رژیم غذایی اتکینز
رژیم اتکینز رژیمی با کربوهیدرات پایین است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم مدعی‌اند شما با خوردن پروتئین و چربی نامحدود و تنها با اجتناب از مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، می‌توانید وزن کم کنید. در ۱۲ سال گذشته بیش از ۲۰ مطالعه نشان داده‌اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (مثلا رژیم اتکینز، رژیم پالئو، رژیم دوکان و …) در کاهش وزن مؤثرند و برای سلامتی فواید بسیاری دارند. رژیم اتکینز را پزشکی به‌نام دکتر رابرت اتکینز ابداع کرد. کتاب دکتر اتکینز در سال ۱۹۷۲ پرفروش‌ترین کتاب در زمینه‌ی رژیم غذایی شد. پس از آن رژیم اتکینز در سرتاسر جهان معروف شد
پس از انجام مطالعات کامل‌تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیش از رژیم‌های با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری‌گلیسرید و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی مؤثر است. با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی‌شود و فقط در برخی افراد این اتفاق روی می‌دهد.
رژیم اتکینز در ۴ مرحله باید اجرا شود:
۱. مرحله‌ی اول (القا): به‌مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می‌شود.
۲. مرحله‌ی دوم (تعدیل): به‌آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقادیر کم میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۳. مرحله‌ی سوم (تنظیم دقیق): زمانی‌که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزن‌تان آهسته شود.
۴. مرحله‌ی چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می‌توانید تا جایی‌که موجب افزایش وزن‌تان نشود از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.
ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی‌که شما به نکات زیر پایبند باشید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.
بسیاری از افراد از مرحله‌ی اول (القا) صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار کارآمد باشد.
برخی ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.
غذاهای مجاز در رژیم اتکینز
اگر شما در پی یافتن چیزی برای شام هستید، مقدار زیادی دستور غذا اتکینز به صورت آنلاین و چاپی وجود دارد که شامل تنقلات مناسب رژیم غذایی اتکینز و دسر های رژیمی مناسب رژیم غذایی اتکینز است. در اینجا یک لیست جامع از تمام غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی اتکینز ۲۰ بخورید، آورده شده است.
مرحله ۱ رژیم غذایی اتکینز
لیست غذاهای قابل قبول در مرحله ۱ رژیم غذایی اتکینز (این مرحله همچنین به عنوان مرحله “القاء” شناخته می شود) شامل موارد زیر است:
تمام ماهی ها شامل: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن و …
تمام مرغ ها از جمله: مرغ کوهی، مرغ، اردک، غاز، فازن، بلدرچین، بوقلمون و شترمرغ
همه ماهی های پوسته دار، از جمله: خرچنگ، صدف، میگو و ماهی مرکب. (لطفا توجه داشته باشید که در ماهی های پوسته دار کربوهیدرات بالاتر است، بنابراین اگر شما نیز می خواهید از آن ها مصرف کنید، باید مصرف خود را به ۴ اونس در روز محدود کنید.)
تمام گوشت ها شامل: گوشت گاو، گوشت گوسفند، ژامبون، گوشت بره، گوشت گوساله. (لطفا توجه داشته باشید که برخی از گوشت های فرآوری شده مانند گوشت بیف و ژامبون با شکر ترکیب می شوند. قبل از تهیه، بسته را بررسی کنید!)
هر تخم مرغی که به هر روشی آماده شده است، از جمله: سرخ شده، پخته شده، املت، سوخاری، بخارپز
چربی ها (نوع خوب) و روغن ها، از جمله: کره، سس مایونز (بدون قند اضافه شده)، روغن زیتون، روغن های گیاهی، روغن کلزا، روغن گردو، روغن سویا، روغن کنجد، روغن انگور، روغن آفتابگردان
شیرین کننده های مصنوعی، از جمله: سوکرالوز، ساخارین و استویا
نوشیدنی ها شامل: بوفون روشن، بویلون (مطمئن شوید که قند اضافه نشده است)، سودا، کرم (سنگین یا سبک)، کافئین یا قهوه عادی و چای، سودا رژیمی (توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات باید صفر باشد)، طعم دهنده سولتزر، چای گیاهی (بدون اضافه شدن قند و میوه)، شیر سویا / بادام غیرطبیعی و آب (هشت اونس در روز). گزینه های آب عبارتند از آب فیلتر شده، آب معدنی، آب بهاری و آب شیر.
پنیر، از جمله: پارمسان (رنده شده)، بز، چدار، گوودا، موتزارلا (شیر کامل)، پنیر خامه ای، سوئیسی و فتا. (پنیر چیزی شگفت انگیز، اما دارای کربوهیدرات است، بنابراین شما باید روزانه سه تا چهار اونس پنیر مصرف کنید).
سبزیجات پایه از جمله: جوانه یونجه، انتبی ها، اسکارول، زیتون (سبز و سیاه)، قارچ، تربچه، اسفناج، کاهو، سبزی روپیه، رادیکسیو، آرتیکاک، کرفس، کولار سبز، کلم بروکلی، کلم، آووکادو، تربچه دایکون، پیاز قرمز و سفید، کدو سبز، خیار، گل کلم، سبزیجات چغندر، رازیانه، بامیه، ریواس، گوجه فرنگی، مارچوبه، فلفل، بادمجان،گوجه فرنگی. (در مرحله ۱، شما باید حدود ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص در روز را به شکل سبزیجات مصرف کنید. این مقادیر با چربی بالا، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم به شما یک شروع خوب را نوید می دهد.)
انواع سالاد، از جمله: بیکن خرچنگ، تخم مرغ پخته شده، قارچ پخته شده، خامه ترش و پنیر رنده شده
گیاهان و ادویه جات، از جمله: ریحان، فلفل کایین، دلفریز، پونه کوهی، ترخون، جعفری، زنجبیل، رزماری، مریم گلی، فلفل سیاه و سیر.
سس سالاد، از جمله: سرکه ، سزار، آب لیمو، پنیر آبی، آب لیمو، سرکه بالزامیک، ایتالیایی و کرم ایتالیایی.
مرحله ۲ رژیم غذایی اتکینز
در زیر فهرست مواد غذایی قابل قبول در فاز ۲ رژیم اتکینز آورده شده است، این مرحله همچنین به عنوان مرحله “تعادل” شناخته می شود. (این لیست، به علاوه موارد ذکر شده در بالا). شما در فاز ۲ مجاز به اضافه کردن کربوهیدرات های بیشتر در رژیم غذایی خود هستید (بیشتر آجیل و میوه ها).
لبنیات از جمله: پنیر مازارلا، ماست (یونانی و ساده)، شیر غیر شیرین، شیر، پنیر ریکوتا، پنیر و خامه سنگین.
آجیل و دانه ها، از جمله: آجیل برزیلی، ماکادامیا، دانه های آفتابگردان خرد شده، گردو، بادام، پسته، بادام زمینی و پاپ کرن.
میوه ها از جمله: تمشک، خربزه، توت فرنگی، نعناع، انگور فرنگی، زردآلو و زغال اخته.
آبمیوه، از جمله: آب لیمو، آب لیمو ترش، و آب گوجه فرنگی.
حبوبات، از جمله: عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا پینتو، لوبیا سیاه، لوبیای دریایی، لوبیا بزرگ و نخود.
مرحله ۳ رژیم اتکینز
در زیر فهرست غذاهای قابل قبول در مرحله ۳رژیم اتکینز که همچنین به عنوان مرحله “تنظیم دقیق” شناخته می شود (این لیست و موارد ذکر شده در بالا) آورده شده است:
سبزیجات نشاسته ای از جمله: هویج، رباباگا، چغندر، اسکواش بلوط، سیب زمینی شیرین، چاودار، سیب زمینی و ذرت.
میوه ها از جمله: نارگیل، انجیر، گیلاس، هندوانه، انار، پاپایا، آلو، گواوا، سیب، کلمنستین، گریپ فروت، کیوی، زردآلو، آناناس، هلو، انبه، انگور، پرتقال، خرما، موز و گلابی.
دانه ها شامل: سبوس گندم، سبوس جو، کینو، نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، پوره گندم، جو، ارزن و برنج.
هنگامی که به مرحله ۴ می رسید، متوجه می شوید که کدام غذاها باعث افزایش متابولیسم می شوند و از چه غذاهایی باید دوری کنید. تمام غذاهای “قابل قبول” در مرحله چهارم رژیم اتکینز، با مواد غذایی که در مرحله ۳ قرار دارند، همپوشانی دارند، بنابراین نباید هیچ مشکلی در انتقال بین مراحل داشته باشید.
مرحله ۴ این رژیم غذایی
در زیر فهرست مواد غذایی قابل قبول در مرحله ۴ رژیم غذایی اتکینز که همچنین به عنوان مرحله “حفظ و ثبات” شناخته می شود) (این لیست، به علاوه موارد ذکر شده در بالا) آورده شده است:
سبزیجات نشاسته ای از جمله: هویج، ربکاگا، چغندر، نخود فرنگی، اسکواش بلوط، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و ذرت.
میوه ها از جمله نارگیل، انجیر، گیلاس، هندوانه، دانه های انار، پاپایا، آلو، کشمش، گواوا، کلمنستین، سیب، کیوی، گریپ فروت، زردآلو، آناناس، هلو، مانگو، انگور، پرتقال، خرما، موز و گلابی.
دانه ها شامل: سبوس گندم، سبوس جو، کینو، نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، پوره گندم، جو، ارزن و برنج.
نمونه رژیم اتکینز
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ به همراه سبزیجاتی که در روغن نارگیل سرخ شده باشد
ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و کمی مغزیجات
شام: استیک به همراه مقداری سبزیجات
سه شنبه
صبحانه: بیکن به همراه تخم مرغ
ناهار: مرغ و کمی سبزیجات
شام: چيزبورر بابونه + سبزیجات + کره
چهارشنبه
صبحانه: املت به همراه سبزیجات سرخ شده در کره
ناهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون
شام: گوشت سرخ شده + کمی سبزیجات
پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ + سبزیجات که در روغن نارگیل سرخ شده
ناهار: گوشت سرخ شده مانده از شب قبل
شام: ماهی قزل آلا با کره + سبزیجات
جمعه
صبحانه: بیکن به همراه تخم مرغ
ناهار: سالاد مرغ + روغن زیتون + کمی مغزیجات
شام: گوشت کبابی + سبزیجات
شنبه
صبحانه: عسل با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره
ناهار: کباب
شام: گوشت + سبزیجات
یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: گوشت
شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا + سبزیجات
میان وعده های رژیم لاغری دکتر اتکینز
از مزایای مهم این رژیم غذایی کاهش گرسنگی دنبال کنندگانش است. خیلی کم پیش می آید که فردی با خوردن ۳ وعده غذایی اصلی یا حتی ۲ وعده غذایی، باز هم گرسنه شود و نیاز به میان وعده داشته باشد. اما اگر احیانا احساس ضعف و گرسنگی کردید، یکی از موارد زیر را می توانید انتخاب کنید. هر کدام از این میان وعده ها باید بر طبق مواد غذایی مجاز در مرحله ای که هستید انتخاب شود.
از وعده غذایی قبلی استفاده کنید
تخم مرغ آب پز شده
کمی پنیر
کمی آجیل (در حد یک مشت)
ماست یونانی
می توانید از میوه های مجاز یا نوشیدنی های مجاز مرحله ای که قرار دارید نیز استفاده کنید
رژیم اتکینز در مقابل رژیم کتوژنیک
همانطور که احتمالا تا الان متوجه شده اید، رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا است. رژیم اتکینز مانند رژیم غذایی کتوژنیک، میزان مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کند و در نهایت بدن شما را مجبور به سوزاندن چربی برای تولید انرژی در فرآیند شناخته شده ای تحت عنوان کتوز می کند. رژیم کتوژنیک (همچنین به عنوان رژیم غذایی کتو شناخته می شود) در ابتدا برای درمان صرع استفاده می شد، این رژیم بر اساس مقدار ثابت مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی بالا است. همانند برنامه رژیم غذایی اتکینز، رژیم کتو نیز ثابت کرده است که به بدن کمک می کند تا چربی بسوزاند و میزان قند خون را تنظیم کند.
اگرچه این دو نوع رژیم غذایی بسیار شبیه هستند، اما تفاوت بین رژیم غذایی کتو و رژیم غذایی اتکینز بسیار زیاد است. بر خلاف رژیم غذایی کتو، برنامه رژیم غذایی اتکینز شامل چهار مرحله است، با مرحله محدود کردن کربوهیدرات شروع شده و گسترش می یابد. رژیم اتکینز بر روی کربوهیدرات های خالص متمرکز است، نه مصرف کل کربوهیدرات. اساسا، رژیم غذایی اتکینز اجازه می دهد تا شما از انواع غذاها مصرف کنید، در حالی که رژیم غذایی کتو محدودیت بیشتری اعمال می کند.
جمع بندی : چرا رژیم اتکینز بهترین گزینه است
قبل از تصمیم به شروع یک رژیم غذایی جدید، مهم است که از مزایا و معایب آن اطمینان حاصل کنید تا مطمئن شوید که بهترین گزینه برای شما چیست. هنگامی که شما اضافه وزن دارید، کاهش وزن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و ما می دانیم که رژیم غذایی اتکینز موثر است. اما هنوز معلوم نیست که میزان پروتئین و چربی حیوانات در رژیم غذایی اتکینز در دراز مدت چه تأثیری بر سلامت دارد. ارفا کسوبهوی به وب ام دی گفت که تحقیقات اخیر نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی اتکینز را انتخاب کرده اند و غذاهای غنی از چربی و پروتئین گیاهی را به رژیم خود اضافه کرده اند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی غنی از چربی و پروتئین حیوانی داشته اند، سالم تر بوده اند.
بنابراین، آیا رژیم اتکینز کار می کند؟ کار می کند، اما برای همه مناسب نیست، بنابراین مهم است که با یک متخصص تغذیه متخصص در ارائه مراقبت های سلامتی در مورد آنچه که برای شما مناسب است، صحبت کنید. اگر واقعا می خواهید برنامه رژیم غذایی اتکینز را امتحان کنید، غذاهایی را یاد بگیرید که با این رژیم سازگار باشد و از مواد غذایی مجاز تهیه شده باشد.
موفق باشید دوستان.
جواب بصورت نقل قول