تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم:
▪ چه بپوشیم
۱) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع میکنیم. یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی میتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنید که کفش کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که معمولا یک پا کمی بزرگتر از پای دیگر است،کفش خود را
متناسب با اندازه پای بزرگتر خود انتخاب کنید.
۲) جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر میپسندید،ممکن است شما جورابهایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم میکنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ویا نوع نخی را ترجیح دهید.
۳) لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است به جای یک پوشش ضخیم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
● چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم
۱) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنید.برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
۲) پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و حرکات پایانی برای خنک کردن بدن.
۳) برای گرم شدن : ۵ دقیقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. بعد مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان میشود.اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید.کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند.
۴) پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید،از سرعت مناسب خارج نشده اید.
۵) شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید.بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
۶) قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
۷) گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.
۸) در ۵ دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.
● انتخاب سرعت مناسب
۱) به تدریج، برای مثال در طول یک هفته، ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
۲) هنگامی که زمان پیاده روی شما به ۳۰ دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چهارچوب زمانی افزایش دهید .
۳) برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل ۴ مرتبه در هفته و هربار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید.
۴) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتا اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید.(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
● چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم
۱) عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اینکه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنید وجود دارد و کاملا طبیعی است و در عرض ۴۸ ۲۴ ساعت برطرف میشود.
۲) مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید.
۳) اگربرای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهید، طبعا مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبل لازم است.
۴) در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نا منظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
پیاده روی مزایای بیشماری دارد:
۱) قلب شما را سالم نگه میدارد. فعالیتهای بدنی موجب کاهش فشار خون بالا شده و میزان کلسترول "مفید" را در خون افزایش می دهد که خود عاملی برای جلوگیری از حمله قلبی است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
۲) انرژی شما را افزایش میدهد. پیاده روی قابلیتهای شما را در انجام کارهای روزانه و مقابله با تنشهای روحی افزایش میدهد.
۳) به خوابیدن شما کمک میکند. اگر از بیخوابی رنج میبرید، پیاده روی کمک بزرگی برای داشتن یک خواب راحت و بدون تنش است.
۴) استخوانهای شما را سالم نگه میدارد. ییاده روی از پوکی استخوان جلوگیری میکند و اصولا هر ورزشی که موجب مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسیار موثر است. یک نکته مهم اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، حتما قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

یکی از عمده ترین راه های تصرف قلبها گسترش در جهان امروز، ورزش مدرن است. ورزش مدرن به عنوان محصول تفکر لیبرالیسم، بیش از آنکه در راستای تربیت جسمی جلوه گر باشد، یک صنعت تجاری قلمداد می شود.
در طول تاریخ فعالیت های ورزشی عمدتاً به منظورحفظ تندرستی و سرگرمی بشمار می رفتند اما در طول قرن بیستم و همراه با گسترش مدرنیته، با ورود دو عنصر رسانه و اقتصاد ماهیت ورزش به کلی دگرگون شده و به ورزشی مدرن تبدیل شد و همراه با گسترش آن موجب توده گیر شدن و پر رنگ تر شدن نقش آن در زندگی مردم شده است.
با توجه به ایده جان لاک در لیبرالیسم با موضوعیت نظریه بازار آزاد و با هدف دسترسی آزاد به رقابت و اعطای پاداش در قبال عملکرد، ورزش مدرن نیز به عنوان محصول تفکر لیبرالیسم دارای اصل ورود آزاد ورزشکاران به محیط ورزش و به و ارائه مهارتها و هنرهای فردی در برابر دیگران در شرایط مساوی می باشد که بر اساس مقررات پیش بینی شده، ورزشکاران پاداشی را متناسب با عملکرد خود دریافت خواهند کرد(۱).
بعضی از فیلسوفان بر این اعتقادند که ورزش مدرن به دلیل ماهیت لیبرالی خود از بسیاری جهات می تواند یک الگوی کاملی برای دستیابی به جامعه ای با تفکر لیبرال دموکراسی باشد زیرا انسانها به غیر از زمین ورزش از فرصت مناسبتری برخوردار نیستند تا بتوانند به طور آزادانه مهارت های خود را در معرض نمایش قرار دهند و پاداشی متناسب با آن دریافت کنند. به همین دلیل مطالعات امروز به سمتی می رود که ورزش مدرن به عنوان الگو در سیستم قضایی کشور قرار گیرد. چراکه محققان بر این باورند که سیستم پاداش در ورزش مدرن کارامدتر و سریعتر و آسان تر است. این بدان معناست که زمانی که ورزشکاری پیروز می شود در آن لحظه خوشحال است و به همین نحو نیز زمانی که شکست می خورد غمگین خواهد شد و از این حیث که مزد هر فردی متناسب و بلافاصله بعد از عملکردش به او داده می شود دارای مزایایی ویژه ای در نظام عدالت و انصاف است(۲).
تفاوتهای فاحشی میان ورزش مدرن با ورزش سنتی وجود دارد. ویژگی اصلی در ورزش سنتی جدای از تقویت قوای جسمانی، تعلیم و تربیت از طریق ورزش می باشد اما ورزش مدرن بیش از آنکه در راستای تربیت جسمی جلوه گر باشد، یک صنعت تجاری قلمداد می شود. به تعبیر برخی از جامعه شناسان ورزشی، تجاری شدن ورزش نشان از تلاش و جستجوی نظام سرمایه داری برای پیدا کردن عرصه ای دیگر است که در آن تولید سود و انباشت سرمایه امکان پذیر است”.ژان ماری بروم “ اندیشمند فرانسوی اشاره دارد که ورزش بین المللی و مدرن پدیده ای امپریالیستی است. به نظر وی، ورزش مدرن به گونه ای مستقیم با منافع سرمایه داران امپریالیست پیوند دارد.
وی با اشاره به پیوند میان بازی های المپیک با اتحادیه های تجاری، اذعان می نماید که ورزش به منزلة فعالیتی که وجه مشخصة جامعة صنعتی بورژوا است، بازتاب محضِ نظام سرمایه داری است. همچنین ”یان تیلور“ نیز با تاکید بر ماهیت لیبرالیستی ورزش مدرن اشاره دارد که به طور مثال ورزش فوتبال، ورزش طبقة کارگر بوده است و طرفداران آن از طریق دموکراسی مشارکتی احساس تعلق خود به باشگاه را متبلور می کردند. به تدریج مدیران باشگاه ها این احساس تعلق عمیق را نادیده گرفتند و به سمت مشتریان و حامیان پردرآمدتر روی آوردند. به این ترتیب نقش باشگاههای محلی در ابعاد اجتماعی کاهش یافت و فعالیت این باشگاه ها بیشتر به سوی فعالیتهای تجاری و جذب تماشاگر سوق پیدا کرد.
نشانه های این تغییر رویه را می توان در شهری کردن، تماشاگر پسندکردن، حرفه ای کردن(پرداخت دستمزدهای بالا) ورزش فوتبال متجلی دانست. در واقع، تیمهای فوتبال دیگر به طرفداران سنتی تعلق نداشتند، بازیکنان دستمزدهای بالا می گرفتند، مالکان باشگاهها را افراد ثروتمند تشکیل می دادند و محدوده ی عملکرد تیم ها از حالت محلی به بین المللی تغییر یافت. در چنین حالتی، طرفداران باشگاهها که عمدتاً از طبقه پایین جامعه بودند به تدریج احساس کردند که دیگر جزو باشگاه نیستند و کنترل موثری بر سرنوشت "تیمهایشان" ندارند. تیلور این فرایند را که به زاویه رفتن سوسیالیسم می انجامد را بورژوایی شدن فوتبال می داند(۳).
