مشاهده نسخه کامل
: fati ghasemi
02-04-2012, 20:08
قانون شماره ی یک: شام سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین میل کنید
کربوهیدرات‌ها و پروتئین نقش مهمی در سنتز برخی از نروترانسمتورهای مغز دارند و به این ترتیب باعث خوابی راحت و یا برعکس بی خوابی می‌شوند.
توصیه می‌کنیم مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] 8%a7%d8%aa) با شاخص گلیسمی پایین میل کنید. یعنی کربوهیدرات‌هایی که به آرامی جذب می‌شوند مثل نان کامل (سبوس دار)، غلات کامل (برنج قهوه‌ای)، پاستا، میوه های تازه و غیره.
امگا 3 ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز می‌گذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به شما هدیه می‌دهند برعکس توصیه می‌کنیم از مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند بپرهیزید مثل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، شیرینی‌جات صنعتی، شکلات‌های خامه‌ای، قند، عسل و غیره.
متخصصان توصیه می‌کنند برای داشتن خواب راحت لازم است که مصرف پروتئین را نیز کاهش دهید. بهتر است مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره را برای ناهار میل کنید.
قانون شماره‌ی دو: شام را سبک، زود و کم ادویه میل کنید
وقتی شام را دیر وقت میل کنید، پرخوری کنید، مواد غذایی چرب و تند میل کنید، هضم غذا به کندی صورت می‌گیرد و دمای بدنتان بالا می‌رود. این دو عامل، زمان خواب را به عقب می‌اندازد و در اغلب موارد باعث بی‌خوابی در طول شب می‌شود. برای همین توصیه می‌کنیم شام را زود میل کنید.
از غذاهای تند و ادویه‌دار بپرهیزید.
پرخوری ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) نکنید.
مصرف چربی‌ها به ویژه اسیدهای چرب اشباع شده مثل سوسیس و کالباس، گوشت قرمز پرچرب، دسرهای خامه‌ای، کره، پنیر پرچرب، سس‌های پرچرب و غیره را محدود کنید.
قانون سوم: مصرف امگا 3 ها را در الویت قرار دهید
امگا 3 ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز می‌گذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به شما هدیه می‌دهند. مصرف مواد غذایی سرشار از امگا3ها را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید مثل ماهی آزاد، ماهی ماکرو، ساردین، روغن کلزا و روغن دانه‌ی کتان.
در عوض تا جایی که می‌توانید مصرف مواد غذایی حاوی امگا6ها را محدود کنید مثل روغن آفتاب گردان، مایونز و غیره.
قانون شماره‌ی چهار: نوشیدنی‌های کافئین دار و الکلی ممنوع
کافئین روی مغز اثر می‌گذارد و باعث هشیاری می‌شود. این تأثیر تا 6 ساعت بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز ادامه دارد. برای همین اگر مشکل بی‌خوابی یا بدخوابی دارید بعد از ظهر به بعد از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای، نوشیدنی‌های گازدار و شکلات خودداری کنید.
مصرف الکل علاوه بر دیگر مضراتی که دارد، ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) باعث بی‌خوابی، بیدار شدن‌های شبانه و در نهایت بدخوابی می‌شود.
چند توصیه‌ی کلی
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] مصرف شیر در برخی از افراد که نمی‌توانند پروتئین آن را به خوبی هضم کنند باعث بی‌خوابی می‌شود.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] می‌توانید از جوشانده‌های خواب آور مثل بابونه، درخت زیفون، گیاه سنبل الطیب، بادرنجبویه استفاده کنید.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] برای داشتن خواب ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) راحت، استرس را از خود دور کنید. مشکلات و غم فردا را به فردا محول کنید و آرام باشید.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] همیشه سعی کنید سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] به طور منظم ورزش کنید البته نه شب‌ها.
:27::27::27::27:
کربوهیدرات‌ها و پروتئین نقش مهمی در سنتز برخی از نروترانسمتورهای مغز دارند و به این ترتیب باعث خوابی راحت و یا برعکس بی خوابی می‌شوند.
توصیه می‌کنیم مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] 8%a7%d8%aa) با شاخص گلیسمی پایین میل کنید. یعنی کربوهیدرات‌هایی که به آرامی جذب می‌شوند مثل نان کامل (سبوس دار)، غلات کامل (برنج قهوه‌ای)، پاستا، میوه های تازه و غیره.
امگا 3 ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز می‌گذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به شما هدیه می‌دهند برعکس توصیه می‌کنیم از مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند بپرهیزید مثل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، شیرینی‌جات صنعتی، شکلات‌های خامه‌ای، قند، عسل و غیره.
متخصصان توصیه می‌کنند برای داشتن خواب راحت لازم است که مصرف پروتئین را نیز کاهش دهید. بهتر است مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره را برای ناهار میل کنید.
قانون شماره‌ی دو: شام را سبک، زود و کم ادویه میل کنید
وقتی شام را دیر وقت میل کنید، پرخوری کنید، مواد غذایی چرب و تند میل کنید، هضم غذا به کندی صورت می‌گیرد و دمای بدنتان بالا می‌رود. این دو عامل، زمان خواب را به عقب می‌اندازد و در اغلب موارد باعث بی‌خوابی در طول شب می‌شود. برای همین توصیه می‌کنیم شام را زود میل کنید.
از غذاهای تند و ادویه‌دار بپرهیزید.
پرخوری ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) نکنید.
مصرف چربی‌ها به ویژه اسیدهای چرب اشباع شده مثل سوسیس و کالباس، گوشت قرمز پرچرب، دسرهای خامه‌ای، کره، پنیر پرچرب، سس‌های پرچرب و غیره را محدود کنید.
قانون سوم: مصرف امگا 3 ها را در الویت قرار دهید
امگا 3 ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز می‌گذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به شما هدیه می‌دهند. مصرف مواد غذایی سرشار از امگا3ها را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید مثل ماهی آزاد، ماهی ماکرو، ساردین، روغن کلزا و روغن دانه‌ی کتان.
در عوض تا جایی که می‌توانید مصرف مواد غذایی حاوی امگا6ها را محدود کنید مثل روغن آفتاب گردان، مایونز و غیره.
قانون شماره‌ی چهار: نوشیدنی‌های کافئین دار و الکلی ممنوع
کافئین روی مغز اثر می‌گذارد و باعث هشیاری می‌شود. این تأثیر تا 6 ساعت بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز ادامه دارد. برای همین اگر مشکل بی‌خوابی یا بدخوابی دارید بعد از ظهر به بعد از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای، نوشیدنی‌های گازدار و شکلات خودداری کنید.
مصرف الکل علاوه بر دیگر مضراتی که دارد، ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) باعث بی‌خوابی، بیدار شدن‌های شبانه و در نهایت بدخوابی می‌شود.
چند توصیه‌ی کلی
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] مصرف شیر در برخی از افراد که نمی‌توانند پروتئین آن را به خوبی هضم کنند باعث بی‌خوابی می‌شود.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] می‌توانید از جوشانده‌های خواب آور مثل بابونه، درخت زیفون، گیاه سنبل الطیب، بادرنجبویه استفاده کنید.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] برای داشتن خواب ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) راحت، استرس را از خود دور کنید. مشکلات و غم فردا را به فردا محول کنید و آرام باشید.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] همیشه سعی کنید سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] به طور منظم ورزش کنید البته نه شب‌ها.
:27::27::27::27: