تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

همه ما شنیده ایم که ورزش کردن خوب است و بیشترمان هم دوست داریم ورزش کنیم اما ورزش نمی کنیم و علت اصلی مان برای ورزش نکردن هم کمبود وقت است...
با این حال، اگر بدانیم یک برنامه ورزشی منظم چه فواید شگفت انگیزی دارد شاید با هزاران بهانه انجام دادن آن را به تعویق نیندازیم. اگر ورزش را به مثابه یک درخت فرض کنیم، روی شاخه های این درخت ۷ نوع میوه می روید. این ۷ میوه در واقع، مهم ترین فوایدی هستند که با یک برنامه ورزشی منظم به دست خواهید آورد.
۱) خوش اخلاقی
تا حالا شده بعد از یک روز کاری سخت و پر از استرس وقتی کارهایتان به خوبی پیش نمی رود عصبانی شوید و با افرادی که در اطرافتان هستند با کج خلقی رفتار کنید؟ شاید خودتان هم نخواهید که عصبانی شوید اما کاری از دست تان برنیاید و کنترل از دستتان خارج شود. انجام پیاده روی به مدت نیم ساعت می تواند شما را کاملا آرام و حتی خوش خلق کند. ورزش، مواد شیمیایی موجود در مغز را که با احساس شادی و شادابی ارتباط دارند، فعال کرده و فرد احساس آرامش می کند. پس سعی کنید قبل از انجام کارهای روزانه مخصوصا اگر کارتان پراسترس است کمی ورزش کنید. ورزش منظم می تواند در شما احساس بهتری ایجاد کرده و اعتماد به نفس را در شما بالا ببرد. حتی ورزش افسردگی و اضطراب را هم در شما به حداقل ممکن می رساند.
۲) بیمار نشدن
اگر نگران هستید که بیمار شوید، بیماری قلبی گرفتارتان کند یا اینکه دچار پوکی استخوان و به دنبال آن شکستگی شوید به طور منظم ورزش کنید. انجام ورزش منظم به ما کمک می کند نه تنها از بیمارشدن مان جلوگیری کنیم بلکه بهتر بتوانیم بعضی بیماری ها را کنترل کنیم ازجمله وقتی به فشارخون بالا مبتلا هستیم. جالب است بدانید عادت کردن به ورزش باعث کنترل چربی خون شده و از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری کرده و احتمال بروز پوکی استخوان و حتی برخی از سرطان ها را کاهش می دهد.
۳) تناسب اندام
اگر می خواهید وزن تان را کم کنید یا می خواهید وزن خود را در حد ایده آل نگه دارید باید ورزش کنید. ورزش باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید و بهتر وزن خود را کنترل کنید. برای چاق نشدن لازم نیست وقت زیادی برای ورزش کردن بگذاریم فقط کافی است به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروید. ناهار کمتر بخورید و زمانی را به قدم زدن اختصاص دهید. تلویزیون را خاموش کنید و به جای دیدن برنامه هایی که به شما ارتباطی ندارد، با قدم زدن کمی کالری بسوزانید.
۴) تقویت عضلات
تا حالا شده وقتی به خرید می روید بعد از بلند کردن وسایل تان نفس نفس بزنید؟ یا وقتی می خواهید از سر بالایی خیابان عبور کنید چند بار مجبور شوید بایستید و نفس تازه کنید؟ این برای آن است که ورزش نمی کنید چون ورزش کردن تنفس شما را آسان تر می کند. ورزش کردن باعث می شود اکسیژن و مواد مغذی بهتر به بافت های بدن برسند. در واقع این عادت موجب تقویت دستگاه قلبی ـ عروقی شما می شود و جریان خون به قلب و عروق خونی عملکرد بهتر این ارگان را به همراه خواهد داشت.
۵) خواب آرام
اگر با به خواب رفتن مشکل دارید یا خواب خوبی ندارید و بعد از خوابیدن هم خستگی تان درنمی رود، ورزش کنید. انجام ورزش و فعالیت های جسمی در طول روز می تواند باعث بهتر شدن خواب شبانه شود حتی ورزش کلید بهتر خوابیدن است. ورزش کردن باعث می شود که ما سریع تر بتوانیم بخوابیم و حتی خواب عمیق تری داشته باشیم و بعد از خواب هم با احساس خوبی بیدار شویم. یادتان نرود که به طور طبیعی باید ۵ تا ۶ ساعت بعد از انجام ورزش بخوابید.
۶) بهبود روابط زناشویی
اگر فردی هستید که در روابط زناشویی مشکل دارید یا فکر می کنید دیگر برای همسر خود جذابیت ندارید و شکل بدنتان از حالت زیبایش خارج شده می توانید با ورزش کردن از زندگی با همسرتان لذت ببرید. ورزش منظم سبب می شود شما ظاهری جذاب تر داشته باشید حتی روی روابط جنسی شما تاثیر مثبت دارد و احساس رضایت جنسی ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد مردانی که به طور منظم ورزش می کنند احتمال کمتری دارد تا دچار اختلالات نعوظی شوند مخصوصا وقتی سن شان بالا می رود.
۷) تفریح دسته جمعی
اگر نمی دانید تعطیلات آخر هفته تان را چگونه بگذرانید به این توصیه ما گوش کنید. با همه اعضای خانواده مخصوصا بچه هایتان، دسته جمعی برای پیاده روی به پارک یا به کوهنوردی بروید. حالا که فصل تابستان است می توانید عصرها پیاده وری را انتخاب کنید و یا در حیاط خانه به دو گروه تقسیم شوید و فوتبال یا هر بازی دسته جمعی دیگر را انجام دهید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید و سبب شود که شما بخندید. این ورزش ها نه تنها موجب حفظ سلامت شما می شوند بلکه حس دوستی را میان شما افزایش می دهند.

خیلی ها برای داشتن زندگی سالم تر، خودشان را ملزم به رعایت رژیم غذایی و ورزش های منظم می کنند. با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، فرصت خوبی پیش می آید تا فرد، بیش از پیش، به سلامت جسم و روان خود توجه کند...
یکی از پرسش هایی که احتمالا با فرارسیدن این ماه، در ذهن روزه داران شکل می گیرد، این است که آیا می توان فعالیت ورزشی همیشگی را در کنار روزه داری، آن هم در این هوای گرم، ادامه داد یا نه؟ دکتر لیلا اتفاق، متخصص طب فیزیکی، به این سوال پاسخ می دهد.
▪ خانم دکتر! شما ورزش کردن در ماه مبارک رمضان را توصیه می کنید؟
ـ بله؛ ورزش در کنار روزه داری خطرناک نیست. اگر شخص به اصول تغذیه ای صحیح دقت داشته باشد و روزه داری او همراه با برنامه ورزشی منظم و ملایمی باشد، می تواند از فواید بیشتری در این زمینه نظیر کاهش وزن، تقویت عضلات، تنظیم قند و چربی خون و پیشگیری از پوکی استخوان برخوردار شود. به طور کلی، ورزش به بهبود سیستم قلبی عروقی، سیستم لنفاوی و عضلانی بدن کمک می کند و باعث می شود افراد از روحیه قوی تر و سالم تری برخوردار شوند. ورزش همراه تقویت عضلات علاوه بر تقویت بدن به دفع مواد زاید و سموم هم کمک می کند. آمارها نشان داده اند افرادی که همراه روزه داری ورزش هم می کنند در مقایسه با افرادی که تنها روزه می گیرند، بهتر وزن خود را کنترل می کنند اما نباید فکر کرد با ورزش زیاد و سنگین در ماه رمضان می توان وزن بیشتری در مقایسه با سایر زمان ها کم کرد زیرا این عقیده کاملا اشتباه است.
▪ در این ماه، انجام چه نوع ورزش هایی بیشتر توصیه می شود؟
ـ طبیعتا بهتر است ورزش های سبک انجام شود و از انجام ورزش های سنگین و خصوصا ورزش در محیط های گرم که موجب تعریق زیاد می شود، پرهیز کرد. ورزش طولانی مدت نیز توصیه نمی شود. نرمش، پیاده روی، کشش عضلات، انجام تمرین های هوازی و به ویژه یوگا از جمله ورزش های مناسب برای ماه رمضان هستند. البته میزان فعالیت ورزشی در افراد مختلف، متفاوت بوده و بهتر است برای آن برنامه ریزی منظمی داشت.
▪ در صورتی که همراه با روزه داری، به ورزش شدید و سنگین قبلی مان ادامه بدهیم، چه اتفاقی می افتد؟
ـ ممکن است دچار سردرد، تهوع و گیجی شوید و به دنبال آن، عوارض ثانویه ای ایجاد شود.
▪ بهترین زمانی که برای ورزش توصیه می کنید، چه ساعت هایی از روز است؟
ـ توصیه همیشگی من این است که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. حداقل فاصله ورزش با صرف غذا حدود ۲ تا ۳ ساعت است. از بهترین زمان های ورزش سبک همان طور که ذکر شد ۲ تا ۳ ساعت بعد از صرف افطار سبک است. بعد از اتمام ورزش هم می توانید مایعات و مواد قندی مصرف کنید. نکته دیگری که باید به یاد داشته باشید اینکه ورزشکاران روزه دار در مقایسه با سایر افراد به پروتئین، قند و ویتامین بیشتری نیاز دارند.
▪ اگر فردی بعد از افطار نتواند ورزش کند و مثلا تنها صبح ها فرصت ورزش کردن را داشته باشد به چه نکاتی باید توجه کند؟
ـ این افراد باید از خوردن غذاهای قندی، حتی قندهای ساده، در وعده سحری خودداری کرده و موادغذایی دیرهضم و چای کم بخورند. به این افراد، مصرف حلیم و فیبرها را نیز در وعده سحری توصیه می کنم.
▪ برخی نیز ورزش های منظمی مثل ایروبیک یا بدنسازی را دنبال می کنند. آیا در ماه رمضان باید این ورزش ها را به علت شدتی که دارند، کنار بگذارند؟
ـ اگر می خواهند این نوع ورزش ها را ادامه دهند باید تغذیه مناسبی داشته باشند و ترجیحا بعد از افطار در کلاس ها حاضر شوند. نکته مهم این است که ورزش در این ماه نباید به گونه ای باشد که سبب تعریق زیاد شود. توصیه من ورزش کوتاه مدت و سبک همراه با تمرین های هوازی است.
▪ برای افرادی که مبتلا به بیماری هستند ولی از پزشک مجوز روزه گرفتن را دارند و در عین حال می خواهند برنامه ورزشی خود را نیز دنبال کنند، چه توصیه ای دارید؟
ـ به این افراد (مانند مبتلایان به بیماری های زمینه ای مثل دیابت، پرفشاری خون، ناراحتی های کلیه، ناراحتی های گوارشی و اعصاب و روان) توصیه می کنم قبل از ماه رمضان حتما با پزشک خود مشورت کنند.
▪ برای پیشگیری از چاقی در این ماه چه باید کرد؟
ـ ما باید ۲ تا ۳ وعده در روز موادغذایی مصرف کنیم. در ماه مبارک رمضان این ۳ وعده شامل سحری، افطار و شام است و می تواند به ۲ وعده سحری و شام تبدیل شود. توصیه می کنیم در وعده سحری غذاهای سنگین و سرخ کرده مصرف نکنید و تا جای ممکن از خوردن شیرینی، به ویژه شیرینی خامه ای و زولبیا و بامیه بپرهیزید. در ضمن، فراموش نکنید فردی که در این ماه، رژیم معمول خود را ادامه دهد و در کنار آن، ورزشی سبک داشته باشد، چاق نخواهد شد.
▪ چرا برخی افراد در ماه رمضان برنامه ورزشی خود را رها می کنند و بعد چاق می شوند؟
ـ به طورکلی، در ماه رمضان متابولیسم بدن کاهش می یابد. وقتی متابولیسم کاهش پیدا می کند نیاز بدن به موادغذایی هم کمتر می شود. ورزش، متابولیسم و مصرف کالری را بالا می برد. بالطبع وقتی فردی ورزش را کنار می گذارد، چون سیستم متابولیسم و دفع انسولین و هورمون های بدن به هم می ریزد، اگر فرد به همان میزان قبلی کالری مصرف کند چون مصرف کالری پایین آمده چاق می شود. البته گاهی نیز این حس چاق شدن، به دلیل آن است که فرد طی ورزش، مایعات زیادی دفع می کند. با قطع ورزش، چون این مایعات در بدن بیشتر می شود، فرد حس می کند چاق شده و نکته دیگر این است که ورزش به برطرف شدن سلولیت کمک می کند. با کنار گذاشتن ورزش چون عضلات حرکت ندارند تجمع سلولیت هم افزایش می یابد و فرد حس می کند چاق شده است.
▪ حرف آخر؟
ـ همیشه باید در کنار رژیم مناسب غذایی فعالیت منظم، مرتب و متعادل ورزشی داشته باشیم تا بدنمان کنترل وزنی بهتری داشته و حتی با قطع ورزش، کاهش وزنمان به سرعت برنگردد.

خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم های یائسه با آن روبه رو می شوند اما خیلی ساده می توان با این گونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید. راه حل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم ها می توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....
● حرکت اول؛ پُل
زانوهای تان را روی یک تشک بگذارید و ساق پای تان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست تان را روی تشک بگذارید؛ به گونه ای که دست ها و ران پاهای تان در موازات یکدیگر قرار بگیرند.
به این ترتیب، بدن تان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم های تان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنج های تان را کمی خم کنید و به بدن تان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیک تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید.
از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره های پایین ستون فقرات تان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن تان را (که منقبض کرده اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهای تان هم این طرف و آن طرف بروند.
حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست های تان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به طوری که از پایین چانه تا زیر ناف تان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که می توانید ستون فقرات تان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن های عمیق و طولانی تان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمی شوید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید البته اشکالی ندارد که در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.
● حرکت دوم؛ هشت
برای انجام دادن این حرکت، بدن تان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجه های پای تان را روی تشک قرار دهید و کف دست های تان را هم روی تشک بگذارید، به گونه ای که آرنج و زانوهای تان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی، حواس تان باشد که دست ها را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دست های تان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید.
نفس عمیق تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج تان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم کم بدن تان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال می شوید و خستگی را از جسم و ذهن تان دور می کنید.
● حرکت سوم؛ تنفس شفابخش
یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست های تان را روی زانوهای تان قرار دهید، به گونه ای که آرنج تان خم نشود. دهان تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه های تان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم تان را هم به سمت داخل فرو می برید و سینه های تان را جلو می دهید. پس از یک دم عمیق، دهان تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه های تان برده اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
● حرکت چهارم؛ سرسره
به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست های تان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونه ای که دست های تان دو طرف قفسه سینه تان قرار بگیرند و صورت تان در حال نگاه کردن به روبه رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات تان یک حالت سرسره ای به خود می گیرد و از شکم تا پنجه های تان هم محکم به زمین می چسبد.
حالا باید انقباض کامل انتهای ستون فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می شود، خوب حس کنید. آرنج های تان را کمی خم و راست و سینه های تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن تان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن تان را به حال سرسره دربیاورید. گردن تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می چرخانید.
● حرکت پنجم؛ دویدن
یکی دیگر از ورزش های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. خانم هایی که پا به سن گذاشته اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد شان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغ شان نیاید. دویدن در سطوح شیب دار اصلا توصیه نمی شود.

هر فرد دیابتی در زندگی خود در معرض عوارض گوناگونی قرار دارد اما با اطمینان می توان گفت که اغلب مشکلات قابل پیشگیری هستند و تنها کمی توجه و اراده لازم دارند....
در واقع به کار گرفتن سه اصل مهم در مواجهه با دیابت، این بیماری و عوارض آن را تحت کنترل بیمار و پزشک درمی آورد:
۱) انجام فعالیت های منظم ورزشی
۲) تغذیه سالم و متناسب با بیماری
۳) مصرف داروهای تجویز شده و به کار گرفتن توصیه های پزشک معالج
محققان ثابت کرده اند که انجام ورزش و فعالیت بدنی قادر است گلوکز خون را به شکل موثری پایین بیاورد. علاوه بر این کلسترول بد یا LDL هم در اثر ورزش کم می شود و کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا کند. افرادی که فعالیت بدنی منظمی را دنبال می کنند، فشارخون پایین تر و قلبی قوی تر دارند. همه این آثار مثبت باعث می شوند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی در افراد دیابتی در حد قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند.
ورزش کردن همچنین باعث استحکام استخوان ها و مفاصل می شود و چربی اضافه بدن را از بین می برد. به جز مطالب ذکر شده، ورزش کردن اثر مهم دیگری هم دارد. تحقیقات نشان داده که انجام تمرین های منظم ورزشی باعث به تاخیر افتادن و یا اصولا جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع۲ می شود.
● ورزش های مناسب برای دیابتی ها
برای فرد مبتلا به دیابت ۴ دسته ورزش توسط متخصصان پیشنهاد شده است:
▪ فعالیت بدنی بیشتر هنگام انجام دادن کارهای روزمره: اگر عادت کنید کارهای روزانه و معمولی را فعال و باانرژی انجام دهید، کالری بیشتری مصرف می شود و سطح سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند. مثلا خود را مجبور کنید اگر با تلفن بی سیم حرف می زنید، راه بروید. با بچه ها بازی کنید و یا کارهای مربوط به باغچه و حیاط را خودتان انجام بدهید. حتی می توانید ماشین را دورتر از مقصد پارک کنید و مقداری از راه را پیاده بروید.
▪ انجام ورزش های هوازی: ورزش هوازی، ورزشی است که اکثر ماهیچه های بدن در آن فعالیت دارند و درنهایت هم باعث افزایش ضربان قلب می شود.
برای کسب نتیجه بهتر باید ۵ روز در هفته و هر روز حدود ۳۰ دقیقه چنین تمرینات ورزشی ای را انجام داد. البته می توان این ۳۰ دقیقه را به چند دوره کوتاه تر تقسیم کرد. مثلا پس از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده روی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید ورزش کردن را تازه شروع کنید، حتما باید یک معاینه پزشکی روی شما صورت بگیرد. اگر پزشک به شما اجازه تمرینات منظم ورزشی را داد، آن وقت می توانید از ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و میزان آن را کم کم به ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. اما چه نوع فعالیت هایی جزو ورزش های هوازی طبقه بندی می شوند؟ بالا رفتن از پله ها، شنا کردن، رقصیدن، تمرینات ایروبیک، بسکتبال، والیبال، اسکیت و اکثر ورزش های مشابه آنها جزو گروه هوازی ها هستند.
▪ تمرین های استقامتی: کار با دمبل و وزنه برداری جزو این گروه از ورزش ها هستند.
در واقع تمرین های استقامتی روی عضلات خاصی کار می کنند. این تمرین ها باعث استحکام استخوان ها و بهبود عملکرد مفاصل بدن می شوند. می توانید پس از مشورت با پزشک معالج خود هفته ای سه بار چنین ورزش هایی را حتی در خانه انجام بدهید.
▪ ورزش های کششی: این تمرین ها باید پس از انجام سایر تمرینات ورزشی انجام شود تا از گرفتگی عضلانی ناشی از فعالیت عضله جلوگیری کند. انجام تمرین های کششی همراه با تنفس عمیق و منظم باعث رفع خستگی روزانه و کاهش فشارها و استرس ها نیز می شود.
● ورزش های خطرناک برای دیابتی ها
اگر شما به برخی عوارض دیابت مبتلا هستید، ممکن است بعضی تمرین های ورزشی برای شما خطرناک باشند. مثلا وزنه برداری چون فشار عروق ته چشم را افزایش می دهد، برای بیمارانی که دچار عوارض چشمی دیابت شده اند بسیار خطرناک است و یا فردی که اعصاب حسی پای خود را در اثر دیابت از دست داده، بهتر است برای انجام ورزش های هوازی به جای دویدن از ورزش شنا استفاده کند. با این کار احتمال آسیب هایی مثل زخم شدن یا تاول زدن به کمترین حد خود خواهد رسید. نکته مهم این است که در صورت وجود عوارض دیابت باید قبل از انجام هر ورزش جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
● آیا فرد دیابتی می تواند در هر زمان از طول روز ورزش کند؟
پاسخ این سوال منفی است. بیمار دیابتی باید حتما در مورد ساعت مناسب ورزش کردن با پزشک خود مشورت کند. به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ ممکن است گاهی میزان کتون خون یا ادرار بالا باشد و به طور هم زمان قندخون بسیا بالا و سطح انسولین بدن هم بسیار پایین باشد. در چنین شرایطی اگر فرد فعالیت بدنی انجام دهد ممکن است به کما برود اما همین فرد می تواند با کمک پزشک خود برنامه ای تهیه کند و در ساعات مشخص تمرینات ورزشی را انجام دهد و حداکثر استفاده را از آنها ببرد.
آیا فعالیت بدنی باعث افت قندخون نمی شود؟ورزش و تحرک باعث مصرف گلوکز بدن و ایجاد حالتی به نام هیپوگلیسمی می شود. در این وضعیت ممکن است حتی تا یک روز بعد به دلیل کاهش قندخون بیمار دچار ضعف و خستگی، لرز و تعریق شود و درنهایت حالت تشنج به فرد دست بدهد. برای جلوگیری و کنترل هیپوگلیسمی انجام مراحل زیر ضروری است:
▪ قبل از ورزش: از پزشک خود سوال کنید آیا دیابت شما به شکلی است که لازم است قندخون خود را هر بار قبل از شروع ورزش چک کنید یا نه؟ ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند قبل از ورزش میزان قرص یا انسولین خود را کمتر کنید و یا غذای شیرینی بخورید.
▪ در طول ورزش: همیشه خوراکی یا غذای شیرینی همراه خود داشته باشید. اگر برای ورزش کردن بیرون از خانه می روید حتما روی کاغذی بنویسید که دیابتی هستید و چه دارویی مصرف می کنید و آن کاغذ را در جیب خود بگذارید. این کار باعث می شود در صورت وقوع هر حادثه ای تیم درمانی بتوانند با سرعت بیشتری به شما کمک کنند.
▪ پس از اتمام ورزش: بهتر است هر بار پس از پایان تمرین های ورزشی قندخون خود را چک کنید.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری های روانی دارد.
شرکت در فعالیت های ورزشی به اجتماعی شدن و کسب مهارت و کفایت و همچنین دوست یابی و ارتباط سالم با همسالان کمک می کند. در جریان یکی از پژوهش های اخیر در ایالات متحده ۶۵ درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از اعتیاد به الکل و مواد مخدر باز داشته است. در جریان فعالیت های ورزشی شدید میزان ترشح اندورفین ها افزایش می یابد و به همین دلیل ورزشکاران پس از انجام تمرین ها احساس لذت و آرامش خاصی می کنند. با توجه به شباهت بین اندورفین ها و ترکیبات افیونی، ورزش کردن می تواند جایگزین سوء مصرف مواد مخدر در معتادان شود.
در نتیجه تمرین های ورزشی مدام میزان جریان خون در مغز را افزایش می یابد. افزایش جریان موجب اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر نرون های مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگیری می کند. این تأثیرات خود موجب پیشگیری از فراموشی و زوال توانمندی های ذهنی در سالمندی می شود. تمرین های ورزشی همچنین موجب آزادسازی نوعی فاکتور رشد به نام B.D.N.F می شود که می تواند نرون ها را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم نموده و از بروز بیماری های آلزایمر و پارکینسون تا حدود زیادی جلوگیری کند.
● تأثیر تمرین های یوگا
آزمایشی که در بنیاد کلیولند بر روی ۷۰ نفر از سالمندان بالای ۵۵ سال دارای پرتنشی خفیف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تأثیر تمرین های یوگا بر متغیرهای روان شناختی است. در این آزمایش سالمندان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت ۱۲ هفته دو بار در هفته به انجام تمرین های ساده یوگا پرداختند و گروه دیگر در همین مدت به انجام تمرین های ورزشی همراه با موسیقی پرداختند. وضعیت بالینی دو گروه در زمینه های اضطراب، افسردگی، پرتنشی، احساس خستگی، عصبانیت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرین ها و همچنین ۱۲ هفته بعد از خاتمه تمرین ها (به عنوان پیگیری) بررسی شد. نتایج نشان داد که گروهی که تمرین های ساده یوگا را انجام می داد در تمام زمینه های یاد شده در مقایسه با دیگر گروه تمرین های ورزشی همراه با موسیقی بیشتر بهبود یافته بود. تحقیقی که در جنبش سالمندان امریکا در فلوریدا بر روی بیش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد که انجام تمرین های یوگا می تواند اضطراب، تنش و عصبانیت را کاهش داده و عزت نفس را افزایش دهد.
● تأثیر ورزش بر حافظه
تحقیقات دکتر هیتر.س. اولیف در دانشگاه علوم تندرسی اورگان در امریکا نشان داد که سالمندانی که یک برنامه تمرینی شامل راه رفتن سریع بر روی نوارگردان را سه بار در هفته و به مدت یک ساعت، در طول چهار ماه انجام می دادند حافظه و زمان واکنش آنها، بهبود یافته بود. تحقیقات بیشتر نشان داد که آهسته دویدن (Jogging)، راهپیمایی، دوچرخه سواری و حرکات موزون نیز مانند راه رفتن سریع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش در سالمندان می شوند.
پژوهشگران همچنین دریافتند که سالمندانی که در یک برنامه تمرینی قدرتی و انعطافی به مدت یک ساعت سه بار در هفته و در طول ۴ ماه شرکت کردند عملکردشان در اجرای آزمون های حافظه، بهبود یافت. اگر چه این گونه بهبود حافظه بیشتر در سالمندانی که تمرین های هوازی انجام می دهند رخ می دهد اما تحقیقات بیشتر نشان داده است که هیچ تمرین ورزشی نسبت به تمرین های ورزشی دیگر از لحاظ تأثیر بر حافظه برتری ندارد. به عبارت دیگر بین ورزش های مختلف از حیث تأثیر بر حافظه تفاوت معنی داری مشاهده نمی شود.
در تحقیقی دیگر، سالمندانی که به تازگی بازنشسته شده بودند و زندگی کم تحرکی را آغاز کرده بودند، در طول ۴ سال مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج بررسی ها، نشان داد که توانمندی های شناختی این سالمندان از زمان بازنشستگی تا ۴ سال بعد از آن به طور فزاینده ای کاهش می یابد. از سوی دیگر، سالمندانی که پس از بازنشستگی در تمرین های منظم از قبیل راهپیمایی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و حرکات پژوهشگران معتقدند که ممکن است فرآیندهای مشابهی در مغز انسان وجود داشته باشد. به عبارت دیگر، تمرین های ورزشی ممکن است موجب تقویت ساختار هیپوکامپ در انسان شوند.
دکتر نیکل برکتولد معتقد است که تمرین های ورزشی برای سلامت جسم و روان، به یک اندازه، ضرورت دارد. کشف هیجان انگیزی که صورت گرفته این است که تمرین های ورزشی علاوه بر افزایش جریان خون در مغز، میزان تولید مولکول BDNF را هم افزایش می دهند. BDNF نوعی فاکتور رشد است که نرون های مغز را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم می کند و به بقای آنها کمک می کند. این مولکول همچنین می تواند از تباهی سلولها در اثر بیماری های آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کند.
او مدعی است که بر طبق نتایج آزمایش هایی که اخیراً در رابطه با تأثیر ورزش بر حافظه انجام شده، افزایش میزان تولید BDNF می تواند بر یادگیری و حافظه تأثیر مثبت داشته باشد. بنابراین در نتیجه تمرین های ورزشی، میزان جریان خون در مغز، تعداد سلول های مغز در ناحیه هیپوکامپ و ترشح مولکول های حفاظتی مانند BDNF افزایش می یابد. مجموعه این فرآیندها می تواند موجب بهبود حافظه و به تعویق انداختن بیماری آلزایمر شوند.
به طور کلی پژوهشگران دریافتند که محیط های چالش برانگیز که شامل سه عامل موقعیت های یادگیری فشرده، تعامل های اجتماعی و فعالیت های فیزیکی هستند نقش مهمی در افزایش تعداد سلول های مغز در جانداران مختلف و حتی در انسان دارند.

این روزها تعداد آنهایی که به قصد داشتن اندامی متناسب و ورزیده به کلاس های بدن سازی مراجعه می کنند...
کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال شان و اوضاع سلامت عمومی شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می کنند به استفاده از انواع دستگاه هایی که در سالن های ورزشی هست. این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت وگو با دکتر رامین کردی، متخصص طب ورزشی، به آن پرداخته ایم و جویا شده ایم که اصلا کار با این دستگاه های بدنسازی به چه کسانی توصیه می شود؟
▪ آقای دکتر! آیا این حرف از نظر شما درست است که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می تواند ورزش کند؟
ـ بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.
▪ یعنی چه؟
ـ ببینید؛ ما ۳ نوع ورزش را توصیه می کنیم؛ در درجه اول، ورزش های هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری که با دویدن آهسته یا پیاده روی تند بیش از ۴ دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می شود. در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش های دیگری انجام دهد، ما ورزش های قدرتی و انعطاف پذیری را توصیه می کنیم.
▪ در ورزش های قدرتی، استفاده از دستگاه های بدنسازی مرسوم است. شما کار با این دستگاه ها را به چه کسانی پیشنهاد می کنید؟
ـ به عموم مردم! البته منظورم از عموم، افرادی هستند که مشکل خاصی ندارند؛ یعنی دچار مشکل جسمی و بیماری خاصی نیستند و برای حفظ سلامت شان ورزش می کنند. اما باید به این مساله توجه داشته باشند که میزان وزنه متعادل و نوع دستگاه هم استاندارد باشد و آسیب رسان نباشد. من توصیه می کنم افراد قبل از آغاز تمرین حتما با مربی مشورت کنند و خودسرانه به استفاده از آنها اقدام نکنند.
▪ و اساسا هدف از کار با این دستگاه ها چیست؟
ـ دستگاه هایی که در سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند به شکل های مختلفی موجودند و مجموعه ای از این دستگاه ها، دستگاه هایی هستند که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند.
▪ به نظر شما، این تمرین های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟ چند بار در روز؟
ـ خب، برای ورزیده کردن عضله ها می توان از وزنه های مختلف استفاده کرد. بهتر است میزان فعالیت ورزشی کمتر از ۳ جلسه در هفته نباشد. اگر فرد فقط هفته ای یک جلسه تمرین داشته باشد قدرت وی در یک سطح باقی می ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از ۳ جلسه در هفته افزایش یابد، باعث افزایش قدرت عضلات می شود. نتیجه این تمرین ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می شود؛ در حالی که در خانم ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می افتد.
▪ و کار با این دستگاه های ورزشی را به همه توصیه می کنید؟
ـ نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند یا سن شان بالاست، کار با دستگاه های قدرتی توصیه نمی شود. دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده و باعث افزایش فشارخونشان شود.
▪ حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟
ـ کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه ای دارد. افراد باید در جلسه اول، نحوه استفاده درست از دستگاه ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند و حرکت های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵تایی با وزنه سبک انجام دهند. منظور از وزنه سبک، وزنه ای ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می کند یا با پا هل می دهد، به راحتی این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار بتواند انجام دهد.
▪ شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری های تشنجی چطور خواهد بود؟
ـ آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه های قدرتی در ۲ یا ۳ ست ۱۰تایی با وزنه سبک کار کنند تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود. وقتی این بیماران دمبل یا وزنه های آزاد را بالای سر و سینه خود می برند، ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب دیدنشان شود. اما اگر از دستگاه های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می کند.
▪ در افراد چاق، چطور؟ آیا کار با دستگاه می تواند چربی سوزی را درآنها افزایش دهد؟
ـ نه! بهترین ورزش برای چاق ها، ورزش های هوازی پی درپی (مانند دویدن و دوچرخه سواری طولانی مدت بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و به مدت ۵ تا ۶ روز در هفته) است. اخیرا توصیه می شود افراد چاق در کنار این ورزش ها، ورزش های قدرتی و انعطاف پذیر نیز انجام دهند. البته این توصیه صرفا برای کاهش وزن نیست، بلکه با افزایش قدرت باعث می شود آنها زندگی بهتری داشته باشند.
▪ چه توصیه ای به استفاده کنندگان از دستگاه های قدرتی دارید؟
ـ اول از همه اینکه بدون مشورت با مربی به یک باره سراغ دستگاه های قدرتی نروند؛ بلکه با توجه به شرایط جسمی، زمان خودشان را تقسیم و مدتی از آن را صرف فعالیت کنند. اگر فردی قصد دارد یک ساعت ورزش کند، در ابتدا باید۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت خود را صرف گرم کردن کند، سپس به مدت نیم ساعت به فعالیت های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بپردازد. بعد از آن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، خودش را با دستگاه مشغول کند. سپس۱۰ تا ۱۵ دقیقه با دستگاه های قدرتی کار کرده و در پایان فعالیت ورزشی نیز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به سرد کردن بپردازد. در فاصله بین گرم و سرد کردن نیز نباید ورزش های کششی فراموش شود.
▪ بهترین توصیه به افرادی که مدت زمان کمی برای ورزش کردن دارند، چیست؟
ـ اینکه وقت خودشان را صرف فعالیت با دستگاه ها نکنند، بلکه به جایش، به ورزش های هوازی بپردازند. ورزش هوازی در پیشگیری از بیماری ها موثرتر است و در اولویت قرار دارد.
▪ استفاده بیش از حد معمول از این دستگاه ها، به لاغری بیشتر کمک نمی کند؟
ـ ببینید؛ اگر منظورتان از دستگاه، تردمیل و دوچرخه باشد؛ روزی ۴۵ دقیقه فعالیت با این دستگاه ها برای کاهش وزن، مطلوب است اما این، تصور غلطی است که فکر کنید اگر زمان بیشتری روی تردمیل باشید، وزن بیشتری کم می کنید. برای کاهش وزن مطلوب باید رژیم غذایی تان را با ورزش همراه کنید. صرف زمان بیشتر روی تردمیل باعث ایجاد آسیب های عضلانی و مفصلی مانند درد زانو خواهد شد.
▪ موقع کار با دستگاه های قدرتی، نباید بیشتر مایعات مصرف کنیم؟
ـ نوع فعالیت ورزشی تان مهم نیست؛ به طور کلی باید در هوای گرم، قبل و حین ورزش مایعات مصرف کرد.
▪ عمده ترین عارضه استفاده نادرست از این دستگاه ها چیست؟
ـ کشیدگی عضلات و انقباض دردناک عضلانی. ضمن اینکه متناسب نبودن وزنه با قدرت فرد، آسیب های عضلانی و اسکلتی مانند درد مچ دست و شانه و گردن را ایجاد می کند.

قدیم ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم ها ترجیح می دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: «خوش به حال ات، چه هیکل خوبی داری!» خوش هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن. این مطلب، شما را با ۱۵ تمرین ورزشی آشنا می کند که انجام روزانه آنها می تواند شما را به همین معنا خوش هیکل تر کند....
۱) روی یک صندلی دسته دار بنشینید. ساعد دست های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران های تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای تان را حداقل ۶ سانتی متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از ۵ مرتبه در روز شروع کنید و کم کم به ۲۰ مرتبه در روز برسانید.
۲) روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن تان قرار دهید و پاهای تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید و حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می تواند از ۵ مرتبه در روز شروع شود و به ۲۰ تا ۲۵ مرتبه هم برسد.
۳) وقتی پیاده روی می کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم تان آب می شود و هم پهلوهای تان.
۴) از حلقه های ورزشی برای کوچک شدن شکم تان استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.
۵) دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
۶) هنگام پیاده روی، ضربه های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه های شکم خود را افزایش می دهید و باعث می شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.
۷) در طول روز شکم بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.
۸) همان طور که نشسته اید و مشغول کارهای روزمره تان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.
۹) طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی ۵۰ مرتبه طناب بزنید.
۱۰) زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی مدت باعث چاق شدن افراد می شود و این چاقی ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.
۱۱) سرپا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست تان بگیرید و دست های تان را به حالت عمود با بدن تان قرار دهید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم تان باید این حرکت را حداقل روزی ۱۵ مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به ۳۰ مرتبه در روز هم برسانید.
۱۲) به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای تان قرار دهید و دست های تان را در راستای پهلو های تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست هایتان را به صورت صاف ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل ۷ بار در روز انجام دهید.
۱۳) سرپا بایستید. دست های تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای تان را از روی زمین بردارید و بدن تان را به سمت جلو و پای بلند شده تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه دراین وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده تان را جابه جا کنید.
۱۴) به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه های تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای تان به صورت عمود با بدن تان قرار دارند.
۱۵) به پشت دراز بکشید. زانوهای تان را کمی خم کنید. دست های تان را پشت گردن تان قلاب کنید و سر و شانه های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.

در بسیاری از افراد، بیماری واریس پا هیچ نوع ناراحتی به وجود نمی آورد و بیماران فقط از ظاهر پا شکایت دارند. در گروهی، علایم خفیف تا شدید دیده می شود و در تعداد محدودی واریس می تواند عوارض خطرناکی در پی داشته باشد.
● کم تحرک ها در معرض ابتلا به واریس
در بسیاری از افراد، بیماری واریس پا هیچ نوع ناراحتی به وجود نمی آورد و بیماران فقط از ظاهر پا شکایت دارند. در گروهی، علایم خفیف تا شدید دیده می شود و در تعداد محدودی واریس می تواند عوارض خطرناکی در پی داشته باشد.
واریس را شایع ترین بیماری عروقی می دانند که حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد جمعیت را مبتلا می کند و بیشترین میزان شیوع واریس در زنان بین سن ۴۰ تا ۴۹ سالگی برآورد شده است.
هر ورید یا سیا هرگ دارای دریچه های کنترل کننده جریان خون است. واریس هنگامی رخ می دهد که این دریچه ها دچار نارسایی شده باشند و به فعالیت طبیعی خود ادامه ندهند.
ممکن است تعداد دریچه به دلیل مادرزادی کمتر از معمول باشند و یا درست کار نکنند، یا دیوار رگ آسیب دیده و ضعیف شده باشد و اجازه ندهد لبه های دریچه ها کاملا به هم برسند و از برگشت خون جلوگیری کنند. آسیب به دریچه ها به دلیل لخته شدن خون در داخل رگ ها و فشار غیرمعمول به رگ ها به دلیل چاقی، حاملگی و یا زیاد ایستادن است.
کوفتگی و خستگی پا بخصوص در پایان روز و یا بعد از ایستادن به مدت طولانی، ورم پا، خارش و یا تغییر در رنگ و احتمالا زخم شدن مچ پا، درد شدید و ناگهانی و سفت شدن برآمدگی های واریسی به علت لخته شدن خون داخل رگ از علایم معمول واریس محسوب می شوند.
دکتر حسن راوری، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در گفتگو با ایسنا، سابقه خانوادگی را از علل ایجاد بیماری واریس دانست و گفت: افراد کم تحرک و یا افرادی که به مدت طولانی در حالت نشسته یا ایستاده هستند در هر سنی در معرض خطر واریس قرار دارند.
وی مساله جنسیت را در ایجاد واریس موثر خواند و افزود: این بیماری در زنان به دلیل دوران حاملگی و وجود هورمون های خاص و همچنین در افراد چاق شایع تر است.
دکتر راوری درجات مختلف این بیماری را به ۲ دسته خفیف و شدید تقسیم بندی کرد و توضیح داد: درد مبهم در ناحیه ساق پا، سنگینی در عضلات پا به هنگام ایستادن و دردهای شبانه در پاها از علائم واریس است که در صورت عدم توجه به این علائم، کم کم تورم و ورم هایی در اندام تحتانی ایجاد خواهد شد و فرد بعد از چند ساعت ایستادن احساس می کند، ورم هایی در اطراف پا ایجاد شده است.
وی ادامه داد: با تداوم این حالت و عدم توجه به آن، ورم ها تبدیل به لکه های قهوه ای و سیاه رنگ در اطراف قوزک، مچ و ساق پا می شود که باز هم در صورت عدم توجه این تغییر رنگ ها تبدیل به زخم هایی تحت عنوان زخم های واریسی خواهد شد.وی افزود: به مرور لخته هایی در پا ایجاد می شود که بسیار خطرناک بوده و تنها با سونوگرافی قابل مشاهده هستند.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان این که بعضی از این لخته ها متحرک هستند، افزود: این لخته ها از طریق سیستم وریدی (سیاهرگی) وارد قلب می شود، بعد از ورود به حفره های قلب به ریه انتقال می یابد و باعث تنگی نفس می شود.
این فوق تخصص جراحی عروق با بیان این که امکان پیشرفت لخته به سیستم عمقی وجود دارد، تصریح کرد: در این حالت اندام فرد دچار تورم شده و فرد دردهای مبهمی را در ناحیه پا احساس می کند.
دکتر راوری درخصوص چگونگی جلوگیری از ابتلا به این بیماری به ایسنا گفت: افرادی که ناچار به ایستادن های طولانی مدت هستند، بهتر است هر چند دقیقه وزن خود را از روی یک پا به پای دیگر منتقل کنند و در صورت امکان راه بهتر این است که در حالت خوابیده قرار بگیرند و پاها را بالاتر از سطح بدن قرار دهند؛ به طوری که بازگشت وریدی از اندام های تحتانی به قلب صورت بگیرد.
وی درباره درمان واریس خاطرنشان کرد: درمان واریس با توجه به علایم، شدت و نوع واریس و سن مبتلایان به این بیماری متفاوت است.
وی واریس را از بیماری های بسیار شایع دانست و افزود: مهم ترین مساله در درمان واریس این است که هر فردی به گونه ای متفاوت از دیگران درمان می شود و افراد نباید صرف مشاهده درمان دیگران به وسیله روشی خاص تنها یک روش را صحیح بدانند.عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد استفاده از جوراب های واریس، داروهای شیمیایی، لیزر و عمل جراحی را از جمله راه های درمان واریس خواند و افزود: در صورت مراقبت و درمان در مراحل اولیه، به راحتی از نیاز به عمل های جراحی و حتی بروز عوارض بسیار خطرناک جلوگیری می شود.
دکتر راوری در پایان جوراب های مرغوب و استاندارد پیشگیری کننده از واریس را بسیار کم و نادر خواند و افزود: جوراب های پیشگیری کننده از واریس دارای سایزها و فشارهای متفاوتی است که در صورت عدم مشورت با پزشک و انتخاب ناآگاهانه نه تنها از واریس پیشگیری نمی کند بلکه باعث تشدید آن نیز می شود.

چند نوع ورزش می شناسید؟ آیا تا به حال به فکر شکل های تازه ورزش افتاده اید؟ در دنیا ورزش هایی وجود دارند که گاهی با تلفیق سایر ورزش ها به وجود آمده اند و گاهی خودشان به تنهایی ورزش جدیدی به حساب می آیند اما بعضی از ورزش ها هم هستند که واقعا عجیب و غریبند. به ۹ ورزش زیر نگاه کنید و خودتان قضاوت کنید.
۱) شطرنج بوکس در آلمان
با ترکیب هوش و توانایی جسمی، به دنیای عجیب ورزش شطرنج بوکس وارد می شوید. اگر شما از عهده پرداخت پول یک جفت دستکش بوکس برآیید و بتوانید کمی از فسفر مغزتان را در اختیار شطرنج قرار دهید، می توانید در این ورزش وارد شوید. این ورزش زاییده تفکر آلمانی است و از ترکیب ۶ دور شطرنج مابین ۵ راند بوکس تشکیل شده است. شرکت کننده می تواند یا در شطرنج، طرف مقابلش را کیش و مات کند و یا او را در رینگ <ناک اوت> کند؛ البته مانند تمام ورزش های دیگر، این ورزش هم داور می خواهد. با توجه به اینکه ممکن است مدت شطرنج برای هر حرکت طولانی شود، در وقت تعیین شده اگر شما بتوانید در شطرنج طرف مقابل را <آچمز> هم کنید، برنده محسوب می شوید. به علاوه در صورت تمام شدن زمان ۵ دور بوکس، نفری برنده اعلام می شود که امتیاز بیشتری دارد. شاید فکر کنید انجام آن آسان است اما گاهی کهنه کارهای عرصه ورزش هم در انجام این رقابت ورزشی، درمانده اند.
۲) حمل همسر در فنلاند
فنلاندی ها مبتکر مسابقه بزرگ سالانه قهرمانی حمل همسر هستند. مسابقه راحت است. کافی است شما در حالی که همسر خود را کول کرده اید، سریع تر از همه از خط پایان بگذرید. این ورزش در غرب فنلاند در شهرهای کوچک انجام می شود. مقررات خاصی درباره وزن همسر وجود ندارد. آخرین برندگان این مسابقه بنا بر اطلاعات سایت این ورزش، یک زن و شوهر <استونیایی> بوده اند و خود فنلاندی ها در آخرین دوره نتوانسته اند به مدالی دست پیدا کنند.
۳) راگبی زیر آب
بازی راگبی زیر آب در یک استخر شنا به عمق ۴ متر انجام می شود. هر تیم آن شامل ۱۱ بازیکن است که سعی می کنند توپ سنگین را به دروازه طرف مقابل بزنند. هر دروازه در ته استخر نصب شده است. این ورزش یک بازی هیجان انگیز است و هیچ قانون خاصی به جز قانون جاذبه بر آن حکم نمی راند. بنابراین برای راه یافتن به آن ممکن است لازم نباشد شما حتما شرایط خاصی داشته باشید.
۴) غواصی در لجن
شرکت کنندگان در این مسابقه باید مسیری گلآلود را به مسافت ۵۵ متر در یک لجن متعفن و بدبو غواصی کنند و هر کس بتواند در کمترین زمان این کار را انجام بدهد، برنده مسابقه خواهد شد. شرکت کنندگان مجهز به لوله تنفس در زیر آب و کفش غواصی هستند و نمی توانند از شناهای معمول استفاده کنند. رکورد این مسابقه یک دقیقه و ۳۵ ثانیه و متعلق به <فیلیپ جان> است. آخرین مسابقه در تاریخ ۲۷ آگوست برگزار خواهد شد.
۵) دنبال کردن پنیر در انگلستان
این مسابقه که به مسابقه غلتاندن پنیر مشهور است، ورزش خطرناکی است که با قدمت صدها ساله در انگلیس و بر <تپه هیل> انجام می شود. یک حلقه پنیر به وزن ۵/۲کیلوگرم از تپه ای با شیب تند به پایین غلتانده می شود و شرکت کنندگان برای گرفتن آن با هم به رقابت می پردازند. همه ساله در این مسابقه دست و پاهای زیادی شکسته می شود و جراحات زیادی به وجود می آید.
۶) <بُز> کِشی در افغانستان
بزکشی ورزش ملی افغانستان و قرقیزستان است. در این ورزش افراد تیم ها که روی اسب نشسته اند، سعی می کنند با استفاده از دست، لاشه سر بریده یک بز یا گوسفند را از دروازه حریف بگذرانند. این ورزش توانایی خیلی زیادی می خواهد و همه کس نمی تواند در این شرایط به مسابقه بپردازد. مسابقه ممکن است طی انجام آن به خشونت بینجامد؛ بنابراین داوران مسابقه از افراد پرسابقه و بالای ۴۰ سال انتخاب می شوند. هر بار که لاشه از دروازه تیم مقابل عبور داده شود، یک امتیاز به حساب می آید و در پایان مسابقه آنکه امتیاز بیشتری به دست آورده، برنده مسابقه اعلام می شود.
۷) هاکی روی چرخ در آلمان
اگر با دیدن تعداد زیادی از کانادایی های بی دندانی که در دست خود چوب هاکی حمل می کنند، معتقد شده اید که ورزش هاکی روی یخ، ورزش سختی است، حتما با یک بار بازی هاکی روی چرخ البته اگر از عهده اش بربیایید، نظرتان عوض می شود. این بازی با همان قوانین قدیمی هاکی روی یخ انجام می شود اما به جای کفش مخصوص هاکی روی یخ و زمین بازی یخ زده، باید از تک چرخ هایی استفاده کنید که در یک سالن معمولی رانده می شوند. چند سالی است که این بازی در آمریکا نیز رواج یافته است. پیش از آن در آلمان و انگلیس طرفداران و بازیکنان به این بازی پرداخته اند. لیگ این بازی در آلمان برقرار است و بازیکنان مشتاقی را می توانید پیدا کنید که صبح سحر تا غروب خورشید را روی چرخ های خود به تمرین این بازی مشغولند.
۸) ماراتن <انسان اسب> در ولز
مسابقه مشهوری در ولز وجود دارد که ماراتن <انسان اسب> نامیده می شود. هدف از این ورزش، فائق آمدن بر قدرت اسب های انتخاب شده ای است که در کنار ورزشکاران می دوند. طول زمین مسابقه ۳۵کیلومتر است که در تمام طول آن پستی و بلندی های طبیعی وجود دارد که هم تحمل انسان و هم تحمل و استقامت اسب برای گذشتن از آنها مهم است. تنها تفاوت موجود در طول مسابقه گذشتن از یک منطقه جنگلی است که انسان دونده می تواند از لابه لای درختان آن بگذرد اما اسب دونده باید آن را دور بزند. هدف نهایی این ورزش، زودتر گذشتن از خط پایان است. ممکن است انسان در مبارزه پیروز شود و یا اسب؟ شما چه فکر می کنید؟ اگر بدانید که جایزه این مسابقه مبلغ زیادی است که هر سال در حال اضافه شدن است چه طور؟
۹) <سپاک تاک راو> در مالزی
این ورزش در مالزی بسیار محبوب است. روش اجرای آن شاید زیاد، عجیب و غریب نباشد اما آنچه مایه حیرت شما می شود، مهارت و چابکی بازیکنان است که حتی ممکن است <مایکل جوردن> را هم شرمنده کند. با تلفیق فوتبال و والیبال و ژیمناستیک، این ورزش زیبا و حیرت آور به وجود آمده است. توپ این بازی با سایز ۴۰سانتی متر، توپ نرمی است که از خمیر خیزران تهیه می شود. هر تیم ۳ بازیکن دارد و بازیکنان که در دو طرف یک تور قرار گرفته اند، با پا توپ را به حرکت درمی آورند. آنها فقط می توانند از پا، شانه یا سر برای ضربه زدن به توپ استفاده کنند اما اجازه ندارند دست های خود را برای ضربه زدن به کار ببرند. به طور معمول بازیکنان را در حالت پشتک زدن به جلو یا عقب می بینید و در حالت هایی که ممکن است حتی تصورش در ذهن شما خطور نکند.

آرتریت روماتوئید و ورزش شایع ترین بیماری روماتیسمی آرتریت روماتوئید است. دکتر محمدرضا هاتف فوق تخصص روماتولوژی و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه مشهد درباره این بیماری به خراسان می گوید: در این بیماری ساختمان های داخل مفصل بنا به دلایل ناشناخته ورم کرده و ملتهب می شود و سپس موادی از آن ترشح می شود که به تجمع مایع در مفصل منجر می شود. این مواد کم کم باعث تخریب مفصل شده و پس از تخریب غضروف و مفصل محدودیت حرکتی برای مبتلا به همراه دارد. تقریبا همین مکانیزم در مورد سایر بیماری های مفصلی نیز صادق است. مفصل اندک اندک دچار محدودیت در انجام حرکات طبیعی می شود و در چنین شرایطی عضلات همجوار با مفصل لاغر می شوند و آتروفی عضلانی بروز می کند و استخوان های اطراف مفصل نیز دچار پوکی می شوند. ورزش در تمامی موارد به جز مواردی که مفصل دچار التهاب حاد و شدید شده ضرر دارد فرد مبتلا به توصیه پزشک تا چند هفته از فعالیت بدنی و ورزش محروم می شود اما بلافاصله پس از کنترل التهاب در مفصل می تواند ورزش کند.توصیه ما به بیشتر بیماران این است که ورزش هایی را انجام دهند که تحمل آن را دارند، در کشورهای پیشرفته مبتلایان به آرتریت روماتوئید توسط یک تیم شامل روماتولوژیست، متخصص فیزیوتراپی، توان بخشی و ارتوپد آموزش داده می شوند، حرکات مفید ورزشی به آن ها یاد داده می شود و محدوده فعالیت های ورزشی برای آن ها تعیین می شود. در این کشورها کلاس های ورزشی مخصوص مبتلایان به کمردرد و آرتریت روماتوئید برگزار می شود و کارشناسان به آن ها آموزش می دهند که چه حرکت هایی را برای بهبود درد و چه تمریناتی را برای این که درد مجدد به سراغ آن ها نیاید انجام دهند. در این کشورها بیماران انجمن هایی تشکیل می دهند و سعی می کنند به صورت گروهی درباره داروها و شیوه های معالجاتی و مشکلاتشان باهم صحبت کنند و از یکدیگر کمک بگیرند.این روماتولوژیست برجسته با اشاره به ضعف عضلات در بیماران روماتیسمی توضیح می دهد: وقتی مفصل دچار محدودیت حرکتی شد، عضلات مجاور آن لاغر می شوند و هرقدر عضله ضعیف تر شود، سرعت تخریب مفصل بیشتر می شود. خوب است بدانید عضله سالم نقش محافظتی برای مفصل دارد و زمانی که عضله لاغر شد، فشارهایی که باید عضله تحمل کند به مفصل وارد می شود و مفصل آسیب پذیر می شود. بنابراین توصیه ما تقویت عضلات است، هرقدر عضلات بیمار قوی تر باشد، مفصل تحت حفاظت بیشتری خواهد بود. توصیه ما به ورزش در واقع برای افزایش ضریب محافظت از مفصل توسط عضلات قوی است.
بیماری های مفصلی جزو شایع ترین بیماری ها در سراسر جهان است. طبق آمار سازمان جهانی بهداشت در حال حاضر حدود ۳۵۵میلیون نفر در سراسر جهان به بیماری های مفصلی مبتلا هستند که از این تعداد ۱۹۰میلیون نفر دچار استئوآرتریت و بیش از ۵/۱۶میلیون نفر دچار آرتریت روماتوئید هستند. بیماری های مفصلی در صورت عدم درمان می تواند به از کارافتادگی کامل بیمار و محدودیت حرکتی او منجر شود و فقر حرکتی و اختلالات در راه رفتن کیفیت زندگی فرد را به طور کلی تحت تاثیر قرار می دهد.علائم کلی این بیماری درد مفاصل، خشکی مفصل و خستگی مفرط است که در صورتی که به موقع تشخیص داده شود، قابل کنترل است. در این گزارش درباره نقش ورزش در بهبود عملکرد مفاصل در این بیماران با یکی از متخصصان روماتولوژی کشور گفت وگو کردیم. پیش از آن بد نیست بدانید محققان آمریکایی طی تحقیقاتی که نتیجه آن اخیرا در ژورنال تحقیقاتی آرتروز منتشر شده اعلام کرده اند که ورزش منظم می تواند در کاهش درد، بهبود عملکرد مفاصل و افزایش کیفیت زندگی بیماران تاثیر داشته باشد. به نوشته سایت هلث دی مطالعه بر روی ۱۰۰۰بیمار مبتلا به آرتریت روماتوئید بین سنین ۴۳ تا ۶۸ ساله نشان داد که بیمارانی که بیماری آن ها به مرحله ثبات رسیده است می توانند از مزایای ورزش منظم بهره گرفته و شاهد افزایش کیفیت زندگی خود باشند.
آب درمانی
آب درمانی یکی از بهترین روش های درمانی برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید است، معمولا آب حدود ۳۲ تا ۳۳ درجه باعث کاهش التهاب عضلات، بالارفتن آستانه درد، راحتی در انجام حرکات ورزشی و افزایش دامنه حرکتی عضلات می شود. آب درمانی حتی برای بیماران مبتلا به آرتروز که این روزها بسیار فراوان است نیز کارساز است. مبتلایان به آرتروز هم می توانند با حرکات ورزشی یا پیاده روی منظم عضلات خود را تقویت کرده و از درد و التهاب مفصل کم کنند.
البته تاکید می کنیم که ورزش هایی که با جهش و پرش همراه است برای این دسته از بیماران مفید نیست زیرا باعث فشار ناگهانی به مفصل می شود اما ورزش های ایروبیک عموما برای بیماران مفید است. نکته این جاست که مبتلایان به آرتریت روماتوئید و یا سایر بیماری های روماتیسمی توجه کنند که این ورزش ها در طولانی مدت ثمربخش است و اگر تداوم داشته باشد می تواند از التهاب و درد بیماران کم کند. برای بیشتر بیماران پیاده روی منظم بسیار کارساز است زیرا باعث تقویت عضله شده و از روند تخریب مفصل جلوگیری می کند. بیماران باید بدانند که این روند طولانی است و این طور نیست که پس از یک ماه پیاده روی علائم بهبودی را ببینند. باید پیاده روی را جزو برنامه های زندگی خود قرار دهند و تا سال ها آن را ادامه دهند تا اثرات آن را در درازمدت بر سلامت خود مشاهده کنند پیاده روی فقط در کسانی که دچار التهاب های شدید هستند ممنوع است.در مورد این دسته از بیماران ابتدا با استفاده از متخصص فیزیوتراپیست سعی می کنیم توان حرکتی فرد بیمار را بالا ببریم. سپس او را به پیاده روی تشویق می کنیم.استاد دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به نقش ورزش در مبارزه با افسردگی تصریح می کند: اصولا بیماری های مزمن روان بیمار را تحت تاثیر قرار می دهند و بیمار پس از مدتی دچار علائم افسردگی می شود. بیمار متوجه می شود مجبور است مدت های طولانی دارو استفاده کند بدون این که ظاهرا در بیماری اش بهبودی حاصل شده باشد. این حالت به اضافه گوشه گیری و تنهایی باعث افسردگی فرد می شود.در چنین شرایطی است که ورزش نه فقط به بهبود سلامت جسمی بلکه به سلامت روان بیمار نیز کمک می کند زیرا با ترشح هورمون اندروفین به هنگام ورزش کردن، فرد دچار احساس شادی و شعف می شود.
همین جا خوب است اشاره کنیم که بسیاری از بیماران روماتیسمی از آب یا ورزش وحشت دارند. آن ها می ترسند که تماس با آب برای مفصل روماتیسمی یا مبتلا به آرتروز بد باشد اما ما می گوییم آب یا رطوبت یا هوای بد از نظر علمی باعث تشدید روند روماتیسم نمی شود. ممکن است بیماران در آب احساس ناراحتی در ناحیه مفصل خود داشته باشند اما مطمئن باشند که آب به تنهایی نمی تواند این عارضه را بدتر کند، بلکه بالعکس می تواند به آن ها کمک زیادی بکند تا آستانه دردشان بالاتر رود و از میزان التهاب مفصل کم شود و در نهایت در طول زمان عضله مجاور مفصل آسیب دیده قوی تر شود و از میزان تخریب مفصل کاسته شود.
توجه داشته باشید که مفصل یا غضروفی که در بیماری آرتروز یا روماتیسم تخریب شده متاسفانه قابل برگشت نیست اما نکته این جاست که محدودیت حرکتی و درد بیماران فقط به مفصل مربوط نمی شود بلکه گاه به تاندون ها، عضلات و زردپی مربوط می شود و می توان با تقویت عضلات و تاندون ها توان حرکتی را به بیمار برگرداند و از تخریب بیشتر مفصل یا غضروف جلوگیری کرد. دکتر هاتف با اشاره به شیوه های جدید درمان روماتیسم می گوید: ظرف سه چهار سال گذشته محققان به این نتیجه رسیدند که ظرف ۳ تا ۴ ماه اول باید قوی ترین درمان ها را برای بیماران روماتیسمی به کار بگیرند زیرا تخریب مفصل ظرف چند ماه اول صورت می گیرد و سپس با تمهیداتی دیگر باید به افزایش محدودیت های حرکتی کمک شود. ورزش می تواند از ادامه تخریب مفصل در کنار داروها جلوگیری کند و نقش اساسی در این زمینه دارد.