چگونه بهتر بدویم؟

سلام بر دوستان.

از شما دوستان عزیز می خواهم تا با قرار دادن مقالات مربوط به من در دویدن بهتر (استقامت، سرعت) کمک کنید.

من روزانه در دو ست 20 دقیقه ای 6 کیلو متر می دوم. می خوام این مقدار را افزایش دهم.

یعنی در هر ست بتوانم 4 کیلو متر بدوم. در عرض 30 دقیقه.

حالا می خواهم بدونم چه نوع غذاهایی برای من بهتر باشه؟ و چه تمرین های بدن سازی می تواند مفید تر باشد؟

اشاره کنم که من در دورهای نخستین تا 1 کیلومتر هر صد متر را در عرض 45 ثانیه و بعد از کیلو متر اول 100 متر ها را در عرض 30 ثانیه می دوم. و بین هر دو ست 10 دقیقه استراحت دارم.

یک سوال دیگر قبل از ورزش چی بخورم؟ بین آن چی بخورم و بعد از آن (زمان ورزش من از ساعت 6:30 صبح شروع می شود.