توصيه هايي براي بهبود کارايي و اثر بخشي يادگيري
انسان ها همواره به یافتن راه های تازه برای یادگیری بهتر و سریع تر علاقه مند بوده اند. از سوی دیگر، مدّت زمانی که هر کس می تواند صرف یادگیری چیزهای جدید کند محدود است. بنابراین، استفاده بهینه از زمان، نقشی اساسی در این مورد بازی می کند. و البته، یادداری، یادآوری و انتقال اطلاعات نیز جایگاه خاص خود را دارا می باشد. توصیه های زیر به شما کمک می کند که اطلاعات فرا گرفته را به طور دقیق به خاطر بسپارید، بعداً آن ها را به یادآورید و به طور موثری از آن ها در موقعیت های مختلف استفاده کنید.
۱) تقویت حافظه
خواندن مقاله ۱۰ راهنمایی موثر برای تقویت حافظه را به شما توصیه می کنیم. توصیه های اولیه مانند بهبود تمرکز، اجتناب از با عجله حفظ کردن مطالب و سازماندهی به اوقات مطالعه، نقطه شروع خوبی است امّا با استفاده از مطالب مختلف روان شناسی نیز می توانید کارایی یادگیری خود را به نحو چشمگیری بهبود بخشید.
۲) به یادگیری (و تجربه کردن) چیزهای جدید ادامه دهید
یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای یادگیری اثربخش تر، ادامه دادن یادگیری است. در مقاله ای که در سال ۲۰۰۴ در مجله نیچر به چاپ رسید، آمده بود که کسانی که تردستی یاد می گیرند بر حجم ماده خاکستری در قطعه پس سری آن ها، ناحیه ای در مغز که به حافظه دیداری مرتبط است، افزوده می شود. هنگامی که این افراد تمرین کردن مهارت تازه را متوقف کنند، مادّه خاکستری اضافی از بین می رود.
بنابراین، اگر شما زبان تازه ای را فرا می گیرید، تمرین کردن آن زبان برای حفظ پیشرفتی که به دست آورده اید اهمیت دارد. همان طور که شاخ و برگ های زاید درختان را قطع می کنند، در مغز نیز این فرایند هرس کردن وجود دارد. برخی مسیرهای اطلاعاتی در مغز حفظ می شود و برخی دیگر حذف می شوند. اگر می خواهید اطلاعات جدیدی که به تازگی یاد گرفته اید در مغزتان حفظ شوند، به تمرین و مرور ذهنی آن ها بپردازید.
۳) یادگیری از چند راه مختلف
سعی کنید یادگیری را از چند راه مختلف انجام دهید. مثلاً به جای آن که فقط از طریق گوش کردن به یک وسیله پخش صدا به یادگیری بپردازید (یادگیری شنیداری)، راه دیگری برای تمرین و مرور ذهنی اطلاعات، هم به صورت کلامی و هم دیداری بیابید. مثلاً آنچه یاد گرفته اید را برای دوستتان تشریح کنید، از آن یادداشت بردارید یا یک نقشه ذهنی برای آن رسم کنید. با یادگیری از چند راه مختلف، در واقع به استحکام بخشیدن بیشتر اطلاعات در ذهنتان کمک خواهید کرد. هر چه در ناحیه های بیشتری از مغز، اطلاعات درباره یک موضوع ذخیره شده باشد، ارتباطات درونی بیشتری برقرار می شود. این افزونگی اطلاعات بدین معنی است که با در دست داشتن یک سرنخ واحد، امکان بیشتری برای استخراج اطلاعات از ناحیه های مختلف حافظه وجود خواهد داشت. این ارجاعات متقابل اطلاعات یعنی ما مطلب را یاد گرفته ایم نه این که صرفاً حفظ کرده باشیم.
۴) آنچه یادگرفته اید را به کس دیگری بیاموزید
یکی از بهترین راه های یادگرفتن یک چیز، آموختن آن به فردی دیگر است. ابتدا آنچه یاد گرفته اید را به کلمات و عبارات خود ترجمه کنید. خود این فرایند به تنهایی به استحکام بیشتر و یکپارچگی اطلاعات در مغز شما کمک می کند. سپس راهی را پیدا کنید تا آنچه یادگرفته اید را با دیگران به اشتراک بگذارید. اگر هیچ فردی را نیافتید که به طور حضوری مطالب را با او در میان بگذارید می توانید به وب نویسی (blog) روی آورید.
۵) از آموخته های قبلی برای یادگیری جدید استفاده کنید
یکی دیگر از بهترین راه های اثربخش تر کردن یادگیری، استفاده از یادگیری رابطه ای است که مستلزم ارتباط دادن اطلاعات جدید به چیزهایی است که از قبل می دانستید. برای مثال، چنانچه در حال مطالعه نمایشنامه رومئو و ژولیت هستید، می توانید آنچه درباره این نمایشنامه یاد گرفته اید را با دانش قبلی خود درباره شکسپیر، دوره تاریخی که در آن می زیسته و سایر اطلاعات مربوط، مرتبط سازید.
۶) تجربه عملی به دست آورید
برای بسیاری از ما، یادگیری مستلزم خواندن کتاب و مقاله، حضور در کلاس و جلسات سخنرانی، و یا انجام پژوهش در کتابخانه و بر روی وب است. با وجودی که یافتن اطلاعات و سپس نوشتن آن ها اهمیت دارد امّا دانش و مهارت های جدید را به محک تجربه زدن، چیز دیگری است و یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای بهبود یادگیری است. اگر در حال کسب مهارت یا توانایی تازه ای هستید، بر روی به دست آوردن تجربه عملی تمرکز کنید. اگر یک مهارت ورزشی است، آن فعالیت را به طور مرتب انجام دهید. اگر در حال یادگیری یک زبان جدید هستید، هیچ فرصتی را برای صحبت کردن به آن زبان با فردی دیگر از دست ندهید.
۷) به جای تلاش برای به یادآوردن، پاسخ را ببینید
البته یادگیری فرایند کاملی نیست. گاهی اوقات، جزئیات چیزهایی که فراگرفته ایم را فراموش می کنیم. اگر برای به یادآوردن مطلبی با خود کلنجار می روید و به ذهنتان فشار می آورید، پژوهش ها نشان می دهند که بهتر است پاسخ درست را از کسی بپرسید یا از منبعی به دست آورید. مطالعات نشان داده اند که هر چه بیشتر زمان صرف به یادآوردن یک مطلب کنید، احتمال این که در آینده دوباره آن را فراموش کنید بیشتر است. چرا؟ زیرا این تلاش برای به یادآوردن اطلاعات آموخته شده قبلی، در واقع به جای پاسخ درست به یادگیری «حالت خطا» می انجامد.
۸) بهترین شیوه یادگیری خود را کشف کنید
یک راهبرد خوب دیگر برای بهبود اثربخشی یادگیری، درک عادت ها و سبک های یادگیری خود است. نظریه های مختلفی درباره سبک های یادگیری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بهترین شیوه یادگیری خود را بهتر درک کنید. نظریه هوش چندگانه گاردنر، به توصیف هشت نوع هوش می پردازد که می تواند به آشکارسازی قدرت های فردی شما کمک کند. سبک های یادگیری یونگ نیز می تواند به شما کمک کند تا ببینید کدام راهبرد یادگیری بهترین کاربرد را برای شما دارد.
۹) استفاده از آزمون برای بهبود یادگیری
هر چند ممکن است به نظر آید که صرف زمان بیشتر برای مطالعه، یکی از بهترین راه های به حداکثر رساندن یادگیری است امّا پژوهش ها نشان داده اند که امتحان گرفتن کمک می کند تا آنچه یاد گرفته اید را بهتر به خاطر بسپارید، حتی اگر آن مطلب در امتحان نیامده باشد. مطالعات نشان داده اند که دانشجویانی که مطالعه کرده اند و سپس از آن ها امتحان گرفته شده است، یادآوری بلند مدّت بهتری از مطالب داشته اند، حتی در مورد اطلاعاتی که در امتحان نیامده باشد. دانشجویانی که زمان بیشتری برای مطالعه در اختیار داشتند امّا از آن ها امتحان گرفته نشده است، قدرت یادآوری به مراتب کمتری داشته اند.
۱۰) دست از انجام چند کار همزمان بردارید
برای سال های متمادی این گونه فکر می شد که کسانی که چند کاره هستند و بیشتر از یک کار را در یک زمان انجام می دهند، مزیتی بر دیگران دارند. اما اکنون پژوهش ها نشان می دهند که انجام چند کار همزمان می تواند باعث اثربخشی کمتر یادگیری گردد. با پریدن از یک فعالیت به فعالیت دیگر و انتقال تمرکز، یادگیری شما کندتر و کم اثرتر می شود وخطای بیشتری می کنید. چگونه می توانید از این خطر اجتناب کنید؟ توجه خود را برروی کاری که در دست دارید متمرکز سازید و برای مدّت زمان از پیش تعیین شده ای به کار ادامه دهید.
روش برخورد با افرادي که خود را عقل کل ميدانند!
آیا تا به حال با کسی برخورد داشته اید که احساس می کند همه چیز را می داند و هرچیزی که می گوید درست است؟ مطمئنم که یکجا در زندگیمان همه ما با چنین کسی برخورد کرده ایم. سوال این است که وقتی با چنین شخصی مواجه شدید چه می کنید؟ در اکثر موارد، احتمالاً سعی می کنید که از آنها اجتناب کنید و تا حد ممکن از او دور شوید. اما کارهای مختلفی برای فهماندن نظرتان به این افراد می توانید انجام دهید، البته بدون اینکه با او وارد یک رقابت دردسرساز شوید.
اول از همه اینکه باید بفهمید که این فرد چطور فکر می کند. اگر فکر کند که همه چیز را می داند احتمالاً سعی می کند آنرا با برخی واقعیات یا اطلاعاتی که دارد ثابت کند. اکثر افرادی که احساس می کنند همه چیز را می دانند معمولاً در خانواده هایی بزرگ شده اند که از کودکی مسئولیت بسیار سنگینی بر دوششان بوده است. وقتی می خواهید نظرتان را به چنین افرادی بفهمانید بهترین راه این است که درست به همان روشی که او حرفش را به شما ثابت می کند، شما هم حرفتان را به او ثابت کنید. بعنوان مثال، اگر سعی دارید که به کسی نشان دهید که بیشتر از یک روش برای پیدا کردن راه حل برای یک مشکل خاص وجود دارد می توانید به آنها بگویید که یک راه بهتر برای اینکار وجود دارد. باید به او نشان دهید که چطور می توانید با استفاده از یک روش متفاوت به همان راه حل برسید. اصولاً باید بتوانید گفته های خودتان را با واقعیت پشتیبانی کنید.
● چند ایده و توصیه برای برخورد با آنها که فکر می کنند همه چیز را می دانند
بهتر است در ابتدای گفتگویتان، سعی نکنید به آنها بگویید که حرفشان غلط است. اینکار باعث می شود که فوراً حالت دفاعی بگیرند و دیگر به حرفهایتان گوش ندهند. اینجاست که داد و بیدادها شروع می شود. اگر نمی توانید در همان لحظه نشان دهید که نظرتان چیست، بحث نکنید، زمانی دیگر را برای اثبات نظرتان در نظر بگیرید. آنهایی که احساس می کنند همه چیز را می دانند افرادی بسیار خودخواه هستند. یادتان باشد که با آنها وارد جار و جنجال شدن فقط باعث خوشحالی آنها می شود نه شما. معمولاً آخر کار بسیار خسته می شوید. رمز کار این است که مواجهه با چنین افراد یک راه درست دارد و یک راه غلط. دوری کردن از آنها کمک نمی کند که بفهمند همه چیز را نمی دانند. درعوض می توانید این را به آنها ثابت کنید.
انواع کمی از آدمهای دیگر هستند که به این اندازه دیگران را عصبانی می کنند. این افراد باعث می شوند فکر کنیم افرادی نالایق هستیم و هیچ قدرتی نداریم به همین خاطر خیلی بد واکنش می دهیم و تایید می کنیم که روی ما سلطه دارند. اما اگر آرامش خودتان را حفظ کنید و کمی بیشتر فکر کنید می توانید یاد بگیرید که چطور با ایندسته افراد برخورد کنید.
● چرا اینکار را می کنند؟
اگر سعی کنید از دیدگاه خود آنها مسئله را ببینید خیلی راحت تر می توانید با این افراد برخورد کنید. این افراد معمولاً فاقد اعتماد به نفس هستند به همین خاطر سعی می کنند باید آنچه را که می دانند را نشان بقیه دهند و کاری کنند که بقیه احساس کنند زیردست آنها هستند. شاید هیچوقت نتوانید دلیل این رفتار خودخواهانه آنها را بفهمید اما با درک اینکه مسئله ای باعث شده است که این فرد چنین شخصیتی داشته باشد، می توانید درک خودتان را بالاتر برده و راحت تر با رفتار او کنار بیایید.
● ارزش خودتان را گوشزد کنید
اصلاً اینطور نیست که شما پایین تر از این فرد باشید یا کمتر از او بدانید. این آنها هستند که می خواهند چنین حسی را به شما منتقل کنند. اگر به آنها اجازه بدهید احساستان نسبت به خودتان را تغییر می دهند. پس به جای اینکه همه حرفهایی که می زنند را تایید کنید، به همه کارهای مثبتی که قادرید انجام دهید فکر کنید. ارزش شما بسیار بالاست و هیچکس حق خدشه وارد کردن به آن را ندارد.
● به حرفهای او گوش دهید
گاهی اوقات چنین رفتاری به این علت از فرد سر می زند که او فکر می کند کسی نیست که به حرفهایش گوش دهد. شما می توانید با گوش دادن به حرفهایشان بدون اینکه نظراتتان را مطرح کنید، ترسهای آنها را از بین ببرید. با این روش، دیگر شما را تهدیدی برای خود قلمداد نمی کنند.
به آنها نشان دهید که بعضی از نظراتشان را قبول دارید و خواهید دید که احساس می کنند که به آنها ارزش و اعتبار داده اید.
وقتی باعث شدید که احساس اعتماد به نفس و راحتی بیشتری کنار شما بکنند، می توانید برای تغییر بعضی از نگرش های آنها وارد عمل شوید. اما باید اینکار را خیلی زیرکانه انجام دهید. اگر مستقیماً آنها را به چالش بکشید یا خشن برخورد کنید، باعث می شود که همان رفتار دفاعی قبلیشان را پیشه کنند.
درعوض باید نگرششان را به خودشان انعکاس دهید. بااین روش به آنها نشان داده اید که به حرفهایشان گوش کرده اید و از ایده هایشان تقدیر می کنید و احساس خوشحالی خواهند کرد. از اینجا به بعد می توانید به آرامی بعضی از ایده هایشان که غیرقابل قبول به نظر می رسد را انتخاب کرده و اطلاعات لازم برای تکذیب آنها را مطرح کنید. به جای اینکه ایده هایشان را رد یا مسخره کنید، خیلی ساده شواهد متنقض آنرا به آنها نشان دهید. بعد از آنها نظرشان را جویا شوید.
اما در اکثر موارد این افراد از تغییر دیدگاهشان خودداری می کنند. در چنین صورتی، با بررسی دیدگاه آنها در سایه اعتقادات خودتان، باید سعی کنید با بی اعتنایی از آنها بگذرید. مطمئناً این افراد با باور یک چیز اشتباه صدمه ای به شما نمی زنند پس لازم نیست که نگران چیزی باشید.
● اگر این مشکل خیلی آزارتان داد می توانید دیگر آن فرد را نبینید.
پس بااینکه برخورد و مواجهه با کسانی که فکر می کنند همه چیز را می دانند زمان و انرژی زیادی از شما می برد اما می توانید تاثیری که بر شما دارند را محدود کنید. اعتقادات و باورهای خودتان را بررسی کنی تا از قدرت آنها مطمئن شوید. بااینکار اعتماد به نفستان در برخورد با این افراد بالا خواهد بود. اکر فردی حساس و شکننده هستید، شاید بتوانید کاری کنید که باورشان را عوض کنند اما اگر نتوانستید می توانید از آنها دوری کنید فقط کافی است که همیشه از آنچه هستید شاد و راضی باشید.
چگونه کنترل احساساتتان را به دست بگیرید!
● مراحل
۱) احساساتتان را بشناسید. میلیون ها راه برای احساس کردن وجود دارد اما دانشمندان احساسات انسانها را به چند احساس اصلی تقسیم بندی کرده اند: لذت، پذیرش، ترس، تعجب، ناراحتی، تنفر، عصبانیت و پیشبینی. انجمن تشخیص و آمار روانشناسی امریکا مهمترین احساساتی که بیشترین مشکل را برای ما ایجاد می کنند را این احساسات برشمرده اند: عصبانیت، ترس، اضطراب و افسردگی.
۲) بدانید که احساسات مرموزانه و از غیب ظاهر نمی شوند. بسیاری اوقات ما در سطح ناخودآگاهمان تحت مرحمت احساساتمان هستیم. با شناخت احساساتمان در سطح خودآگاه بهتر می توانیم آنها را کنترل کنیم. بدترین کاری که می توانید بکنید این است که احساساتتان را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید چون حتماً می دانید که اگر اینکار را بکنید این احساسات بدتر شده و بعدها فوران می کنند. در طول روز از خودتان بپرسید، "الان چه احساسی دارم؟" اگر می توانید دفترچه ای برای یادداشت احساساتتان داشته باشید. وقتی احساس افسردگی می کنید، مکث کنید و موقعیتی که این احساس را در شما ایجاد کرده بررسی کنید. به احساستان از ۱ تا ۱۰۰ نمره بدهید طوریکه عدد ۱ کمترین شدت و عدد ۱۰۰ بالاترین شدت را نشان دهد.
۳) ببینید در آن زمان چه فکری از سرتان می گذشته است. مکث کنید و ببینید به چه چیز فکر می کردید و تا زمانیکه نفهمیدید چه فکری آن احساس را در شما ایجاد کرده دست برندارید. مثلاً ممکن است رئیستان بدون اینکه حتی متوجه باشد موقع ناهار به شما نگاه نکرده باشد و این فکر در ذهن شما ایجاد می شود که، "او آماده است که من را اخراج کند!"
۴) حادثه ای که آن فکری که احساس مورد نظر را ایجاد کرده تایید می کند را روی کاغذ بیاورید. بعنوان مثال، ممکن است حرفی از دهانتان خارج شده باشد که او را عصبانی کرده باشد و جمع و جور کردن آن دیگر ممکن نباشد.
۵) حادثه ای که مخالف آن فکر است را نیز بنویسید. اگر فکر کنید می فهمید که ازآنجاکه هیچ کس نمی تواند به خوبی با این رئیس راه بیاید، به همین خاطر نمی تواند کسی را اخراج کند چون تعداد کارمندان همین حالا هم کم هستند.
۶) از خودتان بپرسید، "راه دیگری که منطقی تر و متعادل تر از این رویکرد باشد برای دیدن این موقعیت وجود دارد؟" با در نظر گرفتن این دلیل جدید می توانید نتیجه بگیرید که با وجود عصبانیت رئیس، کارتان کاملاً در امنیت است. البته ممکن است هنوز کار یا رئیستان را دوست نداشته باشید و بخواهید که دنبال کار دیگری بگردید. اما حداقل می توانید برای پیدا کردن یک کار بهتر به خوبی وقت بگذارید و نیازی نیست نگران بیکاری باشید.
۷) انتخاب های مختلف را در نظر بگیرید. وقتی احساسی را شناسایی کردید، به حداقل دو راه برای واکنش دادن به آن فکر کنید. وقتی تصور کنید که فقط یک راه برای واکنش دادن وجود دارد، احساساتتان کنترل شما را به دست می گیرند.
همیشه انتخاب های مختلفی پیش رویتان است. بعنوان مثال، اگر کسی اذیتتان می کند و شما عصبانی می شوید، واکنش فوری شما می تواند این باشد که شما هم او را اذیت کنید اما صرفنظر از اینکه آن احساس چه باشد، همیشه حداقل دو جایگزین دیگر هم دارید:
▪ هیچ عکس العملی نشان ندهید. اما اگر اینکار را می کنید باید شناسایی احساستان را ادامه دهید. فقط به این خاطر که به یک احساس واکنش نمی دهید به این معنا نیست که آن احساس وجود ندارد. اگر انتخاب می کنید که هیچ عکس العملی نشان ندهید، باید حتماً به خاطر یک دلیل باشد (همانطور که در مورد بعد توضیح داده خواهد شد) نه به خاطر اینکه ترس از روبه رو شدن.
▪ عکس کاری که معمولاً انجام می دهید را انجام دهید.
۸) انتخاب کنید. حالا که انتخاب های مختلفی پیش رویتان است، وارد عمل شوید:
▪ اصول: می خواهید چه کسی باشید؟ اصول اخلاقی شما چیست؟ می خواهید نتیجه این موقعیت چه باشد؟ و آخر اینکه کدام تصمیم بیشتر باعث افتخارتان خواهد بود؟ اینجاست که راهنمایی های مذهبی برای خیلی افراد وارد کار می شوند.
▪ منطق: چه راهکاری نتیجه دلخواهتان را می دهد؟ بعنوان مثال، اگر با یک دعوای خیابانی مواجه شده اید و می خواهید که راهکار صلحطلبانه را پیش بگیرید، می توانید از آن گذر کنید اما این احمال وجود دارد که اگر رویتان را برگردانید طرف مقابل عصبانی تر شود. شاید بهتر باشد که عذرخواهی کنید و اجازه بدهید تا زمانیکه آرامتر شود حرفهایش را بزند.
۹) نگرشتان را تغییر دهید. مراحل بالا نشان می دهد که چطور اجازه ندهید احساساتتان رفتار شما را کنترل کند اما نشان نمی دهد که چطور خودِ آن احساسات را تغییر دهید. اگر می خواهید احساساتتان را کنترل کنید باید نگرشتان به دنیا را عوض کنید. اگر یاد بگیرید که چطور خوشبین باشید، خواهید دید که احساسات منفی کمتر به سراغتان می آیند. حتی می توانید مستقیماً خیلی از اعتقادات اصلی خودتان که افکار ناراحت کننده و منفی برایتان ایجاد می کنند را از بین ببرید. می توانید با بحث های درونی از شر این ایده های ازاردهنده خلاص شوید. در زیر به چند نمونه از این افکار و اعتقادات ناراحت کننده اشاره می کنیم:
▪ برای اینکه فردی باارزش باشم باید در همه جنبه ها فردی کامل باشم. هیچ کس نمی تواند در همه چیز کامل باشد. اما اگر باور داشته باشید که اگر کامل نباشید فردی شکست خورده هستید فقط تا آخر عمر خودتان را بدبخت می کنید.
▪ باید همه کسانیکه برایم مهم هستند دوستم داشته باشند و قبولم کنند. گاهی اوقات نمی توانید از دشمن سازی برای خودتان جلوگیری کنید. خیلی ها هستند که با همه بدرفتار هستند. اما نمی توانید برای راضی نگه داشتن آنها زندگی را به خودتان زهر کنید.
▪ وقتی مردم غیرمنصفانه رفتار می کنند به خاطر بدجنسیشان است. اکثر کسانی که با شما غیرمنصفانه رفتار می کنند دوستان و خانواده ای دارند که عاشقشان هستند. همه انسانها ترکیبی از خوبی و بدی هستند.
▪ خیلی احساس بدی است وقتی ناامیدم، با من بد رفتار می کنند یا نادیده ام می گیرند. برخی افراد این حس را دارند که به خاطر اینکه نمی توانند کوچکترین ناامیدی را تحمل کنند، همیشه شغلشان را از دست می دهند یا روابطشان به خطر می افتد.
▪ بدبختی از نیروهای خارجی ناشی می شود که کاری برای تغییر آن از دستم برنمی آید. خیلی از زندانیان وضعیتشان را گردن قضا و قدر می اندازند و می گویند که نقشی در آن نداشته اند.
▪ اگر چیزی خطرناک یا ترسناک است باید نگران آن باشم. خیلی ها باور دارند که نگران بودن به دور شدن مشکلات کمک می کند.
▪ خودداری از مواجهه با سختی ها و مسئولیت ها ساده تر از روبه رو شدن با آنهاست. حتی تجربیات دردناک هم اگر با آنها روبه رو شوید می تواند پایه ای برای یادگیری و رشد شما در آینده باشد.
▪ به خاطر اینکه اتفاقات گذشته زندگی من را کنترل کرده، حال و آینده ام هم باید همینطور باشد. اگر این واقعاً صحت داشت به این معنا بود که ما زندانیان گذشته مان هستیم و تغییر غیرممکن است. اما انسانها همیشه در حال تغییرند و بعضی وقت ها این تغییرات چشمگیر است.
▪ وقتی کارها آنطور که می خواهم پیش نمی رود خیلی بد است. آیا می توانستید روند زندگیتان را پیشبینی کنید؟ مطمئناً نه. به همین خاطر نمی توانید پیشبینی کنید که کارها آنطور که شما می خواهید پیش خواهند رفت یا نه.
▪ فقط با لذت بردن و خوش گذراندن و تفکر هرچه پیش آید خوش آید می توانم فرد خوشبختی باشم. اگر این درست بود تقریباً همه آدم های پولدار بازنشسته هیچ کاری نمی کردند. اما درعوض می بینید که همه آنها از چالش های جدید بعنوان راهی برای رشد بیشتر استفاده می کنند.
● نکات
▪ یادبگیرید که از انحرافات شناختی که باعث می شود همه چیز بدتر از آن چیزی که هست به نظر برسد دوری کنید. اکثر ما این را شنیده ایم که می گویند نیمه پر لیوان را ببینید. اما وقتی قدرت درکتان منحرف می شود، فقط نیمه خالی لیوان را می بینید. در زیر به چند نمونه اشاره می کنیم:
▪ تفکر هیچ چیز یا همه چیز. همه چیز یا خوب است یا بد و هیچ چیز بین این دو وجود ندارد. اگر شما کامل نیستید پس کاملاً شکست خورده هستید.
▪ تعمیم افراطی. یک اتفاق بد موجب یک سلسله اتفاقات بد می شود.
▪ فیلتر ذهنی. یک چیز منفی همه چیز را منفی می کند. خیلی وقت ها وقتی افسرده اید نیمه خالی لیوان را می بینید.
▪ مردود کردن جنبه مثبت. اگر کسی نظر مثبتی نسبت به شما ابراز می کند به حساب نمی آید. اما اگر کسی چیز بدی درموردتان بگوید "همیشه می دانستید".
▪ نتیجه گیری سریع. بااینکه هیچ واقعیت قطعی وجود ندارد که نتیجه گیری شما را تایید کند، یک تفسیر و نتیجه گیری منفی می کنید.
▪ خواندن ذهن. فکر می کنید که کسی به شما بی احترامی می کند و برای مطمئن شدن از آن تلاشی نمی کنید. فقط تصور می کنید که اینطور است.
▪ اشتباه طالع بینی. فکر می کنید که همه چیز بد پیش خواهد رفت و خودتان را قانع می کنید که این حقیقت دارد.
▪ بزرگسازی و کوچکسازی. تصور کنید که با یک دوربین به خودتان یا کسی دیگر نگاه می کنید. ممکن است تصور کنید که اشتباهی که انجام داده اید یا موفقیت کسی دیگر مهمتر از آن چیزی است که هست. حالا تصور کنید که دوربین را برمی گردانید و از آن سر دوربین به همان چیزها نگاه می کنید. کاری که انجام داده اید ممکن است کم اهمیت تر از آنچه که بوده جلوه کند و اشتباه کسی دیگر کم اهمیت تر از آنچه که هست به نظر برسد.
▪ استدلال احساسی. تصور می کنید که احساسات منفی شما منعکس کننده واقعیت امر است: "من اینطور حس می کنم پس باید واقعیت داشته باشد."
▪ بایدها. تلاش می کنید که به خودتان برای کاری انگیزه بدهید. باید اینکار را بکنی. حتماً اینکار را بکن و امثال آن. اینکار باعث نمی شود که علاقه ای برای انجام آن پیدا کنید فقط باعث می شود احساس گناه کنید. وقتی این بایدها را برای بقیه به کار ببرید احساس عصبانیت، دلسردی و خشم خواهید کرد.
▪ برچسب زدن. این یک نوع حاد از تعمیم افراطی است. وقتی که اشتباهی مرتکب می شوید به خودتان برچسب می زنید، مثل، "من یک بازنده هسنم". وقتی رفتار اشتباه فردی دیگر شما را ناراحت می کند باز یک برچسب منفی به او می چسبانید.
▪ به خود گرفتن. تصور می کنید که شما علت اتفاقات بد هستید درحالیکه هیچ تقصیری متوجه شما نبوده است.
● هشدارها
▪ خیلی مهم است که بتوانید کنترل احساساتتان را به دست گیرید اما سرکوب کردن آنها یا نادیده گرفتنشان کاملاً متفاوت از این قضیه است. سرکوب کردن احساساتتان ممکن است باعث بروز اختلالات جسمی و احساسی در شما شود.
▪ مشکلات احساسی آنقدر پیچیده هستند که نیاز به کمک تخصصی یک روانشناس، مشاور، یا مددکار دارد.
در جستجوی آرامش از دست رفته
فکر می کنید بالاخره روزی فرا می رسد که بتوانیم به آرزوهای د ور و د ست نیافتنی مان برسیم؟ روزی که باور کنیم آنچه می د انیم، همانی است که به د نبالش بود ه ایم. گاهی احساس می کنیم که آنچه د ر د ست د اریم، موقتی است و جایگاه و لیاقت مان به مراتب بیشتر از آنی است که الان هست. بیشتر اوقات د ر این فکر هستیم که بعد از این د وره، زند گی مان واقعاً شروع می شود و تازه آنچه که د اریم، استفاد ه می کنیم:
«بگذار فارغ التحصیل شوم، سربازیم را بروم، خانه بخرم، کارم تثبیت شود ، بچه ام بزرگ شود و ...».
ما د ر اکثر موقعیت های زند گی فراموش می کنیم که د ر زند گی، هر د ورانی شرایط، سختی ها، خاطرات ، تجربه ها و زیبایی های خاص خود را د ارد . د وران سربازی و د وران تحصیل، هرچند تفاوت های زیاد ی باهم د ارند ، اما هر کد ام قسمتی از زند گی ما هستند .
همین الان که این سطور را می خوانید ، لحظه ای از زند گی شما بود که گذشت و الان لحظه ای د یگر و ... «جویبار لحظه ها جاری است». کافی است نگاهی به آلبوم مان بیند ازیم و یاد مان بیاید که آن موقع چه طور فکر می کرد یم، چه طور می پوشید یم و ... آیا چیزی را که د ر چند سال پیش برای مان آرزو بود ، الان د ر د ست د اریم؟ د ر بسیاری از موارد آن موضوعات اهمیت خود را از د ست د اد ه اند .
زمانی د اشتن یک د وچرخه تمام خواسته مان بود و بعد از به د ست آورد ن آن، د اشتن یک اتومبیل، یا نمی د انم چیز د یگری تمام آرزوی مان می شد . فقط من و شما این طور نبود ه ایم. از د وستان و اطرافیان تان هم که بپرسید می گویند بله. ما هم همین طور بود ه ایم.
این چه حسی د ر د رون ماست که همیشه ما را به چیزی می خواند که د ر د ست ند اریم واد ارمان می کند که برای به د ست آورد ن آن تلاش کنیم، خود را به آب و آتش بزنیم و گاهی اوقات بجنگیم، به خصوص با ناخود آگاه وجود خود مان و اگر نتوانیم به آن برسیم، د ر آرزوها و رؤیاهای مان د اشتن و رسید ن به آن را تصور کنیم.
گاهی این تمایل به حد ی است که به صورت بیماری د رمی آید و عقل و اراد ه و شعور ما را تسخیر می کند . فکر می کنیم با رسید ن به آن ، به همان آرامشی می رسیم که همیشه د نبالش بود ه ایم. گمان می کنیم با رسید ن به آن زند گی اصلی مان شروع می شود و د ر جایگاه اصلی خود مان قرار می گیریم. اما انگار آرامشی روی کرة زمین وجود ند ارد . با این ابزاری که ما انتخاب کرد ه ایم، همیشه باید به د نبال آن خوشی بد ویم.
انواع و اقسام کلاس های «ایجاد آرامش فوری» وجود د ارند که توسط افراد شیاد برگزار می شوند و هد ف شان منافع مالی و بعضاً منافع د یگر است. این شیاد ان از کشش فطری انسان ها به آرامش خبر د ارند و آن را وسیلة پر کرد ن جیب خود و بهره برد اری های مختلف د یگر قرار د اد ه اند . بعضی ها گام را فراتر می نهند و به د نبال این آرامش خود را اسیر مواد مخد ر می کنند .
واقعیت این جاست که ما د ر ناخود آگاه مان همیشه به د نبال آرامش هستیم. اما چون تعریف د رستی از آن ند اریم، آن را د ر جای د یگری جستجو می کنیم. گاهی آرامش را با د اشتن اتومبیل، یا حساب بانکی مناسب، یا تحصیل د ر رشته ای خاص به د ست می آوریم. اما این آرامش، آن چیزی نیست که ناخود آگاه و فطرت اصلی ما به د نبالش است.
اگر د ر چشم برهم زد نی، بعد از مد ت کوتاهی چیزی را که به د ست آورد ه ایم و اسمش را گذاشته ایم آرامش، از د ست می د هیم. آرامشی که می خواهیم تعریف کنیم و فطرت اصلی ما به د نبالش است، د ر این بیت زیبای حافظ به ظرافت بیان شد ه است:
ای د ل ار سیل فنا بنیاد هستی برکند
چون تو را نوح است کشتی بان، ز توفان غم مخور
اگر احساس کنیم که هرچه اتفاق می افتد ، چه خوب و چه بد تحت کنترل اوست، آن وقت می توانیم از هر لحظة زند گی لذت ببریم.د ر د ام جبر و اختیار نیفتید . منظور از این شعر این نیست که هیچ چیز د ر اختیار ما نیست. همه می د انیم که انسان، هرچند محد ود ، اما مقد اری اختیار د ارد و سرنوشتش را خود ش می سازد . اما موضوع این جاست، اگر بد انیم که غریق نجاتی شش د انگ مواظب ماست، راحت تر شنا می کنیم. اگر اعتقاد د اشته باشیم که خد اوند مهربان، بخشند ه و البته آموزگار و پرورش د هند ة عالمیان است، د ر این جایگاهی که هستیم خود را د ر بهترین جایگاهی می بینیم که تاکنون لیاقتش را د اشته و تلاش کرد ه ایم و از این پس نیز بستگی به خود مان دارد .
تلاش یعنی چه؟
به د ور و اطراف تان نگاه کنید . آنهایی که خود را به د ر و د یوار می زنند تا به هر ترتیب ممکن د رآمد بیشتری د اشته باشند ، الزاماً د رآمد یا موقعیت خاصی ند ارند همة ما افراد ی را می شناسیم که بعد از رسید ن به یک موقعیت مالی یا شغلی مناسب، با سرعت هرچه تمام تر رو به انحطاط رفته و زند گی شان را تخریب کرد ه اند . کسانی که بهتر فکر می کنند ، وضع مناسب تری د ارند .
بعضی ها با روش زیرآب زنی و پارتی بازی و روش هایی که امروزه متأسفانه معمول شد ه، پست و مقام و جایگاه ظاهری برای خود شان د ست و پا می کنند ، به امید همان آرامش؛ اما این ظاهر د استان است.
د ر پشت پرد ة این موفقیت، حس جاه طلبی، حساد ت، غرور، زیاد ه خواهی، افتخارطلبی و شهرت طلبی رشد می کند و د ر د رون ما ریشه می د واند و آن ذره آرامشی را هم که هرازگاهی روح مان را نوازش می د اد از منزلگاه وجود مان بیرون می کنند .
وقتی یک سرخرگ بزرگ پاره می شود ، خونریزی شد ید می شود ، حجم خون کاهش می یابد . د ر نتیجه خون کمی وارد قلب می شود و قلب برای جبران این کمبود ، با شد ت و سرعت بیشتری منقبض می شود .
ضربان قلب د ر حقیقت افزایش می یابد تا فشارخون را افزایش د هد ، اما چون رگ پاره شد ه، هنوز ترمیم نشد ه، خون بیشتری بیرون می رود . قلب تند تر و شد ید تر می تپد و خون بیشتر بیرون می رود .
قلب می خواهد کمک کند ، اما چون پارگی رگ ترمیم نشد ه، این فعالیت قلب به ضرر فرد می شود و سرانجامی جز مرگ ند ارد . این د ور باطل با تلاش زیاد ی همراه است، اما تلاشی که نتیجة عکس د ارد .
وقتی برای کسی کار خیری انجام می د هیم و انتظار د اریم که کارمان را هرچه سریع تر جبران کند و از بهرة مالی آن برخورد ار شویم، پشت د ر اتاق رئیس مان د عا می کنیم که برگه مان را امضا کند ، برای مشتری از تمام فامیل و شرافت خود مایه می گذاریم تا بالاخره جنس مان را بخرد و ... د ر آن د ور باطل افتاد ه ایم.
اینها ما را از آرامشی که از ابتد ا به د نبال آن بود ه ایم، د ور می کنند اما چون این حس د ر د رون ماست و ما را رها نمی کند ، به د نبال راهی برای به د ست آورد ن آن می رویم و چه پرخطرند این راه ها، که از سر ناچاری، ناد انی و بی توجهی به آنها پا می گذاریم.
او د ر کتاب ما و با ماست و منتظر است تا او را بخوانیم و با صد اقت بخوانیم او چوب د ر د ست ند ارد که تا خلاف و گناهی کرد یم، با آن روی دست مان بزند او می خواهد ما د ر بزنیم، تا د ستش را برای ما دراز کند.
راهنمایی موثر برای تقویت حافظه
روان شناسان شناختی، به روش های مختلفی دست یافته اند که می تواند به نحو چشمگیری حافظه شما را تقویت کند. راهبردهایی مانند بسط، مرور ذهنی و وسایل یاد یار می توانند به شما در بهتر به خاطر سپردن آنچه مطالعه می کنید کمک کنند. به خدمت گرفتن چند تا از این راهبردهای اثبات شده در هنگام مطالعه می تواند تفاوت بارزی در عملکرد درسی و نتایج امتحانی شما به وجود آورد.
در این زمینه، دو تا از مهم ترین کارهایی که می توانید بکنید، یکی اجتناب از حفظ کردن و با عجله آماده شدن برای امتحان و دیگری یک خواب خوب شبانه است. پژوهش ها نشان می دهد که شب تا صبح درس خواندن، روش بسیار غیرموثری برای یادگیری معلومات جدید است و خواب می تواند به استحکام حافظه و عملکرد بهتر در امتحان کمک کند.
در حوزه روان شناسی شناختی، چند راهبرد مختلف برای تقویت حافظه وجود دارد که اثر بخشی آن ها مورد آزمایش قرار گرفته و به اثبات رسیده است. در این مقاله با برخی از این روش ها آشنا می شویم:
۱) توجه خود را بر روی آن چه مطالعه می کنید متمرکز سازید
توجه یکی از مؤلفه های عمده حافظه است. به منظور آن که اطلاعات از حافظه کوتاه مدّت به حافظه بلند مدّت منتقل گردند، شما باید به طور فعّال به آن ها توجه کنید. سعی کنید در محیط هایی بدون سر وصدای موجب حواس پرتی مثل تلویزیون، موسیقی و ... مطالعه کنید.
۲) از حفظ کردن مطالب و با عجله برای امتحان حاضرشدن بپرهیزید
جلسات منظمی برای مطالعه در نظر بگیرید. مطالعه مطالب در طول چند جلسه، زمان کافی برای پردازش مناسب اطلاعات را در اختیار شما قرار می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که دانش آموزانی که به طور مرتب مطالعه می کنند بسیار بهتر از کسانی که تمام مطالب را در یک جلسه طولانی مطالعه می کنند، مطالب را به یاد می آورند.
۳) اطلاعاتی که مطالعه می کنید را سازماندهی کنید
پژوهشگران دریافته اند که اطلاعات در حافظه به صورت خوشه ای سازماندهی شده اند. شما نیز می توانید به بهره گیری از این ویژگی به ساختاردهی و سازماندهی مطالبی که مطالعه می کنید بپردازید. سعی کنید مفاهیم و عبارت های مشابه یا مرتبط را با هم گروه بندی کنید.
۴) از وسایل یاد یار برای به خاطر سپردن اطلاعات استفاده کنید
منظور از وسایل یادیار، روشی است که دانش آموزان معمولاً از آن ها برای یادآوری مطالب کمک می گیرند. برای مثال، شما می توانید عبارتی که باید به یاد آورید را به چیزی که خیلی برایتان آشناست مرتبط سازید. بهترین یادیارها آن هایی هستند که تصورات مثبت، شوخی ها یا چیزهای تازه و ابتکاری را به خدمت می گیرند. مثلاً قافیه یک شعر، یک آواز و یا یک جوک ممکن است به شما در به یادآوردن بخش خاصی از اطلاعات کمک کنند.
۵) اطلاعات را در ذهن تان بسط دهید و مرور کنید
برای به خاطر آوردن اطلاعات، شما باید آنچه مطالعه کرده اید را در حافظه بلند مدّت خود قرار دهید. یکی از موثرترین روش ها، بسط و مرور نام دارد. یک مثال از این روش این است که ابتدا تعریف عبارت های کلیدی را بخوانید، سپس با دقت بیشتر آن تعریف ها را مطالعه کنید و سرانجام به مطالعه تشریح جزئیات معنی آن عبارت ها بپردازید. پس از چند بار تکرار این فرایند، یادآوری این اطلاعات بسیار بهتر و آسانتر خواهد شد.
۶) اطلاعات تازه را با چیزهایی که قبلاً می دانستید ارتباط دهید
هنگامی که مطالب ناآشنا و تازه ای را مطالعه می کنید، مدتی را به فکر کردن در مورد این که این اطلاعات چه ارتباطی با دانسته های قبلی شما دارد اختصاص دهید. با ارتباط برقراری کردن بین ایده های جدید و دانسته های موجود قبلی، احتمال به خاطر آوردن اطلاعات تازه به نحو چشمگیری افزایش خواهد یافت.
۷) مفاهیم را در ذهن تان مجسّم کنید
بسیاری از افراد با مجسّم کردن اطلاعاتی که مطالعه کرده اند، قدرت حافظه و به یادآوری خود را بهبود چشمگیری می بخشند. به عکس ها، نمودارها و سایر تصاویر کتاب های درسی تان توجه کنید. حتی اگر چنین تصاویری وجود ندارد می توانید خودتان ایجاد کنید. در حاشیه یادداشت هایتان شکل یا نمودار بکشید یا از ماژیک های رنگی برای برجسته سازی و گروه بندی مطالب مرتبط استفاده کنید.
۸) مفاهیم جدید را به فرد دیگری آموزش دهید
پژوهش ها نشان می دهد که خواندن مطالب با صدای بلند، در به خاطر سپردن آن ها بسیار موثر است. روان شناسان همچنین دریافته اند که در صورتی که دانش آموزان به «تدریس» مفاهیم جدید به دیگران بپردازند، درک و یادآوری آن ها بهبود پیدا خواهد کرد. شما می توانید با آموزش دادن مفاهیم و اطلاعات جدید به دوست یا همکلاس خود، این رویکرد را امتحان کنید.
۹) به اطلاعات پیچیده توجه بیشتری کنید
آیا تا کنون متوجه شده اید که به یاد آوردن اطلاعات ابتدایی یا انتهایی یک فصل، گاهی چقدر آسانتر است؟ پژوهشگران دریافته اند که موقعیت قرار گرفتن اطلاعات می تواند در به یادآوردن آن ها نقش داشته باشد. در حالی که به یاد آوردن اطلاعات میانی ممکن است دشوار باشد، شما می توانید با صرف وقت بیشتر و مرور اطلاعات از اوّل و یا تجدید ساختار اطلاعات، بر این مشکل فائق آیید. هنگامی که به یک مفهوم پیچیده و سخت برخوردید، زمان بیشتری را صرف به خاطر سپاری آن کنید.
۱۰) روش مطالعه خود را تغییر دهید
یک راه عالی برای افزایش قدرت یادآوری مطالب، تغییر گاه به گاه روش مطالعه است. اگر به مطالعه در یک مکان معین عادت کرده اید، سعی کنید جایتان را عوض کنید. اگر بعد از ظهرها مطالعه می کنید، هر روز صبح چند دقیقه ای را به مرور اطلاعاتی که روز قبل مطالعه کرده اید اختصاص دهید. با افزودن یک عنصر جدید به جلسات مطالعه خود می توانید اثربخشی تلاش هایتان را افزایش دهید و قدرت یادآوری خود را بهبود بخشید.
احساس خود ارزشمندی، کلید شادکامی
سایت روانشناسی آمریکا مقاله ای جالب درباره احساس خود ارزشمندی منتشر کرده است. در این مقاله می خوانیم: یکی از ویژگی های مهم شخصیت است. میزان این احساس در فرد به عوامل مختلف از جمله اعتقادات، احساسات و ارزش های شخص بستگی دارد.
● اهمیت
احساس خود ارزشمندی یعنی داشتن احساسی مثبت درباره خود و توانایی های شخصی، توانایی و تمایل فرد را در تعامل با دیگران افزایش می دهد و تجربه کردن چیزهای جدید را آسانتر می کند و در مقابل، فقدان یا میزان پایین این احساس از عوامل مهم شکست، در خود فرو رفتن و دوری از افراد و تجربه های جدید است. فقدان یا کمبود احساس خود ارزشمندی مقدمه نفرت از خود و خود تخریبی است. ما بر مبنای میزان احساس خود ارزشمندی، با چالش های زندگی مقابله و در راه رسیدن به اهداف حرکت می کنیم. احساس خود ارزشمندی همچنین حاصل موفقیت های ما در زندگی مثل تکمیل تحصیل، یافتن شغل، ازدواج یا خرید خانه است. تشویق و تایید دیگران به رشد این احساس در فرد کمک می کند.
● تشخیص
بهترین معیار تشخیص میزان این احساس، شدت مقایسه خود با دیگران است. معمولا افرادی که دچار کمبود یا فقدان احساس خود ارزشمندی هستند، دائما خود را با دیگران مقایسه می کنند، خود را نسبت به دیگران پایین تر می دانند و معتقدند توانایی مبارزه با مشکلات را ندارند و نمی توانند خود را در آینده تغییر دهند.
● تاثیرات
احساس خود ارزشمندی تاثیرات مثبت و منفی زیادی دارد. افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، از دیگران دوری می کنند و معمولا چه مایل باشند چه نباشند طبق تصمیم دیگران رفتار می کنند. گرایش به مواد مخدر حاصل احساس تنفر از خود است که زمینه آن، فقدان احساس خود ارزشمندی است. برعکس، احساس قوی خود ارزشمندی زمینه روابط صمیمانه با دیگران، تعیین اهداف بزرگ در زندگی، حل موثر مشکلات و ... را فراهم می کند. پذیرش خود و داشتن احساس خوب نسبت به خود به فرد امکان می دهد به روشی سالم و صحیح با مشکلات و شکست ها مقابله کند. در این حالت شکست ها واقع بینانه تحلیل می شوند و فرد شکست را امری بیرونی و نه حاصل نقصی غیر قابل رفع در درون خود می داند، نقصی که می توان بر آن غلبه کرد.
در حقیقت احساس خود ارزشمندی، ارزیابی کلی فرد از خود است. معمولا این احساس بسیار تحت تاثیر محیط قرار دارد زیرا ضمیر ناخودآگاه ما، تمام اطلاعات ورودی و رفتارهای دیگران را به عنوان واقعیت می پذیرد. بدین ترتیب میزان احساس خود ارزشمندی دائما در حال تغییر است اما نکته بسیار مهم این است که فرد با آموختن نحوه داشتن برداشتی مثبت از خود می تواند با عواملی که باعث کاهش احساس خود ارزشمندی می شوند مقابله کند.
در ادامه به چند روش برای تقویت احساس خود ارزشمندی اشاره می شود:
۱) تحقیقات درباره این احساس نشان می دهد سه عامل مستقل اما مرتبط با هم بر احساس خود ارزشمندی تاثیر می گذارند. آگاهی از این سه عامل به فرد در تقویت این احساس کمک فراوان می کند.
۲) این سه عامل عبارت هستند از: احساس کنترل یعنی این اعتقاد که ما بر نتایج و رویدادها کنترل داریم، احساس تعلق و پذیرش یعنی اینکه فرد چه میزان حس می کند مورد پذیرش دیگران قرار می گیرد و سوم احساس لیاقت یعنی اعتماد به اینکه فرد توانایی های لازم را برای موفقیت در تلاش هایش دارد و اگر تلاش کند موفق خواهد شد.
۳) برای تقویت احساس خود ارزشمندی با نخستین عامل که مهمتر از دو عامل دیگر است شروع کنید یعنی احساس کنترل. باید اعتقاد داشته باشید که اعمال ما نتایجی در بر دارد یعنی اصل علت و معلول همه جا صادق است. وقتی به این باور می رسید که می توانید نتیجه ای مثبت بوجود آورید احساس خود ارزشمندی در شما تقویت می شود. هنگامیکه نتیجه تلاش ها، وضعیتی مثبت است و فرد خود را صاحب آن نتیجه می داند، احساس خود ارزشمندی بالاتری پیدا می کند زیرا می بینید توانمند است و می تواند بر امور کنترل داشته باشد. بدین ترتیب برای تقویت احساس خود ارزشمندی خود، هدفی را برای تغییری مثبت تعیین کنید، برنامه ای برای تحقق هدف تدوین کرده و به آن عمل کنید. بر پیشرفت خود نظارت کنید. حتی موفقیت های کوچک نیز بر احساس مثبت شما درباره خود می افزاید.
۴) قدم بعدی این است که درک کنید اکثر انسان ها به احساس تعلق و مورد پذیرش دیگران قرار گرفتن تمایل دارند. برای تقویت احساس خود ارزشمندی، باید پذیرفتن خود و علاقه داشتن به خود را بیاموزید. مهم است که بپذیرید گاه حال خوشی ندارید و دیگران از رفتار شما یا وضعیت تان خشنود نیستند. هر چه هستید را بپذیرید و سپس بر نکات مثبت شخصیت خود تمرکز کنید. با نقاط قوت خود زندگی کنید و هر روز این نقاط و ویژگی ها را به خود یاد آور شوید. در نهایت دیگران این ویژگی ها را خواهند دید. هر چه شما اعتقاد بیشتری به خود داشته باشید دیگران نیز اعتقاد بیشتری به شما خواهند داشت.
۵) و در نهایت اعتقاد به لایق بودن قرار دارد، یعنی اعتقاد به اینکه فرد نه تنها توانایی انجام کارها را دارد بلکه با تلاش به موفقیت دست خواهد یافت. به موفقیت های پیشین خود فکر کنید. سپس به اهداف پیش رو نگاه کنید. با یادآوری موفقیت های گذشته این دید را در ذهن بپرورانید که موفق شدن بار دیگر نیز امکان پذیر است و بدانید گاه میزان احساس خود ارزشمندی به واسط وضعیت های مختلف زندگی در شما کم می شود. مطلق گرایی را کنار بگذارید. هیچکس همواره موفق با همواره شکست خورده نیست.
۱۰ توصیه خوب برای حافظه های بد
تقویت حافظه ۲ قاعده اصلی دارد؛ گوناگونی و کنجکاوی. وقتی انجام دادن بعضی از کارها برای شما عادی می شود، یعنی آنقدر آنها را انجام می دهید که آنها جزو طبیعت شما می شوند، باید آنها را عوض کنید...
به عنوان نمونه، اگر آنقدر جدول حل کرده اید که حتی توی خواب هم می توانید این کار را انجام دهید، موقع آن است که خود را به چالشی جدید بکشانید تا بتوانید توانایی مغزتان را به بهترین نحو پرورش دهید. کنجکاوی در محیط اطراف و جهان اطرافتان، اینکه آنچه در اطرافتان می گذرد، چگونه اتفاق می افتد و چگونه شما می توانید آن را بفهمید باعث می شود مغزتان با سرعت بالاتر و موثرتری فعالیت کند. به کار بستن مواردی که در این مطلب آمده است، به شما کمک می کند به خواسته ای که درباره پرورش هوش و حافظه تان دارید، برسید.
۱) بازی کنید
برنامه های پرورش ذهن و بازی ها راه های خارق العاده ای هستند برای اینکه مغزتان را به چالش بکشید. سودوکو، جدول و بازی های الکتریکی. همه آنها می توانند سرعت فعالیت مغز و حافظه تان را افزایش دهند. این بازی ها بر منطق دایره لغات و ریاضی و... تکیه دارند. آنها جنبه تفریحی هم دارند و شما می توانید روزانه اندکی از وقت خود را صرف آنها کنید و از آنها سود ببرید. البته روزانه فقط ۱۵ دقیقه از وقتتان را به بازی اختصاص دهید نه بیشتر.
۲) مدیتیشن یادتان نرود
مدیتیشن روزانه احتمالا بهترین کاری است که شما می توانید برای سلامت جسم و مغز و روانتان انجام دهید. مدیتیشن نه تنها باعث آرامش شما می شود بلکه باعث پرورش مغز هم خواهد شد. شما با به وجود آوردن حالت متفاوت روانی، مغزتان را به صورتی جدید و جذاب به کار می گیرید و این باعث بالا بردن فعالیت مغزی تان می شود.
۳) مغزتان را تغذیه کنید
مغزتان به چربی های مفید و سالم احتیاج دارد پس روی روغن ماهی سالمون، آجیل ها مانند گردو، روغن تخم کتان و روغن زیتون تمرکز و چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
۴) داستان های خوبتان را بازگو کنید
خاطره ها و اتفاق هایی که برایتان افتاده اند را تفسیر کرده و آنها را بازگو کنید و لحظه هایتان را با دیگران سهیم شوید. تمرین کنید که داستان های جدید و قدیمی تان را به طوری دلچسب، تاثیرگذار و مفرح تعریف کنید.
۵) تلویزیون را خاموش کنید
افراد بالغ روزانه بیش از ۴ ساعت را به تماشای تلویزیون اختصاص می دهند. تلویزیون می تواند جانشین روابط شود و روی سبک زندگی تاثیر بگذارد. تلویزیون را خاموش کنید و وقتتان را صرف تمرین های ورزشی برای بدن و مغزتان کنید و به ابعاد دیگر زندگی تان بپردازید.
۶) مغز سالم در بدن سالم است
تمرین های ورزشی، تمرین های فوق العاده ای برای مغز نیز هستند. وقتی بدنتان را حرکت می دهید مغزتان باید یاد بگیرد که چگونه ماهیچه ها را هماهنگ کند، فاصله ها را تخمین بزند و تعادل را برقرار کند. تمرین های متفاوت و گوناگون انجام دهید تا مغزتان را به چالش بکشید.
۷) چیزهای متفاوت بخوانید
کتاب ها، قابل حمل و پر از شخصیت های جالب و اطلاعات و واقعیت های جذاب و نامتناهی هستند. در زمینه های متفاوت و گسترده مطالعه کنید. اگر عادت دارید کتاب های تاریخی بخوانید، سعی کنید رمان های معاصر، کتاب های نویسنده های خارجی و کلاسیک را بخوانید. با این کار مغزتان را به کار می گیرید تا تصورات جدید و متفاوتی داشته باشد. همچنین با آشنایی با فرهنگ ها و مردمان جدید می توانید داستان های جالبی برای تعریف کردن داشته باشید.
۸) مهارت جدیدی یاد بگیرید
یادگیری مهارت های جدید باعث می شود ناحیه های مختلفی از مغزتان به کار بیفتد. حافظه تان به کار می افتد شما حرکت های جدید یاد می گیرید و می توانید بین چیزهای مختلف رابطه برقرار کنید. خواندن آثار ادبی، درست کردن غذا و ساختن هواپیما با خلال دندان همه این کارها مغز شما را به چالش می کشد و چیزی جدید برای فکر کردن به شما می دهد.
۹) تغییرات به وجود آورید
همه ما برنامه های روتین و کارهای روزمره مان را دوست داریم. ما عادات و دل مشغولی هایی داریم که می توانیم ساعت ها آنها را انجام دهیم ولی هرچه که انجام آن برای ما عادت شده است کمتر مغزمان را به فعالیت وامی دارد. برای اینکه واقعا مغزتان را جوان و پویا نگه دارید، آن را به چالش بکشید. راهی را که هر روز به سوپرمارکت می روید عوض کنید. برای باز کردن در اتاقتان از دست دیگرتان استفاده کنید. دسرتان را قبل از غذا بخورید. همه اینها مغزتان را مجبور می کند تا بیدار شود و توجهی دوباره به مسایل داشته باشد.
۱۰) مغزتان را پرورش دهید
برنامه ها و کتاب ها و وب سایت ها و در کل تحقیقات زیادی برای پرورش مغز وجود دارند که همه آنها بر ۳ پایه اصلی: به یادآوری، تجسم کردن و تحلیل کردن بنا شده اند. هر روز مغزتان را روی این ۳ اصل به کار گیرید تا در هر زمینه ای و هرچه بیشتر آماده شود.
۱۰ بازی ذهنی خانمها با آقایون
آشنایی با خصوصیات جنس مخالف برای هر فرد دشوار می باشد. علاوه بر این بازی هایی که هر یک از طرفین، بر سر دیگری در می آورد، نیز راه رسیدن به این شناخت را مشکل تر می کند. بگذارید روراست باشیم؛ همانطور که شاید خیلی از شما هم بدانید، هیچ مردی دوست ندارد با یک خانم وارد جنگ روانی شود.
ولی اصلا لازم به ترس نیست. در این قسمت ۱۰ نمونه از بارزترین بازی های خانم ها در دنیای قرار های ملاقات ذکر شده است تا همه چیز در مورد خانم ها برایتان فاش شود.
● شماره ۱۰ :بازی انتظار
شما با او تماس می گیرید (اگرچه اغلب این کار را انجام نمی دهید یا حداقل اینکه نباید انجام دهید) و برایش پیغامی می گذارید تا با شما تماس بگیرد. ساعت ها و شاید روزها سپری می شود و خبری از او نمی شود. او به این دلیل شروع به وقت کشی می کند که هیچ گاه دوست ندارد خودش را مشتاق و یا علاقمند نشان دهد. هر چند جذب شما شده اما دوست ندارد با برقراری رابطه زیاد، شما را از دست بدهد.
▪ چه کار کنید:
پس از چند روز، مجددا با او تماس بگیرید و مطمئن شوید که پیغام شما به دستش رسیده است؛ از این مرحله به بعد همه چیز به دست اوست که آیا شما را می خواهد و یا اینکه از شما دوری می ورزد. اگر تمایلی به برقراری رابطه از خود نشان نداد می توانید به راحتی متوجه شده و عکس العمل مناسب را بروز دهید.
● شماره ۹ :بازی طعمه
عبارت "من فکر می کنم این شلوار منو کمی چاقم کرده..... تو چی فکر می کنی؟" سناریویی است که شما را در موقعیت مشکوکی قرار می دهد. نظر شما برای او از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اما سوال را طوری مطرح می کند که شما ناخواسته پاسخ مثبت به او بدهید. در چنین مواقعی کاملا هوشیار باشید.
▪ چه کار کنید:
به طعمه ای که بر سر راهتان قرار گرفته توجه نکنید. پیش از پاسخ دادن نباید بیش از اندازه مکث کنید. چه لباس برازنده او باشد چه نباشد، به او بگویید که بسیار زیباست و در آن لباس فوق العاده به نظر می رسد. اگر او در پاسخ گفت: "تو فقط به خاطر من داری اینو می گی" به او بگویید: " تو هر لباسی که بپوشی باز هم در نظر من زیبا هستی!". ممکن است دروغ باشد ولی به هر حال با این کار از یک جر و بحث طولانی جلوگیری می کنید.
● شماره ۸ : بازی بی دست و پایی
بعضی مواقع اتفاق می افتد که او دوست ندارد کاری را انجام دهد. برای اینکه شما را به نوعی وادار به انجام دادن آن کار نماید، چیزی شبیه به این می گوید: "من دقیقا نمی دونم باید این کار را چگونه انجام دهم." آن کار بخصوص شاید برنامه ریزی و یا نصب یک نرم افزار کامپیوتری باشد که اگر چه به خوبی از نحوه اجرای آن آگاه است، اما فقط دلش نمی خواهد آنرا انجام دهد.
▪ چه کار کنید:
در بیشتر موارد بهتر است که بی خیال چیزهای دیگر شده و درخواست او را اجرا کنید. اما مراقب باشید که این امر برای او به صورت عادت در نیایید؛ وگرنه همیشه مجبور هستید جور کارهای او را بکشید. در عوض در حین اجرای برنامه او را در کنار خود بیاورید و مراحل مختلف را به او آموزش دهید. با این روش او دفعه آینده برای شانه خالی کردن از زیر این کار هیچ بهانه ای ندارد.
● شماره ۷ : بازی دست نیافتنی جلوه دادن
خانم ها دوست دارند خودشان را در نظر آقایون دست نیافتنی جلوه دهند. گاهی اوقات نیز برای جلوگیری از بروز شکست عاطفی، احساسات خود را بیان نمی کنند. آنها قبل از شیرجه حرارت آب را تست می کنند به عبارت دیگر پیش از قبول ریسک شکست باید مطمئن شوند که آیا شما آنها را از صمیم قلب دوست می دارید یا خیر.
▪ چه کار کنید:
اگر دیدید که او در مورد احساستش نسبت به شما مطمئن نیست اما در عین حال به شما "اظهار علاقه" می کند وظیفه شما هم این است که کار مشابه را در مورد او انجام دهید. اما در انجام این کار زیاده روی به خرج ندهید، چون شما نیز باید در نظر او دست نیافتنی جلوه کنید. اجازه دهید تا او بداند که دوستش می دارید، اما در عین حال باید او را متوجه کنید که در صورت عدم ایجاد رابطه مناسب شما می توانید به راحتی به دنبال شخص دیگری بروید.
● شماره ۶ :بازی " باید با هم صحبت کنیم"
این بازی معمولا زمانی شروع می شود که شما مشغول تماشای یک رویداد ورزشی مهم، نظیر جام جهانی هستید. یک بار دیگر او قصد دارد شما را امتحان کرده و از اولویت هایتان آگاه شود. او توجه شما را می خواهد آن هم در همان موقع مشخص.
▪ چه کار کنید:
اگر تلویزیون را برای ۵ دقیقه بی صدا کنید، کار عاقلانه ای انجام داده اید. به حرف هایش گوش دهید و مجددا به ادامه بازی برگردید. اما اگر بگویید که حرف هایش را بگذارد برای بعد، او تلویزیون را خاموش کرده و یک مشاجره ۵ ساعته شروع می شود. او مخ شما را پر می کند از اینکه برایش هیچ گونه اهمیتی قائل نیستید و مانند گذشته احساساتتان را بروز نمی دهید. به هر حال در هر دو مورد حق انتخاب با خود شماست.
● شماره ۵ :بازی مبادله ای
او معمولا وقتی از این بازی استفاده می کند که حرف از به میان بیاید. او به طور آگاهانه به شما می گوید که در صورتی رابطه جنسی برقرار می کند که شما در عوض یکی از کارهای او را انجام دهید. خانم های کمی هستند که از کمک کردن مردها در کارهای خانه، خرید کردن، و یا دعوت کردن مادر خانم به صرف شام، لذت نمی برند.
▪ چه کار کنید:
شما هر چقدر بیشتر به درخواست های او پاسخ مثبت دهید او خیلی بیشتر به شما علاقه پیدا می کند. بنابر این جارو و خاک انداز خود را بردارید، برای خرید آماده شوید و با مادر زن خود گفتگو کنید. نقطه ناخوشایند این است که ممکن است شما کارهایی انجام دهید که از آنها لذت نمی برید، اما در عوض در انتهای روز احساس خوشحالی خواهید داشت. باید مطمئن شوید که او تا پایان معامله صادق است. در ضمن به خاطر داشته باشید که شما همیشه مجبور نیستید برای برقراری رابطه جنسی، لطفی در حق او انجام دهید.
● شماره ۴ : بازی ذهنی معکوس
این امر درست زمانی صورت می پذیرد که او دقیقا عکس آنچه را که می خواهد به زبان می آورد و از شما انتظار دارد تا عینا کاری را که در ذهنش دارد، انجام دهید. به عنوان مثال ممکن است از شما بخواهد تا ظرف ها را بشویید، اما این مطلب را به طور واضح بیان نمی کند، بلکه به جای آن می گوید من ظرف ها را می شویم و پس از اتمام کار از دست شما عصبانی می شود: که چرا به او کمک نکرده اید. گیج شدید؟! درک میکنم!
▪ چه کار کنید:
این بار که او بازی ذهنی معکوس را شروع کرد، خیلی مراقب باشید تا چیزی از دست ندهید. دفعه آینده وقتی نوبت به شستن ظرف ها رسید (و یا انجام هر کار دیگری) رفتار او را کاملا تحت کنترل داشته باشید. اگر او اشیا را به تندی به این طرف و آن طرف پرتاب می کرد، بهتر است به او بپیوندید و کمکش کنید.
● شماره ۳ :بازی ذهن خوانی
این بازی معمولا به همراه بازی ذهنی معکوس انجام می شود. رفقا، او از شما انتظار دارد تا ذهنش را بخوانید؛ زیرا تصور می کند که اگر واقعا به او اهمیت بدهید باید بدانید چه چیزی در ذهنش می گذرد. هر چند این بازی به هیچ وجه منطقی نمی باشد اما خانم ها باز هم انتظار دارند تا شما افکارشان را بخوانید.
▪ چه کار کنید:
پیش از اینکه گوی بلورین جادویی خود را در آورده و شروع به پیشگوی کنید، از او بپرسید که دوست دارد چه کاری برایش انجام دهید و دلیل آنرا هم اینطور توجیه کنید که فقط قصد خوشحال کردنش را دارید. به او نشان دهید که با تمام وجود در حال گوش کردن هستید و وقت خود را با حدس های آبکی از بین نبرید. اگر شما شروع کنید به حدس زدن، به احتمال زیاد گزینه نادرست را انتخاب می کنید.
● شماره ۲ :بازی سکوت
زمانی که او با شما صحبت نمی کند و شما را به سردی در آغوش می گیرد، باید بدانید که از دستتان ناراحت است. شاید خودتان هم به درستی از دلیل این امر آگاهی نداشته باشید.
▪ چه کار کنید:
مدام از او نپرسید که چه اتفاقی روی داده است. با این کار همه چیز را بدتر می کنید. حقیقت اینجاست که اگر ندانید که چه کاری انجام داده اید، اوضاع خیلی وخیم تر می شود. در حین زمانی که شما مشغول تحلیل و بررسی کارهای خود هستید او فرصت لازم را بدست می آورد تا خونسردی خود را مجددا بدست آورد. او ممکن است نزد شما بیایید، به چشم هایتان خیره شود و آه و زاری کند و یا اینکه چیزی در روی سرتان بکوبد؛ که البته در صورت وقوع چنین سانحه ای می توانید از او بپرسید که چه اتفاقی روی داده و بعد نسبت به حل آن اقدام کنید.
● شماره ۱ :بازی اتمام حجت
این بازی، سرآمد تمام بازی هاست. و زمانی روی میدهد که ارتباطتان در خطر باشد. او از شما انتظار یک چیز بزرگی داشته، به عنوان مثال پیشنهاد ازدواج، حلقه و.... و اگر بر طبق خواسته اش عمل نکنید او اظهار می دارد که شما را ترک خواهد کرد. راست و دروغش به طرفتان بستگی دارد.
▪ چه کار کنید:
اگر احساس کردید که او بلوف زده، به کار خود ادامه دهید و به او بگویید که در حال حاضر آمادگی تشکیل زندگی مشترک را ندارید. اما اگر احساس کردید که حرف هایش صحت دارد، بهتر است بنشینید و با او صحبت کنید. اگر واقعا آمادگی نداشتید که رابطه خود را به سطوح بالاتر ارتقا دهید، شاید نوبت به آن رسیده باشد که به ارتباط خود خاتمه دهید.
● وارد بازی شوید.
همه چیز در اختیار شماست. در قسمت بالا ۱۰ نمونه از مشهورترین بازی هایی را که خانم ها انجام می دهند، برایتان ذکر کردیم. حال که نسبت به آنها آگاهی پیدا کردید می توانید به راحتی زندگی آرامی را در کنار آنها شروع کنید.
راهکارهایی برای لاغری و درد کمر
زندگی شهری از تولید تا مصرف امروز یک از فاجعه آمیز ترین امور رفاهی بشر امروزی است.
افزایش جمعیت ، تولید کنندگان سود جوی بخش کشاورزی و دامداری را ترغیب میکند بمنظور جا نماندن از یکدیگر ، به تزریق هورمون به بذرها و طیور و دام اقدام نمایند.
خود این هورمون هرچقدر هم که ما در حفظ وضعیت جسمانی خود کوشا باشیم تاثیر مخرب خود را خواهند گذاشت که این تاثیر در ابعاد مختلف مانند به هم خوردن نظم هورمونی بدن و در نتیجه بروز بیماریهای مختلف بویژه چاقی کاذب بخوبی قابل مشاهده است.
از طرفی دیگر هم فن آوری ( تکنالوژوی) باعث کمک به چاقی میشوند : ماشین لباسشویی _ ماشین ظرفشویی _ تماشای طولانی مدت اینترنت و تلوزیون _ آسانسور _ وسیله نقلیه و...
کوچک بودن خانه های آپارتمانی هم مشکل را چند برابر کرده بگونه ای کهبا زندگی در یک آپارتمان ۴۰ متری نمیتوان انتظار چاق نشدن را داشت...
● چه باید کرد؟
اما در برخی از موارد فوق ، میتوان تمهیداتی را اندیشید و اجرا نمود که در اینصورت دو مزیت برای فرد فعال در این زمینه قابل نوید است:
▪ ورزش:
اگر آپارتمان شما هم کوچک است اما بوستانهای احتمالی اطراف شما و یا لااقل کوچه و پیاده روها که وجود دارند بخصوص آنها که سربالایی های نسبتا تندی داشته باشند بهترین گزینه برای جبران آپارتنامهای کوچک هستند.
پیاده روی به صورت قدرتی (استقامتی) و نه تند روی و نه آهسته روی ، در مسیرهای با سربالایی نسبتا تند ، باعث چربی سوزی و قدرتی شدن عضلات میشود.
نکاتی که در خصوص ورزش برای کسانی که در حال حاضر دچار چاقی و بخصوص کمر درد هستند :
حتی اگر شما دارای کمر درد نباشید اما چاق باشید نجام تحرکهای شدید منجر به کمر درد خواهد شد
بنابراین هر دودسته یعنی کسانی که دارای کمر درد هستند و کسانی که دچار چاقی هستند حتما باید ابتدا شروع به رژیم غذایی برابر شرح ذیل نموده و پس از مدتی که کمی وزن شما پایین ترامد شروع به انجام نرمش های سبک نمایید.
همزمان با ادامه رژیم غذایی سطح این نرمش ها برابر توان شما باید ارتقاء یابد تا جاییکه سپس به ورزش هایی مانند بسکتبال و فوتبال نمایید.
چنانچه دارای کمر درد هستید باید حداقل بسیت جلسه تحت نظر فیزیوتراپ ، کمر خود را نرم نمایید و نرمش های خود را نیز تحت نظر وی انجام دهید.
اگر امکان تردد به مراکز فیزیوتراپی برای شما به هر دلیلی وجود ندارد چنانچه تمکن مالی داشتیه باشید میتوانید از فیزیوتراپهایی که به منازل هم میایند هنگام حضور اعضای خانواده ، به این مهم بپردازید.
جکوزی و سونا و استخر را برای هر دوسته فوق ، تاکید مینماییم.
▪ تغذیه :
حتی المقدور از مصرف غذاهای آماده ( فست فودها ) ، پیتزا و ساندویچ خودداری نمایید و تعداد مصرف این نوع غذاها را به یک مرتبه در ماه کاهش دهید.
در خوردن این نوع غذاها ، امساک جدی بورزید :
الف) مواد نشاسته ای : برنج _ سیب زمینی _ تنقلاتی که با نشاسته درست میشوند مانند : باستیل ها _ چیپس
ب) مواد گندمی : ماکارونی _ نان _ تنقلاتی که باگندم درست میشوند : کیک _ پفک
ج) مواد قندی : قند و شکر (که با چای مصرف میشود بنابراین بهتر است جهت کاهش مصرف قند و شکر اول مصرف چایتان را کاهش دهید) _ تنقلاتی که با قند درست میشوند کیک شیرین
برخی از سبزی ها و میوه ها چربی سوز هستند:
مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز – خیار – شاهی – سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیاز – تربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز است.
سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروت – لیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو – آناناس – تمشک – توت فرنگی – گوجه فرنگی – نارنگی و هندوانه است.
چنانچه گوارش شما پاسخگوی هضم این سبزیها و میوه ها است با حفظ تعادل مصرف سبزیجات و میوه جات و سالاد را ارتقاء دهید.
د) پروتیئن : منظور از پروتین در اینجا مرغ و حیوانات پرورشی هستند و نه مرغ و حیوانات غیر پرورشی در مراکز پرورش انبوه.
البته منظور از امساک ، اصلا نخوردن نیست بلکه کاهش شدید تعداد و حجم مصرف است یعنی مثلا در خصوص برنج بجای یک بشقاب بهتر است حداکثر نیم بشقاب برنج نمایید ضمن اینکه تعداد دفعات مصرف را هم در هفته از هفت تا چهارده وعده به سه تا حداکثر شش وعده در ظهر و شب ، کاهش دهید.
