دانش تغذيه و تناسب اندام

نحوه ي سروغذا مورد پسند باشد و در مکان مناسبي ميل شود .
براي جلوگيري از مشکلات عاطفي و احساسي در سالمندان ، بهتر است به عادات غذايي آن ها احترام بگذاريم و هر نوع تغيير با ملايمت و به شکلي دوستانه ايجاد شود .
در صورت وجود بي خوابي و کم خوابي از دادن چاي و قهوه پيش از خواب خودداري شود .
در کم خوابي ، مصرف يک ليوان شير گرم پيش از خواب مؤثر است .
در صورت تمايل به مصرف يک غذاي کامل ،‌ بايد وعده ي سنگين را براي ناهار توصيه کنيم .
افزايش تعداد وعده هاي غذايي و کاهش حجم غذا در هر وعده .
در سالمنداني که به دليل داشتن دندان هاي مصنوعي قادر به جويدن غذا نيستند ، غذاهاي زير توصيه مي شود : برنج نرم به صورت کته ، گوشت هاي نازک قيمه اي آب پز و نرم ، سيب زميني پخته و پوره شده ، سبزي هاي پخته و پوره شده ، آب ميوه ، نان هاي نرم و مکمل دار ، مرغ پخته و آب آن ، تخم مرغ پخته ، شير ، ماست و پنير .
غذاهاي غيرمجاز براي سالمندان عبارتند از غذاهاي چرب سرخ شده ، سس ها ، تخم مرغ نيمرو ، حبوبات کم پخت ، ‌سبزي هاي نفاخ ، پياز ،‌ پيازچه ، تربچه ، شلغم ، کلم ، هندوانه ، خربزه و گاهي لپه ، عدس و لوبيا.
گوشت هاي کم چرب شامل : ماهي ، مرغ بدون پوست ، گوشت گوساله تازه به صورت خورشتي و بيفتکي ، دنده ، فيله ران و سردست .
تخم مرغ بهتر است به صورت يک روز در ميان و يا دو روز در ميان ، استفاده شود و در صورت کلسترول خون بالا مصرف آن ممنوع است .
با توجه به مشکل يبوست در سالمندان ، مصرف کافي مايعات و مواد پر فيبر مانند نان کامل گندم و ميوه هايي مثل گلابي رسيده ، آلو و آلوزرد اهميت دارد .
برخي از سالمندان ممکن است مبتلا به فشارخون بالا باشند ؛ در اين موارد ،‌ رژيم غذايي کم سديم و در صورت نياز کاهش وزن پيشنهاد مي شود .
براي متنوع کردن برنامه ي غذايي مي توان در تهيه انواع فرني و پوره به جاي آرد گندم از جو سياه ، ارزن ، ذرت ، جو و گندم استفاده کرد .
سيب به دليل داشتن پکتين زياد باعث کاهش چربي و کلسترول مي شود ؛ بنابراين بهتر است روزانه يک تا دو عدد سيب ميل شود .
اضافه کردن پودر فندق و بادام به حريره ها و پتاژهاي غلات براي تأمين منيزيم ضروري به نظر مي رسد .

با تشکر از حکمران ترانسيلوانيا
بخاطر اين تاپيک مفيد و متنوع

از 14 غذاي معجزه گر غافل نشويد
همه انسان ها مي خواهند با رعايت رژيم غذايي خوب و صحيح از سلامت کامل برخوردار باشند، رژيمهاي غذايي گوناگوني نيز از سوي متخصصان تغذيه توصيه مي شود که هر يک به نوبه خود مفيد هستند ، اما آيا مي توان با مصرف برخي مواد غذايي ، تمام مواد مورد نياز بدن را تامين کرد و از سلامت و انرژي کافي برخوردار بود؟
پاسخ اين سوال مثبت است. تحقيقات اخير نشان داده است که اگر 14 ماده غذايي را در برنامه خود قرار دهيد و مصرف کنيد، شاهد نتايج فوق العاده اي در وضع سلامت خود خواهيد بود.
يکي از پزشکاني که در بيمارستان کاليفرنيا مشغول کار است ، مي گويد: بسياري از بيماران با رعايت يک رژيم غذايي ساده پيشرفت خوبي در جريان درمان از خود نشان دادند.
او مي گويد: مهم نيست که شما قصد داريد از ابتلا به بيماري هاي قلبي ، ضعف عضلاني ، يا سرطان پيشگيري کنيد، زيرا تمام بدن يک سيستم واحد است و سلامت قلب به اندازه سلامت چشم يا پوست اهميت دارد، پس با رعايت رژيم غذايي سالم و مفيد به سلامت کل بدن کمک مي کنيد و نياز نداريد براي سلامت هر عضوي يک رژيم غذايي خاص داشته باشيد.
و اما اين موادغذايي فوق العاده 14 مورد هستند و عبارتند از:

1- انواع لوبيا
2- زغال اخته
3- گل کلم
4- جو
5- پرتقال
6- کدوتنبل
7- ماهي آزاد
8- سويا
9- اسفناج
10- چاي (سبز يا سيا )
11- گوجه فرنگي
12- بوقلمون
13- گردو
14- ماست

به عقيده آقاي استيون پرت که يکي از محققان مواد غذايي است. وقتي شما اين مواد را به رژيم غذايي خود بيفزاييد، بسياري از تغييراتي که در بدن ايجاد شده و منجر به بيماري هايي نظير ديابت ، فشار خون بالا، آلزايمر و برخي سرطان ها مي شوند، متوقف شده و شما از بدني سالم برخوردار خواهيد بود.
نکته جالب ديگر اين است که در هر نقطه از جهان که زندگي کنيد، مي توانيد آنها را مصرف کنيد و غذاهايي نيستند که مصرف آنها براي افرادي در مناطق خاص دشوار باشد و اما حالا بپردازيم به دليل مصرف اين گونه مواد:

گردو: حاوي چربي خوب
گردو يکي از بهترين مواد غذايي است ، حتي چرب ترين انواع آن حاوي روغن امگا 3 است که بسيار مفيد مي باشد.
اين روغن در ماهي آزاد نيز يافت مي شود و ماهي آزاد براي سلامت قلب نيز مورد توجه است و مي تواند احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش دهد.
اگر شما 5 بار در هفته هر بار يک مشت گردو بخوريد، علاوه بر مصرف کالري خوب از فوايد آن نيز بهره مند مي شويد.

به رژيم غذايي خود کمي هم رنگ بدهيد
يک ضرب المثل مي گويد: هميشه چيزهاي خوب در بسته هاي کوچک هستند. زغال اخته نيز از جمله موادي است که شامل مواد مغذي گوناگون است ؛ يعني نمي توان گفت سرشار از يک نوع ماده مفيد است ، اما شامل ويتامين C، اسيد فوليک ، فيبر، کاروتن و صدها ماده مفيد ديگر است که در يک ميوه خوش رنگ کوچک جمع شده است.
بورسي کلويدنس از محققان تغذيه است و عقيده دارد غذاهايي که رنگ دارند يعني قرمز، سبز، بنفش و نارنجي هستند، موادي دارند که مانع ابتلا به بيماري هاي قلبي و سرطان مي شوند و در ضمن به حالت تعادل روحي ، حافظه و قدرت تفکر نيز کمک مي کنند.
اما چگونه به غذاهاي خود رنگ بيفزاييم؟ به سوپ يا کباب ، گوجه فرنگي اضافه کنيد.
در ساندويچ نيز از فلفل دلمه اي ، گوجه فرنگي و اسفناج يا جعفري تازه استفاده کنيد. در ميان روز از بادام ، گردو، گل کلم و انگور به عنوان ميان وعده غافل نشويد.
انواع ميوه ها نيز علاوه بر داشتن مواد مغذي ، انرژي کافي نيز براي بدن تامين مي کنند.

سويا و تاثير خوب آن بر کلسترول
استفاده از سوي به اين معنا نيست که تا حد ممکن از سويا سس در غذاها استفاده کنيم. بلکه از انواع دانه هاي محتوي سويا بهره مند شويم.
سويا يکي از موادي است که براي قلب مفيد است ، زيرا کلسترول را پايين مي آورد و داراي فيبر و پروتئين فراوان نيز هست.

جو و لوبيا ، سرشار از فيبر
فيبري که در جو و لوبيا موجود است مانع بالا رفتن قند و کلسترول خون مي شود و به تنظيم کار روده نيز کمک مي کند.
مطالعات حاکي از آن است که غذاهايي شامل جو، لوبيا، برنج ، ميوه ها و سبزي بويژه سيب منابع سرشار فيبر هستند که علاوه بر فوايد خود بتدريج هضم مي شوند و مانع بالا رفتن ناگهاني قند خون مي شوند، در صورتي که نان و شيريني ها چنين نيستند، منابع سرشار فيبر به کنترل وزن نيز کمک مي کنند.
در ضمن مصرف 5 تا 9 وعده در روز از ميوه ها و سبزي ها براي سلامت بسيار مفيد است. از آنجا که انواع لوبيا سرشار از پروتئين است ، مي توان آن را به سوپ ، سالاد و تخم مرغ نيز اضافه کرد.

کلسيم و استخوان ها
ماست و ديگر محصولات لبني با تقويت استخوان ها مانع شکستگي آنها مي شود. همچنين در سلامت دندان ها و کمک به انقباض عضلات و تنظيم ضربان قلب نيز موثر است.
احتمال ابتلا به بيماري هاي روده را کاهش مي دهد و در کاهش وزن نيز تاثير دارد. مصرف روزانه حداقل 1000 ميلي گرم کلسيم نيز مانع افزايش وزن مريض مي شود.
مي توانيد روز را با يک استکان چاي آغاز کنيد و يک ليوان شير کم چرب و تازه به همراه تکه اي از نان گندم کامل براي صبحانه کافي است ، با غذا ماست را فراموش نکنيد و در ميان روز نيز از هويج و ميوه استفاده کنيد.
از پنير نيز براي رفع گرسنگي و تامين انرژي مي توانيد استفاده کنيد. مطمئن باشيد اگر اين 14 غذا را در برنامه خود بگنجانيد، علاوه بر سلامت کلي نيازي به رژيمهاي کاهش وزن نيز نخواهيد داشت و از ظاهري شاداب تر برخوردار خواهيد شد.

منبع: [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

نقل قول:

---

با تشکر از حکمران ترانسيلوانيا بخاطر اين تاپيک مفيد و متنوع

---

سلام خواهش مي كنم هارد راك جان [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] :happy:
==================================

فعاليت بدني براي هر فردي مفيد است اما شما که يک فرد ديابتي هستيد با فعاليت بدني و ورزش مي توانيد :‌
۱ - قند خون خود را بهتر کنترل کنيد زيرا زماني که ورزش مي کنيد قند خونتان سريع تر به مصرف مي رسد .
۲ - وزن مناسب تري داشته باشيد .
۳ - در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمي داشته باشيد .
۴ - در خود نشاط ايجاد نماييد و جلوي تنش هاي عصبي را بگيريد .
ورزش کردن احساس بهتري در شما ايجاد مي کند
و باعث کاهش تنش هاي عصبي مي گردد .
براي به کار انداختن ماهيچه ها نياز به انرژي داريم ، اين انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به دست مي آيد .
قند از جمله موادي است که در سلول ماهيچه اي بدن مورد استفاده قرار مي گيرد .
در فرد سالم توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده هنگام ورزش و فعاليت بدني به طور خودکار کم مي شود و در واقع ميزان انسولين خون کاهش مي يابد ؛ بنابراين يک فرد سالم هنگام فعاليت بدني دچار کاهش قند خون نمي گردد و در حقيقت اين يک دفاع طبيعي در برابر پايين افتادن قند خون (‌هيپوگليسمي ) است . در کساني که انسولين تزريق مي کنند اين دفاع طبيعي وجود ندارد و ممکن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدني دچار افت قند خون شود .
بنابراين اگر يک فرد ديابتي که انسولين تزريق مي کند ، بيش از حد لازم به فعاليت بدني بپردازد ، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه اي قند را مي سوزانند و فرد دچار افت قند خون مي شود .
علامتهاي مهم پايين افتادن قند خون عبارتند از :
لرزش
عرق کردن
سستي زانوها
تپش قلب
رنگ پريدگي
اختلال در بينايي
عوامل مؤثر در افت قند خون هنگام ورزش :
۱ - نوع ورزش و فعاليت بدني و طول مدت آن : در ورزش هاي خسته کننده و پرتحرک ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است .
۲ - عضلاتي که در ورزش به کار گرفته مي شوند : براي مثال ورزش فوتبال را در نظر بگيريد ، اگر انسولين در پا تزريق شده باشد ، افزايش جريان خون در پا هنگام ورزش باعث مي شود که انسولين سريع تر جذب شود و در نتيجه احتمال کاهش قند خون نيز بالا مي رود . پس اگر ورزشهايي انجام مي دهيد که از پاها بيشتر استفاده مي کنند انسولين را بايد در دستها تزريق نماييد.
۳ - مدت زماني که از آخرين وعده غذايي مصرف شده مي گذرد : اگر مدت زيادي از مصرف وعده غذايي گذشته باشد و شما شروع به فعاليت ورزشي کنيد ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است ؛ بنابراين بهتر است مقدار غذايي را که قبل و بعد از ورزش مصرف مي کنيد ، افزايش دهيد يا ميزان تزريق انسولين را کم کنيد .
در مورد تغيير ميزان مصرف انسولين در هنگام فعاليت بدني
با پزشک خود مشورت کنيد .
توجه داشته باشيد که فعاليت بدني فقط ورزش کردن نيست بلکه جابجا کردن اثاثيه منزل يا محل کار، باغباني و هر فعاليتي بيش از حد معمول ، شامل اين فعاليت ها مي شود .

فوايد ورزش
۱ - افزايش قدرت ماهيچه ها
۲ - بهبود وضعيت رواني و ايجاد اطمينان و آرامش روحي براي برخورد با مشکلات
۳ - کنترل وزن و تنظيم اشتها
۴ - افزايش حساسيت نسبت به انسولين و در نتيجه کاهش نياز به انسولين براي مصرف قند ( انرژي ) در عضله
۵ - کاهش ميزان چربي هاي خون
۶ - کاهش فشار خون
انتخاب ورزش يا فعاليت بدني مناسب
پياده روي يک تمرين ورزشي خوب براي شروع فعاليت جسمي است به شرط اينکه بدن در وضعيت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد ؛ اما بايد به خاطر داشته باشيد که هنگام ورزش جوراب کتاني و کفش مناسب بپوشيد .
ورزشکاران به ندرت به ديابت بزرگسالان مبتلا مي شوند ؛زيرا که ورزش و فعاليت بدني به عنوان عامل مهم پيشگيري کننده از ديابت مطرح و مورد قبول است .

نکات مهم در ورزش و فعاليت بدني :
۱ - انتخاب ورزش مورد علاقه
۲ - شروع آهسته و افزايش تدريجي زمان و شدت آن
۳ - استمرار روزانه
۴ - پوشيدن جوراب کتاني
۵ - در صورت امکان بررسي ميزان قند خون قبل و بعد از انجام فعاليت هاي ورزشي سنگين
۶ - همراه داشتن مواد غذايي مناسب براي مواقع ضروري در صورتي که علامتهاي پايين افتادن قند خون (‌لرزش ، عرق کردن ، تپش قلب ، ... )‌ پديد آيند . موادي مثل آب پرتقال يا هر نوع آب ميوه ( ۱ ليوان )‌ يا شکلات و آب نبات مصرف کنيد و نسبت به اين علامتهاي هشدار دهنده بي تفاوت نباشيد .
۷ - نوشيدن آب و مايعات غيرقندي در حين ورزش و بعد از آن
۸ - زماني که دچار درد قفسه سينه و يا درد شديد در ناحيه پا شديد ، حرکت بدني يا ورزش را متوقف کنيد .
۹ - پاها را از نظر بريدگيها ، قرمزي و تاول ، قبل و بعد از هر ورزش وارسي نماييد .
۱۰ - از پياده روي طولاني و طي مسافتهاي زياد که خطر تاول زدن و ساير آسيبها به پا را افزايش مي دهد ، خودداري کنيد .
۱۱ - به خاطر داشته باشيد در هنگام ورزش ، به خصوص پياده روي و دويدن از کفش راحت استفاده کنيد تا احتمال آسيب رساندن به پاها را به حداقل برسانيد .
۱۲ - توصيه مي شود ورزش را روزانه در ساعت هاي معين ، به ويژه زماني که غلظت قند خون در حداکثر است ، انجام دهيد . بهترين برنامه نرمش صبحگاهي بعد از صبحانه به مدت حداقل ۱۰ دقيقه در فضاي آزاد يا در اتاق با پنجره باز است .
۱۳ - قبل از برنامه ورزشي يک غذاي سبک مانند يک عدد ميوه يا يک ساندويچ پنير ميل کنيد . اين عمل در ورزش هاي سبک مثل نرمش هاي کوتاه مدت لازم نيست .
۱۴ - در صورتي که ورزش بيش از نيم ساعت طول بکشد ، خوردن غذايي ساده مانند يک عدد ميوه ، يک ليوان آب ميوه رقيق ، يک ساندويچ کوچک ضروري است .
‍۱۵ - اگر ميزان قند خون بيش از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر باشد ، ورزش سنگين نکنيد زيرا فعاليت ورزشي در اين حالت سبب افزايش بيشتر غلظت قند خون مي شود . در افرادي که قند خون کنترل شده ندارند ، انجام ورزش سنگين موجب افزايش بيشتر قند خون مي شود زيرا بدون وجود انسولين کافي در بدن ، در عضله اي که در حال ورزش است مصرف قند افزايش نمي يابد . علاوه بر آن توليد قند در کبد بالا مي رود و باعث وخيم شدن وضعيت ديابت شما مي شود . اما در افرادي که قند خون کمتر از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر است ، ورزش به کاهش مطلوب قند خون منجر خواهد شد .
۱۶ - در صورتي که قصد داريد ورزش هاي شديد و سنگين انجام دهيد ، با پزشک خود مشورت کنيد.
نکات مهم در مورد کوهنوردي
۱ - سعي کنيد تنها به کوه نرويد .
۲ - اطرافيان را در جريان بيماري خود قرار دهيد .
۳ - هر گونه علامت پايين افتادن قند خون را جدي بگيريد و با آن مبارزه کنيد .
۴ - هميشه مواد قندي به همراه داشته باشيد .
۵ - پاهاي خود را قبل و بعد از کوهنوردي مورد بررسي قرار دهيد .
۶ - قبل از شروع کوهنوردي مقداري مواد غذايي مصرف کنيد .
۷ - با پزشک خود درباره ميزان انسولين تزريقي در روز کوهنوردي و روز بعد از آن ، مشورت کنيد .
پياده روي ورزش انتخابي در ديابت
پياده روي از جمله ورزشهايي است که به علت سهولت انجام آن در بين افراد ديابتي معمول مي باشد . پيش از آغاز پياده روي به سئوالات زير پاسخ دهيد :
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبي داريد ؟
زماني که ورزش مي کنيد آيا احساس درد در سمت چپ بدن ( گردن ، شانه ها يا بازو ) داشته ايد ؟
آيا تا کنون دچار حالت بيهوشي شده ايد ؟
آيا پس از يک فعاليت معمولي دچار تنگي نفس شده ايد ؟
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستيد ؟
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل يا استخوانها ( آرتريت ، ... ) که با انجام ورزش وضعيت جسمي شما را بدتر مي کند ، هستيد ؟
آيا بيش از ۵۰ سال سن داريد و تا کنون زياد فعاليت بدني نکرده ايد ؟
اگر به برخي از سئوالات پاسخ مثبت داديد ، لطفاً‌ قبل از شروع پياده روي يا هر نوع ورزش ديگر با پزشک خود مشورت کنيد .
چگونه بايد پياده روي کرد ؟
براي پياده روي بايد يک برنامه منظم طراحي کنيد و جهت برنامه ريزي به نکات زير توجه نماييد :
در محلي مناسب و با نور کافي پياده روي کنيد و مواظي اطراف خود باشيد .
با يک دوست يا يک گروه از افراد پياده روي کنيد .
هنگام پياده روي کفش مناسب بپوشيد .
لباس مناسب با فصل بپوشيد .
پيش از آغاز پياده روي ، از ورزشهاي کششي استفاده نماييد و خود را گرم کنيد .
برنامه پياده روي خود را به سه قسمت تقسيم کنيد . ۵ دقيقه آهسته قدم بزنيد ، به تدريج در طول ۵ دقيقه بعدي سرعت خود را افزايش دهيد و در پايان بدن خود را به تدريج سرد کنيد ، يعني در طول ۵ دقيقه سوم سرعت خود را کم نماييد .
سعي کنيد حداقل ۳ بار در هفته به پياده روي بپردازيد و هر هفته ۳-۲ دقيقه به زمان سريع دويدن خود اضافه نماييد .
براي اجتناب از آسيب عضلات و مفاصل ، ورزش را به تدريج افزايش دهيد .
هر چه بيشتر پياده روي کنيد احساس بهتري خواهيد داشت .
چگونه بايد خود را گرم کرد ؟
قبل از شروع پياده روي ورزشهاي کششي انجام دهيد .
خم شدن به پهلو
يک بازو را بالاي سر ببريد و به يک طرف خم شويد . زانوها را محکم نگه داريد در اين وضعيت ۱۰ ثانيه بمانيد و مجدداً در طرف ديگر اين حرکت را تکرار کنيد .
فشار به ديوار
دستها را روي ديوار بگذاريد و پاها را تقريباً ۱ متر از ديوار فاصله دهيد . يک زانو را خم کنيد و زانوي ديگر را صاف نگه داريد در اين حالت ۱۰ ثانيه بمانيد و سپس حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد .
بالا بردن زانو
به ديوار تکيه دهيد به گونه اي که سرمفصل ران و پاها در يک خط قرار گيرند . يک پا را به سمت قفسه سينه بياوريد و ۱۰ ثانيه نگه داريد . اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد .

عقب بردن پاها
پا را با دست مخالف به طرف سرين ( باسن ) ببريد . زانو را مستقيم نگه داريد و ۱۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد . سپس اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد .

احتمالاً قبلاً شنيده ايد که بيشتر فيبر بخوريد . آيا مي دانيد چرا فيبر براي سلامتي شما مفيد است ؟

فيبر غذائي که عمدتاً در ميوه ها ، سبزي جات ، حبوبات وگياهان وجود دارد و داراي توانائي پيشگيري و بهبود يبوست است . همچنين فوايد ديگر فيبر براي سلامتي شامل کاهش احتمال ابتلا به چندين بيماري از جمله ديابت و بيماريهاي قلبي مي باشد .

ميزان نياز روزانه به فيبر غذائي چه مقدار مي باشد ؟ آکادمي ملي مؤسسه علوم پزشکي آمريکا ميزان نياز روزانه جهت ، بالغين را به شرح زير توصيه مي کند .

۳۸ گرم براي مردان و ۲۵ گرم براي زنان زير ۵۰ سال

۳۰ گرم براي مردان و ۲۱ گرم براي زنان ۵۰ سال به بالا

* فيبر چيست ؟

فيبرکه بعنوان مواد سخت و حجيم شناخته شده شامل همه قسمت هاي غذاهاي گياهي است که بدن شما نمي تواند آنرا هضم و جذب کند . فيبر به دو دسته تقسيم مي شود آنهائي که در آب حل نمي شوند يا فيبر نامحلول و آنهائي که در آب حل مي شوند يا فيبرهاي محلول .

فيبر محلول : اين نوع فيبر زماني که در آب حل مي شود باعث ساخته شدن يک ماده ژل مانند مي شود . همچنين اين ماده مي تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند . مقدار زيادي از اين نوع فيبر در جو ، سبزيجات ، سيب ، مرکبات ، هويج و اسفرزه وجود دارد .

ميزان انواع فيبر در غذاهاي گياهي متفاوت مي باشد و براي حداکثر استفاده جهت سلامتي مصرف انواع مختلف غذاهاي غني از فيبر توصيه مي شود .



منافع مصرف فيبرهاي غذائي

آنزيمهاي گوارشي نمي توانند فيبرهاي غذائي را تجزيه کنند . برخلاف ساير ترکيبات غذائي مثل پروتئين ، چربي و کربوهيدرات که بدن آنرا تجزيه و جذب مي کند . در واقع فيبرها بدون هيچگونه تغييري از معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ مي رسند .

در روده بزرگ بعضي از اشکال فيبرها توسط باکتريها تخمير مي شود . ساير اشکال فيبرها در مقابل تخمير مقاومت کرده و بدون تغيير دفع مي شوند ، که اين عمل باعث افزايش حجم و وزن مدفوع و همچنين نرم شدن آن مي شود . مدفوع حجيم عبور راحت تري داشته و احتمال يبوست را کم مي کند . اگر دچار مدفوع آبکي و شل باشيد فيبر به جامد کردن مدفوع کمک مي کند چون آب را جذب کرده و به حجم مدفوع مي افزايد .

رژيم غني از فيبر احتمال بعضي بيماريها مثل هموروئيد ( بواسير ) ، سندرم روده تحريک پذير و ديورتيکول روده بزرگ را کم مي کند همچنين فيبر سطح کلسترول خون را کم کرده و جذب قند را آهسته مي کند که براي مبتلايان به ديابت به معناي کاهش نياز به انسولين است . رژيم غني از فيبر همچنين باعث کاهش احتمال وقوع ديابت تيپ دو يا همان ديابت غيروابسته به انسولين و يا همان ديابت بزرگسالان مي شود .

بعلاوه فيبر ممکن است احتمال سرطان روده بزرگ را کاهش دهد . فيبرهاي غيرقابل حل حرکت مواد هضم شده را در طول روده تسريع مي کند . اين مسئله باعث کاهش زمان قرار گرفتن روده بزرگ در معرض مواد ايجاد کننده سرطان مي شود . که در طي روند هضم تشکيل مي شوند . ولي هنوز اين نکته مشخص نيست که آيا ساير اجزاء غذاهاي فيبردار و يا خود فيبر به تنهائي به محافظت عليه سرطان کمک مي کند يا خير .

مصرف رژيم غذائي غني از فيبر به کنترل وزن نيز کمک مي کند . غذاهاي غني از فيبر معمولاً نياز به زمان جويدن بيشتري دارند که به بدن شما زمان بيشتري مي دهد که وقتي ديگر گرسنه نيستيد غذاي بيشتر مصرف نکنيد . همچنين غذاي غني از فيبر باعث مي شود يک وعده غذائي بيشتر به نظر برسد . بنابراين براي مدت زمان بيشتري احساس پري و سيري مي کنيد . همچنين غذاهاي غني از فيبر داراي تراکم انرژي کمتري هستند يعني به ازاي حجم مساوي غذا کالري کمتري دارند .



مصرف فيبر را افزايش دهيد

بهترين منابع فيبر محصولات غله کامل ،‌ ميوه و سبزيجات خام يا پخته و خشکبار مي باشد . غذاهاي فرآوري شده يا خالص شده مثل آب ميوه ، خمير و نان سفيد و غلات غيرکامل فيبر کمتري دارند . روند فرآوري کردن ، پوشش خارجي دانه ( سبوس ) را از بين مي برد که اين کار باعث کاهش ميزان فيبر مي شود . همچنين کندن پوست ميوه و سبزيجات ميزان فيبر آنها را کم مي کند .

غذاهاي کامل معمولاً بهتر از مکمل هاي داراي فيبر هستند چون اين مکمل ها فاقد ويتامين ،‌ مواد معدني و ساير مواد غذائي مفيدي هستند که غذاهاي غني از فيبر دارند . البته بعضي از مردم مانند کسانيکه نمي توانند رژيم غذائي خود را تغيير دهند و يا مبتلايان به بعضي از بيماريا مثل سندرم روده تحريک پذير نياز به مکمل هاي فيبر دارند .

ميزان فيبر در مواد غذائي مختلف

ميزان فيبر به گرم

ماده غذائي

۷/۳

سيب متوسط با پوست

۵/۴

کلم بروکلي پخته ( يک فنجان )

۵/۳

برنج قهوه اي پخته ( يک فنجان )

۲/۲

هويج خام يک عدد متوسط

۱/۱۳

لوبيا قرمز پخته ( يک فنجان )

۴

بلغور جو پخته ( يک فنجان )

۴/۲

ذرت بو داده ( دو فنجان بو داده )

۴/۸

تمشک خام ( يک فنجان )

۳/۱۶

نخود پخته ( يک فنجان )

۹/۱

نان غله کامل ( يک برش )

غذاهاي غني از فيبر براي سلامتي مفيدند ولي فيبر خيلي زياد به سرعت باعث گاز روده ، نفخ شکم ودل پيچه مي شود . براي جلوگيري از اين مشکل فيبر رژيم غذائي خود را بتدريج ظرف چند هفته افزايش دهيد . اين باعث مي شود که باکتريهاي طبيعي دستگاه گوارش شما با اين تغيير تطابق پيدا کنند . همچنين به ميزان کافي آب بنوشيد . فيبر زماني خوب عمل مي کند که آب جذب کند و در نتيجه باعث حجيم و نرم شدن مدفوع مي شود . در صورت عدم مصرف آب فراوان ممکن است دچار يبوست شويد .



نکاتي براي مصرف بهتر فيبر

۱ - روز خود را با يک صبحانه غني از فيبر آغاز کنيد . ( ۵ گرم يا بيشتر فيبر )

۲ - غلات سبوس دار يا سبوس گندم فرآوري نشده را به محصولات پخته شده مثل گوشت ، نان ، کلوچه ،‌ کيک و شيريني اضافه کنيد .

۳ - از نان هاي غله کامل استفاده کنيد .

۴ - آرد غله کامل را در نيم يا تمامي از موارد پختن نان جايگزين آرد سفيد کنيد . آرد غله کامل سنگين تر از آرد سفيد است . در نانهاي تخميري کمي بيشتر از مخمر استفاده کنيد يا اجازه دهيد خمير مدت بيشتري بماند . در صورتيکه از بيکينگ پودر استفاده مي کنيد به ازاي هر سه فنجان آرد غله کامل يک قاشق چايخوري بيشتر از بکينگ پودر استفاده کنيد .

۵ - غله کامل و محصولات غله کامل بيشتري استفاده کنيد .

۶ - از سبزيجات آماده مصرف استفاده کنيد .

۷ - عدس ، نخود و لوبياي بيشتري استفاده کنيد . به سوپ يا سالاد فصل خود لوبيا اضافه کنيد .

۸- با هر وعده غذائي ميوه بخوريد . سيب ، موز ، پرتقال ، گلابي و توت و تمشک منابع خوب فيبر هستند .

۹ - در وعده هاي بين غذاهاي اصلي از ميوه هاي تازه و خشک شده ، سبزيجات خام ، ذرت بو داده کم چرب و بيسکويت هاي غله کامل استفاده کنيد .

مطالعات جديد نشان مي دهند که ويتامين E و بتاکاروتن غيرمؤثرند . ميليونها انساني که به اميد بهبود بيماريهاي قلبي از آنتي اکسيدان ها استفاده مي کنند خود را در معرض خطر قرار مي دهند .
در يک مطالعه جديد که در مجله Lancet منتشر شده است نشان مي دهد که ويتامين E و بتاکاروتن در پيشگيري از بيماريهاي قلبي و ديگر علل مرگ و مير غيرمؤثر مي باشند .
در مطالعه ديگري نشان داده شده که اين مکمل ها در بعضي افراد مي توانند مضر باشند و به اين ترتيب مخالفت قبلي جامعه پزشکي جهت استفاده از قرص هاي آنتي اکسيدان تأييد مي شود .
مطالعات نشان مي دهد که مصرف آنتي اکسيدانها نه تنها مفيد نبوده بلکه مضر نيز مي باشد .
علائم اخطار زودرس :
در سال ۱۹۹۵ مطالعات بزرگ باليني نشانگر عدم تأثير مصرف اين ويتامين ها و در حقيقت ايجاد عوارض جانبي مختصر بودند . اما تا قبل از آن زمان منافع احتمالي اين ويتامين ها در اذهان پزشکان و بيماران بعنوان حقيقت فرض شده و بيماران عليرغم حقايق واقعي ، مصرف اين ويتامين ها را ادامه مي دادند . بيماران بسياري وجود دارند که با اعتقاد کورکورانه آنتي اکسيدانها را براي جلوگيري از بيماري قلبي يا سرطان مصرف مي کنند .
تجزيه و تحليل ۱۲ مطالعه باليني قبلي در مورد اثرات ويتامين E و بتاکاروتن مدرکي دال بر افزايش سلامتي کلي يا سلامت قلب و عروق پيدا نکرد . در عوض مشخص شد که بتاکاروتن احتمال مرگ را عمدتاً مابين سيگاري هائي که در معرض خطر سرطان ريه هستند به ميزان مختصري افزايش مي دهد .
مصرف ويتامين بطور گسترده توصيه مي شود . اما چرا ؟
مطالعه اي در سال ۲۰۰۱ نشان داد که ۷۵ درصد متخصصين قلب به بيماران خود مصرف ويتامين E را توصيه مي کنند . تخمين زده مي شود که ۱۵ درصد بيماران براي جلوگيري از بيماري قلبي ويتامين E مصرف مي کنند . اکثريت اين افراد روزانه ۴۰۰ واحد مصرف مي کنند که اگر چه به آنان صدمه اي نمي زند اما اثر مثبتي هم نخواهد داشت .

اشتباه مطالعات قبلي چيست ؟
بنظر مي رسد مطالعات قبلي که نشانگر منافع مصرف آنتي اکسيدانها بوده اند وجود ساير مواد غذائي در غذاهاي غني از آنتي اکسيدان مانند کلم بروکلي ، هويج و هلو را ناديده گرفته اند .
احتمال ديگر اين است که مطالعات قبلي بين پيشگيري اوليه و ثانويه تفاوتي قائل نشده اند . نتايج مطالعات جديد در مورد پيشگيري ثانويه يا همان کمک به بيماراني است که قبلاً علائم بيماري را نشان داده اند در حاليکه مطالعات قبلي اثرات آنتي اکسيدانها را در افراد سالم بررسي کرده اند .
پزشکان عمدتاً معتقدند که منافع مصرف ويتامين E براي بيماران بزرگسال بسيار کم مي باشد و يکي از عوارض جانبي مصرف آنتي اکسيدانها غير از عوارض منفي خفيف انحراف شخص از درمان اصلي بيماري خود مي باشد .

در کشورهاي صنعتي ساليانه تا۳۰ ٪ مردم دچار بيماريهاي ناشي از غذا مي شوند .

سالانه ۷۰ ٪ از حدود ۱/۵ ميليون مورد اسهال در جهان بعلت آلودگي بيولوژيک در غذاها ايجاد مي شوند .

غذاهاي آماده نقش اساسي در اپيدميولوژي وبا و ساير اشکال اسهال اپيدميک که باعث سوء تغذيه مي شوند را دارند .

بروز بيماريهاي وابسته به غذا ممکن است ۳۰۰ تا ۳۵۰ برابر بيشتر از تعداد موارد گزارش شده در جهان باشد .

استفاده بيش از حد از آنتي بيوتيکها منجر به پيدايش گونه هاي مقاوم باکتريها شده است . عوامل ايجاد کننده اين حالت شامل مصرف زياد آنتي بيوتيکها در احشام ، تجويز بيش از حد توسط پزشکان و استفاده نامناسب توسط بيماران مي باشد .



* نکات جديد مربوط به ايمني غذائي :

عوامل اصلي تهديد کننده ايمني غذائي عبارتند از :

باکتريها و ساير عوامل ميکروبي ناشي از دستکاري نامناسب غذا

آلوده کننده محيطي باقيمانده مواد مورد استفاده در توليد و عمل آوري محصولات کشاورزي مثل آفت کشها

مردم عموماً باقيمانده هاي کشاورزي ، آفت کش و داروهاي دامپزشکي را علت اصلي خطرات سلامتي مي دانند ولي در واقع اينطور نيست . براي مثال در اروپا اين عوامل باعث فقط نيم درصد بيماريهاي ناشي از غذا مي شوند .

شايعتر از آن آلودگي توسط باکتريها ، انگلها ، ويروسها ، قارچها يا سموم آنها مي باشد که احتمالاً روز به ر وز شايعتر نيز مي شود . بيماريهاي جديد ناشي از غذا مثل آلودگي با ديوکسين و دام هاي آلوده به ويروس جنون گاوي باعث افزايش توجه عمومي به ايمني غذائي شده اند . البته اطلاعات کافي وجود ندارد که آيا امروزه ايمني غذاها از گذشته بيشتر يا کمتر شده است . نکته اي که واضح است اين است که سيستم هشدار دهنده و مکانيسم هاي پاسخ دهي سريعتر و مؤثرتري لازم است تا از سلامت جامعه بطور کامل محافظت کند .




ساير موارد مربوط به ايمني غذائي عبارتند از :



مقاومت نسبت به آنتي بيوتيکها د ربعضي عوامل بيماريزا مثل گونه هايي از سالمونلا که باعث مشکل شدن درمان آنها مي شود .

· استفاده از ارگانيسم هاي تغيير ژنتيکي يافته در توليد غذا که مي توانند منجر به انتقال عوامل حساسيت زا و مقاومت به آنتي بيوتيکها شوند .

غذاهاي آلي که داراي مواد محافظت کننده شيميائي نيستند و بنابراين احتمال بيشتري براي آلودگي دارند .



* کشورهاي در حال توسعه : موارد اختصاصي

آلودگي ميکروبي در مناطقي که بهداشت کم است شايع بوده و غالباً دليل آن فقدان دسترسي به آب تميز مي باشد . اين مسئله علت اصلي بيماريهاي خاص که در بين کودکان است .

سوء‌استفاده و استفاده بيش از حد از آفت کش ها گاهي منجر به سطوح بالا و خطرناک مواد باقي مانده ناشي از آن در غذا مي شود .

در مناطقي که سيستم نظارتي ضعيف است کشورها در معرض فروش ارزانتر غذاهاي نامطمئن توسط تجار فاقد اصول اخلاقي هستند .

صادرات غذاهاي با کيفيت پائين به کشورهاي درحال توسعه مي تواند منجر به پس دادن اين محموله ها و در نتيجه محروم شدن کشورهاي صادر کننده از تبادلات خارجي و نهايتاً سختي و مشقت در جوامع کشاورزي مي شود .



* چالشهاي جديد مهندسي ژنتيک

غذاهاي تغيير ژنتيکي يافته در صورتي که اين تغييرات باعث انتقال مواد حساسيت زا از يک ارگانيسم به ارگانيسم ديگر شوند مي توانند به مصرف کنندگان خود صدمه برسانند . براي مثال فرد حساس پسته شام ممکن است به يک غذاي کاملاً متفاوت که به ان مواد حساسيت زاي پسته شام منتقل شده است )‌واکنش نشان دهد .

برچسب غذاها بايد هرگونه ماده ژنتيکي يافته که مواد حساسيت زاي شناخته شده را منتقل مي کند را مشخص کند .

کشاورزي از دهها ۱۹۹۰ ساليانه ۲۵٪ در اروپا توسعه يافته است . اگر چه اين نوع کشاورزي مواد باقيمانده شيميايي را کم مي کند ولي فقدان مواد محافظ باعث احتمال بالاي آلودگي ميکروبي مي شود . در عمل توليدات کشاورزي آلي حداقل به اندازه توليدات کشاورزي سنتي مطمئن هستند ولي حملات از مسموميت و حتي مرگ ناشي از آب ميوه غيرپاستوريزه وجود داشته است . همچنانکه کشاورزي آلي به مناطق با انواع مختلف استانداردهاي غذايي گسترش مي يابد ، بيش از همه نياز به يک سيستم استاندارد غذايي جهاني احساس مي شود .

اين سيستم توليد ، عمل آوري ، برچسب زده و بازاريابي غذاهاي آأي را يکسان مي نمايد . زمين قابل کشت و زراعت به ازاء‌ هر شخص کاهش يافته است ( از ۳۸٪ هکتار در سال ۱۹۷۰ به ۲۳ ٪ هکتار در سال ۲۰۰۰ رسيده است ) که تا سال ۲۰۵۰ به ۱۵ ٪ کاهش مي يابد .

فرسايش خاک مسئول بيش از ۴۰ ٪ از بين رفتن خاک مي باشد که بيشتر آن بعلت زراعت است.

در حدود ۲۰ ٪ از زمين هاي آبياري شده بوسيله وقايع کمبود آب و همچنين شوري آب صدمه ديده اند .

در حدود ۳۰ ٪ از گونه هاي احشام و پرورش چارپايان نزديک به انقراض است . در حدود ۷۵ ٪ از گونه هاي متفاوت ژنتيکي محصولات زراعي از سال ۱۹۰۰ از دست رفته است .

در يک ارزيابي انجام شده حدود ۲۵۰ ميليون از مردم جهان بطور مستقيم با خشکسالي رو به رو بوده اند و حدود ۱ ميليون در معرض خطر هستند .

زمين هاي زير کشت با روشهاي اساسي و بنيادي در حال افزايش است در حال حاضر کل اين زمينها در حدود ۱۵/۸ ميليون هکتار است . دو سوم اين زمينها در آرژانتين و استراليا و باقيمانده آن اساساً در اروپا است . فقط نيم درصد از زمينهاي کشاورزي اصلي در کشورهاي پيشرفته زراعت مي شود .






* تامين غذا و محيط زيست :



با توجه به وضعيت افزايش جمعيت انتظار مي رود که تا سال ۲۰۳۰ جمعيت به ۸ بيليون نفر مي رسد و فشار وري محيط زيست نيز افزايش مي يابد . جنگ و رقابت در سالهاي آينده بر سر توليد مقدار کافي غذا است که مناسب و مقتضي ۲ بيليون افزايش جمعيت باشد . ماداميکه منابع طبيعي حفظ شود و گسترش يابد مي تواند براي نسل هاي آينده و حال که وابسته به آن مي باشند بخوبي مورد استفاده قرار گيرد .



* تغذيه ۸ بيليون جمعيت :

تحقيقات و طرحهاي Fao نشان مي دهد که افزايش فشار روي محيط بخاطر تمايل عمومي به تنوع توليدات غذائي مي باشد .

تا سال ۲۰۳۰ توليدات کشاورزي در کشورهاي پيشرفته ۷۰ ٪ بالاتر از آن چيزي که در سالهاي ۱۹۹۵-۹۷ بوده است مي رسد . ۸۰ ٪ از اين افزايش با تشديد کردن کشاورزي و افزايش و بالا بردن تنوع آنها بدست مي آيد و باقيمانده آن از طريق توسعه و گسترش زمين هاي قابل زراعت .

زمينهاي قابل زراعت بر طبق طرحهاي ارائه شده در کشورهاي پيشرفته ۱۲٪ افزايش مي يابد . ( حدود ۱۲۰ ميليون هکتار ) قسمت اعظم اين زمينها در آمريکاي شمالي و صحراي آفريقا مي باشد . آبياري نقش بسيار مهمي را در کشورهاي پيشرفته بازي مي کند . اما اگر بخوبي اداره نشود باعث هدر رفتن آب و نامرغوب شدن آب مي گردد و باعث کمبود آب مي شود .

افزايش استفاده از کودهاي معدني باعث افزايش غلظت نيترات در منابع آب مي گردد . استفاده مفرط از محصولات احشام باعث تخريب آمونياک در اکوسيستم مي شود :

نظر به اينکه اقدامات تجاري کشاورزي در حال افزايش هستند که مي توانند جايگزين واحدهاي کوچک کشاورزي و کشاورزان در اين امر فقر روستاها را بدتر مي کند امنيت غذايي را از بين مي برد .




* چگونگي اداره کردن و طراحي کردن کشاورزي براي آينده :



رسيدن به يک اکوسيستم براي کشاوري يعني اداره کردن خاک – آب – گياهان و حيوانات بعنوان بخشهايي از يک اکوسيستم يک عملکرد درست و کامل است که متکي به اعاده کردن و برقراري تعادل اکولوژيکي در طبيعت است و اين امر بوسيله بهينه کردن رقابت بين گياهان مختلف و حيوانات گوناگون براي دستيابي به فضا و غذا مقدور است . استراتژي ها شامل موارد زير است :



· اداره کردن و کنترل آفات و بلايايي که بر محصولات وارد مي شود .

جلوگيري و پيشگيري از شيوع بلاياي طبيعي ، انگلها و آفات گوناگون و مقاوم و دوري از روش هاي کهنه و سنتي کشاورزي



· کشاورزي اساسي و بنياني :

بهينه کردن بهداشت و حاصلخيز کردن خاک ، و باروري گياهان و حيوانات و بهداشت مردم . منع کردن استفاده از مواد صناعي و ساختگي که قابل بازگشت به زمين نيستند ( نمي توانند در چرخه طبيعي خاک شرکت کنند )






نگهداري و حفاظت از کشاورزي



تضمين کردن باروري خاک با بهتر کردن چرخه تغذيه اي ميکروارگانيسم هاي موجود در خاک . کشاورزي و زراعت کم و کودهاي گياهي به ساختمان خاک کمک مي کند تا مقاومتر شود و از فرسايش خاک جلوگيري کرده و شرايط مساعدي براي دستيابي زرع به رطوبت خاک فراهم مي کند .

اما فشارهاي اقتصادي اغلب کشاورزان را وادار مي کند به کشت يک محصول خاص و منحصر به فرد از هر راهي که ممکن است و اين امر آنها را به سمت ناديده گرفتن ضوابط هدايت مي کند . بنابراين حکومت بايد کشاورزي را تقويت نمايد تا شرايط قابل تحمل باشد . رسيدن به يک اکوسيستم که فاکتورهاي اقتصادي – اجتماعي و اکولوژيک را با هم در نظر بگيريد ، تنها راه پيشگيري از تخريب محيط زيست است .






* ايدز ، ايمني غذايي و زندگي در مناطق روستايي



۹۵درصد افراد مبتلا به ايدز در کشورهاي در حال توسعه هستند . زماني ايدز مشکل عمده مناطق شهري بود و در حال حاضر به مناطق روستايي رفته است . بيش از دو سوم جمعيت ۲۵ کشور افريقايي مبتلا به ايدز در مناطق روستايي هستند . کشاورزان در اوائل زندگي خود قبل از اينکه دانش خود را به کودکانشان منتقل کنند مي ميرند که اين روي تغذيه در دراز مدت اثرات سويي بجا خواهد گذاشت .



· Hiv و ايدز چگونه ايمني غذايي را از بين مي برند ؟

۱ – توانايي خانوار را در توليد مواد غذايي کاهش مي دهد ، چون نقصان در کار و فقدان دانش در مورد روش هاي کشاورزي را بوجود مي آورد .

۲ - توانايي خانوار را در خريد غذا کاهش مي دهد ، چون اعضاي خلاق و داراي درآمد خانواده را ناتوان مي کند .

۳ - روي توانايي جوامع براي توليد و خريد مواد غذايي اثر مي گذارد ، چون اپيدمي به هر خانه اي مي رسد و همسايه ها را نيز شامل مي شود که قادر به کمک به يکديگر نيستند و اين بار سنگيني بر روي دوش آنا خواهد بود .

۴ - توانايي کشورها را در صدور غذا کاهش مي دهد چون ايدز رشد Gdp را به ميزان ۱ درصد در سال در آفريقا کاهش مي دهد .

اگر چه آمار ايدز در مناطق شهري و روستايي کاهش نيافته است اما آمار نشان مي دهد بيشترين مبتلايان به ايدز در مناطق روستايي هستند . در مناطق جنوبي صحراي آفريقا ، ۷۰ درصد از موارد ديده مي شوند و بيش از دو سوم جمعيت ۲۵ کشور افريقايي مبتلا به ايدز در مناطق روستايي هستند .

۱ - ايدز ۷ ميليون کشاورز را در سالهاي ۱۹۸۵ به بعد در ۲۵ کشور آفريقايي شديداً درگير ايدز نابود کرده است و اين آمار مي تواند تا قبل از سال ۲۰۲۰ به ۱۶ ميليون نفر برسد .

۲ - کشورهايي که بيشترين آسيب را از ايدز ديده اند ۲۶ از توانايي کشاورزي خود را در ۲ دهه آينده از دست خواهند داد .

۳ - مشکلات غذايي در خانواده هايي که مبتلا به ايدز هستند .

۴ - هزينه کلي ايدز در آفريقا که در حال کنترل شده است در سال ۱۵۰ ميليون دلار است . حدود يک دهم آن از بودجه ملي منطقه اي پرداخت مي شود .

۵ - در سال ۲۰۰۰ ، نزديک ۳ ميليون نفر بخاطر ابتلاي به ايدز مردند و ۵/۳ ميليون نفر در سراسر دنيا مبتلا به ايدز شدند .

۶ - در سال ۱۹۹۹ ، ۱۳/۲ ميليون کودک يتيم به علت ابتلاي والدين آنها به ايدز وجود داشته که ۹۵ درصد از آنها در مناطق صحراي جنوبي بوده اند .

۷ - ميزان عفونت با Hiv در زنان جوان ۳ تا ۵ برابر مردان جوان مي باشد .



· ايتام ايدز : وضعيت بحراني

۱ - ايدز بيشتر به افراد ۱۵ تا ۵۰ سال حمله مي کند که در آن افراد داراي خانواده هستند . بنابراين تعداد زيادي از کودکان پس از مرگ قربانيان ايدز يتيم مي مانند .

۲ - از آنجايي که بيشتر موارد ايدز در مناطق روستائي است و خانواده در اين مناطق پرجمعيت تر است ، ايتام ايدز نيز بيشتر در اين مناطق هستند .

۳ - مطالعه اي در زامبيا نشان داده که ۶۸ درصد از ايتام مناطق روستايي به مدرسه فرستاده نشده اند که در کودکان غيريتيم اين ميزان ۴۸ درصد است .

۴ - سوء تغذيه شديد در ايتام ايدز در بيشتر مناطق آلوده گزارش شده است .

۵ - بسياري از کودکان قبل از آموختن مهارت هاي کشاورزي اوليه يا اطلاعاتي در مورد تغذيه و بهداشت والدين خود را از دست مي دهند .

۶ - تحقيقي در کنيا نشان داده است که فقط ۷ درصد از ايتام اطلاع کافي از کار کشاورزي داشته اند .

چربي اضافي اطراف تنه با افزايش احتمال بيماري قلبي در بالغين مرتبط است و حال نشان داده شده با افزايش فشار خون در پسران نيز ارتباط دارد .
محققين دريافتند بين 920 كودك و نوجوان سالم مورد مطالعه ، فشارخون به موازات چاقي تنه اي در پسران تمام نژادها و سنين افزايش مي يابد . اين ارتباط در دختران مشاهده نشد .
تحقيقات قبلي نشان داده بود كه توزيع چربي در بدن در سلامت قلبي عروقي هم پسران و هم دختران مؤثر است . اين اولين مطالعه اي است كه تفاوت جنسي را در رابطه توزيع چربي و فشارخون مؤثر مي داند . دلايل اين تفاوت نامشخص است .
در كودكان ، مهم است بدانيم چه عواملي باعث افزايش فشار خون خواهند شد چون فشار خون از دوران كودكي به بزرگسالي امتداد مي يابد . فشار خون بالا عامل خطر عمده اي براي بيماران قلبي ، سكته مغزي و بيماري كليوي محسوب مي شود .
بعلاوه ، كودكاني كه دچار افزايش فشار خون هستند به احتمال بيشتري داراي ضخيم شدگي بطن چب قلبي هستند كه باعث بزرگي قسمت اصلي قلب براي پمپاژ خون مي شود و خطر حمله قلبي و سكته مغزي را افزايش مي دهد .
هيچ يك از پسراني كه مورد مطالعه قرار گرفته بودند فشار خون بالا نداشتند ، كه البته نسبتاً در كودكان ناشايع است . اگر چه پسراني كه چاقي تنه اي بيشتري داشتند ، داراي فشار خون محدوده بالاي طبيعي بودند . اين يافته ها ، بر ضرورت كنترل سالانه تغييرات فشار خون در كودكاني كه داراي اضافه وزن هستند دلالت مي كنند . در اين مطالعه ، محققين چربي بدن كودكان را با اندازه گيري ضخامت پوست و روشهاي ويژه ثابش اشعه X تراكم بافتي را مشخص مي كنند بدست آوردند .
آنها به اين نتيجه رسيدند كه ميزان چاقي تنه اي با اندازه فشار خون پسران ارتباط دارد و اين مستقل از ميزان چربي ساير نقاط بدن است .

ماهي : اسيدهاي چرب موجود در ماهي هاي با ميزان چربي بالا مي توانند به حفظ عملکرد طبيعي قلب کمک کرده و مانع از ايجاد لخته توسط پلاکتها شده و فشارخون را در حد طبيعي نگه دارند و بهتر است هفته اي دو بار ماهي مصرف شود .

لوبيا : بهتر است سه تا چهار بار در هفته لوبيا مصرف کنيد و اگر لوبياها جايگزين گوشت حيوانات شود چربي اشباع شده رژيم غذائي را کاهش داده و باعث کاهش Ldl و جلوگيري از سخت شدن ( تصلب ) شرائين مي شود . همچنين مي توانيد از سويا استفاده کنيد .

سبزيجات : مصرف روزانه سبزيجات را فراموش نکنيد زيرا سبزيجات داراي مقادير زياد فيبر مي باشند و از طرفي ميزان کالري اين مواد کم بوده و باعث مي شود وزن پائين نگه داشته شود و خطر بيماري قلبي را کاهش مي دهد . سبزيجات شامل کلم ، گل کلم ، کلم بروکلي ، اسفناج ، کاهو ، هويج ، کدو و فلفل مي باشند .

ميوه جات : مصرف روزانه ميوه بعلت وجود فيبر باعث کاهش کلسترول مي شود سعي کنيد از انواع ميوه استفاده کنيد ولي آب ميوه فيبر ندارد .

غلات : هر روز از غلات استفاده کنيد از جمله نان غله کامل ، ذرت بوداده و غيره .

روغن سويا و کانولا : براي پخت و پز بجاي کره و مارگارين از اين روغن ها استفاده کنيد زيرا داراي اسيدهاي چربي هستند که باعث حفظ عملکرد طبيعي قلب شده و مانع لخته شدن خون مي شوند .

محصولات لبني کم چرب و بدون چربي : هر روز از لبنيات استفاده کنيد بخصوص از نوع کم چرب .

توجه داشته باشيد تمام مواد ذکر شده فوق باعث کاهش کلسترول بد ( Ldl ) شده و مانع رسوب چربي در جدار عروق مي شوند و در نتيجه احتمال بروز بيماريهاي قلبي از جمله انفارکتوس را کاهش مي دهند .

علاوه بر موارد فوق هر روز ۳۰ دقيقه ورزش کنيد . ورزش هائي مانند پياده روي ، بالا رفتن از پله ها ، دويدن و دوچرخه سواري در جلوگيري از بروز بيماريهاي قلبي به شما کمک مي کند .

در جهاني که مواد غذايي در تمام لحظات در دسترس نيست ، توان ذخيره سازي انرژي به ميزان بيش از آن چه براي مصرف فوري لازم است ، براي ادامه بقا ضروري مي باشد . سلولهاي چربي که در بافت چربي سراسر بدن قرار دارند ، مي توانند مازاد انرژي را به صورت تري گليسيريد ذخيره کنند ، و در مواقع لازم ،‌انرژي ذخيره شده را براي مصرف در ساير نقاط بدن ، به صورت اسيدهاي چرب آزاد رها کنند . اين سيستم فيزيولوژيک که تنظيم آن بر عهده غدد درون ريز و اعصاب مي باشد به انسان اجازه مي دهد که بدون مصرف غذا تا ماهها زنده بماند . اما در صورت فراواني مواد غذايي و زندگي شهرنشيني والبته تحت تأثير ژنتيک ، اين سيستم موجب افزايش ذخاير چربي و تأثيرات نامطلوب برسلامت انسان مي شود .

تعريف چاقي : چاقي به انباشت بافت چربي اضافي اطلاق مي شود . افراد ورزشکار بسيار عضلاني ممکن است بر اساس استانداردهاي قراردادي دچار اضافه وزن باشند . در صورتي که بافت چربي اضافه وجود نداشته باشد . توزيع وزن بدن در جامعه به صورت پيوسته مي باشد . لذا تمايز افراد لاغر و چاق صرفاً بر اساس قراردادهاي پزشکي مي باشد . بنابراين زماني مي توان چاقي را بصورت دقيق تعريف کرد که رابطه آن با عوارض مرگ و مير در انسان مشخص گردد .

چاقي را چگونه مي توان اندازه گيري کرد :

محققين روشهاي مختلفي را جهت مشخص نمودن چاقي پيشنهاد کرده اند که بهترين آن شاخص توده بدني مي باشد که اصطلاحاً آنرا (BMI ( body mass index مي نامند .

اگر چه BMI ( شاخص توده بدن ) وسيله اندازه گيري مستقيم بافت چربي نيست اما درحال حاضر يکي از بهترين شيوه ها براي درجه بندي چاقي مي باشد .

شاخص توده بدني عبارت است از نسبت وزن ( بر حسب کيلوگرم ) به مجذور قد ( بر حسب متر )





پزشکان BMI بين ۲۵ تا ۳۰ را اضافه وزن و بالاي ۳۰ را چاقي توصيف مي نمايند.



اضافه وزن و چاقي مي تواند خطر بروز مشکلاتي جدي

در سلامت شما را افزايش دهند

برخي از مشکلات عبارتند از :

۱ - بيماريهاي قلبي و سکته مغزي : اين دو عارضه شايعترين علت مرگ و مير و ناتواني در هر دو گروه زنان و مردان در ايالات متحده مي باشند .

۲ - ديابت : چاقي خطر بروز ديابت نوع دوم يا ديابت شيرين غيروابسته به انسولين را افزايش مي دهد .

3 - سرطان : چاقي خطر بروز سرطان کيسه صفرا و روده بزرگ را در زنان و سرطانهاي راست روده ، پروستات و روده بزرگ را در مردان افزايش مي دهد .

۴ - وقفه تنفسي هنگام خواب : چاقي ، اشکال در نفس کشيدن هنگام خواب را افزايش مي دهد .

۵ - استئوآرتريت : چاقي باعث سايش مفاصل زانو ، لگن و کمر مي شود .

۶ - بيماريهاي کيسه صفرا : خطر بروز بيماريهاي کيسه صفرا با بالارفتن وزن افزايش مي يابد .

درمان :

يکي از دغدغه هاي اصلي در مبحث تغذيه استفاده بي رويه از چربيهاي اشباع شده و عدم استفاده از سبزيجات ، ميوه جات و غلات مي باشد که حاوي کربوهيدرات ، فيبر ، ويتامين واملاح مي باشند .

متخصصين تغذيه توصيه مي کنند که براي سالم ماندن ، افراد بالاي ۲ سال بايد انواع مختلفي از غذاها را مصرف نمايند ، وزن خود را با کمک فعاليتهاي منظم ورزشي و رژيمهاي غذايي مناسب متعادل نگه دارند ،‌رژيمهاي غذايي حاوي غلات ، سبزيجات ، ميوه جات ، متعادل از نظر نمک و سديم و شکر ، با چربي کم انتخاب نمايند .

روشهاي درمان چاقي ، بسته به شدت چاقي ، وضعيت سلامت عمومي و انگيزه فرد براي کاهش وزن متفاوت مي باشند . در اين گونه موارد ، درمان مي تواند ترکيبي از روشهاي تغذيه اي ، ورزش ، اصلاحات رفتاري و کاربرد برخي از داروها باشد . در موارد چاقي شديد ممکنست درمان جراحي نيز توصيه شود . در هر صورت اولين قدم مهمي که مي توانيد براي درمان چاقي خود برداريد اين است که با پزشک خود در مورد اينکه چه روشهاي درماني براي شما از همه مناسبتر است ، مشورت کنيد .

تغذيه متعادل ، کاهش کلي کالري دريافتي ، کاهش مصرف غذاهاي چرب و ورزش منظم از روشهاي مهمي هستند که به کاهش وزن شما و نگهداري ان در حدي که سلامت شما را تضمين کند ، کمک مي نمايند . سعي کنيد روزانه حداقل سي دقيقه فعاليت منظم جسماني داشته باشيد .

چه وقت به پزشک مراجعه کنيم ؟
بيش از دو هفته است که اشتها از بين رفته است .
احساس خستگي ، تغيير در حساسيت به مزه ، يا درد در هر جاي بدن وجود دارد .

بي اشتهايي نشانه چيست ؟
اگر مثل بيشتر مردم هستيد ، از بين رفتن اشتها فرصت خوبي براي کاهش وزنتان است . ( پوشيدن لباس هاي تنگ شده پارسال شما را وسوسه مي کند ) . اما اگر بي اشتهايي به جاي چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادي باعث آب رفتن شما شود ، اين بي اشتهايي علت خاصي دارد .
کم خوراکي يا بي اشتهايي علامت شايعي است که مي تواند علل مختلفي داشته باشد ، که بسياري از آنها اهميت چنداني ندارند .
تقريباً تمام عفونت ها مي توانند باعث بي اشتهايي شوند . مثلاً ويروس سرماخوردگي يا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . يا علل جدي تر مثل سل ، کم کاري غده تيروئيد ، بيماري هاي قلبي يا ريوي ، يا گرفتاري هاي کبدي داشته باشد .
متأسفانه يکي از شايعترين علائم اخطاردهنده اوليه سرطان بي اشتهايي است که معمولاً با تغيير در حساسيت به مزه ها همراه است .
بي اشتهايي مقاومت بدن در برابر خوردن هر چيزي است که به فرايند بهبود کمک کند .
با اين همه بيماري تنها علت کاهش اشتها نيست . گاهي چيزي که به دليل خاصي خورده ايد ، مثل يک دارو ،‌ مي تواند عامل آن باشد . آنتي بيوتيک هايي مثل اريترومايسين جوانه هاي چشايي را غيرفعال کرده و باعث کندي حرکت غذا در روده شده و احساس پري بعد از خوردن غذا را طولاني مي کنند . تمام آمفتامين ها - که براي کاهش وزن تجويز مي شوند - احساس گرسنگي را از بين مي برند .
داروهاي مسکن و ضد التهاب مفصل مي توانند معده را تحريک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . ديژيتاليس ( که يک داروي قلبي است ) و داروهاي مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پايين مي آورند ) نيز ميل به غذا خوردن را کم مي کنند .
گاهي چيزي غيرخوراکي مشکل ساز شده است . کمبودهاي کلي تغذيه اي مي توانند نيروي حياتي يک اشتهاي طبيعي را تضعيف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روي در رژيم غذايي باشند که مي تواند جوانه هاي چشايي را از بين ببرد .
خود پيري بر روي اشتها تأثير مي گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته مي گردد ، وزن ماهيچه ها کم مي شود و ضعف جسماني مانع فعاليت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشايي و ترشحات معدي قرار دارد که همه باعث بي اشتهايي مي شوند .
گاهي نيز اتفاقي در زندگي بر اشتها تأثير مي گذارد . اگر اخيراً يک برنامه ورزشي را شروع کرده ايد ،‌ ممکن است دچار بي اشتهايي شويد تا بدن خود را با نيازهاي جديد تطبيق دهد .
به طور کلي ، سلامت رواني نقش مهمي در اشتهاي شما دارد ، در هنگام گرفتاري طولاني ، تنش رواني مي تواند شما را به پرخوري بکشاند . ولي فشارهاي کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بين مي برند . افسردگي نيز در برخي افرادباعث بي اشتهايي مي شود .
بي اشتهايي عصبي اختلالي است که در افراد مبتلا - معمولاً دختران جوان - تقريباً باعث ترک کامل غذاخوردن مي شود . بيماري وسوسه غذا خوردن دارند ، ولي از ترس چاق شدن چيزي نمي خورند . براي آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .

درمان بي اشتهايي
کمي بي اشتهايي جاي نگراني ندارد . اما اگر آخرين باري را که از غذا خوردن لذت برده ايد به ياد نداريد ، بايد سعي کنيد عادت عادي خوردن را باز به دست آوريد . در اينجا مواردي را که بايد به ان توجه کنيد گفته مي شود .
به اندازه بخوريد . اشتهاي طبيعي دقيقاً چگونه است ؟ اشتهاي طبيعي خوردن به اندازه اي است که وزن بدن را طبيعي نگاه مي دارد .
اگر اشتهاي طبيعي داريد ، بايد انواعي از غذاها را بخوريد ، اشتهاي زياد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهاي طبيعي نيست .
اگر مرتباً خود را وادار به خوردن مي کنيد ، اين هم علامت خوبي نيست .
ويتامين بخوريد . خوردن روزانه مکمل مولتي ويتامين و کاني ها به بازشدن اشتهاي کاهش يافته کمک مي کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذيه شده است ، مواد غذايي اضافي آسيبي به شما نمي رساند . گاهي افراد مسن تر با خوردن روي کمي اشتهاي خود را باز مي يابند . درباره لزوم خوردن روي با پزشک مشورت کنيد .
داروهايتان را کنترل کنيد . درباره احتمال اينکه داروهاي مصرفيتان يا مقدار آنها باعث بي اشتهايي شده باشد سئوال کنيد . پزشک ممکن است دارو را با داروهاي ديگري که اشتها را ازبين نمي برند عوض کند .
هر چه را که دوست داريد بخوريد . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذايي خود را عوض کنيد . ببينيد کدام غذاها برايتان اشتها آور است و از آنها بخوريد . اگر فقط بستني دوست داريد ،‌ هر قدر که مي خواهيد بخوريد . ما رژيم غذايي ناسالمي را توصيه نمي کنيم ، اما اگر بستني تنها راه رساندن کالري مورد نياز به بدن است ، هر قدر که مي خواهيد بخوريد . هدف بالا بردن ضريب اشتهاست .
حجم غذا را کم کنيد . غذا را با حجم کم و دفعات بيشتر بخوريد . معده شما غذاي کمتر را بهتر مي پذيرد .
آب زياد بخوريد . اگر برنامه ورزشي تازه اي شروع کرده ايد ، مهم ترين نياز شما آب است . کم آبي بدن مي تواند بي اشتهايي ايجاد کند . پيش از شروع تمرين و بلافاصله بعد از آن يک ليوان آب بنوشيد . به علاوه هر روز شش تا هشت ليوان آب بخوريد .
نزد پزشک برويد . اگر بعد از دو هفته اشتهاي خود را بازنيافتيد ، براي معاينه کلي پيش پزشک خود برويد . قبل از درمان بايد اختلالات جسماني تشخيص داده شود . شايد فقط به يک دوره درمان با آنتي بيوتيک براي از بين بردن يک عفونت خفيف نياز داشته باشيد .
سلامت رواني خود را بيازماييد . اگر افسرده هستيد ، داروهاي ضد افسردگي تجويز شده توسط پزشک اشتهاي شما را بر مي گرداند . با بازگشت سلامت رواني اشتهاي شما نيز بازمي گردد .
از متخصص کمک بگيريد . بي اشتهايي عصبي معمولاً به درمان خانگي جواب نمي دهد و افراد مبتلا به آن بايد در بيمارستان بستري شوند . معالجه آن مشکل است و نياز به درمان شديد روان شناختي و تغذيه اي دارد . ممکن است تغذيه اجباري از طريق تزريق درون سياهرگي يا لوله معدي لازم شود .

رژيم بدون گوشت و بدون لبنيات با مجوز خوردن تخم مرغ، يعنى رژيم گياهخوارى همراه با تخم مرغ تعادل بين كربوهيدرات ها و پروتئين ها را ايجاد مى كند. چنين رژيمى بايد سرشار از فيبر باشد و در آن از گياهان پرورش يافته به روش طبيعى و غيرشيميايى استفاده شود. چنين رژيمى تنها به دلايل تغذيه اى پيشنهاد مى شود بدون آنكه به ملاحظات روحى و محيطى توجه شود كه البته اين موارد هم مهم هستند.بهبودى از بيمارى در كسانى كه چنين رژيمى دارند سريع تر اتفاق مى افتد. سرعت بهبودى بازتابى از سلامت عمومى است و اكثر پزشكان به آن توجه مى كنند.از طرفى براى هر جاندارى گونه طبيعى و ايده آل غذايى هست كه با آن جاندار بتواند حداكثر نيروى حياتى مورد نيازش را توليد كند. نوع ماده غذايى اى كه هر جاندار خاص با آن بهترين رشد را دارد با انطباقى كه آن گروه با غذاهاى در دسترس خود در طول چند ميليون سال گذشته پيدا كرده تخمين زده مى شود.ما پستاندار هستيم و از جد مشتركى با ساير پستانداران به وجود آمده ايم. داروين حق داشت. نزديك ترين خويشاوند جاندار ما شامپانزه است و نخستين پستاندار زنده لمور (ميمون ماداگاسكار) بوده است؛ جانور كوچك شبگردى با چشم هاى بزرگ كه در كف دست جا مى گرفت و در ماداگاسكار-جزيره اى در جنوب شرق سواحل آفريقا-پيدا شد. ماداگاسكار در عصر دايناسورها از قاره آفريقا جدا شد و گونه هاى غذايى آن با گونه هاى يكصد ميليون سال جديد مطابقت ندارد. بنابراين تكامل در ماداگاسكار كند پيش رفت و لمور تقريباً در اين همه سال بدون هيچ تغييرى باقى ماند. نكته جالب درباره لمور اين است كه اين خانواده، گوشتخوار نيست. با اين حال به تازگى كشف شده كه شامپانزه هاى وحشى هرگاه بتوانند گوشت مى خورند. به نظر مى رسد جايى روى خط تكامل بعضى چيزها تغيير كرده اند.انسان و شامپانزه زمانى حدود شش يا هفت ميليون سال پيش از يك جد مشترك به وجود آمدند. ساير پستانداران به خصوص گربه سانان و سگ سانان به تدريج كاملاً گوشتخوار شدند. دندان هاى آنها طورى تغيير شكل يافتند كه بتوانند گوشت را بدرند و پنجه هايشان طعمه را براى قطعه قطعه كردن نگه دارد. همچنين دستگاه روده اى كوتاه براى هضم سريع گوشت اصلاح شد چرا كه گوشت از غذاهاى گياهى زودتر فاسد مى شود. همچنين اين جانوران تند و تيزتر شدند تا بتوانند صبحانه، ناهار و شام خود را شكار كنند. ساير پستانداران چنين ويژگى هايى نداشتند.• پيشينيان و رژيم غذايىانسان در حال حاضر گوشتخوار شده است چرا؟ البته سئوال خوبى است. اگر كسى از سياره ديگرى به زمين بيايد و بخواهد جانوران را از روى غذايى كه مى خورند با توجه به آناتومى آنها دسته بندى كند مسلماً انسان را در دسته گياهخواران مى گذارد. چون دندان هاى نسبتاً بى خطرى دارد كه براى خرد كردن فيبر گياهان مناسب است. پنجه ندارد بلكه انگشت و ناخن هايى دارد كه براى جدا كردن بخش هاى مختلف گياهان مناسب است. خيلى تند و تيز نيست، در واقع حتى از خرس هم كندتر است بنابراين نمى تواند شكارش را دنبال كند. روده او ۲۸ فوت درازا دارد! چنين روده درازى براى طبيعت پيچيده هضم گياهان طراحى شده است. همه اين مشخصات نشان مى دهد اجداد انسان روى نمودار درختى ميمون وارها طبيعتاً گياهخوار بوده اند معلوم است كه چنين طرحى خيلى قديمى است. در حال حاضر فيزيولوژى گوارشى انسان به همه چيزخوارى تغيير پيدا كرده و مى تواند از پس گوشت و از ديدگاه گوارشى ترجيحاً گوشت خام بربيايد. با اين حال انسان براى گياهخوارى طراحى شده و وجود چهار دندان سگ سانى چيزى را ثابت نمى كند.۱۵ ميليون سال قبل آفريقا سرزمين جنگل هاى انبوه بود كه به تدريج به دشت هاى باز تبديل شد كه به ساوانا (علفزار استوايى) معروفند. در جنگل گونه اى ميمون آدم نما زندگى مى كرد كه علاوه بر چهار دست و پا مى توانست روى دو پا هم راه برود. حدود شش تا هفت ميليون سال قبل يك گروه ماجراجو از اين ميمون ها از جنگل بيرون آمدند تا در ساوانا زندگى كنند. ساكنان ساوانا گوشتخواران بزرگ جثه بودند. اين ميمون هاى آدم نما كه جرات داشتند هرازچندگاهى روى دو پا راه بروند مى توانستند با نگاه كردن به اطراف از روى گياهان نزديك شدن خطر را ببينند. آنها زنده ماندند و توانستند توليدمثل كنند بنابراين اين گروه از طريق انتخاب طبيعى توانستند روى دو پا راه بروند. حالا كه دست هاى آنها آزاد شده بود مى توانستند كارهاى جالب و مفيدى با آنها انجام دهند.آنها در به كار گرفتن چوب و سنگ ماهر شدند و به دليل آنكه كارها را با هم انجام مى دادند بدون تغييرات زياد در آناتومى شان بقا پيدا كردند. همه اينها پنج ميليون سال پيش اتفاق افتاد. اين مخلوق پيش از آدميزاد به چند گونه مختلف شبه آدم تبديل شدند: استرالوپيتيكوس ربوستوس (غولى كه گياهخوار باقى ماند)، استرالوپيتيكوس آفريكانوس (مخلوقى كوچكتر) و هوموهابيليس جد مستقيم ما.هوموهابيليس با دستانش بسيار خوب كار مى كرد. او آنقدر در كار با دست هايش مهارت داشت كه سرانجام توانست دوگونه آدم نماى ديگر را از بين ببرد. اين آدم همه فن حريف طرز ايستادن خود را (با تحمل درد پشت) تكميل كرد و حجم مغزش هم دو برابر شد و تا ۵/۱ ميليون سال پيش به هومواركتوس تبديل شد.• نخستين انسان كاملاً ايستادهدر تمام اين دوران ها «اجتماعى شدن» جريان داشت كه به معنى وابسته شدن زن و مرد به يكديگر براى ادامه بقا بود. مرد هميشه به دنبال شكار ساير حيوانات براى غذا بود و زن نزديك خانه مى ماند و به جمع كردن گياهان ادامه مى داد. هومواركتوس در بخشى از عادت جديد شكار خود نابودى استرالوپيتيكوس آفريكانوس و احتمالاً غول گياهخوار استرالوپيتيكوس روبوستوس را كامل كرد.حود ۲۰۰ هزار سال قبل جمجمه آدم همه كاره دوباره بزرگ شد و همين مسئله به پيدايش هوموساپين ها يا آدم باشعور انجاميد. ۵۰ هزار سال پيش گونه جديدى از آدم باشعور يعنى هوموساپين ساپين يا آدم باشعور عاقل پيدا آمد. او پيشانى بلند و نوع جديدى از تارهاى صوتى داشت كه به او امكان مى داد صداهاى پيچيده اى توليد كند كه ما اكنون به آنها خو گرفته ايم؛شيوه برقرارى ارتباط صوتى كه جايگزين زبان اشاره دست ها شد. اين آدم ها را «كرومگنون ها» مى نامند و آنها «ما» هستيم.اين انسان جديد شروع كرد به زاد و ولد و كشتن و آميزش با نژاد ديگرى از آدم هاى باشعور عاقل كه اكنون، پس از كشف آثار آنها در آلمان، نئاندرتال ناميده مى شوند. تكامل آنها تا حدود چهار هزار سال پيش كماكان ادامه داشت. گام بعدى تكامل در حوزه تغييرات آناتومى نبود بلكه تغييرات عصبى شيميايى را دربر مى گرفت. انسان ها روى كره زمين پخش شدند، خود را بيش از ساير حيوانات آگاه مى دانستند البته روح هم داشتند. اين تكامل يك دگرگونى بود و ما هنوز در ميانه آن هستيم. بخشى از فرآيند دگرگونى آگاهى بيشتر از اهميت طبيعت فيزيكى ما است.• حالا چه كنيم؟بشر هميشه چيزى را خورده كه به دست آوردن آن ساده تر بوده است. هزاران هزار سال رژيم غذايى انسان چيزى مابين غذاى گياهى و گوشت بوده است. سپس كشاورزى به وجود آمد و كفه ترازو به سمت غذاهاى گياهى و عمدتاً غلات و دانه ها سنگينى كرد. به تازگى و با دامدارى مدرن دستيابى به گوشت آسان شده است. پس چرا اين همه گوشت مى خوريم؟ پاسخ اين است كه چون مى توانيم. بنابراين كارهايى انجام مى دهيم كه حتى با علايقمان خيلى سازگار نيست. حتى مى توانيم سيگار بكشيم يا مشروب بنوشيم اما اين واقعيات، سيگار و الكل را در ميان علايق ما قرار نمى دهند. فيزيولوژى و بيوشيمى انسان براى رژيم غذايى معينى طراحى شده است. كشاورزى و دامدارى ما را از رژيمى كه ديگر حتى نمى دانيم چيست دور كرده اند. دستيابى به سلامت كامل يعنى كشف و پيروى از همان رژيم غذايى كه تكامل، ما را براى آن آماده كرده است.

تاريخ خبر : 1385/02/14 منبع خبر : روزنامه شرق 14/02/1385

قبلا لازم است توجه شود که منظور از رژيم بي نمک رژيمي است که مقدار سديم در آن کم باشد، سديم در نمک طعام، جوش شيرين، بکينگ پودر گياهي و مواد غذايي حيواني و گياهي به طور طبيعي وجود دارد. سديم در ترکيب خون و مايعات بدن انسان وجود دارد از جمله مواد ضروري براي بدن و سلامت انسان مي باشد، اما در برخي بيماريها مانند فشار حون، بيماريهاي سيروز کبدي، قلب، عروق، بيماري هاي کليه و در دوران بارداري، در بيماري هايي که موجب ورم در بيمار مي شود لازم است مقدار مصرف سديم يا به اصطلاح نمک را محدود کرد.

چه مقدار نمک بايد مصرف نمود
تحقيقات پزشکي در سال هاي اخير نشان داده اند که افراد عادي که کار بدني سنگين ندارند و زياد عرق نمي کنند اگر هنگام پخت و مصرف غذا به طور کلي نمک طعام مصرف نکنند، در صورتي که از انواع مواد خوراکي استفاده نمايند سديم دريافتي آنها کافي خواهد بود. ولي افرادي که به علت شغل، زندگي در محيط گرم، ورزش و ساير شرايط زياد عرق مي کنند لازم است مقداري نمک طعام به غذاي خود اضافه کنند، بيماراني که مبتلا به اسهال و استفراغ مي شوند نيز لازم است مقداري نمک طعام مصرف نمايند. ما در شرايط معمولي هنگام پخت غذا مقداري نمک طعام به غذاهاي خود اضافه مي کنيم که بر حسب عادت مقدار آن در خانواده هاي مختلف متفاوت است. در صورتي که لازم باشد بيماري در مصرف نمک ( سديم) پرهيز نمايد، پزشک معالج به او اين موضوع مهم را خواهد گفت، گاهي لازم است پرهيز از نمک بسيار شديد باشد و گاهي به بيمار توصيه مي شود که در مصرف افراط نکند و بلکه رعايت حد اعتدال را بنمايد، براي راهنمايي بيماران مي توان رژيم هاي را از نظر ميزان نمک سديم به سه دسته تقسيم نمود. براي سهولت انتخاب مواد خوراکي در رژيم غذايي بي نمک مواد خوراکي را مي توان بر حسب ميزان سديم دسته بندي کرد نمونه اي از اين دسته بندي را مي توان در جدول شماره (7) مشاهده نمود.
رژيم غذايي کم نمک خفيف ( 2500 تا 4500 ميلي گرم سديم ) در اين رژيم غذايي مي توان از انواع غذا و مواد خوراکي حيواني و گياهي تازه استفاده نمود و هنگام پخت غذا را مي توان مقدار کمي نمک طعام ( در حد * تا * معمول ) استفاده کرد.
ولي بايد از غذاهاي شور و تهيه شده در خارج از منزل و غذاهاي کارخانه اي مانند سوسيس، کالباس، خيار شور، چيپس، انواع کنسروهاي ماهي، گوشت، نخود فرنگي، لوبيا سبز، پنير، انواع رب هاي کارخانه اي و ساير مواد معرفي شده در ستون ( 1) شماره 7 پرهيز نمود البته اگر اين مواد در منزل تهيه شواد و در هنگام تهيه آنها از نمک طعام مختصري استفاده شود مصرف آنها اشکالي ندارد. در اين رژيم غذايي از انواع نان هاي معمولي که در تهيه آنها در حد متعارف نمک استفاده شده باشد مي توان مصرف نمود. اين رژيم غذايي براي مبتلايان به بيماريهاي خفيف کليه، قلب و عروق و مبتلايان به فشار خون خفيف توصيه مي شود.
رژيم غذايي کم نمک متوسط ( 1000 تا 2500 ميلي گرم سديم ) : در اين رژيم غذايي مي توان از انواع غذاها و مواد خوراکي و ميوه استفاده نمود. مصرف گوشت مرغ، ماهي، جگر گوشفند و شير ( مواد معرفي شده در ستون 3 جدول) در حد معول آزاد است ولي لازم است از گوشت هاي گاو، گوسفند، گوساله، تخم مرغ و جگر گاو پرهيز شود. همچنين استفاده از نمک طعام در تهيه غذاها و استفاده از نمکدان هنگام صرف غذا و مصرف غذاهاي تهيه شده در خارج از منزل و غذاهاي کارخانه اي و نان با نمک ممنوع است. اين رژيم غذايي براي مبتلايان به فشار خون، بيماريهاي کليوي، قلب و عروق و مادران باردار که مبتلا به ورم شديد هستند و در ساير بيماريهايي که ايجاد ورم مي نمايد توصيه مي شود.
رژيم غذايي کم نمک شديد يا سخت ( 500 تا 1000 ميلي گرم ) در اين رژيم غذايي مصرف غذاها و مواد خوراکي گياهي ( ستون 4 جدول ) مجاز مي باشد. مصرف مقادير کمي گوشت مرغ، ماهي و شير ( مواد ستون 3 جدول ) مجاز است. برخي از سبزيها مانند کرفس، کلم، اسفناج و کنگر نسبت به ساير سبزيها مقدار بيشتري سديم دارند. مصرف اين سبزيها نيز فقط در حد اعتدال آزاد است. نان مصرفي بايد از نوع بي نمک باشد. از مصرف تخم مرغ، گوشت هاي قرمز، غذاهاي کارخانه اي بايد پرهيز نمود. مصرف نمک طعام هنگام پخت غذا و استفاده از نمکدان هنگام صرف غذا مجاز نمي باشد. اين رژيم غذايي براي بيماران مبتلا و بيماريهاي حاد قلبي عروقي، کليوي، و بيماريهايي که با ورم زياد همراه است توصيه مي شود.

استفاده از نمکدان در موقع صرف غذا
برخي از افراد عادت دارند که قبل از شروع به خوردن غذا، به وسيله نمکدان مقداري نمک بر روي غذاي خود مي پاشند بدون اينکه غذاي خود را از نظر ميزان نمک امتحان کرده باشند، اين افراد به طور کلي به غذاهاي شور عادت کرده اند، توصيه ما اين است که تا حد امکان از اين عمل خودداري نمايند و افرادي که لازم است رژيم غذايي کم نمک داشته باشند به کلي بايد از به کار بردن نمکدان هنگام صرف غذا خودداري نمايند زيرا در استفاده از نمکدان هيچگونه کنترلي در ميزان مصرف سديم وجود ندارد.

غالباً پيشرفت بيماريهاي مزمن در ميان سالي و سنين پيري مانند زنجيري است که حاصل تجمع مشکلات در طول زمان است . اين موضوع بر عملکرد سلولهاي بدن اثرات مخرب دارد . هر حلقه اي که به اين زنجيره اضافه شود ضربه اي را به عملکرد سلولي وارد کرده و نهايتاً خطر پيشروي بيماري مزمن را افزايش مي دهد .
تجارب قبلي نشان داده است عادات غذائي مطلوب مي تواند اين زنجيره را بشکند . بر اين اساس نقش عوامل زير قطعي است :
حفظ وزن مطلوب و تثبيت آن ، طي بزرگسالي مي تواند اميد به زندگي را افزايش دهد .
کاهش مصرف چربيهاي اشباع و کلسترول و افزايش مصرف ميوه و سبزي مي تواند سبب کندي يا پيشگيري از بيماري سختي رگها ( آترواسکلروز ) شود .
مصرف مقدار مناسبي از کلسيم و ويتامين D و داشتن فعاليت بدني منظم در بزرگسالي مي تواند سبب پيشگيري ، به تعويق انداختن يا کم شدن شدت پوکي استخوان ( استئوپروز) شود .
مصرف فيبر به مقدار کافي ( ۲۰ تا ۳۵ گرم در روز ) مي تواند سبب کاهش خطر پيشروي ديابت و سرطان روده بزرگ شود .
مصرف مقدار مناسبي از ميوه ها و سبزيها سبب به تأخير افتادن يا پيشگيري از پيشرفت برخي از انواع سرطانها و تارشدن عدسي چشم ( کاتاراکت ) مي شود .
وضعيت سلامت بالغين لزوماً وابسته به سن نيست بلکه در هر سني مي تواند قابل تغيير به وضعيت بهتر يا بدتر باشد

احتمالاً قبلاً شنيده ايد که بيشتر فيبر بخوريد . آيا مي دانيد چرا فيبر براي سلامتي شما مفيد است ؟
فيبر غذائي که عمدتاً در ميوه ها ، سبزي جات ، حبوبات وگياهان وجود دارد و داراي توانائي پيشگيري و بهبود يبوست است . همچنين فوايد ديگر فيبر براي سلامتي شامل کاهش احتمال ابتلا به چندين بيماري از جمله ديابت و بيماريهاي قلبي مي باشد .
ميزان نياز روزانه به فيبر غذائي چه مقدار مي باشد ؟ آکادمي ملي مؤسسه علوم پزشکي آمريکا ميزان نياز روزانه جهت ، بالغين را به شرح زير توصيه مي کند .
۳۸ گرم براي مردان و ۲۵ گرم براي زنان زير ۵۰ سال
۳۰ گرم براي مردان و ۲۱ گرم براي زنان ۵۰ سال به بالا
* فيبر چيست ؟
فيبرکه بعنوان مواد سخت و حجيم شناخته شده شامل همه قسمت هاي غذاهاي گياهي است که بدن شما نمي تواند آنرا هضم و جذب کند . فيبر به دو دسته تقسيم مي شود آنهائي که در آب حل نمي شوند يا فيبر نامحلول و آنهائي که در آب حل مي شوند يا فيبرهاي محلول .
فيبر محلول : اين نوع فيبر زماني که در آب حل مي شود باعث ساخته شدن يک ماده ژل مانند مي شود . همچنين اين ماده مي تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند . مقدار زيادي از اين نوع فيبر در جو ، سبزيجات ، سيب ، مرکبات ، هويج و اسفرزه وجود دارد .
ميزان انواع فيبر در غذاهاي گياهي متفاوت مي باشد و براي حداکثر استفاده جهت سلامتي مصرف انواع مختلف غذاهاي غني از فيبر توصيه مي شود .
منافع مصرف فيبرهاي غذائي
آنزيمهاي گوارشي نمي توانند فيبرهاي غذائي را تجزيه کنند . برخلاف ساير ترکيبات غذائي مثل پروتئين ، چربي و کربوهيدرات که بدن آنرا تجزيه و جذب مي کند . در واقع فيبرها بدون هيچگونه تغييري از معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ مي رسند .
در روده بزرگ بعضي از اشکال فيبرها توسط باکتريها تخمير مي شود . ساير اشکال فيبرها در مقابل تخمير مقاومت کرده و بدون تغيير دفع مي شوند ، که اين عمل باعث افزايش حجم و وزن مدفوع و همچنين نرم شدن آن مي شود . مدفوع حجيم عبور راحت تري داشته و احتمال يبوست را کم مي کند . اگر دچار مدفوع آبکي و شل باشيد فيبر به جامد کردن مدفوع کمک مي کند چون آب را جذب کرده و به حجم مدفوع مي افزايد .
رژيم غني از فيبر احتمال بعضي بيماريها مثل هموروئيد ( بواسير ) ، سندرم روده تحريک پذير و ديورتيکول روده بزرگ را کم مي کند همچنين فيبر سطح کلسترول خون را کم کرده و جذب قند را آهسته مي کند که براي مبتلايان به ديابت به معناي کاهش نياز به انسولين است . رژيم غني از فيبر همچنين باعث کاهش احتمال وقوع ديابت تيپ دو يا همان ديابت غيروابسته به انسولين و يا همان ديابت بزرگسالان مي شود .
بعلاوه فيبر ممکن است احتمال سرطان روده بزرگ را کاهش دهد . فيبرهاي غيرقابل حل حرکت مواد هضم شده را در طول روده تسريع مي کند . اين مسئله باعث کاهش زمان قرار گرفتن روده بزرگ در معرض مواد ايجاد کننده سرطان مي شود . که در طي روند هضم تشکيل مي شوند . ولي هنوز اين نکته مشخص نيست که آيا ساير اجزاء غذاهاي فيبردار و يا خود فيبر به تنهائي به محافظت عليه سرطان کمک مي کند يا خير .
مصرف رژيم غذائي غني از فيبر به کنترل وزن نيز کمک مي کند . غذاهاي غني از فيبر معمولاً نياز به زمان جويدن بيشتري دارند که به بدن شما زمان بيشتري مي دهد که وقتي ديگر گرسنه نيستيد غذاي بيشتر مصرف نکنيد . همچنين غذاي غني از فيبر باعث مي شود يک وعده غذائي بيشتر به نظر برسد . بنابراين براي مدت زمان بيشتري احساس پري و سيري مي کنيد . همچنين غذاهاي غني از فيبر داراي تراکم انرژي کمتري هستند يعني به ازاي حجم مساوي غذا کالري کمتري دارند .
مصرف فيبر را افزايش دهيد
بهترين منابع فيبر محصولات غله کامل ،‌ ميوه و سبزيجات خام يا پخته و خشکبار مي باشد . غذاهاي فرآوري شده يا خالص شده مثل آب ميوه ، خمير و نان سفيد و غلات غيرکامل فيبر کمتري دارند . روند فرآوري کردن ، پوشش خارجي دانه ( سبوس ) را از بين مي برد که اين کار باعث کاهش ميزان فيبر مي شود . همچنين کندن پوست ميوه و سبزيجات ميزان فيبر آنها را کم مي کند .
غذاهاي کامل معمولاً بهتر از مکمل هاي داراي فيبر هستند چون اين مکمل ها فاقد ويتامين ،‌ مواد معدني و ساير مواد غذائي مفيدي هستند که غذاهاي غني از فيبر دارند . البته بعضي از مردم مانند کسانيکه نمي توانند رژيم غذائي خود را تغيير دهند و يا مبتلايان به بعضي از بيماريا مثل سندرم روده تحريک پذير نياز به مکمل هاي فيبر دارند .

ميزان فيبر در مواد غذائي مختلف
ميزان فيبر به گرم
ماده غذائي

۷/۳

سيب متوسط با پوست

۵/۴

کلم بروکلي پخته ( يک فنجان )

۵/۳

برنج قهوه اي پخته ( يک فنجان )

۲/۲

هويج خام يک عدد متوسط

۱/۱۳

لوبيا قرمز پخته ( يک فنجان )

۴

بلغور جو پخته ( يک فنجان )

۴/۲

ذرت بو داده ( دو فنجان بو داده )

۴/۸

تمشک خام ( يک فنجان )

۳/۱۶

نخود پخته ( يک فنجان )

۹/۱

نان غله کامل ( يک برش )

غذاهاي غني از فيبر براي سلامتي مفيدند ولي فيبر خيلي زياد به سرعت باعث گاز روده ، نفخ شکم ودل پيچه مي شود . براي جلوگيري از اين مشکل فيبر رژيم غذائي خود را بتدريج ظرف چند هفته افزايش دهيد . اين باعث مي شود که باکتريهاي طبيعي دستگاه گوارش شما با اين تغيير تطابق پيدا کنند . همچنين به ميزان کافي آب بنوشيد . فيبر زماني خوب عمل مي کند که آب جذب کند و در نتيجه باعث حجيم و نرم شدن مدفوع مي شود . در صورت عدم مصرف آب فراوان ممکن است دچار يبوست شويد .



نکاتي براي مصرف بهتر فيبر
۱ - روز خود را با يک صبحانه غني از فيبر آغاز کنيد . ( ۵ گرم يا بيشتر فيبر )
۲ - غلات سبوس دار يا سبوس گندم فرآوري نشده را به محصولات پخته شده مثل گوشت ، نان ، کلوچه ،‌ کيک و شيريني اضافه کنيد .
۳ - از نان هاي غله کامل استفاده کنيد .
۴ - آرد غله کامل را در نيم يا تمامي از موارد پختن نان جايگزين آرد سفيد کنيد . آرد غله کامل سنگين تر از آرد سفيد است . در نانهاي تخميري کمي بيشتر از مخمر استفاده کنيد يا اجازه دهيد خمير مدت بيشتري بماند . در صورتيکه از بيکينگ پودر استفاده مي کنيد به ازاي هر سه فنجان آرد غله کامل يک قاشق چايخوري بيشتر از بکينگ پودر استفاده کنيد .
۵ - غله کامل و محصولات غله کامل بيشتري استفاده کنيد .
۶ - از سبزيجات آماده مصرف استفاده کنيد .
۷ - عدس ، نخود و لوبياي بيشتري استفاده کنيد . به سوپ يا سالاد فصل خود لوبيا اضافه کنيد .
۸- با هر وعده غذائي ميوه بخوريد . سيب ، موز ، پرتقال ، گلابي و توت و تمشک منابع خوب فيبر هستند .
۹ - در وعده هاي بين غذاهاي اصلي از ميوه هاي تازه و خشک شده ، سبزيجات خام ، ذرت بو داده کم چرب و بيسکويت هاي غله کامل استفاده کنيد .

يك پژوهش تازه كه در دانشكده دندانپزشكي دانشگاه داندي انجام شد، نشان داد كه نحوه پخت سبزيجات مي‌تواند سبب اسيدي شدن آنها تا حد نوشابه هاي گاز دار شود.اين نوشابه‌ها به دليل اسيدي بودن بسيار موجب پوسيدگي دندان‌ها مي‌شوند و پختن نادرست سبزيجات نيز مي‌تواند باعث همين پيامد شود. در تحقيقي كه انجام شد پژوهشگران دريافتند روش كباب كردن سبزيجات مانند فلفل سبز در فر يا سرخ كردن آن ها مي‌تواند قابليت اسيدي آن ها را تا ميزان بالايي افزايش دهد و خطر پوسيدگي دندان را به دنبال داشته باشد.اما در مقابل پخت سبزيجات با حرارت ملايم و آب پز كردن آنها يا به اصطلاح تهيه خورش با سبزيجات چنين خطراتي را به دنبال نخواهد داشت. دكتر گراهام چادويك، نويسنده و سرپرست اين پژوهش مي‌گويد:<رعايت اين اصل در پخت سبزيجات مي‌تواند تا حد زيادي از ما در برابر پوسيدگي دندان محافظت كند. بنابراين دندانپزشكان مي‌توانند براي جلوگيري از پوسيدگي دندان اين توصيه را نيز به ساير توصيه هاي پيشگيرانه خود اضاف كنند.> نتايج اين تحقيق كه در يكي از مجله هاي تخصصي دندانپزشكي اروپا چاپ شد حاكي از آن است كه گياهخواران به دليل تماس طبيعي دندان هايشان با مواد اسيدي طبيعي موجود در ميوه‌هاي اسيدي و سبزيجات بيشتر از ديگران در معرض خطر پوسيدگي دندان قرار دارند و اين موضوع به ويژه براي آنان از اهميت بيشتري برخوردار است. علاوه بر اين، پژوهشگران دريافتند كه روش پخت تاثيري بر ميزان اسيدي بودن سيب زميني يا پياز ندارد اما در عوض فلفل قرمز هرگاه به روش تهيه خورش پخته شود،بيشتر خاصيت اسيدي پيدا مي كند. خوردن غذاهاي اسيدي همچنين مي‌تواند موجب تحريك دستگاه گوارش از جمله معده شده و باعث ايجاد زخم مزمن در نواحي معده و روده شود. همچنين خرد كردن و پختن بيش از حد سبزيجات مي‌تواند خواص غذايي مفيد آنها را كاهش دهد.به همين دليل توصيه مي‌شود سبزيجات را با آب كم پخته و در صورت اضافي آمدن،آب سبزيجات پخته شده را دور نريزيد.در بسياري از كشورهاي جهان مانند ژاپن سبزيجات اغلب به شكل آب پز و خرد نشده مصرف مي شوند.

به اعتقاد پزشکان ماست به دلیل داشتن خواص متعدد از پنی سیلین هم قوی تراست.

این ماده معده را تقویت کرده و به هضم غذا کمک می کند.

ضمن انکه ماست از رشد میکروبها در روده ها جلوگیری مرده و در درمان اسهال موثر است.

ماستی که چربی آن گرفته شده باشد به مراتب بهتر از ماست چرب تشخیص داده شده است . ماست

به انسان نشاط بخشیده عمر را طولانی و بدن را در مقابل امراض عفونی حفظ می کند.

شست و شوی سر با ماست, مو را تقویت کرده و از ریزش آن می کاهد.

علاوه بر این ماست باعث تحکیم استخوانها , تقویت حافظه و جلوگیری از پیدایش اگزما و کهیر می شود.

اگر مايليد فرزندتان چاق نشود و به عبارتي مي خواهيد از کودکي جلوي چاقي او را بگيريد در غذاي او (بويژه صبحانه) غلات را فراموش نکنيد. تحقيقات نشان داده است بين مصرف منظم غلات و شاخص توده بدن ("bmi") در کودکان 4-12 ساله رابطه قوي وجود دارد.
در تحقيقي که دکتر آلبرتسون و همکارانش بر روي 603کودک 4 تا 12 سال انجام دادند، کودکان بر اساس سن و اين که در طي دو هفته چه مقدار غلات (گندم جو و...) مصرف مي کنند طبقه بندي شدند.
محققان تمام انواع غلات مصرفي را در نظر گرفتند، چه غذاهايي که تماما از غلات تهيه شده بودند و چه غلات آماده اي که در فروشگاه ها به فروش مي رسند.
تيم تحقيقاتي مورد نظر دريافتند کودکاني که در طي دو هفته ، 8 بار يا بيشتر از غلات استفاده مي کنند در مقايسه با کودکاني که سه بار يا کمتر غلات مي خورند، "bmi"بسيار کمتري دارند. "bmi"روشي است که مي توان با محاسبه آن حدس زد آيا وزن فرد با قد او متناسب است يا خير.
در اصل"bmi" شاخصي است که بر اساس قد و وزن فرد در نظر گرفته مي شود. براي محاسبه آن وزن بر حسب کيلوگرم را بر قد بر حسب متر مربع ، تقسيم مي کنند تا "bmi" فرد بدست آيد. گزارشات نشان مي دهد تقريبا 80 درصد کودکاني که غلات مصرف مي کنند اغلب بر حسب سن و جنس خود، وزن مناسبي دارند.
به علاوه کودکاني که غلات بيشتري مصرف مي کنند نسبت به آنهايي که اصلا غلات نمي خورند يا کم مي خورند ويتامين هاي A، B6، وتيامين ، ريبوفلاوين ، نياسين ، فولات ، کلسيم ، آهن و روي بيشتري دريافت مي کنند.
کودکاني که غلات به مقدار کافي مصرف مي کنند کمتر در معرض خطر چاقي و افزايش وزن قرار دارند و احتمال چاقي در آنها يک پنجم (يک نفر از هر 5 نفر) است ، درحالي که در کودکاني که مصرف غلات در آنها کم است اين احتمال يک دوم (يک نفر از هر دو نفر) است.
غلات از مواد مغذي بسيار قوي هستند که چربي آنها بسيار کم است و اگر همراه با شير مصرف شوند کودک به طور همزمان کلسيم را نيز دريافت مي کند. اگر کودکان به مصرف غلات عادت کنند، وزن مطلوبي خواهند داشت و سلامت آنها تضمين خواهد شد.
در اين ميان محققان معتقدند بهتر است از غذاهاي آماده حاوي غلات براي کودکان استفاده نشود زيرا اين غذاها حاوي شکر و چربي هستند که چندان مناسب نيست ، در عوض بهتر است مادران رژيم غذايي حاوي غلات را براساس ذوق و سليقه کودک تهيه کرده و در اختيار او قرار دهند.
در نظر داشته باشيد رژيم غذايي حاوي غلات ، سبزيجات و ميوه براي سلامت و بويژه کنترل وزن ، جزيي لازم و ضروري محسوب مي شود.

بسياري از مردم در مورد غذا خوردن با مشکلاتي مواجه هستند و غالبا در اظهار نظرهايشان در مورد غذا خوردن اشکالات و اشتباهاتي وجود دارد. براي نمونه بسياري از بيماران با مفهوم رژيم غذايي آشنا نيستند و دقيقا نمي دانند چه غذاهايي براي آنها مناسب و مفيد است. بعضي از بيماران تمايل به خوردن غذاها را ندارند و برعکس بعضي از غذاها را بيشتر دوست دارند. توجه به اين حالات از نظر تغذيه اي و درمان آنها اهميت زيادي دارد.

رژيم غذايي چه مفهومي دارد؟
همواره شنيده ايم که بعضي از غذاها براي برخي از بيماريها خوب نيستند و بيماران بايد از مصرف بعضي اغذيه خودداري نمايند يا به اصطلاح پرهيز غذايي را رعايت نمايند. اما بايد يدانيم که رعايت رژيم غذايي با پرهيز غذايي کامل نمي شود رعايت رژيم غذايي کامل داراي اين مفهوم است که بيمار از غذاهاي مناسب براي خود آگاه باشد و از اين غذاها به مقدار مناسب مصرف نمايد به صورتي که تاحد ممکن نيازهاي بدن او به مواد غذايي تامين گردد.

چه کسي بايد رژيم غذايي را مشخص کند؟
پزشک معالج نوع رژيم غذايي شما را تعيين مي کند، درک بعضي از رژيم هاي غذايي بسيار ساده است. ولي براي آشنايي و عمل به برخي از رژيم هاي غذايي لازمست از متخصص تغذيه يا پرستار کمک بگيريد.

با انواع رژيم هاي غذايي بيشتر آشنا شويم
برخي از بيماريها دوره کوتاهي دارند و عوارض و مشکلات زيادي براي بيمار ايجاد نمي کنند و احتياج به رژيم غذايي سخت و طولاني ندارند و احتمالا با وجود تب مختصر و بي اشتهايي و ساير عوارض خفيف گوارشي اين مشکلات در عوض يکي دو روز برطرف مي شوند استفاده از غذاهاي ساده و سبک، مايعات بيشتر، آب ميوه هاي شيرين، سوپ هاي کم چربي و پرهيز از غذاهاي سرخ شده در روغن به اين بيماران کمک مي کند که به سرعت بهبود يابند اما دربيماريهاي سخت و طولاني توجه به رژيم غذايي اهميت زيادي دارد. اينگونه بيماران به مدت طولاني لازمست از رژيم غذايي مناسبي استفاده نمايند. بايد توجه داشته باشيم همانطور که مصرف بعضي از مواد غذايي براي آنها مضر مي باشد، پرهيز زياد و بي مورد نيز موجب ضعف شديد بدني آنها مي شود.
در بسياري از بيماريها بيماران نياز به رعايت رژيم غذايي سخت ندارند ولي مشکلاتي مانند بي اشتهايي موجب مي شود اين بيماران به اندازه کافي غذا مصرف ننمايند و يا به علت بي اطلاعي از خواص مواد غذايي و نقش آنها در رابطه با بيماري خود، به پرهيزهاي غذايي سخت بپردازند. اينگونه بيماران احتياج به مشاوره غذايي دارند و بايد از راهنمايي متخصصين تغذيه استفاده نمايند. مطالب اين کتاب در رفع مشکلات شما کمک مي نمايد تا بتوانيد غذاهاي مورد لزوم خود را بشناسيد و روش تغذيه مناسب براي خود بيابيد.

توصيه هاي کلي در مورد غذا خوردن
در مورد رژيم غذايي خود از پزشک و متخصص تغذيه کمک بگيريد. در بخش هاي بعد به شرح مختصر بعضي از انواع رژيم هاي مي پردازيم. بسياري از بيماران احتياج به رعايت رژيم غذايي مخصوص ندارند و شايد که شما از اينگونه افراد باشيد در عين حال ممکن است با مشکلاتي در مورد غذا خوردن مواجه شويد. لذا به توصيه هاي کلي در مورد غذا خوردن توجه نماييد.

براي غذا خوردن از فرصت استفاده نماييد
توجه داشته باشيد چيزي که امروز براي شما جالب نيست و تمايلي نسبت به آن نداريد، فردا براي شما ارزش پيدا خواهد کرد. سعي کنيد براي غذا خوردن از فرصت هاي مناسب استفاده نماييد و مواقعي که احساس سلامت و راحتي مي کنيد خوب غذا بخوريد. هر ساعت از روز که اشتها داريد غذا بخوريد هر چند که آن ساعت زمان خوردن غذا نباشد. توجه داشته باشيد که تغذيه با مواد مغذي اهميت زيادي دارد، زيرا مواد مغذي مانند پروتئين، ويتامين ها و مواد معدني ضروري مي تواند در بدن شما ذخيره شوند و در روزهاي بعد مورد استفاده قرار گيرند.
براي حل مشکلات تغذيه اي خود از افراد مطلع کمک بگيريد در صورتي که در بيمارستان بستري شديد، موقعيت مناسبي است، براي رفع مشکلات تغذيه اي خود با افرادي که در امر درمان شما مشارکت دارند مشورت نماييد. در مطرح کردن مشکلات خود ترديد نکنيد و هر مشکلي که داريد با پزشک متخصص تغذيه و پرستار خود در ميان بگذاريد و اگر سوالي داريد بپرسيد، هر چند که اين سوال و مشکل از نظر شما بي اهميت باشد.

در وقت صرفه جويي نماييد
غذاهايي را انتخاب کنيد که تهيه آنها احتياج به وقت و زحمت زيادي نداشته باشد به خصوص اگر تنها زندگي مي کنيد يا مجبور هستيد شخصا غذاي خود را تهيه نماييد غذاهايي را انتخاب نماييد، که سريعا پخته مي شوند. از غذاهاي آماده يا نيمه آماده خريداري نماييد. سوپهاي آماده اگر با شير، کره و آب ميوه مصرف شوند از نظر تغذيه اي مفيد هستند. ما در بخش هاي آينده مطالبي در مورد نحوه افزايش پروتئين و انرژي غذاها براي شما عنوان خواهيم کرد.
از خوردن غذاهايي که براي شما جالب نيست اجتناب کنيد برخي بيماران از احساس ناراحتي بعد از خوردن بعضي غذاها شکايت مي کنند. و بعضي از غذاها براي آنها مزه خوبي ندارد يا خوردن بعضي ديگر در آنها ايجاد نفخ و گاز مي کند توصيه ما اين است که اگر غذايي براي شما ايجاد ناراحتي مي کند از خوردن آنها پرهيز کنيد، خوشبختانه غذاها بسياز متنوع هستند. مهم اين است که شما غذاهاي مفيد و ضروري براي بدن خود را بشناسيد و از بين آنها هر کدام که براي شما مطبوع هستند و ايجاد ناراحتي نمي کنند انتخاب و مصرف نماييد.

مشکلات عمومي غذايي
کاهش اشتها و کم شدن وزن بدن يک مشکل عمومي و مشترک در بين مبتلايان به بيماريهاي سخت و مزمن مي باشد عده اي نوع درمان مانند مصرف آنتي بيوتيک ها، اشعه درماني و شيمي درماني را علت اين مشکلات مي دانند ، اما اين مشکلات در بعضي از افراد که تحت اينگونه درمان ها نيستند نيز مشاهده مي شود، علت دقيق اين عارضه روشن نيست . شايد بيماري، درد، خستگي، هيجان يا افسردگي و شايد ترکيبي از همه اين مسائل دليل آن باشد. برخي از بيماران به طور متناوب به بي اشتهايي دچار مي شوند. عده اي مي گويند که واقعا احساس گرسنگي نمي کنند. عده اي علت کم غذا خوردن را عدم احساس گرسنگي يا خوش طعم نبودن غذا ذکز مي کنند و يا در دهان و يا روي زبان خود طعم فلزات را احساس مي کنند و يا خيلي زود احساس سيري مي نمايند.

براي رفع مشکلات غذايي خود به توصيه هاي زير توجه فرماييد
اگر بي اشتها هستيد سعي کنيد در هر وعده غذاي مختصري ميل نماييد، در عوض تعداد دفعات غذايي خود را زياد کنيد. ما معمولا در سه وعده صبحانه، ناهار و شام غذا مي خوريم، اگر در هر وعده نمي توانيد غذاي کافي ميل نماييد مي توانيد علاوه بر وعده هاي سه گانه فوق در ساعات 10 صبح، 4 الي 5 بعد از ظهر و قبل از خواب غذاهاي مختصري ميل مي نماييد. به خصوص اگر شام را زود ميل مي کنيد، حتما قبل از خواب يک خوراکي مختصر ميل نماييد.
اگر از منزل بيرون مي رويد سعي کنيد يک خوراکي مختصر همراه خود داشته باشيد. تجربه نشان داده است که وقتي غذايي در دسترس باشد اشتهاي بيشتري براي خوردن پيدا مي کنيد. وقتي شما بي اشتها و سير هستيد براي خوردن بعضي از غذاها تمايل داريد. از اين احساس خود استفاده نموده غذاي مورد علاقه خود را تهيه و ميل نماييد.
بدن شما به پروتئين بيشتري احتياج دارد، شما مي توانيد مقدار پروتئين غذاي خود را زيادتر کنيد در حالي که غذاي شما کم حجم تر يا مختصرتر باشد. براي اطلاع بيشتر در اين مورد به بخش هاي بعدي کتاب مراجعه نماييد.
جهت ايجاد اشتها براي غذا خوردن مي توانيد به کمک ادويه هايي که طعم و عطر آنها را دوست داريد غذاهاي خود را خوش طعم و معطر و اشتها انگيز نماييد.
زيبايي و شکل ظاهري غذا در ايجاد اشتها اثر زيادي دارد، شما براي زيبا نمودن غذاي خود از حلقه هاي گوجه فرنگي، پرتغال، ليموترش، تربچه، جعفري و ساير سبزي ها و ميوه ها استفاده نماييد. در ضمن اين مواد که براي زيبا نمودن غذاهاي خود به کار مي بريد مي توانند به تامين ويتامين ها و مواد معدني ضروري براي بدن شما کمک نمايد.
سعي کنيد در محيطي که دوست داريد و با افرادي که از مصاحبت آنها لذت مي بريد غذا ميل نماييد. بعضي از مردم دوست دارند هنگام غذا خوردن به موزيکي آرام و شاد گوش دهند. شما هم مي توانيد اين عمل را آزمايش کنيد.
مصرف اغذيه تکراري موجب بي اشتهايي در شما مي شود، پس سعي کنيد با تنوع در غذا اشتهاي خود را افزايش دهيد. مفهوم تنوع در مصرف، غذاهايي نيست که تهيه آنها زحمت و وقت زيادي مي برد يا احتياج به هزينه زيادي دارد. بلکه با کمي ذوق و سليقه مي توان به کمک مواد غذايي ساده در ندع غذاها تنوع ايجاد نمود. در ايجاد تنوع غذايي مي توان از جداول جانشيني غذا در اين کتاب استفاده کرد. اين جداول غذاها و مواد خوراکي ارزان ولي پرمحتوا را به شما معرفي مي کند.
گاهي تغيير ظروف غذاخوري يا تغيير در لوازم و محلي که در آنجا غذا مي خوريد موجب اشتهاي بيشتري براي غذا خوردن مي شود.
گاهي غذا خوردن در رستوران به ايجاد روحيه و اشتها براي غذا خوردن کمک مي نمايد.

آيا بعضي از غذاها براي شما تغيير کرده است؟
بعضي از افراد در دهان خود احساس طعم تلخ يا فلزي مي کنند. عده اي نيز به گونه اي احساس بي حسي مي نمايند. برخي از طعم گوشتهاي قرمز خوششان نمي آيد. و يا مي گويند که تحمل طعم شيرين برايشان مشکل است و يا طعم تلخ غذاها برايشان شديدتر است در صورتي که شما نيز با اينگونه تغييرات در ذائقه خود مواجه هستيد، به توصيه هاي زير عمل نماييد:
اگر طعم گوشتهاتي قرمز براي شما جالب نيست مي توانيد به جاي گوشت قرمز از گوشت مرغ و ماهي استفاده نماييد و اگر از طعم اين نوع گوشتها نيز خوشتان نمي آيد، مي توانيد پروتئين مورد نياز بدن خود را به وسيله استفاده از تخم مرغ، شير، پنير تامين نماييد.
براي خوش طعم کردن غذاهاي خود از ادويه ها، پياز، سبزي هاي معطر، عرق نعنا و غيره استفاده نماييد.
اگر اشکالي در دهان و يا گلوي خود نداريد از غذاهاي تند و ترش استفاده نماييد. آب پرتغال و آب ليمو براي شما مي تواند موثر باشد.
طعم بعضي از غذاها اگر سرد باشد بهتر خواهد شد. شما هم طعم غذاهاي سرد را امتحان کنيد.براي برطرف کردن طعم نامطبوع دهان خود مي توانيد از مايعات بيشتر مانند آب، چاي، ميوه و آب نبات استفاده نماييد.
گاهي طعم بد دهان مربوط به اشکال در دندانها مي باشد، اگر از سلامت دندانهاي خود مطمئن نيستيد به دندانپزشک مراجعه نماييد ضمنا در مورد روش صحيح مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان به شما کمک خواهد نمود.

آيا بعد از صرف يک غذاي مختصر احساس سنگيني مي کنيد؟
بسياري از مردم اظهار مي دارند که بعد از صرف يک غذاي مختصر احساس سنگيني و پري شديد مي کنند. در صورتي که شما نيز چنين مشکلي داريد به توصيه هاي زير عمل نماييد.
کمتر از حد معمول غذا بخوريد و از غذاهاي مختصر ولي مغذي استفاده کنيد.
به آرامي غذا بخوريد و آن را خوب بجويد، در اين حالت از پر شدن سريع معده شما جلوگيري مي شود.
از غذاهاي خيلي چرب، کره و سس هاي چرب کمتر مصرف نماييد.
از مايعات غني از مواد غذايي مانند شير، دوغ و آب ميوه استفاده نماييد.
حجم آب و نوشابه هايي که همراه غذا مي آشاميد بايد محدود باشد مايعات و آب را يک تا دو ساعت بعداز غذا بياشاميد.

آيا شما حالت تهوع و استفراغ داريد؟
گاهي در بيماران حالت تهوع و استفراغ پيدا مي شود. علل مختلفي مي توانند موجب بروز اين حالت بشوند. گاهي اين حالت بستگي به ضعف عمومي يا روش هاي درماني دارد. گزارشات حاکي از آن است که بعد از شيمي درماني و يا اشعه درماني برخي از بيماران دچار حالت تهوع و استفراغ مي شوند. اما بيشتر بيماراني که ما با آنها صحبت کرديم هرگز چنين مشکلي نداشتند و فقط تعداد معدودي از آنها به طور اتفاقي در طول مدت درمان دچار اين مشکل شده بودند. به نظر مي رسد که فقط تعداد معدودي از بيماران دچار مشکل مي گردند.

در صورتي که مبتلا به حالت تهوع و استفراغ هستيد به توصيه هاي زير عمل نماييد :
مشکل خود را با پزشک معالج خود در ميان بگذاريد. وي در صورتي که لازم باشد داروي ضد تهوع و استفراغ براي شما تجويز خواهد نمود. اين داروها معمولا نيم تا يک ساعت قبل از خوردن غذا بايد مصرف شوند.
از غذاهاي پروتئيني که چربي آنها کمتر است استفاده کنيد. گوشتهايي را که دوست داريد به صورت آب پز يا کباب استفاده نماييد، زيرا غذاهاي کم چرب زودتر هضم مي شوند و سريع تر از معده عبور مي کنند. اگر از غذاهاي پروتئيني کم چرب استفاده مي نماييد، مطمئن باشيد که احتياجات بدن شما به کالري و پروتئين در حدي که به آنها نياز داريد تامين مي شود.
اگر پزشک شما را از مصرف نمک منع نکرده است، از غذاهاي نمکدار استفاده نماييد. پنير غذاي پروتئيني مناسبي است که مقدار قابل توجهي نمک دارد.
اگر خوراکي هاي شيرين در شما حالت تهوع ايجاد مي نمايد از مصرف آنها پرهيز نماييد.
در هنگام صبح از غذاهاي خشک( غير آبکي) مانند نان برشته، نان سوخاري، بيسکويت و يا نان روغني استفاده نماييد و در نوشيدن چاي، شير و مايعات رعايت اعتدال را بنماييد.
در صورتي که طعم و مزه بعضي از غذاها موجب حالت تهوع در شما مي شود، از مصزف اين غذاها خودداري نماييد.
اگر در ساعت مشخصي در روز حالت تهعو و استفراغ داريد، برنامه غذايي خود را طوري تنظيم نماييد که در حوالي آن ساعت غذايي مصرف ننماييد. از نوشيدن مايعات همراه با غذا خودداري نماييد. سعي کنيد مايعات را نيم تا يک ساعت قبل از غذا صرف نماييد آب و نوشيدني ها را سرد و به کمک ني و به آرامي صرف نماييد. بعد از خوردن غذا بلافاصله دراز نکشيد. البته استراحت بعد از غذا مفيد است. زيرا فعاليت باعث کند شده هضم غذا و افزايش ناراحتي مي شود. اگر احساس کرديد بعد از غذا خوردن احتياج به استراحت داريد، بنشينيد و اگر احتياج به دراز کشيدن داريد، بالشي انتخاب کنيد که سر شما به اندازه ده سانتيمتر بالاتر از پاي شما قرار گيرد.

بعضي اوقات لباس گشاد و هواي تازه در بهبود حال شما موثر است.
اگر قبل از تهوع و استفراغ دچار درد در ناحيه شکم مي شويد و ممکن است اين مشکلات در رابطه با تهوع و استفراغ شما باشند، با پزشک خود تماس بگيريد و مشکل خود را با او در ميان بگذاريد.

آيا بوي غذاها در شما ايجاد حالت تهوع مي کند؟
بعضي از افراد اظهار مي دارند که حتي بوي غذا ها در هنگام طبخ در آنها ايجاد حالت تهوع مي کند. براي رفع اين مشکل رههاي متعددي وجود دارد.
بگذاريد شخص ديگري غذا را طبخ نمايد و موقع طبخ غذا سعي کنيد در اتاق ديگري باشيد و حتي الا مکان دور از محل طبخ قرار گيريد.
از غذاها و نوشيدني هايي که در شما حالت تهوع و استفراغ ايجاد مي کند، مانند قهوه سرخ شده و غذاهاي چرب و سرخ کرده که بيشتر از ساير غذاها در ايجاد تهوع موثر است، به خصوص در هنگام خواب اجتناب نماييد.
از غذاهايي که آماده هستند و يا با مختصر حرارتي گرم و آماده مي شوند و يا از غذاهايي که احتياج به پختن ندارند استفاده نماييد.

مشکلات دهان و گلو
سطخ دهان و گلو در مقايسه با ساير قسمتهاي بدن از حسايت بيشتري برخوردار است عده اي از بيماران به خصوص آنهايي که مورد شيمي درماني و يا اشعه درماني قرار مي گيرند اغلب با مشکل درد در اين ناحيه مواجه هستند. به نظر مي رسد که اين مشکلات مستقيما در رابطه با درمان آنها باشد. جراحي در ناحيه سر و گردن باعث ايجاد مشکلاتي در جويدن و بلع غذا مي گردد. به خاطر داشته باشيد که قسمتي از اين مشکلات بستگي به نوع و نحوه خوردن و نوشيدن مايعات دارد. اگر با چنين مشکلاتي مواجه هستيد به توصيه هاي زير توجه فرماييد :
اگر سطح دهان و گلوي شما درد ناک مي باشد، يا در جويدن و بلع غذا با مشکل مواجه هستيد، مشکل خود را با پزشک در ميان بگذاريد.
اگر احساس خشکي در دهان مي کنيد، از پزش ک خود سوال نماييد که آيا اين حالت عارضه دارويي که مصرف مي کنيد مي باشد يا علت ديگري دارد؟
اگر زبان، دهان و يا گلوي شما خشک است و يا در اين نواحي زخم وجود دارد و يا احساس درد مي کنيد، فقط به دستورات پزشک معالج و پرستار خود عمل نماييد.
اگر جويدن و بلع غذا به علت وجود زخم و يا خشکي دهان براي شما مشکل است به توصيه هاي زير توجه نماييد :
براي رفع خشکي دهان و ترشح بزاق بهختر است با پزشک مشورت کنيد.
غذاهاي نرم را امتحان نماييد. غذاهي مورد علاقه خود را انتخاب کنيد و آنها را به شکل نرم درآورده ميل نماييد.
براي نرم کردن غذاها از چرخ گوشت يا مخلوط کن و يا رنده استفاده نماييد.
اگر سوپ سبزيجات را دوست داريد، ابتدا سوپ را بپزيد، سپس آن را به شکل نرم درآوريد. توجه داشته باشيد که مزه غذاهايي که ابتدا پخته شوند و بعد نرم شوند بهتر است. ضمنا، له کردن غذاهاي پخته شده آسانتر است.
گوشت را قبل از پختن به تکه هاي کوچک تقسيم کنيد و سپس به آنها ادويه اضافه کنيد و به شکل دلخواه خود بپزيد. اين عمل به له کردن غذا کمک مي کند.
براي نرم شدن غذاها مي توانيد از کره و يا سس هاي خانگي استفاده نماييد.
موادي را که به آساني مي توان به شکل نرم در آورد انتخاب کنيد. مانند سيب زمسنس و تخم مرغ آب پز، پنير، ماکاروني، آرد غلات، ژلاتين، ماست، شير و خامه براي نرم کردن غذاها بسيار مفيد هستند.
مي توانيد به کمک گوشت و ساير مواد تاس کباب و انواع خوراک و خورشت را تهيه نماييد. بعد از پختن آنها را له کنيد، براي نرم تر شدن اين غذاها از مقدار بيشتري آب استفاده نماييد.
از غذاهاي خيلي شور و غذاهاي بسيار ترش استفاده ننمايند.
از ادويه هاي تند مانند پودر فلفل، جوز هندي و از سير و پياز و همچنين مواد سفت و خشن مانند سبزيجات خام و مواد سبوس دار خودداري نماييد.
غذاها را به صورت ولرم و يا سرد ميل نماييد و ازصرف غذاهاي خيلي گرم خودداري نماييد.
از مصرف غذاهاي خشک و سخت مانند نان تست خودداري کنيد. مگر آنکه آنها را به صورت مناسب و قابل تحمل درآوريد. زيرا اين قبيل غذاهاي سخت موجب خراشيدن بافت هاي حساس در دهان و گلو مي شوند.
عدهخ اي با خوردن غذاهاي سرد احساس تسکين مي کنند. اگر اين حالت در مورد شما نيز صادق است، بستني يا شير و دوغ خنک مصزف نماييد و يا مي توانيد به وسيله شير و آب ميوه هاي شيرين بستني يخي درست کنيد و ميل نماييد.براي نرم شدن بعضي از مواد خوراکي مي توانيد آنها را در چاي، قهوه، شيرکاکائو و يا آشاميدني هاي ديگر بخيسانيد.
عده اي از آب مرکبات و يا گوجه فرنگي استفاده مي کنند، مي توانيد از ميوه هايي مانند موز و گلابي کاملا رسيده و يا کمپوت هاي ميوه هاي شيرين مانند آلو، زرد آلو، هلو که راحت تر جويده مي شوند و يا به سهولت مي توان آنها را له نمود استفاده کنيد.
گاهي اگر سر را به طرف عقب يا جلو حرکت دهيم، عمل جويدن آسانتر انجام مي شود شما اين کار را امتحان کنيد و در وضعيتي که احساس مي کنيد جويدن راحت تر است سر خودرا قرار دهيد.
براي آشاميدن و خوردن مايعات و غذاهاي نرم شده، از ني و ليوان استفاده کنيد و از قاشق استفاده نکنيد.
دود سيگارر و مشروبات الکلي نيز موجب تحريک مخاط دهان و گلو مي شوند. اگر به ا ين مواد اعتياد داريد، براي ترک آنهابه توصيه هاي پزشک خود توجه نماييد.
اگر هواي داخل منزل شما خشک است، از قرار دادن کتري يا وسيله مناسبي براي مرطوب نمودن هوا استفاده نماييد. البته استفاده از دستگاه بخور برقي ترجيح دارد زيرا موجب آلوده شدن هواي اطاق با گازهاي سمي نمي شود.
براي مرطوب کردن سطح هاي دهان و گلوي خود و همچنين شستن باقي مانده غذا و برطرف کردن عوامل تحريک کننده، دهان خودرا با آب بشوييد.
توصيه هاي تغذيه اي مي تواند در جهت افزايش کالري و مواد مغذي بخ شما کمک کند، براي بهره گيري از اين توصيه ها به بخش بعد مراجعه نماييد.
احساس خستگي
برخي از افراد از داشتن احساس خستگي شکايت مي کنند، البته اين احساس در برخي از بيماران به خصوص به دنبال يک عمل جراحي طبيعي است زيرا بدن آنها در حالت بازسازي قرار دارد افرادي که مورد شيمي درماني يا اشعه درماني قرار دارند نيز گاهي اخساس خستگي مي نمايند. اين حالت به خاطر آن است که عضلات آنها به حالت اوليه برگردد و اين افراد احتياج به استراحت بيشتر و تغذيه مناسب دارند، اگر شما دچار اين نوع خستگي هستيد ممکن است ميل و اشتهاي کافي براي غذا خوردن نداشته باشيد. در چنين حالاتي پيشنهاد مي شود که ابتدا از يک نوشيدني مختصر استفاده نماييد و سپس غذاي خود را بخوريد در صورتي که در حرکت و فعاليت بدني مشکلي نداريد و از آن منع نشده ايد سعي کنيد بين وعده هاي غذايي فعاليت بدني مناسبي داشته باشيد و حداقل يک پياده روي مختصري انجام دهيد. زيرا ثابت شده که فعاليت بدني در بالا رفتن مقاومت بدن و سرعت بهبود و رفع خستگي ناشي از بيماري بسيارموثر است.

زماني که احساس خستگي زيادي داريد براي تغذيه خود چه مي کنيد؟
مسلم است براي فردي که شديدا احساس خستگي مي کند تهيه و آماده کردن غذا مشکل تر از خوردن آن مي باشد. در صورتي که شما مجبور هستيد شخصا غذاي خود را تهيه نماييد سعي کنيد بيشتر از غذاهايي که حاضر کردن آنها راحت تر است استفاده نماييد.
سوپ هاي آماده وقتي با گوشت تازه مرغ يا ماهي مخلوط شوند و در کنار آن ميوه ها و يا آب ميوه تازه يا کنسرو شده و لبنيات مانند شير و ماست و پنير باشد يک وعده غذاي خوب و کامل را شامل مي گردد.
اگراحساس ضعف و خستگي شما مربوط به دوران بعد از عمل جراحي يا درمان است به تدريج نيرو و سلامت خود را به دست مي آوريد. در چنين مواردي سعي کنيد در ابتدا با غذاهايي که پروتئين کمي دارند و مايع و رقيق هستند و راحت تر هضم مي شوند تغذيه خود را شروع کنيد و سپس تدريجا به صورت عادي و معمولي در آوريد. براي اطلاع بيشتر در مورد رژيم غذايي بعد از عمل جراحي به بخش هاي بعدي مراجعه نماييد.
اگر شما متوجه شده ايد که در چه ساعاتي بيشتر احساس خستگي مي کنيد، مثلا بعد از شيمي درماني، اشعه درماني و غيره، سعي کنيد زمان غذا خوردن را کمي به عقب بيندازيد.
پيشنهاد کمک از طرف دوستان و اطرافيان خود را بپذيريد و احتياجات خود را به آنها بگوييد و مانع کمک آنها نشويد و توصيه هاي آنها را قبول کنيد، زيرا آنها علاقه مند هستند که براي شما کاري انجام دهند، به خصوص اگر تنها زندگي مي کنيد در مورد خريد و تهيه غذا و شستن ظروف از ديگران کمک بگيريد. يا از ظروف يک بار مصرف استفاده نماييد.
غذاهايي را انتخاب نماييد که ساير افراد خانواده هم مي توانند استفاده نمايند، در صورتي که غذاي شما از نظر ميزان نمک يا چاشني ها با سايرين تفاوت دارد، اين مواد را در انتهاي پخت و جدا نمودن غذا ي خود اضافه نماييد.
غذاهايي راکه به عنوان تعارف براي شما مي آورند اگر با نوع رژيم غذايي شما مغايرتي ندارند بپذيرند، يا ليستي از غذاهاي مناسب را براي خود تهيه نماييد.
اگر صبح بعد از بيدار شدن و يا به علت خوب نخوابيدن در شب احساس خستگي مي کنيد مشکل خود را با پزشک در ميان بگذاريد و به توصيه هاي او عمل نمايد و هرگز خود سرانه از قرص هاي خواب آور استفاده ننماييد.

اسهال، يبوست، نفخ و ترش کردن
براي بروز هر يک از اين مشکلات علل متعددي وجود دارد. بيماري هاي مربوط به لوزالمعده و اشعه درماني در ناحيه بالاي شکم ممکن است بر روي قدرت جذب و دفع غذا در دستگاه گوارش و عمل طبيعي آن اثر بگذارد. بعضي از داروها از جمله داروهاي مسکن داروهاي آرام بخش غالبا موجب کند کند شده حرکات روده مي شوند و باعث بروز يبوست مي گردند، برخي داروها و يا اشعه ممکن است موجب سوزش و تحريک روده و يا کاهش حرکات روده و باعث يبوست و يا برعکس افزايش حرکات روده و باعث اسهال شوند. موادي که براي درمان به کار مي روند و کاهش فعاليت هاي بدن، موجب گاز و احساس نفخ مي گردند اسهال و به هم خوردن وضعيت مزاجي نيز مي تواند ناشي از درمان باشد. قسمتي از روده که موجب هضم لاکتوز( قند موجود در شير) مي شود ممکن است دچار عارضه باشد و در نتيجه در صورتي که چنين فردي شير مصرف نمايد مبتلا به اسهال مي شود و مجبور مي شود که شير و غذاهاي حاوي شير را براي مدتي از رژيم غذايي خود حذف نمايد تا درمان بيماري به پايان رشد.
آيا شما تاکنون به اسهال مبتلا شده ايد يا احساس مبتلا شدن به آن را داريد؟ در اين صورت به توصيه هاي زير توجه نماييد :
از مواد غذايي حاوي الياف گياهي کمتر مصرف کنيد. الياف( مانند سلولز) ترکيباتي هستند که در سبزي ها و ميوه هاي خام، پوسته غلات و حبوبات به وفور يافت مي شوند اين الياف در دستگاه گوارشي انسان هضم نمي شوند و وجود آن در غذاها موجب مي شود که غذاها از روزده ها به سرعت عبور نمايد. اگر روده هاي فردي تحت اشعه درماني باشد حتي يک رژيم غذايي با فيبر متوسط مي تواند براي او زياد باشد. به همين علت توصيه مي شود که اين بيماران از خوردن ميوه ها و سبزي هاي خام، سير، پياز، نان با سبوس، حبوبات و غلات موقتا پرهيز نمايند.
پتاسيم يکي از عناصر مهم مي باشد که در بدن انسان وجود دارد. در اثر ابتلا به اسهال اين عنصر بيش از حد طبيعي از بدن دفع مي شود. بنا براين در مواقع ابتلا به اسهال لازم است از مواد غذايي که پتاسيم آنها زيادتر است استفاده کنيد مانند موز، آب انواع ميوه ها، سيب زميني، ماهي و ساير انواع گوشت. در صورت عدم توانايي در استفاده از اين مواد با پزشک خود صحبت کنيد، در صورتي که لازم بداند براي شما داروهاي حاوي پتاسيم تجويز خواهد کرد.
در صورتي که دچار انقباضات شکم هستيد از خوردن موادي که باعث ايجاد گاز و يا انقباض شکم مي گردد مانند نوشابه هاي گاز دار، ماءالشعير، حبوبات، کلم، سير، غذاهاي خيلي شيرين و پر ادويه در شما مشکل ايجاد مي کند از خوردن آنها خودداري نماييد.
به جاي نوشيدن آي همراه غذا سعي کنيد آب را در بين وعده هاي غذا بنوشيد. در صورت ابتلا به اسهال مايعات بيشتري بياشاميد تا آب و املاح دفع شده از بدن شما جبران گردد. بيشتر از آب ميوه هاي مناسب استفاده کنيد و از مصرف شير و لبنيات تا برطرف شده اسهال خودداري نماييد.
اگر اسهال شما ادامه يافت و يا در مدفوع خود خون مشاهده نموديد حتما با پزشک خود تماس بگيريد و او را در جريان مشکل خود قرار دهيد.
آيا شما مبتلا به يبوست هستيد. يا مدفوع شما سفت است و دفع آن در شما با مشکل انجام مي شود؟
ممکن است يبوست به علت ابتلا به بيماري هاي مختلف به وجود آيد. ممکن است ناشي از مصرف بعضي از داروها باشد، ممکن است ناشي از خوردن غذاهاي نرم و مايع باشد. در هر صورت براي درمان يبوست خود در صورتي که پزشک شما دستور خاصي نداده است به توصيه هاي زير عمل نماييد.
غذاهاي شما بايد شامل موادي که به حرکات روده کمک مي کند مانند انواع مختلف سبزي و ميوه هاي تازه و يا خشک و نان با سبوس باشد در اين مواد مقادير قابل توجهي مواد ليفي وجود دارد. سعي کنيد حداقل روزي 2 بار ميوه ميل نماييد اگر از نظر جويدن و يا بلع دچار مشکل هستيد، سعي کنيد اين مواد را له کنيد و يا در مخلوط کن به شکل نرم درآوريد.
مي توانيد روزي يک يا دو قاشق سبوس به غذاهاي خود اضافه کنيد. سبوس را مي توان در موقع پختن سوپ، تخم مرغ و يا ساير غذاها استفاده نماييد و يا به صورت خام مصرف کنيد.
سعي کنيد روزي 8 تا 10 ليوان آب و مايعات بنوشيد. مايعات گرم معمولا بيشتر موجب تحريک روده ها مي شوند.
بعضي از افراد براي بيرطرف نمودن يبوست از آلوي خيسانده و آب آن و آب ليمو شيرين استفاده مي کنند. شما هم مي توانيد اين مواد را مصرف و اثر آنها را آزمايش نماييد.
فعاليت بدني سبک و پياده روي در در محيط باز و يا حداقل راه رفتن در اتاق مي تواند در رفع يبوست موثر باشد، برعکس استراحت بيش از حد در بستر يا نشستن و بي حرکتي موجب تشديد حالت يبوست مي گردد.
در صورتي که بخواهيد از داروهاي نرم کننده و يا ملين استفاده کنيد، بهتر است قبلا با پزشک خود مشورت نماييد

دکتر رضا آمری نيا - بسياری از افراد چاق به دنبال ميانبر هايى هستند كه بدون دردسر وزن خود را كم كنند. يكى از اين روش ها استفاده از قرص هاى لاغرى است. ما در اين مقاله تشريح خواهيم كرد كه استفاده از اينگونه دارو ها نه تنها كمكى به اين افراد نمى كند بلكه عوارضى كه ايجاد مى كند ممكن است مشكلات آنها را دو چندان كند.
تعداد و انواع دارو هاى لاغرى كه در كتب مرجع تغذيه اعلام شده است انگشت شمار بوده و كلاً به دو دسته اصلى و البته چند گروه فرعى تقسيم مى شوند.الف- گروه اول دارو هاى ضداشتها هستند (مثل Sibutramine) كه با تحريك توليد هورمون هاى سروتونين و ساير كاته كولامين ها و تاثير آنها بر مركز اشتها در مغز باعث كاهش اشتها مى شوند. البته بايستى توجه داشت كه اين دارو ها عوارضى چون افزايش فشار خون، افزايش ضربانات قلبى، اضطراب و در نهايت در صورت مصرف بى رويه سكته هاى قلبى يا مغزى دارند.
ب- گروه دوم دارو هايى هستند كه باعث جلوگيرى از جذب چربى از دستگاه گوارش مى شوند. (مثل Xenical) مسئله بسيار مهمى كه افراد علاقه مند به اين دارو ها بايستى بدانند اين است كه اين گروه دارويى تاثيرى بر جذب انواع كربوهيدرات ها مثل شيرينى، شكلات و... ندارند و كسانى كه پول زيادى بابت آن مى دهند بايستى آگاه باشند كه فقط ۳۰ درصد جذب چربى هاى خورده شده توسط اين دارو ها مهار مى شود و همين امر است كه معمولاً درمان چاقى با مصرف اين گروه به علت عدم آگاهى كافى بيماران به شكست مى انجامد. عوارض اين گروه كمتر از دارو هاى ضداشتها بوده و از جمله آنها مى توان به اسهال چرب و كمبود ويتامين هاى محلول در چربى (مثل A، E و...) اشاره كرد.
دسته ديگرى از دارو ها هستند كه به عنوان حجم دهنده سيستم گوارش به خصوص معده عمل مى كنند.و در حقيقت با پر كردن معده باعث كاهش اشتها مى شوند. (مثل آگارآگار) اين گروه به عنوان عوامل موثر در درمان چاقى محسوب نمى شوند.
حال اين سئوال پيش مى آيد كه اين دارو ها را چه كسانى مى توانند مصرف كنند. بايستى عرض كنم كه دارو هاى لاغرى در موارد چاقى مفرط (Morbid Oloesity) و يك سرى از بيمارى هاى مرتبط با چاقى استفاده مى شود يعنى در مواردى كه ادامه چاقى باعث ايجاد عوارض مهلك ترى همچون ديابت، فشار خون و... شده و سلامتى فرد را به مخاطره اندازد.بايستى توجه داشت تبليغات وسيعى روى دارو هاى گياهى براى درمان چاقى صورت مى گيرد كه البته با توجه به اينكه ماده موثره اين دارو ها و فرمولاسيون و مكانيسم اثر آنها ناشناخته است توصيه نمى شود.
اگر قرص هاى لاغرى را بدون تجويز پزشك و بدون رعايت رژيم غذايى مناسب مصرف مى كنيد در انتظار اين عوارض باشيد:افزايش فشار خون، تعريق،، سردرد، سرگيجه، جوش هاى صورت، اضطراب، كم خوابى، تشنگى، خشكى دهان، افزايش ضربانات قلب و اسهال.

دکتر رضا آمری نيا: بخش اول : چاقى بيمارى مزمنى است كه به علت نامتعادل بودن ميزان دريافت انرژى از راه غذا و ميزان مصرف يا سوخت انرژى در نتيجه فعاليت بدنى به وجود مى آيد. در واقع چاقى يك اختلال پيچيده تنظيم اشتها و سوخت و ساز مواد غذايى در تبديل به انرژى است كه توسط عوامل زيست محيطى خاصى كنترل مى شود.• معيار تشخيص چاقى بر چه مبنايى استبراى تشخيص چاقى از اندازه گيرى بى ام آى (BMI=body mass index) استفاده مى شود كه از تقسيم وزن (كيلوگرم) بر قد (متر) به دست مى آيد. البته عوامل ديگرى هم در تقسيم بندى چاقى از نظر شدت موثر است كه از جمله مى توان به توزيع چربى در قسمت هاى مختلف بدن، دور كمر، دور مچ دست و ميزان جثه افراد اشاره كرد. معيار BMI براى سنجش چاقى در بزرگسالان است و در كودكان بسته به سنين مختلف فرمولاسيون هاى متفاوت ارائه شده است.•علل چاقى چيستهمانطور كه در ابتداى بحث اشاره شد عوامل بسيار زيادى در بروز چاقى موثر هستند اما به طور عمده علت هاى شناخته شده به قرار زير است.الف - علل ژنتيكى: بين ۷۰ - ۲۵ درصد از تغييرات غيرطبيعى در وزن بدن ناشى از مسائل مربوط به ژن است. علت بالا بودن طيف حداقل و حداكثر ذكر شده تفاوت منابع علمى و كتب مرجع چاقى است ولى در كل بايستى اذعان داشت كه نقش عوامل ژنتيكى در چاقى ثابت شده است و با توجه به مطالعات خانوادگى كه هم خوانى BMI را در منسوبين درجه اول نشان داده است، اين موضوع به اثبات رسيده است كه نقش اختلالات ژنتيكى چيزى غيرقابل انكار است. طبق تحقيقات انجام گرفته مشخص شده است كه عواملى چون سوخت وساز پايين در حال استراحت، اثر حرارتى كم مواد غذايى و يا عدم سوخت وساز كامل چربى به همراه تمايل زياد بدن بر اثر استفاده از كربوهيدرات ها (مواد قندى) به عنوان سوخت مى توانند زمينه ژنتيكى چاقى را نشان دهند.ب- عوامل محيطى: اختراعات و ابداعات مختلف در جهت راحتى انسان به طور غيرمستقيم سبب افزايش چشمگير چاقى در دنيا شده است. اتومبيل، آسانسور، پله برقى، ماشين هاى لباسشويى و ظرفشويى، دستگاه هاى كنترل از راه دور، مايكروويو و هزاران مورد ديگر همگى انسان را از تحرك بازداشته و از طرف ديگر غذاهاى آماده، رستوران ها و توليد مواد غذايى در بسته بندى هاى بزرگ مثل سس مايونز خانواده، چيپس خانواده و... عوامل مساعدى براى حركت كمتر و مصرف بيشتر را فراهم آورده است به طور كلى داده هاى فوق بيانگر اين مطلب است كه افزايش شيوع چاقى در دو يا سه دهه اخير ممكن است ناشى از كاهش در مصرف انرژى باشد كه با كاهش مساوى در دريافت انرژى نبوده است.ج- بيمارى ها: بسيارى از بيمارى ها با توجه به مكانيسم آنها باعث چاقى مى شود. كم كارى غده تيروئيد سبب كاهش هورمون هاى تيروئيدى مى شود كه اين هورمون ها نقش بسيار مهمى در سوخت وساز مواد غذايى در بدن دارند و كم شدن آنها باعث ذخيره سازى چربى و در نتيجه چاقى مى شوند. بيمارى هاى ديگرى چون اختلالات عصبى _ عضلانى، بيمارى هاى استخوان و مفاصل به صورت غيرمستقيم و از طريق كاهش فعاليت باعث چاقى مى شوند. اختلال در هورمون هاى جنسى چه در زنان و چه در مردان ممكن است تعادل متابوليكى بدن را به هم زده و يكى از عوارض خود را با چاقى نشان دهد.د- داروها: بسيارى از داروها در افزايش وزن نقش دارند. اين اثرات ممكن است مستقيم باشد مثل داروهاى ضدباردارى يا كورتون ها و يا در اثر پيامدهاى ناشى از دارو باشد مثل داروهاى ضدافسردگى و ضداضطراب كه با ايجاد خواب آلودگى و بى تحركى سبب كاهش در مصرف انرژى مى شوند.ه _ اختلالات عصبى و مشكلات روانى: كه با توجه به غيرفعال كردن افراد سبب چاقى شده و مصرف داروهاى مختلف اين اثرات را دوچندان مى نمايد.• روش هاى درمان چاقى چيست؟امروزه روش هاى بسيار زيادى براى درمان اين بيمارى خطرناك ارائه شده است كه موثرترين، مقبول ترين، علمى ترين و سالم ترين آنها در ذيل توضيح داده مى شود:الف _ رژيم درمانى: شايع ترين روش براى كم كردن وزن رژيم درمانى است. رژيم هاى مختلفى ارائه شده است كه در نوع خود داراى مزايا و معايب خاص خودشان هستند. مشهورترين آنها رژيم هاى گياهخوارى، رژيم اتكينز، رژيم اورنيش و رژيم اندروويل است كه خلاصه اى از آنها توضيح داده مى شود. در رژيم گياهخوارى كه خود به چند زيرگروه تقسيم مى شود افراد از مصرف محصولات حيوانى خوددارى مى كنند. در اين نوع رژيم بعضى از افراد حتى از محصولات غيرزنده حيوانات چون تخم مرغ استفاده نمى كنند. با توجه به اينكه بسيارى از مواد غذايى مورد نياز بدن در محصولات حيوانى است و عدم دريافت آنها ممكن است عوارض مهلكى ايجاد كنند امروزه اين نوع رژيم ها بايستى همراه با مكمل هاى مختلف غذايى باشد به طور مثال آهن موجود در گياهان از جمله اسفناج از نوع غيرقابل جذب براى بدن بوده در صورتى كه آهن قابل جذب براى بدن از نوع آهن موجود در پروتئين هاى حيوانى از جمله گوشت قرمز است. بنابراين در صورت عدم دريافت مكمل هاى آهن ممكن است عوارضى چون ريزش مو و كم خونى ها ايجاد شود.

دکتر رضا آمری نيا: بخش دوم :در رژيم پروفسور اتكينز كه در چهار مرحله انجام مى شود مصرف كربوهيدرات ها تقريباً در حد صفر و مصرف چربى ها و پروتئين ها آزاد است. در اين نوع رژيم مصرف هرگونه مواد قندى از جمله نان، برنج، شيرينى و قند ممنوع است كه البته در ابتدا روش موفقى به نظر مى رسد ولى با توجه به اينكه مصرف بالاى مواد غذايى پرچرب عوارض بسيار زيادى از جمله مشكلات قلبى _ عروقى، فشار خون و مسائل مربوط به گرفتگى عروق خونى را به همراه دارد امروزه منسوخ شده است. جالب است كه گفته مى شود پروفسور اتكينز به علت عوارض رژيم غذايى خودش جان خود را از دست داده است. در رژيم غذايى دكتر اورنيش مصرف سبزيجات و مواد غذايى كم چرب توصيه مى شود. در اين سبك از رژيم غذايى گفته شده كه حبوبات، ميوه جات، غلات و سبزيجات را مى توان به هر مقدار كه خواست خورد. رژيم غذايى دكتر اندروويل توصيه به كم خورى و ورزش است. در اين سبك رژيمى توصيه شده از كربوهيدرات ها يا مواد قندى مى توان صرفاً از غلات، لوبيا، جو و به مقدار كم برنج مصرف كرد. از چربى ها از نوع تك اشباع مثل زيتون، ماهى و دانه هاى روغنى و از پروتئين ها مواد پروتئين گياهى از جمله حبوبات و سويا بايستى مصرف شود.در اين سبك رژيم مصرف شير ممنوع است. در انتها بايستى ذكر كنم كه امروزه سالم ترين نوع رژيم غذايى استفاده از هر پنج گروه مواد غذايى يعنى كربوهيدرات ها، چربى ها، پروتئين ها، املاح معدنى و ويتامين ها در مقادير تعيين شده توسط پزشك تغذيه هست، چرا كه بدن ما به همه انواع مواد غذايى نياز دارد و حذف يك ماده غذايى ممكن است در درازمدت سبب عوارض خطرناكى شود.ب- رفتار درمانى: امروزه تغيير و اصلاح رفتار هاى غلط تغذيه اى در صف اول درمان چاقى قرار دارد. همان طورى كه در بحث علل محيطى چاقى ذكر شد زندگى ماشينى سبب افزايش چشمگير چاقى در سطح جهان شده است و تغيير رفتارهاى غذايى و تطابق آن با تكنولوژى پيشرفته باعث بى تحركى همراه با مصرف بالاى مواد پرانرژى شده كه در نهايت معضل چاقى را ايجاد كرده است. نمونه اى از تغيير در رفتارهاى بد غذايى براى درمان چاقى ذكر مى شود:۱- از خوردن غذا جلو تلويزيون، راديو و كامپيوتر بپرهيزيد چرا كه حواستان پرت شده و ميزان غذايى كه مى خوريد خيلى بيشتر از مورد نيازتان خواهد بود.۲- تند غذا نخوريد چرا كه قبل از احساس سيرى مواد غذايى بيشترى در داخل معده انباشته مى شود. خوردن آهسته غذا سبب مى شود كه قند خون در حين خوردن بالا رفته و مركز اشتها مهار شود.۳- از پله به جاى آسانسور يا پله برقى استفاده كنيد.۴- ريموت كنترل دستگاه هاى الكترونيكى (دستگاه هاى كنترل از راه دور) را از دور و بر خود جمع كنيد و براى روشن و خاموش كردن دستگاه هاى الكترونيكى حركت كنيد. ۵- اتومبيل خود را كمى دورتر از مقصد پارك كنيد و مقدارى از راه را پياده روى كنيد. ۶- از بشقاب هاى كوچك براى غذا استفاده كنيد چرا كه بشقاب بزرگ حجم غذاى بيشترى را مى گيرد و شما براى جلوگيرى از اسراف مجبور خواهيد بود بيشتر از حد مورد نياز غذا بخوريد.۷- هنگامى كه گرسنه هستيد به خريد نرويد چون ممكن است از تنقلات و شيرينى جات بيشتر خريد كنيد.۸- سعى كنيد وقتى خريد مى رويد پول زياد با خود نبريد چرا كه مواد غذايى بيشترى خريد مى كنيد و چه بسا كه مواد خريدارى شده ضرورى هم نباشد. به كارمندان توصيه مى كنم اواسط و اواخر ماه براى خريد بروند چرا كه در اوايل ماه كه حقوق دريافت كرده اند ممكن است خريد زيادى داشته باشند.۹- اگر به رستوران مى رويد سعى كنيد يك غذا را براى دو نفر سفارش دهيد.۱۰- اگر براى شام مهمان داريد در انتها باقى مانده غذا را در ظرفى ريخته و به ميهمانتان بدهيد تا به منزل ببرد چرا كه ماندن آنها باعث مى شود شما بيشتر از معمول بخوريد تا مواد غذايى باقى مانده فاسد نشود.

دکتر رضا آمری - بخش سوم :ج- ورزش: يكى از موثر ترين روش ها براى كم كردن وزن داشتن رژيم غذايى توام با يك فعاليت مناسب ورزشى است. تحقيقات نشان داده رژيم غذايى همراه با ورزش تاثير بيشترى نسبت به انجام تك تك آنها دارد. ورزش سبب مى شود كه قسمت هاى مختلف بدن با توجه به فعاليتى كه انجام مى دهند به طور متناسب لاغر شوند. توصيه به ورزش هاى ايروبيك مى شود چرا كه در اين نوع ورزش دو خاصيت شدت و سرعت كم باعث مى شود سوخت غالب براى توليد انرژى چربى ها باشند افزايش شدت و سرعت ورزش باعث مى شود سهم كربوهيدرات ها در توليد انرژى بالا رود چرا كه كربوهيدرات ها اكسيژن كمترى براى آزاد شدن انرژى شان نياز دارند و سريع تر انرژى آزاد كنند كه بتوانند جبران سرعت بالاى ورزشى را داشته باشند. براى كم كردن وزن ورزش هاى استقامتى پيشنهاد مى شود كه راحت ترين در دسترس ترين و كم هزينه ترين ورزش پياده روى است به شرط اينكه پيوستگى آن حفظ شود يعنى رفتن به خريد، نگاه كردن ويترين و هر نوع توقف از تاثير آن مى كاهد.د- درمان دارويى: تعداد و انواع داروهاى لاغرى كه در كتب مرجع تغذيه معرفى شده اند انگشت شمار بوده و كلاً به دو دسته اصلى و البته چند زيرگروه فرعى تقسيم مى شوند. گروه اول داروهاى ضد اشتها هستند كه با تحريك توليد هورمون هاى سروتونين و ساير كاته كولامين ها باعث مهار مركز اشتها مى شوند. اين داروها عوارضى چون افزايش فشار خون، افزايش ضربانات قلبى و اضطراب داشته و در نهايت در صورت مصرف بى رويه سبب سكته هاى قلبى يا مغزى مى شوند. گروه دوم داروهايى هستند كه باعث جلوگيرى از جذب چربى در دستگاه گوارشى مى شوند. اين داروها تاثيرى در جذب كربوهيدرات ها ندارند و فقط چرب ۳۰ درصد از چربى هاى مصرف شده را مهار مى كنند. عوارض اين داروها اسهال چرب و كمبود ويتامين هاى محلول در چرب چون ويتامين A، D، E و K است كه هركدام در نوع خود سبب عوارض خطرناكى در بدن مى شوند. از داروهاى گروه اول اورليستات يا زنيكال و از گروه دوم سيبورترامين را مى توان نام برد. دسته ديگرى از داروهاى ضد چاقى وجود دارد كه با افزايش حجم در معده سبب پر شدن معده و احساس سيرى مى شود. اين داروها كه به آگار آگار موسوم هستند پس از مصرف در معده باز شده و معده را پر مى كنند و جايى براى مواد غذايى باقى نمى ماند. مصرف داروهاى لاغرى بايستى زير نظر پزشك تغذيه و همراه رژيم مناسب غذايى باشد چرا كه به تنهايى تاثير مهمى را ايفا نخواهد كرد.ه- جراحى: جراحى به عنوان آخرين قدم براى درمان چاقى به شمار مى رود. اعمال جراحى در چاقى به دو گروه تقسيم مى شود: گروه اول جراحى هايى است كه منجر به درمان بيمارى چاقى مى شود و گروه دوم اقداماتى است كه در جهت زيبايى به كار مى رود. اقدامات جراحى مربوط به گروه اول شامل دستكارى در مسير دستگاه گوارش و محدود كردن حجم معده و يا كوتاه كردن مسير جذب مواد غذايى است كه باعث كم رسيدن مواد مصرفى به بدن مى شود. از اين نوع جراحى مى توان از Gastroplasty، Banded- Roux- En- y Gastric bypass و Gastric bypass نام برد.گروه دوم از اقدامات جراحى مربوط به زيبايى فرد چاق است كه در دو شكل انجام مى شود كه در هر دو شكل چربى اضافى انباشته شده در قسمت هاى مختلف بدن ازجمله شكم، تخليه شده كه البته جزء درمان چاقى محسوب نمى شود و تخليه چربى يا به طريق abdominoplasty صورت مى پذيرد كه با تيغ جراحى شكم باز و چربى ها خارج مى شود و يا به روش liposuction است كه با تجهيزات مخصوص چربى از شكم به صورت مكشى خارج مى شود.روش هاى جراحى ديگرى هم براى درمان چاقى پيشنهاد شده است كه ازجمله آنها جراحى فك بيمار و ثابت كردن آن است كه در نتيجه آن فرد چاق دهانش به اندازه كافى باز نشود و نتواند از حجم زياد غذاها استفاده كند. به اين روش محدود كردن فك هاى صورت گفته شده (Jaw Wiring) و عمل مذكور را Maxillomandibular Fixation مى نامند.در آخر توصيه مى شود سالم ترين و عملى ترين و البته موثر ترين روش در كاهش وزن داشتن رژيم غذايى مناسب همراه با فعاليت بدنى و تغيير در رفتارهاى غلط تغذيه اى است. تبليغات وسيعى در زمينه داروهاى مختلف لاغرى، كمربند هاى لاغرى، چسب هاى لاغرى و هزاران مورد ديگر مى شود ولى همگى اين روش ها قابل تامل و بررسى است چرا كه در كتب عملى و مرجع تغذيه اين روش ها مورد تائيد نيست و ممكن است عوارض خطرناكى را به دنبال داشته باشد.

بيماري كرونر قلبي به صورت مشكلاتي از قبيل دردهاي آنژيني و انفاركتوس (حمله قلبي) بروز مي‌كند. آنچه كه سبب بروز بيماري قلبي مي‌شود، تشكيل تدريجي رسوب‌هاي چربي يا پلاك‌ها در لايه داخلي ديواره سرخرگ‌ها مي‌باشد. اين رسوب‌ها سبب محدودكردن عبور خون مي‌شوند كه اين پديده را تصلب شرايين يا سخت شدن رگ‌ها (آترواسكلروز) مي‌نامند.
در اين بيماري هيچ علامت واضحي وجود ندارد‌‌، اما اين تا هنگامي‌ است كه آسيب به سرخرگ‌ها آنقدر جدي شود كه جريان خون به قلب محدود شده و سبب بروز درد شود. مسدود شدن كامل يك سرخرگ خون‌رسان به قلب، منجر بهحمله قلبي ناگهاني و كشنده مي‌شود. روش‌هاي متداول جهت پيشگيري از تصلب شرايين شامل كاهش فشارخون، دريافت رژيم غذايي كم‌چربي، كاهش وزن اضافي و ترك سيگار مي‌باشد. به برخي افراد نيز جهت كاهش كلسترول خون، دارو داده مي‌شود.
تحقيقات نشان مي‌دهند كه ارتباط مستقيمي‌ ميان رژيم غذايي و بيماري قلبي وجود دارد و با دريافت يك رژيم غذايي سالم مي‌توان سلامتي قلب و دستگاه گردش خون را حفظ كرد.

چه غذاهايي براي قلب مفيد هستند؟
كلم برگ، كلم قرمز، گل كلم، كلم بروكسل، بروكلي، ‌شلغم، چغندر، اسفناج، مارچوبه، لوبيا سبز، نخود سبز، لوبيا قرمز، لوبيا چشم بلبلي، نخود خشك و عصاره مخمر داراي ويتامين‌هاي گروه ب خصوصا اسيدفوليك هستند. تحقيقات متعددي نشان داده‌اند كه اسيد فوليكي كه بطور طبيعي در مواد غذايي يافت مي‌شود، مي‌تواند سبب كاهش ماده‌اي در خون به نام هموسيستئين شود و به اين ترتيب از ابتلا به تصلب شرايين پيشگيري كند. دانشمندان بر اين باور هستند كه اين ماده مستقيما به ديواره رگ‌ها آسيب مي‌رساند و سبب تشكيل رسوب‌هاي چربي مي‌شود. تخمين زده شده است كه افزايش دريافت روزانه اسيد فوليك به ميزان 100 ميكروگرم، سبب كاهش مرگ‌ مرتبط با بيماري هاي قلبي به ميزان 7 درصد در مردان و 5 درصد در زنان مي‌شود.
در جوامعي كه مصرف كننده مقادير فراواني از ماهي‌هاي روغني هستند، مشاهده شده است كه شيوع بيماري‌هاي كرونر قلبي كمتر از جوامعي است كه مقدار خيلي كمي‌ ماهي مصرف مي‌كنند. ماهي‌هاي روغني از قبيل ماهي آزاد و ساير ماهي‌ها از قبيل قباد، حلوا، شير، كيلكا، و اوزون‌برون داراي اسيدهاي چرب مفيد مي‌باشند. دانشمندان معتقد هستند كه اين مواد باعث كاهش خطر انعقاد خون و همچنين ممانعت از افزايش چربي‌هاي مضر خون مي‌شوند.
مصرف ماهي حداقل 3 بار در هفته، براي افرادي كه داراي سابقه بيماري قلبي و همچنين افرادي كه مايل به پيشگيري از ابتلا به اين بيماري هستند توصيه مي‌شود.
جو دوسر، حبوبات، سيب و گلابي غني از فيبر محلول هستند كه به كاهش سطوح كلسترول خون كمك مي‌كنند. ‌سير نيز اثر مشابهي دارد. افزايش كلسترول خون، به خصوص ال دي ال (كلسترول بد)، يكي از عوامل خطر عمده در بروز تصلب شرايين است. مصرف منظم چنين غذاهايي به كاهش ال دي ال كمك مي‌كند.
روغن زيتون، ‌روغن كانولا، مغزها و دانه‌ها حاوي نوعي از اسيدهاي چرب به نام موفا هستند كه به كاهش سطح ال دي ال كمك مي‌كنند.
ميوه‌ها و سبزي‌ها حاوي ويتامين‌هاي آنتي اكسيدان (ضد سرطان)، مواد معدني و مواد مغذي مفيدي هستند كه سبب متوقف‌كردن آسيب ناشي از عمل مواد سرطان‌زا به ديواره سرخرگ‌ها مي‌شوند.
مصرف حداقل روزانه 3 واحد از اين غذاها توصيه مي‌شود. سه چهارم ليوان آب ميوه يا سبزي‌ها به عنوان يك واحد محسوب مي‌شود كه معادل يك عدد ميوه متوسط يا يك ليوان سبزي خرد شده خام يا نصف ليوان پخته است.

از چه غذاهايي بايد پرهيز كنيم؟
گوشت و فرآورده‌هاي آن، لبنيات پرچربي و كره، ‌غني از نوعي چربي هستند كه باعث افزايش سطح ال دي ال در خون مي‌شوند. مصرف اين غذاها را بايد به حداقل رساند.
همچنين مصرف كيك و بيسكويت به علت نوع چربي بكار رفته در آن‌ها سبب افزايش سطح ال دي ال مي‌شود.
انواع غذاها و سوپ‌هاي آماده مصرف و يا كنسرو شده، ‌غذاهاي بيرون از منزل، سوسيس و كالباس و گوشت‌هاي نمك سود شده و بطور كلي گوشت و فرآورده‌هاي آن و همچنين تنقلات شور، سرشار از نمك (سديم كلرايد) هستند. دريافت زياد سديم با فشارخون بالا ارتباط دارد كه از عوامل خطر جدي در بروز بيماري قلبي مي‌باشد. كاهش مصرف اين نوع غذاها و نمك طعام سر سفره به كاهش فشارخون كمك مي‌كند.

چند نكته:
به سيگاري‌ها توصيه مي‌شود كه به ترك سيگار مبادرت ورزند زيرا نيكوتين سبب افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون و افزايش نياز بافت قلب به اكسيژن مي‌شود. با مصرف سيگار توانايي خون در حمل اكسيژن كاهش مي‌يابد. عوامل سرطان‌زاي دود سيگار به ديواره سرخرگ‌ها آسيب مي‌رسانند. استراحت و شل‌كردن عضلات، ‌جهت كاهش ميزان استرس لازم است. استرس از طريق افزايش هورمون‌هاي استرس (از جمله آدرنالين) سبب توليد و افزايش كلسترول مي‌شود

محققان معتقدند اگر یک رژیم غنی از لبنیات را با رژیمی که از نظر مصرف لبنیات در حداقل است مقایسه نمایید و مصرف کالری در هر دو رژیم در یک حد باشد سرعت کاهش وزن و سوزاندن چربی در رژیم غنی از لبنیات دو برابر رژیم بعدی است . آنها معتقدند مصرف سه تا چهار وعده فراورده های لبنی در روز در کاهش وزن تاثیر به سزایی دارد و همین طور افرادی که رژیم غنی از کلسیم دارند نیز در کاهش وزن موفق تر هستند .

فایده لبنیات در کاهش وزن تنها به کلسیم مربوط نمی شود . اگر سه گروه رژیم غذایی را با توجه به محور قراردادن لبنیات باهم مقایسه کنیم بهتر موضوع را در می یابیم .

رژیم پر لبنیات که کل کلسیم دریافتی آن 1200 تا 1300 میلی گرم در روز است و از 3 تا 4 وعده غذاهای حاوی لبنیات بخصوص شیر و ماست و پنیر تشکیل شده است .

رژیم غذایی حاوی مکمل های کلسیم اما لبنیات اندک که کل کلسیم دریافتی آن 1200 تا 1300 میلی گرم در روزه است و تنها یک وعده غذایی آن را لبنیات تشکیل می دهد به اضافه اینکه از 800 میلی گرم مکمل کلسیم استفاده می شود .

رژیم حاوی کلسیم کم و لبنیات کم که کل کلسیم دریافتی آن 400 تا 500 میلیگرم در روز بوده و تنها یک وعده غذایی آن حاوی لبنیات باشد .

البته توجه داشته باشید لبنیات مصرفی در رژیمهای غذایی حتما کم چرب باشند در این سه گروه تمامی افراد وزن کردند اما گروه اول که رژیم غذایی آنها از نظر لبنیات غنی بود بیش از دو گروه قبلی وزن کم کردند .

گروه دوم نیز نسبت به گروه سوم وزن بیشتری از دست دادند تفاوت آنقدر زیاد بود که گروه اول یازده درصد کل وزن خود را از دست دادند در حالی که این میزان در دو گروه دیگر کمتر از شش درصد بود . نکته جالب اینجاست که در گروه اول مقدار چربی از بین رفته بخصوص در ناحیه شکم و تنه بسیار بیش از دو گروه دیگر است همانطور که می دانید افزایش چربی دور شکم با خطر حمله قلبی و سایر مشکلات سلامت ارتباط دارد .

چرا لبنیات ؟

اینکه چه اتفاقی می افتد که لبنیات چنین تاثیری روی کاهش وزن دارد قابل اهمیت است . کلسیم باعث تجزیه چربی در سلول های ذخیره کننده چربی شده و تحقیقات نشان داده است که کلسیم موجود در لبنیات در این باره بهتر عمل می کند .

لبنیات در کاهش چربی تنه بسیار موثر عمل می کند که هنوز دلیل آن مشخص نیست . متخصصان معتقدند وجود برخی املاح در فراورده های لبنی مثل فسفر و منیزیوم باعث افزایش کارایی کلسیم در سوزاندن و تجزیه چربی در سلولها می شود ضمنا پروتئین موجود در فراورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم کمک می کنند .

و اما یک رژیم غذایی پراز لبنیات

در این رژیم میزان کالری دریافتی شما 1500 تا 1600 کالری است . در این رژیم 696 گرم کربوهیدرات مصرف می شود که 47 درصد کالری را تامین می کند . صبحانه سه چهارم فنجان غذای حاوی غلات مانند نان جو یا صبحانه های آماده تهیه شده از ذرت و غلات دیگر که البته این غذا نباید شیرین شده باشد . سه چهارم فنجان شیر کم چرب و سه چهارم فنجان توت فرنگی یا تمشک گیلاس شاه توب و توت سیاه و یک دوم فنجان آب پرتقال .

ناهار سالاد که بسیار مفید بوده و یک فنجان سبزیجات مختلف مانند کاهو و کلم و اسفناج و ... سه تکه متوسط گوشت مرغ بدون پوست کبابی یک چهارم فنجان گوجه فرنگی ریز شده یک برش متوسط پنیر کم چربی و یک دوم فنجان لوبیا از هر نوع که دوست دارید و یک چهارم فنجان ذرت پخته یک یا دو قاشق غذا خوری سس که حاوی مایونز نبوده و از روغن زیتون سرکه یا آب لیمو درست شده باشد و سبزی های معطر نعنا و ترخون و ... میان وعده ها می توانند از ماست کم چرب ساده یا طعم دار میوه ای و موز باشند .شام یک سوم فنجان برنج یک فنجان سبزی مثل کلم کلم بروکلی و هویج یک دوم فنجان قارچ یک قطعه متوسط پنیر کم چرب یک قاشق چایخوری روغن زیتون مارگارین یا کره لیموی تازه و آب لیمو

میان وعده قبل از خواب سه چهارم فنجان شیر کم چرب و دو قطعه متوسط پنیر و یک فنجان ماست .

90 درصد مردم كشور كمبود كلسيم دارند . بررسي هاي انجام شده حاكي از كمبود دريافت كلسيم و آهن در حداقل دو سوم خانواده هاي كشور است . به گفته مدير كل دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت شيوع بالاي بيماري هاي قلبي عروقي و نيز افزايش شيوع بيماري پوكي استخوان در كشور را مي‌توان از پيامدهاي نامتعادل بودن الگوي تغذيه در كشور دانست .بر اساس نتايج تحقيقات وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشكي مصرف شير و لبنيات در كشور 139 گرم در روز است كه از سبد مطلوب غذايي ( 233 گرم ) فاصله زيادي دارد ، بديهي است كه با وجود چنين وضعيتي نسل آينده در معرض عوارض جدي ناشي از تغذيه نامناسب قرار خواهد گرفت . دكتر سيد ضياء الدين مظهري متخصص تغذيه و رئيس انجمن تغذيه ايران در مورد دلايل كمبود كلسيم در بين افراد جامعه و عوارض كمبود اين ماده در بدن افراد مي‌گويد : كلسيم يكي از مواد معدني بسيار لازم است و از لحظه اي كه جنين شكل مي‌گيرد نياز خود به كلسيم را از بدن مادر تامين مي‌كند تا اسكلت خود را بسازد . بنابراين يكي از عوامل سازنده بدن انسان كلسيم است . همچنين قسمت عمده ساختار استخوانهاي بدن و دندانها از كلسيم است . چنانچه مادر در دوران بارداري نتواند از طريق تغذيه مناسب نياز جنين به كلسيم را بر طرف كند ، ناچار بايد از ذخاير بدن خود در اختيار جنين قرار دهد . به علاوه كلسيم در انعقاد خون نيز نقش مؤثري دارد و همين طور از عواملي است كه در تحريك پذيري عضلات نيز نقش دارد و چنانچه اختلالي در ميزان كلسيم بدن ايجاد شود ضربان قلب دچار اختلال مي‌شود . موضوع مهم ديگر اين است كه كلسيمي كه بايد از طريق مواد غذايي از جمله شير و لبنيات در غذاي روزانه وارد بدن شود به گونه اي است كه ما نمي‌توان آن را با مواد ديگري جايگزين كنيم . چرا كه جذب كلسيم از مواد غذاي حاوي كلسيم در صورتي بهتر انجام مي‌شود كه اولا نسبت كلسيم به فسفر متناسب باشد ، ثانيا افراد روزانه از تابش آفتاب بر خوردار باشند تا ويتامين C و D كه لازمه جذب كلسيم است در آنها تامين شود .

وي تاكيد مي‌كند : مسئله تامين كلسيم از دو را امكان پذير است يكي وجود مواد حاوي كلسيم از غذاهاي دريافتي و ديگري امكان جذب بهتر كلسيم كه با استفاده ار نور خورشيد و يا ويتامينهاي C و D ميسر است . عوارض كمبود كلسيم در دوران خاصي از زندگي ميتواند باعث وقفه در رشد كودكان شود . معمولا دختراني كه قد كوتاهي دارند در دوره بلوغ كه جهش قدي دارند از خوردن شير و لبنيات خود داري مي‌كنند و كودكاني كه شير نمي‌خورند داراي استخوانهاي ظريف و نامناسب هستند . بنابراين اگر بخواهيم اسكلت قوي داشته باشيم بايد در تغذيه روزانه بزرگسالان و بچه ها از كلسيم استفاده كنيم .

كمبود كلسيم در كشور ما به چند دليل گسترده است . و مهمترين آن اين است كه معمولا در سفره هاي ما حضور ماست به صورت ساده يا ماست و خيار و همچنين دوغ ، يك عنصر اجتناب ناپذير بود . ولي امروزه اغلب خانواده ها در بيرون از منزل مي‌خورند و كودكان ما عمدتا از از غذا هاي آماده مثل ساندويچ ، پيتزا و... استفاده مي‌كنند . يكي از مواد غذايي كه متاسفانه مصرف آن در كشور رو به گسترش است نوشابه مي‌باشد كه به دليل داشتن فسفر زياد ، تناسب لازم جهت جذب كلسيم در بدن را به هم مي‌زند و اين امر در مورد نوشابه هاي رژيمي نيز صادق مي‌باشد .

مهندس هاله جهان پیکر

تغذيه سالم همانطور كه در سلامت كل بدن ضروري است بي‌ترديد براي رشد سالم موها نيز اهميت دارد.

به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) به گفته متخصصان اگر چه بدن ما به انواع مختلف ويتامين‌ها و مواد معدني براي انجام فعاليت‌هاي مناسب بدن نيازمند است اما چندين نوع مشخص از آنها براي سلامت و رشد موها كاربرد داشته و ضروري است.


وقتي يك رژيم جديد ويتاميني را آغاز مي‌كنيد، معمولا 2 تا 3 ماه وقت لازم است تا نتايج به كار بردن آن را بر روي وضعيت موي خودتان ببينيد. اين بدين معني است كه صبوري و ادامه دادن براي رسيدن به نتيجه مطلوب بسيار حايز اهميت است.

همچنين بسيار مهم است كه قبل از شروع هر برنامه ويتاميني جديد حتما موضوع را با پزشك خود در ميان بگذاريد بويژه اگر بيماري يا مشكل خاص سلامتي و بهداشتي داريد.

- ويتامين‌هاي لازم براي حفظ سلامت موها عبارتند از:

1- ويتامين A:

اين ويتامين آنتي اكسيداني است كه به توليد چربي سالم در پوست سر كمك مي‌كند. منابع غذايي حاوي ويتامين A شامل روغن كبد ماهي، گوشت، شير، پنير، تخم‌مرغ، اسفناج، كلم بروكلي، كلم پيچ، هويج و هلو به مقدار روزانه 5000 واحد بين‌الملي است.

لازم به ذكر است كه مصرف بيش از 25 هزار واحد بين‌المللي در روز از اين ويتامين مسموميت ايجاد كرده و مي‌تواند موجب ريزش مو و يا ساير مشكلات جدي براي سلامتي شود.

2- ويتامين C:

اين ويتامين آنتي‌اكسيداني است كه به حفظ سلامت پوست و موها كمك مي‌كند.

ميوه‌هاي خانواده مركبات، توت فرنگي‌ها، كيوي، آناناس، گوجه فرنگي، فلفل سبز، سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز تيره منابع سرشار از ويتامين C هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه 60 ميلي‌گرم است.

3- ويتامين E:

اين ويتامين آنتي اكسيداني است كه گردش خون در پوست سر را تقويت مي‌كند. منابع غذايي حاوي اين ويتامين شامل روغن سبزيحات منجمد شده، روغن پوست گندم، دانه‌هاي سويا، دانه‌هاي خام و دانه‌هاي روغني، حبوبات خشك و سبزيجات برگ پهن هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه 400 واحد بين‌المللي است. مصرف زياد اين ويتامين مي‌تواند موجب بالا رفتن فشار خون شده و تشكيل لخته‌هاي خوني را كاهش دهد. افرادي كه داروي فشار خون يا ضد انعقاد مصرف مي‌كنند بايد قبل از مصرف مكمل‌هاي ويتامين E با پزشك معالج خود مشورت كنند.

4- بيوتين:

اين ويتامين توليد كراتين را افزايش داده و از ريزش مو جلوگيري مي‌كند. مخمر آب جو، تمام انواع غلات، زرده تخم مرغ، جگر، برنج و شير مهمترين منبع حاوي اين ماده هستند.

مقدار مورد نياز بيوتين روزانه 150 تا 300 ميكروگرم است.

6- نياسين (ويتامين B3):

اين ويتامين گردش خون در پوست سر را تقويت مي‌كند. منابع سرشار از اين ويتامين مخمر آب جو، پوست گندم، ماهي، مرغ، بوقلمون و گوشت هستند. مقدار مورد نياز نياسين در روز 15 ميلي گرم است. لازم به ذكر است كه مصرف بيش از 25 ميلي‌گرم در روز از اين ويتامين خطرات جدي براي سلامت بدن در پي دارد.

6- اينوسيتول:

اين ماده معدني باعث سالم ماندن فوليكول‌هاي مو در سطح سلولي مي‌شود. اين ماده بيشتر در تمام انواع غلات، مخمر آب جو، جگر و مركبات يافت مي‌شود.

7- اسيد پانتوتنيك (ويتامين B5):

اين ويتامين مانع از سفيدي و ريزش موها مي‌شود. دانه‌هاي تمام غلات، مخمر آب‌جو، گوشت و زرده تخم مرغ منابع غني از ويتامين B5 هستند. مقدار مصرف روزانه اين ويتامين 4 تا 7 ميلي‌گرم است.

8- ويتامين B6:

اين ويتامين مانع از ريزش مو شده و ملانين را كه رنگدانه‌هاي تامين كننده رنگ مو هستند تقويت مي‌كند.

منابع اصلي غذايي حاوي اين ويتامين شامل مخمر آب‌جو، جگر، دانه‌هاي تمام انواع غلات، سبزيجات، گوشت و زرده تخم‌مرغ هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه 6/1 ميلي گرم است. مصرف مقدار زياد اين ويتامين باعث بي‌حسي و كرخ شدن دست‌ها و پاها مي‌شود.

9- ويتامين B12:

اين ويتامين مانع از ريزش مو مي‌شود.

مهمترين منابع غذايي حاوي ويتامين فوق مرغ، ماهي، تخم‌مرغ و شير است و مصرف روزانه 2 ميلي گرم آن توصيه مي‌شود.

منبع خبر : خبرگزاري دانشجويان ايران

پودر هاي رژيمي يا پودر هاي جايگزين غذا در واقع تركيباتي پروتئيني هستند كه با آّ يا شير يا آب ميوه مخلوط گشته و به عنوان يك وعده غذايي مورد استفاده قرار ميگيرند.
به نظر ميرسد هنگامي كه فردي به هر دليل امكان استفاده از انواع غذاها را نداشته باشد ميتواند از اين پودر ها به عنوان يك وعده غذايي سريع و مغذي استفاده نمايد.
اكنون ديگر مدت زمان بسياري است كه استفاده از اين پودرهاي رژيمي براي ورزشكاران و بدنسازان و افراد متناسب به عنوان جايگزيني براي غذاي متداول شده است . البته فراهم آورندگان اين پودرها فرمول هاي ويژه اي را براي هر دسته از اين افراد فراهم آورده اند.
اين پودرها در بسته بندي هاي بزرگ و كوچك و در طعم هاي مختلفي نظير شكلاتي و وانيلي و توت فرنگي در بازار موجود مي باشد. همچنين پودرهاي رژيمي طبيعي نيز كه با استفاده از رنگ دهنده ها و شيرين كننده ها و مزه دهنده هاي طبيعي ساخته شده اند نيز در بازار موجود مي باشند.
اين پودر ها را ميتواند در جاهاي تاريك و تاريك تا 6 ماه نگهداري نمود.
كساني كه به شير حساسيت دارند مي توانند اين پودر ها را با شير برنج يا شير سويا مخلوط نمود و به عنوان يك وعده غذايي بدون شير مورد استفاده قرار دهند.
همچنين مي توان اين پودر ها را به همراه موز يا هلو يا توت در مخلوط كم ريخته و پس از آميختن با اين ميوه ها به عنوان يك ميانوعده مقوي مصرف نمود.
معمولا هر پيمانه از اين پودرها داراي 90 كيلوكالري انرژي و شامل 3 گرم پروتئين و 24 گرم كربوهيدرات و 1 گرم چربي و 6 گرم فيبربوده و بسته به نوع محصول داراي مقادير متفاوتي از انواع ويتامين ها و مواد مغذي ميباشند.
استفاده از اين پودرها همچنين به بيماراني كه داراي بي اشتهايي عصبي بوده و يا از بيماري هايي مانند سرطان و ايدز رنج ميبرند و همچنين به بيماراني كه جراحي هاي بزرگي در ناحيه قفسه سينه و يا شكمي انجام داده اند و از لحاظ حجم غذاي مصرفي دچار محدوديت هستند توصيه ميشود.

نتايج يك مطالعه مقدماتي در انسانها نشان مي‌دهد كاهش ميزان كالري مصرفي بر طول عمر مي‌افزايد. دكتر “اريك راووسين” از دانشگاه ايالتي “لوييزيانا” در “باتون روگ” مي‌گويد شواهد زيادي وجود دارد كه نشان مي‌دهند محدوديت استفاده از كالري در رژيم غذايي عمر بسياري از حيوانات را افزايش مي‌دهد. با اين وجود هنوز هيچ شواهدي در اين زمينه در مورد انسانها وجود نداشته است.

وي افزود: “اين مطالعه اولين گام در بررسي آثار مفيد كاهش مصرف كالري در انسان‌ها است.

راووسين و همكارانش در يك تحقيق شش ماهه ‪۴۸‬زن و مرد را كه اضافه وزن داشتند، اما به چاقي مبتلا نبودند مورد مطالعه قرار دادند.

افراد شركت‌كننده به چهار گروه تقسيم شدند: گروه شاهد كه تغذيه معمولي داشتند، گروه كم كالري كه ‪۲۵‬درصد كمتر از نياز روزانه كالري دريافت مي‌كردند، گروه سوم كه ورزش مي‌كردند و مصرف كالري را كاهش دادند (‪ ۱۲/۵‬درصد محدوديت مصرف كالري در رژيم غذايي و ‪۱۲/۵‬درصد افزايش سوزاندن انرژي)، گروه چهارم نيز رژيم غذايي بسياري كم كالري داشتند.

پس از شش ماه درحالي كه بيماران گروه شاهد حدود يك درصد وزن خود را از دست دادند، هر دو گروه كم كالري (چه آنهايي كه ورزش مي‌كردند و چه گروهي كه ورزش نمي‌كردند) تقريبا ‪۱۰‬درصد وزن خود را دست دادند.

اين در حالي است افراد گروه چهارم كه رژيم غذايي بسيار كم كالري داشتند تقريبا ‪۱۴‬درصد وزن خود را از دست دادند.

در تمام افرادي كه محدوديت مصرف كالري داشتند سطح انسولين خون پس از ناشتايي و همچنين دماي بدن كاهش نشان داد.

راووسين گفت همانطور كه خاكستري شدن مو و ايجاد چين و چروك بر روي پوست از علايم پيري است، ميزان دماي بدن و سطح انسولين خون نيز از نشانه‌هاي طول عمر است.

وي افزود: تحقيقات انجام شده بر روي حيوانات و انسان‌ها نشان داده است، كساني كه دماي بدن پايين تري دارند و سطح انسولين در خون آنها كمتر است، بيشتر عمر مي‌كنند.

راووسين همچنين نتيجه مهم ديگر اين مطالعه را كاهش آسيب ژنتيكي در افرادي كه كالري كمتري مصرف كردند بيان كرد.

وي افزود: از ديگر فرضيه‌هاي مطرح در مورد پيري ، افزايش آسيب ژنتيكي است. بطور مثال سيگاريها آسيب ژنتيكي بيشتري دارند.

بنابراين كشف بسيار مهمي كه در كل مي‌توان گفت در مورد انسان‌ها تازگي دارد اين است كه محدوديت مصرف كالري در رژيم غذايي مي‌تواند موجب كاهش آسيب‌هاي وارده به دي.ان.آ شود.

مشروح اين مطالعه را مي‌توانيد در شماره پنج آوريل ‪۲۰۰۶‬نشريه “‪”jama‬ بخوانيد.

منبع خبر : سايت پزشكان بدون مرز

سلام :)
از اين پست به بعد سعي مي كنم كالري مواد غذايي مختلف رو هم بين ساير مطالب قرار بدم. مثل اين يكي :happy:
موفق باشيد
==========================
توجه فرمائيد كه مقادير فوق مربوط مواد مغذي موجود در 100 گرم از
ارزن (پخته)
است.

*چنانچه در ميزان مواد موجود با علامت (-) مواجه شده ايد يعني اينكه مقدار اين ماده مغذي ذكر نشده است اما در صورتيكه هيچگونه علامتي وجود نداشت اين امر بدان معنا است كه هنوز مقدار اين ماده مغذي وارد نشده است و بايد منتظر بروز آوري هاي بعدي سايت باشيد.
انرژي 119.2 كيلوكالري
آب 71.25 گرم
كربوهيدرات 23.67 گرم
پروتئين 3.508 گرم
چربي 1 گرم
خاكستر 0.41 گرم
فيبرخام 0.36 گرم
فيبر خوراكي 4.75 گرم
فيبر محلول - گرم
فيبر نامحلول - گرم
كلسيم 3 ميلي گرم
فسفر 100 ميلي گرم
آهن 0.629 ميلي گرم
روي 0.908 ميلي گرم
مس 0.161 ميلي گرم
پتاسيم 61.67 ميلي گرم
سديم 2.083 ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فلوئور - ميلي گرم
منيزيوم 43.75 ميلي گرم
سلنيوم - ميلي گرم
منگنز 0.272 ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم - ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 0 واحد
بتاكاروتن 0 ميكرو گرم
آ.توكوفرول 0.18 ميلي گرم
ويتامين اي - ميلي گرم
ويتامين د - ميكرو گرم
ويتامين ك - ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 0.106 ميلي گرم
ويتامين ب2 0.082 ميلي گرم
ويتامين ب5 0.171 ميلي گرم
ويتامين ب6 0.108 ميلي گرم
ويتامين ب12 0 ميكرو گرم
نياسين 1.329 ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميكرو گرم
فولات 19 ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0.172 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع 0.508 گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع 0.184 گرم
كلسترول 0 ميلي گرم
LNFA - گرم
OLFA 0.176 گرم
LIFA 0.479 گرم
EPA - گرم
DHA - گرم
والين 184.2 ميلي گرم
ليسين 67.5 ميلي گرم
leu 446.3 ميلي گرم
ILE 147.9 ميلي گرم
تريپتوفان 38 ميلي گرم
هيستيدين 75 ميلي گرم
سيستئين 67.5 ميلي گرم
متيونين 470.42 ميلي گرم
THR 112.5 ميلي گرم
تيروزين 108.3 ميلي گرم
فنيل آلانين 185 ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO - ميلي گرم
قند 0.292 گرم
گلوكز - گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز 0.083 گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز 0 گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع USDA

توجه فرمائيد كه مقادير فوق مربوط مواد مغذي موجود در 100 گرم از
ارزن (خام)
است.

*چنانچه در ميزان مواد موجود با علامت (-) مواجه شده ايد يعني اينكه مقدار اين ماده مغذي ذكر نشده است اما در صورتيكه هيچگونه علامتي وجود نداشت اين امر بدان معنا است كه هنوز مقدار اين ماده مغذي وارد نشده است و بايد منتظر بروز آوري هاي بعدي سايت باشيد.
انرژي 378 كيلوكالري
آب 8.65 گرم
كربوهيدرات 73 گرم
پروتئين 11 گرم
چربي 4.225 گرم
خاكستر 3.25 گرم
فيبرخام 1.035 گرم
فيبر خوراكي 14.6 گرم
فيبر محلول - گرم
فيبر نامحلول - گرم
كلسيم 8.5 ميلي گرم
فسفر 284.5 ميلي گرم
آهن 3.01 ميلي گرم
روي 1.685 ميلي گرم
مس 0.075 ميلي گرم
پتاسيم 195 ميلي گرم
سديم 5 ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فلوئور - ميلي گرم
منيزيوم 113.5 ميلي گرم
سلنيوم - ميلي گرم
منگنز 1.635 ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم - ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 0 واحد
بتاكاروتن 0 ميكرو گرم
آ.توكوفرول 0.05 ميلي گرم
ويتامين اي - ميلي گرم
ويتامين د - ميكرو گرم
ويتامين ك - ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 0.421 ميلي گرم
ويتامين ب2 0.29 ميلي گرم
ويتامين ب5 0.85 ميلي گرم
ويتامين ب6 0.384 ميلي گرم
ويتامين ب12 0 ميكرو گرم
نياسين 4.72 ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميكرو گرم
فولات 85 ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0.725 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع 2.135 گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع 0.775 گرم
كلسترول 0 ميلي گرم
LNFA 0.119 گرم
OLFA 0.74 گرم
LIFA 2.015 گرم
EPA - گرم
DHA - گرم
والين 578 ميلي گرم
ليسين 211.5 ميلي گرم
leu 1400 ميلي گرم
ILE 465 ميلي گرم
تريپتوفان 119 ميلي گرم
هيستيدين 236 ميلي گرم
سيستئين 211.5 ميلي گرم
متيونين 221 ميلي گرم
THR 353.5 ميلي گرم
تيروزين 340 ميلي گرم
فنيل آلانين 580 ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO - ميلي گرم
قند 1.4 گرم
گلوكز 0.6 گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز 0.6 گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز 0 گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع USDA

*چنانچه در ميزان مواد موجود با علامت (-) مواجه شده ايد يعني اينكه مقدار اين ماده مغذي ذكر نشده است اما در صورتيكه هيچگونه علامتي وجود نداشت اين امر بدان معنا است كه هنوز مقدار اين ماده مغذي وارد نشده است و بايد منتظر بروز آوري هاي بعدي سايت باشيد.
انرژي 354.9 كيلوكالري
آب - گرم
كربوهيدرات 80 گرم
پروتئين 8 گرم
چربي 1 گرم
خاكستر - گرم
فيبرخام - گرم
فيبر خوراكي 2 گرم
فيبر محلول - گرم
فيبر نامحلول - گرم
كلسيم 53.98 ميلي گرم
فسفر - ميلي گرم
آهن 0.699 ميلي گرم
روي - ميلي گرم
مس - ميلي گرم
پتاسيم - ميلي گرم
سديم 7 ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فلوئور - ميلي گرم
منيزيوم - ميلي گرم
سلنيوم - ميلي گرم
منگنز - ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم - ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 5 واحد
بتاكاروتن - ميكرو گرم
آ.توكوفرول - ميلي گرم
ويتامين اي - ميلي گرم
ويتامين د 0 ميكرو گرم
ويتامين ك - ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 - ميلي گرم
ويتامين ب2 - ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميلي گرم
ويتامين ب6 - ميلي گرم
ويتامين ب12 - ميكرو گرم
نياسين - ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميكرو گرم
فولات - ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع - گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع - گرم
كلسترول 2 ميلي گرم
LNFA - گرم
OLFA - گرم
LIFA - گرم
EPA - گرم
DHA - گرم
والين - ميلي گرم
ليسين - ميلي گرم
leu - ميلي گرم
ILE - ميلي گرم
تريپتوفان - ميلي گرم
هيستيدين - ميلي گرم
سيستئين - ميلي گرم
متيونين - ميلي گرم
THR - ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فنيل آلانين - ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO - ميلي گرم
قند 0 گرم
گلوكز - گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز - گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز - گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع Manufacture

انرژي 365.8 كيلوكالري
آب 11.9 گرم
كربوهيدرات 80.38 گرم
پروتئين 5.949 گرم
چربي 1.418 گرم
خاكستر 0.608 گرم
فيبرخام 0.303 گرم
فيبر خوراكي 1.899 گرم
فيبر محلول - گرم
فيبر نامحلول - گرم
كلسيم 10.13 ميلي گرم
فسفر 98.1 ميلي گرم
آهن 0.348 ميلي گرم
روي 0.797 ميلي گرم
مس 0.13 ميلي گرم
پتاسيم 75.95 ميلي گرم
سديم 0.633 ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فلوئور - ميلي گرم
منيزيوم 34.81 ميلي گرم
سلنيوم 0.003 ميلي گرم
منگنز 1.203 ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم - ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 0 واحد
بتاكاروتن 0 ميكرو گرم
آ.توكوفرول 0.087 ميلي گرم
ويتامين اي 0.309 ميلي گرم
ويتامين د - ميكرو گرم
ويتامين ك 0.05 ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 0.138 ميلي گرم
ويتامين ب2 0.021 ميلي گرم
ويتامين ب5 0.816 ميلي گرم
ويتامين ب6 0.436 ميلي گرم
ويتامين ب12 0 ميكرو گرم
نياسين 2.589 ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميكرو گرم
فولات 3.797 ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0.386 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع 0.379 گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع 0.442 گرم
كلسترول 0 ميلي گرم
LNFA - گرم
OLFA 0.437 گرم
LIFA 0.313 گرم
EPA 0 گرم
DHA 0 گرم
والين 348.1 ميلي گرم
ليسين 207 ميلي گرم
leu 488 ميلي گرم
ILE 244.3 ميلي گرم
تريپتوفان 72.15 ميلي گرم
هيستيدين 148.7 ميلي گرم
سيستئين 107 ميلي گرم
متيونين 144.3 ميلي گرم
THR 210.1 ميلي گرم
تيروزين 313.9 ميلي گرم
فنيل آلانين 317.1 ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO - ميلي گرم
قند 1 گرم
گلوكز - گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز 0.797 گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز 0 گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع USDA

انرژي 366 كيلوكالري
آب - گرم
كربوهيدرات 80 گرم
پروتئين 6 گرم
چربي 1 گرم
خاكستر 0.61 گرم
فيبرخام 0 گرم
فيبر خوراكي 2 گرم
فيبر محلول 0.44 گرم
فيبر نامحلول 1.46 گرم
كلسيم 10 ميلي گرم
فسفر - ميلي گرم
آهن 0.35 ميلي گرم
روي 0.8 ميلي گرم
مس 0.13 ميلي گرم
پتاسيم 76 ميلي گرم
سديم 3 ميلي گرم
تيروزين 0 ميلي گرم
فلوئور 0 ميلي گرم
منيزيوم 34.8 ميلي گرم
سلنيوم 0 ميلي گرم
منگنز 0 ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم 0 ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 0 واحد
بتاكاروتن 0 ميكرو گرم
آ.توكوفرول - ميلي گرم
ويتامين اي 0 ميلي گرم
ويتامين د 0 ميكرو گرم
ويتامين ك 0 ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 0 ميلي گرم
ويتامين ب2 0.02 ميلي گرم
ويتامين ب5 0.816 ميلي گرم
ويتامين ب6 0.44 ميلي گرم
ويتامين ب12 0 ميكرو گرم
نياسين 2.59 ميلي گرم
ويتامين ب5 0 ميكرو گرم
فولات 0.004 ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع - گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع - گرم
كلسترول 0 ميلي گرم
LNFA 0 گرم
OLFA 0 گرم
LIFA 0 گرم
EPA - گرم
DHA - گرم
والين 348 ميلي گرم
ليسين 207 ميلي گرم
leu 488 ميلي گرم
ILE 244 ميلي گرم
تريپتوفان 72 ميلي گرم
هيستيدين 149 ميلي گرم
سيستئين 107 ميلي گرم
متيونين 14 ميلي گرم
THR 210 ميلي گرم
تيروزين 314 ميلي گرم
فنيل آلانين 317 ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO 0 ميلي گرم
قند 1 گرم
گلوكز - گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز - گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز - گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع Manufacturer

چه کسانی استروئید مصرف می کنند؟ اطلاعات مربوط به این افراد از کجا می آید و چگونه بفهمیم که این اطلاعات درست هستند؟ یک مثل عامه پسند است که می گوید: " استروئید داروهای سرگرمی هستند". علیرغم اینکه با آزمایش دارو سعی در جلوگیری از مصرف این داروها دارند ولی مصرف آنها همچنان ادامه دارد و در طی سالهای اخیر هیچگونه کاهشی در میزان مصرف استروئیدها و دیگر داروهای مجاز افزایش دهنده ورزشی دیده نشده و هنوز هم هستند ورزشکارانی که برای بالا بردن قدرت و توان خویش از این داروها استفاده می کنند.

حقیقت تاسف با ردیگر این است که مصرف استروئیدها توسط زنان ورزشکار رو به فزونی نهاده است و این امر بسیار نگران کننده است زیرا زنان در برابر آسیبها و عوارض دائمی این داروها بسیار آسیب پذیر هستند. بعلاوه افراد زیادی که اصلا ورزشکار نیستند استروئید مصرف می کنند مانند ماموران آتش نشانی، پلیسها و افراد انتظامی . مربیان خصوصی و کسانیکه در باشگاههای تربیت بدنی کار می کنند ممکن است به مراجعه کنندگان و شاگردان خویش مصرف استروئید را توصیه نمایند. افراد مانکن، رقاص ها و حتی برخی ستارگان سینما از زن و مرد از استروئید استفاده می کنند تا ظاهری زیبا و آراسته داشته باشند. بسیاری از نوجوانانی که استروئید مصرف می کنند هدفشان این است که به یک ظاهر فیزیکی خوب دست یابند نه اینکه کارآیی ورزشی خویش را بالا برند و لیست افراد مصرف استروئید همچنان ادامه دارد .

جلوگیری از مصرف استروئید و محو کردن آنها از صحنه ورزش تقریبا غیر ممکن است زیرا افزایش روز افزون علاقه افراد در بهتر کردن وضعیت جسمی و ظاهر خویش مانع از آن می شود. فرهنگ جوامع کنونی لز عضلات بدن به عنوان " هنر" یاد می کنند طوری که در روزنامه و روی جلد مجلات از افرادی با ظاهری خوب و فیزیک بدنی عالی استفاده می کنند و یا اینکه در بسیاری از فیلم های سینمایی حادثه ای فرد قهرمان شخصی است با ظاهر فیزیکی خوب، تنومند و دارای عضلات برجسته . آرنولد شوارزینگر یکی از هنرپیشه های نقش اول فیلم های حادثه ای در طی دوران بدنسازی و زمانیکه به عنوان پرورش اندام کار می کرد از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کرده و در این زمینه می گوید :" همه از آن استفاده می کنند". امروزه در ایالات متحده بیش از یک میلیون نفر از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند. بیش از 300 هزار نفر از این عده فقط در طی سال گذشته مصرف کرده اند. علیرغم اینکه این عده می دانستند مصرف این داروها اثرات کوتاه مدت منفی روی سلامتی جسمی و روحی آنان دارد ولی هیچکدام زیر نظر پزشک نبوده اند.

نقل قول:

---

نوشته شده توسط honarmand

كلش را به صورت Pdf در بیارید لطفا چو ن خیلی بهتر است

---

سلام
من خودم خيلي با تبديل كننده هاي متن به پي دي اف كار نكردم. حالا اگه از دوستان كسي زخمتش رو بكشه ممنون ميشم :)
==========================
سركه سيب موجب كاهش وزن و جلوگيري از ايجاد سرطان و سكته هاي قلبي و پايين بردن فشار خون و هرگونه فايده بهداشتي ديگري نميشود. اين ماده غذايي يك افزودني خوب براي سالاد و همچنين افزودني مورد علاقه بسياري از افراد است اما هيچ اثر دارويي ندارد. در بعضي از كتابها بيان شده است به علت حل شد، چربي ها در اسيد ها اين ماده چربي هاي اضافي بدن را از بين مي برد و به شما در كاهش وزنتان ياري خواهد رساند.

اين ماده غذايي حاوي 95% آب و تنها 5% اسيد استيك ميباشد. در شرايط آزمايشگاهي اين ماده به علت خاصيت اسيدي خود منجر به جلوگيري از رشد باكتري ها ميشود , لذا به عنوان ماده اي نگهدارنده در ساخت بسياري از ترشي ها مورد استفاده قرار مي گيرد. اما در بدن انسان اين ماده به هيچ وجه موجب از بين رفتن باكتري ها ,جلوگيري از عفونت و يا هر گونه كمك ديگر به وضعيت بهداشتي افراد نمي شود.

اسيد معده از اسيد موجود در سركه سيب بسيار قويتر است. تنها راهي كه ميتواند منجر به لاغري شما بوسيله اين ماده غذايي گردد استفاده از در تهيه سالاد و يا به همراه انواع ميوه ها است. اين امر خود موجب افزايش دريافت مواد غذايي نظير ميوه ها و انواع سبزيها است كه ميتوانند شما را در امر كاهش وزنتان ياري نمايند.

چرا تغذيه خوب براي بيمار اهميت دارد؟

همواره شنيده ايم که تغذيه خوب براي هر فردي اهميت دارد. ولي تغذيه خوب به خصوص براي فردي که بيمار است اهميت بيشتري دارد. آيا علت آن را مي دانيد؟

پزشکان و محققين علم تغذيه دريافته اند بيماراني که در طول دوران درمان از تغذيه مناسبي برخوردارند، به خصوص بيماراني که رژيم غذايي آنها داراي کالري و پروتئين کافي بوده و از نظر ويتامين ها و مواد معدني ضروري غني باشد در مقابل عوارض جانبي بيماري و روشهاي مختلف درماني مانند مصرف داروها، اشعه درماني، شيمي درماني، ايمني درماني، جراحي و غيره از مقاومت بيشتري برخوردارند و سريع تر بهبودي مي يابند.

رژيم غذايي مناسب به حفظ قدرت بدني بيمار کمک مي کند و از متلاشي شدن بافتهاي او جلوگيري نموده، و به بازسازي بافتهايي که تحت تاثير عوامل درماني قرار گرفته اند کمک مي نمايد.

عادات غذايي خوب در بيماران مي تواند موجب پيشگيري از ابتلاء آنها به بيماريهاي عفوني گردد و در صورت بيماري کمک ميکند که سريع تر بهبود يابند و عمر طولاني تر داشته باشند.

زماني که يک بيمار به هر دليل کمتر از نياز واقعي خود غذا مي خورد، ذخاير چربي، پروتئين و ساير مواد غذايي بدن مانند آهن کاهش مي يابد و لذا موجب کمبود وزن، کم خوني و ضعف شديد مي گردد. بعضي از بيماران به علت وجود درد، افسردگي و کاهش اشتها تمايلي به خوردن غذا ندارند، براي رفع اين مشکلات بايد به طور جدي اقدام لازم توسط خود بيمار و اطرافيان او به عمل آيد، البته براي کاهش درد لازم است از پزشک معالج بيمار کمک گرفته شود.

تغذيه خوب چه فايده اي دارد؟

براي درک تغذيه خوب بايد ابتدا بدانيم که بدن ما از نظر غذايي چه نيازهايي دارد، نيازهاي تغذيه اي بدن ما شامل کالري، پروتئين، مواد قندي، چربي، ويتامينها، مواد معدني و آب مي باشد.

کدام يک از نيازهاي تغذيه اي ما مهم تر هستند؟

تمام نيازهاي تغذيه اي ما مهم هستند. اما بعضي از اين نيازها ساده تر تامين مي شود و بعضي ها مشکل تر ، در شرايطي که سالم هستيم بدون توجه به نيازهاي غذايي خود از انواع مواد خوراکي که در دسترس داريم مصرف مي کنيم. اتفاقا همين انتخاب غذاهاي متنوع نيازهاي تغذيه اي بدن مارا تامين مي کند.

تغذيه يک بيمار با يک فرد سالم چه تفاوتي دارد؟

يک فرد بيمار معمولا همان نيازهاي غذايي يک فرد سالم را دارد. اما گاهي بيماريها تغييراتي در بدن ما ايجاد مي کنند که تعادل تغذيه اي بدن ما به هم مي خورد، ممکن است در اثر بيماري قسمتي از بدن ما نتواند وظيفه خود را به خوبي انجام دهد در اين شرايط ما بايد سعي کنيم علاوه بر درمان، رژيم و برنامه غذايي مناسبي داشته باشيم تا به بهبود عضو بيمار کمک نمايد و اگر عضو بيمار در اين رابطه با هضم، جذب غذا يا سوخت و ساز بدن ما انجام وظيفه مي کند در اين حالت لازمست از رژيم و برنامه غذايي مناسبي استفاده کنيم تا فشار زيادي بر اين عضو بيمار وارد نگردد اگر بيماري با تب همراه باشد نياز بدن ما به غذا به خصوص کالري، پروتئين و ويتامين ها بيشتر مي شود.

چرا اکثر بيماران لاغر مي شوند؟

لاغري بيماران مي تواند به علل زير باشد :

غذا کمتر از حد نياز بدن خود مصرف مي نمايند.

در بيماريهايي که تب وجود دارد مصرف انرژي در بدن بيشتر از حد عادي است و معمولا افرادي که تب دارند بي اشتها مي شوند ولذا اگر دوران تب طولاني باشد در بيمار لاغري و سوء تغذيه ظاهر مي شود.

برخي از بيماران در حد نياز غذا مي خورند ولي اين غذا در روده هاي آنها جذب نمي شود و ادامه اين وضعيت موجب لاغري و سوءتغذيه آنها مي شود.

اگر وزن بدن شما نسبت به سابق کم شده است و احساس لاغر شدن مي کنيد بايد از پزشک کمک بگيريد تا علت لاغري شما مشخص گردد. در اين حالت علاوه بر درمان نياز به رژيم و برنامه غذايي مناسب داريد.

آيا بيماران به پروتئين بيشتر احتياج دارند؟

بيماران به خصوص آنها که به بيماريهاي سخت و مزمن مبتلا هستند و يا عمل جراحي شده اند به پروتئين بيشتري احتياج دارند، اگر شما به اينگونه بيماريها مبتلا هستيد سعي کنيد هر روز در هر وعده، از غذاهاي پروتئيني مصزف نمائيد.

اگر قادر به تحمل غذاهاي پرحجم نيستيد، موقتا از غذاهاي پروتئيني حيواني مانند گوشت، تخم مرغ، جگر، پنير بيشتر استفاده نمائيد. اگر از يک نوع گوشت خوشتان نمي آيد از انواع ديگر آن مصرف نمائيد. شير غذاي پروتئيني خوبي است، اگر در مصرف شير مشکلي نداريد و اگر پزشک شما را از مصرف آن منع ننموده، مي توانيد آن را گرم يا سرد بنوشيد و يا در تهيه خوراکي ها از آن استفاده نمائيد.

به ندرت لازم است، برخي از بيماران از مصرف پروتئين به خصوص پروتئين حيواني پرهيز نمايند و يا رعايت مصرف کم آنها را بنمايند، حتما در اين موارد پزشک تذکر لازم را به بيمار خود خواهد داد.

دكتر رضا آمري نيا

رژيم غذايي بي نمک

قبلا لازم است توجه شود که منظور از رژيم بي نمک رژيمي است که مقدار سديم در آن کم باشد، سديم در نمک طعام، جوش شيرين، بکينگ پودر گياهي و مواد غذايي حيواني و گياهي به طور طبيعي وجود دارد. سديم در ترکيب خون و مايعات بدن انسان وجود دارد از جمله مواد ضروري براي بدن و سلامت انسان مي باشد، اما در برخي بيماريها مانند فشار حون، بيماريهاي سيروز کبدي، قلب، عروق، بيماري هاي کليه و در دوران بارداري، در بيماري هايي که موجب ورم در بيمار مي شود لازم است مقدار مصرف سديم يا به اصطلاح نمک را محدود کرد.

چه مقدار نمک بايد مصرف نمود
تحقيقات پزشکي در سال هاي اخير نشان داده اند که افراد عادي که کار بدني سنگين ندارند و زياد عرق نمي کنند اگر هنگام پخت و مصرف غذا به طور کلي نمک طعام مصرف نکنند، در صورتي که از انواع مواد خوراکي استفاده نمايند سديم دريافتي آنها کافي خواهد بود. ولي افرادي که به علت شغل، زندگي در محيط گرم، ورزش و ساير شرايط زياد عرق مي کنند لازم است مقداري نمک طعام به غذاي خود اضافه کنند، بيماراني که مبتلا به اسهال و استفراغ مي شوند نيز لازم است مقداري نمک طعام مصرف نمايند. ما در شرايط معمولي هنگام پخت غذا مقداري نمک طعام به غذاهاي خود اضافه مي کنيم که بر حسب عادت مقدار آن در خانواده هاي مختلف متفاوت است. در صورتي که لازم باشد بيماري در مصرف نمک ( سديم) پرهيز نمايد، پزشک معالج به او اين موضوع مهم را خواهد گفت، گاهي لازم است پرهيز از نمک بسيار شديد باشد و گاهي به بيمار توصيه مي شود که در مصرف افراط نکند و بلکه رعايت حد اعتدال را بنمايد، براي راهنمايي بيماران مي توان رژيم هاي را از نظر ميزان نمک سديم به سه دسته تقسيم نمود. براي سهولت انتخاب مواد خوراکي در رژيم غذايي بي نمک مواد خوراکي را مي توان بر حسب ميزان سديم دسته بندي کرد نمونه اي از اين دسته بندي را مي توان در جدول شماره (7) مشاهده نمود.

رژيم غذايي کم نمک خفيف ( 2500 تا 4500 ميلي گرم سديم ) در اين رژيم غذايي مي توان از انواع غذا و مواد خوراکي حيواني و گياهي تازه استفاده نمود و هنگام پخت غذا را مي توان مقدار کمي نمک طعام ( در حد * تا * معمول ) استفاده کرد.

ولي بايد از غذاهاي شور و تهيه شده در خارج از منزل و غذاهاي کارخانه اي مانند سوسيس، کالباس، خيار شور، چيپس، انواع کنسروهاي ماهي، گوشت، نخود فرنگي، لوبيا سبز، پنير، انواع رب هاي کارخانه اي و ساير مواد معرفي شده در ستون ( 1) شماره 7 پرهيز نمود البته اگر اين مواد در منزل تهيه شواد و در هنگام تهيه آنها از نمک طعام مختصري استفاده شود مصرف آنها اشکالي ندارد. در اين رژيم غذايي از انواع نان هاي معمولي که در تهيه آنها در حد متعارف نمک استفاده شده باشد مي توان مصرف نمود. اين رژيم غذايي براي مبتلايان به بيماريهاي خفيف کليه، قلب و عروق و مبتلايان به فشار خون خفيف توصيه مي شود.

رژيم غذايي کم نمک متوسط ( 1000 تا 2500 ميلي گرم سديم ) : در اين رژيم غذايي مي توان از انواع غذاها و مواد خوراکي و ميوه استفاده نمود. مصرف گوشت مرغ، ماهي، جگر گوشفند و شير ( مواد معرفي شده در ستون 3 جدول) در حد معول آزاد است ولي لازم است از گوشت هاي گاو، گوسفند، گوساله، تخم مرغ و جگر گاو پرهيز شود. همچنين استفاده از نمک طعام در تهيه غذاها و استفاده از نمکدان هنگام صرف غذا و مصرف غذاهاي تهيه شده در خارج از منزل و غذاهاي کارخانه اي و نان با نمک ممنوع است. اين رژيم غذايي براي مبتلايان به فشار خون، بيماريهاي کليوي، قلب و عروق و مادران باردار که مبتلا به ورم شديد هستند و در ساير بيماريهايي که ايجاد ورم مي نمايد توصيه مي شود.

رژيم غذايي کم نمک شديد يا سخت ( 500 تا 1000 ميلي گرم ) در اين رژيم غذايي مصرف غذاها و مواد خوراکي گياهي ( ستون 4 جدول ) مجاز مي باشد. مصرف مقادير کمي گوشت مرغ، ماهي و شير ( مواد ستون 3 جدول ) مجاز است. برخي از سبزيها مانند کرفس، کلم، اسفناج و کنگر نسبت به ساير سبزيها مقدار بيشتري سديم دارند. مصرف اين سبزيها نيز فقط در حد اعتدال آزاد است. نان مصرفي بايد از نوع بي نمک باشد. از مصرف تخم مرغ، گوشت هاي قرمز، غذاهاي کارخانه اي بايد پرهيز نمود. مصرف نمک طعام هنگام پخت غذا و استفاده از نمکدان هنگام صرف غذا مجاز نمي باشد. اين رژيم غذايي براي بيماران مبتلا و بيماريهاي حاد قلبي عروقي، کليوي، و بيماريهايي که با ورم زياد همراه است توصيه مي شود.

استفاده از نمکدان در موقع صرف غذا
برخي از افراد عادت دارند که قبل از شروع به خوردن غذا، به وسيله نمکدان مقداري نمک بر روي غذاي خود مي پاشند بدون اينکه غذاي خود را از نظر ميزان نمک امتحان کرده باشند، اين افراد به طور کلي به غذاهاي شور عادت کرده اند، توصيه ما اين است که تا حد امکان از اين عمل خودداري نمايند و افرادي که لازم است رژيم غذايي کم نمک داشته باشند به کلي بايد از به کار بردن نمکدان هنگام صرف غذا خودداري نمايند زيرا در استفاده از نمکدان هيچگونه کنترلي در ميزان مصرف سديم وجود ندارد.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراته ا،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.
دكتر رضا آمري نيا

در رژيم مديترانه‌اي بيشتر مواد غذايي خصوصا ميوه و سبزيجات به‌صورت خام و تازه مصرف‌ مي‌شوند و مصرف سبزيجات از گروه ميوه نيز بيشتر است. در اين رژيم، نان، برنج، غلات، ماكاروني در پايه سبد غذايي وجود دارد و بيشترين و پرمصرف‌ترين مواد غذايي را تشكيل مي‌دهند ولي از مواد غذايي فرآوري شده به ندرت استفاده مي‌شود .در رژيم مديترانه‌اي از شير كمتر ازماست و پنير بيشتر استفاده مي‌شود. به جاي كره و يا خامه نيز از روغن زيتون استفاده مي‌شود. مصرف تخم‌مرغ در اين رژيم هفته‌اي 4 عدد است و انواع گوشت‌هاي قرمز نظير گوشت گوسفند، بره، گاو، گوساله به ندرت مصرف مي‌شود. به همين دليل در اين افراد سرطان پروستات و سرطان كولون و بيماري‌هاي قلبي به‌ندرت ديده مي‌شود. در رژيم مديترانه‌اي مصرف ماهي و مرغ بالاتر است اما آنها نيز در حد خيلي زيادي مصرف نمي‌شوند و مثلا هفته‌اي 530-670 گرم مصرف مي‌شوند.با توجه به اينكه ركن اصلي رژيم مديترانه‌اي روغن زيتون است، مي‌توان عمده آثار و فوايد اين رژيم غذايي را به روغن زيتون نسبت داد. شايد يكي از دلايلي كه يوناني‌ها بر گردن قهرمانان المپيك حلقه‌اي از برگ‌هاي زيتون مي‌انداختند، همين فوايد بي‌شمار روغن زيتون باشد!روغن زيتون به نام روغن زيبايي شناخته شده است زيرا موجب حفظ خاصيت ارتجاعي و انعطاف پوست شده و در رفع خشكي پوست بسيار مفيد است.

تغديه بيماران

تغذيه در بيماري‌هاي قلبي

دكتر عليرضا احمدوند:رژيم غذايي، عامل عمده‌اي در كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي است. شايد شما تا به حال توصيه‌هاي مختلفي را درباره ‌رابطه تغذيه با بيماري قلبي شنيده يا خوانده باشيد ولي بي‌ترديد توصيه‌هاي انجمن قلب آمريكا در مورد يك رژيم غذايي متعادل، مباني علمي محكم‌تري دارد.مصرف اكثر ميوه‌ها و سبزيجات، براي سالم نگه‌داشتن دستگاه قلب و عروق مناسب هستند. ميوه‌ها و سبزيجات، منبع بسيار مناسبي از فيبر، ويتامين‌ها و مواد معدنيند. ميزان چربي، كالري، سديم و كلسترول در اكثر ميوه‌ها و سبزيجات پايين است و به همين دليل براي قلب مفيد هستند.محصولات لبني و شير،منبع غني از پروتئين، كلسيم، ويتامين‌‌هاي خانواده ( Bنياسين و ريبوفلاوين) و ويتامين‌هاي A و D به شمار مي‌آيند. بهتر است بيشتر از شيرهاي كم‌چرب استفاده كنيد تا شيرهاي معمولي؛ همچنين ماست، پنير و كره هم بايد مقدار چربي پاييني داشته باشند.بهتر است از نان‌هاي كم‌چرب و غيرروغني، برنج، ماكاروني و سبزيجات نشاسته‌اي (مثل سيب‌زميني، ذرت و غيره)، به حد متعادل استفاده كنيد. اين غذاها،غني از ويتامين B، آهن و فيبر هستند و همزمان، چربي و كلسترول پاييني هم دارند.سعي كنيد از مصرف غذاهاي سرخ شده پرهيز كنيد ؛ تخم مرغ نيمرو، خاگينه و غذاهاي ديگري هم كه در روغن يا كره، تفت داده مي‌شوند را كمتر مصرف كنيد. از مصرف سوپ خامه و سس‌هاي خامه‌اي براي سالاد، ماكاروني و يا سبزيجات بپرهيزيد.گوشت، غذاهاي دريايي، تخم مرغ و دانه‌هاي روغني، منبع بسيار ارزشمندي از پروتئين، ويتامين‌هاي ب، آهن و ساير مواد معدني و ويتامين‌ها هستند. هنگام مصرف انواع گوشت، پوست آن را كه حاوي چربي بيشتري است ،حتماً جدا كنيد و از مصرف گوشت‌هاي آماده مثل سوسيس و كالباس و گوشت‌هاي با چربي بالا و همچنين گوشت‌هاي مربوط به اعضاي حيوانات مثل جگر، دل و قلوه، پرهيز نماييد.از مصرف روغن‌ها و چربي‌ها اجتناب كنيد چون مقدار كالري آنها بسيار بالاست و لازم است مصرف تمام انواع آنها را كاهش دهيد. برخي از چربي‌ها، بهتر از بقيه هستند ولي كماكان آنها هم بايد به ميزان متوسط مورد استفاده قرار گيرند. بهتر است از روغن‌هاي گياهي مايع مثل آفتابگردان، سويا، ذرت، زيتون، كانولا و غيره استفاده كنيد. سس سالاد و مايونز مصرفي شما هم بايد حتي‌الامكان از اين روغن‌ها تهيه شده باشد.توصيه‌هاي غذايي براي كودكان بالاي 2 سال، مشابه توصيه‌هاي مربوط به بزرگسالان است. كودكان و نوجوانان بايد كالري كافي براي رشد و فعاليت جسمي در اختيار داشته باشند اما همزمان نبايد كالري دريافتيشان آنقدر زياد باشد كه وزن ايده‌آل بدن‌شان افزايش يابد. كودكاني كه از رژيم‌هاي كم‌چربي استفاده مي‌كنند ممكن است نتوانند سطح رشد خود را در حد مطلوب نگهدارند. براي طرح‌ريزي يك رژيم غذايي كم چربي براي كودك خود بهتر است با يك پزشك با تجربه در امر تغذيه يا يك متخصص تغذيه مشاوره نماييد

در تمام میوه جات و سبزیجات مواد سیتراته وجود دارد. که با مصرف آنها خون به صورت قلیایی در می آید و اسیدها دفع می شوند و خستگی مرتفع می گردد. کسی که می خواهد تندرستیش برقرار باشد، باید میوه و سبزی زیاد مصرف کند. تا تعادل قلیایی و اسیدی بدن برقرار باشد. چون از میوه جات و سبزیجات زیاد مصرف نمی شود. یکی از علل ازدیاد بیماریها همین عدم توجه است. در زمان خستگی که اسیدهای بدن زیاد می شوند. نمک طعام مردانه وارد عمل می شود. و با اثر مؤثر خود حالت اسیدی را خنثی می کند. تا اندکی از سختی و ناملایماتی که ممکن است پیش آید، جلوگیری نماید.

در این جا کلر نمک طعام موجود در خون از محیط مایع خارج سلولی به درون سلول نفوذ می کند و بوسیله پروتئینهای داخلی سلول جذب می شود و داخل نسج ملتحمه شده در آنجا جایگزین می شود. سدیمی که از کلر جدا شده بود و درخارج سلول قرار داشت وارد سلول شده به خروج اسیدها از بدن کمک می کند.

بطور کلی نمک طعام تجزیه می شود و با تجزیه خود اسیدهای اضافی را بیرون می کند.