شما.* تردمیل اول.. بعد هم سیم کش ها اون مدل که میشینی بعد از بالا میگشی ودرازنشت هم فکر نکنم بتونی بری با اون وزنت :31:.. اگه بری خوبه..نقل قول:
آب زیاد بخور + اگه زود می خوای لاغر بشی تغیه رو درست کن + قرص چربی سوز.. OK
Printable View
شما.* تردمیل اول.. بعد هم سیم کش ها اون مدل که میشینی بعد از بالا میگشی ودرازنشت هم فکر نکنم بتونی بری با اون وزنت :31:.. اگه بری خوبه..نقل قول:
آب زیاد بخور + اگه زود می خوای لاغر بشی تغیه رو درست کن + قرص چربی سوز.. OK
درست کردن تغذیه کار حضرت فیله!!!:31:ولی سعیمو میکنم.نقل قول:
این قرص های چربی سوز عوارض ندارن؟!یه وقت نخوریم کلیه هامون مشکل پیدا کنه؟
ممنون:11:
باشه.نقل قول:
تا حالا مصرف که نکردی نه مشکلی نداره ولی تقلبی باشه دیگه مشکل ساز میشه ؟
بچه ها من با این میزم بخوابونمش دراز نشست برم میپکم
یعنی خیلی سنگین میشه اون طوری
برای شیکم چی پیشنهاد میکنید؟
شما باید از این دراز نشست های کمکی استفاده کنید بعد که قدرت کافی پیدا کردید دوباره با حالت قدیمی انجام بدین اثر بیشتری داره ...نقل قول:
برای کوچیک کردن شکم هم فایده نداره 3 روز بری 1 نری باز 2 بری باید منظم و هر سری به تعداد اضافه کنی .خلاصه باید به اون شکم توپل فشار بییاری تا باز هوس نکنه مثل قبل بشه .! ! !
شما می خوای سینه هات عضله ای بشه یا بازو هات ! ؟نقل قول:
اگه بازو هات هست ... پس کی به شما گفته سینه کار کنی !
برای بازو هات هم باید چربی دور بازوت اندازه گیری بشه ... حالا چرا بازو رو می خوای کات کنی ...
خوب برای بازو ها باید چه حرکتی بزنم؟چه طور دمبل بزنم؟نقل قول:
من دوست دارم سینم بیاد جلو و سفت و عضله بشه و فقط بازوم تکه تکه بشه
دوست ندارم بقیه جاهای بدنم تکه تکه بشه مثل بدنسازای حرفه ای :31:
حالا شما برای این اهداف 1-سینه سفت و عضله 2-بازو تکه تکه چه حرکت هایی توصیه میکنید؟
با تشکر
سلام .نقل قول:
** پست های قبل رو بخون . جواب 90% هست .
* شما باید یسری اصول رو رعایت کنی :
استراحت بین ست ها رو تا حد امکان کمتر کنی و ضربان قلبت رو بالا نگه داری.
اول و آخر تمرین حرکات گرم کردنی و کششی رو فراموش نکنی .
تمرینات کل بدن رو انجام بدی نه عضله خاص . حرکات چند مفصلی مثل حرکات با هالتر مفیدترین هستند . ماشین ها رو فراموش کن . ( لاقل برای چند وقت )
مواد کربوهیدراتی مثل سیب زمینی و ماکارونیو برنج و .. رو از 2 عصر به بعد کم و غروب به بعد حذف کن .
:27:
قرص های چربی سوز هم بی فایده ترین مکملیه که تا حالا تجربه شو داشتم !
شما میتونی از رژیم غذایی مناسب استفاده کنی و چربی سوز ها رو فراموش کنی !
چای سبز اول صبح تاثیر شگرفی تو چربی سوزی داره . همچنین خوردن صبحانه ! تست شده ! خیالت جمع .
برا شکم چون عضله کوچیکیه پیشنهاد میکنم 1 ست پرفشار رو تجربه کنی .نقل قول:
بعد از مدتی به روال عادی چند ستی و کم فشار برگرد .
شما :
( کرانچ ) : اولی دراز میکشی و ساق پاهات رو میذاری روی میزت و طوری میای بالا که فقط پشت کتف و سرشونه ت از زمین جدا شه و کمی که به سمت بالا اومدی عضلات شکم رو منقبض میکنی و بعد 1 ثانیه مکث دوباره ... 20 تا که اومدی سریع میپری روی زمین دراز میکشی و با دستت از بالای سرت یه جای محکم رو میگیری و پاهات رو 20 تا به راست و 20 تا به چپ و 20 تا به وسط بالاپایین میبری ( تعداد ها با خودت ! ) بعد سریع میپری لبه همون نیمکت میشینی و پاهاتو دراز میکنی و سعی میکنی تعادلت رو بدون گرفتن میز با دستات حفظ کنی .
تموم ! سوزش خودش نشون میده چندمرده حلاجی و جواب میگیری یا نه .
تمرین شکم کار هر کسی نیست ... قول میدم ! :27:
نقل قول:
یه جوری حرف میزنین انگار 1 هفته ای و 1 ماهه و 1 ساله میشه تیکه تیکه شد و سفت شد و عضله ای شد و ... ! :18::20::5:
جسارت نباشه ... من فکر نکنم بعد از 5 سال تمرین هم بدنت مثل بدنسازای حرفه ای بشه و تیکه تیکه و ... پس خیالت راحت باشه ! تمرینت رو بکن و لذت ببر از تحرک . :10:
...
شما باید حداقل یه نیمچه برنامه ریزی داشته باشی . مثلا تعداد روزای تمرین در هفته و بلد بودن حرکات و ...
شما 3 روز در هفته هم که تمرین کنی و بدنت رو آماده کنی میتونی بری سراغ تمرینات خاص عضلات هدفت .
هر چند همه به هم مرتبط هستند و حتی با تمرین پا میتونی بازویی قوی بسازی !
تکه تکه شدنی که شما دوسش داری ناشی از کم شدن چربی های بدنه که اونم به صورت موضعی غیرممکنه ( جز با لیپوساکشن !!! که اونم ... ! )
پس کل بدنت رو تمرین بده و روی بازو و سینه تمرکز کن ( هرچند قبول ندارم این دسته بندیو تمرکز رو یه عضله رو )
ولی برای کشیده شدن بازو حرکات لاری و روی میز و برای گرد شدن بازو ها از دمبل و حرکاتی که دمبل به سمت داخل بدن حرکت میکنه استفاده کن .
... یادت باشه حرکاتی مثل سرشانه و زیربغل و ... روی عضلات سینه و بازو تاثیر میذارن
ما کوچیک و اسیر و ابیرتیم برار :31:نقل قول:
این برنامشه:
هوازی:
تردمیل:15 دقیقه
دوچرخه ثابت 15 دقیقه
اسکی فضایی 15 دقیقه
پیچ کمر 5 دقیقه
شکم غیر صاف 4 تا 20 تا
شکم دراز کش:4تا 20 تا
شکم پا صاف 4 تا 20 تا
A (با وزنه)
پرس سینه هالتر 4 تا 20 تا
بالا سینه هالتر 4 تا 20 تا
فلای 4 تا 20 تا
جلو بازو دمبل تناوب 4 تا 20 تا
جلو بازو کامل 4 تا 20 تا
پشت بازو کامل 4 تا 20 تا
پشت هالتر خوابیده 4 تا 20 تا
دبمل جفت دست 4 تا 20 تا
ساعد 4 تا 20 تا
B (با وزنه)
کش از پشت 4 تا 20 تا
پلاور(چی هست این؟:دی) 4 تا 20 تا
پاروئی( چی هست این؟:دی) 4 تا 20 تا
سرشانه دستگاه از جلو 4 تا 20 تا
سر شانه از طرفین 4 تا 20 تا
جفت دمبل 4 تا 20 تا
جلو پا 4 تا 20 تا
پشت پا 4 تا 20 تا
منظور از A و B اینه که یه شب هوازی را با A یه شب دیگه با B اجرا کنم
برنامش چه طور برار؟چیزی سرش میشده؟ :31:
مچکر
ممنون برادرنقل قول:
بیشتر کمک میکنی؟
دراز نشست میتونم برم تا حدودی ولی طیاد به مغز فشار میاره منم یه مقدار ناراحتی دارم مشکل ساز میشه
میگم یه برنامه سبک با تعداد اینا میتونی بدی برای شروع؟ زیاد باشه تنبلیم میاد:31:
ابیرو گفتی دیگه کم آوردم ! :21:نقل قول:
...
من جسارت به کسی نمیکنم . ولی خب یکم مجله ایه ! :46:
...
عرض کردم خدمتت معمولا سریعترین راه برای تمرین به قصد بالا بردن متابولیسم بدن و چربی سوزی ، تمرین کل عضلات بدن با انتخاب حرکات چندمفصلی و اصلیه .
تایم هوازی شما خیلی زیاده و اصلا مناسب یه تمرین مفید 40 دقیقه ای نیست . شما بیشتر از 40 دقیقه نباید تو باشگاه باشی ! :19:
شما 20 دقیقه هوازی اینتروال ( با هر دستگاهی که اسم بردی ) و کششی و گرم کردنی و بعد تمرینت رو انجام میدی و ...
تمرین A و B شما عضلات مختلف رو هر جلسه تحت فشار میگیره که این مناسب هست ، ولی نه با این چیدمان حرکات .
تعداد ست های حرکتی و تکرار ها هم خیلی زیاده . این تصور برای اکثر افراد هست که تعداد بیشتر یعنی لاغر شدن ! ! ! پس 4 ست 20 تایی حتما مناسب برای چربی سوزیه ! ! !
...
شما اگر روی حرکات اصرار داری لاقل تعداد ست ها رو به 3 و تکرار رو به 12 تا 15 کاهش بده .
سیستم های متنوعتر و جالب تری هست که به سرعت شما رو به سمت چربی سوزی میبره .
به هر حال من نظرمو گفتم ، میتونی همین برنامه رو تستش کنی و تاثیرش رو ببینی و بعد باز با هم صحبت کنیم !
سلام به همه ی دوستان
۱ سوال فنی داشتم : من توی باشگاه که میرم خیلی زیاد آب میخورم، به طوری که بعد از هر حرکت احساس تشنگی میکنم و باید به مقدار کافی آب بخورم ، حالا این خوبه یا بده؟؟؟؟؟؟
سلام
این عددی که روی صفحه نمایش تردمیل میزنه که مثلا 120 kcal یعنی چی؟ یعنی من 120 کیلو کالری سوزوندم؟
معمولا باشگاه که میرم مدتی که روی تردمیل هستم وقتی میام پایین بین 100 تا 120 کیلو کالری روی صفحه نمایش میزنه
این خوبه؟کمه؟زیاده؟
تشکر
سلام .نقل قول:
اینکه آب میخوری خیلی خوبه . ولی جرعه جرعه . به معده ت فشار نیار .
درمورد تشنگی بعد از هر حرکت هم طبیعیه به شرطی که مفرط نباشه .
بخاطر فشاری که زیر وزنه تحمل میکنی دهان خشک میشه و به جرعه ای آب نیاز داری .
سلام من چند بار سوال کردم ولی کسی جواب نداد لطفا اگه میشه جواب بدین
برای آب کردن پهلو چیکار باید بکنم اصلا دلیل اصلی من برای رفتن به باشگاه آب کردن پهلوها و سفت کردن شکم بود
ممنون
سلام دوستان
امروز یه سورپرایز براتون اوردم
فیلم های اموزش ابتدایی و پیشرفته از یکی از معروف ترین های این رشته
ایشان کسی نیست جز Kevin Levrone
حتما دانلود کنید
در صورتی که از این پست استقبال شود بازهم فیلم های اموزشی گذاشته خواهد شد
با تشکر از Genzo Wakabayashi عزیز که زحمت مستقیم کردن لینک ها رو متقبل شدند
کد:http://forum.p30world.com/showpost.php?p=5856457&postcount=17353
این پست جهت اطلاع دیگر دوستان در تاپیک مشابه هم گذاشته شد.
تصاویر Kevin Levrone
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
سلام دوستان
بالاخره این مربی ما یه برنامه اختصاصی برامون نوشت:
1-سیم کش زیر بغل از جلو 3×15
2-سیم کش زیر بغل از پشت سر 3×15
3-پرس سینه هالتر 3×9
4شنا سوئدی 3×9
5-پرس بالاسینه هالتر 3×10
6-پرس بالا سینه دمبل 3×10
7-سیم کش پشت بازو 3×10
8-پشت بازو پلاور 3×10
9-دراز نشست 3×15
خب این برنامه فقط برای 1 جلسه است که دوبار در هفته تکرار میشه,2 تا برنامه دیگه هم برای 4 روز دیگه هفتست...اگه خواستین اونارو هم میگم.
به نظر خودم که یه صفرکیلومتر سنگین وزن هستم این برنامه برام سنگینه!!!ولی اون اصرار داره که خیلی هم برام مناسبه!
راستی برای هالتر 20 کیلویی و برای سیم کش تا وزنه شماره 4 زدم!
نظرتون چیه؟!
من فقط میخوام وزن کم کنم...:41:
برادر این در چه حدیه؟
به درده مبتدی ها هم میخوره؟
سلامنقل قول:
سلام دوستان
بالاخره این مربی ما یه برنامه اختصاصی برامون نوشت:
1-سیم کش زیر بغل از جلو 3×15
2-سیم کش زیر بغل از پشت سر 3×15
3-پرس سینه هالتر 3×9
4شنا سوئدی 3×9
5-پرس بالاسینه هالتر 3×10
6-پرس بالا سینه دمبل 3×10
7-سیم کش پشت بازو 3×10
8-پشت بازو پلاور 3×10
9-دراز نشست 3×15
خب این برنامه فقط برای 1 جلسه است که دوبار در هفته تکرار میشه,2 تا برنامه دیگه هم برای 4 روز دیگه هفتست...اگه خواستین اونارو هم میگم.
به نظر خودم که یه صفرکیلومتر سنگین وزن هستم این برنامه برام سنگینه!!!ولی اون اصرار داره که خیلی هم برام مناسبه!
راستی برای هالتر 20 کیلویی و برای سیم کش تا وزنه شماره 4 زدم!
نظرتون چیه؟!
من فقط میخوام وزن کم کنم... [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
والا منم دیدم همچین پکیدم:31:
یه نمه این مربیتون دمبلی چیزی نخورده تو سرش؟ زیاده ها اینا! چی ریختی بزنی این همه رو
والا به نظره من که زیاد سنگین نزن بتونی بزنی همه رو
استقامتی باید لاغر کنی تا سرعتی (یکی باید به خودم بگه!:27:)
نقل قول:سلامنقل قول:
من مبتدی هستم دیگه...:31:
همش بالاسر آدم وایمیسه تا یه وقت وزنه کم بر نداری!!!2 تا 10 کیلو میده بعد میگه نمیتونی یه بچه 20 کیلویی رو بلند کنی!!:27:
در کل الان به شدت ماهیچه های بدنم درد میکنه!:19:
یه نگاهی هم به پست ما بندازید ممنون میشم :31::11:نقل قول:
یعنی شما 120 کالری سوزوندیدنقل قول:
1Cal=1kcal
کالری ارزش غذایی رو با Cal نشون میدن
نمیشه گفت خوبه یا بده شما باید کالری دریافتی رو هم کم کنید.
مثلا شما 100 کالری سوزوندید یک بستنی میخورید بیحساب میشید:31:
سلام من یه سوال دارم
من چون تازه شروع کردم نمیدونم منظور از ورزشهای هوازی چیها هست میشه یه توضیحی بدید
ممنون
به نظرتون برای شروع؟
(یعنی بدن غیر ورزشی)
روزی چندتا دمبل
در هفته چندبار
چجوری
و
چه وزنی استفاده باید کرد؟
دویدن-دوچرخه سواری-طناب زدن-تردمیل-شنا-فوتبال-پله نوردی و......نقل قول:
میشه برنامه بقیه روزها رو هم بنویسد اونوقت بهتر میشه نظر دادنقل قول:
بله,برنامه اول که گفتم برای شنبه و سه شنبه بود,برنامه دوم برای یکشنبه و چهارشنبه و برنامه سوم برای دوشنبه و پنجشنبه هستش:نقل قول:
برنامه 2:
1-دمبل پرسی سرشانه 3×10
2-صلیب 3×10
3-شراگز دمبل 3×15
4-کول هالتر 3×9
5-فیله 3×15
6-جلو بازو هالتر 3×10
7-جلوبازو دمبل تک تک نشسته 3×10
8-ساعد 3×15
------------------------------------------------
برنامه 3:
1-پرس پا 3×10
2-پرس پشت پا 3×10
3-اسکات دمبل 3×10
4-جلوپا 3×10
5-جلو بازو هالتر+پشت بازو هالتر 3×8
6-پشت بازو چکشی 3×10
7-مچ 3×15
میگم بچه ها کسی از این سایت استفاده نمیکنه به ماهم بگه؟
خیلی خوبه هم با فیلم کوتاه هم با عکس هم نشون داده
کد:www.bodybuilding.com/exercises
چرا با اینکه 4 روز در هفته تمرین دارند برنامه به این صورت تنظیم شده ؟نقل قول:
( بازو + پا ، یا حرکت فیله وسط تمرین و ... ؟ )
---------- Post added at 06:44 PM ---------- Previous post was at 06:43 PM ----------
سایت مرجعی هست و کامل .نقل قول:
اگر زبانت خوبه میتونی ازش خیلی کمک بگیری .
البته برنامه ها و تمریناتش رو پیشنهاد میکنم فقط بخونی و انجام ندی .
بیشتر با حرکات آشنا شو و خودت گزینش کن
سلام .نقل قول:
برای کسی که تازه شروع میکنه به مدت 6 تا 8 هفته ( متغیر ) تمرین آماده سازی در نظر گرفته میشه .
خیلی وقتا بهش تمرین عمومی هم گفته میشه که به زعم بعضی ها یعنی هر چی شد بزن !
شما با حرکات چند مفصلی و ترکیبی و مادر کل بدنت رو تحت فشار میذاری تا آماده بشه و در حین این مدت نحوه اجرای صحیح ترین حرکات رو یاد میگیری ...
که البته همون برنامه تمرینی عمومی و کلی هم با توجه به فیزیک بدنی و ... شما منحصر به فرد هست .
نمیدونم منظورتونو درست گرفتنقل قول:
یعنی شما هر روز باشگاه میرید ؟؟؟(غیر جمعه ها)
اگه جواب مثبته باید بگم با این برنامه شاخ در اوردم دو حالت داره یا مربیتون ادم بی اطلاعی یا از این مربی پولکیاس که تا باش خصوصی نگیرید درست برنامه نمیده(شایدم میخواسته مثل اسب به شما تمرین بده تا لاغر بشین:31:)
در هر صورت برای لاغر شدن که اخر تمرین میتونید 30 دقیقه رو به تردمیل و چوب یا مسگری و ... اختصاص بدین
من فکر میکنم اگه عضلات پا 1 روز براش در نظر گرفته بشه بهتره یعنی همراه اون عضله دیگه ای تمرین داده نشه
سینه +جلو بازو یا پشت بازو . یا فقط سینه تنها
زیر بغل +پشت بازو یا پشت بازو
کتف با جلو بازو یا پشت بازو
بعدشم به نظرم شما نهایت 4 روز در هفته با وزنه تمرین کن 1 روزم کلا تمرین هوزی
من میگم پیش یه مربی خوبم برو تا کمکت کنه
سلام
دوستان برنامه تمرینی دمبل در منزل دارید ؟ برای افزایش وزن میخوام .
سایت هیلترهنقل قول:
سایت خیلی خوبیه.هم ویدیو داره هم عکس متحرک و ...کد:http://shapefit.com/
سلامـنقل قول:
برای شروع و آمادگی تمرین کل عضلات بدن :
شنا سوئدی دست متوسط
پرس سینه دمبل روی زمین
سرشانه دمبل نشسته
بارفیکس
زیر بغل تک دمبل خم
جلوبازو دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده
اسکوات با دمبل
ساعد
کرانچ ( شکم )
تمرین کاملی هست و بعدا پس از چند هفته به راحتی قابل تغییر و اضافه کردن حرکات متنوع تره .
دمبل داشتن توی خونه امتیاز خوبی برای ورزش در منزله .
این کراتین هم عوارض دارهااااااااا
سلامنقل قول:
خیلی ممنونم
من نمی تونم باشگاه برم . با این برنامه می تونم افزایش وزن داشته باشم ؟ راستی نگفتید هر کدوم رو چند ست چند تایی بزنم ؟
بدنسازی برای فردی که 15 کیلو اضافه وزن داره چه فواید و مضرراتی میتونه داشته باشه ؟
اصلا بره بدنسازی ؟ براش فایده ای داره ؟
یعنی میشه چربی هاش رو به عضله تبدیل کنه ؟
سلام
برای افزایش وزن چی پیشنهاد می کنید ؟ من الان پروتین کاز یین مصرف می کنم ولی وزن ا ضافه نکردم ! نا گفته نمان ورزش هم نمی کنم چون وقت رو ندارم .... لطفا راهنما ی کنید