تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

تحقیقات جدید حکایت از آن دارد که انجام حرکات و تمرینات ورزشی در زنان مسنی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند باعث پیشرفت در حفظ تعادل و سرعت در راه رفتن آنان می شود.
بر مبنای این تحقیقات، ورزش همچنین می تواند باعث پیشگیری از شکستگی ناشی از پوکی استخوان و افزایش میزان سال های زندگی زنان مسن شود.محققان در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که تنها ۲۰دقیقه ورزش روزانه و تداوم آن به مدت ۶ ماه در سال تحت نظارت یک مربی می تواند طی ۵سال باعث کاهش ۳۲درصدی خطر احتمال شکستگی در زنان شود.
دکتر رایجا کورپلانین و همکارانش در بخش پزشکی ورزش مؤسسه اولو در فنلاند، در پایان تحقیقات خود روی افراد مسن به این نتیجه رسیدند که روند بهبود در زنان مسن حتی ۲سال پس از پایان تمرینات ورزشی نیز دوام آورده بود. طی این مدت نیز خطر شکستگی و مرگ در افراد مسنی که ۵سال تمرینات ورزشی کرده بودند به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود.
کورپلانین و همکارانش ابتدا تحقیقاتی را به مدت ۳۰ماه روی ۱۶۰زن مسنی که دچار بیماری های استخوانی و پوکی استخوان(Osteoporsis) بودند و به منظور مداوای خود ورزش می کردند، انجام دادند.
آنها در نتیجه تحقیقات خود متوجه شدند که زنانی که تمرینات ورزشی انجام داده بودند سریع تر از زنانی که ورزش نمی کردند راه می رفتند و می توانستند در مهارت های قدرتی تعادلی، بهتر عمل کنند.
زنان مشارکت کننده در این تحقیق به ۲گروه ورزشکار و کنترل(گروهی که تمرینات ورزشی انجام نمی دادند) تقسیم شده بودند. از گروه ورزشکاران ۵۵ نفر و از گروه کنترل ۴۵نفر برای انجام ارزیابی نهایی محققان حاضر بودند. بنابر گزارش محققان، طی دوران انجام این تحقیق ۱۷مورد مداوای شکستگی از گروه ورزشکاران و ۲۳مورد شکستگی در گروه کنترل در بیمارستان مورد مداوا قرار گرفتند. هیچ یک از زنان مسنی که در تیم ورزشکاران قرار داشتند دچار شکستگی در ناحیه کفل ران نشده بودند درحالی که در گروه کنترل ۵ نفر از زنان مسن دچار شکستگی از این ناحیه شده بودند.
در میان تمام زنان مشارکت کننده در این تحقیق، آن دسته از زنانی که در دوران زندگی خود به طور متوسط به فعالیت های ورزشی پرداخته بودند ۷۸درصد از سایر زنان مسن کمتر در معرض خطر شکستگی قرار داشتند.
پوکی استخوان یا Osteoporsis حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. پوکی استخوان از گرفتاری های شایع در جوامع بشری است که بعد از ۳۵سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از ۴۵سال و ۹۰درصد از زنان مسن تر از ۷۵سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان دچار می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر ۳زن یک نفر و از هر ۱۲مرد یک نفر به پوکی استخوان دچار می شوند. این امر در سال، منجر به ده ها هزار شکستگی ناتوان کننده در مبتلایان می شود که متأسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند.
این شکستگی ها به طور عمده در این نواحی رخ می دهد: گردن، استخوان ران، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست؛حتی گاهی شکستگی های خودبه خود مهره ها، گردن و استخوان ران هم دیده می شود.
می توان بافت استخوانی را به زبان ساده به صورت زیر تقسیم کرد: استخوان انسان همانند یک ساختمان است که دارای اسکلت بندی، دیوار چینی و ملات بین آجرهاست. اسکلت این استخوان ها از رشته های قوی و محکمی به نام رشته های کلاژن تشکیل شده که بین رشته ها را املاح کلسیم پر می کند. پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید، در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود.
استخوان انسان در دوران کودکی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیاد را دارد و به تدریج سفت و محکم می شود؛ این مسئله در سن ۲۰سالگی به اوج خود می رسد و بین سن ۲۰ تا ۳۵سالگی استحکام استخوان ها به همان قوت باقی می ماند، به همین دلیل ضربات شدید، مثل تصادفات می تواند منجر به شکستگی استخوان شود. اما از این سن به بعد، به تدریج و با سرعتی کم، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالارفتن سن، پوک می شوند. در زنان، بعد از سن یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می شود.
به طور تقریبی و به احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم و افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.
همانگونه که در تحقیق محققان فنلاندی نیز به آن اشاره شد، تحرک بدنی و ورزش، باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.
گاه پوکی استخوان در برخی از خانواده ها بیشتر دیده می شود، همچنین در بعضی از نژادها مثل نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است.
متأسفانه پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علائم هنگامی ایجاد می شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات، می تواند از علائم شکستگی های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیمار دیده شود. اگر چه عکسبرداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می کند ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست؛ پس بهتر است تمامی افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، قبل از شروع عوارض، مورد معاینه قرار گیرند و درصورت مبتلا بودن، اقدامات پیشگیرانه صورت گیرد.
بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه های جدیدی ساخته شده که می توانند با دقت نسبتاً زیادی، تراکم استخوانی و نسبت آن با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می کشد، همچنین نیاز به آمادگی قبلی ندارد و طی آن دارویی مصرف نمی شود. این سنجش، پزشک را قادر می سازد تا شدت پوکی استخوان را اندازه گیری کرده و در نتیجه استحکام استخوان را بسنجد.
بنابراین بهترین روش پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان، مانند استعمال دخانیات تا قبل از سن ۳۵سالگی و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوان است.

اولین قدم در ورزش های موثر برای آرتروز، انجام ورزش هایی برای انعطاف پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت شدن بافت های اطراف مفصل است...
ورزش های انعطاف پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می دهند و دراز می کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است نباید احساس درد کنید اما احساس مقاومت ایجاد می کنند، حرکت می دهند. شما این ورزش ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می خورید، هنگامی تمرین های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی کنید به تدریج میزان ورزش تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
۱) کشش داخل ران با زانوهای خم شده، در حالی که کف های پاهای تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای تان را به نزدیک بدن تان بکشید. ساق یا قوزک پای تان را با دست های تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه تان را خم کنید و به آرامی با آرنج های تان زانوهای تان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲) کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران های تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه سینه تان نگاه کنید. هر دو زانوی تان را خم کنید و آنها را با دست های تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه های تان بکشید. تا جایی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس تان را بیرون می دهید، زانوها را به بدن تان نزدیک تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهای تان را در این حالت نگه دارید.
۳) چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه های تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
▪ تمرین های قدرتی
شما با تقویت عضلات تان می توانید از مفاصل مبتلای خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به طور کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می دهد.
تمرین های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل تان و میزان دردتان ورزش های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین ها عضلات نباید تا حد خسته شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرین های مقاومتی توصیه می شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین ها با چهار تا شش حرکت شروع می شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده روی کرده اید. شما نباید ورزش های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
۴) ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها ی تان خم شده باشد و کف پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای تان متقاطع و دست های تان روی شانه های تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته اید، بالاتنه تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.
۵) باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته اید، تنه تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو ی تان را خم کنید یا بدن تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می توانید هنگام بالا بردن پای تان از وزنه های قوزک استفاده کنید.
۶) پل زدن
روی پشت تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست تان را نزدیک لگن تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید باسن تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست های تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸ تا ۱۲ برسانید.

«ورزش منظم بعد از زایمان فواید بسیار زیادی برای مادر دارد؛ از جمله اینکه می تواند سبب کاهش تدریجی وزن مادر شود، احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد و به او کمک کند تا با شرایط جدیدش وفق پیدا کند....
حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم بعد از بارداری می تواند سبب افزایش میزان شیر مادران ورزشکار، نسبت به مادرانی که بی تحرک ترند، شود.» اینها گوشه ای از صحبت های دکتر هاله دادگستر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران است که درخصوص فواید ورزش در دوران شیردهی با وی به گفت وگو نشسته ایم.
▪ خانم دکتر! ورزش کردن در دوران شیردهی واقعا سبب افزایش شیر مادر می شود؟
ـ بله! دیده شده است که اگر ورزش با شدت متوسط انجام شود و مادر هم زمان با ورزش، غذای کافی نیز بخورد، روی تولید شیر هیچ تاثیر منفی نخواهد داشت و حتی همان طور که گفتم، شاید سبب افزایش شیر تولید شده هم بشود اما مادر باید حتما به نحوه وزن گیری نوزادش، به خصوص در ۶ ماه اول زندگی، توجه کافی داشته باشد. چنانچه مادر متوجه شد که وزن گیری نوزاد به خوبی افزایش نیافته است باید به ۳ فاکتور توجه کند: چقدر غذا می خورد؟ آیا مایعات کافی می نوشد؟ و اینکه، ورزش را با چه شدتی انجام می دهد؟
▪ به نظرم هدف بیشتر خانم ها از ورزش، کاهش وزن است تا فواید دیگر. به همین دلیل سعی می کنند کالری کمتری مصرف کنند. این طور نیست؟
ـ درست است اما خانم ها باید در درجه اول بهبود روحیه و پیشگیری از افسردگی را هدف خود برای ورزش های پس از زایمان قرار بدهند. به همین دلیل توصیه می شود که هدف از ورزش در ابتدای امر، کاهش وزن و تناسب اندام نباشد و اگر هم خانمی بخواهد وزنش را کم کند کاهش وزن نباید بیشتر از نیم کیلو گرم در هفته یا ۲کیلو گرم در ماه باشد.
▪ مادران از کی می توانند ورزش را شروع کنند؟
ـ زمان شروع ورزش معمولا در افراد متفاوت است. به طور کلی، از ۴ تا ۶ هفته بعد از زایمان انجام ورزش های هوازی توصیه می شود اما واقعا برحسب اینکه آمادگی جسمی و روحی مادر چطور باشد، این زمان متفاوت است.
▪ انجام چه ورزش هایی را به خانم ها در دوران شیردهی توصیه می کنید؟
ـ ورزش هایی که توصیه می شود، بیشتر ورزش های ایروبیک است که سبب افزایش ظرفیت و آمادگی قلبی عروقی مادر شده و روی میزان شیر نیز تاثیر سویی ندارد. دیده شده است که ورزش حتی اگر هم سبب کاهش وزن مادر شیرده نشود، به صورت معناداری ظرفیت قلبی عروقی او را نسبت به مادران بی تحرک بالا می برد.
▪ و چه نوع ورزش هایی را نباید انجام داد؟
ـ خانم شیرده باید تا حد ممکن از ورزش هایی که برای انجام آنها مجبور است روی شکم دراز بکشد، خودداری کند زیرا در این حالت به سینه ها فشار می آید و از آنجا که سینه ها در این زمان نسبت به حالت عادی بزرگ تر هستند و شیر دارند، ممکن است روی نحوه شیردهی آنها تاثیر بگذارد. در ضمن، توصیه می شود مادران شیرده از انجام ورزش های برخوردی هم خودداری کنند. اگر هم فردی تمایل دارد که این ورزش ها را انجام دهد باید حتما از محافظ های فردی استفاده کند.
▪ شما استفاده از دستگاه های بدن سازی را به مادران شیرده توصیه می کنید؟
ـ همان طور که گفتم، بهترین ورزش برای مادران شیرده، ورزش های هوازی است و بنابراین کار با دستگاه ها را توصیه نمی کنم. معمولا در ورزش های قدرتی است که ورزشکاران با دستگاه ها کار می کنند. ورزش های قدرتی هم ۲ ماه پس از زایمان به صورت ورزش های تقویتی عضلات لگن و شکم توصیه می شود و قبل از آن مناسب نیستند.
▪ از کجا باید فهمید ورزشی که انجام می دهیم، با شدت متوسط است یا نه؟
ـ بسته به شدت ضربان قلب و بسته به سن و وضعیت افراد، متفاوت است اما به طور کلی ورزش شدید ورزشی است که ورزشکار برای صحبت کردن بیشتر از یکی ، دو کلمه نمی تواند نفس بگیرد و بیان کند.
▪ خیلی ها ممکن است نتوانند نوزادشان را به کسی بسپارند و ورزش ها را خارج از خانه انجام دهند. شما توصیه می کنید چه ورزش هایی را داخل خانه انجام دهند؟
ـ تیپ ورزش هایی که به صورت هوازی یا ایروبیک انجام می شود مانند حرکات موزون و انواع نرمش ها به صورت سی دی یا دی وی دی در بازار موجودند که تاثیرشان معادل پیاده روی و ورزش های خارج از خانه است. بنابراین خانم ها می توانند با ورزش های داخل خانه هم ظرفیت قلبی و عروقی شان را افزایش دهند.