شکل گیری جریان اقتصادی در ورزش مدرن با رونق گرفتن بازار نقل و انتقالات بازیکنان و مربیان حرفه ای، خرید و فروش حق پخش تلویزیونی بازی های ورزشی، تبلیغات تجاری گسترده در جریان بازی ها و سرمایه گذاری کلان در حمایت از تیم های ورزشی، همگی بر ماهیت لیبرالی ورزش مدرن حکایت دارد. انگیزه بسیاری از دولت ها در جهان برای حمایت از ورزش جدای از کسب درآمد هنگفت و جذب توریسم ورزشی این بود که موفقیت در عرصه ورزش می تواند منجر به کسب اعتبار و حیثیت در عرصه بیت الملل شود. از این حیث بود که حتی کشورهای کمونیستی و سوسیالیستی مانند چین نیز برای پیروزی در میدان های ورزشی سرمایه گذاری های چشم گیری به عمل آوردند.
با گسترش حوزه ورزش مدرن، سیاست بین الملل به عنوان منبع تاثیرگذار در سیاست داخلی کشورهای جهان مطرح شد به گونه ای که روند تحولات خارجی به عنوان یک تحمیل برای سیاست گذاری داخلی تبدیل می شود. کمرنگ شدن نقش دولت در کنترل گردش مالی و اقتصادی ورزش و تاثیرات آن در اقتصاد و فرهنگ کشورهای سوسیالیستی و کمونیستی به ویژه با توجه به ماهیت لیبرالی ورزش مدرن، زمینه ای را برای ترویج تفکر لیبرالیستی در این کشورها به وجود آورد.
با توجه به سیر تحولات استعمار که در شیوه کلاسیک به صورت حکومت مستقیم انجام می گرفت. این فرایند در استعمار نو با گماردن حکام دست نشانده و یا تصرف بازارهای اقتصادی کشور مستعمره پیش رفت، اما در عصر جدید استعمار فرانو، قلبها و مغزها را تصرف می کند و یکی از عمده ترین راه های تصرف قلبها گسترش ورزش مدرن در جهان امروز است به طوری که آخرین نسخه رهایی بخش غرب برای جهان که "لیبرال دموکراسی" است به مثابه ویروسی می ماند که از طریق ورزش مدرن بارگیری می شود و اشاعه و بسط آن در فرایند پروژه غربی سازی جهان توسط غرب موجب آلوده شدن جهان به این ویروس خواهد شد.

خیلی ها بر این باورند که تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش کردن ، در خانه و یا محل کار می مانند ، اما ورزشکاران با تجربه و آنها که با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلکه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می کند.
● تمرین زمستانی موجب افزایش قدرت و استقامت می شود
خیلی ها بر این باورند که تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش کردن ، در خانه و یا محل کار می مانند ، اما ورزشکاران با تجربه و آنها که با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلکه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می کند . تمرین زمستانی ، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است .
● تمرین در هوای بسیار سرد
بر ای این که بتوانید در هوای سرد تمرین کنید ، باید به این شیوه تمرین عادت کنید . کسی که آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می کند ، ممکن است با مخاطراتی روبه رو شود . بنابراین سعی کنید کم کم خود را به این عادت دهید . در این صورت ، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید کرد .
اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید ، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر ، مطبوع و نیرو بخش باشد . در اینجا چند قاعده اساسی تمرنی در هوای سرد را ذکر می کنیم . ـ لباس مناسب بپوشید ، تا بدنتان گرمای خود را حفظ کند . توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه های پا و بینی داشته باشید . ـ غذایی مقوی بخورید این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد ، خود را گرم نگاه دارید. ـ برای خو گرفتن به سرما ، در سرما تمرین کنید .
ـ علایم ، هشدار دهنده کاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید
. این علایم عبارتند از : گنگی گفتار ناهماهنگی دستها ، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فکری .ـ علایم ، سرمازدگی در شرف وقوع ، یعنی سوزش پوست ، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید .
● بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می کند
“ گیپ مرکین ” ، پزشک ورزشی که سالها دویدن را تجربه کرده است ، می گوید : چند سال پیش “ دیوناتین ” دونده استقامتی و من در یک مسابقه ۳۰ کیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می کردیم . سوز یرد ، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود . هنگامی که مشغول دویدن بودیم ، احساس راحتی می کریدم و سرما آزارمان نمی داد . بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی که داخل خودروها بودند ، گرما تولید می کرد. حتی انان که هر ۱ کیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند ، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی که حرکت نمی کنند ، گرما تولید می کند . به این دلیل ، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی کنند ، اما تماشاچیان در سکوها بشدت می لرزند . به هر حال ، با پریدن به بالا و پایین ، می توانید تا اندازهای خود را در برابر سرما محافظت کنید .
بدن شما برای محافظت در برابر سرما واکنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد :
ـ مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیک کردن جریان خون به پوست می فرستد . این عمل ،گرما را نگاه میدارد . زیرا از طریق پوست ،گرما از بدن خارج می شود . اگر از دست دادن گرما ادامه یابد ، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واکنش بدن در برابر کاهش درجه برودت ، لرزیدن است . عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند . بیش از ۶۰ درصد انرژی که با لرزش بدن تولید می شود ، با گرما بیرون داده خواهد شد . زیر پوست شما چربی وجود دارد که بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می کند . چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد . پوست ، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارک می بینند . به این دلیل ، افرادی که بدنشان مقدار کافی چربی داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می کنند . سرخرگ های شما که خون گرم را به پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست به داخل بدن می برند ، قرار دارند . به این ترتیب گرمای سرخرگ ها ، مویرگ ها را که به اجزای داخلی بدن خون می برند ، گرم می کنند . زمانی که خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد ، کاملا گرم شده است .
● در هوای سرد برای ورزش چه بپوشیم
استفاده از لباس زمستانی مناسب یک ضرورت است ، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید ، بلکه باید خود را برابر باد محافظت کنید ، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود که در معرض سرما قرار گیرید.تاثیر روزی که برودت هوا یک درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ کیلومتر در ساعت باشد ، برابر روزی است که برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است .اگر ترکیب هوای سرد و باد شدید باشد ، بدنی که بخوبی پوشانده نشده است . در یک دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.
● نوع پوشاک زمستانی
مقدار و نوع لباسی که می پوشید ، به ورزش شما و هوا بستگی دارد . هنگام شرکت در رقابت های ورزشی ، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می کند به مقدار زیاد عرق می کنید . هنگامی که تمرین یا مسابقه به پایان می رسد ، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان کاهش می یابد. در نتیجه ، احساس سرما می کنید . این حالت معمولا در اسکی بازان سرعت که هنگام اسکی در سرازیر ، گرمای زیادی ببه وسیله بدن تولید می کنند ، اتفاق می افتد .آنها وقتی پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می کنند .
در نتیجه ، به ۲ نوع لباس نیاز مندند . لباس سبک برای زمان اسکی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم کردن بدنشان در زمان توقف پای پیست .
به این دلیل ، همه شرکت کنندگان در ورزشهای توققف و حرکت ، باید لباس خود را لایه بندی کنند .
● پوشاک نخی
از انجا که مواد گوناگون ، خواص عایقی مختلفی دارند ، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف کنید . به عنوان مثال ، چون پیراهن نخی عرق را بسرعت جذب می کند ، باید در مجاورت بدن باشد . این نوع پیراهن با گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنک شدن سریع دور نگاه می دارد . به همین دلیل ، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید . این را نیز باید افزود که جنس نخی بدترین ماده ممکن برای پوشش خارجی بدن است .
چون این نوع پیراهن ، آب را به سهولت جذب می کند و هنگامی که در اثر باران یا برف خیس شود ، همه خواص عایقی خودرا از دست می دهد . به این ترتیب ، لباس جین آبی رنگ که از جنس نخ است ، اگر خیس شود ، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود . این درباره ژاکت های نخی نیز صادق است . این لباس ها ، گرمای بدن را می گیرد .
