محاسبه کالری مصرفی روزانه

سلام. خسته نباشید
کسی میدونه منو راهنمایی کنه چطوری کالری هایی رو که تو یه روز مصرف کردم حساب کنم؟
یه مشکلی که من تو محاسبه کالری دارم میزان کالری فعالیت هاست. مثلا BMI بدن من 2500 هست و مثلا کالری مصرفی پیاده روی در ساعت 286. حالا من اگه یه ساعت پیاده روی کردم همون 286 رو به عنوان مصرفم حساب می کنم یا که باید از این 286 مقدار کالری پایه یا BMI رو کم کنم. نمی دونم تونستم منظوزم رو برسونم یا نه ولی ممنون میشم اگه کمکم کنید

انگار شما روزی باید 2000 کالری مصرف کنی از این 2000 کالری 500 کالری اش رو ورزش میکنی
اونوقت برای تعادل وزن باید روزی 2500 کالری مصرف کنی اگرنه لاغر میشی

حالا من نمی دونم هدفتون دقیقا چیه ولی سعی میکنم کمک کنم
اول اینکه نباید انتظار داشته باشین این اعداد و ارقام دقیق محاسبه بشن
دوم اینکه Bmi بر اساس کالری نیست اصلا
در واقع شاخصی هست که نسبت وزن به مجذور قدتون رو نشون میده و اگه بین 20 تا 25 باشه نشون میده قد و وزنتون متعادلند (البته بازم شاخص دقیقی برای نشون دادن چاقی یا لاغری نیست اما ابزار کاملا مفیدی هست)
در مورد کالری ها شما بر اساس سن، جنس، Bmi ، شغل و ... باید میزان خاصی کالری دریافت و مصرف کنید تا دچار کمبود یا اضافه وزن نشید
حالا اگه عدد مصرفی برای شما 2500 هست و شما یک ساعت پیاده روی دارید خوب 286 تا ازش کم میشه و برای سایر فعالیتها میمونه 2214