من یه مقدار شکم دارم که از بچگی باهامه! اصلا ربطی هم به لاغر و چاغ بودنم نداشته... یه مقدار برآمدگی همیشه هست!
حالا یه مقدار تمرین تخصصی میخوام وسه صاف شدن شکمم البته دراز نشست و شکم رو میدونم....
میشه در عرض یه ماه آبش کرد؟
Printable View
من یه مقدار شکم دارم که از بچگی باهامه! اصلا ربطی هم به لاغر و چاغ بودنم نداشته... یه مقدار برآمدگی همیشه هست!
حالا یه مقدار تمرین تخصصی میخوام وسه صاف شدن شکمم البته دراز نشست و شکم رو میدونم....
میشه در عرض یه ماه آبش کرد؟
این شکمی که شما میگی چربیه. با دراز نشست آب که نمیشه هیچ تازه بد تر هم میشه وضعیت.... شما باید ورزشهای هوازی انجام بدی. مثلا دوچرخه سواری ، دویدن آرام و.... البته به مدت زیاد باید انجام بدی ، ضربان قلبت هم بالا باشه هنگام انجام ورزش. سعی کن ضربان قلبت تغییر نکنه در طول ورزش کردن.نقل قول:
سلام , من حدود 8 ماهی هست دارم پرورش اندام کار میکنم / از بدنم هم راضی هستم غیر از سینه هام !
خواستم بدونم بهترین روش برای حجم و عضله ای شدن سینه چیه ؟
ســـلامـ :20:نقل قول:
اميـــد جون پيشنهادم حركات چندمفصلي و پايه ايه .
اكثر بدنسازا با اين مشكل مواجه هستند كه كمتر به حركات پايه توجه ميكنن . در حالي كه خواسته و ناخواسته توي تمرينات ما پاورليفتر ها حركات بزرگ وجود داره .
اينكه ميگم بزرگ منظورم وزنه زياد صرفا نيست .
پيشنهادم اينه براي شروع روي تركيب حركات بالاسينه هالتر ، پرس سينه هالتر و قفسه سينه دمبل و پارالل تمركز كني و بعدتر با استفاده از شوك و تمرينات تك مفصلي و ... بتوني رشد رو از حالت سكون دور كني .
اينكه ميگم تركيب يعني سيستم هاي تمريني مختلف با استفاده از اين حركات هست .
مثلا چون بخض اعظم نماي سينه روي بالاسينه متمركز هست شما با اين حركت شروع ميكني :
پرس بالاسينه هالتر دست عرض شانه 3 ست 10 تايي
پرس سينه هالتر دست كمي بازتراز عرض شانه 1 ست 15 تايي سبك - 1 ست 10 تايي - 3 ست 8 تايي نسبتا سنگين در حد توانت - 1 ست 15 تايي 60% از توان كليت .
قفسه سينه (كشش ) دمبل 3 ست 12 تايي
پارالل 2 ست X تايي
...
اين يه پيشنهاد خيلي خيلي ساده و كوچولو بود ... :20::10:
برای عضله سازی ساق دست وپا چیکاربایدکرد؟میشه وسیله هاشوخریدوتوخونه انجام داد؟چه وسیله هایی لازم داره؟
منظورتون ساعد دست + پشت ساق پا هست؟نقل قول:
برای ساعد شما ساعد دست رو به صورت افقی روی میز قرار بدید طوری که مچ دست به بعد خارج از میز باشه. بعد دمبل دست بگیرید و دمبل رو با مچ بالا و پایین ببرید. البته هر بار یه طرف دست رو انجام بدید یعنی یه بار کف دست رو به بالا باشه یه بار رو به پهلو و یه بار هم کف دست رو به پایین.
حرکت دیگه برای ساعت اینه که هالتر رو طوری بگیرید که کف دست رو به پایین باشه بعد با خم کردن آرنج ، وزنه را رو به بالا بیاورید.
برای ساق پا هم فعلا شما دستتون رو به یه جا بگیرید که تعادل داشته باشی و بعد روی پنجه پا بایستید بعد آروم پاشنه پا رو پایین بیارید و دوباره برگردید به حالت قبل. این حرکت رو به تعداد 15 الی 25 بار در هر ست تکرار کنید.
من یه جفت دمبل دارم. چه حرکتایی میشه باهاش تو خونه زد. اگه میشه راهنمایی کنید. مرسی:11:
این روشی که گفتین چقدرطول میکشه تانتیجه بده؟بعداینکه نتیجه دادچقدربایدتمرین کنم؟
خیلی حرکتها هست توبا دمبل بشه انجام داد حتی بدون دمبل هم خیلی از حرکات رو توی منزل میتونید انجام بدید شما بگو چه نوع حرکاتی میخوای یعنی برای کدوم قسمت بدنت میخوای حرکت انجام بدی....نقل قول:
برای نتیجه دادن بلا شک صبر و شکیبایی شما لازمه ، باید توی تمریناتتون تداوم و صبر داشته باشید چون زیاد طول میکشه (بیش از یکسال...) شما اگه میخوای عضله بیاره سریع ، باید این حرکت رو سنگین و تعداد کمتر انجام بدید. مثلا در هر ست 10 حرکت انجام بدید اونم با وزنه سنگین به علاوه ی اینکه بعد از تمرین سعی کنید غذا های پروتئین دار زیاد بخوریدنقل قول:
با سلام
می خواستم بدونم که آیا با بدنسازی و یک رژیم درست میشه وزن اضافه کرد.من الان 19 سالمه و دارای قد 178 و وزن 58 هستم و فعلا 3 هفته است که بابرنامه شروع کردم به بدنسازی و بیشتر میخوام سینه و بازوهام عضلانی تر بشه چقدر طول میکشه تا به فرم نرمال برسم؟ولی تا به حال تغییر محسوسی ندیدم
یک دوستی دارم که الان یه ماهه داره کارمیکنه و تیپ بدنیش مثل من بود ولی الان خوب پبشرفت کرده و سینش عضلانی تر شده.آیا بدون استفاده از مکمل ممکنه؟
آیا ملاک پیشرفت بدن و طرز درست حرکات اینه که بعد از تمرین و روز بعد عضله منقبض بشه و هنگام فشار درد بگیره؟
ببخشید سوالام زیاد شد.
برای هوازی کار کردن "طناب زدن" خوبه؟
بچه ها من دیشب وسط تمرین رگ دستم خیلی درد گرفت و انگار کمی باد هم کرده بودش !!
رگی که از پشتِ مچِ دست رد میشه !!
چیزی هم به عنوان مکمل و کراتین و ... مصرف نمیکنم !
مشکلی وجود نداره ؟
طناب زدن ورزش هوازی هست ولی من برای مدت طولانی توصیه نمیکنم. شما ورزش هوازی انجام بده ، بعدش برای شل تر کردن چربی ها بالا و پایین بپر یا طناب بزن یا پروانه بزن. بهترین ورزش هوازی همون دویدن به مدت طولانیه.نقل قول:
بله میشه.نقل قول:
شما بگو ببینم روی شکمت چربی داری یا نه. برای بازو و سینه هم مشکلی نیست سریع میتونی بیاریشون رو فرم (کمتر از یکسال بدنت قشنگ میشه) البته قشنگ میشه ولی نه با عضلات بزرگ! همون عضلات کوچیک فرم قشنگی به بدنت میدن. برای عضلات بزرگ باید چندین سال کار کنی. خیلی عجله نکن با سه جلسه که اتفاق خاصی نمیوفته :دینقل قول:
من الان 19 سالمه و دارای قد 178 و وزن 58 هستم و فعلا 3 هفته است که بابرنامه شروع کردم به بدنسازی و بیشتر میخوام سینه و بازوهام عضلانی تر بشه چقدر طول میکشه تا به فرم نرمال برسم؟ولی تا به حال تغییر محسوسی ندیدم
سعی کن حرکاتی که مربوط به بازو و سینه میشه رو با وزنه سنگین انجام بدی.
ببین دوست من ، مکمل با مکمل فرق داره. مکمل خوب مکملیه که توی غذای روزانه و معمولی ما هم باشه ولی به مقدار کم! بعد همون مقدار کم رو میگیرن و جداگونه مصرف میکنن مثلا پروتئین ، مثلا کربوهیدارت. فعلا شما برای شروع به جز کراتین ، پروتئین ، کربوهیدرات مکمل دیگه ای مصرف نکن چون ضرر میرسونی به بدنت. همین پروتئین هم مقدار زیادش کبد رو خراب میکنه.نقل قول:
یک دوستی دارم که الان یه ماهه داره کارمیکنه و تیپ بدنیش مثل من بود ولی الان خوب پبشرفت کرده و سینش عضلانی تر شده.آیا بدون استفاده از مکمل ممکنه؟
آیا ملاک پیشرفت بدن و طرز درست حرکات اینه که بعد از تمرین و روز بعد عضله منقبض بشه و هنگام فشار درد بگیره؟
در مورد سوال بعدی دقیقا درسته. اگه یه روز رفتی باشگاه و بعدش این دردی که میگی رو احساس نکردی بدون که حرکات رو اشتباه انجام میدی. یعنی شاید ظاهرا درست انجام بدی ولی حرکاتی که توی برنامه ت نوشته دیگه مناسب نیست باید به مربی بگی تا برنامه را عوض کنه ، یه حالت دیگه هم داره اونم اینه که خودت به اندازه ی توانت وزنه نزدی یعنی سبکتر از اونی که میتونستی کار کردی. البته این که گفتم برای الانه که تازه شروع کردی ، حدود شیش ماه که کار کردی به جایی میرسی که شاید ماهی سه چهار بار بدنت درد بگیره.... اونم طبیعیه
گفتی بدون مکمل ممکنه یا نه ، من خودم بدون مکمل دارم کار میکنم ولی باید اون موادی که از طریق مکمل باید برسونی به بدنت رو از طریق غذا برسونی. مثلا تو بدنت روزی 60 گرم پروتئین نیاز داره برای اینکه بتونی زنده بمونی :31: و حرکت کنی. (چون وزنت 60 کیلوئه) . تو حساب کن که یه دونه سفیده تخم مرغ شیش گرم پروتئین داره!! یعنی یا باید 10 تا سفیده تخم مرغ بخوری یا از طریق ترکیب کردن دیگر غذا ها مثلا حبوبات با گوشت ، برنج و نون با غذا های حیوانی و خوردن اونها تامین کنی پروتئین بدنت رو. البته جدولش هست میتونی ببینی هر ماده غذایی چه قدر پروتئین داره.
من الان به جای مکمل پروتئینی سفیده تخم مرغ میخورم تو هم میتونی همین کار رو انجام بدی با این شرایط که بهت گفتم به علاوه ی اینکه هر سفیده تخم مرغی 6 گرم پروتئین خوب داره و به علاوه ی اینکه هر انسان در هر روز مجاز به خوردن یک زرده تخم مرغ بیشتر نیست. پس زرده هاش رو نخور.
اگه ابهام دیگه ای داری بپرس....
موفق باشی
نه مشکلی نیست. اگه جلسه بعد هنوز درد میکرد حرکت مچ رو انجام نده تا خوب بشه.نقل قول:
سلام! من حدود 2 ماه میشه که باشگاه رو میرم! قد 177 وزن 60 (در این مدت به طور طبیعی 6 کیلو اضافه کردم!)
4جلسه در هفته میرم ولی میخوام از ماه جدید بکنمش 6 جلسه! به نظر شما عیبی نداره؟ عضله سوزی نمیشه؟؟
اگه وزنه سنگین بزنم به طوری که کمک بخوام باعث نمیشه عضلات بسوزه؟؟
درضمن میخوام از ماه جدید مکمل مصرف کنم! به نظرتون چی مصرف کنم؟؟ کراتین و پروتین و گلوتامین چطوره؟؟ هزینش چطوریاست؟؟
چرا میخوای 6 جلسه بری؟ اگه برنامه ی 6 جلسه ای میخوای اجرا کنی یعنی هیچ دو جلسه ای مثل هم نباشه ، اشکال نداره.نقل قول:
کلا مبحث عضله سوزی رو فراموش کن عضله سوزی مال این جور چیزا نیست....
وزنه سنگین هم اشکال نداره ولی وزنه ای بردار که اولا خودت حد اقل پنج بار بدون کمک بتونی بزنی در غیر اینصورت داری به مفصل هات فشار بیش از اندازه میاری. دوما بعد از پنج تا که خودت راحت زدی اگه بقیه ش رو کمکت کنن اشکال نداره ولی سعی کن یه جوری وزنه انتخاب کنی که بدون کمک بزنی ، بهتره....
مکمل پروتئین مصرف کن. اگه شیش جلسه میخوای بری کربوهیدرات هم مصرف کن. مگه پاورلیفتینگ نمیخوای کار کنی؟
راستش برنامم یه جوریه که احساس میکنم فشار روی بدنم کمه! هفته ای فقط یه بار پرس سینه و.... (از برنامه راضی نیستم!)نقل قول:
چرا میخوای 6 جلسه بری؟ اگه برنامه ی 6 جلسه ای میخوای اجرا کنی یعنی هیچ دو جلسه ای مثل هم نباشه ، اشکال نداره.
کلا مبحث عضله سوزی رو فراموش کن عضله سوزی مال این جور چیزا نیست....
وزنه سنگین هم اشکال نداره ولی وزنه ای بردار که اولا خودت حد اقل پنج بار بدون کمک بتونی بزنی در غیر اینصورت داری به مفصل هات فشار بیش از اندازه میاری. دوما بعد از پنج تا که خودت راحت زدی اگه بقیه ش رو کمکت کنن اشکال نداره ولی سعی کن یه جوری وزنه انتخاب کنی که بدون کمک بزنی ، بهتره....
مکمل پروتئین مصرف کن. اگه شیش جلسه میخوای بری کربوهیدرات هم مصرف کن. مگه پاورلیفتینگ نمیخوای کار کنی؟
میخوام حجم بیارم!! البته از برنامه غذایی هم تحت کنترل دکتر استفاده میکنم!!
خوب بگید چی مصرف کنم و چطوری مصرف کنم؟؟ هزینش چطوریاست؟؟
با تشکر از جواب روشنت ولی باید بگم که شکمم خالی از هرگونه چربی است.نقل قول:
شما بگو ببینم روی شکمت چربی داری یا نه. برای بازو و سینه هم مشکلی نیست سریع میتونی بیاریشون رو فرم (کمتر از یکسال بدنت قشنگ میشه) البته قشنگ میشه ولی نه با عضلات بزرگ! همون عضلات کوچیک فرم قشنگی به بدنت میدن. برای عضلات بزرگ باید چندین سال کار کنی. خیلی عجله نکن با سه جلسه که اتفاق خاصی نمیوفته [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
سعی کن حرکاتی که مربوط به بازو و سینه میشه رو با وزنه سنگین انجام بدی.
من فقط روز های اول دردی احساس کردم ان هم به طور شدید طوری که حتی نمیتونستم بازوم رو باز و بسته کنم.بعدش دیگه حالا با 80 تا 90 درصد قدرت کار میکنم ولی بعد از تمرین دردی احساس نمی کنم. واسه عضلات سینه هم همینطور.در مورد برنامه هم اطمینان دارم چون واسه دوستام هم همون مربی برنامه نوشته ولی میگن درد رو روز بعد تمرین حس میکنن.به نظرتون عدم درد گرفتن عضلات من علت دیگه ای هم میتونه داشته باشه؟نقل قول:
اگه یه روز رفتی باشگاه و بعدش این دردی که میگی رو احساس نکردی بدون که حرکات رو اشتباه انجام میدی. یعنی شاید ظاهرا درست انجام بدی ولی حرکاتی که توی برنامه ت نوشته دیگه مناسب نیست باید به مربی بگی تا برنامه را عوض کنه ، یه حالت دیگه هم داره اونم اینه که خودت به اندازه ی توانت وزنه نزدی یعنی سبکتر از اونی که میتونستی کار کردی. البته این که گفتم برای الانه که تازه شروع کردی ، حدود شیش ماه که کار کردی به جایی میرسی که شاید ماهی سه چهار بار بدنت درد بگیره.... اونم طبیعیه
علی رغم اینکه روزه می گیرم ولی میتونم تغذیه کافی داشته باشم.ولی روزی ده تا تخم مرغ بدون زرده تو یک روز فکر نمی کنی آدم رو اذیت کنه؟من خودم چند ساعت قبل تمرین چند تا سیب زمینی میخورم.آیا تاثیری داره؟نقل قول:
گفتی بدون مکمل ممکنه یا نه ، من خودم بدون مکمل دارم کار میکنم ولی باید اون موادی که از طریق مکمل باید برسونی به بدنت رو از طریق غذا برسونی. مثلا تو بدنت روزی 60 گرم پروتئین نیاز داره برای اینکه بتونی زنده بمونی [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] و حرکت کنی. (چون وزنت 60 کیلوئه) . تو حساب کن که یه دونه سفیده تخم مرغ شیش گرم پروتئین داره!! یعنی یا باید 10 تا سفیده تخم مرغ بخوری یا از طریق ترکیب کردن دیگر غذا ها مثلا حبوبات با گوشت ، برنج و نون با غذا های حیوانی و خوردن اونها تامین کنی پروتئین بدنت رو. البته جدولش هست میتونی ببینی هر ماده غذایی چه قدر پروتئین داره.
خوب پس باید قید زیبایی اندارم رو بزنی! مشکل خاصی نداره البته. اگه رژیم غذایی داشته باشی خوبه. منظورت از رژیم غذایی که تحت کنترل دکتر استفاده میکنی همون تغذیه + مکمل هاست؟ شما پروتئین باید مصرف کنی برای عضله و از همه مهمتر باید ویتامین بدنت کاملا تامین باشه (برای مفصل ها)نقل قول:
راستش برنامم یه جوریه که احساس میکنم فشار روی بدنم کمه! هفته ای فقط یه بار پرس سینه و.... (از برنامه راضی نیستم!)
خوب پس اگه میخوای فقط بازو و سینه بیاری بدنت زشت میشه ها....نقل قول:
با تشکر از جواب روشنت ولی باید بگم که شکمم خالی از هرگونه چربی است.
اشتباه نمیکنی؟ 80 تا 90 درصد قدرت یعنی رکورد گیری ، یعنی یه وزنه بسیار سنگین رو یک بار یا حد اکثر سه بار بزنی ، همین کارو میکنی؟ اگه این کارو نمی کنی که دیگه 80 تا 90 درصد قدرت نمیشه که....نقل قول:
من فقط روز های اول دردی احساس کردم ان هم به طور شدید طوری که حتی نمیتونستم بازوم رو باز و بسته کنم.بعدش دیگه حالا با 80 تا 90 درصد قدرت کار میکنم ولی بعد از تمرین دردی احساس نمی کنم. واسه عضلات سینه هم همینطور.در مورد برنامه هم اطمینان دارم چون واسه دوستام هم همون مربی برنامه نوشته ولی میگن درد رو روز بعد تمرین حس میکنن.به نظرتون عدم درد گرفتن عضلات من علت دیگه ای هم میتونه داشته باشه؟
شما سعی کن همون تعداد که توی برنامه نوشته رو بزنی ولی با سنگین ترین وزنه ای که میتونی.... در این حالت اگه درد نگرفت اشکال نداره. البته یادت باشه ماهی یک بار باید برنامه تمرینی عوض بشه اون وقت با عوض کردن برنامه میبینی که هفته ی اولی که برنامه ی جدید رو میزنی بدنت درد میگیره....
عزیزم سیب زمینی که فقط انرژی میاره تازه زیاد هم اگه بخوری چربی جمع میشه رو شکمت.نقل قول:
علی رغم اینکه روزه می گیرم ولی میتونم تغذیه کافی داشته باشم.ولی روزی ده تا تخم مرغ بدون زرده تو یک روز فکر نمی کنی آدم رو اذیت کنه؟من خودم چند ساعت قبل تمرین چند تا سیب زمینی میخورم.آیا تاثیری داره؟
گفتم که ، وقتی به تعدادش نگاه میکنی میبینی خیلی زیاده. اون ده تا که گفتم برای یه آدمه که ورزش نمیکنه و فقط برای اینه که همین عضله هایی که داری رو بتونی نگه داری . هرچی عضله اضافه تر خواستی باید پروتئین بخوری. البته بقیه ی مکمل هایی که می بینی وجود دارن کارشون اینه که عضله رو بیشتر تحریک کنن برای اینکه سریعتر رشد کنه که البته هرچی کمتر بتونی از اینا استفاده کنی بهتره. من کسی رو میشناسم که بدون مکمل الان قهرمان مچ اندازی شهرستان شد ، ارشد باشگاه کاراته هم هست. درضمن مربی بدنسازش یه مربیه که تو تهران باشگاه داره این میره از اونجا برنامه میگیره. اون وقت اون مربی بهش مکمل نداده.... به نظر من که اگه با تخم مرغ و دیگر غذا ها بتونی پروتئین بدنت رو تامین کنی بهتر از مکمل هست حالا هر طور خودت میدونی....