▪ برخی خانم ها ممکن است قبل از بارداری شان ورزشکار بوده باشند و بعضی خانم ها هم کاملا بی تحرک. بین این ۲ دسته، چه فرقی برای ورزش کردن بعد از زایمان وجود دارد؟
ـ گفته شده که خیلی از خانم هایی که در دوران قبل از بارداری ورزش نمی کرده اند، در زمان بارداری شان می توانند ورزش را شروع کنند. بنابراین توصیه می شود خانم هایی که قبلا ورزشکار نبوده اند ورزش های ساده ای مانند پیاده روی سریع و دویدن آهسته را شروع کنند و بعد به تدریج بر شدت آن بیفزایند. بنابراین برای این دسته از خانم ها در ۳ ماهه اول بارداری ورزش خاصی توصیه نمی شود. در مورد خانم هایی که از قبل ورزش می کرده اند، این مطلب کمی متفاوت است. این خانم ها بعد از زایمان اندام مناسب تری دارند و از نظر روحی و روانی هم آمادگی بهتری برای شروع ورزش خواهند داشت.
▪ خیلی ها معتقدند ورزش کردن مادر روی طعم و ترکیب شیرش تاثیر دارد. نظر شما چیست؟
ـ مطالعات بسیار زیادی در این زمینه انجام شده و دیده شده است که ورزش با شدت متوسط سبب بالا رفتن اسیدلاکتیک در شیرمادر نمی شود. این اسیدلاکتیک است که سبب تغییر طعم و مزه شیرمادر می شود و این تغییر مزه باعث می شود که نوزاد از خوردن شیرمادر امتناع کند اما در مورد ورزش های شدید، مطالعات ضد و نقیض است. با این حال، به مادران توصیه می شود که قبل از آنکه ورزش را شروع کنند، به نوزادشان شیر بدهند یا شیرشان را بدوشند و نگهداری کنند تا کودک از همان شیر تغذیه کند. ضمن اینکه دوشیدن شیر سبب می شود مادر حین ورزش احساس بهتری داشته باشد.
▪ به مادران شیردهی دارید که تمایل ورزش را آغاز کنند چه توصیه هایی دارید؟
ـ توصیه می کنم چنانچه برای آنها مقدور است، یک همراه مانند دوست یا مادری که دقیقا شرایطش یکسان است را برای ورزش خودشان پیدا کنند و برنامه ریزی کنند که برای بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه به طور منظم ورزش کنند. اگر هم نمی توانند این ۳۰ دقیقه را به طور منظم انجام دهند، آن را به ۳ تا ۱۰ دقیقه تقسیم بندی کنند. ضمن اینکه می توانند در ابتدا از ۱۰ دقیقه شروع کرده و سپس مدت زمان را زیاد کنند. در ضمن، حتما حین ورزش کردن به تقویت عضلات لگن توجه ویژه ای داشته باشند. مادران شیرده باید این نکته را در نظر بگیرند که ورزش کردن باید سبب افزایش انرژی در زندگی روزمره شان شود نه آنکه سبب کاهش انرژی و خستگی زودرس شود. بنابراین، حتما همراه با شروع ورزش یک رژیم غذایی مناسب را در پیش بگیرند و به هیچ وجه در ماه های اول شیردهی از رژیم های سفت و سخت استفاده نکنند زیرا صددرصد روی ترکیب و میزان شیرشان تاثیر می گذارد.

هر نوع فعالیت بدنی، حتی پیاده روی نیز اگر درست انجام نشود، در طولانی مدت به ماهیچه ها و مفاصل آسیب می رساند.
از سوی دیگر احتمال بروز آسیب در ماهیچه ها و تاندون ها و حتی در موارد نادر، شکستگی استخوان نیز در ورزشکاران بیش از مردم عادی است. پس، چه بهتر که هنگام ورزش، احتیاط های لازم را به عمل آورید تا احتمال بروز آسیب های جسمی به حداقل برسد.
ساختار بدن هر انسانی متفاوت از دیگری است و در برخی ساختارها، نقاط ضعیفی وجود دارد که می تواند احتمال آسیب های ورزشی را افزایش دهد؛ به عنوان مثال آسیب دیدگی اعضای پایینی می تواند به دلیل داشتن کف پای صاف ، بلندی یا کوتاهی قد در مقایسه با قد طبیعی و زانوهای پرانتزی باشد، اما دلیل اصلی این آسیب ها، بد آماده کردن بدن خود برای ورزش است.
برای انجام تمامی فعالیت های ورزشی ابتدا باید بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه ها نرم شوند. حرکات کششی، عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد و بهترین حرکت برای پایان ورزش و آرام کردن بدن است.
وقتی ورزش را آغاز می کنید، نباید اعتماد بیش از حد به خود داشته باشید و با حرکات سنگین شروع کنید. لازم نیست همان ابتدا رکوردها را بشکنید. ورزش باید به تدریج و با بالا رفتن استقامت بدنی سنگین شود. وقتی روزه اید، ورزش نکنید.
در طول ورزش باید مرتبا آب بنوشید. آب رسانی به بدن، به جریان خون درون فیبرهای ماهیچه ای کمک می کند.
نکته مهم تر اینکه همیشه از وسایل و تجهیزات مناسب بهره ببرید، مثلا کفش مناسب ورزشی بپوشید و قبل از آغاز هر ورزشی به دوره آموزشی آن بروید تا حرکات صحیح به شما آموزش داده شود. فکر نکنید ذاتا تنیس باز یا فوتبالیست به دنیا آمده اید.
در اینجا قصد داریم شما را با برخی آسیب های عضلانی ناشی از ورزش آشنا کنیم.
● کوفتگی
کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه ای طولانی و شدید روی ماهیچه ای که به خوبی آماده نشده، یا آب رسانی به آن کم بوده پیش می آید.
کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می شود و به شکلی نوعی هشدار است.
چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.
● گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.
گرم کردن ماهیچه و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می تواند از جمله درمان های اساسی باشد.
● درد عضلات بعد از ورزش
▪ کبودی
کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.
وقتی نقطه ای از بدن کبود می شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.
بهترین راه حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.
