دانش تغذيه و تناسب اندام

مصرف مكمل‌هاي كلسيم تاثيري در استحكام استخوانهاي كودكان ندارد

تحقيقات نشان مي‌دهد مصرف مكمل‌هاي كلسيم تاثيري در استحكام طولاني‌مدت استخوان كودكان ندارد.

به گزارش خبرگزاري فرانسه از پاريس، محققان نتايج ‪ ۱۹‬مطالعه مختلف را روي ‪ ۲۹۰۰‬كودك و نوجوان ‪ ۳‬تا ‪ ۱۸‬ساله بررسي كردند.

پس از شش ماه مصرف مكمل‌هاي كلسيم، سلامت استخوانهاي اين كودكان ارزيابي شد.

تراكم استخواني دستها در كودكاني كه مكمل‌هاي كلسيم مصرف مي‌كردند فقط ‪ ۱/۷‬درصد بهتر از همسالانشان بود كه كلسيم دريافت نمي‌كردند.

اين ميزان فايده را با قرار گرفتن در معرض آفتاب نيز مي‌توان كسب كرد.

به گفته محققان استراليايي درحالي كه مصرف كلسيم از شكستگي استخوانها در بزرگسالان پيشگيري مي‌كند، اما مصرف آنها در كودكي براي پيشگيري از شكستگي استخوان در سنين بالاتر بي‌فايده است.

دكتر تانياوينزنبرگ متخصص اپيدمولوژي اسكلتي عضلاني در موسسه تحقيقاتي ‪ Menzies‬در تاسمانيا مي‌گويد مصرف مكمل‌هاي كلسيم هيچ تاثيري در سلامت استخوانها در كودكان ندارد.

پيش از اين تصور مي‌شد مصرف مكمل‌هاي كلسيم از كودكي مفيدتر است.

مشروح اين مطالعه در شماره ماه سپتامبر مجله "بريتيش مديكال ژورنال" منتشر شده است.

در ميزان شكستگي استخوان به ويژه در قسمت باسن و ستون فقرات ناحيه كمر در سنين بالاتر بين اين دو گروه تفاوتي مشاهده نشد.

اين محققان مصرف بيشتر ويتامين دي و خوردن بيشتر ميوه‌ها و سبزي ها را براي بهبود سلامت استخوان كودكان توصيه مي‌كنند. مهمترين منبع ويتامين دي نور آفتاب است كه براي جذب كلسيم در روده‌ها ضروري است.

اين مطالعه در مورد كودكاني كه مشكلات جدي استخواني دارند يا لبنيات كافي نمي‌خورند مصداق ندارد. كلسيم بخش مهمي از تغذيه كودكان سالم است

جـويـدن آدامس مـنحصر به انسانهاي امروزي نبوده بطوري كه قديمي ترين تـــكه آدامس كشف شده متعلق به 9000 سال قبل ميــباشد. نخستين آدامس هاي تجاري در سال 1850 به بازار عرضه گرديد.

چند نكته جالب در باره آدامس:

1-سالانه در حدود 500 هزار تن آدامس در سراسر جهان جويده ميگردد. :ohno:
2-90 درصد كل آدامس هاي جهان توسط شركت آمريكايي wrigley توليد ميگردد. :ohno:
3-كشور تركيه بالاترين تعداد شركتهاي توليد كننده آدامس در جهان را به خود اختصاص داده است، با 60 شركت توليد كننده آدامس. :puke:
4-ركورد بزرگترين آدامس باد شده به قطر 58 سانتي متر متعلق به خانمي از اهل كاليفرنيا ميباشد. :puke:
5-بلعيدن آدامس مشكل خاصي براي انسان ايجاد نمي كند، چراكه مانند ذرت بو داده از سيستم گوارش بطور دست نخورده عبور كرده و خارج ميگردد.
6-بجاي ماندن آدامس جويده شده در صحنه جرم ميتواند به شناسايي مجرم كمك كند. (با بررسي اثر دندانها بروي آدامس)
:blink:
مواد تشكيل دهنده آدامس:
1-پايه و اساس آدامس(30%): بخشي از آدامس است كه هنگام جويدن حل نمي گردد. صمغ هاي طبيعي(chicle-mastic-spruce-balata)، لاتكس ها(leche-jelutong-nispero)، پلاستيك ها (پلي اتيلن، پلي وينيل استات، استئاريك اسيد)، پارافين جامد و يا موم زنبور عسل.
2-شيرين كننده ها(59%): شكر و دكستروز در آدامسهاي معمولي و در آدامس هاي بدون قند سوربيتول(sorbitol)، زايليتول(xylitol)، ايزومالت(isomalt)، مالتيدول(maltidol) مصرف ميگردد كه هم شيرين كننده هستند و هم حجم دهنده. :blush:
3-شيرين كننده هاي قوي(0.5%): نظير آسپارتام (aspartame) و پتاسيم اسسولفام(acesulfame -k) كه از قدرت شيرين كنندگي بسيار بالايي برخورد بوده و به عنوان طعم دهنده و افزايش ماندگاري طعم كلي به آدامس افزوده ميگردند. :blush:
4-نرم كننده ها(2%): گليسيرين، لسيتين، سوربيتول مايع، شيره ماليتول كه به آدامس بافت و نرمي ميبخشند.
5-شيره ذرت(10%): به عنوان نگهدارنده و جاذب رطوبت و براي حفظ تازگي به آدامس افزوده ميشود.
6-طعم دهنده ها(4%): نعناع(mint)(peppermint-spearmint-menthol)، دارچين(cinnamon)، اكاليپتوس(eucalyptus)، شيرين بيان(liquorice)، انواع ميوه ها (ليمو، توت فرنگي، آنانس، سيب، مركبات، هندوانه، انبه، زنجبيل) و طعم كولا.
7-اجزاء فعال(5%): اين اجزاء به عنوان سفيد كننده و تميز كننده دندانها،خوش بو كننده دهان و تنفس، و بهبود سلامتي دندانها به آدامس افزوده ميگردند. كارباميد(carbamide) به عنوان خنثي كننده اسيدهاي پلاك دندان ها و جلوگيري از پوسيدگي آنها، جوش شيرين(baking soda) و كربنات كلسيم (calcium carbonate) به عنوان سفيد كننده، استات روي(zinc acetate) و چاي سبز(green tea) به عنوان خوشبو كننده تنفس و رفع بوهاي بد دهان به آدامس اضافه ميگردند. ويتامين ها، كلسيم، فلورايد و روي از ديگر مواد فعالي ميباشند كه ممكن است به آدامس افزوده گردد.

با تشکراز دوعشق داتکام :tongue:

توصیه‌های زیر در عین سادگی و در ظاهر پیش پا افتادگی، توصیه‌هایی طلایی‌اند؛ طلایی از این جهت که در عمل جواب داده‌اند و از سوی حرفه‌ای‌های رژیم غذایی و تناسب اندام توصیه می‌شوند.

1- انگیزه داشته باشید
مهم‌ترین و اولین اصل برای لاغری و تناسب اندام، داشتن انگیزه برای خوش‌اندام بودن است!
این توصیه با آن‌که بدیهی به نظر می‌رسد، اولین شرط و قدم در مسیر دست‌یابی به هدفتان است. دوستی داشتم که دو سال پیش توانست با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی موضعی در عرض کمتر از یک ماه، نزدیک 20 درصد از وزنش (حدود 15 کیلوگرم) را کم کند. می‌دانید چرا؟ چون، همسرش بسیار مایل بود که او وزنش را کم کند و خب، او هم آن‌قدر خاطرِ طرف را می‌خواست و تأمین نظر ایشان برایش مهم بود که در مدتی کوتاه کاری کرد که از نظر بسیاری تقریباً غیرممکن بود.

2- ورزش کنید
حتی اگر برنامه‌ ورزشی جدی برای کاهش وزن ندارید، لازم است فعالیت بدنی را در برنامه‌ روزانه‌‌تان جایگزین کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فعالیت و ورزش باعث افزایش اشتها و در نتیجه بیشتر خوردن و نهایتاً افزایش وزن می‌‌شود. این در حالی است که ورزش با شرط آن‌که اولاً هوازی (یعنی استقامتی، با فشار بیشتر روی سیستم قلبی- تنفسی تا عضلاتی- اسکلتی) و ثانیاً مستمر و درازمدت (و نه منقطع و کوتاه‌مدت) باشد، خیلی بیشتر از آن‌که موجب پرخوری شود، باعث سوختن چربی‌های ذخیره شده در بدن خواهد شد.
ورزش باعث می‌شود سیکل‌های مغزی- بدنی شما که اصطلاحاً به آن‌ها ساعت‌های بیولوژیک می‌گویند، هرچه منظم‌تر کار کنند و در نتیجه هم اشتها و هم خوابتان (که دو رکن اصلی سلامتند) تنظیم شود.
به علاوه، تمرین ورزشی موجب تحریک ترشح هورمون گلوکاگون از غده‌ پانکراس و در اثر آن افزایش قند خون (از طریق هیدرولیز گلیکوژن) و در نهایت پایداری احساس سیری خواهد شد.
ضمناً ورزش، باعث تقویت و افزایش حجم نسبی و افزایش تونوس(تونوس به انقباض نسبی عضلات در هنگام استراحت عضله می‌گویند) عضلات می‌شود که نتیجه‌اش زیباتر شدن اندام شما است. (حتماً می‌دانید که ضعف عضلات شکم یکی از دلایل جلو آمدن شکم است.) در میان تمام ورزش‌های هوازی، شنا از این جهت معجزه می‌کند.
یادتان باشد که 3 ماه پیاده‌روی روزانه‌ سبک تا متوسط که به تدریج به زمان (از 30 تا 90 دقیقه) و فشار آن (مثلاً شیب مسیر) افزوده می‌شود، به مراتب تأثیر بهتری از 3 هفته بدن‌سازی (یا حتی شنای) سنگین ولی غیر مستمر و با فواصل نامنظم دارد.

3- منظم غذا بخورید
یکی از دلایل ساده‌ پرخوری، گرسنگی‌های طولانی‌مدت است. باید عادت کنید که با فواصل منظم غذا بخورید.
توصیه می‌کنیم فواصل میان سه وعده‌ اصلی را کاملاً مساوی انتخاب کنید. به طور مثال، اگر شما هر شب ساعت 12 می‌خوابید و 30/6 صبح بیدار می‌شوید، بهترین ساعات برای صبحانه، نهار و شامتان (با فواصل 5/6 ساعته) به ترتیب 7 صبح، 30/1 بعد از ظهر و 8 شب است. (می‌بینید که مخصوصاً فاصله اتمام شام تا خوابتان را نزدیک 4 ساعت در نظر گرفته‌ایم، که به این نکته در دستور شماره‌ی 9 بیشتر خواهیم پرداخت.)
اگر به بیماری خاصی مثل دیابت مبتلا نیستید، هرگز توصیه نمی‌کنیم که از میان وعده‌های کالری‌دار (حاوی مواد نشاسته‌ای یا چربی) برای پر کردن فاصله‌ی بین دو وعده‌ی اصلی، مثلاً نهار و شام، استفاده کنید. اجازه دهید معده‌تان به این‌که در فواصل منظم خالی و پر شود عادت کند، تا این‌که به ریزه‌خواری و ساعت به ساعت پر شدن معتاد شود.

4- صبحانه را جدی بگیرید
از حکمای قدیم نقل می‌کنند که: «صبحانه را تنها میل‌ کن، نهار را با دوستت بخور و شام را بده به دشمنت!»
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی هر انسان است. صبحانه تنها وعده‌ای است که شما تا آن‌جایی‌که می‌توانید اجازه دارید بخورید!
در توضیح این توصیه، فقط به این دو جمله با دقت تمام توجه کنید:
صبحانه مفصل طی فعالیت‌ روزانه به تدریج می‌‌سوزد و در طول روز فرد را سیر نگه می‌دارد.

5- فیبر! فیبر! فیبر!
این سه بار برای تأکید! بارها شنیده‌اید و باز هم تکرار می‌‌کنیم که افزایش میزان غذاهای پرفیبر، یعنی سبزیجات و میوه‌ها، برای یک رژیم غذایی متعادل، سالم و کاهنده‌ وزن، بسیار ضروری‌اند. چون فیبرها در عین حال که به غذا حجم می‌دهند و با اتساع معده باعث احساس سیری می‌شوند، در روده جذب نمی‌شوند و کالری اضافه‌ای نیز بر سلول‌های بدن تحمیل نمی‌کنند. و صد البته که غذاهای پرفیبر، در عین حال غذاهایی پرویتامینی هستند و ذکر فواید بی‌شمار ویتامین‌ها هم که دیگر تکرار مکررات است و شما بهتر از ما می‌دانید.

6- پروتئین! پروتئین! پروتئین!
باز هم سه بار برای تأکید! وعده‌های غذایی کم‌پروتئین نمی‌توانند مدت زیادی فرد را سیر نگه دارند. زیرا با جذب قندهای حاصل از هضم پلی‌ساکاریدها (به طور عمده نشاسته)ی غذا، میزان قند خون پس از یک افزایش کوتاه‌مدت یکی- دو ساعته، با افزایش ترشح هورمون انسولین به سرعت افت می‌کند و احساس گرسنگی، دوباره دستش را بر سر کچل انسان می‌نهد! وعده‌های پروتئین‌دار و در واقع آمینواسیدها (اجزای سازنده‌ پروتئین) که پس از هضم پروتئین‌ها جذب خون می‌شوند، محرک ترشح هورمون گلوکاگون هستند. گلوکاگون هورمونی است که درست عکس انسولین عمل و از کاهش‌ سریع قند خون جلوگیری می‌کند و احساس سیری را در مدت بیشتری پایدار نگه می‌دارد.
بدین ترتیب مجبور نمی‌شوید در فاصله‌ میان دو وعده، به هله هوله‌های چرب و شیرین برای رفع احساس گرسنگی پناه ببرید.

7- آب بنوشید
از نوشیدن آب غافل نشوید. بسیاری از مردم خیلی از اوقات روز، بی‌اختیار سراغ یخچال می‌روند و شروع به خوردن هرچه دم دستشان می‌آید می‌کنند! در حالی که در همین لحظه، دست بردن به سوی بطری آب و نوشیدن آرام حداکثر آبی که معده اجازه می‌دهد، (عجیب است، ولی باور کنید) مهار نشدنی را کاملاً فرو می‌نشاند.
نوشیدن یک لیوان آب پیش از هر وعده‌ غذایی اصلی، به شما آرامش می‌دهد، از تند غذا خوردن پیشگیری می‌کند و از همه مهم‌تر، با اتساع نسبی‌ معده، حجم غذای مصرفی را پایین می‌آورد.

8- استرس چاق می‌کند
همیشه به یاد داشته باشید که باید از استرس‌های قابل اجتناب، اجتناب کنید. بر خلاف تصور عامه‌ مردم، فشارهای عصبی روزمره مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهد. بسیاری از مردم برای تسکین فشارهای روزمره خود به پرخوری پناه می‌برند، درست همان طور که برخی برای این منظور سیگار را انتخاب می‌کنند.
بد نیست بدانید که عوامل استرس‌زا تنها وقتی موجب کاهش اشتها می‌شوند که باعث اختلال افسردگی ماژور(بیماری‌ای که در روان‌پزشکی به MDD مشهور است) شوند. آن‌چه روان‌پزشکان به عنوان اضطراب (Anxiety) تعریف می‌کنند نیز، باز برخلاف تصور عوام، همیشه همراه «دلشوره» نیست. اضطراب گاه فقط به صورت یک سردرد تنشی رخ می‌نماید و در بسیاری موارد موجب افزایش اشتها البته به طور کاذب می‌شود. یک تابلوی شایع از اضطراب را حتماً از زبان برخی از اطرافیانتان خصوصاً خانم‌های خانه‌دار، زیاد شنیده‌اید که: «در خانه که هستم، از بس حوصله‌ام سر می‌رود هی می‌روم سر یخچال تا چیزی بخورم.»
تمام واقعیت‌های علمی‌ که ذکر شد، ثابت می‌کند که اشتها ارتباط تنگاتنگی با وضع روحی شما دارد و زندگی سرشار از استرس‌ و فشارهای روانی، حفظ نظم و محدودیت حجم وعده‌های غذایی را بسیار مشکل خواهد کرد.

9- فاصله‌ خواب و غذا را حفظ کنید
پس از هر وعده غذا، غلظت مواد غذایی انرژی‌زا و در رأس همه‌ آن‌ها گلوکز، در عرض چند ساعت بالا می‌رود و همان‌طور که گفتیم، انسولین هورمونی است که با این افزایش غلظت مقابله می‌کند. انسولین علاوه ‌بر آن‌که موجب سوختن مقداری از گلوکز جذب‌شده‌ غذا می‌شود، مقادیری از آن را به درشت مولکول‌ها شامل گلیکوژن، چربی‌ها و پروتئین‌ها تبدیل می‌کند. پس گلوکز اضافی جذب‌شده، صرف افزایش حجم بافت‌های بدن شما از جمله بافت‌های چربی، می‌شود.
دریک فرد طبیعی، غلظت گلوکز حدود 2 ساعت پس از یک وعده‌ معمول به حداکثر مقدار خود در خون می‌رسد و حالا تصور کنید که او در این لحظه او خواب باشد و بدنش نیازمند حداقل انرژی. بدیهی است که نتیجه چیزی نیست جز افزایش حجم بافت‌های چربی.
جداً توصیه می‌کنیم که حداقل 3 ساعت بین لحظه‌ پایان یک وعده‌ غذایی تا لحظه‌ آغاز خوابتان، فاصله بگذارید و یادتان باشد که در این فاصله باید فعالیت کنید؛ نه این‌که پای تلویزیون در حال چرت زدن باشید! اگر به خواب بعد از ظهرها عادت دارید، این قاعده را برای فاصله نهار و خواب هم باید رعایت کنید. (شاید هم به این نتیجه برسید که خواب بعد از ظهر، چندان هم با کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، متناسب نیست!).

10- خوب بخوابید!
دانشمندان در طول تاریخ بر ضرورت خواب کافی و با کیفیت، برای حفظ سلامت انسان تأکید داشته‌اند و این واقعیت امروزه هر چه بیشتر اثبات شده است.
باید مثل برنامه‌ وعده‌های غذایی سه‌گانه، برنامه‌ منظمی هم برای خوابتان تنظیم کنید.
زمان خواب شبانه‌روزی شما (اگر یک فرد بالغ و سالم هستید) علی‌القاعده کمتر از 6 ساعت و بیشتر از 8 ساعت نباید باشد، تا بتوانید حداکثر کارآیی ذهنی و فیزیکی را در طول فعالیت روزانه و اشتهایی مناسب با نیاز بدنتان داشته‌ باشید.
در بسیاری از افراد، بی‌خوابی باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود.
چند توصیه برای داشتن یک خواب خوب:
1- حداقل 3 ساعت قبل از خواب، غذای پرحجم یا پرکالری مصرف نکنید (توصیه شماره‌ 9).
2- شب‌ها از مصرف نوشیدنی‌های محرک دستگاه عصبی مرکزی مثل چای و قهوه پرهیز کنید.
3- مطلقاً سیگار نکشید. سیگار، حتی یک نخ و خصوصاً شب‌ها، شما را بدخواب می‌کند.
4- شب‌ها از مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز پرهیز کنید. الکل باعث اختلال در دوره‌های پیاپی REM و non-REM خواب می‌شود. به زبان ساده، الکل کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
5- فعالیت بدنی روزمره‌تان را کم نکنید. شما باید آن‌قدر فعالیت کنید که به طور طبیعی در آخرین ساعات شب (قبل از ساعت خواب هر شبتان) احساس نیاز به خواب کنید و حالت خواب‌آلودگی داشته باشید، تا وقتی به بستر می‌روید، خوابتان از «عمق» مناسب برخوردار باشد. خواب «سطحی» خوابی است بی‌کیفیت و به اندازه کافی خستگی را از مغز و بدن شما بیرون نمی‌کند. پس نتیجه‌اش عوارض کم‌خوابی است.

و اما......
آیا داروهای لاغری مفیدند؟
داروهای لاغری که این روزها در انواع و اقسام و مارک‌ها و قیمت‌های مختلف در داروخانه‌ها فروخته می‌شوند، با مکانیسم‌های مختلفی به کاهش وزن یا کاهش حجم چربی‌های موضعی کمک می‌کنند که توضیح آن‌ها در این مقال نمی‌گنجد.
قیمت یک بسته از این داروها برای مصرف 20 تا 30 روزه، بسته به نوع آن، در ایران از 10 تا 35 هزار تومان متغیر است. صرف‌نظر از این‌که چنین هزینه‌ای اساساً چقدر ارزشش را دارد، هرگز فراموش نکنید که مصرف داروهای لاغری اگر همراه با محدودیت کالری در رژیم غذایی و حفظ فعالیت بدنی نباشد، هرگز مؤثر نیست.
به 10 فرمان طلایی عمل کنید و اطمینان داشته باشید که با هزینه‌ای کمتر و احساس تندرستی بیشتر، به تناسب اندام طبیعی نزدیک خواهید شد.

آيا نخوردن سحري ايراد دارد؟ در حالت معمولی بیشترین فاصله ای که بین دو وعده غذایی ما ایجاد میشود بین هشت تا ده ساعت است یعنی فاصله بین آخرین میانوعده تا صبحانه روز بعد است که البته چیزی در حدود 8 ساعت آن به خوابیدن میگذرد

اما در حالت روزه داری این فاصله به بیش از دوازده ساعت میرسد و معمولا هم بیش از چهار ساعت آن به خواب نمیگذرد. این مساله به تنهایی نمایانگر اهمیت وعده غذایی سحري است. شاید شما هم جزو آن دسته باشید که اعتقاد دارند نخوردن سحری اذیت شان نمیکند حالا سوال من این است که شما اذیت نکردن را به چه میدانید؟ آیا اینکه تنها احساس گرسنگی به شما دست ندهد یا اینکه ضعف نکنید کافی است؟ آیا شما از تمام فعل و انفعالات داخل بدن خود آگاهید و میدانید که با نخوردن سحری واقعا هیچکدام از دستگاههای بدنتان دچار مشکل نمیشوند؟ آیا نخوردن سحری بر خلقیات شما هیچ تاثیری نمیگذارد و موجب بی حالی یا بی حوصلگی یا تندخویی تان نمیشود ؟

پس بهتر است به توصیه من گوش کنید و خوردن سحری را هیچگاه فراموش نکنید که هم یک امر مستحب را از دست ندهید و هم قسمتی از کارایی روزانه تان را.

لزوم خودداری از افراط در مصرف غذاهای شیرین
به نوشته میدل ایست آنلاین ، دکتر ایهاب ابوالنجا ، استاد علوم تغذیه دانشکده پزشکی دانشگاه اسکندریه افزود: طی روز به بدن غذا نمی رسد و زمان افطار بدن به مواد قندی نیاز دارد.روزه دار وقتی مواد قندی زیادی مصرف می کند واین موضوع باعث افزایش قند می شود اما انسان احساس سیری نمی کند. در حالی که مقدار زیادی کالری به بدن رسیده و هیچ تحرکی نیز نداشته است.وی گفت: بدن سالم بدنی است که میزان چربی آن در زنان 24 درصد و در مردان 15 درصد باشد.ابوالنجا اضافه کرد: روزه داران از خوردن آجیل و شیرینی در ماه رمضان خودداری کنند و اگر دوست دارند این کار را انجام دهند لااقل دو ساعت پس از افطار آن ها را مصرف کنند.

چند توصيه تغذيه‌اي براي بهتر سپري كردن ماه رمضان سودمند است.

1 - صرف غذا در 2 وعده افطاري و سحري صورت گيرد آنچه قرار است به عنوان افطاري و شام صرف شود همزمان البته با حجم كمتر صرف شود و در فاصله ميان اين وعده و غذاي سحر، آب و آشاميدني‌ها صرف شود. مصرف غذاي سحر براي همه به ويژه نوجوانان توصيه مي‌شود.

2 - به هنگام افطار، تغذيه با يك ماده غذايي مناسب مثل شير، خرما، فرني، چاي كمرنگ آغاز شود و از آشاميدن آب سرد در شروع افطار خودداري شود.

3 - غذاي افطار و سحر نبايد پر حجم باشد و حتي‌الامكان از مصرف غذاهاي پرچرب و ديرهضم خودداري شود در وسط غذا آب زياد نوشيده نشود زيرا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و دشواري هضم مي‌شود اما در فاصله يك ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از مصرف غذاي سحري، مقدار كافي آب نوشيده شود.

4 - مصرف سبزي ضد عفوني شده به هنگام افطار و ميوه در هنگام سحر توصيه مي‌شود. توصيه مي‌شود از مصرف تنقلات به مقدار فراوان جدا خودداري شود.

5 - نوجوانان حداقل يك ليوان شير يا معادل آن ماست ميل كرده و در ماه مبارك رمضان در غذاي افطارشان از گوشت، پنير و تخم‌مرغ استفاده كنند.

6 - نوجوانان دست كم به 7 ساعت خواب آرام احتياج دارند بنابراين توصيه مي‌شود شبها زودتر بخوابند تا هنگام سحر بتوانند با نشاط از خواب برخيزند و از بركات معنوي سحرهاي ماه مبارك بهره‌مند شوند.

7 - ساعات مطالعه و درس خواندن را طوري تنظيم كنيد كه بلافاصله پس از صرف غذا احساس گرسنگي زياد نكنيد.

8 - براي پيشگيري از يبوست مصرف سبزيجات به صورت پخته و خام، خودداري از مصرف چاي پررنگ، استفاده از غذاهاي ملين مثل خورشت آلو و كرفس و آشاميدن مقدار كافي آب البته نه همراه غذا بلكه در فاصله بعد از افطار سودمند است.

9- در ماه مبارك رمضان به بهداشت دهان و دندان بيشتر توجه شود. ماه مبارك رمضان فرصت خوبي براي ترك استعمال دخانيات است.

10 - از تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در طول ماه مبارك رمضان خودداري شود؛ همچنين غذاهايي را كه به طور معمول براي شما ايجاد ناراحتي مي‌كنند در اين ايام مصرف نكنيد.

11 - هميشه و بخصوص در ماه مبارك رمضان به بهداشت مواد غذايي توجه كنيد و از مصرف مواد غذايي مشكوك غذاهايي كه به طور كامل طبخ نشده است و يا در خارج از يخچال نگهداري شده خودداري كنيد.

هر ساله پس از ماه مبارك رمضان افراد افزايش وزن پيدا مي كنند و يا ضعيف مي شوند و يا دچار بيماري هاي گوارشي مي شوند كه پرخوري و بدخوري دليل عمده اين عوارض است.

بر پايه اين گزارش فرهنگسراي علوم ، تغذيه صحيح در ماه رمضان بسيار پراهميت است و مواد غذايي چون گوشت ، مرغ ، ماهي ، لبنيات و سبزي ها بايد قسمت اعظم رژيم غذايي شخص را بربگيرد. مصرف تمام مواد غذايي بايد روي اصول و برنامه باشد. مثلا مصرف بالاي لبنيات بدون مصرف آب به ميزان كافي ، احتمال ايجاد سنگهاي مجاري ادراري را بسيار افزايش مي دهد.

همچنين مصرف مواد پروتئيني (گوشت ، مرغ ، ماهي) به تنهايي كافي نيست ، بلكه در كنار آنها بايد از سبزيجات ، سالاد ، آب و حبوبات استفاده كرد تا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت كه مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعث تشنگي مي شود. اين گزارش حاكي است ، مصرف چاي به دليل خاصيت ادرارآوري و كافئين موجود در آن توصيه نمي شود.

در خصوص كودكان و نوجواناني كه براي اولين بار روزه مي گيرند بايد تمام مواد غذايي در رژيم غذايي آنها گنجانده شود.

اين نوجوانان بايد در وعده سحر به مقدار كافي غذا بخورند و آب ميوه هايي مثل آب هويج و آب گوجه فرنگي را بسيار مصرف كنند. طبق نظر محققان ، روزه گرفتن هيچ تاثيري روي بينايي چشم ندارد ولي در هر حال جهت اطمينان از سلامت چشم پيشنهاد مي شود مواد غذايي مانند جگر ، زرده تخم مرغ ، سبزي ، هويج و گوجه فرنگي در رژيم غذايي قرار گيرد.

روزه داري ، عيوب انكساري چشم را تشديد نمي كند

عضو هيات علمي پانزدهمين كنگره سراسري چشم پزشكي ايران ، در آستانه حلول ماه مبارك رمضان با اعلام اين كه روزه داري ، عيوب انكساري چشم (نزديك بيني و دوربيني) را تشديد نمي كند ، گفت : جز در موارد نادري مثل نزديك بيني شديد با نمره عينك بالاتر از 18 ، در موارد ديگر منعي براي روزه داري وجود ندارد.

دكتر علي عبداللهي ، جراح و فوق تخصص شبكيه چشم اظهار كرد: تغذيه عصب بينايي در افراد مبتلا به نزديك بيني شديد با نمره عينك بالاتر از 18 ، در اثر روزه داري مختل مي شود و به همين دليل متخصصان چشم به اين افراد توصيه مي كنند روزه نگيرند. وي بيماران مبتلا به آب سياه با فشار طبيعي را دسته ديگري از بيماران چشمي دانست كه روزه داري براي آنان ممنوع است.

دكتر عبداللهي با بيان اين كه هنوز آثار سويي ناشي از گرسنگي طولاني مدت و روزه داري بر روي بيماري هاي ديگر چشمي مثل آب مرواريد و پيرچشمي تاييد نشده است ، گفت : روزه داري سبب تشديد ضعف بينايي يا به عبارتي افزايش نمره عينك افراد نمي شود.

وي درباره علت بروز تاري ديد ناشي از گرسنگي گفت : تاري ديد در برخي از افراد روزه دار هيچ ارتباطي به عيوب چشم ندارد و عموما به دليل كم خوني ، كاهش قند خون ، افت فشار خون و يا ناشي از اختلالات خون رساني به چشم و مغز است.

ورزشكاران با مصرف مواد قندي مشكل تغذيه‌اي نخواهند داشت
روزه گرفتن تاثيري در فعاليت ورزشكاران ندارد

با توجه به اينكه بيشتر ورزشكاران ما را مردم عادي تشكيل مي‌دهند كه مشغول به انجام ورزش‌هاي عمومي و همگاني هستند توجه به تغذيه اين قشر از جامعه امري مهم و ضروري است.

دكتر محمدرضا رمضان‌پور، استاد تغذيه دانشگاه آزاد مشهد با بيان اين مطلب افزود: نحوه تغذيه ورزشكاران حرفه‌اي و غيرحرفه‌اي در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.

وي در ادامه افزود: در روزهاي عادي سال وعده غذايي روزانه سه وعده است كه در روزهاي ماه مبارك رمضان تبديل به دو وعده مي‌شود كه از لحاظ انرژي دريافتي تغييري حاصل نمي‌شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندي احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.

رمضان پور در خصوص نيازهاي بدن ورزشكار در اين ماه اظهار داشت: نيازهاي ورزشي كه براي اكثر ورزشكاران وجود دارد بيشتر در مواد قندي و كربوهيدرات‌هاست كه مقدار ذخيره آن‌ها در بدن محدود است و در مردم عادي كه به صورت غيرحرفه‌اي ورزش مي‌كنند، حداكثر ميزان ذخيره اين مواد ‌‌350 گرم است و به دليل اينكه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف مي‌كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندي در بدن مواجه شود.

وي افزود: به همين دليل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدرات‌ها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيريني‌جات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.

وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرين مي‌كنند نيز بايد پس از تمرين با مصرف مواد قندي از بروز مشكلات در بدن خود جلوگيري كنند.

دكتر رمضان‌پور در خصوص ميزان مصرف مايعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرايط آب و هوايي معتدل ميزان آب مورد نياز براي بدن غير ورزشكاران ‌‌2/5 ليتر آب است كه از اين مقدار ‌‌35 گرم در بدن ساخته مي‌شود و بقيه آن را بايد از مواد مصرفي به بدن وارد كرد.

وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران به دليلي فعاليتي كه دارند و تعريق زيادي كه در بدن آن‌ها به دليل تمرين وجود دارد، با مصرف ‌يك و نيم تا دو ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.

اين استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيم مي توانيم آب يا مايعات بنوشيم ولي مصرف مايعات با غلظت ‌‌5 درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن مي‌تواند مفيد‌تر باشد.

رمضان‌پور در پايان اظهار داشت: روزه گرفتن درماه رمضان هيچ تاثيري در فعاليت ورزشكاران نخواهد داشت و هيچگونه ضرري براي آن‌ها ندارد و آن‌ها مي‌توانند با مصرف كافي مواد قندي مشكلي از اين بابت نداشته باشند.

اين 10 نكته را فراموش نكنيد
پزشكان متخصص از ماه رمضان و نكات بهداشتي براي روزه داران مي‌گويند و ده نكته زير را گوشزد مي‌كنند.
براي جلوگيري از عطش
دكتر عباس شجاعي، متخصص تغذيه
در وعدة سحری از خوردن غذاهاي خشك نظير كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ شده مثل كباب، جوجه كباب و ماهي خودداري كنید.

اين غذاها به همراه غذاهايي كه ادويه زيادي مي‌طلبد، باعث عطش زياد و ترش کردن در طول روز مي‌شوند. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نیز در سحري يا افطاري مناسب نیست، زيرا اين غذاها زمينة بروز ناراحتي‌هاي گوارشي نظیر ترش كردن را فراهم مي‌كنند.

ضمنا خوب است شش تا هشت ليوان آب در فاصلة افطار تا سحر نوشیده شود و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز، ليمو ترش تازه در پايان سحري مصرف شود.


براي تامين قند خون
دکتر ربابه شیخ‌الاسلام، متخصص تغذیه
استفاده از خرما در ماه رمضان به‌خصوص در هنگام افطار براي تأمين قند خون فرد روزه‌دار بسيار مؤثر است. روزه‌داران سعي کنند به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده، از غذاهاي آب پز و بخارپز شده استفاده کنند.


براي حفظ تعادل در وعده‌هاي غذايي
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه
نيازي به حذف هيچ يك از وعده‌هاي غذايي نيست. در ماه رمضان انسان دچار محدوديت يا محروميت مواد غذايي نمي‌شود و احتياج به ذخيره‌سازي مواد غذايي پيش از ماه رمضان وجود ندارد.

با توجه به اين كه در ماه رمضان يك وعدة غذايي حذف مي‌شود، همة افراد بايد حداقل 20 درصد كمتر از ماه‌هاي عادي غذا بخورند. با مصرف متعادل مواد غذايي در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربي‌هاي اضافه را پيدا مي‌كند. تمامي روزه‌داران بايد وعدة سحري را در برنامة غذايي خود داشته باشند، زيرا حذف اين وعده، سلامت‌شان را به خطر می‌اندازد.


براي جلوگيري از افزايش وزن
دکتر برليانت بزرگمهر،‌ دبير انجمن تغذيه ايران
در ماه مبارک رمضان از مصرف بيش از حد غذاهاي چرب و شيرين خودداري کنيد. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذايي شيرين مانند زولبيا، باميه و حلوا به مقدار زياد مصرف نکنند، زيرا باعث افزايش وزن مي‌شود.



انجام پياده‌روي و ورزش در اين ماه، توصيه مي‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنير، گردو و غذاهاي گرمي مانند آش استفاده کنند و حتما بين افطار تا شام يک تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در اين زمان آب فراوان بنوشند.

کودکان و نوجواناني که براي نخستين بار روزه مي‌گيرند بايد در وعدة سحري، غذای کافي بخورند و همچنين آبميوه‌هايي مانند هويج و گوجه‌فرنگي را فراوان مصرف کنند زيرا مقدار زيادي ويتامين را به صورت فشرده به بدن آن‌ها مي‌رساند.


براي سلامت روزه‌اولي‌ها
میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه
فعاليت زياد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان منجر به صرف انرژي بيشتر و افزايش تعريق در طي ساعات روز می‌شود و این مي‌تواند زمينه‌ساز سوء‌تغذية خفيف يا شديد باشد.

بهترين ورزش‌ها در طول این ماه، شنا و پياده‌روي پس از صرف افطار است، چرا که این ورزش‌ها از گرفتگي عضلات و بروز يبوست پيشگيري مي‌کنند.


براي ذخيره انرژي
شيده فتاحي، مسؤول واحد آموزش همگاني انستيتو تحقيقات تغذية كشور
بعضي از روزه‌داران، بدون سحري روزه مي‌گيرند كه اين امر موجب مي‌شود نيازهاي تغذيه‌اي تأمين نشده و در نتيجه كمبود بيش از حد انرژي و سوخت ناقص چربي‌ها، تركيبات کتوني در بدن ايجاد کند كه منجر به ايجاد بوي بد دهان و سر درد و دردهاي عضلاني مي‌شود.

حذف وعده سحري سبب پايين افتادن قند خون (هيپرگليسمي) مي‌شود كه منجر به كاهش يادگيري، بي‌حوصلگي و خستگي مي‌شود. بنابراين صرف سحري براي همه روزه‌داران به‌خصوص نوجوانان در حال رشد ضروري بوده و سحري بايد شامل يك وعدة غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز بدن به پروتئين نيازمند است كه مي‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در سحري پروتئين‌هاي مورد نياز بدن را تأمين كرد.

اگر در ماه مبارك رمضان دچار يبوست هستيد مي‌توانيد از خورشت‌‌هاي ملين مثل خورشت آلو و ديگر خورشت‌‌هاي سبزي‌دار استفاده كنيد. خوردن انواع سبزي‌هاي خام و پخته و ميوه‌هاي خيسانده مانند آلو و انجير به بهبود اين وضعيت كمك مي‌كند.

مصرف روغن زيتون به همراه سالاد نيز در پيشگيري از يبوست مؤثر است. خوردن چاي پررنگ و قهوه و كاكائو موجب پيدايش حالت يبوست مي‌شود. مصرف آب كافي براي رفع يبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واكنش‌هاي بيولوژيكي داخل بدن مفيد است.

براي سلامت رواني
دکتر مصطفي نجفي، فوق تخصص روان‌پزشکي
روزه‌داري در بيماران مبتلا به افسردگي و بيماري‌هاي خفيف علاوه بر جنبه‌هاي مذهبي، به عنوان يک شيوة روان‌ درماني و تغيير رفتار محسوب شده و سلامت رواني آن‌ها را تقويت می‌کند.

روزه‌داری همچنین قدرت اراده و تصميم‌گيري و توان اجرایی را نیز در آن‌ها افزايش مي‌دهد. البته بيماران مبتلا به اختلالات رواني در صورت روزه‌داري، باید علاوه بر تغذية مناسب، برنامه‌ريزي خاصي براي مصرف داروهاي خود در افطار و سحر نيز داشته باشند.

در صورتي که اين بيماران در مرحلة بهبود، از تغذية مناسب برخوردار نباشند از نظر مکانيسم‌هاي تطابق رواني ضعيف‌تر عمل کرده و به خوبي نمي‌توانند با تغييرات حاصله از نظر سبک زندگي روزانه در اين ماه کنار بيايند. در نتيجه با عود و يا تشديد علائم بيماري مواجه مي‌شوند كه به همين دليل توصيه مي‌شود اين قبيل بيماران از روزه‌داري مستمر يک ماهه خودداري کنند.



براي جلوگيري از ايجاد سنگ كليه
دکتر کيوان دادخواه، متخصص جراحي کليه
با توجه به اين که در ماه مبارک رمضان، افراد در معرض کم آبي شديد قرار گرفته و مواد زائد با غلظت بالا در ادرارشان دفع مي‌شود، بنابراين در اين ماه براي پيشگيري از تشکيل سنگ‌های کلیه و سيستم ادراري، بايد مبادرت به مصرف مايعات بيشتري در سحر و افطار نمايند.

همچنين، افرادي که تشکيل سنگ‌هاي ادراري در آن‌ها فعال بوده و بيش از دو سنگ ادراري ظرف مدت 6 ماه داشته‌اند و يا هم اکنون داراي سنگ ادراري هستند، بهتر است موارد احتياط را در زمينة مصرف مايعات رعايت نمايند.

اما روزه‌داراني که فقط يک نوبت سنگ ادراري درمان شده داشته‌اند، به شرط مصرف آب فراوان بين افطار تا سحر مي‌توانند روزه بگيرند، هر چند تحت نظر بودن اين افراد توسط پزشکان نيز بسيارضروري است.


براي بيماران كليوي
دکتر بهروز برومند، فوق تخصص کليه
بيماران کليوي که تحت درمان دياليز قرار گرفته‌اند، باید از روزه گرفتن خودداري کنند. با توجه به اين که بيماران دياليزي قدرت تطابق پرخوري و کم‌خوري را ندارند و بيشتر اوقات هم کم‌اشتها هستند، از نظر پزشکی، قادر به روزه گرفتن نيستند.

براي سلامت گوارش
دکتر افرا درخشي، متخصص تغذيه
مصرف نان، پنير، سبزي و مايعات همراه خرما بهترين افطار به شمار مي‌رود و صرف شام براي جلوگيري از ولع پس از افطار، 2ساعت بعد توصيه مي شود.

علاوه بر افطار، درخصوص سحر نيز خوردن غذاي کامل توصيه مي‌شود. خوردن غذاي سحر ضمن افزايش کارايي روزانه، از بروز صدمات سيستم عصبي، چشم و قلب جلوگيري مي‌کند. سحري بايد شامل يک وعده غذاي کاملِ سبک و سرخ نشده باشد.

مطالعات جديد نشان مي دهد که روزه داري متناوب حتي اگر در ميزان مصرف کالري تغيير بوجود نيايد مي تواند به اندازه کم کردن ميزان کالري مصرفي مفيد باشد .

محققين در حال بررسي اين نکته هستند که آيا نتايج بدست آمده در موشها در مورد انسانها هم صدق مي کند يا خير . مطالعات اخير نشان داده اند که استفاده از رژيم هاي غذائي محدود باعث منافع متعدد از جمله طول عمر بيشتر ، عملکرد بهتر انسولين و مقاومت در برابر استرس مي شود .

در يک مطالعه جديد نشان داده شده موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شدند ولي در روز تغذيه مجاز بودند هر چه مي خواستند بخورند به اندازه موشهائي که روزانه بصورت مداوم ۴۰ درصد کاهش مصرف غذائي داشتند نتايج مفيدي گرفتند .

علت بهبود سلامت در نتيجه کاهش مصرف مواد غذائي بطور دقيق مشخص نمي باشد . اگر چه بسياري از محققين کاهش مصرف کالري در طولاني مدت را علت اين امر مي دانند .

در حال حاضر در بعضي از کشورها پرخوري يک مشکل بزرگ محسوب مي شود . بخصوص اينکه تعداد زيادي از کودکان دچار افزايش وزن مي باشند و هنوز روش مشخصي براي کم خوري وجود ندارد . البته يک راه پيشنهادي حذف يک وعده غذائي در روز مي باشد .

مطالعات انجام شده نشان مي دهد که موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شوند طول عمر بيشتري داشته و همچنين آسيب هاي ناشي از ديابت و صدمه عصبي مغزي در بيماري آلزايمر در آنها کمتر مشاهده شده است .

اين تصور وجود دارد که تأثيرات بي غذائي به شکل وارد شدن يک استرس ملايم به سلول ها و در نتيجه افزايش قدرت مقاومت سلولها در برابر استرس ها ي بيشتر است . اين مکانيسم مشابه تأثيرات فيزيکي ورزش بر روي سلولهاي عضلاني مي باشد .

بطور تجربي ديده شده موشهائي که ۴۰ درصد کمتر از موش هائي که بطور معمول غذا مي خورند ،‌ نيمي از وزن خود را از دست مي دهند . در حاليکه موشهائي که يکروز در ميان تغذيه مي شوند فقط کمي از وزن بدنشان را از دست مي دهند .

محققين بر اين عقيده اند که موش هائي که يکروز در ميان تغذيه مي شوند و آنهائي که رژيم غذائي محدود دارند داراي سطح خوني قند و انسولين کمتري نسبت به موشهائي مي باشند که اجازه دارند هر زماني که مي خواهند غذا بخورند . در حقيقت سطح انسولين در موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شوند کمي کمتر از موش هائي است که رژيم غذائي محدود دارند .

دستور العمل هاي زير مي تواند شما را براي رعايت بهتر رژيم در ماه رمضان ياري کند:

1) غذايي که در رژيم غذايي شما در وعده هاي مختلف ذکر شده، جمع کرده به دو قسمت مساوي تقسيم کنيد، نيمي را در افطار و نيمي را هنگام سحر بخوريد. در خوردن افطار زياده روي نکنيد تا بتوانيد هنگام سحر نيز سحری بخوريد. با نخوردن سحري مواد زائد حاصل از سوخت چربي در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگي زياد در انتهاي روز مي شود.

2) پيش از آنکه بر سر سفره بنشينيد بدانيد که از چه چيزهايي و به چه ميزان بايد بخوريد تا زياده روي نکنيد.

3) گرسنگي طولاني موجب هدر رفتن سديم، پتاسيم و پروتئين بدن شما مي شود. سعي کنيد، سحر و افطار از غذاهايي که حاوي پروتئين بيشتر باشند مصرف کنيد. پروتئين موجود در گوشت قرمز ( 2 تا 3 بار در هفته مصرف شود )، مرغ، تخم مرغ و ماهي غني تر هستند. از مصرف روغن زياد در تهيه غذا بپرهيزيد که موجب افزايش تشنگي شما مي شود. براي تأمين سديم و پتاسيم تلف شده در هر وعده، حتما سبزيجات تازه يا پخته ( آش يا سوپ پزي ) مصرف کنيد.

4) در عين حال سعي نکنيد در ماه مبارک با کم خوري بيش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احيانا معده دردهاي شديد قرار دهيد.

5) براي تأمين آب مورد نياز بدنتان که 8 ليوان در روز است از افطار تا سحر ميوه هاي تازه و آب ميوه مصرف کنيد. از خوردن چاي، قهوه و نوشابه بکاهيد. چون در عين تأمين آب اثر ديورتيکي آنها موجب افزايش ادرار و دفع آب از بدن شما مي شود.

6) از مصرف تنقلات بسيار شيرين و چرب مثل زولبيا بپرهيزيد. بدن شما به آنها نيازي ندارد.