اصول و روشهای صحیح تغذیه ورزشی

اصول تغذیه صحیح در پرورش اندام ، شناخت مواد مورد نیاز برای رشد عضلات و افزایش حجم ، برنامه ها و رژیم های غذایی مناسب و شناخت نکته های علمی در این تاپیک

اسید های آمینه
اسید های آمینه اجزای سازنده وتشکیل دهنده پروتئین هستند .کار اسیدهای آمینه در بدن افزایش حجم عضلات و همچنین ساخت عضلات در بدن می باشد که مهمترین عامل در حجم عضلات محسوب می شوند .
اسیدهای آمینه از تعداد 22 نوع مختلف تشکیل شده اند که بدن انسان برای حفظ سولهایعضلانی وساختمان بدن به این اسد های آمینه نیاز مند می باشد .که عامل بسیار مهمبرای ادامه حیاط آدمی محسوب می شوند .
بدن ما با استفاده از اسید آنیته ها اقدام به ساخت پروتئین های مختلفی می نماید . وهمچنین در تشکیل برخی از هورمونها از جمله هورمون رشد به کار می روند ه این امر از کنار هم قرار گرفتن تعدادی ا این اسید آمینه ها انجام می پذیرد.

اسید آمینه های ضروری
بدن انسان قادر است تا اسیدآمینه های غیر ضروری را در کبد تولید نماید ، در صودتی که ما نتوانیم در رژیم روزانه غذایی مان اسیآمینه های غیر ضروری را به بدن برسانیم بدن ما قادر است به راحتی آنها را در کبد ساخته وکمبود آنها را در رژیم غذایی روزانه مان برطرف سازد اما اگر شما نتوانید در رژیم غذایی روزانه تان تمامی اسیدآمیته های ضروری را به بدنتان برسانید بدن قادر به ساخت این اسید آمینه ها نبوده ودر آن صورت است که نقص وکمبود این اسید آمینه های ضروری در بدن باعث تحلیل رفتن عضلات شده وخبری هم از رشد عضلات نخواهد بود . بنابراین شما باید بتوانید با رعایت اصول تغذیه صحیح ، رژیم غذایی روزانه تان را طوری طراحی نمایید که تمامی اسیدآمینه های ضروری را به بدن رسانده واین نقص بزرگ را برطر نمایید تا بتوانید با قرار گرفتن این 20 نوع اسید آمینه های ضروری وغیر ضروری بدن در کنار یکدیگر حجم عضلات را افزایش داده وبه رشد عضلات کمک نمایید .
نکته ای که باید به آن توجه نمایید این است که بدن قادر به ذخیره اسید آمینه ها در بدن نمی باشد وجایی برای ذخیره آنها وجود ندارد وتنها مقداری از آن در جریان خون شما وجود دارد . بنابراین به شما توصیه می شود که هر 3 ساعت یک بار منبع غنی از آسید آمینه های ضروری را به بدن رسانده تابتوانید نیاز عضلات را به اسید آمینه ها بر طرف سازید .

اسیدآمینه های غیر ضروری
بدن ما قادر می باشد تا اسید آمینه های غیر ضروری را در کبد تولید نماید . نکته ای که در مورد اسید امینه های غیر ضروری باید بدانید این است که در صورتی که ما نتوانیم در رژیم غذاییمان این گونه اسید آمینه ها را وارد بدن نماییم . آن موقع است که بدن ما می تواند به سادگی آنها را در کبد ساخته و تولید نماید و نیاز بدن را به اسیر امینه های غیر ضروری مرتفع سازد وکمبودآنها را در رژیم غذایی روزانه برطرف سازد .
وجود اسید آمینه های غیرضروری در بدن به علت این است که در ترکیب با اسید آمینه های ضروری می توانند شرایط لازم جهت رشد عضلات وهمچنین حفظ .بازسازی سلولهای عضلانی را فراهم سازند . علت اینکه این گونه اسید آمینه ها را غیر ضروری می خوانند این است که این اسیدهای آمینه غیر ضروری در بدن آدمی تولید می شوند وچون بدن انسان خود قادر است به راحتی آنها را در کبد تولید نماید بنابراین به این نام خوانده می شوند.

اسید آمینه های ضروری وغیر ضروری
اسید آمینه ها اجزای سازنده پروتئینها به شمار می روند عضلات بدن شما برای رشد وافزایش حجم عضلانی به اسیدهای آمینه نیاز دارد . بدن انسان برای افزایش حجم ورشد عضلانی نیاز به 20 نوع اسد آمینه دارد که بدن ما می تواند با استفاده از این اسید آمینه ها به تولید پروتئین های مختلف پرداخته و آنها را برای بدن آماده سازد .
آمینه اسیدها وقتی در کناریکدیگر قرار می گیرند پروتئین های مختلفی را می سازند برخی از این پروتئینها به تولید هورمون رشد وبرخی آنزیمها پرداخته.

لیسین
در هنگام استرس به بدن کمک می کند.
به منظور استخراج و کسب انرزی مفید است.
در بهبودی زخمها دخالت دارد.
در رشد و نو سازی عضلات موثر است.

والین

در هنگام استرس به بدن کمک می کند.
به منظور استخراج و کسب انرزی مفید است.
در بهبودی زخمها دخالت دارد.
در رشد و نو سازی عضلات موثر است.

هیستیدین
عاملی برای رشد جنین از ماه سوم به بعد به شمار می رود.
استرس را می تواند کا هش دهد.
تمایلات جنسی را بالا می برد.
بعنوان یک مکمل غذایی برای رشد تو صیه نمی شود بغیر از اینکه در فراورده های اسید امینه ای تر کیب شود زیرا مصرف مقدار زیاد ان موجب مشکلات روحی می شود.

گلوتاتیون
مسمومیت آنتی اکسیدانی موجود در بدن را بر طرف می کند.
به سیستم دفاعی کبد کمک می رساند
سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
مانع از اکسید اسیون ldl کلسترول می شود.

گلوتامین

در ساخت مایع مخاطی بدن دخالت دارد.
در بهبود و ترمیم زخمها و سیستمهای دفاعی بدن مو ثر است.
مانند یک انتی کا تا بول عمل می کند چرا که کورتیزول را خنثی می کند.
در ساخت نیاسین شرکت دارد.

گلیسین
به ساخت گلیکوزن کمک می کند.
ارامبخش است.
بغنوان انتی اکسیدانت اثر می کند.
کلسترول خون را پایین میاورد.
زخمهای بدن را بهبود می بخشد.

محرک ساخت هور مون رشد و بدن بشمار می رود و می تواند سطح تو لید کریتین در بدن را افزایش دهد

گابا
کمک به انتقال پیام اطلاعات به داخل مغز
بعنوان یک ارامبخش و مسکن عمل می کنند .
افزایش اثر ویتا مین در بدن c
پایین اورنده فشار خون است و نقش احتمالی در ساخت هور مونهای رشد ایفا می کند.

کارنیتین
متابو لیسم چربی را افزایش میدهد
بعنوان یک انتی اکسیدان در مغز اثر می کند
عامل مقا بله کننده در برابر بالا رفتن کلسترول خون به شما ر می رود
قلب را تقویت می کند
خون را از ستن تمیز می کند
به بالا بردن سطح حافظه و تمرکز فکرو احساس کمک میکند.

سیستین
از بین برنده سم انتی اکسیدان در بدن به شمار می رود .
به ساخت و گلوتا مین وگلوکز کمک می کند. Taurin
به کبد در هنگام مسمو میتها و جلو گیری از انها کمک می کند.
جزئی از مایع مخاطی مو وانسولین نیز بشمار می رود.

نی لا لا نین
تغییر حالت روی بعضی مواد مو ثر بر روی مغز ما همچون د پا مین یا اپی نفرین .
بهبود بخش بهرانهای روحی و افسردگی ها
کم کننده اشتها
با لا بر نده فشار خون
عامل سرعت دهنده رشد بافتها به شمار می رود و با ید توجه داشته باشی که در مصارف بیش از حد اثری سمی از خود به جای می گذارد.
کسی که به طور نسبی اسپارتام زیاد مصرف می کند بهتر استکه در رزیم غذایی خود از اینوع اسید امینه استفاده نکند چرا که این نوع خود از اسپارتام گر فته می شود.

ایزولیسین
متعلق به دسته bcaa میباشد.
در هنگام استرس به بدن کمک می کند.
به منظور استخراج و کسب انرزی مفید است.
در بهبودی زخمها دخالت دارد.
در رشد و نو سازی عضلات موثر است.

اسید گلوتامین
رشد و سیستم احساسی را بهبود می بخشد.
در متا بولیسم کر بو هیدرات دخالت دارد.
از بین برنده سم امو نیاک در عضلات است بطوریکه از ان گلو تامین می سازند .برای ورزشکاران مصرف 2 تا 5 گرم روزانه بهمراه bcaa وویتامین b6 توصیه میشود.

ارزینین
تعداد اسپرمها را افزایش میدهد
در ازادسازی هورمونهای رشد نقش بسزای را بازی میکند
در ذخیره کریتین موثر است
به بهبود زخمها کمک میکند
در متابولیسم چربیهای بدن دخالت دارد و نوعی از بین برنده سم امو نیاک در بدن است همان امونیاکی که بواسطه تمر کز فکری در شدت تمرینی در خون بالا می رود
رشد روحی وبدنی را افزایش می دهد
در تولید استروزنها ضروری است
در از بین بردن جوشها کمک میکند

آسپارازین
سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد و مقاومت انرا زیاد میکند چرا که سم امو نیاک را از بدن خارج کرده و همزمان هنگام ازاد سازی سلولهای چربی در خون ,گلیکوزن را ذخیره می کند . این گروه از امینو اسیدها می بایستی با احتیاط کامل مصرف شوند چرا که انتقال دهنده اطلاعات به داخل مغز نیز هستند و در مصرف مقدار زیا د می توانند اثر سمی داشته باشند واز طرفی دیگر سبب سر درد و سر گیجه نیز می شوند . این امینو اسید بخصوص جدا کننده سلولهای شیرین در داخل معده وهدایت کننده انها به داخل بدن می باشد.

الانین
سیستم دفاعی بدن را قوی می سازد
باعث کسب انرزی بالایی می شود که این موضوع از تبدیل وتجزیه گلوکزدر کبد نشات می گیرد.
می تواند به بهبودی بیماری کبد و کلسترول بالا وسنگ کلیه کمک کند.

ارژنین
شاید ارژنین رابشناسید همان امینواسیدی که قبل ازتمرین مصرف می شودتا میزان زیادی افزایش دهدوباعث دم عضلانی قابل قبولی شود.اماایامیدانستید که این امینواسید میزان هورمون رشد بدن را افزایش میدهد.درواقع ارژنین باخنثی کردن هورمونی که از ترشح هورمون رشد جلوگیری می کندبه بالا ماندن سطح ورمون رشد کمک میکند چنان چه ارژنین رابه حدکافی یعنی5گرم قبل از خواب مصرف کنید به ترشح هورمون رشد حین خواب کمک می کند
بهتر است ارژنین 30دقیقه قبل از خواب مصرف شد
ورزشکاران عزیز میتوانند از ارژنین به عنوان مکملی که باعث ترشح هورمون رشد طبیعی در بدن می شود را به عنوان یک مکمل کاملا موثر در رشد عضلات استفاده کرده واز نتایج ان سودمند شوند.

پروتئین کازئین (کی سین)
پروتئین عمده موجود درشیر که حدود80 درصد از شیر را تشکیل می دهد درزمان خواب پروتئین کازئین بهتر از پروتئین وی است چرا که جذب وهضم ارامتری دارد بهترین انتخاب این است که نوعی از پروتئین را انتخاب کنید که دران پروتئین کازئین میکلار وجود دا شته باشد میکلار نوعی از کازئین است که درمعده به شکل یک ژل درمی اید وهضمش اسانتر می شود این خصوصیت باعث می شود تا 7 ساعت بدن از جریان ازاد سازی مداومی از امی نواسیدها بهره مند شود در نتیجه برای تامین امی نو اسید ها سراغ عضلات نمی رود.

چنان چه پیش از خوابیدن مقادیر کافی از کازئین مصرف کنید اضافات ان برای رشد داخل عضلات خواهدد رفت
میتوانید40گرم ازپودر پروتئین کازئین را با شیر یا اب مخلوط کنید ودرست قبل از خواب ان را میل کنید.

روغن چرب ضروری
چربی های ضروری که باعث سلامتی عصبی هستند ودر بازدهی بدن اثرات مثبتی همچون ارتقائ ریکاوری مفاصل وچربی سوزی دارند در روغن هایی مثل زیتون وروغن فاکس سید موجود هستند اضافه کردن این چربی ها به پروتئین قبل از خواب باعث اهسته تر شدن چرین هضم می شودوبدین صورت به حفاظت عضلات حین خواب کمک می کند
می توانید 2 الی 3 قاشق چای خوری از روغن فالس سید (FLAXSEED OIL ) را با پرو تئین کازئین مصرف کنید.