▪ کشیدگی عضلات
این آسیب به زمانی گفته می شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.
▪ پارگی ماهیچه
وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.
● چگونه آسیب ورزشی را درمان کنیم؟
درمان آسیب های ورزشی در سه کلمه «استراحت»، «یخ» و «کمپرس» خلاصه می شود.
۱) استراحت به شما کمک می کند دچار آسیب جدید و خون ریزی نشوید.
۲) یخ سبب فروکش کردن التهاب می شود و درد را ساکت می کند.
۳) کمپرس هم مانع از کبودی می شود.
یخ تنها می تواند برای ۱۰ دقیقه رگ های خونی را سفت کند، اما بعد از این مدت، محل آسیب دیده ورم می کند. بهتر است ابتدا برای ۱۰ دقیقه یخ را روی محل بگذارید. بعد ۱۰ دقیقه به آن استراحت دهید و بعد مجددا برای یک تا دو ساعت این کار را تکرار کنید.

یکی از رازهای داشتن حافظه ای قوی ورزش کردن است. اگر می خواهید بدانید چگونه با ورزش کردن می توان حافظه را تقویت کرد این مقاله را بخوانید.
دیگر به دنبال مکملها، قرصها و نسخه های جادویی که همگی بهتر شدن حافظه را تبلیغ می کنند نباشید. مطالعات نشان می دهند که یکی از بهترین راهها برای بهتر شدن حافظه فعالیت فیزیکی است. اگر برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن دلیل بیشتری می خواهید باید بدانید که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش می دهد و کمک می کند تا از تاثیر افزایش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتی ممکن است از دمانس و آلزایمر پیشگیری کند.
● ورزش با بدن چه کار می کند و چگونه موجب بهبود حافظه می شود؟
مدتهاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می یابد. به نظر می رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع می شود کند می کند.
با افزایش سن فرایندی در مغز رخ می دهد که می تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود. همچنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی مشکل می شود. برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چکار کنید. مطالعات نشان می دهند که ورزش می تواند این فرایند را به تاخیر بیاندازد و حتی از برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز پیشگیری کرده و در مواردی باعث بهبود حافظه شود.
● برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن حافظه چقدر است، اما چیزی که می دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده اند که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقه ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.
اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی ۱۵ دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسنتر را کاهش می دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی کرده اند نیز مفید است.
پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی کنید ورزش کنید مدت زمان ۳۰ دقیقه ای را به سه بخش ۱۰ دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.
به مرور زمان که پیشرفت کردید می توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید.
● چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟
مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند اما محققان می گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز کمک می کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته اند که نشان می دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است.
ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جاگینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای مناسبی برای بهبود کارکرد قلب هستند. با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد.
برخی شواهد نشان می دهند که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارند. این تمرینات می توانند عضلات را ساخته و تقویت کنند. تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است.
● این ورزشها کی نتیجه می دهند؟
تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید. یک مطالعه نشان می دهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از ۶ ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید به دست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه دهید.
برای اینکه فعال باقی بمانید این نکات کمک کننده هستند:
▪ در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آنها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد می آورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما می شود.
▪ به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید. اگر گروهی ورزش کنید می بینید که دوستان ورزشی می توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا اینکه خودتان به تنهایی شروع کنید.
▪ یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید. اگر در هوای آزاد ورزش می کنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته بتوانید برنامه ی ورزشی خود را انجام دهید. باشگاهها و سالنهای ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید.
▪ فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
اگر تا کنون هیچگونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند نوعی از ورزش صحیح که برای شما بی خطر باشد را توصیه کند.

آرتریت یک واژه کلی به مفهوم التهاب مفاصل است که در بیش از ۱۰۰ بیماری مفصلی روی می دهد و شامل وضعیتی است که موجب درد، سفتی و خشکی مفصل شده و تورم در مفصل و بافت همبند اطراف آن ایجاد می شود. این بیماری، بیماری شایعی است و یک نفر از هر هفت نفر در هر سنی را گرفتار می کند و می تواند بافتهای حمایت کننده ی مفاصل که شامل عضلات، تاندونها، لیگامانها و سایر بخشهای بدن هستند را تضعیف کرده و وضعیت را بدتر کند. درمانهای طبی برای این مشکل وجود دارند و باید استفاده شوند اما برنامه ورزشی مناسب نیز می تواند درد و خستگی را کنترل کند و از ساختار مفصل و فعالیت آن محافظت می کند. اگر بدانید که التهاب مفصل شما از چه نوع است و چه علائمی دارید در این صورت با کمک پزشک و فیزیوتراپیست می توانید برنامه ورزشی متعادلی طراحی کنید تا بتوانید اثرات مخرب التهاب مفاصل را کاهش دهید و سلامت عمومی خود را افزایش دهید.
خشکی مفاصل، درد و تورمی که در اثر التهاب در مفاصل ایجاد می شود می تواند به شدت محدوده ی حرکات مفصلی را کاهش دهد. اجتناب از فعالیت فیزیکی به علت درد و ناراحتی منجر به کاهش شدید حجم عضلانی و افزایش وزن می شود. ورزش به عنوان بخشی از درمان، تحرک مفاصل، نیروی عضلانی و توانایی فیزیکی بدن را افزایش می دهد و کمک می کند که فرد وزن مناسب خود را حفظ کند.
● منافع ورزش در التهاب مفاصل
برنامه ی ورزشی ای که شامل نرمشهای قدرتی، استقامتی و افزایش محدوده حرکات باشد می تواند:
▪ علائم بیماری را تخفیف دهد.
▪ مفاصل را از تخریب بیشتر محافظت کند.
▪ حرکت طبیعی مفاصل را حفظ کند.
▪ انعطاف پذیری و نیروی عضلانی را افزایش دهد.
▪ وزن را کنترل کرده و فشار وارد شده به مفاصل را کاهش دهد.
▪ بافت غضروف و استخوان را قوی و سالم نگه دارد.
▪ وضعیت استقامتی بدن و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
● نرمش برای افزایش محدوده ی حرکتی
افرادی که مبتلا به التهاب مفاصل هستند، به خصوص در مراحل اولیه بیماری، برای جلوگیری از ایجاد درد، مفاصل درگیر مخصوصا زانو، دستها و انگشتان را در حالت خمیده نگه می دارند تا راحتتر باشند. این کار اگرچه در اوایل موجب تخفیف درد می شود اما نگه داشتن مفاصل در چنین حالتی به مدت طولانی موجب از دست رفتن همیشگی حرکات مفصل می شود و مانع فعالیتهای روزانه می شود. نرمشهای کششی و انعطاف پذیری به حفظ فعالیت طبیعی مفاصل کمک می کنند. کشش ملایم و خم کردن مفاصل به صورت کنترل شده و تا حدی که به راحتی حرکت می کنند موجب می شود توانایی حرکتی مفاصل به مرور بیشتر شود و نزدیک به حد طبیعی شود. پزشک یا فیزیوتراپیست می توانند نرمشهای مناسب را برای انگشتان، شانه ها، پشت، گردن، لگن، زانوها و مچ پیشنهاد کنند.
● نرمشهای تقویت کننده:
عضلات قوی، موجب می شوند که مفصلهای ضعیف پایدار شوند و از تخریب بیشتر آنها جلوگیری شود. برنامه تقویتی مناسب باید جزیی از برنامه ی درمانی باشد تا بافت عضلانی حمایت کننده را بدون اینکه تاثیر مخربی بر مفاصل داشته باشد حفظ کند یا افزایش دهد.
● با درد چه کنیم؟
افرادی که به التهاب مفاصل مبتلا هستند به علت ایجاد درد از ورزش کردن اجتناب می کنند. ورزشهای ایزومتریک برای این طراحی شده اند که بدون اینکه مفاصل درگیر، حرکت داشته باشند گروه خاصی از عضلات را تقویت کنند. ورزشهای ایزومتریک موجب حرکت مفصل نمی شوند اما با خم و راست کردن متناوب گروه خاصی از عضلات را تقویت می کنند.
ورزشهای ایزو تونیک مشابه نرمشهایی هستند که برای افزایش محدوده ی حرکتی مفاصل استفاده می شوند. این ورزشها شدیدتر هستند و برای تقویت عضلات نیز استفاده می شوند. برای این منظور به مرور به تعداد یا سرعت تمرینات افزوده می شود و یا از باندهای کشی یا دمبلهای کوچک استفاده می شود.
هیدروتراپی یا ورزش در آب نیز ورزش مناسبی است زیرا آب مقداری از وزن را کم می کند و فعالیت برای مفاصل دردناک ساده تر می شود.
● ورزشهای استقامتی
ورزشهای ایروبیک گروه بزرگی از عضلات را فعال می کنند و برای قلب، ریه ها و سیستم قلبی ـ عروقی شرایطی ایجاد می کنند که:
▪ اکسیژن بیشتری مصرف می شود
▪ خون اکسیژن دار بیشتری در کل بدن به جریان می افتد
▪ بافت عضلانی قوی تری ساخته می شود.
داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت ایروبیک برای کنترل وزن و داشتن وزن ایده آل ضروری است. کاهش وزن فشاری که به مفاصل وارد می شود را کم می کند و سلامت عمومی را افزایش می دهد.برای شروع ۱۵دقیقه ورزش ایروبیک به میزان سه بار در هفته داشته باشید و سپس آن را به ۳۰دقیقه برسانید. گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن بدن پس از ورزش نیز باید انجام شود. باید در مکان مطمئن و راحتی ورزش کنید و طی ورزش به راحتی بتوانید صحبت کنید. ورزش باید با توانایی فیزیکی شما متناسب باشد. پزشک یا فیزیوتراپیست شما می تواند شدت ورزش را با وضعیت بدنی شما تطبیق دهد.
شدت ورزش باید طوری باشد که ضربان قلب بین ۶۰ تا ۸۰ درصدبیشترین تعداد ضربان قلب شما باشد.فعالیتهایی مانند پیاده روی، شنا، حرکات ملایم ایروبیک، اسکی و دوچرخه سواری مناسب هستند. اگر در ورزش پیشرفت کردید می توانید چمن زنی، جمع آوری برگها یا گلف را امتحان کنید.
پیاده روی یکی از بهترین برنامه های ایروبیک است چون به مهارت خاصی نیاز ندارد. همچنین غیر از یک جفت کفش مناسب به تجهیزات ویژه ای نیاز ندارید. دوچرخه سواری نیز ممکن است برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل بسیار سودمند باشد زیرا زانوها، پاها و مفاصل مچ پا فعال می شوند.
برای شروع برنامه ی ورزشی در هر شرایط بدنی که هستید ابتدا با پزشک یا فیزیو تراپیست مشورت کنید. ورزش مناسب و تغییر نحوه ی زندگی ممکن است پیشرفت زیادی در درمان شما حاصل شود.
ورزش نادرست ممکن است موجب آسیب بیشتر شما شود. اگر دچار این علائم شدید فورا ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید:
▪ خستگی غیر معمول یا مداوم
▪ درد تیز یا افزایش یابنده در مفاصل
▪ ضعف پیشرونده
▪ کاهش محدوده ی حرکتی مفصلها
▪ تورم افزایش یابنده ی مفاصل
▪ درد مداوم ( بیش از یک تا دو ساعت درد شدید و مداوم بعد از ورزش)
در برنامه ورزشی مهم است که آهسته شروع کنید و از فعالیت خود لذت ببرید. ورزش را جزیی از برنامه هفتگی خود قرار دهید تا برایتان به صورت عادت در آید.

ورزش و فعالیت های بدنی موجب تقویت عضله قلب می شود. امروزه فعالیت های ورزشی به عنوان اقدامی برای پیش گیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شود. در اثر ورزش عروق خونی گشاد و این امر سبب تسریع جریان خون می شود. میزان هموگلوبین خون هم بیشتر و در نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود. ورزش منظم راهی مناسب برای پیش گیری از بروز بیماری فشار خون است. ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید. میزان کلسترول خون در اثر تمرین های ورزشی به حد مطلوبی می رسد، به خصوص اگر با رژیم غذایی همراه باشد. برای بیماران دیابتی، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پایین می آورد.
با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم می شود و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می کند. با انقباض عضله های پا در هنگام ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پا جلوگیری می کند.
کسانی که ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را به کار می گیرند. افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام های بدن می شود. کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمی شود و کارایی بیشتری خواهد داشت. افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آن ها در دقیقه می شود و این امر بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید.
● نسبت به قلب هوشیار باشید
اگر شما متقاعد شده اید که ورزش کنید، آن را درست انجام دهید و البته قبل از آن با پزشکتان مشورت کنید.اگر پزشک به شما گفته است که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید؛ یک حمله قلبی داشته اید؛ کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است؛ اغلب در سمت چپ یا وسط سینه، سمت چپ گردن، شانه، یا بازو در هنگام یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار می کنید؛ اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید؛ احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید؛ فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا این که نمی دانید فشار خونتان چند است؛ بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش کردن ندارید؛ و یا در یک وضعیت درمانی هستید مثلا انسولین مصرف می کنید، پزشک به شما می گوید ورزش کنید. دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید، ابتدا ۵ دقیقه خود راگرم کنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید. این سرعت را برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حفظ کنید. خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید. قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید. با هدف ورزش آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت طبیعی برگردد. اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم و یا آن را قطع کنید. به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید. هوشیار باشید.
● چه چیزی برای قلب خوب است؟
ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد. ورزش منظم یعنی تکرار فعالیت ها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست.
▪ ورزش های مناسب برای قلب
اسکی مارپیچ، بسکتبال، ورزش و تفریح خارج از شهر، دوچرخه، طناب بازی، راهپیمایی سریع، اسکی روی چمن، پاروزدن، هندبال، دویدن درجا، اسکواش، پا زدن دوچرخه، شنا، بالا و پایین پریدن و تنیس
● چگونه ضربان قلب را به دست آورید؟
بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت طبیعی در طی ورزش سریع تر بزند. این که چه قدر سریع تر بزند بستگی به سن شما دارد.
هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از این جدول به وسیله سن خود پیدا کنید.
▪ ضربان قلب بهداشتی
ـ ۲۰ سال ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربان در دقیقه
ـ ۲۵ سال ۱۱۷ تا ۱۴۶ ضربان در دقیقه
ـ ۳۰ سال ۱۱۴ تا ۱۴۲ ضربان در دقیقه
ـ ۳۵ سال ۱۱۱ تا ۱۳۸ ضربان در دقیقه
ـ ۴۰ سال ۱۰۸ تا ۱۳۵ ضربان در دقیقه
ـ ۴۵ سال ۱۰۵ تا ۱۳۱ ضربان در دقیقه
ـ ۵۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۷ ضربان در دقیقه
ـ ۵۵ سال ۹۹ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه
ـ ۶۰ سال ۹۳ تا ۱۱۶ ضربان در دقیقه
ـ ۷۰ سال ۹۰ تا ۱۱۳ ضربان در دقیقه
مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین بررسی کنید و ببینید که آیا در منطقه هدف هستید یا خیر. با انگشت شاخص (اشاره) نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.یک جلسه ورزش خسته کننده شامل ۳ قسمت است؛ گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن.ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.هر فعالیت فیزیکی بهتر از نبود ورزش است. ورزش های تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود اما مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.
شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید. در این جا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفیدی می شود.
۱) برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید. اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع و هدف های مناسب ایجاد و به سمت آن حرکت کنید.
۲) از کسی بخواهید که به شما ملحق شود.
۳) روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید. فعالیت ها را همین حالا شروع کنید و از این که حوصله تان سر برود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید.
۴) ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید. زمانی را برای قبل یا بعد از کار، و هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید.
ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد. اغلب ورزش ها می تواند برای کاهش فشار خون، از دست دادن وزن، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند. هم چنین سیگاری هایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند. مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید. نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود. همین طور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود. بعضی ورزش های مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن، شناکردن، اسکیت، پا زدن دوچرخه، هند بال، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری است.

همه ی افراد دوست دارند که شکمی صاف داشته باشند،چه غذاها و رفتارهایی باعث می شوند که شکممان بزرگ شود؟
معاون پژوهشکده غدد درون ریز و متابولیسم در مورد تحقیقی که درباره شیوع چاقی و چاقی شکمی در ایران انجام شد به فارس گفت: چاقی ۲ نوع است؛
۱) چاقی عمومی که از طریق محاسبه شاخص توده بدنی مشخص می شود
۲) چاقی شکمی که در ایران به وسیله اندازه گیری دور کمر مشخص می شود.
طبق تحقیقات دور کمر کمتر از ۹۰ طبیعی و دور کمر بین ۹۰ تا ۹۵ نشان دهنده چاقی شکمی است و نیاز به درمان دارد. اگر دور کمر بالاتر از ۹۵ سانتی متر باشد فرد به چاقی شکمی حاد مبتلا است و حتما نیازمند درمان های پزشکی است. به منظور بررسی بیشتر علل، عوارض و راه های پیش گیری از بروز چاقی شکمی با یکی از متخصصان تغذیه تماس گرفتیم.
دکتر حمیدرضا فرشچی، متخصص تغذیه در این باره می گوید: مشکل بزرگ بودن شکم شاید در کشورهای شرقی که حجم غذاها بسیار بالا است و افراد در هر وعده غذایی غذای سنگین و پرحجم مصرف می کنند بیشتر باشد. به تدریج افراد یاد می گیرند برای پر کردن آن حجم بیشتر و بیشتر بخورند و معده شان در واکنش به این پرخوری افزایش حجم پیدا خواهد کرد.
این مشکل در کسانی که عادات غذایی نامناسب دارند، بیشتر هم خواهد شد زیرا تا زمانی که سیگنال سیری به مغز ارسال شود ۱۵ دقیقه طول می کشد و به این ترتیب فرد تا آن زمان حجم بسیار زیادی از غذا را بلعیده است. معده بزرگ به صورت برآمدگی در بالای شکم قابل مشاهده است اما چاقی شکمی در پایین شکم وجود دارد. اختلالات گوارش، ترشحات اسید بیش از حد، ورم دستگاه گوارش فوقانی اعم از معده، مری و اثنی عشر نیز در طول زمان به همراه دلایل فوق الذکر به برآمدگی در ناحیه بالایی شکم منجر خواهد شد.اما چاقی شکمی که در پایین شکم به وجود می آید یکی از شایع ترین مشکلات در بسیاری از جوامع و در ایران است.طبق تحقیقات، چاقی شکمی سلامت فرد را به شدت به خطر می اندازد و هم اکنون عوارض آن از خود چاقی بیشتر شده است. چاقی ریشه بسیاری از بیماری های متابولیک مثل دیابت، افزایش چربی خون و فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی است. تجمع بافت چربی در ناحیه شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر در ناحیه ناف قابل اندازه گیری است.
