چربی سوزی و لاغر کردن

[Amir..H]

دیدم دوستان توی این زمینه بعضا اطلاعات غلطی دارن گفتم یه تاپیکه جدا در مورد این موضوع باز کنم
البته شاید این موضوع بی ربط به بدنسازی نباشه ولی خوب گفتم شاید اگه این مطالب توی یه تاپیکه مجزا دنبال بشه
بهتر بتونه به دوستان کمک کنه از lahij-web که از اطلاعاته خوبشونم شخصا خیلی استفاده کردم و بی اغراغ الان تاپیکه
بدنسازیو ایشون میچرخونه(و نمیدونم چرا ایشون هنوز کاربر فعال این بخش نشودن) خواهش میکنم که به این تاپیکم عنایت داشته باشن
با چندتا مقاله شروع میکنیم

کسی که می خواهد چربی سوزی کند، خیلی کنجکاو است که ببیند بقیه از چه روش ها و متدهایی استفاده می کنند. مخصوصاً خیلی علاقه مندند که از برنامه تمرینی هنرپیشه ها و متخصصین فیتنس باخبر شوند. به همین خاطر وقتی یک برنامه به دست می آورند، آن را منحصراً استفاده می کنند. خیلی ها همه سال از یک برنامه غذایی و یک مقدار مشخص کالری استفاده می کنند و برنامه تمرینی و کاردیو یک سانی دارند. مسئله این است که وقتی یک برنامه را پشت سر هم و در طولانی مدت دنبال کنید، بدن تان به آن عادت می کند. اگر خیلی وقت است که یک برنامه تمرینی خاص را دنبال می کنید و وزن تان پایین نمی آید، باید برنامه تان را تغییر دهید. خیلی ها هستند که همه سال یک برنامه تمرینی کاردیو انجام می دهند و یک مقدار مشخص کالری در روز مصرف می کنند و متعجب ند که چرا وزن کم نمی کنند. مثلاً فرض کنید که دوست تان به شما پیشنهاد کرده است که یک برنامه کاهش وزن خاص را دنبال کنید که خودش با آن جواب گرفته است. دو مرتبه در هفته تمرین کاردیو و ۳ مرتبه در هفته تمرین بدنسازی انجام می دهید، و در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید. از موادغذایی سالم استفاده می کنید و در رژیم تان هم تقلب نمی کنید. اما با همه این حرف ها وزن تان پایین نمی آید و اگر هم می آید مقدار خیلی کمی است. پس اگر نمی توانید وزن کم کنید، حتماً باید تغییراتی در برنامه تان اجرا کنید. مثلاً اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، سعی کنید آنرا به ۱۸۰۰ کالری برسانید. برای وزن کم کردن باید بدن تان کمبود کالری داشته باشد. هرچه این کمبود بیشتر باشد، وزن بیشتری هم کم می کنید. حتی می توانید جلسات تمرینی کاردیو خود را هم به ۳ جلسه در هفته برسانید. اگر این هم جواب نداد، شدت تمرین تان را بالا ببرید و سعی کنید در همان میزان زمان، کالری بیشتری بسوزانید. خیلی از رژیم های معروف بسیار سخت گیر هستند. مربی تان ممکن است به شما بگوید که، هر طور که شد، فلان مقدار کالری در هفته بسوزان، فلان دفعه در هفته و فلان دقیقه در روز تمرین کن. اما اگر موثر نبود، حتماً باید در آن تغییر ایجاد کنید. این تغییرات می توانند خیلی کوچک و جزئی باشند اما در عین حال موثر عمل کنند. یک برنامه تمرینی باید قابل انعطاف باشد تا هر زمان که خواستید آن را اصلاح کنید. هرچه رویکردهای بیشتری را امتحان کنید، تغییرات تان بهتر خواهد بود. همیشه یک چیز جدید را امتحان کنید و هیچ وقت ثابت و راکد از همان اصول و تکنیک های قدیمی استفاده نکنید. کارهای زیادی هست که می توانید انجام دهید. اگر چیز جدیدی به بدن تان ارائه نکنید، خسته خواهد شد.

نکاتی برای چربی سوزی سریع
پایین آوردن سرعت غذاخوردن: یکی از بهترین راه ها برای کم کردن سریع وزن کند غذا خوردن است. احساس گرسنگی که موقع نشستن سر غذا داشته اید، وقتی به اندازه کافی غذا بخورید از بین می رود اما ۲۰ دقیقه طول می کشد که این پیام به بدن تان برسد. هرچه مدت غذاخوردن تان بیشتر طول بکشد، زودتر احساس سیری خواهید کرد. به جای این که به لقمه بعدی غذا فکر کنید، روی هر لقمه ای که به دهان می گذارید تمرکز کنید. وقتی غذا را می جوید قاشق بعدی را پر نکنید. صبر کنید تا برای قاشق بعدی آماده شوید. این به شما کمک می کند کندتر غذا بخورید و سریع تر احساس سیری کنید.
کمتر کردن حجم غذا: خیلی افراد به این خاطر زیاد غذا می خورند که بشقاب شان را زیاد پر می کنند. اگر می خواهید بدانید که چطور سریع وزن کم کنید، این یک نکته رژیمی مهم است: هربار موقع غذاخوردن مقدار کمتری غذا برای خود بکشید. اگر واقعاً سیر نشدید می توانید دوباره بکشید اما وقتی بشقاب تان را انباشته از غذا می کنید محبور می شوید که همه را تا ته بخورید حتی اگر سیر شده باشید.
مصرف زیاد سبزیجات: همه انواع سبزیجات برای شما مفیدند، مخصوصاً اگر رژیم داشته باشید. استفاده از انواع و اقسام سبزیجات به شما کمک می کند سریع وزن تان را پایین بیاورید. سبزی هایی را امتحان کنید که قبلاً استفاده نکرده اید و در رژیم غذایی تان به کشف موادغذایی جدید بپردازید.
متمرکز شدن روی نتیجه نهایی: عجله نکنید که ۱۰ کیلو در یک هفته کم کنید. چون بااین روش به جای چربی ها فقط عضلات تان را می سوزانید. همچنین احتمال برگشتن وزن تان هم بیشتر است. هدف کاهش وزن تان را در ذهن داشته باشید و آهسته و پیوسته به سمت آن پیش روید. گرچه انحراف از رژیم خیلی ساده است اما اجازه ندهید که شما را از مسیرتان دور کند. هر انحرافی هم که پیش آمد، زود به مسیر سابق تان برگردید و دوباره روی هدف تان تمرکز کنید. زیاد به چیزهایی که از دست می دهید فکر نکنید. بعد از چند هفته سالم غذا خوردن دیگر هرگز نخواهید خواست که به گذشته برگردید. این یک قدم مهم در پایین آوردن سریع وزن است.



غذاهایی که شکم شما را آب می کنند قطع مصرف هله هوله دکـتر لزلی بونسی از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.
بدوید (در حدود 2 کیلومتر) دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند. در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود. پتاسیم مصرف کنید این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید. H2O بیشتری مصرف کنید نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکم تان از بین برود.
4 حرکت شکم که معجزه می کند!

با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.
1. دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید. توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
2. دوچرخه روی زمیـن
دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید. نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یک مرتبه دیگر تکرار کنید.
3. دراز نشست عمودي
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود. نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید. 4. پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمی دهید.
4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامی که خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاه ها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید. نتیجه بیشتر در زمان کمتر "لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند: حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید. 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید. حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود. شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکم تان را لاغر تر کنید. در حالی که صورت تان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزن تان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید .




سریع ترین و در دسترس ترین سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها فسفاژن است که در تمرینات قدرتی و غیر هوازی به مصرف می رسد و تا حداکثر حدود ۱۰ ثانیه به اتمام می رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گلیکوژن استفاده می کنند که بر اثر سوخت ناقص گلیکوژن و به دور از اکسیژن اسید لاکتیک تولید می شود که با بالا رفتن درصد اسید لاکتیک خون از حد مشخص درد عضلانی حادث می شود و کارائی فرد به شدت پائین می آید که این حدود ۱ تا ۲ دقیقه بستگی به توانائی و تحمل افراد طول می کشد با اتمام ذخائر گلیگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر کبد می رود. ( گلیکوژن از سنتز گلوکز , قند خون , تولید و در کبد و عضلات ذخیره می شود ) در صورتی که بدن تان کاملا از ذخائر گلیکوژن تخلیه شود بعد از آن به سراغ ذخائر لیپیدها ( چربی ) و شکستن آنها به گلیسرول و تولید انرژی می شود که این حالت در تمرینات بدنسازی به ندرت اتفاق می افتد با توجه به بارگیری های کربو هیدراتی که در رژیم غذائی شان وجود دارد . ( منابع کربو هیدرات , سیب زمینی , برنج , نان, بعد از گوارش به قند تبدیل می شود)
نکته مهم این که در تمرینات هوازی و طولانی مدت ۹۹ در صد انرژی از منابع چربی تامین می شود و در تمرینات شدید قدرتی و کوتاه مدت بدن از ذخائر گلیکوژن استفاده می کند .
بنابراین تنها راه کاهش چربی بدن دویدن , دوچرخه و تمرینات مشابه با شدت کم و مدت زمان زیاد می باشد یک تست ساده برای میزان شدت تمرین صحبت کردن است باید تقریبا طبیعی و بدون قطع شدن صدا برای تنفس بتوانید صحبت کنید نکته دیگر در شدت تمرین میزان ضربان قلب است که نباید از ۷۰ – ۸۵ % درصد ماکزیمم مجاز تجاوز کند برای به دست آوردن این حد ماکزیمم سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید .
یک مورد مهم دیگر اینکه در حین تمرینات هوازی نباید دچار سوزش عضلانی شوید زیرا به این معنی است که بدن به سراغ ذخائر گلیکوژن رفته و به عبارت دیگر تمرین از دایره هوازی به سیستم غیر هوازی پیش می رود و باید شدت آنرا کم کنید اما مدت زمان بهینه چقدر است نیم ساعت تا حداکثر ۴۰ دقیقه (۴ روز در هفته ) مناسب است دلیل مشخص کردن حد بالا هم این است که دویدن های طولانی و استقامتی موجب شکستن پروتئین و تجزیه بافت های عضلانی می شود .

این مطالب بالا برای جواب دادن به این سوال مهم هست

بهترین زمان برای چربی سوزی

پاسخ این است که هر قدر که بدن بیشتر از ذخائر گلیکوژن تخلیه شده باشد سریعتر به سمت مصرف چربی های ذخیره شده می رود و صبح ها قبل از صبحانه یا برای کسانی که تمرین با وزنه دارند بعد از تمرینات با وزنه بدن در این حالت قرار دارد .
دومین فایده انجام تمرینات در اول صبح تاثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد. وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام می دهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی می کنید، بلکه این چربی سوزی با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. اما چرا؟ به این دلیل که یک جلسه شدتی تمرین قلبی-عروقی متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها بعد از اتمام جلسه تمرین بالا نگه می دارد. اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید هنوز هم طی تمرین چربی سوزی می کنید و می توانید از آن استفاده ببرید اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمی توانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین هم استفاده کنید چون متابولیسم شما وقتی به خواب می روید به شدت زیادی پایین می آید.
چربی سئزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات ایروبیک در اول صبح نیست. فایده سوم انجام این تمرینات در صبح آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود. ورزش می تواند تجربه ای دلپذیر و لذت بخش باشد اما هرچه سخت تر و چالش انگیزتر شود، صبح ها زود بیدار شدن هم برایتان مهم تر می شود. وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند می آید طفره بروید، آن کار تا پایان روز گریبانتان را می گیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه در شما ایجاد می کند.
شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن به نظرتان سخت بیاید اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام دادید و موفق شدید. آیا بعد از آن احساس فوق العاده ای نداشتید؟ انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، نوسانی در شما ایجاد می شود. وقتی اینکار ورزش باشد،این نوسان فیزیولوژیکی و روانی می شود. از نظر فیزیولوژیکی ورزش باعث می شود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفین ها هورمون های شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قوی ترین مروفین ها هم قوی تر هستند. این اندورفین ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می کند، استرستان را پایین می آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می کند و درد را تسکین می دهد. به این ترتیب وقتی صبحها زود از خواب بیدار شوید و وزش کنید، تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود واسترس کمتری حس خواهید کرد.
هنوز هم می گویید نمی توانید صبحها زود از خواب بیدار شوید؟ اشکالی ندارد خیلی از ما اینطور هستیم اما فقط باید بدانید که سختی این کار واقعاً ارزشش را دارد. اول ممکن است خیلی برایتان سخت باشد اما بعد از گذشت چند هفته آنقدر به آن عادت می کنید که اتوماتیک وار خودتان سر اسعت مشخص از خواب بیدار می شوید. فقط کافی است که امتحان کنید