Printable View
خود دراز نشست چندین نوع هست ، با همه ش آشنایی؟ حداقل ده بیست نوع دراز نشست هست...
شما یه سیم کش رو میتونی بگیری با دستات بیاری پشت گردنت نگه داری. بعدش روی زانوهات بشینی و مثل کِرم خم و راست بشی اینجوری هم به شکم فشار میاد. من خودم از همین روش استفاده میکنم.
به نام خدا
با سلام به دوستان گلم
در این قسمت اموزش تمام حرکات بدنسازی برای دوستانی که در نحوه صحیح حرکات مشکل دارند قرار میگیرد
☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻
تمرینات سینه:عضله سینه از عضلات برزگ بدن محسوب میشود.به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند،و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است.از مهمترین و معرفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:پرس سینه هالتر،پارالل،پرس بالا سینه هالتر،پرس زیر سینه هالتر
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:انواع حرکات با دمبل و سیم کش
پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پرس سینه دمبل:انجام این حرکت به بخش خارجی عضله (پکورالیس مارژر)،قسمت جلویی عضله دلتوئیدو عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند .به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پرس سینه هالتر دست جمع:در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پرس سینه دستگاه:این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
قفسه سینه دمبل :این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پروانه:انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پارالل:یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
از دوستانی که باشگاه میرن چربی سوز چی رو پیشنهاد میدید؟فَت بِرنِر یا هیدروکسی کات؟کدوم بهتره؟و اینکه خوبه کنار چربی سوز از آمینو استفاده کنم یا بدنم اُفت نکنه؟
چربی سوز مهم نیست. هر چربی سوزی به روشی به شما کمک میکنه...
شما چربی سوز رو با توجه به عوارضش انتخاب کن (عوارض کمتر = تاثیر کمتر!!!)
چربی سوزی = ورزش هوازی + صبر + رژیم غذایی (حالا چربی سوز فقط به این معادله یکم کمک میکنه)
برای جلوگیری از افت عضلات باید پروتئین به بدن برسونید. حالا این به صورت آمینو یا گلوتامین هم میتونه باشه (من گلوتامین رو توصیه میکنم)
تمرینات بالا سینه
پرس بالا سینه هالتر:انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنی
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پرس بالا سینه دمبل:این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه ،قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
قفسه بالا سینه دمبل:این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میوشد
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پرس سینه دستگاه نشسته: این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه،قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
قفسه بالا سینه سیم کش: انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
انواع تمرینات شنا برای وارد شدن فشار به عضلات سینه ای
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
سلام
من چندساله پلهو و شکم اوردم و هرکاری میکنم اب نمیشه
شکمم نسبتا اب شده و وزنمم اصلا زیاد نیست حتی کمم هست ولی پهلوم اب نمیشه.
قدم 190 وزنم 88هست که نسبتا حتی لاغرم هستم و اندامم خوبه ولی این پهلو خیلی توی ذوق میزنه
من ورزش هوازی مثل دو و دوچرخه نمیتونم انجام بدم بخاطر زانوم و دلایل دیگه
بنظرتون چیکار کنم این پهلو اب بشه؟ چربی سوز میتونه کمک کنه؟
این قضیه تا حد زیادی به ژنتیک بر میگرده..ژنتیک برخی افراد به اینصورته که پهنای کمرشون زیاده و به همین خاطر پهلو ها به این شکل دیده میشن.نقل قول:
البته شما حتما چربی اضافه ای در این ناحیه دارید مگرنه سایز بیشتر کمر چیزی نیست که خیلی شما رو اذیت کنه.
ممکنه روی کاغذ شما کمبود وزن هم داشته باشی ولی این دلیل نمیشه که چربی بدنتون هم پایین باشه...بارها دیدم افرادی با 10 کیلو کمبود وزن
که در ناحیه شکم چربی بسیار زیادی داشتن..
شما در وهله اول باید چربی های اضافی رو از بین ببرید بعد از نو با تغذیه صحیح وزنتون رو بالا بیارید و وزن مفید عضلانی بگیرید نه چربی.
در مورد چربی ها ممکن نیست با چربی سوز تنها به نتیجه برسید..حتما باید ورزش هوازی انجام بدید..
وسیله های هوازی هستن که شما میتونید با دست انجام بدید و به زانوتون هم فشار نیاد..این دستگاهها تو همه باشگاهها پیدا نمیشن ولی باشگاههای مجهز دارن
هوازی دیگه ای که میتونید انجام بدید طنابه که فکر نمیکنم فشار زیادی به زانوتون بیاره...پیاده روی تند هر روز نیم ساعت هم میتونه به کارتون بیاد.
بله تا حدودی شاید زنتیک باشه ولی من بدنم نسبتا خوبه و نمیخوام هم وزن اضافه کنم یا عضلانی بشم الان از همین بدنم راضی هستم بجز پهلونقل قول:
من میخوام همین وزن رو داشته باشم با همین فرم بدن و فقط پهلو و شکمم اب بشه که البته تا حدودی تونستم شکمم رو کوچیک کنم ولی پهلوم هیچ تغییری نمیکنه
این پهلو چندسال پیش در مدت خیلی کمی اینجوری شد و من کنترش کردم و بزرگتر نشد ولی دیگه کوچیک هم نشد
چون ورزشهای هوازی معمول رو نمیتونم خوب انجام بدم و باشگاه مجهز هم دسترسی ندارم میخوام بببینم با چربی سوز و تمرین خاصی میشه این پهلو رو اب کرد یا روشی دیگه که بتونه به من کمک کنه.
متاسفانه شما نمیتونید بدون کاهش وزن چربی اون قسمت رو کاهش بدید..خیلی ها مثل شما خواستار از بین بردن چربی موضعی تو یک قسمت از بدنشون هستننقل قول:
مثلا به عنوان مثال در ناحیه پهلو یا شکم ... ولی فرایند چربی سوزی به صورتیه که به طور یکنواخت از چربی بدن کم میشه تا جایی که چربی اون قسمت هم پایین بیاد.
تنها راه حل ورزش هوازی + تغذیه درسته...شاید منظورتون حرکات تمرینی خاص پهلو باشه .. ولی این حرکات بر خلاف چیزی که عوام فکر میکنن تاثیر به سزایی در از بین بردن
چربی این نواحی نداره..حتی میبینیم تبلیغ این محصولات هم در تلویزیون میشه...ولی این وسایل و این حرکات فقط در رشد عضلات شکمی کمک میکنن و کوچکترین نقشی در چربی سوزی ندارن..
فعالیت روزانه شما چقدره ؟ ورزش میکنید ؟ کارتون چیه ؟ تغذیتون به چه صورته ؟ اینا همگی مرتبطه...یکم بیشتر اطلاعات بدید....ولی در کل باید فعالیت هوازیتون رو بیشتر کنید .... طناب و پیاده روی گزینه
های بسیار عالی برا شما هستن.
مشکل همین نداشتن فعالیت و ورزش هوازی هستنقل قول:
در حال حاظر که فعالیتم بشدت کمه ولی در طول روز یه سری نرمشهای کششی انجام میدم.....البته الان شروع کردم با دمبل کار کردن و روزی یکی دو ساعتی با دمبل توی خونه کار میکنم
تغذیه هم معمولی و غذای خونگی هست که نصبتا کم چرب و کم نمک هست و میوه و اب میوه هم زیاد مصرف میکنم
خودمم به این نتیجه رسیدم که فقط ورزش هوازی میتونه کمک کنه که خب بخاطر زانوم نمیتونم خیلی فشار بیارم.
ولی طناب زدن رو امتحان میکنم اگه به زانوم فشار نیاد خیلی خوبه.
پس بنظرتون راهی نیست موضعی بشه فقط پهلو و شکم رو اب کردد؟