و سایه انتقال یابد و لباس هایش را از تن اش در آورند. همچنین بیمار در وضعیت طاق باز با پاهای بالاتر از سطح قلب قرار می گیرد و جایگزینی مایعات انجام می شود. در صورت بهبود نیافتن باید به اورژانس اطلاع داد.
درمان حمله گرمایی نیز نیاز به اقدامات سریع و شدید دارد که به صورت سرد کردن کل بدن به شکل غوطه وری در آب سرد با دمای ۵/۱۴ درجه سانتی گراد تا ۷/۱۶ درجه سانتی گراد انجام می پذیرد. یادتان باشد که اطلاع فوری به اورژانس باید صورت گیرد. در نهایت در مورد کاهش سدیم خون باید توجه داشته باشید که از دادن آب به بیمار خودداری کرده و بیمار را سریع به اورژانس منتقل کنید. مصرف به اندازه و کافی آب طبق دستورالعمل های مربوطه می تواند باعث پیشگیری از این مشکل شود.
▪ شما به طور کلی انجام چه نوع ورزشی را در فصل گرما توصیه می کنید؟
ـ کلا ورزش هایی که دارای ویژگی شدت بالا و مدت طولانی هستند (دویدن طولانی) و ورزش هایی که در زیر اشعه خورشید انجام می شود (ورزش های خارج سالنی) و ورزش هایی که در محیط های بسته بدون تهویه مناسب و تجهیزات خنک کننده انجام می شوند و ورزش هایی که به علت پربرخورد بودن نیاز به تجهیزات محافظتی دارند (بوکس و فوتبال آمریکایی) در فصل گرما مناسب نیستند. لذا توصیه می کنم به جای دویدن طولانی مدت یا ورزش های مشابه آن مانند دوچرخه سواری یا راه پیمایی در یک فاز طولانی در ساعات گرم روز، همین فعالیت ها را در چند فاز کوتاه مدت و با فاصله زمانی مشخص در روز انجام بدهید. در ضمن، به کسانی که مستعد گرمازدگی هستند مانند افراد چاق یا تمرین نکرده ها یا بیماران خاص توصیه می شود ترجیحا شنا در سالن سرپوشیده را انتخاب کنند و ورزش های کوتاه مدت (چه با شدت بالا یا پایین) مانند کار کردن با وزنه ها که خطر گرمازدگی دارند را برگزینند.

پیدایش زورخانه برمی گردد به زمانهای خیلی قدیم که جنگهای تن به تن انجام می شد و تعلیم فنون جنگی در آن عصر به سبک و شیوه مخصوص انجام می گرفت زیرا عملیات جنگی آن روز عبارت بود از اسب سواری ، چوگان بازی، تیر اندازی و کشتی که تعلیمات آن برای هر مملکتی ضروری بود.
● ساختمان زورخانه
زورخانه جایی است که مردان در آن ورزش می کنند و بیشتر در کوچه پس کوچه های شهر ساخته شده است. بام آن به شکل گنبد و کف آن گودتر از کف کوچه است . درب آن کوتاه و یک لختی است و هر که بخواهد از آن بگذرد و داخل زورخانه بشود، باید خم شود. می گویند درب زورخانه را از این رو کوتاه می گیرند که ورزشکاران و کسانی که برای تماشا به آنجا می روند به احترام ورزش و ورزشکاران و آن مکان خم شوند. این درب به یک راهروی باریک با سقف کوتاه باز می شود و آن راهرو به "سردم زورخانه" می رود.
درمیان زورخانه گودالی هشت پهلو و گاهی شش پهلو به درازی ۵ یا ۴ متر و پهنای ۴ متر و ژرفای ۳ چارک تا یک متر کنده شده که گود نامیده می شود. در کف گود چند لایه بوته و خاشاک گذاشته و روی آن بوته و خاشاک خاک رس ریخته و هموار کرده اند. بوته و خاشاک را برای نرمی کف گود می ریزند و هر روز روی این کف را پیش از آن که ورزش آغاز شود با آب گل نم می زنند تا از آن گرد برنخیزد. سراسر دیواره گود ساروج اندود شده است و لبه آن به جای هزاره آجری با چوب پوشانده شده است تا اگر ورزشکاران هنگام ورزش به لب گود بخورند تنشان زخمی نشود. در بالا و دور گود غرفه هایی ساخته شده که جای نشستن تماشاچیان و گذاشتن جامه ورزشکاران و لنگ بستن تُنُکه پوشیدن آنان است . یکی دو غرفه از این غرفه ها نیز جایگاه افزارهای ورزشی است .
● سَر دم زور خانه
سر دم زورخانه در یکی از غرفه های چسبیده به راهروی زورخانه درست شده است و آن صفه ای است نیم گرد که کف اش از کف زورخانه یک متر تا یک و نیم متر بلندتر است. در جلوی "سر دم" چوب بستی است که به آن زنگ و پوست پلنگ و زره و سپر و پر قو آویخته است. بر روی سکو زیر چوب بست، اجاقی کنده شده که در آن آتش میریزند و هرگاه اجاق نداشته باشند منقلی زیر چوب بست می گذارند و مرشد تنبک خود را با آتش اجاق یا منقل گرم می کند تا صدای آن رساتر درآید . می گویند نخستین کسی که طرح ساختمان زورخانه را ریخت "پوریای ولی" بود.
نام پوریای ولی (محمود قتالی خوارزمی) است و او در نیمه دوم سده هفتم و نیمه نخستین سده هشتم هجری می زیسته است . او پهلوان و شاعر و عارف بوده و دمی گرم و گیرا داشته است.
● تخته شنا
چوبی است هموار به درازای ۷۰ سانتی متر و پهنای ۷ و ستبری ۲ سانتیمتر و گاهی کوچکتر و بزرگتر از این اندازه هم ساخته می شود. به زیر تخته نزدیک دو سر آن دو پایه زنخی (ذوزنقه ای) به بلندی چهار سانتیمتر میخکوب شده است.
میل ورزش
افزاری است چوبی و کله قندی و توپر، ته آن گرد و هموار و سر آن تخت یا گرد است و در میان آن دسته ای به درازای پانزده سانتیمتر فرو برده اند . وزن هر میل از پنج کیلو تا چهل کیلو گرم است .
● میل باز
مانند میل ورزش است ولی دسته آن بلندتر از میل ورزش و وزنش کمتر از آن است تا در هنگام بازی و پرتاب کردنش آسان باشد .وزن هر میل بازی از چهار تا شش کیلو گرم بیشتر نمی شود .
● سنگ
دو پاره و راست گوشه است که از درازا با بست های فلزی به یکدیگر چسبانیده شده و یک بر آن هلالی است، درازای سنگ یک متر و پهنای آن هفتاد سانتیمتر است. در میان سنگ سوراخی است که در آن دستگیره ای گذاشته اند و روی آن را با نمد یا کهنه پوشانده اند تا دست ورزشکار را هنگام سنگ گرفتن زخم نکند. وزن هر دو سنگ از بیست کیلو تا صد و بیست کیلو است. سنگ را در قدیم (سنگ زور) و (سنگ نعل) هم می نامیدند زیرا به شکل نعل است.
● کباده
افزاری است آهنی، مانند کمان و سراسر تنه آن از آهن است و در میانش "جا دستی" دارد. درازای آن نزدیک به صد و بیست تا صد و سی سانتیمتر است. چله کباده زنجیری است شانزده حلقه ای و گاهی کمتر یا بیشتر و در هر حلقه شش پولک آهنی دارد و میان آن جا دستی گذاشته شده است. وزن کباده از ده کیلو تا چهل کیلو است. گاهی نیز کباده های سنگین تر و سبکتر هم می سازند و بکار می برند.
