میوه به جای شام;رژیم درمانی درست یا غلطی است؟
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
حتما شما هم کساني را مي‌شناسيد که دوست دارند وزن کم کنند و براي لاغر شدن رژيم ميوه و سبزي مي‌گيرند مثلا صبح به‌جاي صبحانه، ميوه مي‌خورند يا شب وعده شام را حذف مي‌کنند و به‌جاي آن يک بشقاب ميوه ميل مي‌کنند اما برخلاف باور عموم، ميوه‌ها هم چاق کننده‌اند و مصرف بيش از حد آنها مضر است.
ميوه‌ها و سبزي‌ها با هم تفاوت دارند يا از نظر خصوصيات تغذيه‌اي دقيقا مانند هم هستند؟
موادمغذي يکساني دارند اما كاملا مشابه هم نيستند. به همين دليل مصرف 3 واحد يا حتي بيشتر سبزي در روز توصيه مي‌شود اما ميزان مصرف ميوه بايد حدود 2 واحد در روز باشد. ميوه‌ها و سبزي‌ها حاوي فيبر و آب هستند و تفاوت آنها در ميزان قندشان است. سبزي‌ها قند بسيار پاييني دارند درحالي كه قند ميوه‌ها قند ساده است، نه پيچيده.
پس ميوه و سبزي‌ها هم کالري دارند؟
بله، ميوه‌ها و سبزي‌ها انرژي دارند. البته كالري سبزي‌ها نصف ميوه‌هاست. مثلا يك واحد ميوه (مانند يك سيب كوچك) حدود 50 كيلوكالري انرژي دارد درحالي كه انرژي يك گوجه‌فرنگي متوسط 20 تا 25 كيلوكالري است.
كالري ميوه‌ها در مقايسه با ساير موادغذايي خيلي بالا نيست. پس چرا براي مصرف ميوه هم محدوديت‌هايي وجود دارد؟
به دليل قندهاي ساده‌اي که دارند. مثلا اگر كسي بيش‌ازاندازه سيب، گلابي يا موز بخورد، گلوكز و فروكتوز موجود در آنها در طولاني‌مدت ترشح به موقع انسولين را مختل مي‌كند و مقاومت بدن را به انسولين افزايش مي‌دهد بنابراين ممكن است باعث ابتلا به چاقي يا بيماري ديابت شود.
اما بسياري از افراد براي کم کردن وزن به‌جاي شام، ميوه مي‌خورند. آيا اين کار مي‌تواند باعث بروز مشكل شود؟
انجام اين كار هفته‌اي يكي، دو بار اشكالي ندارد اما نبايد هر شب شام را حذف و به جاي آن ميوه مصرف كرد زيرا قند ساده ميوه‌ها باعث بالارفتن قندخون و افزايش غلظت انسولين و بعد از آن پايين‌آمدن قندخون و گرسنگي بيشتر مي‌شود. ضمنا كساني كه به جاي شام ميوه مي‌خورند، ممكن است يكي، دو ساعت بعد تصميمشان عوض شود و به دليل گرسنگي، شام مفصل‌تري بخورند.
چه ساعت‌هايي در روز بهترين زمان مصرف ميوه است؟
نکته مهم اين است كه با توجه به انرژي دريافتي، 2 تا 3 واحد ميوه در روز دريافت كنيم. بهتر است صرف اين 3 واحد ميوه در ساعت‌هاي روز تقسيم شود يعني هر 3 واحد در يك وعده خورده نشود تا قند ساده موجود در آنها در طولاني‌مدت مشكلي به وجود نياورد.
احتمالا مبتلايان به ديابت بايد در خوردن ميوه‌ها بيشتر از ديگران، محتاط باشند.
بله، مبتلايان به ديابت بايد ميوه‌هاي خيلي شيرين را به اندازه مصرف کنند. ميوه‌هايي مثل آلبالو و گيلاس خيلي قندخون را بالا نمي‌برند، توت‌فرنگي و كيوي تا حدي قندخون را بالا مي‌برند اما سيب، گلابي، پرتقال، نارنگي، موز، هندوانه، طالبي و خربزه، آبدار و شيرين‌تر هستند. هر چه يك ميوه آبدارتر و شيرين‌تر باشد، انديس‌گلايسمي آن بالاتر است چون وجود آب باعث جذب بيشتر قند مي‌شود. بعد از آنکه انديس‌گلايسمي محاسبه شد، به فرد مبتلا به ديابت گفته مي‌شود مي‌تواند چه نوع ميوه‌هايي استفاده كند. مثلا اين بيماران مي‌توانند بيشتر خيار، گيلاس و آلبالو بخورند و ميوه‌هايي مثل سيب سبز و گلابي نه‌چندان رسيده يا ليمو و گريپ‌فروت را در حد متوسط ميل کنند اما ميوه‌هايي مثل هندوانه كه شاخص گلايسمي بالا دارد، بايد در حد اعتدال مصرف شود.
دليل بالا بودن کالري ميوه‌ها فقط قند ساده آنهاست؟
بله، اغلب ميوه‌ها، چربي و پروتئين ندارند و معمولا ميوه‌هايي كه قند بيشتري دارند، پركالري‌ترند.
چه کساني مي‌توانند ميوه بيشتري مصرف کنند و چه کساني بايد كمتر ميوه بخورند؟
مقدار مصرف ميوه در روز، به ميزان انرژي مورد نياز روزانه هر فرد بستگي دارد. براي يك آقاي درشت اندام 3 تا 4 واحد ميوه در روز توصيه مي‌شود اما براي يك خانم ريزنقش شايد 2 واحد كافي باشد. البته نمي‌توان گفت هر فردي به چه ميزان ميوه نياز دارد. افرادي كه مبتلا به ديابت هستند، بايد در مصرف ميوه‌هاي شيرين، آن هم در يك وعده دقت كنند.
چند ميوه کم‌کالري و پرکالري نام مي‌بريد؟
آلبالو، گيلاس، خيار و توت‌فرنگي ميوه‌هاي كم‌كالري‌اند و خرما، انگور و موز رسيده جزو ميوه‌هاي پركالري محسوب مي‌شوند.
دکتر احمد ساعدي/متخصص تغذيه و رژيم‌درماني
===============
تبلیغات حذف شد
توسط:
A M ! N
