ورزش به تنهايي از بروز چاقي در كودكان پيشگيري نمي‌كند
نتايج يك مطالعه در اسكاتلند نشان ميدهد افزايش فعاليت بدني به تنهايي براي كاهش وزن بدن و پيشگيري از چاقي در كودكان موثر نيست.
به گزارش سرويس بهداشتي رويترز از نيويورك، در عوض افزايش فعاليت بدني همراه با ايجاد ساير تغييرات در شيوه زندگي مانند پيروي از يك رژيم غذايي سالم براي مقابله با موج چاقي ضروري است.
دكتر "جان جي. ريلي" از دانشگاه گلاسكو و همكارانش در مطالعه خود نوشتند: "بسياري از كودكان حتي در سنين پيش دبستاني دچار چاقي هستند.
اين محققان با توجه به فقدان شواهد در مورد روشهاي مناسب پيشگيري از چاقي در اين گروه سني، ۵۴۵كودك در ۳۶كودكستان را مورد مطالعه قرار دادند.
اين آزمايش بطور خاص به اين منظور طراحي شد تا نقش افزايش فعاليت بدني در كاهش شاخص جرم بدن مشخص شود.
به گفته محققان، فعاليت بدني تاثير چشمگيري در شاخص جرم بدن اين كودكان نداشته است.
ريلي و همكارانش در جمع بندي اعلام كردند اقدامات موثر در پيشگيري از چاقي در كودكان نيازمند تغييراتي است كه به كودكستان، دبستان و خانه محدود نميشود و در محيط گسترده‌اي بايد ايجاد شود. تغييرات در ساير رفتارها از جمله تغذيه نيز ضروري است.
مشروح اين يافته‌ها در مجله بريتيش مديكال ژورنال منتشر شده است.
اثر ورزش در بيماريهاي عفوني دستگاه تنفسي
سايت خبري سازمان تربيت بدني روز چهارشنبه در مقاله‌اي به قلم دكتر خشايار ذوالفقاري به تاثير ورزش در بيماريهاي عفوني دستگاه تنفسي پرداخت.
دراين مقاله امده است: ورزش روي بسياري از اجزاي سيستم ايمني بشر اثراتي در جهات و درجات متفاوت مي‌گذارد.
در حال حاضر مطالعات اپيدميولوژي اندكي در دست است بطوريكه اين مقدار، نميتواند نشانگر تاثير ورزش روي افزايش ريسك ابتلا به بيماريهاي عفوني باشد.
بعضي مطالعات ايمني شناسي در محيط آزمايشگاهي هنوز قابل انجام در موقعيتهاي باليني نيستند و اطلاعات اپيدميولوژيك ناقص هستند اما به هر حال پزشكان بايد براي قهرماني كه مبتلا به بيماريهاي عفوني است، اطلاعات علمي و كاربردي به دست آورند .
استراحت ، يك بخش مهم از رژيم درماني بيماران عفوني است. در واقع، مشاهدات طب قديم نشان ميدهد كه فعاليتهاي جسمي ميتواند عفونتهاي خاصي را وخيم تر سازند.
با وجود اينكه استراحت ، پيشنهاد عاقلانه‌اي براي اكثر عفونتهاي حاد و شديد است ، اما استراحت طولاني و بيش از اندازه ميتواند موقعيت نامطلوبي ايجاد كند و نتيجه فيزيولوژيكي و عملي زيان آوري درپي داشته باشد.
به علاوه افرادي كه عادت به ورزش دارند ، به اخطارهايي مبني بر ورزش نكردن بي‌ميل هستند. بنابراين ، بايد سعي كنيم توصيه‌هاي خود را به شكل ويژه‌اي ارائه دهيم، يعني استراحت را در صورت لزوم و ورزش را در صورت امكان تجويز كنيم .
چنين توصيه‌هايي را مي‌توان براساس آزمايشهاي باليني و در صورت در دسترس بودن با آزمايش روي حيوانات و مشاهدات باليني (زماني كه اطلاعات دقيقتري موجود نباشد)، به دست آورد.
براي مساعدت در مديريت عملي ورزشكاران مبتلا به عفونت ، ميتوانيم عفونتها را به انواع حاد يا مزمن، كانوني يا منتشر و ويروسي يا باكتريايي تقسيم كنيم.
عفونتهاي ويروسي كانوني معمولترين عفونتهايي هستند كه در طب باليني ورزش با آن مواجه مي‌شويم. تا به حال معمولترين آنها ، عفونتهاي ويروسي دستگاه تنفسي فوقاني بوده است اين عفونتها به طور مكرر رخ مي‌دهند زيرا مي توانند توسط انواع بسيار زيادي از سويه‌هاي ويروسي كه دربرابر آن ايمني ايجاد نشده است ، به وجود آيند .
براي مثال بيشتر از ۱۱۰سويه رينوويروس ميتواند موجب عفونت دستگاه تنفس فوقاني شود. انتقال از شخصي به شخصي ديگر ، از طريق هوا، ارتباط مستقيم و يا شرايط زندگي متراكم است كه در خلال ماههاي زمستان بيشتر ميشود .
ورزشكاران يك تيم ، بويژه وقتي كه مدتي در يك محل با هم زندگي ميكنند، ميتوانند اين ويروس را از طريق تنفس به يكديگر منتقل كنند.
ولي براساس اطلاعات جمع آوري شده به نظر نمي‌رسد كه در معرض سرما بودن، در محيطهاي مرطوب وكوران هوا بودن ، به شدت انتقال پذيري عفونت تنفسي فوقاني بيفزايد. بنابراين ورزشكاراني كه در ورزشهاي زمستاني شركت ميكنند، در ريسك بالاتري قرار نمي‌گيرند .
نشانه‌هاي عفونت دستگاه تنفس فوقاني براي تمام پزشكان آشنا است واز نظر علايم ، فرقي بين ورزشكاران و افراد بي‌تحرك وجود ندارد . اغلب اين بيماريها ، كوتاه و خود به خود محدودشونده هستند، ولي ممكن است يك عفونت شديد باكتريايي روي آن سوار شود . طرز درمان شديدا" به علايم بستگي دارد ، اما استفاده سرخود از داروهاي سرماخوردگي توسط ورزشكاران مطرود است . بسياري از داروهايي كه بدون نسخه فروخته ميشوند ، حاوي مواد تحريك كننده اعصاب سمپاتيك هستند و ميتوانند موجب افزايش ضربان قلب
(تاكيكاردي) شوند. حتي ممكن است ورزشكار را از نظر شركت در مسابقات مهم دچار مشكل كند .
گاهي جرمهاي ميكوپلاسمايي يا كلاميديايي (نوعي از عوامل عفوني هستند) ميتواند موجب بروز بيماريي شبيه به عفونت ويروسي دستگاه تنفسي فوقاني شوند.
اين جرمها به اريترومايسين يا تتراسيكلين پاسخ مي‌دهند ولي تشخيص اختصاصي در بالين بيمار مشكل است و آنتي بيوتيكها بندرت براي بيماران مبتلا به عفونت دستگاه تنفسي فوقاني لازم هستند (زيرا اغلب ويروس مي‌باشند) معمولا" عفونتهاي تنفسي فوقاني خفيف تا متوسط ، نيازي به قطع برنامه هاي ورزشي ندارند . بعضي از قهرمانان حتي گزارش ميكنند كه بعد از تمرين ورزشي ، دچار كاهش علايم ميشوند كه اين امر احتمالا" به علت زياد شدن جريان خلط در نتيجه فعاليتهاي ورزشي بوده است .
ويروسهايي كه ميتوانند عفونت دستگاه تنفسي تحتاني را ايجاد كنند ، موجب ميشوند كه بيمار دچار سرفه و احتمالا" تنگي نفس - علاوه براحتقان و زكام كه مشخصه عفونت دستگاه تنفسي فوقاني هستند - شوند .
عفونت دستگاه تنفسي تحتاني ممكن است موجب اسپاسم برونشها (نايژه ها) شود كه بوسيله تمرينات ورزشي بويژه در هواي خشك و سرد تشديد ميشود از اين رو بايد به قهرمانان توصيه شود كه اگر علايم عفونت دستگاه تنفسي تحتاني دارند تا هنگام بهبودي كامل از ورزشهاي سنگين اجتناب ورزند .
استرس و روشهاي كنترل آن با ورزش
در دنياي امروز دانستن راه و روش زندگي و پيشرفت عملاً بدون استرس امكان پذير نيست و در بين جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پيچيده كنوني ما چنان است كه دستگاه عصبي ما در طي روز دائماً از سوي تكان هاي استرس زاي كوچك و بزرگ بسيار زيادي بمباران مي شود و دستگاههاي عصبي- عضلاني ما دائم در حالت تنش بسر مي برند. درنتيجه استرس يكي از عمومي ترين مشكلاتي است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائي كه امروزه مسئله سالم زيستن و رابطه آن با فعاليتهاي بدني اهميتي اساسي يافته است، تمرين و ورزش يكي از ساده ترين ابزاري است كه استرس را كنترل مي كند. ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني در صورتي كه بدرستي انجام شود و با بيماري شخص در تضاد نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماريها، يكي از مهمترين عوامل بشمار مي رود. و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاند و بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمائي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد.
تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:
1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
نكات مهم
فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.
هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.
توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.
هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.
تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.
به نقل از
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
تاثیر موسیقی در هنگام ورزش
مقدمه ای برتاریخچه ورزش
ورزش کمابیش ازدوره باستان درهمه جوامع حضورداشته است و از آنجایی که انسانها همه چیز را به قارۀ خود به ویژه یونان و روم بازمی گردانند اصل ورزش را ازیونان دانسته اند.
درزمانهای قدیم مادران به دختران خود فنون خانه داری وپدران به پسرانشان فنون تیراندازی ماهیگیری شکار و جنگ را می آموختند تا برای حفاظت وحراست ازجان خود به کسی نیازی نداشته باشند.
درمیان تمامی کشورها ایران تنها کشوری بود که به امور ورزشی وتربیت بدنی اهمیت زیادی می داد زیرا ورزش رابه منظور چابکی و ایجاد انرژی دربدن و توانایی وسلامتی را وسیله مهمی برای ارتشی قویی و پیروزمند می دانستند. ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز رامی آموختند:
1- سواری 2-تیروکمان 3-راستگویی
تاثیرموسیقی درهنگام ورزش کردن کودکانمان:
موسیقی میتواند یک عامل محرک برای ما در هرلحظه از زندگی باشد حال اگر ما بخواهیم تاثیر آن رادرهنگام ورزش کردن کودکانمان بخوانیم در ابتدا ما نمی توانیم سبک خاصی را به آنها تحمیل کنیم ولی پیشنهاد ما این است که از موسیقی هایی که محرک های خوبی هستند در هنگام ورزش کردن استفاده کنیم، به عنوان مثال سبک(Techno ):
*چرا این سبک از موسیقی راما پیشنهاد می کنیم ؟
زیرا شدت و سرعت (Tempo ) این سبک نا خداگاه ما رابه حرکت در می آورد و این حرکات را اگر ما فرم و نظم خاصی به آنها دهیم حرکات فرمیک و یا ورزشی می توانیم نامگذاری کنیم که تعداد آنها و فرم صحیح شان باید مشخص باشد تا انرژی زیادی از ما هدر نرود و خستگی بعد از این حرکات به جای شادابی برای ما باقی نماند.
اگر هرروز صبح در کنار فرزندانمان ورزش کنیم و آنها را به این امر عادت دهیم که فقط روزانه با موزیک 30 دقیقه ورزش کنند، بعد ازیک مدت سیستم بدن به این برنامه روزانه عادت می کند واین عادت موجب سلامتی بدن می شود که در آیندۀ آن شخص نشان داده می شود.
همان طور که در مقالۀ قبل گفته شد که صبح ها ازموسیقی برای کودکانمان استفاده کنیم وحس حاکم بر فضایی راکه آنها دوست دارند برایشان ایجاد کنیم، اگر ما بتوانیم ورزش را دراین برنامه روزانه قرار دهیم یک برنامه تقریباً کامل را برای آنها درست کرده ایم.
* نکته: بچه ها اگر مقدار خوابشان کامل باشد صبح ها به راحتی از خواب بیدار میشوند و آن روز را از صبح با این برنامه ایی که هرروز برایشان تکرار شده است خوب شروع می کنند ولی اگر شب زمان زیادی را نشسته باشند وخواب کافی نداشته باشند به این برنامه هیچ وقت تن نمی دهند و یا اگر آنها را مجبور کنیم که ورزش کنند وموسیقی شاد گوش کنند می توانیم بگوییم روز خوبی را شروع نکرده اند و بداخلاقی از زمانی که از خواب به زور بلند شده اند شروع می کنند و در مدرسه یا مهد کودک به جای گوش کردن به مطالب به چرت زدن می پردازند.
ورزش می تواند یک عامل محرک خوب برای روحیه وشادابی کودکانمان باشد ولی اگر طبق برنامه و قائده و اصول باشد. پس بیا ئیم آن حس حاکم بر فضایی را که فرزندانمان برای ورزش کردن دوست دارند برایشان درست کنیم تا با شادابی خاصی هر روزشان را شروع کنند.
ورزش چه تاثيري بر روي ديابت دارد؟
مترجم
محمد برادران
كارشناس تربيت بدني
قهرمان دووميداني
ديابت به ويژه ديابت نوع دوم در جهان به شدت شيوع يافته است و در كشورهاي غربي به علت رژيم غذايي خاصشان بيشتر ديده مي شود . ورزشهاي هوازي فوايد مهمي در كنترل ديابت نوع يك و دو دارند:
1) افـــراد ديابتي بيشتر در معرض بيماريهاي قلب قراردارند. بنابراين خواص حمايتي ورزش مي تواند براي اين بيماران بسيار مؤثر باشد. تمرينات با شدت متوسط در افراد مبتلا به ديابت نوع دوم از قلب محافظت مي كند.
2) تمرينات منظم حتي اگر با شدت متوسط باشند حساسيت به انسولين را افزايش مي دهند . طي تحقيقات به عمل آمده مشخص گرديده است كه تمرينات يوگا باعث كاهش نياز به داروهاي مصرفي در ديابت نوع دوم مي شود.
3)مطالعات نشان مي دهند تمرينات منظم و متوسط هوازي خطر توسعه ديابت در افراد داراي اضافه وزن را كاهش مي دهند اگر كاهش وزن اتفاق نيافتد.
4) دلايلــي وجود دارد كه نشان مي دهد تمرينات هوازي قبل و به هنگام بارداري مي تواند سطح گلوكز خون را پايين بياورد و ممكن است در ديابت وابسته به دوران بارداري نقش حمايتي داشته است . ( همه زنان باردار بهتر است قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شوند).
موارد احتياط براي بيماران ديابتي
1)چون افراد مبتلا به ديابت بيش از ديگران در معرض خطر بيماريهاي قلبي هستند بهتر است قبل از شروع ورزش توسط پزشك معينه شوند. براي بيماراني كه درشرايط بدني خوبي قراردارند انجام تمرينات متوسط توصيه مي شود و براي افراد بي تحرك و آناني كه دچار ساير بيماريها هستند تمرينات با شدت پايين توصيه مي شود.
2) تمرينات قدرتي و سنگين و ياتمرينات پربرخورد براي مبتلايان به ديابت كنترل نشده ، توصيه نميگردد. تمرينات مقاومتي و با برخورد زياد مي تواند به عروق خوني ضعيف شده در چشمان بيماران مبتلا به رتينو پاتي فشار بياورد. تمرينات با برخورد شديد ممكن است به عروق خوني پاها صدمه بزند.
بيماراني كه داروهاي كاهنده گلوكز بويژه انسولين دريافت مي كنند بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشي احتياطات زير را رعايت كنند.
1)سطح گلوكز در حين ورزش به شدت در نوسان است . افراد مبتلا به ديابت بهتر است سطح گلوكز را قبل ، حين و بعد از تمرين به دقت چك كنند:
2)اگر سطح گلوكز بالاتر از 300 و يا پايين تر از 100 باشد بهتر است بيمار از انجام تمرين خودداري نمايد.
3)براي اجتناب از افت قند خون ، آن عده از افراد مبتلا به ديابت كــــه ورزش مي كنند بهتر است تزريق انسولين را در محل هايي به غير از عضلات فعال خودانجام دهند.
4) قبل از تمرين بهتر است بيماران مبتلا به ديابت از مصرف الكل و بعضي داروها مانند بتابلوكرها كه خطر هيپوگليسمي را افزايش مي دهند پرهيز نمايند.
5) قهرمانان ورزشي مبتلا به ديابت وابسته به انسولين ممكن است كمي قبل از تمرين نياز به كاهش مقدار انسولين يا مصرف بيشتر كربوهيدراتداشته باشنـد . ( شير كم چرب بسيار مفيد است ) . اين گونه افراد بهتر است مقدار زيادي مايعات بنوشند.
به نقل از
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
تناسب اندام در بيست مرحله
حقيقت اين است كه برخي توصيه‌هاي ساده و حتي شايد در نگاه اول، خنده‌دار، پلي هستند به سوي تناسب اندام شما. مي‌گوييد نه؟ بخوانيد و امتحان كنيد!
1- قدم درماني
دويدن يا قدم زدن سريع در آب، نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه ميتواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.
2- وقت درماني
وقت تلف نكنيد. تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه ميشود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هر چه سريعتر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريعتر پدال ميزنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال ميزنند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كندتر شروع ميكنند، كالري مي‌سوزانند.
3- گرم درماني
يك گردش كوتاه با دوچرخه، درجا زدن و يا كم راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب ميشود و عضلات و تاندون‌ها را گرم ميكند. اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل ميشود و خاصيت كششي عضلات را هم افزايش ميدهد. در اين صورت اگر بتوانيد وزنه‌هاي سنگين را راحت‌تر و در مدت طولاني‌تري بلند كنيد، كالري بيشتري از دست مي‌دهيد.
