پروتئین در چه غذاهایی یافت می شود ؟

[K A R I M I]

سلام
یک منبع یا پاسخ کامل در باره غذاهای پروتئین دار می خوام ! به عبارت بهتر چه غذاهایی پروتئین دارند و مصرف روزانه آن باعث جذب بیشتر پروتئین میشه ...
(البته همه می دونند که در گوشت و تخم مرغ و ... پروتئین هست )

[eMer@lD]

منابع غذایی پروتئین ها

پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پ
روتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند....



منابع غذایی پروتئین ها

بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند.

توضیح کامل در مورد منابع غنی از پروتئین :

۱) گوشت قرمز

گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰% گوشت، پروتئین است).

گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B۱ ) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست.

به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می کند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.

۲) فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار

▪ امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت هستند.

جگر از جالب ترین احشاء است.

به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین ها و کلسترول است).

جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( ۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B۱, B۲, B۶, pp, B۱۲) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.

ـ امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

▪ ژامبون ها و سوسیس های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.

▪ ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است.

▪ گوشت شکار کم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.

۳) ماهی ها

ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.

ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– ۳ وجود دارد.

در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد خودداری کنید.

۴) تخم مرغ

ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست.

چربی های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند.

زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین های B۱ ، B۲ و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد.

به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند. یادآوری می کنیم که پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.

۵) فرآورده های لبنی

لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.

اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می شود.

● جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:

▪ یک چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی کرد:

ـ ۱۲۰ گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر؛

ـ ۸۰ گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر؛

ـ ۳۰ گرم شیر خشک؛

ـ دو فنجان کوچک ماست؛

ـ ۴ بسته کوچک پنیر تازه؛

ـ ۵۰ گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛

ـ دو سهم کوچک خامه




در کل و به صورت مختصر و مفید:


مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از:

الف) پروتئین های حیوانی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات)
ب)پروتئین های گیاهی (حبوبات، غلات و مغزها مانند پسته، بادام و فندق و گردو، تخمه و سایر انواع مغزها


جدول ارزش غذایی پروتئين

گوشت گاو:

اولين انتخاب *

همبرگر يا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومين انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين

جوجه کباب

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين

کباب ترکی

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين



ماهی

اولين انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده )

ماهی حلوا

ماهی روغنی

کيلکا


ماهی آبی


ماهی سرخو

دومين انتخاب *

ماهی آزاد


ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)



سفيده تخم مرغ

برای يک تخم مرغ بزرگ،

يک سفيده = 3 گرم پروتئين

12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين



شير ( بدون چربی )

هر يک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات