آیــــــــا افراد نیاز به فعالیتهــــــــای شدیدتر دارنــــــــد؟!
بیشتر متخصصان عقیده دارند پیاده روی ، باغبانی و دیگر انواع فعالیت های متوسط، کلید حفظ سلامت است، اما صبر کنید. یک تحقیق جدید نشان می دهد افراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند.
به گفته پژوهشگران، هر فرد روزانه به طور متوسط به ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت جسمی نیاز دارد و برخی دیگر از متخصصان ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد.
عقاید و توصیه های ضد و نقیض و متفاوت از سوی متخصصان علم و ورزش ممکن است باعث سردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالا دوست دارید بدانید واقعا به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید. در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصان می گویند تحقیقات ورزشی به این دلیل به نتایج متفاوت و مغایر با هم می رسند که با گروه های سنی، جنسیت ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، برخی اضافه وزن دارند) مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح های گوناگون فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند. به این علت درست نیست که بین تحقیقات ورزشی مختلف مقایسه کنیم.
در نهایت این که هیچ کس نمی داند میزان ایده آل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه هایی که برای همه درست از آب درمی آید، ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصان عقیده دارند به خاطر تفاوت در سن، جنسیت، وضعیت سلامت و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف متفاوت است.
هدف شما چیست؟ مقدار درست ورزش برای شما، به هدفتان از ورزش و آنچه امیدوارید با ورزش به دست آورید، بستگی مستقیم دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و می خواهد وزن کمک کند، مطمئنا باید بیشتر از کسی که هدفش از ورزش، حفظ سلامت است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دوی ماراتن است. این اهداف را در نظر بگیرید:
▪ حفظ سلامت: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت و سایر بیماری ها، مهم ترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصان سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ توصیه می کنند که افراد باید روزی نیم ساعت فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.
انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا و حتی کارهای خانه فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به ۳ بخش ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید. ۳۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط فواید بسیاری برای سلامت شما خواهد داشت، اما این به آن معنا نیست که فعالیت های با شدت بیشتر یا طولانی تر فایده ای ندارد. به گفته یک متخصص ورزشی، افراد هدف خود را همان مرحله اول ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود، آن میزان را بالاتر ببرند. او می گوید: وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می توانید آن را به یک ساعت ارتقا دهید یا نه. راه دیگر افزایش شدت تمریناتتان، تندتر راه رفتن یا دویدن است.
بیشتر تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامت تان نیز بهتر خواهد شد.
▪ کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیون ها افرادی باشید که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند، مطمئنا نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواسته شما را برآورده نمی کند یا آن قدرها که فکر می کنید، مثمرثمر نیست.
اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالا به ورزش بیشتری نیاز دارید. همه ما افرادی را می شناسیم که هر چه دم دستشان می آید، می خورند و هیچ وقت حتی یک گرم هم وزنشان اضافه نمی شود؛ در حالی که بقیه مدام در تلاش هستند تا یک کیلو از وزنشان پایین بیاید. این نشان دهنده این است که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند. برای پایین آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخایر سوخت خود یعنی چربی ها روی بیاورد. این که چقدر باید بخورید و چقدر ورزش کنید و طول مدت و شدت تمریناتتان چه مقدار باشد، به عوامل مختلفی بستگی دارد که وزن کنونی شما، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.
اگر می خواهید مثل یک مانکن به نظر بیایید، قبل از هر چیز در نظر داشته باشید که این هدفی غیرمنطقی و دست نیافتنی است. مانکن ها و مدل ها ژنی دارند که به آنها برای داشتن چنین اندام هایی کمک می کند. این افراد ساعت ها در روز با مربیان حرفه ای ورزش می کنند و خوراکشان را نیز بسیار محدود کرده اند، اما اگر به دنبال چنین اندام هایی هستید که مستلزم تلاش بسیار زیاد است حتما تعجب نمی کنید که اگر بگویم انجام کارهای خانه و کمی پیاده روی برای رسیدن به چنین هدفی کافی نیست.
این که برای چربی سوزی و متناسب تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت ایروبیک نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن و رژیم غذایی تان دارد. برای به دست آوردن اندام متناسب، بدنسازی هم بسیار مهم است. بدنسازی علاوه بر این به مستحکم شدن استخوان هایتان نیز کمک می کند و باعث می شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید، متخصصان توصیه می کنند که بهتر است ۲ تا ۳ روز در هفته از این تمرینات استفاده کنید.
هر ذره هم به حساب می آید. فراتر از همه آنها، مساله مهمی که باید در ذهن داشته باشید این است که تحقیقات ثابت می کند که فعالیت های ورزشی فواید بسیار زیادی برای شما دارد. پس اگر وقت نمی کنید برای انجام فعالیت های ورزشی به باشگاه یا مکان های ورزشی بروید، فعالیت های کوچکی مثل بالا و پایین آمدن از پله یا یک پیاده روی کوتاه هم می تواند برایتان مفید باشد.
جمعیت بسیار زیادی از مردم به خاطر داشتن اضافه وزن و نداشتن فعالیت ورزشی کافی در معرض ابتلا به مشکلات و بیماری های مختلف هستند. آمار نشان می دهد که تقریبا دوسوم افراد بزرگسال به اندازه کافی فعالیت جسمی ندارند و یک چهارم آنها به طور کلی هیچ ورزشی انجام نمی دهند.
همیشه یادتان باشد، هر ورزشی، هر قدر هم که کوچک، باز بهتر از ورزش نکردن است.
۱۰ نکته برای ورزش در منزل
آیا شما هم از آن دسته از افرادی هستید که علاقه ی زیادی به ورزش دارید اما به دلیل کمی وقت و زمانتان نمی توانید به این کار برسید،در این مقاله ۱۰ توصیه ساده اما مفید برای شما داریم .
ورزش هایی که در ا ین مقاله قصد داریم بررسی کنیم ورزش و نرمش هایی اساسی هستند که بدن شما را تندرست و شاد نگه می دارند و هیچ تفاوتی با ورزش هایی که در سالن های ورزشی داده می شود تفاوتی ندارند.اگر شما فردی شاغلی هستید اصلا نگران نباشید زیرا این ورزش های تنها مدت کوتاهی و ده دقیقه از زمان شما را می گیرد و شما می توانید با شادابی بیشتری به کارهای تان برسید.
● اکنون به این حرکات ورزشی می پردازیم :
بسیاری از ورزش هایی که افراد می خواهند با کمک سی دی های آموزشی در منزل انجام دهند نیازمند یک سری از وسایل خاص است مانند:تردمیل یا دوجرخه و .... حتما باید با این وسایل انجام شود اما ورزش هایی که در این جا به شما پیشنهاد می کنیم تنها به یک فرش نیاز است که شما در اثر انجام حرکات ورزشی دچار کمردرد نشوید.بهتر است یک ملحفه ای تمیز را بر روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید به فرش شما منتقل نشود از ملحفه ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید زمانی را برای صاف و مرتب گردن این زیر انداز اختصاص دهید.زمان ۱۰ دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید مثلا یک روز بر ناحیه شکم،باسن،سینه ها،بازوها، و .... متمرکر کنید.
به این نکته مهم دقت داشته باشید درست است که زمانی که برای ورزش اختصاص می دهید کوتاه است اما مهم ترین مساله این است که اگر شما این کار را در دراز مدت انجام دهید اثر و نتیجه ای قابل توجه دریافت خواهید کرد.هیچ گاه حرکات ورزشی را تند و با سرعت انجام ندهید کاملا با آرامش و در سرعت معمولی این کار را انجام دهید.
ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سر و گردن یا دست ها آغاز کنید زیرا این ورزش های حرکاتی هستند که بر روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی را می گذارند و شادی و سر زندگی شما را در طول روز تامین می کنند .ورزش های مداوم و متناوب تنها بر روی این موضوع تاکید دارند که شما باید حرکات ورزشی را به طور متناوب و بدون وقفه انجام دهید حتی اگر زمان این کار ۱۰ دقیقه باشد.و هر ورزشی را که می خواهید انجام دهید باید کامل انجام دهید و بعد به سراغ حرکت ورزشی دیگری بروید.همان طور که گفته شد برای اینکه نتیجه ی بیشتری از ورزش هایتان بگیرید باید در هر روز بر یک ناحیه بدن تان تمرکز کنید و این حرکات را انجام دهید اما قبل از این که حرکات اختصاصی مربوط به هر روزتان را انجام دهید به شما توصیه می کنیم یک حرکات کلی مانند چرخاندن مچ دست و مچ و قوزک پاهایتان،یا چرخاندن سر و بازوها را آغاز کنید و بعد به این حرکات احتصاصی بپردازید.
بعد از مدتی که این حرکات را به طور مداوم انجام دهید شاید باورتان نشود اما متوجه می شوید که چربی های بدنتان شروع به از بین رفتن می کنند و از دست چربی های اضافی بدنتان راحت می شوید و اگر برای همیشه این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چربی های بدنتان به عضله تبدیل خواهند شد.حتی اگر به این موضوع علاقه مند شدید و می خواهید تاثیرات ورزش تان را هر چه سریعتر مشاهده کنید به شما توصیه هایی داریم :
ـ شما می توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به عنوان هالتر/ دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می توانید چربی های اضافی بازوهای تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند را با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.
ـ از یک چوب دستی استفاده کنید.ممکن است بسیاری از افراد یک چوب دستی را در منزل نداشته باشند شما می توانید از لوله جارو برقی برای این کار استفاده کنید و این لوله ی بلند را به مدت ۱۰ دقیقه از جارو برقی تان جدا کرده و بعد متصل نماید یا این که از یک عصا برای این کار استفاده نمایید.این چوب دستی را بر روی پشت خود قرار دهید و آن را بالا و پایین کنید تا چربی های موجود در پشت شما از بین بروند یا این که از این چوب برای حرکات دراز و نشست استفاده کنید،این چوب را بر روی جلوی خود قرار دهید و از آن به عنوان یک وسیله ی کمکی برای بالا آمدن استفاده کنید،در این صورت افرادی که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نیستند با سهولت بیشتری می توانند این کار را انجام دهند .
ـ شما می تواتید از یک کش یا نخی که حالت کش سان داشته باشد استفاده کنید و یک سر این کش را در یک دست خود و سر دیگر را در دست دیگر خود بگیرید و آنها را به هم دور یا نزدیک کنید با کمک این حرکت باز بر روی عضله های پشت بازوی خود کار می کنید و باعث می شود افرادی که دارای بازوهای بزرگی هستند با این کار به از بین رفتن بازوهای شان کمک شایانی می شود .
ـ حرکاتی را که بر روی عضلات دست،پا،سر،گردن، خود انجام دهید با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید که این حرکات آسیبی را به این نواحی از بدن شما وارد نسازد زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچکترین ضربه ای آسیب می بینند .
ـ شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می توانید انجام دهید اما بعد از این مدت شما می توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد اما باز هم متذکر می شویم که بر روی یک سری از اعضای خاصی که تاکید شد حساسیت بیشتری داشته باشید .
این موضوع که شما هر روز ۱۰ دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید بسیار بهتر از این موضوع می باشد که شما یک ساعت اما هفته ای یک یا دو بار ورزش کنید .
ـ مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید باید محیطی باشد که کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه ی خاطر داشته باشید .اگر هنگام حرکات ورزش متوجه شدید که در ناحیه هایی مانند کمر،گردن،سر دچار عارضه شده اید بهتر است ورزش را متوفق کنید زیرا این موضوع نشانه ای است که شما این حرکت ورزشی که مربوط به این ناحیه میباشد را درست انجام نداده اید به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید .
ـ موضوع دیگری که فوق العاده اهمیت دارد نحوه ی صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن می باشد شما باید به درستی و صحیح تنفس خود را کنترل کنید و بدانید که چه زمانی باید دم و یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت در حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می شوید .
ـ اگر در فصل تابستان هستید بهتر است کولر و وسیله ی تهویه ی منزل تان را در حین حرکات ورزشی خاموش نگه دارید و فقط پنجره های منزل تان را باز کنید تا هوای اتاق در حین ورزش جابه جا شود،زیرا شما در حین انجام حرکات ورزشی دچار تعریق می شوید و اگر کولر یا هر وسیله ی تهویه ی دیگری روشن باشد باعث می شود که دچار درد عضلانی یا سرماخوردگی شوید.
ـ در آخر نکته ای که توصیه می شود برای این که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید توصیه می شود هنگامی که می خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می دهید.
آیا ورزشهای کششی باعث بلند شدن قـــــد و لاغری می‌شود؟!
زمانی که بدن خود را می کشم، احساس انعطاف پذیری پیدا می کنم. اما بلافاصله بعد از آن، دوباره این انعطاف پذیری را از دست می دهم، ...
آیا باید ورزش های کششی انجام بدهم؟ آیا باعث بلند شدن قد و لاغری می شود؟
● پرسش:
اهمیت کشیدگی تا چه حد است؟ چند بار باید این کار را تکرار کرد؟ شنیده ام که تا حد امکان باید این کار را تکرار کرد تا از گسترش بیش از حد ماهیچه ها جلوگیری کرد و لاغر و قد بلند شده از طرفی هم بعضی بر این باور هستند که کشیدگی بیش از حد باعث آسیب می شود. یا از طرفی برخی از کارشناسان کشیدگی استاتیک را توصیه می کنند، برخی دیگر دینامیک.
زمانی که بدن خود را می کشم، احساس انعطاف پذیری پیدا می کنم. اما بلافاصله بعد از آن، دوباره این انعطاف پذیری را از دست می دهم، من متوجه می شوم که قدم بلندتر نمی شود. چرا بدن کشیده باقی نمی ماند؟
پاسخ: تقریبا هیچ چیزی بهتر از کشیدگی طولانی مدت نیست. اما آیا کشیدگی بدن تنها علاج کار می باشد؟ نه.
کشیدگی یک عمل درازسازی گروه ماهیچه ای مورد هدف است، که اطراف مفاصل تنش ماهیچه ای را آزاد ساخته و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، یا تحرک را رده بندی می کند. بنابراین، اگر زرد پی های پشت زانوی شما کشیده شود، یک احساس شلی در پشت ساق پای خود پیدا می کنید که می توانید جنبش مفاصل کپل و زانو خود را نزدیک این گروه ماهیچه ای بهبود ببخشید. اما پاهای خود را درازتر نمی سازید، و نمی توانید پاهای ماهیچه ای را به پاهای لاغرتر تبدیل بسازید.
● چگونه می توان قد بلندتر شد یا از بیش از حد بزرگ شدن جلوگیری کرد؟
تنها راه برای دراز ساختن دست و پاها، بزرگ کردن سایز استخوانهاست (از لحاظ فیزیولوژیکی غیر ممکن است، مگرکه فردی در حال رشد باشید).
تنها راه لاغر شدن، کاهش چربی از ناحیه مورد نظر می باشد. و با غذا خوردن به طور صحیح و سوزاندن کالری بیشتر می توان به این هدف دست پیدا کرد، که با فعالیت بدنی کالری بیشتری سوزانده می شود.
بعضی از افراد حتی با ماهیچه ای بودن، لاغرتر به نظر می رسند. یعنی چربی کمی ماهیچه آنها را احاطه ساخته است. با انجام ورزش های کاهش وزن می توان ترکیب بدنی را تغییر داد و چربی بیشتری را سوزاند. اما اگر چربی بدن شما خیلی زیاد است، این ورزش ها به تنهایی کارساز نیستند، بلکه مصرف کالری کمتر و انجام ورزش های بیشتری کمک کننده می باشند.
آیا کشیدگی زمان وزنه برداری از چاقی جلوگیری می کند؟ به هیچ وجه ! کشش نمی تواند از بزرگتر شدن ماهیچه جلوگیری کند، چرا که دو فرایند مجزا هستند. کشیدگی موقتا یک گروه ماهیچه ای را بزرگ می سازد. اما سایز ماهیچه با سختی فشار ماهیچه در ارتباط است، چه اینکه بدن فرد از لحاظ ژنتیکی ماهیچه بسازد، یا بیشتر از حد نرمال غذا بخورد.
● چگونه افرادی که میرقصند قد بلندتر و لاغر می شوند؟
دلیل اینکه خیلی از کسانی که میرقصند بلند قد و لاغر هستند، این نیست که مدام در حال کشیدگی بدن خود می باشند. بلکه آنها ساعات زیادی را صرف سوزاندن کالری می کنند، یا به اندازه ای غذا می خورند که با مصرف انرژی شان هماهنگی داشته باشد. بنابراین نسبت چربی بدن آنها خیلی پایین است، و ماهیچه هایی خیلی قوی دارند. همچنین ، رقاصان حرفه ای که شما در سن های مختلف می بینید، به طور دقیق انتخاب می شوند. خیلی از آنها با وجود اینکه تمام روز را به کشیدگی عضلات خود می پردازند، قد کوتاه و خپل می باشند. چون که نوع بدن آنها بیشتر ماهیچه ای می باشد
● به این نکته توجه کنید:
ژیمناستیک ها به انعطاف پذیری رقاصان هستند، اگر بیشتر نباشند، اما بدنی ماهیچه ای تر دارند. ژیمناستیک های قد کوتاه تر اردودینامیک تر هستند، و دست و پاهای کوتاه تر بیشتر ماهیچه ای به نظر می رسند. برای هر دو ژیمناست ها و رقاصان، کشیدگی موثر می باشد، اما عامل تناسب اندام آنها نیست.
● چگونه می توان کشش ماهیچه ها را ادامه داد؟
ماهیچه ها کشیده باقی نمی مانند، زیرا زمانی که شما از یک موقعیت کششی جابه جا می شوید، دوباره ماهیچه ها منقبض می شوند. و در حالیکه یک گروه از ماهیچه ها منبسط می شود، گروهی دیگر منقبض می شود. برای مثال ساق پای خود را در نظر بگیرید. ۴ ماهیچه در جلو پا، و زرد پی ها ۳ ماهیچه در پشت پا هستند. اگر زانوی خود را برای کشش آن ۴ ماهیچه خم کنید، زردپی ها کوتاه می شوند. اگر پای خود را برای کشش پشت پا دراز کنید، آن ۴ ماهیچه جلویی کوتاه می شوند. نمی توانید به طور دائم زانو را خم یا دراز نگه دارید، و اگر نه قادر به حرکت نخواهید بود.
ماهیچه ها به دلایل مختلف سفت می شوند، ورزش زیاد، استرس از لحاظ روحی و جسمی و ضعیف بودن ماهیچه ها. کشیدگی به طور موقت تنش ماهیچه ای را رفع می سازد، اما عامل اساسی شناخته نشود، تنش باز برمی گردد.
● آیا باید انعطاف پذیرتر شوم؟
هر چه بیشتر به کشش عضلات بپردازیم، انعطاف پذیرتر می شوید، اما چگونگی انعطاف پذیری مورد بحث است. انعطاف پذیری با افزایش سن، کاهش می یابد، بنابراین به طور قطع انجام کارهایی که باعث انعطاف پذیری می شوند، مهم می باشد. اما اگر بیش از حد انعطاف پذیر شوید، مفاصل سست تر می شوند و احتمال رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی بیشتر می شود.
● بهترین راه کشیدگی چیست؟
راه های زیادی برای کشیدگی وجود دارد، از قبیل استاتیک، که به معنی نگه داشتن یک موقعیت کشیده به مدت ۲ تا ۳ ثانیه یا بیشتر می باشد. یا دینامیک یا با لیستیک که کشیدگی در حال جنبش می باشد. این نوع از کشیدگی پرخطرتر می باشد، چرا که امکان کشش خیلی سریع زیادتر می باشد. تکنیک های کششی تخصص شامل PNF می باشند، که در آن در ابتدا یک ماهیچه را منقبض می سازید و سپس فورا آن را می کشید. همه این تکنیک های کششی، انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.
اما خود شما با تحرک بیشتر می توانید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. یا با پیاده روی یا انجام ورزش هایی که انعطاف پذیری را افزایش می دهند، یا رده بندی جنبش مفاصلی خاص. این به این خاطر است که گاهی اوقات هر ورزشی می تواند بدن را نرم تر بسازد.
متخصصان ورزشی آمریکا کشیدگی ماهیچه ها یا تاندون ها را حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته و تکرار آنها را ۳ تا ۴ بار به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه توصیه می کنند.
ـ به خاطر داشته باشید که زمانی که بدن خود را گرم کردید، به این کشش ها بپردازید. یا در پایان تمرینات ورزشی یا وزنه برداری، و اگر فقط می خواهید به کشش ها بپردازید، حداقل ۵ دقیقه تمرینات گرم سازی را انجام دهید.
چگونــــــــــه شدتِ ورزش را انــــــــــدازه‌گیری کنیم!؟
هنگام ورزش از کجا می فهمید که ورزش شما از شدت مناسبی برخوردار است؟ برای دانستن در مورد شدت ورزش از این مقاله استفاده کنید.
آیا می دانید شدت ورزش به چه معنی است یا منظور از ورزش ملایم، متوسط و شدید چیست؟ وقتی ورزش می کنید از کجا باید بفهمید که ورزش شما مفید بوده و از شدت مناسبی برخوردار است؟ یا از همه مهمتر چطور می توان شدت ورزش را اندازه گیری کرد؟ برای دانستن اطلاعاتی در مورد شدت ورزش می توانید از این مقاله استفاده کنید.
● شدت ورزش یعنی چه؟
شدت ورزشی که انجام می دهید، میزان اکسیژن مصرفی ای که برای ورزش کردن مصرف می شود و نیز میزان کالری ای که هنگام ورزش می سوزانید را تعیین می کند. در مورد ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای شما سخت تر باشد شدت بیشتری دارد. به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی کنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد می شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد. ورزش متوسط خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر می شود.
● چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟
اگر به دنبال روش ساده ای هستید که نیاز به محاسبات ندارد می توانید از این روش استفاده کنید. وقتی با شدت متوسط ورزش می کنید، ورزش برای شما قابل انجام است اما احساس می کنید که این ورزش کمی برای شما سخت است. وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:
تند تر از معمول نفس می کشید.
کمی تعریق دارید.
● مقداری کشش در عضلات احساس می کنید.
روش دیگر برای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما می توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی توانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!
اگر روش دقیقتری می خواهید و ترجیح می دهید از محاسبات کمک بگیرید می توانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش می کنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد. این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بیماری خاصی دارید، سابقه مشکلات قلبی ریوی دارید یا دارو مصرف می کنید قبل از این کار در مورد شدت ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید.
● ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟
برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید.
سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد به دست آمده تقریبا بالاترین میزان ضربان قلب شماست.
این عدد را در ۶/۰ ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.
همان عدد را در ۸۵/۰ ضرب کنید تا حد بالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.
● چگونه ضربان قلب را چک کنیم؟
هنگام ورزش می توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می توانید با دو انگشت خود در گردن، کنار نای را لمس کنید. حتما می توانید نبض را پیدا کنید. ضربانی که زیر انگشتان خود احساس می کنید نبض شریان کاروتید است. همزمان به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربانها را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید. در نهایت عدد به دست آمده را در ۴ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه به دست بیاید. می توانید تعداد ضربانها را با استفاده از نبض مچ دست نیز تعیین کنید. برای این کار باید انگشتها را روی سطح داخلی مچ دست، در سمت نزدیک به انگشت شست بین استخوان و تاندون قرار دهید تا نبض شریان رادیال را احساس کنید. باز هم تعداد ضربان را در ۱۵ ثانیه شمرده و آن را ۴ برابر کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست آید.
اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته تر از محدوده ی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایم تر ورزش کنید تا به محدوده ی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش می توانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.
● دانستن شدت ورزش چه فایده ای دارد؟
اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان می توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش می روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.
آرتروز شایع‌ترین بیماری مفصلی در انسان است
آرتروز شایع ترین بیماری مفصلی در انسان است. در کشورهای توسعه یافته، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود. سن قوی ترین عامل خطرزا برای بروز این بیماری است. در یک تحقیق به عمل آمده تنها ۲ درصد زنان زیر ۴۵ سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع آن در زنان بالای ۴۵ تا ۶۴ سال ۳۰ درصد و بالای ۶۵ سال ۶۸ درصد بوده است .ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل، از عوامل خطرزای مهم برای آرتروز محسوب می شود.
الگوهای درگیری مفاصل تحت تأثیر اضافه بار تحمیل شده بر مفاصل در اثر مشاغل یا سرگرمی هاست.چاقی عامل خطرزایی برای آرتروز زانو و دست محسوب می شود و طبق بررسی های به عمل آمده کاهش وزنی معادل ۵ کیلوگرم امکان پیدایش آرتروز علامت دار زانو را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. بیشتر محققان بر این باورند که نخستین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود.درد مفصلی در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر و با حرکت مفصل تشدید می شود و با استراحت تسکین می یابد، در حالی که اگر بیماری پیشرفته باشد، درد دائمی می شود و گاهی خواب فرد را مختل می کند. ورزش جزو حیاتی درمان آرتروز به شمار می آید و علاوه بر این که از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند. هم چنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی می کند و انرژی کلی بدن او بهبود می یابد. انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد که ورزش های هوازی، قدرتی، کششی، خم و راست شدن و تمرینات ویژه برای مفاصل خاص از آن جمله است.
ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و بالارفتن از پله ها با بالابردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند. هم چنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود. اهداف برنامه تمرینی با ۳۰ دقیقه فعالیت در روزهای هفته حاصل می شود اما باید درنظر بگیرید که به آهستگی و به تدریج شروع کنید، اگر تاکنون ورزش نکرده اید، ۵ دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آن را طی روز چند بار تکرار کنید. هر هفته به میزان ۱۰ درصد، زمان تمرینات را طولانی تر کنید، برای مثال اگر درهفته اول روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و .... خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید ! هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید.وزن ایده آل خود را به دست آورید چرا که تحمل وزن اضافی مفاصلتان را فرسوده خواهد کرد.حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد. ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش وزن است.
● تمرینات استقامتی و کششی
بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته ، سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود.این تمرینات باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود . قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید :
۱) قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. این کار با ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهید.
۲) تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات است.
۳) به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید . هنگام بلند کردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید.
۴) به تدریج وزنه های سنگین تر را جایگزین کنید.
۵) به طور یک روز در میان و یا کمتر از چهار روز در هفته تمرین کنید .
۶) استفاده از قالب یخ که در قالب پارچه ای پیچیده شده به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات، از دردناکی و تورم آن پیش گیری می کند .
۷) درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب یا چند روز بعد دچار درد شدید شد، تمرینات را قطع و با پزشکتان مشورت کنید. تغییرات اندکی در برنامه تمرین شما را به حالت زمان اولیه برمی گرداند.
● تمرینات کششی
برای تقویت عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته روی سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشید. یک پا را راست (مستقیم) نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید. پای صاف کشیده شده را به اندازه ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از سطح زمین بلند کنید و به مدت ۵ تا ۷ ثانیه نگه دارید، این عمل را باید ۱۲ بار انجام دهید. سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید. اگر این تمرینات آسان و راحت بود، وزنه ای یک کیلویی را به مچ پا ببندید. این نرمش را ۱۲ مرتبه برای سه دوره انجام دهید. برای تقویت عضلات پشت ران روی شکم بخوابید. یک پا را به آرامی ۵ تا ۱۰ سانتی متر بالا بیاورید و ۵ تا ۷ ثانیه را در همین حالت نگه دارید. این عمل را سه بار و دوباره با ۱۲ حرکت انجام دهید و آن را با پای دیگر تکرار کنید. برای تقویت عضلات ساق پا در جلوی یک پیشخوان بایستید، روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را دو دوره و هر بار با ۱۲ حرکت تکرار کنید.
● تمرینات خم و راست شدن زانو
به منظور کشش عضلات پشت ران روی زمین بنشینید. یک پا را دراز و پای دیگر را به سمت دیگری خم کنید به طوری که پای چپ در کنار زانوی راست قرار بگیرد. به سمت انگشتان پا خم شوید و تا موقعی که احساس کشش کنید در این وضعیت بمانید. به یاد داشته باشید، درد پشت زانو مهم نیست. راحت باشید و به آسانی نفس بکشید و ۲۰ ۱۵ ثانیه به همین منوال بمانید. این تمرین را ۵ تا ۷ مرتبه تکرار و سپس پاها را عوض کنید. برای کشش عضلات چهار سر ران جلوی یک سکو بایستید، با دست راست مچ پای راست را بگیرید در حالی که زانو تا شده تان را به سمت عقب بلند کنید. با دستتان به آرامی پایتان را به سمت نشیمن بکشید تا در جلوی قسمت فوقانی پا احساس کشش کنید. این حرکت را ۵ تا ۷ بار تکرار کنید .
● تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو
به پشت بخوابید، زانویتان را خم کنید و به سمت سینه بیاورید. دست هایتان را به دور ساق پا قلاب کنید و به آرامی پاشنه پا را به سمت نشیمنگاه بیاورید و۵ تا ۷ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید، روی زمین بنشینید و پایتان را تا آن جا که ممکن است بکشید. یک حوله لوله شده را در زیر پاشنه قرار دهید و به آرامی روی زانو فشار بیاورید و سعی کنید تا پا کاملا کشیده و صاف شود. این حالت را ۵ تا ۷ ثانیه انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس پای دیگر را تمرین دهید . این تمرین را تا ۳ بار در روز انجام دهید.
*مجله الکترونیکی دنیای فوتبال*
به نام خدا
سلام به همگی من امروز می خوام این مجلرو بهتون معرفی کنم خودم گرافیست مجله هستم شماره اول به علت اینکه کم استقبال شد در سایت های دیگر گذاشته نشد با ایدی برادرم اومدم:10:
این مجله در مورد تمام مسائل دو بازی محبوب پی ای اس و فیفا هست امیدوارم مورد پسندتون قرار بگیره خودمهم گرافیستش هستم :46:
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
مجله در دو سرور با سه کیفیت مختلف برای شما عزیزان :
لینک مستقیم | کیفیت بالا | حجم : 10 مگابایت
کد:
http://www.uploadbaz.com/2jpf38cghpdw
لینک مستقیم | کیفیت متوسط | حجم : 9.6 مگابایت
کد:
http://www.uploadbaz.com/15hxynq3bqbp
لینک مستقیم | کیفیت پایین | حجم : 5.5 مگابایت
کد:
http://www.uploadbaz.com/r1rcjzalgxw1
مدیافایر | کیفیت بالا | حجم : 10 مگابایت
کد:
http://www.mediafire.com/?tf1l688il7i8jql
مدیافایر | کیفیت متوسط | حجم 9.6 مگابایت
کد:
http://www.mediafire.com/?1mjh5iasox0rnmn
مدیافایر | کیفیت پایین | حجم : 5.5 مگابایت
کد:
http://www.mediafire.com/?gqk4jtblqrbq4eb
فقط توجه داشته باشین که لینک های مستقیم بعد از 5 روز غیرفعال میشن.
این کادر مجلمون هست :
سردبیر :
احمدرضا تدریسی
گرافیست :
کیوان علی محمدی
نویسندگان :
امیر سجاد یوسفی
صادق باقرزاده
سالار فرخی آذر
میلاد تقی زاده
مهران عرفانی
محمد حسین حسینی
ایمان قشقایی
پیشنهاد یا انتقادی داشتین، از طریق پیام پروفایل یا پیام خصوصی به من بگید.
اگر کسی هست که ویراستاری رو در حد عالی بلده لطفا به من مراجعه کنه ممنون
امیدوارم از مجله لذت کافی رو ببرید;)
ممنوعيت فروش دارو و مکمل در باشگاهها
رئيس فدراسيون پزشکي ورزشي خبر داد:
ممنوعيت فروش دارو و مکمل در باشگاهها
شناسايي 700 باشگاه متخلف طي شش ماه گذشته
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
رييس فدراسيون پزشکي ورزشي با بيان اينکه فروش دارو و مکمل در باشگاه‌هاي ورزشي ممنوع است، گفت: طي بازرسي از 4 هزار باشگاه طي شش ماه گذشته در سراسر کشور، 700 باشگاه متخلف شناسايي شدند.
به گزارش خبرنگار «بهداشت و درمان» ايسنا، دکتر لطفعلي پورکاظمي، در حاشيه برگزاري هفتمين همايش سراسري پزشکي ورزشي، اظهار کرد: فروش غيرقانوني مکمل‌ها، نداشتن کارت بيمه وعدم احراز استانداردهاي سلامتي و ايمني ورزشي از جمله موارد تخلف اين باشگاهها بودند.
وي با بيان اينکه فروش مکمل‌ها و داروهاي غيرمجاز توسط صاحبان باشگاه‌هاي ورزشي ممنوع و داروخانه تنها مکان مجاز عرضه مکمل‌هاست، عنوان کرد: همچنين مربي‌ها حق تجويز مکمل‌ها را ندارند و اين کار بايد توسط کارشناسان تغذيه و پزشکان انجام شود.
دبيرکل ستاد ملي مبارزه با دوپينگ در توضيح بيشتر درباره نظارت و بازرسي از اماکن و باشگاه‌هاي ورزشي نيز گفت: باشگاه‌هاي کشور يا دولتي هستند يا خصوصي. به طور ميانگين بيش از 10 هزار مکان ورزشي زير نظر وزارت ورزش مشغول فعاليت بوده و چند هزار مکان ورزشي نيز زير نظر بخش خصوصي اداره مي شوند. اين باشگاهها از دو جنبه مورد بازرسي کارشناسان ما قرار مي گيرند.
وي اضافه کرد: نخست از جهت مکمل‌هاي غيرمجاز و داروهاي دوپينگي بويژه در باشگاه‌هاي پرورش اندام و ديگر از جهت در اختيار داشتن بيمه ورزشي، مشاوره پزشکي و ساير موارد. در ابتدا به مستنکفان تذکر داده مي شود که در صورت عدم اصلاح و رعايت قوانين، پس از تذکر سوم باشگاه پلمپ خواهد شد.
رئيس فدراسيون پزشکي ورزشي در ادامه ضمن اشاره به اين که در حال حاضر اين فدراسيون 5/2 ميليون ورزشکار سامان يافته و داراي کارت بيمه را تحت پوشش خود دارد، گفت: 15ميليون نفر نيز در بخش ورزش‌هاي همگاني به صورت مستقيم و غير مستقيم زير نظر فدراسيون هستند.
پورکاظمي در پايان و با اشاره به اينکه تمرکز موضوعي هفتمين همايش سراسري پزشکي ورزشي، مديريت اورژانس‌هاي ورزشي است، گفت: مهمترين حادثه اي که در ورزش اتفاق مي افتد، ضربه هاي مغزي و کماست. در مجموع مي توان گفت بروز مشکلات قلبي، مغزي و ريوي مهمترين حوادث اورژانسي در حوزه ورزش هستند.
انتهاي پيام
داروی «سوماتروپین» پرورش اندام باعث سکته می‌شود
رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی در گفتوگو با فارس:
داروی «سوماتروپین» پرورش اندام باعث سکته می‌شود
خبرگزاری فارس: رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران گفت: استفاده از داروی هورمونی سوماتروپین در پرورش اندام ممنوع است و استفاده از این دارو عوارضی همچون سکته قلبی، مغزی و سرطان خون را به دنبال دارد.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
لطفعلی پورکاظمی در گفتوگو با خبرنگار بهداشت و درمان فارس اظهار داشت: با توجه به اینکه تعدادی از مکمل‌های غیرمجاز هنوز در بازار دارویی وجود دارد و توسط برخی افراد خارج از سیستم پزشکی تجویز می‌شود شاهد مسائل میکروبی توسط این مکمل‌ها برای افراد و ورزشکاران هستیم.
جلوگیری از عرضه گسترده مکمل‌های غیرمجاز در باشگاهها
وی با اشاره به اینکه در طول 8 ماه نخست سال جاری با نظارت‌های قوی توزیع مکمل‌ها در باشگاه‌های ورزشی توسط برخی مربیان برطرف شده است، افزود: این افراد در گذشته آزادانه در باشگاهها مکمل‌ها را به ورزشکاران توصیه می‌کردند و امروز با این نظارت‌ها از توزیع این مکمل‌ها در داخل باشگاهها جلوگیری شده است.
پورکاظمی تصریح کرد: در حال حاضر شاهد آن هستیم که تعداد معدودی از این افراد که این مکمل‌های غیرمجاز را در مغازه و سوپرمارکت‌ها به صورت قاچاق عرضه میکنند ولی خوشبختانه از توزیع گسترده مکمل‌ها در باشگاه‌های سطح کشور جلوگیری می‌شود.
ممنوعیت مصرف سوماتروپین برای پرورش اندام کاران
رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ادامه داد: استفاده از داروی سوماتروپین برای آمادگی جسمانی و پرورش اندام ورزشکاران ممنوع است و توصیه می شود به هیچ وجه از این دارو استفاده نکنند.
وی گفت: داروی سوماتروپین نوعی داروی هورمونی و پروتئینی است که مانند تستسترون و ناندرلون ممنوع و عوارض شدیدی همچون سکته مغزی و قلبی، مشکلات کبدی، نارسایی کلیه، مشکلات ناباروری در زنان، اختلالات جنسی در مردان و نارسایی دستگاه گوارش و در نهایت حس خشونت، اضطراب غیرعادی و افسردگی را در افراد منجر می‌شود.
پورکاظمی بیان داشت: فدراسیون پزشکی ورزشی بر اساس کمیسیون ماده ۵ وزارت ورزش و جوانان با همکاری ستاد کمیته مبارزه با دوپینگ و وزارت بهداشت و قوه قضائیه به صورت جدی در طول 8 ماه نخست سال‌جاری با باشگاه‌هایی که این مکمل‌ها را تجویز می‌کردند برخورد قاطع کرده است.
وی با بیان اینکه مکمل‌های ورزشی باید توسط نسخه پزشک و متخصصان این امر صورت پذیرد، افزود: افراد باید این آگاهی را داشته باشند که مکمل‌های مجاز را تنها از داروخانه‌ها تهیه کنند.
پلمپ مکان‌های عرضه کننده مکمل‌های غیر مجاز
پورکاظمی در پاسخ به این پرسش که آیا در سطح شهر تهران یا کشور هیچ فروشنده‌‌ای حق فروش مکمل را ندارند، تصریح کرد: البته برخی فروشندگان که گواهی عرضه مجاز این مکمل‌ها را دارند می‌توانند تنها مکمل مجاز بفروشند و در صورتی که مکمل غیرمجاز عرضه شود در تذکر بار اول و همچنین در تذکر بار دوم و در نهایت در تذکر بار سوم پرونده محل فروشندگی مکمل‌های غیرمجاز توسط مراجع قضائی پلمپ می‌شود.
داروی سوماتروپین برای بیماران هورمونی
وی اظهار داشت: داروی سوماتروپین باید توسط فوق تخصص غدد برای برخی بیماری‌های خاص بر اساس آزمایش خون که نشان دهنده کاهش سطح هورمونی افراد است باید تجویز شود و متأسفانه این دارو به دلیل حجم عضلات و تقویت بافت سلولی که در نهایت منجر به عوارض شدید برای افراد سالم می‌شود.
استفاده از سوماتروپین برای افراد سالم سرطان خون به همراه دارد
پورکاظمی خاطرنشان کرد: برخی افراد برای تقویت ورزشکاران و کسب انتظارات یک ورزشکار پرورش اندام که همان بدنی حجیم است مصرف این داروها را توصیه می کنند اما ورزشکاران باید از استفاده از این آمپول خارجی خودداری کنند زیرا این دارو دارای عوارضی مانند سکته و سرطان خون است.
انتهای پیام/
شناسايي قهرمانان بالقوه دو سرعتي از استخوان‌بندي متفاوت پاي آنها
قهرمانان دو نه تنها سريعتر از مردم عادي هستند، بلكه از استخوان‌بندي متفاوتي نيز برخوردارند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
به گزارش سرويس علمي خبرگزاري دانشجويان ايران(ايسنا)، ساختار استخواني اين قهرمانان كاملا متفاوت بوده و از تغييراتي برخوردار است كه دويدن آنها را سريعتر ميكند.
اين يافته‌ها مي‌تواند به آزمايش‌هايي در آينده منجر شود كه بتوان از روي آنها افراد داراي پتانسيل قهرماني دو سرعتي را شناسايي كرد.
محققان دانشگاه پن با استفاده از امآرآي بر روي پاي شركت‌كنندگان در مسابقات دو قهرماني با حداقل سه سال سابقه تمريني دريافتند كه اين افراد از استخوان‌هايي با اندازه 6.2 درصد بلندتر در پاهاي خود برخوردارند.
تاندون‌هاي آشيل اين افراد نيز متفاوت بوده و گشتاورهاي تاندون آنها 12 درصد از افراد عادي كوتاهتر بود.
هنوز مشخص نشده كه آيا تمرينات منجر به بروز اين تغييرات شده يا اين افراد به اين شكل متولد مي‌شوند؛ اما اين تغييرات منجر به مزيت واضحي شده كه طبق آن افراد با پاهاي مناسب دو سرعتي در زمان دويدن به توليد نيروي بيشتر در دوره طولاني‌تر مي‌پردازند.
به گفته اين محققان، گشتاورهاي تاندون كوتاهتر و استخوان‌هاي پنجه بزرگتر به دوندگان در توليد نيروي تماسي بيشتر ميان پا و زمين و حفظ اين نيرو براي دوره طولاني‌تر كمك ميكند.
پژوهشگران علاوه بر عكسبرداري امآرآي از پاهاي افراد، دست به ساخت يك مدل رايانه‌يي براي بررسي تاثير ابعاد پا و مچ پا بر روي مشاركت‌هاي عضلاني در جهت رانش به جلو در سرعتهاي مختلف پرداختند.
طبق اين تحليل‌ها، استخوان‌هاي بلندتر و گشتاورهاي تاندون كوتاهتر به ماهيچه‌هاي ساق پا در كاركرد بيشتر كه هدف نهايي در مرحله سرعتي در ابتداي مسابقات بوده، كمك مي‌كنند.
به گفته محققان، اگرچه اين نتايج ممكن است به آزمايش‌هايي براي تعيين افراد داراي پتانسيل قهرماني دو سرعتي منجر شود، اما عوامل ديگر مانند ساختار جسمي، ابعاد اندام و حضور الياف ماهيچه‌يي براي كشش ناگهاني در اين امر مهم هستند.
نتايج اين پژوهش در مجله مجموعه مقالات انجمن سلطنتي B منتشر شده است.
انتهاي پيام
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
بررسي جايگاه دانش در ورزش ايران دكتر ذوالاكتاف: آمار استفاده از متخصصين ورزشي در كشور در حد صفر است
بررسي جايگاه دانش در ورزش ايران
دكتر ذوالاكتاف: آمار استفاده از متخصصين ورزشي در كشور در حد صفر است
» سرویس: ورزشي - علم ورزش
عضو هيات علمي دانشكده تربيت بدني دانشگاه اصفهان گفت: در شرايط فعلي كنوني با وجود داشتن فارغ التحصيلان زيادي از رشته تربيت بدني در مقاطع ليسانس كارشناسي ارشد و دكترا هنوز هم علم ورزش در كشور غريب است.
وحيد ذوالاكتاف كارشناس رشته فيزيولوژي و علم تمرين در گفتوگو با خبرنگار ورزشي خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، با بيان اين كه در رشته‌هاي مهارتي نسبت به ورزشكاران حرفه‌اي در سطح دنيا عقب هستيم، افزود: در رشته‌هاي بسكتبال ، واليبال ، هندبال اگر در سطح جهان جزو 6 تيم برتر جايگاهي نداريم جاي انتقاد نيست و كسي هم توقع احراز مدال در اين رشته‌ها را ندارد، اما در ورزش‌هايي همچون تكواندو، كاراته، كشتي و وزنه‌برداري اگر موفقيتي نداشته باشيم جاي بحث و بررسي است و علت شكست را در وهله اول بايد در سرمربي كه نقش كليدي دارد جستجو كرد و سپس سرپرست و ديگر كادر اصلي كه شامل متخصصين علوم مختلف ورزش است، مقصر دانست.
وي يكي از مشكلات ورزش را حاكم بودن روابط به جاي استفاده از تخصص‌ها عنوان كرد و گفت: در برهه كنوني با وجود اين كه در زمينه بدنسازي، آمادگي جسماني، فيزيولوژي و علم تمرين از متخصصين خوبي برخورداريم، اما چون روابط حرف اول را مي‌زند و تفكرات سنتي هنوز در ورزش حاكم است،مربيان علم را فداي تجربه مي‌كنند و معتقدند كه مگر در گذشته قهرمان نامداري همچون تختي از مشاورين روانشناسي، بدنسازي، علم تمرين و ... برخوردار بود كه قهرمان جهان مي‌شد.
اين استاد دانشگاه خاطر نشان كرد: درست است در گذشته ما از قهرمانان و پهلوانان نامي برخوردار بوديم كه بدون بهره گرفتن از علوم مختلف همواره در ميادين بين‌المللي و جهاني شاخص بودند، اما هم اكنون شرايط فرق كرده و يك ورزشكار المپيكي اگر از جنبه‌هاي مختلف از سوي متخصصين علوم ورزش حمايت نشود، جايگاهي در المپيك نخواهد داشت.
ذوالاكتاف ادامه داد: زماني كه انتصاب روساي فدراسيون‌ها سليقه‌اي باشد، بدون اين كه تخصص و يا شناختي نسبت به آن رشته داشته باشد بدون شك به خاطر ضعف مديريتي عملكرد خوبي نخواهد داشت.
وي در پايان با تاكيد بر اين نكته كه به رغم داشتن فارغ التحصيلان زيادي از علوم مختلف ورزش هنوز هم پست كليدي دست متخصصين نيست، يادآورشد: اگر بحث استفاده و به كارگيري از متخصصين علوم ورزش را در ايران و ساير كشورها بررسي كنيد، مي‌بينيد به همان ميزاني كه در ساير كشورها باشگاهها به وجود متخصصين اهميت قائل هستند، در ايران اين آمار در حد صفر است و روساي باشگاهها و فدراسيون‌ها از افراد بي كفايت و كساني كه نسبت به آن رشته ورزشي بيگانه هستند، گزينش مي‌شوند. همچنين در كشورهاي ديگر اگر كسي رييس باشگاه فوتبال، واليبال و يا بسكتبال ميشود در زمينه اين رشته تخصصي كافي دارند و ساليان زيادي كار اجرايي انجام دادند، اما در ايران متاسفانه نگاه‌ها رفاقتي و رابطي است و اصلا كاري به تخصص ندارند.
انتهاي پيام
پزشكان علت مرگ بازيكن ليورنو را فاش كردند
پزشكان علت مرگ بازيكن ليورنو را فاش كردند
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پزشكان علت مرگ " ماريو موريسيني" در هنگام را بازي فاش كردند.
به گزارش ايسنا، پزشكان علت مرگ فوتباليست ايتاليايي 25ساله در هنگام ديدار "ليورنو و " را ضعيف شدن ماهيچه قلب اعلام كردند.
در 14 آپريل در هنگام ديدار تيم هاي "ليورنو و بيسكارا" در اواسط بازي اين فوتباليست ايتاليايي به روي زمين افتاد و تلاش پزشكان بي نتيجه ماند و موريسيني جان باخت.
پزشكان پس از معاينه بدن ورزشكار اعلام كردند تنها علتي كه تاكنون تشخيص داده اند ورم ماهيچه قلب است.
معمولا پس از ورم ماهيچه قلب، ماهيچه هاي قلب ضعيف مي شوند و قدرت سابق خود را از دست مي دهد و مي تواند پيامد هاي ناگواري در پي داشته باشد. اين نوع بيماري ها معمولا ريشه خانوادگي دارند و به طور ناگهاني ظاهر نمي شوند.
پزشكان پس از كسب اطلاعات از خانواده او دريافتند كه سابقه اين نوع بيماري در خانواده " موريسيني" وجود داشته است.
همچنين پزشكان اعلام كردند كه پيامد بيماري ورم قلب معمولا اين قدر شديد هم نيست اما در بازي هاي حساسي مانند فوتبال استرس همراه با فشار خون به شدت افزايش پيدا مي كند و مرگ اين فوتباليست جوان خيلي هم دور از انتظار نبوده است.
انتهاي پيام
دویدن طول عمر را 6 سال افزایش می‌دهد
محققان دانمارکی دریافتند
دویدن طول عمر را 6 سال افزایش می‌دهد
خبرگزاری فارس: محققان دانمارکی دریافتند که دویدن به مدت یک ساعت در هفته طول عمر انسان را به مدت شش سال افزایش می دهد.
این پژوهش نشان می دهد: دویدن آهسته یا متوسط به مدت یک یا دو ساعت در هفته چه بسا طول عمر مردان را 6.2 سال و زنان را 5.6 سال بیشتار می کند و خطرک مرگ را به میزان 44 درصد کاهش می دهد.
برپایه این گزارش، هدف از این پژوهش رد کردن این ادعا است که دویدن برای سلامتی مضر است.
این پژوهش از 20 هزار مرد و زن بین 20 تا 93 سال صورت گرفت و نتایج آن بر فواید زیاد دویدن از جمله بهبود توانایی بدن در جذب اکسیژن، کاهش فشار خون، جلوگیری از چاقی، بهبود عملکرد قلب و بهبود سلامت روانی تاکید کرد.
دکتر پیتر اشنوهر در شهر کپنهاگ دانمارک گفت: وقتی افراد برای دویدن به خارج از خانه می روند این امر باعث بهبود سلامت روانی آنها به خاطر برقراری روابط اجتماعی می شود.
انتهای پیام/.
دكترحاكمي: دختران براي جلوگيري از پوكي استخوان ورزش كنند
"سطح علمي كنگره اصفهان بالا بود"
دكترحاكمي: دختران براي جلوگيري از پوكي استخوان ورزش كنند
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
نايب رييس بانوان فدراسيون پزشكي ورزشي انجام تمرينات ورزشي، در كنار مصرف صحيح مواد لبني و ويتاميني از دوران كودكي را عامل مهمي در جلوگيري از پوكي استخوان در زنان مي‌داند.
دكتر لاله حاكمي در گفتوگو با خبرنگار علم ورزش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، با مثبت ارزيابي كردن سطح علمي هشتمين كنگره بين‌المللي پزشكي ـ ورزشي اظهار كرد: در اين كنگره بالغ بر 700 مقاله پذيرفته شده بود كه اين امر نشان از بالا بودن سطح علمي كنگره بود. از سوي ديگر امسال چون سازمان بهداشت جهاني سال سلامت سالمندي انتخاب كرده است و در تمام جوامع از جمله ايران آمار سالمندان رو به افزايش است بايد تاكيد كرد كه سالمندي معادل بيماري نسبت و سالمند مي‌تواند شاداب و سالم باشد به شرط اين كه يك برنامه‌ريزي صحيح داشته باشد در مورد تراكم استخوان نيز اين مساله صدق ميكند يعني اگر از دوران بچگي دختران خود را تشويق به انجام ورزش كنيم. لبنيات كافي مصرف كنند، از ويتامين D كافي بهره‌مند باشند تراكم استخواني خوبي تا سن 25 تا 30 سالگي خواهند داشت.
وي اضافه كرد: بعد از دوران يائسگي به خاطر كم شدن تاثير هورمون استروژن ناگهان تراكم استخواني كاهش پيدا ميكند هر چند در گذشته هورمون تراپي را براي تمام افرادي كه يائسه مي‌شدند انجام مي دادند، اما در حال حاضر هورمون درماني براي افرادي كه فقط وضعيت حاد و فوريتي دارند، صورت مي‌گيرد چون امكان دارد دچار عوارض شوند.
حاكمي ادامه داد: شكستگي استخوان معمولا ناشي از تراكم استخواني كم است يعني استخوان نازك و پوك ميشود و حتي شرايط فرد به جايي مي‌رسد كه با راه رفتن استخوان وي دچار شكستگي ميشود به خصوص اگر كردن استخوان ران بشكند گذاشتن پروتز براي استخوان پوك سخت است. به ويژه اگر پوكي استخوان در سن بالا اتفاق بيفتد و بيمار دچار بيماري‌هاي قندي و عروقي نيز باشد، انجام عمل جراحي روي اين افراد كار سختي است و احتمال زمين گير شدن آنها وجود دارد. بنابراين با رژيم ورزش و تغذيه درست مي‌توان جلوي اين گونه عوارض را گرفت.
نايب رييس بانوان فدراسيون پزشكي ـ ورزشي در خصوص ورزشكاران خانم به ويژه آن‌هايي كه ورزش حرفه‌اي انجام مي‌دهند و پس از ازدواج و بارداري ورزش حرفه‌اي را رها مي‌كنند، گفت: اين افراد قبل از رها كردن ورزش حرفه‌اي بايد با كارشناسي تغذيه مشورت كنند تا دچار اضافه وزن و يا يكسري عوارض جانبي ناشي از رها كردن ورزش حرفه‌اي نشوند.
وي با بيان اين كه ورزشكار غير حرفه‌اي نيازي به استفاده از مكمل ندارد، تاكيد كرد: مكمل‌ها براي افراد خاصي كه دچار بيماري هستند تجويز ميشود اما در ساير افراد اين تجويز تنها در شرايطي صورت مي‌گيرد كه كمبودي وجود داشته باشد، در غير اين صورت استفاده بي‌رويه مكمل و نادرست تاثير سويي به دنبال خواهد داشت.
اين استاد دانشگاه در پايان همچنين در خصوص تاثير ورزش بسكتبال و ژيمناستيك در كوتاهي و بلندي قد متذكر شد: روي بلندي يا كوتاهي قد ورزش به شكل ويژه‌اي تاثير گذار نيست، مگر اين كه فرد دچار آسيب ديدگي شده باشد و يا داروي ممنوعه استفاده كند كه اين دارو ممكن است قد بچه را كوتاه نگه دارد. بنابراين تصور اين كه ژيمناستيك قد را كوتاه ميكند و يا بسكتبال در بلندي قد تاثيرگذار است تفكر اشتباه و نادرستي است. نوع ورزش باعث ميشود كه چه افرادي به چه رشته‌اي بروند نه صرفا كوتاهي يا بلندي قامت.
انتهاي پيام
یک متخصص طب ورزش: ورزش به دفع مواد زاید بدن کمک میکند
یک متخصص طب ورزش: ورزش به دفع مواد زاید بدن کمک میکند
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
یک متخصص طب ورزش با بيان اين كه یکی از اثرات مهم ورزش منظم، بالا بردن متابولیسم پایه یا همان سوخت و ساز بدن است، گفت: با این اثر ورزش موجب تعادل انرژی در بدن شده و به دفع مواد زاید بدن کمک میکند. دکتر حیدرپور در گفت وگو با خبرنگار سلامت خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه کرمانشاه، اظهار داشت: متابولیسم پایه انرژی است که بدن به صورت روزانه می‌سوزاند تا صرف فعالیتهای پایه‌ای خود همچون تنفس، گردش خون، ساخت ترکیبات مورد نیاز و دفع مواد زائد از بدن کند. این انرژی مورد نیاز بدن برای زنده ماندن است، قسمتهاي عضلانی با سایز بزرگتر متابولیسم پایه بالاتری دارند، اما با افزایش سن از میزان این انرژی سوخته شده در بدن کم شده و این آغاز ازدیاد وزن و تجمع چربی در بدن است.
وی در ادامه تصریح کرد: در ضمن میزان متابولیسم پایه در زنان 10 درصد کمتر از مردان است و باید توجه داشت که متابولیسم پایه بدن 60 تا 70 درصد کل انرژی مصرفی روزنه را تشکیل می‌دهد.
این متخصص خاطرنشان کرد: از این میزان درصد انرژی که ارگانهای بدن برای فعالیتهای خود می‌سوزانند متفاوت است، کبد بالاترین میزان سوخت و ساز انرژی بدن را به خود اختصاص می دهد و پس از آن مغز و عضلات اسکلتی در جایگاه بعدی قرار می گیرند.
انتهاي پیام
يكسان بودن تاثیر وزنه‌های سبک روی قدرت عضلانی با وزنه‌های سنگین
با به چالش كشيدن يك باور قديمي
پژوهشها نشان مي‌دهد: يكسان بودن تاثیر وزنه‌های سبک روی قدرت عضلانی با وزنه‌های سنگین
یک پژوهش جدید در کانادا نشان می‌دهد: انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های کمتر به همان اندازه در ایجاد عضلات و افزایش قدرت موثر است که تمرین با وزنه‌های سنگین، تاثیرگذار است.
به گزارش سروييس پژوهشي ایسنا منطقه دانشگاه علوم پزشکی تهران، به گفته محققان دانشگاه مک مستر در همیلتون، انتاریو، عامل مهم در بدست آوردن عضلات قوی سعی برای رسیدن به نقطه خستگی است. محققان چگونگی تاثیر ترکیبات مختلف از بار وزنه‌ها و تکرار را روی عضلات پاي مردان جوان مورد بررسی قرار دادند.
شرکت کنندگان سه بار در هفته به مدت 10 هفته به انجام یکی از سه رژیم تمرین‌های مقاومتی: یک نوبت در 80 درصد حداکثر بار، سه نوبت در 80 درصد حداکثر بار و یا سه نوبت در 30 درصد از حالت بیشینه پرداختند. هر نوبت تمرین شامل انجام تکرارهای زیادی برای وزنه‌های مشخص شده بود؛ به طور معمول هشت تا 12 بار در هر نوبت برای وزنه‌های سنگین و 25 تا 30 بار در هر نوبت وزنه‌های پایین‌تر بود.
«کم میچل»، نویسنده اصلی مطالعه و نامزد دکترا در بخش حرکت شناسی مک مستر گفت: ما دریافتیم که وزنه‌های بسیار سنگین و نسبتا سبک به همان اندازه در القای رشد عضلانی و افزایش قدرت موثر هستند.
«میچل» اشاره کرد: بسیاری از افراد مسن‌تر به علت مشکلات مفاصل از تمرین با وزنه‌های سنگین اجتناب میکنند، این مطالعه نشان می‌دهد که آنها با تمرین با وزنه‌های سبکتر و کمتر تهدیدآمیز می‌توانند از همان مزایا برخوردار شوند.
این پژوهش که اخیرا در مجله «Journal of Applied Physiology» به صورت آنلاین منتشر شد، این باور عمیق و گسترده را که بهترین راه برای رشد عضلانی و افزایش قدرت استفاده از وزنه‌های سنگین است را به چالش کشید.
انتهاي پیام
ورزش مداوم از جوانی جلوی بیماری فشار خون را می‌گیرد
رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران در گفتوگو با فارس:
ورزش مداوم از جوانی جلوی بیماری فشار خون را می‌گیرد
خبرگزاری فارس: رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران گفت: افرادی که از سنین نوجوانی و جوانی به طور منظم ورزش می کنند، هرگز به بیماری فشار خون مبتلا نمی‌شوند.
دانلود کتاب هر روز 15 دقیقه با پیلاتس
معرفی: آیا شما نیز ازجمله افرادی هستید که نیاز به ورزش داشته اما فرصتی برای این کار ندارید؟ مشکلی نیست! سری جدید کتاب‌های تناسب اندام “۱۵ دقیقه” تمامی ابزارهایی را که شما برای ورزش منظم در زندگی نیاز دارید به شما ارائه خواهد داد.پیلاتس سیستم ورزشی است که در سال ۱۹۲۰ توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری گردید و متشکل از ورزشهایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارند بدون اینکه عضلات را حجیم کنند یا آن ها را از بین ببرند.
این روش تمرینی از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده است که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا میبرد.این کتاب فوق‌العاده شامل چهار طرح دقیق همراه با جزئیات کامل به‌منظور آموزش گام به گام پیلاتس به مخاطب میباشد. برای اینکه شما بتوانید هرچه بهتر و ساده‌تر این آموزش‌ها را درک و یاد بگیرید تمام بخش‌های کتاب به عکس‌های دقیق و رنگی مصور میباشد.بایستی هر روز یکی از چهار راهکار را برای یک بخش خاص از بدن انتخاب کرده و انجام دهید. با به‌کارگیری دقیق این آموزش‌ها بدنی سالم قوی و منعطف خواهید داشت.
-------------------------------------------------------------------------------
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
کتاب را زیاد مطالعه کنید تا بفهمید که هیچ نمى‌دانید. "مُنْتِسکیو"
تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید كه فكر میكنند ورزش كردن فقط به بیرون از خانه و در فضای آزاد یا به باشگاه های ورزشی اختصاص دارد، سخت در اشتباهید. چون شما میتوانید با انجام دادن حركاتی ساده در منزل كه نوعی ورزش محسوب می‌شود، در حفظ تناسب اندامتان كوشا باشید.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
قرار نیست كه فقط با صرف هزینه های گزاف دستگاه های وزرشی آنچنانی تهیه كنید یا این كه فكر كنید وسایل ورزشی باشگاهها فقط می تواند اندام شما را زیبا كند.
باور كنید خیلی هم سخت نیست. همین حیاط خانه تان كه شاید روزی چند بار از آن برای رفت و آمد استفاده می كنید، می‌تواند بهترین مكان برای این یك ورزش 20 دقیقه ای در طول شبانه روز باشد.ورزش سن و جنس نمیشناسد
«كسانی كه نمیتوانند بیرون از منزل فعالیت ورزشی داشته باشند ولی میخواهند سالم بمانند، می‌توانند در منزل ورزشهایی انجام دهند كه هم جنبه پیشگیرانه دارد و هم درمان.»
اینها صحبتهای دكتر مصطفی نجاتیان، فیزیكالتراپیست و رییس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران در گفتوگو با «جامجم» است.
ضمن این كه به عقیده او انتخاب ورزشها براساس سن و جنس می‌تواند متفاوت باشد، ولی یك سری از اصول در همه آنها جاری است.
گرچه تمام ورزشهای خانگی باید زیر نظر متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام شود، اما به گفته این فیزیكالتراپ این ورزشها ضمن این كه نیاز به وسایل و تجهیزات پیچیده و گران قیمت ندارد، ولی باید درست انجام شود و ارزش انجام آنها زمانی است كه منظم و مرتب باشد.
گام اول: حركات كششی
برای انجام هر ورزشی باید از حركات كششی شروع كرد. به عقیده دكتر نجاتیان بعد از آن حركات گرم كردن بدن، بعد حركات ایروبیك هوازی و در نهایت حركات مقاومتی هم باید انجام شود. تمام این حركات به حركات كششی مجدد و پایان سیكل ورزشی ختم می‌شود. فقط این كه تقدم و تاخر این حركات باید حتما رعایت شود وگرنه این ورزشها می‌تواند مضر باشد.
مراقب نواحی حساس باشید
«فرد باید در ابتدای ورزش از حركات كششی گردن، شانه، اندامهای فوقانی و مچ شروع كند و بعد حركات كششی ستون فقرات به صورت كشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حركت بعد كشش لگن، زانو و مچ پاست. این كار دو تا سه دقیقه زمان می برد.»
رییس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران ضمن توضیح موارد بالا می گوید: حركات روی عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتیاط كامل انجام دهید و مواظب باشید این حركات، آسیبی به این نواحی از بدن شما وارد نسازد، زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با كوچكترین ضربه ای آسیب میبینند.
البته به گفته این فیزیكالتراپ، این نكته را هم باید یادآور شد كه شما در یك یا دو ماه اول این حركات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه میتوانید انجام دهید، اما بعد از مدتی، شما میتوانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. زیرا پس از گذشت یك یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش كردن دارد و با مشكل جدی مواجه نخواهید شد.
هر جایی ورزش نكنید
این نكته را هیچ‌وقت نباید فراموش كرد كه مكانی را كه برای ورزش كردن انتخاب میكنید، باید محیطی كاملا آزاد باشد و شما حین ورزش كردن نگران این موضوع نباشید كه دست یا پای شما حین انجام حركات ورزشی به گلدان یا میز میخورد و باعث دغدغه خاطر شود.
این توصیه دكتر نجاتیان است ضمن این كه به گفته او اگر هنگام حركات ورزشی متوجه شدید كه در نواحی مانند كمر، گردن و سر دچار عارضه شده اید، بهتر است ورزش را متوقف كنید، زیرا این موضوع نشانه ای است كه شما آن حركت ورزشی مربوط به این ناحیه را درست انجام نداده اید. به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می كنید.
موضوع دیگری كه فوق‌العاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش كردن است. شما باید بدرستی تنفس خود را كنترل كنید و بدانید چه زمانی باید دم یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت حین انجام حركات ورزشی با كمبود اكسیژن مواجه میشوید.
ضربان قلب را بالا ببرید
پس از انجام حركات كششی باید ضربان قلب را 50 تا بیشتر از ضربان قلب در حالت عادی بالا ببریم. این توصیه دكتر نجاتیان است.
برای این كار اگر وسیله ای مثل دوچرخه ثابت داشته باشیم، خیلی خوب است. یادمان باشد كه برای ورزش كردن لباس مناسب داشته باشیم و اگر قرار است حركات جهشی انجام شود باید كفش ورزشی داشته باشیم. حتی اگر این كار در منزل انجام شود. چون به گفته این فیزیكالتراپ انجام ورزش بدون كفش برای برخی اندام‌ها خطرناك است.
دكتر نجاتیان یادآور می‌شود كه باید ضربان قلب را نیز از روی نبض رادیال در طول ورزشهای ایروبیك گرفت: مثلا اگر ضربان قلب 70 بود، باید آن را تا 120 بالا برد. می‌توان حتی برای بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده كرد.
باندهای درمانی: بهترین وسایل ورزشی خانگی
«توصیه ای كه امروزه برای تقویت عضلات و بهبود وضع مفاصل می‌شود، استفاده از تراباند یا باندهای درمانی است.»
این باندها كشی است و قیمت بسیار ناچیزی دارد. البته دكتر نجاتیان در مورد این باندها به این نكته اشاره میكند كه آنها رنگبندی مختلف دارد و هر كدام از رنگهای آن میزان كشش خاصی را به عضو وارد میكند. به‌طوری كه معمولا رنگ زرد آنها سبك و رنگ نقرهای آن محكم است.
حركات تحت كنترل این باندها كه بسیار هم متنوع است، می‌تواند تك تك مفاصل و عضلات را تقویت كند.
گام آخر، سرد كردن بدن
بعد از استفاده از این كش ها و انجام تمامی حركات ورزشی باید به حركات كششی پایین به بالا پرداخت كه این كار برای سرد كردن بدن انجام می شود. در نهایت ما یك سیكل ورزشی 20 دقیقه تا نیم ساعت را انجام داده‌ایم و به سلامت روان و جسم كمك زیادی كرده‌ایم، اما دكتر نجاتیان میگوید: برای این‌كه انگیزه بیشتری برای ورزش كردن در منزل داشته باشید، توصیه می‌شود هنگامی كه می‌خواهید حركات ورزشی را آغاز كنید، بهتر است موزیكی در سالن یا اتاقی كه در حال ورزش كردن هستید، پخش شود زیرا در این صورت حركات ورزشی را با شوق بیشتری انجام میدهید.
ضمن این كه تمام افراد از كودكان گرفته تا افراد مسن می‌توانند این حركات را انجام دهند. البته كسانی كه آرتروز گردن یا زانو دارند یا پا پرانتزی هستند، یا آسیب دیدگی تاندون دارند، باید زیر نظر متخصص ورزشهای خاص خود را آموزش ببینند.
ورزش زمان نمی شناسد
«ما الان گرفتار زندگی شهرنشینی شدیم. اما با این حال خیلی از مردم فكر میكنند كه ببینند كدام ساعت شبانه روز برای انجام حركات ورزشی برای آنها بهتر است. واقعیت این است كه بهترین زمان زمانی است كه به شما استرس نمیدهد.»
اینها عباراتی است كه رئیس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران به آنها اشاره كرده و میگوید: اگر ما بگوییم ساعت شش صبح بهترین زمان برای ورزش است، در نهایت كسی كه باید همین ساعت از منزل بیرون برود، بعد از ظهر هم ورزشی نخواهد كرد. چون تصور او این است كه شش صبح از هر زمان دیگری برای ورزش مناسبتر است. البته این را هم بگویم كه از نظر فیزیولوژیك ساعت صبح بهتر است.
آب بخورید، هم قبل و هم حین ورزش
فردی كه بیماری ندارد، بهتر است با خوردن مایعات ورزش را شروع كند. این توصیه دكتر نجاتیان است. چون با ورزش و عرق كردن تعادل الكترولیت بدن به هم میریزد و سرگیجه و ضعف به همراه دارد.
به خاطر همین قبل از ورزش و حین ورزش باید آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. برای بیماران دیابتی توصیه می شود مادهای كمحجم و قنددار مثل خرما یا موز قبل از ورزش بخورند. همچنین برای كسانی كه فشار خونشان پایین است، نیز این كار توصیه می شود.
گرم کردن بدن قبل از مسابقه با حرکات مناسب
گرم کردن بدن قبل از مسابقه با حرکات مناسب
ورزشکاران از حرکات مختلفي براي گرم کردن بدن استفاده مي‌کنند. محققان قصد دارند بفهمند که چه حرکاتي براي گرم کردن بدن مناسب‌ترند.
پايگاه اينترنتي MNT در اين‌باره نوشته است: آيا تفاوت بين حرکات کششي ايستاد و گرم کردن بدن پويا را مي‌دانيد؟ آيا مي‌دانيد که انجام نادرست يکي از اين روش‌ها مي‌تواند کارآيي را پايين بياورد؟
جيمز زويس از دانشکده علم ورزش دانشگاه ويکتوريا استراليا در مورد روش درست گرم کردن بدن قبل از ورزش تحقيقاتي انجام داده است. اين تحقيقات بر روي تاثير حرکات کششي ايستا و گرم کردن پويا برکارآيي پرشي ورزشکاران انجام شده است.
او به اين نتيجه رسيده که حرکات کششي ايستا تا 8% کارآيي پرشي را کاهش مي‌دهد. در حالي که گرم کردن بدن به شيوه‌ي پويا تا 3% کارآيي پرش عمودي را افزايش مي‌دهد. حرکات کششي ايستا شامل کشيدن ساق پا، عضلات چهار سر و عضلات لگن است. گرم کردن به شيوه‌ي پويا شامل حرکاتي مانند بالا بردن زانو، چرخاندن پا، دويدن و حرکات فيزيکي است که در آنها تغيير جهت حرکت وجود دارد.
زويس مي‌گويد: «بيشتر ورزشکاران از حرکات کششي ايستا بيش از حد قبل از ورزش استفاده مي‌کنند. استفاده بيش از حد از اين حرکات کارآيي و قدرت ورزشکاران را کم مي‌کند. اين کار در بين ورزشکاران بسيار شيوع پيدا کرده است. در بازي‌هاي تنس و فوتبال ديده ميشود که ورزشکاران در کنار زمين خود را به شيوه کششي ايستا گرم مي‌کنند.»
در حقيقت زويس عقيده دارد که انجام حرکات کششي ايستا قبل از مسابقه بدتر از گرم نکردن بدن است. معني گرم کردن بدن، بالا بردن سرعت پورسه‌هاي متابوليک مانند ضربان قلب، دماي بدن، رساندن اکسيژن به عضلات و غيره است. زويس بيان کرده است که تحقيقات نشان داده است 11% اختلاف کارآيي بين انجام حرکات کششي ايستا و گرم کردن به شيوه‌ي پويا وجود دارد.
اين نتايج بدين معنا نيست که حرکات کششي ايستا بي‌فايده هستند بلکه بايد بدانيم چه وقت بهترين زمان براي استفاده از آنهاست. اين حرکات براي پايان بازي و هنگامي که مي‌خواهيد بدن را آرام کنيد مناسب است.
در زماني کمتر از يک ساعت مانده به مسابقه نبايد حرکات کششي ايستا انجام داد. با اين وجود اين حرکات براي افرادي که دچار مصدوميت مزمن و سفتي عضلات هستند مناسب است.
در حال حاضر زويس تکنيک‌هاي درست گرم کردن بدن را به فوتباليست‌ها تيم کولينگوود استراليا ياد مي‌دهد. وي همچنين مدير «کارايي قدرتي و شايسته‌سازي» در تنيس ويکتوريا است.