● جامه های ورزش باستان
▪ تنکه یا تنبان نطعی : شلوار کوتاهی است که ران را تا زیر زانو می پوشاند و آن را هنگام ورزش کردن و کشتی گرفتن می پوشند. این تنبان از یک رویه چرمی یا پارچه ماهوتی ستبر و چند لایه آستر کرباسی دوخته شده است . رویه آن بیشتر به رنگ آبی مایل به سبز است. کمر و نشیمنگاه و سر دو زانوی تنکه از چرم است. روی رانهای تنکه گل و بوته های بزرگی بیشتر بوته جقّه سرکج قلاب دوزی شده است . بالای تنکه را "برج"، پیش روی تنکه را که زیر شکم می افتد "پیش قبض"، روی زانو را (پیش کاسه) یا ( سر کاسه) و پشت زانو را (پس کاسه) می نامند.
▪ لُنگ: همان لنگی است که مردان در گرمابه می بندند. در روزگار ما به جای پوشیدن تنکه ، ورزشکاران لنگی روی "زیر شلوار" خود می بندند و در گود می روند و بستن آن چنین است : دو سر از پهنای لنگ را در کمر گاه بر روی ناف گره می زنند و پایین لنگ را که آویزان است از پشت پا می گیرند و از میان دو پا بالا می برند و در "پیش قبض" که همان "گره است فرو می کنند.
● گردانندگان زورخانه
▪ مرشد: امروز در زورخانه مرشد به کسی می گویند که آوازی خوش دارد و هنگام ورزش روی "سر دم" می نشیند و با آهنگ های گوناگون که هر کدام ویژه یکی از حرکات ورزشی است ضرب می گیرد و شعرهای رزمی که بیشتر از شاهنامه فردوسی برگزیده می شود می خواند و صدای ضرب و آواز خود را با حرکات ورزشکاران ، هماهنگ می کند و آنان را به ورزش بر می انگیزد. در قدیم " مرشد" یا "کهنه سوار" کسی بود که کار آموزش ورزشکاران و پهلوانان با او بود. کهنه سوار در هنگام ورزش لنگی به دوش می انداخت و چوبی هم که به آن "تعلیمی" می گفتند در دست می گرفت و در کنار گود می نشست و باستانی کاران یا کشتی گیران را در کارهای ورزشی و کشتی گیری راهنمایی می کرد. کهنه سواران یا مرشدان از چابک ترین و آزموده ترین پهلوانان و ورزشکاران بودند . ( گویا مرشد امروزی را "ضرب گیر" می خواندند.)
▪ مُشتُ مالچی: کسی است که پیش از ورزش به ورزشکاران و پهلوانان لنگ و تنکه میدهد و پس از ورزش آنها را مشت و مال میکند، تا کوفتگی و خستگی از تنشان بدر رود و پادویی زورخانه نیز با مشت مالچی است.
● مقام ورزشکاران در زورخانه
▪ پیش کِسوَت: پیش کسوت در زورخانه به کسی می گویند که سالمندتر و آزموده تر از ورزشکاران دیگر باشد . پیش کسوت از همه گونه ورزشهای باستانی و ریزه کاریهای یکایک آنان آگاه است و می تواند بهتر و سنگین تر از دیگران ورزشهای باستانی را انجام دهد. میاندار: ورزشکاری است که در گود روبروی مرشد و میان ورزشکاران دیگر می ایستد و گرداندن ورزش و پیش و پس انداختن کارهای ورزشی را به عهده می گیرد. ورزشکاران هنگام ورزش به او نگاه و از حرکات ورزشی او پیروی می کنند. میاندار باید مانند پیش کسوت آزموده و آگاه از همه گونه ورزش و ریزه کاریهای یکایک آنها باشد. معمولاً پیش کسوت هر زورخانه میاندار آنجا می شود. پهلوان: به کسی گفته می شود که بسیار آزموده و چابک و کار کرده باشد و هماوردی نداشته باشد.
▪ نوخاسته: جوان نوچه ای است که آزمودگی یافته و پهنه کارهای ورزشی خود را گسترش داده و برای کشتی گرفتن و ورزشهای "تو گودی" به زورخانه های دیگر می رود. نوچه: به جوان ورزشکاری گفته می شود که زیر نظر پهلوانی، فن های کشتی را می آموزد و شاگرد او به شمار می رود. او از نظر تردستی و چابکی برگزیده ترین شاگردان آن پهلوان است.
● شیوه ورزش باستانی
▪ سنگ گرفتن: سنگ گیرنده در بالای گود در جایی از زمین که لنگ انداخته اند به پشت می خوابد و سه بالش، یکی را زیر سر و دوتای دیگر را زیر بازوی راست و چپ می گذارد و دو سنگ با دو دست خود چنان می گیرد که سرهای هلالی آن دو به سوی سرش باشد و پی در پی به پهلوی چپ و راست می غلطد. هنگامی که بر پهلوی چپ است سنگی را که در دست دارد مستقیم چنان بالا می برد که بازوی خمیده اش راست شود و به همان شیوه هنگامی بر پهلوی راست است سنگی را که در دست چپ دارد مستقیم به بالا می برد.
این گونه سنگ گرفتن را "غلطان" می گویند. گونه دیگر سنگ گرفتن آن است که ورزشکار به پشت می خوابد و پاهایش را دراز می کند و دو سنگ را باهم پی در پی روی سینه بالا و پایین می برد، این سنگ گرفتن را (جُفتی) می نامند. مرشد، سنگ گرفتن ورزشکاران را تا (۱۱۷) یا (۱۱۴) بار می شمارد و اگر سرگرم ضرب گرفتن برای ورزشکاران درون گود باشد، یکی از دوستان سنگ گیرنده سنگهای او را می شمارد. شماره (۱۱۷) و (۱۱۴) برای باستانی کاران مقدس است و مرشد یا دیگران از این دو شماره بیشتر نمی شمارند. (۱۱۷) اشاره به صد و هفده تن کمر بسته مولا است و (۱۱۴) اشاره به یکصد و چهارده سوره قرآن است. سنگ شمار یا مرشد پیش از سنگ گرفتن برای شور بخشیدن به سنگ گیرنده (سرنوازی) می خواند.
● جای ایستادن ورزشکاران در گود
در گود هر یک از ورزشکاران به فراخور مقام خود در جایی می ایستند. کار کُشته ترین و کار آزموده ترین و سالمندترین آنها که پیش کسوت دیگران خواهد بود "میاندار" می شود و میان گود روبروی مرشد می ایستد. ورزشکاری که پس از او از ورزشکاران دیگر سالمندتر و آزموده تر است پای (سر دم) می ایستد. اگر در میان ورزشکاران "سیّد" ی باشد و در ورزش باستانی پختگی چندان هم نداشته باشد پای (سر دم) می ایستد و اگر شایستگی میانداری داشت در میان گود می رود و میانداری می کند. در این صورت پیشینه ترین ورزشکار روبروی او (پای سر دم) یا پشت او می ایستد. ورزشکاری که از دیگران ناآزموده تر و ناپخته تر است و به او (تازه کار) می گویند، جایش در گود پشت سر میاندار است. دیگر ورزشکاران از بزرگ تا کوچک (از نظر آزمودگی) به ترتیب کنار گود دورادور میاندار می ایستند.
▪ شنا:
پیش از شنا رفتن، میاندار یکی از تخته شناها را که در غرفه ای روی هم ریخته شده است برمی دارد و به دنبال او ورزشکاران یکی پس از دیگری ، تخته ای را برمی دارند و دور گود می ایستند. سپس میاندار دور گود می گردد و به هر یک از ورزشکاران میانداری کردن را تعارف می کند. آنگاه از همه رخصت می طلبد و تخته اش را در میان گود می گذارد و زانوان و پنجه پا در کف گود قرار می دهد و دو لبه تخته شنا را با دست می گیرد . گاهی مرشد یا میاندار از ورزشکاری که آوازی خوش و گیرا دارد درخواست می کند که چند بیتی به مناسبت حال و مقام بخواند و پیش از اینکه او خواندن را آغاز کند "میاندار" یا "مرشد" می گوید: (مزد دهنش به محمد صلوات) و همه صلوات می فرستند و با صلوات فرستادن ورزشکاران، آوازه خوان کمی خستگی در می کند و سرانجام آواز خود را چنین به پایان می رساند:
یا رب به حّق ناد علیاً سینجلی یا رب به حّق شاه نجف مرتضی علی
افتادگان وادی غم را بگیر دست یا مصطفی محمد و یا مرتضی علی
و آنگاه همه صلوات می فرستند سپس میاندار دو پایش را پس می برد و از یکدیگر باز می گذارد و به مرشد نگاه می کند. ورزشکاران هم به پیروی از میاندار چنان می کنند مرشد زنگ را به صدا در می آورد و به ضرب می زند و با هر تک ضربه محکمی که می کوبد ورزشکاران سینه خود را به سوی تخته شنا خم و نزدیک می کنند . گاهی در کشاکش شنا رفتن میاندار با صدایی که از خستگی بریده به گوش می رسد فریاد می زند (علی بابا) و با دست به مرشد اشاره می کند که آهنگ ضرب را تندتر کند تا آنها شیوه شنا رفتن را عوض کنند.

توصیه های نادرست و باورهای غلطی در حوزه تناسب اندام و کاهش وزن وجود دارند که می توانند مانع رسیدن شما به هدف تان شوند. این مطلب به ۹ نمونه از این باورهای رایج، اما غلط می پردازد.واقعیت این است که افراد به تمرین های مختلف، واکنش های متفاوتی نشان می دهند و تمرین هایی که برای یک نفر موثرند، ممکن است برای فرد دیگر، کارآیی چندانی نداشته باشند. در این مواقع شما باید ورزش و تمرینی که برای شما مفید است و مشکل تان را حل می کند، بیابید.
۱) «دویدن روی تردمیل، در مقایسه با پیاده روی یا دویدن روی آسفالت،فشار کمتری به زانوها وارد می کند.» یکی از مربیان ورزشی در مرکز درمانی دانشگاه نیویورک می گوید: «دویدن،ورزشی عالی است، ولی روی زانوها اثر می گذارد، چون فشار ناشی از وزن بدن بر مفاصل وارد می شود و فرقی نمی کند که روی آسفالت بدوید یا روی دستگاه دوی ثابت.»او می گوید: «بهترین راه برای کاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیت های ورزشی که باعث سلامت قلب می شوند بیامیزید، مثل نوار غلتان یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را کاهش می دهید و در نتیجه می توانید سال ها بدوید.»
۲) «ورزش های ایروبیک (هوازی)، میزان متابولیسم بدن را تا ساعت ها بعد از ورزش بالا نگه می دارند.» در حقیقت این فرضیه درست است، ولی مقدار کالری مصرفی آن گونه که شما فکر می کنید نیست! کارشناسان می گویند، درست است که متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیک با مقدار اندکی افزایش، همچنان ادامه می یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این کار فقط بیست کالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف می کند. با وجود اینکه مقدار کمی افزایش در متابولیسم، بعد از انجام ورزش های استقامتی دیده می شود، ولی نمی تواند نقشی اساسی ایفا کند. این مساله واقعا به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمی شود.
۳) «احساس سلامتی در حین ورزش نشان می دهد که زیاده روی نمی کنید.» یکی از بزر گ ترین اشتباهات مردم این است که وقتی یک برنامه ورزشی را شروع می کنند، فشار زیادی را به خود وارد می کنند، زیرا آنها در هنگام ورزش، احساس تندرستی می کنند و در خود مشکلی نمی بینند. پیامدهای زیاده روی در ورزش، یک یا دو روز بعد از ورزش آشکار می شود.
۴) «شنا کردن برای کاهش وزن عالی است.» درست است که شناکردن به افزایش ظرفیت شش ها و بزرگ کردن ماهیچه ها بسیار کمک می کند و استرس های اضافی بدن را از بین می برد، اما تا وقتی که برای ساعت ها شنا نکرده اید، شناکردن به کاهش وزن بدن کمکی نمی کند. به علت اینکه خاصیت شناوری و رانش آب، بدن شما را حمایت می کند، فعالیت بدنی شما هنگام راه رفتن در آب کمتر از راه رفتن در شرایط عادی می شود. وقتی از آب بیرون می آیید، احساس گرسنگی شدیدی می کنید که ممکن است موجب شود که بیشتر از حالت معمولی غذا بخورید و این موضوع، پیروی از یک رژیم غذایی را سخت می کند.
۵) «تمرینات یوگا برای تمام انواع کمردردها توصیه می شود.» واقعیت این است که یوگا می تواند به بهبود کمردرد کمک کند، ولی نه برای هر نوع کمردردی. اگر کمردرد شما منشا ماهیچه ای داشته باشد، برخی از حرکات کششی و بعضی وضعیت های یوگا می تواند به شما کمک کند، ولی اگر کمردرد شما ناشی از مشکلات دیگری باشد (مثل بیماری دیسک کمر)، به نظر نمی آید که یوگا بتواند کمکی کند، بلکه باعث بدتر شدن مشکل و درد بیشتر خواهد شد.
۶) «اگر در حال ورزش کردن عرق نکنید، یعنی به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارید.» عرق کردن، لزوما نشان دهنده فعالیت سخت بدنی نیست. بدن شما از این طریق دمای خود را پایین می آورد. بدون عرق کردن هم می توان مقدار قابل توجهی انرژی مصرف کرد. شما می توانید پیاده روی یا بدن سازی سبک را امتحان کنید.
۷) «کار کردن با وسایل چربی سوز، چربی شکم را از بین می برد.» چیزهایی را که در تبلیغات می بینید،باور نکنید. دستگاه چربی سوز ممکن است به محکم کردن ماهیچه های بخش میانی بدن کمک کند و حالت بدن را متناسب نماید، ولی توانایی مشاهده ماهیچه های شکمی، با مقدار کلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی های شکمی خود را از دست ندهید،ماهیچه های شکمی را نخواهید دید. اما آیا استفاده از این دستگاه ها می تواند به شما در کم کردن چربی های شکم کمک کند؟ کارشناسان می گویند: نه! شما نمی توانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی های آن قسمت را بسوزانید، بنابراین این دستگاه ها نمی توانند به کاهش وزن در آن قسمت های بدن کمکی کنند. برای سوزاندن چربی بدن، باید تمریناتی را انتخاب کنید که هم شامل ورزش های کمک کننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش ها و تمرینات استقامتی هستند.
۸) «دستگاه های ورزشی، مطمئن ترین راه برای ورزش هستند و به کمک آنها همیشه می توانید به روشی علمی و صحیح، ورزش کنید.» ممکن است فکر کنید که یک دستگاه ورزشی، بدن شما را در وضعیتی درست تنظیم می کند و باعث می شود تمام حرکات را به روش صحیح انجام دهید. این گفته، زمانی درست است که دستگاه مورد نظر برای قد و وزن شما به طور دقیق و صحیح تنظیم شده باشد. این نظر کارشناسان است. تا زمانی یک مربی ورزشی و یا فردی که شایستگی لازم را دارد، تنظیمات لازم را برای شما انجام ندهد، در شیوه ورزش کردن دچار اشتباهات فراوانی خواهید شد و اگر بدون نظارت مربی، با هر دستگاهی یا حتی بدون استفاده از دستگاه ورزشی ورزش کنید، خطر آسیب دیدن بدن خود را افزایش خواهید داد.
۹) «اگر می خواهید ورزش برایتان مفید باشد، باید در هنگام ورزش کردن، اندکی احساس درد کنید.» از بین تمام شایعات پخش شده در مورد پرورش و زیبایی اندام، کارشناسان معتقدند که بحث بدون رنج، چیزی به دست نمی آید، بیشترین خسارت را به افراد می زند. درست است که یک یا دو روز بعد از ورزش، نوعی درد را در عضلات احساس خواهیم کرد، ولی این حس تفاوت بسیاری با درد عضلات در هنگام ورزش کردن دارد. شما نباید در هنگام انجام فعالیت ورزشی، احساس درد و ناراحتی کنید، زیرا در غیر این صورت یا حرکات را به روشی غلط انجام می دهید و یا از قبل، نوعی آسیب دیدگی داشته اید. کارشناسان، ورزش با درد را توصیه نمی کنند. اگر در حین ورزش، در بخشی از بدن احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید. بعد کمی استراحت کنید تا درد متوقف شود. اگر نشد و یا با ورزش مجدد، دوباره درد شروع یا حتی بیشتر شد، به پزشک مراجعه کنید.

زانوها تکیه گاهی استوار برای بدن مهیا می کنند. آنها همچنین اجازه به پاها می دهند که خم و راست شوند.هر دو عمل خم و راست کردن و ثبات مرد نیاز ایستادن ،راه رفتن، دویدن، دولا شدن، پریدن، چرخیدن است.دیگر قسمت های بدن کمک به زانوها برای انجام کارشان می کنند.
● زانوها چه کاری انجام می دهند؟
زانوها تکیه گاهی استوار برای بدن مهیا می کنند.آنها همچنین اجازه به پاها می دهند که خم و راست شوند.هر دو عمل خم و راست کردن و ثبات مرد نیاز ایستادن ،راه رفتن، دویدن، دولا شدن، پریدن، چرخیدن است.دیگر قسمت های بدن کمک به زانوها برای انجام کارشان می کنند.
اینها عبارتند از:
استخوان ها
غضروف
ماهیچه ها
لیگامنت ها
تاندون ها
اگر هر کدام از این قسمتها صدمه ببیند ، به زانو ممکن است خسارت وارد آید و قادر به انجام کار خود نباشد.
● چه کسانی مشکلات زانو به هم می زنند؟
مردان، زنان، و بچه ها می توانند مشکلات زانو داشته باشند. آنها در مردم از همه نژادها و سلبقه قومی اتفاق می افتد.
● چه چیزهایی موجب مشکلات زانو می شود؟
مشکلات مکانیکی زانو می تواند ایجاد شود به وسیله:
ضربه مستقیم یا حرکت ناگهانی که موجب در رفتگی و ضرب زانو شود
استئو آرتریت در زانو ، در نتیجه فرسایش و پارگی در قسمتهایش مشکلات التهابی زانو می تواند به وسیله برخی بیماری های روماتیسمی ، مانند آرتریت روماتوئیدrheumatoid arthritis و لوپوس اریتما توز(لوپوس) systemic lupus erythematosus ایجاد شود. این بیماری ها موجب ورم می شود که می تواند صدمه دائم به زانو ها بزند.
● مشکلات زانو چگونه تشخیص داده می شود ؟
پزشکان مشکلات زانو را تشخیص می دهند به وسیله استفاده از :
تاریخچه پزشکی
معاینه بالینی
تست های تشخیصی ( مانند عکس برداری، اسکن استخوان، سی تی اسکن، ام آر آی ، آرتروسکوپی، نمونه برداری).
آرتریت در زانوها شایعترین نوع آرتریت زانوها استئو آرتریت است. در این بیماری ، غضروف داخل زانو به تدریج دچار فرسایش شده . درمان های استئو آرتریت عبارتند از:
داروهای کاهش درد، مانند آسپرین و استامینوفن
داروهای کاهش ورم و التهاب، مانند ایبوبروفن و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی(NSAIDs)
ورزش برای بهبود حرکت و قوی کردن
کاهش وزن
روماتوئید ارتریت نوع دیگری از التهاب مفصل (آرتریت) است که بر زانو تاثیر می گذارد. در روماتوئید ارتریت ،زانو ملتهب شده و غضروف ها ممکن است تخریب شوند. درمان شامل:
فیزیوتراپی
دارو درمانی
جراحی تعویض زانو( برای زانوهای شدیدا صدمه دیده).
● صدمات غضروف و اختلالات آن
نرمی غضروفchondromalacia اتفاق می افتد وقتی که غضروف کپسول زانو نرم شود. این می تواند به علت صدمه ، استفاده بیش از حد، یا ضعف ماهیچه ای باشد، یا اینکه قسمتی از زانو خارج از محور باشد.نرمی غضروف می تواند ایجاد شود اگر یک ضربه به کپسول زانو موجب پارگی تکه ای از غضروف یا یک تکه از غضروف که شامل تکه ای از استخوان است.
منیسک ها Meniscus تکه هایی C شکل از غضروف هستند که مانند یک بالشتک بین استخوان فمور (استخوان ران) و درشت نی (قلم پا) هستند. بسادگی صدمه می بیند اگر زانو بچرخد در حالی که دارد وزن بدن را تحمل می کند.ممکن است قسمتی یا کاملا پاره شود.اگر پارگی بسیار کوچک باشد منیسک بهم متصل می ماند از جلو و عقب زانو. اگر پارگی بزرگ باشد ، منیسک ممکن است آویزان بماند به وسیله رشته ای از غضروف. شدت صدمه بستگی به محل و اندازه پارگی دارد.
درمان برای صدمات غضروف عبارتند از:
ورزش برای قوی کردن ماهیچه ها
تحریک الکتریکی برای قوی کردن ماهیچه ها
جراحی برای صدمات شدید
● صدمات رباط(لیگامنت)
دو تا از لیگامنت هایی که به طور شایع در زانو صدمه می بینند لیگامان های جلویی و پشتی صلیبی Cruciateهستند.یک صدمه به این رباط ها اغلب اوقات موسوم به پیچ خوردگی است. لیگامان صلیبی جلوییACL اغلب اوقات کشیده یا پاره می شود( یا هردو) با یک حرکت چرخشی. لیگامنت پشتی PCL معمولا به وسیله ضربه های مستقیم ، مانند تصادف اتومبیل یا تکل در فوتبال صدمه می بیند.
لیگامنت های میانی و جانبی هم برcollateral معمولا به وسیله یک ضربه به سطح بیرونی زانو ایجاد می شود . این می تواند موجب کشش و پارگی رباط شود. این ضربه ها خیلی از اوقات در ورزش هایی مانند فوتبال و هاکی اتفاق می افتد.
صدمات لیگامنت درمان می شوند با:
گذاشتن بسته یخی درست بعد از صدمه برای کاهش ورم.
ورزش برای تقویت ماهیچه ها
یک حایل brace
جراحی ( برای بیشتر صدمات شدید)
صدمات تاندون Tendone و اختلالات آن
۳ نوع اصلی صدمات تاندون و اختلالات آن عبارتند از:
۱) التهاب تاندونTendinitis و پارگی تاندون ها
۲) بیماری Osgood Schatter
۳) سندرم Iliotibial band
صدمات تاندون دارای دامنه ای از التهاب تاندونtendinitis تا پارگی تاندون متغیر است.پارگی تاندون ها اغلب اوقات اتفاق می افتد در نتیجه:
استفاده بیش از حد از تاندون ( عمدتا در بعضی از ورزش ها).تاندون مانند یک باند کشی زهوار در رفته و کهنه کشیده و ملتهب می شود.
سعی کنید یک راحت باش داشته باشید. اگر ماهیچه های ران منقبض شوند، تاندون می تواند پاره شود. این بیشتر در افراد پیرتر با تاندون های ضعیف اتفاق می افتد.
یک نوع از التهاب تاندون زانو موسوم به زانوی پرش کننده هاJumpers knee است. در ورزش هایی که نیاز به پریدن دارد، مانند بسکتبال، تاندون ملتهب شده و می تواند پاره شود.
بیماری Osgood – Schlatter بوسیله فشار stress یا کشش بر قسمتی از ناحیه رشد بالای استخوان قلم پا ایجاد می شود. این موجب ورم در زانو و قسمت بالایی استخوان قلم پا می شود. این می تواند اتفاق افتد اگر تاندون شخصی از استخوان کنده شود ، و تکه ای از استخوان را با خود داشته باشد. افراد جوان که می دوند و می پرند در هنگام ورزش می توانند این نوع صدمه را داشته باشند.
سندرم Iliotibial band وقتی اتفاق می افتد که تاندون بر استخوان خارجی زانو سائیده شده و ایجاد ورم می کند. این اتفاق می افتد اگر زانو برای مدت زیاد خیلی مورد استفاده قرار گیرد. این اغلب اوقات در تمرینات آموزشی ورزش اتفاق می افتد.
درمان ها برای صدمات تاندون و اختلالات آنها شامل:
استراحت
یخ
بالا نگه داشتن
داروها مانند آسپیرین یا ایبوبروفن برای از بین بردن درد و کاهش ورم
کاهش فعالیت های ورزشی
ورزش برای کشش و تقویت
گچ گیری، اگر پارگی نسبی باشد
جراحی برای پارگی کامل یا صدمات خیلی شدید
● دیگر صدمات زانو
بیماری استئو کوندریتOsteochondritis زمانی اتفاق می افتد که خون کافی به قسمتی از استخوان زیر سطح مفصل نرسد. استخوان و غضروف بتدریج شل شده و ایجاد درد می کند. برخی از غضروف ها ممکن است شکسته شده و ایجاد درد حاد، ضعف، و قلف شدن مفصل کنند. فردی با این وضعیت ممکن است به استئو آرتریت تبدیل شود. جراحی درمان اصلی است.
اگر تکه های غضروف شل و ول و شکسته نباشد ، یک جراح ممکن است آنها را با پیچ آنها را سرجای بگذارد.این می تواند موجب تحریک جریان خون تازه ای به غضروف شود.
اگر تکه غضروف شل باشد، جراح ممکن است حفره را تراشیده تا به استخوان تازه برسد و یک پیوند استخوان برای ثابت نگه داشتن قطعه غضروف در محل استفاده کند.
تحقیقات برای پیوند غضروف و بافت در حال انجام است.
سندرم پلیکاPlica syndrome اتفاق می افتد زمانی که رشته هایی از بافت در زانو موسوم به پلیکا در نتیجه استفاده زیاد و صدمه ورم می کند. درمان های این سندرم عبارتند از:
داروهای نظیر آسپرین یا ایبوبروفن برای کاهش ورم
استراحت
یخ
باند کشی بر روی زانو
ورزش برای تقویت ماهیچه ها
تزریق کورتیزون به داخل پلیکا
جراحی برای برداشتن پلیکا اگر درمان های اولیه مشکل را مرتفع نکرد.
● چه نوع پزشکی مشکلات زانو را درمان می کند؟
صدمات و بیماری های زانو معمولا به وسیله یک ارتوپد درمان می شوند(یک پزشک که درمان می کند مشکلات استخوانها، مفاصل، تاندون ها، لیگامانت ها و ماهیچه ها).
● چگونه افراد می توانند از مشکلات زانو پیشگیری کنند؟
بعضی از مشکلات زانو ( مانند آنهایی که در نتیجه یک تصادف است) می تواند پیشگیری شوند. ولی خیلی از مشکلات زانو می توان با انجام اقدامات زیر پیشگیری کرد:
گرم شدن قبل از انجام ورزش ها. دویدن و نرمش تمرینات گرم کننده خوبی هستند. کشش ماهیچه ها به جلو و عقب ران ها بهترین راه برای گرم کردن زانو هاست.
قوی کردن ماهیچه های پا با انجام برخی ورزش ها ( به عنوان مثال، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه پایی ثابت، یا کار کردن با وزنه ها).
از تغییر ناگهانی در شدت ورزش بپرهیزید.
افزایش قدرت یا زمان فعالیت ورزشی به تدریج.
کفش های مناسب و اندازه بپوشید.
حفظ وزن مناسب . وزن اضافی بر زانو ها فشار می گذارد.
● چه نوع از ورزش برای افراد با مشکلات زانو بهترین است؟
سه نوع از ورزش برای افراد با آرتریت بهترین است:
ورزش های دامنه حرکتی Range of Motion . این ورزش ها کمک به ثبات یا افزایش قابلیت انعطاف می شود.آنها همچنین سفتی در زانو ها را از بین می برند.
ورزش های قوی کنندهStrengthening exercise . این ورزش ها کمک به ثبات یا افزایش قدرت ماهیچه می شود. ماهیچه های قوی کمک به حمایت و حفاظت از مفاصل با آرتریت می کنند.
ورزش های هوازی یا استقامتی. این ورزش ها عمل قلب و جریان خون را بهبود می بخشند. آنها همچنین کمک به کنترل وزن می کنند . برخی مطالعات نشان داده که ورزش های هوازی می تواند ورم را بعض از زانو ها کاهش دهد.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴ ۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷ ۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.
● انواع آسیبهای ورزشی
حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
● آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.
آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین حالت آسیب دیدگی ها می باشد.
● آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.
عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
▪ لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
▪ سقوط
▪ برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
▪ آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند
علائم این آسیبها عبارتند از :
▪ لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
▪ تورم
▪ ضعف
● بررسی آسیب شناسی
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.
یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
▪ از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
▪ قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
▪ کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است
را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.
علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.
● شیوه های درمان
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.
برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.
معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.
● پیشگیری
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،
▪ هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
▪ در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
▪ به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
▪ حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
▪ اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
▪ استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
▪ عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
▪ مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
▪ پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

متخصصان توصیه می کنند بچه ها هنگام ورزش از تجهیزات مناسب و زمین های بازی استاندارد و ایمن استفاده کنند تا صدمات ناشی از این فعالیت ها به حداقل برسد.
آنها همان طور که مشارکت کودکان و نوجوانان را در هر ورزشی چه دوچرخه سواری تفریحی باشد یا فوتبالی کودکانه امری مهم برای آموزش و سلامت آنها می دانند، از ضرورت دقت در صدمات و آسیب های ناشی از آن نیز یاد می کنند.
بچه ها به طور خاص مستعد صدمه دیدن هنگام بازی و ورزش هستند. کودکان و نوجوانان بخصوص در سنین کمتر از ۸ سال از آنجا که در دوره رشد هستند، هماهنگی کمتری داشته و آهسته تر عکس العمل نشان می دهند. علاوه بر این، رشد بچه ها نیز یکسان نیست. اغلب تفاوتی قابل توجه در قد و وزن بچه های همسال وجود دارد. هنگامی که بچه ها با قد و وزن های مختلف در کنار هم بازی می کنند، خطر آسیب دیدن آنها بیشتر می شود.
از سوی دیگر همان طور که بچه ها بزرگ شده، رشد می کنند و قوی تر می شوند، احتمال آسیب دیدن آنها هم بیشتر می شود. به عنوان مثال برخورد میان ۲ بازیکن ۸ساله فشاری به اندازه برخورد ۲ بازیکن ۱۶ ساله ایجاد نمی کند. همچنین کودکان ممکن است به اندازه بزرگسالان متوجه خطرات ناشی از این گونه فعالیت ها نباشند و از این رو به خودشان آسیب جدی تری بزنند. پس مشخص می شود که انجام ورزش و تفریح آنها به چه اندازه نیازمند دقت است.
با همه آنچه بیان شد، خوب است بدانید که با رعایت نکاتی ساده می توان کودک را از آسیب دیدن در هنگام ورزش و تفریح محافظت کرد.
● تجهیزات مناسب
استفاده از تجهیزات مناسب و ایمن به وسیله کودکان و نوجوانان اهمیت بسیاری دارد. بعضی از ورزش ها نیازمند استفاده از تجهیزات ایمنی خاصی مانند کلاه، عینک محافظ، زانوبند و... هستند.
به عنوان مثال بچه ها باید هنگام دوچرخه سواری یا اسکیت حتماً کلاه مخصوص داشته باشند.
می توانید از مربی ورزش فرزند خود در مورد کلاه، کفش، محافظ دهان، زانوبند و... سوال کنید.
البته این تجهیزات باید به درستی هم نگهداری شوند تا کارایی شان را در طول زمان حفظ کنند و همچنین باید کاملاً اندازه کودک باشند.
● محوطه بازی
محیط بازی و ورزش هم باید ایمن و بدون هرگونه خطری باشد. زمین بازی را حتما بررسی کنید تا فاقد چاله و شیار باشد. این عوامل می توانند موجب سقوط و زمین خوردن بچه ها شوند.
همچنین انجام ورزش هایی که شدت بیشتری دارند مانند دویدن یا بسکتبال نباید روی سطوحی مانند بتون و آسفالت انجام شوند.
● نظارت کافی بزرگسالان
هر ورزشی یا فعالیت گروهی که کودکان در آن شرکت می کنند باید توسط فردی بزرگسال و ماهر نظارت شود. علاوه بر این، مطمئن شوید که فرزند شما با توجه به مهارت، قد، وزن و بلوغ فیزیکی و روانی آمادگی انجام آن ورزش خاص را دارد.
● آمادگی کافی قبل از ورزش
همان طور که هیچ وقت کودکی را که شنا بلد نیست به استخر نمی اندازند، مهم است که وقتی کودک برای ورزشی آماده نیست، او را وادار به انجام آن نکنید. پس ابتدا اطمینان پیدا کنید که فرزند شما می خواهد و می داند چگونه بازی کند.
فرزند شما باید به اندازه کافی، قبل از ورزش و ورود به زمین بازی، آماده شده و خودش را گرم کند. این کار درصد صدمه دیدن او را کمتر خواهد کرد.
بعلاوه او باید مقدار مناسبی آب و مایعات کافی نوشیده و بین بازی ها هم استراحت کند.
● صدمات ناشی از ورزش
آسیب های حاد به طور ناگهانی و معمولاً همراه نوعی آسیب اتفاق می افتند. در کودکان کوچک تر این صدمات به طور معمول کبودی و کوفتگی جزئی، پیچ خوردگی، فشار و کشیدگی است. ورزشکاران نوجوان احتمال صدمات شدیدتری دارند، از جمله شکستگی استخوان ها.
صدمات شدیدتر که معمولاً به سن و سال هم ارتباطی ندارد شامل وارد شدن صدماتی به چشم، ستون فقرات و حتی مغز است. همچنین شکستگی استخوان ها نیز جزو صدمات شدید محسوب می شود. خیلی از اینها معمولاً به دلیل عدم وجود تجهیزات مناسب یا استفاده از انواع نامناسب آنها رخ می دهد.
گروهی از آسیب ها نیز به دلیل حرکات تکراری که فشار زیادی روی استخوان ها و عضلات ایجاد می کند بروز می کند.
عدم تعادل بین قدرت و انعطاف پذیری، گرم کردن ناکافی، فعالیت بیش از حد (مانند شدت، مدت یا تکرار تمرین ها)، روش ها یا تجهیزات نامناسب باعث بروز یا تشدید این صدمات می شوند. همچنین هیچ وقت نباید به کودک اجازه داد در صورتی که آسیب دیده است باز هم ورزش کند.
نکته آخری که مورد تاکید متخصصان نیز می باشد این که آسیب های ورزشی کودکان باید به دقت و بدرستی درمان شوند تا خدای نکرده موجب اختلال در رشد یا بروز ناتوانی در آنها نشوند.
با توجه به این توصیه ها و با آگاهی از عوامل ایجاد آسیب و چگونگی پیشگیری از آنها می توان خاطره خوبی از ورزش در ذهن بچه ها به جا گذاشت.

برخی عقیده دارند که نیازی به این کار نیست. شاید برای بعضی این موضوع صدق پیدا کند. ولی بدن هر شخص با شخص دیگر فرق می کند.
به همین خاطر فرد می بایست کاری را انجام دهد که برایش کارائی دارد. من به شخصه پی برده ام که بدنم آب را در خود نگه می دارد. بنابراین من باید سدیم را کاهش بدهم. زمانی که قصد کاهش سدیم را دارید می بایست خیلی مراقب باشید. چون احتمال بروز یک سری مشکلات که شایع ترین آنها گرفتگی عضلانی است وجود دارد. اولین چیزی که اکثریت مواقع برای گرفتگی عضله توصیه می کنند اضافه کردن پتاسیم است. اما در این مورد این بدترین کاری است که می شود انجام داد می پرسید چرا؟
یکی از اصلی ترین کارهای سدیم و پتاسیم تنظیم مایعات درون بدن است. البته سدیم و پتاسیم دارای عملکرد دیگری نیز در بدن هستند. اما بحث ما در ارتباط با تأثیرات کاهش سدیم بر روی بدن است. پتاسیم که از آن به عنوان الکترولیت نیز نام می برند. در درون سلول حضور دارد و سدیم نیز در مایع بیرون سلول قرار دارد.
سلول های داخل بدن چندین وظیفه دارند که از جمله می توان به ارسال پیام های عصبی، انقباض عضلانی عملکرد قلب و… نام برد. مایعات داخل سلولی به تداوم بقاء بدن کمک می کنند. نسبت دقیق سدیم به پتاسیم در داخل و خارج سلول ها جزء یکی از موارد حیاتی است که بدن به آن وابستگی شدید دارد.
وقتی سطح سدیم و پتاسیم کاهش یابد چه اتفاقی می افتد؟ از علائم کاهش پتاسیم می توان به خستگی، ضعف عضلانی و گرفتگی عضلانی و فلج روده ها که نهایتاً منجر به تجمع گاز و نفخ و درد شکم اشاره کرد.
برخی از علائم کمبود سدیم می توان به سردرد، بی خوابی، استفراغ، گرفتگی عضلانی، خستگی، گیجی و… اشاره کرد.
همان طور که ملاحظه کردید علائم کمبود سدیم و کمبود پتاسیم خیلی شبیه به هم هستند و به همین خاطر هست که افراد دچار سردرگمی در خصوص افزایش هر یک از این دو می شوند. زمانی که فرد دچار گرفتگی عضله می شود. به صورت اتوماتیک وار فکر می کند که نیاز به پتانسیم دارد. در صورتی که شاید نیاز به افزایش سدیم دریافتی و یا کاهش پتاسیم دریافتی داشته باشد.
زمانی که سدیم را از برنامه غذائی کم می کنید و دچار گرفتگی عضله می شوید. نیازی به مصرف پتاسیم بیشتر ندارید. چون مشکل تان بر هم خوردن بالانس پتاسیم به سدیم است و اصل مشکل تان در عدم دریافت کافی سدیم است.
در این شرایط میزان مصرف آب تان خیلی بالا است بدن هم آب را در خود نگه نمی دارد.
وقتی در حال تمرین هستید بدن آب و سدیم بیشتری را از طریق تعریق از دست می دهد و در این دوران در رژیم غذای تان سیب زمینی که یک منبع غنی از پتاسیم است نیز به وفور وجود دارد. در ضمن مولتی ویتامین هایتان نیز حاوی پتاسیم هستند. این طور است که سطح سدیم کاهش قابل ملاحظه ای کرده و از سوی دیگر سطح پتاسیم خیلی بالا رفته بهترین راه به منظور برقراری توازن در کاهش پتاسیم دریافتی است.
با جابه جا کردن یک در میان سیب زمینی با برنج در وعده های غذائی می توانید تا حدودی از میزان پتاسیم دریافتی از طریق رژیم غذائی بکاهید. این کار امری بسیار حیاتی به شمار می آید. در آخرین مسابقه ای که حضور داشتم در آخرین مسابقه ام دو نفر از شرکت کنندگان کنار رفتند. که اولی قبل از پیش داوری به وسیله آمبولانس به بیمارستان انتقال یافت و دومی نیز در اواسط پیش داوری به دلیل گرفتگی شدید عضلانی مجبور به کناره گیری شد. من به شخصه از همان اولین مسابقه ام به اهمیت نسبت سدیم به پتاسیم پی بردم. خوشبختانه این شرایط برای من در دوران آماده سازی برای شرکت در مسابقه پیش آمد در آن دوران گرفتگی رنج می بردم و مربی ام به من توصیه کرد که باید موز بخورم. وقتی در خصوص مشکلم با متخصص تغذیه ام مشورت کردم او به من در ارتباط با خطرات پتاسیم بیش از حد نکاتی را گوشزد کرد.
در بیشتر مواقع در مورد خطرات سدیم بیش از حد چیزهائی می شنویم. اما در خصوص پتاسیم بیش از حد چطور. همین امر موجب کنجکاوی من گردید و به همین خاطر درصدد جمع آوری اطلاعات بیشتر در این ارتباط برآمدم.
مسمومیت ناشی از پتاسیم که از آن به عنوان (hyperkal lemia) نیز نام می برند.
در صورتی بروز می کند که سطح پلاسمای یون های پتاسیم بیش از حد بالا برود. این مشکل در افراد مسن بیشتر مشاهده می شود. در اکثر آدم های سالم بدن سطح پتاسیم را از طریق سلول های گوناگون و هم چنین یک سری از ارگان های تنظیم می کند و کلیه ها و در آخر استفراغ جزء این موارد به شمار می آیند.
زمانی که مقدار پتاسیم دریافتی بیش از حد باشد می تواند باعث برهم خوردن ریتم ضربان قلب شود که نهایتاً می تواند منجر به ایست قلبی گردد و مسمومیت ناشی از پتاسیم می تواند خطرساز باشد اما احتمال آن بسیار پائین است چون بدن به صورت طبیعی آن را از طریق استفراغ تنظیم می کند.
● کمبود پتاسیم یا همان hypokalemia
از شایع ترین دلایل کاهش پتاسیم می توان به استفراغ شدید، اسهال و استفاده از داروهای دیورتیک (ادرارآور) و یک سری از نارسائی های کلیوی و یا تغییرات اساسی در متابولیسم نام برد.
● مسمومیت ناشی از سدیم
مسمومیت ناشی از سدیم بسیار خطرناک است و می تواند منجر به حمله صرعی و یا حتی مرگ شود. از عوارض دیگری که سدیم بیش از حد می تواند در پی داشته باشد می توان بالارفتن فشارخون، تپش قلب، اختلال در تنفس، پف کردن بدن و تشنج اشاره کرد.

زیاده روی در هر چیزی ناسالم است! این یک ضرب المثل قدیمی آلمانی است و برای استرس هم مطلا است، که در موارد مختلفی در زندگی فعلی ما جایگزاری شده است.
آیا استرس همیشه در زندگی ما موجود نبوده است؟ اگر به تاریخ حیات نگاه کنیم، دیده می شود که انسان ها حتی زیر فشار بیشتری هم بوده اند، این فشار بیشتر در مورد ابقاء کردن، یعنی به دنبال تغذیه و دنبال تهیه مکان زندگی بوده که برای خود و همبستگان خود امکان سکونت برقرار کنند. از این موارد می توان متوجه شد که استرس همیشه بخش مهمی در زندگی ما داشته، البته به انحاء مختلف.
● استرس در حقیقت چیست؟
در روانشناسی استرس را به عنوان یک فشار روحی و فیزیکی تعریف می کنند. کلمه استرس بیشتر برای فشارهای بی نهایت و حداکثر تشخیص داده می شود که انسان امروزه به آن برخورد کرده است. علامت هایش به صورت خستگی، عصبانیت، فشار روحی، عجله کردن، زودخشمی، ترس و… بروز می کند.
با این همه تعریف کلام، باز هم علما می گویند که استرس نمک زندگی ما است، این را حداقل یکی از معروفترین جستجوگرهای استرس عصر ما می گوید. هانس سلیه از کانادا که البته همزمان هم ما را به این امر متوجه می سازد که استرس زیادی به خصوص به مدت طولانی انسان را بیمار می کند.
چطور می توانیم تناقض ظاهری را حل کنیم؟
اول از بررسی های ورزشی اثبات می کنیم: مقدار حداکثر گنجایش بار و فشار هر ورزش متفاوت است، یعنی باید هر ورزشکار در حد خود ورزش کند و به خود فشار آورد. در نتیجه گذشتن از این حد و مرز، موجب فروریختن تعادل کلی بدن می گردد. به عنوان مثال در فوتبال این موضوع ممکن است اعمال غیرقابل کنترل و همین طور ناپایداری یا ترس از موفق نشدن در بازی را ایجاد کند.
و از طرف دیگر عملکرد ناکافی در ورزش می تواند جرأت یک ورزشکار را ضعیف کند و بی میلی و بی انگیزگی ایجاد کند که باعث کمبود حرکت و بروز بیماری خواهد گردید.
از این جهت برای یک ورزشکار و بازیکن، فوتبالی مطلوب است که میزان فشار و استرس و تحرک در آن متعادل باشد تا بازیکن به نیرو و قدرت برتری برسد. در ذیل چندین دستور روانشناسی است که انشاءالله برای موفقیت شما عزیزان مفید واقع گردد:
▪ سعی کن خود را با انتقاد سالم تحت کنترل درآوری.
▪ بعد از مراحل کوشش و تقلا، دوره استراحتی برای خود در نظر بگیر و از وقت آزاد خود خلاقانه استفاده کن.
▪ با خود صبور باش. به فن ها و استعدادهای خود اعتماد داشته باش زندگی خود را از بابت بدنی و روحی قابل انعطاف کن.
این لیست می تواند با افزودن مواد مورد علاقه خود به آن ادامه یابد. هدف مورد نظر این است که افکار خود و حد و مرز خود را بهتر بشناسیم. البته در روانشناسی درمانی با ورزشکار، از این مثال ها کمتر استفاده می شود. چون در آن جلسات بیشتر روان خود ورزشکار را بررسی می کنند. یک ورزشکار می تواند تمرین کند، در مراحل استرسی خود را کنترل کند و یاد بگیرد استرسش را در دست بگیرد.
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر به صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیاد بمباران می شود و دستگاه های عصبی ـ عضلانی ما دائماً در حالت تنش به سر می برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبه رو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت های بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.
● استرس و روش های کنترل آن با ورزش
ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد، در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، یکی از مهمترین عوامل به شمار می رود و این واقعیتی است که فعالیت بدنی، استرس عاطفی را به طور مؤثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند. اگرچه ورزش مشکلات موجود در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید، کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد؛ به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآیید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند:
۱) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۲) پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۳) همانند حالتی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۴) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آن را نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی گردانیم، آنگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می دهیم.
۵) نشیمنگاه را منقبض کنید و آنگاه آن را خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آن را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۶) عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۷) عضلات شکم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۸) نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۹) بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۰) با بالا بردن دست ها به طرف شانه ها آرنج را خم کنید و آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۱) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۲) شانه ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۳) سر را به ملایمت به عقب بکشید و به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۴) سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۵) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۶) چشم هایتان را محکم ببندید و آنها را کاملاً بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۷) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید، سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

شما درباره آمادگی جسمانی خودتان چقدر آگاهی دارید؟ با شرکت در آزمون ۱۰سوالی زیر و مراجعه به پاسخنامه ای که در انتهای این آزمون آمده، اطلاعات خودتان را در این خصوص محک بزنید....
۱)کسی که وزنش ایده آل است و نیازی به کاهش وزن ندارد، مجبور نیست ورزش کند.
ـ صحیح/ غلط
۲) برای دستیابی به تناسب اندام، عضویت در یک باشگاه ورزشی و استفاده از لوازم ورزشی ضرورت دارد.
ـ صحیح/ غلط
۳) حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی و ورزش در روز توصیه می شود.
ـ صحیح/ غلط
۴) ورزش های لازم برای تناسب اندام شامل ورزش های ایروبیک یا هوازی، آمادگی عضلانی، ورزش های کششی و.... است.
ـ صحیح /غلط
۵) اگر پرتحرک هستید و ورزش می کنید، می توانید بدون محدودیت، غذا بخورید.
ـ صحیح /غلط
۶) فعالیت جسمانی منظم، نیاز به مصرف برخی داروها را کاهش می دهد.
ـ صحیح /غلط
۷) ورزش بعد از ۶۵ سالگی ضرورت ندارد.
ـ صحیح/ غلط
۸) بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام شروع برنامه های ورزشی است.
ـ صحیح/ غلط
۹) اگر انرژی کافی برای انجام فعالیت های جسمانی ندارید، بهتر است آن را متوقف کنید.
ـ صحیح/ غلط
۱۰) برای بهره مندی از مزایای فعالیت های جسمانی و ورزش بهتر است هرگز آن را قطع نکنید.
ـ صحیح/ غلط
● پاسخنامه
▪ غلط. فعالیت بدنی نقش مهمی در سلامت دارد. مهم نیست که وزن تان ایده آل باشد یا نه؛ در کنار داشتن وزن ایده آل، ورزش مزایای دیگری هم برای بدن دارد که از آن جمله می توان به این موارد اشاره کرد: ورزش خلق و خوی شما را بهتر می کند، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را در شما می کاهد، سبب تقویت عضلات قلب و عروق و حتی ریه های تان می شود و خواب راحت تر و حتی بهبود روابط جنسی شما را به دنبال خواهد داشت.
▪ غلط. لازم نیست برای داشتن بدنی خوش فرم و اندام زیبا، هزینه صرف کنید و لوازم ورزشی گران قیمت بخرید. اگر کمی دقت کنید، می توانید ببینید که ورزش های گروهی در پارک نزدیک محل زندگی شما انجام می شود. شما هم می توانید به این گروه بپیوندید. حتی می توانید با پیاده روی شروع کنید، از پله بالا و پایین بروید، از کتابخانه ها یا مغازه های فروش لوازم ورزشی یک سی دی آموزشی ورزش بخرید. ببینید چه مکان هایی را می توانید بدون اینکه سوار خودروشوید پیاده بروید و کارهای معمول خود را با قدم زدن انجام دهید.
▪ غلط. طبق توصیه های انجمن قلب آمریکا، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، آن هم ورزش های آرام و سبک برای سالم ماندن کافی است. شنا و پیاده روی را پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. انجام این ورزش ها به همراه نرمش های کششی برای تقویت عضلات دو بار در هفته موجب سلامت شما می شود، البته اگر فرصت داشتید و بیشتر ورزش کردید که چه بهتر. اگر هم وقت نداشتید، ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ۱۰ دقیقه در طول روز هم کافی است.
▪ صحیح. برنامه های آمادگی جسمانی شامل ورزش های هوازی یا همان ایروبیک، ورزش های کششی برای تقویت عضلات، قوای جسمانی و... است.
غلط. اگر از نظر جسمانی فعال هستید و تحرک کافی دارید، کالری بیشتری می سوزانید اما این دلیلی بر بی رویه غذا خوردن نیست. برای داشتن وزن ایده آل باید بین دریافت کالری و مصرف کالری تعادل برقرار کرد.
▪ صحیح. فعالیت های جسمانی برای همه افراد خوب است اما بیشترین مزیت را برای کسانی دارد که مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دوم و فشارخون بالا هستند. فعالیت جسمانی سبب کاهش قند و فشارخون می شود و حتی در بسیاری از بیماران نیاز به مصرف داروها را می کاهد.
▪ غلط. شما برای انجام فعالیت های جسمانی هرگز پیر نخواهید شد. با افزایش سن توده عضلانی به طور طبیعی کاهش پیدا می کند. اگر ورزش نکنید، عضلات شما با توده های چربی جایگزین می شوند. به علاوه، ورزش کردن با افزایش سن می تواند باعث تقویت قوای جسمانی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن تان شود.
▪ غلط. افزایش فعالیت های بدنی بهترین راه سلامت ماندن شماست اما توجه کنید که ناگهان نباید به ورزش های سخت بپردازید. اگر برای مدتی ورزش را کنار گذاشته اید یا اصلا تاکنون ورزش نمی کردید، مثلا مبتلا به بیماری خاصی مثل ناراحتی قلبی، فشارخون بالا یا دیابت بوده اید، اول باید با پزشک خود مشورت کنید و از او اجازه بگیرید، سپس آهسته آهسته شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
▪ غلط. اگرچه باید برای انجام فعالیت های بدنی انرژی کافی داشته باشید اما بدون فعالیت بدنی هم انرژی نخواهید داشت.
▪ صحیح. حتی اگر سال های طولانی ورزش می کرده اید، در صورتی که دیگر ادامه ندهید آمادگی جسمانی شما به سرعت تحلیل می رود. پس به این کارتان ادامه دهید و هرگز زندگی بی تحرک را جایگزین زندگی پر از فعالیت و ورزش نکنید. در صورتی که به دلیل وجود بیماری مجبور به کنار گذاشتن ورزش شدید بعد از بهبود مجددا به آرامی و تدریجا ورزش را شروع کنید.