● پوشاک پشمی
پشم ، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است که حتی اگر خیس باشد ، گرمای بدن را خارج نمی کند . این ماده از داخل خشک می شود . به این ترتیب ، قسمت درونی و خشک ژاکت پشمی ، خواص عایقی خود ررا همچنان حفظ می کند . البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به کار برید ، زیراعرق رازا سطح پوست دور نمی کند . برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن کنند ، اما اغلب ورزشکاران این نوع لباس را به کار نمی گیرند ، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق کردن می افزاید .
● پوشاک ضروری دیگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه های پا و گوشها احساس می شود . به همین دلیل ورزشکاران اگر دستکش ، جوراب گرم و کلاه بپوشند ، میتوانند با کمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند . دستکش ۴ انگشتی ، یعنی دستکشی که ۲ جای انگشت ( یکی برای شست و دیگری برایی ۴ انگشتی بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زیرا در این نوع دستکش ، انگشتان بر اثر اصطکاک با یکدیگر گرم می شوند .
بهتر است دستکش از جنس پر باشد ، زیرا هوا را بهتر حفظ می کند . هوایی که داخل دستکش پر است ، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشک شود . بنابراین ، در برابر کپک زدگی مقاوم است . اگر یک کلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت می کند . در هوای بسیار سرد ، استفاده از شال گردنی که قسمتی از صورت را بپوشاند ، مفید است .وقتی تمرین می کنید ، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می کند . تا زمانی که آنها را خشک نگاه دارید ، کفش و جوراب مناسب برای محافظتشان کافی خواهد بود .
● چه بخوریم
برای این که کالری لازم به منظور گرم کردن بدن در هوای سرد تامین شود ، باید مقدار زیادی غذا بخوریم . بیش از ۶۰ درصد سوختن کالری شما صرف گرم کردن بدنتان می شود . کمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما راعضلات مصرف می کنند . هر چه شدیدتر تمرین کنید ، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد کرد .بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن ، کربوهیدرات ا و چربی ها هستند . برای تمرینی که در هوای سرد انجام می گیرد ، کلوچه ، جو دو سر ، نان شیرینی وکره و شیره ، کشمش ، آجیل ، نان ومیوه بخورید.

این بیماران اگر بعد از اتمام درمان، تمرینات فیزیوتراپی ر ا ادامه دهند درد کمتری خواهند داشت.
طبق یک پژوهش هلندی هنگامی که بیماران دارای آرتروز زانو مفصل ران( oa) ،توصیه های پزشکشان مبنی بر ادامه فعالیت های ورزشی کلی نظیر پیاده روی و یا یک زندگی با فعالیت های بدنی خوب را ادامه دهند موجب تقویت قدرت ماهیچه های آنها و افزایش دامنه حرکت و ابراز درد کمتر در آنها می شود. فعالیت های بدنی باعث تقویت اثرات درازمدت درمان تحت نظر قبلی آنها می شود. تیم تحقیقاتی با مدیریت مارتیژن فیسترز از دانشگاه پزشکی اوترشت هلند و موسسه تحقیقاتی سلامت هلند با بررسی ۱۵۰ بیمار دارای آرتروز زانو مفصل ران(oa) برای ۵ سال بر روی چگونگی بهبود این بیماران بعد از درمان های انجام شده مطالعه کردند. نرمش های مفید صبحگاهیبهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.
عضلات مفصل مچ پادر مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید. با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید. یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید. پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید. همراه با عمل بازدم، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.
● عضلات پایین پا
الف) به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد) پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید. همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب) به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید. پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند) هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.همراه با عمل بازدم بازوها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.
● عضلات خلفی ران
الف) به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید. همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید. برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب) به حالت قائم بایستید و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید. همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید. همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید. به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.
عضلات نزدیک کننده های رانیبه حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید. همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید. بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.
عضلات چهار سر رانیصاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید. یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید. همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.

انجام فعالیت فیزیکی منظم جزء مهمی از یک شیوه زندگی سالم محسوب می شود و ثابت شده که طول عمر را افزایش می دهد و به طور کلی کیفیت زندگی را بهبود می بخشد...
اخیرا این موضوع دوباره به وسیله محققان مورد تاکید قرار می گیرد که فعالیت فیزیکی با مزایای گسترده جسمی و ذهنی برای همگان همراه است. این مسایل همواره از سوی پزشکان به بیماران گوشزد می شود، اما به رغم تمامی توصیه های علمی، شاید چندان خود پزشکان پایبند به انجام مرتب فعالیت های ورزشی نباشند و همچنان زندگی بدون تحرکی را سپری کنند.
بنابراین شاید وقت آن رسیده باشد که توصیه های خودمان را برای خود نیز به مرحله اجرا درآوریم و آنها را جدی بگیریم. باید خودمان را تشویق کنیم و به خود انگیزه دهیم تا حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (یعنی حداقل زمان ممکن) ورزش کنیم. البته شاید قبل از شروع، داشتن یک برنامه منظم و مشورت با همکاران متخصص در این زمینه، به ما کمک کند تا با توجه به نوع ورزشی که به آن نیاز داریم و شدت، میزان و مدت آن، به بهترین نتیجه ممکن دست یابیم. بنابراین یک نسخه ورزشی می تواند نیاز ما را در این زمینه برطرف کند.
● همین حالا شروع کنید
شروع یک برنامه ورزشی می تواند مانند یک وظیفه دلهره آور باشد، اما به یاد داشته باشید که هدف اصلی شما، ارتقای سلامتی تان با توصیه به انجام فعالیت فیزیکی است: ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط، حداقل ۵ روز در هفته یا فعالیت فیزیکی شدید، حداقل به مدت ۳ روز در هفته و همچنین انجام تمرین های قدرتی، حداقل ۲ بار در هفته.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، مانند شنا، دوچرخه سواری یا بازی بسکتبال با دوستان. اگر به انجام فعالیت هایی نیاز دارید که شما را با انگیزه نگه دارد، ترکیبی از چند ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید. فعالیت فیزیکی می تواند از طریق طیف گسترده ای از ورزش ها انجام شود و فقط در دویدن خلاصه نمی شود. پیاده روی، یک انتخاب خوب به عنوان ورزشی با شدت متوسط است.
لازم به ذکر است که طبق تعاریف جدید، فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به صورت انجام ورزش حداقل به مدت ۵ روز در هفته تعریف می شود و درواقع، تعریف قبلی که فرد ترجیحا در تمام روزهای هفته باید به فعالیت بپردازد، تغییر کرده است.
همچنین در دستورالعمل های جدید به این نکته اشاره شده که «هرچه بیشتر، بهتر»، زیرا هرچه بیشتر نسبت به حداقل فعالیت، ورزش کنید، از سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد. با انجام فعالیت بیشتر، شما از حالت بی حرکتی خارج خواهید شد و از شر بیماری های مزمن، خلاص. متخصصان معتقدند شما می توانید ۳۰ دقیقه ورزش روزانه تان را در دوره های ۱۰ دقیقه ای انجام دهید، اما واقعا این دوره ها نباید از ۱۰ دقیقه کمتر شوند.
● مزایای ورزش
در سال های اخیر، بررسی های زیادی به مزایای قابل توجه ورزش و داشتن فعالیت فیزیکی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد پرداخته اند و بر کسی پوشیده نیست که منافع آن بر همه جنبه های یک زندگی سالم تاثیرگذار است. به عنوان نمونه کاهش تمامی علل مرگ ومیر، بهبود وضعیت قلبی عروقی، کاهش متوسط خطر ابتلا به سرطان، کاهش خطر ابتلا به دیابت خصوصا نوع ۲، کم کردن ریسک پرفشاری خون، پوکی استخوان، دیس لیپیدمی و چاقی، بهبود وضعیت سلامت ذهنی و داشتن مزایای اقتصادی برای خانواده و جامعه از جمله این موارد است.
در حال حاضر، دستورالعمل های متفاوتی از سوی بعضی سازمان ها و انجمن ها منتشر می شود که در آنها کیفیت و کمیت انجام ورزش را برای پیشرفت و نگهداشت سلامت و تغییرپذیری سیستم های قلبی عروقی و عضلانی اسکلتی توضیح می دهند.
در این مقاله سعی بر آن است تا این توصیه ها را به تفکیک مورد بحث قرار دهیم که شامل شدت، تواتر، طول دوره و نوع فعالیت ورزشی است.
● خصوصیات یک ورزش مطلوب
▪ تواتر: انجام فعالیت فیزیکی به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته، توصیه ای جدی است. نشان داده شده که VO۲max با تکرار ورزش، افزایش پیدا می کند و وقتی تواتر انجام ورزش به بیش از ۳ بار در هفته برسد، به سطح ثابتی خواهد رسید. پیشرفت بیشتر در VO۲max که با انجام ورزش بیش از ۵ بار در هفته به دست می آید، ناچیز است.شدت/طول دوره: شدت مطلوب برای یک حرکت ورزشی ایده آل، رسیدن به تعداد ضربان قلب، معادل ۶۵ تا ۹۰ درصد حداکثر تعداد ضربان قلب یا رسیدن به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر دریافت اکسیژن یا حداکثر ذخیره تعداد ضربان قلب است. اگر ایروبیک کار می کنید، انجام آن به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طور مداوم مطلوب است. هدف نهایی، سوزاندن ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است.نوع فعالیت: هر فعالیتی که گروه بزرگی از عضلات را به طور مداوم و ریتمیک به کار گیرد، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکیت و فعالیت های مقاومتی مختلف، هدف مطلوب ما هستند. فعالیت های مقاومتی: شدت متوسط فعالیت برای پیشرفت و نگهداشت وزن بدون چربی کافی است. مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ نوع ورزش که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کند، به مدت ۲ تا ۳ روز در هفته، برای شما مناسب به نظر می رسند. افراد زیر ۵۰ سال باید هر ورزش را ۸ تا ۱۲ بار کامل انجام دهند و برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار مطلوب بوده یا تا حدی که خستگی عارض شود.
● چند توصیه ساده، اما کارساز!
اینکه چقدر سرتان شلوغ است، ممانعت های خانوادگی و دیگر بهانه هایی که همه ما می توانیم داشته باشیم، اغلب برنامه ریزی ورزشی مان را با مشکل مواجه می کند، اما شاید توجه به بعضی نکات ما را در این راه ثابت قدم تر کند تا ورزش، جزیی جدایی ناپذیر از زندگی ما شود:ورزش مورد نظر خود را در دوره های کوتاه مدت انجام دهید: تحقیقات نشان داده که فعالیت فیزیکی با شدت متوسط می تواند در هر زمانی از طول روز در یک دوره ۱۰ دقیقه ای انجام شود که معادل ورزش های کششی است که ۳۰ دقیقه انجام می شوند. این روش برای تلاش جهت منطبق کردن فعالیت فیزیکی با یک زندگی پرمشغله مفید است.مخلوط کنید: ترکیب فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط و شدید با هم روش مناسبی است. به عنوان نمونه می توانید برای مدت ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته سریع بدوید و دو روز دیگر را با شدت بیشتری بدوید.برنامه خود را تنظیم کنید: شاید برای شما آسان تر باشد که در ساعت ناهارتان، بدوید یا شاید پس از شام به پیاده روی بروید. کلید این مساله اینجاست که شما روز و زمان خاصی را برای ورزش اختصاص ندهید تا خود را مقید کنید. فقط آن را مانند هر چیز حیاتی دیگری، جزیی از برنامه منظم روزانه خود قرار دهید.نیازی به انجام ورزش های پرهزینه نیست: واقعا لازم نیست خود را درگیر باشگاه ها و ورزشگاه های پرهزینه کنید تا ورزشی انجام داده باشید. یک جفت کفش ورزشی و مقداری انگیزه، تمام چیزی است که شما برای کمی فعال تر بودن و زندگی سالم تر داشتن به آنها نیاز دارید.ورزش را به یکی از امور واجب خانواده خود تبدیل کنید: همسر و فرزندان خود یا یک دوست را با خود همراه کنید تا کمی خوشی به فعالیت خود اضافه کرده باشید. این روش برای تشویق فرزندان تان به انجام ورزش و درگیر کردن آنها در این امر از اوان زندگی شان نیز مفید است.
● توصیه های خاص برای افراد بالای ۶۵ سال
۱) ورزش هوازی با شدت متوسط را به مدت ۳۰ دقیقه در روز، به مدت ۵ روز در هفته انجام دهید یا ۲) ورزش هوازی با شدت شدید را به مدت ۲۰ دقیقه در روز، به مدت ۳ روز در هفته انجام دهید و ۳) ۸ تا ۱۰ ورزش قدرتی را با تواتر ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر ورزش، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و ۴) اگر در معرض خطر افتادن هستید، ورزش های تعادلی انجام دهید و ۵) برای خود برنامه ورزشی داشته باشید. به یاد داشته باشید که هر دو فعالیت هوازی و قدرتی عضلانی برای سلامتی تان در سن شما حیاتی هستند. فعالیت با شدت متوسط یعنی فعالیتی که از نظر شدت، در درجه ۶ از ۱۰ قرار گیرد. شما باید بتوانید در طول ورزش صحبت کنید.

چرا وزن تان ثابت می ماند و کم نمی شود؟ممکن است مقصر اصلی این قضیه ورزش و تمرینات ورزشی شما باشد. ما با مربی ها و فیزیولوژیست های زیادی صحبت کردیم و ۵علت که مانع کاهش وزن وتناسب اندام می شوند را دریافتیم. گرالین کوپراسمیت مدیر پژوهش های آموزش تناسب اندام در نیویورک می گوید: بسیاری از خانمها تصور می کنند که ۳۰ دقیقه نرمش اندامشان را تغییر می دهد اما این به صورت اتوماتیک و غیرارادی نیست. اگر شما روی چگونگی و کیفیت نرمش در آن نیم ساعت تمرکز کنید، نتایجی به دست می آورید که شگفت زده خواهید شد.در این مقاله بایدها و نبایدهایی ذکر شده که با انجام آنها متابولیسم بدن تان به گردش درخواهد آمد و به راحتی وزن تان کم می شود.
۱) شما شکل و ظاهر خوب را از دست می دهید و به آن توجهی نمی کنید.ورزشهای سنگین و با شدت زیاد ممکن است که کالری زیادی از بدنتان را بسوزاند اما گاهی ممکن است زندگی ارزشمند شما را به خطر بیاندازد. مهم این است که ضمن حفظ ظاهر و اندامتان، شدت ورزش تان را انتخاب کنید و ورزشهای سبک و مداوم انجام دهید. کوپراسمیت می گوید: وقتی کم تحرک هستید و ورزش نمی کنید ماهیچه ها کمتر پرورش می یابد و همچنین کالری کمتری هم می سوزانید.جیمز لوین دکتر و پروفسور کلینیک مایو در روچستر، می گوید بعضی ها ورزش های سخت و سنگین را ترجیح می دهند. جیمز لوین همان کسی که تحقیقاتش به این نتیجه رسید که ورزش کردن به صورت دائمی سوزاندن کالری را به میزان ۵۰ کالری در هر نیم ساعت بالا می برد.یک مطالعه نشان داد که بهترین حالت این است که اکسیژن بیشتری دریافت کنید بنابراین در این صورت ورزش کردن ساده تر است و کالری بیشتری هم می سوزانید.
▪ آهسته، آرام و کم ورزش کنید اما به صورت همیشگی.
ـ هرجلسه تمرین ۵۰ کالری بیشتر می سوزانید.
۲) زمانی که بدنتان خشک است ورزش می کنید؟کارشناسان دائما به خوردن ۸ لیوان آب در روز تاکید می کنند. بنابراین وقتی میخواهید ورزش کنید، اهمیت آب و مایعات خوردن چندین برابر می شود. دن جودلسون استادیار دانشگاه کالیفرنیا می گوید تقریبا هر سلولی که در بدن وجود دارد، از آب تشکیل شده است که سلولها بدون آن در طول تمرین و ورزش قادر به کار کردن نیستند. به این معنی که شما زودتر خسته می شوید و ورزش کردن تان سخت تر از آن چیزی که هست می شود.در مطالعات اخیر، دن کشف کرد که ورزشکارهایی که ورزشهای مقاومتی میکنند و بدنشان دچار کم آبی یا بی آبی شده است، در هر دوره از تمریناتشان کمتر به آب نیاز دارند. یک مشکل ناشی از آن این است که کم آبی بدن آنها، سطح هورمون آنابولیک بدنشان را پایین می آورد. هورمون آنابولیک برای قوی کردن ماهیچه ها لازم و ضروری است.روزهایی که می خواهید ورزش کنید، به ازای هر۱۰ پوند(حدود ۴۵۰۰ گرم) وزنتان یک اونس (۲۸.۳سی سی)آب بخورید. برای مثال اگر ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) وزن دارید حداقل ۵۰۰ سی سی آب نیاز دارید. همیشه ۱ الی ۲ ساعت قبل از ورزش آب بخورید. سپس در طول ورزش و بعد از آن جرعه جرعه و به مقدار کمی آب بخورید تا جبران آب از دست رفته بدنتان بشود.
▪ ۵۰۰ سی سی آب ۲ ساعت قبل از ورزش بخورید.
ـ انرژی بیشتری برای کم کردن وزنتان دریافت می کنید.
۳) می توانید روی دستگاه تردمیل مطالعه کنیدکوپراسمیت می گوید: اگر با خواندن مجله یا کتاب مورد علاقه تان روی دستگاه تردمیل، انگیزه بیشتری برای ورزش پیدا می کنید، این کار را انجامدهید. اما مطالعه همزمان با ورزش کردن حواستان را پرت می کند و باعث می شود یا به میزان کمتر و یا با شدت کمتری ورزش کنید و کالری کمتری بسوزانید.
در عوض، می توانید موسیقی گوش کنید تا مدت و شدت ورزش تان را بیشتر کند. محققان دانشگاه برنل در لندن دریافتند که دونده هایی که موسیقی راک یا پاپ گوش می کنند ۱۵ درصد بیشتر ورزش می کنند و احساس بهتری هم نسبت به ورزش شان دارند.
▪ موسیقی گوش کنید.
ـ ۱۵ درصد کالری بیشتری می سوزانید.
۴) ورزش مورد علاقه تان را انجام نمی دهیدمهم نیست با انجام یک فعالیت چه مقدار کالری می سوزانید، اگر از انجام آن لذت نبرید، به احتمال آن را کمتر انجام داده و از مزایا و منافع آن بهره مند نمی شوید.تصور کنید: اگر هر زمانی که ورزش می کنید ۳۰۰ کالری بسوزانید اما فقط آن را به یک جلسه در هفته محدود کنید، درعوض اگر تعداد جلسات آن را زیاد کنید ماهانه ۱۲۰۰ کالری می سوزانید یا بیشتر از۲کیلوگرم در سال وزن کم می کنید.درعوض، ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از انجام آن لذت می برید نه اینکه ورزشی را انجام دهید که مجبور به انجام آن هستید.وقتی محققان دانشگاه نبراسکا اوماها از خانم هایی که به صورت مداوم و بیشتر از یک سال ورزش می کردند تست گرفتند، آنها متوجه شدند، کسانیکه لذت بخش ترین فعالیتها را انتخاب کردند بیشتر و مداومتر ورزش می کردند. جنیفر هابرتی، محقق و نویسنده و دانشمند، پیشنهاد می کند که با ورزشهای جذاب و مورد علاقه خود شروع کنید و راههایی برای جذابتر کردن آن پیدا کنید. برای مثال، اگر پیاده روی را دوست دارید، از یکی از دوستانتان بخواهید تا به شما بپیوندد و با او پیاده روی کنید.
▪ ورزشهای مورد علاقه تان را انجام دهید.
ـ ۲کیلوگرم در سال وزن کم می کنید.
۵) ورزشهای آئروبیک را از قلم می اندازیدآخرین تحقیقاتی که توسط انجمن تولید کننده وسایل ورزشی انجمن تولید کنندگان لوازم ورزشی انجام شد، به این نتیجه رسیدند که بیشتر از ۸۰ درصد خانمها از ورزشهای سنگین چشم پوشی می کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، این موضوع یکی از دلایلی است که وزنتان ثابت مانده و کم نمی شود. شاید شنیده اید که ورزشهای سنگین متابولیسم را بالا می برد اما اینجا نکته ای را متذکر می شویم که تا به حال آن را نشنیده اید: افرادی که ایروبیک و ورزشهای سنگین را با هم انجام می دهند کمتر از آنهایی که فقط ورزشهای مقاومتی انجام می دهند می خورند(روزانه ۵۱۷ کالری کمتر). ورزشهایی که ترکیبی از ورزشهای آئروبیک و مقاومتی هستند،هورمون های سیری را افزایش می دهند و توانایی بدن را برای تجزیه کردن غذا و ثابت نگه داشتن قند خون بالا می برد. بنابر این، احساس سیری شما طولانی تر می شود. شما به مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
▪ ورزشهای ایروبیک را ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ بیشتر از از۶ کیلوگرم وزن در سال کم می کنید.

پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی ها می شود اما برای یک چربی سوزی اساسی، لازم است که موقع پیاده روی، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پیاده وری نیز میزان افزایش ضربان قلبتان باید کم وبیش ثابت بماند...
۱) اگر تازه کارید، بدانید که...
برای شروع بهتر است ۳ یا ۴ روز در هفته، روزی یک ساعت پیاده روی کنید و ۲ بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین های ورزشی دیگری انجام بدهید.
وقتی عصبی هستید، فشارخونتان بالا می رود و آدرنالین در خونتان ترشح می شود. این اتفاقات برای واکنش های سریع و به موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر این استرس در طولانی مدت ادامه داشته باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی تان می شود و مستعد ابتلا به بیماری های مختلف می شوید. پیاده روی سبب ترشح هورمون بتا آندورفین شود که با مورفین هم خانواده بوده و کاملا آرامش بخش است. پیاده روی با افزایش ترشح این هورمون حتی سبب ایجاد نوعی اعتیاد می شود؛ البته اعتیادی سالم و مفید.
۲) پیاده روی ۱۰ امتیاز دارد
۱) پیاده روی در پارک ها و فضاهای سبز، حافظه را تقویت می کند.
۲) پیاده روی منظم در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگلیسی پس از ۲۵ سال بررسی دریافتند که ۳.پیاده روی خطر ابتلا به این سرطان را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.
۳) برخی خانم های اهل پیاده روی در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پیاده روی حجیم نمی شود بلکه کشیده و سفت نیز می شود. این اتفاق به آن دلیل رخ می دهد که بیشتر حجم عضلات ران ما را چربی تشکیل می دهد و پیاده روی منظم، چربی سوز است.
۴) استروژن خون زنان در دوران یائسگی به کمترین حد ممکن می رسد و این می تواند به بروز مشکلات قلبی عروقی بینجامد اما پیاده روی باعث بالارفتن میزان HDL و پایین آمدن LDL می شود و خطر سکته قلبی را کاهش می دهد.
۵) کمبود استروژن کم خوابی می آورد اما پیاده روی خانم ها در دوران یائسگی روی کیفیت و کمیت خواب هم اثر مطلوبی دارد.
۶) یکی از عوارض دوران سالمندی، کاهش تراکم استخوان هاست و یکی از موثرترین روش های مقابله با آن، پیاده روی است.
۷) پیاده روی به افزایش عزت نفس، اعتمادبه نفس و نگرش مثبت در زندگی کمک می کند.
۸) پیاده روی می تواند در ترک سیگار و کنترل اشتها موثر باشد.
۹) وقتی پیاده روی می کنید سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پیاده روی، بلکه برای تمام روز، بالا نگاه می دارید.
۱۰) پیاده روی موجب بالا بردن انرژی می شود و این مهم از طریق افزایش ظرفیت استفاده از اکسیژن به انجام می رسد.
۳) کی پیاده روی کنیم؟
پیاده روی هنگام صبح مناسب است؛ به شرطی که بتوانید بعد از پیاده روی به منزل بازگردید و دوش بگیرید. نیم ساعت قبل از شروع پیاده روی صبحانه بخورید تا هم ضعف نکنید، هم زیادی سنگین نشوید.
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد؛ چون بدنتان طی روز از لحاظ دما و قابلیت تحرک در شرایط مناسبی قرار دارد. با این حال، به هیچ عنوان روزهای گرم تابستانی برای پیاده روی توصیه نمی شود، چراکه خطر از دست دادن آب و عوارض ناشی از آن وجود دارد.
پیاده روی در شب به خاطر پایین آمدن دمای هوا هم مفید است. در ضمن شما بعد از پیاده روی، امکان استراحت و دوش گرفتن را پیدا می کنید. اما پیاده روی قبل از خواب توصیه نمی شود؛ چراکه سبب افزایش ضربان قلب می شود و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد.
۴) برای پیاده روی چه می خواهیم؟
کفشی انتخاب کنید که در آن، به اندازه عرض یک انگشت شست بین انگشتان پای شما و جلوی کفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش های مقاومی که از قوس کف پایی و پاشنه حمایت می کنند، استفاده کنید.
در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمتان عینک آفتابی بزنید و ضدآفتاب هم یادتان نرود.
لباس های راحت بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
مسیرهای خوش آب وهوا را برای پیاده روی انتخاب کنید.
یک همراه مشتاق، علاقه مند و پرانرژی می تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود. از یافتن چنین همراهی غافل نشوید.
۵) چگونه پیاده روی کنیم؟
شانه هایتان را آزاد بگذارید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سرتان را تکان ندهید؛ فقط با حرکت چشم جلوی خودتان را ببینید.
در هر دقیقه باید چیزی حدود ۱۳۵ قدم بردارید.
هنگام پیاده روی دست هایتان را تکان دهید. آنها را از آرنج خم کنید به طوری که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
هنگام پیاده روی، پنجه پاهایتان را مستقیم به جلو بگذارید.
شکمتان و پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگه دارید.
با قدم های بلند راه بروید اما در حدی که برایتان ناراحت کننده نباشد.
سعی کنید جز پاها از سایر اعضای بدن نیز به هنگام پیاده روی کار بکشید.
شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دست هایتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهید و مطمئن باشید هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید.
۶) بهینه سازی پیاده روی
مسیرتان را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب باعث می شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام هایی که در سطح صاف پیاده روی می کردید، از شیب ها بالا بروید. با این کار، استقامت شما افزایش خواهد یافت و عضلات تان قوی تر خواهد شد.
برای افزایش مصرف انرژی در پیاده روی می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید یا از یک کوله پشتی حاوی چند کتاب استفاده کنید اما از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می شوند، خودداری کنید.
گوش دادن به موسیقی هایی با ضرب آهنگ تند و ورزشی به افزایش اشتیاق شما برای حرکات سریع تر و طولانی تر منجر می شود؛ به شرطی که صدایش در طولانی مدت گوش تان را آزار ندهد.
پیاده روی ای که با گام های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می کند. به طور متناوب سرعت تان را تغییر دهید. می توانید ۳ دقیقه آرام و ۳ دقیقه سریع پیاده روی کنید. سرعت شما در ۳ دقیقه با گام های سریع باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.
نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود؛ یعنی یک لیوان آب ۲۰ تا۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکت.
بهتر است برای پیاده روی به جای سطوح آسفالت و سنگفرش، زمین های نرم وخاکی را انتخاب کنید.

برای فوتبالی ها، مارادونا تداعی گر خاطرات متنوع و متعددی است؛ از اوج هنرنمایی در فوتبال تا حضیض آلودگی به اعتیاد و دوپینگ. پله، اسطوره فوتبال برزیل، درست در نقطه مقابل مارادوناست. او به تازگی نیز در یک اظهارنظر جنجالی، مارادونا را فوتبالیستی خوانده است ...
که هرگز نمی تواند و نباید برای جوانان دنیا الگو باشد. اعتیاد و ورزش نیز مثل این ۲ فوتبالیست سرشناس، درست در مقابل یکدیگرند. با این حال، برخی ورزشکاران به انواع اعتیاد آلوده می شوند و برخی دیگر از آن مصون می مانند. این تفاوت، ریشه در چه عللی دارد؟ این، پرسشی است که در صفحه «شوکران» این هفته از کارشناسان امر پرسیده ایم.
دکتر احمد پدرام، روان شناس و مشاور اسبق باشگاه ورزشی ذوب آهن، در پاسخ به پرسش بالا می گوید: «عمده ترین عامل اعتیاد، ناتوانی در مدیریت زندگی است؛ به بیانی ساده تر، وزشکار باید مهارت های زندگی را آموخته باشد. مهارت زندگی یعنی کنترل استرس های منفی و مثبت. ورزشکار باید همان طور که در میدان رقابت مدیر خوبی است، در زندگی خصوصی اش نیز مدیریت مناسبی داشته باشد.» به اعتقاد دکتر پدرام: «اگر هیجانات مثبت و منفی به درستی هدایت نشوند و سازگاری مناسبی با محیط وجود نداشته نباشد، ممکن است فرد به راحتی به سمت موادمخدر کشیده شود.» این استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، «پایین بودن سطح تحصیلات» را نیز یکی دیگر از این عوامل برمی شمرد و می گوید: «ناآگاهی و تحصیلات پایین و ضعف در کنترل هیجانات دست به دست هم می دهند و ورزشکار را از مسیر درست زندگی خارج می کنند. ورزشکار ممکن است در پیروزی ها، شکست ها، موهبت ها و محرومیت ها، واکنش های گوناگونی را از خود نشان دهد. منبع این واکنش ها شخصیت رشدیافته افراد در خانواده و اجتماع است. پله، زیدان، مسی و مارادونا شخصیت های متفاوتی دارند و بر همین اساس از محبوبیت و پذیرش اجتماعی متفاوتی برخوردارند.»
● اعتیاد یعنی خداحافظی با قهرمانی
دکتر پدرام در پاسخ به این سوال که «اعتیاد چه تاثیری در زندگی فردی ورزشکاران دارد» می گوید: «اعتیاد یعنی خداحافظی با ورزش و موفقیت های مرتبط با آن. علاوه بر این، آسیب های روانی، جسمی و اجتماعی و رفتار مربیان از دیگر مصایب گرایش به موادمخدر است.» وی با بیان این جمله که مربی ها باید آموزش خودشناسی و القای آن به ورزشکار را یاد بگیرند، ادامه می دهد: «مربیان هرگز نباید ورزشکاران را تحقیر یا به آنها توهین کنند. ورزشکار اگر از طرف تماشاگران تشویق می شود، نباید مربی عکس این عمل را انجام دهد؛ زیرا در این صورت، یک نوع تناقض به وجود خواهد آمد. در واقع، باید اعتدال را رعایت کرد.» او روی هوش عاطفی و مدیریت مشکلات زندگی تاکید می کند و می گوید: «نداشتن این مهارت، ورزشکار را در چاهی می اندازد که خارج شدن از آن بسیار دشوار است.» دکتر احمد پدرام با اشاره به الگو بودن ورزشکاران می گوید: «ورزشکار الگو است و رفتار او نباید با هنجار های جامعه در تناقض باشد.»
● ورزشکاران میان انبوه قرص و آمپول
استفاده از داروهای نیروزا در باشگاه های ورزشی ممنوع است. با وجود این، برخی ورزشکاران از این داروها یا به قولی مکمل ها استفاده نادرست می کنند. کارشناسان علمی و ورزشی از تبعات ناخوشایند اقتصادی و نتایج سوء جسمانی استفاده از این داروها می گویند و آن را زمینه ساز اعتیاد می دانند. در دسترس بودن، فراوانی و شرایط محیط نیز به این آتش دامن می زند. دکتر پویا دانشور، متخصص طب ورزشی، با بیان اینکه فلسفه شادی و نشاط در ورزش، آزاد شدن واسطه های شیمیایی است، می گوید: «از نظر علمی، با ورزش کردن هورمون هایی به نام اندورفین آزاد می شوند که باعث نشاط و شادی در بدن افراد می شوند و با دوری از ورزش حرفه ای، ترشح این مواد در بدن افت پیدا می کند و شادی و نشاط ورزشکار از بین می رود.» او در ادامه به نکته مهمی اشاره می کند: «آستانه تحمل برای این واسطه ها بالا نیست و طبیعتا این نشاط ها اعتیادآور نخواهند بود.» اما بعضی ورزشکاران به دنبال جایگزینی می گردند تا این کمبود را جبران کنند: «از نظر فیزیولوژیک، یک افت فشار روزمره در آنها وجود دارد ولی در حد وابستگی و اعتیاد نیست.»
دکتر پویا دانشور در پاسخ به این سوال که چرا عده ای به این مواد گرایش پیدا می کنند و عده ای دیگر نه، می گوید: «علت های روانی در این زمینه موثرترند تا عوامل هورمونی.» او ادامه می دهد: «مکانیسم های دفاعی روحی روانی در بعضی افراد بیشتر و در بعضی کمتر است و این مساله به آموزش هایی که فرد در خانواده و اجتماع دیده ، برمی گردد.» دبیر هیات تیم های ورزشی در اصفهان درباره راه های پیشگیری از اعتیاد در ورزشکاران می گوید: «انتظارمی رود ورزشکاران ورزش را به طور کامل قطع نکنند تا ترشحات هورمونی در بدنشان کماکان ادامه پیدا کند.» وی احترام به ورزشکاران و پیشکسوتان و ایجاد اعتما دبه نفس در آنها را از وظایف اطرافیان و مشاوران می داند و با تاکید بر اینکه باید از مصرف مواد نیروزای غیرمجاز جلوگیری شود، ادامه می دهد: «گزارش هایی رسیده که از بعضی محرک ها و مواد روان گران به جای مکمل ها در اماکن ورزشی استفاده می شود. بعضی از این مواد، کاهش اشتها و وزن و افزایش قدرت فیزیکی را به همراه دارند و اعتیادآور هستند.» او ۲ گروه را بیشتر از همه در معرض خطر می دانند و می گوید: «جوان هایی که تازه ورزش حرفه ای را شروع کرده اند و نیز کسانی که ورزش حرفه ای را به تازگی کنار گذاشته اند، بیشتر در معرض خطرند.»

ورزش آثار مفید متعددی در حفظ و ارتقای سلامت جنسی مردان دارد. بررسی ها نشان داده اند مردانی که به طور منظم ورزش می کنند، به علت خون رسانی بهتر به اعضای مختلف بدنشان، سلامت جنسی و لذت جنسی بیشتری را در مقایسه با مردانی که اهل ورزش نیستند، تجربه می کنند...
بررسی ها نشان می دهند ۳۰ دقیقه ورزش در روز نه فقط باعث بهبود سلامت جنسی می شود، بلکه توان و بنیه افراد را افزایش می دهد و باعث بهبود عملکرد قلب و گردش خون می شود و در نتیجه خون به بهترین نحو جریان پیدا می کند. حتی ورزش باعث تحریک حواس پنج گانه می شود.
ورزش های قلبی و عروقی، تحمل و توان فرد را بالا می برند و باعث می شوند بنیه جسمی فرد به حدی قوی شود که دیگر مانند قبل به سرعت خسته و درمانده نشود. ورزش به تناسب اندام فرد کمک می کند و درنتیجه جذابیت جنسی وی بیشتر می شود. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، احساس خوبی درباره خودشان دارند و حس می کنند جذابیت آنها بیشتر و احساس رضایت آنها از وجود خود و زندگی مشترک بیشتر می شود.
از سوی دیگر، مردانی که ورزش در برنامه روزانه زندگی آنها جایی ندارد، سطح پایین تری از هورمون تستوسترون در خون خود دارند و این امر بر سلامت جنسی آنها تاثیر نامطلوب می گذارد. پزشکان بر این باورند که مردان، به ویژه پس از ۴۰ سالگی، برای اینکه میل جنسی خود را در حد مطلوبی نگه دارند، باید در یک برنامه ورزشی منظم و منطبق بر اصول علمی شرکت کنند.
کم تحرکی می تواند به بروز دیابت، پرفشاری خون و چاقی منجر شود که همه این بیماری ها کاهش میل جنسی و اختلال های جنسی را در پی خواهد داشت. ورزش از طریق کاهش استرس و هیجان های روانی نیز به سلامت جنسی مردان کمک می کند. مشخص شده است که مردان کم تحرک یا بی تحرک سطح بالاتری از استرس را در مقایسه با مردان پرتحرک تجربه می کنند که این استرس با تاثیر بر هیپوتالاموس و هیپوفیز مغز باعث کاهش ترشح هورمون تستوسترون و در نتیجه اختلال عملکرد جنسی در مردان می شود. کاهش میزان تستوسترون، در مردان کم تحرک می تواند باعث اختلالات نعوظ، کاهش میل جنسی، خستگی، ضعف و کاهش لذت جنسی شود. از دیگر فواید ورزش این است که فرد ورزشکار تصویر ذهنی بهتری از بدن خود دارد که این امر تاثیر مثبتی بر عملکرد جنسی او می گذارد.
● تاثیر ورزش بر میل جنسی
نتیجه یک تحقیق، نشان داده است که ۸۰ درصد مردان و ۶۰ درصد زنانی که دست کم هفته ای ۲ تا ۳ بار در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، میل جنسی شان بیشتر از حد میانگین است. ورزش منظم، سن جنسی افراد را کاهش می دهد. به عنوان نمونه، در یک مطالعه، سن جنسی در افراد ۶۰ ساله ای که به طور منظم شنا می کنند، حدود ۲ دهه کمتر از سن شناسنامه ای آنها است. همچنین در یک مطالعه دیگر مشخص شد مردان بیش از ۵۰ سالی که به طور منظم ورزش می کنند، ۳۰ درصد کمتر از دیگر همسالان غیرفعال شان به ناتوانی جنسی دچار می شوند. افزون بر این، ورزش منظم باعث آزاد شدن مقدار زیادی ماده اندروفین در بدن می شود که این امر به نوبه خود باعث لذت جنسی بیشتر در فرد می شود. از سوی دیگر، ورزش منظم باعث افزایش استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی می شود و رابطه زناشویی را تقویت می کند و باعث می شود فرد در این رابطه، کمتر به ضعف و خستگی دچار شود. همچنین نتایج یک تحقیق دیگر نشان داده است که یوگا تاثیر بسزایی در ارتقای سلامت جنسی مردان و بهبود قوای جنسی و میل جنسی آنها دارد.
● نسخه ای برای ارتقای سلامت جنسی
برای بهره مند شدن از آثار سودمند ورزش در سلامت عمومی و سلامت جنسی، بهتر است در یک برنامه ورزشی مبتنی بر اصول علمی شرکت کنید. البته نباید فراموش کرد که نسخه ورزشی هر فرد همانند نسخه دارویی او باید دقیقا براساس ویژگی ها، نیازها و عوامل جسمانی و فیزیولوژیک وی تجویز شود.
▪ برنامه ورزش هوازی: از جمله ورزش های هوازی می توان به مواردی نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن آهسته، طناب زدن، شنا و استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت اشاره کرد.
طبق دستور العمل کالج پزشکی ورزشی آمریکا، همه افراد و از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش کنند باید دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در هفته یا ۹۰ دقیقه فعالیت ورزشی شدید در هفته داشته باشند که می توان این مدت را به جلسات ۳۰ دقیقه ای در روزهای مختلف هفته تقسیم کرد. برای افرادی که آمادگی جسمانی کمی دارند می توان در شروع برنامه ورزشی، جلسات را به دوره های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرد. برای تعیین شدت مناسب ورزش در افراد، متخصصان پزشکی ورزشی از شیوه های مختلفی بهره می گیرند که در این میان می توان به مواردی نظیر تعیین شدت براساس ضربان قلب هدف، معیار درک خستگی و تست تکلم اشاره کرد. به طور کلی شدت ورزش در هر فرد با توجه به شرایط جسمی و فیزیولوژیک وی و براساس نتایج آزمون های سنجش آمادگی جسمانی تعیین می شود.
▪ ورزش های کششی: همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش کنند، باید هر روز گروه های مختلف عضلانی خود را تحت کشش قرار دهند و کشش هر عضله باید دست کم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه طول کشیده و برای هر گروه عضلانی ۳ تا ۵ بار در هر دوره تکرار شود.
▪ ورزش های قدرتی یا مقاومتی: این گونه ورزش ها به منظور افزایش استقامت و قدرت عضلانی تجویز می شوند و از جمله آنها می توان به ورزش های ایزومتریک و ایزوتونیک، کار با ماشین های وزنه و کشش های ورزشی اشاره کرد. همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش می کنند، باید دست کم هفته ای ۲ بار گروه های بزرگ عضلانی خود را تقویت کنند که این کار در ابتدا با تعداد دوره های کمتر و با ۸ تا ۱۵ بار تکرار در هردوره شروع می شود و به تدریج تعداد دوره ها یا میزان وزنه ها با توجه به شرایط فرد اضافه می شود.
ناگفته نماند که همه افراد، به ویژه افرادی که سن بیش از ۴۵ سال دارند یا به بیماری خاصی دچارند، باید پیش از شروع یک برنامه ورزشی حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند تا برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط جسمانی و فیزیولوژیک خود را دریافت کنند.

انعطاف پذیری مفاصل با بالا رفتن سن به تدریج کاهش می یابد؛ مخصوصا تاندون ها و لیگامان ها انعطاف پذیری خود را به مرور از دست می دهند و این سبب کاهش حرکت مفاصل می شود. تحلیل مفاصل، مخصوصا در ستون مهره ها، رخ می دهد....
خطر سقوط و حوادث افزایش می یابد و در این میان، کاهش انعطاف پذیری قوزک پا نقش مهمی در سقوط دارد. تمرین های ورزشی و تمرین های «افزایش دامنه حرکتی» به حفظ یا افزایش انعطاف پذیری سالمندان کمک می کنند. اختلال های حسی (مخصوصا مشکلات شنوایی و بینایی) و آستانه بالاتر برای ادراک محرک ها، سبب افزایش میزان سقوط به میزان ۳۵ تا ۴۰ درصد در سنین بالای ۶۰ سال می شود. تحلیل عضلات از حوالی سن ۶۵ سالگی سبب افت ۲۵درصدی عملکرد عضلات می شود. میزان متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا ۵ درصد افت می کند. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام تر و محدودیت های عملکردی دیگر می شود.
توصیه می شود که تنها با یک نوع ورزش شروع کنید؛ تعادلی، قدرتی، استقامتی یا انعطاف پذیری. یعنی این امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پیدا کند و سپس ورزش بعدی اضافه شود. انتخاب نوع ورزش، شخصی است و بستگی به سابقه بیمار یافته های تست ورزش و مسایل شخصی او دارد. به عنوان نمونه، اگر قدرت عضلانی یا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازی، این عوامل بهبود یابد چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدودیت در پیشرفت هوازی شود.
برای گروهی از سالمندان، پیاده روی آهسته ممکن است شدت فعالیت متوسط داشته باشد؛ در حالی که ورزش متوسط در گروه دیگری از سالمندان ممکن است پیاده روی سریع باشد. این فعالیت ها باید اضافه بر فعالیت های سبک روزمره مانند استحمام، آشپزی، خرید یا فعالیت های روزانه با شدت متوسط کمتر از ۱۰ دقیقه مانند راه رفتن در خانه باشند.
● شدت ورزش قدرتی
ورزش با شدت متوسط، مناسب است. تمرین ها با شدت زیاد در سالمندانی که تحت نظارت قرار دارند یا سطح آمادگی جسمانی مناسب، تجربه و دانش کافی از ورزش های قدرتی دارند، ممکن است مفید باشد. توصیه می شود حداقل یک جلسه تمرین با ۸ تا ۱۰ تمرین باشد و عضلات بزرگ را درگیر کند و این ورزش ها ۲ تا ۳ روز غیرمتوالی در هفته انجام شوند.
● تمرین های هوازی استقامتی یا قلبی عروقی
هدف از این تمرین ها، افزایش میزان حداکثر کار هوازی است که فرد توان تحمل آن را دارد. گروه زیادی از فعالیت ها در این دسته جای می گیرند. پیاده روی شامل دویدن، لی لی کردن، دوچرخه سواری، شنا و ورزش های با توپ است. توصیه می شود سالمندان با شدت کمتری ورزش کنند. حجم ورزش مقاومتی به معنای تعداد جلسه های ورزش و تعداد تکرارها در هر ست برای هر گروه عضلانی است.
توالی تمرین ها باید ۳ روز در هفته باشد. اگر فردی مایل به انجام تمرین های قدرتی روزانه است، باید تمرین ها را گروه بندی کرده و به عنوان نمونه ۳ روز تمرین های اندام فوقانی و ۳ روز تمرین های اندام تحتانی را انجام دهد. حداقل فعالیت هوازی با شدت متوسط (استقامتی) برای مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز از هفته یا فعالیت شدید هوازی برای مدت۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته است. فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل فعالیت هایی است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد در سطح متوسط قرار گیرد. به این معنی که در سیستم نمره دهی ۱۰ شماره ای که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسمانی فرد نمره ۱۰ می گیرد، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ خواهد گرفت و سبب افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می شود. در همین سیستم فعالیت شدید به فعالیت هایی گفته می شود که نمره ۷ یا ۸ بگیرد و سبب افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شود. برای نمونه با توجه به گوناگونی سطح آمادگی جسمانی در سالمندان ممکن است فعالیت متوسط برای گروهی راه رفتن آهسته و برای گروهی دیگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.
ترکیب فعالیت های متوسط و شدید ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. این فعالیت های متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیت های سبکی هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام می دهد؛ مانند امور شخصی هر فرد، شستن ظروف یا فعالیت های متوسطی که ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام می شوند؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت یا دفتر کار.
● تمرین های قدرت عضلانی
سالمندان باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین های قدرتی عضلانی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزایش یابد. توصیه می شود ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش حداقل ۲ روز غیرمتوالی در هفته انجام شود. برای بالابردن میزان قدرت، باید یک مقاومت (وزنه) که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالابردن آن میسر باشد به کار رود. سطح تلاش برای بالابردن وزنه باید در حد متوسط تا بالا باشد. برای حفظ سطح انعطاف پذیری لازم جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیت هایی را جهت حفظ و ارتقای انعطاف پذیری حداقل ۲ روز در هفته برای مدت دست کم ۱۰ دقیقه انجام دهند.