اولین و مهمترین مورد این است که در رژیم غذایی خود مواد گوناگون را جای دهیم .کربوهیدرات،غلات،حبوبات،م وه ها و سبزیجاتدارای فیبر و مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند.اینها موادی کم چرب هستند و از طرفی میتوانند انرژی زیادی برای بدن تامین کنند.بقیه انرژی را از لبنیات و گوشت مرغ وماهی و گوشت بدون چربی باید تامین کرد.
شما باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنید، زیرا در غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.تفاده کنید این مواد باعث احساس سیری میشوند.اثر کمی روی قند و انسولین دارند و به آرامی هضم میشوند.
در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید. مانندکلم بروکلی، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی اکسیدانمی باشند که برای حفاظت بدن در برابر سرطانهاو بیماری های دیگر بسیار مهم می باشند.
خوردن شکرو کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر: نانسفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های را در رژیم خود کاهش دهید. بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارند، بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند و فرد میل کمتری به غذاهای مفید پیدا می کند.
آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید. زیرا دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) می باشند. و از مصرف چربیهای حیوانی پرهیز کنید.
تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.
به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای استحکام استخوانها و تقویت دندانها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب نظیر: شیر کم چرب یا ماست کم چرب فراهم کنید.اگر مشکل سوء جذب شیر دارید با مشورت پزشک از مکمل های کلسیم استفاده کنید.
وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگی روزمره خود فراموش نکنید. در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید. رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن و سلامتی
در ماه رمضان مصرف چای و قهوه را محدود کنید زیرا باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن آب بدن میشود.
سه وعده غذایی را در قالب افطار و شام و سحری رعایت کنید. برای رفع یبوست و بوی بد دهان، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.
در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماریهای گوارشیاز قبیل: سوزش معده و نفخ و... می گردید..لذا توصیه میشود بعد از افطار آب بنوشید.
مصرف آب را فراموش نکنید .حدود دوسوم بدن را آب تشکیل میدهد.آب باعث سرحالی و سرزندگی میشود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به بدن لازم است. آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.
برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.
بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج،سیب زمینی، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند.
درحالت عادي،بيشترين فاصله ي بين دو وعده ي غدائي 8 تا 10 ساعت است،اما در ماه رمضان اين مدت به بيش از 12 ساعت افزايش مي يابد.به همين دليل و با توجه به نياز بدن به انواع مواد غذائي،بايد به برنامه ي غذائي سحر و افطار روزه دار توجه ويژه اي صورت گيرد.
عده اي معتقدند نخوردن سحري براي گروهي از روزه داران مشکل ساز نيست و مي توان بدون خوردن سحري به راحتي روزه نگه داشت،اما مسئله ي مهم اين است که معيار عدم تاثيرگذاري خوردن بر روي افراد چيست؟ در حقيقت شايد نخوردن سحري بر گرسنگي فرد تاثيرگذار نباشد،ولي نقش آن بر خلق و خوي افراد انکار ناپذير است.بر همين اساس خوردن سحري از اجزاي مهم روزه داري مي باشد.
وعده ي غذائي سحري هم بايد بتواند انرژي روزانه ي روزه دار را تامين نمايد و هم از افت قند خون که تاثير مستقيم بر ضعف و بي حوصلگي و حتي پرخاشگري و عصبانيت فرد در طول روز دارد،جلوگيري کند.از اينرو وعده ي غذائي سحر بايد بسيار مفصلتر از افطار نيز باشد.همچنين وجود فيبر زياد در غذاي سحر از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي نمايد.
با توجه به اينکه در هنگام افطار بدن در حالت سکون و آرامش قرار مي گيرد و در طول روز نيز هيچ مواد غذائي به آن نمي رسد،بهتر است در ابتدا با يک يا دو خرما و يک استکان چاي افطار کرد و بعد از آن با ايجاد يک وقفه مجدداً بر سر سفره ي افطار آمده و از ساير غذاها تناول گردد.البته بهتر اين است يک تا دو ساعت پس از افطار به بدن فرصت استراحت داد و سپس از ميان وعده اي معمولي استفاده شود.با اينحال توصيه مي شود وعده ي غذائي افطار و شام از يکديگر مجزا باشند و شام با يک فاصله ي زماني 2 ساعته بعد از افطار صرف گردد.
کلا رعایت چند نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک فراوانی به ما میکند.
*هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد ، نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید.
افطار را با خرما، کشمش، عسل و بطورکلی با یک قند طبیعی آغازکنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و پرخوری کمترپیش می‌آید.
* خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم روغن در آغاز افطار مناسب است.
* نان و پنیر و سبزی یا نان و پنیر و مغز گردو نیز خوب است.
* سبزی را در افطار میل کنید. سبزی در سحری، گاهی منجر به تشنگی در طول روز میشود.
* از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم میشود.
* در زمان بین افطار تا سحر، با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
* حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات ، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید ، آب، چای، شیر و مانند اینها را فراموش نکنید.
* از خوردن تنقلات فراوان ،انواع دسرها و شیرینی‌ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
با آرزوی داشتن ماهی پربرکت همراه با تندرستی
