سلام،
شما فعلا نیازی به مکمل ندارید، بیخودی سمتش نرید و پولتون رو دور نریزید.
کمبود وزن زیادی دارید و زمان زیادی میبره تا وزنتون بالا بیاد، بلند مدت باید فکر کنید، مثلا یک سال دیگه.
بهترین کار تمرین و تغذیه مناسب هست. توجه کنید تغذیه از تمرین هم مهمتر هست، دقیقا نمیشه گفت چقدر اما خیلی از بزرگان بدنسازی نسبت ۷۰ به ۳۰ رو میگن (۷۰درصد تغذیه، بقیش تمرین و استراحت کافی...)
به ازای هر کیلو که میخواین بالا بیاین، معمولا بین ۱.۴ تا ۱.۸ گرم پروتئین نیاز دارید. پس اگه بخواین بشید ۸۰ کیلو، روزانه باید ۱۱۲ تا ۱۴۴ گرم پروتئین مصرف کنید. در کنارش کربوهیدرات بالا و فیبر و ویتامین هم میخواهید.
کربوهیدرات رو از منابعی مثل نان، برنج، و ماکارونی میتونید بگیرید. فیبر و ویتامین هم از سبزیجات و میوه جات.
نمیشه یهو بهتون برنامه سنگین داد، چون مطمئنن بدنتون نمیکشه، اشتهاش رو ندارید و نمیتونید بخورید.
فعلاً تلاش کنید یه هفته این برنامه غذایی رو دنبال کنید. اگه موفق شدید، میتونید امیدوار باشید و ادامه بدید. فقط به دنبال راه های سریع و میانبر نباشید، تو باشگاه که میرید هرکی یکم گنده هست میاد یه پیشنهادی میده، به حرف کسی گوش نکنید. حتی مربی با پدر مادر و با انصاف هم کم هست. بهترین کار اینه اول خودتون تو اینترنت تحقیق کنید.
برنامه غذایی:
صبح (ترجیحا صبح زود بیدار بشید): ۲تا تخم مرغ کامل و یه سفیده خالی (آب پز یا سرخ شده فرقی نمیکنه)، نان جو، یکم کره بادام زمینی، چندتا خرما
۲ تا ۳ ساعت بعد: ۲-۳ تا میوه مثل موز و سیب. میتونین smoothie هم درست کنید، مثلا شیر، خرما، موز و کمی عسل یا حتی بستنی رو بریز تو میکسر و میل کنید.
ناهار: ۲۰۰ گرم مرغ/ماهی/گوشت قرمز، برنج، سالاد
۲-۳ ساعت بعد: تنقلات (بادام، گردو)، یا مقداری نون پنیر خرما گردو. و یا یه کاسه ماست یونانی
شام: مثل ناهار
۲-۳ ساعت بعد: یه لیوان شیر پرچرب، یه قاشق کنجد
+
این برنامه خیلی ساده و سبک هست. من حتی نگفتم چقدر برنج میل کنید، تخم مرغ رو سرخ هم بکنید مشکلی نیست، یا مثلا نان حتماً جو باشه. شما همین ۶ وعدی رو ببین یه هفته میتونی بخوری یا نه. هیچ روزی هم نباید miss کنی.
بازم تاکید میکنم که مهمترین رکن بدنسازی همین تغذیه هست، تمرین که جذابیت داستان هست، تفاوت اصلی بدنسازا تو همین نگه داشتن رژیم های سخت هست.
موفق باشید
نوشته شده توسط mohammad533
جواب بصورت نقل قول