نقل قول:
خوب پس باید قید زیبایی اندارم رو بزنی! مشکل خاصی نداره البته. اگه رژیم غذایی داشته باشی خوبه. منظورت از رژیم غذایی که تحت کنترل دکتر استفاده میکنی همون تغذیه + مکمل هاست؟ شما پروتئین باید مصرف کنی برای عضله و از همه مهمتر باید ویتامین بدنت کاملا تامین باشه (برای مفصل ها)
چرا قیدشو بزنم؟؟؟ :18:
منظورم از رژیم عذایی اینه که برنامه غذایی دارم ولی تا کنون هیچ مکملی مصرف نکردم!! خواهشا راهنمایی جامع کنین! (از این ماه میخوام 6 جلسه در هفته برم)
ممنون ولی به نظرت باید چیکار کنم؟رو شکم هم کار کنم؟آخه تو برنامه نیست شاید مربی واسه برنامه بعدی که کمی عضلات سینه و بازو بهتر شد بنویسه.نقل قول:
خوب پس اگه میخوای فقط بازو و سینه بیاری بدنت زشت میشه ها....
نه ست های غیر آخر رو راحت میزنم ولی ست آخر رو طوری انتخاب میکنم که فشار بیشتری رو عضله بیاد.درسته این؟به طور نرمال بعد چه مدت باید سقف وزنه ای که میزنیم باید بیشتر کنیم؟میدونم به خود آدم بستگی داره ولی معمولا چقدر بعد؟نقل قول:
اشتباه نمیکنی؟ 80 تا 90 درصد قدرت یعنی رکورد گیری ، یعنی یه وزنه بسیار سنگین رو یک بار یا حد اکثر سه بار بزنی ، همین کارو میکنی؟ اگه این کارو نمی کنی که دیگه 80 تا 90 درصد قدرت نمیشه که....
شما سعی کن همون تعداد که توی برنامه نوشته رو بزنی ولی با سنگین ترین وزنه ای که میتونی.... در این حالت اگه درد نگرفت اشکال نداره. البته یادت باشه ماهی یک بار باید برنامه تمرینی عوض بشه اون وقت با عوض کردن برنامه میبینی که هفته ی اولی که برنامه ی جدید رو میزنی بدنت درد میگیره....
خوب این پروتیین رو میشه به غیر سفیده تخم مرغ با چیز دیگه ای تامین کرد؟مثلا یک برنامه واسه پروتیین روزانه میتونی بگی؟نقل قول:
گفتم که ، وقتی به تعدادش نگاه میکنی میبینی خیلی زیاده. اون ده تا که گفتم برای یه آدمه که ورزش نمیکنه و فقط برای اینه که همین عضله هایی که داری رو بتونی نگه داری . هرچی عضله اضافه تر خواستی باید پروتئین بخوری. البته بقیه ی مکمل هایی که می بینی وجود دارن کارشون اینه که عضله رو بیشتر تحریک کنن برای اینکه سریعتر رشد کنه که البته هرچی کمتر بتونی از اینا استفاده کنی بهتره. من کسی رو میشناسم که بدون مکمل الان قهرمان مچ اندازی شهرستان شد ، ارشد باشگاه کاراته هم هست. درضمن مربی بدنسازش یه مربیه که تو تهران باشگاه داره این میره از اونجا برنامه میگیره. اون وقت اون مربی بهش مکمل نداده.... به نظر من که اگه با تخم مرغ و دیگر غذا ها بتونی پروتئین بدنت رو تامین کنی بهتر از مکمل هست حالا هر طور خودت میدونی....
نطر خودم هم اینه که از مکمل استفاده نکنم.اگه استفاده نکنم تو یک سال عضله هام فرقی می کنه؟
آخه شنیدم مکمل ها قدرت نمیارن و فقط حجم میدن و اگه بعد یک مدت بدنسازی کار نکنی عضله ها تحلیل میرن.درسته؟
کسی نیست؟؟ دوستان دست اندر کار خواهشا راهنمایی کنن!
دوستان من معذرت میخوام بابت تاخیر..... من جوابتون رو ارسال کردم ولی گویا ارسال نشده بوده...
