۱۲ تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن
تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.
۱) دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها:
در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.
۲) چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت:
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳) حرکت زانوها به سمت قفسه سینه:
روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۴) حرکت گربه و شتر:
روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می برید، بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۵) خم کردن جانبی گردن:
سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
۶) چرخش شانه:
با حرکتی ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید، و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۷) خم کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.
۸) باز کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.
۹) کشش عضله سر پشت بازو:
دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.
۱۰) کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۱۱) کشش عضله پیریفورم (عضله ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می دهد):
به پشت دراز بکشید. زانوی چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید. باسن هایتان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.
۱۲) کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک کننده):
در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات تان خسته شود، در این حالت بمانید.
۱۳) کشش عضلات پشت ساق:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۱۴) کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده:
در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
۱۵) کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می کند):
در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو فشار دهید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.
گامهایی بزرگ برای لاغر شدن
گام های کوچک در مسیر تحرک داشتن، گام هایی بزرگ برای لاغر شدن هستند
تابستان طولانی از راه رسیده و شما باز هم در محل کار یا در خانه، ساعت ها در مقابل کامپیوترتان، بر روی صندلی حبس شده اید. این همان بی تحرکی است که باعث چاقی می شود. چگونه می توان از این بی تحرکی فرار کرد؟
● آیا کار کردن باعث چاقی می شود؟
این فرضیۀ یک محقق جوان کانادایی است که آن را در رسانه ها منتشر کرده است. بنا بر نظر او، « کار ساکن و ایستا که هزاران کارمند را مجبور می کند از صبح تا شب یک جا بنشینند، رشد موارد چاقی از ۳۰ سالگی به بعد را توجیه می کند» و « به نظر می رسد که فواید فعالیت های جسمی و ورزش به خاطر بی تحرکی در محل کار از بین می روند». او برای رسیدن به این نتیجه، تحقیق های متعددی را که بر روی سلامت کانادایی ها و اطلاعات محاسبه شده از ۱۷۰۰۰ تا ۱۳۲۰۰۰ نفر، انجام داده را، تشریح می کند.
به عبارت دیگر، حتی اگر کسی تمام روز یکشنبه (روز تعطیلش) را بدود و در روزهای دیگر به خاطر شغلش، ساعات طولانی بدون حرکت و جنب و جوش در یک دفتر کار کند، باز هم چاق می شود زیرا مصرف انرژی او بسیار اندک است. در حقیقت، زمانی که فردی نشسته است، در ساعت حدود ۶۰ تا ۷۰ کالری انرژی مصرف می کند که خیلی بیشتر از انرژی مصرفی زمان خواب نیست (انرژی مصرفی زمان خواب به طور متوسط ۵۰ کالری است).
تقریباً مدت زمان زیادی است که همه می دانند بی تحرکی یکی از عوامل چاقی است. اما زمانی که کار در دفتر عامل اصلی اضافه وزن است، فقط دو راه حل وجود دارد: یا توقف کار کردن یا تحرک و جنب و جوش داشتن در زمان کار.
● گام به گام
زمانی که آب از شیر قطره قطره می چکد، بدون اینکه به حسابش بیاوریم تبدیل به چندین لیتر آب می شود. در مصرف انرژی هم، وضع به همین ترتیب است.
چند بار قدم زدن، ۲ تا۳ کالری مصرف می کند. اما اگر این کار بیست یا سی بار در روز، در دفتر تکرار شود، به راحتی ۶۰ تا ۹۰ کالری در یک زمان مشخص می سوزد. شاید خیلی به نظر نرسد که حرکت کرده اید: بیست بار بلند شدن از روی صندلی و قدم زدن در همان حوالی طی ۸ ساعت، یعنی دو سه بار در ساعت.
جابه جا شدن تان را افزایش دهید:
▪ به طور مثال به جای اینکه با تلفن از کسی چیزی بپرسید یا به او ایمیل بزنید، به دفترش بروید. اگر در یک فضای باز کار می کنید، مسیرها کوتاه تر اما مفیدترند.
▪ اگر تلفن قدیمی تان سیم بلندی دارد، هر بار که زنگ می زند از جایتان بلند شوید و طی مکالمۀ تان راه بروید. اگرباید به مانیتورتان رجوع کنید، در یک جا ثابت ننشینید.
▪ تنها جایی که توصیه نمی شود در مسیرش حرکت و جابه جایی داشته باشید، بوفه ای است که در آن تنقلات پخش یا فروخته می شود. این مکان به تنهایی می تواند تمام آنچه را که در طی روز انجام داده اید، از بین ببرد. با دقت و احتیاط آن مکان را دور بزنید و مکان نمای شخصی تان را به سمت منبع آب تنظیم کنید، در آنجا دیگر هیچ گونه خطر چاق شدنی وجود ندارد!
● با ذخیره کننده های انرژی قهر کنید!
در این استراتژی ضد بی تحرکی، واضح و مبرهن است که وقتی به دفتر کارتان می رسید از پله ها بالا می روید [به جای استفاده از آسانسور] یا اگر خوش شانس باشید و محل کارتان در یک ساختمان چند طبقه باشد، در آن محل جا به جا می شوید.
علاوه بر این باید پله های برقی را هم نادیده بگیرید، برای مسافت های کوتاه از از ماشین استفاده نکنید: اگر تا به حال چرخ دستی نداشته اید، حالا وقتش است که یکی از آنها را به خود هدیه دهید!
در هر یک از این جابه جایی های کوچک، کپل هایتان را به هم بفشارید و عضلات شکم تان را منقبض کنید، شما می توانید این دو حرکت را هم زمان و بدون تلاش چندانی انجام دهید!
● در خانه
بی تحرکی فقط مختص دفتر کار نیست، بلکه در خانه هم قربانی می گیرد. تازه اگر تحقیقاتی را که نشان می دهند، تلویزیون باعث چاقی می شوند، به حساب نیاوریم!
بنابراین زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، در فاصلۀ تبلیغات به جای اینکه شبکه ها را عوض کنید، از این فرصت برای بلند شدن از روی کاناپه بهره ببرید. بروید وسایل را مرتب کنید، یک لیوان آب بنوشید، تیتراژ پایان آگهی به شما اطلاع می دهد که زمان بازگشت برای تماشای بقیۀ برنامه است.
اصلاً چرا موقع تماشای فیلم، چند حرکت شکمی انجام نمی دهید؟ این کار به هیچ وجه خجالت ندارد! کافیست که گاهی پاهایتان را بلند کنید.
اگر باید شب را پای کامپیوتر بگذارنید، همین روش را برای مقابله با بی تحرکی در دفتر تان به کار ببرید.
با حرکت دادن پاها و انجام حرکات مختلف در طول روز، مصارف کوچک انرژی تان را که دشمن بی تحرکی است، افزایش می دهید. شما می توانید به راحتی میزان مصرف انرژی تان را تا صدها کالری و یا حتی بیشتر بالا ببرید: این کار مانع چاق شدن می شود و می تواند به لاغر شدن کمک کند.
۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل
بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخوان دارد و این یعنی ۸۰۰ دلیل برای پرداختن به تمرین های قدرتی! عضلات، کالری ها را سریع تر از بافت چربی می سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...
در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد ورزش های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می رساند و برخلاف عقاید قدیمی کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می دهند و در افراد مبتلا به آرتریت، به خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می دهند.
بررسی ها نشان داده اند تمرین های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک تان اجازه بگیرید.
برای انجام ورزش های قدرتی در سطح پایه می توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می توانید سراغ دمبل وزنه های تغییریابنده و وزنه های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین های ورزش مقاومتی که در باشگاه های ورزشی موجودند، می توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش ها به کار می روند. تمرین های قدرتی ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می خوانید، می توانید با یک وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنید و ۶ تا ۸ بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسانید.
۱) پرس نظامی
▪ (برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)
بایستید؛ به طوری که پاها اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا بازوی هایتان کامل باز شود، بعد به آرامی دمبل ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۲) بلندکردن وزنه از پهلو
▪ (برای تقویت عضلات بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)
در حالی که ایستاده اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳) پارو زدن به سمت بالا
▪ (برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به طوری که کف دست هایتان به سمت ران هایتان باشد. به آرامی دمبل ها را به سطح شانه ها بالا بیاورید؛ بعد با اجازه دادن به آرنج ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل ها را با دست هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به سطح ران ها بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴) پیچش
▪ (برای تقویت عضلات بازو، شانه ها و بخش بالایی پشت)
در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند، بایستید یا بنشینید. با هر دست تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه سینه تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به طور متناوب موقعیت دست هایتان را عوض کنید، ابتدا کف دست هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).
۵) نیمه چمباتمبه
▪ ( برای لگن و ساق ها)
در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد، بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به طور مستقیم رو به پایین نگه می دارید، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را ۲۰ سانتی متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۶) بازکردن مفصل لگن
▪ (برای لگن و ساق پا)
یک وزنه قوزک پا بپوشید، با فاصله ۲۰ سانتی متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه تان را با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۷) بلند کردن جانبی ساق پا
▪ (برای لگن و زانوها)
در حالی که وزنه قوزک پا دارید، پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
۸) باز کردن زانو
▪ (برای لگن و ساق پا)
در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به طوری که زانوهایتان ۲۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران هایتان بگذارید. به آرامی پای راست تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۹) بلند کردن پاشنه در پلکان
▪ (برای لگن و ساق پا)
روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه های پا هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۱۰) دراز و نشست با زانوی خمیده
▪ (برای شکم و تنه)
در حالی که زانوهایتان خم شده است، روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست هایتان را پشت سرتان قلاب کرده اید، بازوهایتان را در روی قفسه سینه تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
کارهایی که شکم شما را آب میکنند
بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند
● غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
▪ قطع مصرف هله هوله
دکـتر لزلی بونسی از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند
▪ بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر دیانا تیلور از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که:ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.
▪ در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
● پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
▪ H۲Oبیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
● ۴ حرکت شکم که معجزه می کند!
۱) دراز نشست استاندارد.....
۲) دوچرخه.....
۳) دراز نشست عمودی ...
۴) ورزش پهلوها
● ۶ تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
۱) برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
▪ دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. کتی کیلر مربی و نویسنده کتاب تمرین های کتی برای هنر پیشگان اظهار می دارد که: انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.
۲) تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
▪ دلیل: کیلر معتقد است.اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. ...نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۳) دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
▪ دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
۴) بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
▪ دلیل:گیلبرت ویلت محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید:هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد. بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
۵) با انجام حرکات پایلیت (Pilates )(حرکات بدن سازی که بر روی شکم انجام میشود) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید
▪ دلیل: کیمبرلی لیون یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که:این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.
۶) بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
▪ دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
● نتیجه بیشتر در زمان کمتر
لیو جردن، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
● شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
رابـطـه هـد زدن و ضـربـه مـغـزی!
برخی از نوجوانان فوتبالیست با اینکه علائمی از آسیب مغزی نشان نمی دهند از تغییراتی در عملکرد مغزی خود رنج می برند و بدون اینکه مشکل آنها تشخیص داده شود به بازی خود ادامه می دهند...
بررسی ها نشان می دهد که آسیب های مغزی مکرر باعث آسیب مغز می شود. اگر چه ممکن است فرد در ضربات مکرر علامتی از ضربه مغزی مشاهده نکند، باید برای به حداقل رساندن آسیب های آتی، تشخیص و شناسایی آسیب های مغزی را سریعا انجام داد. آسیب های وارده به مغز صدمات مغزی هستند که باعث بروز کاهش عملکرد گذرا می شوند. این افراد علائمی چون اختلال های شناختی، جسمی و احساسی را تجربه می کنند و بر اثر ضربه وارده معمولا فرد هوشیاری خود را از دست نمی دهد. بسیاری از نوجوانان فوتبالیست آمریکایی از آسیب های مغزی خود اطلاعی ندارند. محققان ?? بازیکن فوتبال را مورد بررسی قرار دادند و کلاه هایی را که مجهز به سنسورهای ویژه ای بود روی سر آنها قرار دادند. این سنسورها اطلاعات دریافتی مانند ضربه های وارده را به صورت بی سیم به ابزارهای قرار گرفته در کنار زمین ارسال کرد. سپس از مغز هر فرد اسکن گرفته شد و تست های شناختی را قبل و بعد از هر جلسه ورزش از آنها به عمل آوردند. جلسه های ورزشی را نیز ضبط کردند تا ضربه ها را مشاهده کنند. سپس اسکن های گرفته شده را با اطلاعات ضربه ای که به دست آورده بودند، مقایسه کردند. نتایج به دست آمده، نشان داد که ضربه مغزی در ?? نفر از آنها توسط یک پزشک تشخیص داده شد و تعداد ضربات زیادی به سر آنها وارد شد و یک ضربه سنگین داشتند. ضربه مغزی در ? نفر از آنها طی جلسات ورزش تشخیص داده شد، در ? نفر تغییری مشاهده نشد در حالی که در ? نفر دیگر تغییراتی در عملکرد مغزی آنها مشاهده شد.
● هد زدن مانند برخورد با خودروی در حال حرکت است!
نورولوژیست ها در بررسی های خود نشان دادند ضربات سر که در فوتبال از محبوبیت بالایی برخوردارند، برای بازیکن بسیار خطرناک هستند به طوری که ضربه سر به توپ با سرعت ۶۵ کیلومتر بر ساعت برابر آسیبی است که در اثر برخورد با یک خودروی در حرکت با سرعت ۵۰ کیلومتر بر ساعت وارد می شود!
گروهی از محققان نروژی با بررسی مغز ۷۰ فوتبالیست تیم ملی با دستگاه های سی تی اسکن و الکتروآنسالوگرام به این موضوع پی بردند که ۳۵ درصد از این موارد علائمی از تغییر ریتم های نرمال و آتروفی مغز را نشان دادند در حالی که در بسیاری از فوتبالیست های نروژی که فعالیت حرفه ای خود را کنار گذاشته بودند، کاهش ضخامت کورتکس مغز همراه با اختلالات شناختی مشاهده شد. نتایج مشابه این تحقیقات در مطالعات دیگری که روی تیم های ملی فوتبال هلند و آمریکا انجام شد به دست آمد. برپایه این نتایج، نورولوژیست ها هشدار دادند که بازیکنان فوتبال استفاده از ضربات سر را در طول مسابقات کاهش دهند. به گفته این محققان، فوتبالیست هایی که در پست های حمله و مرکز میدان بازی می کنند بیشترین مشکلات نورولوژیکی از قبیل اختلال های حافظه و اختلال درک بصری را نشان می دهند. اریک متسر، نورولوژیست دانشگاه «آمستردام» در این خصوص توضیح داده: «در بیش از یک سوم از فوتبالیست های هلندی (فعال و بازنشسته) علائم مشکلات نورولوژیکی مانند سردرد، سرگیجه و پرخاشگری مشاهده می شود.» همچنین نتایج دو تحقیق موازی که اولی در نروژ روی ۵۳۵ فوتبالیست و دومی در سوئد روی ۴۴ فوتبالیست زن انجام شد افزایش برخی پروتئین ها را در خون نشان داد. این افزایش پروتئین ها با آسیب های مغزی ارتباط داشت. در تحقیق سوئدی، افزایش این مواد با تعداد ضربات سر و جراحات جمجمه ای که در طول مسابقات به وجود آمده بود ارتباط مستقیم داشت. آمارها در آمریکا نشان می دهند که در طول ۱۰سال در جمعیت عمومی به طور متوسط ۸۷ هزار مورد، جراحت جمجمه به ثبت رسید، در حالی که در «فوتبال آمریکایی» این رقم ۲۰۴ هزار و در «هاکی» ۱۷ هزار مورد بود. این در حالی است که در «فوتبال» مشکلات از این قبیل ۲۰۰ درصد وخیم تر است.
جالب اینکه فدراسیون فوتبال هلند در ادامه این تحقیقات استفاده از ضربات سر را چه در طول تمرینات و چه در طول مسابقه برای فوتبالیست های با سن کمتر از ۱۶سال ممنوع اعلام کرد.
● علایمی که به شما می گوید ضربه مغزی شده اید
عدم آگاهی از اتفاق، رقیب، نتیجه بازی، زمان، تاریخ و مکان، گیجی، از دست دادن حافظه و از دست دادن هوشیاری.
سردرد، سرگیجه، تهوع، لرزش، عدم تعادل، سیاهی رفتن چشم، خیره شدن چشم یا گیجی، به یاد نیاوردن یا نشناختن، احساس برق زدگی چشم، صدا کردن گوش ها و دوبینی.
سایر علائم مانند خواب آلودگی، خواب سنگین، احساس کندی و خستگی مفرط نشان دهنده بروز آسیب های مغزی یا مشکلاتی است که حل نشده است.
از دست دادن هوشیاری، آسیب دیدگی بافت محل ضربه خورده، تشنج شدید، حمله ناگهانی مغزی، راه رفتن غیرطبیعی، اختلال و بی تعادلی بدون حرکت اعضای بدن، از دست دادن تعادل، تاخیر بسیار در پاسخ به سوالات یا تعقیب مسایل، احساس هراس، عدم توانایی تمرکز، بروز رفتار غیرمناسب و غیرطبیعی و بالاخره کاهش مشخص توانایی بازی.
پیاده روی، حداکثر استفاده از حداقل ورزش!
پیاده روی بسیار ساده است و هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص به جز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد...
● پیاده روی را دست کم نگیرید
مارک فنتون، مربی پیشین مسابقات گروهی پیاده روی آمریکا مدعی است شواهد بی شماری در دست است که پیاده روی بهترین نوع ورزش بدنی است. او برای اثبات این موضوع می گوید: «پیاده روی بسیار ساده است و هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص به جز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد.»
اگر بخواهید پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنید، امکان آن وجود دارد. مزایای پیاده روی برای سلامت قلب مجموعه پژوهش هایی که از سال ۱۹۷۶ در هاروارد به عمل آمده نشان می دهد، خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که سه بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت پیاده روی می کنند، بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از اشخاصی است که ورزش نمی کنند.
● پیاده روی؛ بی خطرترین ورزش
پیاده روی از نظر ایمنی با سایر ورزش ها قابل مقایسه نیست. در پژوهشی که طی ۲۸ هفته در دانشگاه کلرادو صورت گرفته است، دو گروه دونده و قدم زن که هفته ای چهاربار با ضربان قلب تعیین شده ورزش کردند و از نظر سطح تناسب ایروبیک با یکدیگر مقایسه شدند. به طور میانگین کسانی که دویده بودند، به دلیل آسیب دیدگی، یازده روز از فعالیت جسمانی را از دست دادند، در حالی که پیاده رونده ها تنها یک روز و نیم از برنامه تعیین شده عقب ماندند.
● پیشگیری از پوکی استخوان
ورزش هایی چون شنا و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و رگ ها بسیار مفیدند اما به اندازه پیاده روی، استخوان ها را قوی نمی کنند. دکتر سوزان جانسون، نویسنده کتاب راهنمای پیاده روی، ضمن تاکید بر این نکته می افزاید: «ورزش هایی مانند پیاده روی، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان به خصوص برای زن ها حیاتی است.»
● تناسب اندام همه جانبه
ویشاسدلاک، بنیان گذار انجمن پیاده روی آمریکا می گوید: «در اتحاد جماهیر شوروی سابق، دانشمندان از دهه ۶۰، طی چهار دوره از بازی های المپیک به مطالعه ورزشکاران خود پرداختند تا ببینند ورزشکاران کدام رشته از تناسب و سلامت جسمی بیشتری برخوردارند. برای پی بردن به این موضوع، آنها عوامل انعطاف پذیری، نبود آسیب دیدگی، سرعت، مقاومت و قدرت پلیو متریک را که در پرش به کار می رود، ملاک قرار دادند. نتایج تحقیقات نشان داد که از میان تمام ورزشکاران، پیاده رونده ها در هر یک از این موارد از سایرین برتر بودند.
● تقویت کننده قوای ذهنی
براساس پژوهشی در دانشگاه ایلی نویز، گروهی از بزرگسالان بین ۶۰ تا ۷۵ سال که در گذشته عادت به نشستن داشتند، وادار به انجام سه دفعه پیاده روی های سریع در هفته شدند. پس از شش ماه، عملکرد ذهنی آنها ۱۵ درصد بیشتر شده بود.
● کاربرد آسان
جانسون می گوید: «مردم پیاده روی را راحت تر از ورزش های دیگر انجام می دهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان می دهند. افزون بر این، پیاده روی می تواند فعالیتی اجتماعی باشد.»
سولان مک فرسن، بازیگر دیرپای تلویزیون و دونده سابق ماراتن که اکنون هفته ای چند بار به این ورزش می پردازد، می گوید: «هنگامی که صبح ها با عده ای از دوستان به پیاده روی می رویم، گفتگوهای جالبی میان ما رد و بدل می شود که من در دورانی که می دویدم، از آن بی بهره بودم! در این پیاده روی ها فرصت های مناسب برای ما فراهم می آید که به خوب و بد زندگی خود بهتر آگاهی یابیم و آگاهی خود را در زمینه موضوعات گوناگون افزایش دهیم». این دونده سابق ماراتن بر این اعتقاد است که برای تداوم انجام ورزش پیاده روی باید نکاتی چند را در نظر داشت:
۱) پیاده روی های خود را براساس یک برنامه زمانی تنظیم کنید.
۲) به منظور پرتحرک کردن ورزش پیاده روی، پیشرفت خود طی مسافت بیشتر را درنظر داشته باشید.
۳) برای خود هدف تعیین کنید: «برای این منظور کفش هایتان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده روی کنید تا به محل مورد نظر برسید. پس اگر خواستید از همان مسیری که طی کرده اید، برگردید و به این ترتیب دو ساعت قدم زده اید.
۴) مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده روی انتخاب کنید.
۵) به هنگام پیاده روی از لباس های راحت استفاده کنید و از پوشیدن لباس های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
۶) در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده کنید.
۷) پیاده روی را می توانید با گوش فرادادن به موزیک آرام دلپذیرتر کنید.
● چگونه پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنیم؟
برای آنکه پیاده روی در کاهش وزن مؤثر باشد، پنج تا شش روز در هفته و هر بار ۶۰ دقیقه یا بیشتر قدم بزنید. برای تقویت ماهیچه های سرینی و ران و فرم گرفتن آن در مسیرهای سربالا پیاده روی کنید. سعی کنید قدم هایی تندتر و نه بلندتر بردارید. هنگام پیاده روی قامت خود را صاف کنید و چشم به افق بدوزید. برای آنکه کالری بیشتر بسوزانید، در هر دقیقه ۱۳۵ قدم بردارید. به هنگام پیاده روی، دست ها را از آرنج خم کنید، به طوری که زاویه ای ۹۰ درجه تشکیل دهند. در این حالت، نوسان دست ها در هوا کم و بیش مانند آن است که وزنه بلند کرده باشید، با این تفاوت که در این حالت خطر هیچ آسیبی شما را تهدید نمی کند. افزون بر این توصیه می شود در هر قدم که برمی دارید، روی پنجه پا فشار بیاورید. نوعی از کفش های پیاده روی را انتخاب کنید که از قوس کف پا به راحتی خم نشود بلکه از برآمدگی زیر شست قابل خم شدن باشد. در ضمن، رویه کفش را بلند انتخاب نکنید و همچنین کفشی را بپوشید که دارای پاشنه ضخیم و بلند نباشد.
ورزش، مشکـلات قاعدگـی را کمتـر میکنـد یا بیـشتـر؟
برخلاف تصور عموم، به نظر می رسد کار و فعالیت، تداخلی در افزایش درد و خون ریزی دوران قاعدگی ندارد و ورزشکاران حرفه ای و غیرحرفه ای با انجام برخی تمهیدات ساده، می توانند در این دوران نیز به ورزش ادامه دهند...
دکتر لاله حاکمی، متخصص داخلی و نایب رییس فدراسیون ورزشی پزشکی ایران نه تنها مسایل روانی را ریشه بسیاری از مشکلات دوران قاعدگی می داند بلکه معتقد است فعالیت های بدنی و قاعدگی، باعث از دست رفتن آب بدن می شوند بنابراین برای جبران آن و تعادل فشار خون تاکید می شود در این دوران مایعات بیشتری استفاده شود.» بر اساس بسیاری از پژوهش ها، قطع ورزش به مدت ۷ تا ۱۰ روز به ویژه برای ورزشکاران حرفه ای مناسب نیست چراکه ورزش باعث تطابق های عضلانی اسکلتی و قلبی عروقی در افراد می شود بنابراین برای حفظ این تطابق ها بهتر است در دوران قاعدگی نیز ادامه یابد.
هنوز در رابطه با اینکه ورزش مناسب دوران قاعدگی چه نوع ورزشی است، اختلاف نظر هایی وجود دارد تا جایی که برخی از کارشناسان در افرادی با درد شدید قاعدگی، ورزش های سبکی مثل پیاده روی یا یوگا را پیشنهاد می کنند. نایب رییس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران نیز در این باره می گوید: «برخی مطالعات قطع ورزش در این دوران را تایید نکرده اند و ما توصیه نمی کنیم برنامه ورزشی در این دوران قطع شود و تنها در برخی موارد محدود مثل ورزش های آبی به دلیل آلودگی های احتمالی محدودیت هایی وجود دارد.»
● باورهای شایع
یک دوره قاعدگی از اولین روز خون ریزی قاعدگی در یک ماه تا اولین روز خون ریزی در ماه بعد است. خون ریزی قاعدگی قسمتی از این سیکل قاعدگی است. یک سیکل قاعدگی به طور متوسط روز است. اما یک سیکل طبیعی ممکن است از ?? تا ?? روز متفاوت باشد. سیکل قاعدگی به دو نیمه تقسیم می شود؛ نیمه اول فاز فولیکولرو نیمه دوم که فاز لوتئال نامیده می شود. بر اساس اظهارات دکتر حاکمی، طبق برخی پژوهش ها، فعالیت ورزشی حرفه ای می تواند در مرحله فولیکولار قاعدگی باعث افزایش آسیب رباط های متقاطع قدامی زانو شود و در رابطه با ورزشکارانی که به طور حرفه ای ورزش می کنند یا به دنبال ورزش شدید دچار کاهش وزن و لاغری شده اند، به دلیل اختلالاتی که در مسایل هورمونی بدن ایجاد می شود احتمال قطع یا اختلالات قاعدگی وجود دارد که می تواند در باروری این افراد در آینده مشکلاتی ایجاد کند. دراین موارد باید با پزشک متخصص تماس گرفت تا مشکل برطرف شود. وی در ادامه به این نکته مهم اشاره کرد: «در زنان، حداکثر ذخیره توده استخوانی تا سنین ۳۰ سالگی صورت می گیرد. هورمون استروژن در تراکم استخوانی نقش بسزایی دارد. خانم ها باید دقت داشته باشند که ورزش های خیلی شدید می تواند باعث اختلال در این هورمون و در نتیجه کاهش تراکم استخوانی شود که در نتیجه در سنین بالا عاملی برای شکستگی های استخوانی باشد. البته از آنجایی که عواملی مثل تغذیه، اضطراب و بیماری ها نیز بر قاعدگی تاثیر دارند، در موارد اختلالات قاعدگی باید قضاوت نهایی را بر عهده پزشک گذاشت.»
● تأثیر ورزش بر درد و خون ریزی
آنچه مسلم است بسیاری از زنان در طول چند روز اول قاعدگی دچار دردهایی در ناحیه کمر، شکم، ران و پاها می شوند. زنانی که بر این باور هستند که ورزش باعث تشدید درد و خون ریزی قاعدگی می شود باید به این گفته های دکتر حاکمی دقت بیشتری داشته باشند: «به نظر می رسد زمان طولانی مدت انجام ورزش به کاهش دردهای قاعدگی کمک می کند و حتی مشخص شده در کاهش علایم نشانگان پیش از قاعدگی مانند خستگی، خواب آلودگی، و... که چند روز قبل از شروع خون ریزی قاعدگی شروع می شوند می توان از ورزش سود برد.» حرکت بیشتر، خون ریزی را افزایش می دهد. اما ورزش باعث خون ریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بی هوشی و کم خونی نمی شود. در نهایت میزان خونی که هر ماه از دست می رود با فعالیت و بدون فعالیت، ثابت است و هنگام حرکت و جنبش بدنی به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر می شود، احساس می کنید خون ریزی شما نیز شدت پیدا کرده است در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. بسیاری از متخصصان بر قطع قاعدگی با داروهای هورمونی هنگام مسابقه های ورزشی اعتقادی ندارد و آن را نمی پذیرند هرچند که برای کاهش درد در این دوران استفاده از برخی مسکن های ساده آن هم تحت نظر متخصصان پیشنهاد می شود.
● پژوهش ها
براساس مطالعه ای در سوئد که در سال انجام شد، در برخی زنان فوتبالیست، آسیب های ناشی از ضربه در دوره پیش قاعدگی و حین قاعدگی افزایش داشت که این آسیب در افراد با علایم پیش از قاعدگی بیشتر بود. در تحقیقی دیگر عملکرد ضعیف تر قبل از قاعدگی در بعضی از شناگران دیده شد. در حالی که هنگام قاعدگی رکوردهای بهتری را از خود به جا گذاشتند. همچنین بر اساس پژوهش های دیگر اسکی بازان پس از قاعدگی نتایج بهتری کسب کردند و ورزشکاران پرش طول در دوره قاعدگی موفقیت بیشتری به دست آوردند. آنچه مسلم است بسیاری از زنان در دوران قاعدگی نیز توانسته اند مدال هایی کسب کنند و از آنجا که در همه سنین و در همه جای دنیا، زنان کمتر از مردان به ورزش تمایل نشان می دهند و بسیاری از فواید ورزش نصیب آنها نمی شود در نهایت تاکید دکتر حاکمی بر این اساس است: «خانم ها ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنند.»