4- موسيقي درماني
سعي كنيد نرمش‌ها و ورزشهاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد. هنگام انجام ورزشهاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات، با دقت بيشتري به انجام اين ورزشها مي‌پردازيد. اين كار باعث هماهنگي عضلات گروهي شده و بدن سخت‌تر براي انجام آنها تلاش ميكند.
5- موز درماني
قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد. خوردن موز به شما كمك ميكند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني‌تري ورزش كنيد. ميتوانيد سخت ورزش كنيد و با اين كار كالري بيشتري بسوزانيد.
6- شن درماني
با راه رفتن و دويدن در ساحل و روي شن، 20 تا 50 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي‌رويد، ميتوانيد كالري بسوزانيد.
7- قوز درماني
قوزكردن نه تنها باعث بدشكلي بدن ميشود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خميدگي باعث ميشود نتوانيد از اثرات مفيد ورزش بهره‌مند شويد. ستون فقرات از كمر شما محافظت ميكند، كمرتان را راست نگهداريد. دست‌تان را هنگام گرفتن تردميل صاف بگيريد تا عضلات باز و كاملاً كشيده شود.
8- بازو درماني
هنگام ورزشهايي كه فقط پاهايتان درگير است، سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد. استفاده از اندام‌هاي بالايي و پاييني و درگيرشدن آنها هنگام ورزش، باعث سوختن كالري بيشتري ميشود. زماني كه دقت كافي براي ورزش كردن نداريد، سعي كنيد در همان زمان كوتاه فعاليتهايي را انجام دهيد كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قايقراني، اسكي و حتي پياده‌روي باعث تحرك همه بدن ميشود.
9- تمركز درماني
هنگام انجام فعاليتهاي ورزشي، روي عضلات بدن متمركز شويد زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم، رانها و بازوها، قدرت‌تان بيشتر ميشود و با شدت بيشتري ورزش مي‌كنيد، در اين صورت كالري بيشتري نيز از دست مي‌دهيد.
10- صبح درماني
افرادي كه صبح‌ها و مدت زمان بيشتري ورزش ميكنند، كالري بيشتري مي‌سوزانند.
11- حرف درماني
وقتي در حال پياده‌روي هستيد، صحبت كنيد. در صورتي كه براي 10دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3بار در روز تكرار كنيد، 100كالري در ماه مي‌سوزانيد.
12- سالاد درماني
قبل از آغاز خوردن وعده‌هاي غذايي، سالاد و سبزيجات بخوريد. اين كار باعث كاهش حجم معده و كمتر غذا خوردن ميشود. در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد.
13- خشكبار درماني
دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، يك مشت كامل خشكبار(شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادي ميشود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند.
14- راه درماني
در صورتي كه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد، ميتوانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو را انجام دهيد. به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140كالري در ساعت مي‌سوزاند.
15- خواب درماني
خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن ميشود و افزايش هورمون استرس منجر به پرخوري و عادات بد غذايي ميشود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان ميشود.
16- پروتئين درماني
مصرف بيشتر پروتئين و كربوهيدرات كم باعث ميشود، عضلات بدن شما قويتر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود. پروتئين در گوشت، ماهي، مرغ، تخم‌مرغ و لبنيات وجود دارد و بافت عضلاني شما را حفظ ميكند.
17- لبنيات درماني
يك تكه پنير و يك فنجان شير و يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك ميكند. هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي‌خورد،500كالري روزانه از دست ميدهد و طي 12 هفته، 5 تا 6 كيلوگرم وزن كم ميكند.
18- سيب درماني
با انجام ورزش منظم و يك رژيم غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي‌توان در عرض 3 ماه، 5 تا 8 كيلوگرم وزن كم كرد.
19- كودك درماني
بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليتهاي جسمي ميتواند باعث سوزاندن كالري در بدن شما شود. در هر 20 دقيقه فعاليت، حدود 120 كالري از دست خواهيد داد.هنگام تعويض كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل از راه دور، برخاسته و مستقيماً از تلويزيون كانال را عوض كنيد.
20- صبحانه درماني
دانشمندان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 35 تا 50 درصد كم ميكند.
بهترين زمان براي ورزشكار شدن
بهترين زمان براي آغاز ورزش سنين قبل از بلوغ است. داشتن ماهيچه هاي قوي از شما ورزشكاري خوب ميسازد. حجم ماهيچه ها به اندازه استخوانهايي كه ماهيچه ها آنرا احاطه مي كنند بستگي تام دارد و آغاز نمودن ورزش در سنين قبل از بلوغ باعث مي شود كه استخوانهاي شما بزرگتر و قوي تر گردد.
هر چه استخوانبندي قويتر باشد ماهيچه ها نيز قوي ترند و هر چه كه ماهيچه ها قويتر باشند بهتر ميشود حركات ورزشي را انجام داد.
مشاهده شده است در كودكاني قبل از سنين بلوغ ورزش تنيس را انتخاب مينمايند استخوان آن دستي كه راكت را حمل ميكند قويتر از دست ديگر است. همچنين استخوانبندي دست حامل راكت در آنها نسبت به آنهايي كه بعد از سن بلوغ تنيس را آغاز كرده اند درشت تر ميباشد.
كسب و بالا رفتن وزن در زمان رشد مانع از افزايش قد نوجوانان به حد ايده آل نميشود. مركز رشد استخوان در داخل آن و در جاي سست استخوان قرار دارد لذا انجام ورزش بصورت حرفه اي كه منجر به سخت شدن استخوان از لايه هاي بيروني و محكم شدن آن مي شود فعاليت اين مركزرا مختل نمي كند. كودكاني كه تحت شرايط كنترل شده افزايش وزن مي يابند در سنين بالاتر از مصدوميت هاي كمتري هم رنج ميبرند.
تنها نگراني موجود اين است كه ماهيچه اي شدن زياده از حد ممكن است توانايي فرد در انجام مهارت هاي ورزشي كاهش دهد كه اين مساله نيز با تمرين هاي سخت از بين خواهد رفت.
بهترين زمان براي پرورش ورزشكاران سنيني است كه هنوز استخوانهايشان در حال رشد است.
انجام كارهاي خانه ورزش نيست
سابق بر اين پزشكان مردم را تشويق ميكردند كه سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه ورزش نمايند. اما در دهه اخير بسياري از محققين، پزشكان را تشويق ميكنند بجاي توصيه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعاليت هاي منظم روزانه ترغيب نمايندؤ فعاليت هايي نظير انجام امورات منزل، باغباني و آهسته دويدن. اين امر بدان علت است كه محققين فكر ميكنند مردم بيشتر ترجيح مي دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعاليت هاي سبك پر نمايند تا اينكه فعاليت هاي سنگين ورزشي انجام دهند. در حال حاضر بسياري از پزشكان فكر مي كنند اين توصيه - به خصوص براي افراد مسن- ميتواند مفيد باشد.
محققين 2300 زن بين 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روي اين خانمها نشان داد زناني كه فقط كارهاي خانه و آهسته قدم زدن و باغباني انجام مي دهند از لحاظ بدني وضعيت نامطلوبي داشته و اكثرا چاق مي باشند. اما زناني كه بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سريع و باشتاب ميپرداختند چابكتر، لاغرتر و سرحالتر از ديگران بودند. همچنين اين زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تري داشتند كه اين خود ميتواند از مشخصه هاي يك قلب سالم و قوي باشد.
دردهاي عضلاني روز بعد از مسابقه
ممكن است بعد از ورزش كردن حس كنيد كه ماهيچه هايتان درد مي كند . علت چيست؟تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. ورزش سنگين ميتواند موجب داغ شدن و احساس گر گرفتگي عضلات شما بشود كه خود نشانه از آسيب رسيدن به ماهيچه هاي شماست. اگر چه هنگام ورزش درد زيادي احساس نخواهيد كرد ولي احتمالا فرداي آن روز دردهاي عضلاني به سراغتان خواهند آمد. چرا؟ چون ماهيچه هايتان آسيب ديده اند.چه بايد بكنيد؟ صبر. ماهيچه هايتان براي بهبودي نياز به زمان دارند.دانشمندان اين امر را Dmos يا (( درد هاي عضلاني به تاخير آينده)) مينامند. اين دردها حداقل هشت ساعت پس از اتمام فعاليت هاي ورزشي به سراغ ورزشكار خواهند آمد.علت وقوع اين امر چيست؟ قبلا تصور ميشد كه وجود اسيد لاكتيك نتها عامل بروز اين امر است اما امروزه محققين به عامل مهمتري پي برده اند. محققين مي گويند: دردهاي عضلاني با تاخير آينده مربوط به آسيب ديدگي فيبرهاي ماهيچه اي است.بيوپسي هايي كه روز بعد از انجام فعاليت هاي سنگين ورزشي از بافت عضلاني ورزشكاران انجام شد نمايانگر پارگي و خونريزي صفحات Z كه در بافت ماهيچه اي نقش استحكام و پيوند بين بافت ماهيچه اي را به عهده دارند بوده است.محققين با اندازه گيري غلظت يك آنزيم ماهيچه اي در خون ميتوانند ميزان اين آسيب ها را تخمين بزنند. اين آنزيم Cpk نام دارد و در حالت طبيعي در درون بافت ماهيچه اي وجود دارد و بعد از آسيب ديدگي و پارگي بافت عضلاني وارد جريان خون مي شود. غلظت بيشتر اين آنزيم در درون جريان خون بيانگر آسيب بيشتر به بافت عضلاني ميباشد.اگر همچنان با وجود دردهاي عضلاني به ورزش كردن ادامه دهيم اين دردها افزايش يافته و تشديد ميشود. اين دردها ميتوانند در برنامه ريزي براي انجام فعاليت هاي ورزشي مفيد واقع شوند. چگونه؟همانطور كه گفتيم تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. اگر ميخواهيد بدني عضلاني داشته باشيد اين روش را بكار ببريد.بعد از نرمش اوليه به سختي و با شدت تمرين كنيد تا جايي كه ماهيچه هاي تان كاملا داغ شود بعد فعاليتتان را كم كنيد و تمرينات آهسته انجام دهيد تا از درجه حرارت ماهيچه هاي تان كاسته شود آنگاه دوباره ميزان فعاليت خود را افزايش دهيد تا ماهيچه هاي تان دوباره داغ شود و اين كار را در يك جلسه به كرات انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد كه ماهيچه ها كاملا سفت شده اند و احساس خستگي بر شما غلبه كرده است. به خانه برگرديد، دوش بگيريد و استراحت كنيد. مطمئن باشيد كه فرداي آن روز دردهاي با تاخير آينده به سراغتان خواهند آمد . حالا بر حسب ميزان درد و ناراحتي ميزان فعاليتتان را كاهش دهيد و نهايتا به پياده روي هاي كوتاه مدت بسنده كنيد به تدريج ميزان فعاليت ها را زياد كنيد ولي از انجام فعاليت هاي ورزشي اجتناب كنيد حتي اگر يك هفته طول بكشد. پس از بهبود كامل دوباره يك جلسه ورزشي سخت و سنگين برگزار كنيد و دوباره روز از نو و روزگار از نو.استراحت و بهبود كامل دردهاي عضلاني اين فرصت را به عضلات شما خواهد داد كه خود را دوباره بسازد منتها اين بار قوي تر و حجيم تر. بديهي است كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مناسب عضلاتتان را در اين امر ياري خواهد كرد.
ورزش به ديابتي ها كمك ميكند
ورزش به ديابتي ها كمك ميكند كه از شر حمله هاي قلبي و نابينايي و آسيب هاي عصبي در امان باشند. وقتي كه غذا ميخوريد سطح قند خونتان افزايش مي يابد. هر چه بيشتر سطح خون افزايش يابد قند بيشتري به سلولها ميچسبد.
وقتي كه قند به سلول بچسبد ديگر نميتواند از آن جدا شود و تبديل به ماده اي مضر بنام سوربيتول تبديل ميشود كه اين ماده ميتواند باعث نابينايي و ناشنوايي و آسيب هاي مغزي و قلبي و سندرم پاهاي سوزان و ... گردد.
وقتي كه قند وارد بدن شما مي شود فقط ميتواند در سلولهاي كبد و ماهيچه ذخيره گردد. اگر سلولهاي كبد و ماهيچه از كربوهيدرات اشباع باشند, قندها ديگر جايي براي رفتن ندارند. اگر ذخيره سلولهاي ماهيچه به واسطه ورزش كردن مصرف گردد بعد از صرف غذا قند ها به وسيله ماهيچه جذب ميشوند و مقدار آنها در خون افزايش نمي يابد. بنابراين اگر با يك برنامه ورزشي منظم بتوانيم ذخيره قند ماهيچه ها را كاهش دهيم مسلما ميتوانيم شاهد بهبود همه جانبه عوارض بيماري ديابت باشيم.
پاهاي زيبا: بدون نياز به هيچ وسيله ورزشي
پاهاي زيبا: بدون نياز به هيچ وسيله ورزشي
عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.
دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.
لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.
اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.
حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.
پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.
تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها
تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها
مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما رادر هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.
دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه
ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست
هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با
هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.
نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
دراز نشست عمودي
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا
و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.
پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
"ورزش" يكي از مهمترين عوامل موثر در پيشگيري ديابت است
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها گفت ورزش يكي از موثرترين روشهاي غير دارويي براي پيشگيري، كنترل و درمان ديابت نوع ۲در افراد است.
دكتر "عليرضا استقامتي" در حاشيه برپايي نخستين همايش ورزش و بيماريها در گفت‌وگو با خبرنگار علمي ايرنا گفت ابتلا به ديابت نوع ۲در نوجوانان به علت بي‌تحركي و رژيم غذايي چرب و پركالري رو به افزايش است.
وي گفت با ورزش مي‌توان جلوي پيشرفت اين بيماري را گرفت كه اين امر نشانگر نقش بسيار موثر ورزش در پيشگيري از بيماريها است.
دكتر استقامتي با اشاره به اينكه بيش از ۶۰درصد مرگ و ميرها بر اثر بيماريهاي غير واگير حادث ميشود افزود يكي از عوامل خطر ابتلا به بيماريهاي غير واگير از جمله ديابت، بيماريهاي قلبي و عروقي و فشار خون، بي تحركي و به دنبال آن چاقي و اضافه وزن است.
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها اضافه كرد يك سوم افراد جامعه يا چاق هستند و يا اينكه اضافه وزن دارند.
دكتر استقامتي گفت انجام ورزشهايي همچون پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا، دو و رقص نقش موثري در پيشگيري از بيماريها و افزايش سيستم ايمني بدن دارد.
وي افزود افرادي كه از فضاي مناسب براي انجام اين ورزشها برخوردار نيستند و يا اينكه به هر دليلي توانايي انجام اين حركات را ندارند ميتوانند با وزنه زدن قدرت عضلاني خود را افزايش دهند.
دكتر استقامي با اشاره به اينكه همه افراد را نمي‌توان به انجام يك نوع ورزش تشويق كرد افزود الگوي ورزشي هر فردي بايد متناسب با شرايط بدني او باشد.
به گفته دكتر استقامتي با توجه به اهميت و نقش ورزش در كنترل و پيشگيري از انواع بيماريها، سياستگذاران كشور نيز بايد با ايجاد فضاهاي ورزشي امكان ورزش را براي همه مردم فراهم كنند.
نخستين همايش ورزش و بيماريها ۲۷و ۲۸ديماه در بيمارستان امام خميني برپا است.
"ورزش" يكي از مهمترين عوامل موثر در پيشگيري ديابت است
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها گفت ورزش يكي از موثرترين روشهاي غير دارويي براي پيشگيري، كنترل و درمان ديابت نوع ۲در افراد است.
دكتر "عليرضا استقامتي" در حاشيه برپايي نخستين همايش ورزش و بيماريها در گفت‌وگو با خبرنگار علمي ايرنا گفت ابتلا به ديابت نوع ۲در نوجوانان به علت بي‌تحركي و رژيم غذايي چرب و پركالري رو به افزايش است.
وي گفت با ورزش مي‌توان جلوي پيشرفت اين بيماري را گرفت كه اين امر نشانگر نقش بسيار موثر ورزش در پيشگيري از بيماريها است.
دكتر استقامتي با اشاره به اينكه بيش از ۶۰درصد مرگ و ميرها بر اثر بيماريهاي غير واگير حادث ميشود افزود يكي از عوامل خطر ابتلا به بيماريهاي غير واگير از جمله ديابت، بيماريهاي قلبي و عروقي و فشار خون، بي تحركي و به دنبال آن چاقي و اضافه وزن است.
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها اضافه كرد يك سوم افراد جامعه يا چاق هستند و يا اينكه اضافه وزن دارند.
دكتر استقامتي گفت انجام ورزشهايي همچون پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا، دو و رقص نقش موثري در پيشگيري از بيماريها و افزايش سيستم ايمني بدن دارد.
وي افزود افرادي كه از فضاي مناسب براي انجام اين ورزشها برخوردار نيستند و يا اينكه به هر دليلي توانايي انجام اين حركات را ندارند ميتوانند با وزنه زدن قدرت عضلاني خود را افزايش دهند.
دكتر استقامي با اشاره به اينكه همه افراد را نمي‌توان به انجام يك نوع ورزش تشويق كرد افزود الگوي ورزشي هر فردي بايد متناسب با شرايط بدني او باشد.
به گفته دكتر استقامتي با توجه به اهميت و نقش ورزش در كنترل و پيشگيري از انواع بيماريها، سياستگذاران كشور نيز بايد با ايجاد فضاهاي ورزشي امكان ورزش را براي همه مردم فراهم كنند.
نخستين همايش ورزش و بيماريها ۲۷و ۲۸ديماه در بيمارستان امام خميني برپا است.
يك مطالعه از ارتباط بين ورزش سنگين و ناراحتي قلبي خبر ميدهد
يك مطالعه نشان ميدهد احتمالا ميزان ورزشي كه قلب قادر به تحمل ان است، حد و اندازه دارد و افرادي كه ورزشهاي استقامتي انجام مي‌دهند، ممكن است خود را در آستانه نارسايي قلبي قرار دهند.
به گزارش خبرگزاري فرانسه از شيكاگو، اين موضوع ناشي از استهلاك فيزيكي ناشي از انجام سالها تمرين سخت بدني است كه ظاهرا ماهيچه قلب را ضعيف ميكند و ورزشكار را در معرض ابتلا به يك مشكل نادر اما بالقوه كشنده به نام بي‌نظمي بطني قرار ميدهد. بي‌نظمي يا آريتمي بطني باعث نامنظم شدن ضربان قلب ميشود.
پروفسور"هاين هايدبوشل" متخصص قلب در"بيمارستان دانشگاهي گاستويزبرگ" در دانشگاه "لوي‌ون" در بلژيك و نويسنده اين مقاله گفت: "احتمالا ميزان ورزشي كه قلب قادر به تحمل آن است، حد و مرزي دارد."
محققان از مدتي قبل مي‌دانند كه ورزشكاران حرفه‌اي سطح بالا مانند دوچرخه‌سواراني كه در رقابت "تور دو فرانس" (دور فرانسه) شركت ميكنند مستعد ابتلا به بي‌نظمي بطني هستند اما نمي‌دانستند كه آيا اين مشكل عوامل وراثتي دارد و يا از ورزش بيش از حد ناشي ميشود.
در اين مطالعه هايدبوشل و گروه تحقيقاتي وي عملكرد قلب يك گروه متشكل از ۲۲ورزشكار مبتلا به بي‌نظمي بطني را بررسي كردند و نتيجه آنرا با عملكرد قلب ۱۵ورزشكار سالم و ۱۰نفر ديگر كه ورزشكار نبودند و در گروه كنترل قرار داشتند، مقايسه كردند.
بيشتر اين ورزشكاران دوچرخه سوار و تعداد انگشت شماري از آنها دونده، قايقران و فوتباليست بودند. همه آنها مردان هلندي و بلژيكي ۱۸تا ۵۵ ساله بودند.
اين آزمايش نشان داد كه از اين ۲۲ورزشكار ۱۸تن به مشكلات قلبي يعني نامنظمي ضربان قلب كه از بطن راست قلب سرچشمه مي‌گرفت، مبتلا بودند.
هايدبوشل گفت، هنوز مطالعات بيشتري لازم است تا بتوان ژنتيك را به عنوان يك عامل در ابتلا به اين بيماريها رد كرد اما يافته‌هاي اين مطالعه تاكيدي است بر اين نظريه كه تنش‌هاي فيزيكي ناشي از انجام ورزشهاي استقامتي شديد و در سطح بالا ميتواند به بطن راست قلب صدمه بزند و ريتم و ضربان عادي قلب را بر هم زند.
وي گفت: "انجام مادام‌العمر ورزشهاي استقامتي به ويژه در ورزشكاران مذكر جوان ميتواند به اختلالات قلبي منجر شود."
هايدبوشل گفت، هرچند اين وضعيت به ندرت پيش مي‌آيد، اما ورزشكاران بايد هنگام ورزش مراقب علائمي مانند تنگي ناگهاني تنفس باشند و به دنبال انجام آزمايشهاي مناسب بروند.
وي هشدار داد اين نوع آسيب قلبي احتمالا جبران ناپذير است و در صورت تشخيص مثبت، پايان دادن به ورزش حرفه‌اي ضروري است.
اين مطالعه در مجله اروپايي "قلب" منتشر شده است
ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است
ايروبيك چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء فعاليتهاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.
جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه ميكند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.
قلب قويتر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلاتتان بفرستد، سريعتر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ ميكند.
تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگتر(گشادتر) ميشوند تا محصولات زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزشهاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.
افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روشهاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس ميدهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.
آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.
ايروبيك دشمن بيماريها
بيماري قلبي: بيماريهاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسانها هستند، اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري ميكند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش ميدهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك ميتواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!
ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك ميكند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك ميكند.
زندگي بدون سرماخوردگي: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماريهاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش ميدهد.
««اقدامات اوليه درآسيب هاي ورزشي »»
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :
1-
محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2-
استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.
آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.
فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟
یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازه ای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.
غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.
اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.
علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.
چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.
آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال
آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال
آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال چیست و نحوه برخورد با آنها چگونه است.
حدود نيمي از آسيب ها در فوتبال آسيب اندام تحتاني است . ( زانو به تنهايي ۳۶% موارد را تشكيل مي دهد ) . اندام فوقاني ۳۰% آسيب ها و ستون فقرات و احشاء باقي موارد را تشكيل مي دهند .
اگر بخواهيم اختصاصي تر و بر حسب نوع آسيب اين طبقه بندي را انجام دهيم به شرح زير خواهد بود .
كشيدگي ۴۰%
كوفتگي ها ۲۵%
در رفتگي ها ۱۵%
شكستگي ها ۱۰%
ضربه هاي خفيف ۵%
و ساير موارد ۵%
فردي كه در ارتباط با مراقبت از ورزشكاران است ، لازم است ماهيت و شدت اين آسيب ها را بشناسد و با تشخيص ،درمان و توان بخشي آنها آشنا باشد . همچنين تدابير براي ئيشگيري كننده يا كاهش دهنده اثرات ناتوان كننده صدمات در ورزش هاي تماسي اهميت به سزا دارد .
در اين نوشتار با آسيب هاي شايع در فوتبال و ساير ورزش هاي تماسي كه سرعت و شدت بالا دارند آشنا مي شويم .
صدمات مغزي
صدمات مغزي در ورزش هاي تماسي از علل ناتواني و مرگ به شمار مي رود . صدمات مغزي به عنوان علت منتهي به مرگ در زمين بازي شناخته شده است . آمار نشانگر ثابت ماندن ميزان مرگ در محدوده ۱۰-۵ مرگ در سال است كه معادل نسبت خطري برابر ۶۵% به ازاي هر ۱۰۰۰۰۰ بازيكن است .
آسيب هاي ناحيه اي مغز : شامل خونريزي هاي مغزي ، كوفتگي مغز و خونريزي هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه مي باشد . هماتوم داخل مغز و كوفتگي مغز معمولا باعث سردردهاي دائم و دوره هايي از گيجي و فراموشي مي شوند . اين صدمات نياز به CT اسكن و ارزيابي دقيق عصبي دارند .
يكي از وخيم ترين صدمات مغزي ، خونريزي و تشكيل هماتوم در فضاي بين سخت شامه و استخوان جمجمه است . اين خونريزي به دنبال آسيب شريان هاي ممنژ و در ضربات وارده به گيجگاه رخ مي دهد . در ابتداي آسيب ممكن است حال عمومي مصدوم خوب باشد و احياناً به جز سردرد مختصر علامت ديگري نداشته باشد . اما سريعا وضعيت دماغي مختل مي شود ، مردمك ها تغيير مي كنند و كوما و مرگ حادث مي شود . بنابراين در مواجهه با اين صدمات نهايت دقت بايد اعمال گردد .
صدمات جدي مغزي با بيهوشي آني و طولاني ( بيش از ۵-۳ دقيقه ) همراهند . پس از به هوش آمدن ممكن است مصدوم دوباره بيهوش گردد . اين حالت اغلب در هماتوم هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه ديده مي شود . در اين موارد بايد احتمال آسيب ستون مهره ها و بي ثباتي آن را نيز در نظر داشت .
در صورت بروز صدمات جدي مراقبت هاي پزشكي اورژانس و ارزيابي هاي تشخيصي كامل بايد صورت گيرد . ورزشكاراني كه صدمات متوسط تا شيدد مغزي ديده اند اجازه ادامه بازي هاي رقابتي را ندارند .
صدمات گردن
آسيب هاي گردن طيف وسيعي از صدمات كششي ريشه هاي اعصاب تا در رفتگي و ( شكستگي را در بر مي گيرد . طي يك دوره ۱۱ ساله ، ۱۱۶ مورد آسيب دائم نخاع گردني در فوتباليست ها گزارش شده است كه عمده آنها در مدارس عالي فوتبال رخ داده است . هنوز هم در هر سال ۱۵-۳ مورد آسيب دائم نخاع در فوتبال رخ مي دهد . اغلب اين آسيب ها حاصل نيروي محوري طولي وارد شده بر گردني است كه اندكي خم شده است و به دنبال تماس توپ با سر حادث مي شود .
در هر ورزشكار بيهوش بايد احتمال آسيب گردن را در نظر داشت . توجه به بي حركتي گردن وحضور حداقل ۳ نفر براي جابه جايي مصدوم لازم است . آمادگي براي انجام تمام مراحل عمليات احياء بايد وجود داشته باشد .
درد در ناحيه گردن با يا بدون يافته هاي عصبي نيازمند انتقال به مركز پزشكي جهت ارزيابي هاي دقيق تشخيصي است . در تمامي لحظات هدف نهايي حفظ نخاع از آسيب بيشتر بايد باشد .
كشيدگي و رگ به رگ شدن گردن در ورزش هاي تماسي شايع است . تشخيص اين حالت بر مبناي رد ساير علل ، معاينه عصبي طبيعي و بررسي راديولوژيك طبيعي است . درمان شامل استفاده از گردن بند و داروهاي ضدالتهاب است . هر ورزشكاري كه دامنه كامل حركات گردن را نداشته باشد از ورزش هاي تماسي منع مي گردد .
آسيب شايع ديگر حاصل اصابت به زمين از ناحيه حدفاصل شانه و گردن به گونه اي است كه شانه از يك سو و گردن از سوي ديگر تحت فشار قرار گيرند . درد شديد سوزشي ممكن است همراه با مورمور شدن و بي حسي بازو باشد . اين احساس كوتاه مدت است و گردن به راحتي حركت مي كند . اگر ورزشكار قادر به كشش كامل و متقارن دست ها و حركات كامل گردن بدون درد شد مي تواند به بازي باز گردد . تكرار صدمات مشابه ، علايم عصبي ماندگار و علايم دو طرفه نياز به بررسي تشخيصي بيشتر قبل از برگرداندن ورزشكار به بازي دارد .
رعايت چند نكته در پيشگيري از صدمات نخاع گردني در ورزش هاي تماسي حائز اهميت است . همه مربيان ، پرسنل و كادر پزشكي بايد استفاده از سر را در حركت ورزشي منع نمايند . وسايل ايمني بايد كاملا متناسب و اندازه باشد و در نوجوانان متناسب با رشد آنها از وسايل جديد و به اندازه بايد استفاده شود . بر تمرينات وضعيتي براي تقويت عضلات گردن بايد تاكيد گردد . صدمات وارده به گردن نياز به بررسي فوري دارند و تدابير لازم براي جلوگيري از حركت گردن و آسيب بيشتر در حين انتقال ورزشكار به مراكز پزشکي بايد صورت گيرد .
صدمات پشت
صدمات پشت در ورزش هاي تماسي عمدتا در ناحيه كمر ايجاد مي شوند . اين آسيب ها بيشتر شامل رگ به رگ شدن و كشيدگي عضلات است ولي آسيب هاي استخواني و ديسك نيز ديده مي شود . رگ به رگ شدن و كشيدگي پشت به دنبال پيچش و خم شدن در كمر ايجاد مي شود .
درد در ناحيه كمر متمركز است و علائم انتشار درد به ديگر نواحي وجود ندارد . براي رد كردن احتمال آسيب استخواني عكسبرداري لازم است .
التهاب حاد را را با استفاده از يخ و استراحت تسكين مي دهند . توان بخشي انجام مي گيرد و بازگشت به حالت طبيعي ۱۰ روز تا ۳ هفته به طول مي انجامد .
كمردرد كه همراه با درد سياتيك يا دردهاي انتشاري ديگر باشد ،در ابتدا به شيوه اي مشابه درمان مي شود . درصورت باقي ماندن علايم بدون ضعف ، اقدامات تشخيصي نظير MRI يا CT اسكن براي بررسي ضايعه ديسك بايد صورت گيرد . درصورت نارسايي درمان اوليه و وجود ديسك ممكن است درمان ديگر نظير تزريق موضعي يا جراحي لازم شود .
كمردردي كه با خم شدن به پشت بدتر مي شود مي تواند نشانه اي از شكستگي كمان مهره باشد . تشخيص با راديوگرافي و اسكن داده مي شود . درمان شامل محدوديت فعاليت ، تمرينات انعطاف پذيري و كششي و استفاده از كرست كمري – پشتي مي باشد .
شكستگي بدون علامت منعي براي فعاليت ورزشي نيست . شكستگي پيشرونده يا علامت دار ممكن است علائم فشار به ريشه عصبي را ايجاد كند و نياز به مداخله جراحي پيدا كند .
اندام فوقاني
كمربند شانه اي
شايع ترين صدمات كمربند شانه اي در ورزش هاي تماسي ، شكستگي استخوان ترقوه و دررفتگي شانه مي باشد .
شايع ترين استخواني كه در كمربند شانه اي در اين ورزش ها دچار شكستگي مي شود ترقوه است كه در ورزشكاران نوجوان در اثر ضربه مستقيم به ترقوه ايجاد مي شود . معمولا ثلث مياني ترقوه مي شكند و تورم و تغيير شكل واضح پيدا مي شود . شكستگي با عكسبرداري تاييد مي شود . درمان ، بانداژ به شكل هشت لاتين ( ۸ ) براي عقب نگه داشتن شانه ها و استفاده از باند آويزان كننده دست براي راحتي بيشتر است .
بازگشت به ورزش پس از ۸ هفته در صورت فقدان علائم باليني و جوش خوردن شكستگي بر اساس شواهد راديولوژيك صورت مي گيرد . توان بخشي و حركات كششي شانه پيش از بازگشت ورزش بايد انجام گيرد .
در اثر افتادن روي شانه يا اصابت دو بازيكن ، اگر در وضعيتي كه بازو در كنار بدن است نيرويي به نوك شانه وارد شود جداشدگي يا كشيدگي مفصل شانه رخ مي دهد . آسيب از كشيدگي ليگاماني تا پارگي كامل آن متغير است . حساسيت موضعي روي شانه وجود دارد . ضايعه در عكس راديولوژيك تشخيص داده مي شود . درمان شامل استراحت ، استفاده از يخ و آتل در موارد كشيدگي ليگامان است . در پارگي ها بر حسب مورد جراحي يا آتل گذاري صورت مي گيرد . بازگشت به ورزش نيازمند دامنه كامل حركات و كشش است . محافظت شانه با بانداژ مفيد خواهد بود . عارضه تاءخيري اين آسيب مي تواند ورم مفصل باشد .
فوتبال يكي از علل شايع دررفتگي شانه است . فرد مصدوم درد حاد و محدوديت حركت دارد و كناره شانه صاف به نظر مي رسد . براي تشخيص ؛ معاينه دقيق و عكسبرداري لازم است . درمان اين آسيب جا انداختن آن توسط پزشك با تجربه است . شايع ترين عارضه آن ، دررفتگي مجدد است و تا ۸۵% بيماران زير ۳۰ سال گزارش شده است .
آرنج
دررفتگي آرنج به دنبال نيروي بازكننده و فشارنده شايع است . اين آسيب در اولين فرصت به ملايمت و با دقت به وضعيت عروقي عصبي اندام جا انداخته مي شود. پس از جااندازي عكس راديولوژيك جهت حصول اطمينان لازم است . بازگشت به ورزش با استفاده از آتل محافظ ظرف ۳ تا ۶ هفته برحسب دامنه حركات و كشش صورت مي گيرد .
دست و مچ
صدمات مچ و دست شامل كشيدگي ليگامان ها ، دررفتگي ، شكستگي استخوان هاي مچ و انتهاي ساعد است . با بررسي دقيق حساسيت دامنه حركت و وضعيت عروق و اعصاب تشخيص داده مي شود .عكسبرداري ضروري است . درمان برحسب نيازفردي است و بازگشت به تمرينات از الگوي دقيقي تبعيت نمي كند . شكستگي انتهاي استخوان هاي ساعد ممكن است به ۳ ماه التيام پيش از بازگشت به فعاليت نياز داشته باشد . شكستگي هاي كف دست اگر چرخش نامناسب يا كوتاهي استخوان ها ايجاد نشده باشد ، بدون جراحي درمان مي شوند . وقتي با معاينه و بررسي راديولوژيك التيام مورد نظر به ورزش را مي دهند . شكستگي انگشتان در اثر نيروهاي پيچشي ، له كننده و خم كننده ايجاد مي شوند . جااندازي و آتل بندي براي بسياري از اين صدمات مفيد است و اجازه برگشت زودتر ورزشكار را به بازي مي دهد .
براي صدمات ثابت و صدمات با التيام بستن انگشتان به هم اجازه حركات كنترل شده را مي دهد .
شستن دست به لحاظ موقعيت خود در معرض خطر مي باشد . آسيب ليگاماني مفاصل آن شايع است . پارگي نسبي ليگامان به ۶-۳ هفته بي حركتي در آتل و بانداژ پس از آن نياز دارد . پارگي هاي كامل نياز به ترميم جراحي دارد . دررفتگي انگشتان دست متعاقب صدمات بازكننده يا خم كننده رخ مي دهد . جا اندازي به دقت صورت مي گيرد و يك دوره بي حركتي اعمال مي شود .
اندام تحتاني
لگن لبه هاي استخواني لگن در ورزش هاي تماسي بسيار مستعد آسيب هستند . آسيب مي تواند به صورت كوفتگي يا كنده شدن اتصالات عضلات شكمي به استخوان باشد . براي افتراق اين دو حالت شرح حال و معاينه دقيق لازم است . كوفتگي به دنبال ضربه مستقيم حادث شده و به درمان علامتي ( يخ و پد ) نيازمند است .
كنده شدن اتصال عضلات ، نتيجه انقباض عضلات شكم با تنه رانده شده به سمت مخالف است . مصدوم به خاطر درد نمي تواند تنه را كاملا راست نگه دارد . كنده شدن كامل عضلات نياز به جراحي دارد اما اغلب موارد كامل نيست و به درمان هاي موضعي با يخ كمپرس پاسخ مي دهد . بانداژ تنه كه حركات را در ناحيه مصدوم محدود مي كند ، تمرينات كششي ملايم به اضافه پد محافظت كننده بازگشت به ورزش را تسهيل مي كند .
در ورزشكاران نوجوان ممكن است ناحيه اپي فيز استخوان ران بلغزد . چنين حالتي يك وضعيت وخيم است كه لازم است در هر ورزشكار نوجواني كه لنگش و درد در لگن يا حتي زانو دارد در نظر گرفته شود .
ران
عليرغم استفاده از پد محافظتي كوفتگي عضله چهارسر راني يك آسيب مهم در ورزش هاي تماسي است . ورزشكار اغلب به بازي ادامه مي دهد و آسيب اوليه را بي اهميت مي انگارد . با ادامه خونريزي به داخل ران عضلات سفت ، متورم و با حركت دردناك مي شوند .
سندرم كمپارتمنت مي تواند به وجود آيد و بايد حتما با معاينه دقيق رد شود . در صورتي كه تنها كوفتگي عضله چهارسرراني وجود داشته باشد . اقدامات لازم براي كاهش خونريزي استفاده از باندكشي بي حركت كردن و يخ خواهد بود . در اولين فرصت توان بخشي صورت مي گيرد .
براي پرهيز از صدمه بيشتر به عضله در حال بهبود دامنه كامل حركات متقارن لگن و زانو پيش از بازگشت به ورزش لازم است .
همچون تمام ورزش هايي كه با دويدن همراهند کشش عضلات خلف ران ، در فوتبال نيز شايع است . تغيير ناگهاني نيرو مي تواند باعث كشش يا حتي پارگي اتصال عضلاني – تاندوني گردد . شدت كشش از پارگي خفيف تعدادي فيبر عضلاني تا پارگي كامل عضله متغير است .
براي درمان در ابتدا از يخ و بانداژ فشاري استفاده مي شود . با تخفيف درد ، توان بخشي شروع مي شود . بازگشت تدريجي به فعاليت با طبيعي شدن ، انعطاف پذيري ، كشش و تحمل عضلات صورت مي گيرد .
پرهيز از آسيب بيشتر مهم است و با ادامه تمرينات كششي ، تكنيك صحيح و بانداژ مناسب براي جلوگيري از بازشدن بيش از حد زانو ميسر مي گردد.
زانو
آسيب زانو در فوتبال و ورزش هاي تماسي بسيار شايع است . تقريبا تمام ساختمان هاي زانو مي توانند صدمه ببينند كه در هر مورد تست هاي تشخيصي و اقدامات لازم تشخيصي و درماني توسط پزشك معالج صورت مي گيرد .
آسيب ليگامان داخلي زانو بسيار شايع است . در اين حالت حساسيت موضعي در تمام طول ليگاماني و در انتهاي راني و ساقي آن وجود دارد .
در صدمات زانو در ورزشكاران نوجوان بررسي راديولوژيك براي اطمينان از عدم آسيب صفحه رشد ضروري است .
در تكميل اقدامات درماني و براي بازگرداندن مصدوم به ورزش توان بخشي نيز صورت مي گيرد .
دررفتگي زانو يك آسيب نادر است . مصدوم بايد در عين محافظت از اندام آسيب ديده سريعاً از زمين خارج شود . ساق پا نبايد در وضعيت آويزان قرار گيرد . جاندازي بايد در اولين فرصت صورت گيرد .
قوزك پا
صدمات قوزك پا در فوتبال شايع است . علت عمده آن پيچش پا و خم شدن پاست كه بر ساختارهاي ليگاماني پا صدمه مي زند . شرح حال براي تعيين مكانيسم آسيب و كمك به تشخيص مهم است .
درد در محل قوزك داخلي يا قوزك خارجي بر حسب جهت گردش پا در هنگام آسيب وجود دارد .
تورم و حساسيت موضعي نيز ديده مي شود . در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول درمان با توجه به حروف كلمه « Rice » انجام مي گيرد : Rest استراحت – تحمل وزن در حد توان Ice استفاده از يخ ۲۰ دقيقه يا كمتر – چهار بار در روز Compression بانداژ يا آتل هوا Elevation بالا نگه داشتن عضو مصدوم جهت كنترل ورم سپس توان بخشي و آماده سازي براي بازگشت به ورزش صورت مي گيرد .
اصول ایمنی و کمکهای اولیه ورزشی
بروز صدمات و حوادث در ورزش امری اجتناب ناپذیر است و همواره ورزشکاردرمعرض یکسری خطرات بالقوه ای قرار دارد که در صورت اطلاع از مکانیسم آسیب و نحوه درمان این صدمات ، از ناتوانیهای بعدی ورزشکار کاسته می شود.
اگر مربی و مددکار ورزشی در مورد اقدامات اولیه ورزشی تعلیم درستی ببینند این ناتوانیها به حداقل خواهد رسید، کما اینکه امروزه در جامعه ورزشی مملکت ما مربیان ناآزموده بر صدمه حاصل از ورزش نیز دامن می زنند.
در حال حاضر ، پیشگیری ، تشخیص و مراقبت صحیح از صدمات ورزشی دارای اهمیت ویژه ای است.
* تعریف کمکهای اولیه
به مجموعه اقدامات ، عملیات و مراقبتهایی گفته می شود که بلافاصله بعد از حادثه و تصادف به آسیب دیدگان یا مجروحان حادثه صورت می گیرد، تا از عواملی که زندگی و سلامت آنها را تهدید می کند ، جلوگیری کرده و از وخامت حادثه بکاهد و تا رسیدن پزشک به محل حادثه و یا رساندن آنها به مراکز درمانی ادامه یابد.
منظور از این کمکها نه تنها نجات مریض یا مصدوم از خطر مرگ است ، بلکه تقلیل و کم کردن ناراحتی و درد مریض ، چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی ، توسط اقدامات و مراقبتهای کمک کننده که آن نیز جزو کمکهای اولیه محسوب می شوند.
آشنایی با روشهای صحیح کمکهای اولیه به مصدومان ،سبب می گردد که فرد بهبود ی خود را سریهتر به دست آوردو بتواند به ادامه فعالیت مفید و موثر خود بپردازد، آمااگر از روش صحیح کمکهای اولیه و انتقال مصدومین به بیمارستان و مراکز درمانی اطلاع و آگاهی کافی نداشته باشیم ، در صورت بروز هر گونه حادثه و صدمه ای ، ممکن است به دلیل عدم جابجایی صحیح و رساندن بیموقع امدادهای ضروری به وی ، موجب بروز صدمات و خطرات جانی جدی و خطرناکی برای او بشویم.
صدمات و جراحاتی که به ورزشکاران وارد می شود، به علل مشخصی از ضرباتی که به افراد معمولی در اجتماع وارد می شود، متمایز هستند و باید به آنان توجه خاصی بشود. زیرا وجود قدرت جسمانی و فیزیکی مناسبی که در ورزشکاران جوان وجود دارد، این قدرت بدنی صدمات وارده را زودتر ترمیم نموده و دوران نقاهت بیماری را کوهتاتر می کند.
تمامی تیمهای ورزشی باید حتماََ پزشک داشته و در تمرینات و مسابقات حضور داشته باشد و صدمات احتمالی را بموقع درمان کند، اتخاذ تصمیم به عهده پزشک است که بازی را ادامه دهد یا نه و بستگی مستقیمی به نظر وی دارد.
فشارواصراربه ورزشکار مجروح برای ادامه مسابقه صرفاََبرای بردوباخت خطرناک است.
بهتر است پزشک به کمک دیگران او را به کنار زمین بیاورد و در انتقال مصدوم نیز باید شرایط صحیح و اصولی رعایت شود تا آسیب جزیی به آسیب کلی تبدیل نشود.
* نکاتی که کمک کننده باید آنها را رعایت کند
۱- در زمان کمک رسانی هر چه قدر حادثه بزرگ باشد، باید کمک کننده آرامش و خونسردی خود را حفظ کند.
۲- باید مصدوم رااز نظر روحی چون بسیار ضعیف شده است کمک کردوکاری نکنیم که او تحت فشار روحی بیشتری قرار گیرد.
۳-به محض رسیدن به محل حادثه باید میزانجراحات و صدمات را مشخص نماییم.
۴- کمکهای اولیه را به ترتیب و با توجه به اهمیت پشت سر هم انجام دهیم.
۵- اگر مریض یا مصدوم در اثر آسیب هایی مانند غرق شدن یاصدمات دیگر دچار مشکلات تنفسی و قلبی شده باشد، باید ابتدابه او ماساژ قلبی و تنفس مصنوعی بدهیم .
توجه به نکات دیگر از جمله دور کردن مجروح از محیط خطر – کنترل راههای تنفسی و بازرسی علائم حیاتی بدن ( نبض – تنفس – فشار خون )اقدامات لازم جهت جلوگیری از خونریزی – کنترل شکستگیها – دررفتگیها باید مد نظر باشد.
به عنوان یک مربی ما اغلب اولین کسانی هستیم که بایک آسیب دیدگی برخورد می کنیم.
پس از آنجاکه اغلب ، پزشک حاضر نیست، ما مسئول انجام کمکهای اولیه هستیم .
ما به عنوان یک مربی جهت رعایت اصول ایمنی در هنگام فعالیت لازم است مواردی رامد نظر قرار دهیم .
- برنامه فعالیتی و تمرینی را با دقت طراحی کنیم.
-دستور العمل صحیحی را در اختیار آنان بگذاریم.
-محیط ایمنی را بوجود آوریم.
- وسایل مناسب و کافی در اختیار بازیکنان قرار دهیم .
- ورزشکاران را گروه بندی نماییم.
-بازیکنان را در زمینه آسیب دیدگیهاو ناتوانیها ارزیابی کنیم.
- فعالیت را به دقت دنبال کنیم .
- از ورزشکاران و والدینشان رضایتنامه کتبی تهیه نماییم.
- کمکهای اولیه را بیاموزیم.
* ما به عنوان یک مربی ، یکی از اعضای مهم تیم پزشکی ورزشی هستیم و می توانیم مراقبتهای پزشکی ، ورزشی را در طی مراحل زیر انجام دهیم .
- کمک به پیشگیری از آسیب دیدگیهابا استفاده از روشهای آموزشی مناسب
- دستور العمل ایمن و موثر تکنیکهای ورزشی و سرپرستی دقیق
- پیشگیری از وارد شدن آسیب بیشتر به بازیکن آسیب دیده
- مطمئن شویم که یک بازیکن آسیب دیده تحت رسیدگی پزشکی صحیح قرار دارد.
- در مورد آسیب دیدگی بازیکن یاپیشرفت او در توانایی هایش اطلاعات کسب کنیم.
-به عنوان رابطی بین تیم پزشکی و بازیکن آسیب دیدهعمل کنیم.
* زمانی که گروه نجات می رسد تابیمار را به اورژانس می رسانیم ، ما نقش مهمی رابه عهده داریم از جمله:
۱- موقعیت های شلوغ را باید کنترل کنیم .
۲- به حرکت دادن بازیکن باید کمک کنیم .
۳-اطلاعاتی در موردچگونگی آسیب دیدگی جمع آوری کنیم.
۴- بازیکن رااز صدمات بیشتر مراقبت کنیم.
۵- شخصی رابرای مطلع کردن اورژانس بفرستیم .
۶- آسیب دیدگی را ارزیابی کنیم .
۷- کمکهای اولیه را به کار گیریم.
در واقع،رفتار ما در اولین دقایق یک آسیب دیدگی بسیار مهم می باشد.
ممکن است مصدوم دچار کم خونی ، تورم ، مشکل تنفسی و سایر مشکلات باشد. اگر ما صحیح و سریع عمل کنیم ، می توانیم زیانهای یک آسیب دیدگی رابه حداقل برسانیم.
هر چند به عنوان فردی که کمکهای اولیه را می دانیم ، هیچوقت سعی نکنیم که کار یک پزشک را انجام دهیم .بایدوظایف خود رابدانیم ،تازمانی که شایسته مراقبت ازفرد مصدوم نیستیم ، زیر بار مسئولیت آن نبایدبرویم .در زمانی که کادر پزشکی حضور دارند ، کنترل کامل رابه آنان باید بدهیم ودرصورت نیاز به آنان کمک کنیم .چون ممکن است بازیرپاگذاشتن حدودو قوانین زیانی را به بار آوریم و به مدت زیادی یک بازیکن رارنج دهیم و اگر غیرمسئولانه عمل کنیم و به ورزشکارآسیب برسانیم تحت تعقیب قانون قرارخواهیم گرفت.
* یادمان باشد که همیشه از هر بازیکن ۳ چیز را بخواهیم :
فرم رضایتنامه – فرم تاریخچه سلامتی – کارت اطلاعات اور‍انس ( شماره تماس با والدین یا پزشک )
در خصوص تاریخچه سلامتی بایدبدانیم که مشکل جسمانی دارد یا نه- درمان بخصوصی انجام داده یا نه – چه محدودیتهای در انجام فعالیت ورزشی دارد.
موضوع مهم اینکه باید در صورت وقوع حادثه ، وسایل خاصی که شامل اولین مجموعه از لوازم کمکهای اولیه می شود، و به آن نیاز داریم ، دقت کنیم که این لوازم همیشه در کنار محوطه بازی نگه داریم.
زمانی که لوازم کمکهای اولیه راآماده می کنیم ،تمامی داروهاراحذف کنیم .دادن هر گونه دارو به بازیکن غیر قانونی می باشد و این حتی شامل آسپرین و داروهای مسکن دیگر نیز می شود.
اگر نحوه انجام اقدامات اولیه برای ضایعات ناشی از تصادف رانمی دانیم بهتر است که از درمان آسیب واردشده چشم پوشی کنیم.
* اصول اساسی کمکهای اولیه در تربیت بدنی
بطور کلی باید به چند اصل اساسی توجه نمود:
۱-گذاشتن کیسه یخ یا خود یخ به تنهایی کمک بزرگی برای جلوگیری از ورم در اثر خونریزی می نماید. بهتر است یخ را داخل کیسه نایلون یا با استفاده از یک پوشش در روی عضو قرار دهیم ، زیراممکن است در اثر یخ گذاشتن به صورت مستقیم روی پوست تحریک و آسیب پوست شود.
۲- چون در اثر ضربه و خونریزی ورم ایجاد می گردد، بهتر است عضو مجروح و مصدوم رابالاتر از حد معمول نگاه داشت ، تا بدین وسیله از شدت ورم کاسته و در نتیجه درد نیز کمتر می شود.
۳- انجام اقدامات اولیه که مربوط به علائم حیاتی ورزشکار می شود (سیستمهای راههای هوایی، دستگاه تنفس -دستگاه گردش خون)
۴- اگر ورزشکار تنفس نداشت و یا مشکلی در دستگاه قلبی و ریوی داشت بلافاصله او را به مرکزفوریتهایی پزشکی بفرستیم .
۶- در همان زمان که مشغول ارزیابی هستیم ، مراحل ( HIT ) را که شامل تاریخچه و مشاهده ولمس است انجام دهیم.
۷-وقتی که ما سعی می کنیم که نوع صدمه را معین کنیم در صورت لزوم به انجام کمکهای اولیه نیز بپر دازیم
۸- ورزشکارانی که به صورت جدی آسیب دیده اند نباید هیچ گاه حرکت داده شوند.
۹- تنهادر زمانی که ما می توانیم ورزشکاری را که دارای آسیب جدی است حرکت دهیم که وی در موقعیتی باشدکه مانع از ارزیابی ABC شده باشد و نتوان کمکهای اولیه ویژه برای نجات جان وی را ارائه کرد.
۱۰ – اگر ورزشکاری بی هوش یا مشکوک به آسیبهای سر و گردن ویا پشت سر ،قرار است حرکت داده شود، ابتدا باید سر و ستون فقرات ثابت شده ، بدن وی نیز به صورت واحد حرکت داده شود.
۱۱- ورزشکارانی که دچار شکستگی ،دررفتگی،نیمه دررفتگی یاکشیدگی وپیچ خوردگی و یاپارگی لیگامنتها ی عضلانی شده اند ، تا هنگامی که آسیب های وارده ثابت نشده و بسته نشده اندنباید حرکت داده شوند.
مواقعی که ورزشکار نباید به مسابقه ادامه دهد:
۱- مواردی که حرکت کم شده باشد(نتواندبدود-حرکت یاورزش کند – راه برود- بپرد)
۲- زمانی که ورزشکار تب دارد.
۳- زمانی که ورزشکار احساس سردرد، سرگیجه دارد و یا حافظه اش کم شده و هوشیاری اوکم می باشد.
۴- موقعی که ورزشکار از درد پاشکایت دارد.
در صورت وجودهریک از موارد فوق ورزشکار باید توسط پزشک مورد معاینه قرار گرفته و سپس مرخص شود.
در خواست کتاب آموزش کنگ فو
سلام دوستان ...
یکی از دوستان من نیاز شدیدی به این کتاب داره ...
فقط می خواست که مرجع و به زبان فارسی باشه !!!!
نویسنده اش مهم نیست ، فقط خیلی کامل باشه و همه رو هم توضیح داده باشه
ممنون می شم برام پیداش کنین .
