1. سبزیجات
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
مزیت‌های مصرف بیشتر سبزیجات غیر قابل انکار است.
پس هر چه بیشتر از این مواد مغذی استفاده نمایید.
به طور طبیعی سبزیجات کالری پایینی دارند و حاوی فیبر بالایی هستند. بنابرای قدرت سیرکنندگی بالایی هم دارند.
پس پرکردن بشقاب غذایتان از سبزیجات به این معنی است که خود به خود مقدار کمتری از کربوهیدرات‌های ساده (که سبب افزایش قند خون می‌شوند) و چربی اشباع (که سبب افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند) استفاده می‌کنید.
سعی کنید که روزانه 4 تا 5 واحد از گروه سبزیجات مصرف کنید.
هر واحد شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا کنسرو شده یا یک لیوان سبزیجات خام است.
از سبزیجات نشاسته‌دار مثل سیب زمینی، ذرت، باقلا و نخود کمتر استفاده کنید زیرا نسبت به سایر سبزیجات کالری بالاتری دارند.
2. میوه‌جات
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
میوه‌ها در مقایسه با سبزیجات، قند طبیعی و کالری بالاتری دارند.
بنابراین شما نمی‌توانید به اندازه نامحدود از آنها استفاده کنید.
اما میوه‌ها نیز به اندازه سبزیجات مفیدند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند، چربی کم و فیبر بالایی دارند و در مقایسه با سایر مواد غذایی کالری پایین‌تری دارند و مهم‌تر از همه اینها، مملو از آنتی‌اکسیدانها هستند که از اعصاب، چشم‌ها و قلب شما محافظت می‌کنند.
روزانه 3 تا 4 واحد از این گروه مصرف کنید.
هر واحد شامل یک میوه کامل، نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت شده و یک لیوان میوه خام خرد شده می‌باشد.
سعی کنید که اغلب از میوه‌های تازه استفاده کنید نه از آبمیوه چون در دانه‌ها و پوست میوه‌ها که هنگام آبگیری دور ریخته می‌شود، فیبر و مواد مغذی بالایی وجود دارد. آبمیوه کالری و قند بیشتری دارد.
3. لوبیاها
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
لوبیاها بهترین منبع فیبر هستند و سرعت هضم را کاهش می‌دهند و مانع بالا رفتن سریع قند خون بعد ار مصرف غذا می‌شوند.
لوبیاها حتی می‌توانند باعث کاهش قند خون نیز شوند، زیرا که با مصرف آنها هضم غذا کند شده و باعث می‌شود تا شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
4. غلات صبحانه
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
مصرف غلات صبحانه سالم نظیر کورن فلکس یا برشتوک، مسلماً یک فرصت طلایی برای تامین فیبر روزانه است.
مطالعات نشان داده‌اند که کسانی که صبح خود را با خوردن غلات با فیبر بالا شروع می‌کنند، در طول روز غذای کمتری مصرف می‌کنند.
بنابراین هرگز صبحانه خوردن را فراموش نکنید و برای صبحانه خود نوعی از غلات را انتخاب کنید که فیبر بیشتری دارند.
می‌توانید یک واحد از میوه‌هایی را که باید در طول روز مصرف کنید همراه این غلات در صبحانه میل نمایید.
5. ماهی
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ماهی را می‌توان سریع و راحت آماده کرد.
ماهی منبع خوب پروتئین و جانشینی بسیار عالی برای گوشت قرمز است.
همچنین ماهیهای چرب بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
این نوع چربی برای بدن مفید است و به پاکسازی رگها کمک می‌کند.
کسانی که به دیابت مبتلا هستند اغلب تری گلیسیرید بالا وHDL یا کلسترول خوب پایینی دارند.
امگا 3 می‌تواند باعث بهبود هر دوی آنها شود. در هفته حداقل دو مرتبه از ماهی استفاده کنید.
ماهیهای غنی از امگا 3 شامل قزل‌آلا و ماهی تن هستند.
6. سینه مرغ
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
سینه مرغ با چربی و کالری پایینی که دارد واقعاً یک معجزه است.
سینه مرغ برخلاف استیک و همبرگر حاوی چربی اشباع پایینی نیز هست.
چربی اشباع باعث افزایش کلسترول و احتمالاً مقاومت به انسولین می‌شود و به این ترتیب کنترل قند خون را دشوار می‌سازد.
صد گرم سینه مرغ بدون پوست فقط صد و پنجاه کالری انرژی و سه گرم چربی دارد.
سینه بوقلمون حتی کالری و چربی کمتری دارد.
7. مغزها
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
مغزها فواید بسیاری برای شما دارند.
آنها مملو از چربی‌های مفید برای مبارزه با بیماری‌های قلبی هستند.
همچنین نشان داده شده که این نوع چربی به کاهش مقاومت انسولین کمک کرده و کنترل قند خون را تسهیل می‌کند.
همچنین مغزها یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین E و آنتی‌اکسیدانها هستند که از سلول‌ها محافظت کرده و برای قند خون نیز مفیدند.
نتیجه مطالعات مؤید این مطلب است که استفاده از مغزها در رژیم غذایی به دلیل خاصیت سیرکنندگی آنها به کاهش وزن نیز کمک می‌کند، اما چون کالری بالایی دارند باید در حد مناسب استفاده شوند.
8. روغن زیتون
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
یکی از دلایل اصلی‌ای که رژیم مدیترانه‌ای را برای سلامت قلب مفید می‌سازد، روغن زیتونی است که در این برنامه غذایی استفاده می‌شود.
روغن زیتون غنی از چربی‌هایی است که برای کاهش ریسک حمله قلبی و کمک به تثبیت قند خون مفیدند.
همچنین نشان داده شده است که این نوع چربی‌ها سبب کاهش مقاومت به انسولین نیز می‌شوند.
پس کره را کنار بگذارید و به جای آن برای پخت غذا از روغن زیتون استفاده نمایید.
در خانه یا رستوران، می‌توانید نان خود را آغشته به روغن زیتون کنید.
فقط مراقب باشید که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. زیرا که هر گرم آن 9 کیلو کالری انرژی دارد.
حتی چربی‌های مفید موجود در روغن زیتون هم می‌تواند سبب افزایش وزن شما شود.
9. ماست
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ماست غنی از پروتئین و نیز یک ماده مغذی است که برای کاهش وزن مهم است یعنی کلسیم.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که افرادی که غذاهای غنی از کلسیم بیشتری مصرف می‌کنند، وزنشان راحت‌تر کاهش می‌یابد و کمتر به مقاومت به انسولین دچار می‌شوند.
به عنوان یک میان‌وعده یا در صبحانه، ماست ساده بدون چربی را انتخاب کنید و یک میوه تازه مورد علاقه خود را به آن اضافه نمایید.
برای افزایش مواد مغذی آن می‌توانید کمی سبوس گندم یا غلات دیگر روی آن بریزید.