چون برنامه 6 جلسه ای برنامه ی پاورلیفتینگ هست و نمیشه همزمان پاورلیفتینگ و زیبایی اندام رو با هم کار کرد.نقل قول:
والا به نظر من همون دکتر که میری بهتر میتونه مکمل برات بنویسه اینطوری مطمئن تر هم هست. فقط به دکتر بگو میخوای رژیم غذایی پروتئین دار بخوری ، برای اینکه بهتر راهنماییت کنم باید تصمیم بگیری بالاخره میخوای پاورلیفتینگ کار کنی یا نه.نقل قول:
منظورم از رژیم عذایی اینه که برنامه غذایی دارم ولی تا کنون هیچ مکملی مصرف نکردم!! خواهشا راهنمایی جامع کنین! (از این ماه میخوام 6 جلسه در هفته برم)
آخه چند تا دراز نشست آخر تمرین رو که دیگه تو برنامه نمینویسند..... فعلا با دستگاه نمیخواد کار کنی فقط دراز و نشست کار کن. سعی کن دراز و نشست از پهلو رو حتما حتما انجام بدی چون معمولا خیلیا عضلات شکمشون میاد ولی چون پهلو ندارن بدنشون قشنگ نیست. عضلات وسط شکم و بالای شکم توی خیلی از حرکات به کار میاد مثلا پشت بازو با سیم کش رو که میزنی اگه دقت کرده باشی به عضلات شکم فشار میاد همچین توی لت از جلو و توی بارفیکس هم فشار میاد بهشون ولی پهلو ها اینطور نیستند.نقل قول:
ممنون ولی به نظرت باید چیکار کنم؟رو شکم هم کار کنم؟آخه تو برنامه نیست شاید مربی واسه برنامه بعدی که کمی عضلات سینه و بازو بهتر شد بنویسه.
در ضمن سعی کن عضلات شکم رو به اینصورت بزنی که بیشترین تعداد در کمترین تعداد ست. یعنی حد اکثر دو یا سه ست بزنی ولی توی هر ست تا حد نا توانی بزنی + دراز نشست نیمه برو لازم نیست کامل بلند شی فقط شونه ها از زمین جدا بشن یعنی حس کنی فشار فقط رو عضلات بالای شکمه + روی زمین سفت دراز نشست نرو ، روی یه جای نرم انجام بده. میتونی میز رو بذاری کنار یه جایی که بتونی پاهات رو بهش گیر بدی.
کاملا درستهنقل قول:
نه ست های غیر آخر رو راحت میزنم ولی ست آخر رو طوری انتخاب میکنم که فشار بیشتری رو عضله بیاد.درسته این؟
هر وقت تونستی.... من خودم شخصا هر جلسه یکی از حرکات رو سنگین تر از هفته پیش میزنم. مثلا جلسه ای که سینه دارم یه یه هفته تصمیم میگیرم ست آخر بالا سینه رو پنج کیلو سنگین تر بزنم. هفته ی بعد ست آخر پرس سینه ، هفته ی بعد...نقل قول:
به طور نرمال بعد چه مدت باید سقف وزنه ای که میزنیم باید بیشتر کنیم؟میدونم به خود آدم بستگی داره ولی معمولا چقدر بعد؟
به همین صورت هر هفته یکی از ست ها رو سنگین تر میزنم. سعی کن شرایط خودت رو توی هر جلسه تمرینی ببینی ، مثلا اگه پس فردا تمرین سینه داری از همین الان توی ذهنت این نیت رو داشته باش که قراره پس فردا فلان حرکت رو سنگین تر از قبل بزنی. این آمادگی ذهنی خیلی مهمه. بعد هر چند جلسه یکبار (مثلا دو هفته یکبار) یکی از حرکات رو سبکتر انجام بده به بهونه ی استراحت ، نگران نباش اینم تاثیر داره توی رشد عضلانی. معمولا جلسه ای این کار رو بکن که خیلی رو فرم نیستی مثلا غذای سنگین خوردی قبلش یا اینکه بی حالی....
برای اینایی که کاملا قدرتی کار میکنن (پاورلیفتینگ کار ها) هر ماهی پنج کیلو تا حد اکثر ده کیلو افزایش رکورد هست. ولی اینو همیشه یادت باشه که توی بدنسازی بدن انسان اگه تمرینات مرتب باشه سالی چهار بار رشد سریع داره یعنی سه ماه یکبار. این رشد سریع در باره ی افزایش رکورد هست....
آره . ببین ، یه پروتئین خوب و مرغوب باید شامل 10 نوع اسید آمینه باشه (البته از این 10 نوع ، فقط 8 نوعش برای بدن بزرگسالان نیازه که از طریق غذا تامین بشه ، دو تای دیگه رو خود بدن میسازه. همچنین کلا 22 تا اسید آمینه داریم که فقط 8 تای اون رو ما باید از طریق غذا بدست بیاریم ، بقیه رو بدن خودش میسازه)نقل قول:
خوب این پروتیین رو میشه به غیر سفیده تخم مرغ با چیز دیگه ای تامین کرد؟
پس ما ملاک ارزش دادن به پروتئین هر غذایی رو بر مبنای 10 میدونیم یعنی چند تا از 10 تا اسید آمینه ی اصلی توی این غذا هست. من این مطالب رو دارم از روی یه کتاب پزشکی برات مینویسم.
توی شیر مادر و سفیده تخم مرغ هر ده تا اسید آمینه هست! یعنی پروتئینش مرغوب مرغوبه! ما نمره ی 100 رو به تخم مرغ میدیم و هر غذای دیگه ای رو به نسبت پروتئین تخم مرغ میسنجیم.
بعد از تخم مرغ ، بهترین پروتئین رو گوشت ، ماهی ، شیر و فراورده های آن دارن.
پروتئین حبوبات (نان ، برنج ، گندم و...) خیلی مرغوب هستند ولی ناقص هستند و به تنهایی قابل استفاده نیستند.
در کل پروتئین های حیوانی با ارزش تر از پروتئین های گیاهی هستند.
اگر توانایی خوردن زیاد تخم مرغ را ندارید ، میتوانید از ترکیب پروتئین های ناقص استفاده کنید یعنی پروتئین نان و برنج اگرچه مرغوب است ولی ناقص بوده و به تنهایی قابل استفاده نمی باشد.
برویم پروتئین نان را که بعضی اسید های آمینه ی اساسی را کم داردهمراه پروتئین حبوبات که اینها را زیادی دارند ولی اسید های آمینه دیگری را کم دارند بخوریم در اینصورت پروتئین مجموع خیلی بهتر خواهد بود و ارزش بیشتری خواهد داشت. فقط صحبت از نان و حبوبات (برنج و جو) نیست .گندم و ارزن از دسته ی غلات اگر با دانه های حبوبات مثل عدس ، لوبیا ، نخود ، باقلا و ماش و لوبیا و امثال آنها خورده شوند پروتئین آنها همدیگر را تا حدود زیادی تامین میکند.
================
خوب با توجه به مطالب بالا ما پروتئین تخم مرغ رو مرغوبترین و کاملترین نوع پروتئین دنیا میدونیم و بقیه ی پروتئین ها رو نسبت به پروتئین تخم مرغ میسنجیم. ولی خوب راههای دیگه ای هم هست که ما پروتین بدن رو تامین کنیم. شما میتونی توی خونه همیشه برنج رو همراه با حبوبات بپزی و بخوری مثلا برنج و عدس یا برنج و ماش. حتما گوشت همراه وعده ی غذایی باشه ، حبوبات پروتئین بسیار بسیار زیادی دارن ولی ناقصند اینا میتونند با نون و برنج یا گوشت کامل بشن. شیر حتما باید سه تا لیوان در روز مصرف بشه ، ما اگه نمره ی پروتئین تخم مرغ رو 10 بدونیم نمره ی شیر گاو هشته!! یعنی مثلا نون و شیر یه غذای کامله. سر سفره حتما ماست بخور. خلاصه اینطور موارد میتونه تا حدود زیادی تامین کنه پروتئین بدن رو ، بعد برای مکمل اینا میتونی سفیده تخم مرغ بخوری. البته بازم میگم زرده هاش رو نخور.
بهترین کار مصرف تدریجیه. شما هر چی پروتئین مصرف میکنی ، باید روزهایی که میری باشگاه پنج واحد و روزهای استراحت 3 واحد پروتئین بخوری. روزهای استراحت : صبح و ظهر و شب | روزهای باشگاه: صبح و ظهر و قبل و بعد از باشگاه و شب (پنج وعده)نقل قول:
مثلا یک برنامه واسه پروتیین روزانه میتونی بگی؟
نسبت به کسی که مکمل استفاده کرده آره فرق میکنه. ولی خوب به نظر من سلامت درون بدن (کبد و کلیه) مهمتر از زیبایی اندامه.نقل قول:
اگه استفاده نکنم تو یک سال عضله هام فرقی می کنه؟
همیشه حجم و قدرت همراه همه. اگه یه مدت بدنسازی کار نکنی حجم تا حدودی کم میشه و به جای عضله چربی میاد. ولی قدرت خیلی فرقی نمیکنه.نقل قول:
آخه شنیدم مکمل ها قدرت نمیارن و فقط حجم میدن و اگه بعد یک مدت بدنسازی کار نکنی عضله ها تحلیل میرن.درسته؟
پاورلیفتینگ یعنی چه؟ :31:نقل قول:
والا به نظر من همون دکتر که میری بهتر میتونه مکمل برات بنویسه اینطوری مطمئن تر هم هست. فقط به دکتر بگو میخوای رژیم غذایی پروتئین دار بخوری ، برای اینکه بهتر راهنماییت کنم باید تصمیم بگیری بالاخره میخوای پاورلیفتینگ کار کنی یا نه.
یعنی همین کار که تو میخوای بکنی :31: مثلا دوجلسه در هفته سینه کار میکنن ، برنامه 6 جلسه ای دارن خیلی سنگین کار میکنن هدفشون هم فقط شرکت در مسابقات قدرتی هست. ولی خوب هیکلشون اصلا زیبایی نداره : دی یه هیکل گنده.... ولی خوب همه جا زورشون از همه بیشتره. تو مسابقه قویترین مردان همینها شرکت میکنن دیگه.... مگه ندیدی؟نقل قول:
نه بابا! من که نمیخوام هیکلم بد باشه! در اصل میخوام خوش هیکل باشم و در عین حال یه کمی هم حجم بیارم!!! حالا بگو من جز کدوم دسته میشم؟؟؟نقل قول:
عنی همین کار که تو میخوای بکنی [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] مثلا دوجلسه در هفته سینه کار میکنن ، برنامه 6 جلسه ای دارن خیلی سنگین کار میکنن هدفشون هم فقط شرکت در مسابقات قدرتی هست. ولی خوب هیکلشون اصلا زیبایی نداره : دی یه هیکل گنده.... ولی خوب همه جا زورشون از همه بیشتره. تو مسابقه قویترین مردان همینها شرکت میکنن دیگه.... مگه ندیدی؟
همون زیبایی اندام میشی دیگه.... پس نمیخوای شیش جلسه بری.
در اینصورت باید وعده های متعدد و هر وعده مقدار کم پروتئین مصرف کنی. مقدار مصرف پروتئینت هم باید همه ی وعده ها مساوی باشه + روزهایی که میری باشگاه وعده هات باید بیشتر باشه.
موفق باشی
سلام دوستان
من چند وقتی میشه که باشگاه میرم.کمی قوز کمر دارم.میخواستم بدونم با ورزش درست میشه یا نه
و اینکه چه حرکتی برای درمانش خوبه.البته زیاد نیست ولی نمیخوام بیشتر بشه
سلام
من وقتی وزنه میزنم عارنجم یه صدا میده...
یکی تو باشکاه گفت وقتی دستت اینجوری صدا میده کار نکن آب میاره...
چی کار باید بکنم...
دد لیفت میتونه کمکت کنه ولی اگه نزدی هم اشکال نداره. حرکت نشر خم رو انجام بده ، فیله کمر هم حتما تمرکزی و آروم انجام بده. هر وقت زیر بغل میخوای کار کنی پارویی رو هم بزن.نقل قول:
درسته ، نباید صدا بده. وقتی وزنه میزنی دستت رو تا آخر لازم نیست باز کنی که صدا بده....نقل قول:
من یه کم تازه کارم با این اصطلاحات آشنایی ندارم.اگه ممکنه عکس بزراید تا بهتر متوجه بشم.البته فیله رو انجام میدم ولی یه مشکلی دارم با این حرکت اونم اینکه سر گیجه و حالت تهوع بهم دست میده!!نقل قول:
دد لیفت میتونه کمکت کنه ولی اگه نزدی هم اشکال نداره. حرکت نشر خم رو انجام بده ، فیله کمر هم حتما تمرکزی و آروم انجام بده. هر وقت زیر بغل میخوای کار کنی پارویی رو هم بزن.
کدوم حرکت رو میخوای؟ نشر خم؟ این عکسش:نقل قول:
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
نشر خم اینطوریه که مثل رکوع خم میشی بعد زانو هات رو هم یکم خم میکنی بعد دمبل دستت میگیری و مثل بال زدن پرنده دستهات رو بالا و پایین میبری البته آروم.
کول کار میکنی؟ هر وقت خواستی کول کار کنی با دمبل یا با هالتر ، وقتی وزنه رو اوردی بالا یعنی کتف هات اومد بالا ، کتفهات رو ببر به سمت عقب (یعنی سینه هات رو بده جلو) و بعد وزنه رو بیار پایین.
سلام
اگه مىشه ىه کتاب خوب که درباره ى کار هر دستگاه و ىا کار هاى که با دنبل ىا هالتر ها هر چىىز دىگه اى که تو باشگاه پىدا مىشه و همراه با عکس باشه رو معرفى کنىد.....
مرسى
با عکس
من نمیدونستم همیچین تاپیکی هم هست. منم دقیقا همین مشکلو داشتم قسمت آرنج,دقیقا بغل آرنج که به سمت داخل بدن. از مربیم پرسیدم گفت مشکل نداره.نقل قول:
هرکسی درباره سلامت نگه داشتن بدنش ، خودش تصمیم میگیره....نقل قول:
دوست عزیز بنده نیتم این نبود بگم شما اشتباه میکنی کس دیگه ای درست میگه و یا بالعکس.تنها قصدم تبادل نظر بود. مطمئنا (من خودم رو میگم) از نظر علمی همه چیز تموم نیستم. مربی من در گذشته سرمربی تیم ملی پاورلیفتینگ نابینایان و کم بینایان بود که چندین دوره قهرمانی جهان رو بدست اورد,در حال حاضر هم برای دومین دوره متوالی رییس کمیته پاورلیفتینگ نابینایان و کم بینایان جهان و همچنین رییس هیئت رشت هستند. مسلما وقتی همچین کسی در کنار من باشه من ترجیه میدم از ایشون سوال کنم تا خودم درباره سلامتیم تصمیم بگیرم! به هر حال شاید تبادل نظر در اینجا اشتباه بود. عذرخواهی میکنم....نقل قول:
بله منم نگفتم شما اشتباه میگی و من درست میگم.... من خودم موقع ردن حرکات بی نهایت بی ملاحظه هستم ، یه دوستی دارم اون موقع زدن اسکات زانوهاش طوری صدا میده که توجه کل باشگاه رو به خودش جلب میکنه ولی چون ورزشکار حرفه ایه خودش مسئولیت و عواقب این کار رو در نظر میگیره.... وقتی یه نفر اینجا از من میپرسه دستم صدا میده و طوری بهش جواب میدم که سلامتش تضمین شده باشه وگرنه اگه براش مسئله ای نبود این صدا دادن که اصلا اینجا نمیپرسید....نقل قول:
دوستان یه سوال :
اگه شنبه یک سری حرکت هارو بزنم ، چهارشنبه دوباره میتونم همون حرکت هارو بزنم یا نه ؟
فاصله برای ریکاوری کافی هستش ؟
دوستان یه سوال :
2-3 باری شده که وسط تمرین رگِ دستم ورم میکنه و ملتهب میشه !
ایرادی داره ؟ در آینده دچار عارضه ای میشم ؟
اصلا چرا همچین اتفاقی میوفته ؟
بله میتونی بزنی ولی تاثیری تو رشد عضلات نداره ، این کار ، کردن و نکردش فرقی نداره فقط چربی اضافی میسوزونی ، همین!نقل قول: