رژيم لاغرى مناسب در ماه رمضان
دكتر رضا آمرى نيا
بسيارى از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژيم هاى درمانى هستند و با آمدن ماه مبارك رمضان دچار سردرگمى مى شوند. به طورى كه از يك طرف يكسرى محدوديت هاى ويژه غذايى در محدوده هاى خاص زمانى داشتند و حال مى بينند كه در ماه مبارك اين زمان بندى ها به هم مى خورد. در اين يادداشت توضيح خواهم داد كه هيچ نگران نباشيد؛ چرا كه رژيم غذايى شما با چند جابه جايى جزيى و رعايت چند مسئله مهم هيچ تغييرى نمى يابد و به همان نتايجى كه مقرر بود برسيد، دست خواهيد يافت.
در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين فاصله غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت طولانى بسيار مضر است. چرا كه كليه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسيد و آنزيم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات مذكور و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بى خوابى و عصبانيت ديده مى شود. بنابراين توصيه مى شود افرادى كه از رژيم غذايى استفاده مى كنند، وعده ناهار رژيم خود را به جاى سحرى مصرف كنند. با توجه به اينكه استفاده از غذاهاى فيبردار مثل سبزيجات كه داراى حجم زياد و كالرى كمى هستند، در اين گروه از افراد آزاد است. بنابراين توصيه مى شود از اين گروه مواد غذايى بيشتر مصرف نمايند؛ چرا كه مواد پرفيبر آب زيادى را در خود نگه مى دارند و به كندى و در طول روز آزاد مى كنند و سبب مى شوند كه تشنگى عارض نشود. از طرف ديگر ميان وعده هايى كه معمولاً شامل ميوه ها است را مى توان هم در وعده سحرى و هم بعد از شام مصرف كرد. با توجه به اينكه قند ميوه ها از نوع مركب بوده و به كندى جذب بدن مى شود، توصيه مى شود براى اينكه سطح قند خون ثابتى را در طول روز داشته باشيد از اين گروه غافل نشويد.
در افطار روزه دارانى كه تحت رژيم غذايى هستند، بايستى وعده صبحانه رژيم خود را به عنوان افطارى در نظر گرفته و روزه خود را با موادى كه دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز كنند (به طور مثال مصرف آب، چاى يا شير ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه اى كوتاه بين افطارى و شام وعده شام رژيم غذايى را به عنوان شام مصرف كنند.با انجام اين توصيه ها شما خواهيد توانست همان مقدار كالرى كه در رژيم غذايى تان تجويز شده را دريافت كرده و طبق همان برنامه وزن خود را كم كنيد.براى افرادى كه تحت رژيم هاى درمانى هستند، معمولاً يك فعاليت بدنى هم توصيه مى شود. بهترين زمان براى انجام فعاليت بدنى البته به صورت آهسته و پيوسته بعد از افطار است؛ چرا كه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژى و تعريق سبب اتمام ذخاير انرژى بدن و تشنگى شده كه ممكن است باعث ضعف و بى حالى و سرگيجه شود. توصيه مى شود بعد از افطار پياده روى به صورت آهسته ولى پيوسته انجام دهيد تا هم حركت انجام يافته باعث از دست دادن كالرى شود و هم حركات عضلات شكم با به حركت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذايى مصرف شده كمك كند.
▲چه كسي در غذاي ما سم مي ريزد؟
همين ميوه و سبزي كه اكثرا تازه تازه، مي‌خوريم ممكن است، چقدر سم وارد بدنمان كند. باور مي‌كنيد؟ داريم از تركيباتي حرف مي زنيم كه در مواد غذايي هستند، اما‌ارزش تغذيه اي ندارند و براي به عمل آوردن يك ماده غذايي با كيفيت بايد به آن افزوده شوند، اشتباه نكنيد، اين موادها افزودني‌‌هاي مجاز نيستند، بلكه هورمون‌ها، آنتي‌بيوتيك‌ها، سموم دفع آفات و خلاصه تمامي تركيباتي هستند كه به ناچار بايد به مواد غذايي اضافه شوند اما مقدار بيش از اندازه آنها زيانبار است . از گوشت‌ها شروع مي‌كنيم. گوشت‌ها از جمله مواد غذايي هستند كه خانواده‌ها حداقل 3 تا 4 بار در هفته بايد به طور متوسط از آنها استفاده كنند. دكتر آخوندي قائم مقام معاونت غذا و داروي وزارت بهداشت درباره مصرف اين ماده غذايي و تركيباتي كه به آن اضافه مي‌شود مي‌گويد: <متا‡سفانه ميزان آنتي‌بيوتيك‌هايي كه به گوشت و فرآورده‌هاي آن افزوده مي شود، بيش از حد مجاز است و مصرف مداوم آنها مي‌تواند بدن را در برابر آنتي‌بيوتيك‌هايي كه فرد هنگام بيماري مصرف مي‌كند، مقاوم كند و همين مانع بهبود فرد به هنگام بيماري مي‌شود.> او مي‌افزايد:<در دامداري‌هاي صنعتي به منظور جلوگيري از بروز مشكلات دام‌ها در برابر عفونت و انگل بايد به آنها آنتي‌بيوتيك بدهند ولي اين مقدار بيش از حد مجاز است و گاهي به دو برابر حد استاندارد مي رسد و مصرف تدريجي اين تركيبات، سلول‌هاي بدن را در برابر آنتي‌بيوتيك‌هاي دارويي مقاوم مي‌كند و هنگام بيماري با مصرف آنتي‌بيوتيك‌هاي تجويز شده، نتيجه مطلوب حاصل نمي‌شود.> متاسفانه اين مشكل در لبنيات و تخم مرغ‌ها نيز وجود دارد. آخوندي مي‌گويد: <توليدكننده براي افزايش كيفيت محصول خود از تركيباتي استفاده مي‌كند كه تركيبي به نام دي‌اكسين را بالا مي برد در حالي كه اين تركيب در مواد غذايي نبايد از 20 درصد بيشتر باشد؛ زيرا سمي است و مسموميت حاد و مزمن براي مصرف كننده در پي دارد.> دكتر ربابه شيخ الاسلام، كارشناس تغذيه معتقد است: <سودجويي‌هايي كه متا‡سفانه بعضاً در كسب و كار وجود دارد، گاهي آن قدر وسوسه انگيز است كه توليدكننده سود خود را به همه چيز ترجيح مي‌دهد و اگر مسوولان كنترل و نظارت بر كيفيت غذا به وظايف خود عمل نكنند، غذايي كه براي حفظ و ادامه حيات لازم است، تهديدي جدي براي سلامت به حساب مي‌آيد.> وي در ادامه مي‌افزايد: <آلودگي‌ها در يك زنجيره پيوسته در حركتند و از طريق آب آلوده و خاك نامناسب، كودها، سموم، آفت‌‌كش‌ها، به زنجيره غذايي انسان و حيوان وارد مي‌شوند و اگر از حد معيني كه استانداردهاي جهاني و ملي تعيين كرده، بيشتر شوند، سلامت را تهديد خواهند كرد. غذاهاي صنعتي و مكمل هاي مورد استفاده در تغذيه دام و طيور نيز اگر از اين ويژگي‌ها عدول كنند، مشكل‌ساز مي‌شوند. براي مثال، تغذيه مرغ با روغن جامد براي سرعت بخشيدن به وزن‌گيري و تغذيه دام با نان كپك زده هر كدام به نحوي سلامت مصرف‌كننده را به خطر مي‌اندازد.>
مسموميت با سموم دفع آفات بسياري از ما هنگام شستن ميوه نگرانيم كه بقاياي سموم يا آفت كش‌ها كه با شستن و ضد عفوني كردن هم از بين نمي‌روند، باقي مانده باشند و با تا‡ثير در بافت ميوه، ما را در معرض خطر قرار دهند. حال سوِال اين است كه آيا اين باقيمانده‌ها واقعا مي‌‌توانند براي سلامت انسان خطر آفرين باشند؟ جواب مثبت است. اگر باقيمانده‌ها، بيش از حد استاندارد در مواد غذايي كه ما به طور مرتب مي‌خوريم، وجود داشته باشد، سلامت ما به مخاطره مي افتد. محمد طاهر رجبي، رئيس گروه مبارزه بيولوژيك در سازمان حفظ نباتات كشور مي‌گويد: <سازمان حفظ نباتات كشور به عنوان متولي كنترل آفات و بيماري‌ها، سموم مورد استفاده در محصولات كشاورزي را تحت كنترل و نظارت وارد مي‌كند و با دستورالعمل‌ها و توصيه‌هاي فني كارشناسان خود سموم با حجم كم و دوره كارنس پايين (دوره كارنس زماني است كه پس از سمپاشي بايد سپري شود تا باقيمانده سم در محصول به حداقل برسد) را البته پس از رعايت ساير روش‌هاي مبارزه غيرشيميايي توصيه مي‌كند.> او مي‌افزايد: <سموم شيميايي به چند دسته تقسيم مي شوند كه دو دسته مهم آنها عبارتند از: سموم سيستميك و سموم نفوذي كه در صورت استفاده از اين دو دسته در محصولات جاليزي و ميوه‌ها، اگر دوره خاصي طي نشده باشد، به هيچ عنوان با شستن، حرارت دادن و فريز كردن، باقيمانده سموم در محصولات از بين نمي‌رود و در بافت محصولات باقي مي‌ماند. از اين رو، همواره توصيه مي شود استفاده از سموم شيميايي به عنوان آخرين راهكار مبارزه و در صورت ضرورت، مورد استفاده قرار گيرد.> رجبي در ادامه مي‌گويد: <در محصولات گلخانه‌اي به دليل وجود شرايط مساعد براي رشد و توسعه گياه، چون شرايط مساعدي براي گسترش آفات و عوامل بيماري زا فراهم است، نياز به اعمال كنترل بيشتر براي جلوگيري از طغيان آفات و بيماري‌هاست؛ ولي متا‡سفانه كشاورزان به جاي استفاده از راهكارهاي كنترل غيرشيميايي بلافاصله براي كنترل آفات از سموم شيميايي استفاده مي‌كنند.>
چرا غذاهاي ارگانيك؟ توليد انواع مواد غذايي مانند ميوه، سبزي و گوشت به روش كاملا طبيعي و بدون استفاده از هرگونه ماده شيميايي نظير كود شيميايي، سموم، حشره كش، قارچ كش، هورمون يا آنتي بيوتيك، روشي است با سابقه‌اي صد ساله كه طرفداران زيادي در دنيا پيدا كرده و غذاهايي كه به اين روش توليد مي‌شوند به نام غذاهاي ارگانيك مشهور هستند. دكتر شيخ الاسلام در اين باره مي‌گويد: <مواد غذايي كه اين گونه توليد مي شوند، گاهي از نظر شكل ظاهري مطلوب نيستند، با اين حال گران تر به فروش مي روند. اين نوع مواد غذايي به دلايل زياد مشتري مخصوص خود را دارند و روز به روز بر تعداد متقاضيان اين گونه غذاها افزوده مي شود. اين غذاها حتي روش نگهداري مخصوص خود را دارند. به علاوه، هيچ يك از تركيباتي كه در انبار و سردخانه براي نگهداري غذاهاي معمولي استفاده مي شوند به اين دسته از مواد غذايي اضافه نمي شوند.> وي‌در‌ادامه مي‌افزايد: <بيش از 7 هزار نوع افزودني مصنوعي مجاز در غذاهاي معمولي مورد استفاده قرار مي‌گيرد تا اين غذاها ماندگاري بيشتر و بهتري داشته باشند و بيشتر از زمان طبيعي قابل نگهداري باشند. طرفداران و حاميان غذاهاي طبيعي يا ارگانيك، بيماري‌هاي بسياري از جمله انواع آلرژي‌ها، مشكلات گوارشي و انواع سرطان‌ها را به اين تركيبات مرتبط مي دانند.> رجبي درباره كشت محصولات ارگانيك مي‌گويد: <در محصولات سبزي و جاليزي به دليل تازه خوري آنها اين روش توليد از اهميت بالايي برخوردار است. در ايران نيز محصولات عاري از آفتكش از سال 1374 توليد مي شود كه طي سال زراعي جاري در سطحي معادل 120 هزار هكتار با استفاده از عوامل طبيعي مبارزه بيولوژيك صورت گرفته و محصولات سالم و عاري از آفتكش در اين سطح توليد مي‌شود كه اين محصولات عبارتند از برنج، سويا، گوجه فرنگي، نخود، ذرت، مركبات، چاي، انار، توت، پسته و سيب درختي.> استفاده طولاني مدت از مواد غذايي كه حاوي باقيمانده سم، آنتي‌بيوتيك يا هورمون هستند، باعث تجمع تدريجي در بافت‌هايبدن و مسموميت‌هاي گوناگون مي‌شوند. كارشناسان و متخصصان مرتبط در سطح جهان استانداردهايي را براي استفاده از اين مواد مطرح مي‌كنند و كشورها را نيز تشويق مي‌كنند در سطح ملي به تدوين استانداردهاي ملي بپردازند. ولي آيا در كشور ما اين استانداردها تدوين شده‌اند؟ چه ارگاني مسوول نظارت بر مصرف اين مواد و پيشگيري از مصرف بي‌رويه آنها است؟ دكتر شيخ الاسلام مي‌گويد:< استفاده از سموم و آفت كش‌ها ديگر طبيعت را نيز تخريب مي‌كند. به همين دليل سازمان محيط زيست به‌عنوان يكي از علاقه‌مندان طبيعت بكر و سالم تلاش دارد، سازمان‌هاي متولي را براي كاهش مصرف سموم تشويق كند. استفاده از روش‌هاي بيولوژيك و طبيعي براي مبارزه با آفات وظيفه‌اي بسيار مهم است كه عمدتا سازمان حفظ نباتات مسوول آن است.>
بازار فروش ارگانيك ها در صورتي كه متوليان مبارزه با آفات، هماهنگ عمل كنند، مردم نتيجه آن‌را در بازار فروش خواهند ديد. شيخ الاسلام اعتقاد دارد كه: <در اغلب كشورهايي كه به طبيعت بكر و سبز علاقه‌مند هستند و برنامه‌هاي پيشگيري از ابتلا به بيماري‌ها به خصوص انواع سرطان‌هاي پيشرو را دارند در كنار بازارهاي اصلي، بازارچه ديگري نيز وجود دارد كه غذاي ارگانيك يا طبيعي مي‌‌فروشد. اين مواد غذايي بعضا از نظر شكل ظاهر بدتر از مواد غذايي مشابه هستند كه به طور معمول تهيه مي‌شوند، ولي افرادي كه از موضوع آگاهند و به سلامت خود علاقه دارند، تمايل بيشتري براي خريد مواد غذايي سالم و طبيعي دارند، هرچند آنها را گران تر بخرند. استفاده مجاز و معين از هر نوع ماده شيميايي در تمامي مراكز توليد بايد چنان تحت كنترل باشد كه خريداراني كه مواد غذايي معمولي و غيرارگانيك مصرف مي‌كنند، در معرض خطر قرار نگيرند. در كشور ما اين موضوع مهم تر از توليد غذاي ارگانيك است چون راه درازي براي توليد اين گونه غذاها در پيش‌است.> شيخ‌الاسلام در ادامه مي‌گويد: <قدر مسلم اين است كه از هر زاويه اي به سلامت و غذا و تغذيه نگاه كنيم، نياز به هماهنگي ارگان‌هاي متولي احساس مي‌كنيم اگر همه نيروها را در يك جهت و با هدف معين بسيج كنيم، راه دستيابي به موفقيت كوتاه‌تر مي شود.>
افراد چاق مصرف روغن‌های جامد و شیرینی‌جات را كاهش دهند
« افراد چاق استعداد ابتلا به بیماریهای غیرواگیر را دارند و قطعا باید در صدد كاهش وزن خود باشند.»
دكتر انصاری، متخصص تغذیه، اظهاركرد: « افراد چاق به ۲ گروه تقسیم می‌شوند گروه نخست هرگز درصدد كاهش وزن نبوده و نیستند و گروه دوم كسانی كه اضافه وزن دارند و از چاقی خود بیزارند. گروه دوم با مشاوره متخصصان تغذیه باید كاهش وزن را آغاز كنند و یا خود با حذف گروههایی نظیر قندها، چربی‌ها و... این اقدام را انجام دهند.»
وی متذكر شد:« گروه اول به نوعی طبق عادات و فرهنگ خود سحری و افطار و میان وعده شب را می‌خورند و چه بسا هم انتظار كاهش وزن را دارند. به این گروه توصیه می‌شود كه مصرف روغن‌های جامد، گوشت‌های قرمز و شیرینی‌ها را كاهش دهند زیرا مصرف قندهای ساده و كربوهیدراتهای تصفیه شده برای افراد كم فعال و میانسال نه تنها نفعی ندارد بلكه ضرر هم دارد.»
انصاری گفت:« امید است این دسته از افراد روزه‌دار و چاق هر چه زودتر به فكر سلامتی خود باشند و بدانند كه هرگز روزه آنها را لاغر نمی‌كند حتی اگر تنها یك نوبت غذا نظیر افطار مصرف كنند.»
کاهش وزن آهسته، کنترل شده و تدریجی بهترین راه مؤثر کاهش وزن دائمی
در مقایسه با دیگر رژیم‌های غذایی در روزه‌داری ماه رمضان، هیچ سوء تغذیه یا دریافت ناکافی کالری بوجود نخواهد آمد چرا که هیچ محدودیتی در نوع یا مقدار دریافت غذا در طی افطار تا سحر وجود ندارد.
دکتر سعید صحبتی کارشناس مرکز بهداشت كرمان گفت: در بخش هیپوتالاموس مغز مرکزی بنام لیپواستات وجود دارد که میزان توده بدن را کنترل می‌کند و هنگامی که کاهش وزن شدید و سریع به واسطه رژیم‌های گرسنگی ایجاد می‌شود این مرکز این پدیده را طبیعی تشخیص نمی‌دهد بنابراین مجدد خود را برنامه‌ریزی می‌کند تا موجب وزنگیری سریع به محض پایان گرفتن رژیم گرسنگی شود.
وی در ادامه تصریح کرد: تنها راه موثر کاهش وزن دائمی، کاهش وزن آهسته، کنترل شده و تدریجی به وسیله رفتار و نگرش به تغذیه است و چون ماه رمضان ماه مراقبت شخصی و تمرین تغذیه صحیح است موجب تغییرات دائمی در تنظیم مرکز لیپوستات خواهد شد.
این کارشناس اظهار كرد: در روزه‌داری اسلامی به رژیم غذایی محدود به نوع خاصی از غذاها توصیه
نمی‌شویم و بایستی در سحر و غروب آفتاب تغذیه‌ای در حد صبحانه داشته باشیم و روزه باید با غذاهای شیرینی مانند خرما و آب میوه پایان یابد تا از هرگونه افت قند خون پس از صرف شام جلوگیری شود.
دکتر صحبتی بیان کرد: روزه‌داری در واقع تمرینی در انضباط فردی است و روزه برای آنهایی که سیگاری هستند یا به خوردن دائمی تنقلات یا نوشیدن ساعتی چای و قهوه عادت دارند روش خوبی برای ترک این عادت است.
اضافه وزن در میانسالی عملكرد ذهنی را كاهش می‌دهد
پژوهشگران می‌گویند افراد میانسالی كه اضافه وزن دارند در آزمونهای قدرت یادگیری، حافظه و دقت، ضعیف‌تر از همسالان لاغرتر خود ظاهر شدند.
به گزارش سرویس خبرهای بهداشتی رویترز از نیویورك، این یافته‌ها بیانگر آن است كه اضافه وزن در میانسالی احتمال زوال عقل را در سنین بالاتر افزایش می‌دهد.
محققان می‌گویند بالاتر بودن موارد بیماری قلبی عروقی یا دیابت در افرادی كه اضافه وزن دارند، به كشف علت این ارتباط كمك می‌كند. اما این احتمال نیز مطرح است كه موادی كه سلولهای چربی تولید می‌كنند مانند هورمون لپتین تاثیر مستقیمی بر مغز می‌گذارد.
دكتر "ماكزیم كورنوت" از بیمارستان دانشگاهی تولوز در فرانسه می‌گوید میزان بروز چاقی و زوال عقل از جمله آلزایمر هر دو رو به افزایش است.
نتایج این مطالعه و مطالعات قبلی بیانگر آن است كه افرادی كه در میانسالی اضافه وزن دارند در معرض خطر زوال عقل هستند.
این مطالعه روی دو هزار و ۲۲۳بزرگسال سالم ۳۲تا ۶۲ساله انجام شد.
در سال ۱۹۹۶از شركت‌كنندگان آزمونهای استاندارد ادراكی به عمل آمد و توانایی حافظه، توجه و سرعت یادگیری آنها ارزیابی شد. پنج سال بعد دوباره این آزمونها تكرار شد.
در كل، محققان دریافتند افرادی كه شاخص جرم بدن آنها بالا بود در مقایسه با افرادی كه شاخص جرم بدن آنها پایین بود نمرات پایین تری گرفتند و افت ادراكی بین دو دوره آزمون در این افراد نیز بیشتر بود.
عواملی مانند سن، تحصیلات و سلامت عمومی این ارتباط را روشن نكرد.
آزمونهای مورد استفاده در این تحقیق به حدی دقیق است كه تغییرات اندك در قدرت ادراكی را تشخیص می‌دهد. این تفاوتها كه در بزرگسالان میانسال سالم دیده می‌شود در زندگی روزمره مشهود نیست.
اما به مرور زمان آثار آن بر میزان كاهش قوای ادراكی آشكارتر می‌شود.
احتمال دارد كه سلولهای زیاد چربی تاثیر مستقیمی بر عملكرد مغز بگذارند. برای مثال برخی مطالعات نشان می‌دهد هورمون گرسنگی لپتین كه سلولهای چربی تولید می‌كنند، در كاهش حافظه و قدرت یادگیری نقش دارد.
هرچند شركت‌كنندگان در این مطالعه از سلامت عمومی برخوردار بودند، اما اختلالاتی مانند فشار خون بالا و دیابت می‌تواند همانند پلی بین شاخص جرم بدن بالا و كاهش عملكرد ادراكی عمل كند.
ضخیم و سخت شدن عروق خون رسان به مغز می‌تواند در زوال عقل نقش داشته باشد. دیابت یا از طریق تاثیر مستقیم هورمون انسولین بر سلولهای مغزی و یا نقش آن در بروز بیماری سرخرگی به قوای ادراكی آسیب می‌رساند.
تاثیر بالقوه اضافه وزن بر عملكرد ذهنی انگیزه دیگری برای كاهش وزن و تغییر عادات زندگی فراهم می‌كند.
این یافته‌ها در شماره ماه اكتبر مجله neurologyمنتشر شده است.