به گفته دکتر فرشچی نمی توان از سبک زندگی شهرنشینی، افزایش فست فود و عدم تحرک در بروز چاقی شکمی چشم پوشی کرد. جالب این که کم نیستند کسانی که دچار اضافه وزن و چاقی نیستند اما مبتلا به چاقی شکمی هستند از طرفی ممکن است چاقی شکمی به دلیل نامتناسب کردن اندام شخص را آزار دهد اما تحقیقات نشان داده که چاقی شکمی حتی در کسانی که وزن طبیعی دارند می تواند عامل بروز بیماری های متابولیک در آن ها شود.
یکی دیگر از بیماری هایی که اخیرا شیوع بی رویه ای پیدا کرده است، کبد چرب است.
در کشوری مثل ایران که مصرف نوشیدنی های الکلی پایین است، انتظار می رود این بیماری کم باشد اما گرایش روزافزون مردم به مصرف فست فودها، غذاهای پرچرب و تحرک نداشتن به چاقی شکمی و سپس کبد چرب در بسیاری از مردم کشور ما منجر شده است.
البته نباید زمینه های ارثی را در بروز چاقی و چاقی شکمی انکار کرد اما نکته این جاست که افزایش شمار مبتلایان به چاقی شکمی و چاقی مفرط بیشتر به سبک زندگی مرتبط است تا تظاهرات ژنتیکی.
به عبارتی عوامل محیطی یعنی تغذیه نامناسب، تحرک نداشتن و مصرف برخی داروهای هورمونی مهم ترین عوامل افزایش چاقی شکمی در اکثر جوامع است.
البته در مورد خانم ها باید یادآور شد که آن چه باعث می شود چاقی شکمی بیش از گذشته در آن ها دیده شود، مصرف داروهای هورمونی است. استفاده از این داروها باعث می شود چربی ها به نوعی در ناحیه شکم تجمع پیدا کنند و سلول های چربی که به آن ها «سلولیت» می گوییم در شکم پیدا شوند، در نتیجه توجه به این نکته در مورد زنان به ویژه در نسل حاضر و نسل آ ینده ضروری به نظر می رسد.
این متخصص تغذیه درباره رابطه افزایش سن با چاقی شکمی توضیح می دهد: در هر دهه از زندگی به موازات افزایش سن و افزایش درگیری ها و در پیش گرفتن رژیم غذایی نامناسب، افراد در سنین میانسالی دچار چاقی شکمی می شوند. این امر به ویژه در سنین میانسالی بیشتر مشاهده می شود و هرچه افراد به دوران سالمندی نزدیک می شوند به دلیل بیماری ها و یا کاهش اشتها، از وزن کاسته شده و چاقی دور شکم خود به خود آب می شود.اگر بخواهیم در مورد پیشگیری از چاقی شکمی توصیه کنیم باید گفت ترکیبی از غذاهای سالم به همراه تحرک بدنی یعنی همان شیوه مقابله با چاقی، راه حل مقابله با چاقی شکمی نیز هست.
همواره و در همه حال متخصصان تغذیه استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را توصیه می کنند و در مقابل استفاده نکردن از شیرینی جات یا مواد قندی که سریع جذب بدن می شوند و در متابولیسم بدن تبدیل به بافت چربی می شوند، کنار گذاشتن فست فودها و نوشابه های معمولی و رژیمی برای مبارزه با چاقی شکمی توصیه می شود.
در کنار این ها فعالیت بدنی منظم می تواند در مقابله با افزایش وزن و چاقی بسیار موثر باشد. فعالیت بدنی می تواند ساده ترین آن یعنی پیاده روی باشد و تحقیقات نشان داده که پیاده روی منظم ۷ تا ۱۰ درصد از وزن مبتلایان به چاقی مفرط را کم می کند و چاقی شکمی آن ها قابل کنترل می شود. نکته این جاست که با همین مقدار کاهش وزن، بسیاری از اختلالات متابولیک ناشی از چاقی در افراد چاق کنترل خواهد شد. این متخصص تغذیه با اشاره به تلاش خانم ها برای کوچک کردن شکم و انواع وسیله هایی که برای کوچک کردن شکم در بازار با تبلیغات فراوان فروخته می شود، تاکید کرد: هیچ داروی معجزه آسایی در هیچ کجای دنیا برای ریشه کنی چاقی و چاقی شکمی وجود ندارد. بسیاری از این دستگاه ها فقط جنبه تبلیغاتی دارند و حتی داروهایی که استاندارد هستند و مجوز دارند، به طور لحظه ای اثرگذار نیستند یعنی باید ضمن رعایت رژیم غذایی سالم و تحرک بدنی کافی از این داروها با تشخیص پزشک استفاده کرد .
درباره دستگاه های کوچک کننده شکم نیز باید گفت مطالعه علمی در این زمینه وجود ندارد. حتی درباره لیپوساکشن باید گفت فرد به تنهایی نمی تواند با انجام این عمل از چربی اضافه بدنش برای همیشه راحت شود زیرا تناسب اندام جز با رعایت رژیم غذایی متعادل و داشتن تحرک بدنی کافی امکان پذیر نیست.
دکتر فرشچی درباره شیوه های سنتی کوچک کردن شکم به وسیله مصرف سرکه یا آب ولرم با آبلیمو می گوید: این شیوه ها تجربی است و پشتوانه علمی ندارد. اما واقعیت این است که به ۲ دلیل کارآیی ندارد از یک طرف افرادی که دچار چاقی شکمی هستند وابستگی شدیدی به مواد غذایی لذیذ دارند و در طولانی مدت نمی توانند روز خود را با خوردن سرکه شروع کنند و از طرف دیگر وقتی این مواد اسیدی به صورت ناشتا مصرف شود به ویژه در کسانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند و دستگاه گوارش آن ها دچار اختلال است، مشکلات گوارشی آن ها ۲ برابر می شود و گاه حتی پس از مصرف چند ماهه این مواد، قادر به در پیش گرفتن یک رژیم غذایی عادی نیز نخواهند بود.
در مورد مصرف برخی مواد غذایی مانند حبوبات نیز باید گفت نحوه پختن آ ن ها و نگه داشتن تعادل بسیار مهم است. بهتر است قبل از پختن، حبوبات را خیس کرده آب آن را دور بریزیم و سپس بپزیم و از طرفی آن را بیش از حد مصرف نکنیم.
از طرفی اصولا باید سعی کنیم سرعت خوردن غذا را کم کنیم، آهسته تر بخوریم تا مغز فرصت کند سیگنال های سیری را دریافت کند و کسانی که دارای چاقی شکمی هستند هم باید حتما در ابتدای غذا سالاد و سبزیجات بخورند تا حجم زیادی از معده شان که بزرگ شده پر شود و سپس اقدام به خوردن غذای اصلی کنند.
درباره ماساژ شکم نیز باید گفت واقعیت این است که این کار جنبه علمی ندارد این روش در افراد مختلف با اندام مختلف و با شرایط مختلف قابل اجرا نیست زیرا استاندارد نشده و از طرفی معجزه نمی کند و هیچ روش مقابله با چاقی بدون رژیم غذایی سالم و تحرک کافی جواب گو نخواهد بود.

بعضی از خانم ها خیال می کنند بارداری مساوی است با استراحت مطلق و ۹ ماه خوردن و خوابیدن؛ در صورتی که اصلا این طور نیست...
یک خانم باردار اگر بخواهد سلامت خودش و جنینش را حفظ کند و بعد از ۹ ماه یک نوزاد سالم را در شرایطی طبیعی به دنیا بیاورد، باید حتما از ماه اول تا آخر بارداری اش ورزش کند؛ البته گاهی کمتر و گاهی بیشتر، مگر اینکه از نظر طبی، منعی برای این کار وجود داشته باشد. البته حرکت های ورزشی در ۳ ماهه اول، دوم و سوم بارداری با هم متفاوتند و انجام حرکت هایی که برای ماه های اول بارداری به افراد توصیه می شود، ممکن است در ماه های آخر برای جنین خطراتی را به همراه داشته باشد. پس اگر در ۳ ماهه اول بارداری هستید، این حرکت های ورزشی را خوب به خاطر بسپارید و آنها را با دقت انجام دهید.
▪ حرکت اول
کف دست ها و یک زانوی خود را روی تشک قرار دهید؛ به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد. پای دیگرتان را به صورت مایل روی تشک بگذارید؛ به صورتی که پنجه پایتان روی تشک قرار بگیرد. حالا پنجه پایتان را از روی تشک بالا ببرید؛طوری که پا و کمرتان در یک راستا قرار داشته باشند. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید. این حرکت را با روزی ۵ بار شروع کنید و کم کم به ۲۰ بار در روز برسانید.
▪ حرکت دوم
به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج و کف دست چپتان را روی تشک بگذارید و پای چپ خود را کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا کف دست راستتان را هم روی تشک بگذارید و کف پای راست خود را جلوی ران پای چپتان روی تشک قرار دهید. ۸ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به پهلوی راستتان دراز بکشید و همین کارها را تکرار کنید. این حرکت را هم از روزی ۵ بار شروع کنید و کم کم به ۲۰ بار در روز برسانید.
▪ حرکت سوم
به پهلوی چپ دراز بکشید و کف دست چپتان را زیر سر خود قرار دهید. کف دست راستتان را روی تشک و درست مقابل شکمتان بگذارید. زانوی چپتان را به عقب خم کنید و پای راست خود را به صورت کاملا صاف و کشیده روی پای چپ بگذارید. حالا کمی پای راستتان را بالا بیاورید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. حرکت را با پای مقابل تان هم تکرار کنید و ۵ تا ۱۰ بار در روز این کار را انجام دهید.
▪ حرکت چهارم
سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان از هم باز کنید. انگشت های هر دو دست خود را در هم قفل کنید و کف دست هایتان را کاملا به هم بچسبانید. حالا دست های در هم گره خورده تان را مقابل قفسه سینه خود قرار دهید و تا جایی که زور دارید، آنها را به هم فشار دهید. تا ۵ بشمارید و ۲ ثانیه استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید. شما می توانید ۱۰ بار در روز این کار را انجام دهید و به مرور به ۲۰ بار هم برسانید.
▪ حرکت پنجم
این حرکت شامل ۳ بخش مختلف است که هر ۳ به صورت نشسته انجام می شوند. برای انجام دادن بخش اول این حرکت باید بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. حالا دست هایتان را به صورت کاملا صاف و مستقیم نگه دارید؛ به طوری که پشت دست هایتان رو به بالا باشد. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد بخش دوم را شروع کنید. برای انجام دادن بخش دوم این حرکت کافی است در همین حالتی که هستید کمی کمرتان را به سمت عقب متمایل کنید و ۵ ثانیه هم در این حالت باقی بمانید. حالا پس از ۲ ثانیه استراحت می توانید بخش سوم را شروع کنید. برای این کار باید در همان حالت نشسته، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و کف هر دست خود را روی شانه مقابل تان قرار دهید و سرتان را کمی به جلو خم کنید. ۵ ثانیه هم در این حالت بمانید و حرکت را از ۵ بار در روز شروع کنید و به ۲۰ بار برسانید. راستی، حواستان باشد که این حرکت را به هیچ وجه در ۳ ماهه سوم بارداری تان انجام ندهید!
▪ حرکت ششم
سرپا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید و دست های خود را در راستای بدن و در کنار پهلوهایتان قرار دهید. حالا خیلی آهسته زانوهایتان را خم کنید و حالت نیمه نشسته به خود بگیرید. ۸ ثانیه در این حالت بمانید و پس از ۲ ثانیه استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت هم باید از روزی ۵ بار شروع شود و به روزی ۲۰ مرتبه برسد.
▪ حرکت هفتم
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف هر ۲ پایتان را روی تشک قرار دهید. حالا دست هایتان را به صورت کاملا کشیده، موازی ران پایتان بالا بگیرید و شانه هایتان را از تشک جدا کنید. سعی کنید که ۵ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق هم بکشید. روزی ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. انجام دادن این حرکت ورزشی هم مانند حرکت پنجم، بعد از ۳ ماهه اول بارداری به هیچ وجه توصیه نمی شود.

آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.
حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل ۴ فاکتور بوده، می پردازیم. هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.
اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریبا در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.
فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود۰/۴۵از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتا طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.
● مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی
با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.
● مفهوم اول; علم تمرین
علم تمرین زاییده همه اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.
بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:
۱) علوم تمرین:
برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت; تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.
۲) طرح برنامه تمرین:
برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد; امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.
۳) بدنسازی و آمادگی جسمانی:
بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است; این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.
● مفهوم دوم; آمادگی
توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه مناسب تمرین است.
● مفهوم سوم; تمرین
این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید.