راهنماي بهداشت جسماني كامپيوتر
يا چطور ميتوانيد سلامتي خود را در پاي كامپيوتر حفظ كنيد
اين راهنما از آن جهت ارايه ميشود تا به شما كمك كند در حين استفاده از كامپيوترتان از راحتي بيشتري برخوردار شده و بهرهوري بيشتري پيدا كنيد. به علاوه، اين راهنما به شما كمك خواهد كرد تا خطر صدمات و معلوليتهاي ناشي از نشستن در پاي كامپيوتر را به حداقلِ ممكن برسانيد .
خواندنِ اين مقاله وقت زيادي نميبرد ، اما منافع آن تا مدتهاي مديد به دردتان خواهد خورد.
هشدار پزشكي
ممكن است استفاده از صفحهكليد يا ماوس منجر به صدمات جدي يا عوارض وخيمي گردد. هنگام استفاده از كامپيوتر ، مانند هر فعاليت ديگري ممكن است گاهي در دستان ، بازوها ، شانهها ، گردن ، يا ساير اعضاي بدن خود احساس درد و ناراحتي پيدا كنيد، به همين جهت اگر به علايمي مانند درد مستمر يا متناوب، زُقزُقكردن ، التهاب ، كرختي ، خشكي ، و يا احساس سوزش برخورد كرديد، بايد بلافاصله به يك پزشك متخصص مراجعه كنيد. هرگز نبايد اين علايم هشداردهنده را ناديده بگيريد، حتا اگر اين عوارض در هنگامي به سراغتان ميآيند كه پاي كامپيوترتان نيستيد . بيماريهايي مانند اينها ميتوانند به معلوليتها، اختلالات دردناك و گاهي هميشگي عصبي ، ماهيچهاي ، تاندونها،
يا ساير اعضاي بدن منجر شود .
اين بيماريهاي عضلاني عبارتند از سندروم تونلكارپال ، تاندونيتس ، آماسِ زردپي ، و امراضِ ديگر . با وجودي كه تحقيقات زياد، هنوز نميتوانند پاسخ بسياري از سوالات در مورد بيماريهاي عضلاني را بدهند ، اما يك توافق كلي وجود دارد كه در بروز آنها عوامل بسياري دخيل هستند ، از جمله وضعيت جسماني ، فشارهاي رواني ونوع مقابلهي فرد با آن ، شرايط فيزيكي و پزشكي ، و اين كه يك فرد در حين كار يا استفاده از صفحهكليد و ماوس، بدن خود را در چه شرايطي قرارميدهد .
مدت زماني كه يك شخص صرف يك فعاليت ميكند ، نيز ممكن است يكي از اين عوامل مخرب باشد . اگر ميخواهيد در محيط كارتان خطر ابتلا به ناراحتي عضلاني را كاهش دهيد، بهتر است اين مقاله را با دقت مطالعه كنيد . از آنجا كه عوامل بسياري در بروز ناراحتيهاي عضلاني دخالت دارند ، اين راهنما نميتواند هر چيزي را كه براي جلوگيري از ناراحتيهاي عضلاني يا كاهش خطر ابتلا به آنها بايد بدانيد ، در اختيارتان بگذارد . بعضيها با رعايت اين توصيهها ممكن است خطر ابتلا به ناراحتيهاي عضلاني را كاهش دهند ، اما بعضي ديگر ، ممكن است به اين نتايج نرسند .
منتها افراد زيادي با رعايت اين توصيهها از راحتي و بازده بيشتري در كارشان برخوردار خواهند شد . يادتان باشد كه اين راهنما به هيچوجه نميتواند جاي توصيههاي يك پزشك متخصص را بگيرد . اگر در مورد ارتباط نحوهي زندگي، فعاليتها ، يا شرايط فيزيكي و پزشكي خود با ناراحتيهاي عضلاني سوالي داريد ، بايد حتماً به پزشك متخصص مراجعه كنيد .
درست بنشينيد !
چه مشغول به كار باشيد و چه در حال بازي كردن ، خيلي مهم است كه كمرتان را قوز نكنيد و بدن خود را در يك وضعيت راحت قراردهيد . اين كار نهتنها بهرهوري كلي شما را افزايش ميدهد ، بلكه حتا ممكن است مانع ابتلا به ناراحتيهاي عضلاني گردد . يادتان باشد كه تغييردادنِ وضعيتتان در خلال فعاليتهاي طولاني نيز ممكن است به شما كمك كند تا دچار خستگي نشويد .
هنگام كار يا بازي در پاي كامپيوتر ، تجهيزات كامپيوتري خودرا طوري قرار دهيد تا بدن شما در يك حالت راحت و آسوده قرار بگيرد . آرايش و چيدن تجهيزاتتان به منظور اجتناب از ناراحتي به ابعادِ خاصِ بدنِ شما و محيط كارتان بستگي دارد . با وجود اين ، توصيههاي زير ممكن است به شما كمك كنند كه يك محيط راحتتر براي خودتان فراهم آوريد.
براي محافظت از كمرتان ، اين موارد را رعايت كنيد :
* از صندلياي استفاده كنيد كه بخش پايين كمرتان در آن راحت باشد (قرصِ1
* ارتفاع ميزكارتان و ارتفاع صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بدنتان در يك حالت طبيعي و آسوده قرار بگيرد (قرصِ2
براي آنكه پايتان در حالت آسوده قرارداشته باشد ، اين موارد را رعايت كنيد :
* زير ميز خود را خلوت كنيد تا پايتان بتواند حركت كرده و در حالت آسودهاي قرار بگيرد .
* اگر پايتان به كف زمين نميرسد ، ازيك زيرپايي استفاده كنيد .
برايآنكه درازكردنِ دستتان به حداقل برسد ، و شانهها و بازوهايتان در حالت راحتي قرار داشته باشند ، اين موارد را رعايت كنيد :
* صفحهكليد يا ماوسِ خود را در يك ارتفاع واحد قراردهيد ؛ ارتفاعي در حدود سطح آرنجتان . بخش فوقاني بازويتان بايد در حالتي كاملاً راحت در دوطرف بدنتان قرار بگيرد . (قرصِ3)
* هنگام ماشيننويسي ، صفحهكليد را در وسط و روبهروي خودتان قرار دهيد و ماوس را نزديك آن . (قرصِ4)
* وسايلي كه سروكارتان اغلب به آنها ميافتد در محدودهي دسترسي بازوي خود قرار دهيد، تا لازم نباشد دستتان را خيلي دراز كنيد . (قرص 5)
براي قراردان مچ دست و انگشتان خود در وضعيت صحيح ، اين موارد را رعايت كنيد :
* هنگام ماشيننويسي ، مچهاي خود را صاف نگهداريد . همچنين در استفاده از ماوس . نبايد مچ خود را به بالا ، پايين ، يا به اطراف خم كنيد . اگر صفحهكليدتان ، پايه دارد ، آنها را بلند كنيد تا مچها در وضعيت راحت و آسودهاي قرار بگيرند .
* در هنگام ماشين نويسي ، دستان و مچ خود را روي صفحهكليد بهطور شناور نگه داريد ، بهاينترتيب به جاي درازكردنِ دستان و انگشتانِ خود ، ميتوانيد از تمام بازوي خود براي رسيدن به كليدهاي دورتر استفاده كنيد.
براي به حداقل رساندنِ خمكردنِ گردن و پيچ دادنِ آن ، اين موارد را رعايت كنيد :
* بالاي نمايشگر را بايد در راستاي ديدِ چشمانِ خود قراردهيد . (قرصِ6 )
* نمايشگرتان بايد درست در وسط و روبهروي بدنتان قرار داشته باشد . اگر ترجيح ميدهيد بيشتر به اسنادتان رجوع كنيد تا نمايشگرتان ، اسناد را جلوي خودتان بگذاريد و نمايشگر را اندكي كنار بكشيد .
* بهتر است از يك نگهدارنده براي نگهداشتنِ اسنادتان روي آن استفاده كنيد و آن را در راستاي ديدتان قراردهيد .
براي اجتناب از چشم درد ، اين موارد را رعايت كنيد :
* نمايشگرتان را حدود درازي يك دست دورتر و در جلوي خود قراردهيد؛ آن هم وقتي راحت در جاي خود نشستهايد .
* با قراردادن نمايشگرتان دور از منابع نور ، مانع توليد نورهاي زننده بشويد .
* تميزكردن صفحهي نمايش را فراموش نكنيد . اگر عينك ميزنيد ، آنها را هم تميز كنيد .
* ميزان روشني و كنتراست نمايشگرتان را تنظيم كنيد .
* اگر نرمافزارتان اين قابليت را دارد كه فونتها را درشتتر نمايش دهد از آن استفاده كنيد ، تا نوشتهها را راحتتر
بخوانيد.
( نرمْ نرم كاركنيد
نيروهاي فيزيكي همواره به اندامهاي ما فشار وارد ميكنند . شايد فكر ميكنيد فقط نيروهايي با ضربهي شديد؛ مانند تصادف اتومبيل، ميتوانند به بدن ما آسيب برسانند . بر خلاف تصور ، نيروهاي كمْشدت نيز ممكن است درصورت تكرار يا وارد آمدن درفواصل زماني زياد ، موجب صدمات ، خستگي ، و عوارض ناگوار گردند . تعدادي از نيروهاي كم ضربه عبارتند از :
نيروي ديناميك : نيرويي كه در خلال حركت دريافت ميكنيد ، مانند فشاردادن كليدها در حال ماشينكردن يا كليككردنِ شستيهاي ماوس .
نيروي استاتيك : نيرويي كه در طولِ يك فاصلهي زماني اعمال ميشود ، مانند نگهداشتنِ ماوس يا گوشي تلفن .
نيروي مُماسي : نيرويي كه هنگام نشستن روي يك لبه يا سطح سِفت وارد ميشود ، مانند قرارگرفتن مچهاي دستتان در لبهي ميزكار .
براي كاهش تاثيرات نيروهاي كمْشدت بر بدن خود ، اين موارد را رعايت كنيد :
* به آرامي ماشيننويسي كنيد و بگذاريد دستان و انگشتانتان در آسودگي باشند ، زيرا فشار كمي براي زدن كليدهاي صفحهكليد لازم است .
* هنگام كليككردن ماوس يا هنگام استفاده از جوياستيك يا وسايلي از اين قبيل ، فشار كمي به آنها وارد كنيد .
* ماوس را با يك دست راحت نگهداريد و سعي نكنيد آن را محكم بچسبيد .
* نبايد هنگام ماشيننويسي ، كفِ دست يا مچهاي خود را روي هيچ سطحي نگهداريد. (قرصِ 7). اگر لازم بود كه به كف دست خود استراحت بدهيد ، فقط بايد در خلالِ تنفس يا استراحتي كه به خودتان ميدهيد ، باشد .
* وقتي در حال ماشين كردن يا استفاده از ماوس نيستيد ، به بازو و دست خود استراحت بدهيد . بازو و دستان خود را روي لبهها مانند لبهي ميزكارتان قرارندهيد.
* صندلي خود را طوري تنظيم كنيد تا فشاري به پشت زانوي شما وارد نيايد . (قرصِ 8)
هراز چند گاه به خودتان استراحت بدهيد
استراحت كردن در طول كار ، ميتواند به بدنِ شما كمك كند تا بعد از هر فعاليتي قواي خود را باز يابد و به اين ترتيب مانع رسيدنِ آسيب به عضلات شما گردد . مدت و تعداد تنفسهايي كه براي شما لازم است به نوع كاري كه انجام ميدهيد ، بستگي دارد .
متوقف كردن فعاليت و استراحت كردن ، يكجور زنگِتفريح است ، اما جورهاي ديگري نيز وجود دارد . براي مثال ، فقط با عوض كردن نوع كار ـ مثلاً تغيير از نشستن در حال ماشيننويسي به ايستادن در حال حرفزدن با تلفن، ميتواند به بعضي از ماهيچهها كمك كند تا استراحت نمايند ، در حالي كه ساير ماهيچهها همچنان در حال كار هستند .
براي عوضكردن فعاليتهاي روزانهي خود و بهرهوري بيشتر ، اين موارد را رعايت كنيد :
* كار و تفريح خود را طوري تنظيم كنيد تا مدتهاي مديد به يك كار ثابت نچسبيد (مانند انجام يك كار يكنواخت يا استفاده از يك نقطهي ثابت بدنتان ) .
* براي انجامِ يك كارِ واحد ، از ادوات ورودي مختلف؛ مانند ماوس و صفحهكليد استفاده كنيد . براي مثال ، اگر ميخواهيد به پايينِ يك صفحه برويد ، هم ميتوانيد از چرخكِ ماوس استفاده كنيد و هم از كليدهاي چهارسوي صفحهكليد .
* با استفاده از ويژگيهاي نرمافزار و سختافزار ، براي كاهش زحمت و افزايش بازده خود ، با بهرهوري بيشتري كار كنيد . براي مثال ، ميتوانيد كليد ? - معروف به كليدِ ويندوز- را فشار دهيد تا منوي Start باز شود.
* با خواندن كتابچهها و دفترچههاي راهنماي نرمافزار و سخت افزار ، به ويژگيهاي آنها پي ببريد. براي مثال ، اگر اغلب به مُنوّر كردن بخشهاي نوشتاري عادت داريد ، بايد يك شستي ماوس را به آن اختصاص دهيد ؛ يا يك كليد ميانبُر را براي اين منظور تعيين كنيد!
( تنْدُرست باشيد !
روش سالمِ زندگي ميتواند به شما كمككند كه از انجام فعاليتهاي روزانهي خود لذت ببريد؛ از جمله از مدتزماني كه پاي كامپيوترتان صرف ميكنيد. در عين حال ، هرقدر در مورد بدنِ خود مطالب بيشتري ياد بگيريد ، يك قدم مهم در آسودهبودن و بهرهوري بيشتر در پايِ كامپيوترتان برداشتهايد.
براي برخورداري از سلامت كامل ، و وضع جسماني خوب اين موارد را رعايتكنيد :
* يك رژيم غذايي متعادل بگيريد و به اندازهي كافي استراحت كنيد.
* براي تناسب اندام و افزايش قدرت و انعطاف بدنتان ، ورزش كنيد. با يك دكتر متخصص مشورت كنيد تا به شما بگويد چه ورزشهايي و انجام چه حركاتي براي شما مناسب هستند .
* ياد بگيريد كه برتنشهاي عصبي خود غلبه كنيد . يك راه براي كاهش تنشهاي ناشي از كار ، برنامهريزي براي محيط كارتان است تا سروصدا و عوامل حواسپرتي شما به حداقل ممكن برسند .
* اگر ميخواهيد بدانيد وضعيت پزشكي و فيزيكي شما چه ارتباطي ممكن است با بيماريهاي عضلاني داشته باشند ، با يك پزشك متخصص مشورت كنيد .
هرچند متخصصين هنوز نميتوانند به سؤالات بسياري در مورد بيماريهاي عضلاني جواب دهند ، اما اين اتفاق نظر وجود دارد كه عوامل بسياري در بروز آنها دخيل هستند ، از جمله بيماريهاي قبلي ، ديابت ، تغييرات هورموني (مانند آبستني ) ، و روماتيسم .
نتيجهگيري
آموختنِ بيشتر درمورد راحت كاركردن و به دست آوردنِ بهرهوري بيشتر ، و همچنين اطلاع از وضعيت جسماني خودتان ، راههاي مهمي هستند تا به شما كمك كنند از نشستن در پاي كامپيوترتان، لذت ببريد.__________________
« دیروز به تاریخ پیوست، فردا معما است و امروز هدیه است »
