*ويتـامين D چيست وچه خصوصيات دارد ؟
ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي است كه توسط چربي‌ها در سراسر بدن حمل شده و در بافت‌هاي چربي ذخيره ميشود. از آنجا كه اين ويتامين از نوع محلول در چربي است، لذا مصرف بيش از حد آن براي بدن مضرست. ويتامين D هم در بدن توليد ميشود و هم از طريق مصرف مواد غذايي حاوي آن وارد بدن ميشود. مهمترين منابع حاوي ويتامين D شير همچنين در پنير، مسكه، مارگارين، قيماق، تخم‌مرغ، جگر، ماهي‌هايي چون ساردين و ماهي آزاد، روغن ماهي و غلات غني شده از ويتامين D موسوم به ويتامين خورشيدي يافت ميشود. علت اين نامگذاري اين است كه بدن ميتواند پس از قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشيد يا تماس نور فرابنفش به پوست بدن ويتامين D توليد كند. 10 تا 15 دقيقه 3 بار در هفته قرار گرفتن در نور آفتاب ميتواند تمام نياز بدن به اين ويتامين را تامين كند، البته اين تغييرات در افراد مسن به مراتب كمتر است. در مورد تاثير اين ماده مغذي بر بدن بايد گفت، ويتامين D باعث استحكام و سلامت استخوانها و دندانها ميشود و اين كار را با كمك به بدن در جذب مواد معدني از جمله كلسيم، فسفر و انتقال آنها به دندان و بافت‌هاي استخواني انجام مي‌دهد. اگر بدن به اندازه كافي ويتامين D و كلسيم دريافت نكند، فرد در معرض خطر فقدان تراكم استخواني قرار مي‌گيرد كه پوكي استخوان نام دارد. همچنين كمبود اين ويتامين در بزرگسالان باعث افزايش خطر ابتلا به نرمي استخوان ميشود. كودكاني هم كه در يك دوره طولاني به اندازه كافي ويتامين D دريافت نمي‌كنند، مبتلا به بيماري راشيتيسم يا نرمي استخوان كودكان ميشود كه رشد ناقص استخوانهاست. مقدار مورد نياز مصرف روزانه اين ويتامين براي مردان و زنان 25 تا 50 سال 5 ميكروگرم در روز است. اما كودكان از آنجا كه در مرحله رشد استخوانها قرار دارند، 2 برابر هر فرد بزرگسال به اين ويتامين نيازمند هستند. به علاوه زنان باردار و شيرده نيز نيازمند مصرف 10 ميكروگرم از اين ويتامين در روز هستند. مصرف بيش از اندازه مورد نياز بدن از اين ويتامين حالت مسموميت ايجاد كرده و باعث تشكيل سنگ كليه(گرده) و يا آسيب اين عضو، ضعف ماهيچه‌ها، ضعف استخوانها و خونريزي زياد ميشود.
رژيم غذايي مديترانه اي خطر ابتلا به ناراحتيهاي قلبي را كاهش مي دهد
طبق مطالعات و پژوهشهاي انجام شده در هند، رژيم غذايي " مديترانه اي " مي تواند خطر حمله قلبي و مرگ ناشي از آن را در افرادي كه مبتلا به بيماري قلبي هستند، كاهش دهد. اين رژيم، سرشار از ميوه جات، سبزيجات، آجيل، حبوبات و روغنهاي خاص است.
طبق گفته دكتر Ram B.Singh در مركز پژوهش هند، اين رژيم غذايي، بسيار مفيدتر از رژيم هاي غذايي ديگر است كه فقط بر نخوردن چربي اشباع شده و كلسترول تكيه دارد.
در تحقيق دكتر Singh، دو رژيم غذايي بررسي شد. يك گروه هزار نفري از افراد بومي و محلي به پيروي از رژيم غذايي مديترانه اي ترغيب شدند. گروه ديگر كه گروه كنترل نام داشت، از رژيمي پيروي كردند كه بسيار شبيه رژيم ارائه شده توسط NCEP است ( برنامه ملي آموزش كاهش كلسترول در آمريكا ).
هر دو گروه به توصيه هاي NCEP عمل كردند كه شامل محدود كردن چربي رژيم به 30 درصد كالري دريافتي است كه از اين 30 درصد، كمتر از 10 درصد آن از چربيهاي اشباع شده تامين مي شود. گروهي كه از رژيم غذايي مديترانه اي پيروي كرده بودند، ميوه جات، سبزيجات و آجيل ( مثل گردو و بادام )، حبوبات و روغن سويا يا دانه خردل را در مقادير تعيين شده مصرف مي كردند.
دو سوم از افراد شركت كننده در اين تحقيق، گياهخوار بودند و اغلب كارمند، معلم، دكتر و افرادي بودند كه در شغل آنها تحرك، بسيار كم بود. همه شركت كنندگان سابقه بيماري قلبي داشتند و اغلب آنها دچار حمله قلبي شده بودند يا انواع ديگري از بيماريهاي قلبي داشتند. بعد از دو سال تحقيقات نشان داد افرادي كه در گروه رژيم غذايي مديترانه اي بودند، در مقايسه با افراد گروه ديگر كمتر احتمال داشت كه به حملات قلبي كشنده دچار شوند يا بر اثر ايست قلبي جان خود را از دست دهند. در هر دو گروه، كاهش كلسترول ديده شد، اما افرادي كه داراي رژيم غذايي مديترانه اي بودند، كلسترول پايين تري نسبت به گروه ديگر داشتند.
محققان به اين نتيجه رسيدند كه " شواهد موجود در ميان افراد غير اروپائي نشان داده است كه مصرف مواد غذايي و رژيم غذايي مديترانه اي كه حاوي سبزيحات، ميوه جات، آجيل، حبوبات، خردل، و روغن سويااست، موجب كاهش مرگ و مير بر اثر بيماريهاي قلبي عروقي مي شود. فوايد دراز مدت داشتن رژيم غذايي مديترانه اي مي تواند بيشتر از اين نيز باشد. "
رژيم غذايي پرپروتئين و پوكي استخوان
موسسات و شركتهاي غذايي ممكن است بخواهند شما را متقاعد كنند كه عدم مصرف مواد غذايي غني از كلسيم باعث پوكي استخوان خواهد شد. تحقيقات اخير نشان داده است كه مصرف زياد پروتئين و نوشيدن زياد نوشيدنيهاي كربوهيدراتي جزو مهمترين عوامل بروز استئوپرز است.
اگر خدا قسمت كند و عمر طولاني بدهد تقريبا تمام مردان و زنان مسن از پوكي استخوان كه يكي از عوامل مستعد كننده شكستگي استخوانها است رنج خواهند برد!!مقاله اي كه در New England Journal درج گرديده است بيان ميكند كه رژيم غذايي كم پروتئين موجب بهبود پوكي استخوان مي شود. تحقيقي ديگر نشان داده است كه گياهخواران حتي هنگامي كه از غذاهاي غني از كلسيم استفاده نمي كنند اگر رژيم غذايي شان حاوي مقادير زيادي فيتات و اكسالات -كه باعث كاهش جذب پروتئين مي گردد- باشدمعمولا از ريسك بالايي براي ابتلا به پوكي استخوان برخوردار نيستند. رژيم غذايي كم پروتئين شان آنها را در مقابل استئوپرز خفاظت مي نمود. تحقيق ديگري نشان داد كه مصرف زياد پروتئين منجر به دفع مقادير زياد كلسيم از كليه ها مي گردد. همچنين تحقيق ديگري كه در دانشگاه كاليفرنيا انجام شد نشان داد كه رژيم غذايي پرپروتئين موجب ضعف استخوانها در زنان يائسه ميگردد. تحقيقي ديگر كه در بوستون انجام شد نشان داد دختراني كه به ميزان بيشتري از نوشيدنيهاي كربوهيدراتي استفاده ميكنند استخوانهاي ضعيف تر و نازكتري نسبت به بقيه هخمسالان خود دارند.
البته اين نتايج نبايد باعث گردد گه شما از مصرف پروتئين ها خودداري كنيد. شما بايد بدنيد كه پروتين ها براي سلامتي شما مفيد هستند و فقط مقادير بالاي آنها است كه براي شما مضر است. لذا اگر رژيم غذايي تان حاوي مقادير زيادي پروتين است سعي كنيد با محدود كردن دريافت پروتئين ها رژيم غذايي تان رااصلاح كنيد.
چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟
قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به 5 نکته مهم اشاره میکنیم:
1. مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
2. در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.
3. ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
4. در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین 4 تا 6 کیلو سنگین تر خواهید شد.
5. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نخواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، 250 کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.
چند توصیه دیگر:
1. از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
2. آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
3. خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.
سیمرغ
تغذيه و مواردي كه بايد بدانيد
تغذیه سالم ، رمز سلامتی
آیا در مورد تغذیه درست و رژیم غذایی مناسب وضعیت بدنتان چیزی می دانید ؟
آیا می دانید اهمیت تغذیه مناسب در سلامت جسمی و روانی شما تا چه اندازه است؟ آیا شما شرایط فیزیولوژیکی خاصی دارید؟ بله همه ما شرایط فیزیولوژیک خاص و استرس های مخصوص به خود را داریم. در هر مرحله از زندگی ؛ نوزادی ، کودکی ، نوجوانی و پیری نیازهای تغذیه ای بدن ما متفاوت است . بارداری ، زایمان ، شیردهی ، فشارهای روحی و غیره تغییراتی بر بدن ما تحمیل می کند که نیازهای ما را تغییر می دهد . بدن ما در مرحله ای از زندگی نیاز بیشتری به یک ویتامین خاص دارد و در مرحله ای دیگر به یک عنصر معدنی خاص، بیشتر نیازمند است .
از کجا بدانیم نیاز ما چیست و با چه ماده غذایی تأمین می شود؟ علم تغذیه و تحقیقات بسیاری که در این زمینه صورت گرفته می تواند به ما کمک کند تا به نیازهای بدنمان واقف شویم و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب در بهترین وضعیت سلامت قرار بگیریم .ما تلاش می کنیم تا از طریق این پایگاه ، اطلاعاتی مفید و به روز ، درباره تغذیه در اختیار شما قرار دهیم .
مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با آن در تماس هستیم ، سلامت غذا و مواد غذایی ، رژیمهای غذایی برای بیماریهای خاص خصوصاً بیماری های قلب و عروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورهای صنعتی به شمار می آیند ؛ رژیمهای غذایی مناسب برای کنترل وزن : چگونه وزن کم کنیم تا به سلامت بدنمان لطمه ای وارد نشود و ... مطالبی هستند که می توانند اطلاعات شما را در زمینه تغذیه افزایش دهند .به زودی مطالبی در این موضوعات ارائه می گردد.
تغذیه و تندرستیرژیم های لاغری" معرفی هرم غذایی "
با سلام ، در ادامه مبحث رژیم درمانی به نکات مثبتی رسیدیم . شما وضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید . حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم ؟ آیا مصرف غذا هم دستور العمل دارد ؟! بله .خوردن ، یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر روی اصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولانی و با سلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیکه بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود . اما چه چیز و به چه اندازه مصرف کنیم ؟روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربی و ریز مغذی ها که املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم . یک رژیم شناس تعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می کند .هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان می دهد .ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطان و ... بسیار بالاست . در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی - درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود:
راهنماهای رژیمی
1- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی در مصرف نمک و سدیم
7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه کردند.
شکل هرم
هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد و از گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بکارگیری راهنمائی های ارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد. با آرزوی تندرستی و سلامتی شما عزیزان کارشناس تغذیهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy
تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری " گروههای غذایی هرم "
عزیزان ، با مطلب گذشته دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آن مصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد. گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامینهای خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
گروه سبزیها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A , C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر، ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 می باشند. چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است . میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
11- 6 واحد در روز 5- 3 واحد در روز 4- 2 واحد در روز 3-2 واحد در روز 3-2 واحد در روز گروه نان گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟ § 1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست 30 گرم 2/1 لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته 4/3 لیوان از غلات آماده خشک § 1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد ) 2/1 لیوان سبزی پخته § 1 واحد از گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط 4/3 لیوان آب میوه § 1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ 2/1 لیوان حبوبات پخته § 1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست 2 لیوان دوغبیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزانها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید ؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست. ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
